8 stūmoklio efektyvi krūtinės raumenys: mokymo programa

Kiekvienas asmuo tyčia gali išsivystyti stiprumą, toną, kūno grožį. Tai taikoma tiek vyrams, tiek moterims. Jei turite tikslą plėtoti krūtinės, push-up reikalingi krūtinės raumenis su keliais metodais.

Apsvarstykite šį straipsnį: push-up skirtingų variantų, stende paspauskite su štanga, pratimą apie lygiagrečių strypų su plačiu rankena.

Anatomija krūtinės raumenys

Atlikti už krūtinės raumenys pratimą, jums reikia žinoti savo anatominę vietą. Krūtinės raumenis yra: pečių linijos prie viršutinių galūnių, išorės ir vidaus raumenų ir diafragma. fizinio krūvio metu daugiausia naudoja šiuos raumenis:

1. Didysis krūtinės raumuo - raumenų įsikūręs krūtinės priekyje ir yra atsakingas už ginklų judėjimo. Jis geriausiai tinka plėtrai.
2. Sekli krūtinės raumenų - raumenų trikampio forma, įsikūręs žemiau BIG. Jis sąveikauja su mentės, todėl jį ištiesti į priekį, žemyn ir į vidų. Kai ašmenys nejudinant šį raumenis juda šonkaulius.
3. Serratus priekinės raumenų - yra pusė ir kontrolės mentės sukimosi ir judėjimo rankų judėjimas kėlimo metu.

Visi raumenys turi dirbti tolygiai, nes jie tarpusavyje ir kiekvienas iš jų yra unikalus. Prieš pradėdami naudotis dėl krūtinės raumenys plėtrą, jūs turėtumėte apsvarstyti kiekvieną grupę ir suteikti jai tinkamas už krovinio plėtrai.

privalumai stumti

Šie pratimai leidžia pumpuojamas Pėčas, tricepsas, pečiai, ABS, nugaros raumenis. Taip pat ant krūtinės stumti stabilizuoti sveikatos būklę apskritai, susirgti širdies ir kraujagyslių. Pagalba atsikratyti viršsvorio, nuolat asmenį geros formos ir geros nuotaikos.

Didelis privalumas yra galimybė daryti namuose, be specialių įrankių, o mokesčius už klases sporto salėje. Palaipsniui, galite padidinti naštą raumenų vystymąsi.

Taisyklės Gamybinių treniruotes

Prieš atliekant push-up ant krūtinės raumenis, išlaikyti šias gaires:

• būtinai sušilti prieš treniruotę. Pageidautina taikyti atšilimo kremą. Tai yra būtina siekiant išvengti traumų raumenų ir sąnarių. Pašildyti turėtų trukti bent 10 minučių.
• Jei sesijos metu buvo skausmas, jums reikia juos sustabdyti, ir išsiaiškinti priežastį.
• Dėl raumenų vystymąsi, be to, pasirinktų pratimai kompleksų, turite valgyti teisė. Dietos turi turėti visus reikalingus komponentus - angliavandenių - 55-60%, baltymai - 10-15%, riebalų - 25-30%. Ypač - reikia baltymų teisinga suma. Ir taip pat reikia gerti vandenį bent 1,5-2 litrus per dieną, be valgio.
• Norint pasiekti gerų rezultatų, raumenų augimą, mes neturėtume pamiršti apie didinant apkrovas laikotarpiais, kai įprasti pratimai atliekami su lengvumu. Padidinti kartojimų skaičių ir metodus taikyti rizikos koeficientą.
• Vejasi pratimai krūtinės, pridėti pratimą nugaros raumenims, plėtoti paspauskite. Nuo netolygaus vystymosi raumenų sistema veda prie svorio disbalansą, susikūprinimas ir padidina sveikatos sutrikimų tikimybė.
• Po treniruotės, ar tempimo pratimai, push-up, nes po vyksta sutrumpinimo raumenis.
• Didėjantys apkrovos turi būti daroma palaipsniui. Pradedantieji turėtų elgtis su nedideliu skaičiumi push-up ir požiūrių. Net jei atrodo, kad darai pratimus su lengvumu.
• Per treniruotę paklūstate kvėpavimo technika. Tai būtina, norint gauti visas būtinas medžiagas, išsaugoti sveikatą. Tuo atveju, neteisingų kvėpavimo problemų gali atsirasti širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Būtina padaryti "savaitgalis" už pratimai krūtinės raumenims. Šiomis dienomis tai geriau daryti mokymus kitų raumenų grupių.

Kaip tai padaryti push-up pripumpuoti krūtinės raumenis - push-up

Šių pratimų principas yra pakelti ir nuleisti kūną naudojant ginklus. Liemens metu push-up yra horizontalioje padėtyje ir stovi ant grindų su savo rankas ir kojas.

