Gewichtstoename voor mannen: deskundig advies

Dieet voor gewichtstoename Het moet gebaseerd zijn op high-calorie voedsel, maar hebben ook een veel voedingsstoffen. Aan de andere kant moet je andere geschikte voedsel te nemen. Daarnaast blijven om een ​​gezonde levensstijl te handhaven.

Gewichtstoename kan een tijdrovend proces zijn. Maar je moet geduld hebben en de praktijk correct. Je doel - om te wegen op een gezonde manier in plaats van het toevoegen van ongezonde kilo! Dus, focus op het eten, maar op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid, in plaats van te zoeken naar verschillende dieet plannen voor gewichtstoename.

De eerste stap om gewichtstoename is om je dagelijkse calorie-inname te verhogen. In de volgende paragraaf kijkt naar wat hoge calorie, maar gezonde voeding zal je helpen.

Hoe om gewicht te winnen?

In principe, om gewicht te winnen, in de eerste plaats moeten we het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om tijdens de dag te berekenen. Dit wordt gedaan met behulp van de vergelijking, waarbij het resultaat wordt genoemd heet de stofwisseling in rust, de wisseling in de overgang van een man aan een vrouw:

• MEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• VROUWEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) - 161

"P" - betekent dat ons gewicht, "B" - onze groei en "E" - betekent dat onze leeftijd in jaren.

Het resultaat is het aantal calorieën door het lichaam nodig om goed functioneren gedurende de dag zonder deel te nemen aan onze fysieke activiteit.

Nu moeten we ook precies weten hoeveel calorieën we zoals gezegd hebben gegeven, de lichamelijke oefening die we uitvoeren op een dagelijkse basis.

Het is afhankelijk van de persoon in kwestie, waar we het resultaat van de voorgaande vergelijking 1,2 vermenigvuldigen, als je dat niet doet het uitvoeren van een oefening, van 1,55, bij regelmatig uitgevoerd en, ten slotte, 1,9, voor de persoon die extreme fysieke heeft activiteit.

Het verkregen resultaat wordt aanbevolen per dag ongeveer 500 calorieën toe te voegen. Bovendien, als we wat oefening aan het doen zijn meer dan 30 minuten, is het handig om het aantal stoffen die we gaan nemen te verhogen.

Vervolgens wordt uit het resultaat, moeten we beginnen aan een dieet in verband met onze calorieën te zien, en weten de producten die ons zal helpen ons doel te bereiken.

Producten voor gewichtstoename

Ongeacht het type van dieet, zijn er een aantal producten voor gewichtstoename, die ons zal helpen in deze moeilijke taak. Eigenlijk is het rijk aan koolhydraten en vitaminen van groep B. Ook moet vetten worden geconsumeerd met de nodige voorzichtigheid, omdat het gebruik ervan vaak schadelijk voor onze gezondheid kunnen zijn. Onder hen vinden we drie types:

1. notenVooral walnoten en amandelen, maar we kunnen ook pistache en andere noten gebruiken.
2. zuivelfabriek: Voor een uitgebreide lijst met zuivelproducten, omdat ze de meest high-calorie. Rijk aan vitamine D.
3. granen: Markeren de boekweit en quinoa, met een grote bijdrage van celstof in de samenstelling.
4. pulseAltijd gezond en rijk aan verschillende voedingsstoffen, rijk dekking onze energie-eisen voor gewichtstoename.
5. Groenten en fruit, Vooral avocado, kokosnoot en banaan, waaruit blijkt hoe de producten met een hoge calorische waarde, binnen deze familie. U moet minstens vijf porties per dag te nemen als we willen, zodat ze begonnen naar de effecten op onze stofwisseling te produceren.
6. andere toevoegselsHier vinden we een aantal, zoals honing, waar een kleine lepel om uw maaltijden te begeleiden zal leiden tot voedings-en gezonde doorstroming van stoffen en een goed product voor gewichtstoename.

Begrijp me niet verkeerd. U moet uw dagelijkse inname van calorieën te verhogen, maar je hoeft niet om meer voedsel te verzamelen voor alle drie maaltijden per dag. Je moet ook het aantal maaltijden te verhogen. Laten we eens kijken hoe dit kan worden gedaan.

Het verhogen van het aantal maaltijden

Hebben zes maaltijden per dag - drie grote maaltijden en drie kleine. Ontbijt, lunch en diner moet zwaar en rijk aan calorieën. Heavy diner voegt gewicht naar je lichaam, omdat je stofwisseling niet actief is als je slaapt in vergelijking met wanneer je wakker bent.

Wat je voor het ontbijt moet doen, zet een kom vol cornflakes, toast met boter en fruit. Als je niet een grote fan van de olie, dan kunt u altijd kiezen voor een kaas of pindakaas. Voor snacks, noten en gedroogde vruchten, gekookte groenten met een klodder room of kaas sandwiches. U kunt meerdere producten toe te voegen aan het gewicht te verhogen op uw dessert lade.

En van tijd tot tijd, kunt u uw smaakpapillen te geven en trakteer uzelf op taarten, pizza en alles wat je wilt.

Dieet voor gewichtstoename: een voorbeeld

Hier is een voorbeeld dieet voor gewichtstoename van het digitaal magazine Relaciones TN, die u zal helpen te nemen een paar extra kilo zonder verbruiken te veel verzadigd vet of verwerkt producten.

Volgens hoogleraar voedingsleer aan de universiteit van Florida Linda Bobrof aanbevolen maaltijden minstens drie keer per dag en sandwich snacks gedurende de dag. En, natuurlijk, het is een geleidelijk proces dat veel tijd vergt.

maandag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange en brood met plantaardige boter en jam of honing, of gebak.
• Lunch: Artisjokken met ham of een plantaardige stoofpot met aardappelen, rundvlees met rode paprika en gebakken aardappelen en een stuk fruit of kwark.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: gevarieerd salade, vis of gepaneerde kipfilet en een stuk fruit of vla.

dinsdag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange, brood met plantaardige margarine en jam of honing.
• Lunch: rijst of pasta of ontbijtgranen met fruit en groenten, vis met tomatensaus of rode peper of aardappelen, een stuk fruit en yoghurt.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: Groenten met aardappelen of salades, ham en een stuk fruit of yoghurt of vla.

woensdag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange en brood met plantaardige margarine en jam of honing.
• Lunch: Pisto of crème van courgette of Russische salade, kip, gehavende rode peper of tomatensaus en een stuk fruit of rijst met melk.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: een grote salade of soep julienne, hamburger met rode peper of salade of aardappelen of escalope en een stuk fruit of kaas van Burgos.

donderdag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange, brood met plantaardige margarine en jam of honing.
• Lunch: kikkererwt, rijst, pasta of groenten met aardappelen, vlees met rode peper en varkensvlees borst met aardappelen en een stuk fruit of vla.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: verschillende plantaardige of salade, scrambled spruiten met knoflook en garnalen of tortilla de patatami en een stuk fruit of kaas Burgos.

vrijdag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange en brood met plantaardige margarine en jam of honing.
• Diner: Spinazie met garnalen en kool met aardappelen, gebakken kip met rode paprika's of varkensvlees borst met aardappelen en kaas met kweepeer Burgos.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: soep Julien, room, wortelen, kipfilet met tomaat of paprika en een stuk fruit of yoghurt.

zaterdag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange, brood met plantaardige margarine en jam of honing, of gebak.
• Lunch: paella, pasta of rijst met groenten of groenten met aardappelen, inktvis of vis met aardappelen en gebakken appel of kaas met kweepeer Burgos.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: Gebakken paddestoelen en gemengde groenten, eieren met Turkije worst met peper en een stuk fruit of kaas van Burgos.

zondag

• Ontbijt: koffie met melk of jus d'orange en brood met plantaardige margarine en jam of honing.
• Lunch: Gemengde salade of vis soep of Russische salade, gebakken rond of in saus met aardappelpuree of kalkoen of biefstuk met aardappelen en fruit salade en gebakken appel.
• Snack: koffie met melk of jus d'orange en een broodje ham of yoghurt.
• Diner: groentesoep, ham York, Serrano of cold turkey of gegrilde vis en een stuk fruit en kaas.

Maaltijden voor gewichtstoename

De online site biedt voedsel alternatieven van de typische gerechten die we meestal eten met enkele originele gerechten voor een set van het lichaamsgewicht.

• bloemkool: Het geheim van het verkrijgen van het gewicht dankzij dit gerecht is gebaseerd op de toevoeging van sauzen voor bloemkool.
• met pindasaus pastaWe weten allemaal dat pasta - een van de voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan koolhydraten, die samen met een passieve sedentaire levensstijl leiden dat we om gewicht te krijgen op een opmerkelijke manier. Dit in combinatie met een goede tomatensaus met noten add calorieën.
• Yoghurt met frambozen, amandelen en chocolade: Wat is een betere leuker dan een goede yoghurt gecombineerd met een rijke framboos met amandelen en een goede doorstroming van chocolade siroop? Yoghurt verbetert de darmflora, waardoor vetten eenvoudiger wijze zorgen diverse noten voedingsstoffen, om te eindigen met frambozen, waarbij vitamine C maken met een kleine hoeveelheid chocolade.
• salades: Het aantal opties is eindeloos voorbereiding van salades zoals aardappelsalade met walnoten, die calorieën toevoegt moeren vanwege hun omega-3 en vooral veel aardappelen en één avocado en kaas, vertaalt in vet clusteren.

Oefening voor gewichtstoename

Hier is een lijst van oefeningen die je zullen helpen bouwen spier. Zorg ervoor dat u deze oefeningen uit te voeren onder begeleiding van een professionele trainer. Vergeet niet uw sportdrank!

pushups

Push-ups zijn een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging, omdat ze geen gewichten of ongebruikelijke voertuigen nodig. Dit is ideaal voor gewichtstoename in het bovenlichaam, omdat het beter werkt wanneer meer spieren werken.

Lage intensiteit aërobe training

Deze vorm van oefening voor gewichtstoename omvat zuurstof inademing en uitademing van kooldioxide tijdens de uitoefening van lage intensiteit. Het stimuleert de eetlust en verbetert de stofwisseling, wat leidt tot gewichtstoename.

zwemmen

Deze training van het cardiovasculaire systeem is effectief voor zowel de gewichtstoename en gewichtsverlies. Wanneer een persoon zorgvuldig zwemt, zijn eetlust is geïrriteerd en heeft het de neiging om veel voedsel dat gewichtstoename veroorzaakt verbruikt.

lopen

Hardlopen, zoals zwemmen, is goed voor het cardiovasculaire systeem, dat in staat is om de menselijke stofwisseling verbeteren. Dit leidt tot de toevoeging van spiermassa, als een ontwikkeling van de mogelijkheid om eenvoudig te verteren de zware voeding en verteren veel eiwit in dit proces.

Lunges en squats

Lunges en squats-een goede oefening om gewicht te winnen. Ze zijn een optie als het gaat om gewicht te verliezen quadriceps, rug en kuit. Het gebied rond de benen is de grootste spier gebied, en je kunt veel gewicht te krijgen als deze aanvallen en squats worden uitgevoerd in sets.

bankdrukken

Bankdrukken zijn effectief bij het verhogen van het gewicht van de binnenste en buitenste borst dan aan de schouders en onderarmen. Geneigd bankdrukken en een paar andere modificaties is bekend dat hogere resultaten te dragen. Twee sets van tien, elk ideaal voor gewichtstoename.

deadlift

Voor de werkzaamheden van de deadlift, moet je begrijpen hoe het gaat om het gebruik van zware gewichten met behulp van de handen, rug en benen. Het kan instabiel zijn, daarom dient te worden beoefend in de aanwezigheid van een trainer. Dit gymnastiek helpt om snel gewicht te winnen.

aandraaien

Trekken is effectiever bij het wegen. Dit kan overal worden gedaan, zoals push-ups, deze oefening is onderdeel van gymnastiek. Dit helpt om het gewicht te verhogen rond de bovenarm en borst.

Bank halter of staaf verticaal staande

Deze oefeningen zijn zeer geschikt voor de spiermassa in het bovenste deel van het lichaam en helpt het subtiele lichaam om een ​​goede lichaamsbouw te krijgen. Deze oefeningen verhoging van het gewicht moet weer in de kits worden uitgevoerd, en kan ook worden uitgevoerd thuis.

Om gewicht te krijgen, moet u zich richten op groei en ontwikkeling spier. Deze spieren gedijen op lichaamsbeweging en voeding, vol calorierijke. Ze gewichtstoename kan worden gecombineerd om een ​​volledige training vormen. Houd er rekening mee dat de resultaten in het verkrijgen van gewicht zijn wanneer een persoon treinen regelmatig mogelijk te maken.

bron: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Technieken voor gewichtstoename + speciaal ontworpen programma voor het verhogen van de body mass index

Het menselijk lichaam is een van de voorwaarden bij de geboorte vastgesteld type, dat, na de puberteit begint te manifesteren in alle kleuren. Iemand heeft de neiging om in gewicht, een ander type is fit en een oefening hem ongemakkelijk, en de derde, ongeacht de voedingsspanning zal altijd blijven de meest slanke.

Al deze controles zijn vooral erfelijkheid, die verder de rol van hormonen en direct de weg van het menselijk leven.

Verander uw type niet mogelijk is, kan slechts geleidelijk worden aangepast door het gebruik van speciaal samengestelde voeding, individueel aan elke persoon, de vervoerder een type-specifieke, evenals opleidingen, die ook moeten worden ontworpen rekening houdend met de wensen en de focus van de klant over wijzigingen in de cijfers dichter bij de andere lichaamsbouw.

In dit artikel beschouwen we de kenmerken van een van lichaam soorten en antwoord geven op de vraag: hoe het type te definiëren, die zijn ectomorphs en nog belangrijker - hoe nog steeds de man aan in gewicht?

Bestaande lichaam types

• Asthenic lichaamstype of ectomorphic. De functies - een lange, dunne ledematen, smalle schouders, broze botten, evenals een kleine hoeveelheid vet. Voor dit type lichaam is nogal problematisch om een ​​instant effect van de oefening of enige andere lichaamsbeweging te krijgen. In dit geval zal zelfs de meest slopende en schijnbaar nuttige vorm van fysieke activiteit nutteloos geworden zonder de juiste aanpak. En dat alles zal worden verbruikt - direct om te zetten in energie en heeft geen invloed op het lichaam;
• Endomorphically typen. Grote botten, korte armen en benen, brede taille. Het is het meest voor bij Europeanen. Trage stofwisseling, geringe mobiliteit, evenals speciale bevestiging aan schadelijke voedsel (zoet, vet) maken dikke lichaam het type van nature gevoelig voor gewichtstoename, compleet;
• Mesomorph. Dit lichaam type is waarschijnlijk het meest wenselijk is voor een groot aantal van de mannen. Hij wordt gekenmerkt door sportieve lichaamsbouw met brede schouders, prominent op de borst, evenredig ledematen, en nog belangrijker - een sterke spier structuur, die vaak niet zo goed ontwikkeld in bovengenoemde soorten. Een dergelijk lichaam is het meest geschikt voor de sport en zal een goed begin zijn. Het is gemakkelijk om te ontwikkelen om de gewenste instellingen, maken de belichaming van esthetische voorkeuren, tenzij, natuurlijk, om niet bederven een ongezonde voeding en gebrek aan lichaamsbeweging.

Meestal, mensen die behoren tot de ectomorph soort, willen een sprong te maken en te gebruiken om hun doel te bereiken calorierijk dieet en lichaamsbeweging, onmiddellijk willen springen door het podium en uitgegroeid tot een volwaardige vertegenwoordiger mesomorphs. Onnodig te zeggen dat zonder de aanbevelingen van de trainer en voedingsdeskundige van deze onderneming kwam tot weinig moeite waard?

Hoe om gewicht te winnen?

We hebben al gezegd dat de gewichtstoename - het is complexer dan een enkele taak. En om het noodzakelijk om ook geleidelijk aan het veranderen van je leven op alle fronten in om het doel te bereiken. Nu zijn er algemene aanbevelingen, individueel ontworpen dagelijkse routine, evenals unieke programma, dat evenmin overbodig zal zijn voor elke gebruiker beschouwen als deel van een programma ter verhoging massa.

Total, moet u de volgende categorieën te maken:

• Uw dagelijkse routine. Dit geldt voor veel individuele aspecten, maar vooral - voor het slapen gaan. Veel mensen denken dat alleen maar door het veranderen van calorie menu, kan je gewicht en verander alle andere parameters is beladen met meer gewichtsverlies en meer geschikt voor een ander type - endomorphs. Nou, we haasten om u te verzekeren dat dit niet zo is. Tijdens de slaap, het lichaam herverdeelt kracht en kunnen werken op volle macht over interne processen, zonder verspilling van kracht om externe obstakels te overwinnen. Daarom, als je begint te houden aan de optimale slaaptijd (niet per se 08:00, maar dicht bij het), evenals up en ga naar bed ongeveer dezelfde tijd, zult u veel gemakkelijker om in gewicht zijn, zonder onnodige stress het lichaam;
• Pas uw dieet. En nogmaals, in het dieet vaak is de belangrijkste fout dromen om gewicht te winnen. Sommige mensen geloven dat als je gewoon alles eten, dan binnenkort de massa zal groeien en het cijfer zal geleidelijk meer "dicht". En het ergste niet. Tenminste, dus ik denk dat de meerderheid van de nieuwkomers, die, natuurlijk, verkeerd. Het is niet alleen ontwikkeld calorierijke menu, maar ook de frequentie van de maaltijden en gewoon de producten zelf. Het eten van een junk food je zeker een paar kilo's te krijgen, maar daardoor bederven de lever, de huid en eigen maag, storingen die u ver van het gewenste resultaat zal geven, dat wil zeggen Gewichtstoename.
• Drink meer water. Veel mensen verwarren methodologie gezonde levensstijl gewichtsverlies methoden, zodat hij srodnilsja met een afname van de body mass index. In feite is het drinken van grote hoeveelheden water zal niet leiden tot verlies van gewicht en dus niet talrijk, maar zal een duurzame basis voor het maken van verdere manipulatie van het lichaam.
• Bereken je eigen lichaam vet percentage. gewichtstoename eerste fase moet worden gekenmerkt niet alleen een benaderende aanduiding "dat is zozeer een kilo I Ik wil", en duidelijk de taak met de definitie van wat je wilt: add spiermassa of vet laag? Men vaak vet wordt opgeslagen in de buik en dijen, en spiermassa u toevoegt gewenste kilogram, hoewel de look die u bent nog steeds niet zo indrukwekkend als in de eenvoudige set gewicht. Maar als je het genoeg te doen, heb je waarschijnlijk eindigen de bepaling periode en ga verder met specifieke belastingen.
• Exercise. Als een gezonde slaap en goede voeding, moet sport uw stichting in de bouw van een mooi lichaam. Velen, nogmaals, maken de fout om te geloven dat als regelmatige trainingen verbrandt calorieën, vet is niet wordt toegevoegd, en dus gerust deze stap overslaan, na afvragen waarom het gewenste gewicht voor hen nog steeds niet komt. Als u een ectomorph en heeft een hoge stofwisseling, dan zonder sport alles wat je hebt tijdens de dag verbruikt, zal worden omgezet in energie en afval minder stuiteren terwijl in FIG. Het sport geeft je lichaam energie herverdeling pad. Het kiezen van training om spiermassa op te bouwen, kunt u er zeker van zijn dat je hebt verbruikt voedsel zal worden herverdeeld en een deel van het is nog steeds uitgesteld in vet, en een aantal - in spiermassa.

Hoe kan ik het aantal calorieën nodig per dag te bepalen?

Er zijn vele speciaal ontworpen programma's voor data vermindering van uw dagelijkse hoeveelheid verbruikte calorieën en de wijze waarop ze zijn gebaseerd.

Echter, het feit dat na een korte berekening proces binnenkomende gegevens, krijgt u het resultaat gegeven, zeggen ze, dus je moet, zal het niet betrouwbaar zijn en beloften alleen tijdverlies. Je moet hun eigen berekening van de stofwisseling te maken, om het uiteindelijke doel, een manier van leven in te schatten en een concreet plan van dieet en lichaamsbeweging te ontwikkelen.

Momenteel is de meest nauwkeurige manier om erachter te komen van uw eigen stofwisseling is de formule Muffin-Dzheora die in 1990 werd gefokt en heeft de volgende vorm:

Bereken het reële deel van het vet in het lichaam met behulp van de volgende gegevens:

Pas nadat de gegevens manipulatie kan worden verwacht dat een speciaal ontworpen programma voor gewichtstoename geen tastbare resultaten zal geven. Nou, als je geen tijd of gelegenheid om een ​​plan te maken op hun eigen, hier zijn de meest populaire en part-time scoring programma voor gewichtstoename. Er dient te worden herinnerd dat ze moeten toepassen met het oog op hun persoonlijke prestaties.

Kort programma voor gewichtstoename

Gewichtstoename was relevant in alle leeftijden en tijden: zelfs in het oude Rome, indachtig daarover magere tiener was niet mogelijk met militaire zaken, met inbegrip van hun zwak en niet in staat van vervulling (hoewel er uitzonderingen waren), speciaal opgeleide en betrokken op algoritmen, niet ver van de wegen aanwezig is. Nu zijn er veel programma's die zijn niet alleen gebaseerd op de aanbevelingen van voedingsdeskundigen, maar ook op de specifieke kenmerken van de omgeving (we zullen ze later bespreken).

Als je gewicht wilt krijgen in een korte tijd, volgt u dan de onderstaande adviezen kort, dus slechts een week of twee om een ​​kilo lichaamsvet te krijgen:

1. Verhoog uw calorie dieet. In zo'n korte periode van constante druk, zowel wat de opstelling van een individueel dieet en lichaamsbeweging plan te bereiken afdichtmassa is gewoon onmogelijk. Zodat de prime rate is nog steeds aan de macht. Gebruik de formule voor de berekening van de stofwisseling, het bovenstaande en op basis van de huidige stand van zaken, te verhogen calorie-inname bij 500-1000 calorieën per dag. Dit zal de grandioze van dezelfde geweldige resultaten te verhogen;
2. Eet vaker. Omdat je een paar honderd calorieën hebt toegevoegd aan uw menu, dus niet om de zwaarte in de buik voelen en onderhouden van een goede locatie geest, proberen om meer eten vaak - vijf of zes keer per dag, het toevoegen van voedingsmiddelen volledige inname van ten minste significante snacks. Deze toename en geven u een aangenaam gevoel van verzadiging, niet het gewicht;
3. Verhoog de hoeveelheid eiwit in het dieet. Eiwitten - trudnousvaivaemye producten op hun splitsing bracht veel energie, die vervolgens wordt gecompenseerd door een nog grotere hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom is in uw dieet voedingsmiddelen zoals vlees, zuivelproducten, zoals yoghurt en melk, noten en eiwit shakes die de moeite waard om na de hoofdmaaltijd;
4. Drink veel melk. Hoewel nog steeds controverse gaan over het nut van het product, zijn we geneigd om de feitelijke gegevens en de ervaring van hun voorouders: Milk werd 3-4 keer beschouwd als een uitstekend hulpmiddel voor gewichtstoename, en het verbruik met mate per dag is niet precies Het doet pijn;
5. Om gewicht te krijgen - het juiste voedsel eten. Het is niet alleen belangrijk om veel te eten, maar zoals eerder gezegd - de juiste producten. Om zeker te zijn van de geschiktheid van de geselecteerde voedsel dat u in uw dieet producten al lang bewezen als een uitstekend hulpmiddel om gewicht set zijn. In dergelijke lijst omvatten: langzame koolhydraten (pasta, rijst, brood), onverzadigde vetten (vis, noten, olijfolie). Deze laatste zijn high-calorie voedsel, maar ondertussen is erg handig, zodat atleten zijn vaak slechts berust op het verhogen van de inname van onverzadigde vetten;
6. 6. Mix en match verschillende manieren om de macht. In het optimale geval, degenen die proberen om gewicht te krijgen, is het nodig om na te denken over uw dieet en is voortdurend in het proces van het bereiden of het eten van voedsel. Maar vaak in de gemiddelde man heeft niet de tijd die je lichtzinnig kunt besteden aan massa set. Dus onthoud, is het beter om ten minste een aantal calorieën dan hun afwezigheid. Ja, als je gewicht wilt krijgen in zo'n korte periode als een week, moet je om te gooien alle krachten en rekening houden met de uitkomst van elke situatie met het oog op de tijd om te dineren te selecteren. En toch, als je verdwaald bent, zelfs het omzeilen van de calorierijk dieet, beter iets eten licht, wat fruit, dan aan honger blijven.

Dergelijke procedures worden vaak gebruikt door atleten die hier tevreden dergelijke schud je lichaam van tijd tot tijd, als voorbereiding op een wedstrijd.

Anderen zijn mannen die zijn bedoeld om radicaal veranderen je uiterlijk, en nog belangrijker - het resultaat opslaan hun werk is niet een jaar, is het raadzaam om een ​​soepele overgang te kiezen en voor langere tijd op de set van methoden massa.

Dit betekent niet dat de bovenstaande methode niet de resultaten geeft. Integendeel, zult u aangenaam verrast worden door de aanduiding op de schaal na een week van het experiment.

Maar om gewichtstoename kan gemakkelijk worden afgezet op de verkeerde plaats in de afwezigheid van fysieke activiteit en voeding dergelijke, gaan akkoord met voortdurend moeilijk zijn. Daarom adviseren wij degenen die niet jagen prestaties, kijk naar de volgende methode van gewichtstoename.

Het leger methode: zowel kwalitatief als in gewicht?

Echter, zich bewust van het feit dat er niets gebeurt snel, en de kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit, is het raadzaam om te wedden op de volgende, al bijna verouderde methode van gewichtstoename.

Geen wonder dat veel vaders vertellen hun moderne, soms ver weg van de titel van de sterke, zijn zonen: "Het leger zal een mens van je." En het is niet alleen in het versterken van de geest, maar wel de juiste aanpak om twee dingen: het regime en training.

En voor degenen die nog steeds denken dat het leger slecht gevoed en training niet hun gewicht te verhogen, is het raadzaam zich ontdoen van onnodige vooroordelen en kijken naar de methode worden hieronder weergegeven.

Ja, zo simpel als modus en een sport, maar op hetzelfde moment de belangrijkste dingen die u moet overwegen als je wilt om gewicht te winnen. En niet per se om de massa te verhogen op de methode om te gaan dienen om de gelederen van jonge soldaten te vullen. De enige regel - is een volledige naleving van het kader, in de buurt van het Handvest, dat gebruikt wordt door onze moderne leger.

1. Beter vroeg opstaan ​​- op 6, en daarna om 5 uur. Na hetzelfde - gewoon opladen, die in totaal 40 minuten duurt. Gedurende deze tijd, moet je een run lengte van ten minste drie kilometer te maken, bij voorkeur met weging. Ja, ongetraind lichaam is moeilijk, dus de eerste dag van de nieuwe regeling is het beter om de uitgang te kiezen, met het oog op voor u niet als een verrassing kwam dat de training zo veel tijd heeft genomen en werk je al een lange tijd geleden laat. Naast joggen, vergeet dan niet over andere vormen van fysieke activiteit, zoals push-ups, pull-ups en andere fysieke training technieken, af te zien van het enige middel bij de hand, evenals die gebouwen, die meestal niet ongewoon om speeltuinen;
2. Volgende - ontbijt. Hem klaar graanproduct met weinig vlees en eieren of eieren in welke vorm, boter, kaas, thee (of koffie);
3. Lunch, evenals ontbijt - op schema. Het is raadzaam om te kiezen voor deze tijd na 12 dagen. Op de tweede - pasta, aardappelen of pap. Een beetje plantaardige salade te handhaven vitamine toon. Brood en boter;
4. Volgende - een kleine trainingssessie op uw discretie;
5. Dinner - ongeveer 19. Tijdens het diner - granen, rijst of pasta met gekookte of gebakken vis met olie. Natuurlijk, brood.
6. Lichten uit op exact 22.00 uur. Tegen die tijd moet je alles en met een gerust hart slapen doen.

Zoals u kunt zien, zoals een dagelijkse routine bevat al alle regels, die eerder werden aangekondigd. Het enige dat de oefening in het veld kan worden vervangen door lessen in de hal (hoewel we niet kunnen zeggen dat hun intensiteit en voordelen zal niet veranderen), en het eten is meer gevarieerd, anderen toe te voegen als je wilt naar smaak, maar vergelijkbaar in de utiliteitsbouw producten.

Ook moet zeggen dat de massa worden ingesteld - is geen afzonderlijke gebeurtenis, die eindigt als de gewenste waarde op de schaal wordt ontvangen.

Nu moet het uw manier van leven, die, uiteraard, met enkele aanpassingen, zal u begeleiden gedurende het hele leven geworden.

Daarom, na ontvangst van een positief resultaat, adviseren wij u om te beginnen met het ontwikkelen van een programma op lange termijn van dieet en lichaamsbeweging, die kort en bondig passen in uw levensstijl.

bron: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Hoe kan het gewicht van een man te verhogen

Hoe kunt u uw lichaamsgewicht te verhogen? De reden voor de verminderde gewicht kunnen alle ziekten bij het lichaam. Daarom moeten mensen met een laag geboortegewicht te zijn, in de eerste plaats, een arts raadplegen. Indien zich afwijkingen in het lichaam zijn geïdentificeerd, kan de ondergewicht een gevolg van te snel metabolisme. Dit geldt vooral voor jonge mannen.

Hoe kan het gewicht van een man te verhogen?

Veel mannen met een lager gewicht probeert te herstellen, het verhogen van de hoeveelheid voedsel geconsumeerd. Dit betekent echter niet leiden tot de gewenste resultaten.

Het is noodzakelijk om niet alleen de hoeveelheid voedsel, en het vergroten van het aantal calorieën verbruikt door het lichaam per dag. Bereken het aantal calorieën dat nodig is voor je lichaam, helpen de arts voedingsdeskundige.

Om het gewicht te verhogen, moet je de juiste routine en dieet te volgen. De juiste voeding in combinatie met lichaamsbeweging het gewicht zal toenemen door een verhoging van de vetvrije massa.

Het bepalen van de optimale gewicht van het te meten persoon, en zijn groei wordt afgetrokken van de verkregen waarden van 110 centimeter. De resultaten tonen het aantal kilogrammen dat de optimale gewicht voor een bepaald individu.

De juiste voeding voor gewichtstoename

Het is noodzakelijk om een ​​juiste voeding te maken. Je moet proberen vaak de hele dag te eten, bij voorkeur om de 3-4 uur. Het voedsel moet rijk aan vitamines, eiwitten en koolhydraten.

Ontbijt moet de ochtend voor een uur na het opstaan ​​uit bed. Voor het ontbijt kunt u een omelet maken, gebruiken producten zoals cottage cheese, kaas, zuivelproducten, fruit en honing. Het is zeer nuttig om te ontbijten melk pap, gekruid met plantaardige olie.

Voor de lunch kunt u een hartige soep voor te bereiden op de eerste, de tweede vlees of vis met een bijgerecht van pasta of aardappelpuree, een salade van verse groenten. Dan kunt u eten dessert en koffie drinken crème.

Voor het diner kunt u een omelet met ham en tomaat en koffie met melk te maken. Voordat het naar bed gaan om te eten fruit: appels of druiven. Gedurende de dag, in aanvulling op de 3 belangrijkste maaltijden (ontbijt, lunch en diner), moet je snacks te maken. Als een snack je kunt eten zuivelproducten, sandwiches, salades, fruit en noten. Gedurende de dag moet je veel water te drinken.

Voor 1 portie is niet nodig om te veel verschillende producten te eten. Kook het voedsel kan een volledige dag. Als het mogelijk is, is het wenselijk om een ​​maaltijd te bereiden voor elke maaltijd, want het eten is vers en smakelijker. Je moet regelmatig te eten en te voorkomen dat de verschijning van de honger.

Hoe kan het gewicht met behulp van biergist verhogen?

Biergist verbeteren van de stofwisseling en de algemene conditie van het menselijk lichaam. De samenstelling van biergist bevat een groot aantal vitaminen, koolhydraten, eiwitten en vetten. Biergist bevorderen toename van spiermassa met de vereiste fysieke training, sport en andere fysieke activiteiten.

Brewer's gist bevat een grote hoeveelheid van aminozuren en vitaminen voor hun absorptie. Eiwit dat voorkomt in biergist, die doet denken aan dierlijke eiwitten, maar heeft veel meer calorieën.

Om uw gewicht te verhogen, moet je 2-3 tabletten biergist te nemen na de maaltijd. Door het nemen van biergist in het menselijk eetlust verbetert.

Tijdens de receptie, moet biergist een juiste dieet te volgen. Biergist kunnen worden gekocht bij de apotheek. Ze zijn verkrijgbaar in tabletvorm. Om de eetlust te verbeteren, kunt u een drankje te maken. Om dit te doen, verdunnen de biergist in water, voeg er honing en crackers.

Het trainen voor het vergroten van de spiermassa

Hoe kunt u uw spieren te verhogen en hoe u uw lichaamsgewicht te verhogen? Spiermassa verhoogt uit te oefenen. In reactie op de toegenomen belasting van het lichaam spieren die verantwoordelijk zijn het verhogen van vetvrije massa. Om gewichtstoename en toename van spiermassa, moet je constant vooruitgang te boeken in het trainen van belastingen.

Krachttraining is wenselijk om in de sportschool uit te voeren onder toezicht van een trainer.

Als je niet kan gaan naar de sportschool, kunt u krachtoefeningen uit te voeren thuis.

Het is noodzakelijk om de intensiteit van uw workouts te volgen en geleidelijk verhogen van de belasting. Als oefening is niet intens genoeg is, zal de toename van spiermassa niet voorkomen.

Bij het thuis doen de meeste voorkeur oefening met halters en een barbell. Ze zijn het meest effectief voor het vergroten van de spiermassa en het lichaamsgewicht.

Het is noodzakelijk om de oefeningen correct uit te voeren en voeg geleidelijk gewicht. Onder oefening het grootste effect wordt gegeven als volgt:

• Squats met halters;
• push-ups;
• drukstaaf in rugligging;
• deadlift;
• verdraaien van de pers;
• drukstaaf in een staande positie;
• trekken op de balk;
• mahi met halters.

Krachttraining moet worden gecombineerd met hardlopen, zwemmen, fietsen. Het moet regelmatig zijn en genoeg rust.

Spiergroei treedt niet op tijdens de eigenlijke training, met name tijdens de feestdagen, vooral 's nachts. Daarom is het noodzakelijk om te slapen ten minste 8 uur per dag.

Training is niet wenselijk elke dag uit te voeren. U kunt 3-4 keer per week te trainen in de sportschool of thuis.

Vermijd overtraining. Als u te veel tijd en energie in opleiding, niet om spieren op te bouwen op hetzelfde moment zul je worden toegewezen cortisol, die, integendeel, draagt ​​bij aan de vernietiging van de spier.

Als gevolg van te frequente en processen die vernietigen van de spieren zullen exorbitante oefening, verhoog dan het gewicht en de toe te voegen spiermassa zal niet werken. Daarom moet u ervoor zorgen dat de opleiding niet meer dan 1,5 uur.

Na een training, je moet eten. Tijdens de training moet je de power mode te vergroten. Ontbijt hoeft vroeg en strak.

Alleen in dit geval, in reactie op de oefening en krachttraining, zal het lichaam in staat zijn om de noodzakelijke gewichtstoename.

De uitvoering van deze aanbevelingen zullen spiermassa en gain gewicht te verhogen in een relatief korte tijd.

bron: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Hoe snel een man om gewichtstoename

In onze wereld van de steeds gewicht mensen het verliezen van de vraag: "Hoe snel een man om in gewicht," de meeste niet de moeite. Maar degenen die branden, zonder een spoor achter elke calorie, willen niet naar de spieren groeien, is er een behoefte om te kopen Jeans voor kinderen en jongeren, maar zelden weet hoe je je dieet te organiseren en uit te oefenen, zodat de aankoop sportieve look.

bron: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Hoe maak je spieren op te bouwen en het verhogen van het gewicht?

De ideale figuur is een combinatie van de juiste levensstijl, een evenwichtige voeding, lichaamsbeweging.

Hoe je spieren op te bouwen?

Spiermassa mogelijk, het eten goed, het leiden van een gezonde levensstijl, met inachtneming van de dagelijkse routine. We moeten niet vergeten dat een sterke stijging van de spieren en gewichtstoename negatieve gevolgen voor het hele organisme zal zijn. Het belangrijkste ding - om de juiste methode van hoe je snel gewicht te krijgen te kiezen.

Het eerste wat je moet doen - om een ​​medisch onderzoek te ondergaan. Het is mogelijk dat overmatige slankheid - een gevolg van gezondheidsproblemen. Het is noodzakelijk om de schildklier en de alvleesklier, maag, getest op wormen te onderzoeken. gebrek aan gewicht kan genetisch functie. Het is mogelijk om het ingestelde gewicht te beginnen, als het lichaam gezond is.

Goede voeding - dit is waar we moeten beginnen.

Voor spiergroei behoefte dieet dat de juiste hoeveelheid calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten bevat. Om in gewicht, wat je nodig hebt high-calorie voedsel. Voor elke kilogram lichaamsgewicht voor 40 calorieën. Bij verhoogde inspanning aantal per kilogram lichaamsgewicht tot 60 worden gebracht.

Net verhoging van de calorische waarde van voedsel, indien na de voeding is niet spiergroei. Bij het kopen van producten in de winkel, moet u zorgvuldig de informatie over de samenstelling van het label. Het aantal calorieën per 100 g van het product wordt ook aangegeven.

Als het mogelijk is - een afspraak met de specialist voor overleg en voorbereiding van het menu, waarbij elke receptie voedsel het gewenste aantal van vetten, eiwitten en koolhydraten zal hebben.

Het dagtarief van de consumptie is als volgt verdeeld: ontbijt, verkwikkend. Meestal is voedzame pap (haver of boekweit), rijk aan vezels. Voor een voorproefje kunt u een stukje boter, rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen of verse bessen toe te voegen.

Een complete maaltijd: vlees soep, vis of vlees met een bijgerecht en een salade.

Voor het diner, een vlees garnering schotel, salade van verse groenten. De laatste maaltijd uiterlijk 2 uur voor het slapengaan. Vetten moeten in het dieet, maar eet niet vet voedsel. Rode vis bevat voldoende vet. moet niet eten te veel vet vlees.

Om het gewicht nodig te verhogen tot gebruik rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees is niet vet. Voor een set van spieren vet vlees zal niet werken - het zal worden uitgesteld tot de vetlaag. Tussen-maaltijd snacks zou moeten zijn.

Kan fruit, yoghurt, kaas, gebak, eieren, vrucht.

Het eiwit moet aanwezig dagelijks voldoende hoeveelheden. Dit melkproducten, yoghurt, vis. Wanneer gewichtstoename zijn exclusief eventuele bijproducten en fast food. Voedsel moet vers, lekker en nuttig zijn. We moeten niet vergeten sappen, vruchtendranken en water.

Het drinken van zuiver water is vereist minstens 2 liter per dag. Groenten en fruit per dag geconsumeerd. Overmatig gebruik van broodjes en desserts zijn niet de moeite waard. Matige consumptie van snoep ten goede zal komen. In aanvulling op voedsel, kunt u kopen een complex vitamines in de apotheek.

Ze zal nuttig zijn voor zowel mannen als vrouwen.

Hoe je spieren op te bouwen?

De man, die besloot om gewicht te winnen, dus helemaal vanaf stapt slechte gewoonten. Alcohol en sigaretten zal niet leiden tot iets goeds tijdens de bouw van spier. Helpt het lichaam aan te passen aan een nieuwe ronde van het werk. Let op het regime van de dag. Sleep vereist ten minste 7-8 uur per dag. Gedurende deze tijd, het lichaam volledig herstellen van de problemen van de dag. Elimineer stress.

Na een dag werken om te leren om te ontspannen: een zwembad, een fitnessruimte of fitness centrum, op slechts een wandeling in de frisse lucht.

Medewerkers met een toename in gewicht zal zijn sport supplementen en eiwit shakes die je alleen kan koken thuis. Koolhydraten cocktails zal ook helpen met spiergroei. De stichting kan worden gebracht sap, room of yoghurt.

Voeg een product bevattend eiwit, zoals kaas. Dan koolhydraten: fructose, honing of jam.

Hoe maak je spiermassa te vergroten door middel van fysieke cultuur en sport?

De beste oefeningen voor de spieren recruitment

workout behulpzaam niet alleen voor de massa, van waaruit we afhankelijk zijn voor ons welzijn. Niet alle oefeningen zijn geschikt voor het bouwen van spieren. Het trainen op een loopband en hometrainer vet te verbranden.

krachttraining barbell, halter, het schommelen van de pers, twist, de bar doen lichaam gepompt en mooi. Het is niet nodig om elke dag uitlaat, je lichaam versterkt training. Verhoog de belasting op de spieren geleidelijk aan de aansluiting van nieuwe sets van oefeningen. De beste optie voor het trainen in de sportschool - niet meer dan 4 keer per week.

Op andere dagen, kunt u gaan zwemmen, snelwandelenEn net een wandeling in de avond buiten. Wanneer u het nummer van een massa tussen klassen en calorie-inname een evenwicht te bewaren. Macht zou genoeg moeten zijn voor andere dingen naast sport.

Als u trainen in de sportschool kan niet, kun je oefenen thuis. Veel beginnende sporters een dagboek bijhouden, noteer waar de herhaling van de opleiding, de inname en calorieverbruik per dag, gewichtstoename.

Records maken een persoon meer gedisciplineerd.

Als je een personal trainer kan huren - is het nodig om het te gebruiken. Een ervaren trainer zal niet alleen corrigeren van de oefening, maar ook om te helpen met de selectie van high-calorie voedsel en cocktails. Maak de belasting op de belangrijkste spiergroepen.

Kan niet eten voor 2 uur voor de training en de uren daarna. Training zal productiever zijn als een uur voor haar om een ​​proteïne shake, dat rijk is aan koolhydraten te drinken. Na het sporten het lichaam nodig heeft om te rusten en te ontspannen een beetje.

Op het moment van de oefening kan nemen met water.

Gezonde levensstijl, goede voeding, kan uitoefenen herhaling helpen om het doel te bereiken - om het lichaamsgewicht te verzamelen en krijgen een mooi figuur.

bron: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html