משיכת למעלה בסרגל: ציוד ותוכנה, סוגים וערכות

כל גבר רוצה להיות יפה וחזק, לבין אלה של המין החזק, אשר לקחו החלטה נחושה לעשות את זה בביטחון ללכת מסלולים שונים כדי התכליתי שלה. מישהו קונה ושימושי תזונת ספורט, מישהו שוכר מאמן כושר. אבל הרוב מנסה לנפח את שריריהם ולעשות את עצמך אטרקטיבי הגוף שלך באמצעות משיכות בסרגל האופקי של התוכנית.

משייך בסרגל כדי לעזור לפתח את השרירים של חלק העליון של Tulub ופלג גוף עליון חזק משאבת יד. בזכות מחקרים משמעותיים משפר את היציבה, הגב הופך ישר. מתיחה לעורר את השרירים של הגוף עם עומס גבוה.

משיכת למעלה בסרגל: כיצד ללמוד כמו שצריך מהתחלה

למתחילים, את הדבר הדחוף ביותר הוא התהליך של התאמת עומסי הידוק אימונים הנכון. רבים מאלה במשך זמן רב לא עוסקים בספורט או בעלי מסת גוף גבוה, לא ממש יכולים להתעדכן על הבר ואחד פעמים. אל תתייאש במצב הזה. איך יכול ללמד עגלים שלהם לטעון עבור אלה שלא קיבלו מעולם להתעדכן?

בתחילה, אתה צריך להשתמש טיפים:

1. מתחילים צריכים להתחיל ללמוד סתם להסתובב על הבר.
2. השלב הבא - הירידה השלילית. מה הם וכיצד לגרום להם? טכנולוגיה היא כדלקמן: קפיצה עם אדם פחד או להשתמש בכל podstavochki ואז לקבל פס אופקי, ולאחר מכן לנוע כלפי מטה רק לאט שריר וכוח לבד. זמן העיבוד צריך להיות כ 5 שניות. טכנולוגיה זו מסייעת לשאוב את השרירים של הזרועות.
   instagram viewer
3. עם שלילי והורדת פעילות גופנית המתבצעת שלוש פעמים בשבוע.
4. במהלך היום האימון מתבצע 3 - 5 סטים (5 חזרות).
5. חוגים הם לחזק את הזרוע שרירים מוחזק במשך 2 - 2.5 חודשים.

treniruyuschimusya הבא מומלץ לעבור אימון נוסף עבור מערכת הידוק נאה. אם פתאום מתברר לא פעם להתעדכן, אתה יכול להשתמש גרסאות פשוטות אלה של המחקר:

1. באמצעות רגלי השרפרף podstavochki או עם strahovalschikom. פעילות גופנית הופכת שרפרף, מנסה להפוך את המעלית, והחלק העליון מנסה להישאר בתנוחה זו למשך מספר שניות. חזרות 6 - 7 פעמים, הוספת זמן השהיה בהדרגה על הבר. אתה צריך לרדת בהדרגה ובאופן עצמאי (כדי לשאוב את הידיים).
2. ביטוח עם גומי מיוחד. אדם כי הוא אימן, קשרו את קו המותניים ספורט הלהקה רחב אלסטי. היא מחוברת מעל הפס האופקי. זה עוזר הצמיגים לחזור לנקודה הגבוהה ביותר של מתח. בשנת 2 שבועות אנו רשאים להתאמן בלי רשת ביטחון.
3. משיכת "מטומטמים". בשלב הראשוני, זה הרבה יותר קל משימה. אבל אחרי שבוע של סיוע זה יש צורך לנטוש ולהתחיל אימונים תחת הכללים.

השיעורים מתקיימים לחזק שרירים naprotyazhenii חודשים וחצי. ואז מעבר למערכת משייכת שונה להגדלת מסת שריר.

"מאפס": תוכנית ייחודית למתחילים אימון

השלב הבא של חודש ארוך אימון. קורס אור - עם עלייה הדרגתית בעומס. גבר, אפילו לא מנוסה, לאחר הטבלה ההכשרה בהחלט, כבר אחרי כמה שבועות תוכל לעשות מעל 20 קופץ משיכה. שולחן למשוך למעלה הוא כדלקמן:

גישת מספר	אימונים בשבוע
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

לאחר קורס הכשרת חודש לתקן את התוצאה, אתה צריך חודש כדי לאמן. ואז העומס מגדיל או מהלך לתוכניות המורחבות. ישנן טכניקות רבות ושונות, בין שהוא קל לבחור את המתאים ביותר עבור עצמם.

תרגילי אפשרויות

יש כמות עצומה של פעילות גופנית כדי לבצע בסרגל לאנשים שכבר יש להם ניסיון של משייכת או למתחילים, הם מתמקדים אך ורק על האימונים של קבוצות שרירים.

"קור". סט מיוחד של תרגילים שנקרא "קור" מיועד לפיתוח של שרירים שונים של הקבוצה העליונה Tulub. המתודולוגיה של התרגיל:

• לנקוט עמדה מתחילה (זרועות למטה, רוחב כתפיים ורגליים בנפרד);
• להקפיץ על הבר ולהתחיל משיכת התוכנית:

מספר 1: להעלות את הרגליים בניצב הטורסו ולהפחית למטה;

№2: הרגליים כפופות בברכיים בזווית נכונה להרים;

№3: להעלות את הרגליים למעלה, כך בוהן נגעו המשקוף;

• נופל על האדמה;
• ברצף הזה חוזר על עצמו תרגיל 5 - 10 פעמים.

"Burpee". תרגיל זה הוא פופולרי במיוחד בקרב אמנים מן אומנויות לחימה ובקרב אלו המעדיפים לפתח את כוח סיבולת עלייה.

שיטת היישום:

• ביצוע הופך פס אופקי מול בידיו;
• רוחב כתפיים ורגליים בנפרד;
• כורע (מהר מאוד);
• לקחת נשק ירכה שוכב (קפיצה);
• 1 פעמים סחטו;
• להחזיק החזר מהיר על "פלש" (רק לקפוץ);
• חוזרים (ירכת קפיצה שוכבת סחוטה);
• חזור למצב ההתחלתי;
• ביצוע קופץ למשוך אינטנסיבי.

ייחודיות פוסקות ראוי לממש

אופקי בר שומר מספר גדול של סודות, ידע שבתוך זמן קצר יעזרו לתת לגוף שלך מראה מושלם. התוצאה הסופית תלויה בעיקר על הביצועים של טופס משיכה-מוכשרת אחיזה משומשת.

1. הגב הוא נכנע מעט פנימה רגליה ישרות כאשר מושכים בהכרח.
2. עליות מתח מתבצעים בצורה חלקה, חוזק שריר ללא שימוש מטומטם.
3. קח נשימה עמוקה, כפי שאתה נושף למשוך את הגוף לבר האופקי.
4. לטפס את כל הדרך אל הבר לגעת הסנטר שלך.
5. Seeking כדי לבנות שריר - עליות נעשות שוקעות לאט - מהר.
6. כדי לחזק את השרירים, סיבולת וכוח לבנות - תרגילים כדי לעשות זאת: את מהירות ההתאוששות, ירידה איטית.
7. כדי להשיג גמישות מרבית ומתיחת הגידים והשרירים יכול להיות דפוס כזה: עלייה חדה, ירידה מהירה, במרווחי זמן של עד עשר שניות של נפול בחינם.
8. למטה מן צורך פס אופקי לשים את הרגליים בעדינות על הקרקע, בלי לקפוץ.

מומחים ממליצים שכל מערכת הקופצת למשוך להשתמש לא יותר מחודש אחד. לאחר מכן כל יום לסירוגין מומלץ הליכים.

מגוון קופץ משיכה

1. "אחיזה הפוכה" - מציתה בביצועים. טכניקה לקומקומים היא כדלקמן: כף היד והאצבעות של היד "ללכת" על לך. הסדר סוגי היד, כמו "מספיק ישירה" לצמצם, בינוני ורחב. ההופעה של תוצאות ההידוק לרתום את השרירים, pectoralis גדולה שריר זרוע. כאשר משיכת עם הסדר רחב ידיים ויש גידול אינטנסיבי של שריר הגב הרחיב.
2. "במקביל". ידיים על הבר שתוקנו כדלקמן: כפות ידיו מופנות אל הגוף.
3. "לפיתתו הישירה". יישום הטכנולוגיה הוא כדלקמן: צד אחורי המתאמן להציב מברשת יד, כי הוא מתרחק ממך. מינים:

• צר (הידיים הם בהחלט רוחב חגורת הכתפיים)
• ביניים (זרוע קבועה כ 10 ס"מ כתף רחבה)
• רחב (המרחק המרבי נוצרת בין הידיים).

1. "מנגד או מעורב" - הכף המתאמן מחד ופנתה עצמם, אבל מצד שני - הדקל פונה ממנו.

קבוצות שרירים כי הרכבת משיכת

בר אופקי - ציוד ספורט פשוט, פעילות גופנית סדירה המבטיחה קבוצות שרירים אינטנסיביות משאבת 6. באופן ספציפי אשר שרירי עובדים קשה כתוצאת ההידוק תלויה לחלוטין זרועות האחיזה והמגוונת של פעילות גופנית.

1. שרירי כתפיים, חזה מפותחים עם הממוצע של האחיזה הישירה בלבד.
2. הפוך אחיזה (Intermediate) - מאפשר לך לטעון את הגב, החזה, ואת השרירים של האמה לכתף.
3. כאשר נתפס בעת המימוש לצמצם וישר - יכול לפתח רוחב (אותו למטה), הילוך ובכתף.
4. אחיזה צרה הפוך - תורם להתפתחות האינטנסיבית של שרירי הגב (מימין קורות נמוכים) ואת השרירים.
5. אוצר המילים עבור למשוך למעלה באמצעות אחיזה רחבה, תורמים להתפשטות של הגב.
6. אחיזה רחבה עם חניות הרמת ראשו - טרפז שרירים טעונים, מעוינים, לטיסימוס ו פושטי שדרה.
7. אחיזה רחבה עם מטה ראשו מוטה חזהו - להפוך את העיתונות ואת העליונות של קווי רוחב.
8. אחיזה ניטראלית או מקבילה - זרוע אחורית עמוסה במיוחד, כתף serratus.

אם המתאמן כבר יכול לעשות על ההידוק מלא הבר, טכניקת הפחתת השלילי משמשת לצורך תהליך progresirovaniya. חשוב לזכור סטנדרטים עבור עליות מתח כל נבחרו בנפרד, לא צריך למהר לשבור שיאים, לנהל אימונים שיטתיים.

לפני תחילת תרגיל בסרגל עליך לזכור כמה כללים:

1. 10 - 15 אימון לב דק לפני אימון.

• הליכה מהירה;
• חבל;
• סקוואט;
• לקפוץ על המקום;
• מטה את הצוואר ואת פלג גוף עליון;
• ריצה (על המקום).

1. 3 - 5 דקות חימום עבור ידיים:

• פרקי מעגל הסיבוב (בכיוונים מנוגדים);
• למתוח אצבעות הידיים;
• מרפקי סיבוב.

חשוב: ביצוע תרגילים כדי להכין צורך לבצע בקרת נשימה: להתחיל - שאיפה, נשיפה - התחלה.

1. מתיחה. כאבי שרירים הימנע לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור כמה תרגילים. בצעו מותר שלהם רק מיד לאחר החימום או בשלב ההכנה שנקרא ישירות לפני האימון.

• מתיחת פרקי האמות נעשה כך: עיקול (המרפק) הידיים להתחיל לסירוגין מאחורי ראשו (התנגדות);
• להטות את הראש לחזה, ידיה שלובות בתוך המנעול, ידיו פשוטות לפניו, כפות להתברר ככל האפשר כדי לנסות ולמשוך את הזרועות קדימה - כך למתוח את שרירי הצוואר;
• זרוע אחת כפופה (מרפק) מועלה מעל הראש, ושימוש אחרים לעשות ספין מהרצפה (ואז מחליפים ידיים) - כך למתוח את השרירים של חגורת הכתפיים;
• שרירי החזה נמתחים כך קל: מאחורי הידיים הללו המאכלסים ולעסוק המנעול, נשען מעט קדימה, מבלי לכופף זרועות תופסים;
• תרים את הידיים, זה להושיט יד אל הלהב באמצעות ההפך (חזר לסירוגין) - עבור מתיחה שרירי הזרועות;
• למתוח את שרירי הצוואר ככל האפשר כדי לעזור תרגיל ייחודי: הסנטר שקוע בחזה שלו, ראשו נוטה לא לקחת את סנטרו, ולאחר מכן להניח את הראש על הכתף שלו, לא להעלות אותו.

1. תזונה נכונה. על מנת להגדיל את מסת שריר מזון צריך להכיל מקסימום של חלבון וגלוקוז נמוך.
2. לאחר אימון שחזור. לאחר כל שריר עומס צורך לעזור להתאושש מהר יותר, וכן כמה שיותר מהר כדי לחייג את המשקל הרצוי. לשם כך, ככלל, האימון צריך לסיים עם שרירים ומתיחות.

שריר בניין: התנהלות נכונה של תרגילים על הבר האופקי

כל תכנית של קופץ למשוך בסרגל מחושבת על הקטגוריה של אנשים על פי כושר גופני. בצע את זה על פי הכללים וההנחיות - זה אומר על מנת להשיג את התוצאה הרצויה במהירות.

1. "Visy השונה". תרגילים נערכים כדלקמן: נצמד המתאמן אל אחיזת סרגל אופקי עליון אחיזה ככל שתוכל.

   אם שניהם עושים מעליות רגל במלחציים - הזרם עוד יותר ושרירי בטן. תרגיל זה אפשרי עם השימוש של חבל או מגבת נזרק מעל פס אופקי. משיכות נעשות מחזיק את הבד. בשנת העמדה הראשונית כאשר פרקי ויזה מול קדימה, ותחת הלחץ צריך להסתכל למעלה.

2. "משייך על קצות האצבעות." טכניקה של תרגיל: המתאמן נאחז בר אופקי פשוט האצבעות. כיפוף האצבעות עולה משקל הגוף שלו. חשוב לזכור כי על מנת לממש פציעה להימנע נעשה לאט, אסור להעביר את הניטל לשרירים על הגיד. הגישה מתבצעת לפחות 8 חזרות.

מה שהופך את השיטה ואת השימוש קופץ משיכה

• הכשרת תכנית ספציפית מקדמת סדורה מסת שריר, נותן יותר גמישות מפרקים, רכישת גוף יפה של ההקלה, התחזקות גידים.
• יש אימונים אינטנסיביים 6 קבוצות שרירים (שרירי חזה, לטיסימוס דורס שריר, שרירי בטן, brachialis ושרירי זרוע, כתף, שרירים).
• עליות מתח על עזרה programe אימונים כדי להפחית תופעות של עקמת מחלת דיסק ניוונית, וזה מועיל עמוד השדרה.
• תוכניות הכשרה ידועות מבוצעות בקלות בבית.

קביעת רמת האימונים שלך ולבחור את התוכנית המתאימה יהיה מראש ובדיקה. החזקתי אותו ככה: לעשות את הכוח והיכולות, עליות מתח מרובים על הבר. אם התוצאה היא:

• עד 6 פעמים - מכינה בלבד;
• 7 - 12 פעמים - משמש לאמן ברמה הראשונית של התוכנית;
• יותר מ 13 פעמים - הרמה המתקדמת.

תרגילים פשוטים מבחן שנערך הוא היכולת לבחור את האדם הנכון על תוכנית משלהם לאימונים. מנת לטפל להשיג רמה שלהם כבסיס עובר את שלב ההכנה, הוא רשאי להתחיל לעבוד על הבר. התחל כל תכנית ממליץ לבצע לא יותר מ 3 אימונים בשבוע. בין אימון יום הפריקה, כך שהגוף אינו overexert.

תוכנית לתעסוקה "של 25 משיכות 6 שבועות"

משייך בסרגל "25" מיועד 3 פעמים בשבוע. למשוך את המורכבות על ידי שיטה זו מאפשרת לך לעקוב אחרי הוראות ברורות מהיסוד כדי להגיע לרמת הכניסה. המלצות חשובות:

• בהחלט לשמור על מיקום יד ציוד;
• טכניקות נשימה ציות חובה;
• חופשה בלתי נשכחת בין הסטים (1 - 2 דקות);
• לא למהר ולזכור - המטרה היא השגה אם מספר הקסם לחלק למקטעים קטנים יותר (למשל, 5);
• לספק ולבצע את המשימה של 1.5 חודשים 25 קופצים משיכה.

שולחן אימונים

שבוע	מספר גישות	מספר הגישה למשוך למעלה
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

חשוב לזכור כי בסוף השבוע השישי של התכנית יש צורך לבצע 2 - 3 ימים של מנוחה, שתייה מרובה של נוזלים ולאכול טוב כדי להיות מוכן לשלב הבא של אימונים.

"50 עליות מתח": תוכנית ייחודית עבור סיבולת

וכך, אם הצלחת להשיג מטרה זו עבור 6 שבועות, אז זה חייב לבצע יותר מ 25-למשוך קופץ - אתה יכול לבדוק שוב ולהתחיל לפתח תוכנית הכשרה מתקדמת רמה. הם מבוצעים באמצעות 9 גישות ומנוחה ביניהם צריכה להיות לפחות 3 - 5 דקות.

אימון ערכת טבלה מפורטת:

גישה	עליות מתח כמותי
ואני	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

הצלחה שהושגה עליות מתח 30 - ללכת לאימון הזה:

גישה	עליות מתח כמותי
ואני	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

ציון דרך שהושג של 35 עליות מתח, התכנית הבאה:

גישה	עליות מתח כמותי
ואני	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

המשימה האחרונה כדי להשיג יעד של 50:

גישה	עליות מתח כמותי
ואני	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

תכנית למשוך עד לרמה מתקדמת מסתבכת למדי. ואם אתה צריך את המספר לא ניתן להגיע או הושג בקושי רב, המומחים ממליצים קורס בן שישה שבועות השני עבור רמת כניסה.

המלצות נוספות

לאלו שמנסים לשפר את איכות ההדרכה ולהגדיל את מספר עליות מתח, אתה חייב לעמוד בהנחיות הבאות:

• התרגיל בוצע כאשר ספורטאי מרגיש בריא;
• הפסקות חובה בין קבוצות;
• הטכניקה הנכונה ביותר;
• פיתוח שרירים מתרחש מהר יותר כאשר האימונים שבוצעו על פס אופקי עבה;
• סביר ועלייה הדרגתית בעומס;
• נשימה נכונה במהלך תרגיל - עמוק;
• זה לא הגיוני לעסוק על בסיס יומי - השרירים צריכים להתאושש ולנוח.

עליות מתח: תוכנית עבודה עבור 2 שבועות

למד להתעדכן בסרגל פעמים רבות גישה אחת היא לא קשה, אתה צריך רק ימינה להתאמן קשה. כדי לעשות זאת, אתה צריך תוכנית עבודה. מומחים ממליצים על השימוש בשתי שיטות אימון פופולריות ואת המחושב הם להכשרה ראשונית של ספורטאים. השיטה הראשונה נקראת "התקדמות הפוכה." בשעה 14 ימים של כיתות הוא כדלקמן:

יום אימונים	מספר גישות	המספר קופץ משיכה
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	פלט
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	פלט

התכנית השנייה נעשה שימוש נרחב בתרגילי בטן על הבר - זה "התקדמות קדימה". התוכנית היא כדלקמן:

יום אימונים	מספר גישות	המספר קופץ משיכה
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	פלט
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	פלט

"Common-מאחה" pull-up מעגל

הדרכה עבור הליך זה מחושבת ומועברת למתחילי עלייה הדרגתית בסך של עליות מתח בסרגל עבור גישה אחת כדי לשפר שרירי שלד. אני עוצר על תוכנית אימונים רף 30 שבועות, אחד הקשים, אך בר ביצוע במיוחד. האפשרות הטובה ביותר היא נחשבת הכשרת chetyrehrazovoe בשבוע (החובה כבדה הכשרת 2X ו 2 פעמים לייט).

הרצף אינו קריטי. כאשר הסיבולת הנמוכה אימון גופני בדיוק בצעו מספר קטן יותר של גישות ולהגדיל את תקופת המנוחה. שולחן עלייה למשוך למעלה הוא כדלקמן:

שבוע	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
גישה 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
גישה 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
גישה 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
גישת 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
גישה 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
רק	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

תוויות-למשוך קופץ

בהחלט התווית תרגילים על הבר האופקי שינויים ניווניים בעמוד השדרה:

• עקמומיות (עקמת) של שניית השדרה - התואר הרביעי;
• במקרה של בליטת דיסק בחוליות;
• בנוכחות של פריצת דיסק.

הדרכה על הבר או על הבר עם התנהגות נאותה ועמיד כל המלצות לאפשר לעבודה כמעט כל קבוצות השרירים. זה מקדם את הקמתה של ספורט צללית יפה, משפר בריאות, רווחי כוח וסיבולת.

למשוך למעלה נהיגה בסרגל לצמיחה שרירים

הדרכה על הבר - זה הכי פשוט באותו הזמן את הדרך הכי היעילה לתת לגוף קל.
במאמר זה, נעמוד נשמע לכללים הבסיסיים של אימון על פס אופקי בבית - ואתה תהיה מסוגל לבצע עליות מתח עם היתרון הגדול ביותר עבור הדמות ולרווחתם.

שלושת הכללים הבסיסיים של תרגילים על אמלתרה

• סדיר
• עמידת טכנולוגיה מוסמכת
• נשימה נכונה

כמובן, זו הפעם הראשונה שאתה סביר להצליח להתעדכן כראוי - ויש לה מספר סיבות מאוד ספציפיות. בהמשך אנו קוראים גורמים שעשויים לעכב את האפקטיביות של שיעורים על המשקוף.
עודף משקל. מנקודת מבט טכני, מושך - הוא להתגבר על משקל הגוף עצמו הספורטיבי. בעזרת אימון בסרגל, אתה יכול לברר תואמת התפתחות כמה שרירים למסה. אם אתה יכול לבצע את המספר המינימלי של חזרות, או בכלל לא מוכן לעומסים כאלה, כדאי בהחלט לבחור בעצמם את תוכנית הרזיה.

עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרעיב: נהפוך הוא, אתה יכול וצריך לאכול מזון עתיר קלוריות, אבל - עם דומיננטיות גדולה של חלבון. בדרך זו תוכל להגדיל את מסת שריר ושומן עודף יתמוסס לנגד עינינו.
אם כבר מדברים על מסת השריר. בשנת אימון בסרגל קרובות יש מטרה מאוד ספציפית. הרצון הזה כדי להגדיל שריר ולקבל את הגוף הביע הקלה.
אם גם אתם רוצים אתלטים, ההמלצות הנוספות שלנו בהחלט להועיל לך.

הטבלה הבאה מספקת את המעגל למשוך את היעילות ביותר על הבר לצמיחת שרירים. והנה כמה כללים של אימון אפקטיבי:

• ביצוע הרמת פלג הגוף העליון, לא להתנדנד הגוף שלך. המשמעות של התרגיל הזה היא כרוך לא אינרציה, שריר וכוח
• במהלך הידוק, להתבונן נשימה נכונה. נשימה חייבת להיות כל זמן, עיכוב אוויר. חוסר חמצן, ראשית, יכול לגרום לסחרחורת והתעלפויות אפילו, ושנית, לא אופטימלי כמות החמצן שאתה לא תצליח לגייס את הכוח של קבוצות שרירים כי מנוצלים בתהליך משיכה

נשימה נכונה במהלך התרגיל צריך להיות כדלקמן: כאשר הגוף נופל, לנשום החוצה כאשר הרים - נשימה. הנשימה צריכה להיות מספיק עמוק - ולסיים רק במועד שבו הגוף שלך יהיה ממוקם מעל המשקוף.

תוכנית זו נועדה שלושים שבועות. השימוש בנתונים שלה, תוכל להגדיל את המספר אופטימלי של מעליות של הגוף, בצעו בבת אחת. כתוצאת התרגיל הזה, בצע תוך העלאה הדרגתית של העומס, אתה יכול להשיג גוף יפה, אתלטים. בתוך חמישה עשר שבועות, תוכלו להתעדכן 82 פעמים, פירוק להם על ידי רק חמש גישות!
שימו לב בגישת אימונים יומי הוא יותר ספורטאים מקצועיים, אבל גם עבורם נדרש יום חופש אחד בשבוע. כפי למתחילים, הם יכולים להתעדכן למחרת - בגלל השרירים לגדול במהלך מנוחה.
כמו כן הוא מומלץ לספורטאים טירון לא חמש גישות, שלושה או ארבעה, תלוי ברמת האימון.
אבל אם אתה ארוך החלת לעסוק בסרגל, ואתה רוצה להגדיל את האפקטיביות של עליות המתח שלהם, קשה לבוא עם משהו שימושי של תכנית זו. אם היום שלך מתחיל עם תרגילים פיסיים, אתה בהחלט נמרץ, הארדי, גם מורכב ומלא אנרגיה. ואתה יכול להתקנא!

כדי למזער את הסיכון של פגיעה כתוצאה קופצת משיכה, עיין ההכשרה של כללי בטיחות:

• תפוס את הפס האופקי כראוי, כלומר. E. לשים את הידיים בצורה נכונה. האגודל צריך להרכין מתחת למשקוף. לפני שתתחיל להתעדכן, אתה חייב להבטיח את האמינות של אחיזה
• שימשיך הגישות יכולה להיות רק אחרי החימום. העובדה סיבי השריר מחוממת עמידים יותר לפציעות
• אם אתה עדיין מוגזם, ואת שריר רווח מתיח, ואז לקחת הפסקה לפחות שבעה ימים (זוהי התקופה המינימלית של שיקום רקמת השריר)

איזה שרירים בעצם לפתח בעזרת קופצים משיכה:

• שד
• רוחב
• אמות
• שריר הזרוע
• כתף

Edge של שימוש בתרגילי בטן אתה בוודאי להיפטר הבטן ושחרר לפתח קוביות עיתונות קלה.

אודות כמה חשוב בהדרגה גישות לסבך, כבר אמרנו. אבל לפני שאתם מתחילים מיומנויות סלולאר של עליות מתח, אתה צריך גם להכיר את הסוגים שונים של התמודדות.
מספיק מחולק קדימה הפוך, כמו גם רחב, בינוני לצמצם. סוגים מגוונים של אחיזה בכל יום, אתה תהיה מסוגל להשיג יעילות רבה יותר של מתח. העובדה היא שכל סוג של אחיזה הוא אחראי לפיתוח של קבוצות שרירים מסוימות. האחיזה צרה, כך גדל הנטל נופל על החזה. וכדי עבודה באופן פעיל דרך חזרה, לתקן את המברשת בכל גדול המרחק מרוחב הכתפיים שלך.

שלושה סוגים של קופצי משיכה

• קלאסיקה. פאלם לפת את המסעד הבר, מברשת תעלה את רוחב הכתפיים כעשרה סנטימטרים. העלאת הגוף לבצע בדרך זו היא הקלה ביותר, כך שכל מי מתכנן רכבת מאפסת, מומלצת להיות בטוח לשים לב שלה
• נייטרלי. הרמה בקבינט חייבת להיות במקבילים המיוחדים במרווחים של שלושים עד ארבעים סנטימטרים זה מזה. סוג זה של קופץ למשוך נקרא גם במקביל. זה מאפשר לך להתאמן נמרצות לטיסימוס דורס - במיוחד החטיבות התחתונות שלהם. בצעו הרמת גוף לכישלון, כדי למנוע התפתחות של הסתגלות שריר
• הפוך. לפני שאתם לאמץ את המשקוף, להפוך את כפות לגוף. לפיכך תוכל לתפוס אותו מן השלבים התחתונים. מברשות צריכות להיות ממוקמות במרחק מעט קטן יותר מרוחב הכתפיים שלך. כתוצאה מכך, קבוצות שרירים בגוף הרמת אחיזה אחורית עשו מסולקות באופן אינטנסיבי בבית החזה

כלל נוסף חשוב שיכול לשפר את היעילות של מתח. לעולם לקפוץ על הבר! הסדר בר אופקי צריך להיות כזה שאתה יכול להגיע אליו, לעמוד על קצות אצבעות.

אחרת אתה לגרום לו לאבד נשימה להוציא אנרגיה עודפת.
קפיצה מעל המשקוף היא גם בלתי אפשרית! הירידה צריכה להיות חלקה. ומשך הזמן שלו צריך להיות שווה את משך המעלית.
כמו כן הקפיד לעשות הפסקה בין סטים. לא פחות מ שתיים או שלוש דקות - לנוח השרירים לנרמל את תדירות הנשימה.
אם אתה רק מתחיל תרגיל, ואתה מתקשה להתמודד עם משקל משלה, אז לעשות את התרגיל על הרצפה של משרעת. עמד על שרפרף ולתלות על המשקוף בצורה כזאת כאילו אתה כבר השלמת את דיור העלייה. תוכל רק בהדרגה לנוע כלפי מטה עם טכניקת הנשימה הנכונה.

אנו מקווים שהמאמר שלנו כבר מועיל לך. אנו מאחלים לך אימון יעיל ותוצאות נהדרות!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

הכשרת כוח נפץ

דרכים ללמוד הרבה כדי להתעדכן פעמים רבות מאוד שם, ואני אחלוק איתכם רק אחת מהאפשרויות עומס כי אלי 713 התלמידים שלי (כן, אני על ידי אלה שמסוגלים ללמד לתפוס עד 30 פעמים, בשביל זה, יש לי אפילו בודד בצבע שחור מחברת). אחד הרעיונות שאני רוצה להציע לך יהיה לפתח כוח גדול עבור יישום 10 החזרות הראשונות. ואז, כשאתה הולך לעשות 30KU, את 10 הראשונים יטוסו בכלל ושלא בידיעתך.

כרגיל, כולם מבצעת משיכות? כרגיל לספור את המשיכה? צ'ין רחב הפס האופקי. נכון? וגם, בהחלט, כאשר אתה חושב שאתה עומד כיצד ללמוד לעשות 30 חזרות, אתה, מדי, חשבת שזה עומד למשוך קופץ אלה. אין זה סביר כי אתה רוצה ללמוד לעשות 30 עליות מתח על הבטן, חניבעל.

נראה היום פשוט לא היה היום שלך, גבר. משום שהמשימה שלך №1 - ללמוד לעשות 10 עליות מתח כל כך גבוהה. באופן טבעי עם האזור, איזו שאלה מטופשת? ובכן, אם אתה ממש לא יכול עם השטח, אז לפחות עם הרגליים כפופות בברכיים, העלה בזווית של 90 מעלות. נצטרך לעשות יותר שאיבה לעיתונות, כנראה, אבל זה איכשהו עוד זמן. מהו אימון כל כך מיוחד הוא כוח מתפרץ? ישנן שתי נקודות חשובות - ראשית, אתה צריך לנסות להדביק גבוה ככל האפשר, אתה צריך לנסות למשוך את המוט אל האגן שלך, כדאי לך לנסות להכות על ארבעה הראש פס אופקי! זו תהיה אינדיקציה לכך שאתה עושה עליות מתח הוא מספיק גבוה כפי שהוא הכרחי. שנית, והשאר בין סדרות צריך להיות מספיק גדול בשביל 5-7 דקות, לא פחות. בגלל הגוף שלך, גישות כאלה - הרבה מתח, ואתה חייב להיות מספיק טרי לתת כל טוב להם בבית 100%! אה, כן, כמעט שכחתי, אתה צריך לעשות 10 סטים, בכל לתקופה מקסימלית! לכן יש צורך להבטיח כי הם משכו אותו גבוהים (לפחות עד החזה), לא zakidyvaniya סנטר! רמז! ניתן לבצע עליות מתח אחיזה נייטרלי אלה, כך יהיה קל יותר לטוס עד, משום שהעבודה תהיה יותר פנתה לאחור שרירי!

אמן את הכוח איטי

ערכת ההדרכה הבאה תהיה ההפך הגמור של הקודם, אבל אתה עושה אותם יהיה יחד אימון אחד, כי הם הפכים נמשכים זה לזה כמו יין ויאנג.

מהו אימון כל כך מיוחד הוא כוח איטי? כאן גם יש שתי נקודות חשובות. ראשית, אתה חייב לשאוף גם להתעדכן גבוה ככל האפשר, ולא רק להעלות את הסנטר מעל הבר האופקי. שנית, אתה צריך לבצע הידוק קו תחתון עולה לאט 5 שניות ויורדים למטה 5 שניות. כזה עליות מתח איטי אתה צריך לעשות 10 סטים של 5 חזרות עם מנוחה באזור של 5-7 דקות. אין זה סביר כי תוכל לעשות את זה, אם תרצו לנוח פחות, משום מבצעת משיכות בקצב הזה מספק המוקד העיקרי לתרגל תקשורת עצבית-שרירית, וזה שימושי מאוד אליך כשאתה תסיים החזרה האחרונה שלך הגישות מקסימום!

האומנים החשאיים של הסרגל האופקי

ובכן, עכשיו הזמן של זה כדי ללמוד את הסודות של אחד המאסטרים הגדולים של כל פס האופקי בשבילך כי הם שמרו בקנאות במשך אלפי שנים, אבל אני אומר לכם היום, ולחלוטין חינם. ואני אגיד יותר מזה, כל מידע החשוב והשימושי ביותר בעולם הזה יש מופץ תמיד ללא תשלום. זה פשוט מנסה סיגים ויטילו ולמכור יקר. אז, את המילים, אבל זה גרזן למוות על האף. שיטה 5 סטים - זהו שם שיטה סודית להגדיל את המספר קופץ למשוך כמה שיותר מהר. מהי המהות שלה לקרוא בהמשך.

סטי שיטת 5

5 סטים של קופצי משיכה על בר המקסימום בכל סט עם שאר 4-3-2-1 דקות בהתאמה. המשימה שלך היא ערוכה על מקסימום (!) בכל סט, ובאותו הזמן להגדיל את כמות אימונים לאימון. אחרת, התוכנית הזו לא תעבוד.

לא משנה מה שנכתב באותם של האינטרנט שלך - הדרך היחידה להגיע למספר רב של קופצים משיכה - האימון הזה נפח אימונים מקסימום ולהגדיל ועוצמת האימון. בם, בם, בם, שיטה זו היא ירייה אחת הורגת שלוש ציפורים במכה אחת בכל פעם. ראשית, אתה צריך לתת את כל הטוב למקסימום, לא רק את הראשון אבל גם כל הגישות האחרות.

אבל באותו הזמן היא שאלה ללא ההפסקה מקסימלית. למרות שאתה יכול לבצע משיכות בקצב אחיד - לעשות. ברגע שאתה כבר לא יכול ואתה צריך קצת Hang לטחון מתוך עצמו חזרות יותר - עושה 1-2 pull-up ולרדת. כדי ללמוד כיצד להדביק 30 פעמים - אתה צריך ללמוד הרבה כדי להתעדכן מבלי לעצור. רק בדרך זו. מתי תתפוס עד 25 פעמים מבלי לעצור, תוכל להשיג את החזרות 5 הנותרות בקלות על Ones. אבל אתה צריך ללמוד לעשות 25 ללא הפסקה! שנית, מן האימון כדי אימון תוכל להגדיל את מספר החזרות לעשות בכל סט. כמובן שאתה תהיה קשה לשים על הגישה הראשונה כי זה המקסימום שלך (לפחות זה צריך להיות להם!), אבל להוסיף 3, 4 או 5 - יותר אמיתי. ואני רוצה לעשות את זה ולא מיילל כמו ילדה קטנה על משהו שקשה לך ואתה לפגוע ידית! לפחות 1, לפחות 2 חזרות אם תוסיף כמה גישות - זה יהיה גירוי טוב לצמיחה! שלישית, בשל צמצום זמני המנוחה כפי שאנו לעבור את הגישה החמישית, אנו שומרים את העוצמה. עליות עייפות, מתח מצטבר, השרירים להיסתם ב hlaminu, וזה בדיוק מה שאתה צריך כדי להשיג תוצאות! פשוט ויעיל! זוהי ערכת העצמה האחרונה עד כה, שלאחריו תוכל להמשיך עם מצפון נקי אל ...

תקלה

בתכנית הזו, אני אהיה יותר טוב אליך, כך תקלה היא יותר כמו תקלה, ולא ברצח.

5 סטים של 10 עליות מתח אוסטרליים לגעת ההאכלה הברה.

מסקנה

תוכנית זו כוללת 2-3 מפגשים בשבוע (כל אימון אתה צריך להשלים את התוכנית כולה לגמרי), תלוי רמת אימונים וכמה טוב אתה תסודר על כיתות. באופן כללי, אם אתה יכול עכשיו לתפוס 15-20 פעמים ברשת, אז חודש אמור להיות מסוגל לעשות 25-30, ואחרי 2 חודשים 30 צריכים להאשים דרך יחידה לצאת, ו 20 לעשות בכל מצב.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

אימון הבוקר

כל מעקב בבוקר שלושה סטים של שכיבות סמיכה על המקסימום. שכיבות סמיכה - אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרירים של חגורת הכתפיים. סרן ארמסטרונג תיאר אימון הבוקר שלו כדלקמן:

"לאחר עליית הסט הראשון שהייתי עושה שכיבות סמיכה על הסיפון. ואז הלכתי לשירותים לרענן. ואז, שוב חוזר אל הסיפון ומערכת שנייה של שכיבות סמיכות בצעה, ואז שוב ללכת לשירותים כדי להתגלח. לאחר גילוח, הוא חזר לתא ויש ביצוע הקבוצה השלישית של שכיבות סמיכות. לבסוף התעורר אחרי כל הגישות התקלחתי מרגיע. "

תרגיל זה יש לבצע מדי יום בשעות הבוקר. מאחר שרובנו יש את המטרה לוקח מינימום של כ 4 שבועות, שבמהלכם תוכל לראות כי זו התעמלות בוקר הוא פשוט למדי כדי להיכנס להרגל, או לפחות להתחיל להעריך בבוקר כבר להתקלח. אנו ממליצים לבצע את התרגיל הזה על בסיס יומי, זה יעזור לך להסתגל לתוכנית האימונים.

תוכנית ההכשרה

עכשיו מגיע החלק העיקרי של תכנית האימונים. אני ממליץ לך להתחיל להדביק לפחות 3-4 שעות אחרי שכיבות סמיכה בבוקר. התוכנית מחולקת באופן מותנה לתוך 5 ימי הדרכה (יום שני עד שישי). במהלך סוף השבוע (שישי ושבת), הקפידו לקחת הפסקה מאימונים. במהלך השבוע זה מאוד חשוב לא לדלג על ימי הדרכה. ולבסוף, לעשות עליות מתח - חשוב יותר לעשות שכיבות סמיכה (אם חלק מהיום אתה עדיין צריך להחמיץ מכל סיבה שהיא).

התוכנית תוכננה במיוחד כדי לשפר את הביצועים בתרגיל מסוים - משיכת למעלה בסרגל. כמו כן, תוכנית זו יכולה לשמש מספיק שונה למעלה משיכה. אפקטיבי תלוי באיכות של התרגילים, מספר החזרות לא משנה. אתה צריך לשאוף לשכלל את הטכניקה על כל חזרה. אל תשלה את עצמך.

יום 1

חמישה סטים של קופץ למשוך את המקסימום. ההפסקות בין סטים 90 שניות. האם ידאג מספר החזרות, לעשות כל מאמץ בכל גישה. אתה תראה כי שני הסטים האחרונים כדי להיות מסוגל לעשות יותר חזרות.

יום 2

"פירמידה". התחל עם החזרה אחת ולעבוד עד למקסימום כאשר הגישה הבאה לא תהיה מסוגל לבצע את הכמות הנכונה של מתח. לאחר מכן, לנוח 60 שניות ולקחת גישה אחרת למקסימום. לנוח זמן אחרי כל סט - 10 שניות עבור כל חזרה בצע בגישה. כלומר, אם הגישה הייתה 2 עליות מתח, לאחר חופשתו - 20 שניות, ו אם 3 - 30, וכן הלאה.

יום 3

מיום זה ואילך תוכל להתאמן בעזרת מה שנקרא "מערכי הדרכה".

אימון סטים:

על מנת לקבוע את "הדרכה להגדיר"אתה צריך להתנסות קצת. "הדרכת גדר" - מספר קבוע מסוים של חזרות. אדם אחד יכול להיות 5 חזרות בסט האימונים, והשני פחות או יותר, וכו ' מספר חזרות ב "סט האימון" שלך צריכות להיות כזה שניתן לבצע עם 9 סטים הסכום.

נניח שאתה יכול לעשות 9 סטים של 5 חזרות. אז "סט האימון" שלך - 5 חזרות. אם אתה יכול יותר, להגדיל את הכמות אם הגישה השנייה אינה יכולה לבצע את הסכום הנדרש - פוחת. הרעיון הוא שכל הגישות לעשות את אותה הכמות של חזרות. המדד הטוב ביותר של מספר החזרות של "סט אימון" - יום 4. אם השלים בהצלחה 3 יום, נסה להוסיף 1 עד החזרה של "Setu אימונים" ביום 4. עכשיו, אם ביום 4 תוכל לבצע יותר מ 9 סטים - להוסיף חזרות אחד יותר.

חשוב לא לשנות את מספר החזרות ב "סט אימונים" במהלך היום. אם אתה הופך קשה מאוד, עדיין לא להפחית את מספר החזרות.

9 סטים שלך יחולקו 3 סוגים של משיכה-עד 3 סט אחיזה רחבה, 3 סטים אחיזה באמצע 3 סטים לצמצם אחיזה נמוכה. מנוחה לאחר כל סט - לא יותר מ 60 שניות.

יום 4

הפוך את המספר המרבי האפשרי של "סטי אימונים". כלומר, אם היום הקודם עשה 9 סטים, ועכשיו צריך לעשות את המספר המרבי של סטים, שינוי האחיזה בכל בגישה 3. מנוחה בין סטים - 60 שניות. אתה צריך לעשות סטים עד מספיק כוח כדי להשלים "סט אימונים" מלא. היכונו להיות כי זה יהיה היום הכי ארוך של אימונים במהלך השבוע. אם אתם עושים יותר 9 "מערכי הדרכה" היום, בשבוע הבא, להוסיף 1 נציג בכלל "מערכי ההדרכה" שאתה עושה.

יום 5

חזור על היום שאתה להראות קשה ביותר של הארבעה הקודמים.

לסיכום

תכנית זו עובדת מצוינת עבור אלה שיש להם רצון להגדיל את המספר הקופץ למשוך בגישה. אם אתה רוצה להשיג את האפקט - להתאמן באופן סדיר. בשבועות הראשונים, אתה עשוי לגלות כי אתה מקבל לעשות חזרות פחות. זוהי תגובה נורמלית של הגוף, לגרום לאימון יתר. תמשיך את העבודה הטובה ומספר חזרות יעלו. אם אתה עושה עליות מתח על מקסימום של 12-15 בגישה, התכנית תיקח כ 4 שבועות, בסוף אתה תהיה מסוגל לתפוס עד 20 פעמים בכל סט.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga