8 שכיבות יעילות עבור שרירי חזה: תכנית אימונים

כל אדם עם כוונות יכול לפתח כוח, טונוס, את יופיו של הגוף. זה חל גם גברים וגם נשים. אם יש לך מטרה לפתח את החזה, שכיבות סמיכות נדרשים עבור שרירי החזה בעזרת מספר שיטות.

קח למשל את המאמר הזה: שכיבות הסמיכות בוריאציות שונות, עיתונות ספסל עם משקולת, תרגיל על המקבילים עם אחיזה רחבה.

האנטומיה של שרירי החזה

כדי לבצע את התרגיל על שרירי החזה, אתה צריך לדעת את המיקום האנטומי שלהן. שרירי החזה הם: מחוך הכתף אל הגפיים העליונים, השרירים החיצוניים ופנימיים והסרעפת. במהלך תרגיל בעיקר משתמש בשרירים הבאים:

1. שריר חזה גדול - השריר ממוקם בקדמת החזה והוא אחראי על התנועה של הזרועות. היא מתאימה ביותר עבור פיתוח.
2. שריר חזה רדוד - בצורת המשולשת שרירים, ממוקם מתחת גדול. זה אינטראקציה עם להב כתף, מאפשרת לו להימתח קדימה, כלפי מטה ופנימה. כאשר הלהב מבלי להזיז שריר זה מעביר את הצלעות.
3. Serratus קדמי שריר - הוא צד ובקרות התנועה של סיבובי הלהב ותנועות הידות במהלך הרמה.

כל השרירים חייבים להתאמן באופן שווה, כי הם קשורים זה בזה וכל אחד מהם הוא ייחודי. לפני שתתחיל לממש על הפיתוח של שרירי החזה, כדאי לשקול כל קבוצה ולתת לו ראוי לפיתוח העומס.

יתרונות לדחוף

תרגילים אלו מאפשרים שאובים פץ, זרוע אחורית, כתפיים, שרירי בטן, שרירי גב. כמו כן על החזה לדחוף כדי לייצב את מצב הבריאות בכלל, בפיתוח לב וכלי דם. עזרה להיפטר ממשקל עודף, לשמור על אדם במצב טוב ומצב רוח מרומם.

היתרון הגדול הוא ההזדמנות לעשות בבית, בלי כלים מיוחדים, ודמי עבור כיתות במכון הכושר. בהדרגה, אתה יכול להגדיל את הנטל על פיתוח שרירים.

כללי אימונים פרודוקטיבי

לפני ביצוע שכיבות סמיכה על שרירי החזה, זכור את ההנחיות הבאות:

• הקפד להתחמם לפני פעילות גופנית. רצוי להחיל את קרם ההתחממות. זהו סדר דרושים כדי למנוע פציעות של שרירים ומפרקים. התחממות צריך להימשך לפחות 10 דקות.
• אם במהלך הפגישה היו כאבים, אתה צריך לעצור אותם כדי לברר את הסיבה.
• עבור הפיתוח של השרירים, בנוסף מתחמי תרגילים נבחרים, אתה חייב לאכול נכון. הדיאטה צריכה להיות כל המרכיבים הדרושים - פחמימות - 55-60%, חלבון - 10-15%, שומן - 25-30%. במיוחד - צריכים חלבונים בסך התקין. וזה צריך גם לשתות מים לפחות 1,5-2 ליטר ליום, מלבד ארוחות.
• כדי להשיג תוצאות טובות לצמיחה שרירים, אנחנו לא צריכים לשכוח הגדלת עומסים בתקופות בהן את התרגילים הרגילים מבוצעים בקלות. הגדל את מספר החזרות וגישות ליישם שקלול.
• התעדכנות תרגילים עבור החזה, להוסיף פעילות גופנית על שרירי הגב, לפתח בעיתונות. מאז הפיתוח האחיד של לידים מערכת שרירים כדי חוסר איזון משקל, להתכופף מגדילה את הסבירות של בעיות בריאות.
• לאחר האימון, אל תרגילי מתיחה, שכיבות סמיכה, כי לאחר הולך קיצור השרירים.
• המון הגדלה צריך להיעשות בהדרגה. למתחילים מומלץ להתמודד עם מספר קטן של שכיבות סמיכה וגישות. גם אם נראה כי עושים את התרגילים בקלות.
• במהלך טכניקת נשימה לציית אימון. זה נדרש כדי להשיג את כל החומרים הדרושים לשמירה על בריאות. במקרה של בעיות נשימה לא נכונה עלולה להתרחש במערכת הלב וכלי הדם.
• יש צורך לבצע "סופשבוע" של תרגילים לשרירי החזה. בימים אלה עדיף לעשות אימונים לקבוצות שרירים אחרים.

איך לעשות שכיבות סמיכה כדי לשאוב את שרירי החזה - שכיבות סמיכה

העיקרון של התרגילים האלה הוא להעלות והורדת הגוף באמצעות הזרועות. טורסו במהלך שכיבות סמיכה נמצא במצב אופקי ונשענת על הרצפה עם הידיים והרגליים שלו.

ישנן דרכים שונות של שכיבות סמיכה, כל אחד מהם הוא אימון קבוצות שרירים מסוימות. הבה נבחן אותם.

שכיבות סמיכה קלאסי

בעזרת שיטה זו, שרירים מפותחים בחלק אמצעי של החזה, החלק עליון והתחתון של חזה הגדולה, זרוע אחורית ו דלתא. שרירי הגב מתחזקים ב סטטיקה.

טכניקת ביצועים:

1. בבקשה תפסיק במצב אופקי, הצבת דקל על הכתפיים. הכפות מסודרות במקביל, ואת הרגל לשים קרוב זה לזה.
2. הראש לא מתכופף, זה צריך להיות המשך ישיר של עמוד השדרה.
3. מנמיכי גוף לנשום ולהתרווח במצב התחתון למשך 2-3 שניות.
4. כשעלה נשף עדיף לא לְהִתְרַכְרֵך מרפקיו לחלוטין.
5. לחץ לשמור על בהונות רגליהם.

אז חזה שריר עובדים עם טעינה ממוצעת.

שכיבות סמיכה עם הרגליים על דוכן

סוג זה של שכיבות סמיכות מאפשר לך לפתח את החלק העליון של שרירי החזה. תרגיל לא קל, כי בידיך בתרגיל זה עומס גדול על משקל הגוף.

האם התרגיל הזה באותה צורה כמו שכיבות סמיכה קלאסי. רק הרגליים נושקות על פני ספסלים, שרפרפים, קופסות, כל עמדה נוחה.

שכיבות שמיכה עם דיון כתפיים רחבות יותר

תרגיל זה מיועד לפיתוח של הפקטוראלי שרירים עיקריים, טון גוף, לשפר את המראה של הגוף העליון.

סוג זה של דחיפה אידיאלי לאימון שרירי החזה.

במהלך התרגיל, השרירים המעורבים הם:

• שרירי חזה גדולים לבצע את העבודה העיקרית;
• זרוע אחורית שרירים עוזר יותר;
• דלתא בנוסף מעורבת;
• עיתונות, שרירי רגליים וגב משמשים יציב סטטית ישירה.

המספק שכיבות סמיכות נתונים:

• להגדיל את כוח שרירי חזה, הנפח שלהם;
• הכתפיים ואת שרירי הקיבורת פיתוח, חיזוק של הקרום;
• סיבולת משופרת טון גוף בכלל;
• ייצוב של מחזור דם, מה הוא אידיאלי כאשר בישיבת עבודה בישיבה.

כיצד לבצע:

1. קח במצב אופקי, לאחר הניח את ידיו על הרצפה מעט רחב יותר מאשר רוחב כתפיים (למתחילים). מברישים קצת מותר להתרבות מטעמי נוחות. עמוד השדרה צריכה להיות ישר, ראש - המשך בפנים בחזרה מסתכל למטה, זן עיתונות.
2. כדאי לרדת על השראה תוך שמירה על גב ישר. כאשר מקופל ידות, מרפקים גרושים ביד. חזה במצב התחתון צריך כמעט מגיע לרצפה.
3. על הנשיפה, לחזור למצב ההתחלתי.

טיפים:

• כאשר אתה רק מתחיל, לעשות שכיבות סמיכה מספר גישות ככל שאתה יכול. העיקר - כל שכיבות סמיכה מבוצע כהלכה. ועם האיכות והכמות לבוא.
• אם כן אתה קשה מאוד לעשות את התרגילים, לעשות אותם כורעים או תמיכה תתקדמו לעבר הרצפה בחנות במקום ידיים. אפשרויות אלו היטב מתאימות לנשים, לעשות למתחילים.

אם אתה עובד בחוץ במשך כמה חודשים, עושה את התרגילים בצורה נכונה באופן קבוע, אתה צריך לעשות 12-20 שכיבות שמיכה על 3-6 סטים.

כאשר הם נעשים בקלות, להוסיף משקולות. לדוגמה, פנקייק מהבר או אפוד מיוחד למטרות אלה.

שכיבות סמיכה עם מיקום היד צר

במהלך זה תרגיל, לעבוד ולפתח את השרירים:

• הפקטוראלי - הוא שולט להוריד ולהרים את הכתפיים, זרועות, פלג גוף עליון, וגם לוקחות חלק הנשימה.
• התלת ראשי - פורחת כאשר חוזרים למצב ההתחלתי.
• Biceps - כוח עליות וסיבולת.
• דלתא - הוצאות שהם השיגו כתפי צורה יפות.
• שריר קדמי serratus.
• לחץ - מפתחת סטטי.
• השרירים של הישבן.

באופן כללי, שכיבות סמיכות עם סידור צר יש השפעה בריאה וחיזוק על הגוף כולו. מאוד שימושי עבור היציבה השדרה. מתאים היטב לאנשים מעל גיל 30 שנים, כמו הגיל הזה מדי שנה איבדה מסת השריר בכ 2%.

טכניקת ביצועים:

1. בבקשה תפסיק במצב אופקי כך שהמרחק בין הכפות היה על 10 סנטימטרים.
2. הגוף והצוואר עם הראש צריך להיות ישר, לכופף את הגב התחתון הוא גם בלתי אפשרי.
3. קבל עד הרצפה על הנשימה, שמירה על המרפקים קרובים לגוף.
4. עמדת המוצא מוחזרת על ידי הזרוע האחורית.
5. במסגרת תפקידו זה, להשהות למשך 2-3 שניות.
6. Do חוזר באותו סדר.

