Kardio namuose

Daugelis mano, kad veiksmingai užsiimti sportu gali būti tik salėje pagal treneriu priežiūra.Kad mažiau yra dar žmonių Kategorija jo pavyzdys rodo, kad galite užsiimti sportu ir poilsiui.Yra daug variantų, fizinės veiklos iš šokių stiprumo mokymas, kuris gali būti atliktas namuose.Jei jūsų tikslas yra ne tik, kad kūno tinka ir plonas, bet ir pagerinti savo sveikatą - atkreipti dėmesį į širdies.

Turinys: aerobikos pratimų teigiamą poveikį širdies Kontraindikacijos pagrindu pilną pratimų kardio kardio

aerobikos pratimų

Visi pratimai skirstomi į du tipus: aerobinis ir anaerobinis.Aerobinis naudotis reiškia pratybų raumenų judesių dėl energijos metu išsiskiriančios iš gliukozės oksidacijos deguonies molekulių.Kai anaerobinis pratimai energiją, pagamintą pagal "kuro" iš medžiagų skeleto raumenų irimo be deguonies.Aerobikos pratimų yra kardio .

Apskritai kardio - ilgas naudojimasis mažo ir vidutinio intensyvumo su ritmiškai kartojimo tam tikrų fizinių pratimų. Dėl kardio yra tokių rūšių fizinės veiklos:

1. važiuojant;
2. Vaikščiojimas;
3. STEP aerobika;
4. Šokiai;
5. Dviračių;
6. plaukimo.

naudingos širdies kardio

slapto motyvo įgijo tokį didžiulio populiarumo.Reguliariai valda tokio rengimo turi teigiamą poveikį organizmui.Reikėtų Tarp teigiamą poveikį šio fizinio aktyvumo rūšis:

• Padidinti ištvermę;
• stiprinimas širdies ir kraujagyslių sistemai;
• Didesnis plaučių talpa;
• kraujo spaudimas atsiskaitymo;streso
• mažinimas;
• pagerinimas imuninės sistemos;
• stiprinimas skeleto raumenis;
• svorio.

Kontraindikacijos

Prieš atliekant bet kokį fizinį aktyvumą turėtų įvertinti savo sveikatos būklę.Jei rimtai nusprendė daryti kardio - apsilankyti pas gydytoją ir pasitikrinti reikiamus tyrimus, klinikinius kraujo tyrimus, kad elektrokardiogramos. kardio negalima tokiomis sąlygomis:

1. ūminės kvėpavimo takų liga;
2. atkūrimo laikotarpis po orz;
3. Kita ūminės infekcinės ligos;
4. paūmėjimas lėtinių ligų;
5. pirmas kelias dienas menstruacijas;
6. Koronarinė širdies liga;
7. tromboflebito;
8. hipertenzija;
9. ligos stuburo.

pagrindas visiškai kardio

vienas iš svarbiausių rodiklių, kurie leidžia įvertinti širdies intensyvumą, yra suskaičiuoti širdies ritmas( HR).Prieš pradedant pratimą turėtų apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Ir tai daroma per paprasta formule:

HR maks = 220 - amžius.

Tai yra, jei vyras trisdešimt metų jo maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 190 dūžių per minutę.Mokymai, kuris lydi didesnis širdies ritmo sukelti Sparčiai senkant jėgoms ir be to ištesėti širdies raumens nereikalingų papildomos naštos.

optimalus našumas atliekant kardio širdies ritmas yra 60-70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnis.Tai reiškia, kad per trisdešimt optimalaus širdies susitraukimų dažnis vyras bus 132-154 tvinksnių per minutę.Pasinaudojus su mažesne širdies ritmas už šį žmogų tiesiog negali būti vadinamas širdies.

Per mokymo pradedantiesiems turėtų reguliariai stebėti savo širdies ritmą.Tai galima padaryti naudojant specialų įrenginį - širdies ritmo monitorius arba įdėti savo pirštus ant radialinio arterijos priešingos pusės į riešą ir suskaičiuokite beats penkiolika sekundžių, tada Gautas skaičius dauginamas iš keturių.Ir dabar, remiantis jau esama širdies normą, padidinti arba, priešingai, siekiant sumažinti pratimų intensyvumą.Vėliau reguliariai mankštintis, kai jums priprasti prie jausmo per treniruotę, galėsite suprasti, kada būtina keisti krovinį intensyvumą be pastovaus širdies ritmo matavimas.

Yra dar viena preliminari bandymas įvertinti krovinio tinkamumu.Jeigu fizinio krūvio metu žmogus negali kalbėti, atsakyti be didesnių sunkumų klausimus, tai reiškia, kad apkrovos intensyvumas turi būti sumažintas.

kompleksas kardio pratimas

Sportas negalima užsiima ant pilnas skrandis.Todėl, norint pasinaudoti geresnių dvi valandas po valgio. mankštos programą turėtų atrodyti šios :

• treniruotės;
• Tiesą sakant širdies;
• baigiamoji dalis.

Šiltas atstovauja pratimus vidutinio intensyvumo.Tai leidžia parengti kūno sunkesne streso.Sušilti kostiumas Veikia vietoje, liemens, Kick savo kojas, seklių pritūpimai.Iš apšilimo nuo penkių iki septynių minučių trukmės.

Po apšilimo raumenys laiko tiesiogiai nagrinėti iš širdies.Pratimų rinkinys gali būti gana įvairus.

pirmasis rinkinys pratimai

plyometric Pushups .Paimkite horizontalią padėtį ant grindų, kaip normalus push-up, remiantis rankų ir kojų ištiesinta kojas.Kūno ir kojos nuolat tiesia linija, o ne speleo į juosmens.Paspauskite, tada stumti kūną iki maksimalios galios.Šiuo atveju, palmių turėtų būti nuo grindų.Svarbiausia - į žemę tyliai.

šokinėja .Stendas su kojų pečių plotyje, atsitūpti labai išvedė savo dubenį atgal.Svarbu ne atskirti kulnas nuo grindų ir pakreipti savo kūną į priekį.Dabar nešdintis savo kojas ir iššokti kiek įmanoma iki.Atsargiai eikite žemyn sulenktais keliais, palikdamas gilią pritūpęs.

Išeiga gulėti atraminėje .Sėdėti, kulno ant grindų, padėkite savo rankas ant grindų.Dabar perkelti savo svorį ant rankų ir ištiesinti koją atgal, švelniai iššokti.Nuo stotelės gulintį pakartoti atvirkštine tvarka, pirmiausia grįžta į sėdimoje padėtyje ir tada stovi.

antrąjį pratimų

Pratimai alpinistas .Paimkite gulint, paspauskite.Dabar pakaitomis podozhmite dešinėje kelio į dešinės rankos, tada kaire kelio į savo kaire ranka.Grįžti į pradinę padėtį.

Veikia ant mažos pradžios .Paimkite poza kaip mažas prasideda.Dabar pasiimti vieną koją po savimi, o kitą traukti atgal.Tuo pačiu metu pakeisti kojų padėtį, o stumti išjungti nuo grindų, svarbu tuo pačiu metu būti jūsų rankose svorį.Tas pats pratimas gali būti atliekamas simetriškai ir abiejų kojų.

pjūklažuvė .Žemyn iš arti gulint, bet nepasikliaukite delno ir sulenktais alkūnių.Svoris perkėlimas į dilbio.Ne speleo juosmeninės stuburo, pečių stumti kūną atgal, o stumdomas kojas ant grindų.Pasvirusi ant rankų, priveržkite koją taip pat į pradinę padėtį.

Svarbu: pradėti mokymą su pirmojo rinkinio pratimų atlikimo.Kiekvienas pratimas turėtų būti kartojamas maždaug penkiolika kartų didžiausiu greičiu, todėl jokių pertraukų.Atlikus kompleksą reikia poilsio keturiasdešimt sekundžių.Tada pereikite prie antrojo rinkinio taip pat, pratimai.

Su reguliaraus mokymo ir geros ištvermės, padidina apkrovos pratimus dvidešimt ar trisdešimt kartų.Ir kai tai nėra pakankamai, tiesiog padidinti ciklų skaičių.Tai reiškia, kad po pirmojo ir tada antras kompleksas smulkios keturiasdešimt sekundžių, ir pradėti iš naujo.Apmokyti žmonės gali padaryti tris ar keturis tokius ciklus per vieną treniruotę.

Tai apytikslis rinkinys pratimai.Kad būtų veiksminga, mokymas yra svarbus, kad ji įvairesnė, todėl kartais rekomenduojama pakeisti šį pratimą.

Apskritai, jūs turite pradėti su vidutiniškai intensyvaus fizinio krūvio trunka ne daugiau kaip trisdešimt minučių.Kiekvieną savaitę, galite pratęsti dar dešimčiai minučių mokymus, kol pasieksite valandų trukmės kardio.

po fizinio krūvio negali bet kuriuo atveju smarkiai sustoti.Pereikite prie, užtrukti keletą gilių įkvėpimų.Taip pat galite atlikti tempimo pratimus raumenims.

Kaip dažnai Jums reikia daryti kardio?Jei jūsų tikslas - išlaikyti optimalų našumą ir kraujagyslių sistemą ir stiprinti organizmą kaip visumą, tada, tai bus pakankamai tris treniruotes per savaitę.Jei jus domina numesti svorio - daryti kardio dažnai, penkis kartus per savaitę, tačiau nepamirškite, kad aerobikos pratybos riebalų skaidymas vyksta tik po pusvalandį nuo treniruotės pradžios.

Grigorova Valeriya, medicinos žurnalistas