O ganho de peso para os homens: conselhos de especialistas

Dieta para ganho de peso Deve ser baseada em alimentos de alto teor calórico, mas também têm uma grande quantidade de nutrientes. Por outro lado, você deve tomar outros alimentos apropriados. Além disso, continuam a manter um estilo de vida saudável.

O ganho de peso pode ser um processo demorado. Mas você tem que ser paciente e praticá-lo corretamente. Seu objetivo - a pesar de forma saudável em vez de adicionar quilos insalubres! Assim, o foco sobre a comida, mas, no momento certo e na quantidade certa, em vez de olhar para os diferentes planos de dieta para ganho de peso.

O primeiro passo para o ganho de peso é aumentar sua ingestão calórica diária. A próxima seção examina o alto teor calórico, mas alimentos saudáveis ​​irá ajudá-lo.

Como a ganhar peso?

Em princípio, a ganhar peso, em primeiro lugar, precisamos calcular o número de calorias que seu corpo precisa para tomar durante o dia. Isso é feito com a ajuda da equação, onde o resultado é chamado chamada de taxa metabólica em repouso, a mudança na mudança de um homem para uma mulher:

• MEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• MULHERES: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) - 161

"P" - significa o nosso peso, "B" - o nosso crescimento e "E" - significa que a nossa idade em anos.

O resultado é o número de calorias necessárias pelo organismo para funcionar adequadamente durante o dia sem tomar parte em nossa atividade física.

Agora também precisa saber exatamente quantas calorias temos dado como já dissemos, o exercício físico que realizamos em uma base diária.

Ela varia de acordo com a pessoa em questão, onde temos que multiplicar o resultado da equação anterior 1.2, se não o fizer realizar qualquer exercício, por 1,55, se realizado regularmente, e, finalmente, 1,9, para a pessoa que tem extrema física atividade.

O resultado obtido é recomendado para adicionar cerca de 500 calorias por dia. Além disso, se estamos fazendo algum exercício mais de 30 minutos, é conveniente aumentar o número de substâncias que vamos tomar.

Então, a partir do resultado, devemos começar a ver uma dieta associada com nossas calorias, e conhecer os produtos que vão ajudar-nos a alcançar a nossa meta.

Produtos para ganho de peso

Independentemente do tipo de dieta, há uma série de produtos para ganho de peso, que vai nos ajudar nesta tarefa difícil. Basicamente é rica em carboidratos e vitaminas do grupo B. Além disso, as gorduras devem ser consumidos com cautela, já que seu uso muitas vezes pode ser prejudicial para a nossa saúde. Dentre eles, podemos encontrar três tipos:

1. nozesEspecialmente nozes e amêndoas, mas também podemos usar pistache e outros frutos secos.
2. laticínio: Para ser uma extensa lista de produtos lácteos, uma vez que são o mais alto teor calórico. Rica em vitamina D.
3. cereais: Destacando o trigo sarraceno e quinoa, com uma grande contribuição de fibra conter na sua composição.
4. pulsar, cobertura rica nossas necessidades de energia sempre saudáveis ​​e ricos em vários nutrientes para ganho de peso.
5. Frutas e legumes, Particularmente abacate, coco e banana, mostrando como os produtos com alto poder calorífico, dentro dessa família. Você deve ter pelo menos cinco porções por dia, se queremos, de modo que começou a produzir efeitos sobre o nosso metabolismo.
6. outros aditivosAqui encontramos alguns, como o mel, onde uma pequena colher para acompanhar as suas refeições vai levar a fluxo nutricional e saudável das substâncias e um bom produto para ganho de peso.

Não me interpretem mal. Você precisa aumentar sua ingestão diária de calorias, mas você não precisa coletar mais alimentos para as três refeições por dia. Você também deve aumentar o número de refeições. Vamos ver como isso pode ser feito.

Aumentar o número de refeições

Ter seis refeições por dia - três refeições grandes e três pequenos. Pequeno-almoço, almoço e jantar deve ser pesado e rico em calorias. jantar pesado adiciona peso ao seu corpo, porque o seu metabolismo não está ativo quando você dorme em comparação com quando você está acordado.

O que você deve fazer para pequeno-almoço, colocar uma bacia cheia de cereais, torradas com manteiga e frutas. Se você não é um grande fã do óleo, você pode sempre escolher um queijo manteiga ou de amendoim. Para lanches, nozes e frutas secas, legumes cozidos com um montão de creme ou queijo sanduíches. Você pode adicionar vários produtos para aumentar o peso em sua bandeja sobremesa.

E, de vez em quando, você pode dar o seu paladar e tratar-se de bolos, pizza e tudo mais que você gosta.

Dieta para ganho de peso: um exemplo

Aqui está uma dieta de amostra para o ganho de peso da revista digital Relaciones TN, que irá ajudá-lo a tomar alguns quilos extras sem ter que consomem muita gordura saturada ou processados produtos.

Segundo o professor de nutrição da Universidade da Flórida Linda Bobrof refeições recomendado, pelo menos três vezes por dia e snacks sanduíche durante todo o dia. E, claro, é um processo gradual que requer muito tempo.

segunda-feira

• Pequeno-almoço: café com leite, ou suco de laranja e pão com manteiga vegetal e geléia ou mel, ou bolos.
• Almoço: Alcachofras com presunto ou um ensopado de legumes com batatas, carne com pimentas vermelhas e batatas fritas e uma peça de fruta ou queijo cottage.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: variou salada, peixe ou peito de frango panados e uma peça de fruta ou creme.

terça-feira

• Pequeno-almoço: café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel.
• Almoço: arroz ou massa ou cereais com frutas e legumes, peixe com molho de tomate ou pimenta vermelha ou batatas, uma peça de fruta e frutos iogurte.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: Legumes com batatas ou saladas, presunto e uma peça de fruta ou iogurte ou creme.

quarta-feira

• Pequeno-almoço: café com leite, ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel.
• Almoço: Pisto ou creme de abobrinha ou salada russa, frango, golpeado pimenta ou molho de tomate e uma peça de fruta ou arroz com leite.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: uma grande salada ou sopa juliana, hambúrguer com pimenta vermelha ou salada ou batatas ou escalope e uma peça de fruta ou queijo de Burgos.

quinta-feira

• Pequeno-almoço: café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel.
• Almoço: grão de bico, arroz, massa ou vegetais com batatas, carne com pimenta vermelha e da mama de porco com batatas e uma peça de fruta ou creme.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: vegetal variada ou salada, couves mexidos com alho e camarões ou patatami de tortilha e uma peça de fruta ou queijo de Burgos.

sexta-feira

• Pequeno-almoço: café com leite, ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel.
• Jantar: Espinafre com camarão e repolho com batatas, frango frito com pimentos vermelhos ou peito de carne de porco com batatas e queijo com quince Burgos.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: sopa de Julien, creme, cenouras, peito de frango com tomate ou pimenta e uma peça de fruta ou iogurte.

sábado

• Pequeno-almoço: café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel, ou bolos.
• Almoço: paella, massas ou arroz com legumes ou vegetais com batatas, maçã lula ou peixe com batatas e frito ou queijo com marmelo Burgos.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: Cogumelos cozidos e vegetais misturados, ovos com salsicha de peru com pimenta e uma peça de fruta ou queijo de Burgos.

domingo

• Pequeno-almoço: café com leite, ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel.
• Almoço: salada mista ou sopa de peixe ou salada russa, frito redonda ou em molho com purê de batatas ou peru ou bife com batatas e salada de frutas e maçã frito.
• Lanche: café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
• Jantar: sopa de legumes, presunto York, Serrano ou frio peru ou peixe grelhado e uma peça de fruta e queijo.

Refeições para o ganho de peso

Os on-line site oferece alternativas alimentares dos pratos típicos que costumam comer com alguns pratos originais para um conjunto de peso corporal.

• couve-flor: O segredo de ficar o peso graças a este prato é baseada na adição de molhos para couve-flor.
• com molho de amendoim massasNós todos sabemos que a pasta - um dos alimentos com maior teor de carboidratos, que, juntamente com um passivo sedentarismo nos levam a ganhar peso de uma forma notável. Isto combinado com um bom molho de tomate com calorias adicionar nozes.
• Iogurte com framboesas, amêndoas e chocolate: Qual o melhor divertido do que um bom iogurte combinado com uma framboesa rico com amêndoas e um bom fluxo de xarope de chocolate? Iogurte melhora a flora intestinal, tornando gorduras maneira mais simples, proporcionar uma variedade de porcas nutrientes, para acabar com as framboesas, o que torna a vitamina C com uma pequena quantidade chocolate.
• saladas: O número de opções é a preparação interminável de saladas como a salada de batata com nozes, que acrescenta calorias devido nozes para seu omega-3 e, especialmente, um monte de batatas e um de abacate e queijo, traduzindo-se em mais gordura aglomerar.

Exercício para o ganho de peso

Aqui está uma lista de exercícios que ajudarão você a construir músculos. Certifique-se de que você executar estes exercícios sob a supervisão de um instrutor profissional. Não se esqueça de beber o seu desporto!

flexões

Push-ups são uma das formas mais eficazes de exercício porque eles não exigem pesos ou quaisquer veículos incomuns. Isto é ideal para o ganho de peso na parte superior do corpo, como ele funciona melhor quando mais músculos trabalhando.

treinamento aeróbico de baixa intensidade

Esta forma de exercício para o ganho de peso inclui inalação de oxigénio e exalação de dióxido de carbono durante o exercício de baixa intensidade. Ela estimula o apetite e melhora o metabolismo, o que leva a aumento de peso.

natação

Esta formação do sistema cardiovascular é eficaz tanto para ganho de peso e perda de peso. Quando uma pessoa nada com cuidado, seu apetite está irritada e tende a consumir uma grande quantidade de alimento que causa ganho de peso.

corrida

Correr, como natação, é bom para o sistema cardiovascular, que é capaz de melhorar o metabolismo humano. Isso leva à adição de massa muscular, como se desenvolve a capacidade de facilmente digerir a pesada comida e digerir tanta proteína neste processo.

