עלייה במשקל אצל גברים: ייעוץ מומחה

תזונה לעליה במשקל זה צריך להיות מבוסס על מזונות עתירי קלוריות, אלא גם יש הרבה חומרים מזינים. מצד השני, אתה חייב לקחת מזונות מתאימים אחרים. בנוסף, ממשיכים לשמור על אורח חיים בריא.

עלייה במשקל עלולה להיות תהליך גוזל זמן. אבל אתה צריך להיות סבלני לתרגל את זה בצורה נכונה. המטרה שלך - כדי לשקול בצורה בריאה במקום להוסיף קילוגרמים בריאים! אז, להתמקד באוכל, אבל בזמן הנכון ואת בכמות הנכונה, במקום לחפש תוכניות דיאטה שונות לעלייה במשקל.

הצעד הראשון במשקל הוא להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. הסעיף הבא מסתכל על מה עתירות קלוריות אך אוכל בריא תעזורנה לך.

כיצד לעלות במשקל?

באופן עקרוני, לעלות במשקל, קודם כל, אנחנו צריכים לחשב את מספר הקלוריות כי צרכי הגוף שלך לקחת במהלך היום. הדבר נעשה בעזרת המשוואה, שבו התוצאה נקראת בשם קצב חילוף החומרים במנוחה, ההחלפה בשינוי מאדם לאישה:

• MEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• WOMEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) - 161

"P" - אומר המשקל שלנו, "B" - הצמיחה שלנו "E" - אומר גיל שלנו בשנים.

התוצאה היא מספר הקלוריות החיוניות לגוף לתפקד כראוי במהלך היום מבלי לקחת חלק בפעילות הגופנית שלנו.

עכשיו אנחנו גם צריכים לדעת בדיוק כמה קלוריות אנחנו נתנו כמו שאמרנו, התרגיל הפיזי שאנו מבצעים על בסיס יומי.

זה משתנה בהתאם לאדם נדון, שבו אנחנו צריכים להכפיל את התוצאה של המשוואה הקודמת 1.2, אם לא לבצע פעילות גופנית כלשהי, על ידי 1.55, אם בצע באופן קבוע, וכן, סוף סוף, 1.9, עבור האדם שיש לו פיזי קיצוני פעילות.

התוצאה שהתקבלה מומלץ להוסיף כ 500 קלוריות ביום. בנוסף, אם אנחנו עושים קצת פעילות גופנית יותר מ -30 דקות, זה נוח כדי להגדיל את מספר החומרים שאנחנו הולכים לקחת.

ואז, מן התוצאה, אנחנו צריכים להתחיל לראות דיאטה קשורה הקלוריות שלנו, ויודעים מוצרים שיעזרו לנו להשיג את המטרה שלנו.

מוצרים לעלייה במשקל

ללא קשר לסוג של דיאטה, ישנם מספר המוצרים לעלייה במשקל, אשר יעזרו לנו במשימה קשה זו. בעיקרון זה עשיר בפחמימות ויטמינים מקבוצת B. כמו כן, יש לצרוך שומנים בזהירות, שכן השימוש בהם יכול להיות לעיתים קרובות מזיקים לבריאותנו. ביניהם אנו מוצאים שלושה סוגים:

1. אגוזיםבמיוחד אגוזי מלך ושקדים, אבל אנחנו גם יכולים להשתמש פיסטוק ואגוזים אחרים.
2. חלבי: כדי להיות רשימה מקיפה של מוצרי חלב, שכן הם הקלוריות הגבוהות ביותר. ריץ 'על ויטמין D.
3. דגנים: הדגשת כוסמת וקינואה, עם תרומה גדולה של סיבים מכילים בהרכבם.
4. הדופקתמיד בריאות ועשירות בחומרים מזינים שונים, עשיר כיסוי דרישות האנרגיה שלנו לעלייה במשקל.
5. פירות וירקותאבוקדו, קוקוס בננה, במיוחד, מראה כיצד מוצרים עם ערך קלורי גבוה, בתוך המשפחה הזאת. אתה חייב לקחת לפחות חלקים חמישה ביום אם אנחנו רוצים, כך הם החלו לייצר השפעות על חילוף החומרים שלנו.
6. תוספים אחריםכאן אנו מוצאים כמה, כגון דבש, שבו כפית קטנה ללוות את הארוחות שלכם תוביל זרימה תזונתית הבריאה של חומרים ומוצר טוב במשקל.

אל תבינו אותי לא נכון. אתה צריך להגדיל את הצריכה היומית של קלוריות, אבל אתה לא צריך לאסוף מזון יותר עבור כל השלוש ארוחות ביום. כמו כן כדאי להגדיל את מספר הארוחות. בואו לראות איך זה יכול להיעשות.

הגדלת מספר ארוחות

יש שש ארוחות ביום - שלוש ארוחות גדולות ושלוש קטנים. ארוחת הבוקר, הצהריים וערב צריכות להיות כבדים ועשירים בקלוריות. ארוחה כבדה מוסיפה משקל הגוף שלך, בגלל חילוף החומרים שלך אינו פעיל כשאתה ישן לעומת כאשר אתה ער.

מה אתה חייב לעשות לארוחת בוקר, לשים בקערה מלאה של דגני בוקר, טוסט עם חמאה, פירות. אם אתה לא מעריץ גדול של השמן, אתה תמיד יכול לבחור חמאה וגבינה או בוטנים. לחטיפים, אגוזים ופירות יבשים, ירקות מבושלים עם קורטוב של כריכים שמנת או גבינה. ניתן להוסיף מספר רב של מוצרים כדי להגדיל את המשקל על מגש הקינוחים שלכם.

וגם, מעת לעת, אתה יכול לתת את בלוטות הטעם שלכם ולהתפנק עוגות, פיצה וכל דבר אחר שאתה אוהב.

תזונה לעלייה במשקל: דוגמה

הנה דיאטה מדגם במשקל של המגזין הדיגיטלי Relaciones TN, אשר יעזור לך לקחת כמה קילוגרמים מיותרים בלי לצרוך יותר מדי שומן רווי או מעובד מוצרים.

לדברי פרופסור לתזונה באוניברסיטת פלורידה לינדה Bobrof מומלץ ארוחות לפחות שלוש פעמים ביום וחטיפים כריך לאורך כל היום. וגם, כמובן, זהו תהליך הדרגתי שדורש הרבה זמן.

יום שני

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים ולחם עם חמאה וריבת ירקות או דבש, או עוגות.
• ארוחת צהריים: ארטישוק עם בשר חזיר או תבשיל ירקות עם תפוחי אדמה, בשר בקר עם פלפלים אדומים ותפוחי אדמה מטוגנים חתיכת הפרי, או גבינת קוטג '.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: סלט מגוון, דגים או חזה עוף מצופה בפירורי לחם חתיכת פרי או פודינג.

יום שלישי

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב או מיץ תפוזים, לחם עם מרגרינה ירקות וריבה או דבש.
• ארוחת צהריים: אורז או פסטה או דגני בוקר עם פירות וירקות, דגים עם רוטב עגבניות או פלפל אדום או תפוחי אדמה, חתיכת יוגורט פירות ופירות.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: ירקות עם תפוחי אדמה או סלטים, נקניק חתיכת פרי או יוגורט או פודינג.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים ולחם עם ירקות מרגרינה וריבה או דבש.
• ארוחת צהריים: Pisto או קרם של קישואים או סלט רוסי, עוף, פלפל אדום מוכות או רוטב עגבניות ואת חתיכת פרי או אורז עם חלב.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: סלט גדול או julienne מרק, המבורגר עם פלפל אדום או סלט או תפוחי אדמה או אסקלופ ואת חתיכת פרי או גבינה של בורגוס.

יום חמישי

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב או מיץ תפוזים, לחם עם מרגרינה ירקות וריבה או דבש.
• ארוחת צהריים: חומוס, אורז, פסטה או ירקות עם תפוחי אדמה, בשר עם פלפל אדום חזה חזיר עם תפוחי אדמה חתיכת פרי או פודינג.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: ירקות או סלט מגוונים, מקושקשות ניבטות עם שום שרימפס או טורטייה דה patatami ואת חתיכת פרי או גבינה של בורגוס.

יום שישי

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים ולחם עם ירקות מרגרינה וריבה או דבש.
• ארוחת ערב: תרד עם שרימפס כרוב עם תפוחי אדמה, עוף מטוגן עם פלפלים אדומים או שד חזיר עם תפוחי אדמה וגבינה עם החבושים בורגוס.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: מרק Julien, שמנת, גזר, חזה עוף עם עגבניות או פלפל חתיכת פרי או יוגורט.

יום שבת

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב או מיץ תפוזים, לחם עם מרגרינה ירקות וריבה או דבש, או עוגות.
• ארוחת צהריים: פאייה, פסטה או אורז עם ירקות או ירקות עם תפוחי אדמה, דיונון או דג עם תפוחי אדמה מטוגנים תפוחים או גבינה עם חבושים בורגוס.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: פטריות מאפה ירקות מעורבים, ביצים עם נקניק טורקיה עם פלפל חתיכת פרי או גבינה של בורגוס.

יום ראשון

• ארוחת בוקר: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים ולחם עם ירקות מרגרינה וריבה או דבש.
• ארוחת צהריים: סלט מעורב או מרק דגים או סלט רוסי, מטוגן עגול או ברוטב עם פירה או טורקיה או סטייק עם תפוחי אדמה וסלט פירות תפוח מטוגן.
• חטיפים: קפה עם חלב, או מיץ תפוזים כריך פסטרמה או יוגורט.
• ארוחת ערב: מרק ירקות, בשר חזיר יורק, סראנו או בבת אחת או דג בגריל חתיכת פרי וגבינה.

ארוחות לעלייה במשקל

חלופות מזון ההצעות באתר באינטרנט של מנות טיפוסיות כי בדרך כלל אנחנו אוכלים עם כמה מנות מקוריות עבור קבוצה של משקל גוף.

• כרובית: הסוד של מקבל בזכות משקל המנה הזו מבוססת על תוספת של רטבים על כרובית.
• עם פסטה ברוטב בוטניםכולנו יודעים כי פסטה - אחד המאכלים עם התוכן הגבוה ביותר של פחמימות, אשר יחד עם חיים פסיביים פסיביים גורמים לנו לעלות במשקל בצורה יוצאת דופן. זה בשילוב עם טוב ברוטב עגבניות עם קלוריות להוסיף אגוזים.
• יוגורט עם פטל, שקדים ושוקולד: איזה כיף טוב יותר מאשר יוגורט טוב בשילוב עם פטל עשיר בשקדים זרימה טובה של סירופ שוקולד? יוגורט משפר את פלורת המעיים, מה שהופך יותר שומנים פשוט דרך, לספק מגוון של אגוזים מזינים, כדי לסיים עם פטל, ההופכים ויטמין C עם כמות קטנה שוקולד.
• סלטים: מספר אפשרויות הוא הכנה אינסופית של סלטים כמו סלט תפוחי אדמה עם אגוזי מלך, אשר מוסיפה קלוריות בשל אגוזי אומגת 3 שלהם ובעיקר הרבה תפוחי אדמה ואחד אבוקדו וגבינה, תרגום לשומן יותר באשכול.

תרגיל לעליה במשקל

הנה רשימה של תרגילים שיעזרו לכם לבנות שריר. ודא שאתה מבצע את התרגילים האלה תחת פיקוחו של מאמן מקצועי. אל תשכחו הספורט שלך לשתות!

שכיבות שמיכה

שכיבות סמיכה הן אחד הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית, כי הם אינם דורשים משקולות או כל כלי רכב יוצאי דופן. זה אידיאלי עבור במשקל בפלג גופו העליון, כפי שהוא עובד טוב יותר כאשר יותר לשרירים הפועלים.

אימונים נמוכים עצימות אירוביות

צורה זו של התרגיל במשקל כולל שאיפה ונשיפה החמצן של פחמן דו חמצני במהלך תרגיל בעצימות נמוכה. זה מגרה את התיאבון ומשפרת את חילוף החומרים, מה שמוביל לעלייה במשקל.

שחייה

הכשרה זו של מערכת הלב וכלי הדם יעילה הוא במשקל וירידה במשקל. כשאדם שוחה בזהירות, התיאבון שלו הוא מגורה הוא נוטה לצרוך הרבה מזון שגורם לעלייה במשקל.

ריצה

ריצה, כמו שחייה, היא טובה עבור מערכת הלב וכלי הדם, אשר הוא מסוגל לשפר את חילוף החומרים האנושי. מוביל זה כדי התוספת של מסת שריר, כאחד מפתח את היכולת לעכל את המזון הכבד בקלות לעכל חלבון הרבה בתהליך הזה.

Lunges ואת כורעת

Lunges ואת כורעת-תרגיל נהדר במשקל. הם אופציה כשמדובר הארבע הרזיה, הלוך עגל. האזור סביב הרגליים הוא האזור השריר הגדול, ואתה יכול להרוויח הרבה במשקל אם המתקפות סקוואט אלה מבוצעים בקבוצות.

עיתונות ספסל

עיתונות ספסל יעילה הגדלת המשקל של אזור החזה הפנימי וחיצוני מאשר על הכתפיים ואמות. עיתונות ספסל משופעת וכמה שינויים אחרים ידועים לבצע תוצאות גבוהות יותר. שני סטים של עשרה, כל אידיאלי במשקל.

דדליפט

לפני העבודה בחלק מן דדליפט, אתה צריך להבין איך זה כרוך בשימוש במשקולות כבדות בעזרת הידיים, הגב והרגליים. זה עלול להיות לא יציב, ולכן, זה צריך להיות מתורגל בנוכחות מאמנת. התעמלות זה עוזר להעלות במשקל במהירות.

הידוק

המשייכת היא יעילה יותר כאשר במשקל. ניתן לעשות זאת בכל מקום, כמו שכיבות סמיכה, התרגיל הזה הוא חלק התעמלות. זה עוזר להגדיל את המשקל סביב הזרוע והחזה העליון.

משקולת או מוט ספסל עומד במאונך

תרגילים אלה נהדרים עבור מסת שריר בחלק העליון של הגוף ומסייעים לגוף העדין כדי לקבל גוף טוב. תרגילים אלה מגדילים את המשקל חייבת להתבצע שוב הערכות, והוא יכול להתבצע גם בבית.

כדי לעלות במשקל, אתה צריך להתמקד בצמיחה שריר ופיתוח. שרירים אלו ניזונים תרגיל ומזון, מלא עתירות קלוריות. אותם במשקל ניתן לשלב כדי ליצור אימון מלא. זכור כי התוצאות באופן טבעי לעלייה במשקל הם אפשריים כאשר רכבות אדם בקביעות.

מקור: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

טכניקות + במשקל תוכננה במיוחד תוכנית להגדלת מדד מסת הגוף

הגוף האנושי הוא אחד מן הסוג מושכב בלידה, אשר, לאחר גיל ההתבגרות מתחיל להתבטא בכל הצבעים. למישהו יש נטייה לעלייה במשקל, סוג אחר הוא בכושר כל תרגיל בו בנוח, ואת השלישי, ללא תלות באספקה ​​תמיד יישארו ביותר והדקה.

כל הפקדים הללו הם בעיקר תורשה, עוד התפקיד שמלא הורמונים ישירות בדרך של חיי אדם.

שינוי הסוג שלך אינו אפשרי, זה יכול להיות מותאם באופן הדרגתי רק באמצעות תזונה שפותחה במיוחד, אישית לכל אדם, המוביל סוג מסוים, כמו גם תוכניות הכשרה, אשר גם צריך להיות מתוכנן תוך התחשבות משאלות והמיקוד של הלקוח על שינויים הדמויות קרוב לקצה השני גוף.

במאמר זה נבחנו את התכונות של אחד מסוגי הגוף ולענות על השאלה: איך להגדיר את הסוג, שהנו ectomorphs והכי חשוב - איך עדיין האיש אל במשקל?

קיימים סוגי גוף

• סוג הגוף Asthenic או ectomorphic. התכונות שלה - ארוך, גפיים רזים, כתפיים צרות, עצמות שבירות, כמו גם כמות קטנה של שומן. עבור סוג הגוף הזה הוא בעייתי למדי לקבל השפעה מיידית של פעילות גופנית או כל פעילות גופנית אחרת. במקרה זה, אפילו הכי מתישה סוג שימושי לכאורה של פעילות גופנית יהפוך חסר תועלת בלי הגישה הנכונה. וכל זה יהיה נצרך - פונים מיד לאנרגיה ולא ישפיע על הגוף;
• הקלד Endomorphically. עצמות גדולות, זרועות ורגליים קצרות, מותנים רחבים. היא שכיחה בעיקר בקרב האירופים. חילוף חומרים איטי, ניידות קטנה, כמו גם קשר מיוחד לאוכל מזיק (מתוק, שמנוני) לעשות סוג גוף מסורבל מטבעו, נוטה להשמנה, שלם;
• Mesomorph. סוג גוף זה הוא כנראה נחשק ביותר עבור מספר רב של גברים. הוא מאופיין בגוף ספורטיבי עם כתפיים רחבות, חזה בולט, מידתי גפיים, והכי חשוב - מבנה שריר חזק, וזה בדרך כלל לא פתח גם ב מהסוגים שצוינו. לגוף כזה הוא בכושר הטוב ביותר עבור הספורט יהיה התחלה טובה. זה קל לפתח את ההגדרות הרצויות, להפוך את התגלמות העדפות אסתטיות, אלא אם כן, כמובן, כדי לא לקלקל תזונה לא בריאה וחוסר פעילות גופנית.

בדרך כלל, אנשים השייכים לסוג ectomorph, רוצים לעשות קפיצה ולהשתמש כדי להשיג את המטרה שלהם דיאטה ופעילות גופנית עתירות קלוריות, מייד רוצים לקפוץ דרך הבמה ולהיות נציג מן המניין mesomorphs. למותר לציין כי ללא בעקבות ההמלצות של מאמן התזונאי של מיזם זה בא קצת כדאי?

כיצד לעלות במשקל?

כבר אמרנו כי עלייה במשקל - זה יותר מורכב מאשר משימה אחת. וכדי לעשות את זה הכרחי כדי גם לשנות את חייך בהדרגה בכל חזיתות על מנת להשיג את המטרה. עכשיו יש המלצות כלליות, המעוצבת כל שגרת היומיום, כמו גם ייחודי התוכנית, אשר גם לא יהיה מיותר לשקול כל משתמש כחלק מהתוכנית להגברת המונית.

סה"כ, עליך ליצור את הקטגוריות הבאות:

• שגרת היומיום שלך. זה חל על היבטים בודדים רבים, אך בעיקר - לפני השינה. אנשים רבים חושבים כי רק על ידי שינוי תפריט קלוריות, אתה יכול לעלות במשקל ולשנות את כל הפרמטרים האחרים היא טומנת בחובה ירידה במשקל יותר ויותר מתאים לסוג אחר - endomorphs. ובכן, אנחנו ממהרים להבטיח לך שזה לא כך. במהלך השינה, הגוף מפיץ מחדש כוח והוא יכול לפעול במלוא העוצמה על תהליכים פנימיים, בלי לבזבז כוח להתגבר על מכשולים חיצוניים. לכן, אם אתה מתחיל לדבוק זמן שינה האופטימלית (לא בהכרח 08:00, אך קרוב לכך), כמו גם את וללכת לישון בערך באותו הזמן, אתה תהיה הרבה יותר קל במשקל, מבלי ליצור מתח מיותר הגוף;
• להתאים את התזונה שלך. ושוב, בתזונה קרובה היא הטעות העיקרית חולמת לעלות במשקל. יש אנשים שמאמינים שאם אתה פשוט אוכל הכל, אז בקרוב המסה תגדל הדמות תהפוך בהדרגה יותר "צפופה". והכי גרוע זה לא יהיה. לפחות, כך אני חושב שרוב המשתמשים החדשים, אשר, כמובן, לא נכון. הוא לא רק פתח תפריט עתיר קלוריות, אלא גם את תדירות ארוחות רק את המוצרים עצמם. אכילת ג'אנק פוד אתה בהחלט תרוויח כשני קילוגרמים, אבל ובכך לקלקל את הכבד, העור הקיבה עצמה, תקלות אשר ייתן לך הרבה מן התוצאה הרצויה, כי הוא עלייה במשקל.
• לשתות יותר מים. אנשים רבים מבלבלים בין שיטות הרזיה אורח חיים בריא מתודולוגיה, כך כפי שהוא srodnilsja עם ירידה במסת הגוף. למעשה, שתיית כמויות גדולות של מים לא תוביל לאובדן משקל ולכן לא רב, אלא יהיה בסיס בר קיימא לעשיית מניפולציה נוספת של הגוף.
• חישוב אחוז שומן הגוף שלך. עלייה במשקל בשלב ראשוני צריך להיות מאופיין לא רק אינדיקציה משוערת "זה כל כך שאני קילו אני רוצה", ובורר את המשימה עם ההגדרה של מה שאתה רוצה: מסת שריר הוספה או שומן שכבה? גברים בדרך כלל שומן מאוחסן הבטן והירך, ואת מסת שריר שתוסיף רצוי קילו, למרות שהמראה אתה עדיין לא מרשים כמו של משקל סט פשוט. אבל אם אתה עושה את זה מספיק, אתה כנראה לסיים את תקופת הנחישות להמשיך עומסים ספציפיים.
• תרגיל. כמו שינה עמוקה ותזונה נכונה, ספורט צריך להיות הבסיס שלך בבניית גוף יפה. רבים, שוב, לעשות חושבים בטעות שאם אימונים סדירים לשרוף קלוריות, שומן הוא לא הוא הוסיף, ולכן בבטחה לדלג על שלב זה, לאחר תוהה מדוע המשקל הרצוי עבורם עדיין לא יכול מגיע. אם אתה ectomorph ויש לו קצב חילוף חומרים גבוה, אז בלי ספורט יש לך את כל נצרך במהלך היום, יהיה להפוך אנרגיה לבזבז פחות רוטט בעוד באיור. זה ספורט מציין נתיב הפצת אנרגיה לגוף שלך. בחירת אימון כדי לבנות שריר, אתה יכול להיות בטוח שיש לך צרך מזון יהיה מחדש וחלק ממנו עדיין נדחה בשומן, וחלקם - במסת שריר.

כיצד לקבוע את מספר הקלוריות הדרושות ליום?

ישנן תוכניות רבות שנועדו במיוחד עבור הפחתת נתונים של הקצבה היומית של קלוריות הנצרכות ואת השיטות שעליה הם מבוססים.

עם זאת, העובדה כי לאחר תהליך חישוב קצר נתונים נכנסים, יינתן לך התוצאה, הם אומרים, אז אתה צריך, זה לא יהיה אמין והבטחות רק אובדן של זמן. אתה צריך לעשות חישוב משלהם של קצב חילוף חומרים, כדי להעריך את המטרה הסופית, דרך חיים, וכדי לפתח תכנית קונקרטית של דיאטה ופעילות גופנית.

נכון לעכשיו, הדרך המדויקת ביותר כדי לברר את קצב חילוף החומרים שלך היא הנוסחא המאפיינת-Dzheora אשר היה bred בחזרה 1990 ויש לו את הטופס הבא:

חישוב החלק האמיתי של השומן בגוף על ידי שימוש בנתונים הבאים:

רק לאחר המניפולציה בנתונים ניתן לצפות כי תכנית שתוכננה במיוחד עבור במשקל תיתן תוצאות נראות לעין. ובכן, אם אין לך זמן או הזדמנות לעשות תכנית בכוחות עצמם, הנה תכנית הניקוד הפופולרית במשרה החלקית ביותר במשקל. ראוי להזכיר כי עליהם לפנות עם עין על הביצועים האישיים שלהם.

תוכנית קצרה על עלייה במשקל

עלייה במשקל הייתה רלוונטית בכל גילי פעמים: גם ברומא העתיקה, זהיר בקשר לזה העשרה רזה לא לאפשר לעניינים צבאיים, כולל שלהם שברירי מסוגל הישג (אם כי היו מקרים חריגים), שהוכשר במיוחד ועסקה על אלגוריתמים, לא הרחק מן הדרכים בהווה. עכשיו יש הרבה תוכניות מבוססות לא רק על ההמלצות של תזונאים, אלא גם על הפרטים של הסביבה (נדונו בם בהמשך).

אם אתה רוצה לעלות במשקל תוך זמן קצר, אז פשוט פעל לפי העצה מתחת קצרה, אז רק שבוע או שבועיים כדי לקבל קילו של שומן בגוף:

1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך. בתקופה כה קצרה של לחץ קבוע, הן מבחינת עריכת תוכנית דיאטה ופעילות גופנית הפרט כדי להשיג איטום המונית הוא פשוט בלתי אפשרי. כך ששיעור הממשלה עדיין על כוח. השתמש בנוסחה לחישוב חילוף החומרים, האמור לעיל ובהתבסס על המצב הקיים, להגדיל את צריכת הקלוריות על 500-1000 קלוריות ליום. זה יגדיל את הגרנדיוזיות של אותן התוצאות הגדולות;
2. לאכול בתדירות גבוהה יותר. מאז שהוספת כמה מאות קלוריות לתפריט שלך, כדי לא להרגיש את הכובד בבטן ולשמור על מיקום טוב רוח, לנסות לאכול לעתים קרובות יותר - חמש או שש פעמים ביום, הוספת מזונות מלאת צריכה של לפחות משמעותי חטיפים. גידול זה ולתת לך תחושה נעימה של שובע, לא משקל;
3. הגדל את כמות החלבון בתזונה. חלבונים - מוצרי trudnousvaivaemye על הפיצול שלהם בילו הרבה אנרגיה, אשר קוזז בהמשך על ידי כמות גדולה עוד יותר של חומרים מזינים. לכן, לכלול מזונות לתזונה כגון בשר, מוצרי חלב כגון יוגורט וחלב, שיקה אגוזים וחלבון כי לוקחים שווה אחרי הארוחה העיקרית;
4. לשתות הרבה חלב. אמנם עדיין ללכת מחלוקת על השימושיות של המוצר, ואנו נוטים לשאול את הראיות בפועל ואת החוויה של אבותיהם: חלב נחשב כלי מצוין במשקל, וצריך שלה במתינות 3-4 פעמים ביום הוא לא בדיוק זה כואב;
5. כדי לעלות במשקל - לאכול את המאכלים הנכונים. חשוב לא רק כדי לאכול הרבה, אבל, כפי שהוזכר קודם לכן - יש את המוצרים הנכונים. על מנת להיות בטוח של נאותות המזון הנבחר שאתה כולל מוצרי הדיאטה שלך הוכח ארוך כדי להיות כלי מצוין עבור סט במשקל. ברשימה כאלה כוללים: פחמימות איטיות (פסטה, אורז, לחם), שומנים בלתי רוויים (דגים, אגוזים, שמן זית). האחרונים הם מזונות עתירי קלוריות, אבל, בינתיים, הוא מאוד שימושי, כך ספורטאים הם לעתים קרובות מסתמכים רק על הגדלת הצריכה של שומנים בלתי רוויים;
6. 6. לערבב ומתאימים דרכים שונות של כוח. במקרה האופטימלי, אלה שמנסים להעלות במשקל, יש צורך לחשוב על הדיאטה שלך הוא כל זמן בתהליך של הכנה או אכילת מזון. אבל לעתים קרובות הגבר הממוצע אין את הזמן שאתה יכול להוציא בקלות דעת על סט המוני. אז זכרו, עדיף לפחות כמה קלוריות ממה בהיעדרם. כן, אם אתה רוצה לעלות במשקל כזה לתקופה קצרה כמו בשבוע, אתה צריך לזרוק אותו כל כוחות ולשקול את התוצאה של כל מצב כדי לבחור את הזמן לסעוד. ובכל זאת, אם אתה אבוד, אפילו תוך עקיפת תזונה עתירת קלוריות, טוב לאכול משהו קל, כמה פירות, מאשר להישאר רעב.

נהלים אלו משמשים לעתים קרובות על ידי ספורטאים אשר מרוצה כאן כאלה לנער את הגוף מעת לעת, כהכנה לתחרות.

אחרים הם גברים אשר נועד לשנות את המראה שלך באופן קיצוני, והכי חשוב - שמור את התוצאה העבודה שלהם היא לא שנה אחת, מומלץ לבחור מעבר חלק יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר על הסט של שיטות המונית.

אין זה אומר כי השיטה הנ"ל לא נותנת את תוצאותיו. נהפוך הוא, אתה תהיה מופתע לטובה אינדיקציה על הסקאלה אחרי שבוע של הניסוי.

אבל אל במשקל זה ניתן להפקיד בקלות במקום הלא נכון בהעדר פעילות גופנית, דיאטה כזו, מסכים לדבוק להיות קשה מתמיד. לכן, אנו ממליצים למי שלא רודפים ביצועים, מבט בשיטה הבאה של עלייה במשקל.

שיטה בצבא: הוא במשקל באופן איכותי?

עם זאת, מודע לעובדה כי שום דבר לא קורה במהירות, ואת האיכות חשובה יותר מכמות, מומלץ להמר על הבאה, כבר כמעט השיטה המיושנת של עלייה במשקל.

אין אבות רבי פלא לספר, המודרני שלהם לפעמים רחוק מהכותרת של החזקה, בניו: "הצבא יעשה אדם מחוץ לך." וזה לא רק בחיזוק הרוח, אלא הגישה הנכונה לשני דברים: המשטר והכשרה.

וגם למי שעדיין חושב שהצבא אוכל גרוע והכשרה אינו מעלה במשקל שלהם, זה דעות קדומות מיותרות מומלץ להשליך ולהסתכל השיטה מוצגים להלן.

כן, פשוט כמו מצב ספורט, אך בעת ובעונה אחת הדברים המרכזיים שכדאי לשקול אם אתה רוצה לעלות במשקל. וזה לא בהכרח להגדיל את המסה על השיטה ללכת ולשרת למלא את השורות של חיילים צעירים. הכלל היחיד - היא מסגרת ציות מוחלטת, קרוב האמנה, אשר ממשמשת את הצבא המודרני שלנו.

1. עדיף לקום מוקדם - ב 6, ולאחר מכן ב -5 לפנות בוקר. לאחר אותו - פשוט לחייב, אשר נמשך בסך הכל 40 דקות. במהלך תקופה זו, אתה צריך לעשות אורך ריצה של לפחות שלושה קילומטרים, רצוי עם שקלול. כן, גוף לא מאומן קשה, אז ביום הראשון של המשטר החדש עדיף לבחור את התפוקה, על מנת בשבילך לא בא כהפתעה כי ההכשרה נקטה כל כך הרבה זמן ולעבוד אתה כבר מזמן מאוחר. מלבד ריצה, לא לשכוח סוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון שכיבות סמיכה, עליות מתח ועוד טכניקות אימון גופני, חיסלה את האמצעי היחיד שעל הפרק, כמו גם מבנים אלה, שהן בדרך כלל לא נדיר גני שעשועים;
2. הבא - ארוחת בוקר. לו לאכול דגנים עם מעט בשר וביצים או ביצים בכל צורה שהיא, חמאה, גבינה, תה (או קפה);
3. ארוחת צהריים, כמו גם ארוחת בוקר - על לוח זמנים. רצוי לבחור פעם אחרי 12 ימים. ביום השני - פסטה, תפוחי אדמה או דייסה. קצת סלט ירקות לשמירת טון ויטמין. לחם וחמאה;
4. הבא - אימון קטן על פי השיקול שלך;
5. ארוחת ערב - כ 19. בארוחת ערב - דגנים, אורז או פסטה עם דג מבושל או מטוגן בשמן. כמובן, לחם.
6. כיבוי אורות בשעה 22.00 בדיוק. בשלב זה, אתה חייב לעשות הכל עם שקט נפשי לישון.

כפי שאתה יכול לראות, כמו שגרת היומיום כבר כולל את כל הכללים, אשר הוכרזו קודם לכן. הדבר היחיד תרגיל בתחום יכול להיות מוחלף על ידי שיעורים באולם (למרות שאנחנו לא יכולים לומר כי עוצמת שלהם יתרונות לא ישתנו), והאוכל מגוון יותר, הוספת אחרות כרצונך לטעם, אבל דומה שירות מוצרים.

ראוי גם לומר כי ההמונים נקבעים - זה לא אירוע נפרד, אשר יסתיים כאשר המספר הרצוי על הסקאלה מתקבל.

עכשיו היא צריכה להיות דרך החיים שלך, אשר, כמובן, עם התאמות מסוימות, תלווה אתכם לאורך כל חיים.

לכן, עם קבלת תוצאה חיובית, אנו ממליצים לכם להתחיל לפתח תכנית לטווח ארוך של דיאטה ופעילות גופנית, אשר מתאימה באופן תמציתי לתוך החיים שלך.

מקור: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

כיצד להגדיל את המשקל של גבר

כיצד להגדיל את משקל הגוף שלך? סיבת המשקל המופחתת עשויה כל מחלות בגוף. לכן, גברים עם משקל לידה נמוך צריכים להיות, בראש ובראשונה, להתייעץ עם רופא. אם פגמים בגוף זוהו, את בתת משקל עשוי להיות תוצאה של חילוף חומרים מהיר מדי. הדבר נכון במיוחד של גברים צעירים.

כיצד להגדיל את המשקל של אדם?

גברים רבים עם משקל מופחת מנסים להתאושש, הגדלת כמות המזון הנצרכת. עם זאת, זה לא מוביל לתוצאות הרצויות.

יש צורך להגדיל לא רק את כמות האוכל, ולהגדיל את מספר הקלוריות הנצרכות על ידי הגוף ליום. חשבתי את מספר הקלוריות הדרושות רק בשביל הגוף שלך, לעזור תזונאי רופא.

על מנת להגדיל את המשקל, עליך לבצע את שגרת דיאטה הנכונה. תזונה נכונה בשילוב עם פעילות גופנית תגביר את המשקל על ידי הגדלת מסת גוף רזה.

כדי לקבוע את המשקל האופטימלי של האדם להימדד, והצמיחה שלה ונגרעה הערכים שהתקבלו של 110 סנטימטרים. התוצאות מראות את מספר קילוגרמים, המהווה את המשקל האופטימלי עבור אדם מסוים.

תזונה נכונה עבור עלייה במשקל

יש צורך לעשות דיאטה נכונה. אתה חייב לנסות לאכול בתדירות גבוהה לאורך היום, רצוי כל 3-4 שעות. האוכל צריך להיות עשיר בויטמינים, חלבונים ופחמימות.

ארוחת בוקר צריך בבוקר למשך שעה לאחר הקימה מהמיטה. במשך הבוקר אפשר להכין חביתה, להשתמש במוצרים כגון גבינת קוטג ', גבינה, מוצרי חלב, פירות ודבש. זה מאוד שימושי יש חלב דייסת בוקר, מתובל בשמן צמחי.

לארוחת צהריים ניתן להכין מרק לבבי עבור הראשונה, את הבשר או דגים השניים עם תוספת של פסטה או פירה, סלט של ירקות טריים. ואז אתה יכול לאכול קרם קפה קינוח ושתייה.

לארוחת ערב, אתה יכול להכין חביתה עם נקניק עגבניות וקפה עם חלב. לפני שהלכתי לישון לאכול פירות: תפוחים או ענבים. במהלך היום, בנוסף 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהריים וערב), אתה צריך לעשות חטיפים. כחטיף אתה יכול לאכול מוצרי חלב, כריכים, סלטים, פירות ואגוזים. במהלך היום אתה צריך לשתות הרבה מים.

עבור 1 מנה אין צורך לאכול מוצרים שונים רבים מדי. לבשל את האוכל יכול להיות יום שלם. במידת האפשר, רצוי להכין ארוחה לפני כל ארוחה, כמו האוכל טרי טעים. אתה צריך לאכול באופן סדיר להימנע ממראית העין של רעב.

כיצד להגדיל את המשקל בעזרת שמרי בירה?

שמרים בישול לשפר את חילוף החומרים ואת מצבו הכללי של הגוף האנושי. רכב שמרי הבירה כולל קבוצה גדולה של ויטמינים, פחמימות, חלבונים ושומנים. שמרי הבירה לקדם גידול מסת שריר עם ההכשרה גופנית מוקדם, ספורט ופעילות גופנית אחרת.

שמרי הבירה מכילים כמות גדולה של חומצות אמינו ויטמינים לקליטתם. חלבון המצוי שמרי בירה, מזכיר חלבון מן החי, אבל יש הרבה יותר קלוריות.

על מנת להגדיל את המשקל שלך, אתה צריך לקחת 2-3 טבליות של שמרי הבירה אחרי ארוחות. על ידי נקיטת שמרי בירה בתיאבון האנושי משפר.

במהלך קבלת הפנים, שמרי הבירה צריכים דיאטה נכונה. שמרי הבירה ניתן לרכוש בבית המרקחת. הם זמינים בצורת טבליות. כדי לשפר את התיאבון, אתה יכול להכין משקה. כדי לעשות זאת, לדלל את שמרי בירה במים, מוסיפים דבש וקרקרים שם.

הכשרת מסת שריר הגדלה

כיצד להגדיל את השרירים וכיצד להגדיל את משקל הגוף שלך? גודל שרירים מגביר ממימוש. בתגובת העומס המוגבר על שרירי הגוף האחראים הגדלת מסת גוף רזה. כדי במשקל שרירי עלייה, אתה צריך להתקדם מתמיד בהכשרה המון.

אימון כוח הוא רצוי לבצע בחדר הכושר תחת פיקוחו של מאמן.

אם אתה לא יכול ללכת לחדר הכושר, אתה יכול לבצע תרגילי כוח בבית.

יש צורך לפקח על עוצמת האימון שלך ובהדרגה להגדיל את העומס. אם התרגיל הוא לא מספיק חזק, עליית מסת שריר לא תתרחש.

כאשר עושה בבית רוב העדיף תרגיל עם משקולות משקולות. הם יעילים ביותר להגדלת מסת שריר ומשקל גוף.

יש צורך לבצע את התרגילים בצורה נכונה ובהדרגה להוסיף משקל. בין תרגיל ההשפעה הגדולה ביותר ניתנת כדלקמן:

• סקוואט עם משקולות;
• שכיבות סמיכה;
• בר העיתונות במצב שכיבה;
• Deadlift;
• מסובב את העיתונות;
• עיתונות ברה בעמידה;
• שעצר על הבר;
• מאהי עם משקולות.

אימוני כוח צריך להיות משולב עם ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. זה צריך להיות באופן קבוע ולקבל מספיק מנוחה.

צמיחת שריר אינה מתרחשת במהלך האימון בפועל, כלומר בתקופת החגים, במיוחד בלילה. לכן, יש צורך לישון לפחות 8 שעות ביום.

אימון הוא לא רצוי לבצע מדי יום. אתה יכול לאמן 3-4 פעמים בשבוע בחדר הכושר או בבית.

להימנע מאימון יתר. אם אתה מבלה יותר מדי זמן ואנרגיה באימונים, לא כדי לבנות שריר באותו הזמן אתה תוקצה קורטיזול, אשר, להיפך, תורם להרס השריר.

אם בגלל תכוף מדי ותהליכים להרוס את השרירים יהיו תרגיל מופקע, אז להגדיל את המשקל ולהוסיף מסת שריר לא יעבוד. לכן, עליך לוודא כי האימונים לא יעלו על 1.5 שעות.

לאחר אימון, אתה צריך לאכול. במהלך האימון אתה צריך להגדיל את מצב כוח. ארוחת בוקר צורך מוקדם ואת הדוק.

רק במקרה הזה, בתגובת תרגיל הרמת משקולות, הגוף יהיה מסוגל לקבל את המשקל הדרוש.

יישום המלצות אלה יהיה להגדיל את מסת השרירים במשקל תוך זמן קצר יחסית.

מקור: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

כמה מהר אדם במשקל

בעולם שלנו של פעם לאבד אנשים במשקל השאלה: "כמה מהר אדם במשקל," רוב לא טורחים. אבל מי שנשרף ללא עקבות כל קלוריה, לא רוצה לגדול שרירים, יש צורך לקנות ג'ינס נוער, לעתים רחוקות יודעים איך לארגן לתזונה ופעילות גופנית ולפיכך לרכישה מראה ספורטיבי.

מקור: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

כיצד לבנות שריר ולהגדיל במשקל?

הדמות האידאלית היא שילוב של אורח חיים תקין, תזונה מאוזנת, פעילות גופנית.

כיצד לבנות שריר?

קבל מסת השריר ככל האפשר, לאכול כמו שצריך, אורח חיים בריא, התבוננות שגרת היומיום. אל לנו לשכוח כי עלייה חדה שריר ועלייה במשקל תהיה השלכות שליליות על האורגניזם כולו. העיקר - כדי לבחור את השיטה הנכונה של איך לעלות במשקל במהירות.

הדבר הראשון שיש לעשות - כדי לעבור בדיקה רפואית. יתכן כי רזון מוגזם - תוצאה של בעיות בריאות. יש צורך לבחון את התריס ואת הלבלב, הקיבה, נבדק עבור תולעים. חוסר המשקל עשוי להיות תכונה גנטית. אפשר להתחיל את המשקל הקבוע, אם הגוף בריא.

תזונה נכונה - זה המקום שבו אנחנו חייבים להתחיל.

עבור דיאטת צורך לצמיחת שרירים הכוללת את הכמות הנכונה של קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות. כדי במשקל, אתה צריך אוכל עתיר קלוריות. עבור כל קילוגרם של משקל הגוף על 40 קלוריות. כאשר מספר מאמץ משופר לקילוגרם של משקל הגוף צריך להביא 60.

רק להגדיל את ערכו הקלורי של המזון, אם לאחר אספקת החשמל אינה צמיחה שרירים. בעת רכישת מוצרים בחנויות, כדאי לקרוא את המידע בזהירות על רכב התווית. מספר קלוריות לכל 100 גרם של המוצר יש מותווה גם.

אם זה אפשרי - פגישה עם המומחה להתייעצות והכנת התפריט, כאשר כל מזון קבלה יצטרך את המספר הרצוי של שומנים, חלבונים ופחמימות.

השיעור היומי של צריכה מתפלג כדלקמן: ארוחת בוקר, ממריץ. בדרך כלל זה דייסה מזינה (שיבולת שועל או כוסמת), עשירה בסיבים. כדי לטעום, אתה יכול להוסיף חתיכת חמאה, צימוקים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים או פירות יער טריים.

ארוחה שלמה: מרק בשר, דגים או בשר עם תוספת וסלט.

לארוחת ערב, צלחת ומקשטים בשר, סלט של ירקות טריים. הארוחה האחרונה לא יאוחר 2 שעות לפני השינה. שומנים צריכים להיות בתזונה, אבל לא אוכלים מזון שומני. דג אדום מכיל מספיק שומן. לא צריך לאכול בשר שומני מדי.

כדי להגדיל את משקל צורך להשתמש בשר בקר, עוף, הודו, בשר חזיר אינו שמנוני. עבור קבוצה של שרירי בשר שומן לא יעבוד - זה ידחה את שכבת השומן. חטיפים בין הארוחות צריך להיות.

זה עשוי להיות פרי, יוגורט, גבינה, מאפים, ביצים, פירות.

החלבון חייב להיות נוכח על בסיס יומי בכמות מספקת. מוצרי חלב זה, יוגורט, דגים. כאשר במשקל לכלול כל תוצרי לוואי ומזון מהיר. המזון צריך להיות טרי, טעים ושימושי. אנחנו לא צריכים לשכוח מיצים, משקאות פירות ומים.

מים טהורים שתייה נדרשו לפחות 2 ליטר ביום. פרות וירקות נצרך יומי. שימוש מופרז של לחמניות וקינוחים הם לא שווים את זה. צריכה מתונה של ממתקים ייהנו. בנוסף למזון, אתה יכול לקנות קומפלקס ויטמינים בבית המרקחת.

הם יהיו שימושיים עבור גברים ונשים כאחד.

כיצד לבנות שריר?

האיש, שהחליט להעלות במשקל, נוטש הרגלים רעים לחלוטין. אלכוהול וסיגריות לא יביאו טוב כלום תוך בניית שרירים. עוזר לגוף להסתגל סבב חדש של עבודה. שים המשטר של היום. שינה דורשת לפחות 7-8 שעות ביום. במהלך תקופה זו, הגוף להחלים לחלוטין מן הבעיות של היום. לחסל את הלחץ.

לאחר יום עבודה כדי ללמוד להירגע: בריכת שחייה, מכון כושר או כושר, רק הליכה באוויר הצח.

עוזרים עם עלייה במשקל יהיו תוספי ספורט חלבון מנענע כי אתה יכול לבשל לבד בבית. קוקטיילי פחמימות גם יעזרו עם צמיחת שרירים. הקרן ניתן לשים מיץ, שמנת או יוגורט.

הוספת חלבון המכיל מוצר, כגון גבינה. פחמימות ואז: פרוקטוז, דבש או ריבה.

כיצד להגדיל את מסת השריר באמצעות תרבות וספורט גופנית?

התרגילים הטובים ביותר עבור גיוס שרירים

אימון מועיל לא רק עבור המוני, שממנו אנו תלויים עבור רווחתנו. לא כל התרגילים מתאימים לבניית השרירים. להדרכה של שומן כוויית הליכון אופני כושר.

אימון כוח משקולת, משקולת, נדנדה בעיתונות, טוויסט, הגוף עושה בר שאוב ויפה. אין צורך למצות כל יום, הגוף שלך משופר אימונים. להגדיל את העומס על השרירים חיבור סטים חדשים בהדרגה תרגילים. האפשרות הטובה ביותר עבור מתאמן בחדר הכושר - לא יותר מ 4 פעמים בשבוע.

בימים אחרים, אתם יכולים ללכת לשחות, הליכה תחרותיתובדיוק טיול בחוץ בערב. כשתחייג המוני בין מעמדות צריכת קלוריות כדי לשמור על איזון. כוח צריך להיות מספיק בשביל דברים אחרים מלבד ספורט.

אם אתה יכול לא להתאמן בחדר הכושר, אתם יכולים לממש בבית. ספורטאי מתחילים רבים לנהל יומן, לרשום שם את החזרה של אימונים, צריכה וצריכת קלוריות ליום, עלייה במשקל.

רשומים לגרום לאדם יותר ממושמע.

אם אתה יכול לשכור מאמן אישי - יש צורך להשתמש בו. מאמן מנוסה לא רק לתקן את התרגיל, אלא גם כדי לעזור עם מבחר של מזון עתיר קלוריות וקוקטיילים. הפוך את העומס על קבוצות השרירים העיקריות.

לא יכול לאכול במשך 2 שעות לפני האימון ולאחר שעה לאחר מכן. אימון יהיה פרודוקטיבי יותר אם שעה לפניה לשתות שייק חלבון, עשיר בפחמימות. לאחר פעילות גופנית הגוף צריך לנוח ולהירגע קצת.

בזמן פעילות גופנית יכולה לקחת עם מים.

אורח חיים בריא, תזונה נכונה, פעילות גופנית החזרה יכול לעזור להשיג את המטרה - לאסוף את משקל הגוף ולקבל דמות יפה.

מקור: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html