Yra įvairių būdų, push-up, kiekvienas iš jų yra mokymas tam tikrų raumenų grupių. Panagrinėkime juos.

Klasikinis push-up

Naudojant šį metodą, išsivystę raumenys vidurinė dalis krūtinės, apatinės ir viršutinės dalies didelių krūtinės, tricepsas ir deltoje. Nugaros raumenys yra stiprinami statika.

atlikimo technika:

1. Nustokite horizontalioje padėtyje, pateikimo delną ant pečių. Delnai yra išdėstyti lygiagrečiai, o pėdų įdėti arti viena kitos.
2. Vadovas neturi sulenkti, ji turėtų būti tiesioginis tęsinys stuburo.
3. Sumažinkite kūno kvėpuoti ir svyruos apatinėje padėtyje 2-3 sekundes.
4. Einame, iškvėpimo ir geriau ne tiesinti savo alkūnės visiškai.
5. Paspauskite nuolat pasitempti.

Taigi krūtinės raumenys dirba su vidutine apkrova.

Push-up su savo kojomis ant stovo

Šis push-up tipo leidžia jums sukurti viršutinėje krūtinės raumenys. Pratimai nėra lengva, nes jūsų rankose šis pratimas yra didelė apkrova kūno svorio.

Ar šį pratimą tokiu pat būdu, kaip ir klasikinių push-up. Tik kojos Ribojasi su suolais, kėdės, dėžės, bet kuriuo patogiu stovu paviršiaus.

Pushups su svarstymas platesnių pečių

Šis pratimas yra skirtas iš didysis krūtinės raumuo, organizmo tonusą plėtrą, pagerinti viršutinės kūno išvaizdą.

Tai push natūra yra idealus mokymo krūtinės raumenis.

Per pratybas įtraukti tokius raumenis:

• dideli krūtinės raumenys atlieka pagrindinį darbą;
• tricepsas raumenis padeda daugiau;
• Delta papildomai dalyvauja;
• Spaudos, kojų ir nugaros raumenys naudojami tiesioginės statinio laikysena.

Kad pateikti duomenis push-up:

• padidinti krūtinės raumenų jėgą, jų apimtis;
• pečiai ir tricepsas plėtra, stiprinimas pluta;
• patobulinta ištvermės ir bendras organizmo tonusą;
• stabilizavimas apyvartą, kuri idealiai, kai sėdimas ir sėdimas darbas.

Kaip atlikti:

1. Paimkite horizontalią poziciją, atsižvelgdamas pailsėję rankas ant grindų prie šiek tiek platesnė nei pečių plotis (pradedantiesiems). Atsigaivinti truputį leido veisti dėl patogumo. Stuburo turi būti tiesus, galva - nugaros veido tęsinys žiūri, paspauskite padermės.
2. Turėtų nusileisti ant įkvėpimo išlaikant tiesią nugarą. Kai sulankstytas rankas, alkūnes išsiskyrė ranka. Krūtinės apatiniame padėtyje turi beveik pasiekti grindis.
3. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį.

patarimai:

• Kai jūs tik pradedate, padaryti push-up ir požiūrių, kiek skaičių, kaip jūs galite. Svarbiausia - kas push-up teisingai atlikti. Ir su kokybe ir kiekybe ateiti.
• Jei taip esate labai sunku daryti pratimus, daryti juos atsiklaupti ar padaryti parama cecho vietoj rankų. Šie variantai puikiai tinka moterims, pradedantiesiems daryti.

Jei dirbti už kelis mėnesius, daro pratimus teisingai ir reguliariai, jūs turėtumėte daryti 12-20 pushups 3-6 rinkinių.

Kai jie yra padaryti su lengvumu, pridėti svorius. Pavyzdžiui, blynų iš baro ar speciali liemenė šiems tikslams.

Push-up su siauru rankų vietą

Šių pratybų metu, darbą ir plėtoti šiuos raumenis:

• Pectoralis - ji kontroliuoja nuleisti ir pakelti pečius, rankas, liemens, taip pat dalyvauja kvėpuoti.
• Tricepsas - klesti, kai grįžta į pradinę padėtį.
• Bicepsas - padidina stiprumą ir ištvermę.
• Delta - išlaidų, jie pasiekė gražią figūrą pečių.
• Serratus priekinės raumenų.
• Paspauskite - plėtoja statiška.
• Raumenys sėdmenys.

Apskritai, push-up su siaura susitarimą turi sveiką ir stiprinti poveikį visam kūnui. Labai naudinga stuburo laikysena. Gerai tinka vyresniems nei 30 metų žmonėms, nes šiame amžiuje kasmet prarandama raumenų masė maždaug 2%.

atlikimo technika:

1. Nustokite horizontalioje padėtyje taip, kad atstumas tarp delnų buvo apie 10 cm.
2. Kūnas ir kaklo su galva turi būti tiesus, Sulenkite apatinę nugaros dalį taip pat neįmanoma.
3. Kibti prie grindų dėl kvėpavimas, išlaikyti savo alkūnės arti kūno.
4. Pradinė pozicija yra grąžinamas pagal tricepsas.
5. Šioje padėtyje, pristabdyti 2-3 sekundes.
6. Ar kartojasi ta pačia tvarka.

