Przyrost masy ciała dla mężczyzn: porady ekspertów

Dieta dla przyrostu masy ciała Powinna ona być oparta na wysokokaloryczne pokarmy, ale także mają wiele składników odżywczych. Z drugiej strony, należy podjąć inne odpowiednie pokarmy. Ponadto, w dalszym ciągu utrzymać zdrowy styl życia.

Przyrost masy ciała może być procesem czasochłonnym. Ale trzeba być cierpliwym i ćwiczyć prawidłowo. Twój cel - ważą w zdrowy sposób zamiast dodawania niezdrowych kilogramów! Tak, koncentrują się na jedzenie, ale we właściwym czasie i we właściwej ilości, zamiast poszukiwać różnych planów diety dla przyrostu masy ciała.

Pierwszym krokiem do nadwagi jest zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Kolejny odcinek wygląda na to, co wysokokaloryczne ale zdrowa żywność pomoże.

Jak przybrać na wadze?

W zasadzie do przybierania na wadze, przede wszystkim, musimy obliczyć liczbę kalorii, które organizm potrzebuje do podjęcia w ciągu dnia. Odbywa się to za pomocą równania, gdzie wynik jest o nazwie nazwie tempo metabolizmu w spoczynku, zmieniająca się w zmianie od mężczyzny do kobiety:

• MEN: Ctg = (10 x P) + (6,25 „b) - (5 x e) + 5
• KOBIETY: Ctg = (10 x P) + (6,25 B”) - (5 x e) - 161

„P” - czyli nasza waga, „B” - nasz wzrost i „E” - czyli nasz wiek w latach.

Wynikiem jest liczba kalorii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia, nie biorąc udziału w naszej aktywności fizycznej.

Teraz musimy też dokładnie wiedzieć, ile kalorii mamy podane jak już wspomniano, ćwiczenia fizyczne, które wykonujemy na co dzień.

Zmienia się ona w zależności od danej osoby, którym musimy pomnożyć wynik z poprzedniego równania 1.2, jeśli nie wykonywać żadnych ćwiczeń, przez 1,55, jeśli wykonywane regularnie, i wreszcie, 1,9, dla osoby, która ma skrajne fizyczne aktywność.

Otrzymany wynik jest zalecane, aby dodać około 500 kalorii dziennie. Ponadto, jeśli robimy niektórych wykonywać więcej niż 30 minut, jest to wygodne, aby zwiększyć liczbę substancji, które mamy zamiar podjąć.

Następnie od wyniku, powinniśmy zacząć widzieć dietę związaną z naszych kalorii i poznania produktów, które pomogą nam osiągnąć nasz cel.

Produkty dla przyrostu masy ciała

Niezależnie od rodzaju diety, istnieje szereg produktów do przyrostu masy ciała, które pomogą nam w tym trudnym zadaniu. Zasadniczo jest bogata węglowodanów i witamin z grupy B. Ponadto, tłuszcze powinny być spożywane z ostrożnością, ponieważ ich stosowanie może często być szkodliwe dla naszego zdrowia. Wśród nich znajdziemy trzy rodzaje:

1. orzechyZwłaszcza, orzechy włoskie i migdały, ale możemy również użyć pistacji i innych orzechów.
2. mleczarnia: Aby być obszerna lista produktów mlecznych, ponieważ są one najbardziej wysokokaloryczne. Rich na witaminę D.
3. zboża: Podkreślając gryki i quinoa, z dużym wkładem z włókna zawierają w swoim składzie.
4. pulsowaćZawsze zdrowe i bogate w składniki odżywcze, bogate w różne pokrywa nasze zapotrzebowanie na energię do nadwagi.
5. Owoce i warzywaSzczególnie awokado, banan i kokos, pokazując, w jaki sposób produkty o wysokiej wartości opałowej, w tym rodziny. Musisz mieć co najmniej pięć porcji dziennie, jeśli chcemy, by zaczęli produkować wpływ na nasz metabolizm.
6. inne dodatkiTutaj znajdziemy niektóre, takie jak miód, gdzie mała łyżka towarzyszyć posiłków doprowadzi do odżywienia i zdrowego przepływu substancji i dobrym produktem do nadwagi.

Nie zrozumcie mnie źle. Trzeba zwiększyć swoje dzienne spożycie kalorii, ale nie trzeba zebrać więcej żywności dla wszystkich trzech posiłków dziennie. Należy również zwiększyć liczbę posiłków. Zobaczmy, jak można to zrobić.

Zwiększenie liczby posiłków

Mieć sześć posiłków dziennie - trzy duże posiłki i trzy małe. Śniadanie, obiad i kolacja powinna być ciężka i bogata w kalorie. Ciężki obiad dodaje wagi swojego ciała, bo twój metabolizm nie jest aktywny podczas snu w porównaniu do tego, kiedy jesteś przebudzony.

Co trzeba zrobić na śniadanie, postawić miskę pełną płatki, tosty z masłem i owoców. Jeśli nie jesteś wielkim fanem oleju, zawsze można wybrać ser lub masło orzechowe. Dla przekąsek, orzechów i suszonych owoców, gotowane warzywa z bita śmietana i serem kanapki. Możesz dodać wiele produktów, aby zwiększyć ciężar na deser tacy.

I od czasu do czasu, można dać swoje kubki smakowe i leczyć się do ciast, pizzy i wszystkiego innego, co zechcesz.

Dieta dla przyrostu masy ciała: przykład

Oto dieta próbki dla przyrostu masy magazynu cyfrowego Relaciones TN, które pomogą Ci podjąć kilka dodatkowych kg bez konieczności zbyt dużo tłuszczów nasyconych lub przetworzone produktów.

