Okey docs

Traukdami ant baro: Įrangos ir programinės įrangos tipai ir schemos

click fraud protection

Kiekvienas žmogus nori būti gražus ir stiprus, ir tie iš stipriosios lyties, kurie ėmėsi tvirtą sprendimą padaryti užtikrintai eiti skirtingais keliais savo tikslingas. Kas nors perka ir naudoja sporto mityba, kažkas samdo sporto instruktorius. Bet dauguma bando pripumpuoti savo raumenis ir padaryti savo kūno patrauklią sau naudojant Pull-ups ant horizontalios juostą programos.

Traukdami ant baro padėti plėtoti viršutinę dalį Tulub ir rankos, galingas pripumpuoti liemens raumenis. Ačiū studijų žymiai pagerina laikyseną, nugaros, tampa tiesus. Tempimo stimuliuoti kūno raumenis su didele apkrova.

Traukdami ant baro: kaip tinkamai mokytis nuo nulio

Pradedantiesiems, labiausiai aktuali problema yra prisitaikyti prie apkrovos ir teisingo mokymo griežtinimo procesas. Daugelis tų, kurie ilgą laiką buvo ne užsiima sportu arba turi aukštą kūno masę, negali visiškai pasivyti ant baro ir vienos kartus. Turėtų nenusiminkite šioje situacijoje. Kaip gali išmokyti jų veršeliai įkelti tiems, kurie negali gauti niekada pasivyti?

instagram viewer

Iš pradžių jums reikia naudoti šiuos patarimus:

  1. Pradedantiesiems reikia pradėti mokytis tiesiog pakabinti ant skersinio.
  2. Kitas etapas - neigiamas nusileidimas. Kokie jie ir kaip padaryti juos? Technologijos taip: šuolis su baime asmens ar naudoti bet podstavochki tada gauti horizontalią juostą, o tada žemyn tik lėtai ir raumenų jėga vieni. Apdorojimo laikas turėtų būti apie 5 sekundes. Ši technologija padeda varinėti ginklų raumenis.
  3. Neigiami sumažinti pratimų atliekama tris kartus per savaitę.
  4. Per dieną mokymo atliekamas 3 - 5 rinkiniai (5 pakartojimų).
  5. Klasės sustiprinti ranką raumenys yra laikomi 2 - 2,5 mėn.
teisingas vykdymas traukos langų

Kitas treniruyuschimusya rekomenduojama pereiti į kitą treniruotės tinkamai sugriežtinti sistemą. Jei staiga paaiškėja, ne kartą pasivyti, galite naudoti šiuos paprastus variantus tyrimo:

  1. Naudojant išmatose podstavochki kojeles arba su strahovalschikom. Pasinaudojus tampa išmatų, bando padaryti lifto, o viršuje bando išlikti tokioje padėtyje kelias sekundes. Kartojasi 6 - 7 kartus, palaipsniui pridedant uždelsimo laiką ant baro. Jums reikia nusileisti palaipsniui ir savarankiškai (pumpuoti rankas).
  2. Draudimo su specialiu gumos. Asmuo, kuris yra apmokytas, surišti ties juosmeniu linijos sporto pločio elastinė juosta. Jis yra prijungtas, virš horizontalios juostos. Jis padeda padangos grįžti į aukščiausio taško traukos langų. Per 2 savaites mes leista mokyti be apsauginio tinklelio.
  3. Traukdami "pridurkai". Pradiniame etape, tai yra daug lengviau užduotis. Bet po šios pagalbos savaitę yra būtina ir atsisakyti pradėti mokymą pagal taisykles.

Užsiėmimai vyksta stiprinti raumenų naprotyazhenii puse mėnesio. Tada pereiti prie skirtingų traukimo sistemos padidinti raumenų masę.

"Nuo nulio": unikaliu mokymo programa pradedantiesiems

Kitas etapas mėnesį trunkančio mokymo. Žinoma šviesa - su palaipsniui didinti apkrovą. Žmogus, net nepatyrę, griežtai laikantis mokymo lentelę, jau po kelių savaičių galės padaryti per 20 Pull-ups. Stalo pull-up yra toks:

skaičius požiūris savaitę mokymas
1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Atsižvelgdama mėnesį kursus nustatyti rezultatą, jums reikia per mėnesį tik mokyti. Tada apkrova padidėja arba juda į išplėstinius programas. Yra daug įvairių būdų, tarp kurių yra lengva pasirinkti tinkamiausią sau.

pratimai parinktis

Yra didžiulis pratybų atlikti dėl žmonių, kurie jau turi patirties traukdami arba pradedantiesiems juostoje, jie yra griežtai orientuota į raumenų grupių mokymus.

"Kor". Specialus rinkinys pratimai vadinami "Kor" siekiama skirtingų raumenų viršutinės grupės Tulub plėtrai. Pratybų metodika:

  • imtis pradinę padėtį (ginklų žemyn, vienas nuo kito kojos pečių plotis);
  • Bounce ant baro ir pradėti traukdami schemą:

Numeris 1: pakelti kojas statmenai liemens ir nuleiskite žemyn;

№2: kojos sulenkto stačiu kampu ir lifto kelio;

№3: pakelti kojas aukštyn taip, kad pirštai palietė skersinį;

  • patenka į žemę;
  • tokia seka kartojama pratimų 5 - 10 kartų.

"Burpee". Šis pratimas yra ypač populiarus su menininkais iš kovos menų ir tarp tų, kurie nori plėtoti ištvermės ir padidinti jėgą.

Burpee

Įgyvendinimo metodai:

  • Atliekant tampa horizontali juosta priešais su savo rankas;
  • kojos pečių plotyje;
  • atsitūpti (labai greitai);
  • imtis atramos rankas gulėti (šuolis);
  • 1 kartus išgręžta;
  • įsikibę grįžti į "pritūpė" (tik šokinėti);
  • pakartoti (šuolis atrama gulėti suspaudus);
  • Grįžti į pradinę padėtį;
  • Atliekant intensyvius Pull-ups.

Unikalus taisyklės tinkamą pratimą

Horizontali juosta išlaiko daug paslapčių, apie kurias per trumpą laiką padės suteikti savo kūno puikus vaizdas. Galutinis rezultatas yra visų pirma priklauso nuo pull-kompetentinga formą ir naudotų danga.

  1. Nugara šiek tiek nusileido ir jos kojos tiesios, kai traukiant nebūtinai.
  2. Pull-ups atliekami sklandžiai, raumenų jėgą nenaudojant jerks.
  3. Giliai įkvėpkite, kaip jums iškvėpti traukti kūną į horizontalią juostą.
  4. Lipti visą kelią į barą paliesti smakrą.
  5. Ieškau statyti raumenų - UPS yra daroma lėtai skęsta - greitai.
  6. Stiprinti raumenis, pastatyti ištvermės ir jėgos - pratimai daryti: susigrąžinimo greitį, lėtas nusileidimas.
  7. Norint pasiekti maksimalų lankstumą ir tempimo sausgyslių, raumenų gali būti ne tokio modelio: staigaus, greito nusileidimo tarpais iki dešimties sekundžių laisvo Žuvo.
  8. Žemyn nuo horizontalios juostos reikia švelniai įdėti savo kojas ant žemės, be šuolis.

Ekspertai rekomenduoja, kad kiekviena sistema traukos-ups naudoti ne daugiau nei vieną mėnesį. Vėliau pakaitomis kasdien rekomenduojama procedūras.

įvairių traukos langų

  1. "Grįžtamieji rankena" - lengvesnis spektaklyje. potholders technika yra taip: rankos ir pirštai rankos "eiti" ant tavęs. Tipai ranka išdėstymas, kaip "tiesioginės Enough" susiaurinti, vidutinės trukmės ir pločio. Iš priveržimo rezultatus panaudoti Biceps spektaklis, pectoralis pagrindinių ir bicepsas. Traukdami su plataus išdėstymo rankose yra intensyvus augimas latissimus nugaros raumenis. Grįžtamieji rankena
  2. "Parallel". Rankos ant baro nustatomos taip: delnai abiejų rankų pasuko prie kūno.
  3. "Tiesioginis rankena". Technologijos įgyvendinimas yra taip: ranka šepetys dedamas stažuotojas nugaros pusėje, kad tolsta nuo tavęs. rūšis:
  • susiaurinti (rankos yra griežtai pečių juosta plotis)
  • Tarpinis (fiksuoto peties apie 10 cm platesnė pečių)
  • pločio (maksimalus atstumas yra sukurta tarp rankų).
siauras ir platus rankena
  1. "Oppositely arba mišri", - iš vienos pusės stažuotojas palmių pasukti į save, bet iš kitos - delnu nuo jo.

raumenų grupes, kad traukinys traukiant

Horizontali juosta - paprasta sporto įranga, reguliari mankšta, kuri užtikrintų intensyvų siurblys 6 raumenų grupes. Tiksliau, kurios raumenys dirba kaip griežtinimo rezultatas visiškai priklauso nuo rankena ginklų ir įvairiausių pratimų.

  1. Pečių, krūtinės raumenys yra sukurtas su vidurkis tik tiesioginio-rankena.
  2. Atvirkštinė (tarpinis) rankena - leidžia jums įkelti nugaros, krūtinės, o dilbio ir peties raumenys.
  3. kai pasigauta pratybų susiaurinti ir tiesiai - gali išsivystyti latas (žemyn), pavarų dėžės ir peties.
  4. Siauras rankena ir atvirkštinis - prisideda prie intensyvios plėtros nugaros raumenų (dešinėje apatinės šviesos spindulius) ir bicepsus.
  5. Žodynas už trauka į viršų naudojant platų rankena, prisidėti prie nugaros plėtra.
  6. Platus rankena su sustojimais kėlimo galvą - pakrautas raumenų trapezius, rhomboids, latissimus ir nugaros tiesėjų.
  7. Platus rankena su pakreipta galva žemyn jo krūtinės - padaryti paspauskite ir viršutinė lot.
  8. Neutralus arba Lygiagrečiai rankena - apkrautas tricepsas, pečių ir serratus.

Jei stažuotojas jau galima padaryti ant baro visu griežtinimo, neigiamas sumažinti techniką už progresirovaniya proceso tikslais. Svarbu prisiminti, kad standartus traukos langų kiekvienos parenkami individualiai, nereikia skubėti nutraukti įrašus, vykdyti sistemingą mokymą.

Prieš pradedant pratimą ant baro jūs turite prisiminti keletą taisyklių:

  1. 10 - 15 minučių širdies treniruotės prieš treniruotę.
  • Pagyvėja pėsčiomis;
  • virvė;
  • pritūpimai;
  • šokinėja vietoje;
  • pakreipia kaklo ir liemens;
  • Bėgiojimas (vietoje).
Kaip Šokdynė
  1. Po 3 - 5 minučių apšilimas už rankų:
  • sukimosi apskritimo riešų (priešingomis kryptimis);
  • ištiesti pirštus ir rankas;
  • rotacijos alkūnės.

Svarbu: atliekant pratimus parengti būtina atlikti kvėpavimo kontrolę: pradėti - įkvėpti, iškvėpti - pradinę padėtį.