Taškų push-up ir metodų turėtų būti atrenkami jūsų prioritetas. Jei yra daugiau svarbu plėtoti raumenis, jums reikia padaryti pakankamai dienas už šį pratimą poilsio - 2-3 dienas per savaitę. Jei jūsų tikslas - padidinti ištvermę, būtina didinti metodų skaičių, mažinant "išjungti".

Pushups rankomis iš už nugaros

Šis atsispaudimų besivystančių pirmoje vietoje apatinę dalį krūtinės, tricepso tipas.

Šiam pratimui jums reikia suolelio ir poilsio sustoja kojų. Kojos gali būti ant grindų, priklausomai nuo to, kokios apkrovos pasirinkti.

Kaip padaryti pratima:

1. Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite savo rankas šiek tiek platesnė nei pečių plotis.
2. Ribojasi pėdų paviršiuje priešingos stovą ar grindų.
3. Įkvepiamo sklandžiai nusileidžia žemyn į alkūnės lenkimo 90 laipsnių padėtį. Dilbis galva žemyn.
4. Tempia tricepsas, pakelti kūną į pradinę padėtį.

Norėdami padidinti apkrovą galite naudoti svorius. Pavyzdžiui, įdėti blynas iš ant šlaunų juostos.

Pushups su šuolio

Šis push-traukinių greitis stiprumo ir koordinavimo tipo. Siekiant sumažinti traumos tikimybę rankoje, tai šį pratimą ant minkšto paviršiaus.

atlikimo technika:

1. Dėl starto trinkelėmis 2 liesos ant atramos aukštis 15-20 cm platesnė nei pečių plotis.
2. Paspauskite, pašoks nuo tribūnose ir "leisis" ant tarp jų grindų.
3. Rankos turėtų šį laikotarpį būti pečių lygio.
4. Su tūpimo padėtyje karto kibti ant grindų.
5. Iš šios pozicijos judesio išmesti, šokinėti ant parama.

Push-up su pliaukšt

Šis pratimas yra panašus į push-up poveikis šuolis, taip pat susijęs su plyometric - kurti pirmąją vietą "sprogus" stiprybės ir nervų inervacijos.

atlikimo technika:

1. Paimkite į horizontalią padėtį ant grindų dėmesio, išleisti savo rankas ant 1,5-2 kartus platesnis nei pečių plotis pločio.
2. Pėdų įdėti ant pečių.
3. Ar push-up per sprogioje stumti taip, kad laikas padaryti medvilnės ore.
4. Per rudenį grindų, rankos pratinti tinkamai įsisavinti kūną. Jis gali būti parengta ne iš karto, tačiau laikui bėgant ateis.
5. Nuo žemės reikia greičiau, smarkiai atbaido vėl ir vėl.

Push-up ant vienos rankos

Šis pratimas tinka tik apmokytų žmonių.

Ji cirkuliuoja visus krūtinės ir tricepsas raumenų sritis.

atlikimo technika:

1. Imtis klasikinio Roses poziciją.
2. Viena koja šiek tiek judėti į šalį - jis pasitarnaus kaip balanso paramą.
3. kūno svoris perdavimo ant rankos, esantis priešingoje pusėje kojų skirta pusiausvyrą.
4. Paguldykite savo laisvą ranką už nugaros.
5. Stumti-toliau tik tuomet jūs laikykite pusiausvyrą. Jei sunku, paspauskite pirmas ne ant grindų, o 10-20 cm. Palaipsniui jūs nuskendo mažesnis.

Pushups ant pirštų

Šis pratimas yra naudinga žmonėms, dirbantiems kovos menų, o žmonių, kurie veda sėdimas gyvenimo būdas. Plėtoti įvairias raumenų grupes, tonas, kvėpavimą ir ištvermę. Be to, iš krūtinės raumenys, deltos, trapezoids tyrime yra apkrova dilbio, raiščių rankų ir pirštų.

atlikimo technika:

1. Nustokite horizontalioje padėtyje, uperevshis pirštais pečių pločio.
2. Jei jūs tik pradedate užsiimti ir net stovėti ant savo kojų pirštus tai yra labai sunku sumažinti apkrovą ant rankų, nuleidimo. Bet tai daroma tik iš pradžių. Tada eikite į įprastų tvoros kojas ant grindų.
3. Tada sekite judėjimą ir stebėti kvėpavimo technikas, taip pat klasikinis versija. Tiesiog tai padaryti švelniai, kad būtų išvengta žalos.