מספר שכיבות סמיכה וגישות יש לבחור על העדיפות שלך. אם אתה יותר חשוב לפתח שרירים, אתה צריך לעשות מספיק ימים למשך שארית התרגיל הזה - 2-3 ימים בשבוע. אם המטרה שלך - כדי להגדיל סיבולת, יש צורך להגדיל את מספר הגישות, על ידי צמצום "כבוי".

שכיבות שמיכה עם ידיים מאחורי גבו

סוג זה של שכיבות סמיכות לפתח מלכתחילה את החלק התחתון של החזה, את היד האחורית.

בתרגיל הזה אתה צריך עצירות ספסל מנוחה לרגליים. הרגליים ניתן לשים על הרצפה, תלוי איזה סוג של עומס תבחר.

איך לעשות את התרגיל:

1. לשבת על הספסל מניחים את כפות הידיים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים.
2. רגליים נושקות על המשטח נגד העמדה או הרצפה.
3. השאיפה חלקה לרדת למטה למצב של המרפק לכופף 90 מעלות. מטה ראש אמה.
4. כשאימצתי את התלת ראשי, להרים את הגוף למצב ההתחלתי.

כדי לשפר את העומס אתה יכול להשתמש במשקולות. לדוגמה, הניח פנקייק מהבר על הירכיים.

שכיבות שמיכה עם קפיצה

סוג זה של שכיבות רכבות מהירות-כוח וקואורדינציה. כדי להפחית את הסיכוי של פגיעה ביד שלך, לעשות את התרגיל הזה על משטח רך.

טכניקת ביצועים:

1. על כן השיגור 2 רזה על גובה התמיכה של 15-20 ס"מ יותר מאשר רוחב הכתפיים.
2. לחץ ונחת מהיציע "ינחתו" בקומה ביניהם.
3. ידות צריכות התקופה הזאת תהיה בגובה כתפיים.
4. עם מיקום הנחיתה מייד לרדת על הרצפה.
5. מתוך עמדה זו התנועה לזרוק, לקפוץ על התמיכה.

שכיבות סמיכה עם מחיאת

תרגיל זה דומה לאפקט של שכיבות סמיכה עם קפיצה, וגם מתייחס plyometric - פיתוח מלכתחילה כוח "נפץ" ועל עצבוב העצבים.

טכניקת ביצועים:

1. קח את הדגש במצב אופקי על הרצפה, לשים את ידיו על הרוחב של 1,5-2 פעמים רחבות יותר מאשר רוחב כתפיים.
2. פוט לשים על הכתפיים.
3. האם שכיבות סמיכות במהלך דחיפת נפץ כך את הזמן כדי לעשות כותנה באוויר.
4. במהלך הנפילה לרצפה, ידיים להרגיל כראוי לקלוט את הגוף. זה יכול להיות מוכן לא מיד, אבל לאורך זמן יבוא.
5. מן האדמה שאתה צריך בקרוב, בחדות דחויה שוב ושוב.

שכיבות סמיכה על יד אחת

תרגיל זה מתאים רק לאנשים מאומנים.

היא מזרימה בכל התחומים של שרירי החזה התלת ראשי.

טכניקת ביצועים:

1. קח את עמדת המגביהה הקלסית.
2. רגל אחת מעט לזוז הצידה - זה ישמש תמיכת איזון.
3. העברת משקל הגוף על הזרוע, שנמצא בצד השני של הרגליים שהוקצו איזון.
4. שים לי יד חופשית שלך מאחורי גבו.
5. כדי שכיבות להמשיך רק אם אתה מחזיק את האיזון. אם קשה, לחצו על הראשון לא לרצפה, ו 10-20 ס"מ. לאט לאט אתה ירדת נמוך.

שכיבות שמיכה על בהונות

תרגיל זה הוא שימושי עבור אנשים העוסקים באמנויות לחימה, ואת האנשים אשר הובילו את אורח חיים בלתי פעיל. פיתוח קבוצות שרירים שונים, טון, נשימה וסיבולת. בנוסף המחקר של החזה שריר, לתות, טרפזים, הוא העומס על האמה, רצועות של כף היד והאצבעות.

טכניקת ביצועים:

1. בבקשה תפסיק במצב אופקי, אצבעות uperevshis ברוחב הכתפיים.
2. אם אתה רק מתחיל לעסוק ואף לעמוד על קצות האצבעות קשה מאוד כדי להפחית את העומס על הידיים, כורעת. אבל זה נעשה רק בהתחלה. ואז ללכת רגל גדר הרגיל על הרצפה.
3. לאחר מכן בצע את התנועה ולבחון טכניקות נשימה, כמו גם בגרסה הקלאסית. פשוט תעשה את זה בעדינות כדי למנוע פציעה.

התרגילים הם תווית עבור כתפי פציעות, מרפקים מפרקים. לא מומלץ בלחץ מוגבה ומשקל עודף.

