Podjeżdżaniu na pasku: sprzętu i oprogramowania, systemów i typów

Każdy człowiek chce być piękny i silny, i tych z silniejszej płci, którzy podjęli stanowczą decyzję, aby to zrobić bez obaw iść różnymi drogami do jego celowy. kupuje kogoś i odżywianie użyje sport, ktoś wynajmuje instruktora fitness. Ale większość próbuje podkręcić swoje mięśnie i zrobić sobie atrakcyjną ciała za pomocą pull-up na poziomym pasku programu.

Pull-ups na pasku, aby pomóc rozwijać mięśnie górnej części Tulub i pompa ręka potężny tors. Dzięki badań znacznie poprawia postawę, z tyłu staje się proste. Rozciąganie stymulować mięśnie ciała z dużym obciążeniem.

Podjeżdżaniu na pasku: jak prawidłowo uczyć się od podstaw

Dla początkujących, najbardziej palącym problemem jest proces dostosowywania się do obciążenia i prawidłowe dokręcenie treningowej. Wielu z tych, którzy przez długi czas nie był zaangażowany w sporcie lub mają dużą masę ciała, nie można całkiem nadrobić zaległości w barze i jednym czasie. nie powinien rozpaczy w tej sytuacji. Jak można uczyć ich cielęta załadować dla tych, którzy nie uzyskali nigdy dogonić?

Początkowo trzeba korzystać z tych wskazówek:

1. Początkujących trzeba zacząć uczyć się po prostu spędzać czas na pasku.
2. Kolejny etap - negatywne zejście. Jakie są i jak je zrobić? Technologia jest w następujący sposób: skok z osobą strachu lub użyć dowolnego podstavochki następnie uzyskać poziomy pasek, a następnie przesuń w dół powoli i tylko siła mięśni sam. Czas obróbki powinien być o około 5 sekund. Technologia ta pomaga pompować mięśnie ramion.
3. Z negatywnymi obniżenie ćwiczenie wykonywane trzy razy w tygodniu.
4. W ciągu dnia Szkolenie odbywa się 3 - 5 zestawów (5 powtórzeń).
5. Zajęcia mają wzmocnić mięśnie ramienia są przechowywane na 2 - 2,5 miesięcy.

Następny treniruyuschimusya zaleca się przejść do innego treningu dla odpowiedniego systemu dokręcania. Jeśli nagle się okazuje nie raz dogonić, można użyć tych prostych wariantów pracy:

1. Korzystanie nogi taboret podstavochki lub z strahovalschikom. Wykonując staje się stolec, starając się windą, a górna stara się pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórzenia 6 - 7 razy, stopniowo dodając czas opóźnienia na pasku. Trzeba schodzić stopniowo i niezależnie (do pompowania ręce).
2. Ubezpieczenia ze specjalnej gumy. Osoba, która jest wyszkolony, wiązane na linii talii sport szeroka elastyczna taśma. Jest on dołączony ponad poziomym pasku. Pomaga opony powrócić do najwyższego punktu pull-up. W 2 tygodnie mogą trenować bez siatki bezpieczeństwa.
3. Ciągnięcie „szarpnięcia”. W początkowej fazie, jest o wiele łatwiejsze zadanie. Ale po tygodniu to jest niezbędne, aby porzucić i rozpocząć szkolenie w ramach reguł.

Zajęcia odbywają się w celu wzmocnienia mięśni naprotyazhenii pół miesiąca. Następnie następuje przejście do innego systemu ciągnącej do zwiększania masy mięśniowej.

„Od zera”: unikalny program szkoleń dla początkujących

Kolejnym etapem miesiąc długi trening. Oczywiście światło - ze stopniowym wzrostem obciążenia. Człowiek, nawet niedoświadczony, ściśle według tabeli treningowy, już po kilku tygodniach będzie w stanie to zrobić w ciągu 20 pull-up. Tabela wyciągany jest następujący:

podejście numer	Tydzień szkolenia
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Uwzględniając kurs miesiąc szkoleniowy naprawić wynik, trzeba miesiąc tylko trenować. Następnie obciążenie zwiększa lub przenosi się do rozbudowanych programów. Istnieje wiele różnych technik, wśród których jest łatwo wybrać najbardziej odpowiedni dla siebie.

sprawuje opcje

Istnieje ogromna ilość ćwiczeń do wykonywania w barze dla ludzi, którzy mają już doświadczenie ciągnąc lub początkujących, są one ściśle koncentruje się na szkoleniu grup mięśniowych.

"Cor". Specjalny zestaw ćwiczeń o nazwie „Cor” ma na celu rozwój różnych mięśni górnej grupie Tulub. Metodyka wykonywania:

• zająć pozycję wyjściową (ramiona dół stóp szerokości barków);
• odbić się na pasku i zacząć ciągnąc schematu:

Numer 1: podnieść nogi prostopadle do tułowia i niżej;

№2: nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym i windy;

№3: podnieść nogi do góry tak, że palce dotknęły poprzeczkę;

• spada na ziemię;
• Taka kolejność jest powtarzana ćwiczenia 5 - 10 razy.

"Burpee". Zabieg ten jest szczególnie popularny wśród artystów sztuk walki i wśród tych, którzy wolą rozwijać siłę i wytrzymałość wzrasta.

Sposób realizacji:

• wykonywanie staje poziomy pasek z przodu z rękami;
• stóp szerokości barków;
• przykucnij (szybko);
• ma ramiona oporowe leżące (skok);
• 1 razy odciśnięto;
• przytrzymaj szybki powrót do „przysiadł” (tylko skok);
• powtórzyć (skok oporowa leży ściśnięte)
• Wróć do pozycji wyjściowej;
• wykonywania intensywnych pull-up.

Unikalne zasady prawidłowego wykonywania

poziomy pasek utrzymuje wiele tajemnic, o których wiedza w krótkim czasie pomogą nadać swojemu ciału doskonały widok. Końcowym efektem jest przede wszystkim uzależnione od wydajności postaci rozwijanego właściwy i używanych przyczepności.

1. Z tyłu jest nieco zawalił i nogi prosto, gdy ciągnąc niekoniecznie.
2. Wyciągana przeprowadzane są bez zakłóceń, z użyciem siły mięśni bez szarpnięć.
3. Weź głęboki wdech, wydech jak wyciągnąć ciało na poziomym pasku.
4. Wspiąć się aż do baru aby dotknąć brodą.
5. Dążąc do budowania mięśni - upy są wykonywane powoli tonący - szybko.
6. Aby wzmocnić mięśnie, budować wytrzymałość i siłę - ćwiczenia, aby to zrobić: prędkość odzysku, powolne schodzenie.
7. W celu uzyskania maksymalnej elastyczności i rozciąganiu ścięgna mięśni może być w takim układzie: gwałtowny wzrost, szybki pochodzenia, w odstępach do dziesięciu sekund do swobodnego ugięcia.
8. W dół z poziomego paska konieczności delikatnie postawić stopy na ziemi, bez skoku.

Eksperci zalecają, aby każdy system pull-up, aby nie używać więcej niż jednego miesiąca. Następnie naprzemiennie codziennie zalecane procedury.

Różnorodność pull-up

1. „Reverse grip” - zapalniczkę w spektaklu. technika potholders przedstawia się następująco: dłonie i palce ręki „przejść” na ciebie. Rodzaje układ strony, tak jak w „bezpośrednim dość” wąski, średni i duży. Występ zaostrzenie powoduje wykorzystanie biceps, piersiowego większego i biceps. Podczas wyciągania z szerokim układem rąk jest intensywny wzrost mięśnia najszerszego grzbietu.
2. "Parallel". Ręce na pasku ustalone są następująco: dłonie obu rąk są zwrócone do ciała.
3. „Bezpośredni chwyt”. Wdrożenie technologii jest następująca: ręka szczotka umieszczone obok stażysta z powrotem, że oddala się od ciebie. Gatunek:

• wąskich (ręce są ściśle szerokość pasa barkowego)
• Związek pośredni (stałego ramienia w przybliżeniu 10 centymetrów szersze ramię)
• szerokości (maksymalna odległość jest tworzony między rękami).

1. „Przeciwnie lub mieszany” - palma z jednej strony praktykanta odwrócił się twarzą do siebie, ale z drugiej - dłoń odwrócona od niego.

grupy mięśni, które ciągnąc pociąg

Poziomy pasek - prosty sprzęt sportowy, regularne ćwiczenia, które zapewniają intensywne pompa 6 grup mięśniowych. Konkretnie które mięśnie pracują ciężko w wyniku zaostrzenia zależy wyłącznie od ramion chwyt i różnorodnych ćwiczeń.

1. Naramienne, mięśnie piersiowe są rozwijane ze średnią tylko bezpośrednim uchwytem.
2. Rewers (Intermediate) chwyt - pozwala na załadowanie pleców, klatki piersiowej i mięśnie przedramienia i ramienia.
3. kiedy podchwycone wykonywania wąskie i prosto - może rozwijać lat (w dół), przekładniowe i ramię.
4. Wąski chwyt i wsteczny - przyczynia się do intensywnego rozwoju mięśni pleców (prawe dolne belki) i biceps.
5. Słownictwo dla pull-up przy użyciu szeroki chwyt, przyczyniają się do rozwoju plecach.
6. Szeroki chwyt z przystankami w unosząc głowę - loaded mięśni czworoboczny, rombów, najszerszego i prostowników kręgosłupa.
7. Szeroki chwyt z unoszeniem głowę do jego piersi - sprawiają, prasę i górna łac.
8. Neutralny lub równolegle uchwyt - mocno obciążone trójgłowego, ramię zębaty.

Jeżeli stażysta może już zrobić w barze pełnym zaostrzenia, technika obniżania negatywna jest wykorzystywana do celów procesu progresirovaniya. Ważne jest, aby pamiętać, że standardy dla pull-up każdego wybranych indywidualnie, nie trzeba się spieszyć do bicia rekordów, do prowadzenia systematycznego szkolenia.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia na pasku trzeba pamiętać o kilku zasadach:

1. 10 - 15 minut przed szkolenia ćwiczenie serca.

• szybki marsz;
• liny;
• przysiady;
• skoki na miejscu;
• przechyla szyi i tułowia;
• jogging (na miejscu).

1. 3 - 5 minut rozgrzewki na rękach:

• przeguby obrót koła (w przeciwnych kierunkach);
• rozprostowanie palców i rąk;
• łokcie obrotu.

Ważne: prowadzenie ćwiczeń w celu przygotowania niezbędne do przeprowadzenia kontroli oddechu: start - wdech, wydech - począwszy od pozycji.

1. Rozciągania. Uniknąć bólu mięśni po wysiłku może pomóc w niektórych ćwiczeniach. Wykonywać swoje dozwolone wyłącznie bezpośrednio po rozgrzewce lub tak zwanej fazie przygotowawczej bezpośrednio przed treningiem.

• Rozciąganie nadgarstków i przedramion zrobić tak: Bend (łokieć) ręce na przemian rozpocząć za głową (oporowego);
• przechylić głowę do piersi, ręce skrzyżowane w zamku, a jego ręce wyciągnięte przed siebie, dłonie okazują się jak najwięcej, aby spróbować wyciągnąć ręce do przodu - tak rozciągnąć mięśnie szyi;
• wygięte jedno ramię (kolanko) podnosi się powyżej głowy, a przy użyciu drugiej do wirować nad podłogą (i rąk do rąk) - rozciągnąć tak mięśnie pasa barkowego;
• Mięśnie piersiowe są rozciągnięte tak proste: za zakazić rąk i angażować się w zamku, lekko pochylony do przodu, bez zginania chwycić za broń;
• Podnieście ręce, jeden dotrzeć do tarczy za pomocą przeciwnej (powtarzające się na przemian) - dla rozciągając mięśnie ramion;
• rozciągnąć mięśnie szyi jak najwięcej, aby pomóc unikalne ćwiczenie: podbródek obniżony do jego klatki piersiowej, głowie oparty kierunku nie biorąc brodę, a potem kładę głowę na jego ramieniu, nie podnosząc ją.

1. Właściwa dieta. W celu zwiększenia masy mięśni żywności powinna zawierać nie więcej niż białka i niskiej glukozy.
2. Post-Workout odzyskiwania. Po każdym obciążeniu mięśni niezbędny do zapewnienia szybszej regeneracji i tak szybko, jak to możliwe, aby wybrać pożądany ciężar. W tym celu, co do zasady, szkolenie powinno zakończyć z mięśni rozciągania.

budowanie mięśni: prawidłowy przebieg ćwiczeń na poziomym pasku

Każdy program z pull-up na pasku jest obliczany od kategorii osób, w zależności od sprawności fizycznej. Wykonać ją zgodnie z zasadami i wytycznymi - to znaczy, aby szybko osiągnąć pożądany rezultat.

1. "Różne Visy". Ćwiczenia prowadzone są w następujący sposób: aplikantów przywiera do górnego poziomego paska na rękę i trzymaj jak możesz.

   Jeśli oba zrobić nogi wyciągów w imadle - pompowane jeszcze dalej i mięśnie brzucha. To ćwiczenie jest możliwe przy użyciu liny lub ręcznik rzucony na poziomym pasku. Pull-upy są przeprowadzane przytrzymanie tkaniny. W początkowej pozycji, gdy Wiese kostki przodem do kierunku jazdy, a pod wpływem stresu powinien patrzeć w górę.

2. „Ciągnięcie na palcach.” Technika wykonywania: stażysta posiada na poziomym pasku tylko palcami. Zginanie palców wzrasta ciężar własnego ciała. Ważne jest, aby pamiętać, że aby uniknąć urazów ćwiczeń odbywa się powoli, zabrania się przenieść ciężar do mięśni na ścięgna. Podejście to jest przeprowadzane co najmniej 8 powtórzeń.

Co sprawia, że ​​metody i stosowanie pull-up

• Szkolenie dla programu określonego promuje nabieranie masy mięśniowej, co daje większą elastyczność stawów, nabycie pięknym ciele ulga, wzmocnienia ścięgien.
• jest intensywny trening 6 grup mięśni (piersiowej, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie brzucha, brachialis i mięśni przedramienia, ramienia, biceps).
• pull-up na pomoc szkolenia programe zmniejszyć objawy skoliozy i chorobą zwyrodnieniową dysku, a to korzyści kręgosłup.
• Znane programy szkoleniowe są łatwe do wykonania w domu.

Określ swój poziom wyszkolenia i wybrać odpowiedni program pre-testing. Trzymałem to w ten sposób: do siły i możliwości, stwardnienie pull-up na pasku. Jeśli wynik jest:

• do 6 razy - tylko programu przygotowawczego;
• 7 - 12 razy - jest wykorzystywane do szkolenia początkowego poziomu programu;
• więcej niż 13 razy - zaawansowany poziom.

Proste ćwiczenia i testy prowadzone jest możliwość wyboru odpowiedniej osoby na własnym programem szkolenia. Biorąc osiągnąć swój poziom jako podstawa do przechodzenia w fazę przygotowawczą, dopuszcza się rozpocząć prace nad poprzeczką. Zacznij każdy program zaleca przeprowadzanie nie więcej niż 3 treningi tygodniowo. Między szkolenia dni rozładunku, więc organizm nie przemęczać.

Program na rzecz zatrudnienia „25 pull-up w 6 tygodni”

Pull-ups na pasku „25” przeznaczony jest do 3 razy w tygodniu. pull-up kompleks tą metodą pozwala śledzić wyraźne instrukcje od ziemi aż do osiągnięcia poziomu wejścia. Ważne zalecenia:

• ściśle trzymać sprzęt pozycję dłoni;
• obowiązkowe techniki oddechowe zgodności;
• Odprężające wakacje od zestawów (1 - 2 minuty);
• nie spiesz się i pamiętaj - cel jest osiągalny, jeśli magia liczba podzielić na mniejsze segmenty (na przykład 5);
• dostarczyć i wykonać zadanie 1,5 miesiąca przy 25 pull-up.

stół szkolenie

tydzień	liczba podejść	Liczba podejścia pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Ważne jest, aby pamiętać, że pod koniec szóstego tygodnia programu należy wykonać 2 - 3 dni odpoczynku, pić dużo płynów i jeść dobrze, aby być gotowym do kolejnego etapu szkolenia.

„50 pull-up”: unikalny program dla wytrzymałości

I tak, jeśli udało się osiągnąć ten cel przez 6 tygodni, to musi wykonać więcej niż 25 pull-up - można ponownie przetestować i zacząć rozwijać program szkoleniowy dla zaawansowanych poziom. Są one prowadzone przez 9 podejściach odpoczynku pomiędzy nimi powinna wynosić co najmniej 3 - 5 min.

Tabela szczegółowy schemat treningu:

podejście	ilościowe pull-up
ja	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Osiągnąć sukces w latach 30-pull-up - idź do tego szkolenia:

podejście	ilościowe pull-up
ja	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Osiągnął kamień milowy z 35 pull-up, zgodnie z następującym schematem:

podejście	ilościowe pull-up
ja	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Ostatnim zadaniem, aby osiągnąć cel 50:

podejście	ilościowe pull-up
ja	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up na poziomie zaawansowanym programem jest dość skomplikowana. A jeśli potrzebujesz liczba nie może być osiągnięte lub osiągnięte z wielkim trudem, eksperci zalecają drugiego sześciotygodniowego kursu na poziomie podstawowym.

Dodatkowe zalecenia

Dla tych, którzy dążą do poprawy jakości kształcenia oraz zwiększenie liczby pull-up, należy stosować się do następujących wytycznych:

• Ćwiczenia wykonywane podczas sportowiec czuje się zdrowy;
• obowiązkowych przerw pomiędzy zestawami;
• najbardziej poprawna technika;
• rozwój mięśni zachodzi szybciej szkolenia przeprowadzono na grubym pasku poziomym;
• rozsądne i stopniowy wzrost obciążenia;
• Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń - i głęboko;
• to nie ma sensu angażować się na codzień - mięśnie potrzebne do odzyskania i relaks.

Pull-up: program pracy na 2 tygodnie

Dowiedz się nadrobić zaległości w barze wiele razy w jednym podejściu nie jest trudne, trzeba tylko prawo i ciężko trenować. Aby to zrobić, trzeba schematu pracy. Eksperci zalecają stosowanie dwóch popularnych metod treningowych i obliczone są na wstępnym szkoleniu sportowców. Pierwsza metoda jest nazywana „Odwrócona progresja”. Na 14 dni zajęć jest następujący:

dniowe szkolenie	liczba podejść	Ilość pull-up
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	produkcja
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	produkcja

Drugą powszechnie stosowany schemat pull-up na pasku - to „naprzód postęp”. Schemat jest następujący:

dniowe szkolenie	liczba podejść	Ilość pull-up
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	produkcja
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	produkcja

"Common-regenerujący" Obieg pull-up

Szkolenie dla tej procedury są obliczone i przekazane do początkujących w stopniowy wzrost ilości pull-up na pasku dla jednego podejścia do wzmocnienia mięśni szkieletowych. Podjeżdżaniu na programie szkoleniowym bar przez 30 tygodni, po jednym na szczególnie trudne, ale wykonalne. Najlepszym rozwiązaniem jest uważany chetyrehrazovoe trening tygodniowo (2X obowiązku szkolenia ciężkiego i 2 razy Lite).

Sekwencja nie jest krytyczna. Gdy wytrzymałość fizyczną i niskie szkolenie przeprowadzane tylko mniejszą liczbę podejść i zwiększyć okres odpoczynku. Wzrost Tabela pull-up przedstawia się następująco:

tydzień	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 podejście	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
podejście 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
podejście 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 podejście	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 podejście	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
tylko	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Przeciwwskazania do pull-up

Absolutnie przeciwwskazane ćwiczenia na poziomym pasku w zmianach zwyrodnieniowych w kręgosłupie:

• Krzywizna (skolioza) kręgosłupa II - IV stopnia;
• W przypadku kręgosłupa występu płyty;
• w obecności przepukliny dysku.

Szkolenie na barze lub barze z właściwego postępowania i przestrzegania wszystkich zaleceń umożliwiają pracę praktycznie wszystkie grupy mięśni. To sprzyja tworzeniu pięknej sylwetki sportowych, poprawia zdrowie, wzrost siły i wytrzymałości.

Jazda pull-up na pasku dla wzrostu mięśni

Szkolenie na pasku - to najprostsze i zarazem najbardziej skuteczny sposób, aby dać ciała ulgę.
W tym artykule będziemy brzmieć podstawowe zasady szkolenia na poziomym pasku w domu - i będzie w stanie wykonać pull-up z największą korzyścią dla figury i dobrego samopoczucia.

Trzy podstawowe zasady ćwiczeń na belce poprzecznej

• regularność
• Przestrzeganie właściwej technologii
• prawidłowe oddychanie

Oczywiście, po raz pierwszy, jest mało prawdopodobne, aby odnieść sukces, aby dogonić prawidłowo - i to ma szereg bardzo konkretnych powodów. Poniżej nazywamy czynniki, które mogą utrudniać skuteczność lekcji na poprzeczce.
Nadwagę. Z technicznego punktu widzenia, ciągnąc - jest przezwyciężenie sportowca własnego ciężaru ciała. Dzięki szkoleniu na pasku, można dowiedzieć się, ile mięśni odpowiada rozwojowych do masy. Jeśli można wykonać minimalną liczbę powtórzeń, albo w ogóle nie przygotowane do takich obciążeń, powinno się wybrać odpowiedni dla siebie program odchudzania.

Jednak to nie znaczy, że należy głodzić: wręcz przeciwnie, można i powinno się jeść wysokokaloryczne jedzenie, ale - z dużą przewagą białka. W ten sposób można zwiększyć masę mięśniową i nadmiar tłuszczu topi się przed naszymi oczami.
Mówiąc o masie mięśniowej. W treningu na pasku często ma bardzo konkretny cel. To pragnienie, aby zwiększyć mięśnie i pozbyć się ciała wyrażona ulgę.
Jeśli też chcesz atletyczny, nasze dalsze zalecenia pewno będzie przydatna.

Poniższa tabela przedstawia najskuteczniejszym obwód pull-up na pasku dla wzrostu mięśni. A oto kilka zasad efektywnego szkolenia:

• Wykonywanie unosząc tułów, nie huśtawka ciało. Znaczenie tego przedsięwzięcia jest zaangażowanie nie bezwładności i siły mięśniowej
• Podczas dokręcania należy przestrzegać prawidłowego oddychania. Oddychania muszą być stale, opóźniając powietrze. Brak tlenu, po pierwsze, może powodować zawroty głowy i nawet omdlenia, a po drugie nie optymalne ilość tlenu nie uda się zmobilizować siły grup mięśniowych, które są wykorzystywane w procesie pociągnięcie

Prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń powinna być następująca: gdy ciało spada, wydech gdy podnoszone - oddech. Oddech powinien być wystarczająco głęboko - i kończy się dopiero w momencie, gdy ciało zostanie położony nad poprzeczką.

Program ten jest przeznaczony do trzydziestu tygodni. Wykorzystując swoje dane, będzie w stanie optymalnie zwiększyć liczbę wyciągów ciała, przeprowadzonych w jednym zamachem. W wyniku tego ćwiczenia, wykonywane ze stopniowym wzrostem obciążenia, można uzyskać piękny, atletyczna budowa ciała. W ciągu piętnastu tygodniach złapiesz się 82 razy, rozbijając ich zaledwie pięć podejść!
Pamiętać, że codzienne podejście szkolenie jest bardziej profesjonalnych sportowców, ale nawet dla nich jest wymagana od tygodnia jeden dzień. Jak dla początkujących, mogą nadrobić zaległości następnego dnia - bo mięśnie rosną podczas odpoczynku.
Zaleca się również, aby nie sportowców początkujących pięć podejść, trzy lub cztery, zależnie od poziomu wyszkolenia.
Ale jeśli już dawno zaczęły angażować się na pasku, a chcesz zwiększyć skuteczność swoich pull-up, trudno wymyślić coś pożytecznego z tego programu. Jeśli twój dzień zaczyna się od ćwiczeń fizycznych, na pewno energiczne, hardy, dobrze skomponowane i pełen energii. I można tylko pozazdrościć!

Aby zminimalizować ryzyko obrażeń w wyniku pull-up, odnoszą się do szkolenia zasad bezpieczeństwa:

• Chwyć poziomy pasek prawidłowo, tj. E. prawidłowo umieścić swoje ręce. Kciuk skłaniało poniżej poprzeczki. Przed rozpoczęciem pracy, aby nadrobić zaległości, należy zapewnić wiarygodność uchwytem
• Wychodząc z podejść może być dopiero rozgrzewka. Fakt, że ogrzewane włókna mięśniowe są bardziej odporne na uszkodzenia
• Jeśli nadal przesadzone, a przyrost mięśni rozciąganie, następnie zrobić przerwę na co najmniej siedem dni (Jest to okres minimum rehabilitacji tkanki mięśniowej)

Które mięśnie właściwie rozwijać z pomocą pull-up:

• pierś
• lat
• przedramiona
• biceps
• ramię

Krawędź za pomocą pull-up to na pewno pozbyć się brzucha i wydany w celu opracowania kostki prasowych ulga.

O tym, jak ważne jest stopniowo komplikować podejścia, już powiedział. Ale zanim zaczniesz doskonalić umiejętności z pull-up, należy również zapoznać się z różnymi rodzajami uchwytów.
Podzielona na tyle do przodu i do tyłu, jak również szeroki, średnie i wąski. Z różnych rodzajów chwytu każdy dzień, będziesz w stanie osiągnąć większą wydajność pull-up. Faktem jest, że każdy rodzaj uchwytu jest odpowiedzialny za rozwój pewnych grup mięśniowych. Im węższy uchwyt, tym większy ciężar spoczywa na piersi. Oraz w celu aktywnego pracy poprzez plecy, naprawić szczotkę na odległość większą niż szerokość barków.

