Riktig ernæring for menn: hva du spiser, en balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater

"Du er hva du spiser", - sa et par tusen år siden, Hippokrates, som i verden regnes som far medisin.

Og som vi ser, etter mange århundrer, ingenting har endret seg - fra maten direkte påvirker helse og lang levetid på personen.

Videre, i ulike perioder av livet til en manns kropp behov er forskjellige, så det er en rekke anbefalinger om hvordan å spise riktig mann for aldre.

Måltider kvinner i 18-30 år

Et komplett og balansert kosthold vil gi alle behovene til de unge organisme.

For 18 år kroppen hos menn er nesten fullt dannet imidlertid veksten av skjelett og indre organer, samt hormonelle endringer kan fortsette i noen tid.

I tillegg, i løpet av denne perioden, unge folk er veldig aktiv, så kroppen trenger mye energi. Variert og balansert kosthold i ung alder - garantien for helse for en levetid.

Selvfølgelig, grunnlaget for enhver diett består av proteiner, fett og karbohydrater. Mange mennesker feilaktig tror at en mann må ha mye kjøtt for å sikre kroppens protein. Men dette er ikke sant.

Kjøttprodukter, selvsagt nødvendig å menn i ung alder, men ikke mindre nyttig fisk og meieriprodukter. Spesiell oppmerksomhet bør gis til det fisk og sjømat.

Fordi de ikke bare er rik på protein, men fett, noe som gir anvendbare umettede fettsyrer.

Karbohydrater - dette er den viktigste kilden til energi for aktive unge menn. Sin kilde - en frokostblanding, mel produkter (pasta, brød, kaker og bakverk) og bønner.

Karbohydrater av disse produktene er fordøyd langsomt, slik at en gradvis metning av organismen med energi, må de være minst 75% av totale sukkere som kommer fra maten.

De resterende 25% av karbohydrater i kosten kan være fordøyelige, men moderate mengder er mulig og engang trenger å spise godteri, sukker (helst uraffinert stokk), sjokolade, sukkervarer produkter. Men vi må huske på at alt er bra i moderate mengder.

Og, selvfølgelig, den unge kroppen med viktige vitaminer og mineraler.

Det er vanskelig å si noe som er større behov for menn i alderen 18 til 30 år, for normal funksjon av kroppen trenger et komplett vitamin og mineral kompleks.

Bare så kosten bør være til stede grønnsaker, frukt, bær, nøtter, som ikke bare er en kilde til vitaminer og mineraler, men også fiber og mange andre næringsstoffer.

Hva er ikke nødvendig?

Ifølge statistikk, er det hos menn i alderen 20-30 år bruker det meste av halvfabrikata og fastfood, ofte vasket ned med denne såkalte "junk" mat alkoholiker, kullsyreholdige og energi drikker.

Hvorfor maten fikk så lite attraktivt navn? Fordi den inneholder store mengder sukker, salt, fett, inkludert transgene, er det på høy i kalorier, men den har en ekstremt lav biologisk verdi for mennesker. Of course, i større grad denne definisjonen refererer spesifikt til fast food, som tiltrekker oppmerksomheten på nesten hver eneste sving.

Det er bare andre halvfabrikata som ravioli, klar hamburgere, nuggets, pølser og andre. omfatter ikke mindre salt, fett, smaksstoffer og andre tilsetningsstoffer.

I ung alder bruken av slik mat ikke vanligvis føre til de åpenbare negative konsekvenser. Slik mat er i stand til å dekke kroppens behov for energi, men ikke alt fett og karbohydrater vil anvendes i metabolske prosesser, noen av dem er sannsynlig til å "slå" i leveren, på veggene i blodkar og annen organer.

Faktisk, folk som bruker "junk" mat i store mengder, lå kroppen i sin såkalte bombe.

Misbruk av hamburgere, pommes frites, brus og energidrikker i ung alder kan føre til et stort antall sykdommer i fremtiden.

Fedme, koronar hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes, gastritt og magesår - en Bare en liten del av listen over sykdommer som kan utvikle seg hos menn som følge av underernæring hos unge alder.

Strøm mannlige 30-45 år

Menn over 30 år er nødvendig for å redusere kaloriinnholdet i en daglig diett.

Prinsipper for sunn mat er alltid det samme, men avhengig av alder og livsstil av menn diett må justeres.

Etter 30 år, er de fleste menn allerede mindre aktiv livsstil, i tillegg oppstå deres kroppsaldersrelaterte endringer. Etter 30 år i menn bremser ned metabolske prosesser og reduksjon i testosteron produksjonen starter.

Det ville synes at disse endringene er små, men med en nedgang i fysisk aktivitet, samt bevaring av feil mat vaner det etter 30 år, mange menn begynner å utvikle fedme.

Det er derfor i kosthold menn etter 30 år med frukt og grønnsaker bør være mer, og et fett og kalori mat mindre. I kosten av menn i denne alderen må være tilstede kjøtt magre varianter, magre meieriprodukter og korn.

Bruk av kjøttprodukter, hermetisk mat, fett kjøtt og hurtigmat bør holdes på et minimum. Det samme kan sies om søtsaker.

Etter 30 år, den mannlige i de fleste tilfeller, krever mindre energi, og dermed mengden av karbohydrater i kosten kan reduseres ved lett fordøyelig.

Spesiell oppmerksomhet bør gis til fisk og sjømat. I fravær av kontraindikasjoner kan være flere ganger i uken, spise fet fisk, krabber, blåskjell, reker, blekksprut og annen sjømat.

De er ikke bare rik på protein og umettede fettsyrer, som er essensielle for normal fettstoffskiftet. De har en rekke forskjellige sporelementer, hvorav den ene er sink.

Det er en substans som er involvert i prosessene for produksjon av mannlige kjønnshormoner.

I mennenes menyen må være til stede grønnsaker, anses å være spesielt nyttig selleri, tomater, squash, gulrøtter, alle typer kål.

Veldig nyttig for menns helse i denne alderen grønt (persille, spinat, selleri, Purre et al.), Fordi den inneholder stoffer som er forløpere for de mannlige kjønnsorganene hormoner.

Gule og oransje frukt inneholder lutein, som også er nødvendig i syntesen av testosteron.

Alkohol kan ha en negativ effekt på menns helse.

I øl inneholder stoffer som hemmer syntesen av testosteron, som resulterer i økte nivåer av mannlige kvinnelige kjønnshormoner, svekket metabolismen av fett og karbohydrater.

I dette tilfellet, selvfølgelig, er ikke et par briller i uken, og om misbruk av denne drinken. For menns helse er nyttig i moderate mengder rødvin og konjakk.

Diet menn etter 45-50 år

Kraft menn eldre enn 45 år bør fokusere på grønnsaker og frukt.

For 45 år er det ikke alle menn klarer å holde seg i form og ved god helse. I denne alderen, sakker alle metabolske prosesser, slik at kroppen rett og slett ikke kan forstå fullt måltid, som ble brukt i en alder av de unge.

Svært mange er overvektig, seksuelle problemer, og noen for 45-50 år, er det en "bagasje" av sykdom. Selvfølgelig, dette er ikke bare feil av dårlig ernæring og usunn livsstil generelt.

Men i den alderen det er for sent å endre sine vaner, og det må starte med strøm korreksjon. Allerede i 40-årene mann trenger nesten 2 ganger mindre kalorier enn 25 år.

Og for å redusere caloric behov bekostning av animalsk fett og karbohydrat.

Kostholdet bør være til stede magert kjøtt, fisk, sjømat, vegetabilske oljer (uraffinert), meieriprodukter. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot grønnsaker, frukt og bær. De inneholder store mengder vitaminer og mineraler, og fordi behovet for noen av disse øker med alderen. karbohydratkilde bør være grøt, pasta og brød.

Etter 45 år hos menn øker risikoen for kardiovaskulær sykdom, slik at det er nødvendig å ta særlig hensyn til produkter som inneholder kalium, kalsium, magnesium, fosfor. Disse makronæringsstoffer finnes i grønnsaker (potet, tomat, squash, kål, bønne), frukt (bananer, aprikoser, druer, rosiner), bær og nøtter.

For forebyggelse av aterosklerose skal spise mat som er rik på vitaminer A, E, C, og umettede fettsyrer (omega-syre).

Den ideelle kilde til ulike vitaminer, mineraler og umettet fett er fisk og sjømat, inkludert tang, de er anbefalt å bruke 2-3 ganger i uken.

De inneholder sink og selen, og andre mineraler og sporstoffer at kroppen trenger for utvidelse av ungdom.

For å forebygge kardiovaskulære sykdommer bør redusere mengden av salt som forbrukes og animalsk fett. Fett kjøtt, fett, halvfabrikata, fast food, brus, fordøyelige karbohydrater anbefales å fjerne helt fra kostholdet, eller i det minste redusere bruken til et minimum. Du bør også redusere mengden alkohol konsumert.

Endre anbefalt og matlaging metoder. Fordøyelsessystemet menn etter 45 år kjører saktere reduserer produksjonen av enzymer, verre fordøyelige næringsstoffer fra maten. Mange menn i denne aldersgruppen, diagnostisert med kronisk gastritt, forårsaket av, og er ofte akkurat feil mat i en alder av de unge.

Det er derfor for å lette arbeidet med mage-tarmkanalen retter bør dampet, bake, koke eller lapskaus. Mat tilberedt på måter som holder i seg selv mer næringsstoffer og kroppen etter denne behandlingen lettere for dem å fordøye. Stekt og røkt mat er anbefalt å begrense eller eliminere.

Også, ikke misbruke den varme krydder.

For å være sunn i alle aldre, menn trenger ikke bare riktig ernæring. Med ungdom behov for å føre en sunn livsstil, mosjon og gi opp dårlige vaner.

kilde: http://food-tips.ru/000102954-pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin-po-vozrastam/

Måltider for menn

Man av natur er mer energisk enn kvinnen, så mat for menn bør gi det den nødvendige energi til det. I samme sak, hvis en mann ønsker å gå ned i vekt, kosthold for menn bør velges på en slik måte som å beskytte den miste vekt uten å redusere sin aktivitet.

Sunn mat for menn er basert på visse regler.

Forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kosten for menn er litt forskjellig fra den kvinnelige.

Menn trenger mer protein og mer karbohydrater, er det lettere å resirkulere enkle og komplekse karbohydrater, og mer utstrakt bruk av proteiner.

Men fete menn trenger færre - hvis du er i den kvinnelige andelen av fett kosthold bør være 25-30%, vil det være nok menn og 20%. Men proteinet de trenger minst 20% av den totale daglige menyen.

Det er noe helt annet, og kaloriinntaket med menn.

Antall kalorier per dag for menn mer enn kvinner, selv med samme vekt, alder og hudfarge som den mannlige stoffskiftet raskere enn den kvinnelige.

Og hvis kvinnenes grunnleggende kalorier får det beste fra den langsomme karbohydrater, deretter som en kilde til kalorier for menn er like viktig både langsomme og raske karbohydrater.

Forskjellig hos menn og behovet for vitaminer. Dersom hovedhunnvitaminene muligens vitamin A, E, B2, B6 og B12, den kraft for menn gjør uten mat som inneholder vitamin B3, B5, B6, c

For unge kvinner, helse og skjønnhets essensielle sporelementer som jern, magnesium, jod, kobber, og for menn de viktigste er bor, sink, kalsium og jern.

Må i kostholdet til menn må være tilgjengelige omega-3 og omega-6.

Som en generell regel, et sunt kosthold, for menn som for kvinner, gjerne dele måltider små måltider 5-6 ganger om dagen. Vanninntaket må ikke være mindre enn 1,5 liter per dag.

Diett for en mann bygget av naturlige nærende sunne produkter og retter tilberedt på en slik måte som å bevare den maksimale mengden av nyttige produkter i stoffer - disse er matlaging metoder som koking, ulme, steking, damping, grilling, steking uten olje og uten panering i en panne med klebende overflaten. Stekt i smør eller panert, battered, fet mat, røkt, saltet mat, tilberedt mat, pølser, majones, og andre industrielle sauser, transfett, raffinerte produkter, "tomme" kalorier (godteri, søtsaker, søte drikker, fast food) av makt for menn behov slettet. Det er svært nyttig for menneskene som en etterfølger slags fisk og sjømat, og grønne bladgrønnsaker, nøtter, korn, frukt og mørk sjokolade (i små mengder).

Dietten for menn over 45 år trenger å redusere forbruket av animalske proteiner og fett. Å spise kjøtt kan bli redusert til 1-2 ganger per uke og en dag i uken er nyttig å gjøre en fullstendig vegetar - en slik endring i kosthold for menn vil ha nytte og fordøyelsen, og kardiovaskulære system.

Obligatoriske kosttilskudd for menn

Disse matvarene i kostholdet til menn bør alltid være:

• grønnsaker, frukt og bær,
• tørket frukt, nøtter, honning, mørk sjokolade;
• grøt, frokostblandinger;
• grovbrød;
• bønner;
• poteter, kokt eller bakt med huden;
• magert kjøtt, fjærkre og innmat;
• fisk og sjømat;
• melk og melkeprodukter;
• egg;
• naturlig kaffe, svart og grønn te, nype drikke, naturlige fruktdrikker og juice, fruktdrikker.

Utelukke fra kostholdet for en mann trenger alle de unaturlige produkter, fet, krydret, salt, Røkt snacks, kunstig fett (margarin et al.), Alle "kjemiske" industrielle produkter (inkludert juice og industriell produksjon) pølser og dårlig kvalitet ost, hvitt brød og bakevarer, bakervarer, hermetikk (med unntak for innenlands bevaring), brus.

Også for menn er det viktig å begrense bruken av alkohol, spesielt øl.

Beregning av daglige kalorier for menn

Det er viktig å vite hvor mange kalorier for menn som er akseptabelt og bør brukes på en dag - det Det er nødvendig som menn som er opptatt av å være overvektig, og de som søker å bygge muskler masse.

Til dags dato er den mest nøyaktige formelen for beregning av nødvendige antall kalorier per dag for menn og en for kvinner Mifflin formel - San Zheora.

Beregning av daglige kalorier om det blir utført i flere etapper.

Først må du beregne antall kalorier for menn er den viktigste utveksling:

10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (i cm) - 5 x alder (år) + 5.

Mottatte basalmetabolismen verdi multipliseres med fysisk aktivitet koeffisient hann:

• 1.2 - minimum fysisk aktivitet (stillesittende arbeid, mangel på sports last);
• 1.375 - små fysisk aktivitet (idrett trening 1-3 ganger per uke);
• 1,4625 - gjennomsnittlig fysisk aktivitet (trener 5 ganger i uken);
• 1.55 - Høy fysisk aktivitet (intens trening 5 ganger i uken);
• 1,6375 - en svært høy fysisk aktivitet (idrett trening hver dag);
• 1,725 ​​- ekstremt høy fysisk aktivitet (Daily intensiv opplæring eller trening 2 ganger om dagen);
• 1.9 - ekstrem fysisk aktivitet (Daily intensiv trening og fysisk arbeid).

Den resulterende daglig norm kalorier for menn er nødvendig for å opprettholde eksisterende vekt. Slanking behovet for å redusere daglig kaloriinntak for menn 300-500 kcal per dag fra fett og enkle karbohydrater.

antall kalorier per dag for et sett av muskelmasse for en mann kan økes på bekostning av protein inntak og komplekse karbohydrater med fra 30% til 200% avhengig av intensiteten av fysisk trening.

Kosthold for en mann: et eksempel meny

Denne menyen er dannet i samsvar med reglene i et sunt kosthold for menn.

Den første frokosten bør inneholde minst 40% av daglige kalorier for menn og består av karbohydrater og proteiner. Som et eksempel på kraften av menn til frokost fit 4 stekte egg med skinke, friske grønnsaker salat, bran muffin med en bit av saltfisk og lettmelk te.

Lunsj bør være innenfor 150 kcal og består av frukt, grønnsaker, nøtter, tørket frukt eller fermenterte melkeprodukter.

Til lunsj, sørg for å spise suppe, den andre - noe protein (for eksempel stekt kjøtt eller fisk) og et karbohydrat side retter (bokhvete, ris, bønner, grønnsaker lapskaus eller en salat av friske grønnsaker). Som en dessert til lunsj, kan du spise frukt, nøtter, honning, tørket frukt, litt mørk sjokolade. Til lunsj energien verdien av mat for menn bør være ca 30% av den daglige verdi.

Etter 3 timer på ettermiddagen til å gjøre en snack til normalt vente til middag. Menyen er gjentatt en andre frokost menyer.

Middag bør være lys, protein - eggerøre, cottage cheese gryte, kokt fisk, kylling med sopp, kokte bønner, mais, sjømat salat, kefir, yoghurt. For å lette fordøyelsen av proteinene som inngår i middagsmeny, eller grønne bladgrønnsaker.

kilde: https://pohudeem.net/pitanie/pitanie-dlja-muzhchin.html

Riktig ernæring for menn

I hodet på de fleste av våre medborgere har lang og sitter godt myten om at det er en spesiell riktig ernæring for menn. Er det egentlig?

Kjøtt - en ekte mann måltid!

En enkelt gram overkant. Komplett protein fra animalske produkter, men trenger ikke bare å opprettholde normale formen hans biceps med triceps. Masse av hvilke, ved den måte, minst 10 prosent høyere enn for kvinner.

