8 push-efficace per i muscoli pettorali: programma di formazione

Ogni persona con l'intento può sviluppare la forza, il tono, la bellezza del corpo. Questo vale sia per gli uomini e le donne. Se si dispone di un obiettivo di sviluppare il torace, push-up sono necessari per i muscoli pettorali, con l'aiuto di diversi metodi.

Considerare questo articolo: flessioni in diverse varianti, panca con un bilanciere, un esercizio sulle barre parallele con una presa larga.

Anatomia dei muscoli pettorali

Per eseguire l'esercizio per i muscoli del torace, è necessario conoscere la loro posizione anatomica. I muscoli del torace sono: il cingolo scapolare agli arti superiori, i muscoli esterni ed interni e del diaframma. Durante l'esercizio fisico in primo luogo utilizza i seguenti muscoli:

1. Muscolo grande pettorale - il muscolo situato nella parte anteriore del torace ed è responsabile per il movimento delle braccia. È più adatto per lo sviluppo.
2. Shallow muscolo pettorale - la forma triangolare del muscolo, che si trova al di sotto della grande. Interagisce con la scapola, permettendo così di allungare in avanti, verso il basso e verso l'interno. Quando la lama senza muovere questo muscolo sposta le costole.
3. Dentato anteriore muscolo - è un lato e controlla il movimento delle rotazioni delle lame e movimenti delle mani durante il sollevamento.

Tutti i muscoli devono lavorare in modo uniforme, perché sono interdipendenti e ciascuno di essi è unico. Prima di iniziare ad esercitare sullo sviluppo dei muscoli del torace, si dovrebbe considerare ogni gruppo e dare adeguata per lo sviluppo del carico.

vantaggi spingere

Questi esercizi consentono pompati pettorali, tricipiti, spalle, addominali, muscoli della schiena. Anche sul petto spingere per stabilizzare lo stato di salute in generale, lo sviluppo di cuore e vasi sanguigni. Aiutare sbarazzarsi di eccesso di peso, tenere una persona in buona forma e di buon umore.

Il grande vantaggio è la possibilità di fare a casa, senza utensili speciali, e le tasse per le classi in palestra. A poco a poco, è possibile aumentare l'onere per lo sviluppo muscolare.

Regole per gli allenamenti produttivi

Prima di eseguire flessioni sui muscoli pettorali, tenere presenti le seguenti linee guida:

• essere sicuri di riscaldarsi prima dell'esercizio. È auspicabile applicare la crema riscaldamento. Questo è l'ordine in necessario per evitare lesioni dei muscoli e delle articolazioni. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti.
• Se durante la sessione ci sono stati dolore, è necessario fermarli e per scoprire la causa.
• Per lo sviluppo dei muscoli, oltre a esercizi complessi selezionati, è necessario mangiare a destra. La dieta dovrebbe avere tutti i componenti necessari - carboidrati - 55-60%, proteine ​​- 10-15%, grassi - 25-30%. Soprattutto - bisogno di proteine ​​nella giusta quantità. E anche bisogno di bere acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno, oltre a pasti.
• Per ottenere buoni risultati in crescita muscolare, non dobbiamo dimenticare di aumentare i carichi nei periodi in cui i soliti esercizi sono eseguiti con facilità. Aumentare il numero di ripetizioni e approcci per applicare ponderazione.
• Facendo esercizi per il torace, aggiungere esercizio per i muscoli della schiena, sviluppare la stampa. Dal momento che lo sviluppo ineguale dei cavi sistema muscolare ad uno squilibrio di peso, chinarsi e aumenta la probabilità di problemi di salute.
• Dopo un allenamento, fare esercizi di stretching, flessioni, perché dopo essere andato accorciamento dei muscoli.
• carichi crescente necessità di essere fatto gradualmente. I principianti dovrebbero fare con un piccolo numero di push-up e approcci. Anche se sembra che fare gli esercizi con facilità.
• Durante una tecnica di allenamento obbedire respirazione. Questo è necessario per ottenere tutte le sostanze necessarie per preservare la salute. In caso di problemi respiratori errate si possono verificare nel sistema cardiovascolare.
• E 'necessario fare un "week-end" per gli esercizi per i muscoli del torace. In questi giorni è meglio fare la formazione per gli altri gruppi muscolari.

Come fare flessioni per pompare i muscoli pettorali - push-up

Il principio di questi esercizi è di sollevare e abbassare il corpo con le braccia. Torso durante push-up è in posizione orizzontale e poggia sul pavimento con le mani ei piedi.

Ci sono diversi modi di push-up, ognuno dei quali è la formazione alcuni gruppi muscolari. Esaminiamole.

Il classico push-up

Con questo metodo, i muscoli sviluppati parte centrale del torace, la parte inferiore e superiore dei grandi pettorali, tricipiti e delta. muscoli della schiena sono rafforzati in statica.

tecnica di prestazioni:

1. Si prega di smettere in posizione orizzontale, ponendo una palma sulle spalle. Le palme sono disposti in parallelo, e il piede messi vicini l'uno all'altro.
2. Capo non si piega, che dovrebbe essere una diretta continuazione della colonna vertebrale.
3. Abbassare corpo di respirare e soffermarsi nella posizione inferiore per 2-3 secondi.
4. Salendo, espirare e meglio non raddrizzare i gomiti completamente.
5. Press tenere sulle loro punte.

Così muscoli pettorali stanno lavorando con un carico medio.

Push-up con i piedi su un basamento

Questo tipo di push-up permette di sviluppare la parte superiore dei muscoli pettorali. Esercizio non è facile, perché nelle tue mani in questo esercizio è un grande carico sul peso del corpo.

Fate questo esercizio allo stesso modo dei classici push-up. Solo le gambe in battuta sulla superficie di panchine, sgabelli, scatole, qualsiasi stand conveniente.

Flessioni con deliberazione spalle più larghe

Questo esercizio è stato progettato per lo sviluppo delle muscolo grande pettorale, il tono del corpo, migliorare l'aspetto della parte superiore del corpo.

Questo tipo di spinta è l'ideale per la formazione dei muscoli del torace.

Nel corso di questo esercizio, i muscoli coinvolti sono:

• grandi muscoli pettorali svolgere il lavoro principale;
• tricipiti aiuta più;
• Delta inoltre coinvolto;
• muscoli stampa, gambe e schiena sono utilizzati per la postura statica diretta.

Che forniscono dati push-up:

• aumentare la forza muscolo pettorale, il loro volume;
• spalle e tricipiti sviluppo, il rafforzamento della crosta;
• miglioramento della resistenza e il tono generale del corpo;
• la stabilizzazione della circolazione, che è l'ideale quando sedentaria e lavoro sedentario.

Come eseguire:

1. Prendere una posizione orizzontale, aver riposato le mani sul pavimento a leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle (per principianti). Spennellare un po 'il permesso di allevare per convenienza. Colonna vertebrale deve essere dritta, testa - una continuazione della faccia posteriore guardando in basso, premere ceppo.
2. Dovrebbe scendere sulla ispirazione, pur mantenendo una schiena dritta. Quando le mani piegate, i gomiti divorziato in mano. Petto in posizione di fondo dovrebbe raggiungere quasi il pavimento.
3. Sulla espirare, tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti:

• Quando si sono appena agli inizi, fare flessioni e un certo numero di approcci come più possibile. La cosa principale - ogni push-up eseguiti in modo corretto. E con la qualità e la quantità venire.
• Se così si è molto difficile da fare gli esercizi, fanno loro in ginocchio o il supporto per rendere il pavimento negozio al posto delle mani. Queste opzioni sono particolarmente adatti per le donne, i principianti fanno.

Se si lavora fuori per diversi mesi, facendo gli esercizi correttamente e regolarmente, si dovrebbe fare 12-20 flessioni per 3-6 set.

Quando hanno finito con facilità, aggiungere pesi. Ad esempio, un pancake al bar o una maglia speciale per questi scopi.

Push-up con un collocamento mano stretta

Nel corso di questo esercizio, il lavoro e sviluppare i muscoli:

• Pettorale - esso controlla abbassamento e sollevamento delle spalle, braccia, prende tronco, e anche parte nella respirazione.
• Tricipiti - prospera quando si ritorna alla posizione di partenza.
• Bicipiti - aumenta la forza e la resistenza.
• Delta - spese hanno raggiunto belle spalle di forma.
• Dentato muscolo anteriore.
• Press - sviluppa statica.
• I muscoli dei glutei.

In generale, push-up con un accordo di stretta ha un effetto salutare e rafforzare su tutto il corpo. Molto utile per la postura della colonna vertebrale. Molto adatta a persone di età superiore a 30 anni, in quanto questa età ogni anno perso massa muscolare di circa il 2%.

tecnica di prestazioni:

1. Si prega di smettere in posizione orizzontale in modo che la distanza tra le palme era di circa 10 cm.
2. Il corpo e collo con la testa deve essere dritta, piegare la parte posteriore inferiore è anche impossibile.
3. Scendere a terra sul respiro, tenendo il gomito vicino al corpo.
4. La posizione iniziale viene restituito dal tricipite.
5. In questa posizione, una pausa di 2-3 secondi.
6. Do ripete nello stesso ordine.

Numero di push-up e approcci dovrebbe essere selezionata sulla vostra priorità. Se siete più importante sviluppare i muscoli, è necessario fare abbastanza giorni per il resto di questo esercizio - 2-3 giorni a settimana. Se il vostro obiettivo - per aumentare la resistenza, è necessario aumentare il numero di approcci, riducendo "off".

Flessioni con le mani da dietro la schiena

Questo tipo di push-up in via di sviluppo, in primo luogo la parte inferiore del torace, il tricipite.

Per questo esercizio si dovrebbe fermate da banco e di riposo per i piedi. Le gambe possono essere messi sul pavimento, a seconda del tipo di carico che si sceglie.

Come fare l'esercizio:

1. Sedersi su una panchina e posizionare le mani ad leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
2. piedi Abut sulla superficie opposta del supporto o sul pavimento.
3. Inspiratori uniformemente scendere fino alla posizione del gomito curva di 90 gradi. giù la testa avambraccio.
4. Tendendo tricipite, sollevare il corpo nella posizione di partenza.

Per migliorare il carico è possibile utilizzare pesi. Per esempio, mettere un pancake al bar sulle cosce.

Flessioni con un salto

Questo tipo di push-treni velocità-forza e coordinazione. Per ridurre il rischio di lesioni alle mani, fare questo esercizio su una superficie morbida.

tecnica di prestazioni:

1. Sulla piattaforma di lancio 2 appoggiarsi alla altezza di sostegno di 15-20 cm più larga rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Press, rimbalzando dagli spalti e "atterrerà" sul pavimento tra di loro.
3. Le mani devono questo periodo essere all'altezza delle spalle.
4. Con la posizione di atterraggio immediatamente ottenere giù sul pavimento.
5. Da questa posizione il movimento per gettare, saltare sul supporto.

Push-up con un applauso

Questo esercizio è simile all'effetto di push-up con un salto, e anche si riferisce alla plyometric - in via di sviluppo, in primo luogo la forza "esplosiva" e innervazione nervosa.

tecnica di prestazioni:

1. Prendere l'enfasi in posizione orizzontale sul pavimento, mettendo le mani alla larghezza di 1,5-2 volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Piede messo sulle spalle.
3. Fare push-up durante una spinta esplosiva in modo che il tempo di fare il cotone in aria.
4. Durante la caduta a terra, mani assorbono abituare correttamente il corpo. Può essere preparato immediatamente, ma con il tempo verrà.
5. Da terra è necessario presto, bruscamente respinto ancora e ancora.

Push-up da un lato

Questo esercizio è adatto solo a persone allenate.

Circola tutti i settori dei muscoli pettorali e tricipiti.

tecnica di prestazioni:

1. Prendere la posizione pushup classico.
2. Una gamba leggermente muoversi a parte - che servirà come supporto per l'equilibrio.
3. il trasferimento di peso corporeo al braccio, situato sul lato opposto delle gambe allocato per l'equilibrio.
4. Posare la mano libera dietro la schiena.
5. Per spingere-procedere solo se si tiene l'equilibrio. Se è difficile per premere il primo a non pavimento, e 10-20 cm. A poco a poco affondavate inferiore.

Flessioni sulle dita

Questo esercizio è utile per le persone impegnate nelle arti marziali, e le persone che conducono una vita sedentaria. Sviluppare diversi gruppi muscolari, il tono, la respirazione e la resistenza. Oltre allo studio della muscoli pettorali, delta, trapezi, è il carico sull'avambraccio, legamenti delle mani e delle dita.

tecnica di prestazioni:

1. Si prega di smettere in posizione orizzontale, uperevshis dita alla larghezza delle spalle.
2. Se si sta appena iniziando a coinvolgere e anche stare in piedi sulla punta dei piedi è molto difficile per ridurre il carico sulle mani, in ginocchio. Ma questo è fatto solo all'inizio. Poi vai a piedi i soliti recinzione sul pavimento.
3. Quindi seguire il movimento e osservare tecniche di respirazione, così come nella versione classica. Basta fare una leggera pressione per evitare infortuni.

Gli esercizi sono controindicati per lesioni spalle, gomiti e le articolazioni. Non consigliato a elevata pressione e il peso in eccesso.

Panca per i muscoli del torace

Una buona aggiunta ai push-up sono esercizi panca con un bilanciere. Essi consentono di ottenere risultati sorprendenti. Ci sono 4 tipi di esercizi:

• Bench Press in panchina, in piedi sul pavimento in modo uniforme, senza inclinare. Egli pompe la parte centrale dei muscoli pettorali.
• Panchina stampa su un banco ad angolo quando la testa è posizionata più vicino al pavimento. Questo esercizio allena la parte inferiore dei muscoli pettorali. Che buoni risultati saranno presto disponibili, dovrebbe essere di sollevamento completamente bilancieri raddrizzare braccia. Questo comunicato travmoopasen, quindi è necessario un partner su cui copertura.
• Banco dal banco con un angolo verso l'alto. In questo caso, il più vicino al pavimento, i piedi. Gli esercizi sono progettati per lo sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali.
• Banco con una presa inversa, quando i palmi rivolti verso la persona. Esso permette anche di crescere i muscoli del torace superiore, ma è più travmoopasen. Si deve essere effettuata presso l'adeguata preparazione con l'aiuto di push-up e le prime 3 tipi di regime.

tuffi altalena torace

Questo esercizio è adatto sia a principianti che per persone esperte.

Durante la sua attuazione braccio rispetto al corpo abbassato e portato avanti, quindi la maggior parte del carico prende parte inferiore dei muscoli pettorali. Quando il corpo si piega in avanti, accende la parte centrale del torace.

In caso contrario, questo esercizio si chiama facendo leva con una presa larga. Le schede devono essere posizionati leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Questo è necessario perché se presa troppo larga può causare lesioni del cingolo scapolare. E con una stretta, non si può fare esercizio fisico.

Come costruire tuffi torace:

1. In piedi sulla mano dritta tavole presa.
2. Piegate le gambe in modo che non toccano il pavimento o il terreno.
3. Delicatamente abbassato gomiti inspiratori a divergere lateralmente. Corpo inclinando indietro avanti superiore deve essere piegato. Scendere alla posizione in cui il sentimento per lo stretching i muscoli del torace. Troppo basso non scende, altrimenti il ​​carico quando sollevamento sarà principalmente sul tricipite.
4. Salite sulla espirazione, con tutte le forze sforzare i muscoli del torace. verso l'alto Trascinare colonna vertebrale. Nella prima posizione molto filtrate il torace con un ritardo di un secondo. Gomiti premuto contro il corpo non può.
5. Rendere il numero desiderato di ripetizioni di questa tecnica.

Con l'esperienza add ponderazione.

Programma di formazione per muscoli pettorali nelle tabelle

Ben sviluppati i muscoli del torace è possibile con l'esercizio fisico regolare e un aumento puntuale del carico. Ci sono molti programmi di formazione diversi. Si deve essere selezionato in funzione della salute, peso, altezza, gli obiettivi di una persona. Essi possono imparare dai formatori e professionisti su Internet. Vedremo un programma semplice, adatto a principianti media altezza e peso per la salute normale.

La seguente tabella mostra il numero di volte per eseguire un certo tipo di esercizio. È possibile scegliere di eseguire il 1-2 tipo di esercizio, se necessario, per fare loro in giorni diversi. Solo in questo caso, è necessario aumentare il numero dell'esercizio corrente.

Tabella spinta per lo sviluppo della parte superiore dei muscoli toracici

Tabella spinta per lo sviluppo della parte inferiore dei muscoli del torace

Tabella spinta per lo sviluppo della parte centrale del muscolo

seno

Quando si esegue questi programmi con facilità, è necessario effettuare le seguenti operazioni:

• Aggiungere o sostituire i tipi più complessi di esercizi. Ad esempio, per aggiungere un classico push-up sulle dita e cotone.
• Utilizzare i pesi con un graduale aumento del loro peso.
• Aggiungere esercizi con manubri in palestra, con un bar per lo sviluppo dei muscoli toracici.

Fare gli esercizi del programma impostato cui sopra, o scegliere il proprio. La cosa principale - per eseguire in modo corretto, regolarmente e aumentare gradualmente il carico. Tutti loro sviluppare non solo i muscoli del torace, ma anche gli altri, e anche rafforzare la salute di tutto l'organismo. Come Edward Stanley: "Coloro che non riesce a trovare il tempo di esercizio, dovrà trovare il tempo per ammalarsi!"

Un po 'sui vantaggi di push-up

Push-up - esercizio di base per i muscoli del torace di pompaggio, e lo studio dei tricipiti, spalle, addominali e schiena. Inoltre, essi sono buoni per la salute. Quando si esegue un esercizio muscolare e stimola il sistema cardiovascolare. frequenza cardiaca aumenta, di conseguenza, i muscoli si riempiono di sangue.

Inoltre, push-up aiutano a bruciare i grassi, grande sostegno è nella forma di un uomo. Un vantaggio del fatto che essi possono svolgere in palestra ea casa. È possibile variare il carico, utilizzando tutti i tipi di complicazioni. Naturalmente, la risposta alla domanda se sia possibile pompare i muscoli pettorali push-up, sarà positiva, e di impegnarsi in regolare, si può vedere di persona.

Push-up sui muscoli pettorali: il diritto di impegnarsi efficienza

Un programma come push-up per pompare i muscoli pettorali, considerare inizialmente le seguenti regole importanti:

• Prima di iniziare ad allenarsi, spesa allenamento. Si raccomanda inoltre di utilizzare le creme di warm-up. Questo aiuterà a prevenire gli infortuni di muscoli, articolazioni, tendini. Per riscaldare per almeno 10-15 minuti.
• Il dolore - è un sintomo allarmante. Se lo senti, smettere di fare e determinare la causa del disagio.
• Si noti che la pompa muscolare è necessario non solo per la formazione ma anche di prendersi cura della vostra dieta. Muscoli materiale da costruzione necessario e in esso come le proteine ​​nella dieta dell'atleta che deve essere una quantità sufficiente.
• Sulla questione di come pompare i muscoli pettorali flessioni, il successo dipende in gran parte superamento. Quando il corpo si abitua a un particolare carico, ed eseguire loro diventa facile, è il momento di aumentare il numero di approcci per applicare ulteriore appesantimento.
• Lavorando sul petto muscoli, non dimenticate di studiare i muscoli esterni ed interni del nucleo. forti muscoli del torace, in combinazione con deboli addominali e schiena - questo è uno dei motivi principali per chinarsi. Simili a squilibri muscolari può essere pericoloso a causa di distribuzione del peso improprio.
• Il carico di potenza sui muscoli dei conduttori petto per il fatto che essi stanno gradualmente ridotti. A causa di questo, la possibilità di ridurre le spalle e disparità visiva delle diverse aree della schiena. È per questo che, dopo le flessioni si raffreddano in forma di esercizi di stretching.
• Non è necessario caricare il corpo in modo drammatico. Inizia con un numero minimo di ripetizioni e aumentare gradualmente.
• Il programma dovrebbe comprendere giorni di riposoChe aiutano i muscoli a recuperare dal petto. In questi giorni si possono dedicare ad esplorare altre parti del muscolo.

Fare esercizi, essere sicuri di controllare la respirazione. In caso di corpo respirazione errata non riceve un numero sufficiente di sostanze necessarie che influenzano l'efficacia della formazione. Inoltre tecnica di respirazione sbagliata può causare disturbi del cuore e della circolazione interna.

Esercizi di base per lavorare fuori i muscoli del torace

Esercizi di base per tiralatte - è pushups per i muscoli pettorali, tuffi, e panca. Cerchiamo di esaminarle in dettaglio.

Pushups

Esaminiamo come costruire muscoli pettorali flessioni. Tali flessioni coinvolgono il sollevamento e l'abbassamento del corpo solo attraverso le proprie mani. Il corpo deve essere posizionato orizzontalmente, faccia rivolta verso il basso. Fulcrum - un piede e di palma. Ci sono una varietà di attrezzature esercizio che vi aiuterà a lavorare fuori i vari reparti dei muscoli pettorali:

• Il classico push-up con un posizionamento medio delle mani. I palmi delle mani durante l'esercizio devono essere paralleli l'uno all'altro. Mettere a parte il tuo mani alla larghezza. I piedi devono essere quasi vicini l'uno all'altro. Quando si va verso il basso, i gomiti devono muoversi lungo il tronco. Arrampicata non è necessariamente raddrizzare braccio all'altezza del gomito completamente. Questo esercizio consente di includere moderatamente pettorali.
• Push-up con una vasta disposizione delle mani. È possibile pompare i muscoli pettorali flessioni, mettendo le mani quasi due volte più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. In questo caso, la qualità media lavorato muscoli pettorali. I gomiti quando si abbassa devono essere diluiti in giro.
• Push-up con una formulazione stretta delle mani. In questo caso, i muscoli pettorali hanno lavorato di meno che i tricipiti, ma questo esercizio possono anche essere inclusi nel programma di pompaggio del seno. Inoltre, il lavoro sarà incluso muscoli della spalla - a seguito del tronco sarà armonioso e proporzionalmente.
• Flessioni con le mani da dietro la schiena (a faccia in su). In questo esercizio, le mani sono poste su una piccola collina alle spalle. Gambe possono anche essere sul pavimento, e possono fare affidamento sul banco opposto. Tale variazione di flessioni ben caricare la parte inferiore del torace.
• Push-up con i piedi su un basamento. Questo push-up sui muscoli pettorali superiori. Fermate possono essere posizionati sulla scatola passo, panca. Il resto dell'esercizio è effettuata nello stesso modo dei classici push-up.
• Push-up su una mano. Essi sono eseguite come segue: prendere la posizione di partenza standard, ma tutto il peso messo sulla mano uno e l'altro ascensore. Di fronte alla gamba braccio di supporto, lasciare di lato, in modo da poter mantenere l'equilibrio. Quando si arriva facilmente, iniziare a spremere. Tali flessioni stanno lavorando su tutta la zona del seno, ma sono piuttosto complessi, e devono svolgere meglio quando si padroneggiare le classiche flessioni su due mani.

panca

Se tiralatte push-up, è necessario completare il programma panca, che aiuta a raggiungere ottimi risultati. Tre tipi di base di regime. Essi consentono di sviluppare, aumentare il volume e la forza del terzo superiore, medio e inferiore del seno.

• Banco parallelo con la superficie del pavimento lavorato gruppo intermedio muscoli pettorali.
• Panchina con una panca inclinata verso il basso. Con questo esercizio, e il tronco, e la testa sarà incline al pavimento. Essa contribuisce a rafforzare la parte inferiore del torace. Per ottenere il massimo dei risultati, è possibile in cima raddrizzare le braccia, per quanto possibile. Questo esercizio è difficile, quindi è meglio avere qualcuno che si sta copertura.
• Premere fino a una panchina sollevato. Questo esercizio ha lo scopo di elaborazione della parte superiore del torace.
• Panca con tubo asta di impugnatura rovesciata (a faccia con le mani). Esercizio rende possibile lavorare più muscoli della parte superiore del torace. Ma tenere a mente che questo esercizio può portare a lesioni delle articolazioni della spalla, in modo da soddisfare il suo bisogno di molta attenzione, avendo già avuto un certo livello di formazione.

tuffi

Sulla questione di come fare push-up per pompare Pecs uomini, e vi aiuterà bar. Push-up li aiutano a lavorare fuori la parte superiore del torace. La linea di fondo è che è necessario a condizioni di mercato per sollevare il proprio corpo, il sollevamento con le gambe. Il tronco può essere tenuta in posizione verticale o leggermente inclinato rispetto al pavimento.

Al fine di migliorare il carico è possibile utilizzare pesi, appeso per le cinghie del collo. Inoltre, essi possono essere sostituiti da una maglia speciale o uno zaino normale ponderazione di gravità sufficiente.

Push-up per la parte superiore dei muscoli del torace si consiglia di eseguire sui parallele asimmetriche, dove la distanza tra i binari è superiore alla larghezza delle spalle. Quando la formulazione stretta delle mani sarà sempre oscillare tricipite invece del torace.

Push-up: un programma per i muscoli pettorali

Ci sono un gran numero di programma push-up. Discusso sotto programma di flessioni per i muscoli pettorali è adatto per i principianti che vogliono imparare l'esercizio e aumentare la massa muscolare. Esso si presenta come segue:

• La prima settimana. Ogni giorno fare otto push-up nel primo approccio, poi rompere la durata di un minuto, sei push-up per il secondo approccio, e rompere di nuovo. Di seguito sono riportati altri due gruppi di quattro push-up. Per il quinto approccio è quello di rendere il massimo numero di push-up, che si può permettere di.
• Seconda settimana. Seguire tutte lo stesso che nella prima settimana. La durata di riposo tra le serie può essere ridotto.
• La terza settimana. Ancora una volta ripetuto le prime due settimane del programma. Essere impegnati in questo momento può essere difficile.
• La quarta settimana. Aumentare il numero di push-up per quanto è possibile. I muscoli della quarta settimana dovrebbero essere rafforzati, ed eseguire gli esercizi saranno più facili. Questa settimana, si può scegliere manualmente un programma per la prossima settimana.
• La quinta settimana. E 'necessario aumentare ulteriormente il numero di push-up non è inferiore a dieci volte.
• La sesta settimana. A questo punto, i muscoli diventano più forti, diventano più resistenti, e si dovrebbe essere in grado di essere strizzato di circa un centinaio di volte sul pavimento. E aumentare la massa muscolare, e presto sarà in grado di ottenere il risultato desiderato.

Così, con un tempo di push-po quotidianoÈ possibile fare una bella muscoli pettorali sollievo, li rendono forte e durevole. combinarli con altri esercizi e pratica regolarmente, e poi i risultati vi sorprenderà piacevolmente.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up sugli esercizi petto anatomia

i muscoli di lavoro chiave con le giuste push-up sono, soprattutto, i muscoli del torace, ma indiretta ottenere un braccio muscoli carico (particolarmente tricipite) muscoli del cingolo posteriore e della spalla, nonché numerosi muscoli alloggi. Dal momento che le flessioni in molti aspetti ripetono la barra a condizioni di mercato, si sviluppano in maniera forte e premere.

Il vantaggio è il fatto che il push-up sono esercizio estremamente variazionale. Se si utilizza un banco o altro supporto sotto i piedi (in questo caso la testa è al di sotto del livello del corpo), si allena la parte superiore del torace, poi come nella posizione in cui trova sotto le ascelle e sopra il corpo della testa pad indirizzata, l'onere principale cade sulla pettorale manico inferiore muscoli.

Tipi di push-up

Oltre all'utilizzo sopra descritta supporto sotto i piedi o sotto le braccia, permettendo l'utilizzo in flessioni abbassare o travi superiore dei muscoli pettorali, è possibile variare la larghezza e il posizionamento delle mani sul piano. Quando la disposizione generale delle mani del l'onere aggiuntivo ricade sulla schiena e la spalla cintura superiore e con una stretta quando i gomiti quasi toccare il corpo - nei muscoli tricipiti.

Il più efficace (e quindi il più difficile) variazione di push-up è quella in cui le gambe sono disposte su una collina, ma le mani sono posizionati leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. La traiettoria di movimento allo stesso tempo un massimo che non può utilizzare solo le spalle e indietro, ma anche per allungare i muscoli pettorali. E questo, a sua volta, ha un effetto positivo sulla forma del seno.

Come fare flessioni a pompare il suo petto?

Nonostante il fatto che il push-up non è possibile utilizzare un grave peso extra (come nella formazione degli bar) corretta tecnica del l'esercizio e l'uso di sofisticate variazione è perfettamente in grado di dare un tangibile risultato. E 'anche importante che la corretta combinazione di flessioni con un'asta permetterà di formare e fibre muscolari lente.

La prima cosa da ricordare in sede di elaborazione del programma di esercizio casa è che non c'è bisogno di allenarsi ogni giorno. Le fibre muscolari crescono e aumenta il potere esclusivamente nel processo di recupero, che richiede fino a 36 ore - in modo che solo due o tre allenamenti a settimana. Inoltre, si consideri il fatto che il tricipite anche bisogno di tempo per riposare.

Imparare a fare correttamente push-up

Per imparare a fare push-up dal pavimento correttamente, è necessario prima imparare a mantenere la barra a condizioni di mercato almeno 40-50 secondi. Una volta raggiunto questo risultato, andare alle flessioni sulle ginocchia, cercando di fare l'esercizio il più lentamente possibile e cercando di sentire il lavoro del torace muscoli, spalle e tricipiti mentre la tensione stampa.

Ricordiamo ancora una volta che non hanno bisogno di lottare per un aumento permanente del numero di ripetizioni - diversi approcci destra flessioni per 15-20 ripetizioni in ogni set di approccio darà risultati molto migliori rispetto ai 100 flessioni eseguite "In qualche modo". Quando ti rendi conto che i 20 push-up non fanno per voi nessun problema, andare in cima della panca bar.

La formazione sul petto - un'elaborazione strategia muscoli del torace e dei migliori esercizi con un bilanciere, con manubri e blocchi.

Descrizione spinta corretta tecnica

cinghia sulle sue mani protese - posizione in push-up di partenza. Spalle appuntato al corpo della lama è leggermente ridotta, leggermente petto esposto in avanti, sguardo verso il basso, il collo è in posizione neutra. Il corpo in questo caso deve essere allungato come una linea retta, e le calze e il coccige dovrebbe tornare "pull" e verso il basso. Non sollevare il bacino è troppo in alto o lo discesa troppo.

Sulla inalare abbassare lentamente il corpo verso il basso, cercando di sentire i muscoli lavorano il petto e le braccia. Tenere premuto per un secondo o due in un punto basso, tendendo i muscoli addominali, e fare in modo che il corpo era ancora allungata in linea retta. Poi, sulla espirazione, spingere fuori dalle mani del pavimento e lentamente (oltre 2-5 secondi) sollevare il corpo verso l'alto, per quanto possibile.

Push-up: errori frequenti

L'errore più comune durante l'esecuzione di push-up è la distribuzione del carico improprio sul palmo della tua mano - il peso deve essere posizionato in modo uniforme su tutta la superficie, non solo sul polso. Ciò è particolarmente importante per coloro che lavorano molto sul computer - facile da sovraccaricare il polso può causare dolori dolore in loro (cd "sindrome del tunnel").

Quando i corretti push-up anche bisogno di monitorare la situazione e le spalle - eccessivamente ampia esposizione delle mani senza la capacità di affaticamento dei muscoli della schiena e cingolo scapolare creerà un pericoloso carico direttamente l'articolazione della spalla, che può causare lesioni. I principianti si consiglia di fare push-up con una formulazione stretta delle mani, premendo con i gomiti aderenti al corpo.

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Come costruire flessioni petto

Tuffi - esercizio allo stesso tempo semplice ed efficace per le quali le prestazioni non necessita di dispositivi aggiuntivi. Durante un allenamento, il lavoro incluso nella schiena parallele, addominali e braccia. Ad uso e lavorare solo i muscoli pettorali durante il push-up, è necessario diffondere a parte e abbassò le mani fino a quando non tocca il pavimento petto. Inoltre, è possibile regolare manualmente il carico su diversi gruppi muscolari semplicemente cambiando la posizione del corpo. Se si esegue il push-up per il torace nella posa tradizionale, funzionerà la sezione centrale e inferiore. Ma è necessario sollevare il piede, per esempio, metterli sul bordo della panca, come i muscoli attivi stanno iniziando a includere la parte superiore e centrale del petto.

Sperimentare diverse posizioni del corpo durante l'esecuzione del push-up per pompare tutti i muscoli del torace ugualmente e diversificare il loro allenamento a casa!

sedie push-up

Cercate di tiralatte push-up, in piedi su una pedana. A questo scopo, è possibile utilizzare sedie, un tavolino da caffè o qualcos'altro. L'idea di base di questo esercizio è che si piega ancora più basso. Cercare di massimizzare la gamma di movimento, aumentando così l'efficacia dell'esercizio. Per ottenere i migliori risultati a indugiare punto più basso per un istante, e solo dopo una breve pausa, tornare alla posizione di partenza.

tuffi

Molto efficace per tiralatte push-up possibile e sulle barre irregolari. Se non si ha accesso al simulatore, usare due sedie con schienali alti e forti. Durante l'esecuzione di esercizi per le gambe non dovrebbe toccare il pavimento, per cui hanno bisogno di piegare. Come costruire i muscoli del torace tali push-up:

• palme appoggiate ai bordi del (sedia), appendere la lunghezza del braccio dritto;
• scorrere verso il basso al massimo, poi andare;
• fare l'esercizio 4-5 imposta il numero massimo di ripetizioni.

Nella parte superiore non ritardare - questo riduce l'efficacia del lavoro.

Ma non sono limitati a seno push-up, provare a utilizzare più integratori e sport per meglio stimolare la crescita muscolare e mantenere la vostra forma fisica.

Sport raccomandazioni nutrizionali sono approssimativi. Prima di acquistare consigliamo di consultare ulteriormente nel negozio con uno specialista.

Per ottenere i migliori risultati, si alternano esercizi a vicenda e non dimenticare il resto. Dopo ogni pausa insieme compongono il minuto, l'esercizio quotidiano - Prendete un secondo per recuperare. È altrettanto importante non esaurisce sovraccarico muscolare, controllare la quantità e la qualità degli approcci eseguite. Allo stesso tempo, rigorosamente seguire la routine quotidiana e la dieta, condurre una vita sana e si arriva ai muscoli del torace diventare bella e sollievo. Non si fermano qui!

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