šilta ranka
  1. Tempimo. Venkite raumenų skausmas po treniruotės gali padėti kai kurie pratimai. Atlikti jų leidžiama tik iškart po apšilimo ar vadinamosios parengiamojo etapo tiesiogiai prieš treniruotę.
  • Tempimo riešų ir dilbių nepadarėte: Bendas (alkūnė) rankos pakaitomis pradėti už jo galvą (rezistencijos);
  • pakreipti galvą į savo krūtinės, rankos sukryžiuotos į užraktą, jo rankos ištempti priešais jį, delnais pasirodyti kiek įmanoma, kad pabandyti ir patraukite rankas į priekį - taip ištempti kaklo raumenis;
  • sulenkta viena ranka (alkūnė) yra pakelta virš galvos, o naudojant kitas daryti nugara nuo grindų (ir tada pakeisti rankas) - taip ištempti į pečių juostos raumenis;
  • krūtinės raumenys yra ištempti taip paprasta: už užkrečia rankas ir verstis spyna, šiek tiek pasvirusi į priekį, be lenkimo imtis ginklų;
  • Pakelkite rankas, vienas pasiekti, kad ašmenų naudojant priešingą (pakartotinio pakaitomis) - už tempimo raumenis ginklais;
  • ruožas kaklo raumenis kiek įmanoma padėti unikalų Pratimai: smakras nuleistas jo krūtinės, jo galva pasvirusi link nesiima smakrą, ir tada guldau savo galvą jam ant peties, o ne didinti jį.
  1. Tinkama mityba. Norint padidinti raumenų masę maistas turėtų būti ne daugiau baltymų ir mažo gliukozės.
  2. Po treniruotės atkūrimo. Po kiekvieno apkrovos raumenims būtina padėti atgauti greičiau, ir kuo greičiau surinkti norimą svorį. Šiuo tikslu, kaip taisyklė, mokymai turėtų baigtis su raumenų tempimo.

Taip pat žiūrėkite:Kodėl deginimo pojūtis ir niežulys po lytinių santykių?

Raumenų stiprinimas: tinkamas elgesys pratimų ant horizontalios juostą

Bet prisitraukimai-ups ant baro programa yra apskaičiuojamas nuo žmonių kategorijos, pagal fizinio. Atlikite tai pagal taisykles ir gaires - tai reiškia, kad pasiekti norimą rezultatą greičiau.

  1. "Įvairūs visy". Pratimai atliekami taip: stažuotojas tvirtai laikosi prie viršutinės horizontalios juostos rankena ir laikykite, kaip jūs galite.

    Jei abu daryti kojų liftų vizuoti - pumpuojamas dar ir pilvo raumenys. Šis pratimas yra įmanoma su virve ar rankšluosčiu mesti per horizontalioje juostoje naudojimui. Pull-ups atliekami laikant audinio. Į pradinę padėtį, kai Wiese Knuckles atsuktos į priekį, ir streso turėtų ieškoti.

  2. "Traukdami ant jūsų pirštai." Technika pratybų: stažuotojas turi į horizontalią juostą tik pirštais. Lenkimo pirštus pakyla į savo kūno svorį. Svarbu prisiminti, kad, siekiant išvengti traumų pratybų daroma lėtai, ji yra draudžiama perkelti apkrovą nuo raumenų sausgyslių. Požiūris yra vykdoma ne mažiau kaip 8 pasikartojimų. Traukdami ant pirštų

Ką daro metodą ir traukos-ups naudoti

  • Mokymas už specialią programą skatina tekstų raumenų masę, suteikiant daugiau lankstumo sąnarių, gražaus kūno reljefo, iš sausgyslių stiprinimas įsigijimo.
  • yra intensyvaus mokymo 6 grupės raumenis (krūtinės raumenys, nugaros latissimus raumenų, pilvo raumenis, brachialis ir dilbio raumenų, pečių, Biceps).
  • pull-ups ant mokymai programe padėti sumažinti apraiškas skoliozė ir degeneracinės disko ligos, ir tai naudinga stuburą.
  • žinomi mokymo programos yra lengvai atliekama namuose.

Nustatykite savo mokymo lygį ir pasirinkti tinkamą programą bus iš anksto išbandyti. Laikiau ją kaip šis: ar jėgų ir galimybių, daug Pull-ups ant baro. Jei rezultatas yra:

  • iki 6 kartų - tik parengiamajame programos;
  • 7 - 12 kartų - naudojamas mokyti pradinį lygį programoje;
  • daugiau nei 13 kartų - pažangios lygio.

Paprastus pratimus ir atliktas testas yra gebėjimas pasirinkti tinkamą asmenį savo mokymo programa. Atsižvelgiant pasiekti savo lygį kaip artimųjų parengiamąjį etapą pagrindu, tai yra leidžiama pradėti dirbti ant baro. Pradėkite kiekvieną programą rekomenduoja atlikti ne daugiau nei 3 treniruotes per savaitę. Tarp mokymo iškrovimo dieną, todėl kūnas nėra overexert.

Programa "25 prisitraukimai-ups per 6 savaites" darbo

Pull-ups ant baro "25" skirtas 3 kartus per savaitę. pull-up komplekso šiuo metodu leidžia jums sekti aiškius nurodymus iš žemės iki pasiekti pradinio lygio. Svarbūs rekomendacijos:

  • griežtai laikytis priemonės Rankų poziciją;
  • privalomi atitikties kvėpavimo technikos;
  • Nepamirštamos atostogos tarp serijų (1 - 2 minučių);
  • neskubėkite ir prisiminti - tikslas yra pasiekiamas, jei Magiškas skaičius padalinti į smulkesnius segmentus (pavyzdžiui, 5);
  • pristatyti ir atlikti 1,5 mėnesių užduotį 25 prisitraukimai langų.

mokymo lentelė

savaitė skaičius požiūrių Iš trauka-up metodą skaičius
1 5 1 – 2
2 5 2 – 3
3 5 2 – 4
4 5 3 – 6
5 5 3 – 7
6 5 4 – 10

Svarbu prisiminti, kad šeštojo savaitės programos pabaigoje būtina atlikti 2 - 3 dienas poilsio, gerkite daug skysčių ir valgyti gerai, kad būtų paruoštas kitą etapą mokymo srityje.

"50 pull-ups": unikali programa, skirta ištvermės

Ir Taigi, jei jums pavyko pasiekti šį tikslą 6 savaites, tada jis turi atlikti daugiau nei 25 Pull-ups - galite pakartotinius ir pradėti kurti mokymo programą pažangių lygis. Jie atliekami per 9 metodų ir poilsio tarp jų turi būti ne mažiau kaip 3 - 5 min.

Stalo Daugiau schema treniruotės:

požiūris kiekybiniai traukos-up
16 — 18 — 15 — 15 — 17
II 16 — 20 — 16 — 16 — 19
III 17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV 17 — 22 — 71 — 17 — 22
V 18 — 23 — 18 — 18 — 22
V. 19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII 19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII 19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX 20 — 28 — 20 — 20 — 28

Pasiekti sėkmės per 30 prisitraukimai langų - eiti į šį mokymą:

požiūris kiekybiniai traukos-up
20 — 25 — 19 — 19 — 23
II 22 — 25 — 21 — 21 — 25
III 23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV 24 — 27 — 24 — 24 — 26
V 25 — 28 — 24 — 24 — 27
V. 25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII 26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII 26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX 26 — 32 — 26 — 26 — 32

Pareikalavus 35 prisitraukimai-ups, tokią schemą:

požiūris kiekybiniai traukos-up
23 — 27 — 22 — 22 — 26
II 24 — 28 — 24 — 24 — 28
III 25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV 26 — 30 — 25 — 25 — 30
V 26 — 31 — 25 — 25 — 31
V. 26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII 27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII 28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX 28 — 34 — 27 — 27 — 34

Paskutinis uždavinys pasiekti tikslą 50:

požiūris kiekybiniai traukos-up
25 — 28 — 24 — 24 — 26
II 25 — 29 — 25 — 25 — 28
III 25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV 26 — 31 — 25 — 25 — 31
V 26 — 32 — 26 — 26 — 31
V. 27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII 27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII 28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX 29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up programa aukštesnįjį yra gana sudėtinga. Ir, jei reikia, skaičius negali būti pasiektas arba pasiekti su dideliu sunkumų, ekspertai rekomenduojame antrą šešių savaičių kursą pradinio lygio.

Papildomos rekomendacijos

Tiems, kurie bando pagerinti mokymų kokybę ir padidinti traukos langų skaičių, turite laikytis šių gairių:

  • pratimas atliekamas, kai sportininkas jaučiasi sveikas;
  • privalomų pertraukų tarp rinkinių;
  • labiausiai tinkamas metodas;
  • išsivystę raumenys įvyksta greičiau tuomet, kai mokymo atliekamas ant storo horizontali juosta;
  • pagrįsta ir palaipsniui didinti apkrovos;
  • Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu - ir giliai;
  • nėra prasmės užsiimti kasdien - raumenys reikia atsigauti ir atsipalaiduoti.

Pull-up: darbo programa 2 savaites

Sužinokite pasivyti ant baro daug kartų vieną metodą yra sunku, ir reikia tik tinkamai išmokyti daug. Norėdami tai padaryti, jums reikia dirbti schemą. Ekspertai rekomenduoja iš dviejų populiarių mokymo metodus ir apskaičiuojamas jų pradinio rengimo sportininkų. Pirmasis metodas yra vadinamas "Grįžtamieji progresavimą." Per 14 dienų nuo klases yra toks:

mokymų diena skaičius požiūrių Taškų traukos langų
1 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7 produkcija
8 6 5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9 6 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11 6 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12 6 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13 6 8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14 produkcija

Antrasis plačiai naudojamas schema traukos-ups ant baro - tai "pirmyn progresija". Schema yra tokia:

mokymų diena skaičius požiūrių Taškų traukos langų
1 3 5 – 5 – 5
2 3 6 – 6 – 6
3 3 6 – 6 – 6
4 3 7 – 7 – 7
5 3 7 – 7 – 7
6 3 8 – 8 – 8
7 produkcija
8 3 5 – 5 – 5
9 3 6 – 6 – 6
10 3 6 – 6 – 6
11 3 7 – 7 – 7
12 3 7 – 7 – 7
13 3 8 – 8 – 8
14 produkcija

"Bendroji-Atkuriamasis" pull-up grandinės

Mokymai šios procedūros yra skaičiuojamas ir perduodamas pradedantiesiems palaipsniui padidėjimo traukos langų suma juostoje vieną požiūrį stiprinti griaučių raumenis. Traukdami ant baro mokymo programa 30 savaičių, vienas iš ypač sunku, bet padaroma. Geriausias variantas yra laikomas chetyrehrazovoe mokymo per savaitę (2x mokymo sunkiojo ir 2 kartus per lite).

Seka yra ne kritinė. Kai ištvermės ir fizinio lavinimo žemos tik atliko mažesnį skaičių metodus ir padidinti poilsio laikotarpiu. Stalo padidėjimas trauka-iki yra toks:

savaitė 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 18 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 metodas 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 metodas 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
požiūris 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 metodas 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 požiūris 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
tik 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Kontraindikacijos traukti langų

Absoliučiai draudžiama pratimus ant horizontalios juostos degeneracinių pokyčių stuburo:

  • kreivumo (skoliozė) stuburo II - IV laipsnis;
  • Slankstelių disko iškyšulys atveju;
  • į išvarža disko buvimą.

Mokymas ant baro ar bare su tinkamo elgesio ir laikantis visų rekomendacijų leisti dirbti praktiškai visi raumenų grupes. Ji skatina gražus siluetas sporto susidarymą, gerina sveikatą, jėgą naudos ir ištvermę.

Vairavimo Pull-ups ant baro dėl raumenų augimo

Mokymas ant baro - tai paprastas ir tuo pačiu metu efektyviausias būdas suteikti apsauginį kūno.
Šiame darbe mes skamba pagrindines taisykles mokymo horizontalioje juostoje namuose - ir jums bus suteikta galimybė atlikti Pull-ups su didžiausią naudą dėl figūros ir gerovei.