קש ספסל עבור שרירי החזה

תוספת טובה לעשות שכיבות הסמיכות היא בעיתונות תרגילי ספסל עם משקולת. הם מאפשרים לך להשיג תוצאות מדהימות. ישנם 4 סוגים של תרגילים:

• עיתונות ספסל על הספסל, עומד על הרצפה באופן שווה, ללא הטיה. הוא שואב את החלק האמצעי של שרירי החזה.
• עיתונות ספסל על ספסל בזווית כשהראש ממוקם קרוב לרצפה. תרגיל זה מאמן את החלק התחתון של שרירי החזה. תוצאות טובות זה יהיה זמין בקרוב, צריך להיות הרמת משקולות ליישר זרועות לחלוטין. עיתונות זה travmoopasen, אז אתה צריך שותף אתה מגודר.
• ספסל מהספסל בזווית כלפי מעלה. במקרה זה, קרוב לרצפה הם הרגליים. התרגילים נועדו לפיתוח החלק העליון של שרירי החזה.
• ספסל עם אחיזה הפוכה, כאשר כפות הידיים פונות האדם. זה גם מאפשר לך לגדול שרירים של החזה העליון, אבל זה יותר travmoopasen. זה חייב להתבצע על הכנה נכונה בעזרת שכיבות סמיכה וסוגי 3 הראשונים של המשטר.

מטבלים חזה סווינג

תרגיל זה מתאים גם למתחילים וגם עבור אנשים מנוסים.

במהלך ביצועה לחמש ביחס לגוף הוריד ונלקח קדימה, כך שרוב העומס לוקח את החלק התחתון של שרירי החזה. כאשר הגוף מתכופף קדימה, פניות מצד באמצע החזה.

אחרת, תרגיל זה נקרא על ידי חטטני עם אחיזה רחבה. הלוחות צריכים להיות ממוקמים מעט רחב יותר מאשר רוחב כתפיים. זה הכרחי כי אם אחיזה רחבה מדי עלולה לגרום לפציעה של חגורת הכתפיים. ועם צר, אתה לא יכול לעשות פעילות גופנית.

איך לבנות מטבלים חזה:

1. עמד על היד ישר אחיזת לוחות.
2. לכופף את הרגליים, כך שהם לא נוגעים ברצפה או הקרקע.
3. בעדינות וריד למטה מרפקי שאיפה לחרוג רוחבי. גוף הטיית גב עליון קדימה צריך להיות כפוף. קבל למטה למצב שבו תחושת מתיחה בשרירי החזה. חום נמוך מדי לא לרדת, אחרת, את העומס כאשר הרמה תהיה בעיקר על היד האחורית.
4. לך על הנשיפה, עם כל הכוחות מאמצים את שרירי החזה. מעלה שדרה גרורה. במיקום העליון הרבה מאמץ את החזה עם עיכוב של שנייה. מרפקים נלחצו כנגד הגוף לא יכול.
5. הפוך את המספר הרצוי של חזרות של טכניקה זו.

עם שקלול תוספת ניסיון.

תכנית הדרכה עבור שרירי החזה בטבלאות

ובכן פיתח שרירי החזה הוא אפשרי עם פעילות גופנית סדירה לבין עלייה בזמן של עומס. יש הרבה תוכניות אימונים שונות. זה צריך להיות נבחר בהתאם לסוג בריאות, משקל, גובה, מטרות אדם. הם יכולים ללמוד מאמנים ואנשי מקצוע באינטרנט. נצטרך להסתכל תכנית פשוטה, מתאים לגובה ממוצע למתחילי משקל לבריאות נורמלית.

הטבלה הבאה מציגה את מספר הפעמים לבצע סוג מסוים של פעילות גופנית. אתה יכול לבחור לבצע את 1-2 סוג של פעילות גופנית, במידת הצורך, כדי לעשות אותם בימים שונים. רק במקרה הזה, יש צורך להגדיל את מספר התרגיל הנוכחי.

דחיפת שולחן לפיתוח החלק העליון של שרירי החזה

דחיפת שולחן לפיתוח החלק התחתון של שרירי החזה

דחיפת שולחן לפיתוח החלק האמצעי של השריר

שד

כשאתה לבצע תוכניות אלה בקלות, יש צורך לבצע את הפעולות הבאות:

• הוספה או החלפה של סוגים מורכבים יותר של תרגילים. לדוגמה, כדי להוסיף שכיבות סמיכה קלאסי על האצבעות וכותנה שלו.
• השתמש משקולות עם עלייה הדרגתית במשקל שלהם.
• להוסיף תרגילים עם משקולות במכון הכושר, עם בר להתפתחות שרירי החזה.

לעשות את התרגילים של סט התוכנית לעיל, או לבחור בעצמך. העיקר - כדי לבצע אותם כראוי, באופן קבוע ובהדרגה להגדיל את העומס. כולם לפתח לא רק את השרירים של החזה, אלא גם לאחרים, וגם לחזק את הבריאות של האורגניזם כולו. כמו אדוארד סטנלי: "מי שלא יכול למצוא זמן לפעילות גופנית, יצטרך למצוא זמן כדי לחלות!"

קצת על היתרונות של שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה - תרגיל בסיסי עבור שרירי החזה שאיבה, ואת המחקר של התלת ראשי, הכתפיים, שרירי הבטן והגב. בנוסף, הם טובים לבריאות. כאשר תבצע שרירי תרגיל ממריץ את מערכת הלב וכלי הדם. קצב הלב עולה, וכתוצאה מכך, השרירים להתמלא בדם.

כמו כן, שכיבות סמיכות עזרה לשרוף שומן, תמיכה הגדולה של אותו בדמות אדם. אחד היתרונות של העובדה שהם יכולים לבצע בחדר הכושר ובבית. אתה יכול לשנות את העומס, באמצעות כל מיני סיבוכים. כמובן, התשובה לשאלה אם ניתן לשאוב את שרירי החזה שכיבות סמיכה, יהיה חיובי, והעוסקות קבוע, אתה יכול לראות בעצמך.

שכיבות סמיכה על שרירי החזה: המדינה זכאי לעסוק יעילות

תוכנית כמו שכיבות סמיכה כדי לשאוב את שרירי החזה, בתחילה לשקול הכללים החשובים הבאים:

• לפני שמתחילים להתאמן, ההוצאה אימון. מומלץ גם להשתמש במשחות החימום. זה יעזור למנוע פציעות של שרירים, מפרקים, גידים. כדי לחמם במשך לפחות 10-15 דקות.
• כאב - הוא סימפטום מדאיג. אם אתה מרגיש את זה, להפסיק לעשות ולקבוע את הסיבה אי הנוחות.
• הערה כי משאבת השרירים יש צורך לא רק להכשיר אלא גם לדאוג לתזונה. שרירי חומר בניין דרוש בה וכך גם החלבונים בתזונה של הספורטאי אשר חייב להיות בכמות מספקת.
• על השאלה כיצד לשאוב את שכיבות שמיכה שרירי החזה, ההצלחה תלויה במידה רבה על ההתגברות. כאשר הגוף מתרגל לעומס מסוים, ולבצע אותם הופך קלות, הזמן של זה כדי להגדיל את מספר הגישות ליישם להכבדה נוספת.
• עבודה על החזה השרירים, לא לשכוח ללמוד את השרירים החיצוניים והפנימיים של הליבה. שרירי חזה חזקים, בשילוב עם בטן וגב חלשים - וזו אחת הסיבות העיקריות להתכופף. כמו כן דומה לחוסר איזון שרירי יכול להיות מסוכן בשל חלוקת משקל תקין.
• עומס הכח על שרירי החזה המובילים לעובדה שהם מתקצרים בהדרגה. בגלל זה, את האפשרות של הפחתת הכתפיים ועל פער חזותי של אזורים שונים של הגב. לכן אחרי שכיבות סמיכה אל להתקרר בצורה של תרגילי מתיחה.
• אין צורך להעמיס על הגוף באופן דרמטי. התחל עם מספר מינימלי של חזרות ובהדרגה להגדיל אותה.
• התוכנית צריכה לכלול ימי מנוחהזה שרירי עזרה להתאושש החזה. בימים אלה ניתן להקדיש לחקור חלקים אחרים של השריר.

עושה תרגילים, הקפד לפקח נשימה. במקרה של גוף נשימה לא נכון אינו מקבל כמות מספקת של חומרים דרושים המשפיעים על האפקטיביות של אימון. כמו כן טכניקת נשימה לא נכונה יכולה לגרום הפרעות של הלב ומחזור הדם פנימי.

תרגילים בסיסיים לעבוד את שרירי החזה

תרגילים בסיסיים כדי לשאוב שד - זה שכיבות שמיכה על שרירי חזה, מטבלים, ולחץ ספסל. הבה נבחן אותם בפירוט.

שכיבות שמיכה

הבה נבחן כיצד לבנות שכיבות שמיכה שרירי החזה. שכיבות סמיכה כזה לערב את העלאת והורדת הגוף רק באמצעות הידיים שלהם. הגוף חייב להיכתב בצורה אופקית, פנים כלפי מטה. נקודת משען - רגל ודקל. יש מגוון של ציוד התעמלות שיעזרו להתאמן המחלקות השונות של שרירי החזה:

• שכיבות סמיכה קלאסי עם מיקום ממוצע של הידיים. כפות הידיים במהלך התרגיל צריך להיות מקבילות זו לזו. שים ברוחב הכתפיים הידיים זו מזו. כפות הרגליים צריכות להיות כמעט קרוב זה לזה. כשאתה יורד, המרפקים צריכים לעבור לאורך תא המטען. טיפוס לא בהכרח ליישר הזרוע במרפק לחלוטין. תרגיל זה מאפשר לך לכלול פץ בינוני.
• שכיבות סמיכה עם הסדר רחב ידיים. אתה יכול לשאוב את שכיבות שמיכה שרירי החזה, מכניס את ידיו כמעט פי שניים יותר מאשר רוחב הכתפיים. במקרה זה, האיכות הממוצעת עבדה שרירי חזה. המרפקים כאשר הורדה צריכים להיות מדוללים סביב.
• שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של ידיים. במקרה זה, את שרירי החזה עבדו פחות הזרוע האחורית, אבל התרגיל הזה יכול גם להיכלל בתכנית של שאיבת שד. כמו כן, העבודה תיכלל שרירי כתף - כתוצאה של הטורסו תיראה הרמונית ובמידתיות.
• שכיבות שמיכה עם ידיים מאחורי הגב (עם הפנים כלפי מעלה). בתרגיל זה, את הידיים מונחות על מאחורי גבעה קטנה. רגליים יכולות להיות גם על הרצפה, והוא יכול להסתמך על הספסל היריב. וריאציה כזה של שכיבות סמיכה גם לטעון את החלק התחתון של החזה.
• שכיבות סמיכה עם הרגליים על דוכן. שכיבות סמיכה זה על שרירי החזה העליון. עצרים ניתן להציב על מדרגת התיבה, הספסל. שאר התרגיל מתבצע באותו אופן כמו שכיבות סמיכה קלאסי.
• שכיבות סמיכה על יד אחת. הם מבוצעים כדלקמן: לקחת את עמדת המוצא הסטנדרטית, אבל כל כובד משקל על היד אחת, והמעלית האחרת. מול רגל זרוע תמיכה, להשאיר בצד, כך שתוכל לשמור על שיווי המשקל. כאשר אתה מקבל את זה בקלות, להתחיל לסחוט. כזה שכיבות סמיכה עובדים על האזור השד כולו, אבל הם מורכבים למדי, והם צריכים לתפקד טוב יותר כאשר אתה להשתלט על שכיבות סמיכה קלאסי על שתי ידיים.

עיתונות ספסל

אם אנו לשאוב השד שכיבות סמיכה, יש צורך להשלים את התוכנית בעיתונות הספסל, אשר מסייע להשיג תוצאות טובות מאוד. שלושה סוגים בסיסיים של המשטר. הם מאפשרים לך לפתח, להגדיל את נפח וכוח של השליש העליון, האמצעי והתחתון של השד.

• במקביל ספסל עם משטח הרצפה עבד שרירי חזה קבוצה אמצעית.
• ספסל עם ספסל נוטה כלפי מטה. עם התרגיל הזה, ופלג הגוף העליון, וראשי שלך יהיה נוטה הרצפה. זה עוזר לחזק את החלק התחתון של החזה. כדי להשיג תוצאות מרביות, אתה יכול בראש ליישר את הידיים ככל האפשר. תרגיל זה הוא קשה, ולכן עדיף שיהיה מישהו שאתה גידור.
• לחץ עד ספסל מוגבה. תרגיל זה מיועד להרחבה של החלק העליון של החזה.
• ספסל עם מוט אחיזה הפוכה (אל פנים עם הידיים שלו). התרגיל מאפשר לעבוד יותר שרירי החזה העליון. אבל יש לזכור כי פעילות גופנית זה יכול להוביל לפציעה של מפרקי הכתף, אז כדי למלא את הצורך שלו בזהירות רבה, שיש כבר רמה מסוימת של אימונים.

מטבלים

על השאלה של איך לעשות שכיבות סמיכה כדי לשאוב גברים פץ, ויעזור לכם ברים. שכיבות סמיכה לעזור להם לעבוד את החזה העליון. השורה התחתונה היא שאתה צריך במרחק זרוע להרים הגוף שלך, הרמה עם הרגליים. תא המטען ניתן להחזיק אנכי או מוטה מעט יחסית לרצפה.

על מנת לשפר את העומס אתה יכול להשתמש משקולות, נתלה על ידי רצועות הצוואר. כמו כן, הם עשויים להיות מוחלפים על ידי אפוד מיוחד או שקלול תרמיל רגיל כובד מספיק.

שכיבות סמיכה על החלק העליון של שרירי החזה מומלץ לבצע על מקבילים מדורגים, שבו המרחק בין הפסים גדול יותר מרוחב הכתפיים שלך. כאשר הניסוח הצר של הידות יהיה נדנדה ויותר זרוע אחורית במקום החזה.

שכיבות סמיכה: תוכנית שרירי החזה

ישנם מספר רב של התוכנית שכיבות סמיכה. בהמשך התוכנית שכיבות שמיכה על שרירי החזה הוא מתאים למתחילים שרוצים ללמוד את התרגיל ולהגדיל את מסת השריר. זה נראה כדלקמן:

• בשבוע הראשון. כל יום לעשות שמונה שכיבות סמיכה בגישה הראשונה, אז לשבור את אורך דקה אחת, שש שכיבות סמיכה על הגישה השנייה, ולשבור שוב. להלן עוד שני סטים של ארבע שכיבות סמיכות. לגבי הגישה החמישית היא להפוך את המספר המרבי של שכיבות סמיכה, שבו אתה יכול להרשות לעצמך.
• בשבוע השני. בצע את כל הזהה בשבוע הראשון. משך המנוחה בין הסטים ניתן לצמצם.
• בשבוע השלישי. שוב חזר על השבועיים הראשונים של התוכנית. להיות מעורב בשלב זה יכול להיות מסובך.
• בשבוע הרביעי. הגדל את מספר שכיבות סמיכה ככל שאתה יכול. שרירי השבוע הרביעי צריכים להתחזק, ולבצע את התרגילים יהיו קלים יותר. השבוע, אתה יכול להרים תכנית לשבוע הבא ידני.
• בשבוע החמישי. יש צורך להגביר עוד יותר את מספר שכיבות סמיכה הוא לא פחות מאשר עשר פעמים.
• בשבוע השישי. בשלב זה, השרירים מתחזקים, הופכים עמיד יותר, ואתה צריך להיות מסוגל להיות סחטת של כמאה פעמים על הרצפה. ולהגדיל את מסת שריר, ובקרוב תוכל להשיג את התוצאה הרצויה.

לכן, עם זמן שכיבות קטנות יומיאתה יכול לעשות הקלה שרירי החזה יפה, להפוך אותם חזק ועמיד. שלבו אותם עם תרגילים אחרים ולתרגל באופן קבוע, ולאחר מכן את התוצאות לטובה יפתיע אתכם.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

שכיבות סמיכה על תרגילים האנטומיה החזה

שרירים הפועלים מפתח עם שכיבות הסמיכות הנכונה הם, ומעל לכל, את שרירי החזה, אבל עקיפים לקבל שרירי זרוע עומס (במיוחד זרוע אחורית) שרירים של המחוך ובחזרה כתף, כמו גם שרירים רבים דיור. מאז שכיבות סמיכה במובנים רבים לחזור על הבר במרחק זרוע, הם מפתחים די חזק ולחץ.

היתרון הוא העובדה שכיבות סמיכה הן תרגיל וריאציה מאוד. אם אתה משתמש ספסל או תמיכה אחרת תחת הרגל (במקרה הזה הראש הוא מתחת לרמת הגוף), אתה לאמן החזה העליון שלך, אז כמו לטפל במצב שבו כרית הממוקם תחת הידיים מעל הגוף הראש, את הנטל העיקרי נופל על החזה שכיבות התחתונה שרירים.

סוגי שכיבות סמיכה

בנוסף לשימוש מתואר לעיל של תמיכה תחת הרגליים או מתחת לזרועות, אשר מאפשרים שימוש שכיבות שמיכה תחתונות או עליון קורית של שרירי החזה, אתה יכול לשנות את הרוחב ושם של ידות על רצפה. כאשר ההסדר הכללי של הידות של ניטל הנוסף נופל על מחוך הלוך כתף העליון, ועם צר כאשר המרפקים כמעט לגעת בגוף - בשרירי הזרוע האחוריים.

היעיל ביותר (ולכן הכי קשה) וריאציה של שכיבות סמיכה הוא אחד שבו הרגליים ממוקמות על גבעה, אבל את הידיים מונחות מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים. מסלולו של התנועה בו זמנית לכל היותר כי לא יכול להשתמש רק הכתפיים והגב, אלא גם כדי למתוח את שרירי החזה. וזה, בתורו, יש השפעה חיובית על צורת השד.

איך לעשות שכיבות סמיכה כדי לשאוב חזהו?

למרות העובדה כי שכיבות סמיכה אתה לא יכול להשתמש משקל עודף רציני (כמו הכשרת בר) טכניקה נכונה של התרגיל ואת שימוש וריאציה מתוחכמת למדי מסוגל לתת מוחשי לגרום. כמו כן, חשוב כי השילוב הנכון של שכיבות סמיכה עם מוט יאפשר להכשיר סיבי שריר איטיים.

הדבר הראשון שיש לזכור בעת עריכת התוכנית הבית התרגיל הוא שאתה לא צריך להתאמן כל יום. סיבי שריר לגדול ולהגדיל את כוחה באופן בלעדי בתהליך ההתאוששות, המחייב עד 36 שעות - אז אתה רק שניים או שלושה אימונים בשבוע. בנוסף, לשקול את העובדה כי הזרוע האחורית גם צריכה זמן לנוח.

למד איך לעשות שכיבות סמיכה בצורה נכונה

כדי ללמוד איך לעשות שכיבות סמיכה מהקומה כראוי, אתה צריך קודם כל ללמוד איך לשמור על הבר במרחק זרוע לפחות 40-50 שניות. לאחר שתגיע לתוצאה זו, ללכת שכיבות סמיכה על ברכיו, מנסה לעשות את התרגיל לאט ככל האפשר ולנסות להרגיש את העבודה שרירי החזה, הכתפיים ואת שרירי הקיבורת תוך מתח העיתונות.

אנו זוכרים פעם נוספת כי לא צריך לשאוף עלייה קבועה במספר החזרות - מספר גישות שכיבות סמיכות המתאימה 15-20 חזרות בכל סט של גישה תיתן תוצאות הרבה יותר טובות מאשר בצע 100 שכיבות הסמיכות "איכשהו". כאשר אתה מבין כי 20 שכיבות סמיכה לא לפצות על שום שאתה בצרות, ללכת העליון של לחיצת החזה בר.

הדרכה על החזה - שרירי חזה פירוט אסטרטגיה ואת התרגילים הטובים עם משקולת, עם משקולות בלוקים.

טכניקת תיאור דחיפה נכונה

ההתחלה ב-שכיבות סמיכה - רצועה על ידיו המושטות. הכתפיים מוצמדות לגוף של הלהב מצטמצמות מעט, בחזה חשוף מעט קדימה, מבט ישר למטה, הצוואר נמצא בעמדה ניטראלית. הגוף במקרה זה צריך להיות מתוח כמו קו ישר, וגרביים וצריך עצם הזנב "למשוך" אחורה ולמטה. אל תרים את האגן גבוה מדי למעלה או זרקת אותו מדי.

הכנסת האוויר לאט לאט להוריד את הגוף שלך, מנסה להרגיש את השרירים לעבוד החזה והזרועות. Hold לשנייה או שתיים בשפל, ואימצתי את שרירי הבטן, ולוודא כי הגוף עדיין היה מתוח בקו ישר. ואז, בנשיפה, לדחוף את מידיו הרצפה לאט (מעל 2-5 שניות) להרים את הגוף כלפי מעלה ככל האפשר.

שכיבות סמיכות: שגיאות תכופות

הטעות הכי נפוצה בעת ביצוע שכיבות סמיכה הוא חלוקת עומס לא תקין על כף היד שלך - המשקל חייב להיות ממוקם באופן שווה על פני השטח כולו, לא רק על פרק כף היד. זה חשוב במיוחד עבור אלה שעובדים הרבה על המחשב - קל להעמיס על פרק כף היד יכול לגרום כואב כאב להם (מה שנקרא "תסמונת מנהרה").

כאשר שכיבות סמיכה הנכון צריך גם לעקוב אחר המצב והכתפיים - אמירה רחבה מדי של הידיים בלי יכולת מסננים את שרירי הגב וחגורת הכתפיים תיצור עומס מסוכן ישירות מפרק הכתף, אשר יכול לגרום לו פציעה. למתחילים מומלץ לעשות שכיבות סמיכה עם ניסוח צר של הידיים, לחיצה עם המרפקים קרובים לגוף.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

איך לבנות שכיבות שמיכה החזה

מטבלים - תרגיל פשוט ויעיל זמנית עבורו ביצועים אינם דורשים כל התקנים נוספים. במהלך אימון, העבודה כלולה בחזרה במקביל, ABS וזרועות. להשתמש ולעבוד רק את שרירי החזה במהלך שכיבות סמיכה, אתה צריך להפרד והוריד את ידיו עד שהוא נוגע ברצפה החזה. יתר על כן, אתה יכול להתאים את העומס ידני על קבוצות שרירים שונות רק על ידי שינוי העמדה של הגוף. אם אתה מבצע את שכיבות סמיכה על החזה בתנוחה המסורתית, זה יעבוד בחלק האמצעי והתחתון. אבל יש צורך להרים את הרגל, למשל, לשים אותם על קצה הספסל, כמו השרירים הפעילים מתחילים כוללים את החלק העליון באמצע החזה.

להתנסות במיקומים שונים של הגוף במהלך הביצוע של שכיבות סמיכה כדי לשאוב את כל שרירי החזה באופן שווה ולגוון האימון שלהם בבית!

כיסאות Push-up

נסו לשאוב השד שכיבות סמיכה, עומד על במה. לשם כך, אתה יכול להשתמש כיסאות, שולחן קפה או משהו אחר. הרעיון הבסיסי של התרגיל הזה הוא שאתה לכופף אפילו נמוך. נסו למקסם את טווח התנועה, ובכך להגדיל את האפקטיביות של התרגיל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בבית ולהתרווח הנקודה הנמוכה לרגע, ורק לאחר הפסקה קצרה, חוזר למצב ההתחלתי.

מטבלים

מאוד יעיל כדי לשאוב שד שכיבות סמיכים ככל האפשר על המקבילים המדורגים. אם אין לך גישה סימולטור, להשתמש בשני כיסאות עם גב גבוה וחזק. במהלך ביצוע תרגילי רגל אסור לגעת ברצפה, בשביל זה הם צריך לכופף. כיצד לבנות שרירי חזה שכיבות סמיכות כאלה:

• כפות לנוח נגד הקרשים (גב הכיסא), לתלות על אורך הזרוע ישר;
• לגלול למטה למקסימום, ואז ללכת;
• לעשות את התרגיל 4-5 סטים מספר החזרות המקסימלי.

בראש לא לעכב - זה מקטין את האפקטיביות של העבודה.

אבל אינם מוגבלים שכיבות סמיכה השד, נסה להשתמש יותר תוספי וספורט, כדי להיטיב להמריץ את הצמיחה שרירים לשמור על הכושר שלך.

ספורט המלצות תזונה הם משוערים. לפני הקנייה מומלץ להתייעץ נוספים בחנות עם מומחה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חלופי תרגילים זה לזה ואל תשכחו על שאר. לאחר כל הפסקה דקה סט איפור, פעילות גופנית יומית - קח שנייה להתאושש. חשוב באותה מידה לא להתיש את עומס שרירים, לשלוט על הכמות והאיכות של גישות ביצע. במקביל לעקוב בקפדנות את שגרת היומיום דיאטה, אורח חיים בריא ותקבל כדי שרירי החזה שלך להיות יפה הקלה. לא הסתפק בזה!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html