Jak poprawnie nacisnąć prasę w domu

Uważa się, że właściciele sześciopaku na brzuchu włożył wiele wysiłku, aby ich wygląd. Co jeśli po prostych zasad, które pomogą im podkręcić piękną nowinę?Tylko kilka skutecznych zaleceń i ich realizacja, pomoże podkręcić prasę do jakichkolwiek cenionych kostek!

złożone podstawowe błędy podczas treningu prasowej

Dookoła prasy treningu złożyć wiele mitów. Być może to oni są winni, że cenionych kostek nadających się jedynie do niewielkiej liczby osób. Więc nie krok na tej samej prowizji, wymienić je ze szczegółowym wyjaśnieniem.

Mit 1. Wiertarka usunie tłuszcz z

pasa Wiele osób uważa, że ​​jeśli złogi tłuszczu znajduje się w określonym miejscu( np żołądka), następnie trzeba pracować przez ćwiczenia dokładnie tej dziedzinie. W rzeczywistości, tłuszcz znika stopniowo z całego ciała, do tego stopnia, że ​​jak można spędzić więcej kalorii niż podjąć.

Dlaczego jest tak trudno dostać się do peep abs, jeśli masz nadwagę? podstępny tłuszcz brzuszny dla mężczyzn jest to, że tłuszcz odkłada się głównie na brzuchu, ale znika w ostatnich!

szkolenie sama prasa do utraty wagi jest to zły pomysł? W rzeczywistości, ćwiczenia brzucha są niskie koszty pod względem spalania kalorii. Na przykład, tułowia 20 wznosi się od pozycji leżącej spalić kalorie podczas gdy tylko 7 z McDonald Big Mac zawiera około 570 kalorii. Nie powinien nawet próbować policzyć, ile trzeba, aby te wynurzenia spalić to jedzenie.

Istnieje wiele pokarmów wysokokalorycznych, oprócz produkcji szybkich zakładów spożywczych, których należy unikać, jeśli chcesz, aby Twoje kości nie zostały ukryte pod warstwą tłuszczu. O nie, znowu dieta! W rzeczywistości, nie należy przyjmować odrzucenie fast-food, jako ograniczenie lub określonej diety - to tylko świadomy krok do zdrowia, trzeba zrobić i cieszyć się wybór każdego dnia.

Mit 2. podkręcić prasę potrzebują dużej liczby powtórzeń

mięśnie brzucha nie różnią się od reszty mięśni ciała, a tym samym zasady ich szkolenia będzie w przybliżeniu taka sama( zob. „Podstawowe zasady wzrostu mięśni”).Nie rób 100 podnosi biceps, aby osiągnąć wzrost jego wielkości. Dlaczego musimy tego potrzebować?Taka sama ilość powtórzeń, które robisz dla innych grup mięśni( do 15) są również prawdziwe dla prasy.

Jeśli ćwiczenie jest wykonywane łatwo, tj. E. Można zrobić więcej niż 15-20 powtórzeń, potem trzeba zrobić ćwiczenia, tak aby go skomplikować.W przeciwnym razie będziesz trenować wytrzymałość mięśni brzucha, który jest również dobre, ale nie do końca zgodne z naszymi celami. W celu uzyskania jasnego rysunek mięśni, tego, czy biceps lub mięśni brzusznych, muszą dać głośność, a nie do ich trwałe.

Mit 3. Abdominals trzeba codziennie treningu

W rzeczywistości, mięśnie brzucha trzeba załadować nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Przynajmniej musimy dać mięśnie minimum dni odpoczynku. Podobnie jak większość naszych mięśni ciała, mięśnie brzucha są zbudowane z dwóch rodzajów włókien: wolnych i szybkich. Oczywiście, przede wszystkim, nasze mięśnie brzucha są przeznaczone do pracy na wytrzymałości, polegającego na utrzymaniu długotrwałej postawy, dla których zaspokojenia powolne włókna mięśniowe. Szybkie włókna pozwalają na dokładne działanie. Takie włókna mięśniowe ulegające( w stosunku do wolnych włókien) nadają się do zwiększenia objętości w wyniku szkolenia.w prasie ćwiczenia rozwijać tego typu włókna( z właściwym podejściem oczywiście).

Mit 4. podkręcić prasę, kilka

ćwiczyli w rzeczywistości, bardziej zróżnicowany zestaw ćwiczeń masz, tym lepiej i szybciej można uzyskać wynik. Wynika to z faktu, że mięśnie brzucha szybko dostosować się do obciążenia i wykonywać ćwiczenia, jeśli tylko do czynienia z jednym programie.

Mit 5. wykonywać tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha, ignorując diety, ćwiczeń beztlenowych i innych zaleceń, można osiągnąć wyniki dobrą

W zasadzie jest to możliwe, jeśli nie mają nadwagi, nie przejadać, ale codziennej aktywności fizycznejI tak wysoko. Jednak najbardziej skuteczna walka o cenionych „kostki” będzie, jeśli można pokonać całej planszy. Wtedy wynik nie będzie długi w najbliższych.

Gdzie zacząć drogę do pięknej prasy?

Zacznij od ustawienia celu. Chodź do czegoś, musisz wiedzieć, co poruszyć.Głównym punktem jest to specyfika: im bardziej specyficzne twoim celem jest, tym bardziej prawdopodobne, że będzie się do niego. Nie wystarczy powiedzieć sobie: "Chcę mieć piękną postać".Ta koncepcja jest zbyt niejasna. Ale jeśli wziąć zdjęcie pięknej prasie, i powiedzieć sobie, że chcesz osiągnąć takie same wyniki, to będzie bliżej natury. Na stałym przypomnieniem swój cel, można zawiesić to zdjęcie na widocznym miejscu. To będzie twój ostateczny cel .

Wraz z tym trzeba ustalić pośrednie i krótkotrwałe bramkowej .Kolejnym celem jest działanie jako cel krótkoterminowy „Chcę, aby wprowadzić w trybie szkoleniowym, aby znormalizować żywności i innych rzeczy, które prowadzą mnie do pośredniego celu”

na postoju, można wybrać określone ustawienie ciała( np obwód pasa lub masy ciała), który chcesz osiągnąć na ściśle wyznaczonym czasie.

Następnie rozpocząć pracę nad rozwojem podstawowych ćwiczeń na mięśnie brzucha.

podstawowe ćwiczenia brzucha

Na początku treningu ważne jest, aby zwrócić uwagę na odpowiednie ćwiczenia Technika - jest fundamentem przyszłości wzrostu i rozwoju mięśni.należy zacząć od podstawowych ćwiczeń dla górnej i dolnej rectus abdominis działu mięśniowej, jak i zewnętrznych i wewnętrznych skośne. Ostatni zestaw ćwiczeń mających na celu zwiększenie krajowych długie mięśnie pleców.

wykonywania 1 „Winda zagięte nogi w pozycji leżącej»

2 ćwiczenia „podnoszenie tułowia w kierunku pozycji leżącej»

Zadanie 3 „podnoszenia górnej części tułowia z pozycji leżącej»

Ćwiczenie 4 „lift przeciwległe nogi i ramiona leżące na brzuchu» Program szkolenia

Te ćwiczenia powinny być wykonywane w ośrodku, tj. E., jeden po drugim, dzięki czemu przerwy między nimi wynosi nie więcej niż 5 sekund. Trenuj 3 razy w tygodniu, zwracając uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń.

Ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń

• Warm up before training. Rozgrzać mięśnie rozgrzewa, oszczędzone przed uszkodzeniem i przygotowanie do dalszego stresu, wspomaga przepływ krwi do mięśni, ich karmienia, pozwalając skupić się na dalsze kształcenie;
• Podczas ćwiczeń trzymaj mięśnie nacisku( prasy, a nie innych) w ciągłym napięciu;
• Śledź amplitudę, szybkość i poprawność swoich działań.Innymi słowy, przestrzegaj techniki wykonywania tego ćwiczenia. Nie jest konieczne do korzystania z skoki i odbijać się od podłogi w celu spełnienia cenionych liczbę powtórzeń.Jakość jest ważniejsza od ilości!
• Nie odpoczywaj podczas powtórzenia jednego podejścia;
• Nie zapomnij oddychać.Staraj się nie powstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń;
• Zwróć uwagę na napięte mięśnie. Jeśli trenujesz dolną część mięśni prasy, skieruj całą uwagę na ten obszar. Musisz poczuć, jak to się sprawdza podczas ćwiczeń.To pomaga lepiej zrozumieć prawidłowej techniki ruchu, izolować mięśnie i usunąć napięcie z mięśni podtrzymujących. Plan ćwiczeń mięśni

Naciśnij HOME

Jeśli otrzymałeś podstawowy program szkoleniowy, można przejść do bardziej skomplikowanych kompleksów. Przed przystąpieniem do wdrożenia nowego programu szkolenia, praca przez każdy ustalane indywidualnie, dzięki czemu można wykonywać ćwiczenia bez żadnych problemów z filmu od początku do końca, bez rozbijania właściwego wdrożenia tej techniki.

Więc jeśli opanowałeś te kompleksy, możesz przejść do planu szkoleń.Plan treningowy jest prosty: zrobić w jeden dzień, jeden zestaw dwóch kolejnych razy w odstępach 2-3 minut, inny dzień i zrobić drugi zestaw, trzeci dzień szkolenia trzeci zestaw, a więc koło. Zrób to 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień( najważniejsze jest to, że co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningowymi).

Kompleks №1

Complex №2

№3

Źródło: K.

1. Brungardt «idealnym Naciśnij” - Mn. "Potpourri" Ltd., 2003. - 208 s.

Zalecane do przeglądania:

20 komentarzy