Trys pagrindinės taisyklės pratimai ant skersinio

  • reguliarumas
  • Atitiktis kompetentinga technologijos
  • tinkamas kvėpavimas

Žinoma, pirmą kartą vargu ar pavyks pasivyti netinkamai - ir ji turi labai konkrečių priežasčių. Žemiau mes vadiname veiksnius, kurie gali trukdyti pamokų dėl skersinio efektyvumą.
Antsvorio. Nuo techniniu požiūriu, traukdami - yra įveikti sportininko savo kūno svorį. Su mokymais juostoje pagalbos, galite sužinoti, kiek raumenų išsivystymas atitinka masės. Jei galite atlikti minimalų skaičių pakartojimų, arba ne visi pasirengę tokiems krovinį, jums tikrai turėtų pasirinkti sau svorio netekimas programos.

Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia badauti: priešingai, galima ir reikia valgyti kaloringų maisto, bet - su dideliu vyrauja baltymų. Tokiu būdu jums bus padidinti raumenų masę ir riebalų perteklių bus išlydyti mūsų akyse.
Kalbėdamas apie raumenų masės. Į treniruotę juostoje dažnai turi labai konkretų tikslą. Šis noras padidinti raumenų ir gauti kūno išreiškė palengvėjimą.
Jei jūs taip pat nori, kad atletiškas, mūsų tolesnės rekomendacijos tikrai bus naudinga jums.

Toliau pateiktoje lentelėje būtų efektyviausias ištraukiama iki grandinę dėl pasiūlymo raumenų augimą juostoje. Ir štai keletas taisyklių veiksmingą mokymą:

  • Atliekant kėlimo liemenį, ne sūpynės savo kūną. Šio pratimo esmė yra įtraukti ne inerciją ir raumenų jėgą
  • griežtinimo metu, laikykitės tinkamą kvėpavimą. Kvėpavimas turi būti nuolat, vilkinti orą. Trūksta deguonies, pirma, gali sukelti galvos svaigimą ir net alpimas, ir, antra, neturi optimalų deguonies kiekis jums nepavyks mobilizuoti raumenų grupes, kurios yra naudojami iš proceso galią trauka

Tinkamas kvėpavimas fizinio krūvio metu turėtų būti toks: kai organizmas patenka, iškvėpkite, kai pakėlė - kvėpavimą. Kvėpavimas turi būti pakankamai giliai - ir baigiasi tik tuo metu, kai jūsų kūnas bus įsikūręs virš vartų skersinio.

Schema traukos ant baro

Ši schema yra skirta trisdešimt savaičių. Naudojant savo duomenis, galės optimaliai padidinti liftų kūno, atliktų vienu ypu skaičių. Kaip šio pratimų, atliekamų su palaipsniui didinant apkrovą rezultatas, jūs galite gauti gražus, atletiškas kūnas. Per penkiolika savaičių, jums pasivyti 82 kartų, kad juos tik penkios metodų!
Atkreipkite dėmesį, kad kasdien mokymo požiūris yra labiau profesionalūs sportininkai, bet net jiems reikalingas vienas diena per savaitę. Kaip pradedantiesiems, jie gali pasivyti kitą dieną - nes raumenys auga poilsio metu.
Taip pat rekomenduojama pradedantiesiems sportininkams ne penki metodai, trys ar keturi, priklausomai nuo išsilavinimo lygį.
Bet jei jau seniai pradėjo verstis ant baro, ir jūs norite padidinti savo traukos langų efektyvumą, sunku sugalvoti kažką naudingo šios schemos. Jei jūsų diena prasideda su fizinių pratimų, tikrai energingas, ištvermingi, gerai sudarytas ir pilnas energijos. Ir jūs galite tik pavydėti!

Siekiant sumažinti traumos kaip traukti langų rezultatas riziką, susiję su saugos taisyklių rengimo:

  • Suimkite horizontalią juostą teisingai, ty. E. įdėti savo rankas teisingai. Nykštys turi nusilenkti žemiau skersinio. Prieš pradėdami pasivyti, turite užtikrinti sukibimą patikimumą
  • Priklausys su požiūrių gali būti tik po apšilimo. Tas faktas, kad šildomos raumenų skaidulos yra labiau atsparus sužeidimų
  • Jei vis dar Przedobrzony ir įgyti raumenų tempimas, tada atsipūsti mažiausiai septynias dienas (Tai yra minimalus laikotarpis reabilitacijos raumenų audinio)

Kuris raumenys tikrųjų sukurti su traukos-ups pagalba:

  • krūtinė
  • LAT
  • dilbių
  • bicepsas
  • petys

Kraštas naudojant Pull-ups jūs tikrai atsikratyti skrandžio ir paleistų sukurti reljefo spaudos kubeliais.

Apie tai, kaip svarbu palaipsniui komplikuoti metodai, mes jau pasakė. Bet prieš jums pradėti galąsti įgūdžių traukos-ups, taip pat turėtumėte susipažinti su įvairių tipų rankenos.
Pakankamai suskirstyti į priekį ir atgal, taip pat pločio, vidutinio ir siauras. Įvairaus tipų rankena kiekvieną dieną, jums bus galima pasiekti didesnį efektyvumą traukos langų. Faktas yra tai, kad kiekvienas iš rankena tipas yra atsakinga už tam tikrų raumenų grupių plėtrai. Siauresnės rankena, tuo didesnė našta gula ant krūtinės. Ir tam, kad aktyviai dirbti per nugarą, nustatyti šepečiu per atstumą didesnė nei jūsų pečių pločio.

Trijų rūšių prisitraukimai UPS

  • Klasika. Palmių sugriebti brūkšninį viršų, šepetys didesnė kaip pečių maždaug dešimties centimetrų pločio. Geriau organizmui atlikti šiuo būdu yra lengviausia, todėl visiems, kurie planuoja traukiniu iš nulio, tai yra rekomenduojama būtinai atkreipti dėmesį į jos
  • neutralus. Kėlimo spintoje privalo turėti specialius lygiagrečių išdėstyti trisdešimt iki keturiasdešimt centimetrų vienas nuo kito. Šis traukos langų tipas yra taip pat vadinamas lygiagrečios. Jis leidžia jums dirbti energingai latissimus nugaros - Ypač savo mažesnes padalinius. Atlikite kūno kėlimo nesėkmei, užkirsti kelią raumenų adaptacijos raidą
  • atvirkštinis. Prieš perimti į skersinį, pasukite delnus prie kūno. Taigi galėsite sugauti jį nuo dugno skersiniai. Šepečiai turi būti tokiu atstumu šiek tiek mažesnio nei pečių pločio. Kaip pakelti būsto Grįžtamieji Sankaba intensyviai dirbo raumenų grupių, esančių krūtinės rezultatas

Kita svarbi taisyklė, kurios gali pagerinti traukos langų efektyvumą. Niekada šokti ant baro! Horizontali juosta išdėstymas turi būti toks, kad būtų galima jį pasiekti, stovint pasistiebus.

Priešingu atveju jums pasirūpinti, kad jis praranda kvapą ir eikvoti energijos perteklių.
Pereiti skersinio taip pat neįmanoma! Nusileidimas turėtų būti sklandus. Ir jo trukmė turi būti lygi liftu trukmę.
Taip pat įsitikinkite, kad padaryti pertrauką tarp rinkinių. Ne mažiau kaip du ar tris minutes - pailsėti raumenis ir normalizuoti kvėpavimo dažnį.
Jei jūs tik pradedate mankštintis ir jums sunku kovoti su savo svoriu, tada atlikite pratimą ant amplitudės aukšte. Ji stovi ant taburetės ir pakabinti ant skersinio tokiu būdu, jei jau baigė kilimo būstą. Jums tik palaipsniui pereiti žemyn teisingą kvėpavimo technika.

Tikimės, kad mūsų straipsnyje buvo jums naudinga. Linkime Jums veiksmingą treniruotę ir puikius rezultatus!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Mokymo sprogioje stiprumo

Būdų išmokti daug pasivyti labai daug kartų ten, aš pasidalinti su jumis tik vienas iš variantų, kad apkrova man ir 713 iš mano studentų (taip, aš esu tiems, kurie sugeba išmokyti sugauti iki 30 kartų, už tai, turiu net vieną juoda Notebook). Vienas iš idėjos, kad aš noriu pasiūlyti jums bus sukurti didelę jėgą už pirmąsias 10 pakartojimų įgyvendinimą. Tada, kai jūs einate daryti 30KU, pirmas 10 skris ne visi nežinant jums.

Kaip įprasta, visi tai daro Pull-ups? Kaip įprasta skaičiuoti trauką? Taisome per horizontalios juostos. Right? Ir, žinoma, kai jūs galvojate apie tai, kaip išmokti tai padaryti 30 pakartojimų, jūs taip pat manė, kad tai yra apie šių traukos langų. Labai tikėtina, kad jūs norėtumėte išmokti daryti 30 Pull-ups pilvo, Hannibal.

Atrodo šiandien tiesiog buvo ne tavo diena, vyras. Kadangi savo užduotį №1 - išmokti daryti 10 Pull-ups toks didelis. Natūralu su vietove, kas kvailas klausimas? Na, jei jūs tikrai negali su vietove, tai bent jau su kojų sulenkto kelio, padidinta iki 90 laipsnių kampu. Mes turime padaryti daugiau ir siurblinės savo spaudą, matyt, bet tai kažkaip kitu laiku. Kas yra toks ypatingas mokymus yra sprogstamoji galia? Yra du svarbūs punktai - pirma, jūs turėtumėte pabandyti pasivyti kaip aukštas, kaip įmanoma, jums turėtų bandyti traukti juostą savo dubens, turėtumėte pabandyti paspausti ant keturgalvio horizontali juosta! Tai bus ženklas, kad jūs darote, pull-ups yra pakankamai aukštas, nes ji yra būtina. Antra, tarp serijų poilsis turi būti pakankamai didelis, kad 5-7 minutes, ne mažiau. Dėl savo kūno, toks požiūris - daug streso, ir jūs turite būti švieži pakankamai duoti visa, kas geriausia jiems 100%! Oh yeah, aš beveik pamiršau, ką jums reikia padaryti 10 komplektų, kiekvienas ne ilgiau! Taigi būtina užtikrinti, kad jie buvo traukdami jį didelis (bent jau iki krūtinės), o ne zakidyvaniya smakro! Užuomina! Galite atlikti šiuos neutrali rankena Pull-ups, todėl bus lengviau skristi aukštyn, nes darbas bus daugiau atsisuko ir bicepsus!

Lavink Jėgą LĖTAI

Kitas mokymo programa bus visiškai priešinga ankstesnės, bet jūs jų bus vienoje treniruotę, nes jie yra priešingybės traukia viena kitą, kaip yin ir Yang.

Kas yra toks ypatingas mokymus yra lėtas jėga? Čia taip pat yra du svarbūs punktai. Pirma, jūs taip pat turi stengtis pasivyti kaip aukštas, kaip įmanoma, o ne tiesiog kelti virš horizontali juosta smakrą. Antra, jums reikia atlikti sugriežtinti pabrėžė lėtai auga iki 5 sekundžių ir krenta už 5 sekundes. Toks lėtas pull-ups jūs turite padaryti 10 rinkinių 5 pakartojimus su į 5-7 minutes regione poilsio. Labai tikėtina, kad jums bus padaryti, jei jums pailsėti mažiau, nes tai pull-ups šis rodiklis suteikia pagrindinis dėmesys praktikuoti nervų ir raumenų bendravimą, kuris yra labai naudinga jums, kai jums bus baigti savo paskutinį pasikartojimo metodų Didžiausias!

Paslaptis meistrai horizontalioje juostoje

Na, o dabar atėjo laikas sužinoti, vieno iš didžiausių meistrų visą horizontali juosta paslaptis už jus, kad jie uoliai saugojo tūkstančius metų, bet sakau jums šiandien, ir visiškai nemokama. Pasakysiu daugiau, visi labiausiai svarbus ir naudingos informacijos šiame pasaulyje visada yra platinamas nemokamai. Jis tiesiog bando įpiršti šlako ir parduoti brangiau. Taigi, žodžiai, tačiau tai Hack mirties ant jūsų nosies. 5 rinkiniai metodas - tai pavadinimas slaptą metodą kuo greičiau padidinti traukos langų skaičių. Kas yra jo esmė žemiau skaityti.

Metodas 5 rinkiniai

5 rinkiniai prisitraukimai UPS tuo daugiau iš kiekvieno komplekto su poilsio 4-3-2-1 minučių atitinkamai bare. Jūsų užduotis yra išdėstyti ant daugiau (!) Kiekviename rinkinyje, ir tuo pačiu metu padidinti mokymo sumą mokymus. Priešingu atveju, ši programa neveiks.

Nepriklausomai buvo parašyta tiems iš jūsų internete - vienintelis būdas pasiekti daug traukos-ups - šį treniruotės max ir padidinti mokymo apimties ir mokymo intensyvumo. Bam, bam, bam, šis metodas yra vienas šūvis nužudo tris zuikius vienu šūviu iš karto. Pirma, jūs turite duoti visa, kas geriausia maksimaliai, o ne tik pirmas, bet ir visais kitais būdais.

Tačiau tuo pačiu metu tai yra didžiausio non-stop klausimas. Nors galite atlikti Pull-ups vienodu tempu - padaryti. Kai nebegali ir jums reikia šiek tiek pakabinti šlifuoti iš savęs daugiau nepasikartotų - tai 1-2 pull-up ir lipti žemyn. Norėdami sužinoti, kaip sugauti iki 30 kartų - jūs turite išmokti daug pasivyti be sustojimo. Tik tokiu būdu. Kai jūs sugauti iki 25 kartų be sustojimo, Jums pasiekti lengvai likusius 5 pakartojimų tie. Bet jūs turite išmokti daryti 25 non-stop! Antra, iš treniruotės treniruotės jums padidinti pakartojimų padaryti kiekviename rinkinyje skaičių. Žinoma jums bus sunku įdėti į pirmą požiūrį, nes tai yra jūsų didžiausias (bent jau turėtų būti jų!), Bet ir pridėti 3, 4 arba 5 - daugiau nei reali. Ir aš noriu jums tai padaryti, o ne verkšlenti kaip maža mergaitė apie kažką, kad sunku jums ir jums pakenkti rankenėlę! Bent 1, bent jau 2 kartojimas, jei jūs įtraukiate keletą požiūrių - tai bus geras stimulas augimui! Trečia, dėl poilsio laiko sumažinimo, kaip mes judėti į penktąjį požiūrio, mes išlaikyti intensyvumą. Nuovargis didėja, stresas kaupiasi, raumenų užsikimšti į hlaminu, ir tai yra būtent tai, ko jums reikia gauti rezultatus! Paprasta ir efektyvu! Tai naujausias galinga sistema iki šiol, o po to galite pradėti su ramia sąžine į ...

kablys

Šioje programoje, aš būsiu daugiau nei natūra Jums, todėl kablys yra daugiau kaip kablys, o ne žmogžudystė.

5 komplektai 10 prisitraukimai langų Australijos paliesti baras kūdikį.

išvada

Ši programa apima 2-3 sesijas per savaitę (kiekvieną treniruotę jūs turite atlikti visą programą visiškai), priklausomai nuo jūsų lygio mokymo ir kaip gerai jums bus išdėstyti ant klasės. Apskritai, jei dabar galite sugauti 15-20 kartų neto, tada per mėnesį turėtų galėti daryti 25-30 ir po 2 mėnesių 30 turėtų kaltinti tik kelias, ir 20 daryti bet kokiomis sąlygomis.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

rytą mokymai

Kiekvieną rytą Sekite trys rinkiniai push-up dėl didžiausių. Push-up - vienas iš geriausių pratimų stiprinti raumenų pečių juosta. Majoras Armstrongas aprašyti savo rytą mokymus taip:

"Po pirmojo rinkinio kilimo, aš darau push-up į denį. Tada nuėjau į vonios kambarį ir atsigaivinti. Tada vėl grįžta į denį ir antrą rinkinį push-up atlikto, o tada vėl eiti į tualetą skustis. Po skutimosi, jis grįžo į saloną ir ten atlikti trečiąjį rinkinį push-up. Galiausiai pabudau po visų požiūrius aš paėmė atpalaiduojantį dušas.

Šis pratimas turi būti atliekamas kiekvieną dieną ryte. Kadangi dauguma iš mūsų turi tikslą užtrunka apie 4 savaites mažiausiai, kurio metu pamatysite, kad tai Rytas pratimas yra gana paprasta gauti į įpročiai, ar bent pradėti vertiname ilgiau rytą dušu. Mes rekomenduojame atlikti šį pratimą kasdien, tai padės jums prisitaikyti prie mokymo programą.

Mokymo programa

Dabar ateina pagrindinė dalis mokymo programa. Aš rekomenduoju, kad jūs pradėsite pasivyti bent 3-4 valandas po rytinio push-up. Programos sąlyginai suskirstyti į 5 dienų mokymus (nuo pirmadienio iki penktadienio). Per savaitgalį (šeštadienį ir sekmadienį), būtinai atsipūsti nuo mokymo. Per savaitę tai yra labai svarbu ne praleisti mokymo dienų. Ir galiausiai, tai pull-ups - yra svarbesnis nei tai daro push-up (jei dalis dienos jūs vis dar turite praleisti ant bet kokios priežasties).

Programa yra specialiai sukurta siekiant pagerinti našumą konkrečiu įgyvendinimo - Traukdami ant baro. Be to, ši programa gali būti naudojama pull-up įvairaus pakankamai. Veiksmingumas priklauso nuo pratimų kokybę, skaičius pakartojimų nesvarbu. Turėtumėte stengtis tobulinti techniką ant kiekvieno pakartojimo. Ar ne vaikas sau.

dienos 1

Penki rinkiniai traukos-ups tuo daugiau. Pertraukos tarp serijų 90 sekundžių. Nesijaudinkite apie pakartojimų skaičių, dėti visas pastangas, kiekvienos požiūrio. Jūs pamatysite, kad per pastaruosius dvejus rinkinių, kad būtų galima padaryti daugiau pakartojimų.

2 diena

"Piramidė". Pradėti su vienu kartojimo ir dirbti iki daugiausiai, kai šalia požiūris negalės padaryti teisingą sumą traukti langų. Po to, pailsėti 60 sekundžių ir išgerkite kitą požiūrį į maksimaliai. poilsio laiką po kiekvieno rinkinio - 10 sekundžių už kiekvieną atliktą metodo pakartojimas. Tai yra, jei požiūris buvo 2 Pull-ups, po jo atostogų - 20 sekundžių, o jei 3 - 30, ir pan.

dieną 3

Nuo šios dienos į priekį jums mokyti su vadinamųjų "mokymo rinkiniai" pagalba.

Mokymo Komplektai:

Siekiant nustatyti jūsų "Mokymai nustatyti"Turite šiek tiek eksperimentuoti. "Mokymai rinkinys" - tam tikras fiksuotas skaičius pakartojimų. Vienas asmuo gali būti 5 pakartojimų treniruočių rinkinys, kitas daugiau ar mažiau, ir tt skaičius pakartojimų Jūsų "mokymo komplekto" turėtų būti toks, kad būtų galima atlikti su kad 9 rinkiniai suma.

Tarkime, kad jūs galite padaryti, 9 komplektai 5 pakartojimus. Taigi savo "mokymo rinkinys" - 5 pakartojimų. Jei galite daugiau, padidinti sumą, jei pastarasis požiūris gali neprireikti atlikti numerį - sumažėjo. Idėja yra tai, kad visi požiūriai į tą patį kiekį pakartojimų. Geriausias rodiklis pakartojimų skaičių į "mokymo rinkinys" - 4 diena. Jei sėkmingai baigė 3 diena, pabandykite pridėti 1 prie "mokymo Setu" kartojimas 4-ąją dieną. Dabar, jei ant 4 dienos, kai galės atlikti daugiau nei 9 rinkiniai - pridėti dar vieną pasikartojimo.

svarbus nekeisti kartojimų skaičių į "mokymo komplekto" per dieną. Jei tapo labai sunku, vis dar neturi sumažinti kartojimų skaičių.

9 Jūsų rinkiniai bus suskirstyti į 3 tipus pull-up 3 Nustatykite plataus rankena, 3 rinkinių ir viduriniosios rankena 3 komplektai susiaurinti mažesnį sukibimą. Poilsio po kiekvieno rinkinio - ne daugiau kaip 60 sekundžių.

4 dienų

Padaryti didžiausią įmanomą skaičių "mokymo rinkinių". Tai yra, jei ankstesnis dieną veikei 9 komplektai, ir dabar turi atlikti maksimalų skaičių rinkiniai, keičiasi rankenos kas 3 metodą. Poilsio tarp serijų - 60 sekundžių. Jūs turite padaryti rinkinius, kol jėgų užbaigti visą "mokymo rinkinys". Pasirengti būti, kad tai bus ilgiausia diena mokymo per savaitę. Jei jums padaryti daugiau, nei 9 "mokymo rinkinius" Šiandien, kitą savaitę, pridėti 1 rep visuose "mokymo rinkinių", kad jūs darote.

5 diena

Pakartokite dieną, kad jums parodyti sunkiausia praėjusių keturių.

užbaigiant

Ši programa puikiai tinka tiems, kurie turi norą padidinti traukos langų skaičių požiūrio. Jei norite pasiekti efektą - reguliariai praktikuoti. Per pirmąsias kelias savaites, jums gali rasti, kad jums padaryti mažiau pakartojimų. Tai yra normalus reakcija organizme, persitreniravimo. Žinok gerą darbą ir pakartojimų skaičius bus eiti. Jei Pull-ups su ne daugiau kaip 12-15 į metodą, programa bus priimti jus apie 4 savaites, pabaigoje jums bus suteikta galimybė sugauti iki 20 kartų per rinkinį.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga

Iš vandenilio peroksido naudojimas šalinimo prakaito

Iš vandenilio peroksido naudojimas šalinimo prakaito

Vandenilio peroksido efektyvumas ne prakaitavimas pažastyse, kojos ir rankos, taip pat būdai, nau...

Skaityti Daugiau

Simptomai skirtingų tipų hepatito vyrams

Simptomai skirtingų tipų hepatito vyrams

Pagrindiniai požymiai hepatito simptomų vyramsVirusinės kepenų uždegimas - liga, kuri turi rimtų ...

Skaityti Daugiau

Kodėl kyla uždegimas limfmazgių pagal vyrų pažastų

Kodėl kyla uždegimas limfmazgių pagal vyrų pažastų

Uždegimas limfmazgių pagal rankos: priežastys ir gydymasLimfmazgiai - svarbūs organai imuninės si...

Skaityti Daugiau