8 push-skuteczny dla mięśni piersiowych: Program szkolenia

Każda osoba z zamiarem może rozwinąć siłę, tonu, piękno ciała. Dotyczy to zarówno mężczyzn jak i kobiet. Jeśli masz cel rozwijania tułów, pompek są wymagane dla mięśni piersiowych z pomocą kilku metod.

Rozważmy następujący artykuł: pompek w różnych odmianach, wyciskaniu ze sztangą, ćwiczenia na poręczach z szerokim uchwytem.

Anatomia mięśni piersiowych

Aby wykonać ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej, trzeba znać ich anatomiczną lokalizację. Mięśnie klatki piersiowej są: pas naramienny do kończyn górnych, zewnętrznych i wewnętrznych mięśni i przepony. Podczas ćwiczeń wykorzystuje przede wszystkim następujące mięśnie:

1. Piersiowego większego mięśni - mięsień znajdujący się w przedniej części klatki piersiowej i odpowiada za ruch ramion. To jest najlepsza dla rozwoju.
2. Płytkie mięsień piersiowy - forma trójkątny mięsień położony poniżej Wielkim. Współdziała z łopatki, co pozwala, aby rozciągnąć się do przodu, do dołu i do wewnątrz. Gdy ostrze bez ruszania ten mięśni przenosi żebra.
3. Mięsień zębaty przedni - jest bocznym i kontroluje ruch obrotów łopatek i ruchów rąk podczas podnoszenia.

Wszystkie mięśnie muszą pracować równomiernie, ponieważ są one ze sobą powiązane, a każdy z nich jest wyjątkowy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń na rozwój mięśni klatki piersiowej, należy rozważyć każdą grupę i nadać mu właściwy dla rozwoju obciążenia.

Zalety pchania

Ćwiczenia te pozwalają pompowana Pecz, triceps, barki, ABS, mięśnie pleców. Również na klatce piersiowej popchnąć do ustabilizowania stanu zdrowia w ogóle, rozwój serca i naczyń krwionośnych. Pomóc pozbyć się nadwagi, utrzymanie osoby w dobrym stanie i dobrych duchów.

Dużą zaletą jest możliwość zrobić w domu, bez użycia specjalnych narzędzi, a opłaty za zajęcia na siłowni. Stopniowo można zwiększać obciążenia na rozwój mięśni.

Zasady treningu wytwórczych

Przed przystąpieniem do wykonywania pompek na mięśniach piersiowych, należy pamiętać o następujących wytycznych:

• należy rozgrzać przed treningiem. Pożądane jest, aby zastosować krem ​​rozgrzewający. Jest to konieczne w celu uniknięcia zamówienie urazów mięśni i stawów. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut.
• Jeśli w czasie sesji nie było bólu, trzeba je zatrzymać i znaleźć przyczynę.
• Dla rozwoju mięśni, oprócz wybranych kompleksów ćwiczenia, musisz jeść prawo. Dieta powinny mieć wszystkie niezbędne składniki - węglowodany - 55-60% białka - 10-15% tłuszczu, - 25-30%. Zwłaszcza - potrzebują białka w odpowiedniej ilości. A także trzeba pić wodę co najmniej 1,5-2 litry dziennie, niezależnie od posiłków.
• Aby osiągnąć dobre rezultaty w rozwoju mięśni, nie powinniśmy zapominać o zwiększanie obciążenia w okresach, gdy zwykłe ćwiczenia wykonywane są z łatwością. Zwiększyć liczbę powtórzeń i zbliża się do zastosowania wagi.
• Dogania ćwiczenia na klatkę piersiową, dodać do ćwiczenia mięśni pleców, rozwój prasy. Od nierównomiernego rozwoju mięśni prowadzi do zachwiania równowagi masy układu, schylać i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia problemów zdrowotnych.
• Po treningu, czy ćwiczenia rozciągające, pompki, bo po przejściu skrócenie mięśni.
• Zwiększenie obciążenia muszą być wykonane stopniowo. Początkujący powinni radzić sobie z niewielkiej liczby pompek i podejść. Nawet jeśli wydaje się, że robi ćwiczenia z łatwością.
• Podczas treningu Obey techniki oddychania. Jest to konieczne, aby uzyskać wszystkie niezbędne substancje dla zachowania zdrowia. W przypadku nieprawidłowych problemy z oddychaniem mogą wystąpić w układzie sercowo-naczyniowym.
• Konieczne jest, aby „weekend” do ćwiczeń mięśni piersiowych do. W tych dniach, że lepiej jest robić szkolenia dla innych grup mięśniowych.

Jak robić pompki do pompowania się mięśni piersiowych - pompek

Zasada tych ćwiczeń jest do podnoszenia i opuszczania ciała przy użyciu broni. Tułów podczas pompek w pozycji poziomej i opiera się na podłodze z rękami i stopami.

