Sports Nutrition: Hva å spise etter en treningsøkt?

Sports ernæring før og etter trening

Totaliteten av alle mottatte kroppen av næringsstoffer, vitaminer og mineraler danner det daglige kostholdet. På hvor godt du vil gjøre menyen for dagen vil avhenge av din fremgang og suksess i å oppnå sine mål. Den har en verdi på hvert måltid, men det er intervaller når du mottar den nødvendige næringsstoffer er spesielt viktig før og etter trening.

før trening

Trening - er din gylne timen. Et begrenset tid hvor du må jobbe så godt som kroppen tillater. Hindre kroppen hans som det fulle potensialet i den mest avgjørende øyeblikk - som kan være irrasjonell og dum? Men mange gjør nettopp det.

Tenk deg at hjernen din - dette er et rally racer, og teoretiske og praktiske kunnskaper og ferdigheter til å fungere som navigatør, ber den rette veien. Sammen du går til målet du ønsker å oppnå det. Du har brukt mye dager til å forberede seg til løpet, lærte hver sving, men glemte å fylle bilen. Og deretter gå til start med en tom bensintank. Fiasko? Mer hva!

Hva gjør rally og en tom tank? Det er i en slik situasjon er folk som ikke betaler tilbørlig hensyn til kosthold for å utøve.

Ikke bli forvirret at selv et par timer før en treningsøkt har vært en svak følelse av sult? Der kroppen vil ta ressurser til å utføre tungt arbeid? Har du nok tid? Som et resultat, er glykogenlagrene reduseres og gå raskt, krefter, henholdsvis heller, og musklene er bokstavelig talt brent.

I utgangspunktet er dette skjer på grunn av en misforståelse eller en revurdering av kroppens egen kapasitet.

Mange tror at å trene nok spist til lunsj eller frokost, men hvis du kommer til klassen sulten, så om noen produktiv trening ikke kan gå og snakke.

Trøtthet ruller nesten umiddelbart, må vi øke hviletid, redusere vekt, redusere antall tilnærminger. Og til slutt?

Du bokstavelig talt løpe vekk fra gym og prøver å rettferdiggjøre meg selv, "Vel, i dag var en vanskelig dag, jeg er sliten, jeg kommer hjem, men neste aktivitet som kreves for å arbeide i sin helhet." Seriøst? Alt vil være på samme måte, før du til slutt ikke begynner å spise før trening.

Før okkupasjonen av kroppen må få karbohydrater og proteiner.

karbohydrater gi kroppen en sjanse til å hamstre nok glykogen til drivstoff musklene med energi under økten.

proteiner også vil gå til sak. Mange mennesker feilaktig tror at proteinet bør tas først etter trening, men aminosyrer musklene trenger hele tiden, og spesielt under okkupasjonen. En tilstrekkelig mengde av aminosyrer i kroppen vil rette opp et anabolsk miljø som bidrar til mer effektiv vekst og reparasjon av muskelvev etter trening.

og her fett før trening ikke nødvendig. Først fet mat i magen lengre opphold. Engasjere seg med en følelse av tyngde i magen ubehagelig og nervøs med plutselige "buuueee" direkte under trening. Dernest fett forstyrrer andre næringsstoffer absorbert.

Vanlig mat for 1,5-2 timer før trening - er et godt alternativ når du har tid til å forberede og evnen til å bære mat med dem. Vel, hvis du kan fortsatt varme og før resepsjonen, så generelt fantastisk.

Sport i denne forstand er det mer praktisk. Det trenger ikke å lage mat. Shaker med en forhåndslaget tørr blanding er lettere og tar mindre plass.

Flaske med vann, melk eller juice er også lett å transportere, og på å blande drinker vil forlate maksimalt ett minutt, og trenger ikke å varme opp.

Det er ganske håpløs situasjon når du ikke engang kan ta en shaker, men også i disse tilfellene finnes det løsninger - protein-karbohydrat barer. De kan være snacking på farten. I tillegg til bekvemmelighet, sports ernæring elementær effektivt.

whey protein - den raskeste måten å gi kroppen din protein. Det er absorbert mye enklere og raskere. Det kan tas en time før trening, når vanlig mat ikke har tid til å bli absorbert. Hvis du trener på morgenen, da mellom oppvåkning og begynnelsen av en klasse holdt bare en kort tid, den vanlige maten passer ikke alle.

Myseprotein VPLab 100% platina myse

Proteinet er nyttig å inkludere BCAA-komplekset for å sikre full muskel til aminosyrer.

Som et forenklet alternativ til den selv-blanding av proteinet, BCAA og å finne optimale karbohydratkilde egnet Gainer. I Gainer har proteiner, karbohydrater, noen ganger BCAA s, kreatin, og andre nyttige additiver i en relativt balansert proporsjoner. Ta en titt på sammensetningen, legge de manglende komponenter basert på deres behov og mål.

En enda mer avansert versjon - det pre-trening blandingDesignet spesielt for mottak før okkupasjonen. Deres sammensetning er optimalisert for å skape de beste forholdene i kroppen for den kommende belastninger.

Pre-workout kompleks VPLab N.O. Starter

Ved et sett masse måltid før trening bør inneholde 20 g myseprotein supplert med BCAA-5 og ca. 50 g karbohydrat. Når miste vekt må du redusere mengden av protein og 15 gram karbohydrater - opp til 15-20 gram og tilsett L-karnitin for å øke fettforbrenningen effekt.

etter trening

kroppen trenger etter klasser er de samme som i pre-kursperioden: karbohydrater, proteiner og mindre fett å unngå den langsomme assimilering av næringsstoffer. Måltid etter trening spesielt hyggelig av det faktum at det er mulig uten negative konsekvenser inkluderer raske karbohydraterDvs. karbohydrater med høy glykemisk indeks.

Normer for proteiner og karbohydrater litt høyere enn før trening: ved et sett vekt anbefales å ta 25-30 g myse protein med tilsetning av 5-8 gram bcaa, og mengden av karbohydrat kan økes til 60-100 gram, basert på kroppsvekt og formål.

