Jak nauczyć się samodzielnie podciągać na drążku w 1 tydzień?

Podciąganie na drążku to jeden z najlepszych sposobów na rozwinięcie bicepsa, tricepsa, klatki piersiowej, pleców i ramion. To bardzo prosty i niedrogi trener. Można go zainstalować w domu. Jak mówi Amelia Earhart: „Najskuteczniejszym sposobem na zrobienie czegoś jest zrobienie tego”.

Niemniej jednak, aby osiągnąć dobre wyniki, trzeba pracować na sprawdzonych harmonogramach, zaleceniach profesjonalistów. Zastanów się w tym artykule - jak nauczyć się prawidłowo podciągać na poziomym pasku.

Rozgrzewka i środki ostrożności przed podciąganiem

Rozgrzej się przed ćwiczeniami, rozgrzewając mięśnie:

• weź pod uwagę temperaturę otoczenia - im cieplej, tym mniej czasu zajmuje rozgrzanie;
• jogging, przysiady, pompki, wymachy ramion i inne ćwiczenia są odpowiednie, aż pojawi się lekki pot.

Podciąganie może zostać zranione, jeśli nie zastosujesz się do poniższych środków ostrożności:

• ruchy powinny być płynne, nieostre, nie chaotyczne;
• jeśli poprzeczka jest bardzo wysoka, nie skacz, tylko wejdź na nią za pomocą stojaka;
• obserwuj schemat, odpoczywaj, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Różnica między chwytem do przodu i do tyłu

Ćwiczenia z odwrotnym chwytem są łatwiejsze niż proste. Dzięki niemu ładunek trafia do ramion, bicepsów. Ten mięsień działa dobrze u prawie wszystkich ludzi. W przypadku chwytu bezpośredniego obciążenie trafia na triceps, plecy i barki. Im szerzej rozstawione są ramiona, tym bardziej obciążone są mięśnie pleców. Kiedy chwyt jest nieco szerszy niż ramiona, wszystkie mięśnie pracują proporcjonalnie.

Lepiej zmieniać te dwa uchwyty, aby mięśnie rozwijały się równomiernie.

Prawidłowe oddychanie podczas podciągania

Prawidłowa technika oddychania jest bardzo ważna dla przyspieszenia wyników i utrzymania zdrowia. Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć, często nie wstrzymują prawidłowo oddechu. Z tego powodu szybciej się męczą i nie osiągają większego sukcesu.

Zwykle podczas krótkiego wdechu lub krótkiego wstrzymywania oddechu wykonują część siłową ćwiczeń. Nie dotyczy to wyciskania klatki piersiowej i niektórych ćwiczeń.

Technika oddechowa przy podciąganiu:

• weź głęboki oddech w pozycji wyjściowej;
• podciągnij brodę nad poziomy pasek, wstrzymując oddech;
• podczas opuszczania gwałtownie wydychaj powietrze.

Na pewnym poziomie przestaniesz wstrzymywać oddech. Prawidłowe działania zostaną wykonane automatycznie.

Jak nauczyć się od podstaw podciągać na poziomym drążku?

Aby osiągnąć szybki sukces w podciąganiu na drążku, musisz wykonać następujące kroki:

Wciągający etap

Musisz wybrać formę do ćwiczeń:

• lekki i wygodny krój;
• z naturalnej tkaniny;
• musi wchłonąć pot;
• nie może zawierać alergenów.

Należy również używać rękawiczek, aby uniknąć pęcherzy i urazów. Jeśli nie możesz podciągnąć się ani razu, najpierw musisz codziennie zwisać z drążka. Etap uzależniający odbywa się w ten sposób:

1. Rozgrzej stawy i nadgarstki.
2. Dla początkujących lepiej jest wykonać odwrotny chwyt.
3. Mocno chwyć drążek, przymocuj ręce, aby się nie ześlizgnęły.
4. Zrób chwyt nieco szerszy niż twoje ramiona.
5. Podciągnij się jak najwyżej i zawiśnij. Obciążenie wszystkich mięśni powinno być proporcjonalne.
6. Stopy nie powinny dotykać ziemi. Aby rozwinąć prasę, możesz wykonywać uniesienia nóg podczas wiszenia.

Początkujący nie powinni doświadczać dużych obciążeń w pierwszych dniach treningu. Należy go stopniowo zwiększać.

Wielu początkujących robi podciąganie na huśtawce. Nie jest to zalecane, ponieważ wtedy ten nawyk będzie przeszkadzał w wykonywaniu prawidłowych i skutecznych ćwiczeń.

Negatywna faza powtórzenia

Na tym etapie wymagany jest niski poziomy drążek lub stojak, aby nie skakać i nie wspinać się z niego na poprzeczkę. Na tym etapie uczysz się rozumieć, które mięśnie powinny pracować podczas ćwiczeń. Metodę negatywnego powtórzenia wykonuje się w następujący sposób:

1. Wejdź na stojak, jeśli poprzeczka jest wysoka i podciągnij się tak, aby broda znajdowała się nad rurą. Zablokuj w tej pozycji na kilka sekund.
2. Opadaj płynnie podczas wydechu. W takim przypadku mięśnie ramion, prasy i pleców powinny działać. Nie wolno schodzić ostro, wtedy nie będzie rezultatu tej metody.
3. Podciągnij się około 5 razy. Wykonaj 3 serie z 3 minutami odpoczynku.

Jeśli bicepsy, triceps przyjemnie bolały - podciągnąłeś się poprawnie. Mięśnie muszą odpocząć przez 2 dni, nie więcej. Jeśli zrobisz sobie przerwę na więcej niż trzy dni, efekt metody zostanie utracony.

Jak nauczyć się podciągać z pomocą przyjaciela

Kiedy uczysz podciągania, kumpel może być bardzo pomocny. Ubezpieczy Cię i pomoże Twoim mięśniom szybciej się rozwijać.

1. Musisz zawiesić się na poprzeczce i zablokować. Napnij mięśnie ramion, pleców i naciśnij.
2. Asystent powinien stać z tyłu, chwycić nogi i lekko podciągnąć.
3. Po pchnięciu musisz podnieść brodę nad rurę i naprawić ją na kilka sekund. Ręce powinny lekko się trząść.
4. Nie powinieneś relaksować się podczas ćwiczeń siłowych z pomocą przyjaciela. W końcu to on będzie trenował, nie ty.
5. Musisz schodzić płynnie, czując pracę wszystkich mięśni.

Przyjaciel nie musi łapać się za nogi. Może być podparty z boku, pod kolanami, stopy dla twojego wsparcia.

Połowa amplitudy

Potrzebujesz poziomego drążka dla swojego wzrostu lub nieco wyższego. Ten etap jest wykonywany w następujący sposób:

1. Chwyć drążek podczas skoku.
2. Podciągnij się tak, aby łokcie były zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Z tej pozycji musisz podnieść podbródek nad poziomy pasek.
4. Jeśli to się nie powiedzie, powinieneś naprawić w tej pozycji na maksimum możliwe.

Ubezpieczenie

Ta metoda jest zwykle stosowana przez kobiety. Istnieją symulatory, które chronią ciało i zmniejszają obciążenie. Podstawę mocuje się na poziomym drążku, a w dolnej części symulatora opierają się stopami lub pośladkami. Pozwala to początkującym osiągnąć szybkie rezultaty, ponieważ ułatwia ćwiczenie.

W domu możesz używać gumek lub długich taśm oporowych.

Metoda specjalna

Czasami zdarza się, że pomoc znajomego lub symulatora nie pomaga. Jeśli mięśnie są całkowicie nierozwinięte, pomoże poziomy drążek o wysokości 80-90 cm. Pasek powinien znajdować się na poziomie talii. Lepiej podłożyć coś pod stopy, żeby się nie ślizgały. Sekwencjonowanie:

1. Chwyć drążek prostym uchwytem.
2. Trzymaj ramiona prosto.
3. Wyprostuj nogi plecami, aby stopy spoczywały na podparciu.
4. Napnij mięśnie brzucha.
5. Delikatnie podciągnij się z wydechem i opuść w tym samym tempie.
6. Podczas ćwiczeń ciało powinno pozostać wyprostowane.
7. Lepiej zacząć od trzech podciągnięć i dwóch do pięciu podejść.

Ci, którzy mają trudności z prostym chwytem, ​​powinni spróbować czegoś przeciwnego.

Szczególna uwaga: obciążenie powinno występować na mięśniach ramion i pleców. Użyj mięśni szyi, nie musisz rozciągać się twarzą do góry.

Kiedy pojawią się pierwsze wyniki

Najważniejsze to wierzyć w siebie i regularnie ćwiczyć, przestrzegając zasad ćwiczeń. Jeśli dana osoba nie potrafiła podciągnąć się ani razu i nauczyła się robić to 5 razy w serii, jest szczęśliwa i czasami popełnia błędy, kontynuując trening.

Na tym etapie najlepiej przejść do klas mieszanych. W pierwszym podejściu musisz robić podciąganie z pełną siłą, a w drugim i trzecim negatywne powtórzenia.

Dla tych, którzy osiągnęli wynik 8 razy w zestawie, wystarczy dodać dwa zestawy.

Gdy człowiek nauczy się 15 razy podciągać, należy przystąpić do obciążania ciała: wieszania różnych ciężarów na nogach lub pasie, zakładania ciężkiego plecaka podczas ćwiczeń.

Jak nauczyć się podciągać od zera ponad 30 razy w 1 zestawie?

Aby osiągnąć szybkie i trwałe rezultaty, po podciąganiu należy wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe.

Zmierz czas zawieszenia za pomocą stopera.

Jeśli nie podciągałeś się jeszcze 6 razy w serii, powinieneś zwisać na wyprostowanych ramionach po podciąganiu tak długo, jak tylko możesz.

Gdy osiągniesz wynik 6 lub więcej razy, musisz jak najdłużej zawisnąć na ramionach zgiętych w łokciach.

Harmonogram ćwiczeń

Ten wykres dla początkujących zawiera wykres, który pomoże Ci w pełni wykorzystać swoją praktykę gry na sztangach.

Liczby w nawiasach oznaczają liczbę podciągnięć i podejść, a poza nawiasami: 1 - chwyt bezpośredni, 2 - bezpośredni i wsteczny. Na przykład (5 x 3) x 2 - 5 podciągnięć, 3 zestawy chwytu prostego i odwrotnego.

Jak schudnąć dzięki podciąganiu

Nadwaga jest często poważną przeszkodą, którą można w razie potrzeby usunąć.

Do tego odpowiednia jest dieta bogata w białko i węglowodany oraz z minimalną ilością tłuszczu:

• kurczak, indyk, królik;
• chudy ser;
• kefir 1%;
• ryba;
• jajka.

Poza tym musisz zrezygnować z alkoholu i wszystkiego, co słodkie.

Podczas odchudzania lepiej trenować układ sercowo-naczyniowy i rozwijać napięcie mięśniowe. Idealny do pływania, biegania, energicznego spaceru, jazdy na rowerze.

Ćwiczenia z asystą

Jeśli masz trudności z wykonaniem negatywnych powtórzeń i płynnym schodzeniem, musisz rozwinąć klatkę piersiową, triceps i mięśnie pułapek. W tym celu stosuje się następujące ćwiczenia:

• pompki - wykonuj je codziennie do 50 razy;
• hantle;
• ćwiczenia dla prasy;
• podciąganie na nierównych prętach.

Podciąganie jedną ręką

• Tylko osoby, które osiągnęły bardzo dobre wyniki, mogą podciągnąć się na jednym ramieniu. Mięśnie ramion, pleców, barków i brzucha powinny być równomiernie rozwinięte.
• Na początku, opanowując to ćwiczenie, chwyć drugą ręką nadgarstek, aby zmniejszyć obciążenie. Następnie na łokciu, kolejny krok - na klatce piersiowej.
• Podczas takich ćwiczeń trzeba uważać, wykonywać je powoli i płynnie, a dokończyć, gdy pojawi się ból.

Poziomy pasek jest przydatny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Rozwija kilka grup mięśniowych i utrzymuje ich napięcie. Nadaje osobie zdrowy, energiczny wygląd. Takie ćwiczenia nie są tak traumatyczne jak ćwiczenia ze sztangą i ogólnie podnoszenie ciężarów. Poprzeczka jest odpowiednia dla tych, którzy po prostu muszą zachować formę, a nie budować na niej góry mięśni.

Jak prawidłowo się podciągnąć: wskazówki

Ucząc podciągania na drążku, początkujący często napotykają problem, że po prostu nie rozumieją czego to mięśnie powinny być włączone do pracy podczas podciągania i nie odczuwać w ogóle bezpośredniej pracy mięśni plecy. W rezultacie wyrabiają sobie nawyk „podciągania” ciała w górę dzięki mięśniom ramion, a nie podciągania się prawidłowo.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem, za pomocą którego najłatwiej nauczyć się „czuć” plecy, jest siedzący rząd górnego bloku - w rzeczywistości analog podciągnięć wykonywanych na symulatorze. Umiarkowana waga robocza, niska prędkość ćwiczeń oraz maksymalne skupienie na świadomej i prawidłowej technice pomogą Ci szybko nauczyć się podciągania.

Podciąganie górne i przyczepność

Kluczem do prawidłowej techniki wiosłowania siedzącego na maszynie jest ułożenie ramion – całej dłoni (w tym dużej) palec) powinny leżeć pewnie na drążku od góry, łopatki powinny być zsunięte jak gdyby (bez dotykania), a ramiona powinny być lekko opuszczone plecy. Ponadto w ćwiczeniu niezwykle ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa.

Chwyć drążek za pomocą powyższego uchwytu (tzn. cała twoja dłoń spoczywa na górze drążka) tak szeroko, jak to możliwe, a następnie usiądź na ławce przy maszynie i zablokuj nogi. Plecy są otwarte, ramiona rozluźnione, klatka piersiowa skierowana do góry, spojrzenie przed tobą. Pamiętaj, że jeśli masz trudności z utrzymaniem ciężaru gryfu w pozycji wyjściowej, oznacza to, że jest on zbyt ciężki.

Technika górnego ciągnięcia

Wykonywanie dowolnych pionowych rzędów (takich jak przyciągnięcie górnego bloku do klatki piersiowej, jak i samych podciągnięć) podzielone jest na kilka faz. Najpierw musisz ściągnąć sztangę w dół siłą ramion i tricepsów, nie zginając łokci; wtedy, gdy drążek znajdzie się tuż nad głową, należy wyczuć aktywację mięśnia najszerszego grzbietu i świadomie zaangażować je w ćwiczenie.

Wykonując górne podciąganie, powoli ściągaj ciężar w dół w kierunku podbródka (nigdy za głową), czując pracę mięśni pleców i jednocześnie kierując łopatki do siebie. Wystarczy na sekundę ustalić pozycję w najniższym punkcie, a następnie delikatnie przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej, bez rozluźniania rąk i bez osłabienia kontroli nad ciężarem roboczym.

Nauka podciągania się na drążku

Aby nauczyć się prawidłowo podciągać, najpierw wykonaj dwie perfekcyjne technicznie serie wiosłowania nad głową. blok zgodnie z powyższą techniką (średni ciężar, 12-15 powtórzeń), następnie dwa lub trzy podejścia podciągnięć na poziomy pasek. Włącz tę grupę ćwiczeń do swojego programu treningu pleców i wykonuj je 1-2 razy w tygodniu, aż nauczysz się podciągać co najmniej 10 razy.

We wczesnych etapach martwego ciągu górnego bloku licz fazy ruchu, a nie powtórzenia. Raz: siłą rąk ściągasz sztangę na środek trajektorii (drążek znajduje się tuż nad głową); dwa: mięśnie pleców są włączone, sięgasz do podbródka, jednocześnie zbliżając łopatki; trzy: Powoli podnosisz poprzeczkę z pełną kontrolą.

Rozwój mięśni pleców to główny problem dla początkujących. Wszystko o tym, jak nauczyć się angażować plecy w pracę w podstawowych ćwiczeniach.

Jak nauczyć się podciągać w domu?

Problem z większością domowych drążków do podciągania polega na tym, że ich niewielkie rozmiary często nie zapewniają wystarczającego poziomu stabilności. Poziomy drążek przymocowany do drzwi znacznie komplikuje zadanie uczenia prawidłowej techniki podciągania. Ponadto niezwykle trudno wyobrazić sobie w domu pełnoprawnego trenażera z naciągiem górnym.

Jeśli chcesz nauczyć się podciągać w domu, potrzebujesz poprzeczki, która jest wystarczająco szeroka, aby była zabezpieczona jak najmocniej. Między innymi przestrzeń nad poziomym paskiem musi być wolna - inaczej będziesz ciągle myślał wcale nie o prawidłowej technice ćwiczeń, ale o tym, jak przypadkowo nie uderzyć głową w sufit lub drzwi otwarcie.

Rozciąganie mięśni pleców

Jak wspomniano powyżej FitSeven, głównym problemem dla początkujących (zwłaszcza dziewczyn) jest to, że nie wiedzą, jak wyczuć mięśnie pleców podczas podciągania – co oznacza, że ​​nie mogą ich w pełni wykorzystać podczas Praca. Na szczęście ćwiczenia rozciągające najszersze grzbietu ułatwią to zadanie. Wykonuj je pomiędzy seriami podciągnięć lub podciągnięć górnego bloku.

Przykład ćwiczenia rozciągania pleców: Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami. Napnij mięśnie brzucha, podczas wdechu podnieś prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, a podczas wydechu pochyl się w lewo, nie osłabiając napięcia ciała i czując rozciąganie najszerszych mięśni grzbietu. Przytrzymaj przez 25-30 sekund, a następnie zmień ręce. Obserwuj swój oddech podczas ćwiczeń.

Jak nauczyć się podciągać od zera?

Pamiętaj, że pomoc trenera personalnego znacznie ułatwi trening podciągania na drążku lub poprzeczce. Trener będzie w stanie nie tylko poprawić technikę wykonania, ale również poprzez podparcie nóg pomoże precyzyjnie unieść ciało siłą mięśni pleców. Możesz również użyć gumki, aby podeprzeć nogi i zmniejszyć wagę ciała.

Jednocześnie najgorszą metodą nauczania podciągania od podstaw jest ślepe naśladowanie motywujących obrazków z Internet i próba wykonania 30 podciągnięć za wszelką cenę, niewłaściwą techniką i maksymalnym tempem powtórzenie. Rezultatem będzie jedynie wzmocnienie wadliwej mechaniki ćwiczeń oraz przewlekłego bólu pleców i szyi.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Jak szybko nauczyć się podciągać dziewczynę lub faceta na poziomym drążku?

Jak długo trwa nauka podciągania się 10 razy w jednym podejściu? Zapewne wszyscy nowicjusze zadają te pytania. A odpowiedź przede wszystkim zależy od Ciebie – czy Twoja sprawność fizyczna pozwala, choć z trudem, nadrobić zaległości pozioma kreska przynajmniej raz - wtedy ćwiczenie niezbędnych umiejętności zajmie niewiele czasu i możesz się całkiem nauczyć szybki. Ale ci młodzi mężczyźni i kobiety, których mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte z powodu biernego trybu życia, będą musieli trochę dłużej się pocić. Ale zapewniamy, że wynik jest tego wart!

Przede wszystkim musisz starać się nie nauczyć, jak podciągać się na poziomym pasku 30 razy w miesiącu w domu (w końcu w ten sposób zaszkodzisz tylko swojej kruchej mięśnie i wtedy nie będziesz mógł wrócić do treningu przez długi czas), ale raczej do wysokiej jakości techniki wykonywania ćwiczenia - prawidłowej pozycji rąk, pozycji ciała, a nawet oddech! W końcu to z tych małych rzeczy powstaje sukces.

Prawidłowa technika podciągania na drążku

Wyposażenie i wyposażenie:

Aby nauczyć się podciągania, naturalnie potrzebujesz poziomego drążka. Do treningu możesz użyć jako opcji ekonomicznej - poziomego paska na boisku sportowym na podwórku; i droższe - odwiedzić siłownię lub centrum fitness. Ale co najważniejsze, zainstaluj poprzeczkę w swoim mieszkaniu. Dzięki temu będziesz mógł trenować w dogodnym dla Ciebie czasie, bez wychodzenia z domu, a także będziesz mógł nauczyć się podjeżdżać znacznie szybciej.

Wysokość, na której jest zamocowany poziomy drążek, powinna być wystarczająca, abyś próbował nauczyć się podciągać się w górę nie uderzyły głową w sufit, to znaczy odległość od sufitu nie powinna być mniejsza niż trzydzieści cm. Jeśli pozwalają na to warunki, idealną wysokość poprzeczki, zaprojektowaną specjalnie dla Ciebie, można obliczyć w następujący sposób - stań na palcach i wyciągnij ręce tak bardzo, jak to możliwe. Gdzie są twoje palce i musisz naprawić poziomy pasek.

Ponadto, aby zmniejszyć przesuwanie się dłoni na poziomym pasku, często stosuje się specjalne rękawiczki, które można kupić w każdym sklepie sportowym. Przy ich użyciu znacznie łatwiej będzie nauczyć się podciągania.

Cechy: W tym ćwiczeniu są dwa główne uchwyty i pozycje dłoni. Bezpośredni chwyt nazywa się, gdy ręce na poziomym drążku znajdują się w dłoniach od ciebie, a odwrotnie, gdy dłonie i nadgarstki są skierowane w twoją stronę. Na początkowym etapie, kiedy dopiero próbujesz nauczyć się podciągania, tak naprawdę nie ma znaczenia, której opcji użyjesz do treningu, więc w tej kwestii postępuj zgodnie z własną wygodą.

Jak to zrobić dobrze: Połóż dłonie na poziomym drążku rozstawionym na szerokość ramion lub nieco szerszym.

Powoli podciągnij ciało do góry i dotknij klatką piersiową poziomego drążka, a następnie powoli wróć do pozycji przeciwnej. Aby wykonać ćwiczenie, ważne jest, aby używać nie tylko mięśni ramion, ale także prasy. Nie schodź ostro z górnego punktu podnoszenia – może to grozić uszkodzeniem mięśni. Podczas podnoszenia ciało powinno być ustawione pionowo.
Jak oddychać: Zgodnie z ogólnie przyjętą techniką oddychania, wdech wykonuje się, gdy ciało jest uniesione, a wydech, gdy jest opuszczone.

Dlaczego nie mogę się podciągnąć?

Istnieją dwa główne powody, które uniemożliwiają nam nauczenie się tego, w rzeczywistości ćwiczenia - podciąganie: słabe, nierozwinięte mięśnie i nadwaga. Dość często jedno uzupełnia drugie, a potem przyszły sportowiec zamiast się uczyć podciągnąć się, może tylko bezradnie wymachiwać nogami, nie będąc w stanie podciągnąć ciała przynajmniej o centymetr. Ale nie denerwuj się, ponieważ te przeszkody są do pokonania. A jeśli rozpoznałeś się tutaj, oznacza to, że nasz artykuł został napisany właśnie po to, aby nauczyć się, jak się podciągnąć!

Osoby, które mają problemy z nadwagą, nie powinny zaczynać z nią walki głodówkami i wyczerpującymi dietami – w ten sposób zabraknie Ci energii na treningi. Staraj się jeść więcej pokarmów białkowych, nie powinieneś również rezygnować z węglowodanów, ale powinieneś całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety. W warunkach wystarczającej aktywności fizycznej taka dieta daje bardzo dobry efekt – chudniesz, ale jednocześnie nie trać siły, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka – materiału niezbędnego do „budowania” mięśnie.

Drugi problem związany z nierozwiniętymi mięśniami również jest rozwiązywany bardzo prosto – specjalne ćwiczenia przygotowawcze pomogą Ci rozwinąć mięśnie i nauczyć się szybciej podciągać. Powinieneś zacząć od ćwiczeń, które przechodzą od prostych do trudnych, a wtedy sam nie zauważysz, jak podciąganie stanie się dla Ciebie proste i naturalne, jak wiązanie sznurowadeł.

Ćwiczenie pierwsze: wieszanie na poziomym drążku

Aby twoje ciało powoli zaczęło przyzwyczajać się do stresu, najpierw musisz ćwiczyć ramiona za pomocą regularnego wiszenia na poziomym drążku. Jeśli masz w domu poziomy drążek, to codziennie podchodź do niego i po prostu trzymaj się wyciągniętych ramion przez kilka minut - aby Twoje dłonie przyzwyczaiły się do wytrwałego trzymania drążka, co bardzo Ci pomoże w dalej.
W tym celu przydatne będzie również użycie konwencjonalnego ekspandera ręcznego.

Ćwiczenie drugie: negatywne powtórzenia

Podciąganie na drążku, jak większość podobnych ćwiczeń, jest podzielone przez profesjonalistów na dwie główne części: pozytywne, czyli podniesienie ciała do góry, i negatywne, które odpowiednio oznaczają obniżenie ciała w dół.

Na początkowych etapach zaleca się stosowanie negatywnych powtórek do nauki i treningu ciała – oznacza to, że nie musisz próbować samodzielnie podnosić ciała, a jedynie płynnie, z napięciem wszystkich mięśni, opuścić je w dół.

Ale jak to zrobić? Przedstawimy tutaj trzy główne metody.

1. Pomoc od przyjaciela. Jeśli masz silnego fizycznie przyjaciela (ojca, przyjaciela, brata), możesz poprosić go o pomoc w nauce tego ćwiczenia. Aby to zrobić, musisz wstać, jak wskazano powyżej, trzymając poziomy drążek rękami i pozwolić partnerowi chwycić cię od tyłu i pomóc ci wstać tak, aby twoja klatka piersiowa dotykała poziomego drążka, a następnie puścić. A ty sam powoli schodzisz w dół.
2. Dodatkowa elewacja. Jeśli nie chcesz angażować w swój trening innej osoby, będziesz potrzebować dodatkowego podwyższenia. Może to być krzesło, taboret czy ławka wykonana specjalnie do tego celu. Zasada jest nadal taka sama - za pomocą wzniesienia znajdujesz się na pożądanej wysokości, dotykając klatką piersiową poziomego drążka, a następnie zdejmij z niego nogi i płynnie, z napięciem wszystkich mięśni, schodzisz w dół.
3. Ekspander. Większość sklepów z artykułami sportowymi oferuje specjalne narzędzie do ćwiczenia tej umiejętności. Nazywa się to - ekspanderem do podciągania. Zasada pracy z nim jest następująca - ekspander przylega do poziomego drążka, a osoba jest na nim mocowana za pomocą specjalnych łączników. Ekspander przejmuje część ciężaru twojego ciała i pomaga ci się podciągać, a ty sam schodzisz w dół.

W końcu udało ci się samodzielnie podciągnąć - najpierw raz, a potem dwa lub trzy w jednym podejściu.

Gratulacje! Teraz pamiętaj o jednym ważnym punkcie: nie zwiększaj zbyt mocno ćwiczeń, aby nauczyć się podciągać więcej w ciągu tygodnia - to tylko zaszkodzi twojemu zdrowiu. Liczbę ćwiczeń na raz należy powoli zwiększać, dodając jeden do dwóch na dziesięć dni, a także pamiętaj o codziennych przerwach między treningami. W ten sposób Twoje mięśnie, a wraz z nimi Twoja siła, będą mogły rosnąć.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Dlaczego musisz nauczyć się podciągać na poziomym drążku?

Każdy może nauczyć się podciągania na drążku, niezależnie od tego, czy w przeszłości było udane podciąganie. Ćwiczenie to pozwala na równoczesną pracę wszystkich mięśni ramion i tułowia: mięśni piersiowych, mięśni pleców i ramion, bicepsów i tricepsów.

Jednocześnie do wykonywania podciągnięć potrzebny jest tylko poziomy drążek, który można łatwo zainstalować w domu lub znaleźć na boisku sportowym. Podciąganie się liczy najbardziej efektywnyćwiczenia na masę ciała w celu rozwoju mięśni ramion i pleców.

Korzyści z podciągania:

• Podciąganie rozwija mięśnie górnej części ciała i tworzy piękną ulgę mięśni ramion, barków, klatki piersiowej i pleców.
• Regularne podciąganie pomaga wzmocnić stawy i więzadła.
• Podciąganie można wykonać w domu lub na zewnątrz, wystarczy drążek lub drążek poziomy.
• Podciąganie wzmacniają układ mięśniowy i pomagają utrzymać zdrowy i funkcjonalny kręgosłup.
• Umiejętność podciągania się na drążku to dobra demonstracja twojej siły fizycznej i wytrzymałości.
• Jeśli nauczysz się podciągać na drążku poziomym, łatwiej będzie Ci opanować ćwiczenia takie jak stanie na rękach, a także ćwiczenia na nierównych drążkach i pierścieniach.

Wiele osób zastanawia się, jak szybko można nauczyć się podciągać od zera? Zależy to całkowicie od Twojej kondycji i doświadczenia treningowego. Jeśli wcześniej wiedziałeś, jak się podciągnąć, znacznie łatwiej będzie Twojemu ciału „zapamiętać” ładunek niż nauczyć się nowej umiejętności od podstaw. Zwykle wystarczy 3-5 tygodni, aby przynajmniej kilka razy zacząć podciągać się na drążku. Jeśli nigdy wcześniej nie podciągałeś się, możesz nauczyć się dobrze wykonywać to ćwiczenie w ciągu 6-9 tygodni.

Co może przeszkadzać w robieniu podciągnięć:

• Nadwaga i nadwaga
• Słabo rozwinięte mięśnie górnej części ciała
• Brak praktyki podciągania w przeszłości
• Niewykorzystana technika
• Próbujesz podciągać się bez prac przygotowawczych
• Słaby trening funkcjonalny
• Nie wiedząc o ćwiczeniach na podciąganie

Aby nauczyć się podciągać od zera, musisz przygotować nie tylko swoje główne grupy mięśniowe, ale także mięśnie stabilizujące, stawy i więzadła. Nawet jeśli masz wystarczająco dużo siły, aby wykonać wiosłowanie lub podnoszenie ciężkich hantli, możesz nie być w stanie podciągnąć się. Dlatego nie wystarczy tylko napompować główne grupy mięśniowe, które biorą udział w podciąganiu (ramiona i najszerszy grzbiet). Będziesz musiał w pełni przygotować swoje ciało do podciągania za pomocą ćwiczeń naprowadzających, które zostaną omówione poniżej.

Przeciwwskazania do wykonywania podciągnięć:

• Skolioza
• Przepuklina dysków
• Osteochondroza
• Występy kręgosłupa
• Artroza

W niektórych przypadkach regularne podciąganie lub nawet zawieszanie się na poziomym drążku może pomóc w pozbyciu się chorób kręgosłupa. Ale jeśli masz już Jeśli masz problemy z plecami, zanim zaczniesz podciągać się, skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia na drążku mogą pogorszyć już istniejące schorzenia kręgosłupa.

Rodzaje podciągnięć

Podciąganie jest kilku rodzajów, w zależności od uścisku dłoni:

• Bezpośredni chwyt. W tym przypadku dłonie są odwrócone od ciebie. Ten chwyt jest uważany za najkorzystniejszy, gdy jest wykonywany, główny ładunek spoczywa na najszerszych mięśniach pleców i ramion.
• Uchwyt odwrotny. W tym przypadku patrzą na ciebie dłonie i nadgarstki. Łatwiej jest podciągnąć się tym uchwytem, ​​ponieważ większość obciążenia przejmuje biceps, który pomaga przyciągnąć ciało do poziomego drążka.
• Mieszany uchwyt. W tym przypadku jedna ręka trzyma poziomy drążek chwytem bezpośrednim, a druga chwytem odwrotnym. Takie podciąganie można wykonywać, gdy opanowałeś już oba chwyty i chcesz urozmaicić obciążenie mięśni. Pamiętaj, aby zmienić ramiona podczas wykonywania tych podciągnięć.
• Uchwyt neutralny. W takim przypadku dłonie dłoni są zwrócone do siebie. Podciąganie z neutralnym uchwytem kładzie szczególny nacisk na dolne mięśnie grzbietu.

Na początku możesz podciągnąć się tylko z odwrotnym uchwytem, ​​jeśli jest to dla ciebie łatwiejsze. Ale stopniowo staraj się opanować podciąganie zarówno z chwytem bezpośrednim, jak i odwrotnym, aby wypracować maksymalną grupę mięśni.

W zależności od ułożenia rąk podciąganie to:

• Z wąskim uchwytem: maksymalne obciążenie spada na ramiona (najłatwiejsza wersja podciągania).
• Szeroki chwyt: Maksymalne obciążenie spada na najszerszy grzbiet (najtrudniejsza wersja podciągania). Nie zaleca się jednoczesnego łączenia szerokiego i odwrotnego chwytu, może to spowodować uszkodzenie więzadeł.
• Klasyczny uchwyt (szerokość ramion): Obciążenie rozkłada się proporcjonalnie, więc jest to preferowane podciąganie.

Różne pozycje uchwytów i dłoni pozwalają na ćwiczenie wszystkich grup mięśni górnych partii ciała za pomocą praktycznie jednego ćwiczenia na masę ciała – podciągania. Ucząc się podciągania, możesz poprawić swoje ciało nawet bez używania wolnych ciężarów i maszyn. Jednocześnie zawsze możesz skomplikować to ćwiczenie: wystarczy podciągnąć się na jednym ramieniu lub użyć ciężarków (plecak, pas).

Jak podciągnąć się na poziomym pasku?

Zanim przejdziemy do szczegółowego schematu, jak nauczyć się podnosić od podstaw dla mężczyzn i kobiet, skupmy się na prawidłowa technika podciągania.

Tak więc w przypadku klasycznych podciągnięć połóż dłonie na poziomym drążku na szerokość barków lub nieco szerzej niż ramiona. Łopatki są połączone, ciało jest całkowicie wyprostowane, brzuch podciągnięty, ramiona opuszczone, szyja nie wciska się w ramiona, palce szczelnie zakrywają drążek. Podczas wdechu powoli podciągnij ciało do góry, podbródek powinien znajdować się nad drążkiem. Przytrzymaj przez ułamek sekundy i podczas wydechu opuść ciało do pierwotnej pozycji.

Podciąganie wykonuje się powoli na każdym etapie ruchu: zarówno pod górę, jak i z góry. Powinieneś czuć maksymalne napięcie mięśni ramion i pleców, nie powinieneś wykonywać niepotrzebnych ruchów, próbując uprościć swoje zadanie. Jeśli chodzi o wydolność mięśni, lepiej wykonać jedno podciągnięcie techniczne niż pięć nietechnicznych. Możesz spróbować podciągnąć się z dowolnym uchwytem, ​​najpierw wybierz najłatwiejszą dla siebie opcję.

Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania, w przeciwnym razie Twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, co oznacza, że ​​ich siła i wytrzymałość zmniejszą się. Z wysiłkiem wykonaj głęboki wdech przez nos (podnosząc tułów do drążka) i wydychaj przez usta, relaksując się (kiedy rozluźniasz ramiona i obniżasz tułów).

Co robić to jest zabronione podczas podciągania:

• Kołysać się i skręcać ciałem
• Szarpnięcie i szarpnięcie
• Wygnij dolną część pleców lub wygnij plecy
• Wstrzymać oddech
• Wciśnij głowę w ramiona i napręż szyję

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Skuteczne schematy lekcji dla początkujących

Istnieje kilka technik uczenia się podciągania od zera.

Najpopularniejszy i najskuteczniejszy schemat. Najważniejsze jest zdobycie przyczółka na drążku, tak jakbyś już się podciągnął. Początkującemu będzie to trudne, więc powinieneś korzystać z zapasów pomocniczych - krzesło lub mała drabinka. Stajemy na przedmiocie pomocniczym i zwisamy na ramionach zgiętych w łokciach, podbródek nad poziomym drążkiem.

Następnie powoli opuść się. Wykonuj ćwiczenie tak wolno, jak potrafisz. W pewnym momencie poczujesz, że siła grawitacji jest silniejsza i szybko opada na twoje wyprostowane ramiona. To jest całkowicie normalne. Wdrap się z powrotem na poziomy drążek i wróć do pozycji wyjściowej.

Początkujący musi wykonać co najmniej 5-7 powtórzeń. Potem schodzimy na dół i odpoczywamy. Wykonaj kolejny zestaw 4-6 powtórzeń. I ostatnia seria 3-5 powtórzeń.

Wykonuj „negatywne powtórzenia” 2-3 razy w tygodniu.

Będziesz potrzebować pomocy partnera. Zawieś na poziomym drążku, partner stoi z tyłu, pomagając ci się podciągnąć.

Schemat jest porównywalny do „zestawów negatywnych”: 3-4 zestawy, aby zmniejszyć liczbę powtórzeń. Główna różnica polega na tym, że przy „negatywnych powtórzeniach” spadasz, a podczas pracy z partnerem próbujesz podciągnąć się z jego pomocą.

Częstym błędem początkujących jest poleganie wyłącznie na sile partnera. Wysiłek musi pochodzić bezpośrednio od Ciebie.

1. Podciąganie do połowy

Technika jest podobna do tej z partnerem. Główna różnica: nie jest wymagany partner.

Weź krzesło lub inny przedmiot, z którego możesz dotrzeć do baru. Skocz w taki sposób, aby zawisnąć na poprzeczce na ramionach zgiętych pod kątem prostym. Spróbuj wykonać podciąganie siłą ramion.

Pierwsze powtórzenia mogą Ci się nie udać - postaraj się jak najdłużej pozostać w pozycji wiszącej na zgiętych w łokciach rękach.

Na siłowniach znajdują się specjalne symulatory, głównym sposobem ich pracy jest pomoc w podciągnięciu się. Uważa się, że ta metoda jest bardziej odpowiednia dla dziewcząt. Jest to jednak prostsze i dłużej osiągniesz efekt końcowy.

Jako zamiennik symulatora możesz użyć gumki. Niewątpliwą zaletą tej techniki jest możliwość regulacji stopnia podparcia zapewnianego poprzez poluzowanie gumki lub zmianę ciężaru przeciwwagi na symulatorze.

Bariery

Istnieje wiele czynników, które uniemożliwiają początkującym podciąganie się na drążku:

Duża masa ciała dodatkowo obciąża Twoje mięśnie. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, a Twoje mięśnie nie są rozwinięte, to o podciąganiu jeszcze o tym nie myśl. Zadbaj o swoją wagę, przygotuj mięśnie, wzmocnij układ sercowy.

• Niedorozwinięta masa mięśniowa

Waga osoby może być normalna, a siła fizyczna i wytrzymałość nie wystarczą. Powinien być mocniejszy zrobić przygotowanie ciała na zajęcia. Pamiętaj, jeśli na przykład uczysz się za pomocą „negatywnych podciągnięć” i możesz początkowo wykonać 5-6 powtórzeń, to po wykonaniu 6 powtórzeń rozwiniesz siłę, a 8 - wytrzymałość.

Prawidłowa technika podciągania obejmuje kilka kroków. W każdym z nich mięśnie muszą: pracować na koncercie, dobrze. Należy stale pracować nad doskonaleniem techniki.

• Słabo rozwinięte mięśnie pomocnicze

Podczas podciągania pracują główne grupy mięśniowe (lats i biceps) oraz mięśnie pomocnicze. Nie można wykonać podciągania, jeśli co najmniej jedna grupa mięśni nierozwinięty. Pracuj nad rozwojem dodatkowych grup mięśniowych:

• mięśnie promieniowe;
• tylna wiązka mięśni naramiennych;
• mięsień prosty brzucha;
• ramienny;
• mięśnie czworoboczne;
• mięśnie piersiowe;
• ząbkowane mięśnie.

Jak przygotować ciało do ćwiczeń

Organizm można przygotować do rozpoczęcia treningu. Zacznij od prostego zawieszenia na poziomym drążku, zwiększając z dnia na dzień czas zawieszenia. Naucz się właściwego chwytu przyzwyczaić się do obciążenia. Eksperci zazwyczaj zalecają rozpoczęcie od prostego chwytu środkowego dla początkujących. Ręce nie powinny zsuwać się z drążka. Mięśnie można przygotować na stres, wykonując codziennie pompki.

Początkujący nie powinni próbować ukończyć maksymalnego programu pierwszego dnia. Powinieneś zacząć od lekkich ładunków.

Stopniowo zwiększaj liczbę ćwiczeń zgodnie z wybraną metodą, a następnie przejdź do doskonalenia techniki. Kolejnym krokiem może być zastosowanie dodatkowych obciążników. W końcu powinieneś być w stanie przejść do podciągania się jedną ręką.

Systematyczne ćwiczenia, rozwój wytrzymałości i siły na pewno doprowadzi Cię do sukcesu. Jeśli udało Ci się rozciągnąć na drążku co najmniej 3 razy, zacznij wykonywać klasyczne wzorce treningowe, aby zwiększyć liczbę powtórzeń.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html