איך לשאוב את הידיים בבית תוך 7 ימים: אנו משתמשים בכלים בהישג יד

מהו כרטיס הביקור המדהים של גבר אמיתי? שעבורם אינך צריך להיכנס לכיס הפנימי של מעיל או ז'קט, או להסתכל במבט עז בחצר בין מכוניות חונות. נשק! הם ורק הם יגידו יותר ממאה מהמילים היעילות ביותר.

חזק, מלא, גברים! בנות רבות יסכימו עם זה, ולא רק הן. אתה יכול לדבר כמה שאתה רוצה על התמונה, הסגנון ועל איפורים אחרים, אבל ביטוחה שאובה תעלה על כל תסרוקת, ולא רק היא... מה שהזרועות השריריות המעניינות ביותר והמעוצבות להפליא אינן נרתעות מלנסות על עצמן ועל רבות בנות.

אבל, אם אין דרך להזיע בחריצות בחדר הכושר (עבודה, משפחה, חוסר מתאים אולם), כיצד להפוך את ידיך לנעימות לעין ולהדהים את הדמיון ובמקביל לא לעזוב בבית? בואו להבין את זה.

מבנה אנטומי של שרירי הידיים

לא ניכנס לעומק מתחת לעור. בואו לייעד את הקבוצות העיקריות, תוך התמקדות החשובות והגדולות ביותר. קבוצות אלו הן שרירי הכתף והאמה. עלינו מיד להסתייג כי בתרגול של בניית גוף, או פיתוח גוף, מיוחסת קבוצה מעט שונה לשרירי הכתף, מה שנקרא דלתואידים, אך לא מדובר בהם.

השרירים הבולטים ביותר של הכתף, על פי האנטומיה, הם כופף הדו ראשי, הנראה בבירור מבחוץ (אותו דבר bituha), המורכב מראשים קצרים וארוכים, ושלוחה תלת ראשית - תלת ראשי (לרוחב, ארוך ומדיאלי) ראשים).

• בנוסף לאמור לעיל, אנו מציינים את הכתף - השריר הקרקואידי, בעל חשיבות רבה לצורת הידיים היפה.
• Biceps וכתף - השרירים הקורקואידים יוצרים את המשטח הקדמי והתלת ראשי מהווים את החלק האחורי של הזרוע.

גודל שרירי הזרוע הוא 30-35%, בעוד התלת ראשי היא עד 70% מהנפח. השרירים העיקריים של האמה הם הברכיאל (brachialis) והכתף - מכופף כף היד הרדיאלי, רדיקאלי, קורקואיד. כל השרירים הללו מעורבים בכיפוף ובהארכת הזרועות.

השרירים המפותחים האלה הם היוצרים צורה יפה (או להיפך, מפחידה) של הידיים. ההכשרה שלהם תידון. אבל ראשית, בואו נתעכב על הציוד הדרוש.

ציוד להגדלת שרירי הידיים

באופן אידיאלי, כמובן, לצייד חדר כושר קטן בבית עם סט מלא של ציוד וסימולטורים נחוצים. (כיום, בהשוואה אפילו לתחילת שנות האלפיים, יש לא מעט מכשירים רב תכליתיים בספורט חנויות). אך, למרבה הצער, לא לכולם יש מספיק מקום פנוי, והיכולות הפיננסיות לא תמיד מאפשרות לך לרכוש מפלצת פלדה נוצצת. עם זאת, נדרשת מערכת ציוד מינימלית לספורטאי מתחיל. כדי לבנות שרירים בבית תצטרך:

• מוט עם צוואר ישר;
• מוט עם צורה W (מעוקלת) או, מה שנקרא, EZ -grimph;
• משקולות מתקפלות;
• מרחיב רב תכליתי (קפיץ);
• מאמן הידיים;
• משקולות;
• פס אופקי;
• ברים

ובכן, טוב - טוב, בתור התחלה, אתה יכול לעשות עם חצי מהרשימה (סוג של משקולת רצוי ולפחות משקולות או משקולות). זה מאוד בעייתי לשאוב את הידיים בבית ללא פגזים בכלל, במיוחד במהירות.

אם אין מלאי בכלל!

עָצוּב! אבל אתה יכול לחיות - הסורגים יחליפו את השרפרפים לצורך אימון התלת ראשי בפעם הראשונה יספיקו. זה יותר קשה עם שרירי הזרוע - הם זקוקים לכבדות. אתה יכול להשתמש בדליים מלאים במים, משקופים לדלתות משיכה (אם הם די יציבים). העיקר המטרה!

איפה ומתי להניף את הידיים בבית

בחירת המיקום תלויה בתנאי הבית. רצוי שיהיה מספיק מקום לתנועה נוחה, לא קר ואין גירויים זרים (בדמות חמות, חיות שונות וילדים קטנים).

זמן האימון נבחר בנפרד, אך תוך שעה.

עדיף להתאמן אחר הצהריים כשהגוף במצב טוב. ישנם מקרים בהם ספורטאים שהתאמנו בלילה הפכו לאלופים בפיתוח גוף, אך עדיף להימנע מאפשרויות כאלה מבלי ליצור לעצמם מתח מיותר. וכמובן, בגדי אימון צריכים להיות נוחים, ולא יפריעו לתנועה (כל חולצת טריקו, מכנסי ספורט או מכנסיים יעשו זאת, אם הרצפה חמה, תוכלו להתאמן יחפים).

ועכשיו המלאי נבחר, עם המקום והשעה, הגיע הזמן להתחיל לשאוב. היכונו לזיעה, כאב ודמעות, אבל זה שווה את זה!

קורס התחלה או בסיסי.

כל אימון חייב להתחיל בחימום כדי לחמם ולמתוח את השרירים והרצועות. חימום טוב יגדיל מאוד את יעילות האימון ותסייע במניעת פציעות. יש צורך למתוח ולחמם את כל הגוף, לא רק את קבוצת השרירים המתאמנים.

