Omhoog te trekken op de bar: apparatuur en software, types en regelingen

Elke man wil mooi en sterk te zijn, en die van de sterke geslacht, die een vast besluit om het te doen hebben genomen met vertrouwen naar de verschillende mogelijkheden om haar doelgericht. Iemand koopt en gebruik sportvoeding, iemand huurt een fitness instructeur. Maar de meerderheid probeert te pompen hun spieren en maak uw lichaam aantrekkelijk zelf met behulp van pull-ups op de horizontale balk van het programma.

Pull-ups op de bar te helpen ontwikkelen van de spieren van het bovenste deel van Tulub en handpomp krachtig torso. Dankzij studies verbetert de houding, de rug recht wordt. Het uitrekken van het stimuleren van de spieren van het lichaam met een hoge belasting.

Omhoog te trekken op de bar: hoe goed leren vanuit het niets

Voor beginners, de meest dringende kwestie is het proces van aanpassing aan de belasting en de juiste training aanscherping. Veel van degenen die voor een lange tijd waren niet betrokken in de sport of hebben een hoge body mass, kan niet helemaal inhalen op de bar en één keer. Moet niet wanhopen in deze situatie. Hoe kunnen leren hun kalveren te laden voor degenen die niet hebben verkregen nooit inhalen?

In eerste instantie moet u deze tips te gebruiken:

1. Beginners moeten beginnen te leren om te hangen op de bar.
2. De volgende fase - de negatieve afdaling. Wat zijn ze en hoe ze te maken? Technologie is als volgt: sprong van angst persoon of gebruiken podstavochki krijgen dan een horizontale balk, en dan naar beneden slechts langzaam en spierkracht alleen. De verwerkingstijd moet ongeveer 5 seconden. Deze technologie helpt om de spieren van de armen te pompen.
3. Bij negatieve verlagen oefening drie keer per week uitgevoerd.
4. Overdag de training wordt uitgevoerd 3-5 sets (5 herhalingen).
5. De lessen zijn op de armspieren worden aangehouden voor 2 te versterken - 2,5 maanden.

Volgende treniruyuschimusya aanbevolen om over te schakelen naar een andere training voor de juiste aanscherping systeem. Als plotseling blijkt niet een keer halen, kunt u deze eenvoudige varianten van de studie te gebruiken:

1. Gebruik ontlasting podstavochki poten of strahovalschikom. Het uitoefenen wordt een kruk, in een poging om de lift te maken, en de top probeert te blijven in deze positie voor een paar seconden. Repeats 6-7 maal, geleidelijk toevoegen de vertragingstijd van de balk. U moet dalen geleidelijk en onafhankelijk van elkaar (om de handen te pompen).
2. Verzekeringen met een speciale rubber. Iemand die opgeleid gebonden aan de taille sport een brede elastische band. Hierboven is de horizontale balk bevestigd. Het helpt de banden terug te keren naar het hoogste punt van pull-ups. In 2 weken mogen we trainen zonder vangnet.
3. Trekken "schokken." In de eerste fase, het is veel gemakkelijker taak. Maar na een week van deze bijstand is nodig om te verlaten en begint met trainen volgens de regels.

De lessen worden gehouden om spier naprotyazhenii halve maand te versterken. Dan een overgang naar een ander treksysteem voor het verhogen van spiermassa.

"From scratch": een uniek programma voor de opleiding van beginners

De volgende fase van een maand lang trainen. Natuurlijk licht - met een geleidelijke verhoging van de belasting. Man, zelfs de onervaren, strikt volgen van de opleiding tafel, al na een paar weken zal kunnen doen meer dan 20 pull-ups. Table pull-up is als volgt:

nummer aanpak	week training
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Na maanden training om het resultaat vast te stellen, heb je een maand hoeft alleen maar te trainen. Dan verhoogt of gaat naar het uitgebreide programma's van de belasting. Er zijn veel verschillende technieken, waaronder gemakkelijk is het meest geschikt om te kiezen voor zichzelf.

uitoefent opties

Er is een enorme hoeveelheid van de oefening uit te voeren op de bar voor mensen die al ervaring met het trekken of beginners hebben, zijn ze strikt gericht op de training van spiergroepen.

"Cor." Een speciale set van oefeningen genaamd "Cor" is gericht op de ontwikkeling van de verschillende spieren van de bovenste groep Tulub. De methodiek van de oefening:

• neem een ​​startpositie (armen naar beneden, voeten schouderbreedte);
• stuiteren op de bar en begint te trekken op de regeling:

Nummer 1: de benen te verhogen loodrecht op de romp en lager;

№2: de benen gebogen op de knieën in een rechte hoek en een lift;

№3: hef de benen omhoog, zodat de tenen raakte de lat;

• op de grond valt;
• in deze volgorde herhaald oefening 5-10 keer.

"Burpee". Deze oefening is vooral populair met kunstenaars uit de martial arts en onder degenen die de voorkeur geven aan het uithoudingsvermogen en de toename van kracht te ontwikkelen.

Wijze van uitvoering:

• uitvoeren wordt een horizontale balk vooraan met zijn handen;
• voeten schouderbreedte;
• hurken (zeer snel);
• neem aanslag armen liggen (sprong);
• 1 keer uitgewrongen;
• vasthouden terugkeer naar de "gekraakt" (alleen sprong);
• herhaal (spring abutment liggen geperst);
• Keer terug naar de startpositie;
• uitvoeren intensieve pull-ups.

Unieke heerst een goede oefening

Horizontale balk houdt een groot aantal geheimen, waarvan de kennis in een korte tijd zal helpen uw lichaam een ​​perfect uitzicht te geven. Het eindresultaat is voornamelijk afhankelijk van de prestaties van de pull-competente vorm en gebruikte grip.

1. De rug is licht ingestort en haar benen recht te trekken wanneer noodzakelijk.
2. Pull-ups worden uitgevoerd soepel, spierkracht zonder gebruik te schokken.
3. Haal diep adem, terwijl je uitademt trekt het lichaam om de horizontale balk.
4. Klim helemaal naar de bar om je kin te raken.
5. Op zoek naar spieren op te bouwen - ups worden langzaam gedaan zinken - snel.
6. Om spieren, bouwen uithoudingsvermogen en kracht te versterken - oefeningen om dit te doen: de snelheid van herstel, een langzame afdaling.
7. een forse stijging, een snelle afdaling, met tussenpozen van maximaal tien seconden van de vrije verzakking: Om maximale flexibiliteit en rekken pezen in de spieren kan worden op een dergelijk patroon te bereiken.
8. Naar beneden van een horizontale balk behoefte om voorzichtig zet je voeten op de grond, zonder een sprong.

Experts raden dat elk systeem voor pull-ups om niet meer dan een maand. Vervolgens afwisseling dagelijks aanbevolen procedures.

verscheidenheid van pull-ups

1. "Reverse grip" - lichter in de voorstelling. pannenlappen techniek is als volgt: de handen en vingers van de hand "go" op je. Typen kant opstelling, zoals in de "directe genoeg" smal, middelgrote en grote. De prestaties van de aanscherping van de resultaten in het benutten van de biceps, pectoralis major en biceps. Bij het trekken met een breed assortiment van handen wordt intensief groei van de latissimus dorsi.
2. "Parallel". Handen op de bar zijn als volgt vastgesteld: palmen van beide handen zijn ingeschakeld om het lichaam.
3. "De directe grip". Implementatie van technologie is als volgt: handveger geplaatst trainee achterzijde, dat is het verplaatsen van je af. soort:

• versmallen (handen strikt de breedte van de schoudergordel)
• Tussenproduct (vaste arm ongeveer 10 cm bredere schouders)
• breed (de maximale afstand wordt gecreëerd tussen de handen).

1. "Tegengesteld of gemengde" - de palm van een hand trainee draaide zich om zichzelf te staan, maar aan de andere - palm weg gericht van hem.

spiergroepen die trein te trekken

Horizontale balk - eenvoudige sportartikelen, regelmatige lichaamsbeweging die ervoor zorgen intensieve pomp 6 spiergroepen. Specifiek welke spieren zijn hard aan het werk als gevolg van de aanscherping volledig afhankelijk van de grip armen en de verscheidenheid van de oefening.

1. Schouder, borstspieren worden ontwikkeld met het gemiddelde van alleen de direct-grip.
2. Reverse (Intermediate) grip - kunt u de rug, borst laden, en de spieren van de onderarm en schouder.
3. toen in beslag genomen bij de uitoefening smal en recht - kan lat (omlaag it) ontwikkelen, transmissie- en schouder.
4. Smalle grip en een reverse - draagt ​​bij aan de intensieve ontwikkeling van de rugspieren (rechtsonder balken) en de biceps.
5. Woordenlijst voor pull-up via een brede grip bijdragen tot de groei van de rug.
6. Wide grip met haltes bij het opheffen van zijn hoofd - loaded spieren trapezius, rhomboidei, latissimus en spinale extensoren.
7. Wide grip met overgeheld hoofd naar beneden naar zijn borst - maak de pers en de bovenste lat.
8. Neutrale of parallel grip - zwaarbelaste triceps, schouder en serratus.

Als de cursist al kan de balk volledige aandraaien wordt de negatieve verlaging techniek ten behoeve van progresirovaniya proces. Het is belangrijk om te onthouden dat de normen voor pull-ups elk afzonderlijk geselecteerd, hoeven niet te haasten om records te breken, om systematische training uit te voeren.

Voordat u begint met een oefening op de bar moet je een paar regels te onthouden:

1. 10 - 15 minuten cardiale training voor de training.

• stevig wandelen;
• touw;
• squats;
• springen ter plaatse;
• zwenkt de hals en romp;
• joggen (ter plaatse).

1. 3-5 minuten warm-up voor de handen:

• rotatiecirkel polsen (in tegengestelde richting);
• strek je vingers en handen;
• rotatie ellebogen.

Belangrijk: het uitvoeren van oefeningen om de nodige voor te bereiden voor het uitvoeren van breath control: start - Adem in, adem - uitgangspositie.

1. Stretching. Vermijd spierpijn na het sporten kan helpen een aantal van de oefeningen. Voeren hun alleen toegestaan ​​direct na de warming-up of de zogenaamde voorbereidende fase direct voor de training.

• Het oprekken van de polsen en onderarmen gedaan: bocht (elleboog) handen afwisselend start achter zijn hoofd (weerstand);
• kantel je hoofd naar haar borst, haar handen in het slot stak, zijn handen gestrekt voor hem, palmen blijken zoveel mogelijk te proberen en trek de armen naar voren - dus rekken van de nekspieren;
• gebogen ene arm (elleboog) wordt verhoogd boven het hoofd en met de andere spin van de vloer te doen (en andere handen) - dus rek de spieren van de schoudergordel;
• borstspieren zijn zo gemakkelijk uitgerekt: achter teister handen en zich in het slot, licht voorovergebogen, zonder te buigen naar de wapens;
• Hef je handen, de een om uit te reiken aan het blad door middel van het andere (afwisselend herhaald) - voor het oprekken van de spieren in de armen;
• rekken van de nekspieren zo veel mogelijk om een ​​unieke oefening te helpen: kin verlaagd naar zijn borst, zijn hoofd in de richting van het niet nemen van zijn kin leunen, en vervolgens neer te leggen mijn hoofd op zijn schouder, niet te tillen.

1. Goede voeding. Om spiermassa levensmiddel verhogen moet maximaal eiwit en lage glucose bevatten.
2. Post-Workout Recovery. Na elke lading de spieren die nodig zijn om hulp sneller te herstellen en zo snel mogelijk om het gewenste gewicht te kiezen. Voor dit doel, in de regel moet de training eindigt met spier-stretching.

Muscle gebouw: een goed verloop van oefeningen op de horizontale balk

Elk programma van pull-ups op de balk wordt berekend op basis van de categorie van mensen die volgens de fysieke fitheid. Voer het volgens de regels en richtlijnen - het betekent om het gewenste resultaat te snel te bereiken.

1. "Verschillende Visy". trainee zich vastklampt aan de bovenste horizontale balk grip en vasthouden als je kunt: oefeningen worden als volgt uitgevoerd.

   Als allebei been liften in een bankschroef - gepompt nog verder en buikspieren. Deze oefening kan met behulp van een kabel of een handdoek geworpen over een horizontale balk. Pull-ups worden uitgevoerd met het weefsel. In de eerste positie wanneer Wiese knokkels naar voren, en onder stress moet opzoeken.

2. "Pulling up op je tenen." Techniek van de oefening: de stagiair houdt vast aan een horizontale balk gewoon je vingers. Buigen de vingers stijgt het gewicht van zijn eigen lichaam. Het is belangrijk om te onthouden dat, om letsel te voorkomen oefening langzaam wordt gedaan, is het verboden om de last te verschuiven naar de spieren aan de pees. De benadering wordt uitgevoerd ten minste 8 herhalingen.

Wat maakt de methode en het gebruik van pull-ups

• Training voor een specifiek programma bevordert het zetten van spiermassa, meer flexibiliteit te geven gewrichten, de verwerving van een mooi lichaam van de verlichting, de versterking van de pezen.
• er intensieve training 6 spiergroepen (borstspieren, latissimus dorsi, buikspieren, brachialis en onderarm spieren, schouders, biceps).
• pull-ups op een opleiding programe helpen om manifestaties van scoliose en degeneratieve ziekte te verminderen, en dit ten goede aan de wervelkolom.
• bekende trainingsprogramma's zijn eenvoudig uit te voeren thuis.

Bepaal uw niveau van training en kies de juiste programma zal pre-testen. Ik hield het als volgt: doe de kracht en mogelijkheden, multiple pull-ups op de lat. Als het resultaat:

• tot 6 maal - alleen voorbereidingsprogramma;
• 7-12 keer - wordt gebruikt om het oorspronkelijke niveau van het programma te leiden;
• meer dan 13 keer - het geavanceerde niveau.

Eenvoudige oefeningen en uitgevoerde test is de mogelijkheid om de juiste persoon te kiezen op hun eigen programma voor de opleiding. Het nemen van het bereiken van hun eigen niveau als basis voor het passeren van de voorbereidende fase, is het toegestaan ​​om te beginnen met de werkzaamheden op de bar. Begin elke programma wordt aanbevolen het uitvoeren van niet meer dan 3 trainingen per week. Tussen trainen lossen dag, zodat het lichaam niet uitput.

Programma voor de werkgelegenheid "van 25 pull-ups in 6 weken"

Pull-ups op de bar "25" is ontworpen voor 3 keer per week. pull-up complex met deze methode kunt u duidelijke instructies van de grond follow-up van de instap te bereiken. Belangrijke aanbevelingen:

• strikt houden apparatuur positie van de hand;
• verplichte naleving ademhalingstechnieken;
• Onvergetelijke vakantie tussen de sets (1-2 minuten);
• haast je niet en vergeet niet - het doel is haalbaar als het magische getal te splitsen in kleinere segmenten (bijvoorbeeld 5);
• leveren en de taak van 1,5 maand uit te voeren bij 25 pull-ups.

training tafel

week	aantal benaderingen	Het aantal pull-up benadering
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Het is belangrijk te onthouden dat aan het einde van de zesde week van het programma nodig is om de 2 - 3 dagen van rust, drink veel vocht en eet goed klaar voor de volgende fase van de training te zijn.

"50 pull-ups": een uniek programma voor het uithoudingsvermogen

En dus, als je erin slaagt om dit doel te bereiken gedurende 6 weken, dan moet het meer dan 25 pull-ups uit te voeren - kunt u opnieuw te testen en beginnen met de opleiding voor gevorderde ontwikkelen niveau. Ze worden doorgevoerd 9 benaderingen en rust daartussen ten minste 3 zijn - 5 min.

Tabel gedetailleerd schema workout:

benaderen	kwantitatieve pull-ups
ik	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Behaalde succes in de 30 pull-ups - ga naar deze training:

benaderen	kwantitatieve pull-ups
ik	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Bereikt mijlpaal van 35 pull-ups, het volgende schema:

benaderen	kwantitatieve pull-ups
ik	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

De laatste taak om doelstelling van 50 te bereiken:

benaderen	kwantitatieve pull-ups
ik	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up programma voor gevorderde niveau is nogal gecompliceerd. En als u het nummer kan niet worden bereikt of bereikt met grote moeite, de experts raden een tweede cursus van zes weken voor het instapmodel.

aanvullende aanbevelingen

Voor degenen die proberen om de kwaliteit van de opleiding te verbeteren en het vergroten van het aantal pull-ups, moet u zich houdt aan de volgende richtlijnen:

• oefening uitgevoerd wanneer een atleet voelt gezond;
• voorgeschreven onderbrekingen plaatsen;
• de meest juiste techniek;
• spierontwikkeling gebeurt sneller wanneer de training op een dikke horizontale balk verricht;
• redelijk en een geleidelijke toename van de belasting;
• juiste ademhaling tijdens het sporten - en diep;
• het heeft geen zin om deel te nemen in op een dagelijkse basis - de spieren nodig hebben om te herstellen en te ontspannen.

Pull-ups: werkprogramma voor 2 weken

Leer in te halen op de bar vele malen in een enkele benadering is niet moeilijk, hoeft u alleen maar goed en hard trainen. Om dit te doen, moet je werk schema. Experts raden het gebruik van twee populaire trainingsmethoden en de berekende ze zijn voor de initiële opleiding van de sporters. De eerste methode heet "Omgekeerde progressie." Op 14 dagen van de klassen is als volgt:

trainingsdag	aantal benaderingen	Aantal pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	uitgang
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	uitgang

De tweede meest gebruikte schema van pull-ups op de bar - het is "forward progressie". De regeling is als volgt:

trainingsdag	aantal benaderingen	Aantal pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	uitgang
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	uitgang

"Common-herstellende" pull-up-circuit

Training voor deze procedure worden berekend en doorgestuurd naar beginners in een geleidelijke verhoging van het bedrag van de pull-ups op de bar voor een aanpak van de skeletspieren te verbeteren. Omhoog te trekken op de bar trainingsprogramma gedurende 30 weken, een van de bijzonder moeilijk, maar uitvoerbaar. De beste optie wordt beschouwd als chetyrehrazovoe training per week (2X training heavy duty en 2 keer per lite).

De volgorde is niet kritisch. Wanneer het uithoudingsvermogen en fysieke training lage zojuist uitgevoerde een kleiner aantal benaderingen en verhoging van de rusttijd. Table toename pull-up is als volgt:

week	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 aanpak	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
aanpak 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
aanpak van 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 aanpak	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 aanpak	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
alleen	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Contra-indicaties voor pull-ups

Absoluut gecontra-indiceerd oefeningen op de horizontale balk in degeneratieve veranderingen in de wervelkolom:

• kromming (scoliose) van de wervelkolom II - IV graden;
• bij wervelschijf uitsteeksel;
• in aanwezigheid van een hernia.

Training op de bar of in de bar met de juiste gedrag en de naleving van alle aanbevelingen te laten werken vrijwel alle spiergroepen. Het bevordert de vorming van een mooi silhouet sporten, verbetert de gezondheid, kracht winsten en uithoudingsvermogen.

Rijden pull-ups op de bar voor spiergroei

Het trainen op de bar - het is de meest eenvoudige en tegelijkertijd de meest effectieve manier om hulp te lijf te geven.
In deze paper, klinken wij zullen de basisregels van de opleiding op een horizontale balk in het huis - en u kunt pull-ups uit te voeren met het grootste voordeel voor de figuur en welzijn zullen zijn.

De drie basisregels van de oefeningen op een dwarsbalk

• regelmaat
• Naleving van de bevoegde technologie
• juiste ademhaling

Natuurlijk, de eerste keer dat u weinig kans van slagen om goed te halen - en het heeft een aantal zeer specifieke redenen. Hieronder noemen we factoren die de effectiviteit van de lessen op de lat kunnen belemmeren.
Overgewicht. Vanuit een technisch oogpunt, trekken - is het eigen lichaamsgewicht van de atleet te overwinnen. Met de hulp van de opleiding op de bar, kun je erachter komen hoeveel spierontwikkeling komt overeen met de massa. Als u het minimum aantal herhalingen, of helemaal niet voorbereid op een dergelijke belastingen kunnen uitvoeren, moet u zeker kiezen voor zichzelf het programma van het gewichtsverlies.

Echter, dit betekent niet dat je moet verhongeren, integendeel zelfs, kunt u en moet eten calorierijk voedsel, maar - met een groot overwicht van eiwit. Op deze manier zul je spiermassa en overtollig vet te verhogen zal smelten voor onze ogen.
Spreken van spiermassa. In training op de bar heeft vaak een zeer specifiek doel. Dit verlangen om de spieren te verhogen en het lichaam opgelucht.
Als u ook wilt een atletische, onze verdere aanbevelingen zeker nuttig zijn voor jou.

De onderstaande tabel geeft de meest effectieve optrekschakeling op de staaf voor spiergroei. En hier zijn enkele regels van effectieve training:

• Het uitvoeren van het heffen van de romp, niet swing je lichaam. De betekenis van deze oefening is om niet inertie, en spierkracht te betrekken
• Tijdens aandraaien rekening met de juiste ademhaling. De ademhaling moet constant zijn, het uitstellen van de lucht. Zuurstofgebrek enerzijds kunnen duizeligheid en zelfs flauwvallen en anderzijds geen optimale veroorzaken de hoeveelheid zuurstof die het niet lukt om de macht van de spiergroepen die worden gebruikt in het proces van mobiliseren pull

De juiste ademhaling tijdens de oefening moet zijn als volgt: wanneer het lichaam valt, adem uit bij het optillen - adem. Breath moet diep genoeg zijn - en alleen maar eindigen op het moment dat je lichaam zal worden gevestigd boven de bar.

Deze regeling is bedoeld om dertig weken. Met behulp van de gegevens, zult u in staat om optimaal te verhogen van het aantal liften van het lichaam, in één keer worden uitgevoerd. Als gevolg van deze oefening, uitgevoerd met een geleidelijke toename van de belasting, kunt u een mooi, atletisch lichaam te krijgen. Binnen vijftien weken, zul je inhalen 82 keer, het breken van hen neer op slechts vijf benaderingen!
Merk op dat de dagelijkse training aanpak is meer professionele atleten, maar ook voor hen nodig is één vrije dag per week. Zoals voor beginners, kunnen ze halen de volgende dag - omdat de spieren groeien tijdens rust.
Het wordt ook aanbevolen om beginnende sporters geen vijf benaderingen, drie of vier, afhankelijk van het niveau van de opleiding.
Maar als je lang zijn begonnen om deel te nemen aan de bar, en u wilt de effectiviteit van hun pull-ups te verhogen, is het moeilijk om te komen met iets nuttigs van deze regeling. Als uw dag begint met fysieke oefeningen, je zeker krachtig, sterk, goed in elkaar en vol energie. En je kunt alleen jaloers!

Om het risico van letsel als gevolg van een pull-ups te minimaliseren, hebben betrekking op de opleiding van de veiligheidsvoorschriften:

• Pak de horizontale balk correct, dwz. E. doe je handen correct. De duim zou buigen onder de lat. Voordat u begint in te halen, moet u zorgen voor de betrouwbaarheid van de grip
• Verder gaat met de benaderingen kunnen worden pas na de warming-up. Het feit dat de verwarmde spiervezels zijn beter bestand tegen schade
• Als u nog steeds overdreven, en gain spier stretching, neem dan een pauze van ten minste zeven dagen (Dit is de minimale duur van het herstel van spierweefsel)

Welke spieren daadwerkelijk te ontwikkelen met behulp van pull-ups:

• borst
• LAT
• onderarmen
• biceps
• schouder

Edge of het gebruik van pull-ups zal je zeker te ontdoen van de maag en vrijgegeven aan een opluchting pers blokjes te ontwikkelen.

hoe belangrijk over het is geleidelijk ingewikkeld benaderingen, hebben we al gezegd. Maar voordat je begint te scherpen vaardigheden van pull-ups, moet u ook vertrouwd te raken met verschillende soorten handgrepen.
Voldoende verdeeld vooruit en achteruit, en de brede en smalle medium. Variërend soorten grip elke dag, zult u in staat zijn om een ​​grotere efficiëntie van de pull-ups te bereiken. Het feit is dat elk type grip is verantwoordelijk voor de ontwikkeling van bepaalde spiergroepen. Hoe smaller grip, des te groter de last valt op de borst. En om actief werk via de achterdeur, bevestig de borstel op een afstand die groter is dan de breedte van je schouders.

Drie types van pull-ups

• Classic. Palm grijpen de bovenste balk, borstel overschrijdt de breedte van de schouders ongeveer tien centimeter. Het verhogen van het lichaam uit te voeren op deze manier is het makkelijkst, zodat iedereen die van plan is om de trein vanuit het niets, is het raadzaam om er zeker van te zijn om kennis te nemen van haar
• neutrale. Opheffen van de behuizing moet speciale loopbrug afstand dertig tot veertig centimeter hebben. Dit type pull-ups worden ook wel parallel. Hiermee kunt u ingespannen uit te werken latissimusdorsi - vooral hun lagere divisies. Voer lichaam tillen te mislukken, om de ontwikkeling van spier aanpassing te voorkomen
• omgekeerde. Voordat u de lat te omarmen, draai de handpalmen naar het lichaam. Zo zul je in staat om hem te vangen van de bodem treden. Borstels moeten zich bevinden op een afstand die iets kleiner is dan de breedte van de schouders. Daardoor werkte reverse grip lifting spiergroepen intensief aangebracht in de thorax

Een andere belangrijke regel dat de efficiëntie van de pull-ups kunnen verbeteren. Spring nooit op de bar! Horizontale balk regeling moet zodanig zijn dat je hem kunt bereiken, staande op zijn tenen zijn.

Anders ertoe leiden dat u het naar adem te verliezen en besteden overtollige energie.
Jump op de paal is ook onmogelijk! De afdaling moet glad zijn. En de duur ervan moet gelijk zijn aan de duur van de lift zijn.
Ook moet u een pauze tussen de sets te maken. Niet minder dan twee of drie minuten - om de spieren te rusten en te normaliseren van de ademfrequentie.
Als je net begint uit te oefenen, en je vindt het moeilijk om te gaan met zijn eigen gewicht, doe dan de oefening op de vloer van de amplitude. Staan op een kruk en hangen aan de paal op een zodanige wijze, alsof je al de stijging van de behuizing hebben voltooid. U zult slechts geleidelijk naar beneden bewegen met de juiste ademhalingstechniek.

We hopen dat ons artikel nuttig voor u is geweest. Wij wensen u een effectieve workout en goede resultaten!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Het trainen van de explosieve kracht

Manieren om veel te leren om er te halen een groot aantal keren, zal ik met u eens dat de belasting te delen slechts een van de opties mij en 713 van mijn studenten (ja, ik ben door degenen die in staat zijn om les te geven in te halen tot 30 keer, want dit, ik heb zelfs een enkele zwarte notebook). Een van de ideeën die ik wil bieden zal zijn om een ​​grote kracht te ontwikkelen voor de uitvoering van de eerste 10 herhalingen. Dan, wanneer je naar doen 30KU, zal de eerste 10 vliegen helemaal buiten het medeweten van u.

Zoals gebruikelijk, is iedereen het doen pull-ups? Zoals gebruikelijk de telling van de pull? Chin over de horizontale balk. Right? En, zeker, als je denkt over hoe om te leren tot 30 herhalingen, ook jij dacht dat het over deze pull-ups. Het is onwaarschijnlijk dat u zou willen leren om 30 pull-ups aan de buik, Hannibal doen.

Het lijkt vandaag de dag was gewoon niet je dag, man. Omdat uw taak №1 - leren tot 10 pull-ups zo hoog te doen. Uiteraard met het gebied, wat een domme vraag? Nou, als je absoluut niet met het gebied, dan in ieder geval met de benen gebogen op de knieën, verheven tot een hoek van 90 graden. We moeten meer doen en pompen van uw pers, blijkbaar, maar het is hoe dan ook een andere tijd. Wat is er zo speciaal training is explosieve kracht? Er zijn twee belangrijke punten - in de eerste plaats moet je proberen in te halen zo hoog mogelijk, u moeten proberen om de bar te trekken naar je bekken, moet je proberen te raken op de quadriceps horizontale balk! Dit zal een indicatie zijn dat je pull-ups hoog genoeg is als het nodig is. Ten tweede moet de rust tussen de sets groot genoeg niet minder voor 5-7 minuten. Vanwege uw lichaam, zoals benaderingen - een hoop stress, en je moet vers genoeg om de beste te geven om ze op 100% zijn! Oh ja, ik bijna vergeten, je hoeft te doen 10 sets, elk voor een maximum! Zo is het noodzakelijk om ervoor te zorgen dat ze het hoog waren rafelen (ten minste tot de borst), niet zakidyvaniya kin! TIP! U kunt deze neutrale grip pull-ups uit te voeren, zodat het gemakkelijker zal zijn om te vliegen omhoog, omdat het werk meer zal worden teruggedraaid en biceps!

Train kracht SLOW

Volgende training regeling zal precies het tegenovergestelde van de vorige, maar je doet hen zal samen in een workout, omdat ze tegenpolen trekken elkaar als yin en yang.

Wat is er zo speciaal training is traag kracht? Ook hier zijn er twee belangrijke punten. Ten eerste moet je er ook naar streven om bij te praten zo hoog mogelijk, in plaats van simpelweg de kin boven de horizontale balk te verhogen. Ten tweede moet je om te presteren aanscherping onderstreept langzaam oplopend tot 5 seconden en vallen gedurende 5 seconden. Een dergelijke langzame pull-ups moet je 10 sets van 5 herhalingen doen met de rest van de regio van 5-7 minuten. Het is onwaarschijnlijk dat je het zal doen, als u minder zal rusten, omdat de pull-ups in dit tempo levert de belangrijkste focus neuromusculaire communicatie, wat erg handig is om je oefenen wanneer u uw laatste herhaling zal eindigen in de benaderingen maximum!

Het geheim meesters van de horizontale balk

Nou, nu is het tijd om de geheimen van een van de grootste meesters van de horizontale balk te leren voor u dat ze ijverig bewaakt voor duizenden jaren, maar ik u vertellen vandaag, en absoluut gratis. Ik zal meer zeggen, alle belangrijke en nuttige informatie in deze wereld is er altijd gratis verspreid. Het is gewoon proberen te dringen slakken en verkopen duur. Dus, de teksten, maar deze hack tot de dood op je neus. 5 sets methode - dit is de naam van een geheime methode om het aantal pull-ups zo snel mogelijk te verhogen. Wat is de essentie hieronder lezen.

Methode 5 sets

5 sets van pull-ups op de balk maximum in elke set met de rest respectievelijk 4-3-2-1 minuten. Uw taak is aangelegd op een maximum (!) In elke set, en tegelijkertijd de verhoging van het bedrag van de opleiding aan de opleiding. Anders zal dit programma niet werken.

Wat er in die van uw Internet geschreven - de enige manier om een ​​groot aantal pull-ups te bereiken - deze training aan de max en de toename van training volume en de trainingsintensiteit. Bam, bam, bam, is deze methode een schot doodt drie vliegen in één klap in een keer. Ten eerste moet je al het beste om het maximale te geven, niet alleen de eerste maar ook in alle andere benaderingen.

Maar tegelijkertijd is het een kwestie van de maximale non-stop. Terwijl je pull-ups in een uniform tempo kan uitvoeren - doen. Zodra u kunt niet meer en je moet een beetje hangen om uit te malen zichzelf meer herhaling - het doen van 1-2 pull-up en klim naar beneden. Om te leren hoe in te halen tot 30 keer - je moet veel leren in te halen zonder te stoppen. Alleen op deze manier. Wanneer zal u inhalen tot 25 keer zonder te stoppen, zult u gemakkelijk bereiken van de resterende 5 herhalingen op Ones. Maar je moet leren om de 25 non-stop te doen! In de tweede plaats, van training om de training zul je het aantal herhalingen uitgevoerd per set verhogen. Natuurlijk kun je moeilijk zal zijn op de eerste benadering te zetten, want het is uw maximale (tenminste het hen zou moeten zijn!), Maar voeg 3, 4 of 5 - meer dan reëel. En ik wil dat je om het te doen en niet janken als een klein meisje over iets dat is moeilijk voor jou en je pijn het handvat! Ten minste 1, ten minste 2 herhaling als je voeg een paar benaderingen - het zal een goede stimulans voor de groei zijn! Ten derde, als gevolg van de vermindering van de rusttijden als we verhuizen naar de vijfde benadering, handhaven wij de intensiteit. Vermoeidheid toeneemt, stress opbouwt, raken de spieren verstopt in hlaminu, en dit is precies wat je nodig hebt om resultaten te krijgen! Simpel en effectief! Dit is de nieuwste krachtige regeling tot nu toe, waarna u verder kunt gaan met een gerust geweten naar ...

hapering

In dit programma, zal ik meer dan goed voor u, dus kink in de kabel is meer als een kink in de kabel, in plaats van moord.

5 sets van 10 pull-ups Nederlandse naar de bar voeden raken.

conclusie

Dit programma omvat 2-3 sessies per week (elke training moet je het hele programma te voltooien geheel), afhankelijk van uw niveau van de opleiding en hoe goed je zal worden aangelegd op klassen. In het algemeen, als je kunt nu 15-20 keer het net te vangen, dan een maand moeten kunnen doen 25-30, en na 2 maanden 30 enige manier om te gaan moeten de schuld, en 20 in alle omstandigheden.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

ochtendtraining

Elke ochtend follow drie sets van push-ups op de maximale. Push-ups - een van de beste oefeningen voor het versterken van de spieren van de schoudergordel. Major Armstrong beschreef zijn ochtendtraining als volgt:

"Na de opkomst van de eerste set was ik aan het doen push-ups op het dek. Daarna ging ik naar de badkamer en opfrissen. Dan, terug te keren naar het dek en een tweede set van push-ups uitgevoerd, en dan weer naar de badkamer te scheren. Na het scheren, keerde hij terug naar de cabine en er het uitvoeren van de derde set van push-ups. Eindelijk wakker na al het benadert nam ik een ontspannende douche. "

Deze oefening elke dag uit te voeren in de ochtend. Aangezien de meeste van ons hebben het doel neemt een minimum van ongeveer 4 weken, gedurende welke tijd je zult zien dat deze Morning oefening is vrij eenvoudig te krijgen in de gewoonte, of op zijn minst beginnen te waarderen de langere ochtend douchen. Wij raden deze oefening uit te voeren op een dagelijkse basis, het zal u helpen aan te passen aan het trainingsprogramma.

Het trainingsprogramma

Nu komt het grootste deel van het trainingsprogramma. Ik stel voor dat je begint in te halen ten minste 3-4 uur na de ochtend push-ups. Het programma is voorwaardelijk verdeeld in 5 training dagen (maandag tot en met vrijdag). In het weekend (zaterdag en zondag), moet u een pauze van de training te nemen. Tijdens de week is het erg belangrijk trainingsdagen niet over te slaan. En tot slot, doe pull-ups - is belangrijker dan het doen van push-ups (als deel van de dag je nog steeds te missen op welke reden dan ook).

Het programma is speciaal ontworpen om de prestaties in een bepaalde oefening te verbeteren - Omhoog te trekken op de bar. Ook kan dit programma worden gebruikt voor pull-up verschillend genoeg. Effectiviteit hangt af van de kwaliteit van de oefeningen, is het aantal herhalingen niet uit. Je moet ernaar streven om de techniek op elke herhaling te perfectioneren. Maak jezelf niets wijs.

dag 1

Vijf sets van pull-ups op het maximum. Pauzes tussen de sets 90 seconden. Maak je geen zorgen over het aantal herhalingen, alles in het werk in elke benadering. U zult zien dat in de laatste twee sets in staat zijn om meer herhalingen te doen.

dag 2

"Pyramid". Begin met een herhaling en werken tot maximaal wanneer de volgende aanpak niet in staat zal zijn om de juiste hoeveelheid van pull-ups te maken. Na dat, rust 60 seconden en neem een ​​andere benadering van de maximum. rusttijd na elke set - 10 seconden voor elke herhaling uitgevoerd in aanpak. Dat wil zeggen, als de aanpak was 2 pull-ups, na zijn vakantie - 20 seconden, en als 3-30, en ga zo maar door.

dag 3

Vanaf deze dag zul je trainen met behulp van de zogenaamde "training sets".

Oefenverzamelingen:

Om te bepalen uw "Training set"Je moet een beetje experimenteren. "Training Set" - een bepaald vast aantal herhalingen. Een persoon kan 5 herhalingen in de training set, de andere meer of minder, etc. nummer herhalingen in uw "training set" moeten zodanig zijn dat u kunt uitvoeren met die 9-toestellen bedrag.

Laten we zeggen dat je kunt 9 sets van 5 herhalingen te doen. Dus in uw "training set" - 5 herhalingen. Als je kunt meer, verhoging van het bedrag als de laatste benadering de benodigde hoeveelheid niet kan uitvoeren - afneemt. Het idee is dat alle benaderingen om dezelfde hoeveelheid herhalingen te doen. De beste indicator van het aantal herhalingen in de "training set" - Dag 4. Als u met succes hebben afgerond Dag 3, probeer het toevoegen van 1 tot en met de herhaling van "training Setu" op dag 4. Nu, als op dag 4 zul je in staat zijn om meer uit te voeren dan 9 sets - voeg nog een herhaling.

belangrijk het aantal herhalingen niet verandert in de "training set" gedurende de dag. Als word je heel hard, nog steeds niet het aantal herhalingen te verlagen.

9 je sets zal worden verdeeld in 3 soorten pull-up 3 set brede grip, 3 sets en middelvinger grip 3 sets te beperken lagere grip. Rusten na iedere set - niet meer dan 60 seconden.

dag 4

Maak het zo groot mogelijk aantal "training sets". Dat wil zeggen, als de vorige dag heb je 9 sets, en nu moet het maximale aantal sets te maken, het veranderen van de greep om de 3 aanpak. Rust tussen de sets - 60 seconden. Je moet sets doen totdat er genoeg kracht om een ​​volledige "training set" af te ronden. Bereid te zijn dat dit de langste dag van de opleiding tijdens de week zal zijn. Als u meer dan 9 "training sets" Vandaag de dag, de volgende week te maken, voeg 1 rep at all "training sets" die je doet.

dag 5

Herhaal de dag dat u de meest moeilijke van de vorige vier.

Tot slot

Dit programma werkt ideaal voor diegenen die een verlangen hebben om het aantal pull-ups in de aanpak te verhogen. Wilt u het effect te bereiken - om regelmatig te oefenen. In de eerste paar weken, kan het zijn dat je minder herhalingen te doen. Dit is een normale reactie van het lichaam, overtraining. Blijf het goede werk en het aantal herhalingen zal omhoog gaan. Als je pull-ups doen op een maximum van 12-15 in de aanpak, zal het programma duurt ongeveer 4 weken, aan het eind zul je in staat in te halen tot 20 keer per set zijn.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga