Hoe om te leren in te halen op de bar om 1 week

Omhoog te trekken op de bar - het is een van de beste manieren om je biceps, triceps, borstspieren, rug en schouders te ontwikkelen. Dit is een zeer eenvoudige en betaalbare simulator. Het kan thuis worden geïnstalleerd. Zegt Amelia Earhart: "De meest effectieve manier om iets te doen - doe het."

Toch, om goede resultaten te bereiken, moet je om te gaan met op de gecontroleerde grafieken, de aanbevelingen van professionals. Beschouw dit artikel - hoe te leren om correct te vangen op de bar.

Warm-up en voorzorgsmaatregelen voor pull-ups

Zorg ervoor dat u warming-up te doen voor de training, opwarmen van de spieren:

• rekening houden met de temperatuur van de situatie - hoe warmer, hoe minder noodzaak voor het verwarmen van de tijd;
• geschikte running, sit-ups, push-ups, zwaait zijn armen en andere oefeningen tot een lichte zweet.

Op het moment van pull-ups kun je pijn doen als je niet aan deze voorzorgsmaatregelen in acht:

• verplaatsingen moeten glad, niet scherp, niet chaotisch;
• Als de balk is zeer hoog, niet springen en klimmen op het met de hulp van de tribune;
• Volgmodus, rusten, geleidelijk verhogen van de belasting.

Het verschil tussen de voorwaartse en achterwaartse grip

Oefeningen met het omgekeerde grip is makkelijker dan direct. Als het gaat om lading wapens, biceps. Deze spier werkt goed in bijna alle mensen. Bij directe grip - de belasting op de triceps, rug en schouders. Hoe groter je armen, hoe meer geladen de rugspieren. Wanneer de handgreep is iets breder dan schouderbreedte, alle spieren verhouding.

Het is beter om te wisselen tussen de twee grepen, zodat de spieren gelijkmatig te ontwikkelen.

Juiste ademhaling tijdens het trekken

Juiste ademhaling techniek is zeer belangrijk om de resultaten en het behoud van gezondheid versnellen. Wanneer mensen beginnen te doen, zijn ze vaak onjuist uitgevoerde adem-hold. Vanaf dat hard en niet veel succes te bereiken.

Meestal ademhaling of korte adem-hold kracht de oefeningen te doen. Dit geldt niet voor de borst bankdrukken en een aantal van de oefeningen.

Ademhaling techniek bij het optrekken:

• in de uitgangspositie, haal diep adem;
• kin boven de horizontale balk apneu worden getrokken;
• Bij het laten zakken make scherpe uitademing.

Op een bepaald niveau, zal u niet langer hun adem in te houden. Juiste acties zullen worden uitgevoerd op de machine.

Hoe om te leren te halen op de bar met nul

Met het oog op een snelle vooruitgang te boeken in het trekken aan de bar, moet je om te gaan door de volgende stappen:

fase verslaving

Het is noodzakelijk om de vorm van oefeningen te kiezen:

• lichtgewicht en comfortabele pasvorm;
• natuurlijke stoffen;
• moet zweet absorberen;
• Het mag niet allergenen bevatten.

En het moet ook handschoenen gebruiken om eelt en verwondingen te voorkomen. Als je niet kan inhalen zelfs meer dan een keer, eerst je elke dag nodig hebt om op te hangen op de lat. Stage verslaving is als volgt:

1. Maak warmen de gewrichten en polsen.
2. Voor beginners is het beter om een ​​omgekeerde grip te doen.
3. Pak de bar stevig slot armen, zodat ze niet glijden.
4. Houvast iets breder dan schouderbreedte.
5. Draai hoog als je kunt en Powys. De belasting op de spieren moeten proportioneel zijn.
6. De voeten moeten de grond niet raken. Voor de ontwikkeling van de pers, kunt u been liften terwijl Visa doen.

Beginners kunnen niet sterk worden benadrukt in de eerste dagen van de opleiding. Het moet geleidelijk worden verhoogd.

Veel beginners doen pull-ups met wuivende. Dit is niet aanbevolen, omdat dan deze gewoonte zal een belemmering voor de uitvoering van regelmatige en effectieve oefening.

Stap negatieve herhalingen

Deze fase vereist een lage horizontale balk of staan, om niet om te springen en klimmen op het op de lat. In dit stadium, leer je om te begrijpen wat spieren moeten werken bij oefeningen. negatieve herhalingen is als volgt:

1. Klimmen op een stand, wanneer hoge rekstok etc. worden getrokken dat de kin boven de buis. Fix voor een paar seconden in deze positie.
2. Laat jezelf langzaam uitademen. Het werk op hetzelfde moment hebben armspieren, buikspieren en rug. Het is niet toegestaan ​​sterk dalen, dan is deze methode geen resultaat.
3. Draai ongeveer 5 keer. Doe 3 sets met een pauze in het spel na 3 minuten.

Als de biceps, triceps aangenaam pijnlijke - u juist zijn aangescherpt. Spieren te ontspannen 2 dagen nodig, niet meer. Als je een pauze van meer dan drie dagen te maken, wordt de methode van het effect verloren.

Hoe om te leren te halen met de hulp van een vriend

Bij het trainen aanscherping kan heel goed bijdragen aan een buddy. Het zal u en helpen te verzekeren om de spieren te ontwikkelen in een sneller tempo.

1. Om op te hangen op de lat en fix. Spieren van de armen, rug en buik stam.
2. Assistant moet achter staan, tot het nemen van je benen en trek iets omhoog.
3. U moet na de push naar de kin boven de buis te heffen en klikt een paar seconden. De handen moet iets beven.
4. Je moet niet ontspannen tijdens krachttraining dankzij de hulp van een vriend. Immers, zal hij vervolgens de trein, niet jij.
5. Je moet vlot naar beneden gaan, het gevoel alle spieren werken.

Andere optionele voeten te ondernemen. U kunt de kant te ondersteunen, achter de knieën, voeten voor uw stop.

halve amplitude

We hebben behoefte aan een horizontale balk op de hoogte of iets hoger. Deze stap wordt als volgt uitgevoerd:

1. Springen pak de bar.
2. Zo zijn getrokken dat de ellebogen werden gebogen op 90 graden.
3. Vanuit deze positie, moet u de kin boven de horizontale balk te tillen.
4. Indien dit niet mogelijk is, moet het in deze stand een maximaal mogelijke vastgesteld.

verzekering

Deze methode wordt meestal gebruikt door vrouwen. Er zijn simulatoren, het verzekeren van het lichaam en vermindering van de belasting. De basis is bevestigd aan de balk, en in het onderste deel van de simulator liggen tegen aanslagen of billen. Dit maakt het mogelijk om snel resultaat voor beginners te bereiken, omdat het de uitoefening vergemakkelijkt.

Thuis kan je tandvlees of lange expanders gebruiken.

ad hoc-methode

Soms gebeurt het dat hulp van een vriend of een trainer helpt niet. Als de spieren zijn volledig onontwikkeld, horizontaal hulp bar hoogte 80-90 cm. De lat moet op heuphoogte. Onder de voet is beter in te sluiten iets, zodat ze niet uitglijden. De volgorde van de acties:

1. Neem een ​​juiste grip over de lat.
2. De schouders recht zijn.
3. Benen met rug en plat aan de voet rustte op de back-up.
4. Span je buikspieren.
5. Trek met een uitademing en valt met dezelfde snelheid.
6. Het lichaam moet recht met de oefeningen zijn.
7. Beter om te beginnen met drie pull-ups, en van twee tot vijf benaderingen.

Voor degenen die zijn moeilijk te juiste grip te doen, moet je proberen om te keren.

Speciale aandacht: de belasting moet op de spieren van de armen en rug. Aangrijpen op de nekspieren, rek naar boven is niet noodzakelijk.

Wanneer de eerste resultaten

Het belangrijkste ding - om te geloven in zichzelf en om regelmatig te oefenen, volgens de regels voor de uitoefening. Als een persoon niet kon inhalen en nooit geleerd om dit te doen 5 keer voor de aanpak, is hij blij en soms fouten maakt bij voortzetting van de training.

In dit stadium is het beter om over te schakelen naar gemengde klassen. De eerste benadering is het pull-ups met alle kracht, en de tweede en derde negatieve herhalingen.

Degenen die het resultaat 8 keer per set hebben bereikt, hoeft u alleen maar de twee benaderingen toe te voegen.

Toen de man geleerd in te halen 15 keer, moet worden overgegaan tot het gewicht toe te voegen aan het lichaam: de benen om op te hangen of riem verschillende gewichten om tijdens oefeningen op een zware rugzak te zetten.

Hoe om te leren om de achterstand van de grond meer dan 30 keer voor 1 aanpak

Met het oog op snelle resultaten te bereiken en na de pull-ups uiteengezet moeten uithoudingsvermogen oefening te doen.

Note tijd Vis stopwatch.

Als u geen trek meer dan 6 keer te benaderen, moet je hangen na de pull-straight armen, terwijl het maximum van uw vermogen.

Als u het resultaat van 6 keer of meer hebben bereikt, moet u op te hangen aan de armen gebogen vanaf de ellebogen als je kunt.

Schedule oefening

Deze tabel toont het schema voor beginners en helpt om het effect van de bezetting op de lat te bereiken.

Waarden tussen haakjes geven het aantal pull-up en aanpak en het aantal nietjes 1 - rechte greep, 2- vooruit en achteruit. Bijvoorbeeld, (5 x 3) x 2-5 pull-3 nadert de voorwaartse en achterwaartse grip.

Hoe om gewicht te verliezen met behulp van pull-ups

Overgewicht is vaak een ernstige belemmering die indien gewenst kan worden verwijderd.

Hiertoe passend dieet rijk aan eiwitten en koolhydraten en vetten tot een minimum:

• kippen, kalkoenen, konijnen;
• vetarme kwark;
• kefir 1%;
• vissen;
• eieren.

Daarnaast moet u op te geven alcohol en al zoet.

Tijdens het gewichtsverlies is het beter om het cardiovasculaire systeem te trainen en ontwikkelen van spierspanning. Ideaal zwemmen, joggen, wandelen, fietsen.

extra oefeningen

Als u het moeilijk vindt om negatieve herhalingen te doen en geleidelijk aan naar beneden gaan, is het noodzakelijk om de spieren van de borst, triceps en trapeze te ontwikkelen. Voor dit doel deze oefeningen:

• push - ze elke dag te doen tot 50 keer;
• halter;
• buikspieroefeningen;
• pull-ups op de bars.

Trekken aan de ene kant

• Catch up aan de ene kant kan alleen mensen die zeer goede resultaten hebben bereikt. Spieren van de armen, rug, schouders, drukt u gelijk moeten worden ontwikkeld.
• Aanvankelijk, tijdens de ontwikkeling van deze oefening moet met één hand worden genomen door de pols van de andere om de belasting te verminderen. Dan op de elleboog, de volgende fase - op de borst.
• Tijdens deze oefeningen moeten voorzichtig zijn om hen te doen langzaam en soepel te voltooien hen bij het optreden van pijn.

Horizontale balk en handige mannen en vrouwen. Hij ontwikkelt meerdere spiergroepen, het ondersteunen van hun toon. Het geeft een persoon een gezonde, krachtige uitstraling. Dergelijke oefeningen zijn niet zo traumatisch als een klasse met een bar en alle - gewichtheffen. Traverse is geschikt voor mensen die zijn genoeg om het lichaam in vorm te houden, in plaats van opbouw spieren op zijn berg.

Hoe goed inhalen: Tips

Bij het trainen van pull-ups op de bar nieuwkomers worden vaak geconfronteerd met het feit dat ze gewoon niet begrijpen wat namelijk de spieren moeten worden opgenomen in de baan bij het trekken en had niet het gevoel de directe werk van de spieren steunen. Als resultaat hebben zij de gewoonte "pull" het lichaam gevormd boven de spieren in de armen, niet aangedraaid.

De meest effectieve oefening, met behulp waarvan de makkelijkste manier om te leren "feel" je rug gebogen bovenste blok zitten - in feite, een analoog van pull-ups uitgevoerd op de simulator. Matige bedrijfsgewicht, trage snelheid van de oefening en de maximale aandacht voor bewuste en juiste techniek zal helpen om snel te leren hoe in te halen.

Pullups en pulldown oefening

Het belangrijkste punt uitvoeren juiste techniek stuwkracht bovenblok zitten in de simulator handpositie - gehele palm (waaronder high vinger) moet zeker op de bar top liggen, mag het mes samen if (zonder touch) worden gehouden, en zijn schouders licht gedaald geleden. Daarnaast oefening is zeer belangrijk de juiste uitgangspositie.

Neem een ​​greep balk boven (dat wil zeggen, alle de polssteunen op de bovenkant van de lat) en als je kunt, dan zitten op de bank van de simulator en fix voeten. De rug wordt geopend, zijn handen ontspannen, de borstkas omhoog wijst, vooruit te kijken. Vergeet niet dat als je het moeilijk vinden om het gewicht van de bar in de oorspronkelijke positie te houden, dan is het te groot is.

Techniek van de bovenste koppeling

Voer geen verticale staven (de bovenste steunvlak aan de borst, en pull-up zelf) is verdeeld in verschillende fases. Ten eerste moet je naar de bar beneden de kracht van de schouders en triceps, niet buigen bij de ellebogen te trekken; dan, wanneer de lat iets boven het hoofd, moet u de activering van de lat te voelen en bewust gebruik ze in de oefening.

Wanneer het bovenste stuwkracht Trek het gewicht tot de kin (in ieder geval niet achter het hoofd) het waarnemen van de werking van de rugspieren gelijktijdig richten schoepen elkaar. Gewoon voor een tweede sluis positie op het laagste punt en dan zachtjes de bar naar de uitgangspositie terug te keren zonder ontspannen uw handen en zonder verzwakking van de controle over de operationele gewicht.

Leren in te halen op de bar

Om te leren hoe in te halen op de juiste, eerste twee technisch perfecte aanpak van de bovenste stang te voeren blokkeren door de bovengenoemde techniek (gemiddeld gewicht 12-15 herhalingen), dan twee of drie sets van pull-ups op rekstok. Ook op deze groep van oefeningen in de opleiding terug en doe ze 1-2 keer per week, totdat je leert in te halen ten minste 10 keer.

In de vroege stadia, het bovenste eenheid telt de stuwkracht bewegingsfase en niet repetitief. tijd: De kracht van de handen trek je de balk naar beneden naar het midden van het pad (balk net boven het hoofd); twee: Inclusief rugspieren, je houd het gewicht tot de kin, bij elkaar houden van de bladen; drie: U langzaam en met volledige controle over de terugkeer balk omhoog.

De ontwikkeling van de rugspieren - het belangrijkste probleem beginners. Alles over hoe om te leren terug te trekken in het werk in basisoefeningen.

Hoe om te leren te halen thuis?

Het probleem met de meeste home horizontale balken voor pull-ups is dat hun compacte afmetingen vaak niet een voldoende mate van stabiliteit. Een horizontale balk aan de deur, compliceert de taak van het leren van de juiste technieken pull-ups. Bovendien, het huis is heel moeilijk om een ​​complete oefening voor de bovenste koppeling te verschaffen.

Als u wilt leren hoe te halen thuis, een vrij brede bundel, verankerd zo stabiel mogelijk nodig. Onder andere, moet de ruimte boven de horizontale balk vrij zijn - anders zult u constant denken niet over de juiste techniek uitoefent, en hoe je niet per ongeluk aanraken het plafond of deur hoofd openen.

Het oprekken van de rugspieren

Zoals FitSeven hierboven vermeld, het belangrijkste probleem beginners (vooral meisjes) is dat ze niet kunnen de rugspieren in optrekstang voelen - wat betekent dat ze niet volledig kunnen gaan in de werk. Gelukkig voor rekoefeningen breedste de taak te vergemakkelijken. Voeren daartussen nadert pull-up of bovenste trekeenheid.

Zo oefent de rugspieren rekken: Zitten op een bankje, een rechte rug. Span je buikspieren, inhaleren om je rechterarm omhoog te tillen zo hoog mogelijk, en terwijl je uitademt bocht naar links, zonder verzwakking van de body stress en spanning voelen lat. Houd gedurende 25-30 seconden, waarna de variabele arm. Tijdens de oefening volgen de adem.

Hoe om te leren te halen uit de grond?

Merk op dat een personal trainer hulp sterk de opleiding van pull-ups op de bar of op de bar zal vergemakkelijken. De coach kan niet alleen aanpassen van de prestaties van de techniek, maar ook door het ondersteunen van je benen, zal helpen bij het verhogen van het lichaam naar boven dwingen rugspieren. Ook kan van pas komen, en elastische rubberen band die ondersteunt de poten en vermindert het lichaamsgewicht.

In dit geval is de ergste leren omhoog te trekken vanuit het niets is een blinde imitatie van motiverende foto's Internet en poging tot 30 pull-ups uit te voeren ten koste van alles, met de verkeerde apparatuur en de maximale snelheid herhaling. Het resultaat zal een consolidatie van onjuiste mechanica van de oefening en chronische pijn in de rug en nek.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Hoe om snel te leren hoe te halen met het meisje of de man op de bar?

Hoeveel tijd kun je leren in te halen tot 10 keer in één keer? Deze vragen worden gesteld, waarschijnlijk, alle nieuwkomers. En het antwoord is, in de eerste plaats, hangt af van je - als je fysieke toestand het toelaat, zij het met moeite, maar moet zien te halen de bar maar een keer - dan om de nodige vaardigheden te oefenen is niet zo veel tijd om te leren en je kunt vrij snel. Maar die jonge mannen en vrouwen, de spieren die op grond van het inerte levensstijl niet voldoende ontwikkeld zijn, zal hebben om een ​​beetje langer te zweten op deze taak. Maar ik verzeker u, het resultaat is de moeite waard!

Allereerst moeten we niet naar streven om te leren hoe in te halen op de balk 30 keer in de afgelopen maand thuis (na alles, zodat u alleen hun onvolwassen schaden spieren, en daarna voor lange tijd in staat zijn om terug te keren naar training), maar eerder om de kwalitatieve techniek van de oefening - de juiste formulering van de handen, lichaamshouding, en zelfs ademhaling! Na al deze kleine dingen optellen succes.

Juiste techniek van het trekken aan de staaf

Machines en uitrusting:

Om te leren hoe in te halen aan u, uiteraard, hebben behoefte aan een horizontale balk. Voor de training die u kunt gebruiken als een economie optie - horizontale balk op de speelplaats in de tuin; en duurdere - ga naar de sportschool of fitnesscentrum. Maar het is het beste om de bar in zijn appartement in te stellen. Zo zul je in staat om te trainen op elk moment handig voor u, zonder je huis te verlaten zijn en in staat om te leren hoe te halen sneller zal zijn.

Hoogte, die is bevestigd op de horizontale balk, moet voldoende zijn om te proberen om te leren hoe te halen met jou raak niet het plafond mag niet het hoofd, dat wil zeggen, de afstand van het plafond tot minder dan dertig zijn centimeters. Als de omstandigheden het toelaten, de ideale precies berekend voor u de hoogte van de lat dus kan berekenen - staan ​​op tenen en strek je armen omhoog zo veel mogelijk. Waar zijn je vingertoppen en is het noodzakelijk om de horizontale balk op te lossen.

Ook, om de glijdende handpalmen op de horizontale balk te verminderen maken vaak gebruik van speciale handschoenen die kunnen worden gekocht bij elke sportzaak. Met hun gebruik om te leren hoe te halen zal veel gemakkelijker.

Kenmerken: Er zijn twee belangrijke grip en positie van de hand voor deze oefening. Direct grip aangeroepen wanneer de handen op de bar legde zijn handen op je, en het omgekeerde - wanneer de handpalm en pols naar u toe. In het beginstadium, wanneer je alleen maar proberen te leren hoe in te halen, is er niet veel verschil welke optie die u wilt gebruiken voor de opleiding, zodat het resultaat van haar gemak in deze kwestie.

Hoe dat te doen: Plaats de handen op de bar bij schouderbreedte of iets breder.

Trek je lichaam op en raak de borst van een horizontale balk, en dan ook nog langzaam terug in de tegenovergestelde richting. Om de oefening is het belangrijk om niet alleen de spieren van de armen, maar ook de pers te gebruiken. Niet abrupt afdalen vanaf de top van de lift - het kan schade aan de spier te bedreigen. bij het optillen van het lichaam moeten verticaal opgesteld.
Hoe om te ademen: In overeenstemming met standaard technieken van de ademhaling, wordt de adem geproduceerd wanneer het lichaam opkomst, en adem - wanneer het wordt verlaagd.

Waarom kan ik niet inhalen?

Er zijn twee belangrijke redenen die ervoor zorgen dat ons leren hoe je een eenvoudig uit te voeren, in feite, oefening - te halen: de zwakke, onderontwikkelde spieren, en overgewicht. Heel vaak, een aanvulling op de andere, en dan de volgende concurrent, in plaats van het leren inhalen, slechts hulpeloos zwenken de benen, niet in staat om het lichaam te trekken minstens centimeter. Maar maak je geen zorgen, want deze obstakels zijn niet onoverkomelijk. En, als je jezelf kennen hier - ja, ons artikel is juist geschreven om te leren hoe precies je in staat in te halen waren!

Mensen die de huidige problemen met overgewicht, niet beginnen om te gaan door verhongering diëten en vermoeiend - zodat u niet de krachten blijven voor de opleiding. Probeer om meer eiwitrijk voedsel eten, en mag niet worden opgegeven en koolhydraten, maar het is noodzakelijk om vet volledig te elimineren uit je dieet. Onder omstandigheden voldoende beweging een dergelijk dieet biedt een zeer goed resultaat - je gewicht te verliezen, maar tegelijkertijd niet verliezen macht, en het lichaam krijgt genoeg van het eiwit - het materiaal dat nodig is voor de "bouw" spieren.

Een tweede probleem geassocieerd met onontwikkelde spieren, ook, is zeer eenvoudig op te lossen - speciale oefeningen zal u helpen uw spieren te ontwikkelen en snel te leren hoe in te halen. Het moet beginnen met de oefening, die leidt van eenvoudig tot complex, en dan zul je niet in de gaten, zoals zal worden trekken voor u een eenvoudige en natuurlijke als veters strikken.

Oefening één: het hangen op een horizontale balk

Om uw lichaam langzaam begint te wennen aan de stress, we moeten eerst trein armen met een conventionele Visa op de bar. Als u een horizontale balk thuis, komen elke dag aan hem en gewoon rond te hangen op zijn uitgestrekte handen op een paar minuten - dus je handpalmen gebruikt hardnekkig krijgt gehouden op de bar, die sterk zal u helpen bij het verder.
Niet op zijn plaats voor dit doel is het gebruik van een conventionele handmatige expander.

Oefening Twee: negatieven

Omhoog te trekken op de bar, evenals de meeste van deze oefeningen worden de professionals zijn verdeeld in twee grote delen: positieve, d.w.z. rooilichaam boven en een negatieve, die respectievelijk aangeduid lichaam verlagen van.

In de beginfase is het raadzaam om gebruik te maken voor het onderwijs en de opleiding van het lichaam is negatief herhalingen - wat betekent dat je hoeft niet te proberen om zelfstandig te verhogen uw lichaam, maar slechts geleidelijk, met de spanning van de spieren, hoe lager het naar beneden.

Maar hoe kan dit worden gedaan? We geven hier zijn drie manieren.

1. Elkaar helpen. Als u een fysiek sterker dan andere (vader, vriend, broer), dan kunnen we hem vragen om u te helpen deze oefening te leren. Om dit te doen, sta op, zoals hierboven aangegeven, hand in hand op de horizontale balk, en laat je partner terug en omtrek klimt u tot aan zijn borst raakte de horizontale balk, en vervolgens laten gaan. En je jezelf langzaam laten zakken dan naar beneden.
2. Extra hoogte. Als u niet wil mijn opleiding van een andere persoon tot stand te brengen, dan zult u extra hoogte nodig. Ze kunnen dienen als een stoel, kruk of die speciaal voor dit doel - een bank. Het principe is hetzelfde - om u te helpen de hoogte te vinden op de juiste hoogte, het aanraken van de borst van een horizontale balk, en vervolgens weg te nemen van hem zijn voeten en langzaam, met een spanning van alle spieren, valt naar beneden.
3. Expander. In de meeste sportwinkels kunt u een speciaal apparaat te kopen voor het beoefenen van deze vaardigheid. Het heet - op de uitbreiding te trekken. Het principe van het werken met hem is dat - expander klampt zich vast aan de bar, en de persoon wordt door middel van speciale bevestigingsmiddelen aan gehecht. Expander veronderstelt het deel van het gewicht van uw lichaam en helpt om te worden aangescherpt, en beneden je naar beneden al eigen.

Tot slot moet u in te halen op hun eigen - eerste keer, en dan, en twee of drie in één keer.

Gefeliciteerd! Nu, herinner me een belangrijk punt: krijgt niet al te sterk toenemen oefening om te leren hoe te halen met meer dan een week - zodat je alleen schade aan hun gezondheid. Het bedrag van de oefening op een moment moet langzaam worden verhoogd, het toevoegen van 1-2 in tien dagen, evenals een must-do DSA pauzes tussen de trainingen. Dus je spieren, en daarmee ook de macht om te kunnen groeien.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Waarom moet ik leren in te halen op de bar?

Leren in te halen op de bar en iedereen kan, ongeacht of de succesvolle ervaring van pull-ups in het verleden. Deze oefening helpt om gelijktijdig werken op alle spieren van de armen en het lichaam: borstspieren, rugspieren en schouders, biceps en triceps.

Op hetzelfde moment om pull-ups je nodig hebt uit te voeren is een horizontale balk die is gemakkelijk te installeren thuis of vinden op de speelplaats. het trekken beschouwd het meest effectiefoefenen met het gewicht van zijn eigen lichaam voor de ontwikkeling van de spieren in de armen en rug.

De voordelen van pull-ups:

• Pull-ups op de bar te ontwikkelen spieren van het bovenste deel van het lichaam en vormen een mooi reliëf van de spieren in de armen, schouders, borst en rug.
• Regelmatige pull-ups helpen versterken van gewrichten en gewrichtsbanden.
• Pull-ups kan worden gedaan thuis of op straat, je hoeft alleen maar een horizontale balk of balk.
• Pull-ups versterking van het spierstelsel en helpt bij de ondersteuning van de wervelkolom in een gezonde en functionele staat.
• De mogelijkheid om de achterstand op de bar - het is een goede demonstratie van je fysieke kracht en uithoudingsvermogen.
• Als je leert in te halen op de bar, zal het gemakkelijker zijn om dergelijke oefeningen zoals handstand evenals oefeningen leren op de parallelle staven en ringen.

Velen vragen zich af hoe snel je kunt leren te halen uit de grond? Het is volledig afhankelijk van uw conditie en training ervaring. Als u eerder in staat waren om in te halen, dan zal je lichaam veel gemakkelijker te "onthouden" de belasting dan om een ​​nieuwe vaardigheid te leren vanaf nul zijn. Meestal genoeg 3-5 weken om te beginnen in te halen op de bar op zijn minst een paar keer. Als u nog niet eerder naar boven verplaatst, om de kwaliteit van deze oefening te leren, is het mogelijk voor 6-9 weken.

Wat zou de pull-ups belemmeren:

• Overgewicht en grote lichaamsgewicht
• Onderontwikkelde spieren van het bovenlichaam
• Gebrek aan oefening van pull-ups in het verleden
• onverwerkte apparatuur
• Proberen pull-ups uit te voeren zonder de voorbereidende werkzaamheden
• Zwakke functionele training
• Onwetendheid van het brengen van oefeningen voor pull-ups

Om te leren hoe te halen uit de grond, moet je niet alleen je grote spiergroepen, maar ook de stabilisering spieren, gewrichten en gewrichtsbanden te bereiden. Zelfs als je genoeg kracht om een ​​trekstang uit te voeren voor de rug of heffen dumbell met meer gewicht, niet het feit dat je in staat zal zijn in te halen. Het is dus niet genoeg om de pomp van de grote spiergroepen die betrokken zijn bij de pull-ups (handen en latissimusdorsi). U moet uw lichaam volledig voor te bereiden op het trekken met de hulp van het brengen van oefeningen - ze worden hieronder besproken.

Contra-indicaties voor pull-ups uit te voeren:

• scoliose
• hernia
• osteochondrose
• spinale uitsteeksel
• artrose

In sommige gevallen, regelmatige pull-ups, of zelfs alleen maar opknoping aan de bar om hulp te ontdoen van ziekten van de wervelkolom. Maar als je al Ik heb rugklachten, voordat je begint te halen, moet u overleggen met uw arts. op de horizontale balk oefeningen kunnen verergeren-reeds bestaande aandoeningen van de wervelkolom.

types pull-ups

Pull-ups zijn er in verschillende vormen, afhankelijk van de handgreep:

• straight grip. In dit geval, de handpalmen naar de andere kant van je. Een dergelijke handgreep beschouwd meeste voorkeur, wanneer de belangrijkste belasting op de latissimusdorsi en schouders.
• reverse grip. In dit geval is de palm van je hand en pols naar je kijken. Daarom greep aangescherpt makkelijker, omdat het grootste deel van de last nemen op de biceps, die het lichaam om de horizontale balk te trekken helpt.
• mixed grip. In dit geval is één hand die de horizontale balk van de juiste grip en de andere omgekeerde grip. Deze pull-ups die je kunt doen als je zowel de grip onder de knie hebt en willen de druk op de spieren te diversifiëren. Zorg ervoor dat u de handen in de prestaties van de pull-ups te veranderen.
• neutrale grip. In dit geval, je handpalmen naar elkaar. Met een neutrale grip pullups toestaan ​​geaccentueerde belasting op het onderste gedeelte van de lat.

In eerste instantie kun je alleen inhalen reverse grip, als het aan u wordt toegediend gemakkelijker. Maar geleidelijk aan proberen te ontwikkelen en naar voren trekken en reverse grip uit te werken maximale spiergroepen.

Afhankelijk van de positie van de handen trekken zijn:

• Met een smalle grip: Maximaal gewicht op zijn handen (de gemakkelijkste optie van pull-ups).
• Met een breed grip: Maximale belasting valt op de lat spieren (de zwaarste variant van pull-up). Het is niet aan te raden om een ​​omgekeerde grip combineren en op hetzelfde moment, kan het de kabels beschadigd raken.
• Met een klassieke grip (Schouderbreedte) de lading evenredig verdeeld, dus dit is de meest voorkeurdragende pull-ups.

Verschillende soorten grip en zetten handen in staat om te werken met alle groepen van de spieren van het bovenlichaam, met behulp van bijna een oefening met het gewicht van zijn eigen lichaam - het aandraaien. Door te leren te halen, kunt u uw lichaam te verbeteren, zelfs zonder het gebruik van vrije gewichten en loopbanden. In dat geval kunt u altijd compliceren deze oefening: gewoon trek aan de ene kant, of gebruik gewichten (rugzak, riem).

Hoe in te halen op de bar

Alvorens over te gaan tot de gedetailleerde schema van hoe te leren te halen met de scratch mannen en vrouwen, laten we focus op uitvoeren juiste techniek kinnen.

Dus, voor de klassieke pull-ups, zet de handen op de balk schouderbreedte of iets breder dan schouderbreedte. Messen worden samengebracht, het lichaam volledig is uitgeschoven, buik opgetrokken, schouders zakten, de nek wordt niet in de schouders gedrukt vingers strak dekken de lat. Op de inademing trek je lichaam gaat, moet de kin boven de lat. Houden voor een fractie van een seconde, en de uitademing, laat het lichaam naar de uitgangspositie.

Omhoog te trekken is traag in elke fase van de beweging, en over de opkomst en op de afdaling. U moet de maximale spierspanning armen voelen en rug, geen onnodige bewegingen te maken, proberen om je taak te vereenvoudigen. In termen van efficiëntie voor de spieren beter te presteren dan een trekken technischer dan vijf niet-technologische. U kunt proberen te halen met een soort van grip, kies eerst de gemakkelijkste optie voor je.

Zorg ervoor dat u de juiste ademhaling te volgen tijdens de pull-up, anders zal je spieren niet genoeg zuurstof krijgen, zodat hun kracht en uithoudingsvermogen daling. Inhale diep neus te dwingen (tijdens het rooien lichaam naar de bar) en uitademing mond op de relaxatie (de relaxatie van de armen en neerlaten van de romp).

wat te doen niet mogen Tijdens het aandraaien:

• Het schommelen en kronkelende lichaam
• Sprongen maken en plotselinge bewegingen
• Buig je onderrug of boog de rug boog
• houd je adem
• Druk op zijn schouders en nek stam

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Effectieve circuit training voor beginners

Er zijn verschillende technieken die het mogelijk maken het leren in te halen vanaf nul.

De meest populaire en effectieve regeling. De essentie komt neer op, voet aan de grond te krijgen op de bar, alsof je al hebt aangescherpt. Nieuwkomer zou het moeilijk zijn om dit te doen, dus je moet Gebruik hulpapparatuur - een krukje of kleine ladder. We staan ​​aan de sub-item en hangen aan de gebogen bij de ellebogen handen, kin - op de horizontale balk.

Vervolgens langzaam daalt. Voer elke oefening zo langzaam als het in uw macht. Op een gegeven moment voel je je de zwaartekracht sterker is en snel scroll naar beneden om de hand recht. Het is absoluut normaal. Klim terug op de bar, en keer terug naar de beginpositie.

Novice moet draaien op 5-7 reps. Dan dalen we af rust. We maken een andere benadering in 4-6 herhalingen. En de laatste benadering - 3-5 herhalingen.

Voer de "negatieve" moet 2-3 keer per week.

U zult hulp partner nodig. Hang op een horizontale balk, een partner staat achter, die u helpen in te halen.

De schakeling is vergelijkbaar met de "negatieve benadering": 3-4 ingesteld op het aantal herhalingen te verminderen. Het belangrijkste verschil: de "negatieve" val je naar beneden terwijl het proberen te halen met hem aan het werk met de hulp van een partner.

Een typische fout beginners - te vertrouwen op de kracht van zijn partner. De inspanningen moeten komen rechtstreeks van je.

1. Pull halve amplitude

De techniek is vergelijkbaar met de klassen met een partner. Het belangrijkste verschil is dat niet een partner nodig heeft.

Neem een ​​stoel of een ander object, van waaruit u de horizontale balk kan bereiken. Spring omhoog op een zodanige wijze op te hangen op een balk op gebogen onder een rechte hoek handen. Probeer de verkrapping door handkracht te voltooien.

De eerste herhaling kun je niet - probeer zoveel mogelijk om te verblijven in een hangende positie op gebogen bij de ellebogen handen.

De sportscholen worden gevonden speciale simulators, de belangrijkste methode van hun werk: Om u te helpen halen. Er wordt aangenomen dat deze methode is meer geschikt voor meisjes. Het is makkelijker, echter, en het eindresultaat zul je meer bereiken.

Zoals simulator vervangen U kunt een elastische rubberen band gebruiken. De onmiskenbare voordeel van deze techniek is de mogelijkheid om de mate van ondersteuning aan te passen, verzwakking van het tandvlees of het wijzigen van het gewicht van het contragewicht op de simulator.

belemmerende factoren

Er zijn een aantal factoren die ervoor zorgen dat nieuwkomers slagen in het trekken aan de bar:

Hoog eigen gewicht legt onnodige belasting van uw spieren. Als je nog nooit hebt gespeeld sport en spieren zijn niet ontwikkeld, dan omhoog te trekken op de terwijl het niet nodig is om na te denken. Zorg goed voor je gewicht, de voorbereiding van de spieren, het versterken van uw hart-systeem.

• Onontwikkelde spiermassa

Gewicht persoon kan normaal zijn, zou de fysieke kracht en uithoudingsvermogen voldoende zijn. Het is dichter do body training voor de klassen. Vergeet niet, als, bijvoorbeeld, te leren met de "negatieve chin-up" en kan in eerste instantie 5-6 reps te maken, doe dan 6 herhalingen, zal kracht te ontwikkelen, en 8 - uithoudingsvermogen.

Proper pull-up techniek omvat verschillende fasen. In elk van deze spieren must overeengekomen om het werkCorrect. Op het verbeteren van de technologie moet werken voortdurend.

• Onontwikkelde hulpademhalingsspieren

In die getrokken grote spiergroepen (biceps en lat) en hulpstoffen. Het is onmogelijk om pull-up uit te voeren als ten minste één groep van spieren onontwikkeld. Het werk aan de ontwikkeling van ondersteunende spiergroepen:

• radiale spieren;
• beam achterste deltoids;
• rectus;
• brachialis;
• trapezius;
• borstspieren;
• serratus spier.

Hoe het lichaam voor de opleiding voor te bereiden

Het lichaam kan worden voorbereid voor het begin van de training. Begin met een eenvoudige Vis op de bar, van dag tot dag het verhogen van de tijd van de Vis. Leer de juiste grip, gebruikt om de last. Experts adviseren vaak beginners om te beginnen met directe medium grip. De handen mogen niet glijden over de doellat. Spieren kunnen voorbereiden om belasting, als je begint om push-ups doen elke dag.

Beginners moeten niet proberen de eerste dag van de maximale het programma uit te voeren. Je moet beginnen met kleine ladingen.

Geleidelijk verhogen van de hoeveelheid beweging van de gekozen methode, gaan vervolgens in op de technologie te verbeteren. De volgende stap zou zijn om extra gewichten te gebruiken. Op het einde, kunt u naar de pull-ups op een hand.

Systematisch onderzoek, de ontwikkeling van uithoudingsvermogen en kracht noodzakelijkerwijs leiden tot succes. Als u in staat om uit te reiken naar de bar minstens 3 keer zijn, beginnen om te gaan met het klassieke schema van de opleiding om het aantal herhalingen te verhogen.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html