Vitamine B12 in het dieet van veganisten: waarom is het belangrijk?
exclusiviteit en uniciteit van B12 is dat zonder dit element niet de normale activiteit van het menselijk zenuwstelsel kan worden, en ook niet een normale proces van hematopoiese.Voor gezonde werking van het menselijk organisme, is deze vitamine vereist slechts ongeveer 6 - 10 microgram per dag( in dit geval dient te worden opgemerkt dat deze dosis moeten worden opgesplitst in verschillende fasen, of B12 is niet geabsorbeerd).
functies van vitamine B12
B12 - de enige vitamine die niet kan worden verkregen in een hoeveelheid die voldoende is voor het normaal functioneren van het menselijk lichaam, vanlevensmiddelen van niet-dierlijke oorsprong, zelfs als perfect uitgebalanceerd groenten en fruit dieet en voldoende zonlicht.
Veel soorten herbivoren in staat om vitamine B12 te krijgen, geproduceerd door bacteriën in hun eigen spijsverteringsstelsel.Net B12 is aanwezig in de bodem en een aantal planten.Deze waarnemingen ertoe geleid dat veel veganisten om te geloven dat een gebrek aan B12 is geen significant probleem.Lange tijd werd gedacht dat spirulina, nori, tempeh en gerst kan een betrouwbare bron van vitamine B12 niet-dierlijke oorsprong zijn.Helaas heeft tijd aangetoond dat al deze bevindingen zijn zeer gebrekkig.
Meer dan 60 jaar onderzoek hebben aangetoond dat alleen voedingsmiddelen en supplementen die rijk zijn aan vitamine B12, in staat zijn om te behouden het niveau van deze vitamine is voldoende voor een gezond bestaan.
Wat is gevaarlijk tekort aan vitamine B12
Chronische vitamine B12-tekort veroorzaakt bloedarmoede en ernstige aandoeningen van het zenuwstelsel activiteit.
Bij volwassenen kenmerkende deficiëntie symptomen zijn: energieverlies, tinteling en verdoving, verminderde gevoeligheid voor pijn of druk, wazig zien, gangstoornissen, droge mond, slecht geheugen, verwardheid( tot hallucinaties en persoonlijkheidsveranderingen).
onder meer vitamine B12( op gelijke voet met vitamine B6) is betrokken bij de handhaving van normale homocysteïnegehalte in het bloed.Het verhogen van het niveau van homocysteïne bedreigt vernietiging van schepen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Belangrijk: meeste veganisten consumeren voldoende vitamine B12 om een chronisch tekort te voorkomen.In gevaar zijn twee categorieën: zij die veganisme de praktijk meer dan 4-5 jaar, terwijl het vermijden van voedsel verrijkt met B12, en baby-veganistische moeders.
Bronnen van vitamine B12 voor veganisten
betrouwbare en regelmatige bron van vitamine B12 is nodig door iedereen.Niet alleen vegetariërs en veganisten, en vlees eters, maar( vooral mensen ouder dan 50 jaar) niet altijd in voldoende hoeveelheden. optimale variant voor vegetariërs -, kunstmatig verrijkte vitamine B 12 en vitaminecomplexen of monocomponent vitaminen.
Aanbevelingen voor de opvang van vitamine B12 in verschillende landen zal anders zijn.Bijvoorbeeld, in Europa en in Rusland, artsen raden dat voor volwassenen dagelijkse dosis van ten minste 3 microgram voor zwangere en zogende vrouwen - 4 mg.Verbruik tarieven in de Verenigde Staten - net onder.
Aanbevolen Comité voor de Amerikaanse wetenschappelijke beoordeling voedingskundige normen van het Institute of Medicine inname dagelijkse dosis vitamine B12 is:
- 2,0-3,0 mcg voor volwassenen;
- voor zwangere 3,0-4,0 ug;
- voor zogende moeders 3,0-4,0 ug;
- voor kinderen, afhankelijk van leeftijd en geslacht van 1,0-2,0 g;
- baby 0,3-0,5 ug.
principe is er niets moeilijks aan levensmiddelen verrijkt met vitamine B12 en vitamine complexen gebruikt, pas uw dieet volgens deze richtlijnen. Het is alleen belangrijk om te onthouden dat vitamine B12 heeft een functie - het wordt geabsorbeerd door het menselijk lichaam op een bepaalde( zeer kleine) doses .De open brief aan de Britse Vegan Society over vitamine B12 luidt als volgt:
Vitamine B12 wordt beter opgenomen in kleine doses.Na ontvangst van de dosis meer dan 5 ug haar verteerbaarheid af tot 1-1,5%.0,5 g en af en toe consumptie van 1000 mcg - - dus af en toe gebruik van 1 microgram vitamine B12, 50% wordt door het lichaam gekocht rond 0,05% tot 5 mcg.Bovendien, minder dan vegan neemt vitamine B12, vooral in grote hoeveelheden het nodig heeft.
Regelmatige consumptie van voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 - een goede manier om het probleem op te lossen.Er is alleen nodig om in gedachten te houden: het totale bedrag van de B12 op een bepaald moment moet ten minste 1 microgram zijn, en de dag moet ten minste drie van dergelijke recepties. Beschikbaarheid van verrijkte voedingsmiddelen verschilt van land tot land.En verschillende soorten van verrijkte voedingsmiddelen bevatten verschillende hoeveelheden vitamine B12.Daarom is het altijd noodzakelijk om zorgvuldig te controleren van de informatie op de B12-gehalte van een bepaald product of een bepaalde fabrikant.
vitamine B12 supplementen met alleen zinvol indien genomen in de aanbevolen dagelijkse dosis van vitamine bedrag ten minste 10 microgram( wanneer één dosis van vitamine B12 5 mcg groter is dan het niveau van de verteerbaarheid daalt tot 1-1,5%).De wekelijkse supplement met B12 moet aanwezig zijn in een hoeveelheid van ongeveer 2000 microgram.Deze aanbevelingen biedt Vegan Society UK.
aanbevelingen hierboven gegeven zijn geschikt voor de meeste mensen met een normale stofwisseling( de gemiddelde snelheid van assimilatie van B12).Die waarvan het metabolisme wordt vertraagd, is het raadzaam om 2000 microgram B12 per week nemen.In dit geval zal het mastering proces minder afhankelijk van de snelheid van metabolisme.
Testing voor B12
Blood on the gehalte aan vitamine B12, helaas, is zeer onbetrouwbaar.Met name wanneer de onderzochte veganisten die grote hoeveelheden algen in een of andere vorm eten.Het feit dat de algen en een aantal andere planten bevatten "false» B12, die in de analyse en de verkeerde indruk van het werkelijke niveau van de vitamine in het bloed geeft.
Assay homocysteïnespiegel is in dit geval veel betrouwbaarder.Zijn meest betrouwbare en meest accurate informatie geeft de test - op de methylmalonzuur( MMA).Als het niveau lager is dan 370 nmol / L in het bloed, kan met zekerheid worden gesteld dat in het lichaam van de test bevat voldoende vitamine B12.
Veel artsen nog steeds van mening bloedtest voor B12 het geven van accurate informatie, maar in het geval van veganisten niet.
Marina Zimin, een medische columnist
