Come aumentare rapidamente di peso: consigli per gli uomini

Gli hardgainer nel mondo del fitness sono persone davvero magre che non possono aumentare di peso anche in assenza di restrizioni dietetiche. Anche i ragazzi magri hanno problemi ad andare in palestra. Molti giovani con una struttura hardgainer semplicemente non sanno come aumentare di peso e senza una massa normale è impossibile ottenere un fisico muscoloso.

Suggerimenti per un rapido aumento di peso per ragazzi magri

Per aumentare di peso per un ragazzo magro, devi seguire le linee guida di seguito. Sono appositamente progettati per quei giovani che non hanno una predisposizione genetica all'obesità.

Aumenta la tua dieta

Questo compito sembra più facile di quanto non sia in realtà. Raddoppiare la quantità di cibo consumato al giorno non è molto facile. È necessario passare da tre pasti al giorno a sei pasti al giorno e, quindi, assumere cibo ogni due o tre ore. Allo stesso tempo, le porzioni dovrebbero essere complete, ma non ridotte.

Per le prime settimane, ti costringerai letteralmente a mangiare con la forza, poiché nella maggior parte dei casi non ci sarà semplicemente appetito. Un aumento della dieta di 500 calorie ti consentirà di guadagnare un chilogrammo a settimana. Se aggiungi 1000 calorie al cibo consumato durante il giorno, in 7 giorni verranno aggiunti 2 chilogrammi al peso attuale.

Mangia cibo di qualità

La quantità giornaliera di calorie deve essere portata a 3500 o più, ma solo a scapito del cibo giusto e buono. Non dovresti mangiare patatine o bere bibite zuccherate. Le calorie di tale cibo vengono depositate istantaneamente nel deposito di grasso.

È possibile ottenere massa muscolare di alta qualità solo attraverso un'alimentazione sana. Hai bisogno di grassi sani, carboidrati e proteine. Le calorie sono importanti, ma quello che c'è dietro merita ancora più attenzione.

Mangia più proteine

La proteina (proteina) è l'elemento costitutivo del tessuto muscolare. Si trova in carni bianche e rosse, pesce, mandorle, uova, latte, arachidi. E per avere un discreto apporto di massa muscolare, questi alimenti devono essere costantemente presenti nel menu.

Includere carboidrati nella dieta

Gli alimenti ricchi di carboidrati aiutano ad aumentare di peso, ma non la massa muscolare magra. Mangiare farina d'avena, prodotti da forno e pasta, riso integrale, ovviamente, ti consente di aggiungere chilogrammi, alcuni dei quali proverranno dal grasso. Ciò solleva spesso dubbi sull'opportunità di un pasto a base di carboidrati, ma c'è una buona ragione per questo.

Se ci limitiamo esclusivamente agli alimenti proteici, allora saranno immediatamente consumati come fonte di energia, ma non per costruire muscoli. Per evitare che ciò accada, è necessario dare al corpo un'alternativa, ovvero i carboidrati cattivi. Allo stesso tempo, si consiglia di integrare ogni pasto con frutta e verdura. Contengono carboidrati sani.

Monitora sempre ogni alimento incluso nella dieta

Esistono molti programmi e siti per monitorare il proprio menu. Tra le risorse estere, tale è dailyburn.com, la cui registrazione ti consentirà di tenere traccia di quante proteine, carboidrati e calorie devi consumare. L'algoritmo funziona sulla base dei dati di input, ovvero tenendo conto delle caratteristiche individuali.

Eseguire esercizi fisici impegnativi

Per ottenere la massima massa muscolare possibile, dovresti concentrarti sull'allenamento, durante il quale vengono eseguiti deadlift, pull-up, presse con manubri e sollevamenti con bilanciere. Non dovresti renderlo facile per te stesso. In salita sono richiesti pesi massimi di lavoro.

L'esecuzione di esercizi complessi (composti) coinvolge tutti i muscoli nel processo che, sullo sfondo della presenza nel corpo di una grande quantità di proteine ​​e calorie, iniziano a crescere. Nella fase del guadagno di massa, non ha senso includere esercizi di isolamento.

Hai sempre bisogno di tenere traccia dei cambiamenti che avvengono nel corpo.

Il principale fattore motivante per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare è l'aspetto. Ogni cambiamento che si verifica nel corpo è una conseguenza dell'esercizio. E per essere soddisfatto di te stesso, devi concentrarti sul sollevamento pesi, migliorare la tua resistenza, e quindi i risultati non tarderanno ad arrivare.

Non dovresti essere soddisfatto di ciò che è già stato raggiunto. Se all'inizio del percorso il peso che viene sollevato è piccolo, allora, dopo aver mostrato perseveranza, aumenterà presto. La cosa principale è non essere pigri e costringerti a lavorare con la forza. Ciò ti consentirà di sviluppare perseveranza, resistenza e, naturalmente, di trovare la forma desiderata.

Prenditi un minuto di pausa tra le serie durante l'allenamento

Il riposo dopo ogni serie dovrebbe essere di 60 secondi o meno. Non dovresti fare più di 12 ripetizioni alla volta. L'intervallo di allenamento ottimale è di 6-12 ripetizioni, ma non di più. Se sollevi pesi, è meglio farlo come segue: 12 ripetizioni con 50 kg, riposo, un'altra serie di 10 ripetizioni con un peso di 55 kg e poi dopo una pausa altre 8 ripetizioni, ma già con 60 kg.

Assicurati di far riposare bene i tuoi muscoli.