Fra konstant innstrømming av protein er også avhengig av produksjon av mannlige kjønnshormoner. Spesielt - testosteron, som er ansvarlig ikke bare for lykke i senga, men også for den fysiske og følelsesmessige tilstand av en "ekte mann".

Ned med fett!

Riktig mat for kvinner

Hva du trenger å ha kvinner i ulike aldre, for å bevare helse og skjønnhet? Vi forklarer i detalj.

Pølser og pølser, dumplings og fettstoffer svinekoteletter til et fullstendig proteinkilde er ikke. Overflødig animalsk fett slike "hjort" produkter fører til utvikling av hjertesykdom og blodårer, som mennene, og så er utsatt på grunn av den rike stress og dårlige vaner i livet.

Ideell magert kjøtt: kalv, lam, biff, kylling eller kanin. Selvfølgelig kan dampet kjøtt mannen ikke setter pris på. En bakt i sin egen juice eller grillet, ikke bare velsmakende, men også kvitt overflødig fett.

Serveres det bedre med hjemmelagde sauser fra ferske grønnsaker - elsket av mange menn og mayonnaises Ketchup Full ekstra salt og sukker, samt fargestoffer, fortykningsmidler og andre produkter av den kjemiske produksjon.

meieri mat

Tradisjonelle barn drikke melk og dets derivater - riktig ernæring for menn i alle aldre. Spesielt ost - en stor byggemateriale for muskler, på grunn av innholdet av lett fordøyelig protein. Det er i ham og kalsium, noe som bidrar til å opprettholde normale ledd og bein.

Hvis meieriprodukter i hyggelige menn ikke liker, kan du erstatte dem med yoghurt, yoghurt, ostekaker og gryteretter. Bare ikke for søt.

min søte

Men - desperat søt tann, men innrømmer det sjelden og motvillig. Og i hemmelighet absorbere kjeks og kaker, og tydelig - liter søte drikker.

Men det overskytende av sukker og andre raffinerte produkter for menn midje er ikke nyttig på samme måte som for kvinner.

Selv om den mannlige kroppen har til å tilbringe en dag i gjennomsnitt 900 kalorier mer enn kvinner, det er heller ikke beskyttet mot utvikling av metabolsk syndrom, som også kalles dødelig kvartett: karbohydratmetabolismen grunn av en nedgang i insulinsensitiviteten, abdominal fedme, forhøyede blodkolesterol og øker blod trykk.

Belly - han var ikke på øl ...

Forresten, under slu begrepet "abdominal fedme" skjuler det samme "øl mage" eller en opphoping av fett i midjen området, som sier at et hjerteinfarkt eller slag er nært forestående.

Så ned med søte kaker og te med fem skjeer med sukker. De kan erstattes med friske bær og frukter, som dessuten inneholde antioksidanter som beskytter blodårer.

En grøt til frokost er nyttig ikke bare barna. En full varm frokost vil tillate nok en gang å passere enheten på salg av sjokolade og en plate av smørbrød.

lift

For denne mannen bare en mangel på viktige magen, hjelpe biceps og vellykket kontrakt. Den trenger og suksesser i seng. Og til det reproduktive systemet skal fungere, er det bare én kjøtt nok. Ønsket mer omega-3, vitamin B, C, E, folinsyre, sink og selen.

Derfor unnskyldninger, sier jeg, "ikke spise gress" - bør settes til side. Grønne bladgrønnsaker er rike på folsyre og vitaminer fra gruppe B. En naturlige planteoljer, som vanligvis drives av salater - uunnværlig kilde vitamin E. Frisk frukt, hvis de spiser hver dag vil hjelpe opprettholde riktig dosering av vitamin C.

Like barn ...

Fettsyrer Omega 3 er beryktet ikke bare olivenolje, men også i marin fisk og sjømat, hvorav hannlegemet og motta en annen dose av selen og sink.

Mye av omega-3 finnes i nøtter. Bare misbruke det er ikke nødvendig å behandle - er for høy i kalorier, og for den mannlige kroppen. Men når man velger mellom kjeks fra en pose og en håndfull av valnøtter er bedre for å gi prioritet til den sistnevnte.

Forresten, tørket blekksprut og tørket fisk - dette er ikke helt hva som er egnet for forbedring av reproduktive funksjoner, fordi, i tillegg til overflødig salt, provoserende hyppige fravær på toalettet i løpet av natten, som kroppen ikke lenger er noe vil produsere.

kilde: http://www.takzdorovo.ru/pitanie/sovety/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin/

Spise sunt for menn - hva som skal inkluderes i kostholdet

Indikatorer på helse moderne menn, som resultatet av massescreening, ofte langt fra normen. Kardiovaskulære sykdommer, sykdommer i muskel-skjelettsystemet, seksuelle problemer, redusert ytelse av spermatogenese - er i stor grad avhenger av underernæring. Diet å spise sunt for menn er lett tilgjengelig ved å følge noen viktige regler.

generelt prinsipp

Kalorier i kosten skal oppfylle energikostnader.
Diett, opprettholde en normal kroppsvekt og anti-aging behov for å spise minst tre ganger om dagen, for ikke å last før sengetid, ikke blir brukt for hurtigmat snacks og søtsaker som inneholder en stor mengde av enkle karbohydrater (sukker, hvitt mel) og fett.

For å minimere

Du må eliminere matvarer som negativt påvirker den mannlige kroppen.

Foruten de allerede nevnte enkle karbohydrater, er det soyaprodukter (inne analog til det kvinnelige hormonet østrogen) pulverkaffe og det inneholdt koffein, kjøtt, melk, gjær brød, brus, salt. Overdrevent inntak av alkohol, inkludert øl, ikke vil være nyttig.

Kjøtt - Chief mannlige produktet?

Protein i en mengde opp til 1 gram per kilo ideell kroppsvekt per dag - den optimale mengden i et sunt kosthold for menn. Det kan bli ikke bare kjøtt, men også fisk, sjømat, egg, melkeprodukter, ost, ost, linser, sopp, nøtter, bokhvete, havre, byggryn. Overraskende, Steven Seagal og Sylvester Stallone er vegetarianere.

Hvis vi skal spise kjøtt, er det bedre i ett stykke kokt, bakt eller kokt, og ikke som en del av halvfabrikata og pølser. Det er tilstrekkelig å bruke 3-4 ganger i uken, for eldre menn er enda sjeldnere.

Kylling er ansett som et kosttilskudd produkt, men informasjon som kyllinger i fjørfe matet med hormoner, ikke tillater å anbefale det for vanlig bruk. Soya kjøtt erstatning - ikke for menn.

Stekt kjøtt, røkt og lignende, inneholder stoffer som forårsaker sykdommer i prostata. Overskudd av animalsk protein og fett kan provosere kreft.

Fatty omega-3 og omega-6 fettsyrer

Balansen bør være mellom 1: 2 til 1: 4, ofte ser det ut som 1:10 og selv 01:20! Den normale forhold er nødvendig for å opprettholde vaskulær helse og prostatakreft, redusere inflammatoriske reaksjoner i leddene, en god immunsystem, sterke nerver.

Omega-3 finnes i fet fisk, avocado, linfrø, raps, olivenolje, sennep, sedertre olje, valnøttolje og hvetekim. Disse oljene bør legges til salater, ferdige måltider. Og 5-6 porsjoner fisk per uke (makrell, sild, laks, kveite eller annen fet fisk) må være i et sunt kosthold mann.

Men bruken av raffinerte solsikke, mais, soyabønneolje og majones basert på dem bør reduseres.

Enkel og nyttig

Mange russiske menn er den viktigste vegetabilske vurdere poteter. Selv om det inneholder den nødvendige kalium, er det bedre å spise litt.

Ekstremt nyttig for menns helse brokkoli og andre kål, hvitløk, løk, tomater. Sesongens grønnsaker, bær, frukt, høsting av dem uten for mye salt, sukker og eddik utfylle dietten.

Rå frukt og grønnsaker, bør bladgrønnsaker være opp til 500 gram per dag.

Mange av mennene - en søt tann. De fleste sunne søtsaker for dem - honning og tørket frukt. I stedet for cookies er bedre å kjøpe brød, korn, pellets, som inneholder kli. Mengden av væske som forbrukes i ml er beregnet ved å multiplisere kroppsvekten i kilogram 35.

En fornuftig tilnærming til samling av dietten, vil valget av egnede produkter for et sunt kosthold aktivere en mann å forbli lenge i perfekt form og unngå prematur helseproblemer.

kilde: https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/zdorovoe-pitanie-dlya-muzhchiny-chto-dolzhno-vkhodit-v-ratsion/

Spise sunt for hele familien: velge sunn mat og gjøre opp menyen for hver dag

Vi alle før eller senere tenke på kostholdet: vektproblemer, hud, helse generelt, gjør oss åpne kjøleskapet og skeptisk undersøke innholdet. Vi spør "hva som skal utelates fra kostholdet?" Og "hvordan jeg begynner å spise det?", Leter du etter en vei til en sunn og vakker kropp.

I mellomtiden, et sunt og riktig kosthold - det er ikke å kaste bort en streng diett, ikke narr av kroppen og ikke berøvelse av hans glede, er det et sett med regler som du kan radikalt endre selv, lære nye sunne vaner, en vakker figur og betydelig utvide livet.

Kroppen - en refleksjon av hva vi spiser

Det er ingen hemmelighet at fedme har blitt et stort problem for moderne mennesker - vi beveger oss mindre, konsumerer store mengder fet mat, høy-kalori sauser og søtsaker.

Gjennom de endeløse fristelser og produsenter konkurrerer om å se hvem som vil tilby den neste super-produkt, mot der ikke stå noen forbruker.

Resultatet av løpet kan sees på gatene i enhver storby - ifølge statistikk, nesten alle andre innbygger av de utviklede landene er overvektig.

Fedme er dessverre fører til problemer, ikke bare i estetikk og selvfølelse, men også ha alvorlige konsekvenser for organismen: risikoen for mange sykdommer er direkte proporsjonal med mengden av overskytende vekt. Diabetes, hjerteproblemer, mage-tarmkanalen, reproduktiv funksjon - er bare en liten del av de mulige sykdommer som skyldes manglende overholdelse av dietten.

Den gode nyheten er at i de siste årene, bekymring om tilstanden i kroppen hans kom på moten: flere samtaler for å spille sport behandlet stat, frivillige organisasjoner, i butikkhyllene de vises organiske og diett produkter i pressen spredning råd om hvordan du spise.

Grunnleggende om et sunt kosthold, eller hvordan du kan spise

Ved utarbeidelse av sunn mat menyen bør huske noen generelle regler: Først må du spise ofte og i små porsjoner.

Den mest praktiske måten å finne deg en liten plate, der en del av størrelsen av en håndfull. Ikke vær redd for sult! Sunne matvaner tyder på 5-6 måltider per dag.

Det er også godt å venne oss til å spise på samme tid - det stabiliserer arbeid i magen og bidra til vekttap.

Den andre viktige regelen - oppmerksom på kaloriene. Du trenger ikke å nøye beregne sin livslange hver gang du spiser nok etterfulgt av en uke eller to av deres kosthold, og en vane automatisk "anslag" kalori mat vilje seg selv.

Kalorier hver har sin egen, kan det bli funnet, for eksempel ved hjelp av en spesiell kalkulator som er lett å finne på internett. For eksempel, en kvinne 30 år gammel, veier 70 kg, høyde 170 cm og en liten fysisk aktivitet daglig trenger ca 2000 kcal. For å gå ned i vekt må du spise 80% av kaloriene fra normen, det vil i dette eksemplet ca 1600 kcal per dag.

I tillegg trim diett gir ingen mening - bare forsinke kroppens stoffskifte, og skade fra en slik diett er mer enn godt.

Regel Tre - holde balansen mellom "inntekt" og "utgifter", som er den energien som blir brukt av kroppen på de viktigste utveksling, arbeids, mosjon, og kalorifattig mat.

Mat omfatter fire hovedkomponenter: proteiner, fett, karbohydrater og kostfiber - som alle er nødvendige for kroppen vår. Den eneste spørsmålet er, hvilken av dem (fett og karbohydrater er forskjellige), i hvilke mengder og mengdeforhold som skal brukes.

Indikative parametere anbefalt - 60 g fett, 75 g protein, 250 g karbohydrater og 30 g fibre. Den fjerde regelen - drikk vann. Ofte ønsker vi ikke å ha bare kroppen vår får en mangel på væske i sult og tvinger oss til å spise noe som egentlig ikke er nødvendig.

Og mer enn en halv liter rent drikkevann vil hjelpe å bli kvitt psevdogoloda, gjør huden mer elastisk, forbedre den generelle tilstanden av kroppen, hastighet opp metabolismen.

Og den femte regelen - velge produkter med omhu. Les etiketter, matvarer sammensetning og kalori, kosthold utelukke fra fastfood, majonesprodukter med kjemiske tilsetningsstoffer, konserveringsmidler, fargestoffer. Du må vite hva du spiser, og deretter banen til skjønnhet og helse vil være rask og hyggelig.

sunn Foods

Vi vil prøve å besvare det evige spørsmålet om "hva du skal spise for å gå ned i vekt?". Hovedmenyen på forberedelsene til et sunt kosthold - balanse mellom etterlevelse kostnader og forbruksvarer.

Så sørg for å inkludere i et sunt kosthold hver dag:

• frokostblandinger, i form av korn og müsli, rik på langsomme karbohydrater, som gir kroppen vår energi;
• friske grønnsaker (kål, gulrøtter) gir kroppen med kostfiber - fiber;
• bønner - en rik kilde for vegetabilsk protein, er særlig nødvendig for de som sjeldent eller ikke i det hele tatt forbruke kjøtt;
• nøtter, mandler og valnøtter spesielt gunstig effekt på organismen og er en kilde for flerumettede fettsyrer av omega-6 og omega-3, sporelementer;
• melkeprodukter: naturlig yoghurt (uten tilsetning av sukker), yoghurt, ost skummet gir kalsium og forbedre fordøyelseskanalen;
• saltvannsfisk protein og inneholder essensielle fettsyrer av omega-3;
• frukt og bær - en lagerbygning av vitaminer, gir energi til huden og beskytter kroppen mot sykdom;
• magert kjøtt - kylling bryst, kanin, biff - en kilde til protein.

Fra drikker anbefales å bruke mineralvann, sikori, smoothies, grønn te, og naturlig frisk juice, grønnsaker bedre.

Sunn mat trenger ikke å være sammensatt av konserveringsmidler, kunstige farger, palmeolje. Pickles bedre grense - du kan unne deg til dem fra tid til annen, men du bør ikke bli involvert.

Hvis du har et problem med overvekt, er sukker for å gi alt, selv om du har en søt tann, og kan ikke uten en kopp søt kaffe om morgenen - søtningsmiddel løse dette problemet. Du bør ikke være redd for dem, høy kvalitet erstatning naturlig baserte ufarlig, inneholder nesten ingen kalorier og er behagelig å smaken.

Strengt forbudt!

Med nyttige produkter, vi bestemte oss, la oss se på en liste over mat som ikke er kompatibel med en sunn livsstil og riktig ernæring:

• Søte drikker. De trenger ikke slukke tørsten, irritere mageslimhinnen, vanligvis inneholde enormt antall sukker - 20 g i hvert glass, kunstige farger og smaker, konserveringsmidler.
• Mat stekt i dyp fett. Pommes frites, potetgull, kjeks og alt som er stekt i en stor mengde olje, skal slettes fra kostholdet. Kreftfremkallende, mangel på næringsstoffer og fett - ikke at du trenger en sunn kropp.
• Hamburgere, pølser. Alle disse rettene inneholder en blanding av hvitt brød, fete sauser, kjøtt av ukjent opprinnelse, oppfordringer appetitt krydder og en stor mengde salt. Det vi får som resultat? En kalori "bombe", som umiddelbart blir til foldene på kroppen og påtar seg ingen ernæringsmessig verdi.
• Majones og lignende sauser. Først, de helt skjule den naturlige smaken av maten under krydder og tilsetningsstoffer, og tvinger spise mer, og for det andre, nesten alle majones saus fra butikken - er nesten rent fett, sjenerøst krydret med konserveringsmidler, smaker, stabilisatorer og andre skadelige stoffer.
• Pølser og kjøttprodukter. På dette punktet neppe trenger noen forklaring - bare lese etiketten på produktet. Og dette er bare den offisielle data! Husk at under posten "svinekjøtt, storfekjøtt" bestående hovedsakelig skjult hud, brusk, fett, ville du neppe ha blitt, hadde de ikke vært så dyktig håndtert og vakkert pakket.
• Energidrikker. Inneholde en sjokk dose av kaffein i kombinasjon med sukker og syre, samt konserveringsmidler, fargestoffer og mange andre komponenter, noe som bør unngås.
• Fast food måltider. Nudler, saus og lignende blandinger, noe som er nok til å fylle med kokende vann, i stedet for næringsstoffer inneholder store mengder av karbohydrater, salter, kryddere, smaksforsterkere og andre kjemiske tilsetningsstoffer.
• Mel og søt. Ja, vår favoritt søtsaker - noen av de mest farlige produkter. Problemet er ikke bare i det store kalori: en kombinasjon av stivelsesholdige matvarer, sukkerholdig og fet skade multipliserer flere ganger og umiddelbart påvirker figuren.
• Pakket juice. Vitaminer og andre nyttige stoffer forsvinner nesten fullstendig i løpet av behandlingen. Hva er bruken av konsentratet kan fortynnes med vann og krydret med en god del sukker?
• Alkohol. På farene ved det på kroppen sagt nok allerede, vi bare nok en gang påpeke at alkohol inneholder kalorier, øker appetitten, griper med absorpsjon av næringsstoffer, og brudd på minimumsdosen - ødelegger langsomt i kroppen, fordi etanol er en celle giften.

Tips om riktig ernæring

Overgangen til et balansert sunt kosthold er ikke en byrde, hvis du følger noen enkle retningslinjer.

For det første, ikke torturere deg selv med sult. Hvis du føler ubehag, spise et eple, noen nøtter, tørket frukt eller granola.

Dernest, mye drikke og velge sunne drikker. God sikori fremmer vekttap - det undertrykker følelsen av sult på grunn av det store antall fibre i sammensetningen, en gunstig effekt på kroppen. Også nyttig grønn te, spesielt med ingefær.

Varier kostholdet! Jo mer forskjellige sunne maten du spiser, får mer kroppen din en rekke sporstoffer, vitaminer, aminosyrer.

Hvis du virkelig vil ha noe forbudt - spise det til frokost. Selvfølgelig er det bedre å gi opp usunn mat i det hele tatt, men første gang gjør ideen om at noen ganger kan du fortsatt unne deg.

De mindre ikke-naturlige komponenter i mat, jo bedre. Lyst til å spise sunn mat - det er bedre å velge et stykke kjøtt i stedet for pølser, ferske grønnsaker i stedet for hermetisk, frokostblandinger - i stedet for muffins.

Make up menyen "Healthy Eating"

Hvordan begynner jeg å spise riktig? Først av alt, må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger det. Anta at det er 2000 kcal daglig. For å gå ned i vekt, må du forbruke 1600 kalorier om dagen, distribuere dem i 5-6 måltider.

Dermed følger en sunn spising meny for hver dag:

Breakfast. Bør være rik på langsomme karbohydrater og proteiner, er det mulig å inkludere:

• havregrøt, korn eller hele korn brød;
• yoghurt, usøtet yoghurt eller et stykke ost.

andre måltid - en lett snack mellom frokost og lunsj:

• noe frukt, som veide omtrent 100-200 g, eller noen nøtter, tørkede frukter;
• 100 g av ostemasse eller usøtet yoghurt.

lunsj Det bør være den viktigste måltid av dagen:

• 100 gram bokhvete eller brun ris, pasta fra durummel. Skålen kan tilsettes gulrøtter, løk, paprika;
• Kokt kylling bryst;
• Friske grønnsaker salat, kledd med yoghurt, en liten mengde av soyasaus eller linolje, olivenolje.

ettermiddag snack, Mellom lunsj og middag - en annen enkel måltid:

• Et lite stykke frukt eller et glass fersk juice fra grønnsaker er bedre.

middag - enkel og deilig

• 100-200 gram magert kjøtt, kanin, kalkun, kylling, fisk eller bønner;
• Salat av kål, gulrøtter og andre grønnsaker rike på fiber.

Og til slutt, et par timer før sengetid:

• En kopp yoghurt, sikori eller drikke usøtet yoghurt.

Gjennom hele dagen i ubegrensede mengder, kan du bruke vann, grønn te og sikori drinker med naturlige ekstrakter av rose hofter, ingefær og ginseng.

Volumes deler er tentative, og vil avhenge av individuelle parametere - det daglige behovet for kalorier, vekttap hastighet og andre individuelle faktorer. I alle fall er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

kilde: https://www.pravda.ru/navigator/zdorovoe-pitanie.html

Catering for opp til 45 og etter: riktig kosthold for menn

Hva er et sunt kosthold for menn? Hvordan spise i sin ungdom, og hva som bør unngås når du er 45 eller mer?

Riktig ernæring for menn - hva er det?

Som du vet, riktig ernæring for menn, kvinner og barn - er en fundamentalt forskjellige ting. Gutt - familieforsørger og jegeren, og derfor natur gitt ham mer muskler og utholdenhet, som naturligvis krever energi. Et balansert kosthold for en mann til å hjelpe ham opprettholde et klart sinn, god fysisk form, og styrken.

Det er noen generelle regler som skal følges av hver mann. Først bør det siste måltidet være senest 3-4 timer før sengetid. Så du vil få ekstra vekt.

Hvis du er tilbøyelig til å corpulence, bør du telle kalorier og begrense seg i forbruket av karbohydrater som er den viktigste årsaken til overvekt.

Som en generell regel, til 45 år, er stoffskiftet fungerer godt, og selv om du overspise litt, er det ikke avsatt i figuren, forutsatt, selvsagt, aktiv livsstil. Sport - en viktig del i livet til hver mann.

Hva er skadelig er en mann?

Uansett du er 18 eller 70, men disse produktene ikke bør inkluderes i kostholdet ditt. Prøv å minimere deres bruk, og noen bør forlates helt.

