Sportas Mityba: Ką valgyti po treniruotės?

Sportas mityba prieš ir po treniruotės

Iš visų visuma gavo maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų organizmas formuoja kasdienį racioną. Apie tai, kaip gerai jūs padaryti tą dieną meniu priklausys nuo jūsų pažangą ir sėkmę siekiant savo tikslų. Jis turi reikšmę kiekvieno valgio, bet yra intervalai, kai gauna reikalingų maistinių medžiagų yra ypač svarbu prieš ir po treniruotės.

prieš treniruotę

Mokymas - tai jūsų auksinė valanda. Ribotą laiką, per kurį jūs turite dirbti taip gerai, kaip jūsų kūnas leidžia. Neleiskite savo kūną kaip visą potencialą labiausiai lemiamu momentu - tai gali būti iracionali ir kvailas? Tačiau daugelis daryti tik tai.

Įsivaizduokite, kad jūsų protas - tai ralio lenktynininkas, o teorinių ir praktinių žinių ir įgūdžių, veikia kaip navigatorius, paragina teisingą kelią. Kartu eisi į savo tikslą norite pasiekti tiek. Jūs praleido dienas daug pasiruošti varžybų, išmoko kiekvieną posūkį, bet pamiršo užpildyti automobilį. Ir tada jūs einate į pradžios su tuščiu degalų baku. Nepakankamumas? Daugiau ką!

Ką ralio ir tuščias bakas? Būtent tokioje situacijoje yra žmonės, kurie neturi atkreipti deramą dėmesį į dietos mankšta.

Negalima painioti, kad net kelias valandas prieš treniruotę buvo šiek tiek jausmas bado? Tais atvejais, kai įstaiga imsis išteklius atlikti sunkių darbą? Ar turite pakankamai laiko? Kaip rezultatas, glikogeno sumažėja ir greitai eiti, jėgas, atitinkamai, arba, o raumenys yra tiesiog sudeginti.

Iš esmės tai atsitinka dėl nesusipratimu ar iš paties organizmo gebėjimą perkainojimo.

Daugelis žmonių mano, kad mokyti pakankamai valgyti pietums ar pusryčiams, bet jei ateini į klasę alkanas, tada apie bet produktyvus treniruotės negali vaikščioti ir kalbėti.

Nuovargis suktinukai beveik iš karto, mes turime didinti poilsio laiką, sumažinti svorį, sumažinti požiūrių. Ir, galų gale?

Jūs tiesiog pabėgti nuo sporto salėje ir bando pateisinti save "Na, šiandien buvo sunki diena, aš pavargau, aš važiuoju namo, bet reikia kitą veiklą į darbą iki galo." Rimtai? Viskas bus taip pat, kol pagaliau nepradėkite valgyti prieš treniruotę.

Prieš kūno Profesija turi gauti angliavandenių ir baltymai.

angliavandenių duoti organizmui galimybę atsargomis pakankamai glikogeno į kuro raumenų su energijos sesijos metu.

baltymai taip pat bus eiti į priežastis. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad turėtų būti imamasi baltymų tik po treniruotės, bet amino rūgščių jūsų raumenys turi visą laiką, ypač okupacijos metu. Pakankamą kiekį amino organizme rūgščių bus ištaisyti anabolinį palankią aplinką efektyviau augimo ir remonto raumenų audinio po treniruotės.

ir čia riebalai prieš treniruotę nėra būtina. Pirma, riebus maistas skrandyje ilgalaikėms viešnagėms. Bendradarbiauti su sunkumo jausmas skrandyje nepatogių ir kupino staiga "buuueee" tiesiogiai mokymo metu. Antra, riebalų konfliktuoja su kitų maistinių medžiagų absorbuojamas.

Įprasta maisto 1,5-2 valandas prieš treniruotę - tai geras pasirinkimas, jei turite laiko pasiruošti ir gebėjimą atlikti maisto su jais. Na, jei jūs vis dar galite sušilti ir prieš registratūroje, tada apskritai nuostabus.

Sportas šia prasme tai yra patogiau. Tai nereikia virti. Purtyklė su iš anksto paruoštą sauso mišinio yra lengvesni ir užima mažiau vietos.

Buteliukas su vandeniu, pienu ar sultimis yra taip pat lengva transportuoti, ir maišant kokteilius paliks daugiausiai minutę, ir nereikia sušilti.

Yra gana beviltiška situacija, kai jūs negalite net imtis kratytuvą, bet taip pat šiais atvejais yra sprendimai - baltymų angliavandenių barai. Jie gali būti snacking kelyje. Be patogumo, sporto mityba ELEMENTARY efektyviai.

išrūgų baltymų - greičiausias būdas suteikti savo kūno baltymų. Jis absorbuojamas daug lengviau ir greičiau. Jis gali būti vartojamas vieną valandą prieš treniruotę, kai normalus maistas neturi laiko būti absorbuojamas. Jei naudotis ryte, kai tarp pabudimo ir vyko tik trumpą laiką klasėje pradžia, įprasta maisto netelpa visi.

Išrūgų baltymų VPLab 100% Platina Išrūgų

Baltymas yra naudinga įtraukti BCAA kompleksas, siekiant užtikrinti visišką raumenų amino rūgščių.

Kaip supaprastinta alternatyva savarankiškai sumaišius baltymų, BCAA ir rasti optimalus angliavandenių šaltinio tinkamo gainer. Be Gainer turi baltymų, angliavandenių, kartais BCAA, kreatiną, ir kitų naudingų priedų gana proporcingai. Pažvelkite į sudėtį išvaizdą, pridėti trūkstamus komponentus pagal jų poreikius ir tikslus.

Dar patobulintas variantas - tai iš anksto treniruotės mišinysSukurtas specialiai registratūroje prieš okupaciją. Jų sudėtis yra optimizuota siekiant sukurti geriausias sąlygas organizme artėjančiam krovinį.

Pasirengimo treniruotės kompleksas VPLab N.O. starteris

Nustatytu masinio valgį prieš treniruotę turėtų būti 20 gramų išrūgų baltymų papildyta BCAA 5 gramų ir apie 50 gramų angliavandenių. Kai numesti svorio reikia mažinti baltymų kiekį ir 15 gramų angliavandenių - iki 15-20 gramų ir pridėti L-karnitinas padidinti riebalų deginimas poveikį.

po treniruotės

kad po pamokų kūno poreikiai yra tokie patys kaip ir pasirengimo mokymo laikotarpį: angliavandenių, baltymai ir mažiau riebalų išvengti lėtai asimiliacijos maistinių medžiagų. Miltai po treniruotės ypač malonus faktas, kad tai yra įmanoma be neigiamų pasekmių yra greitai angliavandeniaiTy angliavandenių su dideliu glikemijos indeksu.

Normos baltymų ir angliavandenių šiek tiek didesnis nei prieš mokymas: nustatytu svorio rekomenduojama vartoti 25-30 gramų išrūgų baltymas su 5-8 to gramų BCAA, ir angliavandenių suma gali būti padidintas iki 60-100 gramų, priklauso nuo kūno masės ir tikslai.