Non puoi allenare un gruppo muscolare ogni giorno. Ha bisogno di essere ricostruita. In caso contrario, l'esaurimento è garantito. In modo ottimale, aspettano almeno due giorni e solo allora lavorano di nuovo sullo stesso gruppo muscolare.

Dormi almeno otto ore al giorno

I muscoli continuano a crescere durante il sonno. E affinché questo processo avvenga nel modo più efficiente possibile, devi dormire almeno 8-9 ore. Se il sonno dura meno di 6 ore, l'efficacia della dieta e dell'esercizio fisico si riduce drasticamente.

Escludi dal programma di allenamento cardio

Per non sembrare un maratoneta o un velocista, ma per trovare il corpo di un vero spartano, devi rinunciare completamente al cardio. Questo vale per la corsa a lunga distanza. Se il desiderio di includere il jogging nelle lezioni è grande, allora devi correre in salita o fare sprint, cioè ridurre al minimo la distanza.

Fare esercizio regolarmente

L'esercizio dovrebbe far parte della tua routine quotidiana. E se a volte le lezioni possono essere saltate, questo non dovrebbe essere permesso con i pasti. Altrimenti, tutti gli sforzi per aumentare di peso saranno ridotti al minimo. Puoi dedicare tutto il tuo tempo libero all'allenamento, ma senza un'alimentazione buona e ipercalorica, i progressi non seguiranno.

Comprendi la necessità di aumentare di peso

Insieme ai muscoli, vengono reclutati anche i depositi di grasso, che è un processo completamente normale.

Per evitare conseguenze indesiderate, dovresti stabilire un obiettivo chiaro per te stesso su come quanti chilogrammi devi aggiungere e poi, quando lo raggiungi, riduci la quantità consumata carboidrati.

Bisogna continuare a mangiare verdura e frutta, ma ridurre al minimo pasta, riso, pane. Continuare ad allenarsi e sprint può facilmente sbarazzarsi di

Fonte: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Come aumentare di peso per un uomo a casa rapidamente? :

Un bel corpo forte è sempre stato considerato lo standard e indicava la buona salute e l'attrattiva di un uomo. Molto spesso sentiamo dire che per ottenere una buona figura è necessario praticare sport e non migliorare.

Tale consiglio viene solitamente dato agli uomini che sono inclini al sovrappeso. Ma ci sono anche molte persone che semplicemente non riescono a stare meglio, nonostante la loro dieta piuttosto abbondante.

Naturalmente, costruire muscoli e lavorare su un bel busto su un corpo magro non funzionerà, quindi molti sono interessati a come aumentare di peso per un uomo a casa.

In questo articolo ne parleremo, determineremo il menu calorico, i minerali, l'esercizio e i programmi necessari per un aumento di peso sicuro e di alta qualità che ne trarrà beneficio, non danneggerà.

Le ragioni della difficoltà di ingrassare

Abbastanza spesso, un uomo non riesce a ingrassare rapidamente a casa. Ci possono essere molte ragioni. In molti casi, ciò è dovuto alla genetica.

Se i genitori della famiglia non sono generalmente inclini all'obesità o all'aumento di peso intenso, è probabile che il figlio assuma questa caratteristica.

È davvero difficile per le persone con una predisposizione genetica aumentare di peso, nonostante una dieta abbastanza ipercalorica.

Il secondo motivo può essere l'alcol, il fumo, il consumo costante di caffè, la mancanza di sonno, o il lavoro/studio banalmente nervoso.

Lo stato psicologico è molto estenuante per una persona, a causa della quale perde attivamente calorie.

Pertanto, prima che un uomo aumenti di peso a casa, è necessario normalizzare, prima di tutto, il suo stato psicologico e, se possibile, eliminare gli irritanti nervosi.

Addestramento

La fase di preparazione è piuttosto importante, ma molti la saltano per la maggior parte del tempo. Un insieme qualitativo di massa muscolare non si verificherà se il corpo non è preparato per questo. Ma quello che può succedere è l'aumento di grasso, che è inaccettabile. Questo non è solo brutto, ma anche malsano.

Quindi, per cominciare, durante la settimana è necessario mangiare cibo a colazione ricco di fibre vegetali. Il grano saraceno o la farina d'avena sono l'ideale. Può essere bollito in acqua, ma è meglio nel latte, poiché una tale colazione sarà più nutriente e nutriente.

Inoltre, quasi tutte le farmacie vendono pura fibra vegetale. Sembra polvere o granuli. Molti atleti lo usano mescolandolo con kefir o yogurt.

L'uso di questa fibra ti consentirà di eliminare le tossine nel tratto gastrointestinale, a causa delle quali tutti i nutrienti verranno assorbiti molto più attivamente. Se non usi prima la fibra, tutti gli ulteriori sforzi saranno meno efficaci.

Pertanto, prima che un uomo aumenti di peso a casa, si consiglia di consumare fibre vegetali.

Esercizi

E mentre la fibra vegetale aiuta a tenere sotto controllo i guadagni di grasso, mangiare cereali e cibi ipercalorici (ne parleremo più avanti) in grandi quantità può contribuire all'obesità. Pertanto, l'esercizio è essenziale.

Esistono esercizi speciali progettati per aumentare la massa muscolare, ma non tutti sono efficaci. Ad esempio, correre o andare in bicicletta ti danneggerà chiaramente e ti impedirà di aumentare di peso.

Al contrario, tale esercizio estenuante favorisce la perdita di peso, quindi dovrebbero essere evitati.

L'allenamento della forza è ciò di cui abbiamo bisogno. Per fare questo, non è affatto necessario andare in palestra, è sufficiente avere manubri, una barra orizzontale o solo un pavimento.

Letteralmente a giorni alterni, entro 1-2 ore, è necessario eseguire una serie di esercizi di forza, che coinvolgeranno tutti i gruppi muscolari. Ciò ti consentirà di spendere calorie extra come previsto.

Man mano che aumenti di peso, il carico sul corpo dovrebbe aumentare gradualmente. Un piano di esercizi approssimativo potrebbe assomigliare a questo:

1. Il lunedì e il mercoledì mettiamo un carico sulle spalle, sui muscoli pettorali. L'esercizio ideale in questo senso sarebbero le flessioni dal pavimento. Sono consentiti anche pull-up sulla barra orizzontale, esercizi con manubri.
2. Il venerdì, la domenica allena la schiena, l'addome (swing press) e le gambe (squat). Puoi eseguire squat con pesi in mano (kettlebell).

L'allenamento dovrebbe avvenire entro 1-2 ore, la pausa tra gli esercizi dovrebbe essere in media di 20-30 secondi. Ci sono programmi di esercizi speciali sul web progettati per essere fatti a casa. Trova quello giusto per te e usalo.

Parlando di come aumentare di peso per un uomo magro a casa, vale la pena notare che un allenamento estenuante sarà dannoso. Pertanto, è necessario riposare un po' tra gli esercizi e non farlo tutti i giorni. Inoltre, non puoi esercitarti attraverso il dolore e se ritieni che l'insieme di esercizi sia molto difficile, allora è meglio semplificarlo.

Altrimenti, grassi e calorie verranno bruciati attivamente, il che porterà a una rapida perdita di peso, che è ciò di cui non abbiamo bisogno. L'insieme del tessuto muscolare verrà eseguito con uno stress moderato sul corpo durante il riposo dopo aver eseguito una serie di esercizi. Se tutto è fatto correttamente, tra un mese saranno visibili i primi risultati.

Per vederli più chiaramente, è consigliabile fotografare il proprio corpo ogni settimana, oltre a pesarsi su una bilancia.

Affrontarlo nel modo corretto

Abbiamo imparato che prima che un uomo aumenti di peso a casa, deve prepararsi. L'esercizio e le fibre sono già un buon inizio, ma senza una corretta alimentazione durante la giornata non garantiscono risultati.

Un menu ben composto è una delle condizioni più importanti per guadagnare massa. La dieta dovrebbe includere più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno, quindi dobbiamo creare un menu ipercalorico. Per fare ciò, devi prima calcolare l'apporto calorico giornaliero.

Esistono tabelle speciali compilate da nutrizionisti che consentono di determinare in modo relativamente accurato l'apporto calorico giornaliero, che deve certamente essere nel corpo. Questo tasso è calcolato individualmente per ogni persona, tenendo conto del suo peso e della sua attività di vita. A questo ritmo, devi aggiungere altre 400-500 calorie. Queste calorie "extra" andranno solo per l'insieme del tessuto muscolare.

Cambia controllo

Controllare il cambiamento è estremamente importante. Dopo aver elaborato una dieta ipercalorica ogni settimana, è necessario monitorare il cambiamento del peso corporeo.

Se il peso dopo due o tre settimane è cambiato poco o non è cambiato affatto, è necessario aggiungere alla dieta altre 400-500 calorie. È necessario monitorare costantemente il processo di aumento di peso.

Se durante la settimana il peso non è aumentato di nuovo, la dieta include calorie aggiuntive necessarie per aumentare la massa.

A proposito, prima di ingrassare per un uomo a casa, è consigliabile acquistare speciali bilance intelligenti. Sono essenziali per tutte le persone che utilizzano attivamente diete per aumentare o perdere peso. Questa bilancia è in grado non solo di visualizzare il peso di tutto il corpo.

Mostrano anche il peso del tessuto muscolare, adiposo, osseo e consentono di monitorare i cambiamenti nel corpo. Con il loro aiuto, è davvero molto comodo monitorare l'intensità del reclutamento del tessuto muscolare.

E se, dopo aver elaborato la dieta, si scopre che l'aumento di peso è accompagnato da un aumento del peso del grasso corporeo, allora la dieta dovrà essere urgentemente modificata. Pertanto, è altamente consigliabile utilizzare una bilancia intelligente. In questo caso, sarà più facile per un uomo aumentare di peso a casa.

Non appena si scopre che insieme all'aumento di massa, cresce anche il peso dei tessuti muscolari, si può concludere che la dieta è efficace e in futuro utilizzarla solo.

Alimentazione durante l'esercizio

Parlando di come aumentare rapidamente di peso a casa per un uomo, vale la pena discutere anche del menu. Per buoni risultati, il cibo dovrebbe essere ricco di proteine ​​e proteine. Nei giorni di intensa attività fisica, devi mangiare cibi ipercalorici che contengono carboidrati complessi. Si tratta di latticini, cereali e legumi, ortaggi e frutta.

Un'ora e mezza prima dell'allenamento, è necessario consumare una porzione di cibo "carboidrato", che saturerà il corpo di energia. Una ciotola di porridge di grano saraceno con frutta o latte è perfetta per questo. Lo stesso deve essere fatto dopo l'esercizio (entro 30 minuti dopo l'esercizio), che reintegra le calorie consumate.

Ma l'ingrediente principale della dieta sono le proteine. È un "materiale da costruzione" del tessuto muscolare, che crea un busto in rilievo e una bella forma.

Le proteine ​​vegetali si trovano nei semi, noci, cereali e legumi. Le proteine ​​animali si trovano in grandi quantità nella carne di pollo.

Questo è il motivo per cui molti atleti di sollevamento pesi consumano grandi quantità di pollo.

In molti materiali su come aumentare di peso per un uomo a casa, il "rimedio popolare" è un petto di pollo cotto al forno. Tuttavia, gli uomini che hanno bisogno di ingrassare rapidamente possono anche mangiare bistecche, braciole e cotolette fritte grasse.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare la necessità di saturare il corpo con vitamine, quindi è imperativo includere pesce, uova, patate, frutta e verdura nella dieta.

La composizione di questi prodotti comprende aminoacidi e il necessario complesso di vitamine, che contribuisce all'efficace e rapida assimilazione dei nutrienti nel corpo.

Cibo proibito

Dopo essere ingrassato a casa, un uomo riesce a usare rimedi popolari, dolci e cibi ricchi dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Cioccolato, dolci, focacce varie: tutto questo, se consentito, è in quantità estremamente limitate.

È meglio dare la preferenza ai dolci sotto forma di noci con miele, ricotta dolce con frutta secca. Se mangi troppi dolci con un alto contenuto di carboidrati (zucchero, cibi amidacei), l'aumento di peso corporeo non sarà associato alla crescita del tessuto muscolare, ma all'aumento di grasso, il che è inaccettabile.

Droghe

Sfortunatamente, i consigli su come aumentare di peso a casa non aiutano molti uomini. In questo caso, devi rivolgerti a preparazioni speciali per la costruzione di massa. La moderna industria farmaceutica produce molti farmaci diversi che possono avere un effetto corrispondente. Questi farmaci sono più spesso sotto forma di compresse o soluzioni per iniezione.

Pillole ormonali

Questi farmaci aiutano ad aumentare di peso agendo sul sistema endocrino del corpo. Prima di assumere queste pillole, si consiglia di consultare un medico e seguire rigorosamente le istruzioni.

L'uso eccessivo di pillole ormonali può causare una diminuzione della funzione sessuale e portare all'infertilità.

Di solito, le pillole ormonali sono consentite dopo che i livelli di testosterone nel sangue di un uomo sono normali.

Farmaci naturopatici

Questi fondi sono più sicuri e sono molto efficaci nell'aumento di massa. Le più famose sono le compresse di Ginseng Kianpi Pill.

Sono fatti sulla base di erbe medicinali, contengono molte vitamine e altre sostanze attive. Queste compresse stimolano l'appetito e migliorano l'assorbimento dei nutrienti, il che aiuta ad aumentare di peso.

Inoltre, questi farmaci aumentano l'immunità e la resistenza del corpo, ma anche loro non sono desiderabili da usare senza particolari necessità.

Ora sappiamo come aumentare di peso a casa per un uomo. Menu, esercizio fisico, mancanza di stress: questi sono i fattori chiave che ti consentono di aumentare la massa muscolare in modo rapido ed efficiente, senza danni alla salute.

Fonte: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Come aumentare di peso per un uomo a casa

Se conosciamo per certo l'obiettivo, in questo caso, quanto guadagnare un chilogrammo, e conosciamo anche i metodi e significa raggiungere il risultato, quindi il compito di come aumentare di peso per un uomo a casa diventa fattibile.
Un altro parametro importante sono i termini reali. Il tempo necessario per realizzare un sogno.

Dividiamo la guida in più punti:

1. Motivi che possono interferire.
2. Trucchi per mangiare a casa ad alto contenuto calorico
3. Medicinali che aiutano rapidamente un uomo a ingrassare a casa
4. L'allenamento della forza è un impulso per migliorare
5. Usiamo l'appartamento per l'attività fisica
6. Attrezzatura per esercizi a casa
7. Linea di fondo.

1. Motivi che possono interferire

Prima di tutto, prima di iniziare un programma di aumento di peso, un uomo deve prestare attenzione alla sua salute. Potrebbero esserci una serie di malattie che inibiscono l'aumento di peso.

Elenco dei principali disturbi:

• Malattie della tiroide
• Malattie croniche del tratto gastrointestinale
• Difetti cardiaci
• Malattie del sistema nervoso centrale
• Epatite C, cirrosi epatica
• Diabete
• Ernia intervertebrale

È possibile elencare le patologie per lungo tempo, una semplice regola, se qualcosa, da qualche parte, fa male, contattare il medico responsabile di questo organo.
Le analisi possono essere un indicatore efficace per valutare la tua salute.

Fai solo tre analisi:

1. Analisi del sangue generale
2. Biochimica espansa
3. Analisi generale delle urine

Se nessuno dei parametri va oltre la norma, allora la domanda su come aumentare di peso per un uomo a casa diventa rilevante e facilmente realizzabile!

2. Trucchi per mangiare a casa ad alto contenuto calorico

Quando scegli cosa fare colazione o pranzo, così come la cena, dai la preferenza ai piatti ipercalorici. Che questa sia una regola dura! Niente zuppe liquide, tè inutili e snack che soffocano l'appetito.

Regola due: prepara il menu in anticipo per domani. Che sia sempre a casa:

• Pizza
• Gnocchi (meglio al forno con maionese)
• Uova
• Bacon
• Burro
• Il formaggio
• Noccioline
• Maiale in qualsiasi forma, meglio con patate fritte!
• Maionese principale
• Non dimenticare shawarma!
• E concludi ogni pasto con una torta!

