8 push-efektīvs krūšu muskuļiem: apmācības programma

Katrs cilvēks ar nolūku, var attīstīt spēku, toni, skaistumu ķermeni. Tas attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Ja jums ir mērķis, lai attīstītu krūškurvi, push-ups ir nepieciešami krūšu muskuļiem, ar palīdzību no vairākām metodēm.

Apsveriet šo rakstu: push-ups dažādās variācijās, sols preses ar stienis, vingrinājumu par līdztekas ar plašu grip.

Anatomija krūšu muskuļiem

Lai veiktu šo vingrinājumu krūšu muskuļus, jums ir jāzina to anatomisko vietu. No krūtīm muskuļi ir: plecu josta ar augšējo ekstremitāšu, ārējiem un iekšējiem muskuļiem un diafragmu. Slodzes laikā galvenokārt izmanto šādas muskuļus:

1. Pectoralis galvenais muskuļu - muskuļi, kas atrodas priekšā krūtīm, un ir atbildīgs par kustības rokām. Tā ir vislabāk piemērota attīstībai.
2. Sekla krūšu muskuļu - muskuļu trīsstūrveida forma, kas atrodas zem liels. Tā mijiedarbojas ar lāpstiņu, kas ļauj to stiept uz priekšu, uz leju un uz iekšu. Kad asmens nepārvietojot šo muskuļu kustas ribas.
3. Serratus anterior muskuļu - ir pusē, un kontrolē kustību asmens rotāciju un no roku kustībām pacelšanas laikā.

Visi muskuļi ir jādarbojas vienmērīgi, jo tie ir savstarpēji un katrs no tiem ir unikāls. Pirms sākat izmantot par attīstību krūšu muskuļus, jums vajadzētu apsvērt katru grupu un to pareizu attīstībai slodzi.

Priekšrocības virzīt

Šie vingrinājumi ļauj sūknē Pecs, triceps, pleci, ABS, muguras muskuļus. Arī uz krūtīm spiediet stabilizēt veselības stāvokli kopumā, izstrādājot sirdi un asinsvadus. Palīdzība atbrīvoties no liekā svara, saglabāt personu labā stāvoklī un labu garastāvokli.

Liela priekšrocība ir iespēja to darīt mājās, bez īpašiem instrumentiem, un maksa par nodarbību pie sporta. Pakāpeniski, jūs varat palielināt slogu muskuļu attīstību.

Noteikumi produktīviem treniņiem

Pirms veikt push-ups uz krūšu muskuļiem, ņemiet vērā šādus norādījumus:

• pārliecinieties iesildīties pirms izmantošanas. Ir vēlams piemērot sasilšanas krēmu. Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no traumām muskuļos un locītavās. Warming jāilgst vismaz 10 minūtes.
• Ja sesijas laikā bija sāpes, jums ir nepieciešams, lai apturētu tos un, lai noskaidrotu cēloni.
• Par attīstību muskuļiem, papildus izvēlētajiem vingrinājumi kompleksi, jums ir ēst labi. Uzturā jābūt visas nepieciešamās sastāvdaļas - ogļhidrāti - 55-60%, olbaltumvielas - par 10-15%, tauki - 25-30%. Īpaši - vajag olbaltumvielas pareizajā apmērā. Un arī vajag dzert ūdeni vismaz 1,5-2 litrus dienā, izņemot no ēdienreizēm.
• Lai sasniegtu labus rezultātus muskuļu augšanu, mums nevajadzētu aizmirst par pieaugošas slodzes periodos, kad parastie vingrinājumi tiek veikti ar vieglumu. Palieliniet atkārtojumu skaitu un pieejas punktu sadalījumu.
• Tuvojas vingrinājumi krūtīm, pievienot izmantot uz muguras muskuļiem, attīstīt nospiediet. Tā nevienmērīga muskuļaudu attīstības sistēma noved pie svara nelīdzsvarotību, pieliekties un palielinās iespējamība veselības problēmas.
• Pēc treniņa, vai stiepšanās vingrinājumus, push-ups, jo pēc tam, kad dodas saīsināšanos muskuļiem.
• Pieaugošas slodzes ir jādara pakāpeniski. Iesācējiem vajadzētu tikt galā ar nelielu skaitu atspiešanās un pieejas. Pat ja šķiet, ka vingrojumus ar vieglumu.
• treniņa Obey elpošanas tehniku ​​laikā. Tas ir nepieciešams, lai iegūtu visas nepieciešamās vielas, lai saglabātu veselību. Gadījumā, ja nepareizu elpošanas problēmas var rasties no sirds un asinsvadu sistēmu.
• Ir nepieciešams veikt "nedēļas nogalē" par vingrinājumiem uz krūškurvja muskuļus. Šajās dienās tas ir labāk, lai darītu apmācību citām muskuļu grupām.

Kā to darīt push-ups, lai sūknis krūšu muskuļus - push-ups

Šo vingrinājumu princips ir paaugstināt un pazemināt ķermeņa, izmantojot rokas. Rumpis atspiešanās laikā ir horizontālā stāvoklī un balstās uz grīdas ar rokām un kājām.

Ir dažādi veidi, atspiešanās, katrs no tiem ir mācību konkrētas muskuļu grupas. Ļaujiet mums pārbaudīt tos.

Klasiskie push-ups

Izmantojot šo metodi, kas izstrādāti muskuļi vidusdaļa krūtīm, apakšējā un augšējā daļa no lielo krūšu, triceps un deltā. Atpakaļ muskuļi tiek stiprinātas statikā.

veiktspējas tehnika:

1. Lūdzu pārtraukt horizontālā stāvoklī, novietojot plaukstu uz pleciem. The Palms ir izkārtoti paralēli, un kāju nodot tuvu viens otram.
2. Galvas nav saliekt, tas būtu tiešs turpinājums mugurkaula.
3. Apakšējo ķermeņa elpu un ievelkas apakšējā stāvoklī 2-3 sekundes.
4. Going up, izelpot un labāk nevar iztaisnoties viņa elkoņus pilnībā.
5. Preses turēt par to pirkstiem.

Tātad krūšu muskuļi strādā ar vidējo slodzi.

Push-ups, ar savām kājām uz statīva

Šī atspiešanās veids ļauj attīstīt augšējo daļu krūšu muskuļus. Exercise nav viegli, jo jūsu rokās šis vingrinājums ir liels slodze uz ķermeņa svara.

Vai šo vingrinājumu tāpat kā klasiskās atspiešanās. Tikai kājas robežot uz virsmas soliem, taburetes, kastes, jebkurā ērtā stendā.

Pushups ar apspriešana plašākā pleciem

Šis vingrinājums ir paredzēta attīstības pectoralis liela muskuļu, ķermeņa tonusu, uzlabot izskatu ķermeņa augšdaļas.

Šis push veids ir ideāli piemērots mācību muskuļus krūtīm.

Minētajās mācībās iesaistītie muskuļi ir:

• lielie krūšu muskuļi veic galveno darbu;
• Triceps muskuļus palīdz vairāk;
• delta papildus iesaistīts;
• preses, kāju un muguras muskuļi tiek izmantoti tiešai statiskā poza.

Kas sniedz informāciju push-ups:

• palielina krūšu muskuļu spēku, to apjomu;
• pleci un triceps attīstībā, stiprināšanā no garozas;
• uzlabota izturība un vispārējā ķermeņa tonis;
• stabilizācija no apgrozības, kas ir ideāli, ja sēdošs un mazkustīgs darbs.

Kā veikt:

1. Veikt horizontālo pozīciju, kuras balstījās rokas uz grīdas pie nedaudz plašāks nekā plecu platumā (iesācējiem). Brush mazliet atļauts audzēt ērtībai. Mugurkaula būtu taisni, galva - turpinājums no muguras seju skatoties uz leju, nospiediet celms.
2. Ja nolaisties uz iedvesmu, saglabājot taisnu muguru. Salocīta rokas, elkoņus šķīries rokā. Krūškurvja apakšējā stāvoklī ir gandrīz sasniedz grīdas.
3. Par izelpot, atgriežas sākuma stāvoklī.

Tips:

• Ja jums ir tikai sākot no, vai push-ups un vairākas pieejas, cik vien iespējams. Galvenais - ik push-ups veikti pareizi. Un ar kvalitāti un kvantitāti nāk.
• Ja tā jums ir ļoti grūti veikt vingrinājumus, bet tos uz ceļiem, vai marka atbalstu veikala grīdas, nevis rokās. Šīs iespējas ir labi piemērots sievietēm, iesācējiem darīt.

Ja jūs izstrādāt vairākus mēnešus, veicot vingrinājumus pareizi un regulāri, jums vajadzētu darīt 12-20 pushups 3-6 komplekti.

Kad tas ir paveikts ar vieglumu, pievieno svarus. Piemēram, pankūku no bāra vai īpašu veste šiem mērķiem.

Push-ups, ar šauru roku izvietojumu

Šis vingrinājums, darba laikā un attīstīt šos muskuļus:

• Pectoralis - tā kontrolē nolaižot un paceļot plecus, rokas, rumpis, kā arī piedalās elpošanu.
• Triceps - plaukst, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Bicepss - palielina spēku un izturību.
• Delta - izdevumu tie sasniegti skaistas formas pleciem.
• Serratus anterior muskuļu.
• Preses - attīstās statisko.
• Muskuļus sēžamvietas.

Kopumā, push-ups, ar šauru vienošanās ir veselīgu un stiprinot ietekme uz visu ķermeni. Ļoti noderīga muguras poza. Labi piemērots cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem, jo ​​šajā vecumā katru gadu zaudēja muskuļu masu par aptuveni 2%.

veiktspējas tehnika:

1. Lūdzu pārtraukt horizontālā stāvoklī, tā, lai attālums starp palmām bija aptuveni 10 cm.
2. Ķermenis un kakla ar galvu būtu taisni, saliekt muguras arī ir iespējama.
3. Saņem uz leju līdz grīdai uz elpu, saglabājot savus elkoņus tuvu ķermenim.
4. Sākuma stāvoklis ir atpakaļ triceps.
5. Šādā stāvoklī, pauzēt 2-3 sekundes.
6. Vai atkārto tādā pašā secībā.