Trzy rodzaje pull-up

• Klasyczny. Palmowy chwytania paska góry, szczotka może przekraczać szerokości barków około dziesięciu centymetrów. Podnosząc ciało, aby wykonać w ten sposób jest najłatwiejszy, więc każdy, kto planuje pociągiem od zera, zaleca się, aby mieć pewność, aby wziąć pod uwagę jego
• neutralny. Podnoszenie szafka musi mieć specjalne poręcze rozmieszczone trzydzieści do czterdziestu centymetrów od siebie. Tego typu pull-up nazywane są również równoległe. To pozwala wypracować mozolnie najszerszego grzbietu - szczególnie ich dolnej podziały. Wykonać lifting ciała na niepowodzenie, aby zapobiec rozwojowi adaptacji mięśni
• odwrotność. Przed objąć poprzeczki skręcić dłonie do ciała. W ten sposób będzie można złapać go z dolnych szczebli. Szczotki powinny być usytuowane w odległości nieco mniejszej niż szerokość ramion. W rezultacie, grupy mięśni ciała podnoszenia odwrotnej uchwyt pracował intensywniej umieszczona w klatce piersiowej

Inna ważna zasada, że ​​można poprawić efektywność pull-up. Nigdy nie skakać na barze! Poziomy układ bar powinno być takie, że można go osiągnąć, stojąc na palcach.

W przeciwnym razie spowodować utratę oddechu i wydać nadmiar energii.
Zeskoczyć poprzeczki jest niemożliwe! Zejście powinna być gładka. A czas jej trwania powinien być równy czasowi trwania windą.
Również należy zrobić przerwę między seriami. Nie mniej niż dwie lub trzy minuty - do odpoczynku mięśnie i normalizacji częstości oddychania.
Jeśli dopiero zaczynają ćwiczenia, a trudno jest radzić sobie z własnym ciężarem, a następnie wykonaj ćwiczenie na podłodze amplitudy. Stanąć na stołku i powiesić na poprzeczce w taki sposób, jak gdyby zostały już zakończone obudowę narastania. Będzie tylko stopniowo przesuwają się w dół z prawidłowej techniki oddychania.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł był pomocny dla Ciebie. Życzymy skuteczny trening i doskonałe wyniki!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Szkolenie siły wybuchowej

Sposobów, aby dowiedzieć się wiele nadrobić bardzo wiele razy tam, będę dzielić się z wami tylko jedna z opcji obciążenia ja i 713 z moich studentów (tak, jestem za tym, którzy są w stanie nauczyć się złapać do 30 razy, za to mam jeszcze jeden czarny notebook). Jednym z pomysłów, które chcę oferować będzie rozwijać wielką siłę do realizacji pierwszych 10 powtórzeń. Wtedy, gdy idziesz zrobić 30KU, pierwsze 10 będzie latać w ogóle wiemy o was.

Jak zwykle, każdy robi pull-up? Jak zwykle liczyć pull? Podbródek na poziomym pasku. Prawda? I, oczywiście, gdy myślisz o tym, jak nauczyć się robić 30 powtórzeń, ty też, że to jest o tych pull-up. Jest mało prawdopodobne, że chcesz nauczyć się robić 30 pull-up na brzuchu, Hannibal.

Wydaje się dzisiaj po prostu nie był Twój dzień, człowieku. Ponieważ swoje zadanie №1 - nauczyć się robić 10 pull-up tak wysoko. Naturalnie o powierzchni, co za głupie pytanie? Dobrze, jeśli absolutnie nie może z okolicy, to przynajmniej z nogi zgięte w kolanach, podniósł do kąta 90 stopni. Musimy zrobić więcej i pompowania prasy, najwyraźniej, ale jest jakoś innym razem. Co jest takiego specjalnego szkolenia jest moc wybuchowy? Istnieją dwa ważne punkty - po pierwsze, należy spróbować dogonić tak wysokie, jak to możliwe, Należy starać się wyciągnąć pasek do miednicy, należy spróbować trafić na czworogłowego Poziomy pasek! Będzie to znak, że robisz pull-up jest wystarczająco wysokie, jak to jest konieczne. Po drugie, odpoczynek pomiędzy seriami powinny być wystarczająco duże dla 5-7 minut, nie mniej. Ze względu na swoje ciało, takie podejście - dużo stresu, i musi być świeże wystarczy dać wszystko co najlepsze dla nich w 100%! Oh yeah, zapomniałbym, trzeba zrobić 10 zestawów, każdy dla maksymalnie! Dlatego konieczne jest, aby upewnić się, że zostały one ciągnąc go wysoko (co najmniej do klatki piersiowej), nie zakidyvaniya podbródek! WSKAZÓWKA! Można wykonywać te neutralne przyczepności pull-up, więc łatwiej będzie latać, ponieważ praca będzie bardziej zawrócił i biceps!

Trenuj siłę SLOW

Następny program szkolenia będzie dokładnym przeciwieństwem poprzedniego, ale trzeba je będzie razem w jednym treningu, ponieważ są przeciwieństwa przyciągają się nawzajem jak yin i yang.

Co jest takiego specjalnego szkolenia jest siła wolno? Tu także istnieją dwa ważne punkty. Po pierwsze, należy również starać się dogonić tak wysokie, jak to możliwe, zamiast po prostu podnieść podbródek nad poziomy pasek. Po drugie, trzeba wykonać dokręcania podkreślił powoli rośnie do 5 sekund i spada do 5 sekund. Taki powolne pull-up trzeba zrobić 10 zestawów 5 powtórzeń z resztą w rejonie 5-7 minut. Jest mało prawdopodobne, że będzie to zrobić, jeśli będzie spoczywać mniej, bo robi pull-up w tym tempie zapewnia główny nacisk nerwowo ćwiczyć komunikację, która jest bardzo przydatna, gdy będzie kończyć swój ostatni powtórzenia w podejściach Maksymalna!

Tajne mistrzami poziomym pasku

Cóż, teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się tajemnice jednego z największych mistrzów wszech poziomym pasku dla was oni gorliwie strzeżony przez tysiące lat, ale mówię ci dzisiaj, i absolutnie darmowe. Powiem więcej, wszystkie najważniejsze i użyteczne informacje zawarte w tym świecie nie zawsze jest rozprowadzany bezpłatnie. To właśnie próbuje narzucać żużla i sprzedać drogo. Tak więc słowa, ale ten siekać na śmierć na nosie. 5 zestawów metoda - to tajny sposób do zwiększenia liczby pull-up jak najszybciej nazwy. Co jest jego istotą przeczytać poniżej.

Metoda 5 zestawów

5 zestawów pull-up na pasku na maksimum w każdym zestawie z resztą 4-3-2-1 minut odpowiednio. Twoim zadaniem jest rozplanowany na maksymalnie (!) W każdym zestawie, a jednocześnie zwiększyć ilość szkoleń w celu kształcenia. W przeciwnym razie program nie będzie działać.

Cokolwiek zostało napisane w tych twoich Internecie - jedyny sposób dotarcia do dużej liczby pull-up - ten trening do maksimum i zwiększenia objętości treningowej i intensywności treningu. Bam, bam, bam, ta metoda jest jeden strzał zabija trzy pieczenie na jednym ogniu naraz. Po pierwsze, trzeba dać wszystko co najlepsze do maksimum, nie tylko pierwszy, ale również we wszystkich innych podejść.

Ale jednocześnie jest to kwestia maksymalnego non-stop. Chociaż można wykonać pull-up w tempie jednolity - zrobić. Kiedy już nie można i trzeba trochę hang do mielenia z siebie więcej powtórzeń - robi 1-2 pull-up i schodzić. Aby dowiedzieć się, w jaki sposób, aby nadrobić zaległości do 30 razy - trzeba się wiele nauczyć, aby nadrobić zaległości bez zatrzymywania się. Tylko w ten sposób. Kiedy złapiesz do 25 razy bez zatrzymywania, można osiągnąć łatwo pozostałe 5 powtórzeń na nich. Ale trzeba nauczyć się robić non-stop 25! Po drugie, od treningu do treningu można zwiększyć liczbę powtórzeń wykonanych w każdym zestawie. Oczywiście będzie trudno umieścić na pierwszym podejściem, ponieważ jest maksymalna (przynajmniej powinno być ich!), Ale dodać 3, 4 lub 5 - więcej niż realne. I chcę, aby to zrobić, a nie skomleć jak mała dziewczynka o czymś, co jest trudne dla ciebie, a ty boli uchwyt! Co najmniej 1, co najmniej 2 powtórzenia, jeśli dodać kilka podejść - będzie to dobry bodziec dla wzrostu! Po trzecie, ze względu na zmniejszenie okresów odpoczynku, jak iść na piątym podejściu, możemy utrzymać intensywność. zwiększa zmęczenie, stres narasta, mięśnie zatkania w hlaminu, a to jest dokładnie to, czego potrzebujesz, aby uzyskać wyniki! Proste i skuteczne! Jest to najnowszy potężny program do tej pory, po którym można przejść z czystym sumieniem do ...

zaczep

W tym programie, będę bardziej niż miły dla ciebie, więc zaczep jest bardziej podobny do zaczepu, a nie morderstwo.

5 zestawów 10 pull-up australijskich dotknąć karmienie poprzeczkę.

wniosek

Program ten obejmuje 2-3 sesje tygodniowo (każdy trening trzeba ukończyć cały program w całości), w zależności od poziomu kształcenia i jak dobrze będą ułożone na Klasy. W ogóle, jeśli teraz można złapać 15-20 razy netto, a miesiąc powinien być w stanie wykonać 25-30, a po 2 miesiącach 30 powinien winić tylko drogę do przebycia, a 20 zrobić w każdych warunkach.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

Trening rano

Każdego ranka kontynuacja trzy zestawy pompek na maksimum. Pompek - jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco:

„Po powstaniu pierwszego zestawu robiłem pompki na pokładzie. Potem poszedłem do łazienki i odświeżyć. Potem znowu wraca na pokład i drugi zestaw pompek wykonana, a następnie ponownie udać się do łazienki, aby golenie. Po goleniu, wrócił do kabiny i nie wykonując trzeci zbiór pompek. Wreszcie obudził się po wszystkich podejść Wzięłam relaksujący prysznic. "

To ćwiczenie być wykonywane codziennie w godzinach porannych. Ponieważ większość z nas ma gola trwa minimum około 4 tygodni, w czasie których będzie można zobaczyć, że ta Ćwiczenia rano jest dość proste, aby dostać się do nawyku, a przynajmniej zacząć doceniać już rano prysznice ona. Zaleca się przeprowadzenie tego ćwiczenia na codzień, to pomoże Ci dostosować się do programu treningowego.

Program szkolenia

Teraz jest główną częścią programu treningowego. I zaleca, aby rozpocząć nadrobić co najmniej 3-4 godziny po porannej pompek. Program jest warunkowo podzielony na 5 dni szkoleniowych (od poniedziałku do piątku). W weekend (sobota i niedziela), należy zrobić sobie przerwę od treningów. W ciągu tygodnia to jest bardzo ważne, aby nie pominąć dzień szkolenia. I wreszcie, czy pull-up - jest ważniejsza niż robienie pompek (jeżeli część dnia trzeba jeszcze przegapić jakiegokolwiek powodu).

Program został zaprojektowany w celu zwiększenia wydajności w danym ćwiczeniu - Podjeżdżaniu na pasku. Ponadto, program ten może być stosowany do pull-up innym wystarczy. Skuteczność zależy od jakości ćwiczeń, liczba powtórzeń nie ma znaczenia. Należy dążyć do doskonalenia techniki na każdym powtórzeniu. Nie oszukujmy się.

dzień 1

Pięć zestawy pull-up na maksimum. Przerwy pomiędzy seriami 90 sek. Nie martw się o liczbie powtórzeń, dołożyć wszelkich starań w każdym podejściu. Przekonasz się, że w dwóch ostatnich zestawów, aby móc zrobić więcej powtórzeń.

dzień 2

„Piramida”. Zacznij od jednego powtórzenia i pracować aż do maksimum, gdy obok podejście nie będzie w stanie dokonać odpowiedniej ilości pull-up. Po tym, odpoczynek 60 sekund i zrobić kolejne podejście do maksimum. Czas odpoczynku po każdym zestawie - 10 sekund dla każdego powtórzenia wykonywane w podejściu. Oznacza to, że jeśli podejście było 2 pull-upy, po wakacjach - 20 sekund, a jeśli 3 - 30, i tak dalej.

dzień 3

Od tego dnia będzie trenować za pomocą tak zwanych „zestawów szkoleniowych”.

Szkolenie zestawach:

W celu ustalenia listy „Szkolenia set”Musisz trochę poeksperymentować. „Set Training” - pewna stała liczba powtórzeń. Jedna osoba może być 5 powtórzeń w zbiorze treningowym, drugi bardziej lub mniej, itd. liczba powtórzeń w swojej „zestawu treningowego” powinno być takie, które można wykonać z tym 9 zestawów kwota.

Powiedzmy, że można zrobić 9 zestawów 5 powtórzeń. Więc w „zbiorze treningowym” - 5 powtórzeń. Jeśli możesz więcej, zwiększenie ilości, jeżeli ta ostatnia metoda nie może wykonać żądanej kwoty - maleje. Chodzi o to, że wszystko zbliża się zrobić taką samą ilość powtórzeń. Najlepszym wskaźnikiem liczby powtórzeń w „zbiorze treningowym” - Dzień 4. Jeśli pomyślnie zakończone Dzień 3, spróbuj dodać 1 do powtórzenia „Setu szkolenie” w dniu 4. Teraz, jeśli w dniu 4 będzie można wykonać więcej niż 9 zestawów - dodać jeszcze jedno powtórzenie.

ważny nie zmieniać liczbę powtórzeń w „zbiorze treningowym” w ciągu dnia. Jeśli się bardzo ciężko, nadal nie zmniejszyć liczbę powtórzeń.

9 Twoje zestawy będą podzielone na 3 rodzaje pull-up 3 zestaw szerokim uchwytem, ​​3 zestawy i środkowym uchwytem 3 zestawy zawęzić mniejszą przyczepność. Odpoczynek po każdym zestawie - nie więcej niż 60 sekund.

dzień 4

Dokonaj maksymalną możliwą liczbę „zestawów szkoleniowych”. Oznacza to, że jeśli poprzedni dzień robiłeś 9 zestawów, a teraz musiał dokonać maksymalna ilość zestawów, zmieniając chwyt co 3 podejścia. Odpoczynku między zestawami - 60 sekund. należy zrobić zestawy aż tyle siły, aby zakończyć pełny „zestaw szkoleniowy”. Przygotuj się, że będzie to najdłuższy dzień treningu w ciągu tygodnia. Chyba, że ​​zrobić więcej niż 9 „ustawia szkolenie” teraz, to w przyszłym tygodniu, dodać 1 rep na wszystkich „zestawów szkoleniowych”, które możesz zrobić.

Dzień 5

Powtórz dzień, aby pokazać najtrudniejszy z czterech poprzednich.

Konkludując

Ten program działa świetnie dla tych, którzy mają chęć zwiększenia liczby pull-up w podejściu. Jeśli chcesz osiągnąć efekt - regularnie ćwiczyć. W ciągu pierwszych kilku tygodni, może się okazać, że masz zrobić mniej powtórzeń. Jest to normalna reakcja organizmu, przetrenowania. Nadążyć za dobrą pracę, a liczba powtórzeń pójdą w górę. Jeśli nie pull-up na maksymalnie 12-15 w podejściu, program zajmie Ci około 4 tygodni, w końcu będzie można nadrobić zaległości do 20 razy w komplecie.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga