Jak podkręcić ręce w domu w 7 dni: używamy improwizowanych środków

Jaka jest od razu uderzająca wizytówka prawdziwego mężczyzny? Po to nie trzeba sięgać do wewnętrznej kieszeni płaszcza czy kurtki, ani patrzeć intensywnie na podwórko wśród zaparkowanych samochodów. Ramiona! Oni i tylko oni powiedzą więcej niż sto najskuteczniejszych słów.

Potężni, napompowani mężczyźni! Zgodzi się z tym wiele dziewczyn i nie tylko one. Możesz mówić tyle, ile chcesz o wizerunku, stylu i innych makijażach, ale napompowana bituha przyćmi każdą fryzurę, a nie tylko ona... Co najciekawsze, pięknie zaprojektowane muskularne ramiona nie mają nic przeciwko przymierzaniu siebie i wielu dziewczyny.

Ale jeśli nie ma sposobu, aby sumiennie wylać pot na siłowni (praca, rodzina, brak odpowiedniego przedpokoju), jak sprawić, by ręce cieszyły oko i zachwycały wyobraźnię, a jednocześnie nie wychodziły w domu? Rozwiążmy to.

Budowa anatomiczna mięśni rąk

Nie wejdziemy głęboko pod skórę. Wyznaczmy główne grupy, skupiając się na najważniejszych i największych. Te grupy to mięśnie barku i przedramienia. Musimy od razu zastrzec, że w praktyce budowania ciała, czyli kulturystyki, nieco inną grupę przypisuje się mięśniom ramion, tak zwanym naramiennym, ale nie o to chodzi.

Najbardziej zauważalne mięśnie barku, zgodnie z anatomią, to zginacz bicepsa, który jest wyraźnie widoczny z zewnątrz (taki sam bituha), składający się z głowy krótkiej i długiej oraz prostownika tricepsa - triceps (boczny, długi i przyśrodkowy głowy).

• Oprócz powyższego zwracamy uwagę na bark – mięsień kruczy, co ma ogromne znaczenie dla pięknego kształtu ramion.
• Biceps i bark - Mięśnie krucze tworzą przednią powierzchnię, a triceps tworzą tył ramienia.

Wielkość bicepsa to 30-35%, a triceps do 70% objętości. Główne mięśnie przedramienia - ramienny (brachialis) i bark - promieniowy, promieniowy zginacz nadgarstka, kruczy. Wszystkie te mięśnie biorą udział w zgięciu i wyprostowaniu ramion.

To właśnie te dobrze rozwinięte mięśnie tworzą piękny (lub wręcz przerażający) kształt dłoni. Ich szkolenie zostanie omówione. Ale najpierw zajmijmy się niezbędnym sprzętem.

Sprzęt do zwiększania mięśni ramion

Idealnie oczywiście wyposażyć małą siłownię w domu w pełen zestaw niezbędnego sprzętu i symulatorów. (teraz, w porównaniu nawet z początkiem lat 2000, w sporcie jest całkiem sporo urządzeń wielofunkcyjnych) sklepy). Ale niestety nie każdy ma wystarczająco dużo wolnego miejsca, a możliwości finansowe nie zawsze pozwalają zdobyć lśniącego stalowego potwora. Niemniej jednak wymagany jest minimalny zestaw sprzętu dla początkującego sportowca. Aby zbudować mięśnie w domu, będziesz potrzebować:

• sztanga z prostą szyją;
• drążek w kształcie litery W (zakrzywiony) lub tak zwany EZ -grimph;
• składane hantle;
• ekspander wielofunkcyjny (sprężynowy);
• trener dłoni;
• ciężary;
• poziomy pasek;
• słupy

Cóż, dobrze - dobrze, na początek możesz sobie poradzić z połową listy (pożądana jest jakaś sztanga i przynajmniej sztangi lub hantle). Bardzo problematyczne jest pompowanie rąk w domu bez muszli, szczególnie szybko.

Jeśli w ogóle nie ma zapasów!

Smutny! Ale możesz żyć - sztangi zastąpią stołki do ćwiczenia tricepsa po raz pierwszy wystarczą. Z bicepsami jest trudniej - potrzebują ciężkości. Możesz użyć wiader wypełnionych wodą, framug drzwi do podciągania (jeśli są dość mocne). Najważniejsze jest cel!

Gdzie i kiedy wymachiwać rękami w domu

Wybór lokalizacji zależy od warunków domowych. Pożądane jest, aby było wystarczająco dużo miejsca na wygodny ruch, nie jest zimno i nie ma obcych bodźców (w postaci teściowej, różnych zwierząt i małych dzieci).

Czas na trening dobierany jest indywidualnie, ale w ciągu godziny.

Lepiej trenować po południu, kiedy ciało jest w dobrej formie. Zdarzają się przypadki, gdy sportowcy, którzy trenowali w nocy, zostali mistrzami w kulturystyce, ale nadal lepiej unikać takich opcji bez powodowania niepotrzebnego stresu. No i oczywiście odzież treningowa powinna być wygodna, nie krępująca ruchów (wystarczy dowolny T-shirt, spodnie dresowe czy spodnie, jeśli podłoga jest ciepła, można trenować na boso).

A teraz inwentarz jest wybrany, z miejscem i czasem nadszedł czas, aby rozpocząć pompowanie. Przygotuj się na pot, ból i łzy, ale warto!

Kurs początkowy lub podstawowy.

Każda sesja treningowa musi rozpoczynać się rozgrzewką, aby rozgrzać i rozciągnąć mięśnie i więzadła. Dobra rozgrzewka znacznie zwiększy efektywność treningu i pomoże uniknąć kontuzji. Konieczne jest rozciągnięcie i rozgrzanie całego ciała, a nie tylko trenowanej grupy mięśniowej.

Rozgrzać się

Kompleks rozgrzewkowy dla dłoni składa się zwykle z ruchów wahadłowych i obrotowych (rotacja w stawach barkowych, łokciowych i nadgarstkowych) oraz rozgrzewających palców. Wskazane jest aktywne poruszanie się przez około pięć minut - skakanie, bieganie, przysiady. Wyniki treningów bez rozgrzewki są pełne YouTube i klinik w Twojej okolicy.

Ćwiczenia podstawowe

• W oparciu o cechy funkcjonalne głównych grup mięśni ramion ruchy w ćwiczeniach dzielą się na zgięcie i wyprost. Przyjrzyjmy się bliżej.
• Do treningu powierzchni przedniej odpowiednie są różne zgięcia ramion ze sztangą lub hantlami z różnymi uchwytami, podciąganie na drążku z uchwytem bezpośrednim i odwrotnym oraz podciąganie na biceps.
• Na triceps trenowane są odpowiednio wszelkie ruchy wyprostu – pompki z podłogi i na nierównych drążkach, pompki odwrócone, różne warianty wyprostu ramion ze sztangą lub z hantlami.

Na początkowym kursie zastosujemy trzy podstawowe ćwiczenia dla wskazanych grup mięśniowych.

Biceps:

• podnoszenie sztangi na biceps (technika wykonania: pozycja wyjściowa - stojąca. Stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona z pociskiem opuszczone, dłonie do siebie. Łokcie są dociskane do boków. Na „jeden”, podczas wydechu, powoli zegnij ręce w łuk do górnej części klatki piersiowej. Wróć do „dwóch” do pierwotnej pozycji);
• zginanie ramion z hantlami (na przemian): ręce z hantlami poniżej, dłonie skierowane do siebie. Zegnij prawą rękę na „czas”, przynosząc hantle w łuk do klatki piersiowej. Na "dwójce" - opuścić, jednocześnie zginając drugą rękę w ten sam sposób.
• podciąganie z uchwytem odwrotnym: przyjmij pozycję „wisząc na drążku”, ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. W „czasie” zegnij łokcie, przyciągając ciało do poziomego drążka. Zejdź o „dwa”, zajmując pozycję wyjściową.

Triceps:

• pompki z podłogi (z naciskiem na leżenie. Opuść się raz na podłogę, zginając łokcie, wróć dwa do nacisku na wyprostowane ramiona):
• naciśnij sztangę wąskim uchwytem (waga sztangi jest przeciętna, nie musisz się napinać. Ręce na szyi znajdują się w odległości 10-15 cm. Uchwyt jest standardowy. Po opuszczeniu sztangi do klatki piersiowej podnosimy ją o dwa (jak robimy wydech).)
• pompki na plecach z ławki (krzesło). Oprzyj się na dłoniach, siedząc plecami do krzesła, dolną część ciała w swobodnej pozycji nad podłogą z naciskiem na nogi. Zegnij ramiona na raz, opuść się na podłogę, powoli wyprostuj ramiona podczas wydechu, przyjmij pozycję wyjściową.

Przedramiona:

Należy pamiętać, że mięśnie przedramienia są skutecznie pompowane podczas podciągania i biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach związanych z chwytami. Dlatego pompujemy je pod koniec treningu, w uproszczeniu – dobijamy. Będą dwa główne ćwiczenia:

• zgięcie przedramion ze sztangą (hantle) w dłoniach (pozycja wyjściowa - siedzenie, ręce ze sztangą (hantle) leżą na kolanach z chwytem do góry. W pewnym momencie opuszczamy nadgarstki z ciężarami w dół, powoli podnosimy je o dwa);
• odwrotne zgięcie przedramion ze sztangą lub hantlami (ip - siedząc, ręce z ciężarkami ułożone dłońmi w dół). Raz podnosimy nadgarstki do góry z małą przerwą w górnym punkcie, o „dwa” – powoli obniżamy);

Przybliżony kompleks podstawowy (pierwsze 1-2 miesiące):

1. podnoszenie sztangi na biceps 3x8;
2. naprzemienne podnoszenie hantli 3x8;
3. podciąganie z uchwytem odwrotnym 3x8;
4. pompki z podłogi 3x15-20;
5. naciśnij drążek wąskim uchwytem 3x8-10;
6. pompki na plecach z krzesła 3x15;
7. zgięcie przedramion z ciężarkami (sztanga, hantle) 3x10
8. odwrotne zgięcie przedramion 3x10.

Odpoczynek między seriami 1 minuta, między ćwiczeniami 2-3 minuty.

Funkcje treningów domowych

Jeśli ćwiczenie jest łatwe, zwiększ ciężar lub dodaj liczbę powtórzeń. Postępuj zgodnie z techniką!

W wyniku wypracowania mięśni rąk kompleksem podstawowym wzrośnie ich siła i objętość oraz będzie można rozcieńczyć trening z nowymi ćwiczeniami, a także zróżnicowanie szybkości wykonania, stosowanie superserii i pompowanie.

Superset to mini-kompleks, w którym dwa ćwiczenia wykonywane są w jednym podejściu z minimalnym odpoczynkiem między nimi. Na przykład: wykonaj 10 pompek i od razu 10 powtórzeń wyciskania na ławce w ciasnym uchwycie.

Przykład kompleksu dla „zaawansowanych”

1. wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 3x8-10;
2. superset: pompki z podłogi + odwrócone pompki z krzesła 3x10;
3. wyprost ramion z hantlami zza głowy 3x10 (jest to nowe ćwiczenie, ale poziom już urósł - zrozumiesz).
4. podnoszenie sztangi na biceps 3x8;
5. superset: podciąganie na drążku z uchwytem odwrotnym + naprzemienne zginanie ramion z hantlami 3x8;
6. skoncentrowane loki z hantlami 3x8.
7. Superset przedramienia: zgięcie przedramienia / zgięcie odwrotne 3x10.

Harmonogram lekcji

Należy pamiętać, że mięśnie ramion bardzo szybko dostosowują się do stresu i szybko się regenerują, dzięki czemu można je trenować często, ale przynajmniej 2/3 razy w tygodniu. Regeneracja mięśni jest tak samo ważna jak ćwiczenia. Dlatego ważne jest, aby zachować odstępy między treningami, aby odpocząć mięśnie.

Zalecenia dietetyczne

W treningu sportowym pożądane, a nawet konieczne jest przestrzeganie określonej diety.

Dla efektywnego wzrostu mięśni konieczne jest posiadanie w codziennej diecie dużej ilości pokarmów wysokobiałkowych.

Produkty te to: jaja kurze, mięso, twarożek, ryby, kurczak, indyk. Aby uzupełnić koszty energii, potrzebne są węglowodany.

• Najlepiej pozyskiwać je ze zbóż (gryka, ryż, płatki owsiane), owoców, warzyw.
• Należy unikać spożywania dużej ilości cukru i pokarmów o dużej jego zawartości, a także tłustych potraw.
• Pij co najmniej 2-3 litry wody dziennie.
• Różne biologicznie aktywne dodatki (tzw. odżywka sportowa) nie będą przeszkadzać: białka, gainery, aminokwasy (w tym BCAA), kreatyna i złożone witaminy.

Ważny! Odżywianie sportowe nie zastępuje kompletnej diety ze zwykłych pokarmów i jest jej dodatkiem, a nie głównym składnikiem.

Sposób myślenia i motywacja przed zajęciami

Bądź przygotowany, że wynik nie pojawi się od razu, ale przy regularnych ćwiczeniach na pewno będzie – 100%!

• Przetestowany przez miliony profesjonalistów i amatorów „żelaznych sportów”.
• Aby poprawić efektywność treningu, konieczne jest jasne dostrzeżenie celu i konsekwentne dążenie do jego osiągnięcia.
• Prowadź dziennik treningowy (zwykły notatnik).
• Umieść zdjęcie na pierwszej stronie przed rozpoczęciem zajęć i okresowo (raz na dwa tygodnie lub 10 dni) rób nowe podobne zdjęcia.
• Teraz dostępność gadżetów elektronicznych pozwala na prowadzenie elektronicznych pamiętników.

Wizualizuj swoje wymarzone dłonie! Oglądaj filmy motywacyjne w Internecie, zawieś plakat z przykładem do naśladowania. Podczas wykonywania ćwiczeń wyobraź sobie, jak mięśnie wypełniają się siłą i zwiększają objętość. Najważniejsze, aby wiedzieć, że twoje wysiłki nie pójdą na marne!

Wniosek

Podnoszenie ramion w domu nie jest łatwym zadaniem, ale całkiem wykonalne. Najważniejsze jest jasne wyznaczanie celów i konsekwencja w realizacji planu.

• Aby trening przyniósł efekty, konieczna jest systematyczność i pełne poświęcenie (!).
• Największym błędem jest zatrzymanie się na samym początku bez natychmiastowych zmian.
• Należy pamiętać, że wszyscy ludzie są indywidualni (nie powiem nic o wieku i płci).
• Dla jednych efekt może pojawić się po kilku sesjach, a dla innych po wylaniu litra potu podczas niekończących się treningów!

Jak mówi starożytna mądrość: „Nie ma znaczenia, jak szybko się poruszasz, najważniejsze jest, aby się nie zatrzymywać!” Zrób swoje wymarzone dłonie!

12 kroków treningu dłoni

Twoje dłonie, jak żadna inna część ciała, pokazują całą pracę, którą wykonujesz podczas treningu. Widząc Twój rozwinięty biceps i triceps, inni z pewnością będą pewni, że reszta Twoich mięśni również jest napompowana. Postępując zgodnie z przedstawionymi zaleceniami, radykalnie zmienisz mięśnie ramion w ciągu 12 tygodni.

1. Niech twoje ręce spoczną

Nieustannie pracując nad ramionami, nie dajesz im szansy na rozwój. Mięśnie ramion są małe i łatwo przepracowane. Daj swoim rękom odpoczynek, którego potrzebują, a później będziesz mógł je intensywniej pracować.

Dobrą wiadomością jest to, że silne i piękne dłonie nie są tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Faktem jest, że prawie każde ćwiczenie mięśni górnej części ciała wymaga udziału rąk. A jeśli intensywnie ćwiczysz mięśnie górnej części ciała, po drodze ćwiczysz ramiona. Dlatego zalecamy, aby wykonywać tylko jeden trening w tygodniu specjalnie dla ramion i, w razie potrzeby, łączyć go z treningiem ramion lub klatki piersiowej.

Nie pracuj na maksa podczas treningu, po prostu czuj się dobrze!

2. Postępuj zgodnie z następującym treningiem rąk

Po dwutygodniowej przerwie wykonaj następujące ćwiczenia siłowe. Będziesz wymachiwał rękami w domu raz w tygodniu przez 6 tygodni. Następnie wymagana będzie kolejna przerwa 7-10 dni, a następnie powtórz cykl z większą wagą. Może będziemy w stanie rzucić Ci wyzwanie „słabo”?

Dodaj jeden trening pleców oraz dzień treningu nóg. Ćwiczenia klatki piersiowej i ramion można łączyć z ramionami.

3. Trenuj swoją siłę

Wykazano, że francuska wyciskanie na ławce z hantlami jest bardzo aktywne, po której następują uginanie bicepsów na siedząco i podciąganie w dół. Staraj się zwiększać wagę o 5% co tydzień podczas robienia loków na biceps.

Wyciskanie na ławeczce francuskiej z hantlami

W domu również zalecamy wykonanie poniższego zestawu 3 ćwiczeń.

Większość programów treningowych na biceps obejmuje zginanie ramion. Z jakiegoś powodu nikt nie robi podciągnięć, uważając je za ćwiczenie przydatne tylko dla pleców. W rzeczywistości podciąganie odwrotnym i wąskim chwytem jest świetnym ćwiczeniem na biceps, które zwiększa masę i siłę mięśni. Jeśli potrafisz poprawnie wykonać więcej niż 10 regularnych podciągnięć, spróbuj podciągnąć się z obciążeniem.

Podciąganie z wąskim uchwytem

Im silniejszy się stajesz, tym większą masę zyskasz. Oczywiście pod warunkiem, że dobrze się odżywiasz z lekkim nastawieniem na przyrost masy mięśniowej.

5. Wyciągnij się

Rozciąganie po treningach ramion pomoże Ci się zregenerować. Istnieją dowody na to, że rozciąganie mięśnia również wydłuża powięź. Można go traktować jako białą skarpetę na mięśniu, która może ograniczać jego wzrost. Im więcej go otworzysz, tym więcej masz możliwości zwiększenia objętości swoich rąk.

Rozciąganie powięzi nie jest możliwe przy krótkich sesjach jogi, ale 45-60 sekund rozciągania oporowego wystarczy. W poniższym filmie zawsze możesz zobaczyć kilka dobrych pomysłów na rozciąganie ramion.

Często dostępność ćwiczeń przedramion jest problemem, jeśli chodzi o pompowanie dużych ramion w domu. Jeśli twoje przedramiona są nadal słabe, trudno będzie ci podnieść pożądaną wagę, ponieważ prawdopodobnie nie ma zbyt dużej różnorodności sprzętu z wolnymi ciężarami. Aby to zrobić, użyj składanych hantli. Jest to niezwykle korzystne, ponieważ niektóre ćwiczenia rotacyjne z częściowo rozłożonymi hantlami mogą szybko zwiększyć siłę chwytu. Wygodne jest również łączenie ich z klasycznymi ruchami.

Uginanie się na ławce z hantlami, dłońmi do góry

Podatne zgięcie nadgarstka

Jeśli nie masz takiego sprzętu, możesz robić pompki z wąskim chwytem z własnym ciężarem. Możesz również łatwo zebrać wysokiej jakości trening przedramienia z narzędzi dostępnych w domu.

7. Trenuj nogi

Trening nóg wprowadza organizm w tak anaboliczny reżim, że występuje nadmiar hormonu wzrostu. Oznacza to, że inne grupy mięśni również otrzymają swój udział. Zaprzyjaźnij się z przysiadami i wypadami. Pamiętaj, aby odpocząć 24 godziny po treningu nóg, aby w pełni się zregenerować. Zobacz poniżej przykład takiego treningu w warunkach domowych.

Dostosuj wagę i poziom trudności ćwiczenia do swojej aktualnej kondycji fizycznej. Wagę można zastąpić słojem z piaskiem lub wodą.

8. Stosuj suplementy sportowe

Dodatkowe kompleksy to cała nauka! Krótko mówiąc, w naszej sytuacji musimy kierować się następującymi zasadami. Stosuj kofeinę przed treningiem, ponieważ zwiększy Twoją koncentrację. Najlepiej spożywać BCAA podczas treningu, aby utrzymać wysoką intensywność. Aby uzupełnić organizm w niezbędne substancje po treningu nie zapomnij o liofilizowanym białku z kreatyną.

Zalecenia żywieniowe dla sportowców mają jedynie charakter orientacyjny. Przed zakupem zalecamy skonsultowanie się ze specjalistą oprócz sklepu.

Stosuj suplementy mądrze, a efekt nie potrwa długo. Przeczytaj więcej o suplementach sportowych w odpowiedniej sekcji na naszej stronie internetowej.

9. Jedz wysokiej jakości i pełne

Nie jesteś nastolatką, więc twoje posiłki powinny być ciężkie. Nie ma sensu zwiększać objętości ramienia, jeśli całkowita waga się nie zmienia. Z reguły na każdy dodatkowy centymetr na ramionach trzeba zyskać 2 kg masy mięśniowej. Spożywaj 1,5 grama białka na funt masy ciała, 3-4 gramy węglowodanów i 0,5 grama tłuszczu. Trzymaj się tej diety przez 5 dni, a następnie zmień ją na 2 dni, zmniejszając ilość węglowodanów do 1 g. na kilogram masy ciała i podwojenie spożycia tłuszczu.

Zapewni to, że nie rozwiniesz oporności na insulinę, a Twoje ciało będzie zestresowane. Osoby ze słabą tolerancją węglowodanów (wiesz, jeśli to dotyczy Ciebie) mogą stosować dietę, która ma niskie spożycie węglowodanów przez 5 dni i wysokie spożycie węglowodanów przez 2 dni. Jednocześnie utrzymuje się wysokie spożycie białka. Jeśli chodzi o płyny, powinieneś spożywać litr wody na każde 20 kg masy ciała dziennie, więc sportowiec o wadze 80 kg będzie potrzebował około 5 litrów wody dziennie. Jeśli ćwiczysz w gorących i wilgotnych miejscach, pij dużo płynów podczas ćwiczeń. Aby uzyskać więcej informacji na temat zasad żywienia na masę, zapoznaj się z witryną i przeprowadź własne eksperymenty.

10. Wyobrażać sobie

Potrzebujesz celu, nie mów tylko: „Chcę pompować moje wielkie ręce w domu”. Miej jasne wyobrażenie o tym, jakie ramiona chcesz pompować za 3 miesiące od teraz i po roku.

Nawet jeśli jesteś dopiero w połowie drogi, to i tak jest to ogromny sukces.

Nie mierz swoich rąk codziennie, w przeciwnym razie ty i wszyscy wokół ciebie tylko zwariujecie. Skoncentruj się na stosowanej wadze i diecie.

Twój sukces będzie w dużej mierze zależał od Twojego powrotu do zdrowia. Pierwszą rzeczą, którą należy zapewnić, jest odpowiedni sen. Osiem godzin dziennie to konieczność, a popołudniowa drzemka jest jeszcze lepsza. Jeśli nie możesz iść na siłownię, nie myśl o tym. Myśląc o dłoniach 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, spali Cię tylko od środka i utrudni Twoje postępy.

Pomóż sobie w regeneracji: może to być masaż, łaźnia parowa, sauna, spacer z dziewczyną na świeżym powietrzu lub zabawna impreza z grupą podobnie myślących przyjaciół.

12. Użyj ćwiczeń izometrycznych

Kompleksy izometryczne to specjalny system ćwiczeń, który pozwala wzmocnić ramę mięśniową, zwiększyć siłę i zwiększyć wyniki sportowe bez wyczerpujących godzin treningu na siłowni. Jego skuteczność i dostępność dla każdego została udowodniona przez czas, jak również szerokie zastosowanie w jodze, kulturystyce, fitness, programach rehabilitacyjnych, sztukach walki i treningu siłowym.

Klasyczne ćwiczenie izometryczne na ramionach polega na pchaniu ich przed siebie w różnych pozycjach, jak na poniższym zdjęciu.

Celem tych ćwiczeń jest poświęcenie jak największej ilości wysiłku na trzymanie lub przeciwstawianie się przedmiotowi przez krótki czas - 6-12 sekund. W przeciwieństwie do obciążeń dynamicznych, powtarzanych wiele razy, podczas gry statycznej kompleksów, liczy się nie liczba, ale czas utrzymywania ciała w określonej pozycji i poczucie własnej ciało.

Teraz znasz 12 sposobów na napompowanie imponujących słoików w domu! Teraz tylko Ty decydujesz, jak pompować ręce w domu dla mężczyzny, masz całość arsenał poważnych sposobów na trening w domu z korzyścią i przemianę ciała w 12 tygodni. Czas minął!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Jakie mięśnie są ćwiczone na ramionach?

Każdy mężczyzna chce silnych rąk. I nie musisz do tego chodzić na siłownię. W razie potrzeby, nawet w domu, możesz budować mięśnie ramion bez wydawania pieniędzy na abonamenty. To prawda, że ​​nadal musisz wydawać pieniądze na zakup pocisków. Jeśli masz już w domu hantle i sztangę, jest to jeszcze prostsze. Z ich pomocą najszybciej zbudujesz mięśnie.

Tak więc na dłoniach jest sporo mięśni, ale najczęściej niektóre z nich są trenowane:

• biceps (odpowiedzialny za zginanie ramion);
• triceps (głównym zadaniem jest wydłużenie kończyn górnych);
• przedramiona (potrzebne do poruszania przedramionami i trzymania przedmiotów palcami).

Ich lokalizację można zobaczyć na poniższym obrazku:

Czego potrzebujesz do pracy domowej?

Idealnie ławka sportowa, drążki i drążek, kilka hantli i sztanga. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie ma wiele do kupienia (w naszym artykule o tym, jak zrobić hantle w domu). Te muszle można zastąpić improwizowanymi środkami, na przykład plastikowymi butelkami wypełnionymi piaskiem lub wodą.

Praca z takim sprzętem nie jest tak wygodna, więc jeśli jest wielkie pragnienie, nadal lepiej kupić sobie sprzęt w domu. Do tego czasu będziesz zasadniczo musiał zajmować się ćwiczeniami na masę ciała.

Ramiona możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu. Jednym z nich jest wymachiwanie bicepsem i tricepsem, drugim jest obciążenie delt (ramion) i przedramion. Zacznijmy więc od przyjrzenia się najskuteczniejszym ćwiczeniom dla tych grup mięśni, które możesz wykonywać w domu.

Szersze ramiona

Wiemy, że delty składają się z trzech wiązek – przedniego, bocznego i tylnego. Najsilniejszym z nich jest przód, który bierze udział w wielu ruchach dłoni. Na przykład w popularnej wyciskaniu na ławce przednia belka naramienna jest dość zaangażowana w pracę. Używa się go w tych momentach, kiedy musimy coś podnieść nad głowę.

Delty boczne i tylne są mniej rozwinięte. Co więcej, trening tych pierwszych może wizualnie poszerzyć ramiona, jednocześnie nie dając im prawdziwej siły ani mocy. Huśtają się głównie dzięki ruchom trakcji lub kołysania.

Najlepiej ćwiczyć ramiona za pomocą dropsetów o małych ciężarach, ponieważ wykonywanie ćwiczeń z maksymalnymi ciężarami jest bardzo niebezpieczne, biorąc pod uwagę strukturę stawu barkowego i łatwo ulega zranieniu. Dlatego podczas treningu delt nie musisz gonić za ciężarami, ale powinieneś starać się jak najlepiej wyczuć pracujące mięśnie.

Prasa wojskowa

W wersji klasycznej wykonywany jest ze sztangą i dobrze sprawdza się na deltach przednich i bocznych (w mniejszym stopniu). Aby wykonać, musisz wziąć drążek z uchwytem nieco szerszym niż ramiona, zgiąć plecy i położyć go na mięśniach piersiowych. Następnie podczas wydechu ściśnij sztangę do góry, a podczas wdechu opuść ją. Plecy powinny być wygięte w łuk, a do asekuracji można nosić pas sportowy.

Jeśli nie ma sztang ani hantli, możesz je zastąpić plastikowymi butelkami wody lub piasku, na przykład 5 litrów. Ich uchwyty muszą być mocne, aby butelki nie spadły na podłogę. Jako zamiennik możesz użyć innych dostępnych narzędzi, w zależności od tego, co masz w domu.

Jest to podstawowe ćwiczenie na barki, nieprawidłowe ułożenie pleców może grozić problemami z kręgosłupem i dolną częścią pleców, dlatego zawsze postępuj zgodnie z techniką. Wystarczy zrobić powoli 4-5 podwyżek po 10-15 powtórzeń.

Rozkołysz ramiona na boki

W zależności od techniki, w różnym stopniu zaangażowane są delty boczne i tylne. Mahi (lub rozcieńczenie) odbywa się z niewielką wagą. Na początek wystarczy 5-8 kg na każdą rękę. Początkujący mogą zacząć od dwulitrowych butelek na wodę (jeśli można je odpowiednio zapakować).

Technika jest dość skomplikowana i niewiele osób bez pomocy instruktora będzie w stanie poprawnie wykonać ćwiczenie za pierwszym razem. Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość barków, lekko ugięte w kolanach. W obu rękach trzymamy hantle (lub ich substytuty). Podczas wydechu rozkładamy ręce na boki (jakby ptak machał skrzydłami). Łokcie powinny zawsze unosić się powyżej dłoni, które powinny być podniesione do lub nieco powyżej podbródka.

Nie ma sensu podnosić hantli powyżej poziomu ramion, ponieważ obciążenie z delt trafia do innych mięśni

Sugerujemy wykonanie tego ćwiczenia z następującym dropsetem (bez odpoczynku):

• 10-12 razy z hantlami o wadze 8 kg;
• 10-12 razy z hantlami 5 kg;
• maksymalna ilość razy z hantlami 2 kg.

Spróbuj wykonać w ten sposób 3-4 podejścia - twoje ramiona będą płonąć nieznośnie, ale przyniesie to wielką korzyść i zbliżysz się o krok do celu, jakim jest stworzenie pięknych i wytłoczonych ramion.

Jeśli chcesz pompować tylne wiązki mięśni za pomocą tego ćwiczenia, musisz je wykonać w skłonie do przodu.

Praca na bicepsie

Larry Scott jest kulturystą, który w najlepszych czasach miał jedne z najbardziej harmonijnie rozwiniętych ramion

Treningi na biceps powinny być wszechstronne. Dodatkowo, aby wykorzystać dwie belki (głowy) tej grupy mięśniowej, należy pamiętać o obciążeniu ramienia, które znajduje się pod bicepsem. To właśnie podczas treningu tego mięśnia wzrośnie wysokość bicepsa.

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń na biceps. Od razu zauważamy, że chociaż podciąganie z odwrotnym uchwytem jest takie, to trudno w pełni wykorzystać je w pompowaniu rąk. Wynika to z faktu, że oprócz bicepsów plecy również są bardzo napięte, a to wymaga dużej siły. Często to właśnie ten fakt uniemożliwia Ci pełną koncentrację i wkładanie całej energii w trening rąk.

Uginanie na stojąco ze sztangą (biceps)

Być może to ćwiczenie widzieli wszyscy, którzy przynajmniej raz zajrzeli na siłownię - taka jest jego popularność. Niektórzy, ze względu na cechy fizjologiczne, zamiast sztangi używają dwóch hantli. Ta opcja również ma prawo do życia i nie jest gorsza. Jeśli nie ma sprzętu sportowego, możesz wymyślić różne wagi. Na przykład worek z piaskiem, rura żeliwna itp.

Aby wykonać, stań prosto, lekko ugnij kolana, weź drążek z odwrotnym uchwytem. Szerokość uchwytu może być różna, wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada. W dolnym i górnym punkcie wykonania nie rozluźniaj rąk, trzymaj je napięte. Wystarczą cztery zestawy po 8-12 razy. Więcej o technice wykonywania ćwiczenia przeczytasz w naszym artykule.

Dobierz wagę pocisku do swojej siły. Gdy zwiększasz masę mięśniową i wytrzymałość mięśni, zwiększaj ją.

Młotki

Więc znaleźliśmy dobre ćwiczenie na biceps, co dalej? Nie wolno nam zapominać o rozwoju ramiennej, ponieważ pomoże to wizualnie uczynić nasze „pistolety” jeszcze wyższymi.

Jedną z powszechnych i uznanych metod jest wykonanie młotka (lub młotków). Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. W obie ręce bierzemy hantle lub butelki z piaskiem. Dłonie powinny być skierowane do siebie. Nie skręcając nadgarstków, podnieś ciężar na wysokość ramion jedną ręką, a potem drugą.

Młotki można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej

Łokcie powinny pozostać w jednym miejscu - dociśnięte do boków. Część rąk, która znajduje się nad nim, również nie powinna się poruszać. Powoli zginamy ręce, nie kołysząc ciałem. Podejścia 3 lub 4 razy 10-15 razy wystarczą, aby załadować ramię i uzyskać od niego pozytywne informacje zwrotne w dni odpoczynku. Bardziej szczegółowo analizujemy technikę w artykule pod linkiem.

Wykonując powyższe ćwiczenia uważaj na ciało – nie powinno się chwiać. W przeciwnym razie zdejmiesz ładunek z bicepsa i przeniesiesz go na całe ciało. Jednocześnie efektywność rozwoju dłoni jest kilkakrotnie zmniejszona.

Rozwijaj triceps

Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening tricepsa pomoże najszybciej poszerzyć ramiona, a nie bicepsy. Składają się z trzech belek, których rozwój znacznie zwiększy twoje ręce.

Spadki na nierównych prętach

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń uważanych za podstawowe do ćwiczenia mięśni prostowników ramion. W takim przypadku lepiej jest wziąć wąski chwyt (rozstawiony na szerokość ramion lub nieco węższy). Nawet podczas pracy tylko z własnym ciężarem ręce otrzymują solidny ładunek, co nie każdy może zrobić.

Aby obciążenie było skoncentrowane prawie tylko na tricepsie, ćwiczenie należy wykonywać z płaskimi plecami, cofając nogi. To zminimalizuje zaangażowanie mięśni piersiowych.

Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 4 serie po 20 razy z minutowym odpoczynkiem, możesz bezpiecznie rozpocząć dodawanie ciężarów, na przykład robienie pompek, przywiązywanie do siebie czegoś ciężkiego (pięciolitrowy bakłażan z wodą, worek z piaskiem itp.)

itp.).

Zdarzają się również przypadki, gdy na podwórku i w domu nie ma belek, co zrobić w takim przypadku? Nacisk można położyć na dwa krzesła, które powinny być umieszczone na szerokość ramion. Tylko pamiętaj, aby zachować równowagę, aby nie spaść na podłogę z taką konstrukcją.

Możesz spróbować bezpieczniej. Ustaw dwa krzesła obok siebie - jedno za sobą (oprzyj na nim ręce, palce skierowane do przodu), drugie z przodu, na którym stawiasz stopy. Zegnij łokcie, spróbuj wziąć ostatnie plecy, a nie po bokach. Jeśli wykonanie ćwiczenia jest zbyt łatwe, możesz nałożyć na siebie kilka książek lub inne ciężarki. Wykonaj 4-5 takich podejść w treningu 10-15 razy.

Pompki klasyczne

Najprostszą rzeczą, jaką możesz sobie wyobrazić, jest robienie regularnych pompek z podłogi. Nie ma wątpliwości co do ich skuteczności, ale nie da się z nimi tak naprawdę zbudować masy mięśniowej. Niemniej jednak uporządkowanie rąk, dodanie do nich sportowej formy w postaci ulgi jest całkiem realne.

Możesz trochę komplikować swoje zadania i robić pompki w staniu na rękach. Jeśli masz problemy z równowagą, możesz oprzeć stopy o ścianę. W tej wersji wykonywanie pompek jest dość trudne. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest nie rozkładanie ramion zbyt szeroko, w przeciwnym razie ładunek trafi do mięśni piersiowych. Musisz rozstawić ręce nieco węższe niż szerokość ramion.

Różne opcje programów push-up można znaleźć pod tym linkiem.

Przedłużenie ramienia w zboczu

W rzeczywistości wiele osób nie docenia tego ćwiczenia. Pomimo tego, że podejścia wykonuje się z dość niskimi ciężarami, triceps jest dość dobrze napięty. Zamiast hantli możesz ponownie użyć butelek z piaskiem lub wodą.

Musisz znaleźć nacisk. Może to być stół, oparcie krzesła itp. Zegnij plecy, połóż ręce na boku wzdłuż ciała. Ściśnij mocno łokieć do siebie i stale kontroluj, czy pozostaje na swoim miejscu. Zacznij zginać i rozpinać ramię w łokciu bez kołysania ciałem. Wszystkie powtórzenia podejścia należy wykonywać najpierw jedną ręką, potem drugą.

W górnej pozycji możesz unieruchomić rękę na 1-3 sekundy, aby zmaksymalizować wszystkie włókna mięśniowe tricepsa. Trzy lub cztery serie po 10-15 razy powinny wystarczyć, aby oblać mięśnie krwią i dać im impuls do rozwoju.

Czy należy zwracać uwagę na przedramiona?

W rzeczywistości niewielu z nich pracuje nad nimi osobno. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających dla głównych grup mięśni, które napinają i wzmacniają te mięśnie.

Wisząc na drążku i inne podobne ćwiczenia można wykorzystać do zwiększenia siły chwytu. Aby wzmocnić więzadła, będziesz potrzebować hantli lub innych ciężarów, które możesz owinąć. Wystarczy wziąć ciężarek do ręki i zacząć powoli obracać się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. Możesz to zrobić według czasu lub liczby okrążeń.

Wiele w tej kwestii zależy od genetyki i typu ciała. Jeśli jesteś naturalnie szczupła, to warto skoncentrować się na głównych mięśniach, a przedramiona sięgną po nie.

Cechy treningów dla kobiet

Dziewczyny muszą preferować nie wagę ciężarów, ale dużą liczbę powtórzeń.

Wymienione ćwiczenia mogą być stosowane również przez słabszą płeć. W takim przypadku nie należy brać najcięższych hantli ani dziesięciolitrowych bakłażanów z wodą.

Aby uporządkować ręce i dopasować je, wystarczy ograniczyć się do ciężarów o wadze 3-5 kg.

Lepiej zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 i dosyć szybko przyjąć tempo. W takim przypadku odpoczynek nie powinien zająć więcej niż 1 minutę.

Uważnie monitoruj tętno, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, ponieważ wysoka aktywność fizyczna może negatywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie.

Wniosek

Możesz zastąpić hantle i sztangę w domu improwizowanymi środkami: plastikowe butelki z piaskiem lub wodą, żeliwo produkty, torby ładunkowe itp. Za pomocą tego sprzętu możesz uporządkować ręce, dodając im siły. i objętość.

Skorzystaj z ćwiczeń wymienionych w artykule, ponieważ są one podstawowe i prawie we wszystkich przypadkach działają w 100%. Nie zapominaj o regularności treningu, ponieważ jedna lub dwie sesje, jeśli wszystko się skończy, nie sprawią, że twoje ramiona staną się masywne i silne.

Wyniki nie przychodzą szybko. Zajmie to co najmniej trzy miesiące intensywnego treningu. Ale możesz przyspieszyć wzrost mięśni, biorąc koktajle proteinowe, odpowiednie odżywianie (mniej węglowodanów, więcej białka) i, jeśli chcesz, inne odżywki dla sportowców.

W innych przypadkach do uzyskania masy mięśniowej wystarczą regularne ćwiczenia i odpowiedni program treningowy.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Zestaw ćwiczeń na mięśnie ramion w domu

Do trenowania rąk mężczyźni potrzebują składanego sprzętu – hantli lub naleśników z drążkiem. Jest to niezbędne do ciągłego postępu, a także do treningu zgodnie z zasadą piramidy. Stopniowy wzrost masy roboczej, przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości powtórzeń pobudzi nerwy impulsy, napinające pożądane mięśnie na etapie o niskiej wadze, pozwalające na trzymanie się prawidłowego skurczu i przy dużym waga.

Taki trening zapewnia potężny zastrzyk anaboliczny.

1. Odwrócone pompki

To ćwiczenie wymaga dwóch podpór o tej samej wysokości, jednej pod pachami, a drugiej pod stopami. Aby uzyskać wagę, musisz użyć wolnych ciężarów, na przykład rozłożyć naleśniki na biodrach. Jest to niezbędne do wzrostu masy mięśniowej, gdy ilość powtórzeń nie może przekroczyć 12 razy, podczas gdy mięśnie na ostatnim powtórzeniu pracują aż do załamania. Pierwszą serię ćwiczeń wykonaj 15 razy z własnym ciężarem bez ciężarów – będzie to seria rozgrzewkowa, która rozgrzeje docelowe mięśnie i więzadła oraz przygotuje do prostej piramidy (wzrost ciężarów).

1. Usiądź na krawędzi ławki i połóż ciężar na udach, oprzyj dłonie, tworząc prostą linię ramion.
2. Postaw stopy na drugiej podporze, utrzymując nawis miednicy.
3. Podczas wdechu zegnij łokcie, opuść miednicę, aż kąt w łokciach osiągnie kąt prosty.
4. Używając siły tricepsa podczas wydechu, wypchnij ciało i całkowicie wyprostuj łokcie.
5. Pod koniec zestawu połóż stopy na podłodze, usiądź na krawędzi i zwolnij ciężar.

Wykonaj pierwsze podejście siłowe z mniejszą masą roboczą, ale nie przekraczaj 12 powtórzeń. Oprócz rozgrzewki wykonaj 4 serie, każda dodając ciężar roboczy. W ten sposób wykonuje się pompki: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Czytaj więcej o ćwiczeniach - pompki odwrócone →

2. Prasa francuska ze sztangą lub hantlami

Sztangę w tym ćwiczeniu można zastąpić hantlami, zachowując również odległość między hantlami równą szerokości ramion. W tym ćwiczeniu uważnie przestrzegaj zasad bezpieczeństwa podczas podnoszenia pocisku. Zwiększaj swoją wagę roboczą w każdym zestawie, dodając małe naleśniki.

1. Usiądź na krawędzi ławki ze sztangą na udach i chwyć drążek na szerokość barków.
2. Podnieś sztangę z bioder, podnosząc sztangę kolanami. Powoli opuść się na plecy, trzymając sztangę na prostych ramionach.
3. U góry dłonie znajdują się powyżej stawów barkowych.
4. Podczas wdechu, trzymając łokcie na miejscu, opuść sztangę przedramionami do czoła.
5. Podczas wydechu, z wysiłkiem tricepsa, całkowicie wyprostuj łokcie i załóż ręce na ramiona.
6. Na koniec ćwiczenia podnieś kolana do drążka, uciskając sztangę na biodrach, przewróć plecy na ławkę do pozycji siedzącej.

Dodaj ciężar roboczy, wykonaj 4 zestawy po 12, 10, 8, 8 razy.

3. Wyprostowanie ramion sztangą lub hantlami zza głowy

Również to ćwiczenie można zastąpić podnoszeniem jednego lub dwóch hantli zza głowy. Technika wpływa na triceps w izolacji, pomagając sobie w wypychaniu dużego ciężaru roboczego rękami, w tym przypadku nie zadziała. Dlatego trzymaj się techniki i nie bierz ogromnych ciężarów.

1. Usiądź na ławce z prostymi plecami, złap drążek na udach wąskim uchwytem na górze. Podnieś ręce nad głowę, trzymając je prosto.
2. Podczas wdechu zacznij opuszczać przedramiona z drążkiem za głową, nie ruszając łokciami. W najniższym punkcie maksymalnie rozciągnij triceps.
3. Z wydechem podnieś sztangę w najwyższym punkcie, całkowicie wyprostuj łokcie.
4. W odwrotnej kolejności opuść drążek na klatkę piersiową i wróć na podłogę.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html