VIKTIG! Når miste vekt å gjøre karbohydrater i 2-3 timer etter trening kan ikke være, ellers vil kroppen slutte å bruke sine egne fettreserver og bytte til mat. BCAA kan administreres i samme volum som i settet masse, og som proteinkilde fortrinnsvis myseprotein-isolat med høy grad av rensing.

Gainer etter trening er fremdeles et forenklet alternativ til den selv-blanding av de enkelte næringsstoffer.

Som kan tas som et spesialisert avansert erstatning Universal Gainer reduserende blanding.

Restorative Complex VPLab Ultimate Recovery

Koffein og andre sentralstimulerende midler er kontraindisert for to timer etter en treningsøkt, som hindrer kroppen til å gjenopprette muskel glykogen.

Post-workout matinntak har alltid gitt spesiell oppmerksomhet. Dette skyldes den populære oppfatning at etter okkupasjonen åpner såkalte anabole vindu, Også kjent som protein-karbohydrat vindu.

Hva er det? Andre eksperter sette definisjonen av en bit av forstand, men hvis bare anabole vinduet - når det mottas næringsstoffer til maksimalt kommer til å gjenopprette energireserver og bygge muskler, uten dannelse av fett masse.

Problemet er at fenomenet anabole vinduet er dårlig forstått. Ulike studier gir ulike og noen ganger motstridende data, men la oss snakke konstruktivt. Hvis det er et vindu der etter trening er svært viktig.

Hvis det ikke er det, du fortsatt trenger å spise for å gi kroppen din de næringsstoffer for utvinning og vekst.

Hurt av post-workout måltid, i alle fall ikke, og bare la kroppen fordi alt du trenger for å nå målene dine, og ikke hammer hode pluss.

kilde: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Det vil si, før og etter trening for vekttap

For å oppnå betydelige resultater, trene for å gå ned i vekt, er det nødvendig ikke bare regelmessig mosjon, men også for å spise før og etter trening.

Hvis den ikke betaler nok oppmerksomhet, kan du bryte den grunnleggende vekttap tilstand er det faktum at antall kalorier forbrukt per dag bør være mer enn forbrukes.

Ikke mindre viktig er energien verdien av mat - balanse av karbohydrater, fett, proteiner.

mat Basics

Nedgangen i kalorier fra sult vil ikke bringe en varig effekt. Mangel på kalorier som trengs for et normalt liv støtte, vil føre til en restrukturering av kroppen. For å balansere stoffskiftet, vil det slutte å bryte ned fettceller begynner å lagre fett selv fra den minste mengden mat konsumert.

Folk som er kronisk sulten, kan ikke bli kvitt fett på grunn av:

• langsom metabolisme på bakgrunn av "lagring" fett;
• lav muskelmasse, som ikke er tilstrekkelig for fett tap.

Selvfølgelig kan ernæring være seg selv, og ikke å følge hvis bruke mer kalorier enn du forbruker. Men hvis du nærmer problemet mer ansvarlig, vil effekten overgår alle forventninger.

På mat før og etter trening påvirker:

1. okkupasjonen;
2. lasttypen - aerob eller kraft.

Mest fett brent under en morgen trening på tom mage, da glykogenlagrene på et minimum, slik det kreves for utøvelse energien frigjøres fra fettdepot.

Hva du spiser før trening?

Hvis du deltar i på tom mage er ikke mulig på grunn av svimmelhet eller av andre grunner, for en halv time eller førti minutter før treningen du trenger noe å spise. Det bør være lett mat, som brød med te, banan med kaffe. Personer involvert i dag eller kveld, bør du ta hensyn til det siste måltid.

Riktig valgt mat skal bidra til:

• reduksjon av glykogen uttømming i muskel;
• å redusere nivået av proteinnedbrytningen;
• reduksjon i konsentrasjoner av kortisol.

Dette gjør det mulig å oppnå riktig balanse mellom proteiner og karbohydrater.

En og en halv time før alle sportsgrener time anbefales å forbruke komplekse karbohydrater - ris, havremel, pasta, gir en strømforsyning for en lang tid.

Når det er umulig å spise tett, og makt nesten på slutten, tretti minutter før trening nødvendig kilde til rask karbohydrater - tørket frukt eller kaffe og banan, som på kort sikt vil gi styrke og energi til god og intensiv trening.

Fett i kostholdet, inntas 60-90 minutter før trening, vil du minimere. Bør gjelde karbohydrater og proteiner kjent for å fremme muskel. I morgen kan du drikke en smoothie eller melk, for å spise et eple, banan, mandler. Koffein bidrar til å muntre opp, som fremmer frigjøring av fettceller. Det viktigste er ikke å overdrive det med protein. Dens overkant kan forårsake døsighet.

Hva trenger jeg for å spise etter trening?

Det er to tilnærminger til ernæring etter trening. Den første innebærer bruk av mat i 30 minutter, og den andre - venter er to timer. For å forstå hvilken som er mer egnet for de som ønsker å gå ned i vekt, må du håndtere de særegenheter hver.

Opprettholde en to timers pause

Fettforbrenningen fortsetter etter gjennomføring av øvelsen er ferdig bare etter et par timer. Og hvis vi begrenser oss selv utelukkende med vann, kan det være mye raskere farvel til overvekt. Det er denne tilnærmingen og mangel. Sammen med fett kan gå tapt og muskelvev.

Ikke la dette måltidet, som gjør at kroppen til å gjenopprette og ikke miste med fett og muskelmasse. Fortrinnsrett gis protein diett med en liten mengde fett og karbohydrater, som fremmer:

• reduserende kortisol;
• glykogen forsyning konsumert under trening;
• tretthet fjerning og muskelspenning;
• protein levering for å reparere muskelvev.

For å oppnå dette, må du spise i 30-60 minutter. Antall kalorier bør ikke overstige halvparten av brukt under trening. Helt forlate mat Kun de menneskene som muskelmasse har ingen mening.

Spise i den første halvtimen

Viktig for de som ønsker å ikke bare brenne fett, men har også en velutviklet muskler. mat energiverdien blir beregnet i et forhold på 60 til 40. Etter aerobic er en meny som består av 60% karbohydrater og 40% protein, og etter styrketrening - tvert imot. Hvis begge typer last er utført i en sesjon, den andre foretrukne utførelse av ernæring (60% protein og 40% karbohydrat).