Istnieją różne sposoby pompek, każdy z nich jest szkolenie pewnych grup mięśniowych. Pozwól nam je zbadać.

Klasyczne pompek

Dzięki tej metodzie, rozwinięte mięśnie środkowej części klatki piersiowej, dolna i górna część dużych piersiowych, triceps i delta. Powrót mięśnie są wzmacniane w statyce.

Technika wykonania:

1. Proszę zatrzymać się w pozycji poziomej, kładąc dłoń na ramionach. Dłonie są usytuowane równolegle, a stopka umieścić blisko siebie.
2. Głowa nie zginać, powinien to być bezpośrednią kontynuacją kręgosłupa.
3. Dolnej części ciała do oddechu na dłużej w dolnej pozycji przez 2-3 sekundy.
4. Idąc w górę, wydech i lepiej nie wyprostować łokcie całkowicie.
5. Prasa zachować na palcach.

Więc mięśnie piersiowe pracują przy średnim obciążeniu.

Pompek z nogami na statywie

Tego typu push-up pozwala na rozwinięcie górnej części mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenia nie jest łatwe, bo w Twoich rękach w tym ćwiczeniu jest dużym obciążeniu w stosunku do masy ciała.

Wykonaj to ćwiczenie w taki sam sposób, jak klasyczne pompek. Tylko nogi przylegają do powierzchni ławki, taborety, pudełek, dowolnym dogodnym stoisku.

Pompki z szerszymi ramionami obrady

To ćwiczenie jest przeznaczone do rozwoju mięśni piersiowego większego, tonowych ciało, poprawić wygląd górnej części ciała.

Tego typu push jest idealny do treningu mięśni klatki piersiowej.

Podczas tego ćwiczenia, mięśnie zaangażowane są:

• duże mięśnie klatki piersiowej wykonują główną pracę;
• triceps mięśni pomaga bardziej;
• Delta dodatkowo dotyczy;
• prasowe, nóg i pleców są wykorzystywane do bezpośredniego postawie statycznej.

Które dostarczają danych pompek:

• piersiowego zwiększenie siły mięśni, ich ilości;
• ramion i trójgłowego rozwój, umocnienie skorupy;
• ulepszonej wytrzymałości i ogólnych tonu ciała;
• stabilizacja krążenia, która jest idealna kiedy osiadły i siedzący tryb pracy.

Jak wykonać:

1. Zająć pozycję poziomą, po położył dłonie na podłodze w nieco szerszy niż szerokość barków (dla początkujących). Szczotkować trochę dozwolonych hodować dla wygody. Kręgosłup powinien być prosty, głowa - kontynuacją twarzy tyłu patrząc w dół, naciśnij szczep.
2. Powinna zejść na inspiracji utrzymując proste plecy. Po złożeniu rąk, łokcie rozwiedli się w dłoni. Klatki piersiowej w pozycji dolnej powinny dotrzeć niemal podłogi.
3. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej.

Porady:

• Kiedy dopiero zaczynasz, robić pompki i szereg podejść tak bardzo jak to tylko możliwe. Najważniejsze - co pompek wykonywane prawidłowo. Oraz jakości i ilości przyjść.
• Jeśli więc są bardzo trudne do wykonania ćwiczenia, zrobić im klęczącej lub dokonać wsparcie dla hali zamiast rąk. Opcje te są dobrze dostosowane dla kobiet początkujących zrobić.

Jeśli pracujesz na zewnątrz przez kilka miesięcy, wykonując ćwiczenia prawidłowo i regularnie, powinieneś zrobić 12-20 pompek dla 3-6 zestawów.

Gdy są one wykonane z łatwością dodać ciężarów. Na przykład, naleśnik z baru lub specjalną kamizelkę do tych celów.

Pompek z wąskim ręcznie położenie

Podczas tego ćwiczenia, pracy i rozwijać te mięśnie:

• Piersiowy - kontroluje opuszczanie i podnoszenie ramiona, ręce, tułów, a także bierze udział w oddychaniu.
• Triceps - kwitnie, gdy wracając do pozycji wyjściowej.
• Biceps - wytrzymałość wzrasta i wytrzymałość.
• Delta - wydatku one osiągnąć piękny kształt ramion.
• Mięsień zębaty przedni.
• Prasa - rozwija statycznych.
• Mięśnie pośladków.

W ogóle, pompek z wąskim układzie ma zdrowe i wzmacniając wpływ na cały organizm. Bardzo przydatne dla rdzenia postawy. Doskonale nadaje się do osób starszych niż 30 lat, a tym wieku każdy rok stracił masy mięśniowej o około 2%.

Technika wykonania:

1. Należy zatrzymać się w położeniu poziomym tak, że odległość pomiędzy dłońmi wynosiła około 10 cm.
2. Ciało i szyja z głową powinna być prosta, łuk dolnej części pleców jest również niemożliwe.
3. Padnij na podłogę na oddechu, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Pozycja początkowa jest zwracany przez mięsień.
5. W tej pozycji, przerwa na 2-3 sekund.
6. Do powtarza się w tej samej kolejności.

Ilość pompek i podejścia powinien być wybrany na priorytet. Jeśli jesteś bardziej ważne, aby rozwijać mięśnie, trzeba zrobić wystarczająco dużo dni do końca tego ćwiczenia - 2-3 dni w tygodniu. Jeśli twoim celem - w celu zwiększenia wytrzymałości, konieczne jest zwiększenie liczby podejść, poprzez zmniejszenie „off”.

Pompki z rękami z plecami

Ten rodzaj pompek rozwijających się w pierwszej kolejności na dolną część klatki piersiowej, triceps.

W tym ćwiczeniu powinieneś ławce i postojów dla stóp. Nogi można postawić na podłodze, w zależności od rodzaju obciążenia wybrać.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Siedzieć na ławce i połóż dłonie na nieco szerszy niż szerokość barków.
2. Opierają się stopy na powierzchni przeciwnej podstawkę lub podłodze.
3. Wdechu płynnie schodzić w dół do położenia zgięcia łokciowego 90 stopni. Przedramię głową w dół.
4. Napinając triceps, unieś ciało do pozycji wyjściowej.

Aby zwiększyć obciążenie można używać ciężarów. Na przykład, umieścić naleśnik z baru na udach.

Pompki ze skokiem

Tego typu push-pociągi prędkości wytrzymałości i koordynacji. Aby zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń dłoni, wykonaj to ćwiczenie na miękkiej powierzchni.

Technika wykonania:

1. Na wyrzutni 2 chudego na wysokości podparcia 15-20 cm szersze niż szerokość barków.
2. Press, zbiórkach z trybun i „wyląduje” na podłodze między nimi.
3. Ręce powinny być ten okres w wysokości barków.
4. Dzięki położeniu do lądowania natychmiast dostać się na podłodze.
5. Z tej pozycji ruch rzucać, skakać na wsparcie.

Pompek z klaskać

To ćwiczenie jest podobne do efektu push-up z skoku, a także odnosi się do plyometric - rozwija się w pierwszej kolejności „wybuchowego” siły i unerwienia nerwowego.

Technika wykonania:

1. Take nacisk w pozycji poziomej na podłodze, kładąc dłonie na szerokości 1,5-2 razy szersze niż szerokość barków.
2. Stopa umieścić na ramionach.
3. Zrobić pompek podczas wybuchowej naciśnięciem tak, że czas, aby bawełny w powietrzu.
4. Podczas upadku na podłogę, ręce przyzwyczaić poprawnie wchłaniać się do organizmu. To może nie być przygotowany od razu, ale z czasem przyjdzie.
5. Z ziemi trzeba szybko, ostro odpychany ponownie.

Pompki na jednej ręce

To ćwiczenie jest odpowiednia tylko dla przeszkolonych osób.

krąży on wszystkie obszary klatki piersiowej i triceps mięśni.

Technika wykonania:

1. Weźmy klasyczny stanowisko pushup.
2. Jedna noga lekko odsunąć - będzie służyć jako wsparcie dla równowagi.
3. transfer masy ciała na ramię, znajduje się po przeciwnej stronie nóżek przydzielone do równowagi.
4. Połóż wolną rękę za plecami.
5. Push-przystąpić tylko jeśli trzymać równowagę. Jeśli trudno jest nacisnąć pierwszy nie do podłogi, i 10-20 cm. Stopniowo zatopił niższe.

Pompek na palcach

To ćwiczenie jest przydatna dla osób zajmujących się sztukami walki, a ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Rozwijać różne grupy mięśni, dźwięk, oddychanie i wytrzymałość. Oprócz badania mięśni piersiowych, delty, trapezy, to obciążenie na przedramieniu, więzadła rąk i palców.

Technika wykonania:

1. Proszę zatrzymać się w pozycji poziomej, uperevshis palców na szerokość barków.
2. Jeśli dopiero zaczynają angażować, a nawet stanąć na palcach to jest bardzo trudne, aby zmniejszyć obciążenie na ręce, klęcząc. Ale odbywa się to tylko na początku. Następnie przejdź do zwykłych ogrodzeniowych stóp na podłodze.
3. Następnie postępuj zgodnie z ruchem i obserwować techniki oddechowe, jak również w klasycznej wersji. Po prostu zrób to delikatnie, aby uniknąć obrażeń.

Ćwiczenia są przeciwwskazane dla urazów barków, łokci i stawów. Nie zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu i nadwagi.

wyciskaniu na mięśnie klatki piersiowej

Dobrym dodatkiem do pompek są ćwiczenia wyciskaniu ze sztangą. Pozwalają one osiągnąć niesamowite efekty. Są 4 rodzaje ćwiczeń:

• Wyciskaniu na ławce, stojącej na podłodze równomiernie, bez przechylania. Pompy on środkową część mięśni piersiowych.
• Wyciskaniu na ławce w kącie, gdy głowica jest umieszczona bliżej podłogi. To ćwiczenie ćwiczy dolną część mięśni klatki piersiowej. Że dobre wyniki będą dostępne wkrótce, powinna wynosić co podnoszenia sztanga wyprostować ramiona całkowicie. Ta prasa travmoopasen, więc trzeba partnera ty zabezpieczanej.
• Ława ze stołu pod kątem do góry. W tym przypadku, im bliżej do podłogi są nogi. Ćwiczenia są przeznaczone na rozwój górnej części mięśni klatki piersiowej.
• Ława z odwrotnym uchwytem, ​​gdy dłonie skierowane do osoby. To także pozwala rozwijać mięśnie górnej klatki piersiowej, ale jest bardziej travmoopasen. To musi być przeprowadzone w odpowiednim przygotowaniu przy pomocy pompek i pierwszych 3 typów reżimu.

Spadki huśtawka klatki piersiowej

To ćwiczenie jest odpowiedni zarówno dla początkujących jak i dla doświadczonych osób.

Podczas jego realizacji ramię względem korpusu opuszczonym i przewieziony do przodu, więc większość obciążenia odbywa dolnej części mięśni piersiowych. Gdy ciało pochyla się do przodu, włącza środkowej części klatki piersiowej.

W przeciwnym razie, to ćwiczenie nazywa podważając z szerokim uchwytem. Deski powinny być umieszczone nieco szerzej niż szerokość ramion. Jest to konieczne, ponieważ jeśli zbyt szeroki chwyt może spowodować uszkodzenia obręczy barkowej. Oraz wąskie, nie można robić ćwiczenia.

Jak zbudować dipów piersiowej:

1. Stojak na deski rękojeści prostej strony.
2. Ugnij nogi tak, aby nie dotykać podłogi lub ziemi.
3. Lekko obniżona wdechowych łokcie rozchodzą się poprzecznie. Ciało przechylając do przodu do góry do tyłu powinien być zgięty. Dostać się do pozycji, w której uczucie do rozciągania mięśni klatki piersiowej. Zbyt niska nie idzie w dół, w przeciwnym razie obciążenie przy podnoszeniu będzie głównie na triceps.
4. Idź na wydechu, a wszystkie siły napinając mięśnie klatki piersiowej. Przeciągnij w górę kręgosłupa. W położeniu górnym znacznie szczep tułów z opóźnieniem sekundy. Łokcie dociskany do ciała nie może.
5. Dokonaj żądaną liczbę powtórzeń tej techniki.

Z doświadczenia doda wagi.

Program szkoleniowy dla mięśni piersiowych w tabelach

Dobrze rozwinięte mięśnie klatki piersiowej jest to możliwe z regularnych ćwiczeń i odpowiednim wzrostem obciążenia. Istnieje wiele różnych programów szkoleniowych. Powinien on być wybrany w zależności od zdrowia, masy ciała, wzrostu, cele danej osoby. Mogą uczyć się od trenerów i specjalistów w Internecie. Przyjrzymy się program prosty, odpowiedni dla początkujących średniego wzrostu i wagi do normalnego stanu zdrowia.

Poniższa tabela pokazuje, ile razy do wykonywania określonego rodzaju ćwiczeń. Można wybrać, aby wykonać 1-2 rodzaj ćwiczeń, jeśli to konieczne, aby wykonywać je w różnych dniach. Tylko w tym przypadku konieczne jest zwiększenie liczby bieżącego ćwiczenia.

Push stół dla rozwoju górnej części mięśni piersiowych

Push stół dla rozwoju dolnej części mięśni klatki piersiowej

Push stół dla rozwoju środkowej części mięśnia

pierś

Po wykonaniu tych programów z łatwością, konieczne jest wykonanie następujących czynności:

• Dodawanie lub zastępowanie bardziej złożonych rodzajów ćwiczeń. Na przykład, aby dodać klasycznych pompek na palcach i bawełny.
• Użyj ciężary ze stopniowym wzrostem ich masy.
• Dodaj ćwiczenia z hantlami na siłowni, z barem na rozwój mięśni piersiowych.

Wykonać ćwiczenia z zestawu programów przedstawionych powyżej, lub odbiór własny. Najważniejsze - aby wykonać je poprawnie, regularnie i stopniowo zwiększać obciążenia. Wszystkie z nich rozwijają się nie tylko mięśnie klatki piersiowej, ale także innych, a także wzmocnić zdrowie całego organizmu. Jak Edward Stanley: „Ci, którzy nie mogą znaleźć czasu na ćwiczenia, będą musieli znaleźć czas chorować!”

Trochę o zaletach pompek

Pompek - podstawowe ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej pompujących oraz badanie triceps, barki, ABS iz powrotem. Ponadto, są one dobre dla zdrowia. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśni pobudza i układu krążenia. zwiększa częstość akcji serca, aw konsekwencji mięśnie wypełnienia krwią.

Również pompek pomaga spalić tłuszcz, to wielkie wsparcie w postaci człowieka. Jedną z korzyści z faktu, że mogą oni wykonywać na siłowni iw domu. można zmieniać obciążenia, przy użyciu wszelkiego rodzaju powikłań. Oczywiście, odpowiedź na pytanie, czy możliwe jest, aby podkręcić Mięśnie piersiowe pompek, będzie dodatni, a angażowanie się w regularny, można zobaczyć na własne oczy.

Pompki na mięśni piersiowych: prawo do angażowania się efektywność

Program taki jak pompek podkręcić mięśni piersiowych, początkowo pod uwagę następujące ważne zasady:

• Przed przystąpieniem do pociągu, wydatków trening. Zaleca się również, aby używać kremów rozgrzewka. Pomoże to uniknąć urazów mięśni, stawów, ścięgien. Do ogrzania przez co najmniej 10-15 minut.
• Ból - jest to objaw niepokojący. Jeśli czujesz, przestań robić i ustalić przyczynę dolegliwości.
• Należy pamiętać, że pompa mięśniowa jest konieczne nie tylko trenować, ale także dbać o dietę. Mięśnie potrzeby materialne budynek aw nim jak są białka w diecie sportowca, który musi być wystarczająca ilość.
• Na pytanie, jak podkręcić mięśni piersiowych pompki, sukces w dużej mierze zależy od pokonania. Gdy organizm przyzwyczaja się do określonego obciążenia i wykonać je staje się łatwe, nadszedł czas, aby zwiększyć liczbę podejść do zastosowania dodatkowego obciążania.
• Praca nad mięśniami klatki piersiowej, nie zapomnij, aby badać zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie rdzenia. Silne mięśnie klatki piersiowej, w połączeniu ze słabym brzucha i pleców - jest to jeden z głównych powodów, schylać. Podobne do mięśni nierównowagi może być niebezpieczne ze względu na niewłaściwe rozłożenie masy.
• Obciążenie siłowe na mięśnie klatki piersiowej doprowadzeń do faktu, że są one stopniowo skróconej. Z tego powodu, możliwość zmniejszenia ramiona i wizualny rozbieżności różnych obszarach plecach. Dlatego po pompek nie ostygnie w formie ćwiczenia rozciągające.
• Nie jest konieczne, aby załadować ciało dramatycznie. Start z minimalnej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększać.
• Program powinien obejmować dzień odpoczynkuKtóre pomagają odzyskać mięśnie klatki piersiowej. Te dni można poświęcić na zwiedzanie innych części mięśnia.

Ćwiczeń, należy monitorować oddech. W przypadku nieprawidłowego oddychania ciała nie otrzymują wystarczającej ilości niezbędnych substancji, które wpływają na efektywność treningu. Również źle technika oddychanie może spowodować zaburzenia serca i wewnętrznego obiegu.

Podstawowe ćwiczenia wypracować mięśnie klatki piersiowej

Podstawowe ćwiczenia na laktator - to pompki dla mięśni piersiowych, dipów i wyciskaniu. Zbadajmy je szczegółowo.

pompek

Przyjrzyjmy się, jak zbudować mięśnie klatki piersiowej pompki. Takie pompek obejmować podnoszenie i opuszczanie ciała tylko za pomocą własnych rąk. Organizm musi być umieszczona poziomo, twarzą do dołu. Fulcrum - stopy i dłoni. Istnieje wiele urządzeń do ćwiczeń, które pomogą wypracować różne działy mięśni piersiowych:

• Klasyczne pompek ze średnią umieszczeniu rąk. Twoje dłonie podczas ćwiczeń powinny być równoległe do siebie. Połóż ręce na ramię szerokości od siebie. Stopy muszą być prawie blisko siebie. Gdy idziesz w dół, łokcie powinny poruszać się wzdłuż tułowia. Wspinaczka nie jest koniecznie wyprostować rękę w łokciu całkowicie. To ćwiczenie pozwala na to umiarkowanie Pécs.
• Pompek z szerokim układem rąk. Można pompować mięśni piersiowych pompki, kładąc dłonie prawie dwa razy szerszy niż szerokość barków. W tym przypadku średnia jakość pracował mięśni piersiowych. Łokcie podczas opuszczania należy rozcieńczyć ok.
• Pompek z wąskim formułowania rękach. W tym przypadku, mięśnie piersiowe pracował mniej niż triceps, ale to ćwiczenia mogą być również zawarte w programie pompowania piersi. Również prace zostaną włączone mięśnie naramienne - jak wynika z tułowia będzie wyglądać harmonijny i proporcjonalnie.
• Pompki z rękami zza pleców (face up). W tym ćwiczeniu, ręce są umieszczone na niewielkim wzgórzu z tyłu. Nogi mogą być również na podłodze, i może polegać na przeciwnej ławce. Taka odmiana pompek dobrze wczytać dolną część klatki piersiowej.
• Pompek z nogami na statywie. Te pompki na górnych mięśni piersiowych. Przystanki mogą być umieszczane na opakowaniu kroku ławce. Reszta ćwiczeń odbywa się w taki sam sposób, jak klasyczne pompek.
• Pompek na jednej ręce. Są one wykonywane w następujący sposób: weź standardową pozycję wyjściową, ale wszystkie put ciężaru z jednej strony, a z drugiej windy. Naprzeciw nodze ramienia nośnego, pozostawić na boku, dzięki czemu można zachować równowagę. Kiedy je dostać łatwo, zaczynają ściskać. Takie pompek pracują na całej powierzchni piersi, ale są one dość skomplikowane i mają lepsze wyniki, gdy opanujesz klasycznych pompek na dwóch rękach.

wyciskaniu

Gdybyśmy laktator pompek, konieczne jest uzupełnienie programu wyciskaniu, co pozwala osiągnąć bardzo dobre rezultaty. Trzy podstawowe typy reżimu. Pozwalają one rozwijać, zwiększać objętość i siłę górnej, środkowej i dolnej jednej trzeciej piersi.

• Ława równolegle do powierzchni podłogi pracował mięśni piersiowych środkowej grupie.
• Stanowisku z dołu nachyloną stanowisku. Z tego ćwiczenia, a tułów i głowach będzie skłonny do podłogi. Pomaga wzmocnić dolną część klatki piersiowej. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, można na początku wyprostować ramiona jak najdalej. To ćwiczenie jest trudne, więc najlepiej jest mieć kogoś, jesteś zabezpieczających.
• Naciśnij do podniesionej ławki. To ćwiczenie ma na celu opracowanie górnej części klatki piersiowej.
• Ława z odwróconym pręta uchwytu (do twarzy z rękami). Ćwiczenie pozwala pracować więcej mięśni górnej części klatki piersiowej. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia mogą doprowadzić do uszkodzenia stawów barkowych, tak aby spełnić swoje potrzeby bardzo starannie, mając już pewien poziom szkolenia.

dipów

Na pytanie, jak to zrobić pompek pompować Pécs ludzi, a ci pomogą bary. Pompek pomóc im wypracować górnej części klatki piersiowej. Najważniejsze jest to, że trzeba na warunkach rynkowych, aby podnieść swoje własne ciało, podnosząc z nóg. Pień może być utrzymywana w pozycji pionowej lub lekko nachylona w stosunku do podłoża.

W celu zwiększenia obciążenia można użyć ciężarów, wisiał przez pasy szyi. Ponadto, mogą one być zastąpione przez specjalne kamizelki lub zwykłego plecak wag wystarczającej siły ciężkości.

Pompek na górnej części mięśni klatki piersiowej zaleca się wykonywać na nierównych barów, w których odległość między szynami jest większa niż szerokość ramion. Kiedy wąskie formułowanie rękach będzie coraz huśtawka triceps zamiast piersi.

Pompek: program dla mięśni piersiowych

Istnieje duża liczba programów pompek. Omówione poniżej programu pompek dla mięśni piersiowych jest odpowiedni dla początkujących, którzy chcą nauczyć się ćwiczeń i zwiększyć masę mięśniową. Wygląda to następująco:

• W pierwszym tygodniu. Codziennie zrobić osiem pompek w pierwszym podejściu, a następnie rozbić długości jednej minuty, sześć pompek w drugim podejściu, i znowu przerwa. Oto dwa kolejne zestawy czterech pompek. Na piątym podejściu jest, aby maksymalna ilość pompek, które można sobie pozwolić.
• Drugi tydzień. Śledź wszystkie takie same, jak w pierwszym tygodniu. Czas odpoczynku pomiędzy zestawami mogą być zmniejszone.
• Trzeci tydzień. Powtórzono dwa pierwsze tygodnie programu. Być zaangażowany w tym czasie może być trudne.
• Czwarty tydzień. Zwiększenie liczby pompek jak możesz. Mięśnie czwartego tygodnia powinna zostać wzmocniona i wykonywać ćwiczenia będzie łatwiejsze. W tym tygodniu, można ręcznie odebrać program na następny tydzień.
• Piąty tydzień. Konieczne jest dalsze zwiększenie liczby pompek jest nie mniej niż dziesięć razy.
• Szósty tydzień. W tym czasie twoje mięśnie się silniejszy, bardziej odporny, i powinieneś być w stanie być wyciśniętą z około stu razy na podłodze. I zwiększyć masę mięśniową, a wkrótce będzie można osiągnąć pożądany rezultat.

W ten sposób z czasem push-mały codziennieMożna zrobić piękny mięśnie klatki piersiowej ulgę, ich mocne i trwałe. Łączyć je z innymi ćwiczeniami i ćwiczyć regularnie, a wtedy wyniki będą mile zaskoczyć.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Pompki na ćwiczeniach anatomii klatki piersiowej

Główne mięśnie pracy z poprawnych pompek są przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale pośrednie dostać mięśnie ramion obciążenie (szczególnie triceps) mięśnie obręczy barkowej i pleców, a także liczne mięśnie obudowa. Ponieważ pompek w wielu aspektach powtórzyć pasek na długość ramienia, rozwijają dość silnie i nacisnąć przycisk.

Zaletą jest fakt, że pompek są niezwykle wariacyjna ćwiczenia. W przypadku korzystania z ławki lub na inne podłoże pod stopami (w tym przypadku głowica jest poniżej poziomu ciała), trenować górną część klatki piersiowej, a następnie jak w miejsce, gdzie skierowana pad znajdujący się pod pachami i powyżej korpusu głowicy, główny ciężar spoczywa na dnie popychacza piersiowych mięśnie.

Rodzaje pompek

W dodatku do wyżej opisanych wykorzystaniem wsparcia pod stopami lub na podstawie ramion, co pozwala na zastosowanie w pompek dolnej lub górnej belki z mięśni piersiowych, można zmieniać szerokość i położenie rąk na podłoga. Gdy ogólny układ rąk dodatkowe obciążenie spada na górnej części pleców i obręczy barkowej, a wraz z wąską gdy łokcie prawie dotknąć ciała - w triceps mięśni.

Najskuteczniejszym (a więc najtrudniejsze) odmiana pompek jest taka, w której nogi są usytuowane na wzgórzu, ale ręce są umieszczone nieco szerszy niż szerokość barków. Trajektoria ruchu jednocześnie maksimum, które nie mogą używać tylko ramiona i plecy, ale również, aby rozciągnąć mięśni piersiowych. A to z kolei ma pozytywny wpływ na kształt piersi.

Jak robić pompki do pompowania klatkę piersiową?

Pomimo faktu, że pompek nie można wykorzystać poważny dodatkowy ciężar (jak w szkoleniu bar) prawidłowa technika wykonywania i stosowania wyrafinowanych zmienności jest całkiem w stanie dać namacalny wynik. Ważne jest również, że prawidłowe połączenie pompek z prętem pozwoli trenować i powolne włókna mięśniowe.

Pierwszą rzeczą, aby pamiętać przy opracowywaniu programu ćwiczeń w domu jest to, że nie trzeba trenować codziennie. Włókna mięśniowe rosnąć i zwiększać swoją siłę wyłącznie w procesie odzysku, wymagających do 36 godzin - więc po prostu dwa lub trzy treningi w tygodniu. Ponadto należy wziąć pod uwagę fakt, że triceps również potrzebują czasu na odpoczynek.

Dowiedz się, jak to zrobić poprawnie pompek

Aby dowiedzieć się, jak to zrobić pompek z podłogi prawidłowo, należy najpierw dowiedzieć się, jak zachować pasek na długość ramienia co najmniej 40-50 sekund. Po osiągnięciu tego rezultatu, przejść do pompek na kolanach, starając się robić ćwiczenia jak najwolniej i starając się poczuć pracach mięśnie klatki piersiowej, ramion i triceps przy włączonym zasilaniu nacisnąć.

Przypomnijmy raz jeszcze, że nie trzeba dążyć do stałego wzrostu liczby powtórzeń - kilka podejść prawo pompek do 15-20 powtórzeń w każdym zestawie podejście daje znacznie lepsze wyniki niż pompek 100 wykonano „Jakoś”. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że 20 pompek nie tworzą dla Ciebie żadnych problemów, przejdź do góry prasy bar ławce.

Trening na klatkę piersiową - Opracowanie strategii mięśnie klatki piersiowej i najlepsze ćwiczenia ze sztangą, z hantlami i bloków.

Opis Push Prawidłowa technika

pasek na wyciągniętej ręce - pozycja w pompek rozruchu. Łopatki przypięte na korpusie ostrza jest nieznacznie zmniejszona, lekko narażone skrzynia przodu wygląd prosto szyjka znajduje się w położeniu neutralnym. Organizm w tym przypadku musi być rozciągnięty jak po linii prostej, a skarpety i kości ogonowej powinien „wyciągnąć” z powrotem w dół. Nie podnosić miednicę jest zbyt wysoko lub zbyt upuść go w dół.

Na wdechu powoli opuścić swoje ciało w dół, starając się poczuć mięśnie pracują klatkę piersiową i ramiona. Przytrzymaj przez sekundę lub dwie w niskiej temperaturze, z wysiłku mięśni brzucha i upewniając się, że ciało było nadal rozciągnięty w linii prostej. Następnie, na wydechu, uciec z rąk podłogowych i powoli (w ciągu 2-5 sekund) unieść ciało w górę jak najwięcej.

Pompek: częste błędy

Najczęstszym błędem przy wykonywaniu pompek jest niewłaściwe rozłożenie obciążenia na dłoni - waga musi być umieszczone równomiernie na całej powierzchni, a nie tylko na nadgarstku. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy dużo pracować na komputerze - jest łatwy do przeciążenia nadgarstka może powodować bóle ból w nich (tak zwany „syndrom tunelu”).

Kiedy poprawnych pompek należy również monitorować sytuację i ramiona - zbyt szerokie oświadczenie rąk bez możliwości przecedzić mięśnie pleców i obręczy barkowej stworzy niebezpieczny ładunek bezpośrednio do stawu barkowego, które mogą spowodować uraz. Początkującym zaleca się zrobić pompek z wąskim formułowania ręce, przyciskając łokcie ciasno przylegają do ciała.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Jak zbudować pompki klatki piersiowej

Spadki - jednocześnie proste i skuteczne ćwiczenia dla których wykonanie nie wymaga żadnych dodatkowych urządzeń. Podczas treningu, pracy zawarte w równoległych pleców, brzucha i ramion. Do wykorzystania i pracy zaledwie mięśni piersiowych podczas pompek, trzeba rozsunąć i opuścił ręce, dopóki nie dotyka podłogi w klatce piersiowej. Co więcej, można ręcznie regulować obciążenie różnych grup mięśniowych tylko przez zmianę położenia ciała. Jeśli wykonywanie pompek na klatkę piersiową w tradycyjnej pozie, to będzie działać sekcję środkową i dolną. Ale jest to niezbędne, aby podnieść stopę, na przykład, umieścić je na skraju ławki, jako aktywne mięśnie zaczynają obejmować górną i środkową część klatki piersiowej.

Eksperymentować z różnymi pozycjami ciała podczas wykonywania pompek do pompowania wszystkich jednakowo mięśnie klatki piersiowej i zróżnicować ich trening w domu!

krzesła push-up

Spróbuj laktator pompek, stojąc na podium. W tym celu można użyć krzesła, stolik do kawy lub czegoś innego. Podstawowym założeniem tego przedsięwzięcia jest to, że zginać nawet niższe. Starają się maksymalizować zakres ruchu, zwiększając tym samym efektywność ćwiczeń. Dla uzyskania najlepszych rezultatów w najniższym punkcie utrzymywał się przez chwilę, a dopiero po krótkiej przerwie, powrót do pozycji wyjściowej.

dipów

Bardzo skutecznie laktator pompek, jak to możliwe i na nierównych barów. Jeśli nie masz dostępu do symulatora, użyj dwa krzesła z wysokimi oparciami i silny. Podczas wykonywania ćwiczeń na nogi nie powinny dotykać podłogi, na które muszą zginać. Jak zbudować mięśnie klatki piersiowej takich pompek:

• Dłonie spoczywają na tablicach w (krzesło), powiesić na długości prostej ręki;
• przewiń do maksimum, a następnie przejść;
• wykonaj ćwiczenia 4-5 ustawia maksymalna ilość powtórzeń.

Na górze nie zwlekaj - zmniejsza to efektywność pracy.

Ale nie są ograniczone do piersi pompek, spróbuj użyć więcej suplementy i sportu, aby lepiej stymulować wzrost mięśni i utrzymać swoją kondycję.

Sport zalecenia żywieniowe są przybliżone. Przed zakupem zaleca się dalsze konsultacje w sklepie ze specjalistą.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zastępca sprawuje siebie i nie zapomnieć o reszcie. Po każdym zestaw make minut przerwy, ćwiczenia codziennie - Poświęć chwilę, aby odzyskać. Równie ważne jest, by nie wyczerpać przeciążenie mięśni, kontrolę ilości i jakości wykonywanych podejść. Jednocześnie ściśle przestrzegać codziennej rutyny i diety, prowadzić zdrowy tryb życia, a dostaniesz na mięśnie klatki piersiowej stają się piękne i ulga. Czy nie zatrzyma!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html