Lunges e squats

Lunges e squats-um ótimo exercício para ganhar peso. Eles são uma opção quando se trata de quadríceps perda de peso, para trás e bezerro. A área em torno das pernas é a maior área de músculo, e você pode ganhar um monte de peso, se esses ataques e agachamentos são realizadas em conjuntos.

supino

Supino são eficazes em aumentar o peso da área da caixa interior e exterior do que sobre os ombros e antebraços. supino inclinado e algumas outras modificações são conhecidos para transportar resultados mais elevados. Duas séries de dez, cada um ideal para o ganho de peso.

deadlift

Antes de trabalhar fora do levantamento terra, você precisa entender como isso envolve o uso de pesos pesados ​​com a ajuda das mãos, costas e pernas. Pode ser instável, portanto, deve ser praticado na presença de um treinador. Esta ginástica ajuda a ganhar peso rapidamente.

aperto

Puxando é mais eficaz quando da pesagem. Isto pode ser feito em qualquer lugar, como flexões, este exercício é parte de ginástica. Isso ajuda a aumentar o peso ao redor do braço e no peito.

haltere banco ou haste de pé verticalmente

Estes exercícios são ótimos para a massa muscular na parte superior do corpo e ajuda o corpo sutil para obter um bom físico. Estes exercícios aumentar o peso deve ser realizada novamente nos kits, e também pode ser realizado em casa.

Para ganhar peso, você precisa se concentrar no crescimento e desenvolvimento muscular. Estes músculos prosperam em exercício e comida, cheia de alto teor calórico. -Los para o ganho de peso podem ser combinados para formar um treino completo. Tenha em mente que resulta em ganho de peso são possíveis quando uma pessoa treina regularmente.

fonte: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Técnicas para o ganho de peso + projetado especialmente programa para aumentar o índice de massa corporal

O corpo humano é um do tipo previsto no nascimento, que, após a puberdade começa a manifestar-se em todas as cores. Alguém tem uma tendência a ganho de peso, um outro tipo é apto e qualquer exercício inquieto, eo terceiro, independentemente da oferta permanecerá sempre o mais delgado.

Todos esses controles são principalmente hereditariedade, ainda mais o papel desempenhado pelos hormônios e directamente o caminho da vida humana.

Alterar o seu tipo não é possível, só pode ser gradualmente modificada usando nutrição especialmente formulado, individual a cada pessoa, o transportador um tipo específico, bem como programas de formação, que também devem ser concebidos tendo em conta os desejos e foco do cliente, de mudanças nas figuras perto do outro physique.

Neste artigo vamos considerar as características de um dos tipos de corpo e responder à pergunta: como definir o tipo, que são ectomorphs e mais importante - como ainda o homem para ganho de peso?

Existente tipos de corpo

• tipo de corpo asthenic ou ectomórfico. Suas características - um longo, membros finos, ombros estreitos, ossos frágeis, bem como uma pequena quantidade de gordura. Para este tipo de corpo é bastante problemático para obter um efeito imediato de exercício ou qualquer outro exercício físico. Neste caso, mesmo o mais debilitante e tipo aparentemente útil de atividade física vai se tornar inútil sem a abordagem correta. E tudo o que será consumido - instantaneamente transformar em energia e não vai afetar o físico;
• Endomorphically digita. ossos grandes, braços curtos e pernas, cintura larga. É mais comum entre os europeus. metabolismo lento, pequena mobilidade, bem como acessório especial para a comida prejudicial (doce, gorduroso) fazer tipo de corpo robusto por natureza, propensos ao ganho de peso, completa;
• Mesomorph. Este tipo de corpo é provavelmente o mais desejável para um grande número de homens. Ele é caracterizado por physique desportivo com ombros largos, peito proeminente, proporcionais membros, e mais importante - uma estrutura muscular forte, que muitas vezes não é bem desenvolvido em os tipos acima referidos. corpo Tal é o melhor ajuste para o esporte e vai ser um bom começo. É fácil desenvolver para as configurações desejadas, fazer o epítome de preferências estéticas, a não ser, é claro, para não estragar uma dieta pouco saudável ea falta de exercício.

Normalmente, as pessoas que pertencem ao tipo ectomorfo, quer dar um salto e usar para atingir seu objetivo dieta de alto teor calórico e exercício, imediatamente quer saltar através do palco e se tornar um representante de pleno direito mesomorphs. Escusado será dizer que, sem seguir as recomendações do treinador e nutricionista deste empreendimento veio a ser pouco vale a pena?

Como a ganhar peso?

Já dissemos que o ganho de peso - é mais complexo do que uma única tarefa. E para torná-lo necessário também mudar gradualmente sua vida em todas as frentes, a fim de atingir a meta. Agora, existem recomendações gerais, rotina diária concebidos individualmente, bem como única programa, que também não será supérfluo considerar cada usuário como parte de um programa para aumento massa.

Total, você deve criar as seguintes categorias:

• Sua rotina diária. Isso se aplica a muitos aspectos individuais, mas especialmente - deitar. Muitas pessoas pensam que apenas mudando menu de calorias, você pode ganhar peso e mudar todos os outros parâmetros é repleta de perda de peso mais e mais adequado para outro tipo - endomorphs. Bem, temos que correr para assegurar-lhe que isso não é assim. Durante o sono, o corpo redistribui energia e pode operar com força total sobre os processos internos, sem desperdiçar o poder de superar obstáculos externos. Portanto, se você começar a ficar com o tempo ideal de sono (não necessariamente 08:00, mas próximo a ele), bem como para cima e ir para a cama quase ao mesmo tempo, você vai ser muito mais fácil de ganho de peso, sem criar estresse desnecessário para o corpo;
• Ajustar sua dieta. E, novamente, na dieta muitas vezes é o principal erro sonhando a ganhar peso. Algumas pessoas acreditam que, se você acabou de comer de tudo, logo em seguida, a massa vai crescer e a figura irá gradualmente tornar-se mais "denso". E o pior de tudo não vai. Pelo menos, então eu acho que a maioria dos recém-chegados, que, é claro, errado. Não é só desenvolvido alta menu de calorias, mas também a frequência das refeições e apenas os próprios produtos. Comer uma junk food você certamente vai ganhar um par de quilos, mas, assim, estragar o fígado, pele e estômago própria, as avarias que lhe dará muito longe do resultado desejado, que é O ganho de peso.
• Beber mais água. Muitas pessoas confundem metodologia saudável métodos de perda de peso estilo de vida, de modo que ele srodnilsja com uma diminuição no índice de massa corporal. Na verdade, beber grandes quantidades de água não vai levar à perda de peso e, portanto, não numerosos, mas será uma base sustentável para a tomada de manipulação posterior do corpo.
• Calcule o seu próprio percentual de gordura corporal. ganho de peso fase inicial deve ser caracterizada não só uma indicação aproximada "que é tanto um quilo eu Eu quero", e claramente a tarefa com a definição do que você quer: a massa muscular add ou gordura camada? Os homens muitas vezes a gordura é armazenada no abdômen e na coxa, e massa muscular você adicionar desejado quilo, embora o olhar que você ainda não é tão impressionante quanto no simples peso set. Mas se você fizer isso o suficiente, você provavelmente terminar o período de determinação e avançar para cargas específicas.
• Exercício. Como um bom sono e alimentação adequada, esporte deve ser a sua fundação na construção de um corpo bonito. Muitos, mais uma vez, fazer o erro de acreditar que, se exercícios regulares queimar calorias, a gordura não é é adicionado, e, portanto, seguramente pular esta etapa, após perguntando por que o peso desejado por eles ainda não pode vem. Se você é um ectomorfo e tem uma alta taxa metabólica, então, sem sport tudo que você ter consumido durante o dia, será transformado em energia e desperdiçar menos saltando enquanto na FIG. Desporto indica seu corpo caminho redistribuição de energia. Escolhendo treinamento para construir músculo, você pode ter certeza que você tenha consumido alimentos serão redistribuídos e parte dele ainda é adiada em gordura, e alguns - da massa muscular.

Como determinar o número de calorias necessárias por dia?

Existem muitos programas especialmente concebidos para a redução dos dados do seu subsídio diário de calorias consumidas e os métodos em que se baseiam.

No entanto, o fato de que após um curto processo de cálculo de dados de entrada, você será dado o resultado, eles dizem, então você precisa, não será confiável e só promessas perda de tempo. Você precisa fazer o seu próprio cálculo da taxa metabólica, para estimar o objetivo final, um modo de vida e desenvolver um plano concreto de dieta e exercício.

Atualmente, a maneira mais precisa de descobrir sua própria taxa metabólica é a fórmula Muffin-Dzheora que foi criado em 1990 e tem a seguinte forma:

Calcule a parte real da gordura no corpo, usando os seguintes dados:

Somente após a manipulação de dados pode-se esperar que um programa especialmente concebido para o ganho de peso vai dar quaisquer resultados tangíveis. Bem, se você não tem tempo ou oportunidade para fazer um plano por conta própria, aqui estão o programa de pontuação popular e de meio período máximo de ganho de peso. Deve-se lembrar que eles devem aplicar-se com um olho em seu desempenho pessoal.

programa curto para o ganho de peso

O ganho de peso foi relevante em todas as idades e tempos: mesmo na Roma antiga, consciente sobre isso adolescente magro não permitia assuntos militares, incluindo a sua frágeis e incapazes de realização (embora houvesse exceções), especialmente treinados e envolvidos em algoritmos, não muito longe das maneiras presente. Agora, há uma série de programas que são baseados não só nas recomendações de nutricionistas, mas também sobre as especificidades do ambiente (vamos discuti-los mais tarde).

Se você quiser ganhar peso em um curto espaço de tempo, em seguida, basta seguir os conselhos abaixo curto, então apenas uma ou duas semanas para obter um quilo de gordura corporal:

1. Aumente a sua dieta de calorias. Em um período tão curto de pressão constante, tanto em termos de elaboração de uma dieta e exercício plano individual para atingir vedação de massa é simplesmente impossível. De modo que a taxa básica de juros ainda está no poder. Use a fórmula para calcular o metabolismo, o acima e com base no atual estado de coisas, aumentar a ingestão calórica em 500-1000 calorias por dia. Isto irá aumentar a grandiosa dos mesmos resultados excelentes;
2. Comer mais vezes. Desde que você tenha adicionado um par de cem calorias para o seu menu, de modo a não sentir o peso no abdômen e manter uma boa localização espírito, tente comer mais vezes - cinco ou seis vezes por dia, adicionando alimentos ingestão total de pelo menos significativo snacks. Este aumento e dar-lhe uma agradável sensação de saciedade, não peso;
3. Aumentar a quantidade de proteína na dieta. Proteínas - produtos trudnousvaivaemye em sua divisão passou uma grande quantidade de energia, que é posteriormente compensada por uma quantidade ainda maior de nutrientes. Portanto, incluir em sua dieta alimentos como carne, produtos lácteos, como iogurte e leite, shakes nozes e proteína que valem a pena tomar após a refeição principal;
4. Beber uma grande quantidade de leite. Embora ainda vá controvérsia sobre a utilidade do produto, estamos inclinados à evidência real ea experiência de seus antepassados: Milk foi considerado uma excelente ferramenta para ganho de peso, e seu consumo com moderação 3-4 vezes por dia não é exatamente Dói;
5. Para ganhar peso - comer os alimentos certos. É importante não só para comer muito, mas, como mencionado anteriormente - tem os produtos certos. A fim de ter a certeza da adequação dos alimentos selecionados você incluir na sua dieta produtos têm sido provado ser uma excelente ferramenta para o conjunto de peso. Em tal lista uma incluem: glúcidos lentos (massas, arroz, pão), as gorduras insaturadas (peixe, nozes, óleo de oliva). Estes últimos são alimentos de alto teor calórico, mas, enquanto isso, é muito útil, para que os atletas são muitas vezes dependem apenas no aumento da ingestão de gorduras insaturadas;
6. 6. Misturar e combinar diferentes formas de poder. No caso ideal, aqueles que estão tentando ganhar peso, é necessário pensar em sua dieta e está constantemente em processo de preparar ou comer alimentos. Mas muitas vezes no homem médio não tem o tempo que você pode gastar levianamente em conjunto em massa. Então lembre-se, é melhor, pelo menos algumas calorias do que sua ausência. Sim, se você quiser ganhar peso em um período tão curto quanto uma semana, você precisa jogar todas as forças e considerar o resultado de cada situação, a fim de selecionar o tempo para refeições. E, no entanto, se você está perdido, mesmo ignorando a dieta de alto teor calórico, comer melhor algo leve, algumas frutas, do que ficar com fome.

Tais procedimentos são muitas vezes utilizados por atletas que satisfizeram aqui tal agitar seu corpo de vez em quando, em preparação para uma competição.

Outros são homens que se destinam a transformar radicalmente a sua aparência, e mais importante - salvar o resultado seu trabalho não é de um ano, é recomendável escolher uma transição mais suave e por longos períodos de tempo no conjunto de métodos massa.

Isso não significa que o método acima não dar os seus resultados. Pelo contrário, você vai ser agradavelmente surpreendido com a indicação na escala depois de uma semana do experimento.

Mas, para ganho de peso pode ser facilmente depositado no lugar errado, na ausência de atividade física e dieta tal, concorda em aderir a estar constantemente difícil. Portanto, aconselhamos aqueles que não estão perseguindo desempenho, olhar para o seguinte método de ganho de peso.

O método exército: tanto o peso ganho qualitativo?

No entanto, levando em conta o fato de que nada acontece rapidamente, ea qualidade é mais importante do que quantidade, é aconselhável apostar no próximo método, já quase antiquada de ganho de peso.

Não admira que muitos pais contam a sua moderna, às vezes longe do título dos fortes, seus filhos: "O exército vai fazer um homem fora de você." E não é só no fortalecimento do espírito, mas sim a abordagem certa para duas coisas: o regime e treinamento.

E para aqueles que ainda pensam que o exército mal alimentados e formação não aumenta o seu peso, é aconselhável descartar preconceitos desnecessários e olhar para o método são apresentados a seguir.

Sim, tão simples como o modo e um esporte, mas ao mesmo tempo as coisas importantes que você deve considerar se você quiser ganhar peso. E não necessariamente para aumentar a massa sobre o método e vá servir para reabastecer as fileiras de jovens soldados. A única regra - é uma estrutura de conformidade completa, perto da Carta, que é usado pelo nosso exército moderno.

1. Melhor levantar-se cedo - às 6, e, em seguida, às 5 da manhã. Após o mesmo - apenas o carregamento, que dura um total de 40 minutos. Durante este tempo, você precisa ter um comprimento prazo de pelo menos três quilómetros, de preferência com ponderação. Sim, o corpo não treinado é difícil, então o primeiro dia do novo regime é melhor escolher a saída, a fim de para você não vir como uma surpresa que a formação tem tomado muito tempo e trabalho que você já está há muito tempo atrasado. Além de movimentar-se, não se esqueça sobre outros tipos de atividade física, tais como flexões, pull-ups e outros técnicas físicas de treinamento, dispensando os únicos meios à mão, bem como os edifícios, que geralmente não são incomuns para playgrounds;
2. Next - café da manhã. -Lo comer cereais com pouca carne e ovos e ovos de qualquer forma, manteiga, queijo, chá (ou café);
3. Almoço, bem como pequeno-almoço - dentro do cronograma. É aconselhável optar por este tempo depois de 12 dias. No segundo - massas, batatas ou mingau. Um pouco de salada de legumes para manter o tom de vitamina. Pão e manteiga;
4. Next - uma sessão de treinamento pequeno a seu critério;
5. Jantar - cerca de 19. No jantar - cereais, arroz ou macarrão com peixe cozido ou frito com óleo. Claro, pão.
6. Luzes apagadas em exatamente 22.00. Por esta altura, você deve fazer tudo e com paz de espírito para dormir.

Como você pode ver, como uma rotina diária já inclui todas as regras, que foram anunciadas anteriormente. A única coisa que o exercício no campo pode ser substituído por classes no hall (embora não possamos dizer que sua intensidade e benefícios não vai mudar), ea comida é mais variada, adicionando os outros como você gostaria de gosto, mas semelhante na utilidade produtos.

Também deve dizer que as massas são definidas - não é um evento separado, que terminará quando o número desejado na escala é recebido.

Agora ele deve se tornar o seu modo de vida, o que, é claro, com algumas adaptações, irá acompanhá-lo durante toda a vida.

Portanto, após o recebimento de um resultado positivo, aconselhamo-lo a começar a desenvolver um programa de longo prazo da dieta e exercício, que se encaixam de forma sucinta em seu estilo de vida.

fonte: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Como aumentar o peso de um homem

Como aumentar o seu peso corporal? A razão para o reduzido peso podem ser quaisquer doenças no corpo. Portanto, os homens com baixo peso ao nascer deve ser, em primeiro lugar, consultar um médico. Se anormalidades no corpo foram identificados, o underweight pode ser uma consequência do metabolismo muito rápido. Isto é especialmente verdadeiro de homens jovens.

Como aumentar o peso de um homem?

Muitos homens com peso reduzido está tentando recuperar, aumentando a quantidade de alimentos consumidos. No entanto, isso não leva aos resultados desejados.

É necessário aumentar não só a quantidade de alimentos, e aumentar o número de calorias consumidas pelo corpo por dia. Calcule o número de calorias necessárias apenas para o seu corpo, ajudar o nutricionista médico.

A fim de aumentar o peso, você deve seguir a rotina de direito e dieta. A nutrição adequada combinada com exercício irá aumentar o peso, aumentando a massa corporal magra.

Para determinar o peso óptimo da pessoa a ser medida, e o seu crescimento é subtraído dos valores obtidos de 110 centímetros. Os resultados mostram o número de quilogramas, que é o peso óptimo para um determinado indivíduo.

A nutrição adequada para o ganho de peso

É necessário fazer uma dieta correta. Você deve tentar comer freqüentemente durante todo o dia, de preferência a cada 3-4 horas. A comida deve ser rica em vitaminas, proteínas e carboidratos.

Pequeno-almoço precisa da manhã para uma hora depois de levantar-se da cama. Para o pequeno almoço você pode fazer uma omelete, usar produtos como o queijo cottage, queijo, produtos lácteos, frutas e mel. É muito útil ter mingau de café da manhã leite, temperado com óleo vegetal.

Para o almoço você pode preparar uma sopa saudável para o primeiro, o segundo carne ou peixe com um prato de macarrão ou purê de batatas, uma salada de legumes frescos. Então você pode comer creme de café sobremesa e bebida.

Para o jantar, você pode fazer uma omelete com presunto e tomate e café com leite. Antes de ir para a cama para comer frutas: maçãs ou uvas. Durante o dia, além das 3 principais refeições (pequeno-almoço, almoço e jantar), você precisa fazer lanches. Como um lanche que você pode comer produtos lácteos, sanduíches, saladas, frutas e nozes. Durante o dia, você precisa beber muita água.

Por 1 porção não é necessário comer muitos produtos diferentes. Cozinhar a comida pode ser um dia cheio. Se possível, é desejável para preparar uma refeição antes de cada refeição, como a comida é fresca e saborosa. Você precisa comer regularmente e evitar o aparecimento de fome.

Como aumentar o peso com a ajuda de levedura de cerveja?

levedura de cerveja melhorar o metabolismo e estado geral do corpo humano. A composição de levedura de cerveja inclui um grande conjunto de vitaminas, hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Levedura de cerveja promover aumento da massa muscular com o treinamento pré-requisito o exercício físico, esportes e outras atividades físicas.

Levedura de cerveja contém uma grande quantidade de aminoácidos e vitaminas para sua absorção. Proteína encontrada na levedura de cerveja, uma reminiscência de proteína animal, mas tem muito mais calorias.

A fim de aumentar o seu peso, você deve tomar 2-3 comprimidos de levedura de cerveja após as refeições. Ao tomar levedura de cerveja no apetite humano melhora.

Durante a recepção, levedura de cerveja deve seguir uma dieta correta. Levedura de cerveja pode ser comprado na farmácia. Eles estão disponíveis em forma de comprimido. Para melhorar o apetite, você pode fazer uma bebida. Para fazer isso, diluir a levedura de cerveja na água, adicione há mel e biscoitos.

Treinamento para aumentar a massa muscular

Como aumentar seus músculos e como aumentar o seu peso corporal? o tamanho do músculo aumenta de exercício. Em resposta ao aumento da carga sobre os músculos do corpo responsáveis ​​aumentar a massa corporal magra. Para ganho de peso e aumento muscular, você precisa fazer progresso constante na formação de cargas.

O treinamento de força é desejável para realizar no ginásio sob a supervisão de um instrutor.

Se você não pode ir para o ginásio, você pode realizar exercícios de força em casa.

É necessário monitorar a intensidade dos seus treinos e aumentar gradualmente a carga. Se o exercício não é suficiente intensa, o aumento da massa muscular não irá ocorrer.

Ao fazer casa mais preferido de exercícios com halteres e uma barra. Eles são mais eficazes para aumentar a massa muscular e peso corporal.

É necessário realizar os exercícios corretamente e gradualmente adicionar peso. Entre exercício o maior efeito é dada como segue:

• agachamento com halteres;
• flexões;
• imprensa bar na posição supina;
• deadlift;
• torcendo a imprensa;
• prima barra na posição de pé;
• puxando para cima na barra;
• mahi com halteres.

O treinamento de força deve ser combinada com corrida, natação, ciclismo. Ele deve ser regularmente e descansar o suficiente.

O crescimento muscular não ocorre durante o treino real, ou seja, durante as férias, especialmente à noite. Portanto, é necessário para o sono, pelo menos, 8 horas por dia.

Treinamento não é desejável para realizar todos os dias. Você pode treinar 3-4 vezes por semana no ginásio ou em casa.

Evite overtraining. Se você gastar muito tempo e energia em treinamento, não para construir músculos ao mesmo tempo você será alocado cortisol, que, pelo contrário, contribui para a destruição do músculo.

Se por causa de muito frequente e processos que destroem os músculos serão exercício exorbitante, em seguida, aumentar o peso e adicionar massa muscular não vai funcionar. Portanto, você deve certificar-se que o treinamento não excedeu 1,5 horas.

Depois de um treino, você precisa comer. Durante o treinamento você precisa aumentar o modo de energia. Pequeno-almoço necessidade cedo e apertado.

Apenas neste caso, em resposta ao exercício e musculação, o corpo será capaz de ganhar o peso necessário.

A implementação destas recomendações irá aumentar a massa muscular e ganho de peso em um tempo relativamente curto.

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O quão rápido um homem para ganho de peso

Em nosso mundo de nunca perder peso as pessoas a pergunta: "Quão rápido um homem para ganho de peso", a maioria não se incomodam. Mas aqueles que queimam sem deixar vestígios cada caloria, não quer crescer músculos, há uma necessidade de comprar Jeans para adolescentes, raramente sabem como organizar sua dieta e exercício para que a compra aspecto desportivo.

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Como construir músculos e aumentar o peso?

A figura ideal é uma combinação do estilo de vida direita, uma dieta equilibrada, exercício.

Como construir muscular?

Ganhar massa muscular possível, comer corretamente, levando um estilo de vida saudável, observando a rotina diária. Não devemos esquecer que um aumento acentuado no músculo e ganho de peso será consequências negativas para todo o organismo. A principal coisa - para escolher o método correto de como ganhar peso rapidamente.

A primeira coisa a fazer - se submeter a um exame médico. É possível que a magreza excessiva - uma consequência de problemas de saúde. É necessário examinar a tireóide e pâncreas, estômago, testado para vermes. falta de peso pode ser característica genética. É possível iniciar o peso conjunto, se o corpo é saudável.

Dieta adequada - isto é onde devemos começar.

Para o crescimento muscular necessidade dieta que inclui a quantidade certa de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Para ganho de peso, você precisa alimentos de alto teor calórico. Para cada quilo de peso corporal por 40 calorias. Quando o número de esforço reforçada por quilograma de peso corporal deve ser levado a 60.