Forbudte produkter inkluderer:

koffein

Griper med absorpsjon av protein, glykogen overbelastning som har en negativ innvirkning på utvinningen av kroppen. Kakao, kaffe, te, sjokolade og andre produkter som inneholder det bør være helt utelukket fra kostholdet i de to første timene etter trening.

fett

Reduser hastighet trer inn i blod karbohydrater og proteiner. Det er nødvendig å nøye overvåke fettinnholdet i proteinrik mat, som er en post-workout menyen. Ikke spis fett cottage cheese (5%), isolat melk (2,5%).

Etter en treningsøkt, kan du drikke en whey protein shake. Godt absorbert og fordøyd flytende mat. Engasjert i gym kan ha et måltid hjemme. Hvis innstillingen er gitt til en glykemisk mat, fisk tilnærming, poteter med urter, kylling med ris. Du kan alltid ta en drink i riktige proporsjoner av protein og karbohydrat kilde.

Et flott alternativ ville være stekt i olivenolje, laks eller annen rød sjø fisk. Filet gnidd inn med sitronsaft, basilikum, hvitløk, pepper og salt, permisjon for en fjerdedel av en time, og stek til den er gyllenbrun, servert med sitronbåter.

Mange er redd for å spise etter å gå på treningsstudio, med tanke på at det bidrar til vektøkning. Faktisk, hvis du teller kalorier, kilo vil ikke komme tilbake.

kilde: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport og mat: hva du skal spise etter en treningsøkt

Hvis du trener, har du sannsynligvis vet at dannelsen av en vakker figur er viktig ikke bare å se, regularitet og intensiteten i treningen, men også et riktig kosthold. Dersom den daglige kosten kan du likevel liksom forstå:.. Eliminer sene middager, grenseverdier kalorier og så videre, er spørsmålet mat etter trening mer komplisert.

La oss se hva ekspertene sier om det.

Det er, etter trening, og generelt er det mulig å spise etter trening?

På den andre delen av spørsmålet kan besvares utvetydig: ja, det er mulig, og til og med nødvendig. Faktisk, i prosessen med å trene kroppen din til å bruke en viss mengde kalorier brukt energi og styrke han trenger å komme seg.

første måltider etter trening inkluderer en heftig dose vann. Fange opp i gymsalen, uansett sport du velger, mister du omtrent en liter væske. Denne mangelen på et presserende behov for å etterfylle. Og spørsmålet er om du trenger å drikke vann og når du skal drikke det, ikke verdt det. Det kan være helt rolig og drikke når og så mye som nødvendig.

Det andre spørsmålet er: når og hva du skal spise etter trening, innebærer en mer detaljert svar.

Det faktum at ulike typer sport og kroppen fungerer annerledes. Treningen kan være rettet mot, for å gå ned i vekt, men det kan, er det primære målet muskel gevinst?

La oss se på noen eksempler for å gjøre det klarere.

Fitness. Hva du skal spise etter trening

Treningstimer utviklet bare for dem som kommer til å gå ned i vekt. Fitness - begrepet mangesidig og omfatter ulike typer aktiviteter, men det viktigste målet er fortsatt det samme - å bedre form, bli kvitt aksjer.

Hvis ja, så strømmen etter trening krever spesiell oppmerksomhet. Her er hva de sier om emnet trenere.

Det treningsøkter etter mulig. Best av alt, selv om dette ikke stramme, Tidsintervallet fra 30 minutter til 2 timer. Og det er det nødvendig å samle krefter, for å gi strøm muskler.

Ideelt når du spiser etter trening halvparten av kaloriene fra de som har brukt i klasserommet. Ikke vær redd for at det gjorde vondt å miste vekt, eksperter mener at det er nødvendig og vil ikke føre til skade på trening. En annen ting er at det er en post-workout.

Som du vet, trenger kroppen vår proteiner, fett og karbohydrater. Når den rike og aktivt liv, nærvær av alle tre komponenter er nødvendig, fremfor alt, til høyre fordele dem.

De fleste av kalorier etter trening bør falle på karbohydraterDet er ditt måltid på 60% bør være et karbohydrat. Donuts og pizza selvfølgelig bli kansellert, men apple er ikke begrenset.

For å gjenopprette galt hele korn, om 40 gram av det totale volumet av mat vil bidra til å gjenopprette energi. Hvis treningen var ekstremt intens og du praktisert i ca 2 timer, kan du øke størrelsen på porsjoner med opptil 60 gram.

Også som karbohydrater passe frisk frukt og grønnsaker, har salater og juice uten tilsatt sukker.

Vær oppmerksom på at vekten i gram ikke er angitt for det valgte produkt (hel-hvete brød, for eksempel) og for det inneholder karbohydrater.

I andre plass i betydning er proteiner. De bidra til å gjenoppbygge muskler etter styrketrening. Hvis musklene er ikke i tide til fôr, for produksjon av energi i kroppen vil bryte ned muskelvev, noe vi ønsker å unngå. Derfor, etter den opplæringen du trenger å spise opp til 15 gram protein, vil det være ca 25% av totale kalorier.

Ikke forbudt etter trening og fettMen her må du være ekstremt forsiktig. Den maksimale mengden av kalorier - mindre enn 15%, det vil si opp til 10 gram.

Hvis du er interessert i en bestemt mat menyen etter en treningsøkt, kan du bruke disse eksemplene:

• servering av yoghurt med frukt
• glass juice og et stykke ost
• bønne ostemasse med reker
• Pitabrød og eggerøre og grønnsaker
• servering av frokostblanding med melk

Ikke glem sports ernæring, det vil si spesiell drikkevarerSom inneholder de nødvendige stoffer og anbefales for aksept etter trening.

Strøm Sports. Hva du skal spise etter trening

Mange kvinner i dag foretrekker slik opplæring til alle andre. Hovedformålet - for å forbedre formen ved å bygge opp og kompetent fordeling av muskelmasse. Treningsøkt i treningsstudioet, spesielt bodybuilding, krever en litt annen tilnærming til spørsmålet om mat etter trening.

For det første, spise etter trening er ikke bare tillatt, men sterkt Det anbefales på 20 minutter. Videre må du først fokus på karbohydrater.

Primært nyttige juice med høy glykemisk indeks (drue, tranebær) de trenger å være drikke i en slik mengde at for hver kilo din idealvekt hadde 1 gram karbohydrater.

Også fra karbohydrater etter en treningsøkt å spise mat uten fett. Dette kan være et ris eller poteter, syltetøy og bevarer, brød, frisk frukt og grønnsaker og lignende.

Den neste komponenten av betydning - proteiner. Proteiner bedre bruk av egg og andre protein mat, ideelt sett - fra spesielle protein shakes.

og her fettet trenger du ikke i det hele tattSkal gi det opp.

Trenere for kraft sport rådes til ikke å utsette et måltid etter en treningsøkt på 2:00 forsinkelse vil oppheve din daglige innsats. Hvorfor slikt hastverk?

Faktum er at for første gang etter trening (fra 20 minutter til en time) tilbyr den såkalte anabole vindu når alle spist karbohydrater og proteiner gå direkte til bestemmelsesstedet, det vil si for å øke muskel.

Vi har vurdert spørsmålet om å spise etter en treningsøkt på eksempel på de to viktigste yrkene. Men det finnes andre, og i hvert fall kan ha sine egne regler og nyanser. Dette spørsmålet er bedre å avklare trener og, selvfølgelig, holder seg til hans råd.

Vi vil lure på hva sport du gjør, og hva er reglene om hva som kan spises etter en treningsøkt, må du overholde.

kilde: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Det vil si, før, under og etter trening

Renat Shagabutdinov

Venner har tidligere artikkel om sportsernæring blitt populært. Det er på tide å oppdatere den og legge til det. Denne artikkelen vil diskutere:

• Hva er sports ernæring - og sørg for å bruke den hvis
• Hva kroppen trenger før, under og etter trening
• Hva sports ernæring for hvilke oppgaver utformet

Vi skal snakke om de grunnleggende aspekter. For de som ønsker å fordype deg i denne interessante og enorme emne - Litteratur fra listen på slutten.

Hva er sports ernæring

Sportpit - det er ikke et legemiddel og ikke "skadelige kjemikalier", og ikke noe som trengte bare proffene og superfud stand til å forbedre resultatet.

Det er bare mer praktisk (og dyre) mat format utviklet for å møte behovene til idrettsutøvere.

Hvis du bare starte helt på amatør idrett og kjøre tre eller fire ganger i uken i 40 minutter eller fra tid til annen for å sykle eller gå til bassenget 3-4 ganger i uken - du sannsynligvis ikke trenger sport mat.

Hvis du allerede har begynt å delta i amatør konkurranser, eller er aktivt rekruttere muskelmasse, har du lange treningsøkter - sports ernæring kan hjelpe.

Hvis du trener mye (relativt sett, fra 10 timer å kjøre en uke eller 15 timer med trening i ulike typer triathlon) - sportpit kan være svært relevant.

Selv om du enkelt kan gjøre uten den, rasjonelle fôring, fylle vannsaltbalansen og ta vitaminer og mineraler.

Renat på maraton "Komrads". Foto fra bloggen Renata

Husk at før du påfører sportpita eller vitaminer og mineraler, samt eventuelle andre tilsetningsstoffer, er det nødvendig å rådføre seg med en sportsbil lege.

De mest grunnleggende produkter i sportpite:

• Karbohydrat gel - en praktisk format for energi under lange trening og konkurranse.
• Sportsdrikker - kan etterfylle salt aksjer som er tapt i svette, og noen ganger også inneholder karbohydrater, så er det også en kilde til energi.
• Protein pulver, kreatin, Restorative blanding - kan reparere muskelvev og (dette gjelder de to siste kategoriene) for å etterfylle energilagre etter trening.

Før trening / konkurranse

Ved å trene i alle fall ikke kan behandles i en tilstand av dehydrering. Drikker omtrent 400-500 ml fluid før sengetid, hvis toget om morgenen og om morgenen - 400-700 ml væske. En time før øvelsen er drikke 500-700 ml flytende - ved denne fremgangsmåten kan være vann, en sportsdrikk (med mineraler, spesielt natrium og kalium).

• 3-4 timer før trening kan du trygt spise opp til 4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt
• 2 timer før trening - opp til 2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt.
• En time før treningen - og 1 gram av karbohydrat per kilo kroppsvekt.

Hva å få disse karbohydrater? Hvis det er ikke mye tid - du kan ta en sportsdrikk med karbohydrater eller karbohydrat gel.

Hvis forut for trening eller konkurranse 2-3 timer - med konvensjonell matvare rikt på karbohydrater, uten fett og protein uten og fortrinnsvis med ikke produkter som er nevnt nedenfor.

Men det er individuelle funksjoner, hvis du alltid kjører etter noen ikke-standard mat og fordøye det riktig, hvis du alltid drikke kaffe før trening - hvorfor ikke?

kilde.

For å unngå fordøyelsesproblemer i trening eller konkurranse, unngå disse matvarene før og foran dem:

• Frukt og bær. De fleste frukter er rike på fiber, og bær det enda mer i prosent.
• Grønnsaker. Dette er den viktigste delen av et sunt kosthold, men før konkurransen bedre være forsiktig.
• Rødt kjøtt. Biff er best igjen til middag etter en maraton. Rødt kjøtt er rik på fett og protein for lang tid å fordøye.
• Belgfrukter. I lang tid å fordøye.
• Tørket frukt. Det er en utmerket kilde til karbohydrater, men de har mye fiber, samt i frisk frukt.
• Kaffe. Raskt utskilles. øker surheten i magen: det er bedre å ikke risikere det på morgenen av konkurransen. Men hvis du gjentatte ganger forsøkt å drikke kaffe foran forskjellig varighet og intensitet økter og alt var i orden, og uten det vil du ikke våkne opp - du kan ha en kopp til frokost før konkurranse.

Under trening / konkurranse

energi

Hvor mange karbohydrater er fortært, avhengig av varigheten av treningen?

Mindre enn 45 minutter: Karbohydrater er ikke nødvendig (merkelig, noen studier viser at bare skylling munnen drink med karbohydrater har samme effekt på korte treningsøkter som karbohydratinntak innsiden).

45-75 minutter: Opp til 30 gram per time - noen form for karbohydrater.

2-3 timerOpp til 60 gram per time, bør inneholde karbohydrater glukose eller maltodextrin.

Over tre timerOpp til 90 gram per time, en kombinasjon av forskjellige karbohydrater (for eksempel glukose, og maltdekstrin fruktora).

gels - en av de mest praktiske produkter for mat på lange treningsøkter og løp.

Viktig: Gelen, samt sportsbarer - et praktisk levering av sukker i kroppen. Og som regel dyrere enn "vanlig" mat.

For en idé om hvor mye dyrere sports ut mat, for eksempel, har en skinnende materiale (kvantitative beregninger) i boken av Nancy Clark Sports Nutrition guidebok.

Det er ikke noe magisk i gels er ikke - som i styrkende effekten av Red Bull, Mountain Dew eller Coca-Cola, som det er generelt en stor mengde sukker, og bare sekundært koffein.

Bilder Renata

Hva ser vanligvis etter når du velger en gel?

• På kalori (hvor mye energi vil være nok) og sukkere i preparatet (for eksempel bare fruktose - rask absorpsjon, to eller tre typer sukker - en mer fordelt energi inntak).
• Smaken (av appetitt og så er ikke - det er bedre om dette klebrige ting får du i det minste litt lignende).
• På emballasjetype (røret er lite egnet for jogging, tror jeg; Ikke alle poser komfortabelt i en lomme eller belte - og så videre).
• Tilstedeværelse / fravær av salt (salt fra en annen kilde, eller bør du få sikker på ikke å fange hyponatremi).

Merk at eventuelle geler nødvendigvis er vasket ned med vann, og med "isotonisk» (Iso, Hydro, etc.) er det ønskelig å vaske ned umiddelbart eller etter en viss tid. Eventuelle geler ikke kan drikke sportsdrikker med karbohydrater i sammensetningen - det fører til forbruk av store mengder av karbohydrater, og som et resultat, av problemer med magen.

Og likevel - hvis du forventer fra koffein (som finnes i mange geleer) effekter, slutte å ta det i 1-2 uker før konkurransen. Alltid fortest noen gels på lange treningsøkter. En detaljert gjennomgang av gels kan leses i bloggen min.

Hvilke alternativer har gels?

• Babymat.
• Kissel - klar eller pulver som du koker selv. Du kan legge til sukker, honning, aminosyrer - alt etter smak og behov.
• Energi barer (vanskelig å tygge, spesielt hvis du kjører fort - og sykling kan være normal).
• Spesielle sport chewy godteri (ikke alltid praktisk å tygge på, men du kan være mer presis dosering næringsstoffer og koffein, spise mindre porsjoner) De viktigste produsentene - gu, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "Normal" mat (hvis du har tilgang til, og hvis du kan fordøye det på rømmen):

Enhver mat med lavt fettinnhold og en tilstrekkelig mengde karbohydrater (beregning plukke opp porsjoner av 30-60 gram per time).

Under disse kriteriene er egnet grønnsaker og frukt juice, hermetisk frukt, granola, kjeks, havfruer, syltetøy, hvitt brød, bagels, pretzels, rosiner, kokte poteter og mer.

Pannekake, pannekaker, pannekaker (og populært nå, "ovsyanobliny") er rike på karbohydrater - en kilde.

Test på trening, så skal brukes i konkurranser som er godt absorbert. Og, selvfølgelig, drikke den nødvendige mengden av vann.

Væske- og elektrolyttbalansen

Vann og dehydrering

For normal funksjon i kroppen behovet for å 30-35 ml vann per kilo kroppsvekt per dag. Følgelig, når du trener med svetten mister vi mer væske. Dehydrering (lav fluid) den enkleste måten for å bestemme fargen av urin. Hvis det er lys gul eller mørk kaffe farge - mest sannsynlig, må du fylle vannlagring i kroppen.

I tillegg dehydrering symptomer - tretthet, hodepine, tap av appetitt, svimmelhet, kvalme.

Når dehydrering øker kroppens temperatur, puls, er det en ekstra belastning på det kardiovaskulære systemet, nedsatt blodvolum. Dehydrering har en negativ innvirkning på treningsprosessen og bærer helserisiko. Før opplæringen du trenger for å være sikker på at du drikker nok vann - og det er ingen bedre indikator enn den allerede nevnte

Grunnleggende anbefalinger for mottak av vann og / eller sportsdrikke under trening - 120-240 ml hvert 15-20 minutt.

Med følgende formel kan du beregne tapet av væske per time for deg selv. Fortrengningsfluidet tap (kroppsvekt før trening - vekt etter trening + _ væskeinntak fluidtap (urinering) / trening.

Drinker med elektrolytter

Vann alene er ikke nok - med svette vi mister salt, og dette tapet trenger å fylle.

Merk at behovet for salt er ikke avhengig av varigheten av belastningen og svetting. Følgelig, i det varme været er nødvendig å betale mer oppmerksomhet for å etterfylle elektrolytter.

kilde

Konsentrasjonen av karbohydrater: hva er drikker

Studier viser at en konsentrasjon på 6-8% av karbohydrater i drikken er ideelle fra synspunkt av å mestre fart. Disse drikker er sluppet ut i blodet så raskt som vann, men gi deg energi. De kalles isotonisk.

En drikkevarer som inneholder karbohydrater 10-12% - hypertensive (juice, kullsyreholdig vann, karbohydrat geler - selv de som er kalt "isoton") - er ikke så effektiv når det gjelder hastighet hydrering. De trenger å bli utvannet, hvis du ønsker å drikke dem i trening.

Hva er mine alternativer?

• Har sportsdrikke på egenhånd (i "rehydron", som kan kjøpes på apotek for lite penger, nok elektrolytt til å gjøre mye av sin egen isotonisk drikk. Fortynnet halvparten eller en tredjedel av en teskje per liter vann, tilsett glukose eller fruktose og sukker, honning, lønnesirup eller juice).
• Kjøpe ferdige Powerade drinker, av Gatorade og andre merker - flaske (ta hensyn til mengden av sukker - det er som regel ganske mye som kan være et minus og pluss. For eksempel kan gelene bli dispensert i en tilstrekkelig lang trening)
• Kjøpe oppløselige pulvere eller tabletter og forberede løsning alene. Slike drikker mye - og tabletter (GU, Isostar, High5s og andre merker) og pulver (kan kjøpe narkotika "Regidron" på apotek - ville bli billigere; I tillegg sportsdrikke i pulver har nesten alle produsenter av sports ernæring - studere komposisjon, er de mer / mindre søt, med aminosyrer og uten)
• Piller er spesielt praktisk hvis du er på reise og på reisemålet er varm og klar til å kjøpe en sportsdrikk hvor som helst.

kilde

Kan erstatte mineralvann isotonisk? Ja kanskje best egnet for dette legemiddelet tabell mineralvann (fra 1 til 10 g / l av salter). Men brus kan irritere magen - Husk dette.

Hva er hyponatremi?

Denne tilstanden er en lav natriumkonsentrasjon i blodet (under 135 mmol / l). I en sport oppstår vanligvis i varmen under en tung belastning.

Utsatt er de som drikker mye rent vann, og gjør ikke opp tapet av elektrolytter (spesielt natrium og fremst) til ved hjelp av isotonika, hypotensiv, salttabletter, salter, geler med salt og andre idretter og konvensjonelle makt.

Ifølge en studie publisert i New England Journal of Medicine, 13% av Boston Marathon overfor staten mild hyponatremi, fordi drikker for mye vann. Det første tegnet på igiponatriemii: kvalme, rask vektøkning, betsvetnaya urin, anfall.

Tegn på mer alvorlig hyponatremi: apati, svimmelhet, sløvhet, forvirring, svært alvorlig tretthet og slapphet, oppkast. Mulig selv koma.

På Ironman konkurranse i Frankfurt i 2015, døde han på 40-åringen deltaker fra Australia. Triathlon holdt ved meget høy temperatur, varme var 40 grader. Utøveren mistet bevisstheten umiddelbart etter målgang og døde etter to dager med intensiv pleie. Han ble diagnostisert - hjerneødem forårsaket av mangel på salt i kroppen.

Slike tragiske konsekvenser kan være hyponatremi, og derfor å etterfylle elektrolytter, spesielt natrium, i varmen bør behandles ansvarlig og alvor.

Etter trening / konkurranse

Umiddelbart etter at lasten er nødvendig for å forbruke drikkevarer med mer natrium (500 mg / liter) og spise mat med høyt karbohydrater og proteiner (f.eks kirsebær sektor og sjokolademelk eller tunfisk sandwich eller en spesiell sports ernæring - innsamling drink eller Gainer). Ideelt - 30 gram protein i den første halve timen etter hard trening og 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.

Ikke alltid er den mengde protein er lett eller praktisk å bruke med vanlig mat.

Derfor, når det er nødvendig, og er det nødvendig å bruke tilsetningsstoffer - proteinblandinger, beve, barer. Husk at han ikke har noen fordel fremfor protein fra vanlig mat er ikke "kjemi", "doping" eller superfudom. Det er bare en praktisk form av proteinet, som kan hjelpe å bruke riktig mengde næringsstoffer.

Proteinet er soya, whey, egg, kasein, melk.

kilde

De skiller seg i frekvensen av assimilering: Whey - "rask", kasein - sakte. Det er, etter en treningsøkt, kan du drikke den første for en rask utvinning.

Mange barer, kreatin og proteinblandinger som inneholder flere typer av protein.

Flere studier har vist at kombinasjonen av karbohydrater og proteiner for bedre restitusjon etter trening glykogen enn bare karbohydrater. Dette skyldes det faktum at blandingen av protein og karbohydrater stimulere større frigjøring av insulin, som igjen akselererer absorpsjon av glukose og aminosyrer fra blodet inn i musklene.

Fra sport ernæring optimal utførelse er reduksjon eller geynery blanding - en blanding av proteiner og karbohydrater (ofte også med vitaminer). Merk at Kreatin utviklet primært for vektøkning - og karbohydratinnhold per porsjon kan være overdreven. Gjenopprettende drikkevarer vanligvis ha en passende sammensetning.

Derfor les etiketten, redusere parti når det er nødvendig eller drikke proteinblandingen, tilsetning av et sukker, honning eller banan, - får samme Gainer.

Spis mer protein enn du trenger, ikke så vanskelig, hvis du ikke anser ham ikke et vegetarisk kosthold (og spesielt hvis du bruker kosttilskudd).

Men dette er ikke veldig ugunstig og - overskudd urea omdannes til, og derefter fjernes fra kroppen, eller brukes som en drivstoff (omdannet til energi eller lagres som fett reserver, hvis du har en positiv kaloribalanse)

Fisk - en proteinkilde. Velg en som er til din smak, - kilden.

Hvor mye vann du trenger etter?

Den væsketap under trening er beregnet som følger: Vekt før trening - vekt etter trening. Det oppnådde resultatet multipliseres med en halv - og drikke den resulterende væskevolumet i tre timer.

Eksempel: 67,1 veid før trening, etter - 66,2.

I løpet av de neste tre timene å drikke:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 liter væske.

referanser

1. Sports Nutrition For utholdenhetsutøvere - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. De nye reglene for Marathon og Half-Marathon ernæring - Matt Fitzgerald
4. Endurance Diet: Oppdag de 5 kjerne Vaner av verdens største idrettsutøvere å se, føle, og bedre resultater - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook-femte utgave
6. Ernæring for Runners - Jeff Galloway
7. Sports Nutrition. Det vil si, før, under og etter trening - Renee McGregor
8. Ergogenic effekter av sports ernæring. Vitenskapelige og metodiske anbefalinger for trenere og sports leger - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomy of sport. Myter om sunn livsstil - Edward Bezuglov

Dekk post: pexels

kilde: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Hva å spise etter en treningsøkt?

