Velkot līdzi joslā: iekārtu un programmatūru, veidi un shēmas

Katrs cilvēks vēlas būt skaista un spēcīga, un tiem Stiprais dzimums, kas ir pieņēmusi stingru lēmumu darīt to droši iet dažādus ceļus, lai tās mērķtiecīgi. Kāds pērk un izmanto sporta uzturs, kāds nolīgst fitnesa instruktors. Bet lielākā daļa cenšas, lai sūknis savus muskuļus un padarīt savu ķermeni pievilcīgu pats, izmantojot pull-ups uz horizontāla josla programmas.

Pull-ups uz joslu, lai attīstītu muskuļus augšējās daļas Tulub un rokas sūkni spēcīgu ķermeni. Pateicoties studijām būtiski uzlabo stāju, tad atkal kļūst taisni. Stiepšanās stimulē ķermeņa muskuļus ar lielu slodzi.

Velkot līdzi joslā: mācīties pareizi no nulles

Iesācējiem, visvairāk nospiežot jautājums ir process, pielāgojot slodzei un pareizu mācību stingrāku. Daudzi no tiem, kas ilgu laiku netika nodarbojas ar sportu vai ir augsts ķermeņa masu, nevar gluži panākt uz bāru un vienu reizes. Ja nav izmisums šajā situācijā. Kā iemācīt to teļi ielādēt tiem, kas vēl nav ieguvis nekad panākt?

Sākumā, jums ir nepieciešams, lai izmantotu šos padomus:

1. Iesācējiem ir nepieciešams, lai sāktu mācīties tikai žaut joslā.
2. Nākamais posms - negatīvo nolaišanās. Kas tie ir un kā tās izveidot? Tehnoloģija ir šāda: lēciens ar bailēm personu vai izmantot jebkuru podstavochki tad saņemt horizontālo joslu, un pēc tam pāriet uz leju, tikai lēni un muskuļu spēks vien. Apstrādes laiks ir apmēram 5 sekundes. Šī tehnoloģija palīdz sūknis muskuļus rokām.
3. Ar negatīvu pazeminot vingrinājums jāveic trīs reizes nedēļā.
4. Dienas laikā apmācība tiek veikta 3 - 5 komplekti (5 atkārtošanās).
5. Nodarbības ir stiprināt roku muskuļi tiek organizētas 2 - 2,5 mēnešus.

Blakus treniruyuschimusya ieteicams pāriet uz citu treniņu pareizai stingrāku sistēmu. Ja pēkšņi izrādās, ne reizi panākt, jūs varat izmantot šos vienkāršos variantus pētījums:

1. Izmantojot stool podstavochki kājas vai ar strahovalschikom. Izmantojot kļūst izkārnījumos, cenšoties padarīt lifts, un top mēģina palikt šajā stāvoklī uz dažām sekundēm. Atkārto 6 - 7 reizes, pakāpeniski pievienojot aizkaves laiku bārā. Jums ir nepieciešams nolaisties pakāpeniski un patstāvīgi (sūknis rokas).
2. Apdrošināšana ar īpašu gumijas. Persona, kas ir apmācīti, piesaistīti pie vidukļa līnijas sporta plašs gumiju. Tā ir piestiprināta virs horizontālajā joslā. Tas palīdz riepas atgriežas augstākajā punktā pull-ups. Pēc 2 nedēļām mums ir atļauts apmācīt bez drošības tīklu.
3. Vilkšana "jerks." Sākotnējā posmā, tas ir daudz vieglāk uzdevums. Bet pēc nedēļas šo palīdzību, ir nepieciešams atteikties un sākt mācības saskaņā ar noteikumiem.

Nodarbības notiek, lai stiprinātu muskuļu naprotyazhenii pusi mēnešus. Tad pāreja uz citu vilkšanas sistēma palielināt muskuļu masu.

"No nulles": unikāla programma, apmācības iesācējiem

Nākamais posms mēnesi ilgu mācību. Kurss gaismu - ar pakāpenisku pieaugumu slodzi. Man, pat nepieredzējuši, stingri sekojot mācību galda, jau pēc dažām nedēļām varēs izdarīt vairāk nekā 20 pull-ups. Galda pull-up ir šāds:

numurs pieeja	nedēļu apmācība
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Ņemot mēnešu apmācību kursu, lai noteiktu rezultātu, jums ir nepieciešams mēnesi tikai apmācīt. Tad slodze palielina vai pārvietojas uz paplašināto programmu. Ir daudz dažādas metodes, kuru vidū ir viegli izvēlēties vispiemērotāko sevi.

vingrinājumi iespējas

Ir milzīgs daudzums izmantot, lai veiktu uz bāru, lai cilvēkiem, kuriem jau ir pieredze velkot vai iesācējiem, tie ir stingri koncentrējas uz apmācību muskuļu grupas.

"Cor." Īpaša kopa vingrinājumi sauc par "Kor" mērķis ir attīstīt dažādas muskuļu augšējās grupas Tulub. Metodoloģija īstenošanu:

• ieņemt sākuma pozīciju (rokas uz leju, izņemot kājas plecu platumā);
• piepeši uz bāru un sākt velkot shēmas:

Numurs 1: paaugstināt kājas perpendikulāri rumpja un nolaist uz leju;

№2: kājas saliektas pie ceļgaliem pie pareizā leņķī, un lifts;

№3: paaugstināt kājas uz augšu tā, lai pirksti pieskārās pārliktni;

• nokrīt uz zemes;
• šādā secībā tiek atkārtots izmantot 5 - 10 reizes.

"Burpee". Šis vingrinājums ir īpaši populārs ar māksliniekiem no cīņas mākslas, un starp tiem, kas izvēlas, lai attīstītu izturību un palielinātu izturību.

Īstenošanas metode:

• Veicot kļūst horizontāla svītra priekšā ar rokām;
• kājas plecu platumā;
• tupēt uz leju (ļoti ātri);
• ņemt abatmentu rokas guļ (lēkt);
• 1 reizes izgrieztu;
• turēt ātri atgrieztos "squatted" (tikai lēkt);
• atkārtot (jump eža guļ spiestu);
• Atgriezieties sākuma stāvoklī;
• veicot intensīvas pull-ups.

Unikālo noteikumi pareizu izmantošanu

Horizontālā bārs uztur lielu skaitu noslēpumiem, zināšanas, kas īsā laikā palīdzēs sniegt savu ķermeni perfektu skatu. Gala rezultāts ir galvenokārt atkarīga izpildi pievilkšanās kompetentā formā un izmantota saķeri.

1. Mugura nedaudz sabruka un viņas kājas taisni velkot obligāti.
2. Pull-ups veic nevainojami, muskuļu spēku, neizmantojot jerks.
3. Veikt dziļu elpu, kā jūs izelpot vilkt ķermeni uz horizontāla josla.
4. Kāpt visu ceļu uz bāru pieskarties zodu.
5. Meklē iespējas veidot muskuļu - ups tiek darīts lēnām grimst - ātri.
6. Lai stiprinātu muskuļus, veidot izturību un spēku - vingrinājumi darīt: ātrumu atgūšanas, lēnu nolaišanās.
7. Lai panāktu maksimālu elastību un stiepjas cīpslu muskuļu var būt tādā modelis: strauju, ātru nolaišanās, pie intervāliem līdz desmit sekunžu bezmaksas sagging.
8. Leju no horizontāla bāra nepieciešamību viegli nodot jūsu kājām uz zemes, bez lēkt.

Eksperti iesaka, ka katra sistēma pull-ups izmantot ne vairāk kā vienu mēnesi. Pēc maiņas ikdienas ieteicams procedūras.

dažādība pull-ups

1. "Reverse grip" - vieglāks sniegumu. potholders paņēmiens ir šāds: rokas un pirksti "iet" uz jums. Veidi roku vienošanās, kā "tiešu pietiekami daudz" šaura, vidēja un plaša. No pievilkšanas rezultātu liekot bicepss sniegumu, pectoralis galvenais un bicepss. Velkot ar plašu vienošanos par roku pastāv intensīva augšana latissimus dorsi muskuļa.
2. "Parallel". Rokas uz bāru, ir noteikts šādi: plaukstām abu roku pagriež ķermeni.
3. "Tiešais grip". Tehnoloģiju ieviešana ir šāds: rokas suku ievietots praktikants muguras pusē, kas virzās prom no jums. suga:

• sašaurināt (rokas ir stingri platums plecu)
• Intermediate (fiksētās sviras apmēram 10 cm platāks plecu)
• plats (maksimālais attālums ir izveidota starp rokām).

1. "Oppositely vai jaukta" - palmu vienas rokas stažiera pagriezās pret aci paši, bet, no otras puses - palmu vērsta prom no viņa.

muskuļu grupas, kas vilciens vilkšana

Horizontālās bar - vienkārši sporta piederumi, regulāras fiziskās aktivitātes, kas nodrošinātu intensīvu sūknis 6 muskuļu grupas. Konkrēti kas muskuļi strādā smagi, kā rezultātā stingrāku pilnībā atkarīga grip rokām un dažādiem izmantošanas.

1. Plecu, krūšu muskuļi ir izstrādāti ar vidēji tikai tiešo rokturis.
2. Reverss (Intermediate) saķeri - ļauj ielādēt atpakaļ, krūtīm, un muskuļi apakšdelma un pleca.
3. ja tai pēc izmantošanas šauras un taisni - var attīstīties lats (to uz leju), zvejas rīku un plecu.
4. Šaurs rokturis un pretēji - veicina intensīvu attīstību muguras muskuļiem (pareizie tuvajām gaismām) un bicepss.
5. Vārdnīca lai pull-up, izmantojot plašu saķeri, veicina paplašināšanos muguras.
6. Plaša rokturis ar pieturām pie paceļot galvu - piekrauts muskuļus trapezius, rhomboids, latissimus un muguras izstiepēja.
7. Plaša rokturis ar liekta dodies uz krūtīm - padara presi un augšējo lats.
8. Neitrāls vai Parallel grip - stipri ielādēti triceps, plecu un serratus.

Ja praktikants jau var darīt bārā pilnu stingrāku, negatīvais samazinot metode tiek izmantota, lai progresirovaniya procesu. Ir svarīgi atcerēties, ka standartus pull-ups katru izvēlēto atsevišķi, nav nepieciešams, lai steigā, lai rekordus, lai veiktu sistemātisku apmācību.

Pirms sākat vingrinājumu joslā jums jāatceras daži noteikumi:

1. 10-15 minūšu sirds treniņu pirms treniņa.

• ņiprs staigāšana;
• virve;
• squats;
• lekt uz vietas;
• tilts kaklu un ķermeni;
• skriešanas (uz vietas).

1. 3-5 minūšu iesildīšanās uz rokām:

• rotācija aplis plaukstu locītavās (pretējos virzienos);
• stiept pirkstus un rokas;
• rotācijas elkoņi.

Svarīgi: veicot vingrinājumus, lai sagatavotu nepieciešams veikt elpu kontrole: sākuma - Ieelpot, izelpot - sākot pozīciju.

1. Stiepšanās. Izvairieties muskuļu sāpes pēc treniņa var palīdzēt daži vingrinājumi. Veiciet savu atļauta tikai uzreiz pēc iesildīšanās, vai tā saukto sagatavošanās posmā tieši pirms apmācību.

• Stiepšanās plaukstas un apakšdelmi veikti, lai: Benda (elkoni) rokas pārmaiņus sāk aiz galvas (pretestība);
• noliekt galvu uz viņas krūtīm, viņas rokas sakrustotas slēdzenē, rokas izstieptas priekšā viņa plaukstām izrādīties, cik vien iespējams, lai mēģinātu un velciet rokas uz priekšu - lai stiept kakla muskuļus;
• saliekta vienu roku (elkonis) ir pacelts pār viņa galvu, un, izmantojot otru darīt spin no grīdas (un pēc tam mainīt rokas) - lai stiept muskuļus plecu;
• krūšu muskuļi ir izstiepts tik vienkārši: aiz apsēst rokām un iesaistīties atslēga, nedaudz noliekties uz priekšu, bez locīšanas aizņem rokas;
• Paaugstināt rokas, viens aizsniegt asmens ar pretējo (atkārtoti pārmaiņus) - par izstiepjot muskuļus rokām;
• stiept kakla muskuļus, cik vien iespējams, lai palīdzētu unikālu izmantot: zods pazemināta pie krūtīm, viņa galva atspiedies pret neņemot zodu, un pēc tam noteikt manu galvu uz viņa pleca, nevis paaugstinot to.

1. Pareiza diēta. Lai palielinātu muskuļu masu pārtiku vajadzētu būt ne vairāk olbaltumvielu un zemu glikozes.
2. Post-laiks atgūšana. Pēc katras slodzes muskuļiem ir nepieciešams, lai palīdzētu atgūt ātrāk, un cik drīz vien iespējams, lai izsauktu vēlamo svaru. Šim nolūkam, kā likums, apmācības jābeidzas ar muskuļu stiepšanās.

Muskuļu veidošana: pareiza norise vingrinājumi uz horizontālas joslas

Jebkura programma pull-ups uz stieņa tiek aprēķināta par kategoriju cilvēkiem atbilstoši fiziskajai sagatavotībai. Veikt to saskaņā ar noteikumiem un vadlīnijām - tas nozīmē, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu ātri.

1. "Various visy". Vingrinājumi tiek veikti šādi: apmācāmajiem piekļaujas augšējo horizontālo svītru satverams un tilpni, kā jūs varat.

   Ja abi to kāju lifti skrūvspīlēs - sūknē vēl un vēdera muskuļi. Šis vingrinājums ir iespējams, izmantojot virves vai dvieli izmet pār horizontālo bar. Pull-ups veic turot audumu. Jo sākotnējā pozīcijā Wiese dūres saskaras priekšu, un saskaņā ar stresu vajadzētu meklēt.

2. "Vilkšana uz augšu uz jūsu pirkstiem." Tehnika īstenošanu: praktikants tur uz horizontālas joslas tikai pirkstiem. Liecot pirkstus paceļas no sava ķermeņa svaru. Ir svarīgi atcerēties, ka, lai izvairītos no traumām izmantošanu tiek darīts lēni, tas ir aizliegts novirzīt slogu uz muskuļiem uz cīpsla. Šī pieeja tiek veikta vismaz 8 atkārtojumus.

Kas padara metodi un uz pull-ups izmantošanu

• Apmācības par īpašas programmas veicina salikums muskuļu masu, nodrošinot lielāku elastību locītavām, tad par skaistu ķermeņa reljefu, stiprinot cīpslu iegūšana.
• ir intensīva apmācība 6 grupas muskuļiem (krūšu spurām, latissimus dorsi muskuļa, vēdera muskuļiem, brachialis un apakšdelma muskuļiem, plecu, BICEPS).
• pull-ups par apmācību programe palīdzēt samazināt izpausmes skolioze un deģeneratīvas disku slimības, un tas nāk par labu mugurkaulu.
• zināms mācību programmas tiek veiktas viegli mājās.

Nosakiet savu sagatavotības līmeni un izvēlēties atbilstošu programma iepriekš testēšana. Es tur tā kā šis: darīt spēku un spējas, vairāki izvelkamās-ups uz bāru. Ja rezultāts ir šāds:

• līdz 6 reizēm - tikai sagatavošanas programmas;
• 7 - 12 reizes - tiek izmantots, lai apmācītu sākotnējo līmeni programmas;
• vairāk nekā 13 reizes - esošo līmeni.

Vienkārši vingrinājumi un veikts tests ir spēja izvēlēties pareizo personu savā programmu apmācību. Ņemot sasniegt savu līmeni par pamatu iet sagatavošanas posmu, tas ir atļauts, lai sāktu darbu pie bāra. Sāciet katru programmu iesaka veic ne vairāk kā 3 treniņiem nedēļā. Starp mācību izkraušanas diena, tāpēc organisms nav overexert.

Programma nodarbinātībai "no 25. pull-ups 6 nedēļas"

Pull-ups uz bāra "25" ir paredzēts 3 reizes nedēļā. pull-up komplekss ar šo metodi, ļauj sekot skaidrus norādījumus no lejas uz augšu, lai sasniegtu sākotnējo līmeni. Svarīgi ieteikumi:

• stingri jātur rokas pozīciju;
• obligātās atbilstības elpošanas metodes;
• Neaizmirstamas brīvdienas starp kopām (1 - 2 minūtes);
• nav jāsteidzas un atcerieties - mērķis ir sasniedzams, ja burvju skaitlis sadalīt mazākos segmentos (piemēram, 5);
• piegādāt un veikt uzdevumu 1,5 mēnešiem 25 pull-ups.

mācību galds

nedēļa	vairākas pieejas	No pull-up pieeju numurs
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Ir svarīgi atcerēties, ka beigās sesto nedēļu programma ir nepieciešama, lai veiktu 2 - 3 dienas atpūtas, dzert daudz šķidruma un ēd labi, lai būtu gatava nākamajam posmam apmācību.

"50 pull-ups": unikāla programma izturību

Un tā, ja jums izdevās sasniegt šo mērķi, 6 nedēļas, tad tas ir jāveic vairāk nekā 25 pull-ups - Jūs varat atkārtotus testus un sākt izstrādāt mācību programmu uzlabotas līmenī. Tās tiek veiktas, izmantojot 9 pieejām un atpūtas starp tiem jābūt vismaz 3 - 5 min.

Tabula sīki shēma laiks:

pieeja	kvantitatīvus pull-ups
es	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Izpildīts panākumi 30 pull-ups - doties uz šo apmācību:

pieeja	kvantitatīvus pull-ups
es	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Sasniegts pavērsiena 35 pull-ups, šādu shēmu:

pieeja	kvantitatīvus pull-ups
es	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Pēdējais uzdevums, lai sasniegtu mērķi, 50:

pieeja	kvantitatīvus pull-ups
es	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up programmu augstu līmeni, ir diezgan sarežģīta. Un, ja jums ir nepieciešams numurs nevar sasniegt vai panākt ar lielām grūtībām, eksperti iesaka otru sešu nedēļu kursu ierakstu līmenī.

papildu ieteikumi

Tiem, kas cenšas uzlabot mācību kvalitāti un palielināt skaitu pull-ups, jums jāievēro šādas pamatnostādnes:

• vingrinājums jāveic, kad sportists jūtas vesels;
• obligātās pārtraukumus starp kopām;
• vispareizākā metode;
• muskuļu attīstība notiek ātrāk, ja apmācība veikta biezu horizontāla josla;
• saprātīgi un pakāpeniski palielināt slodzi;
• pareizu elpošanas slodzes laikā - un dziļi;
• nav jēgas iesaistīties ikdienā - muskuļi ir nepieciešams, lai atgūtu un atpūsties.

Pull-ups: darba programma 2 nedēļas

Uzziniet, kā panākt uz bāra daudzas reizes vienā pieejā nav grūti, jums ir nepieciešams tikai labi un vilcienu grūti. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams, lai darba shēmai. Eksperti iesaka izmantot divu populāru apmācību metodes un aprēķina tās sākotnējai apmācībai sportisti. Pirmā metode tiek saukta par "Reverse progresija." Pēc 14 dienu klasēm ir šāds:

mācību diena	vairākas pieejas	Skaits pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	izvade
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	izvade

Otrs plaši lietots shēma pull-ups uz stieņa - tas ir "uz priekšu progresija". Shēma ir šāda:

mācību diena	vairākas pieejas	Skaits pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	izvade
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	izvade

"Common-atjaunojošās" pull-up ķēde

Apmācības šo procedūru tiek aprēķināti un nosūtīts iesācējiem pakāpeniski palielinot apjomu pull-ups uz stieņa viena pieeja, lai uzlabotu skeleta muskuļu. Velkot līdzi bāra mācību programmas 30 nedēļām, kas ir viens no īpaši grūti, bet veicams. Labākais variants tiek uzskatīts par chetyrehrazovoe mācību nedēļā (2x mācību lieljaudas un 2 reizes lite).

Secība nav kritiska. Kad izturības un fiziskās sagatavotības zema vienkārši veikt mazāku vairākas pieejas un palielināt atpūtas periodu. Galda pieaugums pull-up ir šāds:

nedēļa	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 pieeja	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
pieeja 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
pieeja 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 pieeja	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 pieeja	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
tikai	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontrindikācijas pull-ups

Pilnīgi kontrindicēts vingrinājumus uz horizontālās joslas, deģeneratīvas izmaiņas mugurkaulā:

• izliekums (skolioze) no mugurkaula II - IV pakāpē;
• gadījumā, mugurkaula disku izgrūšana;
• klātbūtnē herniated disku.

Apmācības par bārā vai bārā ar pareizu rīcību un saskaņā ar visiem ieteikumiem ļauj darbu praktiski visas muskuļu grupas. Tā veicina veidošanos skaista silueta sporta, uzlabo veselību, spēku pieaugumu un izturību.

Braukšanas pull-ups par joslas muskuļu augšanu

Apmācības par bāra - tas ir visvairāk vienkārši un tajā pašā laikā visefektīvākais veids, lai dotu reljefs ķermeni.
Šajā rakstā, mēs skaņu pamatnoteikumus apmācību uz horizontālās joslas, mājās - un jūs varēsiet veikt pull-ups ar vislielāko labumu par skaitli un labklājību.

Trīs galvenie noteikumi par vingrinājumu uz sijām

• regularitāte
• Atbilstība kompetento tehnoloģijas
• pareiza elpošana

Protams, pirmo reizi ir maz ticams, lai gūtu panākumus panākt pareizi - un tas ir daudz ļoti specifisku iemeslu dēļ. Zemāk mēs saucam, kas var kavēt efektivitāti nodarbības uz šķērskoks faktorus.
Liekais svars. No tehniskā viedokļa, velkot - ir pārvarēt sportista paša ķermeņa svaru. Ar palīdzību mācību joslā, jūs varat uzzināt, cik daudz muskuļu attīstības atbilst masai. Ja jūs varat veikt minimālo skaitu atkārtojumu, vai nemaz nav gatavi šādām slodzēm, tad jums noteikti vajadzētu izvēlēties sev svara zudums programmas.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums vajadzētu badoties: gluži pretēji, jums var un vajadzētu ēst augstu kaloriju pārtiku, bet - ar lielu pārsvaru proteīnu. Tādā veidā jums būs palielināt muskuļu masu un lieko tauku būs izkausēt prom, mūsu acu priekšā.
Runājot par muskuļu masas. Jo treniņa uz stieņa bieži vien ir ļoti konkrētu mērķi. Šī vēlme palielināt muskuļu un iegūt ķermeņa pauda atvieglojumu.
Ja jūs pārāk vēlaties atlētisks, mūsu turpmāki ieteikumi noteikti būs noderīga, lai jums.

Tabulā nodrošina visefektīvāko pull-up circuit par bāru muskuļu augšanu. Un šeit ir daži no efektīvas apmācības noteikumi:

• Veicot celšanas rumpja, nosvērties savu ķermeni. Šā pasākuma jēga ir iesaistīt ne inerci, un muskuļu spēku
• pievilkšanas laikā ievērot pareizu elpošanu. Elpošana ir jābūt pastāvīgi, aizkavējot gaisu. Skābekļa trūkuma, pirmkārt, var izraisīt reiboni un pat samaņas zudums, un, otrkārt, nav optimālo skābekļa daudzums nav izdodas mobilizēt spēku muskuļu grupas, kas tiek izmantotas šajā procesā pull

Pareiza elpošana izmantošanas laikā būtu šāds: ja ķermenis krīt, elpot, kad atcelts - elpu. Elpa būtu pietiekami dziļi - un beidzas tikai brīdī, kad jūsu ķermenis atradīsies virs bāra.

Šī shēma ir paredzēta, lai trīsdesmit nedēļām. Izmantojot savus datus, jums būs iespēja, lai optimāli palielināt skaitu liftu ķermeņa, ko veic vienā piegājienā. Kā Šā pasākuma rezultātā, veic ar pakāpenisku pieaugumu no slodzes, jūs varat iegūt skaistu, atlētisku augumu. Piecpadsmit nedēļu laikā, jums panākt 82 reizes, pārkāpj tos tikai piecas pieejas!
Ņemiet vērā, ka ikdienas mācību pieeja ir vairāk profesionāli sportisti, bet arī par tiem ir nepieciešams vienu dienu off nedēļā. Kā iesācējiem, viņi var panākt nākamajā dienā - jo muskuļi aug atpūtas laikā.
Ir arī ieteicams iesācējiem sportistiem ne piecas pieejas, bet trīs vai četri, atkarībā no līmeņa apmācību.
Bet, ja jums jau sen sākuši iesaistīties uz bāru, un jūs vēlaties, lai palielinātu efektivitāti to pull-ups, tas ir grūti nākt klajā ar kaut ko noderīgu par šo shēmu. Ja jūsu diena sākas ar fiziskiem vingrinājumiem, jūs, protams, enerģiska, izturīgas, labi veido un pilna enerģijas. Un jūs varat tikai apskaust!

Lai samazinātu ievainojumu risku, kā rezultātā pull-ups, attiecas uz mācībām drošības noteikumus:

• Satveriet horizontālo joslu pareizi, ti. E. likt rokas pareizi. Īkšķi būtu jāpakļaujas zem pārliktņa. Pirms sākat panākt, jums jānodrošina, uzticamību grip
• Turpinot ar pieejām, var būt tikai pēc iesildīšanās. Tas, ka uzkarsēto muskuļu šķiedras ir vairāk izturīgas pret traumu
• Ja jūs joprojām pārspīlēts, un iegūt muskuļu stiepšana, tad pārtraukuma vismaz septiņas dienas (Tas ir minimālais laiks rehabilitācijas muskuļu audu)

Kuri muskuļi faktiski attīstīties, izmantojot pull-ups:

• krūts
• lat
• apakšdelmiem
• bicepss
• plecs

Edge izmantojot pull-ups jūs noteikti atbrīvoties no vēdera attīstījusies un attīstīt atvieglojums preses kubu.

Par to, cik svarīgi ir pakāpeniski sarežģī pieejas, mēs jau teica. Bet pirms sākat trīt prasmes pull-ups, jums vajadzētu arī iepazīties ar dažāda veida rokturi.
Pietiekami sadalīta uz priekšu un uz aizmuguri, kā arī plaša, vidēja un šauras. Dažādu veidu saķeri katru dienu, jums būs iespēja, lai panāktu lielāku efektivitāti, pull-ups. Fakts ir tas, ka katrs no grip veids ir atbildīgs par attīstību noteiktu muskuļu grupu. Šaurāks rokturis, jo lielāka nasta gulstas uz krūtīm. Un lai aktīvi strādāt caur muguras, noteikt suku lielākā attālumā nekā platumā jūsu pleciem.

Trīs veidi, pull-ups

• Classic. Palm grasping bārs top, suka pārsniegt platumu pleciem aptuveni desmit centimetri. Palielinot ķermeņa veikt šādā veidā ir visvieglāk, tāpēc ikvienam, kurš plāno vilcienu no nulles, ir ieteicams, lai būtu pārliecināts, ka, lai ņemtu vērā tās
• neitrāls. Pacelšana skapi jābūt īpašas līdztekas izvietotas trīsdesmit līdz četrdesmit centimetriem intervālu. Šī pull-ups veidu sauc arī paralēli. Tas ļauj izstrādāt dedzīgi latissimus dorsi - jo īpaši to zemākas nodaļas. Veikt ķermeņa celšanas neveiksmes, lai novērstu attīstību muskuļu pielāgošanās
• apgriezts. Pirms jūs apskāviens pārliktni, savukārt plaukstas pie ķermeņa. Tādējādi jūs varēsiet noķert viņu no grunts kāpsli. Otas jāatrodas tādā attālumā, nedaudz mazāks nekā platums jūsu pleciem. Tā rezultātā, reverse grip pacelšanas ķermeņa muskuļu grupas strādāja intensīvi atbrīvojas krūškurvī

Vēl viens svarīgs noteikums, kas var uzlabot efektivitāti, pull-ups. Nekad lēkt joslā! Horizontālā josla vienošanās jābūt tādiem, ka jūs varat sasniegt viņam stāv uz pirkstgaliem.

Pretējā gadījumā jūs izraisīt to zaudēt elpu un tērēt lieko enerģiju.
Pārlēkt pārliktņa ir neiespējami! Nolaišanās būtu gluda. Un tā ilgumam jābūt vienādam ar ilgumu lifts.
Tāpat pārliecinieties, lai pārtraukumu starp kopām. Ne mazāk kā divas vai trīs minūtes - atpūsties muskuļus un normalizēt elpošanas frekvenci.
Ja jums ir tikai sāk izmantot, un jums ir grūti tikt galā ar savu svaru, tad darīt to izmantot uz grīdas amplitūdu. Stāvēt uz ķeblīša un pakārt pie staba tādā veidā, kā tad, ja jums jau ir pabeigta daudzstāvu mājokli. Jums būs tikai pakāpeniski pāriet uz leju ar pareizu elpošanas tehniku.

Mēs ceram, ka mūsu raksts ir noderīga jums. Novēlam Jums efektīvu treniņu un lieliskus rezultātus!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Apmācība eksplozīvu spēku

Veidi, kā iemācīties daudz ko panākt ļoti daudz reižu tur, es dalīties ar jums tikai viens no variantiem, ka slodze man un 713 no maniem studentiem (jā, es esmu ar tiem, kuri spēj mācīt panākt līdz pat 30 reizēm, par to, man ir pat viena melna notebook). Viena no idejām, kas man vēlas piedāvāt jums būs attīstīt lielu spēku, lai īstenotu pirmo 10 atkārtojumiem. Pēc tam, kad jūs iet darīt 30KU, pirmais 10 lidos vispār jums nezinot.

Kā parasti, visi dara pull-ups? Kā parasti saskaitīt pull? Chin pāri horizontālā joslā. Labais? Un, protams, ja jūs domājat par to, kā iemācīties to darīt 30 atkārtojumus, tu, arī domāju, ka tas ir par šiem pull-ups. Tas ir maz ticams, ka jūs vēlētos, lai uzzinātu to darīt 30 pull-ups uz vēdera, Hannibal.

Šķiet, šodien vienkārši nav jūsu diena, vīrietis. Tāpēc jūsu uzdevums №1 - iemācīties to darīt 10 pull-ups tik augsts. Protams ar platību, kāda stulba jautājums? Nu, ja jūs absolūti nevar ar platību, tad vismaz ar kājām smilga pie ceļgaliem, izvirzīja leņķī 90 grādiem. Mums būs jādara vairāk un sūkņu savu preses, acīmredzot, bet tas ir kaut kā cita laiks. Kas ir tik īpašs apmācība ir sprādzienbīstama spēks? Ir divi svarīgi punkti - pirmkārt, jums vajadzētu mēģināt panākt pēc iespējas augstāk, jums vajadzētu mēģināt pull joslu, lai iegurnī, jums vajadzētu mēģināt hit uz četrgalvu horizontāla josla! Tas būs norāde, ka jūs pull-ups ir pietiekami augsts, jo tas ir nepieciešams. Otrkārt, pārējie starp kopām ir jābūt pietiekami lielam, lai 5-7 minūtes, ne mazāk. Sakarā ar savu ķermeni, šādas pieejas - daudz stresa, un jums ir jābūt svaigiem pietiekami, lai sniegtu visu to labāko viņiem 100%! Ak jā, es gandrīz aizmirsu, kas jums jādara, 10 komplekti, katrs maksimāli! Līdz ar to ir nepieciešams, lai nodrošinātu, ka tie ir velkot to augsts (vismaz līdz krūtīm), nav zakidyvaniya zods! PADOMS! Jūs varat veikt šos neitrāla rokturis pull-ups, tāpēc tas būs vieglāk lidot uz augšu, jo darbs tiks vēl pagriezās atpakaļ un bicepss!

Trenē LĒNI

Nākamais mācību sistēma būs tieši pretējs iepriekšējā, bet jūs viņiem būs kopā vienā treniņa, jo tie ir pretstati piesaista viens otru, piemēram, Yin un jaņ.

Kas ir tik īpašs apmācība ir lēns spēks? Šeit arī ir divi svarīgi punkti. Pirmkārt, jums ir arī cenšas panākt pēc iespējas augstāk, nevis vienkārši pacelt zodu virs horizontālā josla. Otrkārt, jums ir nepieciešams, lai veiktu stingrāku pasvītrots lēnām pieaug līdz 5 sekundēm un krīt uz leju, uz 5 sekundēm. Šāds lēni pull-ups, kas jums jādara 10 komplekti 5 reps ar pārējo reģionā 5-7 minūtes. Maz ticams, ka jūs darīt, ja jums atpūsties mazāk, jo darot pull-ups šajā likmes dod galveno uzsvaru praktizēt neiromuskulāro komunikāciju, kas ir ļoti noderīga, lai jums, kad jūs pabeigt savu pēdējo atkārtošanās pieejās Maksimālā!

Par slepenas meistari horizontālajā joslā

Nu, tagad ir pienācis laiks, lai uzzinātu noslēpumus viens no lielākajiem meistariem visu horizontālajā joslā jums šo viņi dedzīgi apsargāta tūkstošiem gadu, bet es jums saku šodien, un absolūti bezmaksas. Es teikšu vairāk, viss svarīgākais un noderīga informācija šajā pasaulē ir vienmēr izplatīts bez maksas. Tas ir tikai mēģina ievest kontrabandas ceļā izdedži un pārdot dārgi. Tātad, lyrics, bet šis robs nāvi par savu degunu. 5 komplekti metode - tas ir vārds slepenu metodi pēc iespējas ātrāk palielināt skaitu pull-ups. Kāda ir tās būtība tālāk lasīt.

Method 5 komplekti

5 komplekti pull-ups par bārā maksimāli katrā komplektā ar pārējiem 4-3-2-1 minūtes attiecīgi. Tavs uzdevums ir izklāstīts uz maksimāli (!) Katrā komplektā, un tajā pašā laikā palielināt mācību apjomu uz apmācību. Pretējā gadījumā šī programma nedarbosies.

Neatkarīgi tika rakstīta tiem savā internetā - vienīgais veids, kā sasniegt lielu skaitu pull-ups - šo treniņu uz max un palielināt mācību apjomu un apmācības intensitāte. Bam, Bam, Bam, šī metode ir viens kadrs nogalina trīs zaķus ar vienu šāvienu uzreiz. Pirmkārt, jums ir sniegt visu to labāko, lai maksimāli, ne tikai pirmais, bet arī visos citos pieejas.

Bet tajā pašā laikā, tas ir jautājums par maksimālo non-stop. Lai gan jūs varat veikt pull-ups vienotā tempā - darīt. Kad jūs vairs nevar, un jums ir nepieciešams nedaudz hang sasmalcina no sevis vairāk atkārtošanās - darot 1-2 pull-up un kāpt lejā. Lai uzzinātu, kā panākt līdz 30 reizēm - Jums ir iemācīties daudz panākt bez apstāšanās. Tikai šādā veidā. Kad jūs nozvejas līdz pat 25 reizēm, bez apstāšanās, jūs panāksiet viegli atlikušos 5 atkārtojumiem uz Ones. Bet jums ir nepieciešams, lai uzzinātu darīt 25 non-stop! Otrkārt, no treniņa uz treniņu, jums būs palielināt skaitu reps darīts katrā komplektā. Protams jums būs grūti likt par pirmo pieeju, jo tā ir maksimālā (vismaz tas būtu viņiem!), Bet pievieno 3, 4 vai 5 - vairāk nekā reāla. Un es vēlos, lai jūs to darīt, nevis gausties, kā maza meitene par kaut ko, kas ir grūti, un jūs ievainots rokturi! Vismaz 1, vismaz 2 atkārtošanās, ja jūs pievienot dažas pieeju - tas būs labs stimuls izaugsmei! Treškārt, sakarā ar samazinājumu atpūtas periodu, kā mēs virzāmies uz piekto pieeju, mēs uzturam intensitāti. Nogurums palielinās, stress uzkrājas, muskuļi kļūst aizsērējusi ar hlaminu, un tas ir tieši tas, kas jums ir nepieciešams, lai iegūtu rezultātus! Vienkāršs un efektīvs! Šis ir jaunākais spēcīgs shēma līdz šim, pēc kura jūs varat turpināt ar tīru sirdsapziņu, lai ...

aizķeršanās

Ar šo programmu, man būs vairāk nekā laipns jums, tāpēc āķis ir vairāk kā aizķeršanās, nevis slepkavība.

5 komplekti 10 pull-ups Austrālijas pieskarties bar krūti.

secinājums

Šī programma ietver 2-3 reizes nedēļā (katru treniņu, jums ir, lai pabeigtu visu programmu pilnībā), atkarībā no jūsu apmācības līmeni un cik labi jums tiks izklāstīts uz klasēm. Vispār, ja jūs tagad var noķert 15-20 reizes neto, tad mēnesī vajadzētu būt iespējai darīt 25-30, un pēc 2 mēnešiem, 30 vajadzētu vainot tikai ceļš ejams, un 20 to jebkurā stāvoklī.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

rīta apmācība

Katru rītu sekot trīs komplekti atspiešanās uz maksimālo. Push-ups - viens no labākajiem vingrinājumi stiprināšanai muskuļus plecu. Major Armstrong aprakstīts viņa rīta mācības šādi:

"Pēc tam, kad pieaug pirmo kopumu man bija darīt push-ups uz klāja. Tad es devos uz vannas istabu un suka. Tad, atkal atgriežoties klāja un ir atspiešanās otro kopumu veikts, un pēc tam atkal iet uz vannas istabu, lai skūšanai. Pēc skūšanās, viņš atgriezās salonā un tur veic trešo kopumu atspiešanās. Beidzot pamodās pēc visas pieejas Paņēmu relaksējošu dušā. "

Šis vingrinājums jāveic katru dienu no rīta. Tā kā lielākā daļa no mums ir mērķis aizņem vismaz apmēram 4 nedēļas, kuru laikā jūs redzēsiet, ka tas Rīta uzdevums ir diezgan vienkāršs, lai nokļūt ieradumos, vai vismaz sākt novērtēt ilgāk rīta duša. Mēs iesakām veikt šo uzdevumu katru dienu, tas palīdzēs jums pielāgot mācību programmu.

Mācību programma

Tagad nāk lielākā daļa no mācību programmas. Es iesaku jums sākt panākt vismaz 3-4 stundas pēc rīta atspiešanās. Programma ir nosacīti sadalīta 5 mācību dienu (no pirmdienas līdz piektdienai). Nedēļas nogalē (sestdiena un svētdiena) laikā, pārliecinieties, lai ņemtu pārtraukuma no mācībām. Nedēļas laikā tas ir ļoti svarīgi, lai izlaistu mācību dienas. Un, visbeidzot, vai pull-ups - ir daudz svarīgāka nekā darot push-ups (ja daļa no dienas jums vēl ir garām uz jebkāda iemesla dēļ).

Programma ir īpaši izstrādāta, lai uzlabotu veiktspēju konkrētā izmantošanu - Velkot līdzi joslā. Arī šo programmu var izmantot pull-up citā pietiekami. Efektivitāte ir atkarīga no mācībām kvalitātes, atkārtojumu skaits nav nozīmes. Jums jācenšas pilnveidot tehniku ​​katrā atkārtošanās. Vai nav kazlēnu sevi.

1 diena

Pieci komplekti pull-ups, maksimāli. Pārtraukumi starp kopām 90 sekundes. Vai nav jāuztraucas par to, atkārtojumu skaitu, dara visu iespējamo, katrā pieejā. Jūs redzēsiet, ka pēdējos divos komplektos, lai varētu izdarīt vairāk reps.

2 dienas

"Piramīda". Sākt ar vienu atkārtošanās un strādāt līdz maksimāli kad nākamais pieeja nespēs izdarīt pareizo summu pull-ups. Pēc tam, atpūsties 60 sekundes, un veikt citu pieeju maksimāli. atpūtas laiks pēc katras - 10 sekundes par katru veikto pieejas atkārtošanās. Tas ir, ja pieeja bija 2 Pull-ups, pēc viņa atvaļinājuma - 20 sekundes, un, ja 3 - 30, un tā tālāk.

3 dienu

No šīs dienas uz priekšu, jums būs apmācīt, izmantojot tā saukto "apmācības kopas".

Apmācība Sets:

Lai noteiktu savu "Mācību komplekts"Jums ir eksperimentēt mazliet. "Mācību komplekts" - noteiktu fiksētu atkārtojumu skaits. Viena persona var būt 5 reps mācību komplektu, otru vairāk vai mazāk, uc numurs atkārtojumus savā "mācību komplekts" ir tāda, ka jūs varat veikt ar to, ka 9 komplekti summu.

Pieņemsim, ka jūs varat darīt, 9 komplekti 5 reps. Tātad jūsu "mācību komplektu" - 5 atkārtojumiem. Ja jūs varat vairāk palielināt summu, ja tā pieeja nevar veikt nepieciešamo summu - samazinās. Ideja ir tāda, ka visas pieejas darīt to pašu summu reps. Labākais rādītājs atkārtojumu skaitu ar "mācību komplekts" - diena 4. Ja esat veiksmīgi pabeidzis 3. diena, mēģiniet pievienot 1 līdz atkārtošanās "mācību Setu" uz 4 diena. Tagad, ja 4. dienā jums būs iespēja veikt vairāk nekā 9 komplekti - pievienot vēl vienu atkārtošanās.

svarīgs nemainīt atkārtojumu skaitu sadaļā "mācību komplektu", dienas laikā. Ja jūs kļūstat ļoti grūti, joprojām nav zemāks atkārtojumu skaitu.

9 Jūsu komplekti tiks sadalīts 3 veidu pull-up 3 noteiktā plašā rokturis, 3 komplekti un vidējo saķeri 3 komplekti sašaurināt mazāku saķeri. Atpūsties pēc katra komplekta - ne vairāk kā 60 sekundes.

4 dienas

Padarīt maksimāli iespējamo skaitu, "apmācības kopas". Tas ir, ja iepriekšējā dienā jūs darījāt 9 komplekti, un tagad ir veikt maksimālo skaitu komplekti, mainot Grip katru 3 pieeju. Rest starp kopām - 60 sekundes. Jums vajadzētu darīt komplekti, līdz pietiekami spēka, lai pabeigtu pilnu "mācību komplektu". Sagatavot būt, ka tas būs garākais dienu apmācības nedēļas laikā. Ja veicat vairāk nekā 9 "mācību komplektus" Šodien, nākamajā nedēļā, pievienot 1 rep visos "apmācības kopas", ko jūs darāt.

5 dienām

Atkārtojiet to dienu, ka jums parādīt visgrūtāk iepriekšējā četriem.

Nobeigumā

Šī programma darbojas lieliski tiem, kam ir vēlme palielināt skaitu pull-ups šajā pieejā. Ja jūs vēlaties, lai sasniegtu efektu - regulāri praksē. Pirmajās pāris nedēļās, jūs varat atrast, ka jums darīt mazāk reps. Tā ir normāla reakcija uz ķermeņa, overtraining. Keep up labu darbu un atkārtojumu skaits iet uz augšu. Ja jūs pull-ups par maksimāli 12-15 ar pieeju, programma jūs aizvedīs par 4 nedēļas beigās jums būs iespēja panākt līdz pat 20 reizēm komplektu.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga