Come pompare le braccia a casa in 7 giorni: usiamo gli strumenti a portata di mano

Qual è il biglietto da visita che colpisce immediatamente di un vero uomo? Per cui non bisogna entrare nella tasca interna di un cappotto o di una giacca, o guardare con sguardo intenso in cortile tra le auto parcheggiate. Mani! Loro e solo loro diranno più di cento delle parole più efficaci.

Potenti, pompati, uomini! Molte ragazze saranno d'accordo con questo, e non solo loro. Puoi parlare quanto vuoi dell'immagine, dello stile e di altri trucchi, ma un bituha pompato eclisserà qualsiasi acconciatura, e non solo lei... Ciò che è più interessante, le braccia muscolose ben progettate non sono contrarie a provare se stesse e molti ragazze.

Ma, se non c'è modo di sudare diligentemente in palestra (lavoro, famiglia, mancanza di adeguatezza) hall), come rendere le mani piacevoli alla vista e stupire la fantasia e allo stesso tempo non partire a casa? Scopriamolo.

Struttura anatomica dei muscoli delle mani

Non andremo in profondità sotto la pelle. Designiamo i gruppi principali, concentrandoci sui più importanti e più grandi. Questi gruppi sono i muscoli della spalla e dell'avambraccio. Dobbiamo subito fare una riserva che nella pratica della costruzione di un corpo, o bodybuilding, viene attribuito un gruppo leggermente diverso ai muscoli della spalla, i cosiddetti deltoidi, ma non si tratta di loro.

I muscoli più evidenti della spalla, secondo l'anatomia, sono il flessore del bicipite, che è chiaramente visibile dall'esterno (lo stesso bituha), costituito da un capo corto e lungo e un estensore del tricipite - tricipite (laterale, lungo e mediale capi).

• Oltre a quanto sopra, notiamo la spalla - il muscolo coracoideo, che è di grande importanza per la bella forma delle mani.
• Bicipiti e spalle - I muscoli coracoidi formano la superficie anteriore e i tricipiti formano la parte posteriore del braccio.

La dimensione del bicipite è del 30-35%, mentre il tricipite arriva fino al 70% del volume. I muscoli principali dell'avambraccio - il brachiale (brachiale) e la spalla - radiale, flessore radiale del polso, coracoide. Tutti questi muscoli sono coinvolti nella flessione e nell'estensione delle braccia.

Sono questi muscoli ben sviluppati che formano una bella (o, al contrario, spaventosa) forma delle mani. La loro formazione sarà discussa. Ma prima, soffermiamoci sull'attrezzatura necessaria.

Attrezzatura per aumentare i muscoli delle braccia

Idealmente, ovviamente, equipaggia una piccola palestra a casa con un set completo di attrezzature e simulatori necessari. (ora, rispetto anche ai primi anni 2000, ci sono molti dispositivi multifunzionali nello sport I negozi). Ma, sfortunatamente, non tutti hanno abbastanza spazio libero e le opportunità finanziarie non ti consentono sempre di acquisire un mostro d'acciaio scintillante. Tuttavia, è richiesto un set minimo di attrezzatura per un atleta principiante. Per costruire muscoli a casa avrai bisogno di:

• bilanciere con collo dritto;
• una barra con una forma a W (curva) o, il cosiddetto, EZ -grimph;
• manubri pieghevoli;
• espansore multifunzionale (a molla);
• l'allenatore della mano;
• pesi;
• barra orizzontale;
• barre

Bene, bene - bene, per cominciare, puoi fare con metà della lista (è desiderabile una sorta di bilanciere e almeno pesi o manubri). È molto problematico pompare le braccia a casa senza conchiglie, soprattutto rapidamente.

Se non c'è proprio inventario!

Triste! Ma puoi vivere: le barre sostituiranno gli sgabelli per allenare i tricipiti per la prima volta saranno sufficienti. È più difficile con i bicipiti: hanno bisogno di pesantezza. Puoi usare secchi pieni d'acqua, telai di porte per pull-up (se sono abbastanza robusti). La cosa principale è l'obiettivo!

Dove e quando dondolare le braccia a casa

La scelta della posizione dipende dalle condizioni della casa. È auspicabile che ci sia abbastanza spazio per un movimento confortevole, non fa freddo e non ci sono stimoli estranei (sotto forma di suocera, vari animali e bambini piccoli).

Il tempo per l'allenamento viene selezionato individualmente, ma entro un'ora di durata.

È meglio allenarsi nel pomeriggio quando il corpo è in buona forma. Ci sono casi in cui gli atleti che si sono allenati di notte sono diventati campioni nel bodybuilding, ma è comunque meglio evitare tali opzioni senza creare stress inutili per se stessi. E, naturalmente, i vestiti da allenamento dovrebbero essere comodi, non ostacolare i movimenti (qualsiasi maglietta, pantaloni sportivi o pantaloni andrà bene, se il pavimento è caldo, puoi allenarti a piedi nudi).

E ora l'inventario è selezionato, con il luogo e l'ora, è ora di iniziare a pompare. Preparati per sudore, dolore e lacrime, ma ne vale la pena!

Corso base o iniziale.

Qualsiasi sessione di allenamento deve iniziare con un riscaldamento per riscaldare e allungare muscoli e legamenti. Un buon riscaldamento aumenterà notevolmente l'efficienza del tuo allenamento e ti aiuterà a evitare lesioni. È necessario allungare e riscaldare tutto il corpo, non solo il gruppo muscolare in allenamento.

Riscaldamento

Un complesso di riscaldamento per le mani di solito consiste in movimenti di oscillazione e rotazione (rotazione delle articolazioni della spalla, del gomito e del polso) e delle dita di riscaldamento. Si consiglia di muoversi attivamente per circa cinque minuti: saltare, correre, accovacciarsi. I risultati degli allenamenti senza riscaldamento pullulano di YouTube e delle cliniche nella tua zona.

Esercizi di base

• In base alle caratteristiche funzionali dei principali gruppi muscolari delle braccia, i movimenti negli esercizi sono suddivisi in flessione ed estensione. Diamo un'occhiata più da vicino.
• Per allenare la superficie anteriore, sono adatte varie flessioni delle braccia con un bilanciere o manubri con varie impugnature, pull-up sulla barra con presa diretta e inversa e pull per bicipiti.
• I tricipiti vengono allenati, rispettivamente, qualsiasi movimento di estensione: flessioni dal pavimento e sulle barre irregolari, flessioni inverse, varie varianti di estensione del braccio con bilanciere o manubri.

Per il corso iniziale utilizzeremo tre esercizi di base per i gruppi muscolari indicati.

Bicipite:

• sollevamento della barra per bicipiti (tecnica di esecuzione: posizione di partenza - in piedi. I piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con un proiettile sono abbassate, i palmi verso di te. I gomiti sono premuti ai lati. Su "uno", mentre espiri, piega lentamente le braccia in un arco verso la parte superiore del torace. Su "due" torna alla sua posizione originale);
• piegare le braccia con manubri (alternato): braccia con manubri sotto, palmi rivolti verso di te. Piega il braccio destro al "tempo", portando il manubrio in un arco al petto. Su "due" - per abbassare, piegando contemporaneamente l'altra mano allo stesso modo.
• pull-up con presa inversa: assumere la posizione di "appeso alla sbarra", mani con i palmi rivolti verso di sé. Al "tempo", piega i gomiti, tirando il corpo verso la barra orizzontale. Scendi di "due", avendo preso la posizione di partenza.

Tricipiti:

• flessioni dal pavimento (prendere l'accento sdraiato. Abbassati sul pavimento una volta, piegando i gomiti, torna due a un'enfasi sdraiata sulle braccia tese):
• premere la barra con una presa stretta (il peso della barra è nella media, non è necessario sforzare. Le mani sul collo si trovano a una distanza di 10-15 cm. L'impugnatura è standard. Una volta abbassiamo la barra al petto, di due (mentre espiriamo) la alziamo.)
• flessioni della schiena dalla panca (sedia). Prendi un supporto sulle mani mentre sei seduto con la schiena su una sedia, la parte inferiore del corpo in una posizione libera sopra il pavimento con un'enfasi sulle gambe. Piega le braccia alla volta, abbassati a terra, raddrizza lentamente le braccia mentre espiri, prendi la posizione di partenza.

avambracci:

Va tenuto presente che i muscoli dell'avambraccio vengono efficacemente pompati durante i pull-up e sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi associati alle prese. Pertanto, li pompiamo alla fine dell'allenamento, in termini semplici: li finiamo. Ci saranno due esercizi principali:

• flessione degli avambracci con un bilanciere (manubri) nelle mani (posizione di partenza - seduta, le mani con un bilanciere (manubri) si trovano sulle ginocchia con una presa in alto. Un tempo abbassiamo i polsi con i pesi verso il basso, li alziamo lentamente di due);
• flessione inversa degli avambracci con bilanciere o manubri (I.p. - seduto, mani con pesi posizionati con i palmi rivolti verso il basso. Un tempo alziamo i polsi con una piccola pausa nel punto più alto, di "due" - abbassiamo lentamente);

Complesso di base approssimativo (primi 1-2 mesi):

1. sollevamento del bilanciere per bicipiti 3x8;
2. sollevamento alternato di manubri 3x8;
3. pull-up con presa inversa 3x8;
4. flessioni da terra 3x15-20;
5. premere la barra con una presa stretta 3x8-10;
6. flessioni della schiena dalla sedia 3x15;
7. flessione degli avambracci con pesi (bilanciere, manubri) 3x10
8. flessione inversa degli avambracci 3x10.

Riposa tra le serie 1 minuto, tra gli esercizi 2-3 minuti.

Caratteristiche degli allenamenti a casa

Se l'esercizio è facile, aumenta il peso o aggiungi il numero di ripetizioni. Segui la tecnica!

Come risultato dell'allenamento dei muscoli delle mani con il complesso di base, la loro forza e volume aumenteranno e sarà possibile diluire allenarsi con nuovi esercizi, oltre a variare la velocità di esecuzione, utilizzare le superserie e pompaggio.

Superset è un mini-complesso quando due esercizi vengono eseguiti in un approccio con un riposo minimo tra di loro. Ad esempio: esegui 10 flessioni e immediatamente 10 ripetizioni della panca a presa stretta.

Un esempio di complesso per "avanzato"

1. panca con impugnatura stretta 3x8-10;
2. superset: flessioni da terra + flessioni inverse dalla sedia 3x10;
3. estensione delle braccia con un manubrio da dietro la testa 3x10 (questo è un nuovo esercizio, ma il livello è già cresciuto - lo capirai).
4. sollevamento del bilanciere per bicipiti 3x8;
5. superset: pull-up alla sbarra con presa inversa + piegamento alternato delle braccia con manubri 3x8;
6. curl con manubri concentrati 3x8.
7. Superset dell'avambraccio: flessione dell'avambraccio / flessione inversa 3x10.

Orario delle lezioni

È importante ricordare che i muscoli delle braccia si adattano molto rapidamente allo stress e si riprendono rapidamente, quindi puoi allenarli spesso, ma almeno 2/3 volte a settimana. Il recupero muscolare è importante quanto l'esercizio. Pertanto, è importante mantenere gli intervalli tra gli allenamenti per riposare i muscoli.

Raccomandazioni dietetiche

Nella preparazione atletica, è desiderabile, persino necessario, osservare una certa dieta.

Per un'efficace crescita muscolare, è necessario avere una grande quantità di alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta quotidiana.

Questi prodotti sono: uova di gallina, carne, ricotta, pesce, pollo, tacchino. Per ricostituire i costi energetici, sono necessari i carboidrati.

• Si ottengono meglio da cereali (grano saraceno, riso, farina d'avena), frutta, verdura.
• Dovrebbe essere evitato mangiare molto zucchero e cibi ricchi di zucchero, così come cibi grassi.
• Bevi almeno 2-3 litri di acqua al giorno.
• Vari additivi biologicamente attivi (la cosiddetta nutrizione sportiva) non interferiranno: proteine, gainer, aminoacidi (compresi i BCAA), creatina e vitamine complesse.

Importante! L'alimentazione sportiva non sostituisce una dieta completa dai cibi normali e ne è un'aggiunta, non il componente principale.

Mentalità e motivazione prima della lezione

Preparati che il risultato non apparirà immediatamente, ma che con un regolare esercizio fisico sarà sicuramente - 100%!

• Testato da milioni di professionisti e dilettanti di "sport di ferro".
• Per migliorare l'efficacia della formazione, è necessario vedere chiaramente l'obiettivo e impegnarsi costantemente per raggiungerlo.
• Tieni un diario di allenamento (un normale quaderno).
• Metti una foto sulla prima pagina prima di iniziare le lezioni e periodicamente (una volta ogni due settimane o 10 giorni) scatta nuove foto simili.
• Ora la disponibilità di gadget elettronici consente di tenere agende elettroniche.

Visualizza le mani dei tuoi sogni! Guarda video motivazionali su Internet, appendi un poster con un esempio da seguire. Quando esegui gli esercizi, immagina come i muscoli si riempiono di forza e aumentano di volume. La cosa principale è sapere che i tuoi sforzi non saranno vani!

Conclusione

Alzare le braccia a casa non è un compito facile, ma abbastanza fattibile. La cosa principale è una chiara definizione degli obiettivi e la coerenza nell'attuazione del piano.

• Affinché l'allenamento dia risultati, dovrebbero essere necessarie regolarità e piena dedizione (!).
• L'errore più grande è fermarsi all'inizio senza vedere cambiamenti immediati.
• Va ricordato che tutte le persone sono individuali (non dirò nulla sull'età e sul sesso).
• Per alcuni, l'effetto può apparire dopo diverse sessioni, e per altri, dopo litri di sudore versati durante allenamenti infiniti!

Come dice l'antica saggezza: "Non importa quanto velocemente ti muovi, l'importante è non fermarsi!" Realizza le tue mani da sogno!

12 passaggi di allenamento per le mani

Le tue mani, come nessun'altra parte del corpo, dimostrano tutto il lavoro che fai in allenamento. Vedendo i tuoi bicipiti e tricipiti sviluppati, gli altri saranno sicuramente sicuri che anche il resto dei tuoi muscoli sarà pompato. Seguendo le raccomandazioni presentate, cambierai drasticamente i muscoli delle braccia in 12 settimane.

1. Lascia riposare le tue mani

Lavorando costantemente con le braccia, non dai loro la possibilità di crescere. I muscoli delle braccia sono piccoli e si sovraccaricano facilmente. Dai alle tue mani il riposo di cui hanno bisogno e in seguito potrai lavorarle di più.

La buona notizia è che le mani forti e belle non sono così difficili da creare come potrebbero sembrare. Il fatto è che quasi tutti gli esercizi per i muscoli della parte superiore del corpo richiedono la partecipazione delle mani. E se alleni intensamente i muscoli della parte superiore del corpo, le braccia vengono allenate lungo la strada. Pertanto, ti consigliamo di fare un solo allenamento a settimana specifico per le braccia e, se lo desideri, di abbinarlo a un allenamento per spalle o petto.

Non lavorare al massimo durante l'allenamento, sentiti semplicemente bene!

2. Segui il seguente allenamento per le mani

Dopo una pausa di due settimane, esegui i seguenti esercizi per la forza delle braccia. Oscillare le braccia a casa una volta alla settimana per 6 settimane. Successivamente, sarà necessaria un'altra pausa di 7-10 giorni, quindi è necessario ripetere il ciclo con un peso maggiore. Forse saremo in grado di sfidarti "debolmente"?

Aggiungi un allenamento per la schiena e un giorno di allenamento per le gambe. Gli allenamenti per petto e spalle possono essere combinati con le braccia.

3. Allena la tua forza

La panca francese con manubri ha dimostrato di essere molto attiva, seguita da curl per bicipiti seduti e pull down. Prova ad aumentare il peso del 5% ogni settimana quando fai i curl per i bicipiti.

Panca francese con manubri

A casa, ti consigliamo di utilizzare anche la seguente serie di 3 esercizi.

La maggior parte dei programmi di allenamento per i bicipiti comporta il curling delle braccia. Per qualche ragione, nessuno fa pull-up, considerandoli un esercizio utile solo per la schiena. In effetti, il pull-up con presa inversa e stretta è un ottimo esercizio per i bicipiti per aumentare la massa muscolare e la forza. Se riesci a eseguire correttamente più di 10 pull-up regolari, prova il pull-up con peso.

Pull-up con presa stretta

Più forte diventi, più massa guadagnerai. A condizione, ovviamente, di mangiare bene con una leggera inclinazione all'aumento di massa muscolare.

5. Allungare

Lo stretching dopo gli allenamenti per le braccia ti aiuterà a recuperare. Ci sono prove che lo stiramento di un muscolo allunga anche la fascia. Può essere pensato come un calzino bianco sopra un muscolo, che può limitarne la crescita. Più lo apri, più opportunità hai per aumentare il volume delle tue mani.

Non è possibile allungare la fascia con brevi sessioni di yoga, ma 45-60 secondi di stretching di resistenza andranno bene. Puoi sempre vedere alcune buone idee per allungare le braccia nel seguente video.

Spesso, la disponibilità di esercizi per gli avambracci è un problema quando si tratta di pompare grandi braccia a casa. Se i tuoi avambracci sono ancora deboli, sarà difficile per te sollevare il peso desiderato, poiché probabilmente non c'è molta varietà di attrezzature con pesi liberi. Per fare questo, usa i manubri pieghevoli. Questo è estremamente vantaggioso in quanto alcuni esercizi di rotazione con un manubrio semi-smontato possono aumentare rapidamente la forza di presa. È anche conveniente combinarli con movimenti classici.

Curl su panca con manubri, palmi in su

Flessione prona del polso

Se non disponi di tale attrezzatura, puoi eseguire flessioni con una presa stretta con il tuo stesso peso. Puoi anche raccogliere facilmente un allenamento dell'avambraccio di qualità dagli strumenti disponibili a casa.

7. Allena le gambe

L'allenamento delle gambe mette il corpo in un regime così anabolico che c'è un eccesso di ormone della crescita. Ciò significa che anche altri gruppi muscolari avranno la loro parte. Fai amicizia con squat e affondi. Assicurati di riposare 24 ore dopo l'allenamento delle gambe per recuperare completamente. Vedi sotto per un esempio di tale formazione per le condizioni di casa.

Regola il peso e il livello di difficoltà dell'esercizio in base alle tue condizioni fisiche attuali. Il peso può essere sostituito con un barattolo di sabbia o acqua.

8. Usa integratori sportivi

I complessi aggiuntivi sono un'intera scienza! Ma per essere brevi, nella nostra situazione dobbiamo essere guidati dai seguenti principi. Usa la caffeina prima dell'allenamento in quanto aumenterà la tua concentrazione. È meglio consumare BCAA durante l'allenamento per mantenere un'alta intensità. Per ricostituire il corpo con le sostanze necessarie dopo l'allenamento, non dimenticare le proteine ​​liofilizzate con la creatina.

Le raccomandazioni sulla nutrizione sportiva sono solo indicative. Prima di acquistare, ti consigliamo di consultare uno specialista oltre al negozio.

Usa gli integratori con saggezza e l'effetto non tarderà ad arrivare. Maggiori informazioni sugli integratori sportivi nella sezione corrispondente sul nostro sito web.

9. Mangia di qualità e pieno

Non sei un'adolescente, quindi i tuoi pasti dovrebbero essere pesanti. Non ha senso aumentare le dimensioni del braccio se il peso totale non cambia. Di norma, per ogni centimetro in più sulle tue braccia, devi guadagnare 2 kg di massa muscolare. Consumare 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, 3-4 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di grassi. Attenersi a questa dieta per 5 giorni e poi cambiarla in 2 giorni, riducendo la quantità di carboidrati a 1 g. di mezzo chilo di peso corporeo e raddoppiando l'assunzione di grassi.

Ciò assicurerà che non sviluppi resistenza all'insulina e manterrà il tuo corpo stressato. Le persone con scarsa tolleranza ai carboidrati (sai, se questo è il tuo caso) possono seguire una dieta con un basso apporto di carboidrati per 5 giorni e un'assunzione elevata di carboidrati per 2 giorni. Allo stesso tempo, viene mantenuto l'elevato apporto proteico. Per quanto riguarda i liquidi, dovresti consumare un litro di acqua ogni 20 kg di peso corporeo al giorno, quindi un atleta di 80 kg avrà bisogno di circa 5 litri di acqua al giorno. Se ti alleni in luoghi caldi e umidi, bevi molti liquidi durante l'esercizio. Per ulteriori informazioni sui principi dell'alimentazione di massa, studia il sito e fai i tuoi esperimenti.

10. Visualizzare

Hai bisogno di un obiettivo, non limitarti a dire: "Voglio pompare le mie grandi mani a casa". Abbi un'idea chiara di che tipo di braccia vuoi pompare tra 3 mesi e dopo un anno.

Anche se sei solo a metà strada, è comunque un enorme successo.

Non misurare le tue mani ogni giorno, altrimenti tu e tutti quelli intorno a te impazzirai. Concentrati sul peso che stai usando e sulla tua dieta.

Il tuo successo dipenderà in gran parte dalla tua guarigione. La prima cosa da garantire è un sonno adeguato. Otto ore al giorno sono un must, e un pisolino pomeridiano è ancora meglio. Se non puoi andare in palestra, non pensarci. Pensare alle tue mani 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana ti brucerà solo dall'interno e ostacolerà i tuoi progressi.

Aiutati a recuperare: può essere un massaggio, un bagno turco, una sauna, una passeggiata con una ragazza all'aria aperta o una festa divertente con un gruppo di amici che la pensano allo stesso modo.

12. Usa esercizi isometrici

I complessi isometrici sono uno speciale sistema di esercizi che consente di rafforzare la struttura muscolare, aumentare la forza e aumentare le prestazioni atletiche senza esaurire molte ore di allenamento in palestra. La sua efficacia e disponibilità per tutti è stata dimostrata dal tempo, così come il suo uso diffuso nello yoga, nel bodybuilding, nel fitness, nei programmi di riabilitazione, nelle arti marziali e nell'allenamento della forza.

Un classico esercizio isometrico sulle braccia è spingerle davanti a sé in varie posizioni come nella foto sotto.

Lo scopo di questi esercizi è quello di dedicare il maggior sforzo possibile a tenere o opporsi a un oggetto per un breve periodo di tempo - 6-12 secondi. A differenza dei carichi dinamici, ripetuti più volte, durante la riproduzione statica complessi, non è il numero che è importante, ma la durata di tenere il corpo in una certa posizione e la sensazione del proprio corpo.

Ora conosci 12 modi in cui puoi pompare alcuni barattoli impressionanti a casa! Ora solo tu decidi come pompare le mani a casa per un uomo, ne hai un intero un arsenale di modi seri per allenarti a casa con beneficio e trasformare il tuo corpo in 12 settimane. Il tempo è andato!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Quali muscoli vengono allenati sulle braccia?

Ogni uomo vuole mani forti. E non devi andare in palestra per questo. Volendo, anche a casa, si possono sviluppare i muscoli delle braccia senza spendere soldi in abbonamenti. È vero, devi ancora spendere soldi per l'acquisto di conchiglie. Se hai già manubri e bilanciere a casa, è ancora più facile. Con il loro aiuto, puoi costruire i muscoli più velocemente.

Quindi, ci sono parecchi muscoli sulle mani di una persona, ma molto spesso alcuni di loro sono allenati:

• bicipiti (responsabili di piegare le braccia);
• tricipiti (il compito principale è estendere gli arti superiori);
• avambracci (necessari per muovere gli avambracci e tenere gli oggetti con le dita).

La loro posizione è visibile nell'immagine seguente:

Di cosa hai bisogno per i compiti?

Idealmente, una panca sportiva, barre e una barra, alcuni manubri e un bilanciere. È vero, non c'è molto da comprare una cosa del genere (nel nostro articolo su come realizzare manubri a casa). Questi gusci possono essere sostituiti con mezzi improvvisati, ad esempio bottiglie di plastica riempite di sabbia o acqua.

Non è così conveniente lavorare con tali apparecchiature, quindi se c'è un grande desiderio, è comunque meglio comprarsi dell'hardware a casa. Fino a quel momento, dovrai fondamentalmente fare esercizi a corpo libero.

Puoi allenare le braccia due volte a settimana. Uno di questi è far oscillare i bicipiti e i tricipiti, il secondo è caricare i delta (spalle) e gli avambracci. Quindi, iniziamo guardando gli esercizi più efficaci per questi gruppi muscolari che puoi fare a casa.

Allargare le spalle

Sappiamo che i delta sono composti da tre fasci: anteriore, laterale e posteriore. Il più forte di questi è il frontale, che è coinvolto in molti movimenti della mano. Ad esempio, con la popolare panca, il raggio del deltoide anteriore è abbastanza coinvolto nel lavoro. Viene utilizzato in quei momenti in cui abbiamo bisogno di sollevare qualcosa sopra la nostra testa.

I delta laterali e posteriori sono meno sviluppati. Inoltre, l'allenamento del primo può allargare visivamente le spalle, senza dare loro vera forza o potenza. Oscillano principalmente a causa della trazione o dei movimenti di oscillazione.

È meglio allenare le spalle con gocce con pesi bassi, poiché fare esercizi con pesi massimi è molto pericoloso, data la struttura dell'articolazione della spalla, e si ferisce facilmente. Pertanto, quando si allenano i delta, non è necessario inseguire i pesi, ma si dovrebbe cercare di sentire i muscoli che lavorano nel miglior modo possibile.

stampa dell'esercito

Nella versione classica si esegue con bilanciere e lavora bene i delta anteriori e laterali (in misura minore). Per fare questo, devi prendere la barra con una presa leggermente più larga delle spalle, piegare la schiena e metterla sui muscoli pettorali. Quindi, mentre espiri, stringi la barra verso l'alto e, mentre inspiri, abbassala. La schiena dovrebbe essere arcuata e una cintura atletica può essere indossata per l'assicurazione.

Se non ci sono bilancieri o manubri, puoi sostituirli con bottiglie di plastica di acqua o sabbia, ad esempio 5 litri. Le loro maniglie devono essere robuste in modo che le bottiglie non cadano a terra. In sostituzione, puoi utilizzare altri strumenti disponibili, a seconda di ciò che hai in casa.

Questo è un esercizio di base sulle spalle, un posizionamento errato della schiena può minacciare problemi alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena, quindi segui sempre la tecnica. Basta fare lentamente 4-5 escursioni per 10-15 ripetizioni.

Oscilla le braccia ai lati

A seconda della tecnica, i delta laterali e posteriori sono coinvolti in varia misura. Il mahi (o diluizione) è fatto con peso leggero. Per cominciare, 5-8 kg sono sufficienti per ogni mano. I principianti possono iniziare con bottiglie d'acqua da due litri (se possono essere avvolte correttamente).

La tecnica è piuttosto complicata e poche persone, senza l'aiuto di un istruttore, saranno in grado di eseguire correttamente l'esercizio la prima volta. Devi stare dritto, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente piegati sulle ginocchia. Teniamo i manubri (o i loro sostituti) con entrambe le mani. Mentre espiriamo, allarghiamo le braccia ai lati (come se un uccello sbattesse le ali). I gomiti dovrebbero sempre sollevarsi sopra le mani, che dovrebbero essere portate o leggermente sopra il mento.

Non ha senso sollevare i manubri sopra il livello delle spalle, poiché il carico dei delta va ad altri muscoli

Suggeriamo di eseguire questo esercizio con il seguente dropset (senza riposo):

• 10-12 volte con manubri del peso di 8 kg;
• 10-12 volte con manubri da 5 kg;
• numero massimo di volte con manubri 2 kg.

Prova a fare 3-4 approcci in questo modo: le tue spalle bruceranno in modo insopportabile, ma questo sarà di grande beneficio e diventerai un passo avanti verso il tuo obiettivo di sviluppare braccia belle e in rilievo.

Se vuoi pompare i fasci muscolari posteriori con questo esercizio, dovrai eseguirlo in una curva in avanti.

Lavorare sui bicipiti

Larry Scott è un bodybuilder che nel migliore dei casi aveva alcune delle braccia più armoniosamente sviluppate

Gli allenamenti dei bicipiti dovrebbero essere versatili. Inoltre, per utilizzare due travi (teste) di questo gruppo muscolare, non bisogna dimenticare di caricare il brachiale, che si trova sotto il bicipite. È durante l'allenamento di questo muscolo che l'altezza del bicipite aumenterà.

Ci sono alcuni esercizi di base per i bicipiti. Immediatamente, notiamo che sebbene i pull-up con presa inversa siano tali, è difficile utilizzarli completamente nelle mani che pompano. Ciò è dovuto al fatto che, oltre ai bicipiti, anche la schiena è molto tesa, e questo richiede molta forza. Spesso è questo fatto che ti impedisce di concentrarti completamente e di mettere tutte le tue energie nell'allenamento delle mani.

Curl con bilanciere in piedi (riccioli bicipiti)

Questo esercizio, forse, è stato visto da tutti coloro che almeno una volta hanno guardato in palestra - tale è la sua popolarità. Alcuni, per caratteristiche fisiologiche, usano due manubri invece di un bilanciere. Questa opzione ha anche il diritto alla vita e non è peggiore. Se non ci sono attrezzature sportive, puoi inventare vari pesi. Ad esempio, un sacchetto di sabbia, un tubo di ghisa, ecc.

Per eseguire, stare in piedi, piegare leggermente le ginocchia, afferrare la barra con una presa inversa. La larghezza dell'impugnatura può essere diversa, scegli l'opzione più adatta a te. Nei punti di esecuzione inferiore e superiore, non rilassare le mani, tenerle tese. Quattro serie da 8-12 volte sono abbastanza. Puoi leggere di più sulla tecnica per eseguire l'esercizio nel nostro articolo.

Scegli il peso del proiettile in base alla tua forza. Man mano che aumenti la massa muscolare e la resistenza muscolare, aumentala.

Martelli

Quindi, abbiamo trovato un buon esercizio per la costruzione dei bicipiti, e adesso? Non dobbiamo dimenticare lo sviluppo del brachiale, poiché ciò contribuirà a rendere visivamente le nostre "pistole" ancora più alte.

Uno dei metodi comuni e riconosciuti è quello di eseguire un martello (o martelli). La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prendiamo manubri o bottiglie di sabbia con entrambe le mani. I palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Senza torcere i polsi, sollevare il peso all'altezza delle spalle con una mano, poi l'altra.

I martelli possono essere eseguiti sia in piedi che seduti

I gomiti dovrebbero rimanere in un posto - premuti ai lati. Anche la parte delle mani che è sopra di lui non dovrebbe muoversi. Pieghiamo le braccia lentamente, senza oscillare il corpo. Approcci 3 o 4 volte 10-15 volte saranno sufficienti per caricare il brachiale e ottenere un riscontro positivo da esso nei giorni di riposo. Analizziamo la tecnica più nel dettaglio nell'articolo al link.

Quando esegui gli esercizi sopra elencati, osserva il corpo: non dovrebbe oscillare. Altrimenti, rimuoverai il carico dai bicipiti e lo trasferirai a tutto il corpo. Allo stesso tempo, l'efficacia dello sviluppo della mano viene ridotta più volte.

crescere tricipiti

Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento per i tricipiti aiuterà ad allargare più rapidamente le braccia e non i bicipiti. Sono costituiti da tre raggi, il cui sviluppo aumenterà significativamente le tue mani.

Salti sulle barre irregolari

Questo è uno dei migliori esercizi che è considerato fondamentale per allenare i muscoli degli estensori delle braccia. In questo caso, è meglio prendere una presa stretta (alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta). Anche quando si lavora solo con il proprio peso, le mani ricevono un carico solido, cosa che non tutti possono fare.

Affinché il carico si concentri quasi solo sui tricipiti, è necessario eseguire l'esercizio con la schiena piatta, riportando indietro le gambe. Ciò ridurrà al minimo il coinvolgimento dei muscoli pettorali.

Se riesci a fare più di 4 serie da 20 volte con un minuto di riposo, puoi iniziare ad aggiungere pesi in sicurezza, ad esempio, fare flessioni, legarsi qualcosa di pesante (una melanzana da cinque litri con acqua, un sacchetto di sabbia, ecc.)

eccetera.).

Ci sono anche casi in cui non ci sono travi nel cortile e in casa, cosa fare in questo caso? L'accento può essere preso su due sedie, che dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle. Assicurati solo di mantenere l'equilibrio in modo da non cadere a terra con una struttura del genere.

Puoi provare un modo più sicuro. Metti due sedie una accanto all'altra: una dietro di te (appoggi le mani su di essa, le dita rivolte in avanti), l'altra davanti, su cui metti i piedi. Piega i gomiti, cerca di prendere l'ultimo dietro, e non ai lati. Se è troppo facile fare l'esercizio, sopra di te puoi mettere diversi libri o altri pesi. Esegui 4-5 di questi approcci nell'allenamento 10-15 volte.

Flessioni classiche

La cosa più semplice che ti viene in mente è fare flessioni regolari dal pavimento. Non ci sono dubbi sulla loro efficacia, ma non puoi davvero costruire massa muscolare con loro. Tuttavia, mettere le mani in ordine, aggiungere loro una forma sportiva sotto forma di sollievo è abbastanza reale.

Puoi complicare un po' i tuoi compiti e fare flessioni in verticale. Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare i piedi contro un muro. In questa versione, è abbastanza difficile eseguire flessioni. La cosa principale da ricordare è non allargare troppo le braccia, altrimenti il ​​carico andrà ai muscoli pettorali. Devi mettere le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.

Puoi trovare varie opzioni per i programmi push-up al link.

Estensione del braccio in pendenza

In effetti, molte persone sottovalutano questo esercizio. Nonostante il fatto che gli approcci vengano eseguiti con pesi abbastanza bassi, i tricipiti sono tesi abbastanza bene. Invece dei manubri, puoi, ancora una volta, usare bottiglie di sabbia o acqua.

Devi trovare l'accento. Questo può essere un tavolo, lo schienale di una sedia, ecc. Piega la schiena, metti le mani sul lato lungo il corpo. Stringi forte il gomito verso di te e controlla costantemente che rimanga in posizione. Inizia a piegare e distendere il braccio all'altezza del gomito senza oscillare il corpo. Tutte le ripetizioni dell'approccio dovrebbero essere eseguite prima con una mano, poi con l'altra.

Nella posizione superiore, puoi fissare la mano per 1-3 secondi per massimizzare tutte le fibre muscolari del tricipite. Tre o quattro serie da 10-15 volte dovrebbero essere sufficienti per versare sangue sui muscoli e dare loro un impulso a svilupparsi.

Dovresti prestare attenzione agli avambracci?

In effetti, non molti di loro ci stanno lavorando separatamente. C'è un ampio esercizio di trazione per i principali gruppi muscolari che tendono e rafforzano quei muscoli.

Appendere su una barra orizzontale e altri esercizi simili possono essere utilizzati per aumentare la forza della presa. Per rafforzare i tuoi legamenti, avrai bisogno di manubri o altri pesi che puoi avvolgere. È sufficiente prendere il peso in mano e iniziare a ruotare lentamente in senso orario, quindi nella direzione opposta. Puoi farlo in base al tempo o al numero di giri.

Molto in questa materia è determinato dalla genetica e dal tipo di corpo. Se sei naturalmente magro, vale la pena concentrarsi sui muscoli principali e gli avambracci li raggiungeranno.

Caratteristiche degli allenamenti femminili

Le ragazze devono dare la preferenza non al peso dei pesi, ma a un gran numero di ripetizioni.

Gli esercizi elencati possono essere utilizzati anche dal sesso debole. In questo caso, non dovresti prendere i manubri più pesanti o le melanzane da dieci litri con acqua.

Per mettere le mani in ordine e farle stare bene, è abbastanza limitarsi a pesi che pesano 3-5 kg.

È meglio aumentare il numero di ripetizioni a 20-25 e prendere il tempo abbastanza velocemente. In questo caso, non dovresti impiegare più di 1 minuto per riposare.

Monitora attentamente la frequenza cardiaca se non hai mai praticato sport in precedenza, poiché un'elevata attività fisica può influire negativamente sul tuo benessere.

Conclusione

Puoi sostituire i manubri e un bilanciere a casa con mezzi improvvisati: bottiglie di plastica con sabbia o acqua, ghisa prodotti, sacchi di carico, ecc. Con l'aiuto di questa attrezzatura, puoi mettere le mani in ordine, aggiungendo forza a loro. e volume.

Usa gli esercizi elencati nell'articolo, poiché sono di base e funzionano al 100% in quasi tutti i casi. Non dimenticare la regolarità dell'allenamento, poiché una o due sessioni, se tutto è finito, non saranno in grado di rendere le tue braccia massicce e forti.

I risultati non arrivano rapidamente. Ci vorranno almeno tre mesi di allenamento intenso. Ma puoi accelerare la crescita muscolare prendendo frullati proteici, una corretta alimentazione (meno carboidrati, più proteine) e, se lo desideri, altra nutrizione sportiva.

In altri casi, per aumentare la massa muscolare è sufficiente un regolare esercizio fisico e il giusto programma di allenamento.

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Una serie di esercizi per i muscoli delle braccia a casa

Per allenare le mani, gli uomini hanno bisogno di attrezzature pieghevoli: manubri o pancake con una barra. Ciò è necessario per il progresso continuo, nonché per l'allenamento secondo il principio della piramide. Un aumento graduale del peso di lavoro, mentre la riduzione del numero di ripetizioni stimolerà il nervosismo impulsi, contraendo i muscoli desiderati nella fase con un peso ridotto, consentendo di aderire alla contrazione corretta e con un ampio peso.

Tale formazione fornisce una potente spinta anabolica.

1. Flessioni inverse

Questo esercizio richiede due appoggi della stessa altezza, uno sotto le braccia e l'altro sotto i piedi. Per il peso, devi usare pesi liberi, ad esempio spalmare i pancake sui fianchi. Questo è necessario per la crescita della massa muscolare, quando il numero di ripetizioni non può superare le 12 volte, mentre i muscoli dell'ultima ripetizione lavorano fino al fallimento. Esegui la prima serie di esercizi 15 volte con il tuo peso senza pesi: questo sarà un set di riscaldamento che riscalderà i muscoli e i legamenti target e si preparerà per una piramide dritta (aumento di peso).

1. Sedersi sul bordo della panca e posizionare i pesi sulle cosce, appoggiare i palmi delle mani, formando una linea retta delle braccia.
2. Appoggia i piedi sul secondo supporto, mantenendo il bacino sporgente.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti, abbassa il bacino finché l'angolo dei gomiti non raggiunge un angolo retto.
4. Usando la forza dei tricipiti mentre espiri, spingi il corpo in fuori ed estendi completamente i gomiti.
5. Alla fine del set, appoggia i piedi sul pavimento, siediti sul bordo e rilascia il peso.

Eseguire il primo approccio di forza con un peso di lavoro inferiore, ma non superare le 12 ripetizioni. Fatta eccezione per il riscaldamento, eseguire 4 serie, aggiungendo ogni peso di lavoro. Pertanto, le flessioni vengono eseguite: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Maggiori informazioni sull'esercizio - flessioni inverse →

2. French press con bilanciere o manubri

Il bilanciere in questo esercizio può essere sostituito con manubri, mantenendo anche la distanza tra i manubri uguale alla larghezza delle spalle. In questo esercizio, segui attentamente le precauzioni di sicurezza quando sollevi il proiettile. Aumenta il tuo peso di lavoro ogni set aggiungendo piccoli pancake.

1. Sedersi sul bordo della panca con il bilanciere appoggiato sulle cosce e afferrare la barra alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare la barra dai fianchi spingendo la barra in alto con le ginocchia. Abbassati lentamente sulla schiena, mantenendo la barra sulle braccia tese.
3. Nella parte superiore, le mani si trovano sopra le articolazioni della spalla.
4. Mentre inspiri, mantenendo i gomiti in posizione, abbassa la barra con gli avambracci sulla fronte.
5. Mentre espiri, con lo sforzo dei tricipiti, raddrizza completamente i gomiti e riporta le mani sulle spalle.
6. Alla fine dell'esercizio, alza le ginocchia alla barra, premendo il bilanciere sui fianchi, ruota la schiena sulla panca in posizione seduta.

Aggiungi il peso di lavoro, fai 4 serie da 12, 10, 8, 8 volte.

3. Estensione delle braccia con una barra o manubri da dietro la testa

Inoltre, questo esercizio può essere sostituito sollevando uno o due manubri da dietro la testa. La tecnica colpisce i tricipiti in isolamento, aiutandosi a spingere fuori un grande peso di lavoro con le mani, in questo caso non funzionerà. Pertanto, attenersi alla tecnica e non prendere pesi enormi.

1. Sedersi su una panca con la schiena dritta, afferrare la barra sulle cosce con una presa stretta in cima. Alza le braccia sopra la testa, tenendole dritte.
2. Mentre inspiri, inizia ad abbassare gli avambracci con la barra dietro la testa, senza muovere i gomiti. Nella parte inferiore, allunga i tricipiti il ​​più possibile.
3. Con un'espirazione, solleva la barra, nel punto più alto, raddrizza completamente i gomiti.
4. Nell'ordine inverso, abbassa la barra sul petto e riportala sul pavimento.

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