Kaip greitai priaugti svorio: rekomendacijos vyrams

Sporto pasaulio kovotojai yra tikrai liekni žmonės, kurie negali priaugti svorio net nesant jokių mitybos apribojimų. Liekni vaikinai taip pat turi problemų eiti į sporto salę. Daugelis jaunų žmonių, turinčių kietą struktūrą, tiesiog nežino, kaip priaugti svorio, o be normalios masės neįmanoma įgyti raumeningo, lengvo kūno sudėjimo.

Greito svorio priaugimo patarimai liekniems vaikinams

Norėdami priaugti liekno vaikino svorio, turite laikytis toliau pateiktų gairių. Jie specialiai sukurti tiems jauniems žmonėms, kurie neturi genetinio polinkio į nutukimą.

Padidinkite savo mitybą

Ši užduotis atrodo lengvesnė, nei yra iš tikrųjų. Padvigubinti per dieną suvartojamo maisto kiekį nėra labai paprasta. Būtina pereiti nuo trijų valgymų per dieną prie šešių valgymų per dieną, todėl valgykite kas dvi ar tris valandas. Tuo pačiu metu porcijos turėtų būti pilnos, bet ne sumažintos.

Pirmąsias kelias savaites jūs tiesiog priversite save valgyti per jėgą, nes daugeliu atvejų apetito tiesiog nebus. Padidinus dietą 500 kalorijų, galite priaugti kilogramą per savaitę. Jei prie dienos metu suvartoto maisto pridėsite 1000 kalorijų, tada per 7 dienas prie esamo svorio pridedami 2 kilogramai.

Valgykite kokybišką maistą

Dienos kalorijų kiekis turi būti padidintas iki 3500 ar daugiau, tačiau tik tinkamo ir gero maisto sąskaita. Jūs neturėtumėte valgyti traškučių ar gerti saldžios sodos. Tokio maisto kalorijos akimirksniu nusėda riebalų saugykloje.

Aukštos kokybės raumenų masę galite gauti tik per sveiką maistą. Jums reikia sveikų riebalų, angliavandenių ir baltymų. Kalorijos yra svarbios, tačiau tai, kas yra už jų, nusipelno dar daugiau dėmesio.

Valgykite daugiau baltymų

Baltymai (baltymai) yra raumenų audinio statybinė medžiaga. Jo yra baltoje ir raudonoje mėsoje, žuvyje, migdoluose, kiaušiniuose, piene, žemės riešutuose. O kad būtų pakankamai raumenų masės, šie maisto produktai meniu turi būti nuolat.

Įtraukite į dietą angliavandenius

Maistas, kuriame gausu angliavandenių, padeda priaugti svorio, bet ne liesos raumenų masės. Valgydami avižinius dribsnius, kepinius ir makaronus, rudus ryžius, žinoma, galite pridėti kilogramų, kurių dalis bus gaunama iš riebalų. Tai dažnai kelia abejonių dėl angliavandenių patiekalo tinkamumo, tačiau tam yra rimta priežastis.

Jei apsiribosime tik baltyminiu maistu, tada jis bus nedelsiant sunaudotas kaip energijos šaltinis, bet ne raumenų kūrimui. Kad taip neatsitiktų, būtina suteikti organizmui alternatyvą - blogus angliavandenius. Tuo pačiu metu kiekvieną patiekalą rekomenduojama papildyti vaisiais ir daržovėmis. Juose yra sveikų angliavandenių.

Visada stebėkite kiekvieną į dietą įtrauktą maistą

Yra daug programų ir svetainių, skirtų stebėti savo meniu. Tarp užsienio išteklių, pavyzdžiui, dailyburn.com, kurio registracija leis jums stebėti, kiek baltymų, angliavandenių ir kalorijų jums reikia suvartoti. Algoritmas veikia remiantis įvesties duomenimis, tai yra, atsižvelgiant į individualias charakteristikas.

Atlikite sudėtingus fizinius pratimus

Norėdami įgyti didžiausią įmanomą raumenų masę, turėtumėte sutelkti dėmesį į treniruotes, kurių metu atliekami atsitraukimai, prisitraukimai, hantelių spaudimas ir štangos kėlimas. Jūs neturėtumėte sau palengvinti. Maksimalus darbinis svoris reikalingas įkalnėse.

Atliekant sudėtingus (sudėtinius) pratimus, procese dalyvauja visi raumenys, kurie, atsižvelgiant į tai, kad organizme yra daug baltymų ir kalorijų, pradeda augti. Masės prieaugio etape nėra prasmės įtraukti izoliacijos pratimų.

Visada reikia sekti organizme vykstančius pokyčius.

Pagrindinis motyvuojantis veiksnys visiems, norintiems priaugti raumenų masės, yra išvaizda. Kiekvienas kūno pasikeitimas yra pratimo pasekmė. O kad būtum patenkintas savimi, reikia susikoncentruoti ties svorių kilnojimu, savo ištvermės gerinimu, o tada rezultatai netruks.

Jūs neturėtumėte būti patenkinti tuo, kas jau pasiekta. Jei pačioje kelio pradžioje pakeliamas svoris yra mažas, tada, parodęs atkaklumą, jis netrukus padidės. Svarbiausia nepatingėti ir priversti save dirbti jėga. Tai leis jums išsiugdyti atkaklumą, ištvermę ir, žinoma, rasti norimą formą.

Treniruotės metu padarykite minutės pertrauką tarp rinkinių

Poilsis po kiekvieno rinkinio turi būti ne ilgesnis kaip 60 sekundžių. Jūs neturėtumėte daryti daugiau nei 12 pakartojimų vienu metu. Optimalus treniruočių diapazonas yra 6-12 pakartojimų, bet ne daugiau. Jei keliate svorius, geriau tai padaryti taip: 12 pakartojimų su 50 kg, poilsis, kitas 10 pakartojimų rinkinys, kurio svoris yra 55 kg, o po pertraukos dar 8 pakartojimai, bet jau su 60 kg.