Jāizvēlas skaits atspiešanās un pieejas uz savu prioritāti. Ja jums ir vairāk svarīgi, lai attīstītu muskuļus, jums ir nepieciešams, lai pietiekami daudz dienas pārējo šā uzdevuma - 2-3 dienas nedēļā. Ja jūsu mērķis - palielināt izturību, ir nepieciešams palielināt vairākas pieejas, samazinot "off".

Pushups ar rokām no aiz muguras

Šī atspiešanās jaunattīstības pirmajā vietā apakšējo daļu krūtīs, triceps veidu.

Par šo uzdevumu jums vajadzētu sols un atpūtas pieturām kājām. Kājas var likt uz grīdas, atkarībā no tā, kāda veida slodzes izvēlaties.

Kā darīt izmantot:

1. Apsēdieties uz soliņa un novietojiet rokas nedaudz plašāks nekā plecu platumā.
2. Robežot pēdas uz virsmas pretējās statīvu vai grīdas.
3. Ieelpas vienmērīgi nolaisties uz leju, lai stāvokli elkoņa saliekt 90 grādiem. Apakšdelma galvu uz leju.
4. Sasprindzinājums triceps, paceliet ķermeni uz sākuma stāvoklī.

Lai uzlabotu slodzi, jūs varat izmantot svarus. Piemēram, ielieciet pankūku no bāra uz augšstilbiem.

Pushups ar lēcienu

Šī push-vilcieni ātruma izturības un koordinācijas veidu. Lai samazinātu iespējamību gūt ievainojumus jūsu puses, darīt izmantot uz mīkstas virsmas.

veiktspējas tehnika:

1. Par atspēriena 2 liesās par atbalsta augstums 15-20 cm plašāks nekā plecu platumā.
2. Nospiediet, atgūšanās no stendi un "zeme", uz grīdas starp tām.
3. Rokas vajadzētu būt šim periodam plecu līmenī.
4. Ar nosēšanās pozīcijā uzreiz nokāpt uz grīdas.
5. No šīs pozīcijas kustības grozīties, lēkt uz atbalstu.

Push-ups ar aplaudēt

Šis vingrinājums ir līdzīgs efekts atspiešanās ar lēcienu, kā arī norāda uz plyometric - attīstās pirmajā vietā "eksplozīvs" spēku un nervu inervāciju.

veiktspējas tehnika:

1. Veikt uzsvaru horizontālā stāvoklī uz grīdas, liekot rokas uz platumu 1,5-2 reizes plašāks nekā plecu platumā.
2. Pēdu likts uz pleciem.
3. Vai push-ups sprāgstošs nospiežot tā, ka laiks, lai padarītu kokvilnas gaisā laikā.
4. rudenī uz grīdas laikā rokas pieradināt pareizi absorbēt ķermeni. To var pagatavot ne uzreiz, bet ar laiku nāks.
5. No zemes jums ir nepieciešams ātri, strauji atsita atkal un atkal.

Push-ups, no vienas puses,

Šis vingrinājums ir piemērots tikai apmācīti cilvēki.

Tā cirkulē visas jomas krūšu un Triceps muskuļiem.

veiktspējas tehnika:

1. Veikt klasisko rosmes vingrojumi pozīciju.
2. Viena kāja nedaudz pārvietot malā - tas kalpos kā atbalsts līdzsvaru.
3. ķermeņa svara pārnešanas uz rokas, kas atrodas pretējā pusē kājām piešķirtais līdzsvaru.
4. Lay jūsu brīvo roku aiz muguras.
5. Virzīt-turpinātu tikai tad, ja turēt līdzsvaru. Ja tas ir grūti, nospiediet pirmais ne uz grīdas, un 10-20 cm. Pakāpeniski jūs nogrima zemāka.

Pushups uz pirkstiem

Šis vingrinājums ir noderīgs cilvēkiem, kas nodarbojas ar cīņas mākslas, kā arī cilvēkiem, kuri noved mazkustīgs dzīvesveids. Attīstīt dažādas muskuļu grupas, toni, elpošanu un izturību. Papildus pētījuma krūšu muskuļus, deltas, trapeces, ir slodze uz apakšdelma, saišu uz rokām un pirkstiem.

veiktspējas tehnika:

1. Lūdzu pārtraukt horizontālā stāvoklī, uperevshis pirkstiem plecu platumā.
2. Ja jums ir tikai sāk nodarboties un pat stāvēt uz pirkstiem ir ļoti grūti, lai samazinātu slodzi uz rokām, uz ceļiem. Bet tas tiek darīts tikai sākumā. Tad ejiet uz parasto žogu kājām uz grīdas.
3. Tad seko kustību un novērot elpošanas metodes, kā arī ar klasisko versiju. Vienkārši darīt uzmanīgi, lai izvairītos no traumām.

Vingrinājumi ir kontrindicēta traumu pleciem, elkoņiem un locītavām. Nav ieteicams pie paaugstinātu spiedienu un lieko svaru.

