Jak szybko przytyć: zalecenia dla mężczyzn

Hardgainerzy w świecie fitness to naprawdę szczupli ludzie, którzy nie mogą przybrać na wadze nawet przy braku jakichkolwiek ograniczeń żywieniowych. Chudzi faceci też mają problemy z chodzeniem na siłownię. Wielu młodych ludzi ze strukturą hardgainer po prostu nie wie, jak przybrać na wadze, a bez normalnej masy niemożliwe jest uzyskanie muskularnej, odciążonej sylwetki.

Wskazówki dotyczące szybkiego przybierania na wadze dla chudych facetów

Aby przybrać na wadze dla szczupłego faceta, musisz przestrzegać poniższych wskazówek. Są specjalnie zaprojektowane dla tych młodych ludzi, którzy nie mają genetycznej predyspozycji do otyłości.

Zwiększ swoją dietę

To zadanie wydaje się łatwiejsze, niż jest w rzeczywistości. Podwojenie ilości spożywanej dziennie żywności nie jest łatwe. Konieczne jest przejście z trzech posiłków dziennie na sześć posiłków dziennie, a zatem spożywanie posiłków co dwie do trzech godzin. Jednocześnie porcje powinny być kompletne, ale nie przycięte.

Przez pierwsze kilka tygodni dosłownie zmuszasz się do jedzenia na siłę, ponieważ w większości przypadków po prostu nie będzie apetytu. Zwiększenie diety o 500 kalorii pozwoli przytyć kilogram tygodniowo. Jeśli dodasz 1000 kalorii do jedzenia spożywanego w ciągu dnia, to za 7 dni do aktualnej wagi zostaną dodane 2 kilogramy.

Jedz wysokiej jakości jedzenie?

Dzienna ilość kalorii musi być doprowadzona do 3500 lub więcej, ale tylko kosztem właściwego i dobrego jedzenia. Nie należy jeść frytek ani pić słodkich napojów gazowanych. Kalorie z takiej żywności są natychmiast odkładane w magazynie tłuszczu.

Wysokiej jakości masę mięśniową można uzyskać tylko poprzez zdrową żywność. Potrzebujesz zdrowych tłuszczów, węglowodanów i białek. Kalorie są ważne, ale to, co za nimi kryje, zasługuje na jeszcze większą uwagę.

Jedz więcej białka

Białko (białko) jest budulcem tkanki mięśniowej. Występuje w białym i czerwonym mięsie, rybach, migdałach, jajach, mleku, orzeszkach ziemnych. A żeby mieć przyzwoitą podaż masy mięśniowej, te pokarmy muszą być stale obecne w jadłospisie.

Włącz do diety węglowodany

Pokarmy bogate w węglowodany pomagają przybrać na wadze, ale nie beztłuszczowej masy mięśniowej. Jedzenie płatków owsianych, wypieków i makaronów, oczywiście brązowego ryżu, pozwala na dodanie kilogramów, z których część będzie pochodzić z tłuszczu. Często budzi to wątpliwości co do celowości posiłku węglowodanowego, ale jest ku temu dobry powód.

Jeśli ograniczymy się wyłącznie do pokarmów białkowych, to zostanie ono natychmiast spożyte jako źródło energii, ale nie do budowy mięśni. Aby temu zapobiec, konieczne jest zapewnienie organizmowi alternatywy, jaką są złe węglowodany. Jednocześnie zaleca się uzupełnienie każdego posiłku owocami i warzywami. Zawierają zdrowe węglowodany.

Zawsze monitoruj każdy pokarm zawarty w diecie

Istnieje wiele programów i witryn do monitorowania własnego menu. Wśród zagranicznych zasobów jest np. dailyburn.com, na którym rejestracja pozwoli Ci śledzić, ile białek, węglowodanów i kalorii potrzebujesz do spożycia. Algorytm działa na podstawie danych wejściowych, czyli z uwzględnieniem indywidualnych cech.

Wykonuj wymagające ćwiczenia fizyczne

Aby uzyskać maksymalną możliwą masę mięśniową, należy skoncentrować się na treningu, podczas którego wykonywany jest martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie hantli i podnoszenie sztangi. Nie powinieneś sobie tego ułatwiać. Na podjazdach wymagane są maksymalne ciężary robocze.

Wykonywanie złożonych (złożonych) ćwiczeń angażuje w proces wszystkie mięśnie, które na tle obecności dużej ilości białka i kalorii w organizmie zaczynają rosnąć. Na etapie przyrostu masy nie ma sensu włączać ćwiczeń izolacyjnych.

Zawsze musisz śledzić zmiany zachodzące w ciele.

Głównym czynnikiem motywującym każdego, kto chce zwiększyć masę mięśniową, jest wygląd. Każda zmiana zachodząca w ciele jest konsekwencją ćwiczenia. Aby być z siebie zadowolonym, musisz skoncentrować się na podnoszeniu ciężarów, poprawianiu własnej wytrzymałości, a wtedy rezultaty nie będą długo czekać.

Nie powinieneś być zadowolony z tego, co już zostało osiągnięte. Jeśli na samym początku ścieżki podnoszony ciężar jest niewielki, to po wykazaniu wytrwałości wkrótce wzrośnie. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i zmuszać się do pracy siłą. Pozwoli ci to rozwinąć wytrwałość, wytrzymałość i oczywiście znaleźć upragnioną sylwetkę.

Zrób sobie minutową przerwę między seriami podczas treningu

Odpoczynek po każdej serii powinien trwać 60 sekund lub mniej. Nie powinieneś wykonywać więcej niż 12 powtórzeń na raz. Optymalny zakres treningu to 6-12 powtórzeń, ale nie więcej. Jeśli podnosisz ciężary, lepiej zrobić to w następujący sposób: 12 powtórzeń z 50 kg, odpoczynek, kolejny zestaw 10 powtórzeń z wagą 55 kg, a następnie po przerwie kolejne 8 powtórzeń, ale już z 60 kg.