Būtinai suteikite raumenims gerą poilsį.

Negalite treniruoti vienos raumenų grupės kiekvieną dieną. Ją reikia atstatyti. Priešingu atveju išsekimas garantuotas. Idealiu atveju jie laukia mažiausiai dvi dienas ir tik tada vėl dirba su ta pačia raumenų grupe.

Miegokite bent aštuonias valandas per dieną

Raumenys ir toliau auga miego metu. O kad šis procesas vyktų kuo efektyviau, reikia miegoti bent 8-9 valandas. Jei miegas trunka mažiau nei 6 valandas, dietos ir treniruočių efektyvumas smarkiai sumažėja.

Išskirkite iš kardio treniruočių programos

Norėdami atrodyti ne kaip maratonininkas ar sprinteris, bet surasti tikro spartiečio kūną, turite visiškai atsisakyti kardio. Tai taikoma ilgų nuotolių bėgimui. Jei noras įtraukti bėgiojimą į užsiėmimus yra didelis, tuomet reikia bėgti įkalnėje arba sprinti, tai yra, sumažinti atstumą iki minimumo.

Mankštinkitės reguliariai

Pratimai turėtų būti jūsų kasdienybės dalis. Ir jei kartais pamokas galima praleisti, tai neturėtų būti leidžiama valgant. Priešingu atveju visos pastangos priaugti svorio bus sumažintos. Galite visą savo laisvalaikį skirti treniruotėms, tačiau be geros ir kaloringos mitybos pažanga nebus.

Suprasti poreikį priaugti svorio

Kartu su raumenimis įdarbinami ir riebalai, o tai yra visiškai normalus procesas.

Kad išvengtumėte nepageidaujamų pasekmių, turėtumėte nusistatyti sau aiškų tikslą, kaip kiek kilogramų reikia pridėti, o tada, kai jis pasiekiamas, sumažinkite suvartotą kiekį angliavandenių.

Turite ir toliau valgyti daržoves ir vaisius, tačiau iki minimumo supjaustykite makaronus, ryžius, duoną. Tęsdami mankštą ir sprintą galite lengvai atsikratyti

Šaltinis: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Kaip greitai priaugti svorio vyrui namuose? :

Gražus stiprus kūnas visada buvo laikomas standartu ir rodė gerą žmogaus sveikatą ir patrauklumą. Dažniausiai girdime, kad norint pasiekti gerą figūrą būtina sportuoti, o ne gerėti.

Paprastai tokie patarimai duodami vyrams, linkusiems į antsvorį. Tačiau taip pat yra daug žmonių, kurie nepagerėja, nepaisant gana didelės dietos.

Natūralu, kad raumenų auginimas ir darbas prie gražaus liemens ant plono kūno nepavyks, todėl daugelis domisi, kaip priaugti svorio vyrui namuose.

Šiame straipsnyje mes apie tai kalbėsime, nustatysime būtiną kalorijų meniu, mineralus, pratimus ir programas, skirtas saugiam ir kokybiškam svorio priaugimui, kuris bus naudingas, o ne žalingas.

Priežastys, dėl kurių sunku priaugti svorio

Gana dažnai vyrui nepavyksta greitai priaugti svorio namuose. Gali būti daug priežasčių. Daugeliu atvejų tai lemia genetika.

Jei šeimos tėvai paprastai nėra linkę į nutukimą ar intensyvų svorio padidėjimą, tada sūnus greičiausiai perims šią funkciją.

Žmonėms, turintiems genetinę polinkį, priaugti svorio yra tikrai sunku, nepaisant gana kaloringos dietos.

Antroji priežastis gali būti alkoholis, rūkymas, nuolatinis kavos vartojimas, miego trūkumas arba banaliai nervingas darbas / studijos.

Psichologinė būsena labai vargina žmogų, dėl to jis aktyviai praranda kalorijas.

Todėl, kol vyras namuose nepriauga svorio, būtina normalizuoti, visų pirma, jo psichologinę būseną ir, jei įmanoma, atsikratyti nervų dirgiklių.

Mokymas

Parengiamasis etapas yra gana svarbus, tačiau daugelis vaikinų dažniausiai jį praleidžia. Kokybiškas raumenų masės rinkinys neįvyks, jei kūnas nebus tam pasirengęs. Bet tai, kas gali atsitikti, yra riebalų padidėjimas, o tai yra nepriimtina. Tai ne tik negražu, bet ir nesveika.

Taigi pradedantiesiems per savaitę pusryčiams reikia valgyti maistą, kuriame gausu augalinės ląstelienos. Idealiai tinka grikiai arba avižiniai dribsniai. Jį galima virti vandenyje, bet geriau piene, nes tokie pusryčiai bus maistingesni ir maistingesni.

Be to, beveik bet kurioje vaistinėje parduodamas grynas augalinis pluoštas. Tai atrodo kaip milteliai ar granulės. Daugelis sportininkų jį naudoja maišydami su kefyru ar jogurtu.

Šio pluošto naudojimas leis jums atsikratyti toksinų virškinimo trakte, todėl visos maistinės medžiagos bus absorbuojamos daug aktyviau. Jei pirmiausia nenaudosite pluošto, visos tolesnės pastangos bus mažiau veiksmingos.

Todėl, kol vyras namuose nepriauga svorio, rekomenduojama vartoti augalinės kilmės pluoštą.

Pratimai

Ir nors augalinis pluoštas padeda kontroliuoti riebalų prieaugį, grūdų ir didelio kaloringumo maisto (daugiau apie tai žemiau) valgymas dideliais kiekiais gali prisidėti prie nutukimo. Todėl mankšta yra būtina.

Yra specialių pratimų, skirtų raumenų masės didinimui, tačiau ne visi yra veiksmingi. Pavyzdžiui, bėgimas ar važiavimas dviračiu jums akivaizdžiai pakenks ir neleis priaugti svorio.

Priešingai, tokie varginantys pratimai skatina svorio metimą, todėl jų reikėtų vengti.