SVARBU! Kai numesti svorio, kad angliavandenių 2-3 valandas po treniruotės negali būti, nes kitaip organizmas nustos naudoti savo riebalų atsargas ir pereiti prie maisto. BCAA gali būti įvedamas toje pačioje apimtis kaip nustatytą masės, ir kaip baltymų šaltinis pageidautina išrūgų baltymų izoliatas su aukšto laipsnio gryninimo.

Gainer po treniruotės išlieka supaprastinta alternatyva savarankiškai maišymo atskirų maistinių medžiagų.

Kaip gali būti imtasi kaip specializuota Išplėstinė pakeitimo Universalus Gainer sumažinti mišinį.

Atkuriamasis kompleksas VPLab Galutinis atkūrimo

Kofeinas ir kiti stimuliatoriai yra kontraindikuotini dvi valandas po treniruotės, nes trukdo organizmui atkurti raumenų glikogeno.

Po treniruotės maistą visada skiriamas ypatingas dėmesys. Tai yra dėl to, populiarios nuomonės, kad po okupacijos atsidaro vadinamasis anabolinis langas, Taip pat žinomas kaip baltymų angliavandenių lange.

Kas tai yra? Kiti ekspertai įdėti prasmės šiek tiek apibrėžimą, bet jei tik anaboliniai langas - kai ji gavo maistinių medžiagų didžiausios ketina atkurti energijos atsargas ir raumenis, be riebalų susidarymo masė.

Problema yra ta, kad anabolinių lango reiškinys yra menkai suprantamas. Įvairūs tyrimai duoti skirtingus ir kartais prieštaringus duomenis, bet pakalbėkime konstruktyviai. Jei yra langas ten po mokymas yra labai svarbus.

Jei nėra, jums vis tiek reikia valgyti, kad jūsų įstaiga dėl atsigavimo ir augimo maistinių medžiagų.

Sužeistas po treniruotės valgio, bet kuriuo atveju, yra ne, ir tiesiog leiskite organizmui, nes viskas, ko reikia, kad atitiktų jūsų tikslus ir ne plaktukas galvą pliusas.

šaltinis: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Tai yra, prieš ir po fizinio krūvio dėl svorio

Norint pasiekti gerų rezultatų, naudodamasis numesti svorio, reikia ne tik reguliariai mankštintis, bet ir valgyti prieš ir po treniruotės.

Jei tai nėra pakankamai dėmesio, galite nutraukti pagrindinė svorio sąlyga yra tai, kad kalorijų skaičius išeikvojo per dieną turėtų būti daugiau nei suvartojama.

Ne mažiau svarbus yra energetinė vertė maisto - balansas angliavandenių, riebalų, baltymų.

maisto pagrindai

Į kalorijų iš bado sumažėjimas neduos ilgalaikio poveikio. Trūksta kalorijų, reikalingų normaliam gyvybės palaikymo, lems kūno restruktūrizavimo. Subalansuoti medžiagų apykaitą, jis nustos suskaidyti riebalų ląstelės pradeda laikyti riebalų net iš minimalaus kiekio suvartojamo maisto.

Žmonės, kurie nuolat badauja, negali atsikratyti riebalų, nes:

• lėtas metabolizmas prieš "saugojimo" riebalų fone;
• sumažėjusi raumenų masė, kuri nepakanka riebalų nuostolių.

Žinoma, mityba gali būti patys, o ne sekti, jei eikvoti daugiau kalorijų nei suvartojate. Bet jei jūs požiūris klausimą atsakingiau, poveikis viršys visus lūkesčius.

Apie maistą prieš ir po fizinio krūvio poveikį:

1. okupacija;
2. apkrovos tipo - aerobinis arba galios.

Dauguma riebalų sudegė per ryto treniruotę ant tuščio skrandžio, kai glikogeno atsargas bent, kaip reikalaujama pratybų energijos išsiskiria iš riebalų depo.

Ką valgyti prieš treniruotę?

Jei verstis ant tuščio skrandžio negalima, nes svaigsta galva burtai ar dėl kitų priežasčių, pusvalandį ar keturiasdešimt minučių prieš treniruotę jums reikia ką nors valgyti. Tai turėtų būti lengvas maistas, pavyzdžiui, duona su arbata, bananas su kava. Žmonės, dalyvaujantys dieną arba vakare, reikia atkreipti dėmesį į paskutinio valgio.

Tinkamai pasirinktas maistas turėtų prisidėti prie:

• sumažinti glikogeno išeikvojimo raumenyse;
• mažinant baltymų skilimo lygį;
• sumažėja kortizolio koncentracija.

Tai leidžia pasiekti tinkamą pusiausvyrą baltymų ir angliavandenių.

Valandą su puse prieš bet kokį sporto rekomenduojama vartoti kompleksinių angliavandenių - ryžių, avižiniai dribsniai, makaronai, suteikia energijos tiekimą ilgą laiką.

Kai neįmanoma valgyti arti, ir galia beveik pabaigoje, trisdešimt minučių prieš treniruotę reikia šaltinį Fast angliavandenių - džiovintų vaisių arba kavos ir bananų, kuri per trumpą laiką suteiks jėgų ir energijos už gerą ir intensyvaus mokymo.

Riebalų kiekio dietos, suvartojama 60-90 minučių prieš treniruotę, norite sumažinti. Turėtų vyrauti angliavandenių ir baltymų žinoma, kad skatinti raumens. Ryte galite gerti Pochlebca arba pieno, valgyti obuolį, bananą, migdolai. Kofeinas padeda pralinksminti, kuris skatina riebalų ląstelių išsiskyrimą. Pagrindinis dalykas yra ne persistengti su baltymų. Jos perteklius gali sukelti mieguistumą.

Ką reikia valgyti po treniruotės?

Yra du požiūriai į mitybos pasinaudojus. Pirmasis yra susijęs su maisto naudojimą 30 minučių, o antrasis - laukimas yra dvi valandos. Norint suprasti, kuris iš jų yra labiau tinka tiems, kurie nori numesti svorio, jums reikia kovoti su kiekviena ypatumus.

Išlaikyti dviejų valandų pauzė

Riebalų deginimas procesas tęsiasi užbaigus pratybų apdailos tik po poros valandų. Ir jei mes Apsiriboti vien su vandeniu, gali būti daug greičiau atsisveikinti su viršsvorio. Yra toks požiūris ir trūksta. Kartu su riebalų, gali būti prarasta ir raumenų audinio.

Neleiskite šį patiekalą, kuris leidžia organizmui atsigauti ir nepraras su riebalų ir raumenų masės. Pirmenybė teikiama baltymų dietos su mažu kiekiu riebalų ir angliavandenių, kurie skatina:

• sumažinti kortizolio;
• glikogeno tiekimą per treniruotes suvartoti;
• nuovargis pašalinimas ir raumenų įtampa;
• baltymų pristatymas remontas raumenų audinio.

Norint pasiekti šį tikslą, jums reikia valgyti 30-60 minučių. Kalorijų skaičius neturėtų viršyti pusės panaudota mokymo metu. Visiškai atsisakyti maisto tik tie žmonės, kurių raumenų masė neturi prasmės.

Valgyti per pirmąjį pusvalandį

Svarbu tiems, kurie nori ne tik deginti riebalus, bet taip pat turi gerai išvystytą raumenis. maisto energijos vertė apskaičiuojama kaip 60 santykis su 40. Po aerobika yra meniu, kurį sudaro 60% angliavandenių ir 40% baltymų, o po stiprumo mokymas - priešingai. Jei abu krovinį tipai yra atliekamas vienoje sesijoje, antra įgyvendinimo variante mitybos (60% baltymų ir 40% angliavandenių).

Draudžiami produktai yra šie:

kofeinas

Konfliktuoja su baltymų absorbcijos, glikogeno perkrovos, kuri turi įtakos organizmo atsigavimo neigiamas. Kakava, kava, arbata, šokoladas ir kiti produktai, kurių sudėtyje jis turi būti visiškai pašalinti iš dietos per pirmąsias dvi valandas po treniruotės.

riebalai

Sumažinti įsigaliojimo kraujo angliavandenių ir baltymų normą. Būtina atidžiai stebėti riebalų kiekį baltymų maisto produktų, kurie yra po treniruotės meniu. Nevalgo liesos varškės (5%), izoliuoti pieno (2,5%).

Po treniruotės, galite išgerti išrūgų baltymų kokteilį. Gerai absorbuojamas ir suardomas skystą maistą. Užsiima sporto salėje gali turėti namie pavalgyti. Jei pirmenybė teikiama tam glikemijos maisto, žuvies požiūris, bulvės su žolelėmis, vištienos su ryžiais. Jūs visada galite turėti teisingu santykiu baltymų gėrimas ir angliavandenių šaltinį.

Puiki galimybė būtų kepti alyvuogių aliejaus, lašišos ar kitos Raudonosios jūros žuvų. Filė įtrinti su citrinos sultimis, bazilikais, česnakais, pipirais ir druska, palikite už ketvirtį valandos, tada pakepinti, kol jis yra auksinės rudos spalvos, patiekiama su citrinų skiltelėmis.

Daugelis žmonių bijo valgyti po eiti į sporto, manydama, kad jis prisideda prie svorio padidėjimo. Iš tiesų, jei skaičiuoti kalorijas, kilogramai nesugrįš.

šaltinis: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sporto ir maistas: ką valgyti po treniruotės

Jei naudotis, tikriausiai žinote, kad graži figūra formavimas yra svarbus ne tik atrodyti, reguliarumą ir intensyvumo mokymo, bet ir tinkama mityba. Jei kasdien mityba vis dar galite kažkaip suprasti:.. Pašalinti vėlai vakarienė apriboti kalorijas ir tt, klausimas maistas po treniruotės yra kur kas sudėtingesnis.

Pažiūrėkime, ką ekspertai pasakyti apie jį.

Tai reiškia, kad po mokymo, ir apskritai tai galima valgyti po treniruotės?

Antrame klausimo dalį galima atsakyti vienareikšmiškai: Taip, tai yra įmanoma, ir net būtina. Iš tiesų, atsižvelgiant į mokymo jūsų kūną praleisti šiek tiek kalorijų išeikvoja energijos ir jėgų jis turi susigrąžinti sumą procesą.

pirmas maistas po treniruotės apima Padorus dozę vanduo. Vejasi salėje, nesvarbu, sporto galite pasirinkti, jūs prarasite apie skysčių litrą. Ši trūksta, būtina nedelsiant papildyti. Ir klausimas, ar jums reikia gerti vandenį, ir kai jį gerti, o ne verta. Čia gali būti visiškai ramus ir gėrimas, kada ir kiek reikia.

Antras klausimas: kada ir ką valgyti po treniruotės, reiškia išsamesnį atsakymą.

Tas faktas, kad skirtingų tipų sporto ir kūno darbas skirtingai. Jūsų mokymas gali būti siekiama, numesti svorio, tačiau ji gali, jūsų pagrindinis tikslas yra raumenų pelnas?

Pažvelkime į keletą pavyzdžių, kad būtų aiškiau.

Sporto. Ką valgyti po treniruotės

Sporto užsiėmimai sugalvojo tik tiems, kurie ketina numesti svorio. Sportas - iš įvairiapusė ir apima įvairių veiklos rūšių koncepcija, tačiau pagrindinis tikslas išlieka tas pats - pagerinti formą, atsikratyti atsargų.

Jei taip, tada galios po treniruotės reikalauja ypatingo dėmesio. Štai ką jie sako apie kuriems trenerių.

Ten po treniruotes įmanoma. Geriausios iš visko, net ir tai nėra priveržti, laiko intervalas nuo 30 minučių iki 2 valandų. Ir būtina atgauti, teikti maitinimo raumenis.

Geriausia, kai jūs valgyti po treniruotės pusė kalorijų iš tų, kurie praleido klasėje. Nebijokite, kad skauda jums prarasti svorio, ekspertai mano, kad tai yra būtina ir nesukels žalos mokymus. Kitas dalykas yra tai, kad yra po treniruotės.

Kaip žinote, mūsų kūnas turi baltymų, riebalų ir angliavandenių. Kai turtingas ir aktyvaus gyvenimo, iš visų trijų komponentų buvimas yra būtina, visų pirma, teisė į juos platinti.

Dauguma kalorijų po treniruotės turėtų kristi ant angliavandeniųTai yra jūsų miltai 60%, turėtų būti angliavandenių. Spurgos ir pica, žinoma, gali būti atšauktas, tačiau "Apple" yra neribojamas.

Norėdami atkurti negerai neskaldytų grūdų, apie 40 gramų bendro tūrio maisto padės atkurti energiją. Jei jūsų mokymai buvo labai intensyvus ir jūs praktikuojamas maždaug 2 valandas, galite padidinti porcijas iki dydį 60 gramų.

Be to, kaip angliavandeniai tinka šviežių vaisių ir daržovių, salotų ir sulčių neturiu pridėta cukraus.

Atkreipkite dėmesį, kad nėra nurodytas gramais svoris už pasirinktas produktas (nesmulkintų kviečių duonos, pavyzdžiui) ir jame yra angliavandenių.

Antroje vietoje pagal svarbą yra baltymai. Jie padeda atstatyti raumenis po pasipriešinimo rengimo. Jei raumenys nėra laiko pašarų, dėl energijos gamybai organizmas suskaidyti raumenų, kuriuos mes norėtume, kad būtų išvengta. Todėl po mokymo jums reikia valgyti iki 15 gramų baltymų, tai bus maždaug 25% visų kalorijų.

Nedraudžiama po treniruotės ir riebalųBet čia, jūs turite būti labai atsargūs. Didžiausias kalorijų - mažiau nei 15%, tai yra iki 10 gramų.

Jei jus domina tam tikro maisto meniu po treniruotės, galite naudoti šiuos pavyzdžius:

• porcija jogurto su vaisiais
• stiklinė vaisių sulčių ir sūrio gabalas
• pupelių varškės su krevečių
• pita duonos ir plakta kiaušinių ir daržovės
• tarnauja grūdų su pienu

Nepamirškite apie sporto mityba, tai yra, specialus gėrimaiKurių sudėtyje yra būtinų medžiagų ir rekomenduojama priėmimo po treniruotes.

Baterijos Sportas. Ką valgyti po treniruotės

Daug moterų šiandien renkasi tokį mokymą į visų kitų. Pagrindinis tikslas - gerinti, stiprinant ir kompetentinga platinimas raumenų masės formą. Treniruotės sporto salėje, ypač kultūrizmo, reikalauja šiek tiek kitokio požiūrio į maisto klausimu po fizinio krūvio.

Pirma, valgyti po treniruotės yra ne tik leistinas, bet stipriai Ji rekomendavo per 20 minučių. Be to, pirmiausia turite dėmesys angliavandenių.

Pirmiausia Naudingos sultys su dideliu glikemijos indeksu (vynuogių, spanguolių) jie turi būti gerti tokiu kiekiu, kad už kiekvieną savo idealus svorio kilogramui turėjo 1 gramas angliavandenių.

Taip pat iš angliavandenių maisto produktų po treniruotės valgyti maistą be riebalų. Tai gali būti ryžių arba bulvių, uogienes ir konservus, duona, švieži vaisiai ir daržovės, ir pan.

Kitas komponentas svarbus - baltymai. Baltymai geriau naudoti kiaušinių ir kitų baltyminių maisto produktų, geriausia - iš specialių baltymų kokteilius.

ir čia riebalų jums nereikės ganaTurėtų suteikti jį.

Treneriai dėl galios sporto nerekomenduojama atidėti valgį po metu 2:00 vėlavimo treniruotės paneigia savo dienos pastangas. Kodėl toks skubėjimas?

Faktas yra tai, kad pirmą kartą po mokymo (nuo 20 minučių iki valandos) siūlo vadinamasis anabolinis langas, kai visi valgyti angliavandenių ir baltymų eiti tiesiai į paskirties vietą, būtent didinti raumenų.

Mes svarstėme, ar valgyti po treniruotės dėl dviejų pagrindinių profesijų pavyzdžiui klausimas. Tačiau yra ir kitų, ir kiekvienu atveju gali turėti savo taisykles ir niuansus. Šis klausimas yra geriau išaiškinti trenerį ir, žinoma, laikytis jo patarimų.

Mes bus įdomu, ką Sportas jūs darote, ir kokios yra taisyklės apie tai, ką galima valgyti po treniruotės, jūs turite laikytis.

šaltinis: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sportas Mityba. Tai yra, prieš, per ir po treniruotes

Renat Shagabutdinov

Draugai, ankstesnis straipsnis apie sporto mityba tapo populiarus. Atėjo laikas ją atnaujinti ir pridėti prie jo. Šiame straipsnyje bus aptarti:

• Kas yra sporto mityba - ir būtinai ją naudoti, jei
• Kas organizmui reikia prieš, per ir po treniruotės
• Kas sporto mityba, ką užduotys skirtos

Mes kalbėsime apie pagrindinius aspektus. Tiems, kurie nori pasinerti į šį įdomų ir nepaprastai rodymas - literatūrai pabaigoje sąrašą.

Kas yra sporto mityba

Sportpit - tai ne narkotikas ir nėra "kenksmingų cheminių medžiagų", o ne tai, kas reikia tik privalumus ir superfud galėtų pagerinti rezultatą.

Tai tiesiog patogiau (ir brangus) maisto formatas, skirtas patenkinti sportininkų poreikius.

Jei jūs tik pradedate kelią mėgėjų sporto ir paleisti tris ar keturis kartus per savaitę 40 minučių arba kartkartėmis važiuoti dviračiu, ar vaikščioti į baseiną 3-4 kartus per savaitę - jums tikriausiai nereikia sportuoti maistas.

Jei jau pradėjo dalyvauti mėgėjų varžybose, arba aktyviai verbuoti raumenų masę, turite ilgas treniruotes - sporto mityba gali padėti.

Jei naudotis daug (santykinai kalbant, nuo 10 valandų veikia per savaitę arba 15 valandų mokymo skirtingų tipų Triatlonas) - sportpit gali būti labai svarbūs.

Nors galite lengvai padaryti be jo, racionaliai šerti, užpildant vandens-druskų balansą ir atsižvelgiant vitaminų ir mineralų.

Renat ant maratonas "Komrads". Nuotrauka iš dienoraščio Renata

Atminkite, kad prieš taikant sportpita ar vitaminų-mineralų kompleksus, taip pat jokių kitų priedų, būtina pasikonsultuoti su sporto gydytoju.

Svarbiausio produktų sportpite:

• Angliavandenių geliai - patogus formatas energijos ilgą mokymo ir varžybų metu.
• Sporto gėrimai - galite papildyti, kad yra prarastas prakaito, o kartais taip pat yra angliavandenių druskos atsargas, ten taip pat yra energijos šaltinis.
• Baltymų milteliai, kreatino, atkuriamasis mišinys - gali remontuoti raumenų audinio ir (tai taikoma pastarųjų dviejų kategorijų) papildyti energijos atsargas po fizinio krūvio.

Prieš mokymas / konkurencijos

Mokyti, bet kuriuo atveju negali būti taikomos dehidratacijos valstybės. prieš miegą gerti apie 400-500 ml skysčio, jei ryte traukinys ir rytas - 400-700 ml skysčio. Vieną valandą iki naudotis yra gėrimas 500-700 ml skysčio - šiuo metodu, gali būti vanduo, sporto gėrimas (su mineralų, ypač natrio ir kalio).

• 3-4 valandos prieš treniruotę galite saugiai valgyti iki 4 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio
• 2 valandos prieš treniruotę - iki 2 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio.
• Valandą prieš treniruotės - ir 1 g angliavandenių kilogramui kūno svorio.

Kas gauti tuos angliavandenius? Jei nėra daug laiko - galite imtis sporto gėrimas su angliavandeniais ar angliavandenių gelis.

Jei prieš mokymus ar konkurencija 2-3 valandas - su tradiciniais maisto gausu angliavandenių, be riebalų ir baltymų, be ir, pageidautina, be jokių produktų nurodyta toliau.

Tačiau yra atskiros funkcijos, jei jūs visada veikia po kiek nestandartinio maisto ir virškinti jį tinkamai, jei jūs visada gerti kavą prieš treniruotę - kodėl gi ne?

šaltinis.

Siekiant išvengti virškinimo problemų mokymo ar konkurencija, vengti šių produktų prieš ir priešais juos:

• Vaisiai ir uogos. Dauguma vaisių yra daug skaidulų ir uogos dar daugiau procentine išraiška.
• Daržovės. Tai yra svarbiausia dalis, sveiką mitybą, bet prieš varžybas geriau būti atsargus.
• Raudona mėsa. Kepsnys yra geriausia palikti vakarienei po maratono. Raudona mėsa yra daug riebalų ir baltymų ilgą laiką virškinti.
• Ankštiniai augalai. Ilgą laiką virškinti.
• Džiovinti vaisiai. Tai puikus angliavandenių šaltinis, bet jie turi skaidulų daug, taip pat šviežių vaisių.
• Kava. Greitai išsiskiria. padidina skrandžio rūgštingumą: tai yra geriau ne rizikuoti ant konkurso ryte. Tačiau, jei jūs nuolat bandė gerti kavą priešais įvairios trukmės ir intensyvumo treniruotes ir viskas buvo tvarkoje, ir be jo jūs negalite pabusti - jūs galite turėti puodelį pusryčiams prieš konkurencija.

Mokymas / varžybų metu

energija

Kiek angliavandeniai yra vartojami, priklausomai nuo mokymo trukmę?

Mažiau nei 45 minučių: Angliavandeniai yra nereikalingas (kaip bebūtų keista, kai kurie tyrimai rodo, kad vien skalavimo burnos gėrimas su angliavandeniais turi tokį patį poveikį trumpų treniruočių kaip angliavandenių viduje).

45-75 minučių: Iki 30 gramų per valandą - bet angliavandenių rūšies.

2-3 valandosIki 60 gramų per valandą, turėtų būti angliavandenių gliukozės ar maltodekstrino.

Daugiau nei 3 valandosIki 90 g per valandą, iš įvairių angliavandenių (pvz, gliukozės, ir maltdekstrin fruktora) derinys.

geliai - vienas iš patogiausių produktų maisto ilgų treniruočių ir lenktynių.

Svarbi pastaba: Gelis, taip pat sporto barai - patogus pristatymas cukraus organizme. Ir, kaip taisyklė, brangesnės nei "įprastas" maisto.

Dėl to, kiek brangesnis sporto idėjos iš maisto, pavyzdžiui, turi blizgų medžiaga (kiekybiniai skaičiavimai) Nansi Clark Sports Nutrition Guidebook knygoje.

Kad nieko stebuklingo per geliai nėra - kaip gyvinant poveikio Red Bull, Mountain Dew ar "Coca-Cola", dėl kurių paprastai yra didelis kiekis cukraus ir tik antrinis kofeino.

nuotraukos Renata

Ką apskritai ieškoti renkantis gelį?

• Kalorijų (kiek energijos bus pakankamai) ir cukrų į sudėtį (pavyzdžiui, tik fruktozės - greitas sugėrimas, du ar tris rūšių cukraus - daugiau platinamas energijos suvartojimas).
• Skonis (apetito ir taip nėra - tai geriau, jei tai lipni medžiaga bus jums bent šiek tiek panašūs dirbiniai).
• Ant pakuotės formatu (vamzdelio nėra labai tinka bėgiojimas, manau; Ne visi paketėlių patogiai į kišenę arba diržo - ir tt).
• Buvimas / nebuvimas druskos (druska iš vienos ar kito šaltinio, jūs turėtumėte gauti, kad ne sugauti hiponatremija).

Atkreipkite dėmesį, kad bet kokie geliai nebūtinai nuplautas žemyn su vandeniu, net "izotoniniu» (ISO, vandens, ir tt) Pageidautina nedelsiant nuplauti arba po tam tikro laiko. Bet geliai negalima gerti sportiniai gėrimai su angliavandenių sudėtį - jis veda į pernelyg daug angliavandenių suvartojimą ir, kaip rezultatas, į problemas, susijusias su skrandžio.

Ir dar - jei tikitės iš kofeino (kuris randamas daugelyje geliai) poveikis, nustokite jį vartoti 1-2 savaites prieš konkursą. Visada Pretest bet geliai ant ilgų treniruočių. Išsamus apžvalga geliai galima skaityti mano dienoraštį.

Kas alternatyvos turi geliai?

• Kūdikių maisto.
• Kisses - paruoštas arba milteliai, virėjas sau. Jūs galite pridėti cukraus, medaus, amino rūgštys - visi pagal savo skonį ir poreikius.
• Energijos barai (kietos kramtyti, ypač jei paleisti greitai - ir dviračiu gali būti normalus).
• Specialieji sporto chewy (CANDY ne visada patogu kramtyti, bet galite būti tikslesnis dozavimas maistinių medžiagų ir kofeino, valgyti mažesnių porcijų) pagrindinių gamintojų - gu, Gatorade, clif, Powerbar.
• "Normalus" maisto (jei turite prieigą, ir, jei galite virškinti jį paleisti):

Bet kurio maisto produkto su mažu riebalų kiekiu, ir pakankamą kiekį angliavandenių (skaičiavimas Pikapai porcijas 30-60 gramų per valandą).

Pagal šiuos kriterijus yra tinkamos daržovių ir vaisių sultys, konservuoti vaisiai, Granola, krekeriai, undinės, uogienės, balta duona, riestainiai, Klinģerīši, razinos, virtomis bulvėmis ir daugiau.

Blynas, blynai, blyneliai (ir populiarus dabar "ovsyanobliny") yra daug angliavandenių - šaltinis.

Bandymas mokymo, tada turi būti naudojamas varžybose, kurios yra gerai absorbuojamas. Ir, žinoma, išgerti reikiamą kiekį vandens.

Skysčių ir elektrolitų pusiausvyra

Vanduo ir dehidratacija

Normaliam organizmo funkcionavimui reikia iki 30-35 ml vandens kilogramui kūno svorio per dieną. Todėl treniruojantis su prakaitu netenkame daug skysčių. Dehidratacija (žemas skysčio) paprasčiausias būdas nustatyti šlapimo spalvą. Jei jis yra ryškiai geltonos spalvos arba tamsus kavos spalva - labiausiai tikėtina, jums reikės užpildyti vandens saugykla organizme.

Be to, dehidratacija simptomai - nuovargis, galvos skausmas, apetito netekimas, galvos svaigimas, pykinimas.

Kai dehidratacija padidina kūno temperatūrą, pulso dažnis, yra papildoma apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai, sumažėjęs kraujo tūris. Dehidratacija turi įtakos mokymo procesui neigiamą ir atlieka rizikos sveikatai. Prieš bet kokio mokymo reikia įsitikinti, kad geriate pakankamai vandens - ir nėra geresnis rodiklis nei jau minėta

Pagrindinės rekomendacijos gavimo vandens ir / ar sporto gėrimai mokymo metu - 120-240 ml kas 15-20 minučių.

Pagal šią formulę galima apskaičiuoti skysčio per valandą nuostolių sau. Tūris skysčių praradimas (kūno svoris prieš treniruotes - svoris po treniruotės + _ skysčių skysčių praradimas (Šlapintis) / mokymo.

Gėrimai su elektrolitų

Vien Vandens nepakanka - su prakaitu netenkame druskos, ir tai nuostolio reikia užpildyti.

Atkreipkite dėmesį, kad dėl druskų poreikis nepriklauso nuo krovinio ir prakaitavimas trukmę. Atitinkamai, karšto oro, būtina daugiau dėmesio skirti papildyti elektrolitų.

šaltinis

Angliavandenių koncentracija: kas yra gėrimai

Tyrimai rodo, kad 6-8% angliavandenių gėrimo koncentracija yra idealus nuo siekiant įsisavinti greitį taško. Šie gėrimai yra tokie, kaip greitai patekti į kraujotaką kaip vanduo, bet suteikti jums energijos. Jie vadinami izotoninis.

A gėrimai, kurių sudėtyje yra angliavandenių 10-12% - hipertenzija (sultys, gazuoto vandens, angliavandenių geliai - net ir tie, kurie vadinasi "izotoninis") - yra ne taip veiksminga kalbant apie greitį hidrataciją. Jie turi būti skiedžiamas, jei norite gerti juos mokymus.

Kokios yra galimybės?

• Ar sportiniai gėrimai su jų pačių (in "rehydron", kuri galima įsigyti bet kurioje vaistinėje už mažai pinigų, pakankamai elektrolitų padaryti savo izotoniniu gėrimu daug. Praskiestų pusė ar net šaukštelis litrui vandens trečia, pridėti gliukozės ar fruktozės ir cukraus, medaus, klevų sirupas arba sulčių).
• Pirkti gatavus Powerade gėrimus, iš Gatorade ir kitų prekinių ženklų - išpilstytą (atkreipti dėmesį į cukraus kiekio - tai paprastai yra gana daug, kad gali būti minus ir plius. Pavyzdžiui, geliai galima apsieiti pakankamai ilgą mokymo)
• Pirkti tirpių miltelių, tablečių arba ir paruošti autonominio sprendimo. Tokie gėrimai yra daug - ir tabletės (GU, Isostar, High5 ir kitų markių) ir milteliai (gali nusipirkti narkotikų "Regidron" bet vaistinė - būtų pigiau; Be to, sporto gėrimai milteliuose turi beveik visi gamintojai sporto mitybos - studijuoti kompoziciją, jie yra daugiau / mažiau saldus, su amino rūgštimis ir be)
• Tabletes yra ypač patogu, jei keliaujate ir paskirties yra karšta ir pasiruošę įsigyti sporto gerti bet kur.

šaltinis

Gali pakeisti mineralinio vandens izotoninį? Taip, galbūt, geriausiai tinka šį vaistinį lentelėje mineralinio vandens (nuo 1 iki 10 g / l druskų). Bet sodos gali dirginti skrandį - atminkite tai.

Kas yra hiponatremija?

Ši būsena yra mažai natrio koncentracija kraujyje (toliau 135 mmol / l). Be sporto paprastai pasitaiko karščio pagal sunkiu kroviniu.

Gresia yra tie, kurie gerti paprasto vandens daug, ir nereiškia, kad iki elektrolitų praradimas (ypač natrio ir svarbiausia), kad naudojant IZOTONIKAI, kolapsas, druskos tablečių, druskas, geliai su druskos ir kitų sporto ir paprastųjų galia.

Pagal tyrimą paskelbtas New England Journal of Medicine, 13% Bostono maratonas susiduria su švelniu hiponatremija valstybės, nes gerti per daug vandens. Pirmasis požymis igiponatriemii: pykinimas, greitas svorio padidėjimas, betsvetnaya šlapimo, traukuliai.

Ženklai sunkesne hiponatremija: apatija, galvos svaigimas, stuporas, dezorientacija, labai sunkus nuovargis ir mieguistumas, vėmimas. Galima net koma.

Tuo Ironman konkurencijos Frankfurte 2015, jis mirė 40-erių metų dalyvio iš Australijos. vyko esant labai aukštai temperatūrai Triatlonas, šilumos buvo 40 laipsnių. Sportininkas prarado sąmonę iš karto po finišo ir mirė po dviejų dienų intensyvios priežiūros. Jis buvo diagnozuota - smegenų edema sukelia druskos trūkumo organizme.

Tokie tragiški padariniai gali būti hiponatremija, todėl papildyti elektrolitų, ypač natrio, šilumos turėtų būti elgiamasi atsakingai ir rimtai.

Po mokymo / konkurencijos

Iš karto po to, kai apkrova, būtina vartoti gėrimus su daugiau natrio druska (500 mg / litre) ir maisto produktų valgyti daug angliavandenių ir baltymų (pvz, vyšnios pyragas ir pieniško šokolado arba tunas sumuštiniams ar specialios sporto mityba - perdirbimas gėrimas arba Gainer). Idealiu atveju - 30 gramų baltymų per pirmąjį pusvalandį, po sunkaus fizinio krūvio ir 1,2 g angliavandenių kilogramui kūno svorio.

Ne visada yra baltymų kiekis yra lengva ar patogu naudoti su įprastu maistu.

Todėl, kai būtina, ir ji yra būtina naudoti priedų - baltymų mišiniai, beve, barai. Atminkite, kad jis neturi pranašumo baltymų nuo normalaus maisto yra ne "chemija", "dopingas" arba superfudom. Tai tiesiog patogus baltymo forma, kuri gali padėti naudoti tinkamą kiekį maistingųjų medžiagų.

Baltymas yra sojos, išrūgos, kiaušiniai, kazeino, pieno.

šaltinis

Jie skiriasi nuo asimiliacijos norma: Whey - į "greitai", kazeinas - lėtas. Tai reiškia, kad po treniruotės, galite gerti pirmas greitai atsigauti.

Daugelis barų, Kreatinas ir baltymų mišiniai, kurių sudėtyje yra kelių rūšių baltymų.

Keletas tyrimų parodė, kad angliavandenių ir baltymų derinys geriau atsigavimo po fizinio krūvio glikogeno nei tik angliavandenių. Tai yra dėl to, kad baltymų ir angliavandenių mišinys skatinti didesnį insulino išsiskyrimą, kuris, savo ruožtu, pagreitina gliukozės absorbciją ir amino rūgščių iš kraujo į raumenis.

Nuo sporto mitybos optimalaus varianto, yra sumažinamos arba geynery mišinys - iš baltymų ir angliavandenių mišinys (dažnai taip pat vitaminais). Atkreipkite dėmesį, kad kreatino pirmiausia skirtas svorio padidėjimas - ir angliavandenių kiekio porcijoje gali būti per didelė. Atkuriamasis gėrimai paprastai turi tinkamą kompoziciją.

Todėl perskaityti etiketę, sumažinti dalį, kai reikia arba gerti baltymų mišinys, pridedant cukraus, medaus ar bananą, - gauti tą patį Gainer.

Valgyk daugiau baltymų, nei jums reikia, ne per sunku, jei jūs neturite laiko jį ne vegetariškos dietos (ypač jei jūs naudojate papildus).

Bet tai nėra siaubingai kenkia ir - perteklius karbamido paverčiama ir vėliau išimti iš kūno, ar naudojamas kaip kuro (konvertuoti į energiją arba laikomi kaip riebalų atsargos, jei turite teigiamą kalorijų balansą)

Žuvis - baltymų šaltinis. Pasirinkite vieną, kuris turi savo skonį, - šaltinį.

Kiek vandens reikia po to?

Skysčio praradimas fizinio krūvio metu yra apskaičiuojamas taip: Svoris prieš treniruotę - Svoris po treniruotės. Gautas rezultatas yra dauginama per pusę - ir gėrimais Gautas skystis tūrį tris valandas.

Pavyzdys: 67.1 pasverti prieš treniruotę, po - 66,2.

Per ateinančius trejus valandą gerti:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litrų skysčio.

Nuorodos

1. Sportas Mityba Ištvermės sportininkams - Monique Ryanas
2. Complete Guide Sports Nutrition - Anita pupelių
3. Naujas taisyklės maratonas ir pusė maratono mityba - Mattas Fitzgerald
4. Patvarumo Dieta: Atraskite 5 Core Įpročiai didžiausių pasaulio sportininkų ieškoti, jausti ir veikti geriau - Mattas Fitzgerald
5. Nancy Clark Sportas Mityba vadovas-5-as leidimas
6. Mityba bėgikų - Jeffas Galloway
7. Sportas Mityba. Tai yra, prieš, per ir po treniruotės - Renee McGregoras
8. Ergogenic poveikis sporto mityba. Mokslinės ir metodinės rekomendacijos trenerių ir sporto gydytojams - NI Vilkų, VI Oleijnikovas
9. Anatomija sporto. Mitai apie sveiką gyvenimo būdą - Edward Bezuglov

Uždenkite žinutė: pexels

šaltinis: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Ką valgyti po treniruotės?

Jėgos lavinimo yra susijęs milžinišką energijos suvartojimą. Vidutiniškai in salėje valandą praleido maždaug 600-800 kalorijų. Tai sukuria stiprų energijos deficitą ir pradėti viršenybę anabolinį BODY katabolinių procesai. Katabolizmas prasideda suskirstymas raumenų audinio.

Norėdami to išvengti, po treniruotės visada turėtų vadovautis valgio, daug visi reikalingi atsigavimo ir augimo makro ir mikroelementų. Tai gali būti kaip sporto mitybos ir natūralių produktų. Žinoma, maistas turėtų būti sveikas ir naudingas, nes vienintelis būdas galite pasiekti sporto ir estetiška kūno sudėjimą.

Šiandienos straipsnyje mes pažvelgti, ką valgyti po treniruotės, kokie produktai yra geriau tinka.

Mityba po treniruotės svorio netekimas

svorio paslaptis yra paprasta: per dieną reikia praleisti daugiau energijos nei gaunate su maistu. Kalorijų deficitą sukūrė galios ir kardio treniruotes. Todėl valgio po treniruotės turi atitikti du principus:

1. Norėdami suteikti jums pakankamai energijos, kad atsigauti ir normalų gyvenimą;
2. Nerodyti jus iš energijos deficitą.

Energijos trūkumas taip pat pasiekta subalansuota mityba - čia išsamiai apie tinkamos mitybos svorio. Dienos kalorijų sumažinti mažinant riebalų ir angliavandenių kiekį.

Dauguma dietos angliavandenių valgyti ryte, per ir / arba prieš mokymo, kad kūnas buvo veiksmingesnė. Po to dauguma dietos baltymų maisto produktų.

Taigi baltymų kiekis pasiekia du-tris gramus vienam kilogramui kūno svorio, pagerinti išieškojimo ir patenkinti alkį.

Ką valgyti po treniruotės numesti svorio? Žinoma, amino rūgštys jūsų raumenys turi atsigauti, todėl svarbu gauti aukštos kokybės baltymų. daug baltymų šaltiniai: balta ir raudona žuvis, jūros gėrybės, vištienos, kalakutienos, kiaušinio baltymai, pieno produktai su mažu riebalų kiekiu ir baltymų kokteilius.

Pilną asimiliacijos baltymų reikia pluošto. Jis yra pateiktas dideliais kiekiais žalios daržovės: agurkai, brokoliai, salierai, špinatai ir kt.

Kaloringumas šių daržovių yra minimalus angliavandenių jų beveik nėra, ir ten gali būti beveik jokių apribojimų.

Salierų yra paprastai laikomas iš "neigiamo" kalorijų produktas - išleisti daugiau kalorijų, siekiant užtikrinti, kad jo kramtyti ir virškinti, nei ji yra.

Kaip sporto mityba, tai geriausia naudoti izoliatas išrūgų baltymų hidrolizatas. Tai baltymų rūšis sparčiausiai virškinami, sudėtyje nėra riebalų perteklių ir angliavandenių ir suteikia keletą valandų sodrumą. Dar labiau apsaugoti raumenų audinio nuo irimo, iš karto po treniruotės, galite naudoti sudėtingus amino rūgštys ar BCAA.

Štai keletas variantų skanus ir sveikas maistas vartojimas pasportavus lieknėjimo laikotarpį:

produktai	Kalorijų skaičius baltymų, riebalų ir angliavandenių
200 gramų Tilapijos, 200 gramų salierų	220 kalorijų, 42 g baltymų, 4 g riebalų ir 4 gramų angliavandenių
150 gramų vištienos krūties karštos, 100 gramų salotų ir agurkai česnakai	180 kalorijų, 35 g baltymų ir 3 gramai riebalų, 4 g angliavandenių
200 g kalakuto krūtinėlės, 200 gramų špinatų	215 kalorijų, 40 g baltymų, riebalų, 2 g, 4 g angliavandenių

Ką valgyti po dėl svorio rinkinys treniruotės?

Jei jūsų rinkinys raumenų masei įkarštyje, jums reikia tiekti organizmui energijos, kiek įmanoma į mokymus buvo našesnė, ir darbuotojai nuolat didėjo svorį. Atminkite, kad apkrovos progresavimo principas - tai pagrindas svorio rinkinį. Už visa tai, ko jums reikia angliavandenių. Taigi į klausimą atsakymas - ar yra poreikis po treniruotės - tikrai taip.

Žinoma, jei jūsų tikslas - maksimalus raumenų tonusas su minimaliomis oda kūno riebalų, tai bus geriau, jei po mokymo valgio pagrindas bus kompleksinių angliavandenių su žemu glikemijos indeksas. Tai gali būti makaronai iš kietųjų kviečių, ryžių, avižiniai dribsniai, grikiai ir kitų grūdų.

Tradiciškai grūdai matuojami sausi, kad būtų lengviau suskaičiuoti suvartojamo maisto medžiagų skaičių. Baltymų dalis yra taip pat svarbu, kad atsigavimo ir augimo, todėl nereikia pamiršti apie mėsos, kiaušinių, žuvies ir baltymų kokteilius.

Sam miltai Pasirodo, gana gausus ir malšina už mažiausiai 2-3 valandas alkį.

Jei jūs turite greitai metabolizmą, ir jūs turite ectomorphic kūno tipą, greito atsigavimo po treniruotės tinka ir greitai angliavandenių su dideliu glikemijos indeksu. Būtų geriau, jei jie gauna tu ne dėl saldumynų ir šviežių vaisių arba džiovintų vaisių.

Ypač ectomorphs, kurie nori priaugti svorio, ji buvo sukurta pagal sporto mitybos produkto, kaip svorio gainer. Jis yra išrūgų baltymų ir angliavandenių (cukraus paprastų, maltodekstrino, gliukozės arba amilopektino) mišinys.

Tačiau pirkimo gainer galimybių yra abejotinas, nes jis gali būti lengvai padaryti rankiniu būdu: porcijoje išrūgų baltymų ir du bananai arba džiovintų vaisių paketas apims už "greitai" energijos poreikis nebuvo blogiau.

Jei jūs turite lėtą medžiagų apykaitą, tai geriau susilaikyti nuo paprastų angliavandenių po treniruotės.

Tai sunki apkrova kasos ir insulino padidėjimą, kuris skatina riebalinio audinio susidarymą.

Be to, nuo paprastų angliavandenių žymiai sumažėjęs apetitas ir valgyti būtina nustatyti raumenų masę produktų kiekį nebebus po to.

Nereikia, kad valgio gausu riebalų po treniruotės. Tai apsunkina virškinimo procesą.

Riebalai, žinoma, turi būti pateikti tuo įdarbinimo raumenų masė metu dietos, svarbu hormonų sintezę ir tinkamą visų organizmo sistemų. Ypač naudinga yra vadinamieji nesočiųjų riebalų rūgščių.

Jie randami linų sėmenų ir kitų augalinių aliejų, raudonos žuvies, vėžiagyvių, riešutų, avokadų. Bet patartina ne vartoti po treniruotės daugiau nei 25-35 g riebalų metu.

Yra hipotezė, kuri vadinama "anabolinis langas". Jo esmė yra tai, kad bet koks maistas, kurį valgyti 30-60 minučių po treniruotės, Jis eina papildymo glikogeno raumenyse ir kepenyse ir atkurti pažeistą raumenį audinių.

Tyrimai nepalaiko šią hipotezę, tačiau daugelis sportininkų gana sėkmingai savo griebtis per raumenų masės įdarbinimo. Tačiau daugelis ją interpretuoti pernelyg pažodžiui, "po treniruotės galima valgyti nieko, o ne gauti riebalų."

Su šių minčių, jie eiti į artimiausią greito maisto ir jį uždaryti "anabolinį langą". Taigi ji neveikia.

Toliau pateikiami keli pavyzdiniai įsikūnijimai maistą stalo pasportavus įdarbinimo raumenų masės per:

produktai	Kalorijų skaičius baltymų, riebalų ir angliavandenių
100 gramų avižiniai vandenyje, 100 gramų braškių, 2 kiaušiniai, kiaušinių baltymai 5	650 kalorijų, 30 g baltymų, 12 gramų riebalų, angliavandenių 80 g
100 gramų rudieji ryžiai, 150 g vištienos kepta šviežios daržovės	550 kalorijų, 40 g baltymų, 4 g riebalų, 80 g angliavandeniai
100 gramų makaronų, pagaminti iš kietųjų kviečių, 200 gramų maltos jautienos, 100 g baltųjų pupelių	900 kalorijų, 50 g baltymų, 32 g riebalų, 90 g angliavandenių

A taip pat rekomenduojama pamatyti pavyzdžių mitybos įdarbinimo raumenų masės.

Ką valgyti po už raumenų augimą treniruotės?

Jei jūsų tikslas - maksimaliai sausas raumenų masės, iš kurių nei paprasti angliavandeniai po treniruotės negali vaikščioti ir kalbėti. Jums nereikia insulino ir augimo hormono gamyba, kuri padidėja fizinio krūvio metu. Angliavandenių vartojimas sumažins savo produkciją iki nulio.

Taigi nereikia skubėti tuoj pat pakrautas su angliavandenių, tai nėra būtina. Jūsų užduotis - pratęsti augimo hormono gamybą. Tai geriausia gerti baltymų izoliatas ar hidrolizatas, nes jie apima ne angliavandeniai.

Tinka kaip kiaušinių baltymus ar vištienos. Angliavandenių geriau atidėti valandą ar dvi, žinoma, jei jūs neturite daryti vėlai vakare.

Svarbiausia yra neviršyti paros kalorijų kiekis, tada jums nebus gauti riebalų perteklių.

Augimo hormonas turi daug naudingų savybių, įskaitant: sustiprintas raumenų masės padidėjimą, tobulinimo sąnarių ir raiščių, greito regeneravimo mikro traumų, valstybės padidėjo riebalų deginimas, bendrą anti-senėjimo poveikis. Sutikite, tai kvaila atsisakyti nuo visko.

Skirtumai dietos po ryte ir vakare treniruotes

Jei lankotės sporto salėje anksti ryte, tai yra testas organizmo rūšies. Ne kiekvienas sugeba ją. Norėdami išvengti įvedant kūną į stresinę būklę, po to, kai rytą mokymo rekomenduojama iš karto vartoti pakankamą kiekį baltymų ir angliavandenių. Tai bus pridėti daugiau stiprybės į darbą ar mokyklą ir pradėti išieškojimo procesą.

Idealus - avižiniai, virtos vandenyje, vaisių ir kiaušinių. Sporto mitybos šiuo metu nėra reikalo, nes per dieną valgote pakankamai atsigauti maisto kiekį.

Mokyti geriau ant gana tuščiam skrandžiui išgėrus baltymų kokteilį prieš treniruotę ar valgyti kai kurių vaisių, tada miltai po fizinio krūvio yra absorbuojamas daug geriau.

Ant vakaro treniruotės situacija yra visiškai priešinga. Dauguma mitybos nerekomenduojame valgyti angliavandenių po 6-7 val. maistas po vėlyvo mokymo turi būti visiškai baltymų. Jis tinka beveik bet baltymų šaltinį.

Jei jūsų treniruotės galai gana vėlai, ir iš karto po to, kai jūs einate miegoti, jūs turite baltymų lėtą asimiliaciją (kazeinas). Ji rems anaboliniai procesai organizme, kai tu miegi. Tai leis išvengti raumenų audinio irimą. Daug kazeino esančius varškės, ir taip pat parduodami sporto mitybos formą.

Jei kazeinas nėra, galite padaryti daug komponentų baltymų - tai skirtingų baltymų su skirtingų virškinimo norma mišinys.

Ar galima valgyti naktį po treniruotės?

Žinoma, gali būti naktį, bet maistas turi būti kaip "švarus" ir susitikti su savo tikslus. Be to, sūrio, arba baltymų kokteilį kaip paskutinio valgio prieš miegą, galite naudoti kiaušinių baltymus su šviežių daržovių salotomis. Tai lengvas ir sveikas maistas, kuris prisotina organizmą su aukštos kokybės baltymų ir skaidulinių medžiagų, neapkraunant virškinamojo trakto.

Maitinimas, prieš miegą, bet kuriuo atveju negali būti griežta. Persivalgymo susidėvi melatonino, tokiu būdu patenka miego kokybę tokiu būdu blogėja ir išsaugojimas. Be tinkamo atsigavimo nebus augti.

Baltymų miltai po treniruotės

Priėmimo baltymų po treniruotės - svarbi tolesniam atgaivinimui ir augimui. Atminkite, kad kiekvienas baltymų šaltinis turi skirtingą tarifą asimiliacijos. Po ryto treniruotės mums reikia "greitai" baltymų, po vakaro treniruotės - "lėtas", po dienos - kažką.

• Dėl baltymų produktų sparčiai tempas asimiliacijos yra: kiaušiniai ir kiaušinių baltymus, pieno, jogurto, izoliatas ir išrūgų baltymų hidrolizatas.
• Dėl baltymų produktai, kurių vidutinis greitis asimiliacijos yra: vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, liesa kiauliena, žuvis, jūros gėrybės, išrūgų baltymų.
• Dėl baltymų produktų lėtai norma asimiliacijos apima: varškės, kazeino, kelių komponentų baltymų.

Baltyminiai produktai turėtų būti geros kokybės ir šviežias. Naudokite tik produktus iš patikimų gamintojų. Tas faktas, kad baltymų kokybė yra ne mažiau svarbi nei jo kiekį. Daugeliu atvejų, pigūs ir menkavertis produktų amino rūgščių sudėtis skurdus pakankamai, ir organizmas negauna iš jų būtinų mikroelementų.

šaltinis: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html