Sols prese par krūšu muskuļiem

Labs papildinājums atspiešanās vingrinājumi sols preses ar stienis. Tās ļauj jums sasniegt pārsteidzošu rezultātu. Ir 4 veidu vingrinājumi:

• Sols preses uz sola, stāvot uz grīdas vienmērīgi, bez paceļot. Viņš sūkņi vidusdaļa krūšu muskuļiem.
• Sols preses uz soliņa leņķī, kad galva ir novietota tuvāk grīdai. Šis vingrinājums trenē apakšējo daļu, krūšu muskuļus. Ka labi rezultāti būs pieejami drīzumā vajadzētu būt pilnībā paceļot barbells Iztaisnojiet rokas. Šī preses travmoopasen, tāpēc jums ir nepieciešams partneris jūs apdrošināt.
• Bench no sola leņķī uz augšu. Tādā gadījumā tuvāk grīdai, ir kājas. Vingrinājumi ir paredzēti attīstībai augšējā daļā krūšu muskuļus.
• Sols ar reverso grip, kad plaukstas saskaras personas. Tas arī ļauj jums augt muskuļus augšējā krūšu, bet tas ir vairāk travmoopasen. Tas ir jāveic pareizu sagatavošanu ar palīdzību atspiešanās un pirmajām 3 veidu režīmā.

Swing krūšu dips

Šis vingrinājums ir piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem cilvēkiem.

tās īstenošanas laikā rokas attiecībā pret ķermeni nolaistu un turpinās, tāpēc lielākā daļa no slodzes ņem apakšējo daļu no krūšu muskuļiem. Kad ķermenis lokās uz priekšu, ieslēdzas vidusdaļa krūškurvja.

Pretējā gadījumā šis vingrinājums sauc par ziņkārīgo ar plašu grip. Plātnes jānovieto nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Tas ir nepieciešams, jo, ja ir pārāk plašs grip var izraisīt traumas no plecu. Un ar šauru, jūs nevarat darīt izmantot.

Kā veidot krūtīs dips:

1. Stāvēt uz dēļu satvēriena taisnu roku.
2. Saliekt kājas tā, lai tie nepieskartos grīdu vai zemi.
3. Uzmanīgi pazemināja leju ieelpas elkoņus novirzīties uz sāniem. Ķermeņa paceļot uz priekšu top muguru būtu saliekti. Saņem uz leju, uz pozīciju, kurā sajūta stiepšanās krūšu muskuļus. Pārāk zems, nav iet uz leju, pretējā gadījumā slodzi, kad pacelšanas būs galvenokārt triceps.
4. Uzkāp uz izelpot, ar visiem spēkiem sasprindzinājums krūšu muskuļus. Drag mugurkaula uz augšu. Augšējā pozīcijā daudz celms krūškurvja ar kavēšanos sekundē. Elkoņi piespiež ķermeni nevar.
5. Padarīt vajadzīgo atkārtojumu skaitu par šo metodi.

Ar pieredzi pievienošanas koeficientu.

mācību programma krūšu muskuļiem tabulās

Labi attīstīta krūšu muskuļi ir iespējams ar regulārām kustībām un savlaicīgi pieaugumu slodzi. Ir daudz dažādu mācību programmas. Būtu jāizvēlas atkarībā no veselības aprūpes, svaru, augumu, mērķiem persona. Viņi var mācīties no pasniedzējiem un speciālistiem internetā. Mēs apskatīt vienkāršu programmu, kas piemērota iesācējiem vidējo augstumu un svaru normālu veselību.

Turpmāk tabulā redzams, cik reižu veikt noteikta veida izmantošanu. Jūs varat izvēlēties veikt 1-2 veidu izmantošanu, ja nepieciešams, veikt tos dažādās dienās. Tikai šajā gadījumā, ir nepieciešams, lai palielinātu skaitu pašreizējo izmantošanu.

Tabula stimuls attīstībai augšējā daļā atrodas krūšu muskuļiem

Tabula stimuls attīstībai apakšējo daļu krūšu muskuļus

Tabula stimuls attīstībai vidusdaļa muskuļa

krūts

Kad jūs izpildīt šo programmu ar vieglumu, tas ir nepieciešams, lai veiktu šādas darbības:

• Pievienojiet vai nomainiet sarežģītākus veidu vingrinājumi. Piemēram, lai pievienotu classic push-ups uz pirkstiem un kokvilnas.
• Izmantot atsvari ar pakāpeniski palielināt savu svaru.
• Pievienot vingrinājumus ar hantelēm sporta zālē, ar bāru uz attīstību krūšu muskuļiem.

Vai vingrinājumus no programmas, kas minēti iepriekš, vai arī izvēlēties savu. Galvenais - lai veiktu to pareizi, regulāri un pakāpeniski palielināt slodzi. Visi no tiem attīsta ne tikai muskuļus krūšu, bet arī citus, kā arī nostiprināt veselību visa organisma. Kā Edward Stanley: "Tie, kas nevar atrast laiku, lai izmantot, būs jāatrod laiks, lai iegūtu slims!"

Mazliet vairāk par priekšrocībām, push-ups

Push-ups - pamata vingrojums krūšu muskuļiem sūkņu, un pētījums par triceps, pleciem, ABS un atpakaļ. Bez tam, tie ir labi veselībai. Kad jūs veikt vingrošanas stimulē muskuļu un sirds un asinsvadu sistēmu. Sirdsdarbības ātrums palielinās, kā rezultātā muskuļi aizpildīt ar asinīm.

Arī push-ups palīdz sadedzināt taukus, tas ir liels atbalsts, kā cilvēks. Viena priekšrocība, ka tās var veikt sporta zālē un mājās. Jūs varat mainīt slodzi, izmantojot visa veida komplikācijas. Protams, atbilde uz jautājumu par to, vai tas ir iespējams atbildēt, lai sūknis krūšu muskuļi push-ups, būs pozitīva, un iesaistoties regulāri, jūs varat redzēt pats.

Push-ups par krūšu muskuļiem: tiesības iesaistīties efektivitāti

Programma tāpat atspiešanās lai sūknis krūšu muskuļus, vispirms apsveriet šādus svarīgus noteikumus:

• Pirms sāk apmācīt, pavadīt treniņu. Ir arī ieteicams izmantot iesildīšanās krēmi. Tas palīdzēs novērst traumas muskuļu, locītavu, cīpslu. Lai sasildītu vismaz 10-15 minūtes.
• Sāpes - ir satraucošs simptoms. Ja jums liekas, tas, pārtraukt darīt un noteikt cēloni diskomfortu.
• Ņemiet vērā, ka muskuļu sūknis ir nepieciešama ne tikai, lai apmācītu, bet arī rūpēties par savu uzturu. Muskuļi nepieciešams būvmateriālu un ar to kā ir olbaltumvielas uzturā sportists, kam jābūt pietiekamā daudzumā.
• Uz jautājumu par to, kā sūknis krūšu muskuļus pushups, veiksme lielā mērā ir atkarīga no pārvarēšanai. Kad organisms pierod pie konkrētas slodzes, un izpildīt tos kļūst viegli, ir pienācis laiks, lai palielinātu skaitu pieejas piemērot papildu apgrūtināšanu.
• Darbs uz muskuļu krūtīm, neaizmirstiet studēt ārējos un iekšējos muskuļus kodols. Strong krūšu muskuļi, apvienojumā ar vāju vēdera un muguras - tas ir viens no galvenajiem iemesliem lieveņa. Arī līdzīgs muskuļu nelīdzsvarotības var būt bīstama, jo nepareiza svara sadalījumu.
• Jaudas slodzi uz muskuļiem krūšu noved uz to, ka tie ir pakāpeniski saīsināts. Sakarā ar to, iespēja samazināt plecus un vizuālo atšķirību no dažādām muguras. Tas ir iemesls, kāpēc pēc push-ups atvēsināties formā stiepšanās vingrinājumi.
• Tas nav nepieciešams, lai ielādētu ķermeni dramatiski. Sākt ar minimālu atkārtojumu skaitu un pakāpeniski palielina to.
• Programmā jāiekļauj atpūtas dienasKas palīdz muskuļi atgūties no krūtīm. Šajās dienās jūs varat veltīt pētot citas daļas muskuļiem.

Doing vingrinājumus, pārliecinieties uzraudzīt elpošanu. Gadījumā, ja nepareizas elpošanas ķermeņa nesaņem pietiekamu skaitu nepieciešamo vielu, kas ietekmē efektivitāti apmācību. Tāpat nepareizs elpošanas metodi var izraisīt traucējumus no sirds un iekšējo cirkulāciju.

Pamata vingrinājumi izstrādāt krūšu muskuļus

Pamata vingrinājumi sūknis krūts - tas pushups par krūšu muskuļiem, dips un spiešanā guļus. Ļaujiet mums pārbaudīt tos sīkāk.

Pushups

Ļaujiet mums pārbaudīt, kā veidot krūšu muskuļus pushups. Šādas push-ups iesaistīt palielinot un pazeminot ķermeņa tikai ar viņu pašu rokās. Ķermenim ir jānovieto horizontāli, seju uz leju. Fulcrum - kāju un palmu. Ir dažādi izmantot aprīkojumu, kas palīdzēs izstrādāt dažādus departamentus krūšu muskuļiem:

• Klasiskie push-ups ar vidējo izvietošanu rokās. Jūsu plaukstām izmantošanas laikā būtu paralēli viens otram. Put Your Hands plecu platumā. Pēdām ir jābūt gandrīz tuvu viens otram. Kad jūs iet uz leju, jūsu elkoņi būtu pārvietoties gar stumbru. Kāpšana ne vienmēr iztaisnot roku pie elkoņa pilnībā. Šis vingrinājums ļauj iekļaut vidēji PEC.
• Push-ups, ar plašu vienošanos par roku. Jūs varat sūknis krūšu muskuļus pushups, novietojot rokas gandrīz divas reizes platāks nekā plecu platumā. Šajā gadījumā, vidējā kvalitāte strādāja krūšu muskuļus. Jūsu elkoņi nolaižot jāatšķaida apkārt.
• Push-ups, ar šauru formulēšana rokās. Tādā gadījumā krūšu muskuļi strādāja mazāk nekā triceps, bet šis uzdevums var iekļaut programmā sūknēšanas krūts. Arī darbs tiks iekļauts plecu muskuļus - kā rezultāts rumpja izskatās harmoniska un proporcionāli.
• Pushups ar rokām no aiz muguras (sejas up). Šajā vingrinājumā, rokas tiek novietoti uz neliela kalna aiz muguras. Kājas var būt arī uz grīdas, un var paļauties uz pretējā soliņa. Šāds variants atspiešanās arī ielādēt apakšējo daļu krūtīm.
• Push-ups, ar savām kājām uz statīva. Šī push-ups augšējos krūšu muskuļiem. Pieturvietas var novietot uz soli kastes, sola. Uzdevuma pārējais tiek veikta tādā pašā veidā, kā klasiskās atspiešanās.
• Push-ups no vienas puses. Tie tiek veikti šādi: ņem standarta sākuma pozīciju, bet visi no svara likts uz, no vienas puses, un, no otras lifts. Pretī atbalsts rokas kājas, atstāj uz sāniem, lai jūs varētu saglabāt savu bilanci. Kad jums to viegli, sāk izspiest. Šādas push-ups strādā uz visu krūšu zonā, bet tie ir diezgan sarežģīti, un tie ir labāki rezultāti, ja apgūt klasiskās push-ups uz divām rokām.

sols preses

Ja mēs sūkņa krūšu push-ups, tas ir nepieciešams, lai papildinātu sols preses programmu, kas palīdz sasniegt ļoti labus rezultātus. Trīs galvenie veidi režīma. Tās ļauj attīstīt, palielināt apjomu un stiprumu augšējā, vidējā un apakšējā trešdaļā krūts.

• Sols paralēli ar grīdas virsmu strādāja vidēja grupu krūšu muskuļus.
• Sols ar lejup noliektu sola. Ar šo uzdevumu, un rumpja, un jūsu galvas tiks slīpi uz grīdas. Tas palīdz stiprināt apakšējo daļu krūtīm. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jūs varat augšpusē, cik vien iespējams iztaisnot rokas. Šis vingrinājums ir grūti, tāpēc tas ir labākais, lai būtu kāds jums ir riska ierobežošanas.
• Nospiediet līdz paceltu soliņa. Šis uzdevums ir vērsts uz izstrādes augšējā daļā krūtīm.
• Sols ar apgrieztā satvēriena stieni (pret seju ar rokām). Exercise ļauj strādāt vairāk muskuļus augšējo krūtīs. Bet paturiet prātā, ka šis pasākums varētu novest pie traumas pleca locītavu, tāpēc, lai izpildītu savu vajadzību ļoti uzmanīgi, kam jau bija noteikta izglītība.

dips

Uz jautājumu par to, kā darīt push-ups, lai izsūknēt Pécs vīriešiem, un tas palīdzēs jums bāri. Push-ups palīdzēt viņiem strādāt, augšējo krūšu. Apakšējā līnija ir tas, ka jums ir nepieciešams, rokas stiepiena attālumā, lai paceltu savu ķermeni, paceļot ar kājām. Stumbrs var saukt vertikāli vai nedaudz slīpi attiecībā pret grīdas.

Lai uzlabotu slodzi jūs varat izmantot svarus, karājās ar kakla siksnām. Tāpat tos var aizstāt ar īpašu veste vai parasts mugursoma svērumu pietiekami smaguma.

Push-ups, lai augšējā daļā krūšu muskuļus, ir ieteicams veikt uz nelīdzenas bāriem, kur attālums starp sliedēm ir lielāks nekā platums jūsu pleciem. Kad šaurs formulējums rokās būs arvien šūpoles triceps nevis krūtīm.

Atspiešanās: programma krūšu muskuļiem

Ir liels skaits atspiešanās programmu. Apsprieda zemāk Pushups programmā krūšu muskuļiem ir piemērots iesācējiem, kuri vēlas mācīties izmantot un palielināt muskuļu masu. Tas izskatās šādi:

• Pirmajā nedēļā. Katru dienu darīt astoņas push-ups pirmajā pieeju, tad pārtraukums garumu vienas minūtes, sešas push-ups par otro pieeju, un pārtraukums vēlreiz. Pēc vēl divi komplekti četri atspiešanās. Par piekto pieeja ir padarīt maksimālo skaitu atspiešanās, ko jūs varat atļauties.
• Otrā nedēļa. Sekojiet viss tāds pats kā pirmajā nedēļā. Par atpūtu starp sērijām ilgumu var samazināt.
• Trešajā nedēļā. Atkal atkārtoja pirmās divas nedēļas programmu. Esiet iesaistīti šajā laikā var būt sarežģīta.
• Ceturtajā nedēļā. Palielināt skaitu atspiešanās, cik vien iespējams. No ceturtās nedēļas muskuļi ir jānostiprina, un veikt vingrinājumi būs vieglāk. Šonedēļ, varat manuāli uzņemt programmu nākamajā nedēļā.
• Piektais nedēļā. Tas ir nepieciešams, lai vēl vairāk palielinātu skaitu atspiešanās ir ne mazāk kā desmit reizes.
• Sestā nedēļā. Pa šo laiku, Jūsu muskuļi kļūst spēcīgāka, kļūst izturīgākas, un jums vajadzētu būt iespējai izgrieztu no aptuveni simts reizes uz grīdas. Un palielināt muskuļu masu, un drīz jums būs iespēja, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.

Tādējādi, ar push-maz laika katru dienuJūs varat padarīt skaistu krūšu muskuļus palīdzību, lai tie spēcīgs un izturīgs. Apvienot tos ar citiem vingrinājumiem, un regulāri praksē, un tad rezultāti būs patīkami pārsteigs.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Atspiešanās uz krūtīm anatomijas vingrinājumi

Galvenie darba muskuļi ar pareizajiem atspiešanās ir, pirmām kārtām, krūšu muskuļus, bet netieša iegūt slodze roku muskuļus (īpaši triceps) muskuļi plecu un muguras, kā arī daudzus muskuļus korpuss. Tā kā push-ups daudzos aspektos atkārtot joslu rokas stiepiena attālumā, viņi attīsta diezgan stipri un nospiediet.

Priekšrocība ir tā, ka push-ups ir ļoti variational uzdevums. Ja izmantojat galdu vai cita veida atbalstu no kājām (šajā gadījumā galva ir zem ķermeņa līmeni), jūs apmācīt savu augšējo krūtīs, tad kā adresētajam vietu, kur pad, kas atrodas zem rokām un virs galvas ķermeņa, galvenais slogs gulstas uz apakšējās push krūšu muskuļi.

Veidi atspiešanās

Papildus iepriekš aprakstīto izmantot atbalstu saskaņā ar kājām vai zem rokām, ļaujot izmantošanu pushups apakšējā vai augšējā sijām no krūšu muskuļus, jūs varat mainīt platumu un izvietojumu roku uz stāvs. Kad vispārējais rokās papildu slogs gulstas uz augšējo muguras un plecu, un ar šauru, kad elkoņi gandrīz pieskarties ķermeņa - uz triceps muskuļiem.

Visefektīvākais (un tādējādi visgrūtākais) variācija atspiešanās ir viens, kurā kājas atrodas uz kalna, bet rokas ir novietotas nedaudz platāk nekā plecu platumā. Par kustības trajektorija, tajā pašā laikā, maksimālais, kas var ne tikai izmantot plecus un muguru, bet arī stiept krūšu muskuļus. Un tas, savukārt, ir pozitīva ietekme uz formu krūts.

Kā to darīt pushups sūknēt krūtīm?

Neskatoties uz to, ka push-ups jūs nevarat izmantot nopietnu papildus svaru (kā apmācībai bar) pareizu tehniku ​​īstenošanu un sarežģītu izmaiņu lietošana ir diezgan spēj dot jūtamu rezultāts. Ir arī svarīgi, ka pareiza kombinācija atspiešanās ar rīksti ļaus apmācīt un lēni, muskuļu šķiedras.

Pirmā lieta, kas jāatceras, izstrādājot mājas vingrojumu programmu, ir tas, ka jums nav, lai apmācītu katru dienu. Muskuļu šķiedras augt un palielināt savu varu tikai atveseļošanās procesā, pieprasot līdz 36 stundām - lai jūs tikai divas vai trīs treniņi nedēļā. Turklāt uzskata, ka triceps nepieciešams arī laiks, lai atpūstos.

Uzziniet, kā to darīt push-ups pareizi

Lai uzzinātu, kā darīt push-ups no grīdas pareizi, jums vispirms uzzināt, kā saglabāt joslu rokas stiepiena attālumā ir vismaz 40-50 sekundes. Kad jūs sasniedzat šo rezultātu, dodieties uz atspiešanās uz viņa ceļgaliem, cenšoties darīt izmantot cik lēni vien iespējams, un mēģināt sajust šim darbam krūšu muskuļus, plecus un triceps, vienlaikus spriegums prese.

Mēs atgādinām vēlreiz, ka nevajag censties pastāvīgu pieaugumu atkārtojumu skaitu - vairākas pieejas labo push-ups 15-20 atkārtojumu katrā komplektu pieeja dos daudz lielāku rezultātu nekā 100 push-ups veikta "Kaut kā". Kad tu saproti, ka 20 push-ups nav uzpilda par jums nekādas problēmas, dodieties uz augšu bāra spiešanā guļus.

Apmācības par krūtīm - stratēģijas izstrādāšana krūšu muskuļus un labākie vingrinājumi ar stienis, ar hanteles un blokiem.

Apraksts push pareizu tehnika

Sākot pozīciju atspiešanās - siksniņu uz viņa izstieptas rokas. Pleci pinned uz ķermeņa asmens nedaudz samazināta, nedaudz pakļauti krūtis uz priekšu, izskatās taisni uz leju, tad kakls ir neitrālā stāvoklī. Prasītājs šajā lietā ķermenis ir izstiepts kā taisna līnija, un zeķes un coccyx vajadzētu "pull" atpakaļ un uz leju. Neceliet iegurni ir pārāk augstu vai nomestu lejup too.

Uz ieelpot lēnām samazināt jūsu ķermeni uz leju, cenšoties sajust muskuļi strādā krūtis un rokas. Hold uz sekundi vai divas pie zemāko punktu, sasprindzinājums ar vēdera muskuļiem, un pārliecinoties, ka ķermenis vēl ir izstiepta taisnā līnijā. Tad, izelpo, nogrūst no grīdas rokām un lēni (vairāk nekā 2-5 sekundes) paceliet ķermeni uz augšu, cik vien iespējams.

Push-ups: sastopamās kļūdas

Visbiežāk kļūda veicot push-ups ir nepareizs slodzes sadalījums uz plaukstā - svars jānovieto vienmērīgi pa visu virsmu, ne tikai uz rokas. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kuri daudz strādā pie datora - viegli pārslodzes rokas var izraisīt sāpes, sāpes tām (tā sauktā "tuneļa sindroms").

Kad pareizās push-ups ir arī nepieciešams, lai uzraudzītu situāciju un plecus - pārāk plašu pārskatu rokās bez iespējas sasprindzināt muguras muskuļus un plecu josta radīs bīstamu slodzi tieši pleca locītavu, kas var izraisīt to traumas. Iesācējiem ir ieteicams darīt push-ups ar šauru formulēt rokās, piespiežot ar elkoņiem tuvu ķermenim.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Kā veidot krūtīs pushups

Dips - vienlaicīgi vienkārša un efektīva izmantošana, par kuru veiktspēja neprasa nekādas papildu ierīces. treniņa laikā darbs ietvēra paralēlās muguras, ABS un rokām. Izmantot un darbu tikai krūšu muskuļus atspiešanās laikā, jums ir nepieciešams, lai izplatītu intervālu un nolaida rokas, līdz brīdim, kad viņš pieskaras krūšu grīdas. Bez tam, jūs varat manuāli pielāgot slodzi uz dažādām muskuļu grupām, vienkārši mainot ķermeņa stāvokli. Ja jūs veikt push-ups par krūtīm tradicionālajā pozā, tas darbosies vidējo un apakšējo daļu. Bet tas ir nepieciešams, lai paceltu kāju, piemēram, viņus malā sola, jo aktīvās muskuļi sāk iekļaut augšējo un vidējo daļu krūtīm.

Eksperiments ar dažādām pozīcijām ķermeņa izpildes atspiešanās laikā sūkņa vienlīdz krūšu muskuļus un dažādot savu treniņu mājās!

Push-up krēsli

Mēģiniet sūkņa krūšu push-ups, stāvot uz DAIS. Šim nolūkam var izmantot krēsli, kafijas galdiņš, vai kaut kas cits. Pamatideja šī uzdevuma ir tas, ka jūs saliekt pat zemākas. Centieties, lai palielinātu klāstu kustībā, tādējādi palielinot efektivitāti īstenošanu. Lai iegūtu labākos rezultātus zemākajā punktā pakavēties, un tikai pēc īsas pauzes, atgriežas sākuma stāvoklī.

dips

Ļoti efektīvi sūknēt krūšu push-ups, cik vien iespējams, un uz nelīdzenas bāriem. Ja jums nav piekļuves simulators, izmantojiet divus krēslus ar augstām atzveltnēm un spēcīga. izpildi kāju vingrinājumi laikā nedrīkst pieskarties grīdai, jo tas viņiem ir nepieciešams, lai saliekt. Kā veidot krūšu muskuļi tādus push-ups:

• Palms atpūsties pret dēļu (krēsls muguras), pakārt uz taisni izstieptas rokas attālumā;
• ritiniet uz leju līdz maksimumam, tad iet;
• do Vingrinājums 4-5 kopas maksimālo skaitu atkārtojumu.

Augšpusē nekavējieties - tas samazina efektivitāti darbu.

Bet neaprobežojas ar krūti atspiešanās, mēģiniet izmantot vairāk bagātinātāji un sporta, lai labāk stimulētu muskuļu augšanu un uzturēt savu fizisko.

Sporta uztura ieteikumi ir aptuveni. Pirms pirkšanas iesaka turpināt konsultēties veikalā ar speciālistu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, pārmaiņus veic otru un neaizmirstiet par pārējo. Pēc katra kopa make minūšu pārtraukumu, izmantot katru dienu - Veikt sekundi, lai atgūtu. Tas ir vienlīdz svarīgi, lai izplūdes muskuļu pārslodzes, kontrolēt daudzumu un veikto pieeju kvalitāti. Tajā pašā laikā stingri jāievēro ikdienas rutīnas un diētu, dzīvot veselīgu dzīvesveidu, un jūs saņemsiet, lai jūsu krūšu muskuļi kļūst par skaistu un reljefs. Neapstājas tur!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html