ספורט תזונה: מה לאכול אחרי אימון?

תזונת ספורט לפני ואחרי פעילות גופנית

המכלול כל קבל את הגוף של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים מהווה את התזונה היומית. כמה טוב אתה תהפוך את התפריט של היום יהיה תלוי ההתקדמות וההצלחה שלך בהשגת מטרותיהם. יש לה ערך של כל ארוחה, אבל יש מרווחי בעת קבלת החומרים המזינים הדרושים חשוב במיוחד לפני ואחרי פעילות גופנית.

לפני אימון

הדרכה - היא שעת הזהב שלך. לזמן מוגבל שבמהלכו אתה צריך לעבוד טוב כמו הגוף שלך מאפשר. למנוע בגופו את מלוא הפוטנציאל ברגע המכריע ביותר - שיכול להיות רציונלים וטיפש? עם זאת, רבים לעשות בדיוק את זה.

תארו לעצמכם את דעתך - זה הוא רוכב הראלי, וידע תיאורטי ומעשי ומיומנויות לשמש הנווט, מבקש בדרך הנכונה. יחד אתם הולכים אל המטרה שלך שאתה רוצה להשיג זאת. אתה מבלה הרבה ימים כדי להתכונן למרוץ, למד כל צעד ושעל, אבל שכח למלא את המכונית. ואז אתה הולך ההתחלה עם מיכל דלק ריק. אי? נוסף מה!

מה עושה עצרת מיכל דלק ריק? הוא נמצא במצב כזה אנשים לא שמים לב בגלל הדיאטה כדי התרגיל.

אל תתבלבל כי אפילו כמה שעות לפני אימון כבר תחושה קלה של רעב? איפה הגוף ייקח משאבים כדי לבצע עבודה כבדה? האם יש לך מספיק זמן? כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן מופחתים ובמהירות ללכת, כוחות, בהתאמה, או, ואת השרירים נשרפים ממש.

בעיקרון זה קורה בגלל אי ​​הבנה או שערוך של קיבולת של הגוף עצמו.

אנשים רבים מאמינים כי כדי להכשיר מספיק אכלתי לארוחת צהריים או ארוחת בוקר, אבל אם אתה מגיע לשיעורים רעבים, אז על כל אימון פרודוקטיבי לא יכול ללכת ולדבר.

לחמניות עייפות כמעט מייד, אנחנו צריכים להגדיל את זמן מנוחה, להפחית במשקל, להפחית את מספר הגישות. ובסופו של דבר?

אתה ממש לברוח מחדר הכושר ומנסה להצדיק את עצמי, "ובכן, היום היה יום קשה, אני עייף, אני הולך הביתה, אבל הפעילות הבאה הנדרשים לעבודה במלואו." ברצינות? הכל יהיה באותו אופן, עד שאתה סוף סוף לא מתחיל לאכול לפני אימון.

לפני הכיבוש של הגוף חייב לקבל פחמימות ו חלבונים.

פחמימות לתת לגוף הזדמנות להצטייד מספיק גליקוגן בשרירים דלק אנרגיה במהלך הפגישה.

חלבונים מדי ילכו הגורם. אנשים רבים מאמינים בטעות כי חלבון יש לנקוט רק לאחר פעילות גופנית, אבל אמינו וחומצות השרירים שלך צריכים כל הזמן, ובמיוחד בתקופת הכיבוש. קיים כמות מספקת של חומצות אמינו בגוף תתקן סביבה אנאבולית תורמת לצמיחה יעילה יותר ותיקון של רקמות שרירות לאחר פעילות גופנית.

והנה שומן לפני אימון אין צורך. ראשית, מזונות שומניים שהייה ארוך הבטן. Engage עם תחושה של כבדות בבטן לא נוחה ורצופה "buuueee" הפתאומי ישירות במהלך אימונים. שנית, משבש שומן עם חומרים מזינים אחרים נספג.

מזון רגיל 1.5-2 שעות לפני אימון - הוא אפשרות טובה כאשר יש לך זמן להכין את היכולת לשאת מזון איתם. ובכן, אם אתה עדיין יכול לחמם ולפני הקבלה, אז בדרך כלל נפלא.

ספורט ובמובן זה הוא נוח יותר. זה לא צריך לבשל. שאכר בתערובת יבש מוכנה מראש הוא מצית ואת תופסת פחות מקום.

בקבוק עם מים, חלב או מיץ הוא גם קל תחבורה, ועל ערבוב קוקטיילים יעזוב לכל היותר דק, וגם לא צריך להתחמם.

ישנם די שוקת שבורה כאשר אתה אפילו לא יכול לקחת שייקר, אך גם במקרים אלה יש פתרונות - ברי חלבון פחמימות. הם עשויים להיות אכילים בדרכים. בנוסף נוחות, תזונת ספורט יסודית ביעילות.

חלבון מי גבינה - הדרך המהירה לתת חלבון הגוף שלך. הוא נספג הרבה יותר קל ומהיר. זה יכול להילקח שעה לפני האימון, כאשר מזון רגיל אין זמן להיספג. אם אתם מתאמנים בבוקר, כאשר בין התעוררות ותחילת בכיתה שנערכה זמן קצר בלבד, האוכל הרגיל אינו מתאים לכל.

אבקת חלבון מי גבינה VPLab 100% מי גבינה פלטינום

החלבון הוא שימושי לכלול BCAA מורכבת כדי להבטיח שריר מלא אמינו וחומצות.

כחלופה פשוטה אל ערבוב העצמי של החלבון, BCAA ומציאת מקור פחמימות אופטימלית גיינר מתאים. בשנת גיינר יש חלבון, פחמימות, לפעמים של BCAA, קריאטין, ותוספים שימושיים נוספים בתוך פרופורציות מאוזנות למדי. תסתכל על הרכב, להוסיף את הרכיבים החסרים מבוססים על הצרכים והמטרות שלהם.

גרסה מתקדמת עוד יותר - זה אמון מראש תערובתעוצב במיוחד עבור קבלת הפנים לפני הכיבוש. הרכבם מותאם כדי ליצור את התנאים הטובים ביותר בגוף עבור העומסים הקרובים.

טרום אימון מורכב VPLab N.O. Starter

בארוחה המונית סט לפני האימון צריך לכלול 20 גרם של חלבון מי גבינה בתוספת BCAA 5 גרם וכ 50 גרם פחמימות. כאשר לאבד משקל אתה צריך להפחית את כמות החלבון ו 15 גרם פחמימות - עד 15-20 גרם ולהוסיף ל-קרניטין להגדיל אפקט שריפת שומן.

לאחר אימון

צרכי הגוף לאחר כיתות זהים בתקופת אימונים מראש: פחמימות, חלבונים ו פחות שומן כדי למנוע את ההתבוללות של חומרים מזינים האיטית. ארוחה לאחר אימון מהנה במיוחד עקב העובדה שזה אפשרי ללא השלכות שליליות כוללות פחמימות מהרכלומר פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה.

נורמות של חלבונים ופחמימות מעט גבוהות יותר מאשר לפני אימון: על משקל סט מומלצת לקחת 25-30 גרם של גבינה חלבון בתוספת של 5-8 גרם של BCAA, וכמות הפחמימות ניתן להגדיל ל 60-100 גרם, המבוססת על משקל גוף מטרות.

! חשוב כאשר לאבד משקל פחמימות איפור במשך 2-3 שעות לאחר פעילות גופנית לא יכול להיות, אחרת הגוף יפסיק להשתמש עתודות שומן משלו ולעבור מזון. BCAA יכול להינתן באותו כרכים כמו המסה סט, ו כמקור חלבון רצוי לבודד חלבון מי גבינה עם רמה גבוהה של טיהור.

גיינר אחרי אימון עדיין נשאר אלטרנטיבה פשוטה אל עצמי ערבוב של חומרים מזינים בודדים.

כפי שניתן לנקוט כתחליף מתקדם מתמחה יוניברסל גיינר צמצום תערובת.

שחזור האולטימטיבי VPLab Complex Restorative

קפאין וממריצים אחרים הם תווית במשך שעות לאחר אימון, כמו לעכב את הגוף כדי לשחזר הגליקוגן בשריר.

לאחר אימון צריכת מזון תמיד נתנה תשומת לב מיוחדת. זאת בשל הדעה הרווחת כי לאחר הכיבוש פותח שנקרא חלון אנבוליים, הידוע גם בשם חלון חלבון פחמימות.

מה זה? מומחים אחרים לשים את ההגדרה של קצת שכל, אבל אם רק בחלון אנבוליים - כשזה קיבל מזינים למקסימום הולך לשחזר עתודות אנרגיה בניית שריר, ללא היווצרות של שומן המונית.

הבעיה היא כי התופעה של החלון אנבוליים הוא הבין היטב. מחקרים שונים להניב נתונים שונים ולעתים סותרים, אבל בואו נדבר באופן קונסטרוקטיבי. אם יש חלון שם אחרי אימון חשוב מאוד.

אם אין, אתה עדיין צריך לאכול כדי לתת לגוף שלך את החומרים המזינים להתאוששות וצמיחה.

נפגע הארוחה שאחרי האימון, בכל מקרה, הוא לא, ופשוט לתת לגוף בגלל כל מה שאתה צריך כדי להשיג את יעדיך ואל פטיש בראש פלוס.

מקור: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

כלומר, לפני ואחרי פעילות גופנית לירידה במשקל

כדי להשיג תוצאות משמעותיות, פעילות גופנית כדי לרדת במשקל, יש צורך לא רק פעילות גופנית סדירה, אלא גם לאכול לפני ואחרי אימון.

אם זה לא מספיק קשובים, אתה יכול לשבור את מצבו הרזית היסוד הוא העובדה כי מספר הקלוריות שהוא שורף ליום צריך להיות יותר נצרך.

לא פחות חשוב הוא הערך האנרגטי של מזונות - האיזון של פחמימות, שומנים, חלבונים.

מזון בסיסי

ירידת קלוריות מרעב לא תביא אפקט מתמשך. חוסר הקלוריות דרושות לתמיכה בחיים נורמלית, יוביל ארגון מחדש של הגוף. כדי לאזן את חילוף החומרים, זה יפסיק לשבור תאי השומן מתחילים שומן החנות אפילו מן הסכום המינימלי של המזון הנצרך.

אנשים שנמצאים כרוני רעב, לא יכול להיפטר שומן עקב:

• חילוף החומרים איטי על רקע שומן "אחסון";
• מסת שריר נמוכה, אשר אינו מספיק עבור אובדן שומן.

כמובן, תזונה יכולה להיות עצמם, ולא לעקוב אם קלוריות להוציא יותר ממה שאתה צורך. אבל אם ניגש לנושא באופן אחראי יותר, ההשפעה תעלה על כל ציפיות.

על מזון לפני ואחרי פעילות גופנית משפיעה:

1. הכיבוש;
2. סוג העומס - אירובי או כוח.

רוב השומן שנשרף במהלך אימון הבוקר על בטן ריקה, כאשר מאגרי הגליקוגן לכל הפחות, כנדרש על האנרגיה הגופנית משתחררים מן מחסן השומן.

מה לאכול לפני פעילות גופנית?

אם אתם עוסקים על בטן ריקה אינו אפשרי בשל התקפי סחרחורת או מכל סיבה אחרת, במשך חצי שעה או ארבעים דקות לפני האימון אתה צריך משהו לאכול. זה צריך להיות אוכל אור, כגון לחם עם תה, בננה עם קפה. אנשים מעורבים היום או הערב, כדאי לשים לב הארוחה האחרונה.

כראוי נבחר מזון צריך לתרום:

• הפחתה של דלדול הגליקוגן בשריר;
• הורדת רמת חלבון התמוטטות;
• ירידה ריכוזי קורטיזול.

זה מאפשר לך להשיג את האיזון הנכון של חלבונים פחמימות.

שעה וחצי לפני כל ספורט מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות - אורז, שיבולת שועל, פסטה, מספקות חשמל במשך זמן רב.

כאשר אי אפשר לאכול קרוב, וכוח כמעט בסוף, שלושים דקות לפני אימון מקור הצורך של מהר פחמימות - פירות יבשים או קפה בננה, אשר בטווח הקצר יספק כוח ואנרגיה לטובת ואינטנסיבי הכשרה.

שומנים בתזונה, נצרכו 60-90 דקות לפני אימון, אתה רוצה למזער. צריך לגבור פחמימות וחלבונים ידועים לקדם שריר. בבוקר אתה יכול לשתות שייק או חלב, לאכול תפוח, בננה, שקדים. קפאין עוזר לעודד, אשר מקדם את שחרורו של תאי שומן. העיקר הוא לא להגזים עם חלבון. העודף שלה יכול לגרום לנמנום.

מה אני צריך לאכול אחרי אימון?

ישנן שתי גישות תזונה לאחר פעילות גופנית. הראשונה כוללת את השימוש במזון עבור 30 דקות, ואת השני - ההמתנה היא שעות. על מנת להבין איזה מהם מתאים יותר עבור אלה שרוצים לרדת במשקל, אתה צריך להתמודד עם המוזרויות של כל אחד.

שמירה על הפסקה של שעתיים

תהליך שריפת השומן ממשיך לאחר השלמת מסיים תרגיל רק לאחר כמה שעות. ואם אנחנו מגבילים את עצמנו באופן בלעדי עם מים, זה יכול להיות הרבה יותר מהר שלום משקל עודף. יש גישה וחוסר זו. יחד עם השומן יכול ללכת לאיבוד ורקמות השריר.

אל תאפשרו ארוחה זו, אשר מאפשרת לגוף להתאושש ולא לאבד את מסת השומן ושריר. העדפה ניתנת דיאטת חלבון עם כמות קטנה של שומן ופחמימות, אשר מקדמת:

• הפחתת קורטיזול;
• גליקוגן האספקה ​​נצרך במהלך אימונים;
• הסרת עייפות ומתח שרירים;
• משלוח חלבון לרקמת שריר ותיקון.

כדי להשיג זאת, אתה צריך לאכול במשך 30-60 דקות. מספר הקלוריות לא יעלה על מחצית שהושקעה במהלך אימונים. לחלוטין לנטוש אוכל רק אנשים אלה מסת שריר אשר אין שום משמעות.

אכילה של חצי השעה הראשונה

Essential עבור אלה שרוצים לא רק לשרוף שומן, אבל יש גם שרירים מפותחים. ערך ערך תזונתי מחושב יחס של 60 עד 40. לאחר אירובי הוא תפריט מורכב 60% פחמימות ו 40% חלבון, ואחרי אימון כוח - להיפך. אם שני הסוגים של עומסים מבוצעים בפגישה אחת, ההתגלמות המועדפת השנייה של תזונה (חלבון 60% ו 40% פחמימות).

מוצרים אסורים כוללים:

קפאין

מפריע הספיגה של חלבון, עומס גליקוגן כי יש השפעה שלילית על ההתאוששות של הגוף. קקאו, קפה, תה, שוקולד ומוצרים אחרים המכילים אותו צריכים להיות שליליים לחלוטין מהתזונה של אחרי אימון בשעות הראשונות.

שומנים

להפחית את שיעור כניסת פחמימות וחלבונים בדם. יש צורך לפקח על תכולת השומן בקפידה של מזונות חלבון, אשר הוא תפריט שלאחר אימון. אל תאכלו גבינות קוטג 'שומן (5%), חלב איזולט (2.5%).

לאחר אימון, אתה יכול לשתות שייק חלבון מי גבינה. ובכן נספג ולעכל מזון נוזלי. מאורס בחדר הכושר יכול לאכול ארוחה בבית. אם ניתן עדיפות מזון גליקמי, גישת דגים, תפוחי אדמה עם עשבי תיבול, עוף עם אורז. אתה תמיד יכול לקבל משקה את הפרופורציות הנכונות של חלבון ומקור פחמימות.

אופציה נהדרת תהיה מטוגנת בשמן זית, סלמון או דגים בים אדום אחרים. הפילה שפשפה עם מיץ לימון, בזיליקום, שום, פלפל ומלח, חופשה למשך רבע שעה, ואז לטגן עד שהוא מזהיב, מוגש עם פלחי לימון.

אנשים רבים חוששים לאכול אחרי הולך לחדר הכושר, בהתחשב בכך שהוא תורם לעלייה במשקל. למעשה, אם סופרי קלוריות, קילוגרמים לא יחזרו.

מקור: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

ספורט ומזון: מה לאכול אחרי אימון

אם אתם מתאמנים, אתה בוודאי יודע כי היווצרות דמות יפה חשובה לא רק כדי להסתכל, סדירויות עצימות אימונים, אלא גם תזונה נכונה. אם התזונה היומית אתה עדיין יכול איכשהו להבין:.. לחסל ערב מאוחר, קלוריות הגבלה וכן הלאה, אוכל השאלה אחרי התרגיל מסובך יותר.

בואו לראות מה אומרים המומחים על זה.

כלומר, אחרי האימון, ובאופן כללי אפשר לאכול אחרי אימון?

על החלק השני של השאלה ניתן לענות חד משמעית: כן, זה אפשרי, ואפילו הכרחי. ואכן, בתהליך של אימון הגוף שלך להקדיש סכום של קלוריות שהוא שורף אנרגיה וכוח הוא צריך להתאושש.

א ארוחות אחרי האימון כוללת מנה גדושה מים. התעדכנות בחדר הכושר, לא משנה את הספורט תבחר, אתה מאבד כ ליטר של נוזל. זה חוסר צורך דחוף לחדש. והשאלה היא האם אתה צריך לשתות מים ומתי לשתות אותו, לא שווה את זה. לא יכול להיות רגוע לגמרי ושתייה מתי ככל הדרוש.

השאלה השנייה היא: מתי ומה לאכול אחרי אימון, מרמז על תגובה מפורטת יותר.

העובדה כי סוגים שונים של ספורט ואת הפחחות אחרת. האימון שלך יכול להיות מכוון, כדי לרדת במשקל, אבל זה יכול, המטרה העיקרית שלך היא לקבל שרירים?

המבט באים כמה דוגמאות כדי שיהיה ברור יותר.

כושר. מה לאכול אחרי פעילות גופנית

שיעורי כושר המציאו רק למי הולכים לרדת במשקל. הכושר - למושג רבים פן כוללים סוגים שונים של פעילויות, אבל המטרה העיקרית אינו משתנה - שיפור בכושר, להיפטר מניות.

אם כן, אז את הכוח לאחר האימון דורש תשומת לב מיוחדת. הנה מה שאומרים על מאמני הנושא.

יש לאחר האימון אפשרי. והכי חשוב, אפילו זה לא להדק, מרווח הזמן בין 30 דקות ל 2 שעות. והנה הוא הכרחי כדי להחלים, כדי לספק לשרירים כוח.

באופן אידיאלי, כאשר אתם אוכלים אחרי חצי המימוש של קלוריות מאלו בילה בכיתה. אל תפחד כי זה כואב לך לרדת במשקל, מומחים מאמינים כי יש צורך ולא יגרמו נזק אימונים. דבר נוסף הוא כי קיים אימון פוסט.

כפי שאתם יודעים, הגוף שלנו זקוק לחלבונים, שומנים ופחמימות. כאשר החיים העשירים ופעילים, בנוכחות כל שלושת המרכיבים דרושים, ומעל לכל, את הזכות להפיץ אותם.

רוב הקלוריות לאחר האימון צריך ליפול על פחמימותכלומר הארוחה שלך 60% צריכה להיות פחמימה. סופגניות ופיצה, כמובן, תבוטלנה, אבל את התפוח אינו מוגבלת.

כדי לשחזר כשורה דגנים מלאים, כ 40 גרם של הנפח הכולל של מזון יעזרו להחזיר אנרגיה. אם האימונים שלך היו אינטנסיביים מאוד ואתה מתאמן במשך כ 2 שעות, אתה יכול להגדיל את גודל המנות של עד 60 גרם.

כמו כן כמו פחמימות להתאים פירות וירקות טריים, סלטים ומיצים לא הוסיפו סוכר.

שים לב כי המשקל בגרמים אינו מיועד המוצר הנבחר (לחם מחיטה מלא, למשל) ועל זה מכיל פחמימות.

במקום השני בחשיבותו הם חלבונים. הם עוזרים לשקם שרירי לאחר אימון התנגדות. אם השרירים אינם בזמן כדי להאכיל, לייצור אנרגיה בגוף יהיה לשבור רקמת שריר, אשר היינו רוצים להימנע. לכן, לאחר אימון אתה צריך לאכול עד 15 גרם של חלבון, זה יהיה כ 25% מסך הקלוריות.

אינו אסור לאחר אימון ושומניםאבל כאן אתה צריך להיות זהיר מאוד. הסכום המרבי של קלוריות - פחות מ 15%, כלומר עד 10 גרם.

אם אתם מעוניינים תפריט מזון מסוים לאחר אימון, אתה יכול להשתמש בדוגמאות הבאות:

• ההגשה של יוגורט עם פירות
• כוס מיץ פירות חתיכת גבינה
• שעועית עם שרימפס
• ביצים וירקות לחם פיתות מקושקשות
• הגשה של דגנים עם חלב

אל תשכחו על תזונה וספורט, כי הוא, מיוחד משקאותאשר מכיל את החומרים הדרושים והמליץ ​​לקבלה לאחר אימון.

ספורט Power. מה לאכול אחרי פעילות גופנית

הרבה נשים היום מעדיפים אימונים כאלה לכל אחרים. המטרה העיקרית - כדי לשפר את הצורה על ידי בניית והפצה מוסמכת של מסת שריר. אימון בחדר הכושר, במיוחד על פיתוח גוף, דורש גישה שונה מעט לסוגיית מזון לאחר פעילות גופנית.

ראשית, לאכול אחרי פעילות גופנית היא לא רק מותר, אלא בתוקף זה מומלץ ב 20 דקות. יתר על כן, עליך תחילה התמקדות פחמימות.

בעיקר מיצים שימושיים עם אינדקס גליקמי גבוה (ענבים, חמוציות) הם צריכים להיות לשתות בסכום כזה כי עבור כל קילוגרם של משקל האידיאלי שלך היה 1 גרם פחמימות.

כמו כן ממזונות פחמימות לאחר אימון לאכול מזון ללא שומן. זה עשוי להיות אורז או תפוחי אדמה, ריבות וקונפיטורות, לחם, פירות וירקות טריים וכדומה.

המרכיב המשמעותי הבא - חלבונים. חלבוני שימוש טוב יותר של ביצים ומזונות חלבונים אחרים, באופן אידיאלי - מן שייק חלבון מיוחד.

והנה השומן שאתה לא צריך בכללכדאי לוותר עליו.

המאמנים לספורט כוח מומלצים לא לדחות ארוחה לאחר אימון בחדר 2:00 עיכוב שיבטל המאמצים היומיים שלך. למה החיפזון?

העובדה היא כי בפעם הראשונה אחרי אימון (מ 20 דקות עד שעה) מציעה את מה שמכונה חלון אנבוליים כשכל הפחמימות והחלבונים אכלו לעבור ישירות אל היעד, דהיינו, להגדיל שריר.

שקלנו את השאלה האם לאכול אחרי אימון על הדוגמה של שני העיסוקים המרכזיים. אבל יש אחרים, ובכל מקרה אולי יש כללים ניואנסים משלהם. שאלה זו עדיף להבהיר את המאמן, כמובן, לדבוק עצתו.

אנו תוהים מה הספורט שאתם עושים, ומה הם הכללים לגבי מה ניתן לאכול אחרי אימון, אתה צריך לעמוד.

מקור: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

ספורט ותזונה. כלומר, לפני, במהלך ואחרי האימון

Renat Shagabutdinov

חברים, במאמר הקודם על תזונה וספורט הפכו פופולריים. הגיע הזמן לעדכן אותו ולהוסיף לו. מאמר זה יעסוק:

• מהי תזונה וספורט - ואל תשכח להשתמש בו אם
• מה שהגוף זקוק לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית
• איזה ספורט תזונה עבור מה המשימות שתוכננו

נדבר על ההיבטים הבסיסיים. למי שרוצה להתעמק בנושא המעניין עצום זו - ספרות מהרשימה בסוף.

מהי תזונת ספורט

Sportpit - זה לא סמים לא "כימיקלים מזיקים", ולא משהו שצריך רק את היתרונות superfud מסוגל לשפר את התוצאה.

זה פשוט יותר נוח (ויקר) בפורמט מזון שנועד לענות על הצרכים של ספורטאים.

אם אתה רק מתחיל את הדרך בספורט חובבני ולהפעיל שלוש או ארבע פעמים בשבוע במשך 40 דקות או מעת לעת כדי לרכוב על אופניים, או ללכת לבריכה 3-4 פעמים בשבוע - אתה כנראה הספורט לא צריך מזון.

אם כבר החלו להשתתף בתחרויות חובבים, או באופן פעיל בגיוס מסת שריר, יש לך אימון ארוך - תזונת ספורט יכול לעזור.

אם אתם מתאמנים הרבה (יחסית, מ 10 שעות של ריצה בשבוע או 15 שעות של אימונים בסוגים שונים של טריאתלון) - sportpit יכול להיות מאוד רלוונטי.

למרות שאתה יכול לעשות בקלות בלעדיו, האכלת רציונלים, מילוי איזון מי מלח נטילת ויטמינים ומינרלים.

Renat על מרתון "Komrads". תמונה מהבלוג רנטה

זכור כי לפני יישום מתחמי sportpita או ויטמינים ומינרלים, כמו גם תוספות אחרות, יש צורך להתייעץ עם רופא ספורט.

המוצרים הבסיסיים ביותר sportpite:

• ג'ל פחמימות - תבנית נוחה אנרגיה במהלך אימון ותחרות ארוכים.
• משקאות ספורט - ניתן לחדש את מלאי מלח שאובדים בזיעה, ולפעמים גם מכיל פחמימות, אז יש גם מקור האנרגיה.
• אבקות חלבון, קריאטין, תערובת משקמת - יכול לתקן רקמות שריר (זה חל על שתי הקטגוריות האחרונות) לחנויות אנרגיה Replenish לאחר פעילות גופנית.

לפני האימון / תחרות

על ידי אימון בכל מקרה לא ניתן לטפל במצב של התייבשות. לשתות כ-400-500 מ"ל של נוזל לפני השינה, אם הרכבת בבוקר בבוקר - 400-700 מ"ל של נוזל. שעה אחת לפני הפעילות גופנית היא משקה 500-700 מיליליטר של נוזל - בשיטה זו עשויה להיות מים, משקה ספורט (עם מינרלים, בעיקר נתרן ואשלגן).

• 3-4 שעות לפני האימון אתה יכול לאכול בצורה בטוחה, עד 4 גרם פחמימות לכל קילוגרם של משקל גוף
• 2 שעות לפני פעילות גופנית - עד 2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.
• שעה לפני האימון - ו 1 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.

מה לקבל פחמימות אלה? אם אין הרבה זמן - אתה יכול לקחת משקה ספורט עם פחמימות או ג'ל פחמימות.

אם לפני אימון או תחרות 2-3 שעות - עם מזון קונבנציונלי עשיר בפחמימות, ללא שומן החלבון ללא ועדיף ללא מוצרים שהוזכר להלן.

אבל יש תכונות הפרט, אם אתה תמיד רצים אחרי קצת אוכל לא-סטנדרטיים לעכל את זה כמו שצריך, אם אתה תמיד לשתות קפה לפני פעילות גופנית - למה לא?

מקור.

כדי להימנע מבעיות עיכול באימון או תחרות, להימנע ממזונות אלה לפני לפניהם:

• פירות ופירות יער. רוב הפירות עשירים בסיבים, ואת פירות יער זה אפילו יותר מבחינת אחוז.
• ירקות. זהו החלק החשוב ביותר של תזונה בריאה, אבל לפני התחרות שייזהר.
• בשר אדום. סטייק נותר הטוב ביותר לארוחת ערב אחרי מרתון. בשר אדום הוא עשיר בשומן וחלבון במשך זמן רב לעכל.
• קטניות. במשך זמן רב לעכל.
• פירות יבשים. זהו מקור מצוין של פחמימות, אבל יש להם הרבה סיבים, כמו גם פירות טריים.
• קפה. במהירות מופרשת. מגביר את החומציות בקיבה: עדיף לא לסכן אותו בבוקרו של התחרות. עם זאת, אם ניסית פעם לשתות קפה מול משך ועוצמת שונים של אימונים והכל היה בסדר, ובלי זה אתה לא מתעורר - אתה יכול לשתות כוס לארוחת בוקר לפני תחרות.

במהלך אימון / תחרות

אנרגיה

כמה פחמימות נצרכות, תלוי את משך האימון?

פחות מ 45 דקות: פחמימות אינן נחוצות (בסקרנות, מחקרים מסוימים מראים כי משקה פי שטיפה בלבד עם פחמימות יש השפעה דומה על אימונים קצרים בתוך צריכת פחמימות).

45-75 דקות: עד 30 גרם לשעה - כל סוג של פחמימות.

2-3 שעותעד 60 גרם לשעה, צריך לכלול פחמימות גלוקוז או מלטודקסטרין.

במשך 3 שעותעד 90 גרם לשעה, שילוב של פחמימות שונות (למשל, גלוקוז, וכן fruktora maltdekstrin).

ג'ל - אחד המוצרים הכי הנוחים עבור מזון על אימונים ומירוצים ארוכים.

הערה חשובה: ג'ל, וכן ברי ספורט - משלוח נוח של סוכר בגוף. וגם, ככלל, יקר יותר מאשר מזון "רגיל".

לקבלת מושג איך ספורט הרבה יותר יקר החוצה מזון, למשל, יש חומר מבריק (חישובים כמותיים) בספר של מדריך הספורט והתזונה של ננסי קלארק.

זה כלום קסום בג'לים הוא לא - כמו אפקט ממריץ של רד בול, Mountain Dew או קוקה קולה, אשר יש כמות גדולה בדרך של סוכר וקפאין תופסת מקום משני.

תמונות רנטה

מה נראה בדרך כלל בעת בחירת ג'ל?

• על קלוריות (כמה אנרגיה יהיה מספיק) וסוכרים בהרכב (למשל, רק פרוקטוז - קליטה מהירה, שניים או שלושה סוגים של סוכר - צריכת אנרגיה מבוזרת יותר).
• טעמו (תיאבון ולכן הוא לא - עדיף אם החומר הדביק הזה יקבל לפחות קצת כמו).
• על פורמט האריזה (הצינור אינו מתאים מאוד עבור ריצה, אני חושב; לא כל שקיות בנוחות בכיס או בחגורה - וכן הלאה).
• הנוכחות / היעדרות של מלח (מלח ממקור אחד או אחר, אתה צריך לקבל בטוח שלא היפונתרמיה לתפוס).

שים לב כי כל ג'ל בהכרח שנשטף עם מים, אפילו "איזוטוני» (ISO, הידרו, וכו ') רצוי לשטוף מיד או לאחר זמן מה. כל ג'ל לא יכול לשתות משקאות ספורט עם פחמימות בהרכב - זה מוביל צריכת כמויות עודפות של פחמימות וכתוצאה מכך, אל בעיות עם הקיבה.

ובכל זאת - אם אתה מצפה מן קפאין (המצוי ג'לים רב) אפקטים, להפסיק לקחת אותו במשך 1-2 שבועות לפני התחרות. תמיד מבחן מקדים כלשהו ג'ל על אימון ארוך. סקירה מפורטת של ג'ל ניתן לקרוא בבלוג שלי.

מה האלטרנטיבות שיש ג'ל?

• מזון תינוקות.
• Kissel - מוכן או אבקה שאתה לבשל בעצמך. אתה יכול להוסיף סוכר, דבש, חומצות אמינו - כל לטעם ולצרכים שלך.
• חטיפי אנרגיה (קשה ללעוס, במיוחד אם אתה לרוץ מהר - ורכיבה על אופניים יכולה להיות נורמלית).
• ספורט מיוחד סוכריות לעיס (לא תמיד נוחות ללעוס, אבל אתה יכול להיות מינון מדויק יותר חומרים מזינים קפאין, לאכול מנות קטנות יותר) המפיקים העיקריים - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "רגיל" מזון (אם יש לך גישה, ואם אתה יכול לעכל את זה במנוסה):

כל מזון עם תכולת שומן נמוכה כמות מספקת של פחמימות (חישוב ירים חלקים של 30-60 גרם לשעה).

תחת קריטריונים אלה הם מיצי ירקות ופירות מתאים, שימורי פירות, גרנולה, קרקרים, בתולות ים, ריבות, לחם לבן, בייגל, בייגלה, צימוקים, תפוחי אדמה מבושלים ועוד.

הפנקייק, פנקייק, קרפים (ופופולרי עכשיו, "ovsyanobliny") עשירים בפחמימות - מקור.

מבחן באימון, אז כדי לשמש בתחרויות אשר נספגים היטב. וגם, כמובן, לשתות את הכמות הנדרשת של מים.

איזון נוזלים ואלקטרוליטים

מים והתייבשות

לתפקוד תקין של צורך הגוף כדי 30-35 מ"ל של מים לכל ק"ג משקל גוף ליום. לפיכך, כאשר מתאמנים עם הזיעה נפסיד יותר נוזלים. התייבשות (נוזל נמוך) הדרך הקלה ביותר לקבוע את צבע שתן. אם זה צבע קפה צהוב או כהה ובהיר - ככל הנראה, תצטרך למלא את אחסון המים בגוף.

בנוסף, תסמיני התייבשות - עייפות, כאב ראש, אובדן תיאבון, סחרחורת, בחילה.

כאשר התייבשות מעלה את טמפרטורת הגוף, קצב דופק, קיים עומס נוסף על מערכת הלב וכלי הדם, להפחית את נפח דם. יש התייבשות השפעה שלילית על תהליך הכשרה טומן בחובו סיכונים בריאותיים. לפני כל אימון אתה צריך לוודא שאתה שותה מספיק מים - ואין אינדיקציה טובה יותר מאשר שכבר הוזכר

יסוד המלצות לקבלת מים ו / או משקאות ספורט במהלך האימון - 120-240 מ"ל כל 15-20 דקות.

עם הנוסחא הבאה אתה יכול לחשב את האובדן לשעה נוזלת בעצמך. אובדן נוזלי תזוזה (משקל גוף לפני אימון - במשקל אחרי אימון + _ אובדן נוזלים צריך נוזלים (שתן) / הכשרה.

משקאות עם אלקטרוליטים

מים לבד אינו מספיק - עם זיעה נפסיד מלח, ואת הצורך ההפסד הזה כדי מילוי.

הערה כי צורך המלחים אינו תלוי משך הטעינה של זעה. בהתאם לכך, במזג האוויר החם יש צורך להקדיש יותר תשומת לב אלקטרוליטים לחדש.

מקור

הריכוז של פחמימות: מה הם המשקאות

מחקרים מראים כי ריכוז של 6-8% פחמימות במשקה הוא אידיאלי מנקודת מבט של שליטה במהירות. משקאות אלה משתחררים למחזור הדם מהר ככל מים, אבל לספק לך אנרגיה. הם נקראים איזוטוני.

משקאות המכילים פחמימות 10-12% - יתר לחץ דם (מיץ, מים מוגזים, ג'ל פחמימות - אפילו אלה נקראים "איזוטוני") - הוא לא יעיל כל כך במונחים של מהירות הידרציה. הם צריכים להיות מדוללים, אם אתה רוצה לשתות אותם באימונים.

מהן האפשרויות שלי?

• האם משקאות ספורט בכוחות עצמם (ב "rehydron", אשר ניתן לקנות בכל בית מרקחת לכסף קטן, מספיק אלקטרוליט לעשות הרבה משקה איזוטוני משלהם. לדלל חצי או אפילו שליש כפית לליטר מים, להוסיף את הסוכר או פרוקטוז וסוכר, דבש, סירופ מייפל או מיץ).
• קנה מתוצרת מוכן משקאות Powerade, של Gatorade ומותגים אחרים - בבקבוקים (לשים לב לכמות הסוכר - זה בדרך כלל די הרבה שיכולים להיות מינוס פלוס. לדוגמא, ניתן לוותר ג'לי אימון ארוך מספיק)
• קנה אבקות מסיסות או טבליות ולהכין פתרון לבד. משקאות כאלה הרבה - ו טבליות (GU, Isostar, High5 ומותגים אחרים) ואבקות (ניתן לקנות את התרופה "Regidron" בכל בית מרקחת - יהיה זול יותר; בנוסף, משקאות ספורט אבקות יש כמעט כל יצרניות של תזונה וספורט - לחקור את הרכבם, הם יותר / פחות מתוקים, עם חומצות האמין וללא)
• גלולות נוחות במיוחד אם אתם נוסעים ליעד חם ומוכן לקנות ספורט לשתות בכל מקום.

מקור

האם ניתן להחליף איזוטוני מים מינרליים? כן, אולי, מתאים ביותר עבור מי מינרליים שולחן מרפאים זו (מ -1 עד 10 גר '/ ליטר של מלחים). אבל סודה יכולה לגרות את הקיבה - לזכור את זה.

מהו היפונתרמיה?

מצב זה הוא ריכוז נתרן נמוך בדם (מתחת 135 מילימול / ליטר). בספורט בדרך כלל מתרחש בחום תחת עומס כבד.

בסיכון הם אלו ששותים הרבה מים רגילים, ואינו לפצות על אובדן של אלקטרוליטים (במיוחד נתרן ובראשונה) כדי באמצעות isotonics, hypotensive, טבליות מלח, מלח, ג'לי במלח ספורט אחר קונבנציונלי כוח.

לפי מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי של ניו אינגלנד, 13% של מרתון בוסטון מתמודד עם מצב של היפונתרמיה קלה, כי שתיית יותר מדי מים. הסימן הראשון של igiponatriemii: בחילות, עלייה מהירה במשקל, שתן betsvetnaya, פרכוסים.

סימנים של היפונתרמיה חמורה יותר: אדישות, סחרחורות, קהות חושים, חוסר התמצאות, עייפות קשה מאוד וחוסר מרץ, הקאות. תרדמת בכלל אפשרית.

בתחרות איש הברזל בפרנקפורט ב 2015, הוא מת על משתתף 40 בן מאוסטרליה. טריאתלון שנערך בטמפרטורה גבוהה מאוד, חום היה 40 מעלות. הספורטאי איבד את הכרתו מיד לאחר הסיום ומת לאחר יומיים של טיפול נמרץ. הוא אובחן - בצקת מוחית הנגרמת על ידי חוסר המלח בגוף.

כזה השלכות טרגיות יכולות להיות היפונתרמיה, ולכן כדי אלקטרוליטים Replenish, במיוחד נתרן, בחום צריך להיות מטופלים באופן אחראי ורציני.

לאחר האימון / תחרות

מיד לאחר עומס צורך לצרוך משקאות עם נתרן יותר (500 מ"ג / ליטר) ולאכול מזונות עשירים בפחמימות חלבונים (למשל, פאי דובדבנים שוקו או כריך טונה או תזונת ספורט מיוחד - משקה התאוששות או המרוויח). באופן אידיאלי - 30 גרם של חלבון בחצי השעה הראשונה לאחר תרגיל כבד 1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף.

לא תמיד היא כמות החלבון היא קלה או נוחה לשימוש עם האוכל הרגיל.

לכן, בעת הצורך, ויש צורך להשתמש תוספים - תערובות חלבון, beve, ברים. זכור כי אין לו יתרון על פני החלבון מהמזון נורמלי הוא לא "כימיה", "סימום" או superfudom. זה פשוט צורה נוחה של החלבון, אשר יכול לעזור להשתמש את הכמות הנכונה של חומרים מזינים.

החלבון הוא סויה, גבינה, ביצה, קזאין, חלב.

מקור

הם נבדלים שיעור ההתבוללות: מי גבינה - את "מהיר", קזאין - איטי. כלומר, אחרי אימון, אתה יכול לשתות את הראשון עבור החלמה מהירה.

ברים רבים, קריאטין ותערובות חלבון המכיל מספר סוגים של חלבון.

מספר מחקרים הראו כי שילוב של פחמימות וחלבונים להתאוששות טובה יותר אחרי גליקוגן התרגיל מאשר פחמימות בלבד. זאת בשל העובדה כי התערובת של חלבון ופחמימות לעורר שחרור גדול של אינסולין, אשר בתורו מאיץ את קליטת הגלוקוז אמינו וחומצות מן הדם אל השרירים.

מ ההתגלמות אופטימלית תזונה וספורט היא הפחתה או תערובת geynery - תערובת של חלבונים ופחמימות (לעתים גם עם ויטמינים). הערה כי קריאטין מיועד בעיקר במשקל - ותכני פחמימות למנה עשויה להיות מוגזם. משקאות Restorative בדרך כלל יש קומפוזיציה מתאימה.

לכן, לקרוא את התווית, להפחית חלק כאשר תערובת חלבונים נחוצים או משקה, הוספת סוכר, דבש או בננה, - לקבל אותה מרוויח.

לאכול יותר חלבון ממה שאתה צריך, לא קשה מדי, אם אתה לא מחשיב לא אותו תזונה צמחונית (ובמיוחד אם אתה משתמש תוספים).

אבל זה לא מזיק נורא - אוריאה עודפת מומרת ובהמשך ממדפי הגוף, או לשמש דלק (מומרים לאנרגיה או מאוחסנים כשמורות שומן, אם יש לך איזון קלורי חיובי)

דגים - מקור החלבון. בחר אחד כי הוא מוצא חן בעיניכם, - מקור.

כמה מים אתה צריך אחרי?

ההפסד הנוזל במהלך הפעילות גופנית מחושב כדלקמן: משקל לפני הפעילות גופנית - משקל לאחר אימון. התוצאה המתקבל מוכפלת וחצי - ולשתות את נפח הנוזל המתקבל במשך שלוש שעות.

דוגמה: 67.1 שקל לפני התרגיל, אחרי - 66.2.

בשלוש השעה הקרובה כדי לשתות:

(67,1-66,2) * 1.5 = 1.3 ליטר של נוזל.

הפניות

1. ספורט תזונה עבור ספורטאי סבולת - מוניק ריאן
2. המדריך השלם לתזונת ספורט - אניטה השעועית
3. הכללים החדשים של תזונת מרתון וחצי מרתון - מאט פיצג'רלד
4. דיאט סיבולת: גלה את הרגלים Core 5 של הספורטאים הגדולים בעולם להיראות, להרגיש, ביצועים טובים יותר - מאט פיצג'רלד
5. מהדורת ספורט תזונת מדריך-5 של ננסי קלארק
6. תזונה לרצים - ג'ף גאלווי
7. ספורט ותזונה. כלומר, לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית - רנה מקגרגור
8. תופעות הארגוגנית של תזונה וספורט. סיינטיפיק והמלצות שיטתיות עבור רופאי מאמנים וספורט - NI וולקוב, VI Oleynikov
9. האנטומיה של ספורט. מיתוסים על אורח חיים בריא - אדוארד Bezuglov

מכסים את הפוסט: pexels

מקור: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

מה לאכול אחרי אימון?

אימוני כוח כרוכים צריכת אנרגיה עצומה. בממוצע, שעה בחדר הכושר בילתה כ 600-800 קלוריות. זה יוצר גירעון אנרגיה חזקה ואת תהליכי קטבולי הגוף מתחיל לגבור על אנבוליים. קטבוליזם מתחיל התמוטטות של רקמת שריר.

כדי למנוע זאת, לאחר אימון תמיד צריך לעקוב אחרי הארוחה, עשיר בכל הדרוש להתאוששות וצמיחה של מאקרו ו micronutrients. זה עשוי להיות כמו תזונה וספורט, ומוצרים טבעיים. כמובן, האוכל צריך להיות בריא ומועיל, כי הדרך היחידה שאתה יכול להשיג גוף אתלטים אסתטי.

במאמר של היום נבחנו מה לאכול אחרי אימון, מה מוצרים שהוא מתאים יותר.

תזונה לאחר פעילות גופנית לירידה במשקל

סוד הרזיה הוא פשוט: במהלך היום אתה צריך להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתה מקבל ממזון. גירעון קלורי נוצר על ידי כוח אימונים אירוביים. לכן, את הארוחה לאחר האימון צריכה להתאים שני עקרונות:

1. כדי לתת לך מספיק אנרגיה כדי להתאושש חיים נורמליים;
2. אל תציג לך את גירעון האנרגיה.

מחסור בחשמל מושג גם באמצעות תזונה מאוזנת - כאן בפירוט על תזונה נכונה לירידה במשקל. קלוריות יומיות מופחתות על ידי צמצום צריך שומן ופחמימות.

רוב הפחמימות בתזונה נאכל במהלך הבוקר ו / או זמן קצר לפני אימון, כך שהגוף היה יותר מעשי. לאחר שרוב התזונה היא מזון חלבון.

כמות החלבון ובכך מגיע שתיים-שלוש גרם לכל קילוגרם משקל גוף, כדי לשפר את ההתאוששות ואת הרעב מתמלא.

מה לאכול אחרי פעילות גופנית כדי לרדת במשקל? כמובן, חומצות אמינו השרירים שלך צריכים להתאושש, ולכן חשוב לקבל חלבון איכותי. מקורות חלבון רבים: דג לבן ואדום, פירות ים, עוף, הודו, חלבוני ביצה, מוצרי חלב עם שייק תוכן וחלבון דל שומן.

עבור התבוללות מלאה של סיבי חלבון הדרוש. הוא הכיל כמויות גדולות בירקות ירוקים: מלפפון, ברוקולי, סלרי, תרד ועוד.

ערכו הקלורי של ירקות אלה הוא פחמימות מינימלית בהם כמעט אין, ולא יכול להיות כמעט ללא הגבלות.

סלרי נחשב בדרך כלל להיות תוצר של קלוריות "שלילי" - אתה מבלה יותר קלוריות כדי להבטיח כי ללעוס שלו לעכל מאשר שהוא מכיל.

באשר תזונת ספורט, עדיף להשתמש לבודד או מי גבינה חלבון hydrolyzate. סוג זה של החלבון הכי מתעכל מהר, אינו מכיל שומן עודף ופחמימות ונותן רוויה של כמה שעות. כדי להגן על רקמת שריר נוספת מפני ריקבון, מיד לאחר האימון, אתה יכול להשתמש חומצות אמינו מורכבות או BCAAs.

הנה כמה אפשרויות טעימות צריכת מזון בריאה לאחר אימון תקופת הרזיה:

מוצרים	מספר הקלורי של חלבונים, שומנים ופחמימות
200 גרם של אמנון אפוי, 200 גרם של סלרי	220 קלוריות, חלבון 42 גרם, 4 גרם של שומן 4 גרם של פחמימות
150 גרם של חזה עוף מאודה, 100 גרם של עירית חסה ומלפפונים	180 קלוריות, חלבון 35 גרם ו 3 גרם שומן, 4 גרם של פחמימות
200 גרם של חזה הודו, 200 גרם של תרד	215 קלוריות, 40 גרם חלבון, שומן, 2 גרם, 4 גרם של פחמימות

מה לאכול אחרי אימון עבור קבוצה של משקל?

אם הסט שלך מסת שריר במלוא התנופה, אתה צריך לספק לגוף את האנרגיה ככל האפשר כדי האימון היה יותר פרודוקטיבי, ועובדים גדלו בהתמדה במשקל. זכור כי העיקרון של התקדמות עומס - סט משקל בסיס. בעקבות כל אלה, אתה צריך פחמימות. אז התשובה לשאלה - האם יש צורך לאחר אימון - בהחלט כן.

כמובן, אם המטרה שלך - טונוס שרירים מרבי עם שומן גוף תת עורית מינימאלי, זה יהיה טוב יותר, אם בסיס הארוחה שלאחר האימון יהיה פחמימות מורכבות עם גליקמי נמוך מדד. זה עשוי להיות פסטת מחיטה דורום, אורז, שיבולת שועל, כוסמת ודגנים אחרים.

באופן מסורתי דגנים נמדדים בצורה יבשה, כדי להקל לספור את מספר חומרים מזינים נצרך. חלק החלבון חשוב גם עבור ההתאוששות והצמיחה, אז אל תשכחו על הבשר, ביצים, הדגים, שייק חלבון.

ארוחת סם מתבררת די בשפע מרווה את הרעב במשך לפחות 2-3 שעות.

אם יש לך חילוף חומרים מהירים, ויש לך סוג גוף ectomorphic, עבור הבראה מהירה אחרי התקף אימון ופחמימות מהירות עם אינדקס גליקמי גבוה. זה יהיה טוב יותר אם הם מקבלים אותך לא בגלל קונדיטוריה ופירות טריים או פירות יבשים.

במיוחד עבור ectomorphs שרוצה לעלות במשקל, זה תוכנן על ידי מוצר תזונת ספורט כמו גיינר במשקל. הוא תערובת של חלבון מי גבינה ופחמימות פשוטות (סוכר, מלטודקסטרין, דקסטרוז או amylopectin).

עם זאת, את ההיתכנות של מרוויח קנייה מוטלת בספק, כי זה יכול להיעשות בקלות על ידי יד: חלק חלבון מי גבינה ושתי בננות או חבילת פירות יבשים יכסה את הצורך באנרגיה "מהר" לא גרוע.

אם יש לך חילוף חומרים איטי, עדיף להימנע מלקחת פחמימות פשוטות אחרי אימון.

עומס כבד זה על הלבלב ועליות אינסולין, אשר מקדם את הקמתה של רקמת שומן.

בהמשך, מפחמימות פשוטות ירד מאוד תיאבון ולאכול צורך להגדיר את כמות מוצרי מסת השריר יהיה עוד אחרי זה.

אין צורך להכין ארוחה עשירה בשומן לאחר אימון. זה יסבך את תהליך העיכול.

שומנים, כמובן, חייבים להיות נוכחים בתזונה בעת הגיוס של מסת שריר, חשוב לסינתזה של הורמונים ותפקודה התקין של כל מערכות הגוף. שימושי במיוחד הן חומצות שומן בלתי רוויות שנקרא.

הם נמצאים שמנים צמחיים פשתן ואחרים, דג אדום, רכיכות, אגוזים, אבוקדו. אבל מומלץ לא לצרוך לאחר אימון יותר 25-35 גרם של שומן בכל פעם.

קיימת השערה, שנקרא "חלון אנבוליים". שקרי מהותו בעובדה שכל מזון שאתם אוכלים במשך 30-60 דקות לאחר פעילות גופנית, זה ממשיך חידוש הגליקוגן בשריר ובכבד ושיקום שרירים פגומים רקמות.

מחקר אינו תומך בהשערה זו, אבל ספורטאים רבים למדי אחיזתה בהצלחה במהלך הגיוס של מסת שריר. עם זאת, רבים מפרשים אותו באופן מילולי מדי, "אחרי אימון אתה יכול לאכול כל דבר ולא להשמין."

עם המחשבות האלה, הם הולכים אל המזון המהיר הקרוב לסגור אותו "חלון אנבוליים". אז זה לא עובד.

הטבלה הבאה מציגה כמה התגלמויות למופת של צריכת מזון לאחר האימון במהלך הגיוס של מסת שריר:

מוצרים	מספר הקלורי של חלבונים, שומנים ופחמימות
100 גרם של שיבולת שועל במים, 100 גרם של תות, 2 ביצים שלמות, חלבוני ביצה 5	650 קלוריות, חלבון 30 גרם, 12 גרם שומן, 80 גרם פחמימות
100 גרם של אורז חום, 150 גרם של עוף בגריל וירקות טריים	550 קלוריות, חלבון 40 גרם, 4 גרם שומן, 80 גרם פחמימות
100 גרם של פסטה עשויים חיטה דורום, 200 גרם של בשר בקר טחון, 100 גרם שעועית לבנה	900 קלוריות, חלבון 50 גרם, 32 גרם שומן, 90 גרם פחמימות

מומלץ גם לראות דיאטות דוגמאות לגיוס של מסת שריר.

מה לאכול אחרי אימון לצמיחה שרירים?

אם המטרה שלך - מסה מקסימלית יבש שרירים, שאף אחת מהן פחמימות פשוטות אחרי אימון לא יכול ללכת ולדבר. אתה לא צריך אינסולין הורמון הגדילה ייצור אשר מגדילה במהלך התרגיל. העלאת צריכת פחמימות תפחית את התפוקה שלה לאפס.

אז אין צורך למהר מייד עמוס פחמימות, אין זה הכרחי. המשימה שלך - כדי להאריך את הייצור של הורמון גדילה. עדיף לשתות לבודד חלבון או hydrolyzate, שכן הם כוללים שום פחמימות.

מתאים כמו חלבוני ביצה או עוף. צריכת פחמימות נדחתה טובה במשך שעה או שעות, כמובן, אם אתה לא לממש שעות הערב מאוחר.

העיקר הוא שלא יעלה על התכולה הקלורית היומית הכוללת, אז אתה לא תרוויח שומן עודף.

יש הורמון גדילה רבות תכונות שימושיות, כולל: עלייה במסת שריר משופר, שיפור מצב המפרקים והרצועות, התאוששות מהירה של טראומות מיקרו, גדל שריפת שומן, אנטי-אייג'ינג הנפוצים אפקט. מסכים, זה טיפשי לסרב מכל זה.

הבדלים בתזונה לאחר אימונים בבוקר ובערב

אם אתה מבקר הכושר מוקדם בבוקר, זה הוא סוג של מבחן עבור האורגניזם. לא כל אחד מסוגל לכך. כדי למנוע החדרת הגוף לתוך מצב מלחיץ, לאחר אימון הבוקר מומלץ מייד לצרוך כמות מספקת של חלבון ופחמימות. זה יוסיף כוח להמשיך בעבודה או בבית ספר ולהתחיל את תהליך ההחלמה.

אידיאלי - שיבולת שועל, מים מאודים, פירות וביצים. בתזונת ספורט בשלב זה אין צורך, כי במהלך היום אתם אוכלים מספיק כדי לשחזר את כמות המזון.

רכבת טובה יותר על בטן ריקה יחסית לאחר שתיית שייק חלבון לפני האימון או לאכול כמה פירות, אז הארוחה לאחר האימון נספג הרבה יותר טוב.

על המצב האימון הערב הוא לגמרי הפוך. רוב התזונאים לא ממליצים לאכול פחמימות אחרי 6-7 בערב. ארוחות אחרי אימון מאוחר צריכות להיות חלבון מלא. זה מתאים כמעט לכל מקור חלבון.

אם קצות האימון די מאוחר, ומייד אחרי שאתה הולך לישון, אתה צריך התבוללות חלבון איטית (קזאין). זה יתמוך התהליכים האנאבוליים בגוף כשאתה ישן. זה ימנע את ההתמוטטות של רקמת שריר. מספר רב של קזאין כלול ביוגורט, וגם נמכר בצורה של תזונה וספורט.

אם קזאין אינו זמין, אתה יכול לעשות חלבון רב-רכיב - זה הוא תערובת של חלבונים שונים עם קצב עיכול שונה.

האם אפשר לאכול בלילה אחרי אימון?

כמובן, לא יכול להיות בלילה, אבל האוכל צריך להיות כמו "נקי" ולעמוד ביעדים שלך. בנוסף גבינה, או שייק חלבון כמו הארוחה האחרונה לפני השינה, אתה יכול להשתמש חלבונים עם סלט של ירקות טריים. מזון קליל ובריא זה, אשר להרוות את הגוף עם חלבון וסיבים תזונתיים באיכות גבוהה, מבלי להעמיס על מערכת העיכול.

ארוחה לפני השינה בכל מקרה לא צריכה להיות חזקה. מדרדרת אכילת יתר מלטונין, ובכך נופל באיכות השינה ובכך מידרדר והתאוששות. ללא התאוששות נאותה לא יגדל.

ארוחת חלבון לאחר אימון

כניסת חלבון לאחר אימון - מרכיב חשוב להתאוששות נוספת וצמיחה. הערה, עם זאת, כי כל מקור חלבון בעל שיעור שונה של התבוללות. אחרי אימון בוקר אנחנו צריכים חלבון "מהיר", לאחר האימון הערב - "איטי", אחרי יום - משהו.

• עבור מוצרי חלבון בקצב מהיר של התבוללות הם: ביצים חלבוני ביצה, חלב, יוגורט, לבודד חלבון מי גבינה hydrolyzate.
• עבור מוצרי חלבון עם מהירות ממוצעת של התבוללות הם: עוף, הודו, בשר בקר רזה, בשר חזיר רזה, דגים, פירות ים, חלבון מי גבינה.
• עבור מוצרי חלבון בשיעור של התבוללות איטי כולל: גבינת קוטג ', קזאין, חלבון רב-רכיב.

מוצרי חלבון צריכים להיות כמו באיכות טובה ורענן. השתמש רק מוצרים מיצרנים מכובדים. העובדה כי איכות החלבון אינה פחות חשובה הכמות שלה. ברוב המקרים, זול מוצרים באיכות ירודים אמינו מספיק דל רכב חומצות, והגוף אינו מקבל מהם את המזינים הדרושים.

מקור: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html