Styrketrening innebærer enormt energiforbruk. I gjennomsnitt en time i gymsalen brukt ca 600-800 kalorier. Dette skaper en sterk kraftunderskudd og de legeme katabolske prosesser begynner å råde over anabole. Katabolisme begynner nedbrytningen av muskelvev.

For å unngå dette, etter en treningsøkt bør alltid følge måltidet, rik på all nødvendig for utvinning og vekst av makro- og mikronæringsstoffer. Dette kan være som sports ernæring, og naturlige produkter. Selvfølgelig bør maten være sunn og fordelaktig, fordi den eneste måten du kan oppnå atletisk og estetisk tiltalende fysikk.

I dagens artikkel vil vi se på hva du skal spise etter en treningsøkt, hvilke produkter det er bedre egnet.

Ernæring etter trening for vekttap

vekttap Hemmeligheten er enkel: i løpet av dagen du trenger å bruke mer energi enn du får fra mat. En kalori underskudd skapt av kraft og cardio trening. Derfor bør måltidet etter trening tilsvarer to prinsipper:

1. For å gi deg nok energi til å komme seg og normalt liv;
2. Ikke vis deg ut av energi underskudd.

Strømbrudd er også oppnådd gjennom et balansert kosthold - her i detalj om riktig ernæring for vekttap. Daglige kalori reduseres ved å redusere inntaket av fett og karbohydrater.

De fleste av karbohydrater i kosten er spist i løpet av morgenen og / eller kort tid før trening, slik at kroppen var mer gjennomførbar. Etter at de fleste av dietten er proteinrik mat.

Mengden av protein som således når to-tre gram per kilo kroppsvekt, for å øke utvinnings og tilfredsstille sult.

Hva å spise etter trening for å gå ned i vekt? Selvfølgelig, aminosyrer musklene trenger for å komme seg, så det er viktig å få høykvalitets protein. mange proteinkilder: hvit og rød fisk, sjømat, kylling, kalkun, eggehviter, meieriprodukter med lavt fettinnhold og protein shakes.

For den fulle assimilering av proteiner nødvendig fiber. Den finnes i store mengder i grønne grønnsaker: agurk, brokkoli, selleri, spinat og andre.

Kalori innhold av disse grønnsakene er minimal karbohydrater i dem er nesten ingen, og det kan være nesten ingen begrensninger.

Selleri er generelt ansett for å være et produkt av en "negativ" kalorier - du bruker mer kalorier for å sørge for at hans tygge og fordøye enn den inneholder.

Som for sports ernæring, er det best å bruke isolat eller myseprotein hydrolysat. Denne type protein raskest nedbrutt, ikke inneholder fett og karbohydrater og gir metning av noen få timer. For ytterligere å beskytte muskelvev fra forfall, rett etter trening, kan du bruke komplekse aminosyrer eller BCAAs.

Her er noen alternativer velsmakende og sunn mat inntaket etter trening en slankende periode:

produkter	Kalori antall proteiner, fett og karbohydrater
200 g bakt tilapia, ble 200 g selleri	220 kalorier, 42 gram protein, 4 gram fett og 4 g karbohydrater
150 gram kyllingbryst dampet, 100 gram salat og agurker gressløk	180 kalorier, 35 gram protein og 3 gram fett, 4 gram karbohydrater
200 gram kalkun bryst, 200 gram spinat	215 kalorier, 40 g protein, fett, 2 g, 4 g karbohydrater

Hva å spise etter en treningsøkt for et sett med vekt?

Hvis sett av muskelmasse i full gang, må du forsyne kroppen med energi så mye som mulig på trening var mer produktive, og arbeidere har økt jevnt og trutt i vekt. Husk at prinsippet om belastning progresjon - en flatevekt sett. For alt dette, trenger du karbohydrater. Så svaret på spørsmålet - om det er behov for etter en treningsøkt - definitivt ja.

Selvfølgelig, hvis målet ditt - maksimal muskel tone med minimal underhudsfett kroppsfett, vil det bli bedre, dersom grunnlaget for post-trening måltid vil være komplekse karbohydrater med lav glykemisk indeks. Dette kan være pasta av durumhvete, ris, havregryn, bokhvete og andre kornprodukter.

Tradisjonelt korn er målt i tørr form, for å gjøre det lettere å telle antall forbrukes næringsstoffer. Proteinet delen er også viktig for utvinning og vekst, så ikke glem om kjøtt, egg, fisk og protein shakes.

Sam måltid viser seg ganske rikelig og slukker sult i minst 2-3 timer.

Hvis du har et raskt stoffskifte, og du har ectomorphic kroppstype, for rask restitusjon etter en treningsøkt passform og raske karbohydrater med høy glykemisk indeks. Det ville være bedre hvis de får du ikke på grunn av konfekt og frisk frukt eller tørket frukt.

Spesielt for ectomorphs som ønsker å gå opp i vekt, det ble designet av en sports ernæring produkt som en vekt gainer. Han er en blanding av myseprotein og enkle karbohydrater (sukker, maltodekstrin, dekstrose eller amylopektin).

Men muligheten for å kjøpe gainer er tvilsom, fordi det lett kan gjøres for hånd: en del whey protein og to bananer eller tørket frukt pakken vil dekke behovet for en "rask" energi ikke verre.

Hvis du har en langsom metabolisme, er det bedre å avstå fra å ta enkle karbohydrater etter trening.

Dette tung belastning på bukspyttkjertelen og insulin øker, noe som fremmer dannelsen av fettvev.

Videre fra enkle karbohydrater sterkt redusert appetitt og spiser nødvendig å stille inn mengden av muskel masse produkter vil ikke lenger etter dette.

Ingen grunn til å lage et måltid rikt på fett etter en treningsøkt. Dette vil komplisere prosessen med fordøyelsen.

Fett, selvfølgelig, må være til stede i dietten på tidspunktet for rekruttering av muskelmasse, er det viktig for syntese av hormoner og riktig funksjon av alle kroppens systemer. Spesielt nyttige er de såkalte umettede fettsyrer.

De finnes i linfrø og andre vegetabilske oljer, rød fisk, skalldyr, nøtter, avokado. Men det er ikke tilrådelig å konsumere etter en treningsøkt mer enn 25-35 gram fett på en gang.

Det er en hypotese, kalt "anabole vinduet". Sin essens ligger i det faktum at all mat du spiser i 30-60 minutter etter trening, Det går på påfyll av glykogen i muskler og lever, og for å gjenopprette den skadede muskelen vev.

Forskning støtter ikke denne hypotesen, men mange idrettsutøvere ganske vellykket sitt grep om rekrutteringen av muskelmasse. Men mange tolker det for bokstavelig, "etter en treningsøkt kan du spise noe og ikke få fett."

Med disse tankene, de går til nærmeste gatekjøkken og lukke den "anabole vinduet". Så det ikke fungerer.

Tabellen nedenfor viser noen eksempelvise utførelser av matinntaket etter å ha utført i løpet av rekruttering av muskelmasse:

produkter	Kalori antall proteiner, fett og karbohydrater
100 gram havremel i vann, 100 gram jordbær, 2 hele egg, eggehviter 5	650 kalorier, 30 gram protein, 12 g fett, 80 g karbohydrat
100 gram brun ris, 150 gram kylling grillet friske grønnsaker	550 kalorier, 40 gram protein, 4 gram fett, 80 g karbohydrater
100 gram pasta laget av durumhvete, 200 gram kjøttdeig, 100 gram hvite bønner	900 kalorier, 50 gram protein, 32 g fett, 90 g karbohydrat

En anbefalt også se eksempler dietter for rekruttering av muskelmasse.

Hva å spise etter en treningsøkt for muskelvekst?

Hvis målet ditt - maksimumstid muskelmasse, verken som enkle karbohydrater etter trening ikke kan gå og snakke. Du trenger ikke insulin og veksthormon produksjonen som øker under trening. En karbohydratinntak vil redusere sin utgang til null.

Så ingen grunn til å stresse umiddelbart lastet med karbohydrater, er det ikke nødvendig. Din oppgave - å forlenge produksjonen av veksthormon. Det er best å drikke en protein isolat eller hydrolysat, siden de inneholder ingen karbohydrater.

Egnet som eggehviter eller kylling. Karbohydratinntak er bedre utsatt for en time eller to, selvfølgelig, hvis du ikke trener sent på kvelden.

Det viktigste er ikke å overstige det totale daglige kaloriinnhold, vil du ikke få overflødig fett.

Veksthormon har mange nyttige egenskaper, deriblant: forbedret muskelmasse øker, forbedring tilstanden av ledd og sener, rask gjenvinning av mikro traumer, økt fettforbrenningen, en vanlig anti-aldring effekt. Enig, det er dumt å nekte fra det hele.

Forskjeller i kostholdet etter morgen og kveld treningsøkter

Hvis du besøker gym tidlig om morgenen, er dette en slags test for organismen. Ikke alle er i stand til det. For å unngå å introdusere kroppen inn i en stressende tilstand, etter morgen trening umiddelbart anbefalt konsumere tilstrekkelige mengder protein og karbohydrater. Dette vil legge ytterligere styrke til jobb eller skole, og starte gjenopprettingsprosessen.

Ideal - havregryn, dampet vann, frukt og egg. I sports ernæring på denne tiden er det ikke nødvendig, fordi i løpet av dagen du spiser nok til å gjenopprette den mengden mat.

Trene bedre på en relativt tom mage etter å ha drukket en protein shake før trening eller å spise litt frukt, deretter måltidet etter trening er absorbert mye bedre.

På kvelden treningen situasjonen er helt motsatt. De fleste ernæringseksperter anbefaler ikke å spise karbohydrater etter 6-7 pm. måltider etter en sen trening bør være fullt protein. Den passer nesten alle proteinkilde.

Hvis treningen slutter ganske sent, og umiddelbart etter at du går i dvale, trenger du protein langsom assimilering (kasein). Det vil støtte de anabole prosesser i kroppen når du sover. Dette vil hindre nedbryting av muskelvev. Et stort antall av kasein som finnes i ostemasse, og selges også i form av sports ernæring.

Hvis kasein ikke er tilgjengelig, kan du gjøre multi-komponent protein - det er en blanding av forskjellige proteiner med forskjellig fordøyelse rate.

Er det mulig å spise på kvelden etter en treningsøkt?

Selvfølgelig kan det være om natten, men maten skal være så "ren", og nå målene dine. I tillegg til ost, eller en protein shake som siste måltid før du går til sengs, kan du bruke eggehviter med en salat av friske grønnsaker. Denne lette og sunn mat, som mette kroppen med høy kvalitet protein og fiber, uten å overbelaste fordøyelseskanalen.

Måltid før du går i dvale i alle fall ikke bør være stramt. Overspising nedbrytes melatonin, og derved faller søvnkvalitet og dermed forringes og utvinning. Uten riktig utvinningen vil ikke vokse.

Protein måltid etter trening

Opptak protein etter trening - et viktig element for videre utvinning og vekst. Vær imidlertid oppmerksom på at hver proteinkilde har en annen sats på assimilering. Etter en morgen trening trenger vi en "rask" protein, etter kvelds treningen - "slow", etter en dag - noe.

• For proteinprodukter i et hurtig tempo med assimilering er: egg og eggehviter, melk, yoghurt, isolat og myseprotein hydrolysat.
• For proteinprodukter med en gjennomsnittlig hastighet på assimilering er: kylling, kalkun, magert kjøtt, magert svinekjøtt, fisk, sjømat, whey protein.
• For proteinprodukter med lav hastighet over assimilering omfatter: cottage cheese, kasein, et flerkomponent-protein.

Protein produkter skal være så god kvalitet og frisk. Bruk kun produkter fra anerkjente produsenter. Det faktum at proteinkvaliteten er ikke mindre viktig enn kvantitet. I de fleste tilfeller, billig og shoddy produkter aminosyresammensetning magre nok, og at kroppen ikke får fra dem de nødvendige mikronæringsstoffer.

kilde: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html