Pratimai yra kontraindikuotini traumų pečių, alkūnių ir sąnarius. Nerekomenduojama padidinto slėgio ir viršsvorio.

Štangos spaudimas už krūtinės raumenys

Geras papildymas push-up yra pratimai štangos spaudimas su štanga. Jie leidžia jums pasiekti stulbinančių rezultatų. Yra 4 tipų pratimus:

• Štangos spaudimas ant suoliuko, stovint ant grindų tolygiai, be pakreipti. Jis siurbliai vidurinioji dalis krūtinės raumenis.
• Štangos spaudimas ant kampu suoliuko, kai galva yra pastatytas arčiau grindų. Šis pratimas treniruoja apatinę dalį krūtinės raumenis. Kad geri rezultatai bus paskelbti netrukus, turėtų būti visiškai kėlimo Štanga ištiesinkite rankas. Tai spaudos travmoopasen, todėl jūs turite partnerį jums apsisaugoti.
• Stende nuo stendo kampu į viršų. Šiuo atveju, kuo arčiau grindų yra kojos. Pratimai yra skirti viršutinės dalies krūtinės raumenų vystymąsi.
• Suoliukas su atvirkštinio rankena, kai delnais asmenį. Ji taip pat leidžia jums augti raumenis viršutinėje krūtinės, bet tai yra daugiau travmoopasen. Ji turi būti atliekami tinkamai pasirengti su push-up ir pirmųjų 3 tipų režimo pagalba.

Supynės krūtinės smuko

Šis pratimas tinka tiek pradedantiesiems, tiek ir patyrusiems žmonėms.

jo įgyvendinimo metu rankos, palyginti su kūno nuleista ir tęsiamas, todėl dauguma apkrovos laikosi apatinėje krūtinės raumenis. Kai kūnas lankstosi pirmyn, įsijungia vidurinės dalies krūtinės.

Kitaip, šis pratimas yra vadinamas smalsių su plačiu rankena. Lentos turėtų būti patalpintas šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Tai būtina, nes jei per plati rankena gali sukelti traumos peties diržą. Ir su siaura, jūs negalite padaryti pratimą.

Kaip sukurti krūtinės smuko:

1. Stovėti ant lentos rankena tiesia ranka.
2. Sulenkti kojas taip, kad jie neturi liesti grindų ar žemės.
3. Švelniai nuleistas įkvepiamo alkūnių nukrypti į šoną. Kūno pakreipti į priekį viršų atgal turėtų būti sulenkta. Kibti į padėtį, kurioje tempimo krūtinės raumenis jausmas. Per mažas neturi eiti, kitaip, apkrovą, kai kėlimo bus daugiausia ant tricepsas.
4. Eik ant iškvėpti, su visas jėgas tempia krūtinės raumenis. Vilkite stuburo viršų. Į viršų padėtį daug įtempti krūtinės su sekundės uždelsimu. Alkūnės prispaudžiama prie kūno negali.
5. Padaryti norimą skaičių pakartojimų šią techniką.

Su patirtimi add koeficiento.

mokymo programa krūtinės raumenų lentelėse

Gerai išvystyta krūtinės raumenys yra įmanoma su reguliaria mankšta ir laiku padidėja apkrovos. Yra daug skirtingų mokymo programas. Ji turėtų būti parenkama atsižvelgiant į sveikatos, svorio, ūgio, tikslų žmogus. Jie gali pasimokyti iš trenerių ir specialistų internete. Mes pažvelgti į paprastą programą, tinka pradedantiesiems vidutinio ūgio ir svorio normaliai sveikatos būklei.

Toliau pateiktoje lentelėje parodyta, kiek kartų atlikti tam tikro tipo pratimų. Galite pasirinkti atlikti 1-2 tipo pratybų, jei reikia, padaryti juos skirtingomis dienomis. Tik šiuo atveju, būtina padidinti dabartinę pratybų skaičių.

Stalo stumti už viršutinę dalį krūtinės raumenų vystymąsi

Stalo stumti už apatinėje krūtinės raumenys plėtros

Stalo impulsas vidurinės dalies raumenų vystymąsi

krūtinė

Kai atliksite šias programas su lengvumu, būtina atlikti šiuos veiksmus:

• Pridėti arba pakeisti daugiau sudėtingų tipų pratimų. Pavyzdžiui, jei norite pridėti klasikinis push-up ant pirštų ir medvilnės.
• Naudoti svorius su palaipsniui didinti jų masės.
• Pridėti pratimai su svarmenimis salėje, su baru prie krūtinės raumenų vystymąsi.

Ar programos rinkinys pratimus pirmyn aukščiau, arba pasiimti savo. Svarbiausia - juos atlikti teisingai, nuolat ir palaipsniui didinti krūvį. Visi jie sukurti ne tik krūtinės ląstos raumenis, bet ir kitiems, taip pat stiprinti visą organizmą sveikatą. Kaip Edvardo Stanley: "Tie, kurie negali rasti laiko pasinaudoti, teks rasti laiko susirgti!"

Šiek tiek apie push-up naudą

Push-up - pagrindiniai pratimas krūtinės raumenims siurblinių, o tricepsas, pečių, ABS ir atgal tyrimas. Be to, jie yra geros sveikatos. Kai jūs atliekate pratimą stimuliuoja raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Širdies susitraukimų dažnis didėja, kaip pasekmė, raumenys prisipildo kraujo.

Be to, push-up padėti deginti riebalus, tai puiku paramą žmogaus pavidalu. Vienas privalumas, kad jie gali atlikti salėje ir namuose. Galite keisti apkrovą, naudojant visus komplikacijų rūšių. Žinoma, į tai, ar įmanoma klausimą pripumpuoti krūtinės raumenys push-up, bus teigiamas, ir užsiima reguliariai, jūs galite pamatyti patys.

Push-up ant krūtinės raumenys: teisę verstis efektyvumą

Programa kaip push-up pripumpuoti krūtinės raumenis, iš pradžių apsvarstykite šiuos svarbius taisykles:

• Prieš pradedant mokyti, praleisti treniruotė. Taip pat rekomenduojama naudoti apšilimo kremai. Tai padės išvengti traumų, raumenų, sąnarių, sausgyslių. Pašildyti bent 10-15 minučių.
• Skausmas - tai kelia nerimą simptomas. Jei manote, kad tai, nustoti daryti ir nustatyti diskomforto priežastis.
• Atkreipkite dėmesį, kad raumenų siurblys yra būtina ne tik mokyti, bet ir rūpintis savo mityba. Raumenys būtina pastatas reikšminga, ir tai, kaip yra iš sportininko, kuris turi būti pakankamas kiekis dietos baltymų.
• Apie tai, kaip pripumpuoti krūtinės raumenys pushups klausimą, sėkmė didžiąja dalimi priklauso nuo įveikimo. Kai organizmas pripranta prie tam tikro krūvio, ir vykdyti juos tampa lengva, atėjo laikas padidinti požiūrių taikyti papildomą naštos.
• Darbas raumenis krūtinės, nepamirškite studijuoti išorinius ir vidinius raumenis šerdies. Stiprūs krūtinės raumenys, kartu su silpna pilvo ir nugaros - tai viena iš pagrindinių priežasčių, STOOP. Taip pat panašus į raumenų disbalanso gali būti pavojingas dėl netinkamo svorio pasiskirstymą.
• Elektros apkrova krūtinės veda prie to, kad jie palaipsniui sutrumpėjo raumenis. Dėl to, sumažinti pečių ir vizualiai skirtumus skirtingų sričių nugaros galimybė. Štai kodėl po push-up ar atvėsti į tempimo pratimai forma.
• Tai nėra būtina įkelti kūną dramatiškai. Pradėti su minimalaus skaičiaus pakartojimų ir palaipsniui ją didinti.
• Programa turėtų apimti poilsio dienosKurie padeda raumenys atsigauti nuo krūtinės. Šiomis dienomis galite skirti tyrinėti kitų dalių raumenis.

Daro pratimus, būtinai stebėti kvėpavimą. Esant netinkamai kvėpavimo kūno negauna pakankamai reikalingų medžiagų, kurios turi įtakos mokymo efektyvumui. Taip pat negerai kvėpavimo technika, gali sukelti sutrikimų, širdies ir vidaus apyvartą.

Pagrindiniai pratimai dirbti krūtinės raumenis

Pagrindiniai pratimai pumpuoti krūtinę - ji Pushups už krūtinės raumenys, smuko ir štangos. Panagrinėkime juos išsamiau.

pushups

Panagrinėkime, kaip sukurti krūtinės raumenys pushups. Tokie push-up įtraukti kėlimo ir nuleidimo kūno tik savo pačių rankomis. Kūnas turi būti horizontaliai įdedamas, veido nukreipta žemyn. Fulcrum - pėdų ir palmių. Yra treniruokliai veislės, kuri padės išsiaiškinti įvairias departamentai krūtinės raumenys:

• Klasikinis push-up su vidutine vietą iš rankų. Delnų pratybų metu turi būti lygiagrečios viena kitai. Įdėkite savo rankas pečių plotyje. Letenos turi būti beveik arti viena kitos. Kai jūs einate žemyn, jūsų alkūnės turėtų judėti išilgai kamieno. Laipiojimo nebūtinai ištiesinti ranką ties alkūne visiškai. Šis pratimas leidžia įtraukti vidutiniškai Pécs.
• Push-up su plataus išdėstymo rankose. Galite pripumpuoti krūtinės raumenys pushups, pateikti savo rankas beveik du kartus platesnis nei pečių plotis. Tokiu atveju vidutinė grupės kokybė dirbo krūtinės raumenis. Jūsų alkūnės nuleidus reikia atskiesti aplink.
• Push-up su siaura formuluotė rankų. Šiuo atveju, krūtinės raumenys dirbo mažiau nei tricepsas, bet šis pratimas taip pat gali būti įtrauktas į siurbimo krūtinę programą. Be to, darbas bus įtrauktas pečių raumenis - kaip liemens rezultatas atrodys harmoningai ir proporcingai.
• Pushups rankomis iš už nugaros (veido up). Atliekant šį pratimą, rankos dedami ant mažos kalvos atsilieka. Kojos taip pat gali būti ant grindų, ir gali remtis priešininkų suoliuko. Toks variantas push-up ir įkelti apatinę dalį krūtinės.
• Push-up su savo kojomis ant stovo. Šis push-up viršutiniuose krūtinės raumenis. Stotelės gali būti dedamas ant žingsnis dėžutė, suoliuko. Pratybų poilsio atliekamas tokiu pačiu būdu, kaip ir klasikinių push-up.
• Push-ups ant vienos rankos. Jie atliekami taip: priimti standartinį pradinę padėtį, bet visi svorio įdėti vienos pusės, o kitą liftu. Priešais parama rankos kojos, palikite į šoną, todėl jūs galite išsaugoti savo pusiausvyrą. Kai jūs gaunate jį lengvai pradėti išspausti. Tokie push-up dirba visą krūties srityje, tačiau jie yra gana sudėtinga, ir jie turi atlikti geriau, kai jūs įsisavinti klasikinės push-up ant dviejų rankų.

štangos spaudimas

Jei mes siurblys krūties push-up, būtina papildyti štangos programą, kuri padeda pasiekti labai gerų rezultatų. Trys pagrindinės rūšys režimo. Jie leidžia jums sukurti, padidinti apimtis ir stiprumą viršutinė, vidurinė ir apatinė trečdalis krūties.

• Suoliukas lygiagretus grindų paviršiui dirbo vidurinės grupės krūtinės raumenis.
• Suoliukas su žemyn linkę suoliuko. Su šia mankšta, ir liemens, ir jūsų galvų bus linkę prie grindų. Tai padeda stiprinti apatinę dalį krūtinės. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, galite viršuje ištiesinti rankas kiek įmanoma. Šis pratimas yra sunku, todėl geriausia, kad kas nors esate perkainojimu.
• Paspauskite iki pakelta suoliuko. Šis pratimas yra skirtas parengti viršutinės dalies krūtinę.
• Suoliukas su atvirkštine rankena koto (į akį su savo rankas). Pratimai leidžia dirbti daugiau raumenų viršutinės krūtinės. Tačiau reikia nepamiršti, kad šis pratimas gali sukelti traumos peties sąnarių, todėl įvykdyti savo poreikį labai atidžiai, jau turėjo tam tikrą mokymo lygį.

smuko

Apie tai, kaip padaryti push-up pumpuoti Pecs vyrai, ir padės jums klausimą barai. Push-up padėti jiems dirbti viršutinę krūtinės. Esmė yra tai, kad jums reikia ištiestos rankos pakelti savo kūną, kėlimo ir kojų. Kamieno gali būti laikomas vertikaliai arba šiek tiek pakreipus santykinis prie grindų.

Siekiant padidinti apkrovą galite naudoti svorius, pakabinti už kaklo dirželiais. Be to, jie gali būti pakeisti specialiu liemenė ar įprastą kuprinė koeficiento pakankamai svorio.

Push-ups viršutinėje dalyje krūtinės raumenys rekomenduojama atlikti ant nelygių barų, kur atstumas tarp bėgių yra didesnis nei jūsų pečių pločio. Kai siaura formuluotė rankų vis labiau sūpynės tricepsas vietoj krūtinės.

Push-up: programa krūtinės raumenys

Yra daug push-up programos. Toliau aptariami Pushups programos krūtinės raumenys tinka pradedantiesiems, kurie nori išmokti naudotis ir padidinti raumenų masę. Jis atrodo taip:

• Pirmą savaitę. Kiekvieną dieną padaryti aštuonis push-up į pirmą požiūrį, tada pertrauka ilgis vieną minutę, šeši push-up for antrąjį požiūrį, ir pertrauka dar kartą. Po dar du rinkiniai keturių push-up. Penktus požiūris yra padaryti maksimalų skaičių push-up, kurią galite sau leisti.
• Antra savaitė. Sekite visi vienodi kaip per pirmą savaitę. Iš poilsio tarp serijų trukmė gali būti sumažinta.
• Trečią savaitę. Vėlgi pakartoti pirmąsias dvi savaites nuo programos. Užsiima šiuo metu gali būti sudėtinga.
• Ketvirtą savaitę. Didinti push-up skaičių, kiek, kaip jūs galite. Ketvirtosios savaitės raumenys turėtų būti stiprinamas ir atlikti pratimus bus lengviau. Šią savaitę, jūs galite rankiniu būdu pasiimti programą kitą savaitę.
• Penktasis savaitę. Būtina toliau didinti atsispaudimų skaičius yra ne mažiau kaip dešimt kartų.
• Šeštasis savaitę. Šiuo metu jūsų raumenys stiprėja, tampa atsparesni, ir jums turėtų būti suteikta galimybė būti išgręžta maždaug šimtą kartų ant grindų. Ir padidinti raumenų masę ir greičiau galėsite pasiekti norimą rezultatą.

Taigi, su push-mažai laiko kasdienJūs galite padaryti gražią krūtinės raumenys palengvėjimą, kad jie stiprus ir patvarus. Derinti juos su kitais pratimais ir praktikuoti reguliariai, tada rezultatai bus maloniai nustebinti.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up ant krūtinės anatomijos pratybos

Pagrindiniai darbo raumenys su teisingų push-up yra, visų pirma, krūtinės raumenys, bet netiesioginis Gauti apkrova rankos raumenis (ypač tricepsas) raumenys Pečių juostos ir nugaros, taip pat daug raumenis būsto. Kadangi push-up daugeliu atžvilgių pakartoti ištiestos rankos juostą, jie sukurti gana stipriai, ir paspauskite.

Privalumas yra tai, kad push-up yra labai variacinio pratimas. Jei naudojate suolelį ar kitą paramą pagal kojas (šiuo atveju galva žemiau kūno lygmenyje), jūs treniruoti savo viršutinę krūtinės, tada Kaip ir spręsti padėtį, jei padas esantis pagal ginklų ir virš galvos kūną, pagrindinė našta gula ant dugno push krūtinės raumenis.

Tipai push-up

Be to, pirmiau aprašyta naudojimo paramą pagal kojų arba pagal ginklų, leidžiant naudoti pushups apatinėje arba viršutinėje sijos iš krūtinės raumenis, galite keisti plotį ir išdėstymą rankas grindų. Kai bendra tvarka iš papildomą naštą rankas patenka ant viršutinės nugaros ir pečių juostos, ir su siaura kai alkūnės beveik liesti kūną - į tricepsas raumenis.

Efektyviausias (taigi ir sunkiausia) variacijos push-up yra ta, kurioje kojos yra ant kalvos, bet rankos dedami šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Judėjimo trajektorija tuo pačiu metu maksimalus, kad gali ne tik naudotis pečių ir atgal, bet taip pat ruožas krūtinės raumenis. Ir tai, savo ruožtu, turi teigiamą poveikį krūties formos.

Kaip tai padaryti push-up pumpuoti savo krūtinės?

Nepaisant to, kad push-up, jūs negalite naudoti rimtą papildomo svorio (kaip mokymo baras) informacija technika pratybų ir sudėtingos variacijos naudoti yra gana pajėgi duoti apčiuopiamos sukelti. Taip pat svarbu, kad būtų teisinga kombinacija push-up su lazdele leis treniruotis ir lėtai raumenų skaidulos.

Pirmas dalykas, kurį atsimenu, kai rengiant namų mankštos programą yra ta, kad jūs neturite mokyti kiekvieną dieną. Raumenų skaidulos augti ir didinti savo galią tik į atkūrimo procesą, reikalaujant iki 36 valandų - todėl jūs tik du ar tris treniruotes per savaitę. Be to, atsižvelgti į tai, kad tricepsas taip pat reikia laiko pailsėti.

Sužinokite, kaip padaryti push-up teisingai

Norėdami sužinoti, kaip tinkamai daryti push-up nuo grindų, pirmiausia turite išmokti, kaip išlaikyti juostą ištiestos rankos bent 40-50 sekundžių. Kai jūs pasieksite šį rezultatą, eikite į atsispaudimų ant kelio, bando daryti pratimą kaip galima lėčiau ir bando pajusti dirbti krūtinės raumenys, pečiai ir tricepsas, o įtampa paspauskite.

Mes prisimename, dar kartą, kad nereikia siekti nuolatinės padidėjimo kartojimų skaičius - keletą būdų dešinysis push-up 15-20 pakartojimų kiekvienoje požiūrio rinkinys duos daug geresnių rezultatų nei atlikti 100 push-up "Kažkaip". Kai jūs suprantate, kad 20 push-up nesudaro jums jokių problemų, eikite į baro štangos viršuje.

Mokymas ant krūtinės - strategija creating krūtinės raumenys ir geriausi pratimai su štanga, su svarmenimis ir blokus.

Aprašymas stumti tinkamą techniką

Nuo poziciją push-up - Diržas ant jo ištiestomis rankomis. Pečiai Prisegtas mentės kūno yra šiek tiek sumažintas, šiek tiek veikiami krūtinės į priekį, žvilgsnis tiesiai žemyn, kaklas yra neutralioje padėtyje. Šiuo atveju organizmas turi būti ištemptas kaip tiesia linija, o kojinės ir Stuburgalio turėtų "traukti" atgal ir žemyn. Nekelkite dubens yra per didelis arba lašas jį žemyn per daug.

Dėl įkvėpti lėtai nuleiskite savo kūną žemyn, bando pajusti raumenis dirbti krūtinė ir rankos. Palaikykite sekundę ar dvi už mažą tašką, tempia su pilvo raumenis, ir užtikrinti, kad kūnas vis dar buvo ištemptas tiesia linija. Tada, iškvepiant, nešdintis nuo grindų rankomis ir lėtai (per 2-5 sekundes) pakelkite kūną aukštyn tiek, kiek įmanoma.

Push-up: pasitaikančios klaidos

Dažniausia klaida atliekant push-up yra netinkamo krovinio paskirstymas ant delnu - svoris turi būti tolygiai ant viso paviršiaus, ne tik ant riešo. Tai ypač svarbu tiems, kurie dirba daug prie kompiuterio - lengva perkrauti riešą gali sukelti skausmas skausmas jų (taip vadinamas "tunelio sindromas").

Kai teisingi push-up taip pat reikia stebėti situaciją ir pečių - pernelyg platų pareiškimą rankų be galimybės įtempti nugaros raumenis ir pečių juostos sukurs pavojingą apkrova tiesiai į peties sąnario, kuris gali sukelti jį žalos. Pradedantiesiems rekomenduojama daryti push-up su siaura formuluotė rankų, spaudžiant alkūnes arčiau kūno.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Kaip sukurti krūtinės pushups

Smuko - vienu metu paprastas ir veiksmingas pratimas, kuris spektaklis nereikalauja jokių papildomų įrenginių. Per treniruotę, darbas įtrauktas į lygiagrečias nugaros, ABS ir ginklų. Naudoti ir dirbti tik krūtinės raumenys per push-up, jums reikia skleisti kito ir sumažino savo rankas, kol jis paliečia krūtinę grindis. Be to, jūs galite rankiniu būdu reguliuoti apkrovą skirtingų raumenų grupių tiesiog keičiant kūno padėtį. Jei jums atlikti push-ups krūtinės tradicinėje pozoje, jis veiks vidurinę ir apatinę dalį. Tačiau būtina pakelti koją, pavyzdžiui, įdėti juos ant suoliuko krašto, nes aktyvūs raumenys pradeda apimti viršutinę ir vidurinę dalį krūtinės.

Eksperimentuoti su skirtingų pozicijų kūno vykdymo push-up per pumpuoti visi vienodai krūtinės raumenis ir paįvairinti savo treniruotę namuose!

Push-up kėdės

Pabandykite pumpuoti krūties push-up, stovint ant pakylos. Šiuo tikslu, galite naudoti kėdės, žurnalinis staliukas ar kažkas. Pagrindinė idėja Šis pratimas yra, kad jūs sulenkti net mažesnis. Pabandykite padidinti judesių diapazoną, taip didinant pratybų efektyvumą. Norėdami gauti geriausius rezultatus žemiausiame taške svyruos akimirką, ir tik po to, kai per trumpą pauzę, grįžti į pradinę padėtį.

smuko

Labai veiksmingai pumpuoti krūties push-up, kaip įmanoma ir ant nelygių barų. Jei jūs neturite prieigos prie treniruoklio, naudokite dvi kėdės su aukštomis nugarą ir stiprus. Per kojų pratimų atlikimo neturėtų liesti grindis, už tai jiems reikia sulenkti. Kaip sukurti krūtinės raumenys tokius push-up:

• delnais atsiremti Į (kėdė atgal) lentos, pakabinti ant tiesiu ištiestos rankos;
• slinkite žemyn iki maksimumo, tada eikite;
• padaryti pratima 4-5 Nustato maksimalų pakartojimų skaičius.

Viršuje nereikia atidėti - tai sumažina darbo efektyvumą.

Bet neapsiribojant krūties push-up, pabandykite naudoti daugiau papildų ir sporto, siekiant geriau skatinti raumenų augimą ir išlaikyti savo tinkamumą.

Sporto mityba rekomendacijos yra apytiksliai. Prieš perkant rekomenduoju toliau konsultuotis parduotuvėje su specialistu.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakaitinis vykdo tarpusavyje ir nepamirškite apie poilsį. Po kiekvieno rinkinys makiažo minučių pertrauką, mankšta kasdien - Paimkite antrą atsigauti. Taip pat svarbu ne nepanaudojo raumenų perkrovos, kontroliuoti kiekį ir kokybę atliekamų metodų. Tuo pačiu metu griežtai laikytis kasdienybę ir dietos, sveiką gyvenimo būdą ir gausite savo krūtinės raumenys tampa gražus ir reljefas. Nenutraukite ten!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html