Apenas aumentar o conteúdo calórico dos alimentos, se depois de fornecimento de energia não é o crescimento muscular. Ao comprar produtos nas lojas, você deve ler atentamente as informações sobre a composição da etiqueta. O número de calorias por 100 gramas de produto há também é indicada.

Se for possível - uma consulta com o especialista para consulta e preparação do menu, onde cada alimento recepção terá o número desejado de gorduras, proteínas e carboidratos.

A taxa diária de consumo é distribuído da seguinte forma: o pequeno almoço, energizando. Normalmente, é mingau nutritivo (aveia ou trigo mourisco), ricos em fibras. Para um gosto, você pode adicionar um pedaço de manteiga, uvas passas, damascos secos, ameixas secas ou frutas frescas.

Uma refeição completa: sopa de carne, peixe ou carne com um prato e uma salada.

Para o jantar, um prato de carne enfeite, salada de legumes frescos. A última refeição mais tardar até 2 horas antes de deitar. As gorduras devem estar na dieta, mas não comer alimentos gordurosos. peixe vermelho contém gordura suficiente. não deve comer carne gorda demais.

Para aumentar o peso necessário para o uso de carne, frango, peru, carne de porco não é gorduroso. Para um conjunto de músculos carne gorda não vai funcionar - será adiada para a camada de gordura. lanches entre as refeições deve ser.

Pode ser frutas, iogurte, queijo, doces, ovos, frutas.

A proteína deve estar presente, numa base diária, em quantidades suficientes. Este produtos lácteos, iogurte, peixe. Quando o ganho de peso excluir quaisquer subprodutos e fast food. Os alimentos devem ser frescos, saboroso e útil. Não devemos esquecer sucos, bebidas de frutas e água.

Beber água pura é necessário, pelo menos, 2 litros por dia. Frutas e legumes consumidos diariamente. O uso excessivo de pães e sobremesas não valem a pena. O consumo moderado de doces serão beneficiados. Além de alimentos, você pode comprar um complexo de vitaminas na farmácia.

Eles serão úteis para homens e mulheres.

Como construir muscular?

O homem, que decidiu ganhar peso, abandona completamente maus hábitos. Álcool e cigarros não vai trazer nada de bom, enquanto a construção muscular. Ajudando o corpo a se ajustar a uma nova rodada de trabalho. Observar o regime do dia. Sono requer, pelo menos, 7-8 horas por dia. Durante este tempo, o corpo se recuperar totalmente dos problemas do dia. Eliminar o stress.

Após um dia de trabalho para aprender a relaxar: uma piscina, ginásio ou centro de fitness, apenas a um passeio no ar fresco.

Assistentes com um aumento de peso será suplementos esportivos e shakes de proteína que você pode cozinhar em casa sozinho. cocktails carboidratos ajudará também com o crescimento muscular. A fundação pode ser colocado suco, creme ou iogurte.

Adicionar uma proteína contendo produto, tal como o queijo. hidratos de carbono, então: frutose, mel ou compota.

Como aumentar a massa muscular por meio da cultura física e desportiva?

Os melhores exercícios para o recrutamento muscular

treino útil não só para a massa, a partir do qual dependemos para o nosso bem-estar. Nem todos os exercícios são adequados para a construção de músculos. Treinando em esteira e bicicleta ergométrica queimar gordura.

treinamento de força barra, halteres, balançando a imprensa, torção, o corpo bar fazendo bombeado e bonito. Não é necessário esgotar todos os dias, o seu corpo melhor formação. Aumentar a carga sobre os músculos que ligam gradualmente novos conjuntos de exercícios. A melhor opção para o treinamento no ginásio - não mais do que 4 vezes por semana.

Em outros dias, você pode ir natação, corrida a péE apenas a um passeio ao ar livre à noite. Quando marcar uma massa entre as classes e ingestão calórica para manter um equilíbrio. A alimentação deve ser suficiente para outras coisas além de esportes.

Se você não pode se exercitar na academia, você pode exercitar em casa. Muitos atletas novatos manter um diário, anote onde a repetição do treinamento, a ingestão e consumo de calorias por dia, o ganho de peso.

Registros tornar uma pessoa mais disciplinada.

Se você pode contratar um personal trainer - é necessário para usá-lo. Um treinador experiente não só irá corrigir o exercício, mas também para ajudar com a seleção de alimentos de alto teor calórico e cocktails. Faça a carga sobre os principais grupos musculares.

não pode comer por 2 horas antes do treino e horas depois. O treinamento será mais produtivo se uma hora antes de ela beber um shake de proteína, rica em hidratos de carbono. Após o exercício o corpo precisa para descansar e relaxar um pouco.

Na hora de exercício pode tomar com água.

Estilo de vida saudável, dieta adequada, exercício repetição pode ajudar a alcançar o objetivo - para coletar o peso do corpo e obter uma bela figura.

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