Non dimenticare i cocktail, che richiedono ingredienti come latte, banane, confettura, olio d'oliva, farina d'avena e uova di quaglia.

3. Medicinali che aiutano rapidamente un uomo a ingrassare a casa

Per arrivare efficacemente sulla bilancia, sono necessari metodi e mezzi più efficaci, si tratta, ovviamente, di farmaci.

Elenco per forza di efficacia:

1. Separatamente, un gruppo di farmaci che vengono assunti solo sotto la supervisione di un medico:
2. Steroidi anabolizzanti (Turinabol, Dianabol, Retabolil, ecc.)
3. peptidi
4. Booster di testosterone, ecc.

Ricorda, puoi aumentare rapidamente di peso per un uomo a casa solo sotto la supervisione di uno specialista o utilizzare i fondi del primo gruppo.

4. L'allenamento della forza è un impulso per migliorare

L'esercizio fisico è un potente fattore di aumento di peso. Quando sottolinei il corpo con esercizi di forza, il sistema nervoso centrale reagisce e dà un segnale per rafforzare il corpo. Cosa significa questo per noi.

Prima di tutto, questo è un insieme di tessuto muscolare, che dovrebbe rappresentare oltre il 43% del peso totale. Anche i legamenti e il tessuto osseo vengono rafforzati.

L'appetito si risveglia, lo sfondo ormonale torna alla normalità e tu non ti trasformi in modo evidente e talvolta molto evidente da un "soffocato" in un bell'uomo atletico.

5. Usiamo l'appartamento per l'attività fisica

Se guardi da vicino la casa, l'appartamento, puoi trovare molte attrezzature sportive latenti e diventa chiaro come aumentare di peso per un uomo a casa.
Per te, la cosa principale sono gli esercizi di base in cui sono coinvolti molti muscoli.

- Cucina: fai le flessioni dal tavolo se non sei subito pronto per le flessioni dal pavimento. - Bagno: stacco tramite bacini, secchi pieni d'acqua. - Ingresso: agganciare uno stendibiancheria alla maniglia della porta d'ingresso, o dietro l'angolo della porta leggermente aperta e tira su almeno 50 volte per serie - Palestra: qui c'è un ampio spazio che puoi accovacciare e fare esercizi per la stampa.

- Camera da letto: appoggia i piedi sul letto e fai un paio di flessioni. Lo sforzo stressante darà il miglior effetto verso la fine dell'allenamento.

6. Come aumentare di peso per un uomo con attrezzi ginnici a casa

Ci sono molte attrezzature per l'home fitness nei moderni negozi di articoli sportivi.
Ecco i loro principali rappresentanti:

• Esercizio di bicicletta
• Ellissoide
• tapis roulant
• Iperestensione
• passo passo
• Vogatore
• mura svedesi
• Barre
• manubri
• bilanciere
• Centrale elettrica (struttura a blocchi) per molti muscoli

Come puoi vedere, puoi scegliere per ogni gusto e portafoglio, la cosa principale è il tuo desiderio.

Inizia mangiando il tuo sistema di aumento di peso solo nei giorni di allenamento, così sarà più facile abituarti. Il prossimo passo sarà il monitoraggio quotidiano dell'alimentazione e del riposo. In realtà, non è difficile. Resisti per 21 giorni e per te diventerà un'abitudine!

Fonte: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Come costruire massa muscolare magra: suggerimenti

Ogni persona vuole avere una bella forma del corpo. Quindi, le ragazze fanno grandi sforzi per perdere peso in vita e pompare i glutei, mentre gli uomini, di regola, si concentrano sullo sviluppo dei muscoli di tutto il corpo. In entrambi i casi parliamo di massa muscolare magra. Come digitarlo è discusso nell'articolo.

Il concetto di massa magra

Prima di parlare di come aumentare la massa muscolare magra, diamo un'occhiata più da vicino a questo concetto.

Il corpo umano è costituito dalle seguenti parti principali:

• ossa (scheletro);
• muscoli;
• il tessuto adiposo.

Tutti questi tessuti contengono acqua, che nel corpo può variare dal 65% al ​​75%, a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori. I muscoli contengono più acqua dei tessuti adiposi e ossei.

Conoscenza di base del guadagno di massa secca

Comprendere i principi di base del funzionamento del nostro corpo è fondamentale per rispondere alla domanda su come guadagnare massa muscolare magra senza grasso. Per raggiungere questo obiettivo, devi sempre ricordare tre componenti principali, prima di ciascuno dei quali dovresti mettere la parola "corretto":

• esercizio fisico;
• cibo;
• riposo.

Se i muscoli non sono caricati correttamente, si sentiranno benissimo e non cresceranno, perché l'aspetto e la salute del nostro corpo sono uno specchio dello stile di vita che conduce una persona.

Riesci a guadagnare massa muscolare magra? Sì, puoi, e questa è una delle straordinarie proprietà dei nostri muscoli.

Si adatta all'attività fisica intensa aumentando il volume e la forza.

Tuttavia, i carichi da soli non sono sufficienti, è necessario materiale "da costruzione" per far crescere i muscoli, e qui viene in primo piano ciò che l'atleta ingoia e mastica. La muscolatura è un tessuto proteico, quindi, per la sua crescita, non sono necessari grassi o carboidrati, ma amminoacidi.

Infine, la questione del riposo, che non è meno importante delle componenti precedenti per lo sviluppo della massa muscolare magra. Il fatto è che i muscoli vengono ripristinati e crescono, utilizzando il materiale "da costruzione" fornito loro, principalmente quando il corpo è a riposo, cioè di notte. Pertanto, se riduci il tempo di sonno, tutti gli sforzi fatti per "pompare" saranno vani.

Esercizio fisico

Non tutti gli allenamenti muscolari magri saranno efficaci. Su Internet, puoi trovare un numero enorme di piani di allenamento e consigli su come allenarti in modo che i muscoli crescano rapidamente. Per la maggior parte dei principianti, tenere conto di tutto l'enorme numero di sfumature sembrerà difficile, tuttavia, tutti questi piani e suggerimenti si riducono a tre principi:

• intensità;
• regolarità;
• varietà.

Il primo è la quantità di carico su un determinato gruppo muscolare per unità di tempo (stiamo parlando di secondi e minuti), il secondo implicano la frequenza di questo carico (qui significano giorni e mesi), il terzo principio coinvolge il numero di esercizi diversi e il dinamismo piano di allenamento.

Diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di essi.

Intensità di esercizio

Questo è il fattore che è la risposta alla domanda su come guadagnare rapidamente massa muscolare magra. Molti si prefiggono questo obiettivo, lavorano sodo e duramente, ma non ottengono il risultato desiderato. Il motivo è lo sviluppo muscolare insufficiente al culmine delle loro capacità.

Se esegui esercizi ciclici di restauro (corsa leggera, ciclismo) in grandi quantità, puoi dimenticare di aumentare la massa muscolare. Il fatto è che questi esercizi, così come tutti gli esercizi in modalità leggera, non caricano i muscoli in modo sufficiente, non li stimolano per un'ulteriore crescita.

Questi esercizi aumentano in misura maggiore la resistenza dei muscoli e del corpo nel suo insieme.

Da qui la conclusione: il meglio per guadagnare massa muscolare magra è un allenamento intensivo, con grandi carichi addosso muscoli, ogni fibra muscolare deve letteralmente "rompersi" e ferire molto dopo l'atleta serie di esercizi.

Come puoi allenarti intensamente?

Esistono diversi modi per massimizzare i muscoli.

• Innanzitutto, puoi ridurre il riposo tra le serie di esercizi. Ad esempio, invece di eseguire una serie di distensioni con il bilanciere sulla panca e poi riposare 3 4 minuti prima del successivo approccio, l'atleta può fare 2 3 serie di fila, riposando tra loro per 30 secondi (questo schema di allenamento è chiamato superset).
• In secondo luogo, puoi aumentare la velocità dell'esercizio. Diciamo accovacciato a un ritmo leggermente più veloce del solito. Quando si aumenta la velocità, è necessario monitorare sempre la tecnica di esecuzione, la cui violazione porta a una diminuzione dell'efficacia dell'esercizio e ad un aumento del rischio di lesioni.
• In terzo luogo, ovviamente, aumentare il peso dell'attrezzatura sportiva. Va ricordato qui che se un atleta esegue un esercizio con uno sforzo significativo 3 7 volte, poi allena principalmente la forza della muscolatura, se 8 15 volte la sua massa, più di 15 volte la resistenza. Pertanto, tali pesi dell'attrezzo sono adatti per l'emissione dell'argomento in esame, in cui l'atleta può, con uno sforzo sufficiente, eseguire 8-15 ripetizioni in una serie. È su queste scale che è necessario costruire un programma di allenamento. Per ogni esercizio, ovviamente, il peso del proiettile sarà diverso, viene selezionato dal metodo di prova.

Regolarità delle lezioni

Ciò significa che un atleta che si chiedeva come aumentare la massa muscolare magra per un uomo dovrebbe esercitarsi 3-4 volte a settimana. In questo caso, la formazione stessa dovrebbe svolgersi entro 45-60 minuti e includere tre fasi:

• fase preparatoria (riscaldamento dei muscoli per 10 minuti con l'aiuto di esercizi leggeri);
• fase principale (esecuzione di 5 6 esercizi diversi, 3 4 serie ciascuno);
• completamento dell'allenamento (esercizi di respirazione e stretching).

Va tenuto presente che è preferibile caricare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, quindi i tuoi esercizi deve essere pianificato tenendo presente questa raccomandazione, che si ottiene mediante un'adeguata combinazione e alternanza esercizio.

Vari allenamenti

Questo è un principio importante per una crescita muscolare efficiente e rapida. Il fatto è che la muscolatura umana è una sostanza dinamica che può adattarsi rapidamente ai tipi di carico che le vengono offerti.

Pertanto, per mantenerlo costantemente in uno stato agitato e non consentirgli di entrare in uno stato di stagnazione, è necessario non solo eseguire una grande quantità di esercizio intenso personaggio, quindi cambia costantemente questi esercizi, modifica quelli vecchi, includi di nuovi nel programma di allenamento, cambia i loro posti, crea nuovi complessi di allenamento e così via Ulteriore.

Esercizi di forza e ciclici

Se un atleta vuole costruire muscoli belli e grandi per se stesso, nel suo piano di allenamento dovrebbe includere il minor numero possibile di esercizi ciclici.

Come notato sopra, aumentano la resistenza spendendo calorie extra che potrebbero essere utilizzate per costruire muscoli.

Inoltre, l'esercizio ciclico impedisce ai muscoli di riposare tra un intenso allenamento di forza.

In relazione a quanto sopra, si raccomanda che l'attenzione principale nei tuoi esercizi sulla massa muscolare sia data al "ferro" (bilancieri, manubri, potenza simulatori) e praticare occasionalmente esercizi ciclici (1 volta in 10 giorni) per mantenere in salute i sistemi di base organismo.

Cibo e sonno

Il sonno e l'alimentazione sono importanti quanto l'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare magra.

Qui devi capire che la quantità di calorie consumate dovrebbe superare i costi energetici durante il giorno, solo in questo caso è possibile la crescita muscolare.

Tuttavia, non tutte le calorie contribuiscono a questo, ma solo quelle che si trovano negli alimenti ricchi di proteine, carboidrati di alta qualità e grassi vegetali.

Il menu per aumentare la massa muscolare magra sarà ottimo se include carne, pesce, frutta, verdura, erbe, noci, latticini, uova, cereali di vari cereali. Tutti questi alimenti contengono proteine, carboidrati, vitamine, fibre e grassi vegetali, che necessario per il passaggio dei processi metabolici in tutto il corpo e per la crescita dei muscoli in particolare.

Vari tipi di pasticcini, pasticcini, torte, bevande gassate zuccherate, zucchero, pancetta, maionese, salse dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Questi prodotti contengono una grande quantità di grassi e carboidrati, ma poiché il menu dell'atleta è già compilato con un eccesso di calorie, non sono tutti necessari. Altrimenti, le loro calorie contribuiranno allo sviluppo del tessuto adiposo.

Si consiglia all'atleta di mangiare 5 volte al giorno in modo che i muscoli abbiano costantemente accesso al "edificio" e al materiale energetico.

Per quanto riguarda il sonno, si consiglia di dormire a sufficienza ogni giorno, 7 ore è il minimo, idealmente 8-9 ore.

Devo assumere farmaci speciali?

Come notato sopra, il menu di un atleta che sta guadagnando massa muscolare è completo ed equilibrato, quindi l'assunzione di farmaci è facoltativa.

Tuttavia, l'atleta può sperimentare e aggiungere alla sua dieta la nutrizione sportiva, che include la caseina proteica e la creatina acida contenente azoto.

Questi composti sono stati scientificamente provati per promuovere lo sviluppo muscolare.

Tuttavia, è sempre necessario osservare la misura di assunzione di questi farmaci e non abusarne, poiché durante la decomposizione nel corpo, molti additivi portano alla formazione di tossine, che in grandi quantità possono danneggiare Salute.

Alcuni suggerimenti

Un allenamento intenso estenuante porta a una grande perdita di acqua nel corpo dell'atleta, quindi si consiglia di portare con sé una bottiglia d'acqua ovunque e di berla durante il giorno.

L'azienda aiuta ad essere costantemente motivata per raggiungere l'obiettivo prefissato, ovvero si consiglia di allenarsi con un partner. Inoltre, si assicurerà quando si eseguono esercizi con pesi di grandi dimensioni.

Prima e dopo l'allenamento, dovresti mangiare una quantità sufficiente di cibi proteici e bere un frullato proteico.

Fonte: https://autogear.ru/market/article.php? post = / articolo / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Come aumentare di peso per un ragazzo magro: una dieta speciale per l'aumento di peso

I ragazzi e gli uomini magri spesso dicono che possono mangiare quello che vogliono senza ingrassare. Sono sicuri che il loro metabolismo ad alta velocità sia manna dal cielo. Spesso dicono qualcosa del genere: "Il mio metabolismo rende le donne solo una selvaggia invidia. Posso mangiare qualsiasi cibo spazzatura senza guadagnare una sola goccia di peso in eccesso".

La verità è che non stai mangiando abbastanza. Ti sembra che stai mangiando troppo, ma questo, nella maggior parte dei casi, non è così. Ora scopriamo cosa puoi fare per far ingrassare un ragazzo magro.

I ragazzi magri spesso sopravvalutano ciò che mangiano. Presta attenzione alle etichette degli alimenti, usa una bilancia da cucina e monitora attentamente l'apporto calorico giornaliero. Per ottenere la quantità approssimativa di calorie di cui hai bisogno, devi convertire il tuo peso in libbre e moltiplicare quella cifra per 20. Solo in questa condizione inizierai ad aumentare di peso.

Se il peso è inferiore, sembrerai comunque magro. Un campione della norma minima per una combinazione di altezza e peso assomiglia a questo:

Altezza (cm)	Peso (kg)	Libbre di peso)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Mangiare ogni 3 ore.

Come accennato in precedenza, per scoprire la quantità di calorie che devi consumare, devi moltiplicare il tuo peso in libbre per 20. Si tratta di circa 2700 Kcal al giorno con un peso di 62 chilogrammi. E se sei impegnato in un duro lavoro fisico tutto il giorno + fai regolarmente sport, ne avrai bisogno ancora di più. Mangia ogni tre ore per aumentare di peso.

• Colazione. È assolutamente necessario: abituarsi all'abitudine di fare regolarmente colazione, perché è necessario iniziare ad assumere calorie nella prima ora dopo il risveglio. Prova le ricette per la colazione.
• Pranzo e cena. Anche durante la colazione, assicurati che le tue porzioni di pranzo e cena siano pronte in anticipo.
• Spuntini. Miscele di noci, frutta, frutta secca, yogurt, fiocchi di latte, uova, panini, latte, frullati proteici.
• Pasto post allenamento. L'attività fisica brucia calorie. Il cibo post-allenamento può aiutare a ripristinare l'energia.

100 grammi di riso - 380 Kcal. 100 grammi di spinaci - solo 25 Kcal. Ottenere abbastanza calorie in un giorno sarà più facile se mangi cibi ricchi di nutrienti. Migliori opzioni:

• Pasta e spaghetti. 100 grammi di pasta corrispondono a circa 380 Kcal. È più facile digerire un prodotto del genere rispetto a 100 grammi di riso. La pasta integrale è molto più salutare, ma richiede molto più tempo per essere digerita. I ragazzi magri possono mangiare pasta e pasta di farina bianca premium.
• Latte intero. Se una piccola quantità di grasso corporeo non ti spaventa, bevi 1 gallone (circa 3,7 litri) di latte intero al giorno (il latte non è incluso nelle calorie giornaliere richieste). Ho alcuni ragazzi che conosco che, grazie al latte, sono riusciti a guadagnare circa 30 chilogrammi di peso sano all'anno, a patto di allenarsi regolarmente in palestra.
• Noccioline. 100 grammi di una miscela di noci e burro di arachidi rappresentano 500 Kcal. Queste 500 kcal contengono circa il 50% di grassi sani e il 25% di proteine. Usa miscele di noci per gli spuntini e spalma il burro di arachidi sui panini che porti a scuola e al lavoro.
• Olio d'oliva. Aiuta con le malattie cardiache ed è una prevenzione contro il cancro. Puoi semplicemente berlo, aggiungerlo al concentrato di pomodoro e alle insalate. Un cucchiaio - 100 Kcal.

Se vuoi trasformarti rapidamente da magro a muscoloso e non da magro a grasso. Fai un po' di allenamento per la forza. Più forza - più muscoli. Se non sai da dove cominciare, vai in palestra da un trainer esperto. Ma ecco qualche altro consiglio:

• Il peso dell'attrezzatura sportiva può variare. Inizia con un peso leggero e concentrati sulla tecnica di esercizio e sul movimento corretto. Solo allora inizi ad aumentare il peso.
• Esercizi complessi. Fai esercizi che coinvolgono tutto il tuo corpo.
• Squat, stacchi da terra, distensioni sopra la testa, distensioni su panca, pull-up, presse piegate.
• Squat. Gli esercizi che coinvolgono le gambe impegnano automaticamente tutto il corpo. Gli squat con pesi regolari elimineranno per sempre il tuo corpo ossuto.
• Riposati. I muscoli crescono mentre stai riposando, non facendo esercizio. Non dovresti allenarti tutti i giorni.

Dormi, bevi due litri di acqua al giorno e mangia molta frutta e verdura.

Il mancato rispetto di un piano equivale al fallimento pianificato. Non hai tempo per prepararti regolarmente cibo e pasti a scuola e al lavoro di scarsa qualità ed è troppo costoso? Prepara il cibo in anticipo e portalo con te.

• Acquista regolarmente. Non saltare i pasti. Calcola in anticipo la quantità di cibo di cui hai bisogno per una settimana nel fine settimana e acquistalo tutto in una volta.
• Preparati in anticipo. Prepara il pranzo subito quando prepari la colazione.
• Tutto questo richiederà circa 40 minuti e non dovrai perdere tempo durante la giornata a cercare di inventare qualcosa di utile da mangiare.
• Non complicare nulla. Prepara le porzioni doppie in anticipo e porta con te le porzioni rimanenti al lavoro. Non cercare di inventare costantemente qualcosa di nuovo, non perdere tempo.
• Porta il cibo con te. Contenitori con piatti pronti per il lavoro e la scuola, una miscela di frutta secca per il cinema, frullati proteici per la palestra.

Il successo genera successo. Se sai fermamente che non tornerai mai più al tuo fisico magro, continuerai a sentirti sicuro e motivato. Tieni traccia di tutte le tue azioni.

• Tieni traccia delle tue calorie. Calcola tutto e scrivilo nel tuo diario. Rispettare rigorosamente i volumi del piano.
• Pesati settimanalmente. Ingrassare? Non cambiare nulla e continua a seguire il piano. Non ingrassi? Aumenta l'apporto calorico giornaliero di 500 Kcal.
• Fare foto. Lo specchio è soggettivo. Ma le foto raramente mentono. Scatta foto un paio di volte al mese. In questo modo puoi valutare oggettivamente i tuoi progressi dall'esterno.
• Non dimenticare di rendere più difficile l'allenamento della forza. Se riesci a mantenere il tuo peso moltiplicato per 1,5 accovacciandoti, non sarai mai più magro.

Dieta per l'aumento di peso

Questo è un esempio della dieta da 3500 Kcal per ragazzi magri che pesano circa 81 chilogrammi (180 libbre). Quindi, se pesi circa 61 chilogrammi (135 libbre), questa dieta non sarà abbastanza adatta a te (beh, a meno che tu non ti stia portando ogni giorno in palestra). Qualsiasi dieta è individuale e dovrebbe essere basata sulle tue esigenze.

• Colazione: 100 grammi di farina d'avena, 50 grammi di uvetta, una porzione di yogurt.
• Spuntino: 100 grammi di miscela di noci o un litro di latte o panino al tonno in scatola.
• Pranzo: 200 grammi di spaghetti di farina bianca premium con ragù alla bolognese e parmigiano.
• Spuntino: 100 grammi di noci o un litro di latte o un panino al tonno.
• Frullato post-allenamento: 1,5 tazze di siero di latte + 60 grammi di farina d'avena + latte + banana.
• Cena: 200 grammi di spaghetti di farina bianca premium con ragù alla bolognese e parmigiano.
• Prima di coricarsi: ricotta, frutti di bosco, semi di lino, olio di pesce.

Fonti di http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html