Według profesora żywienia na University of Florida Linda Bobrof poleca posiłki co najmniej trzy razy dziennie i przekąski warstwowe przez cały dzień. I, oczywiście, jest to stopniowy proces, który wymaga dużo czasu.

poniedziałek

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i chleb z masłem roślinnym i dżemem lub miodem lub ciast.
• Obiad: karczochy z szynką lub gulaszu warzywnego z ziemniaków, mięsa wołowego z czerwonej papryki i smażonymi ziemniakami i kawałek owocu lub serem.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: zróżnicowane sałatki, ryby lub panierowany filet z kurczaka i kawałek owocu lub kremem.

wtorek

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym, chleb z margaryną roślinnego i dżemem lub miodem.
• Obiad: ryż lub makaron lub płatki z owoców i warzyw, ryb z sosem pomidorowym lub czerwona papryka lub ziemniaki, kawałek owoców i jogurtu owocowego.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: Warzywa z ziemniakami lub sałatki, szynki i kawałek owocu lub jogurtu lub kremem.

środa

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i chleb z margaryną roślinnego i dżemem lub miodem.
• Obiad: Pisto lub krem ​​z cukinii lub rosyjski sałatki, kurczak, panierowane papryka lub sosem pomidorowym i kawałek owocu lub ryż z mlekiem.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: duża sałatka lub zupa julienne, hamburger z papryką lub sałatkę lub ziemniaków lub escalope i kawałek owocu lub sera Burgos.

czwartek

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym, chleb z margaryną roślinnego i dżemem lub miodem.
• Obiad: ciecierzyca, ryż, makaron lub ziemniaki, warzywa z mięsem z czerwonym pieprzem i piersi wieprzowe z ziemniakami i kawałek owocu lub kremem.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: zróżnicowane warzyw lub sałatek, jajecznica kapusty z czosnkiem i krewetkami lub tortilla de patatami i kawałek owocu lub sera Burgos.

piątek

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i chleb z margaryną roślinnego i dżemem lub miodem.
• Obiad: Szpinak z krewetkami i kapusty z ziemniakami, smażonego kurczaka z czerwonej papryki lub piersi wieprzowe z ziemniakami i serem z pigwy Burgos.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: zupa Julien, śmietana, marchew, pierś z kurczaka z pomidorami i papryką i kawałek owocu lub jogurt.

sobota

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym, chleb z margaryną warzyw i dżemem lub miodem lub ciast.
• Obiad: paella, makaron lub ryż z warzywami lub warzyw z ziemniakami, kalmary lub ryba z ziemniakami i zasmażaną jabłkiem lub serem z pigwy Burgos.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: Pieczone grzyby i warzyw mieszanych, jaja z kiełbasą z indyka z papryką i kawałek owocu lub sera Burgos.

niedziela

• Śniadanie: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i chleb z margaryną roślinnego i dżemem lub miodem.
• Obiad: Sałatka mieszana lub zupa rybna lub rosyjski sałatki, smażone okrągłe lub w sosie z ziemniakami lub indyka lub stek z ziemniakami i sałatką owocową i smażone jabłka.
• Przekąska: kawa z mlekiem lub sokiem pomarańczowym i szynką lub jogurtu.
• Obiad: zupa jarzynowa, szynka York, Serrano czy zimny indyk lub ryba z grilla i kawałek owoców i sera.

Posiłki dla przyrostu masy ciała

Internetowe oferty witryna alternatywy spożywcze z typowych potraw, które zwykle jedzą z niektórych oryginalnych potraw dla zbioru masy ciała.

• kalafior: Sekret coraz ciężaru dzięki tej potrawy jest oparty na dodatek sosów do kalafiora.
• z sosem orzechowym makaronWszyscy wiemy, że pasta - jeden z produktów o najwyższej zawartości węglowodanów, które wraz z pasywnym siedzący tryb życia powodują nam przybrać na wadze w niezwykły sposób. To w połączeniu z dobrym sosem pomidorowym z orzechami kalorii Add.
• Jogurt z malinami, migdałami i czekoladąCo lepsza zabawa niż dobry jogurt w połączeniu z bogatym maliny z migdałami i dobry przepływ syropu czekoladowego? Jogurt poprawia florę jelitową, co tłuszczów prostszy sposób zapewnienia różnych nakrętek składniki odżywcze, aby skończyć z malinami, które sprawiają, witaminę C z małą ilością czekolada.
• sałatki: Liczba opcji nie ma końca przygotowanie sałatek, takie jak sałatka ziemniaczana z orzechami włoskimi, która dodaje kalorii Nakrętki ze względu na ich omega-3, a szczególnie dużo ziemniaków i jednym z awokado i sera, co przekłada się na więcej tłuszczu klastra.

Ćwiczenia dla przyrostu masy ciała

Oto lista ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Upewnij się, że wykonywanie tych ćwiczeń pod okiem profesjonalnego trenera. Nie zapomnij sport pić!

pompek

Pompek są jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń, ponieważ nie wymagają żadnych ciężarów lub nietypowych pojazdów. Jest to idealne rozwiązanie dla przyrostu masy ciała w górnej części ciała, jak to działa lepiej, gdy pracuje więcej mięśni.

Niska intensywność trening aerobowy

Ta forma wykonywania nadwagi zawiera wdychania tlenu i wydychanie dwutlenku węgla podczas wykonywania niskiej intensywności. Pobudza apetyt i poprawia przemianę materii, co prowadzi do nadwagi.

pływacki

Ten trening układu sercowo-naczyniowego jest skuteczna zarówno dla przyrostu masy ciała i utrata masy ciała. Kiedy osoba pływa ostrożnie, jego apetyt jest podrażniona i ma tendencję do spożywania dużo jedzenia, które powodują przyrost masy ciała.

run

Bieganie, jak pływanie, jest dobre dla układu sercowo-naczyniowego, które jest w stanie poprawić metabolizm człowieka. Powoduje to dodawanie masy mięśniowej, jak jeden tworzy możliwość łatwego trawienia ciężki żywności i trawienia dużo białka w tym procesie.

Rzuca i przysiady

Rzuca i przysiady-wielki ćwiczenia do przybierania na wadze. Są rozwiązaniem, jeśli chodzi o czworogłowego odchudzania, plecy i łydki. Obszar wokół nóg to największy obszar mięśni, a można wiele zyskać na wadze, czy te ataki i przysiady wykonywane są w kompletach.

wyciskaniu

wyciskaniu są skuteczne w zwiększaniu masy wewnętrznego i zewnętrznego obszaru piersi niż ramion i przedramion. Pochylona wyciskaniu i kilka innych modyfikacji znanych przeprowadzić lepsze wyniki. Dwa zestawy dziesięciu, każdy idealny do nadwagi.

deadlift

Przed rozpoczęciem pracy poza martwym, musisz zrozumieć, jak wymaga użycia dużych ciężarów przy pomocy rąk, pleców i nóg. To może być niestabilny, dlatego powinna być praktykowana w obecności trenera. Ta gimnastyka pomaga przytyć szybko.

dokręcania

Ciągnięcie jest bardziej skuteczna, gdy ważenia. Można to zrobić w dowolnym miejscu, jak push-up, to ćwiczenie jest częścią gimnastyki. Pomaga to zwiększyć masę całego ramienia i klatki piersiowej.

hantli ławki lub drążków pionowo

Ćwiczenia te są idealne do masy mięśniowej w górnej części ciała i pomaga ciało subtelne, aby uzyskać dobrą sylwetkę. Ćwiczenia te zwiększają ciężar musi być przeprowadzona ponownie w zestawach, a także może być wykonywana w domu.

Przybrać na wadze, trzeba skupić się na wzroście i rozwoju mięśni. Mięśnie te żerują na ćwiczenia i żywności, pełnej wysokiej kaloryczności. Im przyrostu wagi mogą być łączone w celu utworzenia kompletnego treningu. Należy pamiętać, że są możliwe, gdy osoba pociągi regularnie prowadzi do przybierania na wadze.

Źródło: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Techniki przyrost masy + specjalnie zaprojektowany program zwiększając wskaźnik masy ciała

Organizm ludzki jest jednym z rodzaju ustanowioną w chwili urodzenia, która po okresie dojrzewania zaczyna przejawiać się we wszystkich kolorach. Ktoś ma tendencję do przyrostu wagi, inny typ jest dopasowanie i wszelkie ćwiczenia w nim niepokój, a trzeci, niezależnie od podaży zawsze pozostanie najbardziej smukły.

Wszystkie te kontrole są głównie dziedziczność, dalsza rola hormonów i bezpośrednio droga ludzkiego życia.

Zmień typ nie jest możliwe, to można stopniowo regulować tylko przy użyciu specjalnie opracowany odżywianie, indywidualny dla każdej osoby, przewoźnik typ specyficzny, jak również programy szkoleniowe, które również powinny być zaprojektowane z uwzględnieniem życzeń klienta i skupić się na zmianach w liczbach bliżej do drugiego budowa ciała.

W tym artykule weźmiemy pod uwagę cechy jednego z typów ciała i odpowiedzieć na pytanie: jak określić typ, którzy są ectomorphs a co najważniejsze - jak jeszcze człowiek, przyrost masy ciała?

Istniejących typów ciała

• Asteniczny karoseria lub ectomorphic. Jego cechy - długie, cienkie kończyny, wąskie ramiona, łamliwość kości, jak również niewielką ilość tłuszczu. Dla tego typu nadwozia jest dość problematyczne, aby uzyskać efekt natychmiastowy ćwiczeń lub innej aktywności fizycznej. W tym przypadku, nawet najbardziej wyniszczające i pozornie użyteczny rodzaj aktywności fizycznej staną się bezużyteczne bez właściwego podejścia. A wszystko to zostanie skonsumowane - od razu skręcić w energię i nie wpłynie na sylwetkę;
• Endomorphically pisania. Duże kości, krótkie ręce i nogi, szeroki pas. Jest to najbardziej powszechne wśród Europejczyków. Powolny metabolizm, mała mobilność, jak również specjalne przywiązanie do szkodliwej żywności (słodkie, tłuste) sprawiają masywny typu ciała przez naturę, skłonność do nadwagi, kompletne;
• Mesomorph. Ta karoseria jest prawdopodobnie najbardziej pożądane dla wielu mężczyzn. On charakteryzuje się sportową sylwetkę o szerokich ramionach, klatce piersiowej, widocznym proporcjonalnych kończyn, a co najważniejsze - silna struktura mięśni, które często nie jest tak dobrze rozwinięta Powyższe rodzaje. Takie ciało jest najlepiej dopasowana do sportu i będzie dobry początek. Łatwo się rozwijać do żądanych ustawień sprawiają, że uosobieniem preferencji estetycznych, o ile, oczywiście, aby nie zepsuć niezdrowej diety i braku aktywności fizycznej.

Zazwyczaj osoby należące do rodzaju ectomorph, chcą zrobić skok i używać, aby osiągnąć swój cel diety wysokokaloryczne i ćwiczenia, natychmiast chce skakać po scenie i stać się pełnoprawnym przedstawicielem mesomorphs. Trzeba powiedzieć, że bez przestrzegania zaleceń trenera i dietetyka tego przedsięwzięcia przyszedł trochę się opłaca?