Upewnij się, że Twoje mięśnie dobrze odpoczywają.

Nie możesz codziennie ćwiczyć jednej grupy mięśni. Musi zostać odbudowana. W przeciwnym razie gwarantowane jest wyczerpanie. Optymalnie czekają co najmniej dwa dni, a dopiero potem ponownie pracują na tej samej grupie mięśniowej.

Śpij co najmniej osiem godzin dziennie

Mięśnie nadal rosną podczas snu. Aby ten proces przebiegał jak najefektywniej, musisz spać co najmniej 8-9 godzin. Jeśli sen trwa krócej niż 6 godzin, to skuteczność diety i ćwiczeń jest drastycznie zmniejszona.

Wyklucz z programu treningu cardio

Aby nie wyglądać jak maratończyk czy sprinter, ale żeby odnaleźć ciało prawdziwego Spartanina, trzeba całkowicie zrezygnować z cardio. Dotyczy to biegów długodystansowych. Jeśli chęć włączenia joggingu do zajęć jest duża, to musisz biegać pod górę lub robić sprinty, czyli skrócić dystans do minimum.

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia powinny być częścią codziennej rutyny. A jeśli czasem można pominąć zajęcia, to nie powinno to być dozwolone z posiłkami. W przeciwnym razie wszystkie wysiłki na rzecz przybrania na wadze zostaną zminimalizowane. Możesz poświęcić cały swój wolny czas na trening, ale bez dobrego i wysokokalorycznego odżywiania postęp nie nastąpi.

Zrozum potrzebę przybrania na wadze

Wraz z mięśniami rekrutowane są również złogi tłuszczu, co jest całkowicie normalnym procesem.

Aby uniknąć niepożądanych konsekwencji, powinieneś wyznaczyć sobie jasny cel, w jaki sposób ile kilogramów musisz dodać, a następnie, gdy zostanie osiągnięty, zmniejsz spożytą ilość węglowodany.

Musisz nadal jeść warzywa i owoce, ale ograniczyć do minimum makaron, ryż, chleb. Kontynuując ćwiczenia i sprint można łatwo się pozbyć

Źródło: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Jak szybko przytyć dla mężczyzny w domu? :

Piękne, mocne ciało zawsze było uważane za standard i wskazywało na dobre zdrowie i atrakcyjność mężczyzny. Najczęściej słyszymy, że aby osiągnąć dobrą sylwetkę, trzeba uprawiać sport, a nie poprawiać się.

Takie rady są zwykle udzielane mężczyznom ze skłonnością do nadwagi. Ale jest też wiele osób, którym po prostu nie może się polepszyć, pomimo dość obfitej diety.

Oczywiście budowanie mięśni i praca nad pięknym torsem na szczupłym ciele nie zadziała, więc wielu interesuje się tym, jak przybrać na wadze dla mężczyzny w domu.

W tym artykule porozmawiamy o tym, określimy niezbędne menu kalorii, minerały, ćwiczenia i programy dla bezpiecznego i wysokiej jakości przyrostu masy ciała, który przyniesie korzyści, a nie zaszkodzi.

Przyczyny trudności w przybieraniu na wadze

Często mężczyzna w domu nie przybiera na wadze. Powodów może być wiele. W wielu przypadkach wynika to z genetyki.

Jeśli rodzice w rodzinie na ogół nie są podatni na otyłość lub intensywny przyrost masy ciała, to prawdopodobnie syn przejmie tę cechę.

Osobom z genetyczną predyspozycją naprawdę trudno jest przybrać na wadze, pomimo dość wysokokalorycznej diety.

Drugim powodem może być alkohol, palenie tytoniu, ciągłe spożywanie kawy, brak snu lub nerwowa praca/nauka.

Stan psychiczny jest bardzo wyczerpujący, w wyniku czego aktywnie traci kalorie.

Dlatego zanim mężczyzna przybierze na wadze w domu, należy przede wszystkim znormalizować jego stan psychiczny i w miarę możliwości pozbyć się podrażnień nerwowych.

Szkolenie

Faza przygotowawcza jest dość ważna, ale wielu facetów przez większość czasu ją pomija. Jakościowy zestaw masy mięśniowej nie wystąpi, jeśli organizm nie jest na to przygotowany. Ale to, co może się zdarzyć, to przyrost tkanki tłuszczowej, co jest niedopuszczalne. To nie tylko brzydkie, ale i niezdrowe.

Tak więc na początek musisz jeść na śniadanie w ciągu tygodnia jedzenie bogate w błonnik roślinny. Idealna jest kasza gryczana lub owsianka. Można go gotować w wodzie, ale lepiej w mleku, ponieważ takie śniadanie będzie bardziej pożywne i pożywne.

Ponadto prawie każda apteka sprzedaje czyste włókno roślinne. Wygląda jak proszek lub granulki. Wielu sportowców używa go, mieszając go z kefirem lub jogurtem.

Zastosowanie tego błonnika pozwoli pozbyć się toksyn w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu wszystkie składniki odżywcze będą przyswajane znacznie aktywniej. Jeśli najpierw nie użyjesz błonnika, wszystkie dalsze wysiłki będą mniej skuteczne.

Dlatego zanim mężczyzna przybierze na wadze w domu, zaleca się spożywanie błonnika roślinnego.

Ćwiczenia

I chociaż błonnik roślinny pomaga kontrolować przyrost tkanki tłuszczowej, spożywanie zbóż i wysokokalorycznych pokarmów (więcej o tym poniżej) w dużych ilościach może przyczynić się do otyłości. Dlatego ćwiczenia są niezbędne.

Istnieją specjalne ćwiczenia mające na celu przyrost masy mięśniowej, ale nie wszystkie są skuteczne. Na przykład bieganie lub jazda na rowerze wyraźnie zaszkodzą i zapobiegną przybieraniu na wadze.

Wręcz przeciwnie, takie wyczerpujące ćwiczenia sprzyjają utracie wagi, dlatego należy ich unikać.

Trening siłowy jest tym, czego potrzebujemy. Aby to zrobić, wcale nie trzeba chodzić na siłownię, wystarczy mieć hantle, poziomy drążek lub tylko podłogę.

Dosłownie co drugi dzień w ciągu 1-2 godzin konieczne jest wykonanie zestawu ćwiczeń siłowych, które zaangażują wszystkie grupy mięśniowe. To pozwoli ci wydać dodatkowe kalorie zgodnie z przeznaczeniem.

W miarę przybierania na wadze obciążenie ciała powinno stopniowo wzrastać. Przybliżony plan ćwiczeń może wyglądać tak:

1. W poniedziałek i środę obciążamy barki, mięśnie piersiowe. Idealnym ćwiczeniem pod tym względem byłyby pompki z podłogi. Dozwolone są również podciąganie na drążku, ćwiczenia z hantlami.
2. W piątek, niedziela, trenuje się plecy, brzuch (bujanie prasy) i nogi (przysiady). Możesz wykonywać przysiady z ciężarkami w rękach (kettlebells).

Trening powinien odbyć się w ciągu 1-2 godzin, przerwa między ćwiczeniami powinna wynosić średnio 20-30 sekund. W sieci dostępne są specjalne programy ćwiczeń przeznaczone do wykonywania w domu. Znajdź odpowiedni dla siebie i użyj go.

Mówiąc o tym, jak przybrać na wadze dla szczupłego mężczyzny w domu, warto zauważyć, że wyczerpujący trening będzie szkodliwy. Dlatego między ćwiczeniami musisz trochę odpocząć i nie robić tego codziennie. Nie możesz też ćwiczyć przez ból, a jeśli czujesz, że zestaw ćwiczeń jest bardzo trudny, lepiej go uprościć.

W przeciwnym razie tłuszcze i kalorie będą aktywnie spalane, co doprowadzi do szybkiej utraty wagi, której nie potrzebujemy. Zestaw tkanki mięśniowej zostanie przeprowadzony z umiarkowanym obciążeniem organizmu podczas odpoczynku po wykonaniu zestawu ćwiczeń. Jeśli wszystko zostanie zrobione poprawnie, za miesiąc będą widoczne pierwsze wyniki.

Aby zobaczyć je wyraźniej, warto co tydzień fotografować swoje ciało, a także ważyć się na wadze.

Robiąc to dobrze

Nauczyliśmy się, że zanim mężczyzna przybierze na wadze w domu, musi się przygotować. Ćwiczenia i błonnik to już dobry początek, ale bez odpowiedniego odżywiania przez cały dzień nie gwarantują rezultatów.

Odpowiednio skomponowane menu to jeden z najważniejszych warunków uzyskania masy. Dieta powinna zawierać więcej kalorii niż organizm potrzebuje, dlatego musimy stworzyć wysokokaloryczne menu. Aby to zrobić, musisz najpierw obliczyć dzienne spożycie kalorii.

Istnieją specjalne tabele opracowane przez dietetyków, które pozwalają stosunkowo dokładnie określić dzienne spożycie kalorii, które z pewnością muszą znajdować się w organizmie. Stawka ta jest obliczana dla każdej osoby indywidualnie, biorąc pod uwagę jej wagę i aktywność życiową. Do tej stawki musisz dodać kolejne 400-500 kalorii. Te „dodatkowe” kalorie pójdą tylko na zestaw tkanki mięśniowej.

Zmień kontrolę

Kontrolowanie zmian jest niezwykle ważne. Po cotygodniowym sporządzeniu wysokokalorycznej diety należy monitorować zmianę masy ciała.

Jeśli waga po dwóch do trzech tygodniach niewiele się zmieniła lub wcale się nie zmieniła, należy dodać do diety kolejne 400-500 kalorii. Musisz stale monitorować proces przybierania na wadze.

Jeśli w ciągu tygodnia waga nie wzrosła ponownie, dieta zawiera dodatkowe kalorie niezbędne do uzyskania masy.

Nawiasem mówiąc, przed przybraniem na wadze mężczyzny w domu wskazane jest zakupienie specjalnych inteligentnych wag. Są niezbędne dla wszystkich osób aktywnie stosujących diety w celu przybrania lub schudnięcia. Ta waga jest w stanie nie tylko wyświetlać wagę całego ciała.

Pokazują również masę mięśni, tkanki tłuszczowej, tkanki kostnej oraz pozwalają śledzić zmiany w organizmie. Z ich pomocą naprawdę bardzo wygodnie jest monitorować intensywność rekrutacji tkanki mięśniowej.

A jeśli po sporządzeniu diety okaże się, że przyrostowi masy towarzyszy wzrost masy tłuszczu w organizmie, to dieta będzie musiała zostać pilnie zmieniona. Dlatego bardzo wskazane jest użycie inteligentnej wagi. W takim przypadku mężczyźnie będzie łatwiej przytyć w domu.

Gdy tylko okaże się, że wraz z przyrostem masy rośnie również masa tkanek mięśniowych, to można stwierdzić, że dieta jest skuteczna i w przyszłości tylko ją stosować.

Odżywianie podczas ćwiczeń

Mówiąc o tym, jak szybko przytyć w domu dla mężczyzny, warto omówić również menu. Aby uzyskać dobre wyniki, żywność powinna być bogata w białko i białko. W dni intensywnej aktywności fizycznej musisz jeść wysokokaloryczne pokarmy zawierające złożone węglowodany. Są to produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe, warzywa i owoce.

Półtorej godziny przed treningiem należy spożyć porcję pokarmu „węglowodanowego”, który nasyci organizm energią. Idealna do tego jest miska kaszy gryczanej z owocami lub mlekiem. To samo należy zrobić po treningu (w ciągu 30 minut po treningu), co pozwoli uzupełnić spalone kalorie.

Ale głównym składnikiem diety jest białko. Jest „budulcem” tkanki mięśniowej, który tworzy reliefowy tors i piękny kształt.

Białka roślinne znajdują się w nasionach, orzechach, zbożach i roślinach strączkowych. Białko zwierzęce znajduje się w dużych ilościach w mięsie kurczaka.

Dlatego wielu sportowców w podnoszeniu ciężarów spożywa duże ilości kurczaka.

W wielu materiałach o tym, jak przybrać na wadze dla mężczyzny w domu, „środkiem ludowym” jest pierś z kurczaka pieczona w piekarniku. Jednak mężczyźni, którzy muszą szybko przytyć, mogą również jeść tłuste smażone steki, kotlety, kotlety.

Nie wolno nam również zapominać o konieczności nasycania organizmu witaminami, dlatego konieczne jest włączenie do diety ryb, jajek, ziemniaków, owoców i warzyw.

W skład tych produktów wchodzą aminokwasy oraz niezbędny kompleks witamin, co przyczynia się do sprawnego i szybkiego przyswajania składników odżywczych w organizmie.

Zakazane jedzenie

Po przytyciu w domu człowiekowi udaje się stosować środki ludowe, słodycze i bogatą żywność należy wykluczyć z diety. Czekolada, słodycze, przeróżne bułeczki – to wszystko, jeśli można je spożywać, jest w bardzo ograniczonych ilościach.

Lepiej jest preferować słodycze w postaci orzechów z miodem, słodkiego twarogu z suszonymi owocami. Jeśli zjesz za dużo słodyczy z dużą zawartością węglowodanów (cukier, mąka), to przyrost masy ciała nie będzie związany z przyrostem tkanki mięśniowej, ale z zestawem tłuszczów, co jest niedopuszczalne.

Leki

Niestety porady, jak przytyć w domu, nie pomagają wielu mężczyznom. W takim przypadku musisz sięgnąć po specjalne preparaty do budowania masy. Współczesny przemysł farmaceutyczny produkuje wiele różnych leków, które mogą mieć odpowiedni efekt. Leki te najczęściej występują w postaci tabletek lub roztworów do wstrzykiwań.

Pigułki hormonalne

Leki te pomagają przybrać na wadze, działając na układ hormonalny organizmu. Przed zażyciem tych tabletek wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem i ścisłe przestrzeganie instrukcji.

Nadmierne stosowanie tabletek hormonalnych może powodować pogorszenie funkcji seksualnych i prowadzić do niepłodności.

Zazwyczaj pigułki hormonalne są dozwolone po normalnym poziomie testosteronu we krwi mężczyzny.

Leki naturopatyczne

Te fundusze są bezpieczniejsze i bardzo skuteczne w przybieraniu na wadze. Najbardziej znane są tabletki pigułki żeń-szeń Kianpi.

Powstają na bazie ziół leczniczych, zawierają wiele witamin i innych substancji aktywnych. Tabletki te pobudzają apetyt i poprawiają wchłanianie składników odżywczych, co sprzyja tyciu.

Ponadto leki te zwiększają odporność i wytrzymałość organizmu, ale niepożądane jest ich stosowanie nawet bez specjalnej potrzeby.

Teraz wiemy, jak przybrać na wadze w domu dla mężczyzny. Menu, ćwiczenia, brak stresu – to kluczowe czynniki, które pozwalają szybko i sprawnie nabrać masy mięśniowej, bez szkody dla zdrowia.

Źródło: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Jak przytyć dla mężczyzny w domu

Jeśli na pewno znamy cel, w tym przypadku, ile przytyć kilograma, a także znamy metody i oznacza osiągnięcie rezultatu, wtedy staje się zadanie, jak przytyć dla mężczyzny w domu wykonalny.
Kolejnym ważnym parametrem są realne warunki. Czas potrzebny na spełnienie marzeń.

Podzielmy przewodnik na kilka punktów:

1. Powody, które mogą przeszkadzać.
2. Wysokokaloryczne sztuczki z jedzeniem w domu
3. Leki, które szybko pomagają mężczyźnie przybrać na wadze w domu
4. Trening siłowy to impuls do poprawy
5. Mieszkanie wykorzystujemy do aktywności fizycznej
6. Sprzęt do ćwiczeń w domu
7. Konkluzja.

1. Powody, które mogą przeszkadzać

Przede wszystkim, przed rozpoczęciem programu tycia, mężczyzna musi zwrócić uwagę na swoje zdrowie. Istnieje wiele chorób, które będą hamować przyrost masy ciała.

Lista głównych dolegliwości:

• Choroby tarczycy
• Przewlekłe choroby przewodu pokarmowego
• Wady serca
• Choroby ośrodkowego układu nerwowego
• Wirusowe zapalenie wątroby typu C, marskość wątroby
• Cukrzyca
• Przepuklina międzykręgowa

Możliwe jest długie wymienianie patologii, prosta zasada, jeśli coś, gdzieś boli, skontaktuj się z lekarzem odpowiedzialnym za ten narząd.
Analizy mogą być skutecznym wskaźnikiem oceny stanu zdrowia.

Weź tylko trzy analizy:

1. Ogólna analiza krwi
2. Rozszerzona biochemia
3. Ogólna analiza moczu

Jeśli żaden z parametrów nie wykracza poza normę, pytanie, jak przybrać na wadze dla mężczyzny w domu, staje się istotne i łatwo osiągalne!

2. Wysokokaloryczne sztuczki z jedzeniem w domu

Wybierając na śniadanie lub obiad, a także kolację, preferuj dania wysokokaloryczne. Niech to będzie trudna zasada! Żadnych płynnych zup, bezużytecznych herbat i zagłuszających apetyt przekąsek.

Zasada druga: Przygotuj z wyprzedzeniem menu na jutro. Niech zawsze będzie w domu:

• Pizza
• Pierogi (lepiej zapiekane z majonezem)
• Jajka
• Boczek
• Masło
• Ser
• Orzechy
• Wieprzowina w dowolnej formie, lepiej ze smażonymi ziemniakami!
• Majonez główny
• Nie zapomnij o shawarmie!
• I zakończ każdy posiłek ciastem!

Nie zapomnij o koktajlach, które będą wymagały składników takich jak mleko, banany, konfitury, oliwa z oliwek, płatki owsiane i jajka przepiórcze.

3. Leki, które szybko pomagają mężczyźnie przybrać na wadze w domu

Aby skutecznie dotrzeć na wagę, potrzebne są skuteczniejsze metody i środki, którymi są oczywiście leki.

Lista według siły skuteczności:

1. Oddzielnie grupa leków przyjmowanych wyłącznie pod nadzorem lekarza:
2. Sterydy anaboliczne (Turinabol, Dianabol, Retabolil itp.)
3. Peptydy
4. Boostery testosteronu itp.

Pamiętaj, że możesz szybko przybrać na wadze dla mężczyzny w domu tylko pod okiem specjalisty lub skorzystać z funduszy z pierwszej grupy.

4. Trening siłowy to impuls do poprawy

Ćwiczenia to potężny czynnik w przybieraniu na wadze. Kiedy obciążasz ciało ćwiczeniami siłowymi, centralny układ nerwowy reaguje i daje sygnał do wzmocnienia organizmu. Co to dla nas oznacza.

Przede wszystkim jest to zestaw tkanki mięśniowej, który powinien stanowić ponad 43% całkowitej masy. Wzmacniane są również więzadła i tkanka kostna.

Apetyt się budzi, tło hormonalne wraca do normy, a ty nie zauważalnie, a czasem bardzo wyraźnie zmieniasz się z "dusi się" w wysportowanego, przystojnego mężczyznę.

5. Mieszkanie wykorzystujemy do aktywności fizycznej

Jeśli przyjrzysz się uważnie domowi, mieszkaniu, możesz znaleźć wiele ukrytego sprzętu sportowego i staje się jasne, jak przybrać na wadze dla mężczyzny w domu.
Dla ciebie najważniejsze są podstawowe ćwiczenia, w które zaangażowanych jest wiele mięśni.

- Kuchnia: rób pompki ze stołu, jeśli nie jesteś od razu gotowa do robienia pompek z podłogi. - Łazienka: martwy ciąg przez umywalki, wiadra wypełnione wodą. - Hol wejściowy: zaczep sznur do bielizny na klamce drzwi wejściowych lub za rogiem lekko otwartych drzwi i podciągnij się co najmniej 50 razy na serię - Siłownia: jest tu spora przestrzeń do przysiadów i ćwiczeń ćwiczenia dla prasy.

- Sypialnia: połóż stopy na łóżku i zrób kilka pompek. Stresujący wysiłek da najlepszy efekt pod koniec treningu.

6. Jak przytyć dla mężczyzny ze sprzętem do ćwiczeń w domu

W nowoczesnych sklepach sportowych znajduje się wiele urządzeń fitness przeznaczonych do użytku domowego.
Oto ich główni przedstawiciele:

• Rower treningowy
• Elipsoida
• bieżnia
• Przeprost
• Krokowy
• Wioślarz
• Ściana szwedzka
• Słupy
• Hantle
• Brzana
• Elektrownia (struktura blokowa) dla wielu mięśni

Jak widać, możesz wybrać na każdy gust i portfel, najważniejsze jest twoje pragnienie.

Zacznij od jedzenia systemu przybierania na wadze tylko w dni treningowe, dzięki czemu łatwiej będzie Ci się przyzwyczaić. Kolejnym krokiem będzie codzienne monitorowanie odżywiania i odpoczynku. W rzeczywistości nie jest to trudne. Wytrzymaj przez 21 dni, a stanie się to dla Ciebie nawykiem!

Źródło: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Jak budować beztłuszczową masę mięśniową: Wskazówki

Każda osoba chce mieć piękną sylwetkę. Tak więc dziewczyny dokładają wszelkich starań, aby schudnąć w talii i podkręcić pośladki, podczas gdy mężczyźni z reguły koncentrują się na rozwijaniu mięśni całego ciała. W obu przypadkach mówimy o beztłuszczowej masie mięśniowej. Jak to wpisać, omówiono w artykule.

Pojęcie beztłuszczowej masy ciała

Zanim porozmawiamy o tym, jak uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, przyjrzyjmy się tej koncepcji bardziej szczegółowo.

Ciało ludzkie składa się z następujących głównych części:

• kości (szkielet);
• mięśnie;
• tkanka tłuszczowa.

Wszystkie te tkanki zawierają wodę, która w organizmie może wynosić od 65% do 75%, w zależności od wieku, płci i innych czynników. Mięśnie zawierają więcej wody niż tkanki tłuszczowe i kostne.

Podstawowa wiedza na temat przyrostu suchej masy

Zrozumienie podstawowych zasad funkcjonowania naszego organizmu jest kluczowym czynnikiem w odpowiedzi na pytanie, jak uzyskać beztłuszczową masę mięśniową bez tłuszczu. Aby osiągnąć ten cel, należy zawsze pamiętać o trzech głównych elementach, przed każdym z nich należy umieścić słowo „prawidłowy”:

• ćwiczenia fizyczne;
• jedzenie;
• odpoczynek.

Jeśli mięśnie nie będą odpowiednio obciążone, będą się czuły świetnie i nie będą rosły, ponieważ wygląd i zdrowie naszego ciała jest lustrem stylu życia, jaki prowadzi człowiek.

Czy można uzyskać beztłuszczową masę mięśniową? Tak, możesz i to jedna z niesamowitych właściwości naszych mięśni.

Przystosowuje się do intensywnej aktywności fizycznej zwiększając swoją objętość i siłę.

Jednak same obciążenia nie wystarczą, potrzebny jest „budulcowy” materiał do wzrostu mięśni, a tu na pierwszy plan wysuwa się to, co sportowiec połyka i przeżuwa. Muskulatura jest tkanką białkową, dlatego do jej wzrostu potrzebne są nie tłuszcze czy węglowodany, ale aminokwasy.

Wreszcie kwestia odpoczynku, który jest nie mniej ważny niż poprzednie składniki dla rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej. Faktem jest, że mięśnie odbudowują się i rosną, wykorzystując dostarczony im „budowlany” materiał, głównie wtedy, gdy organizm odpoczywa, czyli w nocy. Dlatego, jeśli skrócisz czas snu, wszystkie wysiłki podjęte w celu „pompowania” pójdą na marne.

Ćwiczenia fizyczne

Nie każdy trening beztłuszczowej masy mięśniowej będzie skuteczny. W Internecie można znaleźć ogromną ilość planów treningowych i zaleceń, jak ćwiczyć, aby mięśnie szybko rosły. Dla większości początkujących uwzględnienie całej ogromnej liczby niuansów będzie wydawać się trudne, jednak wszystkie te plany i wskazówki sprowadzają się do trzech zasad:

• intensywność;
• prawidłowość;
• różnorodność.

Pierwsza to ilość obciążenia danej grupy mięśniowej na jednostkę czasu (mówimy o sekundach i minutach), druga implikują częstotliwość tego obciążenia (tu oznaczają dni i miesiące), trzecia zasada dotyczy liczby różnych ćwiczeń i dynamiki plan treningowy.

Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Intensywność ćwiczeń

To czynnik, który jest odpowiedzią na pytanie, jak szybko uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Wielu stawia sobie ten cel, ciężko i ciężko pracuje, ale nie osiąga pożądanego rezultatu. Powodem jest niewystarczający rozwój mięśni u szczytu ich możliwości.

Jeśli wykonujesz cykliczne ćwiczenia regeneracyjne (lekkie bieganie, jazda na rowerze) w dużych ilościach, możesz zapomnieć o przybieraniu na masie mięśniowej. Faktem jest, że ćwiczenia te, podobnie jak wszelkie ćwiczenia w trybie lekkim, nie obciążają w wystarczającym stopniu mięśni, nie stymulują ich do dalszego wzrostu.

Ćwiczenia te w większym stopniu zwiększają wytrzymałość mięśni i całego ciała.

Stąd wniosek: najlepszy do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej jest intensywny trening, z dużymi obciążeniami mięśnie, każde włókno mięśniowe musi dosłownie „złamać się” i bardzo boli po mięśniach sportowca seria ćwiczeń.

Jak możesz intensywnie trenować?

Istnieje kilka sposobów na zmaksymalizowanie mięśni.

• Po pierwsze, możesz skrócić odpoczynek między seriami ćwiczeń. Na przykład, zamiast robić serię wyciskania sztangi na ławce, a potem odpoczywać 3 4 minuty przed następnym podejście, sportowiec może wykonać 2 serie 3 z rzędu, odpoczywając między nimi przez 30 sekund (ten schemat treningowy nazywa się nadzbiór).
• Po drugie, możesz zwiększyć szybkość ćwiczenia. Powiedzmy, że robisz przysiady w nieco szybszym tempie niż zwykle. Przy zwiększaniu prędkości należy zawsze monitorować technikę wykonania, której naruszenie prowadzi do zmniejszenia skuteczności ćwiczenia i zwiększenia ryzyka kontuzji.
• Po trzecie, oczywiście, aby zwiększyć wagę sprzętu sportowego. Należy tutaj pamiętać, że jeśli sportowiec wykonuje jakieś ćwiczenie z dużym wysiłkiem 3 7 razy, to głównie trenuje siłę mięśni, jeśli 8 15 razy ich masa, ponad 15 razy wytrzymałość. Tak więc takie ciężary aparatu są odpowiednie dla zagadnienia rozważanego tematu, przy którym sportowiec może przy wystarczającym wysiłku wykonać 8-15 powtórzeń w jednej serii. To na tych skalach musisz zbudować program szkoleniowy. Dla każdego ćwiczenia oczywiście waga pocisku będzie inna, dobierana jest metodą testową.

Regularność zajęć

Oznacza to, że sportowiec, który zastanawiał się, jak uzyskać beztłuszczową masę mięśniową dla mężczyzny, powinien ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. W takim przypadku samo szkolenie powinno odbyć się w ciągu 45-60 minut i obejmować trzy etapy:

• faza przygotowawcza (rozgrzewanie mięśni przez 10 minut przy pomocy lekkich ćwiczeń);
• faza główna (wykonanie 5 6 różnych ćwiczeń po 3 4 serie każdego);
• zakończenie treningu (ćwiczenia oddechowe i rozciąganie).

Należy pamiętać, że każdą grupę mięśniową najlepiej obciążać 2 razy w tygodniu, więc ćwiczenia należy planować z uwzględnieniem tego zalecenia, co osiąga się poprzez odpowiednie łączenie i naprzemienne ćwiczenia.

Różne treningi

Jest to ważna zasada skutecznego i szybkiego wzrostu mięśni. Faktem jest, że ludzka muskulatura jest dynamiczną substancją, która może szybko dostosować się do rodzaju oferowanego jej obciążenia.

Dlatego, aby stale utrzymywać go w stanie pobudzenia i nie dopuścić do przejścia w stan stagnacji, konieczne jest nie tylko wykonywanie dużej ilości intensywnych ćwiczeń charakteru, następnie stale zmieniaj te ćwiczenia, modyfikuj stare, włączaj nowe do programu treningowego, zmieniaj ich miejsca, twórz nowe kompleksy treningowe i tak dalej Dalej.

Ćwiczenia siłowe i cykliczne

Jeśli sportowiec chce dla siebie zbudować piękne i duże mięśnie, powinien uwzględnić w swoim planie treningowym jak najmniej ćwiczeń cyklicznych.

Jak wspomniano powyżej, zwiększają wytrzymałość, wydając dodatkowe kalorie, które można wykorzystać do budowy mięśni.

Co więcej, cykliczne ćwiczenia zapobiegają odpoczynkowi mięśni pomiędzy intensywnymi treningami siłowymi.

W związku z powyższym zaleca się, aby główną uwagę w ćwiczeniach na masę mięśniową zwracać na „żelazo” (sztanga, hantle, siła). symulatory) i od czasu do czasu ćwiczyć cykliczne ćwiczenia (1 raz na 10 dni), aby utrzymać podstawowe układy w dobrym stanie organizm.

Jedzenie i sen

Sen i odżywianie są tak samo ważne jak ćwiczenia dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Tutaj musisz zrozumieć, że ilość spożywanych kalorii powinna przekraczać koszty energii w ciągu dnia, tylko w tym przypadku możliwy jest wzrost mięśni.

Jednak nie wszystkie kalorie się do tego przyczyniają, ale tylko te znajdujące się w produktach bogatych w białko, wysokiej jakości węglowodany i tłuszcze roślinne.

Menu na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej będzie świetne, jeśli zawiera mięso, ryby, owoce, warzywa, zioła, orzechy, nabiał, jajka, zboża różnych zbóż. Wszystkie te produkty zawierają białka, węglowodany, witaminy, błonnik i tłuszcze roślinne, które niezbędny do przejścia procesów metabolicznych w całym organizmie i do wzrostu mięśni w szczególny.

Wszelkiego rodzaju wypieki, ciastka, ciasta, słodkie napoje gazowane, cukier, boczek, majonez, sosy powinny być całkowicie wyłączone z diety. Produkty te zawierają dużą ilość tłuszczów i węglowodanów, ale skoro menu sportowca jest już skomponowane z nadmiarem kalorii, to wszystkie są niepotrzebne. W przeciwnym razie ich kalorie przyczynią się do rozwoju tkanki tłuszczowej.

Sportowcowi zaleca się spożywanie 5 razy dziennie, aby mięśnie miały dostęp do materiału „budowlanego” i energetycznego.

Jeśli chodzi o sen, zaleca się wysypianie się codziennie, minimum 7 godzin, najlepiej 8-9 godzin.

Czy powinienem brać specjalne leki?

Jak wspomniano powyżej, menu sportowca, który nabiera masy mięśniowej, jest kompletne i zbilansowane, więc przyjmowanie jakichkolwiek leków jest opcjonalne.

Jednak sportowiec może eksperymentować i dodawać do swojej diety odżywki sportowe, które obejmują kazeinę białkową i kreatynę zawierającą azot.

Udowodniono naukowo, że związki te wspomagają rozwój mięśni.

Niemniej jednak zawsze należy obserwować miarę przyjmowania tych leków i nie nadużywać ich, ponieważ podczas rozkładu w organizmie wiele dodatków prowadzi do powstawania toksyn, które w dużych ilościach mogą zaszkodzić zdrowie.

Kilka porad

Wyczerpujący intensywny trening prowadzi do dużej utraty wody w organizmie sportowca, dlatego zaleca się noszenie ze sobą wszędzie butelki wody i picie jej przez cały dzień.

Firma pomaga być stale zmotywowana do osiągnięcia wyznaczonego celu, czyli zaleca się trenowanie z partnerem. Dodatkowo ubezpieczy się przy wykonywaniu ćwiczeń z dużymi ciężarami.

Przed i po treningu powinieneś zjeść odpowiednią ilość pokarmów białkowych i wypić koktajl proteinowy.

Źródło: https://autogear.ru/market/article.php? post = / artykuł / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Jak przytyć dla szczupłego faceta: specjalna dieta na przybieranie na wadze

Chudzi faceci i mężczyźni często mówią, że mogą jeść, co chcą, bez przybierania na wadze. Są pewni, że ich szybki metabolizm to manna z nieba. Często mówią coś takiego: „Mój metabolizm sprawia, że ​​kobiety są po prostu dziką zazdrością. Mogę jeść każde niezdrowe jedzenie, nie przybierając ani jednej kropli nadwagi.”

Prawda jest taka, że ​​po prostu nie jesz wystarczająco dużo. Wydaje ci się, że przejadasz się, ale w większości przypadków tak nie jest. Teraz zastanówmy się, co możesz zrobić, aby chudy facet przybrał na wadze.

Chudzi faceci często przeceniają to, co jedzą. Zwracaj uwagę na etykiety żywności, używaj wagi kuchennej i uważnie śledź dzienne spożycie kalorii. Aby uzyskać przybliżoną ilość potrzebnych kalorii, musisz przeliczyć swoją wagę na funty i pomnożyć tę liczbę przez 20. Tylko pod tym warunkiem zaczniesz przybierać na wadze.

Jeśli waga jest mniejsza, nadal będziesz wyglądać na szczupłą. Próbka minimalnej normy dla kombinacji wzrostu i wagi wygląda mniej więcej tak:

Wzrost (cm)	Waga (kg)	Waga w funtach)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Jedz co 3 godziny.

Jak wspomniano powyżej, aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożyć, musisz pomnożyć swoją wagę w funtach przez 20. To około 2700 Kcal dziennie przy wadze 62 kilogramów. A jeśli przez cały dzień wykonujesz ciężką pracę fizyczną + regularnie uprawiasz sport, będziesz potrzebować jeszcze więcej. Jedz co trzy godziny, aby przybrać na wadze.

• Śniadanie. Jest to absolutnie konieczne – przyzwyczaj się do regularnego spożywania śniadania, ponieważ kalorie musisz zacząć otrzymywać już w pierwszej godzinie po przebudzeniu. Wypróbuj przepisy na śniadanie.
• Lunch i obiad. Również podczas śniadania upewnij się, że twoje porcje na lunch i kolację są gotowe z wyprzedzeniem.
• Przekąski. Mieszanki orzechów, owoców, bakalii, jogurtów, twarogów, jajek, kanapek, mleka, koktajli proteinowych.
• Posiłek potreningowy. Aktywność fizyczna spala kalorie. Jedzenie po treningu może pomóc w przywróceniu energii.

100 gramów ryżu - 380 Kcal. 100 gramów szpinaku - tylko 25 Kcal. Przyjmowanie wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia będzie łatwiejsze, jeśli będziesz spożywać pokarmy bogate w składniki odżywcze. Najlepsze opcje:

• Makaron i spaghetti. 100 gramów makaronu to około 380 Kcal. Taki produkt łatwiej strawić niż 100 gram ryżu. Makaron pełnoziarnisty jest znacznie zdrowszy, ale jego strawienie trwa znacznie dłużej. Chude faceci mogą jeść makaron i makaron premium z białej mąki.
• Całe mleko. Jeśli niewielka ilość tkanki tłuszczowej Cię nie przeraża, to wypij 1 galon (około 3,7 litra) pełnego mleka dziennie (mleko nie jest wliczone w dzienne zapotrzebowanie na kalorie). Mam kilku znajomych, którym dzięki mleku udało się zarobić około 30 kilogramów zdrowej wagi rocznie, poddając się regularnym trzykrotnym treningom na siłowni.
• Orzechy. 100 gram mieszanki orzechów i masła orzechowego to 500 Kcal. Ta 500 kcal zawiera około 50% zdrowych tłuszczów i 25% białka. Używaj mieszanek orzechowych do przekąsek i smaruj masłem orzechowym kanapki, które przywozisz do szkoły i pracy.
• Oliwa z oliwek. Pomaga w chorobach serca i zapobiega nowotworom. Można go po prostu wypić, dodać do koncentratu pomidorowego i sałatek. Jedna łyżka stołowa - 100 Kcal.

Jeśli chcesz szybko przekształcić się z chudego w mięśnie, a nie z chudego w grubą. Zrób trochę treningu siłowego. Więcej siły - więcej mięśni. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, udaj się na siłownię do doświadczonego trenera. Ale oto kilka dodatkowych wskazówek:

• Waga sprzętu sportowego może się różnić. Zacznij od lekkiego ciężaru i skoncentruj się na technice ćwiczeń i prawidłowym ruchu. Dopiero wtedy zacznij zwiększać wagę.
• Złożone ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało.
• Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie górne, wyciskanie na ławce, podciąganie, wyciskanie pochylone.
• Przysiady. Ćwiczenia z udziałem nóg automatycznie angażują całe ciało. Regularne przysiady z obciążeniem na zawsze pozbędą się Twojego kostnego ciała.
• Odpocząć. Mięśnie rosną, gdy odpoczywasz, a nie ćwiczysz. Nie powinieneś trenować codziennie.

Śpij, pij dwa litry wody dziennie i jedz dużo owoców i warzyw.

Nieprzestrzeganie planu jest równoznaczne z planowanym niepowodzeniem. Nie masz czasu na regularne przygotowywanie posiłków i posiłków dla siebie w szkole i pracy kiepskiej jakości i za drogie? Przygotuj jedzenie z wyprzedzeniem i zabierz je ze sobą.

• Kupuj regularnie. Nie opuszczaj posiłków. Oblicz, ile jedzenia potrzebujesz na tydzień wcześniej w weekend i kup od razu.
• Przygotuj się wcześniej. Przygotuj lunch od razu, gdy przygotowujesz śniadanie.
• Wszystko to zajmie około 40 minut i nie będziesz musiał spędzać czasu w ciągu dnia na wymyślaniu czegoś przydatnego do jedzenia.
• Niczego nie komplikuj. Przygotuj wcześniej podwójne porcje, a resztki zabierz ze sobą do pracy. Nie próbuj ciągle wymyślać czegoś nowego, nie trać czasu.
• Zabierz ze sobą jedzenie. Pojemniki z gotowymi posiłkami do pracy i szkoły, mieszanka orzechów do kina, koktajle proteinowe na siłownię.

Sukces rodzi sukces. Jeśli mocno wiesz, że nigdy nie wrócisz do swojej chudej sylwetki, nadal będziesz czuć się pewnie i zmotywowany. Śledź wszystkie swoje działania.

• Śledź swoje kalorie. Oblicz wszystko i zapisz to w swoim pamiętniku. Ściśle przestrzegaj objętości planu.
• Waż się co tydzień. Przybierać na wadze? Niczego nie zmieniaj i trzymaj się planu. Nie przybierasz na wadze? Zwiększ dzienne spożycie kalorii o 500 Kcal.
• Robić zdjęcia. Lustro jest subiektywne. Ale zdjęcia rzadko kłamią. Rób zdjęcia kilka razy w miesiącu. Możesz więc obiektywnie ocenić swoje postępy z zewnątrz.
• Nie zapomnij o utrudnieniu treningu siłowego. Jeśli możesz utrzymać wagę pomnożoną przez 1,5 przez przysiady, już nigdy nie będziesz chudy.

Dieta na przyrost masy ciała

To jest próbka diety 3500 kcal dla chudych facetów ważących około 81 kilogramów (180 funtów). Więc jeśli ważysz około 61 kilogramów (135 funtów), ta dieta może nie być dla ciebie odpowiednia (no chyba, że ​​codziennie nosisz się na siłowni). Każda dieta jest indywidualna i powinna być dostosowana do Twoich potrzeb.

• Śniadanie: 100 gram płatków owsianych, 50 gram rodzynek, jedna porcja jogurtu.
• Przekąska: 100 gram mieszanki orzechów lub jeden litr mleka lub kanapki z tuńczykiem w puszce.
• Obiad: 200 gram spaghetti premium z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przekąska: 100 gramów orzechów lub litr mleka lub kanapka z tuńczykiem.
• Koktajl potreningowy: 1,5 szklanki serwatki + 60 gram płatków owsianych + mleko + banan.
• Kolacja: 200 gramów spaghetti premium z białej mąki z sosem bolońskim i parmezanem.
• Przed snem: twarożek, jagody, siemię lniane, olej rybny.

Źródła http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html