Cardio mājās

Daudzi uzskata, ka, lai efektīvi nodarboties ar sportu, var būt tikai zālē uzraudzībā trenera.Tas mazāk ir vēl viena cilvēku kategorija, ar savu piemēru rāda, ka jūs varat nodarboties ar sportu un atpūtu.Ir daudzas iespējas, fiziskajām aktivitātēm no dejas stiprums apmācību, kas var tikt veikta mājās.Ja jūsu mērķis ir ne tikai padarīt ķermeņa fit un slim, bet arī uzlabot savu veselību - pievērst uzmanību sirds.

Saturs: aerobikas pozitīvo ietekmi kardio Kontrindikācijas pamatojoties uz pilnu komplektu vingrinājumi kardiotoksiskas kardio

aerobikas

Visi vingrinājumi iedalās divos veidos: aerobā un anaerobā.Aerobikas nozīmē vingrinājums muskuļu kustības, sakarā ar enerģijas atbrīvota oksidācijas glikozes ar skābekļa molekulām laikā.Kad anaerobā vingrinājumi enerģiju ražo sabrukšanas "degvielas" no vielu skeleta muskuļiem bez skābekļa.Aerobikas ietver kardio .

Ar un liela sirds - garš uzdevums zemas un vidējas intensitātes ar ritmisku atkārtojumu fiziskiem vingrinājumiem. Par kardio ietver šāda veida fiziskās aktivitātes:

1. Running;
2. kājām;
3. STEP aerobika;
4. Dejošana;
5. Velobraukšana;
6. peldēšana.

labvēlīgo ietekmi kardio sirds

apslēpts motīvs ieguva tik plašu popularitāti.Regulāra turēšana šādas apmācības ir pozitīva ietekme uz ķermeni. Starp labvēlīgo ietekmi šāda veida fiziskās aktivitātes būtu jāveic:

• palielināt izturību;
• Stiprināsim sirds un asinsvadu sistēmu;
• Palielināts plaušu tilpums;
• asinsspiediens Settlement;
• samazināt stresa līmeni;
• pilnveidošana imūnsistēmu;
• stiprināšana skeleta muskuļus;
• Svara zudums.

Kontrindikācijas

Pirms veikt jebkādas fiziskās aktivitātes vajadzētu izvērtēt savu veselības stāvokli.Ja esat nopietni nolēmis darīt sirds - apmeklēt ārstu un veikt vajadzīgās pētniecības, klīnisko asins analīzes, lai elektrokardiogrammu. cardio kontrindicēts šādos apstākļos:

1. akūtas elpošanas orgānu saslimšanas;
2. atgūšanas periods pēc orz;
3. citas akūtas infekcijas slimības;
4. saasināšanās hronisko slimību;
5. pirmajās dienās menstruāciju;
6. Koronārā sirds slimība;
7. tromboflebīts;
8. hipertensija;
9. slimības mugurkaula.

pamats pilna sirds

Viens no svarīgākajiem rādītājiem, kas ļauj novērtēt intensitāti sirds, ir saskaitīt sirdsdarbība( HR).Pirms sākat izmantot vajadzētu aprēķināt maksimālo sirds ritmu. Un tas tiek darīts, izmantojot vienkāršu formulu:

HR max = 220 - vecums.

Tas ir, ja cilvēks trīsdesmit gadus viņa maksimālo sirdsdarbība ir 190 sitieni minūtē.Apmācība, kas ir kopā ar lielāku sirdsdarbības vadībā ar ātru izzušanu spēkiem un turklāt atnesīs sirds muskuļu nevajadzīgas papildu slogu.

optimālu veiktspēju, veicot kardio sirdsdarbība ir 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātrumu.Tas ir, lai cilvēks no trīsdesmit optimālu sirdsdarbību būs 132-154 sitieni minūtē.Izmantojot ar zemāku sirdsdarbību šim cilvēkam vienkārši nevar saukt par sirds.

apmācību iesācējiem laikā ir regulāri kontrolēt savu sirdsdarbību.To var izdarīt, izmantojot speciālu ierīci - sirds ritma monitors vai nodot pirkstus uz radiālā artēriju pretējo roku uz plaukstas un skaita Beats piecpadsmit sekundes, un pēc tam Iegūtais skaitlis tiek reizināts ar četri.Un tagad, pamatojoties uz jau esošajiem sirdsdarbības ātrumu, palielināt vai, gluži pretēji, lai samazinātu intensitāti izmantošanu.Vēlāk regulāras fiziskās aktivitātes, ja jūs pierastu pie sajūtu treniņa laikā, jūs varēsiet saprast, ja tas ir nepieciešams, lai mainītu intensitāti slodzēm bez pastāvīgas sirdsdarbības mērījumus.

Ir vēl viena liecina testu, lai novērtētu atbilstību no slodzes.Ja persona izmantošanas laikā nevar runāt, lai atbildētu uz jautājumiem, bez jebkādām grūtībām, tas nozīmē, ka intensitāte slodzes ir jāsamazina.

komplekss cardio izmantot

Sports nevar iesaistīti uz pilnu vēderu.Tāpēc, lai īstenotu labāku divas stundas pēc ēšanas. vingrojumu programmu vajadzētu izskatīties šādi :

• Workout;
• Faktiski cardio;
• noslēdzošā daļa.

Silta pārstāv vingrinājumus mērenu intensitāti.Tas ļauj jums, lai sagatavotu ķermeni vairāk smagu stresu.Lai iesildīties uzvalku darbojas uz vietas, rumpja, kick viņu kājas sekla squats.Ilgums iesildīšanās piecu līdz septiņu minūšu laikā.

Pēc iesildīšanas muskuļus laiks pāriet tieši pie sirds.Kopa vingrinājumi var būt diezgan dažādi.

pirmais kopums vingrinājumi

plyometric pushups .Veikt horizontālu stāvokli uz grīdas, piemēram, normālu atspiešanās, balstoties uz rokām un kāju iztaisnot kājas.Ķermeņa un kājas paturēt taisnā līnijā, kas nav iebruka kādā vidukli.Nospiediet, pēc tam spiediet ķermeni līdz maksimālās jaudas.Šajā gadījumā, palmu jābūt pie grīdas.Galvenais - lai zemes klusi.

lekt .Nostājieties ar kājām plecu platumā, tupēt uz leju stipri, liekot iegurni atpakaļ.Ir svarīgi, lai atdalītu papēdi no grīdas un noliekt savu ķermeni uz priekšu.Tagad nogrūst kājas un lēkt, cik vien iespējams, uz augšu.Uzmanīgi iet uz leju smilga ceļgaliem, atstājot dziļu tupēt.

Yield guļ slīdēšanu sānu .Apsēdieties, papēža dzīvoklis uz grīdas, novietojiet rokas uz grīdas.Tagad novirzīt savu svaru uz rokām un iztaisnot kāju atpakaļ, viegli lēkt ārā.No pieturas atrodas atkārtot apgrieztā secībā, vispirms atgriežas sēdus stāvoklī un pēc tam stāv.

otro kopumu vingrinājumi

Exercise alpīnists .Veikt pakļautā pozīciju, nospiediet.Tagad pārmaiņus podozhmite labo celi pie labās rokas, tad jūsu kreisā ceļgala uz kreiso roku.Atgriezties uz sākuma stāvoklī.

Darbojas zemu sākuma .Veikt pozā kā zema sākums, lai palaistu.Tagad paņemiet vienu kāju zem viņa, un vēl pavelciet atpakaļ.Tajā pašā laikā mainīt pozīciju kājām, bet spiežot nost no grīdas, tas ir svarīgi, tajā pašā laikā, sedz uz rokām svaru.To pašu uzdevumu var veikt simetriski, un ar abām kājām.

zāģzivs .Down nelielā attālumā guļot, bet nebalstās uz palmu un ieliektām elkoņiem.Svars transfērs uz apakšdelma.Ne iebruka mugurkaula jostas daļā, pleci spiediet ķermeni atpakaļ, velkot kājas uz grīdas.Atspiedies uz rokām pievelciet kāju tādā pašā veidā uz sākuma stāvoklī.

Svarīgi: sākt mācības ar sniegumu pirmo kopumu vingrinājumi.Katrs vingrinājums jāatkārto aptuveni piecpadsmit reizes maksimālā ātruma, tādējādi padarot bez pārtraukumiem.Pēc tam veic kompleksu nepieciešams atpūsties četrdesmit sekundes.Tad doties uz vingrinājumiem otrā komplekta tādā pašā veidā.

Ar regulāru apmācību un labu izturību, palielināt slodzes vingrinājumus, lai divdesmit vai trīsdesmit reizes.Un, kad tas nav pietiekami, vienkārši palielināt ciklu skaitu.Tas ir, pēc tam, kad pirmo un pēc tam otrā komplekss smalkas četrdesmit sekundes, un sākt no jauna.Apmācīti cilvēki spēj veikt trīs vai četrus šādus ciklus vienā treniņa.

Tas ir aptuvens kopa vingrinājumi.Lai būtu efektīva, apmācība ir svarīga, lai padarītu to daudzveidīgi, tādēļ reizēm ir ieteicams mainīt izmantošanu.

Vispār, jums jāsāk ar vidēji intensīvu izmantošanu, kas ilgst ne vairāk kā trīsdesmit minūtes.Katru nedēļu jūs varat paplašināt apmācību vēl desmit minūtes, līdz jūs sasniegsiet stundu ilguma sirds.

pēc izmantošanas nevar nekādā gadījumā strauji apstāties.Turpiniet ar, veikt dažas dziļas breaths.Jūs varat arī veikt stiepšanās vingrinājumus muskuļus.

Cik bieži jums jādara sirds?Ja jūsu mērķis - lai saglabātu optimālu veiktspēju sirds un asinsvadu sistēmu, un stiprinātu organismu kopumā, tad tas būs pietiekami trim treniņiem nedēļā.Ja Jums ir interese zaudēt svaru - darīt sirds bieži piecas reizes nedēļā, bet atcerieties, ka aerobikas tauku šķelšana notiek tikai pēc pusstundas no sākuma treniņa.

Grigorova Valeriya, medicīnas komentētājs