Come imparare a tirare su da soli la barra orizzontale in 1 settimana

Il bilanciere è uno dei modi migliori per sviluppare bicipiti, tricipiti, petto, schiena e spalle. Questo è un trainer molto semplice e conveniente. Può essere installato a casa. Come dice Amelia Earhart, "Il modo più efficace per fare qualcosa è farlo".

Tuttavia, per ottenere buoni risultati, è necessario lavorare su orari comprovati, le raccomandazioni dei professionisti. Considera in questo articolo: come imparare a sollevare correttamente la barra orizzontale.

Riscaldamento e precauzioni prima dei pull-up

Assicurati di riscaldarti prima di allenarti riscaldando i muscoli:

• prendere in considerazione la temperatura ambiente: più caldo, meno tempo ci vuole per riscaldarsi;
• jogging, squat, flessioni, oscillazioni delle braccia e altri esercizi sono adatti fino a quando non appare una leggera sudorazione.

I pull-up possono essere feriti se non si seguono queste precauzioni:

• i movimenti dovrebbero essere fluidi, nitidi, non caotici;
• se la traversa è molto alta, non saltare, ma arrampicati su di essa utilizzando un cavalletto;
• osservare il regime, riposare, aumentare gradualmente il carico.

Differenza tra presa avanti e retromarcia

Gli esercizi di presa inversa sono più facili di quelli diritti. Con esso, il carico va alle braccia, ai bicipiti. Questo muscolo funziona bene in quasi tutte le persone. Nel caso di una presa diritta, il carico va ai tricipiti, alla schiena e alle spalle. Più larghe sono le braccia, più i muscoli della schiena vengono caricati. Quando la presa è leggermente più larga delle spalle, tutti i muscoli lavorano in proporzione.

È meglio alternare queste due prese in modo che i muscoli si sviluppino in modo uniforme.

Respirazione corretta quando si tira su

Una corretta tecnica di respirazione è molto importante per accelerare i risultati e mantenere la salute. Quando le persone iniziano ad allenarsi, spesso non trattengono il respiro correttamente. Da questo si stancano più velocemente e non ottengono molto successo.

Di solito, mentre inspirano o trattengono il respiro per un breve periodo, fanno la parte di forza degli esercizi. Questo non si applica alle presse per il petto e ad alcuni esercizi.

Tecnica respiratoria per pull-up:

• fai un respiro profondo nella posizione di partenza;
• solleva il mento sopra la barra orizzontale mentre trattieni il respiro;
• quando si abbassa, espirare bruscamente.

Ad un certo livello, smetterai di trattenere il respiro. Le azioni corrette verranno eseguite automaticamente.

Come imparare a tirare su una barra orizzontale da zero

Per ottenere un rapido successo nel tirare su la barra, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

Fase di dipendenza

Devi scegliere un modulo per l'esercizio:

• vestibilità leggera e confortevole;
• da tessuto naturale;
• deve assorbire il sudore;
• non deve contenere allergeni.

I guanti dovrebbero essere usati anche per evitare vesciche e lesioni. Se non riesci a tirarti su nemmeno una volta, all'inizio devi appenderti alla sbarra ogni giorno. La fase di dipendenza viene eseguita in questo modo:

1. Riscalda le articolazioni e i polsi.
2. Per i principianti, è meglio fare una presa inversa.
3. Afferrare saldamente la barra, fissare le mani in modo che non scivolino.
4. Fai una presa leggermente più larga delle tue spalle.
5. Tirati su più in alto che puoi e appendi. Il carico su tutti i muscoli dovrebbe essere proporzionale.
6. I piedi non devono toccare il suolo. Per sviluppare la stampa, puoi sollevare le gambe mentre sei appeso.

I principianti non dovrebbero sperimentare un grande stress nei primi giorni di allenamento. Deve essere aumentato gradualmente.

Molti principianti fanno pull-up swing. Questo non è raccomandato, poiché allora questa abitudine interferirà con l'esecuzione di esercizi corretti ed efficaci.

Fase di ripetizione negativa

Per questa fase è necessaria una barra orizzontale bassa o un supporto per non saltare e arrampicarsi da essa sulla traversa. In questa fase impari a capire quali muscoli dovrebbero lavorare durante l'esercizio. Il metodo di ripetizione negativa viene eseguito come segue:

1. Sali sul supporto se la barra è alta e tirati su in modo che il mento sia sopra il tubo. Bloccare in questa posizione per alcuni secondi.
2. Scendi dolcemente mentre espiri. In questo caso, i muscoli delle braccia, della stampa e della schiena dovrebbero funzionare. Non è consentito scendere bruscamente, quindi non ci saranno risultati da questo metodo.
3. Tirati su circa 5 volte. Fai 3 serie con 3 minuti di pausa.

Se i bicipiti, i tricipiti fanno male piacevolmente, ti sei tirato su correttamente. I muscoli hanno bisogno di riposare per 2 giorni, non di più. Se fai una pausa per più di tre giorni, l'effetto del metodo viene perso.

Come imparare a tirare su con l'aiuto di un amico

Un amico può essere molto utile nell'insegnare i pull-up. Ti assicurerà e aiuterà i tuoi muscoli a svilupparsi più velocemente.

1. Devi appenderti alla traversa e bloccare. Stringere i muscoli delle braccia, della schiena e premere.
2. L'assistente dovrebbe stare dietro, afferrare le gambe e sollevarsi leggermente.
3. Dopo aver spinto, devi alzare il mento sopra il tubo e fissarlo per alcuni secondi. Le mani dovrebbero tremare leggermente.
4. Non dovresti rilassarti durante gli esercizi di forza a causa dell'aiuto di un amico. Dopotutto, allora si allenerà lui, non tu.
5. Devi scendere dolcemente, sentendo il lavoro di tutti i muscoli.

Un amico non deve afferrare i suoi piedi. Può essere supportato lateralmente, sotto le ginocchia, i piedi per il tuo supporto.

Mezza ampiezza

Hai bisogno di una barra orizzontale per la tua altezza o leggermente più alta. Questa fase viene eseguita come segue:

1. Afferra la barra mentre salti.
2. Tirati su in modo che i gomiti siano piegati di 90 gradi.
3. Da questa posizione, devi alzare il mento sopra la barra orizzontale.
4. Se questo fallisce, dovresti sistemarti in questa posizione per il massimo possibile.

Assicurazione

Questo metodo viene solitamente utilizzato dalle donne. Esistono simulatori che proteggono il corpo e riducono il carico. La base è fissata sulla barra orizzontale e nella parte inferiore del simulatore riposano con i piedi oi glutei. Ciò consente ai principianti di ottenere risultati rapidi, poiché facilita l'esercizio.

A casa, puoi usare elastici o bande di resistenza lunghe.

Metodo speciale

A volte capita che l'aiuto di un amico o del simulatore non aiuti. Se i muscoli sono completamente non sviluppati, una barra orizzontale alta 80-90 cm aiuterà. La barra dovrebbe essere all'altezza della vita. È meglio mettere qualcosa sotto i piedi in modo che non scivolino. Sequenziamento:

1. Afferrare la barra con una presa diritta.
2. Tieni le spalle dritte.
3. Raddrizza le gambe con la schiena in modo che i piedi poggino sul supporto.
4. Stringi gli addominali.
5. Tirare delicatamente su con un'espirazione e abbassare allo stesso ritmo.
6. Il corpo dovrebbe rimanere dritto durante l'esercizio.
7. È meglio iniziare con tre pull-up e da due a cinque approcci.

Coloro che trovano difficile fare con una presa dritta dovrebbero provare il contrario.

Particolare attenzione: il carico dovrebbe avvenire sui muscoli delle braccia e della schiena. Usa i muscoli del collo, non è necessario allungare a faccia in su.

Quando arrivano i primi risultati

La cosa principale è credere in te stesso ed esercitarti regolarmente, osservando le regole per gli esercizi. Se una persona non è riuscita a tirarsi su nemmeno una volta e ha imparato a farlo 5 volte per set, è felice e a volte commette errori quando continua ad allenarsi.

In questa fase, è meglio passare a classi miste. Nel primo approccio, devi fare pull-up a piena forza e nella seconda e terza ripetizione negativa.

Per coloro che hanno ottenuto il risultato 8 volte per serie, è sufficiente aggiungere due serie.

Quando una persona ha imparato a tirare su 15 volte, si dovrebbe procedere all'aggiunta di peso al corpo: appendere vari pesi alle gambe o alla cintura, indossare uno zaino pesante durante l'esercizio.

Come imparare a tirare su da zero più di 30 volte in 1 set

Per ottenere risultati rapidi e duraturi, è necessario eseguire esercizi di resistenza dopo i pull-up.

Cronometra l'impiccagione con un cronometro.

Se non ti sei ancora tirato su 6 volte per serie, dovresti tenerti sulle braccia tese dopo i pull-up per il tempo massimo che puoi.

Quando hai raggiunto il risultato 6 volte o più, devi appendere le braccia piegate ai gomiti il ​​più a lungo possibile.

Programma di allenamento

Questo grafico per principianti fornisce un grafico per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua pratica al bar.

I numeri tra parentesi mostrano il numero di trazioni e avvicinamenti e il numero al di fuori delle parentesi: 1 - presa diretta, 2 - diretta e inversa. Ad esempio, (5 x 3) x 2 - 5 pull-up, 3 serie di presa dritta e inversa.

Come perdere peso con i pull-up

L'eccesso di peso è spesso un serio ostacolo che può essere rimosso se lo si desidera.

Una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati e con un minimo di grassi è adatta a questo:

• pollo, tacchino, coniglio;
• formaggio scremato;
• kefir 1%;
• pesce;
• uova.

Inoltre, devi rinunciare all'alcol e a tutto ciò che è dolce.

Mentre si perde peso, è meglio allenare il sistema cardiovascolare e sviluppare il tono muscolare. Ideale per nuoto, corsa, camminata veloce, ciclismo.

Esercizi assistiti

Se trovi difficile eseguire ripetizioni negative e scendere dolcemente, devi sviluppare i muscoli del petto, dei tricipiti e delle trappole. Per questo, vengono utilizzati i seguenti esercizi:

• flessioni: eseguili ogni giorno fino a 50 volte;
• manubri;
• esercizi per la stampa;
• pull-up sulle barre irregolari.

Pull-up a un braccio

• Solo le persone che hanno ottenuto ottimi risultati possono tirarsi su un braccio. I muscoli delle braccia, della schiena, delle spalle e degli addominali dovrebbero essere sviluppati in modo uniforme.
• All'inizio, quando padroneggi questo esercizio, dovresti afferrare il polso con una mano con l'altra per ridurre il carico. Poi sul gomito, il prossimo passo - sul petto.
• Durante tali esercizi, devi stare attento, eseguirli lentamente e senza intoppi e completarli quando si verifica il dolore.

La barra orizzontale è utile sia per gli uomini che per le donne. Sviluppa diversi gruppi muscolari e ne mantiene il tono. Dona a una persona un aspetto sano e vigoroso. Tali esercizi non sono traumatici come gli esercizi con il bilanciere e, in generale, il sollevamento pesi. La traversa è adatta a coloro che hanno solo bisogno di mantenere il proprio corpo in forma e non di costruirci sopra montagne di muscoli.

Come tirare su correttamente: suggerimenti

Quando insegnano i pull-up sulla barra orizzontale, i principianti spesso affrontano il problema che semplicemente non capiscono cosa sono i muscoli che dovrebbero essere inclusi nel lavoro durante i pull-up e non sentono affatto il lavoro diretto dei muscoli Indietro. Di conseguenza, sviluppano l'abitudine di "tirare" il corpo verso l'alto a causa dei muscoli delle braccia e non si tirano affatto su correttamente.

L'esercizio più efficace, con l'aiuto del quale è più facile imparare a "sentire" la schiena, è la fila seduta del blocco superiore - in effetti, un analogo dei pull-up eseguiti sul simulatore. Un peso di lavoro moderato, una bassa velocità dell'esercizio e la massima attenzione alla tecnica consapevole e corretta ti aiuteranno rapidamente a imparare a tirare su.

Pullup e trazione superiori

La chiave per una corretta tecnica di voga da seduti nella macchina è la posizione delle braccia - l'intero palmo (compreso il grande dito) dovrebbe giacere con sicurezza sulla traversa dall'alto, le scapole dovrebbero essere unite (senza toccarsi) e le spalle dovrebbero essere leggermente abbassate Indietro. Inoltre, la corretta posizione di partenza è estremamente importante nell'esercizio.

Afferrare la barra con l'impugnatura sopra (ovvero, l'intero palmo poggia sopra la barra) il più largo possibile, quindi sedersi sulla panca della macchina e bloccare le gambe. La schiena è aperta, le braccia sono rilassate, il petto è rivolto verso l'alto, lo sguardo è davanti a te. Ricorda che se trovi difficile mantenere il peso della barra nella posizione di partenza, allora è troppo pesante.

Tecnica di trazione superiore

L'esecuzione di qualsiasi riga verticale (come tirare il blocco superiore al petto, così come i pull-up stessi) è divisa in diverse fasi. Innanzitutto, devi tirare la barra verso il basso con la forza delle spalle e dei tricipiti, senza piegare i gomiti; poi, quando la barra è appena sopra la testa, dovresti sentire l'attivazione del gran dorsale e impegnarlo consapevolmente nell'esercizio.

Quando si esegue il top pull, tirare lentamente il peso verso il mento (mai dietro la testa), sentendo il lavoro dei muscoli della schiena e contemporaneamente dirigendo le scapole l'una verso l'altra. Solo per un secondo, fissa la posizione nel punto più basso, quindi riporta delicatamente la barra nella posizione di partenza, senza rilassare le mani e senza indebolire il controllo sul peso di lavoro.

Imparare a tirare su la sbarra

Per imparare a tirare su correttamente, prima fai due serie tecnicamente perfette di fila sopra la testa. blocco secondo la tecnica sopra (peso medio, 12-15 ripetizioni), quindi due o tre approcci di pull-up su barra orizzontale. Includi questo gruppo di esercizi nel tuo programma di allenamento per la schiena e fallo 1-2 volte a settimana finché non impari a tirare su almeno 10 volte.

Nelle prime fasi dello stacco con blocco superiore, conta le fasi del movimento, non le ripetizioni. Una volta: con la forza delle tue mani, tiri la barra fino a metà traiettoria (la barra è appena sopra la testa); Due: i muscoli della schiena sono inclusi, si raggiunge il peso al mento, mentre si avvicinano le scapole; tre: Riporta lentamente e in pieno controllo la barra verso l'alto.

Lo sviluppo dei muscoli della schiena è un grosso problema per i principianti. Tutto su come imparare a coinvolgere la schiena nel lavoro in esercizi di base.

Come imparare a tirare su a casa?

Il problema con la maggior parte delle barre per trazioni domestiche è che le loro dimensioni compatte spesso non forniscono un livello sufficiente di stabilità. Una barra orizzontale fissata alla porta complica notevolmente il compito di insegnare la corretta tecnica di pull-up. Inoltre, è estremamente difficile immaginare un trainer per trazioni superiori a tutti gli effetti a casa.

Se vuoi imparare a tirare su a casa, hai bisogno di una traversa abbastanza larga da essere fissata il più saldamente possibile. Tra le altre cose, lo spazio sopra la barra orizzontale deve essere libero, altrimenti penserai costantemente non riguarda affatto la tecnica di esercizio corretta, ma su come non colpire accidentalmente il soffitto o la porta con la testa apertura.

Allungare i muscoli della schiena

Come menzionato sopra FitSeven, il problema principale per i neofiti (soprattutto le ragazze) è che non lo fanno sapere come sentire i muscoli della schiena nei pull-up - il che significa che non possono usarli completamente in lavoro. Fortunatamente, gli esercizi di stretching lat renderanno il compito più facile. Eseguili tra le serie di pull-up o le file del blocco superiore.

Un esempio di esercizio di allungamento della schiena: Sedersi su una panca con la schiena dritta. Contrai i muscoli addominali mentre inspiri, alza la mano destra il più in alto possibile e mentre espiri piegati in avanti a sinistra, senza allentare la tensione del corpo e sentire l'allungamento dei muscoli più larghi della schiena. Mantieni la posizione per 25-30 secondi, quindi cambia mano. Osserva il tuo respiro mentre ti alleni.

Come imparare a tirare su da zero?

Si noti che l'aiuto di un personal trainer faciliterà notevolmente l'allenamento dei pull-up sulla barra orizzontale o sulla barra trasversale. L'allenatore sarà in grado non solo di correggere la tecnica di esecuzione, ma anche, sostenendo le gambe, aiuterà a sollevare il corpo proprio con la forza dei muscoli della schiena. Puoi anche usare un elastico per sostenere le gambe e ridurre il peso corporeo.

Allo stesso tempo, il peggior metodo per insegnare i pull-up da zero è l'imitazione cieca di immagini motivanti da Internet e un tentativo di eseguire 30 pull-up a tutti i costi, con la tecnica sbagliata e il ritmo massimo ripetizione. Il risultato sarà solo il rafforzamento della meccanica di esercizio difettosa e del dolore cronico alla schiena e al collo.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Come imparare rapidamente a tirare su una ragazza o un ragazzo su una barra orizzontale?

Quanto tempo ci vuole per imparare a tirare su 10 volte in un approccio? Probabilmente tutti i nuovi arrivati ​​fanno queste domande. E la risposta, prima di tutto, dipende da te stesso - se la tua forma fisica ti permette, seppur con difficoltà, di recuperare barra orizzontale almeno una volta - quindi non ci vorrà molto tempo per praticare le abilità necessarie e puoi imparare abbastanza veloce. Ma quei giovani uomini e donne i cui muscoli non sono sufficientemente sviluppati a causa di uno stile di vita inerte dovranno sudare un po' più a lungo su questo compito. Ma, vi assicuriamo, ne vale la pena!

Prima di tutto, devi sforzarti di non imparare a tirare su la barra orizzontale 30 volte al mese a casa (dopotutto, in questo modo danneggerai solo il tuo fragile muscoli e quindi non sarai in grado di tornare ad allenarti per molto tempo) ma, piuttosto, a una tecnica di alta qualità per eseguire l'esercizio: la posizione corretta delle mani, la posizione del corpo e persino respiro! Dopotutto, è da queste piccole cose che si forma il successo.

Tecnica corretta di pull-up con barra

Equipaggiamento e abbigliamento:

Per imparare a tirare su, hai naturalmente bisogno di una barra orizzontale. Per l'allenamento, puoi utilizzare come opzione economica: una barra orizzontale sul campo sportivo nel cortile; e più costoso: visitare la palestra o il centro fitness. Ma, soprattutto, installa la traversa nel tuo appartamento. Così potrai allenarti in qualsiasi momento conveniente per te, senza uscire di casa, e potrai imparare a tirare su molto più velocemente.

L'altezza alla quale è fissata la barra orizzontale dovrebbe essere sufficiente in modo che, cercando di imparare a tirarti su, tu non ha colpito il soffitto con la testa, cioè la distanza dal soffitto non deve essere inferiore a trenta centimetri. Se le condizioni te lo consentono, l'altezza ideale della traversa, progettata appositamente per te, può essere calcolata come segue: alzati in punta di piedi e allunga le braccia il più possibile. Dove sono le tue dita e devi fissare la barra orizzontale.

Inoltre, per ridurre lo scorrimento dei palmi sulla barra orizzontale, vengono spesso utilizzati guanti speciali, che possono essere acquistati presso qualsiasi negozio di articoli sportivi. Con il loro utilizzo, sarà molto più facile imparare a tirare su.

Caratteristiche: Ci sono due prese principali e posizioni delle mani per questo esercizio. La presa diretta è quando le mani sulla barra orizzontale sono con i palmi lontani da te, e il contrario è quando i palmi e i polsi sono rivolti verso di te. Nella fase iniziale, quando stai solo cercando di imparare come tirare su, non importa quale opzione usi per l'allenamento, quindi in questa materia procedi per tua comodità.

Come farlo nel modo giusto: posiziona le mani su una barra orizzontale alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia.

Solleva lentamente il corpo e tocca la barra orizzontale con il petto, quindi torna lentamente anche nella posizione opposta. Per eseguire l'esercizio, è importante utilizzare non solo i muscoli delle braccia, ma anche la stampa. Non scendere bruscamente dal punto di sollevamento superiore: ciò può minacciare danni muscolari. Durante il sollevamento, il corpo deve essere posizionato rigorosamente in verticale.
Come respirare: secondo la tecnica di respirazione generalmente accettata, l'inalazione viene eseguita quando il corpo viene sollevato ed espira quando viene abbassato.

Perché non riesco a tirarmi su?

Ci sono due ragioni principali che ci impediscono di imparare a farlo, infatti, l'esercizio - tirando su: muscoli deboli, non sviluppati e peso in eccesso. Molto spesso, uno completa l'altro, e poi il futuro atleta, invece di imparare tirare su, può solo oscillare le gambe impotente, non essendo in grado di tirare su il corpo almeno da centimetro. Ma non essere arrabbiato, perché questi ostacoli sono abbastanza superabili. E se ti sei riconosciuto qui, significa che il nostro articolo è stato scritto proprio per imparare a tirarti su!

Le persone che hanno problemi con il sovrappeso non dovrebbero iniziare a combatterlo con la fame e diete estenuanti - in questo modo non avrai più energia per l'allenamento. Cerca di mangiare più cibi proteici, non dovresti rinunciare ai carboidrati, ma dovresti eliminare completamente i grassi dalla tua dieta. In condizioni di attività fisica sufficiente, una tale dieta dà un ottimo risultato: perdi peso, ma allo stesso tempo non perdere forza e il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine, il materiale necessario per "costruzione" muscoli.

Anche il secondo problema associato ai muscoli non sviluppati viene risolto in modo molto semplice: speciali esercizi preparatori ti aiuteranno a sviluppare i muscoli e ad imparare a tirarti su più velocemente. Dovresti iniziare con esercizi che vanno dal semplice al difficile, e poi tu stesso non noterai come tirare su diventerà semplice e naturale per te, come allacciare i lacci delle scarpe.

Esercizio uno: appeso a una barra orizzontale

Affinché il tuo corpo inizi lentamente ad abituarsi allo stress, devi prima allenare le braccia con l'aiuto di una normale sospensione su una barra orizzontale. Se hai una barra orizzontale a casa, allora ogni giorno avvicinati e appendi le braccia tese per pochi minuti - così i tuoi palmi si abitueranno a tenersi tenacemente sulla barra, il che ti aiuterà molto in ulteriore.
Sarà anche utile per questo scopo utilizzare un espansore manuale convenzionale.

Esercizio due: ripetizioni negative

Tirare su sulla barra orizzontale, come la maggior parte degli esercizi simili, è diviso dai professionisti in due parti principali: positivo, cioè sollevare il corpo e negativo, che, rispettivamente, denota l'abbassamento del corpo verso il basso.

Nelle fasi iniziali, si consiglia di utilizzare ripetizioni negative per l'apprendimento e l'allenamento del corpo - questo significa che non è necessario provare a sollevare il corpo da solo, ma solo dolcemente, con la tensione di tutti i muscoli, abbassarlo.

Ma come si può fare? Presenteremo qui tre metodi principali.

1. Aiuto da un amico. Se hai un amico fisicamente forte (padre, amico, fratello), puoi chiedergli di aiutarti a imparare questo esercizio. Per fare ciò, devi alzarti, come indicato sopra, tenendo la barra orizzontale con le mani e lasciare che il tuo partner ti afferri da dietro e ti aiuti ad alzarti in modo che il tuo petto tocchi la barra orizzontale, quindi lascia andare. E tu stesso scendi lentamente.
2. Elevazione aggiuntiva. Se non vuoi coinvolgere un'altra persona nel tuo allenamento, avrai bisogno di un'elevazione aggiuntiva. Può essere una sedia, uno sgabello o una panca realizzata appositamente per questo scopo. Il principio è sempre lo stesso: con l'aiuto dell'elevazione, ti ritrovi all'altezza desiderata, toccando la barra orizzontale con il petto, quindi rimuovi le gambe da essa e dolcemente, con la tensione di tutti i muscoli, scendi.
3. Espansore. La maggior parte dei negozi di articoli sportivi offre uno strumento speciale per praticare questa abilità. Si chiama così: un espansore per tirare su. Il principio di lavorare con esso è il seguente: l'espansore si aggrappa alla barra orizzontale e la persona è fissata su di essa con l'aiuto di elementi di fissaggio speciali. L'espansore assume parte del peso del tuo corpo e ti aiuta a sollevarti e tu a scendere.

Alla fine, sei riuscito a tirarti su da solo - prima una volta, poi due o tre in un approccio.

Congratulazioni! Ora ricorda un punto importante: non aumentare gli esercizi troppo bruscamente per imparare a tirare su di più in una settimana: questo danneggerà solo la tua salute. Il numero di esercizi alla volta dovrebbe essere aumentato lentamente, aggiungendo da uno a due in dieci giorni, e assicurati anche di fare delle pause giornaliere tra gli allenamenti. Così, i tuoi muscoli, e con essa la forza, potranno crescere.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Perché hai bisogno di imparare a tirare su una barra orizzontale?

Tutti possono imparare a tirare su sulla barra orizzontale, indipendentemente dal fatto che ci sia stata un'esperienza di pull-up di successo in passato. Questo esercizio aiuta a lavorare contemporaneamente su tutti i muscoli delle braccia e del tronco: pettorali, muscoli della schiena e delle spalle, bicipiti e tricipiti.

Allo stesso tempo, per eseguire i pull-up, è necessaria solo una barra orizzontale, facile da installare a casa o da trovare sul campo sportivo. Tirare su i conti il più efficaceesercizio a corpo libero per sviluppare i muscoli delle braccia e della schiena.

I vantaggi dei pull-up:

• I pull-up sviluppano i muscoli della parte superiore del corpo e formano un bellissimo sollievo dei muscoli delle braccia, delle spalle, del torace e della schiena.
• I pull-up regolari aiutano a rafforzare le articolazioni e i legamenti.
• I pull-up possono essere eseguiti a casa o all'aperto, tutto ciò di cui hai bisogno è una barra o una barra orizzontale.
• I pull-up rafforzano il sistema muscolare e aiutano a mantenere la colonna vertebrale sana e funzionale.
• La capacità di tirare su una barra orizzontale è una buona dimostrazione della tua forza fisica e resistenza.
• Se impari a tirare su sulla barra orizzontale, sarà più facile per te padroneggiare esercizi come la verticale, nonché esercizi sulle barre irregolari e sugli anelli.

Molte persone si chiedono quanto velocemente puoi imparare a tirare su da zero? Dipende interamente dalla tua forma fisica e dalla tua esperienza di allenamento. Se in precedenza sapevi come tirare su, allora sarà molto più facile per il tuo corpo "ricordare" il carico piuttosto che imparare una nuova abilità da zero. Di solito 3-5 settimane sono sufficienti per iniziare a tirare su la barra orizzontale almeno più volte. Se non ti sei mai tirato su prima, puoi imparare come eseguire bene questo esercizio in 6-9 settimane.

Cosa può interferire con i pull-up:

• Essere in sovrappeso e in sovrappeso
• Muscoli della parte superiore del corpo poco sviluppati
• Mancanza di pratica passata di pull-up
• Tecnica inutilizzata
• Cercando di fare pull-up senza lavoro di preparazione
• Scarso allenamento funzionale
• Non conoscere gli esercizi di pull-up

Per imparare a tirare su da zero, devi preparare non solo i tuoi principali gruppi muscolari, ma anche i muscoli stabilizzatori, le articolazioni e i legamenti. Anche se hai abbastanza forza per fare una fila posteriore o un sollevamento pesante con i manubri, potresti non essere in grado di tirare su. Ecco perché non basta solo pompare i principali gruppi muscolari coinvolti nei pull-up (braccia e gran dorsale). Dovrai preparare completamente il tuo corpo per i pull-up con l'aiuto degli esercizi di lead-up, che verranno discussi di seguito.

Controindicazioni per fare pull-up:

• Scoliosi
• Dischi erniati
• Osteocondrosi
• Protrusioni spinali
• Artrosi

In alcuni casi, pull-up regolari o anche semplicemente appendersi a una barra orizzontale possono aiutare a sbarazzarsi delle malattie della colonna vertebrale. Ma se hai già Se hai problemi alla schiena, prima di iniziare a tirare su, assicurati di consultare il tuo medico. L'esercizio sulla barra orizzontale può aggravare malattie preesistenti della colonna vertebrale.

Tipi di pull-up

I pull-up sono di diversi tipi, a seconda della presa delle mani:

• Presa diretta. In questo caso, i palmi sono rivolti lontano da te. Questa presa è considerata la più preferibile, quando eseguita, il carico principale è sul gran dorsale e sulle spalle.
• Impugnatura inversa. In questo caso, i palmi e i polsi ti stanno guardando. È più facile tirare su con questa presa, poiché la maggior parte del carico è presa dai bicipiti, che aiutano a tirare il corpo verso la barra orizzontale.
• Impugnatura mista. In questo caso, una mano tiene la barra orizzontale con presa diretta e l'altra con presa inversa. Tali pull-up possono essere eseguiti quando hai già imparato entrambe le prese e vuoi diversificare il carico sui muscoli. Assicurati di cambiare le braccia quando esegui questi pull-up.
• Impugnatura neutra. In questo caso, i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro. I pull-up con presa neutra mettono l'accento sui dorsali inferiori.

All'inizio, puoi tirare su solo con una presa inversa, se è più facile per te. Ma gradualmente prova a padroneggiare i pull-up con presa diretta e inversa per allenare il massimo gruppo muscolare.

A seconda della posizione delle mani, i pull-up sono:

• Con una presa stretta: il carico massimo ricade sulle braccia (la versione più semplice dei pull-up).
• Impugnatura larga: Il carico massimo ricade sul latissimus dorsi (la versione più difficile del pull-up). Non è consigliabile combinare la presa ampia e inversa allo stesso tempo, questo può danneggiare i legamenti.
• Impugnatura classica (larghezza delle spalle): il carico è distribuito proporzionalmente, quindi questo è il pull-up preferito.

Le varie posizioni dell'impugnatura e delle mani consentono di indirizzare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo utilizzando praticamente un esercizio a corpo libero: il pull-up. Imparando a tirare su, puoi migliorare il tuo corpo anche senza usare pesi e macchine libere. Allo stesso tempo, puoi sempre complicare questo esercizio: basta tirare su un braccio o usare i pesi (zaino, cintura).

Come tirare su la barra orizzontale

Prima di passare a un diagramma dettagliato su come imparare a tirare su da zero per uomini e donne, concentriamoci su corretta tecnica di pull-up.

Quindi, per i classici pull-up, metti le mani su una barra orizzontale alla larghezza delle spalle o leggermente più larga delle tue spalle. Le scapole sono unite, il corpo è completamente raddrizzato, l'addome è rimboccato, le spalle sono abbassate, il collo non preme sulle spalle, le dita coprono strettamente la barra. Mentre inspiri, solleva lentamente il corpo, il mento dovrebbe essere sopra la barra. Mantieni la posizione per una frazione di secondo e, mentre espiri, abbassa il corpo nella posizione originale.

I pull-up vengono eseguiti lentamente in ogni fase del movimento: sia in salita che in discesa. Dovresti sentire la massima tensione dei muscoli delle braccia e della schiena, non dovresti fare movimenti inutili, cercando di semplificare il tuo compito. In termini di efficienza muscolare, è meglio fare un pull-up tecnico piuttosto che cinque non tecnici. Puoi provare a tirare su con qualsiasi tipo di presa, prima scegli l'opzione più semplice per te.

Assicurati di seguire la corretta respirazione durante i pull-up, altrimenti i tuoi muscoli non riceveranno abbastanza ossigeno, il che significa che la loro forza e resistenza diminuiranno. Inspira profondamente attraverso il naso con sforzo (quando sollevi il busto verso la sbarra) ed espira attraverso la bocca mentre ti rilassi (quando rilassi le braccia e abbassi il busto).

Cosa fare è vietato durante il pull-up:

• Per oscillare e torcere il corpo
• coglione e coglione
• Inarca la parte bassa della schiena o inarca la schiena
• Trattenere il fiato
• Premi la testa sulle spalle e sforza il collo

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Schemi di lezione efficaci per principianti

Esistono diverse tecniche per imparare a tirare su da zero.

Lo schema più popolare ed efficace. La linea di fondo è quella di ottenere un punto d'appoggio sulla barra, come se ti fossi già tirato su. Sarà difficile per un principiante farlo, quindi dovresti utilizzare l'inventario ausiliario - una sedia o una scaletta. Ci troviamo su un oggetto ausiliario e appendiamo le braccia piegate ai gomiti, il mento sopra la barra orizzontale.

Quindi, abbassati lentamente. Esegui l'esercizio il più lentamente possibile. Ad un certo punto, sentirai che la forza di gravità è più forte e si abbassa rapidamente sulle tue braccia raddrizzate. Questo è del tutto normale. Risali sulla barra orizzontale e torna alla posizione di partenza.

Un principiante deve completare almeno 5-7 ripetizioni. Poi scendiamo e ci riposiamo. Esegui un'altra serie di 4-6 ripetizioni. E, ultima serie, 3-5 ripetizioni.

Fai "ripetizioni negative" 2-3 volte a settimana.

Avrai bisogno dell'aiuto di un partner. Appendere sulla barra orizzontale, il partner sta dietro, aiutandoti a tirarti su.

Lo schema è paragonabile ai "set negativi": 3-4 set per ridurre il numero di ripetizioni. La differenza principale è che con le "ripetizioni negative" si scende e quando si lavora con un partner si cerca di rialzarsi con il suo aiuto.

Un errore comune da principiante è fare affidamento interamente sulla forza del tuo partner. Lo sforzo deve venire direttamente da te.

1. Mezzi pull-up

La tecnica è simile a quella con un compagno. Differenza principale: nessun partner richiesto.

Prendi una sedia o un altro oggetto da cui puoi raggiungere il bar. Salta in modo tale da appenderti alla traversa sulle braccia piegate ad angolo retto. Prova a completare il pull-up con la forza del braccio.

Le prime ripetizioni potrebbero non funzionare per te: cerca di rimanere in posizione sospesa il più a lungo possibile con le braccia piegate ai gomiti.

Nelle palestre ci sono simulatori speciali, il metodo principale del loro lavoro è aiutarti a tirarti su. Si ritiene che questo metodo sia più adatto alle ragazze. È più semplice, tuttavia, e otterrai il risultato finale più a lungo.

In sostituzione del simulatore puoi usare un elastico. L'indubbio vantaggio di questa tecnica è la possibilità di regolare il grado di appoggio fornito allentando l'elastico o modificando il peso del contrappeso sul simulatore.

barriere

Ci sono una serie di fattori che impediscono ai principianti di riuscire a tirare su la barra:

Un peso corporeo elevato mette a dura prova i muscoli. Se non hai mai praticato sport e i tuoi muscoli non sono sviluppati, allora sui pull-up non pensarci ancora. Prenditi cura del tuo peso, prepara i muscoli, rafforza il tuo sistema cardiaco.

• Massa muscolare sottosviluppata

Il peso di una persona può essere normale, mentre la forza fisica e la resistenza non saranno sufficienti. Dovrebbe essere più stretto fare la preparazione del corpo alle classi. Ricorda, se, ad esempio, impari con l'aiuto di "pull-up negativi" e puoi eseguire inizialmente 5-6 ripetizioni, quindi dopo aver eseguito 6 ripetizioni, svilupperai forza e 8 - resistenza.

La corretta tecnica di pull-up prevede diversi passaggi. In ciascuno di essi, i muscoli devono lavorare in concerto, Giusto. Si dovrebbe lavorare costantemente per migliorare la tecnica.

• Muscoli accessori sottosviluppati

I principali gruppi muscolari (la schiena più ampia e i bicipiti) e quelli ausiliari lavorano nei pull-up. È impossibile eseguire un pull-up se almeno un gruppo muscolare sottosviluppato. Lavora sullo sviluppo dei gruppi muscolari accessori:

• muscoli radiali;
• fascio posteriore di deltoidi;
• muscolo retto dell'addome;
• brachiale;
• muscoli trapezio;
• muscoli pettorali;
• muscoli seghettati.

Come preparare il corpo per l'esercizio?

Il corpo può essere preparato per l'inizio dell'allenamento. Inizia con una semplice sospensione sulla barra orizzontale, aumentando il tempo di sospensione di giorno in giorno. Impara la presa giusta abituati al carico. Gli esperti di solito consigliano di iniziare con una presa centrale diritta per i principianti. Le mani non devono scivolare dalla barra. I muscoli possono essere preparati allo stress facendo flessioni ogni giorno.

I principianti non dovrebbero cercare di completare il programma massimo il primo giorno. Dovresti iniziare con carichi leggeri.

Aumenta gradualmente il numero di esercizi in base al metodo scelto, quindi passa al miglioramento della tecnica. Il prossimo passo può essere l'uso di pesi aggiuntivi. Alla fine, dovresti essere in grado di passare alle trazioni a un braccio.

Allenamento sistematico, sviluppo della resistenza e della forza ti porterà sicuramente al successo. Se sei riuscito ad allungare sulla barra almeno 3 volte, inizia a fare i classici schemi di allenamento per aumentare il numero di ripetizioni.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html