Jak przybrać na wadze?

Mówiliśmy już, że przyrost masy ciała - jest to bardziej skomplikowane niż jednego zadania. A żeby to konieczne również stopniowo zmieniać swoje życie na wszystkich frontach, aby osiągnąć cel. Teraz istnieją ogólne zalecenia, indywidualnie zaprojektowane codziennej rutyny, a także wyjątkowy Program, który również nie będzie zbędne do rozważenia każdemu użytkownikowi jako część programu do wzrostu masa.

Ogółem, należy utworzyć następujące kategorie:

• Codziennej rutyny. Odnosi się to do wielu indywidualnych aspektów, ale przede wszystkim - przed snem. Wiele osób uważa, że ​​tylko poprzez zmianę menu kalorii, można przybrać na wadze i zmienić wszystkie inne parametry jest obarczona więcej odchudzania i bardziej nadaje się do innego typu - Endomorphs. Cóż, spieszę zapewnić, że tak nie jest. Podczas snu organizm redystrybucji władzy i może pracować z pełną mocą na procesach wewnętrznych, bez marnowania siły do ​​pokonania przeszkód zewnętrznych. Dlatego też, jeśli zaczniesz trzymać do czasu optymalne uśpienia (niekoniecznie 8:00, ale blisko niego), a także w górę i iść do łóżka o tej samej porze, będzie znacznie łatwiej przyrost masy ciała, bez zbędnego stresu dla korpus;
• Dostosować swoją dietę. I znowu w diecie często jest głównym błędem marzy, aby przybrać na wadze. Niektórzy ludzie uważają, że jeśli tylko jeść wszystko, a następnie szybko masa wzrośnie natomiast liczba będzie stopniowo stają się bardziej „gęsty”. A najgorsze z tego nie będzie. Przynajmniej tak myślę, że większość nowo przybyłych, co, oczywiście, nie tak. To jest nie tylko opracowała wysokiej menu kalorii, ale także częstotliwość posiłków i tylko samych produktów. Jedzenie fast foodów na pewno zyska kilka kilogramów, ale w ten sposób psują wątroby, skóry i własny żołądek, awarie, które daje daleki od pożądanego rezultatu, czyli Przyrost masy ciała.
• Pij więcej wody. Wiele osób myli metody odchudzania zdrowy styl życia metodologii, tak jak on srodnilsja ze spadkiem wskaźnika masy ciała. W rzeczywistości, picie dużych ilości wody nie doprowadzi do utraty wagi i tak nie wiele, ale raczej będzie zrównoważony podstawą do podejmowania dalszych manipulacji organizmu.
• Oblicz swoją procent tkanki tłuszczowej. przyrost masy ciała początkowa faza powinna cechować nie tylko przybliżone wskazanie „To jest tyle kilo I Chcę”i wyraźnie zadanie z definicji, co chcesz: dodawanie masy mięśniowej i tłuszczowej warstwy? Mężczyźni często tłuszcz jest przechowywany w brzuch i uda, i masy mięśniowej możliwość dodawania kilograma, choć wygląd nie jesteś jeszcze tak imponujące jak w prosty zadanej masie. Ale jeśli zrobisz to na tyle, że prawdopodobnie zakończyć okres ustalenia i przejść do konkretnych obciążeń.
• Ćwiczenia. Jako zdrowy sen i prawidłowe odżywianie, sport powinien być podstawą do budowy pięknego ciała. Wiele znowu popełnia błąd wierząc, że jeśli regularne treningi spalić kalorie, tłuszcz nie jest Dodaje, a więc bezpiecznie pominąć ten krok, gdy zastanawiasz się, dlaczego pożądanej wagi dla nich wciąż nie może przychodzi. Jeśli jesteś ectomorph i ma wysokie tempo przemiany materii, a następnie bez sporcie wszystko masz zużywanej w ciągu dnia, zostaną przekształcone w energię i marnować mniej podskakują podczas gdy na fig. To sport wskazuje swoje ciało ścieżkę redystrybucji energii. Wybierając szkolenie do budowania mięśni, można mieć pewność, że spożywana żywność zostaną rozdzielone i część z nich jest jeszcze przesunięty w tłuszcz, a niektóre - w masie mięśniowej.

Jak określić liczbę kalorii potrzebnych dziennie?

Istnieje wiele specjalnie zaprojektowane programy redukcji danych swojego dziennego spożycia kalorii i metod, na których są one oparte.

Jednakże fakt, że po krótkim procesie obliczania przychodzących danych, zostanie podany wynik, jak mówią, tak trzeba, to nie będzie wiarygodny i obiecuje tylko strata czasu. Trzeba tworzyć własne obliczenia tempa metabolizmu, aby oszacować ostateczny cel, sposób życia i opracować konkretny plan diety i ćwiczeń fizycznych.

Obecnie, najbardziej dokładny sposób, aby dowiedzieć się o własne tempo przemiany materii jest formuła Muffin-Dzheora który został wyhodowany w 1990 roku i ma następującą postać:

Obliczyć rzeczywistą część tłuszczu w organizmie za pomocą następujących danych:

Dopiero można oczekiwać, że manipulacji danymi, które specjalnie zaprojektowany program dla przyrostu masy ciała daje żadnych wymiernych rezultatów. Cóż, jeśli nie masz czasu lub możliwości, aby plan na własną rękę, tutaj są najbardziej popularne i niepełnym wymiarze czasu program punktacji dla przyrostu masy ciała. Należy przypomnieć, że muszą one stosować z myślą o ich osobistej wydajności.

Krótki program do przybierania na wadze

Przyrost masy ciała jest istotne w każdym wieku i czasów: nawet w starożytnym Rzymie, pamiętając o tym chudy nastolatek nie pozwalał do spraw wojskowych, w tym ich słaby i niezdolny do spełnienia (choć były wyjątki), specjalnie wyszkolony i zaangażowany na algorytmach, nie daleko od dróg obecny. Obecnie istnieje wiele programów, które opierają się nie tylko na zaleceniach dietetyków, ale także od specyfiki środowiska (omówimy je później).

Jeśli chcesz przybrać na wadze w krótkim czasie, a następnie po prostu postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej krótki, więc tylko tydzień lub dwa, aby uzyskać kilogram tkanki tłuszczowej:

1. Podnieś swój kaloryczności diety. W tak krótkim okresie stałego ciśnienia, zarówno pod względem opracowania indywidualnego planu diety i ćwiczeń, aby osiągnąć masę uszczelniającą jest po prostu niemożliwe. Tak, że prime rate jest nadal w mocy. Użyj formuły do ​​obliczenia metabolizmu, powyżej na podstawie obecnego stanu rzeczy, należy zwiększyć spożycie kalorii o 500-1000 kalorii dziennie. Zwiększy to wspaniały tych samych wielkich wyników;
2. Jedz częściej. Ponieważ dodaliśmy kilkaset kalorii do swojego menu, tak jak nie odczuwać ciężkość w brzuchu i utrzymać dobrą lokalizację duch, staraj się jeść częściej - pięć lub sześć razy dziennie, dodając foods pełny spożycie przynajmniej znacząca przekąski. Ten wzrost i daje przyjemne uczucie sytości, a nie wagi;
3. Zwiększenie ilości białka w diecie. Białka - produkty trudnousvaivaemye na ich podziału spędził dużo energii, która jest następnie przesunięcie o jeszcze większej ilości składników odżywczych. Dlatego to w swoich dietetycznych środków spożywczych, takich jak mięso, produkty mleczne, takie jak jogurt i mleko, orzechy i białko trzęsie, które warto po głównym posiłku;
4. Pić dużo mleka. Choć nadal są kontrowersje przydatności produktu, jesteśmy skłonni do rzeczywistych dowodów i doświadczeń swoich przodków: Mleko uznano za doskonałe narzędzie do przybierania na wadze, a jego zużycie w umiarkowanych ilościach 3-4 razy dziennie nie jest dokładnie To boli;
5. Przyrost masy ciała - jeść prawo żywności. Ważne jest nie tylko, aby jeść dużo, ale, jak wspomniano wcześniej - posiada odpowiednie produkty. Aby upewnić się co do zasadności wybranego żywności zawrzeć w swoich produktach dietetycznych dawna okazał się być doskonałym narzędziem do zestawu wagi. W takiej listy jest to: powolne węglowodany (makaron, ryż, chleb), nienasycone tłuszcze (ryby, orzechy, oliwy z oliwek). Te ostatnie są wysokokaloryczne pokarmy, ale w międzyczasie, jest bardzo przydatne, więc sportowcy są często opierają się właśnie na zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych;
6. 6. Mieszać i łączyć różne sposoby zasilania. W optymalnym przypadku tych, którzy starają się przybrać na wadze, trzeba myśleć o diecie i jest ciągle w procesie przygotowywania i spożywania żywności. Ale często w przeciętnego człowieka nie mają czasu, który można spędzić frywolnie na masową zestawu. Więc pamiętaj, że lepiej jest przynajmniej niektórych kalorii niż ich nieobecności. Tak, jeśli chcesz przytyć w tak krótkim okresie co tydzień, trzeba rzucić wszystkie siły i wziąć pod uwagę wyniki każdej sytuacji, aby wybrać czas na posiłek. A jednak, jeśli zostaną utracone, nawet z pominięciem diety wysokokaloryczne, lepiej zjeść coś lekkiego, trochę owoców, niż pozostać głodny.

Takie procedury są często stosowane przez sportowców, które spełniły tu takie wstrząsnąć swoje ciało od czasu do czasu, w ramach przygotowań do zawodów.

Inni są ludzie, którzy przeznaczone do radykalnie zmienić swój wygląd, a co najważniejsze - zapisać wynik ich praca nie jest jeden rok, zaleca się wybrać bardziej płynne przejście i przez dłuższe okresy czasu na zestaw metod masa.

To nie znaczy, że powyższa metoda nie daje swoje efekty. Wręcz przeciwnie, będzie mile zaskoczony przez wskazanie na skali po tygodniu eksperymentu.

Ale na przyrost masy ciała może być łatwo osadza się w niewłaściwym miejscu w przypadku braku aktywności fizycznej i diety tak, zgadza się przestrzegać stale być trudne. Dlatego radzimy ci, którzy nie gonią wydajność, spojrzeć na poniższą metodą przyrostu masy ciała.

Metoda armia: zarówno jakościowo masy ciała?

Jednak biorąc pod uwagę fakt, że nic nie dzieje się szybko, a jakość jest ważniejsza od ilości, wskazane jest, aby postawić na kolejnej, już prawie przestarzałe metody nadwagi.

Brak ojcowie dziwnego, że wiele opowiedzieć swoją nowoczesną, niekiedy daleko od tytułu silne, jego synów: „Armia uczynią człowieka z tobą.” I to nie tylko wzmocnienie ducha, ale raczej właściwe podejście do dwóch rzeczy: reżim i szkolenia.

A dla tych, którzy nadal uważają, że armia źle karmione i szkolenie nie zwiększa swoją wagę, wskazane jest odrzutów niepotrzebnych uprzedzeń i spojrzenie na metody są przedstawione poniżej.

Tak, tak proste, jak tryb i sportu, ale jednocześnie najważniejsze rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, jeśli chcesz przytyć. A niekoniecznie do zwiększenia masy o sposobie iść i służyć do uzupełnienia szeregi młodych żołnierzy. Jedyna zasada - to kompletne ramy zgodności, blisko do Karty, który jest używany przez naszego współczesnego wojska.

1. Lepiej wstać wcześnie - na 6, a następnie o 5 rano. Po tym samym - tylko ładowania, który trwa w sumie 40 minut. W tym czasie trzeba dokonać długość przebiegu co najmniej trzech kilometrów, najlepiej z ważenia. Tak, niekompetentny ciało jest trudne, więc pierwszy dzień nowego reżimu lepiej wybrać wyjście, w celu Ci nie dziwi, że szkolenie miało tyle czasu i pracy, którą już dawno temu późno. Poza jogging, nie zapomnij o innych rodzajów aktywności fizycznej, takich jak push-up, pull-upy i inne Techniki treningu fizycznego, rezygnacja ze jedynym sposobem na dłoni, jak również te budynki, które zwykle nie są rzadkością Place zabaw;
2. Dalej - śniadanie. Mu jeść płatki z małym mięsa i jaj lub jajka w każdej postaci, masło, sery, herbaty (lub kawy);
3. Obiad, a także śniadanie - zgodnie z harmonogramem. Wskazane jest, aby zdecydować się na ten okres po 12 dniach. Na drugim - makaronu, ziemniaków lub kaszy. Trochę surówka za utrzymanie witaminę ton. Chleb i masło;
4. Dalej - mały trening według własnego uznania;
5. Obiad - około 19. Na obiad - zbóż, ryżu lub pasta z gotowanej ryby lub smażony z olejem. Oczywiście chleb.
6. Zapala się dokładnie o 22.00. W tym czasie należy zrobić wszystko i ze spokojem spać.

Jak widać, jak codziennej rutyny zawiera już wszystkie zasady, które zostały ogłoszone wcześniej. Jedyną rzeczą, że ćwiczenia w terenie może być zastąpiony przez zajęciach w sali (choć nie można powiedzieć, że ich intensywność i Korzyści nie zmieni), a jedzenie jest bardziej zróżnicowana, dodając innym, jak chcesz do gustu, ale podobny mechanizm produktów.

Należy również powiedzieć, że masy są ustawione - nie jest odrębnym wydarzeniem, które zakończy się, gdy zostanie odebrany żądany numer na skali.

Teraz powinno stać się sposobem na życie, które, oczywiście, z pewnymi korektami, będzie Ci towarzyszył przez całe życie.

W związku z tym, po otrzymaniu pozytywnego wyniku, radzimy rozpocząć opracowanie długofalowego programu diety i ćwiczeń fizycznych, które zwięźle pasowały do ​​Twojego stylu życia.

Źródło: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Jak zwiększyć ciężar człowieka

Jak zwiększyć swoją masę ciała? Powodem zmniejszonej masie mogą być dowolne choroby w organizmie. Dlatego ludzie z niską masą urodzeniową powinny być przede wszystkim, należy skonsultować się z lekarzem. W przypadku nieprawidłowości w organizmie zostały zidentyfikowany, niedowaga może być konsekwencją zbyt szybkiego metabolizmu. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do młodych ludzi.

Jak zwiększyć ciężar człowieka?

Wielu mężczyzn z obniżonym ciężarze próbują odzyskać, zwiększając ilość spożywanego pokarmu. Jednak to nie prowadzi do pożądanych rezultatów.

Konieczne jest, aby nie tylko zwiększyć ilość pokarmu i zwiększyć liczbę spożywanych kalorii przez organizm dziennie. Obliczyć liczbę kalorii potrzebnych tylko dla ciała, pomaga lekarzowi dietetykiem.

W celu zwiększenia masy ciała, należy wykonać odpowiednią procedurę i diety. Prawidłowe odżywianie w połączeniu z ćwiczeń zwiększa masę poprzez zwiększenie beztłuszczowej masy ciała.

W celu określenia optymalnej wagi osoby być mierzona, a jej rozwój jest odejmowana od wartości otrzymanych w 110 cm. Wyniki pokazują liczbę kilogramów, co jest optymalne dla danej wagi jednostki.

Prawidłowe odżywianie dla przyrostu masy ciała

Konieczne jest, aby dokonać prawidłowej diety. Musisz starać się jeść często w ciągu dnia, najlepiej co 3-4 godziny. Jedzenie powinno być bogate w witaminy, białka i węglowodanów.

Śniadanie trzeba rano przez godzinę po wstaniu z łóżka. Na śniadanie można zrobić omletu, korzystać z produktów takich jak twaróg, ser, produkty mleczne, owoce i miód. Jest to bardzo przydatne mleka śniadanie owsiankę, doprawiona olejem roślinnym.

Na obiad można przygotować zupę serdeczny dla pierwszego, drugiego mięsa lub ryby z danie z makaronu lub puree, sałatka ze świeżych warzyw. Następnie można jeść i pić kawę deser krem.

Na kolację można zrobić omlet z szynką i pomidorem i kawa z mlekiem. Przed pójściem do łóżka, aby jeść owoce: jabłka i winogrona. W ciągu dnia, oprócz 3 głównych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja), trzeba zrobić przekąski. Jako przekąski można jeść nabiał, kanapki, sałatki, owoce i orzechy. W ciągu dnia trzeba pić dużo wody.

1 porcja nie jest konieczne, aby jeść zbyt wiele różnych produktów. Gotować może być pełny dzień. Jeśli to możliwe, pożądane jest, aby przygotować posiłek przed każdym posiłkiem, ponieważ jedzenie jest świeże i smaczniejsze. Trzeba jeść regularnie i uniknąć pojawienia się głodu.

Jak zwiększyć masę z pomocą drożdży piwnych?

Brewing drożdże poprawiają przemianę materii i ogólną kondycję organizmu człowieka. Skład drożdży piwnych zawiera duży zestaw witamin, węglowodanów, białek i tłuszczów. Drożdże piwne promować wzrost masy mięśniowej z Warunkiem fizycznego treningu fizycznego, sportu i innych czynności fizycznych.

drożdże zawiera dużą ilość aminokwasów i witamin na ich absorpcji. Białko występujące w drożdżach piwnych, przypominający białka zwierzęcego, ale ma dużo więcej kalorii.

W celu zwiększenia masy ciała, należy wziąć 2-3 tabletki drożdży piwnych po posiłkach. Biorąc drożdże piwne w ludzkim poprawia apetyt.

Podczas odbioru, drożdże piwne powinny przestrzegać prawidłowej diety. Drożdże piwne można kupić w aptece. Są one dostępne w postaci tabletek. Aby poprawić apetyt, można zrobić napój. Aby to zrobić, należy rozcieńczyć drożdży piwnych w wodzie, dodać miód i tam krakersy.

Szkolenie dla coraz większej masy mięśniowej

Jak zwiększyć swoje mięśnie i jak zwiększyć swoją masę ciała? wielkość mięśni zwiększa się od ćwiczeń. W odpowiedzi na zwiększone obciążenia mięśni Organ odpowiedzialny wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Do wzmocnienia i zwiększenia masy mięśniowej, trzeba, aby stały postęp w szkoleniu obciążeń.

Trening siłowy jest pożądane, aby wykonywać na siłowni pod okiem trenera.

Jeśli nie możesz iść na siłownię, można wykonywać ćwiczenia siłowe w domu.

Konieczne jest, aby monitorować intensywność treningu i stopniowo zwiększać obciążenia. Jeśli ćwiczenie nie jest na tyle intensywny, wzrost masy mięśniowej nie nastąpi.

Kiedy robi domu najkorzystniejszy ćwiczenie z hantlami i sztangą. Są one najbardziej skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej i masy ciała.

Konieczne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo i stopniowo dodać do masy. Wśród ćwiczeń największy efekt jest podana w następujący sposób:

• Przysiady dumbbells;
• pompek;
• prasa bar w pozycji leżącej na plecach;
• martwy;
• skręcania prasy;
• prasa bar w pozycji pionowej;
• podjeżdżaniu na pasku;
• Mahi z hantlami.

Trening siłowy powinien być połączony z bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Powinien on być regularnie i wystarczająco dużo odpoczynku.

wzrost mięśni nie występuje podczas rzeczywistego treningu, a mianowicie w czasie wakacji, zwłaszcza w nocy. Dlatego konieczne jest, aby spać przynajmniej 8 godzin dziennie.

Szkolenie nie jest pożądane, aby wykonywać codziennie. Możesz trenować 3-4 razy w tygodniu na siłowni lub w domu.

Uniknąć przetrenowania. Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu i energii na treningu, a nie do budowania mięśni w tym samym czasie zostanie przydzielone kortyzolu, który, przeciwnie, przyczynia się do niszczenia mięśni.

Jeśli z powodu zbyt częstych i procesów, które niszczą mięśnie będą wygórowane ćwiczenia, następnie zwiększyć masę i dodać masy mięśniowej nie zadziała. Dlatego należy upewnić się, że szkolenie nie przekracza 1,5 godziny.

Po treningu, trzeba jeść. Podczas szkolenia trzeba zwiększyć tryb zasilania. Śniadanie musi wcześnie i szczelne.

Tylko w tym przypadku, w odpowiedzi do ćwiczeń i treningu siłowego, organizm będzie w stanie zdobyć niezbędną wagę.

Wdrożenie tych zaleceń zwiększy masę mięśniową i przyrost masy ciała w relatywnie krótkim czasie.

Źródło: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Jak szybko człowiek na przyrost masy ciała

W naszym świecie coraz utraty masy ciała ludziom pytanie: „Jak szybko człowiek na przyrost masy ciała,” najbardziej nie przeszkadza. Ale ci, którzy palą bez śladu każdy kalorii, nie chcą się rozwijać mięśnie, nie ma potrzeby kupowania Dżinsy dla nastolatków, rzadko wiedzą, jak zorganizować swoją dietę i ćwiczenia, tak aby zakup sportowy wygląd.

Źródło: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Jak budować mięśnie i zwiększa masę?

Idealna figura jest kombinacją prawego życia, zbilansowanej diety, ćwiczeń.

Jak budować mięśnie?

Masy mięśniowej, jak to możliwe, jeść prawidłowo, prowadząc zdrowy tryb życia, obserwując codzienne. Nie należy zapominać, że gwałtowny wzrost mięśni i przyrost masy ciała będzie negatywne konsekwencje dla całego organizmu. Najważniejsze - aby wybrać właściwą metodę jak przytyć szybko.

Pierwszą rzeczą do zrobienia - do poddania się badaniom lekarskim. Możliwe jest, że nadmierna chudość - konsekwencją problemów zdrowotnych. Konieczne jest zbadanie tarczycy i trzustki, żołądka, testowane na robaki. brak masy może być cechy genetyczne. Jest możliwe, aby rozpocząć nastawioną na wadze, jeśli ciało jest zdrowe.

Właściwa dieta - to jest, gdy musimy zacząć.

Dla wzrostu mięśni potrzeba diety, który zawiera odpowiednią ilość kalorii, białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby przyrost masy ciała, trzeba wysokokaloryczne jedzenie. Na każdy kilogram masy ciała o 40 kalorii. Gdy zwiększa ilość wysiłku na kilogram wagi ciała, należy doprowadzić do 60 lat.

Wystarczy zwiększyć kaloryczność jedzenia, jeśli po zasilacz nie jest wzrost mięśni. Przy zakupie produktów w sklepach, należy dokładnie zapoznać się z informacjami na temat składu na etykiecie. Liczba kalorii na 100 gramów produktu również nie jest wskazane.

Jeśli jest to możliwe - spotkanie ze specjalistą do konsultacji i przygotowania menu, gdzie każda żywność odbiór będzie miał pożądaną ilość tłuszczów, białek i węglowodanów.

Dzienne zużycie można w następujący sposób: śniadanie, energetyzujące. Zazwyczaj jest to pożywny owsianka (płatki owsiane lub gryka), bogate w błonnik. Dla smaku można dodać kawałek masła, rodzynek, suszonych moreli, śliwek lub świeżych owoców.

Kompletny posiłek: zupa mięso, ryby lub mięsa z przystawką i sałatki.

Na obiad, danie mięsne dodatkami, sałatki ze świeżych warzyw. Ostatni posiłek nie później niż 2 godziny przed snem. Tłuszcze powinny być w diecie, ale nie jeść tłustych potraw. Czerwona ryba zawiera wystarczającą ilość tłuszczu. nie powinny jeść zbyt dużo mięsa tłuszczowej.

Zwiększenie masy niezbędne do korzystania z wołowiny, kurczaka, indyka, wieprzowiny nie jest tłuste. Dla zestawu mięśni tłuste mięso nie będzie działać - zostanie on przesunięty do warstwy tłuszczowej. Pomiędzy-posiłek przekąski powinny być.

Może to być owoce, jogurt, ser, pieczywo, jajka, owoce.

Białko może być obecny na dzień w wystarczających ilościach. To produkty mleczne, jogurty, ryby. Gdy przyrost masy wykluczać żadnych produktów ubocznych i fast food. Jedzenie powinno być świeże, smaczne i użyteczne. Nie powinniśmy zapominać o soki, napoje owocowe i wody.

Czystej wodzie pitnej wymagane jest co najmniej 2 litrów dziennie. Owoce i warzywa spożywane codziennie. Nadmierne stosowanie rolek i desery nie są tego warte. Umiarkowane spożycie słodyczy skorzystają. W dodatku do żywności, można kupić kompleks witamin w aptece.

Będą one przydatne zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Jak budować mięśnie?

Człowiek, który zdecydował się przybrać na wadze, całkowicie porzuca złe nawyki. Alkohol i papierosy nie przyniesie niczego dobrego podczas budowania mięśni. Pomaga organizmowi przystosować się do nowej rundy pracy. Przestrzegać reżimu dnia. Sen wymaga co najmniej 7-8 godzin dziennie. W tym czasie organizm w pełni odzyskać od tego dnia problemów. Wyeliminować stres.

Po całym dniu pracy, aby dowiedzieć się na relaks: basen, siłownię lub fitness, tylko na spacer na świeżym powietrzu.

Asystenci wraz ze wzrostem wagi będzie suplementy sportowe i białko trzęsie, które można gotować w domu sam. Węglowodanowe koktajle pomoże również ze wzrostu mięśni. Fundament można umieścić sok, śmietana lub jogurt.

Dodaj produkt zawierający białko, takie jak ser. Następnie węglowodany: fruktoza, miód lub dżem.

Jak zwiększyć masę mięśniową za pomocą kultury fizycznej i sportu?

Najlepsze ćwiczenia rekrutacji mięśni

trening pomocny nie tylko na masę, z której zależy na nasze samopoczucie. Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie do budowy mięśni. Trening na bieżni i rowerze stacjonarnym spalić tłuszcz.

trening siłowy sztangi, hantle, kołysanie prasę, Twist, ciało bar robi pompowane i piękne. Nie jest konieczne, aby wyczerpać codziennie, organizm zwiększa szkolenia. Zwiększenie obciążenia na mięśnie stopniowo łączących nowe zestawy ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem dla treningu w siłowni - nie więcej niż 4 razy w tygodniu.

W pozostałe dni, można pływać, race walkingI po prostu spacer w plenerze wieczorem. Podczas wybierania masę pomiędzy klasami i kalorii, aby utrzymać równowagę. Zasilanie powinno być na tyle innych rzeczy oprócz sportu.

Jeśli nie możesz poćwiczyć w siłowni, można wykonywać w domu. Wielu sportowców początkujących prowadzić dziennik, zapisz gdzie powtórzenie szkolenia, spożycie i spożycie kalorii dziennie, przyrost masy ciała.

Zapisy dokonać osoba bardziej zdyscyplinowany.

Jeśli można zatrudnić osobistego trenera - konieczne jest, aby go używać. Doświadczony trener nie tylko poprawić ćwiczenia, ale również pomoc w doborze wysokokaloryczne jedzenie i koktajle. Dokonaj obciążenie głównych grup mięśniowych.

Nie można jeść na 2 godziny przed treningiem i godziny później. Szkolenie będzie bardziej produktywne, jeżeli godzin przed nią wypić shake białka, bogatego w węglowodany. Po wysiłku organizm musi odpocząć i zrelaksować się trochę.

W czasie ćwiczeń może wziąć wodą.

Zdrowy styl życia, odpowiednia dieta, ćwiczenia powtórzenie może pomóc osiągnąć cel - zebranie masy ciała i uzyskać piękną sylwetkę.

Źródło: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html