Sport Nutrition: Co jeść po treningu?

jedzenie sportowe przed i po wysiłku

Całość wszystkie otrzymane ciało składników odżywczych, witamin i minerałów tworzy codzienną dietę. Jak dobrze zrobisz menu na cały dzień będzie zależeć od postępu i sukcesu w osiąganiu swoich celów. Ma wartość każdego posiłku, ale są interwały po otrzymaniu niezbędnych składników odżywczych jest szczególnie ważne przed i po treningu.

przed treningiem

Szkolenia - to złoty godzin. Ograniczony czas, w którym trzeba pracować tak dobry, jak twój organizm pozwala. Zapobiec jego ciało jako pełnego potencjału w najbardziej krytycznym momencie - które mogą być nieracjonalne i głupie? Jednak wielu nie tylko to.

Wyobraź sobie, że twój umysł - jest to zawodnik rajdowy, a wiedza i umiejętności, aby działać jako nawigator teoretyczne i praktyczne, podpowiada właściwą drogę. Razem idziesz do celu chcesz osiągnąć tak. Spędziłeś wiele dni, aby przygotować się do wyścigu, dowiedział się co turę, ale zapomniał napełnić samochód. A następnie udać się do startu z pustym zbiornikiem paliwa. Awaria? Więcej co!

Co wiec i pusty zbiornik? To właśnie w takiej sytuacji są ludzie, którzy nie płacą należytą uwagę na dietę do ćwiczeń.

Nie należy mylić, że nawet kilka godzin przed treningiem odnotowano nieznaczny uczucie głodu? W przypadku gdy organ podejmie środki w celu przeprowadzenia prac ciężki? Czy masz wystarczająco dużo czasu? W rezultacie, glikogenu sklepy są zredukowane i szybko iść, siły, odpowiednio, albo, a mięśnie są dosłownie spalona.

Zasadniczo to się dzieje z powodu nieporozumienia lub przeszacowania własnych zdolności organizmu.

Wielu ludzi wierzy, że wystarczy, aby trenować spożywane na obiad lub śniadanie, ale jeśli się do klasy głodny, a następnie o każdy produktywny trening nie może chodzić i mówić.

Rolki zmęczenie niemal natychmiast, musimy wydłużyć czas odpoczynku, zmniejszenie masy ciała, zmniejszenie liczby podejść. I w końcu?

Dosłownie uciec z siłowni i stara się usprawiedliwiać: „No, dzisiaj był trudny dzień, jestem zmęczony, idę do domu, ale następnego aktywność wymagane do pracy w całości.” Poważnie? Wszystko będzie tak samo, aż w końcu nie zaczną jeść przed treningiem.

Przed zajęciem ciała musi dostać węglowodany i białka.

węglowodany dać organizmowi szansę zaopatrzyć się tyle glikogenu do mięśni paliwa z energii w trakcie sesji.

białka zbyt trafi do przyczyny. Wiele osób błędnie uważa, że ​​białko powinno być podejmowane tylko po wysiłku, ale Aminokwasy mięśnie potrzebują wszystkie czasy, a zwłaszcza w czasie okupacji. Wystarczająca ilość aminokwasów w organizmie korygujące środowiska sprzyjającego anabolicznym bardziej wydajnego wzrostu i naprawy tkanki mięśni po wysiłku.

a tutaj tłuszcz przed treningiem nie jest konieczne. Po pierwsze, tłustych pokarmów w żołądku dłuższe pobyty. Współdziałanie z uczuciem ciężkości w żołądku niewygodnej i obarczona nagłej „buuueee” bezpośrednio podczas treningu. Po drugie, zakłóca tłuszczu z innymi składnikami pokarmowymi wchłaniany.

Zwyczajne jedzenie przez 1,5-2 godzin przed wysiłkiem - jest to opcja dobra, kiedy masz czas na przygotowanie i zdolność do prowadzenia z nimi jedzeniem. Cóż, jeśli nadal można ogrzać i przed recepcji, następnie ogólnie wspaniałe.

Sport w tym sensie jest to bardziej wygodne. Nie trzeba gotować. Wytrząsarce z uprzednio przygotowaną mieszaniną suchego jest lżejszy i zajmuje mniej miejsca.

Butelka z wodą, mlekiem lub sokiem jest również łatwe do transportu i mieszania koktajli pozostawi maksymalnie minutę, i nie trzeba się rozgrzać.

Istnieje całkiem beznadziejnej sytuacji, gdy nie można zabrać ze sobą nawet shaker, ale również w tych przypadkach istnieją rozwiązania - bary białko-węglowodanowych. Mogą być przekąski w podróży. Oprócz wygody Sports Nutrition elementarny sprawnie.

białko serwatkowe - najszybszy sposób, aby dać białko ciała. Jest on wchłaniany znacznie łatwiejsze i szybsze. Preparat można przyjmować jedną godzinę przed treningiem, kiedy normalne jedzenie nie ma czasu, aby zostać wchłonięte. Jeśli ćwiczysz rano, gdy między przebudzenie i początek klasy odbywają się tylko przez krótki czas, zwykle jedzenie nie pasuje wszystko.

Białko serwatkowe VPLab 100% platyny serwatki

Białko jest użyteczne obejmują BCAA złożony w celu zapewnienia pełnego mięśni aminokwasów.

W uproszczonej Alternatywnie do siebie zmieszanie białka BCAA i znalezienie optymalnego źródła węglowodanów odpowiednich gainer. W Gainbody zawiera białka, węglowodany, czasami BCAA kreatyny i inne użyteczne dodatki w zasadniczo zrównoważone proporcje. Przyjrzeć się kompozycji, dodać brakujące elementy w oparciu o ich potrzeby i cele.

Jeszcze bardziej zaawansowana wersja - to przed treningiem mieszankaZaprojektowany specjalnie do odbioru przed okupacją. Ich skład jest zoptymalizowany do stworzenia jak najlepszych warunków w organizmie przez kolejnych obciążeń.

Przed treningiem kompleks VPLab N.O. rozrusznik

Przy zadanej masy mąki przed szkolenia powinien zawierać 20 g białka serwatkowego z dodatkiem 5 g BCAA i około 50 g węglowodanów. Podczas odchudzania trzeba zmniejszyć ilość białka i 15 g węglowodanów - do 15-20 gramów i dodać L-karnitynę, aby zwiększyć efekt spalania tłuszczu.

po treningu

potrzeby ciała po zajęciach są takie same jak w okresie przed-treningowej: węglowodany, białka i mniej tłuszczu aby uniknąć powolne przyswajanie składników odżywczych. Posiłek po treningu szczególnie przyjemne z faktu, że jest to możliwe bez negatywnych konsekwencji zawierać szybkich węglowodanówCzyli węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Normy białek i węglowodanów, nieznacznie wyższe niż wcześniej treningu: w ustalonej wagi jest zaleca się 25-30 g serwatki białka z dodatkiem 5-8 gramów BCAA, a ilość węglowodanów można zwiększyć do 60-100 gramów, w przeliczeniu na masę ciała i celach.

WAŻNE! Po utracie wagi, aby węglowodanów w ciągu 2-3 godzin po wysiłku nie może być, w przeciwnym razie organizm przestanie używać własnych rezerw tłuszczu oraz przełącznik do żywności. BCAA można podawać w tej samej wielkości jak w zadanej masy i jako źródło białka, zwłaszcza izolat białka o wysokim stopniu oczyszczenia.

Gainer po treningu nadal pozostaje uproszczony alternatywa dla samodzielnego mieszania poszczególnych składników odżywczych.

Jak można przyjmować jako wyspecjalizowana zaawansowanej wymiany Uniwersalny Gainer redukcji mieszanki.

Restorative Complex VPLab Ultimate Recovery,

Kofeina i inne używki są przeciwwskazane przez dwie godziny po treningu, jak utrudniają organizmowi przywrócić glikogenu mięśniowego.

Po treningu pokarmu zawsze zwrócić szczególną uwagę. Wynika to z powszechnej opinii, że po zajęciu otwiera tzw anaboliczne oknoZnany również jako okna białka węglowodanów.

Co to jest? Inni eksperci umieścić definicję odrobiną rozsądku, ale jeśli tylko anabolicznego okna - gdy otrzymał składniki odżywcze do maksymalnej zamiar przywrócić rezerw energetycznych i budowy mięśni, bez tworzenia się tkanki tłuszczowej masa.

Problem polega na tym, że zjawisko okna anabolicznego jest słabo poznany. Różne badania dawać różne i czasami sprzeczne dane, ale pomówmy konstruktywnie. Jeśli jest tam okno po treningu jest bardzo ważne.

Jeśli nie ma, trzeba jeszcze jeść, aby dać swojemu organizmowi składników odżywczych dla ożywienia i wzrostu.

Hurt przez posiłek po treningu, w każdym razie, nie jest i po prostu niech ciało, bo wszystko trzeba spełnić swoje cele i nie głową młot plusem.

Źródło: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Oznacza to, że przed i po treningu dla utraty wagi

Aby osiągnąć znaczące rezultaty, ćwiczenia, aby schudnąć, konieczne jest nie tylko regularne ćwiczenia, ale również jeść przed i po treningu.

Jeśli nie zwracają wystarczającej uwagi, można złamać podstawowym warunkiem odchudzania jest fakt, że liczba spalonych kalorii dziennie powinna wynosić więcej niż spożywane.

Nie mniej ważna jest wartość energetyczna żywności - bilans węglowodanów, tłuszczów, białek.

Podstawy żywność

Zmniejszenie kalorii z głodu nie przyniesie trwałego efektu. Brak kalorii potrzebnych dla normalnego resuscytacyjnych, doprowadzi do restrukturyzacji ciała. Aby zrównoważyć metabolizm, to przestanie rozbić komórki tłuszczowe zaczynają przechowywania tłuszczu nawet z minimalną ilością spożytego pokarmu.

Ludzie, którzy są przewlekle głodny, nie może pozbyć się tłuszczu z uwagi na:

• powolny metabolizm na tle „przechowywania” tłuszcz;
• niska masa mięśniowa, która nie wystarcza dla utraty tłuszczu.

Oczywiście, odżywianie może być sobą, a nie do naśladowania, jeśli wydać więcej kalorii niż konsumować. Ale jeśli podejść do problemu w sposób bardziej odpowiedzialny, efekt będzie przekraczać wszelkie oczekiwania.

Na jedzenie przed i po treningu wpływa na:

1. zawód;
2. rodzaj obciążenia - aerobik lub moc.

Większość tłuszczu spalone podczas treningu rano na czczo, gdy zapasy glikogenu w minimum, wymagane dla energii ćwiczeń jest zwolniony z zajezdni tłuszczu.

Co jeść przed treningiem?

Jeśli zaangażujesz się na czczo nie jest możliwe ze względu na zawroty głowy lub z jakiegokolwiek innego powodu, na pół godziny lub czterdzieści minut przed treningiem trzeba coś do jedzenia. Powinno być lekkie jedzenie, takie jak chleb z herbatą, banan z kawą. Osoby zaangażowane w dzień lub wieczorem, należy zwrócić uwagę na ostatni posiłek.

Odpowiednio dobrane jedzenie powinno przyczynić się do:

• redukcja wyczerpania glikogenu w mięśniach;
• obniżenie poziomu rozpadu białek;
• zmniejszenie stężenia kortyzolu.

To pozwala na osiągnięcie odpowiedniej równowagi białek i węglowodanów.

Godzinę i pół przed każdym sporcie zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych - ryż, płatki owsiane, makaron, zapewnia zasilanie przez długi czas.

Gdy jest to niemożliwe, aby jeść blisko, a moc prawie na końcu, trzydzieści minut przed treningiem potrzebne źródło szybkich węglowodany - suszone owoce lub kawy i bananów, które w krótkiej perspektywie zapewni siłę i energię dla dobra i intensywna szkolenie.

Tłuszcze w diecie, spożywane 60-90 minut przed treningiem, chcesz zminimalizować. Powinny przeważać węglowodany i białka znane promować mięśni. Rano można wypić koktajl lub mleka, zjeść jabłko, banan, migdały. Kofeina pomaga rozweselić, który promuje uwalnianie komórek tłuszczowych. Najważniejsze jest, aby nie przesadzić z białka. Jej nadmiar może powodować senność.

Co muszę jeść po treningu?

Istnieją dwa podejścia do odżywiania po treningu. Pierwszy polega na wykorzystaniu pożywienia przez 30 minut, a drugi - oczekiwania wynosi dwie godziny. Aby zrozumieć, który z nich jest bardziej odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, trzeba radzić sobie ze specyfiką każdego z nich.

Utrzymanie dwugodzinny pauzy

Proces spalania tłuszczu jest kontynuowane po zakończeniu wykonywania wykończeń dopiero po kilku godzinach. A jeśli my ograniczamy się wyłącznie z wody, może być znacznie szybciej widzenia do nadwagi. Jest to podejście i brak. Razem z tłuszczem mogą zostać utracone i tkanki mięśniowej.

Nie dopuścić ten posiłek, który pozwala organizmowi odzyskać i nie tracić z tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Korzystne jest białko diety z małą ilością tłuszczu i węglowodanów, co sprzyja:

• zmniejszenie syntezy kortyzolu;
• glikogen dostaw zużywanej podczas treningu;
• zmęczenie usuwania i napięcie mięśni;
• dostawa białka do naprawy tkanki mięśniowej.

Aby to osiągnąć, trzeba jeść przez 30-60 minut. Liczba kalorii nie powinna przekraczać połowy wydatkowane w trakcie szkolenia. Całkowicie zrezygnować z jedzenia tylko te osoby, których masa mięśniowa nie ma sensu.

Jedzenie w pierwszej pół godziny

Istotne dla tych, którzy chcą nie tylko spalić tłuszcz, ale także dobrze rozwinięte mięśnie. Food wartości energii obliczone w stosunku od 60 do 40 lat. Po aerobic jest menu składającą się z 60% węglowodanów i 40% białka, a po treningu wytrzymałości - przeciwnie. Jeśli obydwa rodzaje ładunków są wykonywane w jednej sesji, drugi korzystny przykład wykonania odżywiania (60% białka i 40% węglowodanów).

Zabronione produkty to:

kofeina

Zaburza wchłanianie białka, przeciążeniem glikogenu, który ma negatywny wpływ na odzyskanie ciała. Kakao, kawa, herbata, czekolada i inne produkty zawierające je należy całkowicie wykluczyć z diety w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu.

tłuszcze

Zmniejszenie szybkości wejścia w węglowodany i białka krwi. Konieczne jest, aby uważnie monitorować zawartość tłuszczu w żywności białka, które jest menu po treningu. Nie jeść tłuszczu twarogu (5%), mleko izolatu (2,5%).

Po treningu można wypić shake białka serwatki. Dobrze się wchłania i trawi płynnej żywności. Zaangażowany w siłowni mogą zjeść posiłek w domu. Jeśli preferuje się glikemiczny żywności, ryby podejście, ziemniaki z ziołami, kurczak z ryżem. Zawsze można wypić drinka w odpowiednich proporcjach białka i źródło węglowodanów.

Świetnym rozwiązaniem byłaby smażone w oliwie z oliwek, łosoś lub inny czerwony ryb morskich. Filet posmarować sokiem z cytryny, bazylii, czosnku, pieprz i sól, pozostawić na kwadrans, następnie smażyć aż będzie złoty kolor, podawane z cytryną klinów.

Wiele osób boi się jeść po przejściu na siłownię, zważywszy, że przyczynia się do nadwagi. W rzeczywistości, jeśli liczyć kalorii, kg nie będzie powrotu.

Źródło: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport i jedzenie: co jeść po treningu

Jeśli ćwiczysz, to zapewne wiesz, że tworzenie pięknej figury jest ważne nie tylko patrzeć, regularność i intensywność treningu, ale także odpowiedniej diety. Jeśli codziennej diecie można jeszcze jakoś zrozumieć.. Wyeliminować późne kolacje, kalorie granicznych i tak dalej, jedzenie pytanie po wysiłku jest bardziej skomplikowana.

Zobaczmy, co mówią eksperci o tym.

Oznacza to, że po szkoleniu, w ogóle jest możliwe, aby jeść po treningu?

Na drugiej części pytania można odpowiedzieć jednoznacznie: tak, to jest możliwe, a nawet konieczne. Rzeczywiście, w procesie szkolenia swoje ciało, aby spędzić trochę ilość spalonych kalorii energii i siły, że musi odzyskać.

pierwszy Posiłki po treningu zawiera mocny dawki woda. Dogania w siłowni, nie ma znaczenia, sport wybierzesz, możesz stracić około litra płynu. Ten brak pilną potrzebę uzupełnienia. A pytanie brzmi, czy trzeba pić wodę i kiedy go pić, nie warto. Nie może być absolutnie spokojny i pić, kiedy i jak to konieczne.

Drugie pytanie brzmi: kiedy i co jeść po treningu, implikuje bardziej szczegółową odpowiedź.

Fakt, że różne rodzaje sportów i pracy z ciałem inaczej. Twój trening może mieć na celu, aby schudnąć, ale może, głównym celem jest przyrost mięśni?

wygląd Chodźmy na kilka przykładów, aby uczynić go bardziej zrozumiałym.

Fitness. Co jeść po treningu

zajęcia fitness opracowany tylko dla tych, którzy mają zamiar schudnąć. Fitness - pojęcie wieloaspektowe i obejmuje różne rodzaje działalności, ale główny cel pozostaje ten sam - poprawa kształtu, pozbycie się zapasów.

Jeśli tak, to moc po treningu wymaga szczególnej uwagi. Oto, co mówią na trenerów tematycznych.

Tam po treningu możliwe. Najlepszy ze wszystkich, nawet to nie dokręcić, Przedział czasu od 30 minut do 2 godzin,. I nie jest to konieczne, aby odzyskać siły, aby dostarczyć moc mięśni.

Najlepiej, gdy jesz po wysiłku połowę kalorii od tych, które spędził w klasie. Nie bój się, że boli cię do schudnąć, eksperci uważają, że jest to konieczne i nie będzie działać szkodliwie na szkolenia. Inną rzeczą jest to, że jest tam po treningu.

Jak wiecie, nasz organizm potrzebuje białka, tłuszcze i węglowodany. Kiedy bogaty i aktywne życie, obecność wszystkich trzech składników są konieczne przede wszystkim prawo do ich rozpowszechniania.

Większość kalorii po ćwiczeniach powinny mieścić się na węglowodanyTo jest twój posiłek w 60% powinny być węglowodany. Pączki i pizza, oczywiście, być anulowane, ale Apple nie jest ograniczona.

W celu przywrócenia porządku pełnoziarniste, około 40 gramów całkowitej objętości pokarmu pomoże przywrócić energię. Jeśli twój trening był bardzo intensywny i praktykowane przez około 2 godziny, można zwiększyć wielkość porcji do 60 gramów.

Również jako węglowodany dopasować świeże owoce i warzywa, sałatki i soki bez dodatku cukru.

Należy pamiętać, że ciężar w gramach nie jest wskazany dla wybranego produktu (pieczywo pełnoziarniste, na przykład) i zawiera węglowodany.

Na drugim miejscu, w znaczeniu są białkami. Pomagają odbudować mięśnie po treningu oporowego. Jeśli mięśnie nie są w czasie do paszy dla produkcji energii organizm rozbić tkankę mięśniową, co chcielibyśmy uniknąć. Dlatego też, po szkoleniu trzeba jeść do 15 gramów białka, będzie to około 25% całkowitej ilości kalorii.

Nie zabrania po treningu i tłuszczówAle tu trzeba być bardzo ostrożnym. Maksymalna ilość kalorii, - mniej niż 15%, to znaczy do 10 gramów.

Jeśli jesteś zainteresowany konkretnym menu żywności po treningu, można korzystać z tych przykładów:

• porcji jogurtu z owocami
• Szklanka soku owocowego i kawałek sera
• Fu krewetki
• chleb pita i jajecznica i warzywa
• porcji płatków śniadaniowych z mlekiem

Nie zapomnij o żywieniu sportowców, to znaczy specjalny napojeKtóre zawierają niezbędne substancje i zaleca przyjęcie po treningu.

Sporty siłowe. Co jeść po treningu

Wiele kobiet dzisiaj wolą takiego szkolenia dla wszystkich innych. Głównym celem - aby poprawić kształt poprzez tworzenie i właściwy rozkład masy mięśniowej. Trening w siłowni, zwłaszcza kulturystyki, wymaga nieco innego podejścia do kwestii jedzenia po treningu.

Po pierwsze, jeść po treningu jest nie tylko dozwolone, ale silnie Zaleca się w ciągu 20 minut. Ponadto, należy najpierw skupić się na węglowodany.

Przede wszystkim użyteczne soki o wysokim indeksie glikemicznym (winogron, żurawiny) muszą być pić w takiej ilości, że na każdy kilogram idealnej wagi miał 1 gram węglowodany.

Również z węglowodany po treningu jeść potrawy bez tłuszczu. Może to być ryż lub ziemniaki, dżemy i konfitury, pieczywo, świeże owoce i warzywa i tym podobne.

Kolejnym składnikiem znaczenie - białka. Białka lepsze wykorzystanie jaj i innych pokarmów białkowych, najlepiej - ze specjalnych białko trzęsie.

a tutaj tłuszcz nie trzeba w ogólePowinien z niej zrezygnować.

Autobusy do sportu energetycznych nie zaleca się opóźnić posiłek po treningu 2:00 opóźnienie mogłoby unieważnić swoje codzienne wysiłki. Dlaczego taki pośpiech?

Faktem jest, że po raz pierwszy po treningu (od 20 minut do godziny) oferuje tzw anaboliczne okno, gdy wszystkie spożywane węglowodany i białka przejść bezpośrednio do miejsca przeznaczenia, a mianowicie, aby zwiększyć mięśni.

Mamy rozważyć pytanie, czy jeść po treningu na przykładzie dwóch głównych zawodach. Ale są inne, i w każdym przypadku mogą mieć swoje własne zasady i niuanse. To pytanie jest lepsze wyjaśnienie trenera i, oczywiście, stosować się do jego rad.

Będziemy się zastanawiać, co zrobić, sportu i jakie są zasady dotyczące tego, co można jeść po treningu, trzeba przestrzegać.

Źródło: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Oznacza to, że przed, w trakcie i po treningu

Renat Shagabutdinov

Znajomi, poprzedni artykuł o żywieniu sportowców stał się popularny. Nadszedł czas, aby uaktualnić i dodać do niej. Ten artykuł omówi:

• Czym jest odżywianie sport - i należy go używać, jeśli
• Co organizm potrzebuje przed, w trakcie i po wysiłku
• Co Sports Nutrition za jakie zadania zaprojektowany

Porozmawiamy o podstawowych aspektach. Dla tych, którzy chcą zagłębić się w tym ciekawym i ogromnej temacie - literatura z listy na końcu.

Co jest jedzenie sportowe

Sportpit - to nie jest lekiem i nie „szkodliwych chemikaliów”, a nie coś, co potrzebne tylko plusy i superfud stanie poprawić wynik.

To jest po prostu bardziej wygodne (i drogie) format jedzenie zaprojektowany w celu zaspokojenia potrzeb sportowców.

Jeśli dopiero zaczynasz drogę w sporcie amatorskim i uruchomić trzy lub cztery razy w tygodniu przez 40 minut lub od czasu do czasu jeździć na rowerze lub chodzić na basen 3-4 razy w tygodniu - prawdopodobnie nie potrzebują sportu żywność.

Jeśli już zaczął brać udział w amatorskich zawodach, lub aktywnie rekrutacji masy mięśniowej, masz długie treningi - odżywianie sport może pomóc.

Jeśli dużo ćwiczysz (relatywnie rzecz biorąc, od 10 godzin w tygodniu pracuje lub 15 godzin szkolenia w różnych typach triathlon) - sportpit może być bardzo istotne.

Chociaż można łatwo zrobić bez niej, racjonalnego żywienia, wypełniając równowagę wodno-soli i biorąc witaminy i minerały.

Renat na maratonie "Komrads". Zdjęcia z bloga Renata

Pamiętaj, że przed nałożeniem sportpita lub kompleksów witaminowo-mineralny, jak również wszelkie inne dodatki, konieczne jest, aby skonsultować się z lekarzem sportowym.

Najbardziej podstawowe produkty w sportpite:

• Żele węglowodanowe - wygodny format energii podczas długiego treningu i zawodów.
• napoje sportowe - można uzupełnić zapasy soli, które są utracone w pocie, a czasami także zawierają węglowodany, to nie są też źródłem energii.
• proszki białkowe, kreatyna, regenerujący mieszanka - może naprawiać tkankę mięśniową oraz (dotyczy to dwóch ostatnich kategoriach) w celu uzupełnienia zapasów energii po wysiłku.

Przed treningu / zawodów

Poprzez szkolenie w żadnym wypadku nie mogą być traktowane w stanie odwodnienia. Pić około 400-500 ml cieczy przed snem, czy pociąg rano i rano - 400-700 ml cieczy. Jedną godzinę przed wykonywaniem jest napój 500-700 ml cieczy - w tym sposobie może być woda, napoje sportowe (z minerałów, a zwłaszcza sodu i potasu).

• 3-4 godziny przed treningiem można bezpiecznie jeść do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała
• 2 godziny przed wykonywaniem - do 2 gramów węglowodanu na kilogram masy ciała.
• Godzinę przed wysiłkiem - do 1 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Co aby te węglowodany? Jeśli nie ma zbyt wiele czasu - można wziąć napój sportowy z węglowodanów lub węglowodanów żelu.

Jeśli przed rozpoczęciem treningu lub zawodów 2-3 godziny - zwykłą karmą bogatą w węglowodany, bez tłuszczu i białka, a korzystnie bez żadnych produktów wymienionych poniżej.

Ale są poszczególne funkcje, jeśli są zawsze działa po jakimś niestandardowym żywności i trawić go prawidłowo, jeśli zawsze pije kawę przed wysiłkiem - dlaczego nie?

source.

Aby uniknąć problemów z trawieniem w treningu lub zawodów, należy unikać tych pokarmów przed i przed nimi:

• Owoce i jagody. Większość owoce są bogate w błonnik, a jagody go jeszcze bardziej w ujęciu procentowym.
• Warzywa. Jest to najważniejsza część zdrowej diety, ale przed zawodami lepiej być ostrożnym.
• Czerwone mięso. Stek najlepiej pozostawić na obiad po maratonie. Czerwone mięso jest bogate w białka i tłuszczu przez długi czas do strawienia.
• Rośliny strączkowe. Przez długi czas do strawienia.
• Suszone owoce. Jest doskonałym źródłem węglowodanów, ale mają dużo błonnika, jak również w świeżych owoców.
• Kawy. Szybko wydalany. zwiększa kwasowość w żołądku: to lepiej nie ryzykować rankiem konkursu. Jednakże, jeśli wielokrotnie próbował wypić kawę przed różnym czasie trwania i intensywność treningów i wszystko było w porządku, a bez niego nie obudzi - można napić na śniadanie przed konkurencja.

Podczas treningu / zawodów

energia

Ile węglowodany są spożywane, w zależności od czasu trwania szkolenia?

Mniej niż 45 minut: Węglowodany nie są potrzebne (co ciekawe, niektóre badania wykazują, że samo płukanie jamy ustnej napój z węglowodanami ma taki sam wpływ na krótkich treningów jak spożycie węglowodanów wewnątrz).

45-75 minut: Do 30 gramów na godzinę - każdy rodzaj węglowodanów.

2-3 godzinDo 60 gramów na godzinę, powinien obejmować węglowodany glukozę lub maltodekstrynę.

Ponad 3 godzinyDo 90 gramów na godzinę, kombinacja różnych węglowodanów (na przykład, glukoza, i maltdekstrin fruktora).

żele - jeden z najwygodniejszych produktów żywności na długich treningów i wyścigów.

Ważna uwaga: żel, a także bary sportowe - wygodna dostawa cukru w ​​organizmie. I, z reguły droższe od „zwykłej” żywności.

Na pomysł, jak wiele droższe sportowe żywności, na przykład, ma błyszczącego materiału (obliczenia ilościowe) w książce Nancy Clark Sports Nutrition Przewodnika.

To nie ma nic magicznego w żelach nie jest - jak w ożywczy efekt Red Bull, Mountain Dew czy Coca-Cola, dla których nie jest na ogół duża ilość cukru, a dopiero wtórnie kofeina.

Zdjęcia Renata

Co ogólnie zwrócić uwagę przy wyborze żelu?

• O ile kalorii (energia będzie wystarczająca) i cukrów w kompozycji (na przykład tylko fruktozy - szybkie wchłanianie, dwa lub trzy rodzaje cukru - bardziej rozpowszechniane spożycia energii).
• Smak (apetytu i tak nie jest - to lepiej, jeśli ten lepki rzeczy będzie Ci przynajmniej trochę podobne).
• Od formatu opakowań (rurka nie bardzo nadaje się do biegania, myślę; Nie wszystkie saszetki wygodnie w kieszeni lub w pasie - i tak dalej).
• Obecność / Nieobecność soli (sól z jednego źródła lub inny, należy uważać, aby nie dostać się złapać hiponatremii).

Należy zauważyć, że niekoniecznie wszystkie żele spłukiwane wodą, nawet „izotoniczny» (izo Hydro, etc.), pożądane jest, aby zmyć natychmiast lub po pewnym czasie. Wszelkie żele nie mogą pić napoje sportowe z węglowodanów w składzie - prowadzi ona do spożycia nadmiernej ilości węglowodanów, a w rezultacie do problemów z żołądkiem.

A jednak - jeśli można oczekiwać od kofeiny (który znajduje się w wielu żeli) efektów, należy przerwać przyjmowanie go przez 1-2 tygodni przed zawodami. Zawsze przed badaniem wszelkie żele na długich treningów. Szczegółowy przegląd żeli można przeczytać na moim blogu.

Jakie alternatywy mają żele?

• Żywność dla dzieci.
• Kissel - gotowe lub proszek, który można gotować samemu. Możesz dodać cukier, miód, aminokwasy - wszystko do Twojego gustu i potrzeb.
• batony energetyczne (twarde do gryzienia, zwłaszcza jeśli szybko biegać - i jazda na rowerze może być normalne).
• sport specjalne żucia Cukierki (nie zawsze wygodnych do gryzienia, ale można być bardziej precyzyjne dozowanie składniki odżywcze i kofeiny, jeść mniejsze porcje) główni producenci - gu, Gatorade, Clif, Powerbar.
• „Normalne” jedzenie (jeśli masz dostęp, a jeśli można strawić w biegu):

Każdy żywnościowego o niskiej zawartości tłuszczu i wystarczającej ilości węglowodanów (obliczenie Zebrać części 30-60 gramów na godzinę).

Zgodnie z tymi kryteriami są odpowiednie soki warzywne i owocowe, owoce w puszkach, muesli, krakersy, syreny, dżemy, biały chleb, bułeczki, precelki, rodzynki, gotowane ziemniaki i więcej.

Naleśnik, naleśniki, naleśniki (i popularny teraz „ovsyanobliny”) są bogate w węglowodany - źródło.

Test w treningu, a następnie do wykorzystania w konkursach, które są dobrze wchłaniane. I, oczywiście, nie pić odpowiednią ilość wody.

Bilans płynów i elektrolitów

Woda i odwodnienie

W przypadku normalnego funkcjonowania potrzeby ciała 30-35 ml wody na kilogram masy ciała na dzień. W związku z powyższym, gdy szkolenie z potem tracimy więcej płynów. Odwodnienie (niska płynu) najprostszym sposobem określenia barwy moczu. Jeśli jest jasnożółty lub ciemny kolor kawy - najprawdopodobniej trzeba będzie wypełnić magazynowania wody w organizmie.

Ponadto objawy odwodnienia - zmęczenie, ból głowy, utrata apetytu, zawroty głowy, nudności.

Gdy odwodnienie zwiększa temperaturę ciała, częstość tętna, istnieje dodatkowe obciążenie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszenie objętości krwi. Odwodnienie ma negatywny wpływ na proces szkolenia i niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia. Przed każdym treningu trzeba upewnić się, że pić tyle wody - i nie ma lepszego wskaźnika niż wspomniany już

Podstawowe zalecenia dotyczące przyjmowania wody i / lub napojów sportowych w trakcie treningu - 120-240 ml co 15-20 minut.

Z poniższego wzoru można obliczyć utratę płynu na godzinę dla siebie. Przemieszczenie utratę płynu (masa ciała przed szkolenia - ciężar po treningu + _ Wlot płynu utratę płynu (oddawanie moczu) / praktyki.

Napoje z elektrolitami

Sama woda nie wystarczy - z potem tracimy soli, a to strata trzeba wypełnić.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na sole nie zależy od czasu trwania obciążenia i pocenie się. W związku z powyższym, w czasie upałów należy zwrócić większą uwagę na uzupełnienie elektrolitów.

źródło

Stężenie węglowodanów: jakie są napoje

Badania pokazują, że przy stężeniu 6-8% węglowodanów w napoju jest optymalne z punktu widzenia opanowanie prędkości. Napoje te są uwalniane do krwiobiegu, tak szybko jak woda, ale dostarczy Ci energii. Nazywane są izotoniczne.

A napoje zawierające węglowodany, 10-12% - nadciśnieniem (soki, woda gazowana, węglowodany, żele - nawet tych, które są nazywane „izotoniczny”) - nie jest tak wydajny pod względem szybkości nawodnienie. Muszą być rozcieńczone, jeżeli chcesz pić je w treningu.

Jakie są opcje?

• Czy napoje sportowe na własną rękę (w „rehydron”, które można kupić w każdej aptece za niewielkie pieniądze, na tyle, aby elektrolit dużo własnego napoju izotonicznego. Rozcieńczyć połowę lub nawet trzecim łyżeczki litrze wody, dodać glukozę lub fruktozę, cukier, miód, syrop klonowy lub sok).
• Kupić gotowe napoje Powerade, Gatorade i innych marek - w butelkach (zwróć uwagę na ilość cukru - jest zazwyczaj dość dużo, co może być minusem i plusem. Na przykład, żele mogą być dozowane w sposób wystarczająco długi treningu)
• Kupić rozpuszczalnych proszków lub tabletek, a sam przygotować roztwór. Takie dużo pije - i tabletki (GU, Isostar, high5 i inne marki) i proszki (można kupić lek „Regidron” w każdej drogerii - będzie tańsza; Ponadto, napoje izotoniczne w proszku mają prawie wszyscy producenci żywieniu sportowców - badania składu, są bardziej / mniej słodkie, z aminokwasami i bez)
• Pigułki są szczególnie wygodne, gdy jesteś w podróży oraz w miejscu przeznaczenia jest gorący i gotowy kupić napój sportowy w dowolnym miejscu.

źródło

Może zastąpić wodę mineralną izotoniczny? Tak może, najlepiej do tego nadaje się wód leczniczych tabeli mineralnym (od 1 do 10 g / l soli). Ale soda może podrażniać żołądek - tym pamiętać.

Co jest hiponatremia?

Ten stan jest niskie stężenie sodu we krwi (poniżej 135 mmol / l). W sporcie, zwykle występuje w upale pod dużym obciążeniem.

Zagrożone są ci, którzy piją dużo czystej wody, a nie uzupełnić utratę elektrolitów (zwłaszcza sodu i naczelne) do stosując izotoniczne, hipotensyjne, tabletki soli, sole, żele na bazie soli i innych sportów i konwencjonalnej moc.

Według badania opublikowanego w New England Journal of Medicine, 13% of the Boston Marathon w obliczu stanu łagodnego niedoboru sodu we krwi, ponieważ pije zbyt dużo wody. Pierwszą oznaką igiponatriemii: nudności, szybki przyrost masy ciała, betsvetnaya moczu, drgawki.

Znaki cięższym hiponatremii: apatia, zawroty głowy, dezorientacja, stupor, bardzo ciężką zmęczenie i senność, wymioty. Możliwe nawet śpiączka.

Na zawodach Ironman we Frankfurcie w 2015 roku, zmarł 40-letni uczestnik z Australii. Triathlon utrzymywano w bardzo wysokiej temperaturze, ciepła wynosił 40 stopni. Zawodnik stracił przytomność natychmiast po zakończeniu i zmarł po dwóch dniach intensywnej terapii. Został zdiagnozowany - obrzęk mózgu spowodowany przez brak soli w organizmie.

Takie tragiczne skutki mogą być niedobór sodu we krwi, a tym samym w celu uzupełnienia elektrolitów, zwłaszcza sodu, w ciepło powinno być traktowane odpowiedzialny i poważnie.

Po treningu / zawodów

Natychmiast po obciążenie konieczne do spożywania napojów o bardziej sodu (500 mg / litr) i spożywania produktów o wysokiej zawartości węglowodanów i białka (np Cherry Pie i czekolada mleczna lub kanapkę z tuńczykiem lub specjalne odżywianie sport - odzysk lub napój gainer). Idealnie - 30 g białka w ciągu pierwszej godziny po dużym wysiłku i 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała.

Nie zawsze jest to ilość białka jest łatwe lub wygodne w użyciu zwykłej żywności.

Dlatego, jeśli to konieczne, i konieczne jest stosowanie dodatków - mieszaniny białka, Beve, bary. Pamiętaj, że nie ma on przewagę nad białka z normalnego jedzenia nie jest „chemia”, „doping” lub superfudom. To jest po prostu wygodna forma białka, które mogą pomóc w użyciu odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Białko sojowe jest, serwatka, jaja, kazeina, mleko.

źródło

Różnią się one w tempie przyswajania: Serwatka - na „szybko”, kazeina - wolno. Oznacza to, że po treningu, można pić pierwszy do szybkiego wyzdrowienia.

Wiele barów, kreatyna i mieszaniny białkowe zawierające kilka rodzajów białka.

Liczne badania wykazały, że połączenie węglowodanów i białek dla lepszego odzysku po treningu glikogenu niż tylko węglowodanów. Wynika to z faktu, że mieszaniny białka i węglowodany stymulują uwalnianie większej insuliny, która z kolei przyspiesza absorpcję glukoza i aminokwasy z krwi do mięśni.

Z żywieniowego sportowych optymalnej realizacji są redukcja lub mieszanina geynery - mieszanina białek i węglowodanów (często witamin). Należy pamiętać, że kreatyna przeznaczone głównie dla przyrost masy ciała - i zawartości węglowodanów w porcji może być nadmierne. Wypełnień napoje zazwyczaj mają odpowiedni skład.

W związku z tym zapoznać się z ulotką, zmniejszyć porcję gdy mieszanina konieczne lub napój białka, dodając cukier, miód lub banana, - uzyskać taki sam gainer.

Jedz więcej białka niż trzeba, nie jest zbyt trudne, jeśli nie go nie dieta wegetariańska (a zwłaszcza jeśli używasz suplementów) rozważenia.

Ale nie jest to szkodliwe i strasznie - nadmiaru mocznika przekształca się, a następnie odprowadza się z korpusu lub stosowane jako paliwa (zamieniona na energię lub przechowywane jako rezerwy tłuszczu, jeśli mają dodatni bilans kaloryczny)

Ryby - źródło białka. Wybierz jeden, który ma swój gust, - źródło.

Ile wody trzeba po?

Utrata płynów podczas ćwiczeń oblicza się w następujący sposób: waga przed wysiłkiem - waga po treningu. Uzyskany wynik mnoży się przez pół - i napojów powstałą objętość cieczy przez trzy godziny.

Przykład: 67,1 ważono przed ćwiczeniami, po - 66,2.

W nadchodzącej trzeciej pić:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litra cieczy.

Referencje

1. Sports Nutrition dla sportowców wytrzymałościowych - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. Nowe zasady Maraton i Półmaraton Nutrition - Matt Fitzgerald
4. Endurance Dieta: Discover rdzenia Nawyki z największych sportowców na świecie wyglądać, czuć 5, lepiej i wydajniej - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition Przewodnik-5th Edition
6. Odżywianie dla biegaczy - Jeff Galloway
7. Sports Nutrition. Oznacza to, że przed, w trakcie i po wysiłku - Renee McGregor
8. Ergogenicznym skutki żywieniu sportowców. Naukowe i metodyczne zalecenia dla trenerów i lekarzy sportowych - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomia sportu. Mity na temat zdrowego stylu życia - Edward Bezuglov

Przykryć wpis: pexels

Źródło: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Co jeść po treningu?

Trening siłowy wymaga ogromnego zużycia energii. Średnio za godzinę w siłowni spędził około 600-800 kalorii. To tworzy silny deficyt energii i procesy kataboliczne ciało zaczynają przeważać nad anaboliczne. Katabolizmu zaczyna się rozpad tkanki mięśniowej.

Aby temu zapobiec, po treningu zawsze musi towarzyszyć posiłek bogaty w wszystkie niezbędne dla ożywienia i wzrostu makro i mikroelementów. To może być tak sportowego żywienia i produktów naturalnych. Oczywiście, że jedzenie powinno być zdrowe i korzystne, ponieważ tylko w ten sposób można osiągnąć sport i estetyczne ciała.

W dzisiejszym artykule przyjrzymy się, co jeść po treningu, jakie produkty jest lepiej przystosowane.

Odżywianie po treningu do utraty wagi

Sekret odchudzania jest prosta: w ciągu dnia trzeba poświęcić więcej energii, niż można uzyskać z żywności. Deficyt kalorii stworzony przez moc i treningu cardio. W związku z tym, że posiłek po treningu powinna odpowiadać dwóch zasadach:

1. Aby dać wystarczająco dużo energii, aby odzyskać i normalne życie;
2. Nie pokazuj was z deficytem energetycznym.

brak zasilania jest również uzyskiwane poprzez stosowanie zrównoważonej diety - tutaj szczegółowo o prawidłowe odżywianie dla utraty wagi. Codziennie kaloryczny zmniejszone poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów i węglowodanów.

Większość węglowodanów w diecie jest spożywane w godzinach porannych i / lub krótko przed treningiem, tak aby ciało było bardziej realne. Po tym większość diety pokarmy białkowe.

Ilość białka osiąga więc dwa trzech gramów na kilogram wagi ciała, w celu poprawy odzyskiwania i spełniają głodu.

Co jeść po treningu do schudnąć? Oczywiście, aminokwasy, mięśnie muszą odzyskać, więc ważne jest, aby uzyskać wysokiej jakości białka. wiele źródeł białka: białe i czerwone ryby, owoce morza, kurczak, indyk, białka jaj, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i białka trzęsie.

Dla pełnej asymilacji białka potrzebne błonnika. Jest on zawarty w dużych ilościach w zielone warzywa: ogórki, brokuły, seler, szpinak i inne.

Kaloryczność tych warzyw jest minimalne węglowodanów w nich prawie nie ma i nie może być praktycznie żadnych ograniczeń.

Seler jest powszechnie uważany za produkt o „negatywnych” kalorii - wydasz więcej kalorii w celu zapewnienia, że ​​jego żuć i trawić niż on zawiera.

Jeśli chodzi o żywieniu sportowców, najlepiej jest użyć wyizolowania lub hydrolizat białka serwatki. Tego typu białka, najbardziej szybko trawione, nie zawiera nadmiaru tłuszczu i węglowodanów i zapewnia nasycenie kilku godzin. Aby dodatkowo chronić tkankę mięśniową przed próchnicą, natychmiast po treningu, można używać skomplikowanych aminokwasów lub BCAA.

Oto kilka opcji smaczne i zdrowe spożycie żywności po treningu okres odchudzania:

produkty	ilość kalorii z białek, tłuszczów i węglowodanów
200 gramów pieczone tilapii, 200 g selera	220 kalorii, białko 42 g 4 gramy tłuszczu i 4 gramów węglowodanów
150 g piersi kurczaka na parze, 100 g sałaty i ogórki szczypiorek	180 kalorii białka, 35 gramów i 3 gramy tłuszczu, 4 g węglowodanów
200 g piersi z indyka, 200 g szpinaku	215 kalorii, 40 g białka, tłuszczu, 2 g, 4 g węglowodanów

Co jeść po treningu dla zestawu wagi?

Jeśli zestaw masy mięśniowej w pełnym rozkwicie, trzeba dostarczać organizmowi energii w jak największym stopniu do szkolenia było bardziej wydajne, a pracownicy stale wzrasta ciężar. Pamiętaj, że zasada progresji obciążenia - zestaw gramaturze. Na to wszystko, czego potrzebujesz węglowodanów. Więc odpowiedź na pytanie - czy istnieje potrzeba po treningu - zdecydowanie tak.

Oczywiście, jeśli twoim celem - maksymalne napięcie mięśni przy minimalnym podskórnej tkanki tłuszczowej, to będzie lepiej, jeżeli podstawą posiłku po treningu będzie węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym indeksu. Może być to makaron z pszenicy twardej durum, ryż, mąka owsiana, gryki i innych zbóż.

Tradycyjnie zboża są mierzone w postaci suchej, aby łatwiej policzyć liczbę spożywanych składników odżywczych. Część białka jest również ważne dla ożywienia i wzrostu, więc nie zapomnij o mięso, jaja, ryby i białko trzęsie.

Sam posiłek okazuje się dość obfite i gasi głód co najmniej 2-3 godziny.

Jeśli masz szybki metabolizm, a masz ectomorphic typ ciała, szybkiej rekonwalescencji po napadzie treningu i szybkich węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Byłoby lepiej, gdyby nie otrzymać z powodu słodyczy i owoców świeżych lub suszonych owoców.

Specjalnie dla Ectomorphs którzy chcą przytyć, został zaprojektowany przez produkt żywieniu sportowców jako budowę ciała. Jest mieszaniną białek serwatkowych i proste węglowodany (cukier, dekstroza lub amylopektyny).

Jednak wykonalność zakupowych gainer jest wątpliwa, ponieważ można łatwo zrobić ręcznie: część białka serwatki i dwa banany lub suszone owoce pakiet pokryje zapotrzebowanie na „szybkiej” energii nie gorsze.

Jeśli masz wolny metabolizm, lepiej jest powstrzymać się od podejmowania prostych węglowodanów po treningu.

To duże obciążenie trzustki i zwiększa wydzielanie insuliny, co przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Ponadto, od prostych węglowodanów znacznie zmniejszony apetyt i jedzą to konieczne, aby ustawić ilość produktów masowych mięśni nie będzie już po tym.

Nie ma potrzeby, aby posiłek bogaty w tłuszcz po treningu. To komplikuje proces trawienia.

Tłuszcze, oczywiście, musi być obecny w diecie w momencie naboru masy mięśniowej, ważne dla syntezy hormonów i właściwego funkcjonowania wszystkich systemów ciało. Szczególnie użyteczne są tak zwane nienasycone kwasy tłuszczowe.

Można je znaleźć w siemienia lnianego i innych olejów roślinnych, czerwony ryb, skorupiaków, orzechów, awokado. Jednak wskazane jest, aby nie spożywać po treningu więcej niż 25-35 gramów tłuszczu na raz.

Istnieje hipoteza, zwany „anabolicznego okna”. Jej istota tkwi w tym, że każdy spożywanych pokarmów przez 30-60 minut po treningu, To idzie na uzupełnienie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz w celu przywrócenia uszkodzonego mięśnia tkankowej.

Badania nie potwierdzają tej hipotezy, ale wielu sportowców z powodzeniem swoją pozycję podczas rekrutacji masy mięśniowej. Jednak wiele interpretacji tego zbyt dosłownie „po treningu można jeść i nie przytyje.”

Z tymi myślami, idą do najbliższego fast food i zamknąć go „anabolicznego okna”. Więc to nie działa.

Poniższa tabela pokazuje kilka przykładowych wykonań pokarmu po ćwiczeniach w rekrutacji masy mięśniowej:

produkty	ilość kalorii z białek, tłuszczów i węglowodanów
100 g mąki owsianej w wodzie, 100 g, 2 truskawki całych jaj, białka jaj 5	650 kalorii białka, 30 g, 12 g tłuszczu, 80 g węglowodanów
100 g brązowego ryżu, 150 g kurczaka rusztu świeże owoce	550 kalorii białka, 40 g 4 gramy tłuszczu, 80 g węglowodanów
100 gramów Makaron z pszenicy twardej durum, 200 gramów mielonej wołowiny, 100 g białej fasoli	900 kalorii białka, 50 g, 32 g tłuszczu, 90 g węglowodanów

Zalecaną również zobaczyć przykłady diet dla rekrutacji masy mięśniowej.

Co jeść po treningu dla wzrostu mięśni?

Jeśli twoim celem - maksymalna masa sucha mięśni, z których żadna nie węglowodanów prostych po treningu nie może chodzić i mówić. Nie musisz insulina i hormon wzrostu produkcji, która wzrasta podczas wysiłku. A powietrze węglowodanu będzie zmniejszać swoją moc do zera.

Więc nie ma potrzeby się spieszyć natychmiast ładowane z węglowodanów, to nie jest konieczne. Twoje zadanie - aby przedłużyć produkcję hormonu wzrostu. Najlepiej jest pić izolat białka lub hydrolizat, ponieważ nie zawierają węglowodany.

Nadaje się jako białek jaj lub kurczaka. Spożycie węglowodanów jest lepsza przełożone na godzinę lub dwie, oczywiście, jeśli nie wykonywać późnym wieczorem.

Najważniejsze jest to, aby nie przekroczyć całkowitej dziennej kaloryczną, to nie zyska nadmiar tłuszczu.

hormon wzrostu, ma wiele przydatnych właściwości, w tym: zwiększenie masy mięśni, zwiększenie poprawy stan stawów i więzadeł, szybkiego odzyskiwania mikro urazów, zwiększone spalanie tłuszczu, wspólny anti-aging efekt. Zgadzam się, że to głupie, aby zrezygnować z tego wszystkiego.

Różnice w diecie po porannych i wieczornych treningów

Jeśli wizyta na siłowni wcześnie rano, jest to rodzaj testu dla organizmu. Nie każdy jest w stanie z niego. Aby uniknąć wprowadzając organizm w stan stresującym, po trening rano natychmiast zaleca spożywać odpowiednie ilości białka i węglowodanów. To doda sił do dalszej pracy lub szkoły i rozpocząć proces odzyskiwania.

Ideal - płatki owsiane, gotowane na parze woda, owoce i jajka. W żywieniu sportowców w tej chwili nie ma potrzeby, bo w ciągu dnia można jeść tyle, aby odzyskać ilości jedzenia.

Trenować lepiej na stosunkowo pustym żołądku po wypiciu shake białka przed treningiem lub jeść jakieś owoce, wtedy posiłek po treningu jest wchłaniana o wiele lepiej.

W sytuacji wieczorny trening jest całkowicie odwrotnie. Większość dietetycy nie zalecają spożywanie węglowodanów po 6-7 godz. Posiłki po późnym treningu powinien być w pełni białko. To pasuje do niemal dowolnego źródła białka.

Jeśli twoje końce treningu dość późno, a zaraz po tym iść spać, trzeba powolne przyswajanie białka (kazeina). Będzie ona wspierać procesy anaboliczne w organizmie podczas snu. Pozwoli to uniknąć rozpadu tkanki mięśniowej. Duża ilość kazeiny zawartej w twarogu, a także sprzedawane w postaci żywieniu sportowców.

Jeśli kazeina nie jest dostępny, można zrobić białko wieloskładnikowy - jest to mieszanina różnych białek o różnej szybkości trawienia.

Czy to możliwe, aby jeść w nocy po treningu?

Oczywiście, nie może być w nocy, ale jedzenie powinno być jak „czysty” i spełniać swoje cele. Oprócz sera, albo białka wstrząsnąć jako ostatni posiłek przed snem, można użyć białka z sałatką ze świeżych warzyw. To lekkie i zdrowe jedzenie, które nasycają organizm z wysokiej jakości białka i błonnika, bez przeciążania układu pokarmowego.

Posiłek przed snem w żadnym wypadku nie powinny być szczelne. Przejadanie się rozkłada melatoniny, a tym samym spada jakość snu i tym samym pogarsza odzysku. Bez właściwego odzysku nie będzie rosnąć.

Białko posiłek po treningu

Białko wstęp po treningu - ważnym elementem dla dalszego odzyskiwania i wzrostu. Należy jednak pamiętać, że każde źródło białka ma inny współczynnik asymilacji. Po porannym treningu potrzebujemy „szybki” białka, po wieczornym treningu - „Slow”, po dniu - coś.

• W przypadku produktów białkowych w szybkim tempie asymilacji są: jaja i białka jaj, mleko, jogurt, izolatu i hydrolizatu białek serwatkowych.
• W przypadku produktów białkowych ze średnią prędkością asymilacji to: kurczak, indyk, chudej wołowiny, chude mięso wieprzowe, ryby, owoce morza, białko serwatki.
• W przypadku produktów białkowych z małą szybkością asymilacji należą: ser, kazeina, białko wieloskładnikowego.

Produkty białkowe powinny być dobrej jakości i świeże. Używaj wyłącznie produkty renomowanych producentów. Fakt, że jakość białka nie jest mniej ważne niż jego ilość. W większości przypadków, tanie i tandetne produkty aminokwasu skład skromne wystarczająco dużo, a organizm nie otrzymuje od nich niezbędnych mikroelementów.

Źródło: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html