חימום

מתחם חימום לידיים מורכב בדרך כלל מתנועות תנופה וסיבוב (סיבוב במפרקי הכתף, המרפק ופרק כף היד), ואצבעות חימום. רצוי לנוע באופן פעיל במשך כחמש דקות - לקפוץ, לרוץ, להתכופף. תוצאות האימונים ללא חימום שופעות יוטיוב ומרפאות באזור שלך.

תרגילים בסיסיים

• בהתבסס על המאפיינים התפקודיים של קבוצות השרירים העיקריות של הזרועות, התנועות בתרגילים מתחלקות לכפיפה והרחבה. בואו נסתכל מקרוב.
• לאימון המשטח הקדמי מתאימות כיפופים שונים של הזרועות עם מוט או משקולות עם אחיזות שונות, משיכות על הבר עם אחיזה ישירה והפוכה ומשיכות לשריר הזרוע.
• התלת ראשי מאומנים, בהתאמה, לכל תנועות הארכה-שכיבות סמיכה מהרצפה ועל הסורגים הלא אחידים, שכיבות סמיכה לאחור, וריאציות שונות של הארכת זרוע עם מוט או משקולות.

במהלך הקורס הראשוני נשתמש בשלושה תרגילים בסיסיים לקבוצות השרירים המצוינות.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ:

• הרמת המוט לשריר ראשי (טכניקת ביצוע: תנוחת מוצא - עמידה. כפות רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות עם קליע מורדות כלפי מטה, כפות הידיים לכיוונכם. המרפקים נלחצים לצדדים. ב"אחד ", בזמן הנשיפה, כופף לאט את זרועותיך בקשת אל החזה העליון. על "שניים" לחזור למיקומה המקורי);
• כיפוף זרועות עם משקולות (חלופיות): זרועות עם משקולות למטה, כפות הידיים פונות אליך. כופפו את זרוע ימין ב"זמן ", והביאו את המשקולת בקשת לחזה. על "שניים" - להורדה, ובמקביל לכופף את היד השנייה באותו אופן.
• משיכה עם אחיזה הפוכה: קח את עמדת "התלויה על הבר", כשידיים כפות הידיים פונות אליך. בזמן ה"זמן ", כופפו את המרפקים, מושכים את הגוף אל המוט האופקי. יורדים על ידי "שניים", לאחר שתפסו את עמדת ההתחלה.

התלת ראשי:

• שכיבות סמיכה מהרצפה (שימו דגש בשכיבה. הורד את עצמך פעם אחת לרצפה, כופף את המרפקים, החזר שניים לדגש המונח על זרועות ישרות):
• לחץ על המוט באחיזה צרה (משקל המוט ממוצע, אינך צריך להתאמץ. הידיים על הצוואר ממוקמות במרחק של 10-15 ס"מ. האחיזה היא סטנדרטית. בפעם אחת אנו מורידים את המוט אל החזה, בשניים (כשאנחנו נושפים) אנו מרימים אותו.)
• שכיבות גב גב מהספסל (כיסא). קח תמיכה על הידיים שלך בזמן שאתה יושב עם הגב לכיסא, פלג הגוף התחתון שלך במצב חופשי מעל הרצפה עם דגש על הרגליים. כופף את זרועותיך פעם אחת, הנמך לרצפה, יישר את זרועותיך לאט בזמן הנשיפה, קח את עמדת ההתחלה.

אמות:

יש לזכור כי שרירי הזרוע נשאבים ביעילות במהלך משיכות ומעורבים כמעט בכל התרגילים הקשורים לאחיזה. לכן אנו שואבים אותם בסוף האימון, במילים פשוטות - מסיימים אותם. יהיו שני תרגילים עיקריים:

• כיפוף האמות עם מוט (משקולות) בידיים (תנוחת מוצא - ישיבה, ידיים עם מוט משקולות (משקולות) מונחות על הברכיים עם אחיזה למעלה. פעם אחת אנו מורידים את פרקי הידיים כשהמשקולות למטה, מרימים אותם לאט בשניים);
• כיפוף הפוך של האמות עם מוט או משקולות (ip - ישיבה, זרועות עם משקולות מונחות כפות ידיים כלפי מטה. בפעם אחת אנו מרימים את פרקי הידיים למעלה עם הפסקה קטנה בנקודה העליונה, ב"שניים " - מורידים אותה לאט לאט);

מתחם בסיסי משוער (1-2 חודשים ראשונים):

1. הרמת המוט לשריר הזרוע 3x8;
2. הרמה חלופית של משקולות 3x8;
3. משיכות עם אחיזה הפוכה 3x8;
4. שכיבות סמיכה מהרצפה 3x15-20;
5. לחץ על המוט באחיזה צרה 3x8-10;
6. שכיבות גב גב מהכסא 3x15;
7. כיפוף האמות עם משקולות (משקולת, משקולות) 3x10
8. כיפוף הפוך של האמות 3x10.

מנוחה בין הסטים לדקה אחת, בין התרגילים 2-3 דקות.

תכונות של אימונים ביתיים

אם התרגיל קל, הגבירו את המשקל או הוסיפו את מספר החזרות. בצע את הטכניקה!

כתוצאה מעיבוד שרירי הידיים במכלול הבסיסי, כוחם ונפחם יגדלו וניתן יהיה לדלל אימון עם תרגילים חדשים, כמו גם לשנות את מהירות הביצוע, שימוש בחזרות -על ו שְׁאִיבָה.

Superset הוא קומפלקס מיני כאשר שני תרגילים מבוצעים בגישה אחת עם מנוחה מינימאלית ביניהם. לדוגמה: בצע 10 שכיבות סמיכה ומיד 10 חזרות על לחיצת הספסל עם אחיזה צמודה.

דוגמה למתחם ל"מתקדמים "

1. לחיצת ספסל עם אחיזה צרה 3x8-10;
2. ערכת על: שכיבות סמיכה מהרצפה + שכיבות סמיכה לאחור מהכסא 3x10;
3. הארכת זרועות עם משקולת מאחורי הראש 3x10 (זהו תרגיל חדש, אבל הרמה כבר גדלה - אתה תבין את זה).
4. הרמת המוט לשריר הזרוע 3x8;
5. ערכת על: משיכה על הבר עם אחיזה הפוכה + כיפוף זרועות חלופי עם משקולות 3x8;
6. תלתלי משקולת מרוכזים 3x8.
7. מערך עליון של האמה: כיפוף האמה / כיפוף לאחור 3x10.

לוח השיעורים

חשוב לזכור ששרירי הזרועות מסתגלים מהר מאוד ללחץ ומתאוששים במהירות, כך שתוכל לאמן אותם לעתים קרובות, אך לפחות 2/3 פעמים בשבוע. התאוששות השרירים חשובה לא פחות מפעילות גופנית. לכן, חשוב לשמור על המרווחים בין האימון למנוחת השרירים.

המלצות דיאטה

באימון אתלטי רצוי, אפילו הכרחי, להקפיד על תזונה מסוימת.

לצורך צמיחת שרירים יעילה, יש צורך בכמות גדולה של מזונות עתירי חלבון בתזונה היומית.

מוצרים אלה הם: ביצי עוף, בשר, גבינת קוטג ', דגים, עוף, הודו. כדי לחדש את עלויות האנרגיה, יש צורך בפחמימות.

• הם מתקבלים בצורה הטובה ביותר מדגנים (כוסמת, אורז, שיבולת שועל), פירות, ירקות.
• יש להימנע מאכילת הרבה סוכר ומזונות עם תכולה גבוהה, כמו גם מזונות שומניים.
• לשתות לפחות 2-3 ליטר מים ביום.
• תוספים שונים פעילים ביולוגית (מה שנקרא תזונת ספורט) לא יפריעו: חלבונים, רווחים, חומצות אמינו (כולל BCAA), קריאטין וויטמינים מורכבים.

חָשׁוּב! תזונת ספורט אינה מהווה תחליף לתזונה מלאה ממזונות רגילים והיא מהווה תוספת לה, לא המרכיב העיקרי.

הלך רוח ומוטיבציה לפני השיעור

היו מוכנים שהתוצאה לא תופיע מייד, אך שעם פעילות גופנית סדירה היא בהחלט תהיה - 100%!

• נבדק על ידי מיליוני אנשי מקצוע וחובבי "ספורט ברזל".
• כדי לשפר את יעילות האימון, יש צורך לראות בבירור את המטרה ולהתאמץ בעקביות להשגתה.
• שמור יומן אימון (מחברת רגילה).
• הניחו תמונה בדף הראשון לפני תחילת השיעורים ומדי פעם (אחת לשבועיים או 10 ימים) צלמו תמונות דומות חדשות.
• כעת זמינות הגאדג'טים האלקטרוניים מאפשרת ניהול יומנים אלקטרוניים.

דמיינו את ידיכם החלומות! צפה בסרטוני מוטיבציה באינטרנט, תלה פוסטר עם דוגמה להמשך. בעת ביצוע התרגילים, דמיין כיצד השרירים מלאים בכוח ובהגדלת נפח. העיקר הוא לדעת שהמאמצים שלכם לא יהיו לשווא!

סיכום

לשאוב את הידיים בבית היא משימה לא פשוטה, אבל די אפשרית. העיקר הוא הגדרת מטרות ברורה ועקביות ביישום התוכנית.

• על מנת שהאימון ייתן תוצאות, סדירות ומסירות מלאה צריכים להיות נחוצים (!).
• הטעות הגדולה ביותר היא לעצור כבר בהתחלה מבלי לראות שינויים מיידיים.
• צריך לזכור שכל האנשים הם אינדיבידואליים (לא אגיד דבר על גיל ומין).
• עבור חלק, האפקט עשוי להופיע לאחר מספר מפגשים, ובאחרים לאחר ליטר זיעה שנשפך במהלך אימונים אינסופיים!

כפי שאומרת החכמה העתיקה: "לא משנה כמה מהר אתה זז, העיקר לא לעצור!" הפוך את ידייך לחלום!

12 שלבים של אימון ידיים

הידיים שלך, כמו שום חלק אחר בגוף, מדגימות את כל העבודה שאתה עושה באימון. כשתראו את שרירי הזרוע והתלת ראשי שלכם, אחרים בוודאי יהיו בטוחים שגם שאר השרירים שלכם נשאבים. בעקבות ההמלצות המוצגות, תשנה באופן דרמטי את שרירי הזרוע שלך תוך 12 שבועות.

1. תנו ידיים לנוח

על ידי עבודה מתמדת בזרועותיך, אינך נותן להם סיכוי לצמוח. שרירי הזרועות קטנים ועובדים בקלות יתר על המידה. תן לידיים שלך את המנוחה שהם צריכים, ובהמשך תוכל לעבוד עליהן יותר קשה.

החדשות הטובות הן שידיים חזקות ויפות אינן קשות ליצירה כפי שנראו. העובדה היא שכמעט כל תרגיל לשרירי פלג הגוף העליון דורש השתתפות של הידיים. ואם אתה מאמץ באופן אינטנסיבי את שרירי פלג הגוף העליון, אז הזרועות מאומנות לאורך כל הדרך. לכן, אנו ממליצים לך לבצע אימון אחד בלבד בשבוע במיוחד לזרועות ובמידת הצורך לשלב אותו עם אימון כתף או חזה.

אל תעבדו עד אפס מקום במהלך האימון שלכם, פשוט תרגישו טוב!

2. בצע את אימון היד הבא

לאחר הפסקה של שבועיים, בצע את התרגילים הבאים של כוח הזרוע. אתה תניף את הידיים בבית פעם בשבוע במשך 6 שבועות. לאחר מכן תידרש הפסקה נוספת של 7-10 ימים, ואז עליך לחזור על המחזור במשקל כבד יותר. אולי נצליח לאתגר אותך "חלש"?

הוסף אימון גב אחד וכן יום אימון ברגליים. ניתן לשלב אימוני חזה וכתפיים עם זרועות.

3. לאמן את הכוח שלך

הוכח כי מכבש הספסל הצרפתי עם משקולות הוא פעיל ביותר, ואחריו תלתלי שרירי ביסספס יושבים ומשיכות כלפי מטה. נסה להגדיל את המשקל 5% בכל שבוע כאשר אתה עושה תלתלים של שרירי הזרוע.

עיתון ספסל צרפתי עם משקולות

בבית, אנו ממליצים להשתמש גם בסט התרגילים הבא של 3 תרגילים.

רוב תוכניות אימון הזרועות כוללות תלתלי זרוע. מסיבה כלשהי, אף אחד לא עושה שכיבות סמיכה, בהתחשב בהם בתרגיל שימושי רק לגב. למעשה, משיכת האחיזה ההפוכה והצרה היא תרגיל דו-ראשי נהדר להעלאת מסת השריר וכוחו. אם אתה יכול לבצע יותר מ -10 שכיבה רגילה כראוי, נסה את המשיכה המשוקללת.

משיכות אחיזה צרות

ככל שתחזק, כך תרוויח יותר מסה. בתנאי, כמובן, שאתה אוכל נכון עם הטייה קלה בעלייה במסת השריר.

5. להתמתח

מתיחות לאחר אימוני זרועות יעזרו לך להתאושש. ישנן עדויות לכך שמתיחת שריר מאריכה גם את הפאשיה. אפשר לחשוב על זה כגרב לבנה מעל שריר, דבר שיכול להגביל את צמיחתו. ככל שאתה פותח אותו יותר, כך יש לך יותר הזדמנויות להגדיל את נפח הידיים שלך.

מתיחת הפאשיה אינה אפשרית עם מפגשי יוגה קצרים, אך מתיחות התנגדות של 45-60 שניות יעשו את העבודה. אתה תמיד יכול לראות כמה רעיונות טובים למתיחת זרועות בסרטון הבא.

לעתים קרובות, זמינות תרגילי האמה היא בעיה בכל הנוגע לשאיבת זרועות גדולות בבית. אם אמות הידיים שלך עדיין חלשות, יהיה לך קשה להרים את המשקל הרצוי, מכיוון שכנראה אין הרבה ציוד עם משקולות חופשיות. לשם כך, השתמש במשקולות מתקפלות. זה מועיל ביותר מכיוון שתרגילי סיבוב מסוימים עם משקולת מפורקת למחצה יכולים להגדיל במהירות את חוזק האחיזה. נוח גם לשלב אותם עם תנועות קלאסיות.

סלסול ספסל משקולת, כפות הידיים למעלה

כיפוף כף היד נוטה

אם אין ברשותך ציוד כזה, תוכל לבצע שכיבות סמיכה עם אחיזה צרה במשקלך. ניתן גם לאסוף אימון זרוע איכותי בקלות מהכלים הקיימים בבית.

7. לאמן את הרגליים

אימון רגליים מכניס את הגוף למשטר אנאבולי כזה שיש עודף של הורמון גדילה. המשמעות היא שגם קבוצות שרירים אחרות יקבלו את חלקן. התיידד עם סקוואטים וזינוקים. הקפד לנוח 24 שעות לאחר אימון הרגליים שלך להתאוששות מלאה. ראה להלן דוגמא לאימון כזה לתנאי בית.

התאם את המשקל ואת רמת הקושי של התרגיל כך שיתאים למצבך הגופני הנוכחי. ניתן להחליף את המשקל בצנצנת חול או מים.

8. השתמש בתוספי ספורט

מתחמים נוספים הם מדע שלם! אך אם להיות קצרים, במצבנו אנו צריכים להיות מונחים על ידי העקרונות הבאים. השתמש בקפאין לפני האימון מכיוון שהוא יגביר את הריכוז שלך. עדיף לצרוך BCAA במהלך האימון כדי לשמור על עוצמה גבוהה. כדי לחדש את הגוף עם החומרים הדרושים לאחר האימון, אל תשכח חלבון מיובש בהקפאה עם קריאטין.

המלצות לתזונת ספורט הן אינדיקטיביות בלבד. לפני הקנייה, אנו ממליצים להתייעץ עם מומחה בנוסף לחנות.

השתמש בתוספים בתבונה, והאפקט לא יחכה לבוא. קרא עוד על תוספי ספורט בחלק המתאים באתר שלנו.

9. לאכול איכותי ומלא

את לא נערה, ולכן הארוחות שלך צריכות להיות כבדות. אין טעם להגדיל את גודל הזרוע שלך אם המשקל הכולל שלך אינו משתנה. ככלל, על כל סנטימטר נוסף על זרועותיך עליך להעלות 2 ק"ג מסת שריר. צורכים 1.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף, 3-4 גרם פחמימות ו- 0.5 גרם שומן. הקפד על דיאטה זו במשך 5 ימים ולאחר מכן שנה אותה ליומיים, והפחית את כמות הפחמימות ל -1 גרם. בקילו משקל הגוף והכפלת צריכת השומן שלך.

זה יבטיח שלא תפתח עמידות לאינסולין וזה ישמור על גופך לחוץ. אנשים עם סובלנות נמוכה לפחמימות (אתה יודע, אם זה חל עליך) יכולים לעקוב אחר דיאטה שיש לה צריכת פחמימות נמוכה במשך 5 ימים וצריכת פחמימות גבוהה במשך יומיים. יחד עם זאת, צריכת החלבון הגבוהה נשמרת. באשר לנוזל, עליך לצרוך ליטר מים על כל 20 ק"ג משקל גוף ליום, כך שספורטאי בן 80 ק"ג יזדקק לכ -5 ליטר מים ליום. אם אתם מתאמנים במקומות חמים ולחים, שתו הרבה נוזלים במהלך האימון. למידע נוסף על עקרונות התזונה למסה, למד את האתר ועשה ניסויים משלך.

10. לַחֲזוֹת

אתה צריך מטרה, אל תגיד רק, "אני רוצה לשאוב את הידיים הגדולות שלי בבית". יש לך מושג ברור איזה סוג של זרועות אתה רוצה לשאוב בעוד 3 חודשים מהיום ולאחר שנה.

גם אם אתה רק באמצע הדרך, זו עדיין הצלחה אדירה.

אל תמדוד את הידיים שלך כל יום, אחרת אתה וכל מי שסביבך רק תשתגע. התמקד במשקל שאתה משתמש ובתזונה שלך.

ההצלחה שלך תלויה במידה רבה בהתאוששותך. הדבר הראשון שיש לוודא הוא שינה מספקת. שמונה שעות ביום היא חובה, ותנומת אחר הצהריים היא אפילו טובה יותר. אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, אל תחשוב על זה. מחשבה על הידיים שלך 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע רק תשרף אותך מבפנים ותפריע להתקדמות שלך.

עזרו לעצמכם להתאושש: זה יכול להיות עיסוי, אמבט אדים, סאונה, טיול עם בחורה באוויר הצח, או מסיבה מהנה עם קבוצת חברים בעלי דעות דומות.

12. השתמש בתרגילים איזומטרים

מתחמי איזומטרי הם מערכת תרגילים מיוחדת המאפשרת לחזק את מסגרת השריר, להגביר את הכוח ולהגביר את הביצועים הספורטיביים מבלי למצות שעות אימון רבות בחדר הכושר. יעילותו וזמינותו לכולם הוכחה על ידי הזמן, כמו גם השימוש הנרחב שלה ביוגה, פיתוח גוף, כושר, תוכניות שיקום, אומנויות לחימה ואימוני כוח.

תרגיל איזומטרי קלאסי על הזרועות הוא לדחוף אותם לפניכם בתנוחות שונות כמו בתמונה למטה.

מטרת תרגילים אלה היא להשקיע מאמץ רב ככל האפשר על החזקת או התנגדות לחפץ לפרק זמן קצר - 6-12 שניות. שלא כמו עומסים דינאמיים, חזר על עצמו מספר פעמים, בעת משחק סטטי מתחמים, לא חשוב המספר, אלא משך החזקת הגוף בתנוחה מסוימת וההרגשה של עצמך. גוּף.

עכשיו אתה יודע 12 דרכים שבהן אתה יכול לשאוב כמה צנצנות מרשימות בבית! עכשיו רק אתה מחליט איך לשאוב את הידיים בבית לגבר, יש לך שלם ארסנל של דרכים רציניות להתאמן בבית עם תועלת ולהפוך את גופך ל- 12 שבועות. הזמן עבר!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

אילו שרירים מאומנים על הידיים?

כל גבר רוצה ידיים חזקות. ואתה לא צריך ללכת לחדר כושר בשביל זה. אם תרצה, אפילו בבית, אתה יכול לשאוב את שרירי הזרועות מבלי לבזבז כסף על מנויים. נכון, אתה עדיין צריך להוציא כסף על רכישת פגזים. אם כבר יש לך משקולות ומשקולת בבית, זה אפילו קל יותר. בעזרתם תוכלו לבנות שרירים בצורה המהירה ביותר.

אז, יש לא מעט שרירים בידיו של אדם, אך לרוב חלקם מאומנים:

• שריר ראשי (אחראי על כיפוף הזרועות);
• תלת ראשי (המשימה העיקרית היא להאריך את הגפיים העליונות);
• אמות (צריך להזיז את האמות ולהחזיק אובייקטים באצבעות).

ניתן לראות את מיקומם בתמונה הבאה:

מה אתה צריך בשביל שיעורי בית?

באופן אידיאלי, ספסל ספורט, סורגים ובר, כמה משקולות ומשקולת. נכון, אין הרבה מה לקנות (במאמר שלנו על הכנת משקולות בבית). ניתן להחליף פגזים אלה באמצעים מאולתרים, למשל בקבוקי פלסטיק מלאים בחול או במים.

זה לא כל כך נוח לעבוד עם ציוד כזה, כך שאם יש רצון גדול, עדיף עדיין לקנות לעצמך חומרה בבית. עד לאותו הזמן, בעצם תצטרך לעשות עם תרגילי משקל גוף.

אתה יכול לאמן את הידיים פעמיים בשבוע. אחד מהם הוא להניף את שרירי הזרוע והתלת ראשי, השני הוא העמסת הדלתות (הכתפיים) והאמות. אז נתחיל להסתכל על התרגילים היעילים ביותר לקבוצות השרירים האלה שאתה יכול לעשות בבית.

הפיכת כתפיך רחבות יותר

אנו יודעים כי דלתות מורכבות משלוש צרורות - קדמית, רוחבית ואחורית. החזק שבהם הוא החזית, המעורבת בתנועות יד רבות. לדוגמה, עם מכבש הספסל הפופולרי, קרן הדלת הקדמית מעורבת למדי בעבודה. הוא משמש באותם רגעים בהם אנו צריכים להרים משהו מעל לראשנו.

הדלתות הרוחביות והאחריות מפותחות פחות. יתר על כן, אימון הראשונים יכול להפוך את הכתפיים לראייה רחבה יותר, תוך לא לתת להן כוח או כוח אמיתי. הם מתנדנדים בעיקר בגלל משיכה או תנועות נדנדות.

עדיף לאמן את הכתפיים עם טיפות עם משקל נמוך, כיוון שתרגיל עם משקל מרבי הוא מסוכן מאוד, בהתחשב במבנה מפרק הכתף, והוא נפצע בקלות. לכן, בעת אימון דלתות, אינך צריך לרדוף אחר משקולות, אך עליך לנסות להרגיש את השרירים העובדים בצורה הטובה ביותר האפשרית.

עיתונות צבאית

בגרסה הקלאסית הוא מבוצע עם מוט ועובד היטב את הדלתות הקדמיות והצדדיות (במידה פחותה). לשם כך, עליך לקחת את הבר עם אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך, לכופף את הגב ולהניח אותו על שרירי החזה. לאחר מכן, בזמן הנשיפה, סחט את המוט כלפי מעלה, ותוך כדי שאיפה, הורד אותו. הגב צריך להיות מקושת, ואפשר לחגור חגורה אתלטית לבליי.

אם אין משקולות או משקולות, אתה יכול להחליף אותם בבקבוקי מים או חול, למשל 5 ליטר. הידיות שלהם חייבות להיות חזקות כדי שהבקבוקים לא ייפלו לרצפה. כתחליף, אתה יכול להשתמש בכלים זמינים אחרים, בהתאם למה שיש לך בבית.

זהו תרגיל בסיסי על הכתפיים, מיקום לא נכון של הגב יכול לאיים עם בעיות בעמוד השדרה ובגב התחתון, לכן תמיד פעלו לפי הטכניקה. מספיק לעשות לאט 4-5 טיולים במשך 10-15 חזרות.

הניף את הידיים לצדדים

בהתאם לטכניקה, הדלתות הצידיות והאחוריות מעורבות בדרגות שונות. המאהי (או הדילול) נעשה במשקל קל. בתור התחלה, 5-8 ק"ג מספיקים לכל יד. מתחילים יכולים להתחיל עם שני בקבוקי מים (אם אפשר לעטוף אותם כראוי).

הטכניקה די מסובכת ומעטים האנשים, ללא עזרת מדריך, יצליחו לבצע את התרגיל בצורה נכונה בפעם הראשונה. אתה צריך לעמוד ישר, להניח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט בברכיים. אנו מחזיקים משקולות (או המחליפים שלהן) בשתי ידיים. תוך כדי נשיפה, אנו פורסים את זרועותינו לצדדים (כאילו ציפור מנפנפת בכנפיה). המרפקים צריכים תמיד להתרומם מעל הידיים, אותם יש להביא אל הסנטר או מעט מעלו.

אין טעם להרים משקולות מעל רמת הכתפיים, שכן העומס מהדלתות עובר לשרירים אחרים

אנו מציעים לבצע תרגיל זה עם הנפילה הבאה (ללא מנוחה):

• 10-12 פעמים עם משקולות במשקל 8 ק"ג;
• 10-12 פעמים עם משקולות של 5 ק"ג;
• מספר הפעמים המרבי עם משקולות 2 ק"ג.

נסה לבצע 3-4 גישות בדרך זו - הכתפיים שלך יישרפו באופן בלתי נסבל, אך הדבר יועיל מאוד, ותהיה צעד אחד קרוב יותר למטרה שלך לפתח זרועות יפות ובלטות.

אם אתה רוצה לשאוב את צרורות השרירים האחוריים עם תרגיל זה, יהיה עליך לבצע אותו בכפיפה קדימה.

עבודה על שרירי שריר ראשי

לארי סקוט הוא מפתח גוף שבמקרים הטובים ביותר היו לו כמה מהזרועות המפותחות ביותר בהרמוניה

אימוני Biceps צריכים להיות רב תכליתיים. בנוסף, על מנת להשתמש בשתי קורות (ראשים) של קבוצת שרירים זו, אסור לשכוח להעמיס את הברכיאליס, הנמצא מתחת לשריר הזרוע. במהלך אימון השריר הזה גובה שרירי הזרוע יגדל.

ישנם כמה תרגילי ביספסיס בסיסיים. מיד נציין כי למרות שהמשיכות עם אחיזה הפוכה הן כאלה, קשה להשתמש בהן במלואן בשאיבת ידיים. זאת בשל העובדה שבנוסף לשריר הזרוע גם הגב מתוח מאוד וזה דורש הרבה כוח. לעתים קרובות עובדה זו מונעת ממך להתרכז באופן מלא ולהשקיע את כל האנרגיה שלך באימון הידיים שלך.

תלתלי משקולת עומדים (תלתלי שרירי זרוע)

את התרגיל הזה, אולי, ראו כל מי שלפחות פעם הסתכל בחדר הכושר - כך הפופולריות שלו. חלקם, בשל המאפיינים הפיזיולוגיים, משתמשים בשני משקולות במקום במשקולת. לאפשרות זו יש גם את הזכות לחיים ואינה גרועה מכך. אם אין ציוד ספורט, אז אתה יכול להמציא משקולות שונות. למשל שק חול, צינור מברזל יצוק וכו '.

לביצוע, הזדקף, כופף מעט את הברכיים, אחז את המוט באחיזה הפוכה. רוחב האחיזה יכול להיות שונה, בחר באפשרות המתאימה לך ביותר. בנקודות הביצוע התחתונות והעליונות אין להרפות את הידיים, להשאיר אותן מתוחות. ארבע סטים של 8-12 פעמים זה מספיק. תוכלו לקרוא עוד על הטכניקה לביצוע התרגיל במאמר שלנו.

בחר את משקל הקליע בהתאם לעוצמתך. ככל שאתה מגביר את מסת השריר ואת סיבולת השרירים, הגדל אותו.

פטישים

אז, מצאנו תרגיל טוב לבניית שרירי הזרוע, מה הלאה? אסור לנו לשכוח את התפתחות הברכיאליס, מכיוון שזה יעזור להפוך את ה"אקדחים "שלנו חזותית אפילו יותר.

אחת השיטות הנפוצות והמוכרות היא ביצוע פטיש (או פטישים). עמדת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. אנו לוקחים משקולות או בקבוקי חול בשתי ידיים. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו. מבלי לסובב את פרקי הידיים, הרם את המשקל לרמת הכתף ביד אחת, ואז ביד השנייה.

אפשר לעשות פטישים גם בעמידה וגם בישיבה

המרפקים צריכים להישאר במקום אחד - נלחצים לצדדים. גם החלק של הידיים שנמצא מעליו לא צריך לזוז. אנו מכופפים את זרועותינו לאט, מבלי להניף את הגוף. גישות 3 או 4 פעמים 10-15 פעמים יספיקו כדי להעמיס את הברכיאליס ולקבל ממנו משוב חיובי בימי מנוחה. אנו מנתחים את הטכניקה ביתר פירוט במאמר שבקישור.

בעת ביצוע התרגילים המפורטים למעלה, צפה בגוף - הוא לא אמור להתנדנד. אחרת, תסיר את העומס מהשריר ראשי ותעביר אותו לכל הגוף. יחד עם זאת, האפקטיביות של פיתוח הידיים מצטמצמת מספר פעמים.

לגדל את התלת ראשי

בניגוד לדעה הרווחת, אימון התלת ראשי יעזור להפוך את הידיים שלך רחבות יותר מהר, ולא שרירי שריר. הם מורכבים משלוש קורות, שפיתוחן יגדיל משמעותית את ידיך.

מטבלים על הסורגים הלא אחידים

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר הנחשבים בסיסיים לאימון שרירי הארכי הידיים. במקרה זה, עדיף לקחת אחיזה צרה (ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט יותר צר). גם כאשר עובדים רק עם המשקל שלהם, הידיים זוכות לעומס מוצק, שלא כולם יכולים לעשות.

על מנת שהעומס יתרכז כמעט רק על התלת ראשי, עליך לבצע את התרגיל עם גב שטוח, לוקח את הרגליים לאחור. זה ימזער את מעורבות שרירי החזה.

אם אתה מסוגל לבצע יותר מ -4 סטים של 20 פעמים עם מנוחה של דקה, תוכל להתחיל להוסיף בבטחה משקולות, למשל, לעשות שכיבות סמיכה, לקשור לעצמך משהו כבד (חציל של חמישה ליטר עם מים, שקית חול וכו ')

וכו.).

ישנם גם מקרים בהם אין קורות בחצר ובבית, מה לעשות במקרה זה? ניתן לשים את הדגש על שני כסאות, אותם יש למקם ברוחב הכתפיים. רק הקפד לשמור על שיווי המשקל שלך כך שלא תיפול לרצפה עם מבנה כזה.

אתה יכול לנסות דרך בטוחה יותר. הניחו שני כיסאות זה לצד זה - אחד מאחוריכם (הניחו עליו את הידיים, האצבעות קדימה), השני מלפנים, עליו אתם מניחים את הרגליים. כופפו את המרפקים, נסו לקחת אחורה אחורה, ולא בצדדים. אם קל מדי לבצע את התרגיל, אז על עצמך אתה יכול לשים מספר ספרים או משקולות אחרות. בצע 4-5 גישות כאלה באימון 10-15 פעמים.

שכיבות סמיכה קלאסיות

הדבר הפשוט ביותר שאתה יכול לחשוב עליו הוא לבצע שכיבות סמיכה קבועות מהרצפה. אין ספק ביעילותם, אך אי אפשר באמת לבנות איתם מסת שריר. אף על פי כן, לעשות סדר בידיים, להוסיף להן צורת ספורט בצורה של הקלה היא אמיתית למדי.

אתה יכול לסבך מעט את המשימות שלך ולעשות שכיבות סמיכה במעמד ידיים. אם יש לך בעיות באיזון, אתה יכול להניח את הרגליים על הקיר. בגרסה זו, די קשה לבצע שכיבות סמיכה. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא לא לשים את הידיים רחבות מדי, אחרת העומס יעבור לשרירי החזה. אתה צריך למקם את הידיים שלך מעט יותר מרוחב הכתפיים בנפרד.

תוכלו למצוא אפשרויות שונות לתוכניות שכיבה למעלה בקישור.

הארכת הזרוע במדרון

למעשה, אנשים רבים מזלזלים בתרגיל זה. למרות העובדה שהגישות מבוצעות במשקולות נמוכות למדי, התלת ראשי מתוחה די טוב. במקום משקולות, אתה יכול שוב להשתמש בבקבוקי חול או מים.

אתה צריך למצוא דגש. זה יכול להיות שולחן, גב כיסא וכו '. כופפו את הגב, הניחו את הידיים בצד לאורך הגוף. לחץ את המרפק שלך חזק אליך ושולט כל הזמן שהוא נשאר במקומו. התחל להתכופף ולכופף את היד ליד המרפק מבלי להניף את גופך. כל החזרות של הגישה צריכות להתבצע תחילה ביד אחת, ולאחר מכן ביד השנייה.

במיקום העליון, אתה יכול לתקן את היד למשך 1-3 שניות על מנת למקסם את כל סיבי השריר של התלת ראשי. שלוש או ארבע סטים של 10-15 פעמים אמורים להספיק לך כדי לשפוך דם על השרירים שלך ולתת להם תנופה להתפתח.

האם כדאי לשים לב לאמות?

למעשה, לא רבים מהם עובדים עליהם בנפרד. יש הרבה תרגיל משיכה לקבוצות שרירים מרכזיות המתוחות ומחזקות את השרירים האלה.

תליה על מוט אופקי ותרגילים דומים אחרים יכולים לשמש להגברת כוח האחיזה. כדי לחזק את הרצועות, תזדקק למשקולות או למשקולות אחרות שתוכל לעטוף סביבן. מספיק לקחת את המשקל ביד שלך ולהתחיל להסתובב לאט בכיוון השעון, ואז בכיוון ההפוך. אתה יכול לעשות זאת לפי הזמן, או לפי מספר ההקפות.

הרבה בעניין זה נקבע על פי הגנטיקה ומבנה הגוף. אם אתה רזה באופן טבעי, אז כדאי להתרכז בשרירים העיקריים, והאמות יגיעו אליהם.

תכונות של אימוני נשים

בנות צריכות לתת עדיפות לא למשקל המשקולות, אלא למספר רב של חזרות.

התרגילים המפורטים יכולים לשמש גם את המין החלש. במקרה זה, אתה לא צריך לקחת את המשקולות הכבדות ביותר או חצילים של עשרה ליטר עם מים.

על מנת לסדר את הידיים ולהתאים אותן, די בהחלט להגביל את עצמך למשקולות במשקל 3-5 ק"ג.

עדיף להגדיל את מספר החזרות ל 20-25, ולקחת את הקצב די מהר. במקרה זה, עליך לקחת לא יותר מדקה אחת לנוח.

עקוב מקרוב אחר קצב הלב שלך אם לא עסקת בספורט בעבר, מכיוון שפעילות גופנית גבוהה יכולה להשפיע לרעה על רווחתך.

סיכום

אתה יכול להחליף משקולות ומשקולת בבית באמצעים מאולתרים: בקבוקי פלסטיק עם חול או מים, ברזל יצוק מוצרים, שקיות מטען וכו '. בעזרת ציוד זה תוכלו לסדר את הידיים ולהוסיף להם כוח. ונפח.

השתמש בתרגילים המפורטים במאמר, מכיוון שהם בסיסיים ועובדים 100% כמעט בכל המקרים. אל תשכח את סדירות האימון, שכן מפגש אחד או שניים, אם הכל נגמר, לא יוכל להפוך את זרועותיך למסיביות וחזקות.

התוצאות לא מגיעות מהר. זה ייקח לפחות שלושה חודשים של אימון אינטנסיבי. אבל אתה יכול להאיץ את צמיחת השרירים על ידי לקיחת שייק חלבון, תזונה נכונה (פחות פחמימות, יותר חלבון), ואם תרצה, תזונת ספורט אחרת.

במקרים אחרים, די בפעילות גופנית סדירה ותוכנית האימונים הנכונה כדי להשיג מסת שריר.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

סט תרגילים לשרירי הזרועות בבית

כדי לאמן ידיים, גברים זקוקים לציוד מתקפל - משקולות או לביבות עם מוט. זה הכרחי להתקדמות מתמשכת, כמו גם לאימון על פי עקרון הפירמידה. עלייה הדרגתית במשקל העבודה, בעוד ירידה במספר החזרות תעורר עצבים דחפים, מכווצים את השרירים הרצויים בשלב עם משקל נמוך, ומאפשרים לך לדבוק בהתכווצות הנכונה ובעל גדול מִשׁקָל.

אימון כזה מספק דחיפה אנבולית עוצמתית.

1. שכיבות סמיכה הפוכות

תרגיל זה דורש שתי תומכות באותו גובה, אחת מתחת לזרועות והשנייה מתחת לרגליים. לצורך המשקל, עליך להשתמש במשקולות חופשיות, למשל, למרוח פנקייק על המותניים שלך. זה הכרחי לצמיחת מסת השריר, כאשר מספר החזרות לא יכול לעלות על 12 פעמים, בעוד השרירים בחזרה האחרונה פועלים לכישלון. בצע את סט התרגילים הראשון 15 פעמים עם המשקל שלך ללא משקולות - זו תהיה מערכת חימום שתחמם את שרירי המטרה והרצועות, ותתכונן לפירמידה ישרה (עלייה במשקל).

1. שבו על קצה הספסל והניחו את המשקל על ירכיכם, הניחו את כפות הידיים ויצרו קו ישר של הזרועות.
2. הניחו את כפות הרגליים על התמיכה השנייה, שמרו על האגן החוצה.
3. תוך כדי שאיפה כופפו את המרפקים, הורדו את האגן עד שהזווית במרפקים מגיעה לזווית ישרה.
4. השתמש בכוח התלת ראשי בזמן הנשיפה, דחוף את הגוף החוצה והארך את המרפקים במלואו.
5. בסוף הסט מניחים את הרגליים על הרצפה, יושבים על הקצה ומשחררים את המשקל.

בצע את גישת הכוח הראשונה עם משקל עבודה נמוך יותר, אבל לא יעלה על 12 חזרות. פרט לחימום, בצע 4 סטים, הוסף משקל עבודה בכל אחד. כך מבוצעות שכיבות סמיכה: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

קרא עוד על פעילות גופנית - שכיבות סמיכה לאחור →

2. עיתונות צרפתית עם מוט או משקולות

ניתן להחליף את המשקולת בתרגיל זה במשקולות, תוך שמירה על המרחק בין המשקולות לרוחב הכתפיים. בתרגיל זה, עקוב בזהירות אחר אמצעי הבטיחות בעת הרמת הטיל. הגדל את משקל העבודה שלך בכל סט על ידי הוספת לביבות קטנות.

1. שב על קצה הספסל כאשר המשקולת מונחת על ירכיך ואחיזה בחלק העליון של הבר ברוחב הכתפיים.
2. הרם את המוט מהירכיים על ידי דחיפת המוט כלפי מעלה בעזרת הברכיים. הורד את עצמך לאט על הגב, שמור על המוט על זרועות ישרות.
3. בחלק העליון, הידיים ממוקמות מעל מפרקי הכתף.
4. תוך כדי שאיפה, שמירה על המרפקים במקומם, הורד את המוט עם האמות למצח.
5. בזמן הנשיפה, במאמץ של התלת ראשי, יישר את המרפקים לגמרי והחזר את ידיך על כתפיך.
6. בסיום התרגיל הרם את הברכיים אל המוט, לחץ על המשקולת על הירכיים, גלגל את הגב על הספסל לישיבה.

הוסף משקל עבודה, עשה 4 סטים של 12, 10, 8, 8 פעמים.

3. הארכת הזרועות בעזרת מוט או משקולות מאחורי הראש

כמו כן, ניתן להחליף תרגיל זה בהרמת משקולת אחת או שתיים מאחורי הראש. הטכניקה משפיעה על התלת ראשי בבידוד, ועוזרת לעצמך להוציא משקל עבודה גדול בידיים, במקרה זה, לא תעבוד. לכן, הקפידו על הטכניקה ו אל תיקח משקל עצום.

1. שב על ספסל עם גב ישר, תפס את המוט על הירכיים עם אחיזה צרה למעלה. הרם את זרועותיך מעל לראשך ושמור אותן ישרות.
2. תוך כדי שאיפה, התחל להוריד את האמות עם המוט מאחורי הראש, מבלי להזיז את המרפקים. בנקודה הנמוכה ביותר, למתוח את התלת ראשי ככל האפשר.
3. בנשיפה, הרם את המוט, בנקודה העליונה, יישר את המרפקים באופן מלא.
4. בסדר ההפוך, הורד את המוט אל החזה והחזר אותו לרצפה.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html