• Sukker og salt. Søtt og salt, men den hvite døden... Så vi kaller disse produktene, som er tilgjengelige i ethvert kjøkken. Helt forlate dem, sannsynligvis, ikke fungerer, men det reduserte forbruket til et minimum - en forutsetning for en sunn livsstil. Derfor er det nødvendig å være årvåken, fordi mye av sukker og salt allerede finnes i det ferdige produktet - brus og lettere mat.
• koffein. Drikker kaffe er best minimalisert til en kopp pr dag, forutsatt at det er organisk kaffe. Det er fastslått at et overskudd inntak av koffein i kroppen hemmer testosteron - basen mannlige kjønnshormonet, på grunn av noe som forverrer og sperm produksjon, og redusert libido.
• Og soyaprodukter. I soya inneholder phytoestrogens mye - dette anlegget analoger av kvinnelige kjønnshormoner. En gang i kroppen, vil de redusere produksjonen av androgener fremme vektøkning og redusert libido.
• kjøtt. Her må du foreta en reservasjon, fordi ikke alle kjøtt er skadelig for mennesker. Dessuten er kjøtt nyttig for mennesket, med mindre, selvfølgelig, vi snakker om naturlig kjøtt, ikke vokst på hormoner. Dessverre inneholder kjøttet mye hormonelle stoffer som er gitt til storfe, slik at den vokste raskt og fikk muskelmasse. Hvis du har tilgang til kjøtt som er dyrket uten bruk av kjemikalier, spise helse. Men her må vi huske at overdrevent inntak av kjøtt og kjøttprodukter kan øke sannsynligheten for å utvikle tykktarmskreft. Denne forbindelsen er allerede etablert forskere, og WHO anbefaler å begrense forbruket av kjøtt.
• vegetabilske oljer. Først er det også rik på kalorier. Hvis du spiser en salat, kledd med olje, kaloriinnholdet i sine økninger i tid. Fyldig menn til bruk vegetabilsk olje er ikke ønskelig.
• røkt mat. Dette er en favoritt "godbit" for mange menn. Men det er deres svært uønsket, er det best å fullstendig eliminere alle kjøtt fra kostholdet ditt. De inneholder røyk stoffer som negativt påvirker den betingelse av det mannlige forplantningssystemet, spesielt på testikkelvev.
• hvitt brød. Hvis dette er brød med gjær, og deretter gå videre og fjerne det fra kostholdet ditt. Det beste valget for deg er usyrede pitabrød eller surdeig med kli. Brød - en svært sunne produkter, og gir kroppen mye næringsstoffer, mikro-og makro. Men den moderne brød fratatt alle disse gunstige kvaliteter. Å lage mat ved hjelp av en behandlet mel er ikke den beste kvalitet, noe som er grunnen til at brød er svært forgjengelig, og det mugg fabrikken. Og den virkelige ikke er bortskjemt, han bare flau - tørket og blir fast.

Måltider menn opp til 30 år

Hvis du er under 30 år, er feilen i kosten ikke så lys vil påvirke helsen din. Organismen til 28-30 er under utvikling, og er dannet, så variert og balansert kosthold vil bidra til organisk vekst av alle organer og systemer.

Selvfølgelig, grunnlaget for ethvert kosthold utgjør proteiner, fett og karbohydrater. Men leger anbefaler ikke å lene seg på kjøtt.

Tross alt, et protein som er nødvendig for bygging av muskelsystemet, kan oppnås fra fisk, skalldyr, meieriprodukter. I dette tilfellet bør fisk og sjømat bli gitt spesiell oppmerksomhet.

Fisk, spesielt havet, er ikke bare rik på protein, men også gunstig fett og mikronæringsstoffer.

Som for karbohydrater, så får dem det beste av korn, samt frukt og grønnsaker. I tillegg, grønnsaker inneholder fiber og andre ballaststoffer som er nødvendige for normal fordøyelse.

Mange nedsettende se fett, tenker at en av dem bare skade. Dette er imidlertid ikke slik.

Det er bemerkelsesverdig at vi polneem hovedsakelig på grunn av karbohydrater, som omdannes i kroppen til fett. Hvis dietten litt karbohydrat, vekten får du ikke vil.

Den mest fordelaktige fettsyrer er flerumettede fettsyrer som finnes i fet fisk sjø, olivenolje eller linolje.

Catering til menn i alderen 30-45 år

Prinsipper for å spise sunt forbli. Du, som alltid, minimere bruken av forbudte produkter som er nevnt ovenfor, og også ta vare det er kostholdet var nok grønnsaker, frukt og korn.

De fleste menn over 30 år begynner å føre en mindre aktiv livsstil. Dessuten forekommer forandringer i kroppen, som hemmer forbrenningen. Nivået av testosteron avtar svakt, mennesket blir mindre aktiv som før. Disse fysiologiske endringene kan være en årsak til fedme, spesielt hvis du har usunne matvaner.

For å unngå denne situasjonen, i kosten bør innføre mer grønnsaker. Ofte erstatte kjøtt med fisk, og hvis de spiser kjøtt, så gi preferanse til lav-fett varianter, for eksempel kalkun eller kalvekjøtt.

Spis mer sjømat, fordi de inneholder sink. Dette er et viktig sporelementer som er nødvendig for normal funksjon av det mannlige kjønnsorganer.

Catering til menn over 45 år

Ifølge de nye WHOs anbefaling, mennesket er ansett for å være den unge opp til 45 år, og i en alder av 45-60 år regnes som modne. Derfor, hvis du kjører riktig vei i livet, så du har alle sjanser til å se bra ut i 45 og 60.

Du definitivt trenger å ta hensyn til måltidet. Prøv å spise på samme tid. Antall måltider er bedre å redusere til 3. Den populære tro om fordelene med brøk kraft allerede tilbakevist.

Hvis du spiser 5-6 ganger om dagen, insulinnivået i kroppen din er konstant høy, som er fylt med utvikling av diabetes.

Derfor spiser tre ganger om dagen, og enda bedre - 2 ganger om dagen hvis du ikke har noen kontraindikasjoner.

Når du er over 45, blir kroppen utsatt for mange kroniske sykdommer, inkludert gastrointestinale sykdommer. Vær årvåken, ikke være lat helsesjekk og rådføre seg med legen din om ernæring.

Kjøtt etter 45 år bør være svært lite. Bare 1-2 ganger i uken i 200 gram kjøtt vil være nok for kroppen din. Diett bør fortrinnsvis være en vegetabilsk.

Hold et øye med kaloriinntaket og være forsiktig med å gå ned i vekt. Husk at vanskelighetene i vedlikehold av vekten når du er 45, det er bare en unnskyldning for late mennesker.

Miste vekt og holde seg i form og kan være 80, det ville ønske og vilje.

kilde: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-80428-do-45-i-posle-kak-pravilno-pitatsya-muzhchinam/