Okey docs

Cardio thuis

Kardio doma

Velen geloven dat om zich daadwerkelijk in de sport kan alleen in de hal onder begeleiding van een trainer.Die minder is een andere categorie van mensen die door zijn voorbeeld geeft aan dat u kunt deelnemen aan sport en recreatie.Er zijn vele mogelijkheden voor fysieke activiteiten van dansen op krachttraining, die thuis kan worden uitgevoerd.Als uw doel is om niet alleen het lichaam fit en slank, maar ook het verbeteren van uw gezondheid - aandacht besteden aan cardio.

Inhoud: Aerobic oefening gunstige effecten van cardio Contra basis van een volledige set van oefeningen cardio cardio

Aerobic oefening

dat-is-cardio

Alle oefeningen zijn verdeeld in twee types: aërobe en anaërobe.Aerobics betekent uitoefening spierbewegingen gevolg van de energie die vrijkomt bij de oxidatie van glucose door zuurstofmoleculen.Wanneer anaerobe drempel energie die door het verval van "brandstof" van stoffen in skeletspieren zonder zuurstof.Voor aërobe training zijn onder andere cardio .

Over het algemeen cardio - een lange uitoefening van lage en gemiddelde intensiteit en een ritmische herhaling van bepaalde fysieke oefeningen.

Voor cardio omvatten dergelijke vormen van fysieke activiteit:

  1. Running;
  2. Walking;
  3. step aerobics;
  4. Dansen;
  5. Wielrennen;
  6. zwemmen.

een cardio beter

gunstige effecten van cardio cardio

bijbedoeling opgedaan zo'n grote populariteit.Het regelmatig houden van een dergelijke opleiding heeft een positief effect op het lichaam. Onder de gunstige effecten van dit type van fysieke activiteit moet worden gemaakt:

  • verhogen uithoudingsvermogen;
  • Kardio-trenerovka Versterking van het cardiovasculaire systeem;
  • Verhoogde longcapaciteit;
  • bloeddruk schikking;
  • verminderen van stress;
  • Verbetering van het immuunsysteem;
  • Versterking van de skeletspieren;
  • Gewichtsverlies.

Contra

Voor het uitvoeren van een lichamelijke activiteit moeten hun gezondheidstoestand te beoordelen.Als je serieus hebt besloten om cardio doen - om een ​​arts te bezoeken en het nodige onderzoek te ondergaan, uit klinische bloedtesten elektrocardiogrammen. cardio-indiceerd bij dergelijke omstandigheden:

  1. Acute ziekte van de luchtwegen;
  2. hoe-lang-niet-betrokken-sports-na-operatie-on-varicocele herstelperiode na Orz;
  3. andere acute infectieziekte;
  4. exacerbatie van chronische ziekten;
  5. eerste paar dagen van de menstruatie;
  6. Coronaire hartziekten;
  7. tromboflebitis;
  8. Hypertensie;
  9. aandoeningen van de wervelkolom.

basis van een volledige cardio

Een belangrijke indicatoren waarmee de intensiteit van cardio evalueren, is om de telling van de hartslag( HR).Voordat u begint met de oefening moet het berekenen van de maximale hartslag. En dit geschiedt via een eenvoudige formule:

HR max = 220 - leeftijd.

Dat wil zeggen, als een man van dertig jaar van zijn maximale hartslag is 190 slagen per minuut.Training, die gepaard gaat met een hogere hartslag leiden tot snelle uitputting krachten en bovendien brengen over de hartspier onnodige extra last.

polza-ot-kardiotrenirovok

optimale prestaties bij het uitvoeren van cardio hartslag 60-70% van de maximale hartslag.Dat wil zeggen, voor een man van dertig optimale hartslag zal zijn 132-154 slagen per minuut.Trainen met een lagere hartslag voor deze man kan gewoon niet cardio worden genoemd.

Tijdens de training beginners moeten regelmatig uw hartslag.Dit kan worden gedaan met behulp van een speciaal apparaat - een hartslagmeter of zet je vingers op de radiale slagader van de andere hand aan de pols en tellen de beats voor vijftien seconden, en vervolgens de resulterende cijfer wordt vermenigvuldigd met vier.En nu, op basis van de reeds in de hartslag bestaande, verhogen of, integendeel om de intensiteit van de oefening te verminderen.Later in regelmatige lichaamsbeweging, wanneer je wennen aan het gevoel tijdens de training, zult u in staat om te begrijpen wanneer het nodig is om de intensiteit van de belastingen te wijzigen zonder de constante hartslagmeting.

polza Kardio

Er is nog een indicatieve tests om de geschiktheid van de belasting bepalen.Als een persoon tijdens het sporten is niet in staat om te spreken, op de vragen zonder problemen te beantwoorden, betekent dit dat de intensiteit van de belasting moet worden verminderd.

complex cardiooefening

Sport kan niet worden ingeschakeld op een volle maag.Daarom, om beter twee uur uit te oefenen na een maaltijd. oefening programma ziet er als volgt :

  • training;
  • Eigenlijk cardio;
  • laatste deel.

Warm vertegenwoordigt oefeningen matige intensiteit.Dit stelt u in staat om het lichaam voor te bereiden op meer ernstige stress.Om op te warmen pak lopen op de plek, torso, schoppen hun voeten, ondiepe kraakpanden.De duur van de warming-up van vijf tot zeven minuten.

pravilnaya_razminka_pered_trenirovkoy

Na het opwarmen van de spieren tijd om direct doorgaan met de cardio.Een set van oefeningen kunnen heel gevarieerd zijn.

eerste set van oefeningen

Plyometric pushups .Neem een ​​horizontale positie op de vloer, als een normale push-ups, op basis van de handen en tenen rechtgetrokken voeten.Body en benen te houden in een rechte lijn, niet speleologie in een taille.Druk en duw het lichaam tot aan het maximum vermogen.In dit geval moet de handpalm van de vloer.Het belangrijkste ding - om zachtjes te landen.

pliometricheskie_otzhimaniya

springen .Stand met voeten iets uit elkaar, hurken zwaar, waardoor het bekken weer.Het is belangrijk dat de hiel van de vloer niet te scheiden en kantel je lichaam naar voren.Schuif nu je voeten en springen zo veel mogelijk up.ga voorzichtig naar beneden op gebogen knieën, waardoor een diepe squat.

viprigivania

Yield liggen in aanraking .Zitten, hiel plat op de grond, plaats je handen op de vloer.Nu verplaats je je gewicht op je handen en strek de been terug, licht springen.Van de aanslag liggende herhalen in omgekeerde volgorde, eerst terugkeren naar een zittende positie en status.

stoppen

tweede set van oefeningen

Exercise klimmer .Neem de buikligging, drukt u op.Nu afwisselend podozhmite rechter knie naar de rechter arm, dan is uw linkerknie aan uw linkerhand.Keer terug naar de startpositie.

bergbeklimmers

Running on low start .Neem een ​​pose als een lage start te lopen.Neem nu een been onder hem, en nog eens terug te trekken.Tegelijkertijd verandert de positie van de benen, terwijl het afzetten van de vloer, is het van belang tegelijkertijd dragen het gewicht van je handen.Dezelfde oefening kan symmetrisch en met beide voeten worden gedaan.

niskii beg

sawfish .Beneden op korte afstand liggend, maar vertrouw niet op de handpalm en op gebogen ellebogen.Gewicht transfer naar de onderarm.Niet instorten de lumbale wervelkolom, schouders duwt het lichaam weer schuiven tijdens voeten op de vloer.Leunend op handen, draai de poot op dezelfde manier naar de uitgangspositie.

lat

Belangrijk: beginnen trainen met de prestaties van de eerste set van oefeningen.Elke oefening moet ongeveer vijftien keer herhaald worden op de maximale snelheid, waardoor er geen pauzes.Na het uitvoeren van het complex moet veertig seconden rusten.Ga dan verder met de oefeningen van de tweede set op dezelfde manier.

Met regelmatige training en goede uithoudingsvermogen, verhogen de belasting oefeningen tot twintig of dertig keer.En als dit niet genoeg is, gewoon het aantal cycli te verhogen.Dat wil zeggen, na de eerste en vervolgens de tweede complex boete veertig seconden, en opnieuw beginnen.Opgeleide mensen zijn in staat om drie of vier van dergelijke cycli doen in een enkele training.

Dit is een schatting set van oefeningen.Om effectief te zijn, training is belangrijk om het meer divers te maken, dus soms is het raadzaam om de oefening te veranderen.

cardio-house

In het algemeen, moet u beginnen met een matig intensief bewegen gedurende niet meer dan dertig minuten.Elke week kunt u de training nog tien minuten te verlengen totdat u uur duur cardio bereiken.

na het sporten kan in geen geval scherp te stoppen.Ga verder met stap, neem een ​​paar keer diep adem.U kunt ook het uitvoeren van rekoefeningen spieren.

Hoe vaak heb je nodig cardio doen?Als je doel - om een ​​optimale prestatie van het cardiovasculaire systeem te handhaven en versterken van het lichaam als een geheel, dan zal het genoeg van drie trainingen per week.Bent u geïnteresseerd in het verliezen van gewicht zijn - doen cardio vaak, vijf keer per week, maar vergeet niet dat de aërobe oefening vet splitsing pas na een half uur van het begin van de training.

Grigorova Valeriya, een medische columnist


Endocarditis: symptomen en de behandeling

Endocarditis: symptomen en de behandeling

ontsteking binnenkant van het hart, die wordt gekenmerkt door laesies van de klepeenheid en...

Lees Verder

Drugs voor de behandeling van angina pectoris

Drugs voor de behandeling van angina pectoris

Medische diagnose van "angina" of als de Engelse arts genaamd Herbaden V. Herbaden "pectoral ...

Lees Verder

Tachycardie: behandeling, kruiden, fruit

Tachycardie: behandeling, kruiden, fruit

tachycardie( van het Griekse taal tachýs -. Snel, Kardia - hart) - de plotselinge versnelling...

Lees Verder