Jėgos treniruotės yra tai, ko mums reikia. Norėdami tai padaryti, nebūtina eiti į sporto salę, pakanka turėti hantelius, horizontalią juostą ar tiesiog grindis.

Žodžiu, kas antrą dieną, per 1-2 valandas, būtina atlikti jėgos pratimų rinkinį, kuriame dalyvaus visos raumenų grupės. Tai leis jums išleisti papildomų kalorijų, kaip numatyta.

Kai priaugate svorio, kūno apkrova turėtų palaipsniui didėti. Apytikslis pratimų planas gali atrodyti taip:

1. Pirmadienį ir trečiadienį mes apkrauname pečius, krūtinės raumenis. Idealus pratimas šiuo atžvilgiu būtų atsispaudimai nuo grindų. Taip pat leidžiami prisitraukimai ant horizontalios juostos, pratimai su hanteliais.
2. Penktadienį sekmadienis treniruoja nugarą, pilvą (siūbuokite spaudą) ir kojas (pritūpęs). Pritūpimus galite atlikti su svarmenimis rankose (kettlebelliai).

Treniruotė turėtų vykti per 1-2 valandas, pertrauka tarp pratimų turėtų būti vidutiniškai 20-30 sekundžių. Internete yra specialių pratimų programų, skirtų atlikti namuose. Raskite sau tinkamą ir naudokitės.

Kalbant apie tai, kaip namuose priaugti liekno vyro, verta paminėti, kad varginančios treniruotės bus kenksmingos. Todėl tarp pratimų reikia šiek tiek pailsėti ir to nedaryti kiekvieną dieną. Be to, jūs negalite praktikuoti skausmo, o jei manote, kad pratimų kompleksas yra labai sunkus, geriau jį supaprastinti.

Priešingu atveju riebalai ir kalorijos bus aktyviai deginami, o tai lems greitą svorio netekimą, ko mums nereikia. Raumenų audinių rinkinys bus atliekamas su vidutiniu stresu kūnui poilsio metu, atlikus pratimų rinkinį. Jei viskas bus padaryta teisingai, po mėnesio bus matomi pirmieji rezultatai.

Norint juos aiškiau matyti, patartina kiekvieną savaitę fotografuoti savo kūną, taip pat pasverti ant svarstyklių.

Teisingai

Mes sužinojome, kad prieš priaugdamas svorio namuose žmogus turi pasiruošti. Pratimai ir ląsteliena jau yra gera pradžia, tačiau be tinkamos mitybos visą dieną jie negarantuoja rezultatų.

Tinkamai sudarytas meniu yra viena iš svarbiausių sąlygų norint gauti masę. Į dietą turėtų būti įtraukta daugiau kalorijų, nei reikia organizmui, todėl turime sukurti kaloringą meniu. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite apskaičiuoti dienos kalorijų normą.

Yra specialios dietologų sudarytos lentelės, leidžiančios palyginti tiksliai nustatyti dienos kalorijų normą, kuri tikrai turi būti organizme. Šis rodiklis apskaičiuojamas kiekvienam asmeniui atskirai, atsižvelgiant į jo svorį ir gyvenimo aktyvumą. Norėdami tai padaryti, turite pridėti dar 400–500 kalorijų. Šios „papildomos“ kalorijos bus skirtos tik raumenų audiniams.

Keisti valdymą

Kontroliuoti pokyčius yra labai svarbu. Kiekvieną savaitę sudarę daug kalorijų turinčią dietą, turite stebėti kūno svorio pokyčius.

Jei svoris po dviejų ar trijų savaičių mažai pasikeitė arba visai nepasikeitė, tuomet į racioną reikia pridėti dar 400–500 kalorijų. Turite nuolat stebėti svorio augimo procesą.

Jei per savaitę svoris vėl nepadidėjo, tada dieta apima papildomas kalorijas, reikalingas masės priaugimui.

Beje, prieš priaugdami svorio vyrui namuose, patartina įsigyti specialių išmaniųjų svarstyklių. Jie yra būtini visiems žmonėms, kurie aktyviai naudoja dietas, norėdami priaugti ar numesti svorio. Ši svarstyklė gali parodyti ne tik viso kūno svorį.

Jie taip pat rodo raumenų, riebalinio, kaulinio audinio svorį ir leidžia stebėti kūno pokyčius. Jų pagalba tikrai labai patogu stebėti, kaip intensyviai verbuojamas raumenų audinys.

Ir jei po dietos sudarymo paaiškės, kad priaugus svorio padidėja riebalų masė organizme, tuomet dietą reikės skubiai pakeisti. Todėl labai patartina naudoti išmaniąsias svarstykles. Šiuo atveju vyrui bus lengviau priaugti svorio namuose.

Kai tik bus nustatyta, kad kartu su masės padidėjimu auga ir raumenų audinių svoris, galima daryti išvadą, kad dieta yra veiksminga ir ateityje naudokite tik ją.

Mityba mankštos metu

Kalbant apie tai, kaip greitai priaugti svorio vyrui namuose, meniu taip pat verta aptarti. Norint gauti gerų rezultatų, maiste turėtų būti daug baltymų ir baltymų. Intensyvios fizinės veiklos dienomis turite valgyti daug kalorijų turinčius maisto produktus, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Tai pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai.

Pusantros valandos prieš treniruotę reikia suvartoti „angliavandenių“ maisto porciją, kuri prisotins kūną energija. Tam puikiai tinka dubuo grikių košės su vaisiais ar pienu. Tą patį reikia padaryti ir po treniruotės (per 30 minučių po treniruotės), kuri papildys išleistas kalorijas.

Tačiau pagrindinis dietos ingredientas yra baltymai. Tai raumenų audinio „statybinė medžiaga“, sukurianti reljefinį liemenį ir gražią formą.

Augalinių baltymų yra sėklose, riešutuose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Gyvūninės kilmės baltymų dideliais kiekiais yra vištienos mėsoje.

Štai kodėl daugelis sunkiosios atletikos sportininkų vartoja daug vištienos.

Daugelyje medžiagų, kaip namuose priaugti vyro svorio, „liaudies gynimo priemonė“ yra orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė. Tačiau vyrams, kuriems reikia greitai priaugti svorio, leidžiama valgyti ir riebius keptus kepsnius, kotletus, kotletus.

Taip pat neturime pamiršti apie būtinybę prisotinti organizmą vitaminais, todėl į racioną būtina įtraukti žuvį, kiaušinius, bulves, vaisius ir daržoves.

Į šių produktų sudėtį įeina amino rūgštys ir būtinas vitaminų kompleksas, kuris padeda efektyviai ir greitai įsisavinti maistines medžiagas organizme.

Draudžiamas maistas

Namuose priaugęs svorio vyras sugeba naudoti liaudies gynimo priemones, saldumynai ir turtingas maistas turėtų būti neįtraukti į racioną. Šokoladas, saldainiai, įvairios bandelės - viso to, jei leidžiama vartoti, yra itin ribotas kiekis.

Geriau pirmenybę teikti saldumynams riešutų su medumi, saldžiai varškės sūriui su džiovintais vaisiais. Jei valgysite per daug saldumynų, kuriuose yra daug angliavandenių (cukraus, miltų), tada kūno svorio padidėjimas bus susijęs ne su raumenų audinio augimu, o su riebalų rinkiniu, o tai yra nepriimtina.

Narkotikai

Deja, patarimai, kaip priaugti svorio namuose, daugeliui vyrų nepadeda. Tokiu atveju turite kreiptis į specialius preparatus masės statybai. Šiuolaikinė farmacijos pramonė gamina daug įvairių vaistų, kurie gali turėti atitinkamą poveikį. Dažniausiai šie vaistai yra tablečių arba injekcinių tirpalų pavidalu.

Hormoninės tabletės

Šie vaistai padeda priaugti svorio, veikdami organizmo endokrininę sistemą. Prieš pradėdami vartoti šias tabletes, patartina pasikonsultuoti su gydytoju ir griežtai laikytis instrukcijų.

Pernelyg didelis hormoninių tablečių vartojimas gali sumažinti seksualinę funkciją ir sukelti nevaisingumą.

Paprastai hormoninės tabletės leidžiamos po to, kai vyro testosterono kiekis kraujyje yra normalus.

Natūropatiniai vaistai

Šios lėšos yra saugesnės ir efektyvesnės siekiant masės. Garsiausios yra ženšenio Kianpi tablečių tabletės.

Jie gaminami vaistinių žolelių pagrindu, juose yra daug vitaminų ir kitų veikliųjų medžiagų. Šios tabletės skatina apetitą ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą, o tai padeda priaugti svorio.

Be to, šie vaistai didina organizmo imunitetą ir ištvermę, tačiau nepageidautina jų vartoti net ir be specialaus poreikio.

Dabar mes žinome, kaip namuose priaugti vyro svorio. Meniu, mankšta, streso trūkumas - tai pagrindiniai veiksniai, leidžiantys greitai ir efektyviai priaugti raumenų masės, nepakenkiant sveikatai.

Šaltinis: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Kaip priaugti svorio vyrui namuose

Jei tikslą žinome tikrai, šiuo atveju, kiek priaugti kilogramo, taip pat žinome metodus ir reiškia pasiekti rezultatą, tada užduotis, kaip priaugti svorio vyrui namuose, tampa vykdytinas.
Kitas svarbus parametras yra realios sąlygos. Laikas, reikalingas svajonės išsipildymui.

Padalinkime vadovą į keletą punktų:

1. Priežastys, kurios gali trukdyti.
2. Kalorijų namuose valgymo gudrybės
3. Vaistai, kurie greitai padeda vyrui priaugti svorio namuose
4. Jėgos treniruotės yra impulsas tobulėti
5. Butą naudojame fizinei veiklai
6. Namų treniruokliai
7. Esmė.

1. Priežastys, kurios gali trukdyti

Visų pirma, prieš pradėdamas svorio didinimo programą, vyras turi atkreipti dėmesį į savo sveikatą. Gali būti keletas ligų, kurios stabdys svorio augimą.

Pagrindinių negalavimų sąrašas:

• Skydliaukės ligos
• Lėtinės virškinimo trakto ligos
• Širdies defektai
• Centrinės nervų sistemos ligos
• Hepatitas C, kepenų cirozė
• Diabetas
• Tarpslankstelinė išvarža

Galima ilgai išvardyti patologijas, paprasta taisyklė, jei kažkas, kažkur skauda, ​​kreipkitės į gydytoją, kuris yra atsakingas už šį organą.
Analizės gali būti veiksmingas jūsų sveikatos įvertinimo ženklas.

Atlikite tik tris analizes:

1. Bendra kraujo analizė
2. Išplėsta biochemija
3. Bendra šlapimo analizė

Jei nė vienas iš parametrų neviršija normos, tada klausimas, kaip priaugti svorio vyrui namuose, tampa aktualus ir lengvai pasiekiamas!

2. Kalorijų namuose valgymo gudrybės

Rinkdamiesi, ką pusryčiauti ar pietauti, taip pat vakarienę, pirmenybę teikite kaloringiems patiekalams. Tegul tai bus griežta taisyklė! Jokių skystų sriubų, nenaudingų arbatų ir apetitą žadinančių užkandžių.

Antra taisyklė: iš anksto paruoškite meniu rytojui. Tegul tai visada būna namuose:

• pica
• Koldūnai (geriau kepti su majonezu)
• Kiaušiniai
• Šoninė
• Sviestas
• Sūris
• Riešutai
• Kiauliena bet kokia forma, geriau su keptomis bulvėmis!
• Pagrindinis majonezas
• Nepamirškite apie shawarma!
• Ir kiekvieną patiekalą užbaikite pyragu!

Nepamirškite apie kokteilius, kuriems reikės tokių ingredientų kaip pienas, bananai, konfitucija, alyvuogių aliejus, avižiniai dribsniai ir putpelių kiaušiniai.

3. Vaistai, kurie greitai padeda vyrui priaugti svorio namuose

Norint efektyviai pasiekti svarstykles, reikia efektyvesnių metodų ir priemonių, tai, žinoma, yra vaistai.

Sąrašas pagal efektyvumo stiprumą:

1. Atskirai vaistų grupė, vartojama tik prižiūrint gydytojui:
2. Anaboliniai steroidai (Turinabol, Dianabol, Retabolil ir kt.)
3. Peptidai
4. Testosterono stiprintuvai ir kt.

Atminkite, kad namuose galite greitai priaugti vyro svorio tik prižiūrint specialistui arba panaudoti pirmosios grupės lėšas.

4. Jėgos treniruotės yra impulsas tobulėti

Pratimai yra galingas svorio padidėjimo veiksnys. Kai įtempiate kūną jėgos pratimais, centrinė nervų sistema reaguoja ir duoda signalą kūnui sustiprinti. Ką tai reiškia mums.

Visų pirma, tai yra raumenų audinio rinkinys, kuris turėtų sudaryti daugiau nei 43% viso svorio. Taip pat sustiprinami raiščiai ir kaulinis audinys.

Pabunda apetitas, normalizuojasi hormoninis fonas, o jūs nepastebimai, o kartais labai pastebimai iš „uždusimo“ pavirsite atletišku gražiu vyru.

5. Butą naudojame fizinei veiklai

Jei atidžiai pažvelgsite į namą, butą, galite rasti daug paslėptos sporto įrangos, ir tampa aišku, kaip priaugti svorio vyrui namuose.
Jums svarbiausia yra pagrindiniai pratimai, kuriuose dalyvauja daug raumenų.

-Virtuvė: atlikite atsispaudimus nuo stalo, jei nesate iš karto pasiruošę atsispirti nuo grindų. - Vonios kambarys: krautuvas per praustuvus, kibirai pripildyti vandens. - Prieškambaris: kabinkite drabužių virvę ant priekinių durų rankenos arba šiek tiek atidarytų durų kampo ir pakelkite bent 50 kartų per rinkinį - sporto salė: čia yra didelė erdvė, kurioje galite tupėti ir daryti pratimai spaudai.

- Miegamasis: padėkite kojas ant lovos ir atlikite kelis atsispaudimus. Stresinės pastangos duos geriausią efektą treniruotės pabaigoje.

6. Kaip priaugti svorio vyrui su treniruokliais namuose

Šiuolaikinėse sporto parduotuvėse yra daug treniruoklių, skirtų naudoti namuose.
Čia yra jų pagrindiniai atstovai:

• Treniruoklis
• Elipsoidas
• Bėgimo takelis
• Hiperekstencija
• Žingsnis
• Irklavimo mašina
• Švedijos siena
• Barai
• Hanteliai
• Štanga
• Jėgainė (blokinė struktūra) daugeliui raumenų

Kaip matote, galite pasirinkti pagal kiekvieną skonį ir piniginę, pagrindinis dalykas yra jūsų noras.

Pradėkite valgyti svorio didinimo sistemą tik treniruočių dienomis, todėl bus lengviau priprasti. Kitas žingsnis bus kasdienis mitybos ir poilsio stebėjimas. Realybėje tai nėra sunku. Išlaikykite 21 dieną ir tai taps jūsų įpročiu!

Šaltinis: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Kaip sukurti liesą raumenų masę: patarimai

Kiekvienas žmogus nori turėti gražią kūno formą. Taigi merginos labai stengiasi numesti svorio ties juosmeniu ir išpumpuoti sėdmenis, o vyrai, kaip taisyklė, daugiausia dėmesio skiria viso kūno raumenų lavinimui. Abiem atvejais mes kalbame apie liesą raumenų masę. Kaip jį įvesti, aptariama straipsnyje.

Lieknos kūno masės samprata

Prieš kalbėdami apie tai, kaip priaugti liesos raumenų masės, pažvelkime į šią sąvoką išsamiau.

Žmogaus kūnas susideda iš šių pagrindinių dalių:

• kaulai (skeletas);
• raumenys;
• riebalinis audinys.

Visuose šiuose audiniuose yra vandens, kuris organizme gali būti nuo 65% iki 75%, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir kai kurių kitų veiksnių. Raumenyse yra daugiau vandens nei riebaliniuose ir kauliniuose audiniuose.

Pagrindinės žinios apie sausos masės padidėjimą

Pagrindinių mūsų kūno veikimo principų supratimas yra pagrindinis veiksnys atsakant į klausimą, kaip priaugti liesos raumenų masės be riebalų. Kad pasiektumėte šį tikslą, visada turite prisiminti apie tris pagrindinius komponentus, prieš kiekvieną iš kurių turėtumėte įrašyti žodį „teisingas“:

• fiziniai pratimai;
• maistas;
• pailsėti.

Jei raumenys nebus tinkamai apkrauti, jie jausis puikiai ir neaugs, nes mūsų kūno išvaizda ir sveikata yra žmogaus vedamo gyvenimo būdo veidrodis.

Ar galite priaugti liesos raumenų masės? Taip, galite, ir tai yra viena iš nuostabių mūsų raumenų savybių.

Ji prisitaiko prie intensyvaus fizinio krūvio, padidindama savo apimtį ir jėgą.

Tačiau vien krūvių nepakanka, raumenims augti reikia „statybinės“ medžiagos, ir čia išryškėja tai, ką sportininkas praryja ir sukramto. Raumenys yra baltyminis audinys, todėl jo augimui reikalingi ne riebalai ar angliavandeniai, o amino rūgštys.

Galiausiai, poilsio klausimas, kuris yra ne mažiau svarbus nei ankstesni komponentai liesos raumenų masės vystymuisi. Faktas yra tai, kad raumenys atstatomi ir auga, naudojant jiems suteiktą „statybinę“ medžiagą, daugiausia, kai kūnas ilsisi, tai yra naktį. Todėl, jei sutrumpinsite miego laiką, visos pastangos „pripūsti“ bus veltui.

Fiziniai pratimai

Ne kiekviena liesų raumenų treniruotė bus efektyvi. Internete galite rasti daugybę treniruočių planų ir rekomendacijų, kaip mankštintis, kad raumenys greitai augtų. Daugumai pradedančiųjų atrodys sunku apsvarstyti daugybę niuansų, tačiau visi šie planai ir patarimai grindžiami trimis principais:

• intensyvumas;
• reguliarumas;
• įvairovė.

Pirmasis yra tam tikros raumenų grupės apkrova per laiko vienetą (mes kalbame apie sekundes ir minutes), antrasis nurodo šios apkrovos dažnumą (čia jie reiškia dienas ir mėnesius), trečiasis principas apima įvairių pratimų skaičių ir dinamiškumą mokymo planas.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieną iš jų.

Pratimų intensyvumas

Tai yra veiksnys, kuris yra atsakymas į klausimą, kaip greitai priaugti liesos raumenų masės. Daugelis išsikelia sau šį tikslą, sunkiai ir sunkiai dirba, tačiau nepasiekia norimo rezultato. Priežastis yra nepakankamas raumenų išsivystymas jų galimybių viršūnėje.

Jei atliekate ciklinius atstatomuosius pratimus (lengvas bėgimas, važiavimas dviračiu) dideliais kiekiais, tuomet galite pamiršti apie raumenų masės augimą. Faktas yra tas, kad šie pratimai, kaip ir visi lengvo režimo pratimai, nepakankamai apkrauna raumenis, neskatina jų tolesniam augimui.

Šie pratimai labiau padidina raumenų ir viso kūno ištvermę.

Iš čia daroma išvada: geriausia norint priaugti liesos raumenų masės yra intensyvios treniruotės su didelėmis apkrovomis raumenis, kiekvienas raumenų pluoštas pažodžiui turi „sulūžti“ ir labai skaudėti po sportininko pratimų serija.

Kaip galite intensyviai treniruotis?

Yra keli būdai, kaip padidinti savo raumenis.

• Pirma, galite sumažinti poilsį tarp pratimų. Pavyzdžiui, užuot atlikę seriją štangos spaudimo ant suoliuko ir tada pailsėję 3 4 minutes prieš kitą sportininkas gali atlikti 2 3 serijas iš eilės, ilsėdamasis tarp jų 30 sekundžių (ši treniruočių schema vadinama superset).
• Antra, galite padidinti pratimo greitį. Tarkime, pritūpęs kiek greičiau nei įprastai. Didindami greitį, visada turėtumėte stebėti vykdymo techniką, kurios pažeidimas sumažina pratimo efektyvumą ir padidina sužalojimo riziką.
• Trečia, žinoma, norint padidinti sporto įrangos svorį. Čia reikia prisiminti, kad jei sportininkas atlieka tam tikrą pratimą su didelėmis pastangomis 3 7 kartus, tada jis daugiausia treniruoja raumenų jėgą, jei 8 15 kartų didesnė už jos masę, daugiau nei 15 kartų ištvermę. Taigi tokie aparato svoriai tinka nagrinėjamos temos klausimui, kai sportininkas, pakankamai pasistengęs, gali atlikti 8–15 pakartojimų vienoje serijoje. Būtent šiomis skalėmis reikia sukurti mokymo programą. Kiekvieno pratimo metu, žinoma, sviedinio svoris bus skirtingas, jis parenkamas bandymo metodu.

Užsiėmimų reguliarumas

Tai reiškia, kad sportininkas, susimąstęs, kaip vyrui priaugti liesos raumenų masės, turėtų sportuoti 3–4 kartus per savaitę. Tokiu atveju pats mokymas turėtų vykti per 45–60 minučių ir apimti tris etapus:

• parengiamasis etapas (10 minučių pašildykite raumenis lengvų pratimų pagalba);
• pagrindinis etapas (5 6 skirtingų pratimų atlikimas, po 3 4 serijas);
• treniruotės užbaigimas (kvėpavimo pratimai ir tempimas).

Reikėtų nepamiršti, kad pageidautina kiekvieną raumenų grupę apkrauti 2 kartus per savaitę, todėl atlikite pratimus turi būti planuojamas atsižvelgiant į šią rekomendaciją, kuri pasiekiama atitinkamai derinant ir keičiant pratimas.

Įvairios treniruotės

Tai yra svarbus veiksmingas ir greitas raumenų augimo principas. Faktas yra tas, kad žmogaus raumenys yra dinamiška medžiaga, kuri gali greitai prisitaikyti prie jai siūlomos apkrovos.

Todėl, norint jį nuolat išlaikyti susijaudinus ir neleisti jam patekti į stagnaciją, būtina ne tik atlikti daug intensyvių pratimų. charakterį, tada nuolat keiskite šiuos pratimus, keiskite senus, įtraukite į treniruočių programą naujus, keiskite jų vietas, kurkite naujus treniruočių kompleksus ir pan. Toliau.

Jėgos ir cikliniai pratimai

Jei sportininkas nori susikurti gražius ir didelius raumenis, tuomet į savo treniruočių planą jis turėtų įtraukti kuo mažiau ciklinių pratimų.

Kaip minėta aukščiau, jie padidina ištvermę išleidžiant papildomų kalorijų, kurios galėtų būti panaudotos raumenims auginti.

Be to, cikliniai pratimai neleidžia raumenims ilsėtis tarp sunkių jėgos treniruočių.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, rekomenduojama, kad atliekant raumenų masės pratimus pagrindinis dėmesys būtų skiriamas „geležies“ (štangos, hanteliai, jėga) treniruoklius) ir retkarčiais (1 kartą per 10 dienų) atlikite ciklinius pratimus, kad išlaikytumėte sveiką pagrindinę sistemą organizmas.

Maistas ir miegas

Miegas ir mityba yra tokie pat svarbūs kaip pratimai, norint gauti liesą raumenų masę.

Čia jūs turite suprasti, kad suvartojamų kalorijų kiekis turėtų viršyti energijos sąnaudas per dieną, tik tokiu atveju galima raumenų augimas.

Tačiau prie to prisideda ne visos kalorijos, o tik tos, kurios randamos maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų, aukštos kokybės angliavandenių ir augalinių riebalų.

Lieknos raumenų masės priauginimo meniu bus puikus, jei jame bus mėsos, žuvies, vaisių, daržovių, žolelių, riešutų, pieno produktų, kiaušinių, įvairių javų grūdų. Visuose šiuose maisto produktuose yra baltymų, angliavandenių, vitaminų, ląstelienos ir augalinių riebalų būtina medžiagų apykaitos procesams visame kūne ir raumenų augimui ypatingas.

Įvairūs kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai, saldūs gazuoti gėrimai, cukrus, šoninė, majonezas, padažai turėtų būti visiškai neįtraukti į jūsų mitybą. Šiuose produktuose yra daug riebalų ir angliavandenių, tačiau kadangi sportininko meniu jau sudarytas iš kalorijų pertekliaus, visi jie nereikalingi. Priešingu atveju jų kalorijos prisidės prie riebalinio audinio vystymosi.

Sportininkui rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną, kad raumenys turėtų prieigą prie „pastato“ ir energijos medžiagos.

Kalbant apie miegą, rekomenduojama pakankamai išsimiegoti kiekvieną dieną, mažiausiai 7 valandos, idealiu atveju-8–9 valandos.

Ar turėčiau vartoti specialius vaistus?

Kaip minėta aukščiau, sportininko, kuris priauga raumenų masę, meniu yra išsamus ir subalansuotas, todėl bet kokių vaistų vartojimas yra neprivalomas.

Tačiau sportininkas gali eksperimentuoti ir į savo racioną įtraukti sportinę mitybą, į kurią įeina baltymas kazeinas ir azoto turintis rūgšties kreatinas.

Moksliškai įrodyta, kad šie junginiai skatina raumenų vystymąsi.

Nepaisant to, visada būtina laikytis šių vaistų vartojimo priemonės ir nepiktnaudžiauti jais, nes skilimo metu organizme dėl daugelio priedų susidaro toksinai, kurie dideliais kiekiais gali pakenkti sveikata.

Kai kurie patarimai

Dėl varginančių intensyvių treniruočių sportininko organizme netenkama daug vandens, todėl rekomenduojama visur su savimi nešiotis buteliuką vandens ir gerti visą dieną.

Įmonė padeda nuolat būti motyvuotam siekti užsibrėžto tikslo, tai yra rekomenduojama treniruotis su partneriu. Be to, jis apsidraus atlikdamas pratimus su dideliais svoriais.

Prieš ir po treniruotės turėtumėte valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto ir gerti baltymų kokteilį.

Šaltinis: https://autogear.ru/market/article.php? post = / article / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Kaip priaugti liekno vaikino: speciali dieta svorio priaugimui

Liekni vaikinai ir vyrai dažnai sako, kad gali valgyti viską, ko nori, nepriaugdami svorio. Jie yra tikri, kad jų greita medžiagų apykaita yra manna iš dangaus. Jie dažnai sako kažką panašaus: „Mano metabolizmas moterims sukelia tiesiog laukinį pavydą. Galiu valgyti bet kokį nepageidaujamą maistą nepriaugdamas nė lašo antsvorio “.

Tiesa ta, kad jūs tiesiog nevalgote pakankamai. Jums atrodo, kad persivalgote, tačiau daugeliu atvejų taip nėra. Dabar išsiaiškinkime, ką galite padaryti, kad lieknas vaikinas priaugtų svorio.

Liekni vaikinai dažnai pervertina tai, ką valgo. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, naudokite virtuvines svarstykles ir atidžiai stebėkite dienos kalorijų kiekį. Norėdami gauti apytikslį jums reikalingą kalorijų kiekį, turite perskaičiuoti savo svorį į svarus ir padauginti šį skaičių iš 20. Tik esant tokioms sąlygoms pradėsite priaugti svorio.

Jei svoris yra mažesnis, jūs vis tiek atrodysite lieknas. Minimalios aukščio ir svorio derinio normos pavyzdys atrodo maždaug taip:

Aukštis (cm)	Svoris, kg)	Svoris (kg)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Valgykite kas 3 valandas.

Kaip minėta aukščiau, norėdami sužinoti kalorijų kiekį, kurį turite suvartoti, turite padauginti savo svorį kilogramais iš 20. Tai yra apie 2700 Kcal per dieną, o svoris - 62 kilogramai. O jei visą dieną užsiimsite sunkiu fiziniu darbu + reguliariai sportuosite, jums reikės dar daugiau. Valgykite kas tris valandas, kad priaugtumėte svorio.

• Pusryčiai. Tai absoliučiai būtina - pratinkitės prie įpročio reguliariai valgyti pusryčius, nes kalorijas reikia pradėti gauti jau pirmą valandą po pabudimo. Išbandykite pusryčių receptus.
• Pietūs ir vakarienė. Taip pat pusryčių metu įsitikinkite, kad pietų ir vakarienės dalys yra paruoštos iš anksto.
• Užkandžiai. Riešutų, vaisių, džiovintų vaisių, jogurtų, varškės, kiaušinių, sumuštinių, pieno, baltymų kokteilių mišiniai.
• Maistas po treniruotės. Fizinis aktyvumas degina kalorijas. Maistas po treniruotės gali padėti atkurti energiją.

100 gramų ryžių - 380 Kcal. 100 gramų špinatų - tik 25 Kcal. Jei per dieną suvalgysite daug maistinių medžiagų, bus lengviau gauti pakankamai kalorijų. Geriausi variantai:

• Makaronai ir spagečiai. 100 gramų makaronų yra apie 380 Kcal. Tokį produktą lengviau suvirškinti nei 100 gramų ryžių. Pilno grūdo makaronai yra daug sveikesni, tačiau virškinami daug ilgiau. Liekni vaikinai gali valgyti aukščiausios kokybės baltų miltų makaronus ir makaronus.
• Viso pieno. Jei nedidelis kūno riebalų kiekis jūsų negąsdina, išgerkite 1 galoną (apie 3,7 litro) nenugriebto pieno per dieną (pienas neįtraukiamas į reikiamą dienos kalorijų kiekį). Turiu keletą pažįstamų vaikinų, kuriems pieno dėka pavyko per metus uždirbti apie 30 kilogramų sveiko svorio, reguliariai triskart treniruojantis sporto salėje.
• Riešutai. 100 gramų riešutų ir žemės riešutų sviesto mišinio yra 500 Kcal. Šiame 500 kcal yra maždaug 50% sveikų riebalų ir 25% baltymų. Užkandžiams naudokite riešutų mišinius ir tepkite žemės riešutų sviestą ant sumuštinių, kuriuos atsinešate į mokyklą ir darbą.
• Alyvuogių aliejus. Padeda sergant širdies ligomis ir yra vėžio prevencija. Galite tiesiog išgerti, įdėti į pomidorų pastą ir salotas. Vienas šaukštas - 100 kcal.

Jei norite greitai pavirsti iš liesos į jautrią, o ne iš liesos į riebią. Atlikite jėgos treniruotes. Daugiau jėgų - daugiau raumenų. Jei nežinote, nuo ko pradėti, eikite į sporto salę pas patyrusį trenerį. Bet čia yra dar keletas patarimų:

• Sporto įrangos svoris gali skirtis. Pradėkite nuo lengvo svorio ir susikoncentruokite į pratimų techniką bei teisingus judesius. Tik tada pradėkite didinti svorį.
• Kompleksiniai pratimai. Atlikite pratimus, įtraukiančius visą kūną.
• Pritūpimai, atsitraukimai, spaudimai virš galvos, spaudimai ant suoliukų, prisitraukimai, prispaudimai.
• Pritūpimai. Pratimai, susiję su kojomis, automatiškai įtraukia visą kūną. Reguliariai pasverti pritūpimai amžinai atsikratys jūsų kaulinio kūno.
• Pailsėti. Raumenys auga, kai ilsitės, o ne sportuojate. Jūs neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną.

Miegokite, gerkite du litrus vandens per dieną ir valgykite daug vaisių ir daržovių.

Plano nesilaikymas prilygsta planuojamai nesėkmei. Neturite laiko reguliariai gaminti maistą ir valgyti mokykloje ir darbe, jie yra prastos kokybės ir per brangūs? Paruoškite maistą iš anksto ir pasiimkite jį su savimi.

• Apsipirkite reguliariai. Nepraleiskite valgymo. Savaitgalį iš anksto apskaičiuokite, kiek maisto jums reikia savaitei, ir nusipirkite jį iš karto.
• Pasiruoškite iš anksto. Paruoškite pietus iš karto, kai ruošiate pusryčius.
• Visa tai užtruks apie 40 minučių ir dienos metu nereikės skirti laiko bandymui sugalvoti ką nors naudingo.
• Nieko nesudarkyk. Iš anksto paruoškite dvigubas porcijas, o likusias dalis pasiimkite su savimi į darbą. Nebandykite nuolat sugalvoti kažko naujo, negaiškite laiko.
• Pasiimkite su savimi maistą. Konteineriai su paruoštais patiekalais darbui ir mokyklai, riešutų mišinys kinui, baltymų kokteiliai sporto salei.

Sėkmė gimdo sėkmę. Jei tvirtai žinote, kad niekada nebegrįšite prie liekno kūno, ir toliau jausitės pasitikintys savimi ir motyvuoti. Stebėkite visus savo veiksmus.

• Stebėkite savo kalorijas. Apskaičiuokite viską ir užsirašykite savo dienoraštyje. Griežtai laikykitės plano apimties.
• Pasverkite save kas savaitę. Priauga svorio? Nieko nekeiskite ir laikykitės plano. Nepriauga svorio? Padidinkite dienos kalorijų kiekį 500 Kcal.
• Fotografuoti. Veidrodis yra subjektyvus. Tačiau nuotraukos retai meluoja. Fotografuokite porą kartų per mėnesį. Taigi galite objektyviai įvertinti savo pažangą iš šalies.
• Nepamirškite apsunkinti jėgos treniruočių. Jei sugebėsite išlaikyti savo svorį, padaugintą iš 1,5, pritūpę, niekada nebebusite liesas.

Dieta svorio didinimui

Tai 3500 Kcal dietos pavyzdys liesiems vaikinams, sveriantiems apie 81 kilogramą (180 svarų). Taigi, jei sveriate apie 61 kilogramą (135 svarų), ši dieta jums gali būti nelabai tinkama (na, nebent kasdien nešiojatės sporto salėje). Bet kokia dieta yra individuali ir turėtų būti pagrįsta jūsų poreikiais.

• Pusryčiai: 100 gramų avižinių dribsnių, 50 gramų razinų, viena porcija jogurto.
• Užkandis: 100 gramų riešutų mišinio arba vienas litras pieno arba konservuoto tuno sumuštinio.
• Pietūs: 200 gramų aukščiausios kokybės baltų miltų spagečių su Bolonijos ir parmezano padažu.
• Užkandis: 100 gramų riešutų arba litras pieno arba sumuštinis su tunu.
• Po treniruotės suplakite: 1,5 puodelio išrūgų + 60 gramų avižinių dribsnių + pieno + banano.
• Vakarienė: 200 gramų aukščiausios kokybės baltų miltų spagečių su Bolonijos padažu ir parmezanu.
• Prieš miegą: varškė, uogos, linų sėklos, žuvų taukai.

Šaltiniai http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html