Puxando para cima na barra: equipamentos e software, tipos e sistemas

Todo homem quer ser bonita e forte, e os do sexo forte, que tomaram a firme decisão de fazê-lo com confiança ir rotas diferentes para o seu propósito. buys alguém e nutrição usa o esporte, alguém contrata um instrutor de fitness. Mas a maioria está tentando bombear seus músculos e fazer a sua se atraente corpo usando flexões na barra horizontal do programa.

Pull-ups no bar para ajudar a desenvolver os músculos da parte superior do Tulub e bomba de mão poderosa torso. Graças a estudos melhora significativamente a postura, a parte traseira torna-se em linha reta. Alongamento estimular os músculos do corpo com alta carga.

Puxando para cima na barra: como aprender corretamente a partir do zero

Para os iniciantes, a questão mais premente é o processo de ajustar a carga eo aperto treinamento correto. Muitos daqueles que por um longo tempo não estava envolvido em esportes ou ter uma massa corporal elevada, não consegue pegar no bar e uma vezes. não deve se desesperar nesta situação. Como pode ensinar seus bezerros carregar para aqueles que não obtiveram nunca mais pegar?

Inicialmente, você precisa usar estas dicas:

1. Os novatos precisam começar a aprender a simplesmente sair no bar.
2. A próxima etapa - a descida negativo. O que são e como fazê-los? Tecnologia é a seguinte: salto com pessoa medo ou usar qualquer podstavochki em seguida, obter uma barra horizontal, e em seguida, descer apenas lentamente e força muscular sozinho. O tempo de processamento deve ser de cerca de 5 segundos. Esta tecnologia ajuda a bombear os músculos dos braços.
3. Com negativo redução exercício realizado três vezes por semana.
4. Durante o dia, o treinamento é realizado 3 - 5 conjuntos (5 repetições).
5. As aulas são para fortalecer o braço músculos são mantidos por 2 - 2,5 meses.

Próxima treniruyuschimusya recomendado para mudar para outro treino para o sistema de aperto apropriado. Se de repente se vê não uma vez apanhar, você pode usar essas variantes simples de estudo:

1. Usando podstavochki fezes pernas ou com strahovalschikom. Exercício torna-se um banquinho, tentando fazer o elevador, e no topo está tentando ficar nessa posição por alguns segundos. Repete 6 - 7 vezes, adicionando gradualmente o tempo de atraso no bar. Você precisa descer gradualmente e de forma independente (para bombear as mãos).
2. Seguro com uma borracha especial. Uma pessoa que é treinado, empatados na linha de cintura ostenta uma faixa elástica larga. Ele está ligado acima da barra horizontal. Ele ajuda os pneus retornar ao ponto mais alto de pull-ups. Em 2 semanas estamos autorizados a treinar sem uma rede de segurança.
3. Puxando "empurrões". Na fase inicial, é tarefa muito mais fácil. Mas depois de uma semana desta assistência é necessário abandonar e começar a treinar sob as regras.

As aulas são realizadas para fortalecer metade dos meses naprotyazhenii muscular. Em seguida, uma transição para um sistema de arrasto diferente para aumentar a massa muscular.

"A partir do zero": um programa único para iniciantes de treinamento

A próxima etapa de um longo mês de treinamento. Curso de luz - com um aumento gradual da carga. Homem, mesmo os inexperientes, seguindo estritamente a mesa de formação, já depois de algumas semanas vai ser capaz de fazer mais de 20 pull-ups. Tabela de pull-up é como se segue:

abordagem número	formação semana
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Ter curso mês de treinamento para corrigir o resultado, você precisa de um mês apenas para treinar. Em seguida, a carga aumenta ou se move para os programas expandidos. Há muitas técnicas diferentes, entre os quais é fácil escolher o mais adequado para si.

exerce opções

Há uma enorme quantidade de exercício para realizar na barra para as pessoas que já têm experiência de puxar ou iniciantes, eles são estritamente focada na formação de grupos musculares.

"Cor". Um conjunto especial de exercícios chamado "Cor" visa o desenvolvimento de diferentes músculos do grupo superior Tulub. A metodologia do exercício:

• tomar uma posição de partida (os braços para baixo, a largura dos ombros pés);
• saltar sobre a barra e começar a puxar no esquema:

Número 1: elevar as pernas perpendicular ao tronco e mais abaixo;

№2: as pernas dobradas na altura dos joelhos em um ângulo e elevador direito;

№3: levantar as pernas para cima para que os dedos tocou na trave;

• cai no chão;
• nesta sequência é repetida exercício 5 - 10 vezes.

"Burpee". Este exercício é especialmente popular entre os artistas das artes marciais e entre aqueles que preferem desenvolver a força de resistência e aumento.

Modalidades de execução:

• realizando torna-se uma barra horizontal na frente com as mãos;
• a largura do ombro pés separados;
• agachar (muito rapidamente);
• tomar braços de encosto deitado (salto);
• 1 vezes torcido;
• segure rápido retorno ao "agachou" (somente saltar);
• repetir (de encosto salto deitada espremido);
• Regresso à posição inicial;
• realizar flexões intensivos.

Único regras de exercício adequado

Horizontal bar mantém um grande número de segredos, cujo conhecimento em pouco tempo vai ajudar a dar o seu corpo uma visão perfeita. O resultado final é essencialmente dependente do desempenho da forma de pull-competente e aderência usados.

1. A parte traseira é ligeiramente cedeu e as pernas retas ao puxar necessariamente.
2. Pull-ups são realizados sem problemas, a força muscular sem o uso de empurrões.
3. Respire fundo, como você exalar puxar o corpo para a barra horizontal.
4. Subir todo o caminho até o bar para tocar seu queixo.
5. Buscando construir músculo - ups são feitos lentamente afundando - e rápido.
6. Para fortalecer os músculos, resistência de construção e de força - exerce a fazê-lo: a velocidade de recuperação, uma descida lenta.
7. Para alcançar o máximo de flexibilidade e alongamento dos tendões dos músculos pode estar em tal padrão a: um aumento acentuado, uma descida rápida, em intervalos de até dez segundos de flacidez livre.
8. Para baixo de uma necessidade barra horizontal para colocar delicadamente os pés no chão, sem um salto.

Os especialistas recomendam que cada sistema para pull-ups para usar não mais de um mês. Posteriormente alternância diária procedimentos recomendados.

variedade de pull-ups

1. "Grip reverso" - mais leve no desempenho. técnica potholders é a seguinte: as mãos e os dedos da mão "ir" em você. arranjo mão tipos, como no "bastante direta" estreito, médio e grande. O desempenho dos resultados de aperto no aproveitamento do bíceps, peitoral maior e bíceps. Ao puxar para cima com uma grande arranjo de mãos há um crescimento intenso do músculo grande dorsal.
2. "Paralelo". Mãos no bar são fixados como segue: palmas das duas mãos estão voltadas para o corpo.
3. "O aperto direta". implementação de tecnologia é a seguinte: escova de mão lado estagiário de volta colocado, que está se afastando de você. espécie:

• estreitar (as mãos são estritamente a largura da cintura escapular)
• Intermediário (braço fixo aproximadamente 10 cm de ombro mais largo)
• de largura (a distância máxima é criado entre as mãos).

1. "Contrariamente ou mista" - a palma de uma mão estagiário virou-se para encarar a si mesmos, mas por outro lado - palma virada para longe dele.

grupos musculares que trem puxando

barra horizontal - equipamento desportivo simples, o exercício regular que asseguram grupos musculares bomba 6 intensivos. Especificamente quais músculos estão trabalhando duro, como resultado do aperto depende inteiramente dos braços aderência e variedade de exercícios.

1. Ombro, músculos peitorais são desenvolvidos com a média de apenas a-grip direta.
2. Reverso (Intermediário) aderência - permite que você carregue nas costas, peito e os músculos do antebraço e ombro.
3. quando de posse no exercício estreitar e direto - pode desenvolver lat (para baixo), transmissões e ombro.
4. aperto estreito e um reverso - contribui para o desenvolvimento intensivo dos músculos das costas (vigas inferior direito) e os bíceps.
5. Vocabulário para pull-up usando uma grande aderência, contribuir para a expansão das costas.
6. Grande aderência com paradas em levantar a cabeça - músculos carregados trapézio, rombóides, latissimus e extensores da coluna vertebral.
7. Grande aderência com baixo cabeça inclinada para o peito - fazer a imprensa eo superior lat.
8. aderência neutro ou paralela - triceps fortemente carregados, ombro e serratus.

Se o estagiário já pode fazer na barra de aperto completo, a técnica de redução negativo é usado com a finalidade de processo progresirovaniya. É importante lembrar que os padrões de pull-ups cada selecionados individualmente, não precisa se apressar para quebrar recordes, para realizar o treinamento sistemático.

Antes de iniciar um exercício na barra você deve lembrar de algumas regras:

1. 10 - 15 treino cardíaca minutos antes do treino.

• caminhada rápida;
• corda;
• squats;
• saltando no local;
• inclina o pescoço e do tronco;
• movimentar-se (no local).

1. 3-5 minutos de aquecimento para as mãos:

• pulsos círculo de rotação (em direcções opostas);
• esticar os dedos e mãos;
• cotovelos rotação.

Importante: realização de exercícios para preparar necessária para realizar o controle da respiração: Iniciar - inalar, exalar - posição inicial.

1. Alongamento. dor muscular Evite após o exercício pode ajudar alguns dos exercícios. Realizar seu permitido apenas imediatamente após o warm-up ou a chamada fase preparatória diretamente antes do treino.

• Alongar os punhos e antebraços feito: Bend (cotovelo) mãos alternadamente começar atrás da cabeça (resistência);
• incline a cabeça para o peito, as mãos cruzadas na fechadura, com as mãos esticadas na frente dele, palmas vir, tanto quanto possível para tentar puxar os braços para a frente - para esticar os músculos do pescoço;
• um braço dobrado (cotovelo) é levantada acima da cabeça, e usando a outra para fazer rotação do chão (e, em seguida, mudar de mãos) - para esticar os músculos da cintura escapular;
• músculos peitorais são esticados tão fácil: por trás mãos infestam e se envolver na fechadura, ligeiramente inclinado para a frente, sem dobrar pegar em armas;
• Levante as mãos, o único a chegar à lâmina por meio do oposto (repetido alternadamente) - para esticar os músculos nos braços;
• esticar os músculos do pescoço, tanto quanto possível para ajudar um exercício único: queda queixo no peito, sua cabeça inclinando-se para não tomar o queixo, e, em seguida, estabelecer a minha cabeça em seu ombro, não elevá-la.

1. dieta adequada. A fim de aumentar a massa muscular alimentar deve conter uma quantidade máxima de proteína e níveis baixos de glucose.
2. Pós-treino de recuperação. Após cada músculo carga necessária para ajudar a se recuperar mais rapidamente, e logo que possível discar o peso desejado. Para este fim, como regra, a formação deve terminar com alongamento muscular.

construção muscular: conduta adequada de exercícios na barra horizontal

Qualquer programa de flexões na barra é calculado sobre a categoria de pessoas de acordo com a aptidão física. Realizá-la de acordo com as regras e orientações - que significa alcançar o resultado desejado rapidamente.

1. "Vários visy". Os exercícios são realizados da seguinte forma: se apega estagiários para o aperto barra superior horizontal e espera que puder.

   Se ambos fazer perna elevadores em um torno - bombeado ainda mais longe e músculos abdominais. Este exercício é possível com o uso de uma corda ou uma toalha jogada sobre uma barra horizontal. Pull-ups são realizados segurando o tecido. Na posição inicial, quando juntas Wiese virado para a frente, e sob estresse deve olhar para cima.

2. "Puxando para cima no seu pé." Técnica do exercício: o estagiário detém sobre a uma barra horizontal apenas os dedos. Dobrar os dedos aumenta o peso de seu próprio corpo. É importante lembrar que, a fim de exercício lesão evitar é feito lentamente, é proibido transferir a carga para os músculos do tendão. A abordagem é levada a cabo, pelo menos, 8 repetições.

O que torna o método eo uso de pull-ups

• Treinando para um programa específico promove typesetting massa muscular, dando mais flexibilidade às articulações, a aquisição de um corpo bonito do relevo, o fortalecimento dos tendões.
• há treinamento intensivo 6 grupos de músculos (peitorais, músculo grande dorsal, músculos abdominais, braquial e músculos do antebraço, ombro, bíceps).
• pull-ups em uma ajuda de treinamento programe para reduzir manifestações de escoliose e doença degenerativa do disco, e isso beneficia a espinha.
• programas de treinamento conhecidos são facilmente realizadas em casa.

Determinar o seu nível de formação e escolher o programa adequado irá pré-teste. Segurei-o assim: fazer a força e capacidades, várias flexões na barra. Se o resultado é:

• até 6 vezes - único programa preparatório;
• 7 - 12 vezes - é usado para treinar o nível inicial do programa;
• mais de 13 vezes - o nível avançado.

exercícios simples e teste realizado é a capacidade de escolher a pessoa certa no seu próprio programa de treinamento. Tomando alcançar seu próprio nível como base para passar a fase preparatória, é permitido para começar a trabalhar no bar. Comece cada programa recomenda a realização de mais de 3 treinos por semana. Entre treinando dia descarga, de modo que o corpo não overexert.

Programa para o emprego "de 25 de pull-ups em 6 semanas"

Flexões na barra de "25" é projetado para 3 vezes por semana. pull-up complexo por este método permite-lhe seguir instruções claras a partir do solo até atingir o nível de entrada. recomendações importantes:

• manter estritamente posição da mão equipamentos;
• técnicas de respiração conformidade obrigatórios;
• férias inesquecíveis entre as séries (1 - 2 minutos);
• não se apressar e lembre-se - a meta é atingível se o número mágico para dividir em segmentos menores (por exemplo, 5);
• entregar e executar a tarefa de 1,5 meses a 25 flexões.

mesa de formação

semana	número de abordagens	O número de abordagem pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

É importante lembrar que no final da sexta semana do programa é necessário para fazer 2 - 3 dias de repouso, beber muito líquido e comer bem para estar pronto para a próxima fase de treinamento.

"50 pull-ups": um programa único para a resistência

E assim, se você conseguiu atingir esse objetivo durante 6 semanas, então ele tem que realizar mais de 25 pull-ups - você pode testar novamente e começar a desenvolver o programa de treinamento para avançados nível. Eles são realizadas através de 9 e abordagens resto entre eles deve ser, pelo menos, 3-5 min.

Tabela treino detalhado esquema:

aproximação	pull-ups quantitativos
Eu	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

sucesso alcançado nos 30 pull-ups - ir para esta formação:

aproximação	pull-ups quantitativos
Eu	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

marco alcançado de 35 pull-ups, o seguinte esquema:

aproximação	pull-ups quantitativos
Eu	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

A última tarefa para atingir o objectivo de 50:

aproximação	pull-ups quantitativos
Eu	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

programa de pull-up para o nível avançado é bastante complicado. E se você precisar o número não pode ser alcançado ou alcançada com grande dificuldade, os especialistas recomendam um segundo curso de seis semanas para o nível de entrada.

recomendações adicionais

Para aqueles que estão tentando melhorar a qualidade da formação e aumentar o número de pull-ups, você deve aderir às seguintes diretrizes:

• exercício realizado quando um atleta se sente saudável;
• pausas obrigatórias entre as séries;
• a técnica mais correcta;
• desenvolvimento muscular ocorre mais rapidamente quando o treinamento realizado em uma barra horizontal de espessura;
• razoável e um aumento gradual da carga;
• respiração adequada durante o exercício - e profundamente;
• não faz sentido para se envolver em uma base diária - os músculos precisam para recuperar e relaxar.

Pull-ups: programa de trabalho para 2 semanas

Aprender a apanhar na barra muitas vezes em uma única abordagem não é difícil, você só precisa de direita e treinar duro. Para fazer isso, você precisa esquema de trabalho. Os especialistas recomendam o uso de dois métodos de treinamento populares eo calculado eles são para formação inicial dos atletas. O primeiro método é chamado de "progressão inversa." Aos 14 dias de classes é como se segue:

dia de treinamento	número de abordagens	Número de pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	saída
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	saída

O esquema segunda amplamente utilizado de pull-ups no bar - é "a progressão para a frente". O esquema é o seguinte:

dia de treinamento	número de abordagens	Número de pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	saída
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	saída

circuito pull-up "Common-restaurador"

Formação para este procedimento são calculados e encaminhado para iniciantes em um aumento gradual na quantidade de flexões na barra para uma abordagem para melhorar o músculo esquelético. Puxando para cima o programa de treinamento bar por 30 semanas, um dos particularmente difícil, mas factível. A melhor opção é considerada formação chetyrehrazovoe por semana (2X dever treinamento pesado e 2 vezes por lite).

A sequência não é crítica. Quando a resistência e baixo treinamento físico acabou de realizar um número menor de abordagens e aumentar o período de descanso. Tabela aumento de pull-up é como se segue:

semana	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 abordagem	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
abordagem 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
abordagem 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 abordagem	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 abordagem	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
unicamente	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Contra-indicações para pull-ups

exercícios na barra horizontal nas mudanças degenerativas na coluna absolutamente contra-indicado:

• curvatura (escoliose) da coluna II - IV grau;
• no caso de abaulamento do disco vertebral;
• na presença de uma hérnia.

Treinando no bar ou no bar com a conduta adequada e cumprimento de todas as recomendações permitem ao trabalho praticamente todos os grupos musculares. Promove a formação de uma bela esportes silhueta, melhora a saúde, os ganhos de força e resistência.

Condução flexões na barra para o crescimento muscular

Treinando no bar - que é o mais simples e ao mesmo tempo a maneira mais eficaz para dar corpo alívio.
Neste artigo, vamos soar as regras básicas de treinamento em uma barra horizontal na casa - e você será capaz de realizar flexões com o maior benefício para a figura e bem-estar.

As três regras básicas dos exercícios em uma viga

• regularidade
• Conformidade com a tecnologia competente
• respiração adequada

Claro, a primeira vez que é improvável ter sucesso para recuperar o atraso corretamente - e tem uma série de razões muito específicas. Abaixo chamamos de fatores que podem dificultar a eficácia das lições sobre o travessão.
O excesso de peso. De um ponto de vista técnico, puxando - é superar próprio peso corporal do atleta. Com a ajuda de treinamento na barra, você pode descobrir quanto músculo corresponde desenvolvimento para a massa. Se você pode executar o número mínimo de repetições, ou não preparado para tais cargas, você definitivamente deve escolher para si o programa de perda de peso.

No entanto, isso não significa que você deve morrer de fome: muito pelo contrário, você pode e deve comer alimentos de alto teor calórico, mas - com uma grande predominância de proteínas. Desta forma, você vai aumentar a massa muscular e excesso de gordura vai derreter diante de nossos olhos.
Falando de massa muscular. No treino no bar muitas vezes tem um objetivo muito específico. Este desejo de aumentar a massa muscular e obter o corpo expressa alívio.
Se você também quer um Atlético, nossas novas recomendações certamente será útil.

A tabela a seguir fornece o circuito de pull-up eficaz mais sobre a barra para o crescimento muscular. E aqui estão algumas regras de treinamento eficaz:

• Realizando o levantamento do torso, não balançar o seu corpo. O significado deste exercício é o de envolver não inércia e força muscular
• Durante o aperto, observar a respiração adequada. A respiração deve ser constantemente, atrasando ar. A falta de oxigênio, em primeiro lugar, pode causar tonturas e até desmaios, e em segundo lugar, não ideal a quantidade de oxigênio que você não conseguir mobilizar o poder dos grupos musculares que são utilizados no processo de puxão

respiração adequada durante o exercício deve ser a seguinte: quando o corpo cai, expire quando levantada - respiração. Respiração deve ser profunda o suficiente - e só terminará no momento em que seu corpo será localizado acima da barra.

Este regime destina-se a trinta semanas. Usando seus dados, você será capaz de aumentar de forma ideal o número de elevadores do corpo, realizados de uma só vez. Como resultado deste exercício, realizado com um aumento gradual da carga, você pode obter um corpo bonito, atlético. Dentro de quinze semanas, você vai pegar até 82 vezes, quebrando-as por apenas cinco abordagens!
Note-se que abordagem de treinamento diário é atletas mais profissionais, mas mesmo para eles é necessário um dia de folga por semana. Como para iniciantes, eles podem pegar-se no dia seguinte - porque os músculos crescem durante o repouso.
Também é recomendado para atletas iniciantes não cinco abordagens, três ou quatro, dependendo do nível de formação.
Mas se você há muito tempo começaram a se engajar no bar, e você quiser aumentar a eficácia de suas flexões, é difícil chegar a algo útil deste regime. Se o seu dia começa com exercícios físicos, você certamente vigorosa, resistente, bem composto e cheio de energia. E você só pode invejar!

Para minimizar o risco de lesões como resultado de pull-ups, referem-se à formação das regras de segurança:

• Agarrar a barra horizontal correctamente, ou seja. E. colocar as mãos corretamente. O polegar deve curvar abaixo da barra. Antes de começar a apanhar, você deve garantir a confiabilidade de aderência
• Prosseguir com as abordagens podem ser apenas após o warm-up. O facto de que as fibras musculares aquecidos são mais resistentes à lesão
• Se você ainda são exagerados, e ganho muscular alongamento, em seguida, fazer uma pausa de pelo menos sete dias (Este é o período mínimo de recuperação de tecido muscular)

Que os músculos realmente desenvolver com a ajuda de pull-ups:

• mama
• lat
• antebraços
• bíceps
• ombro

Edge of usando pull-ups você certamente irá se livrar do estômago e liberados para desenvolver uma imprensa alívio cubos.

Sobre o quão importante é gradualmente abordagens complicar, já dissemos. Mas antes de começar a habilidades Hone de pull-ups, você também deve se familiarizar com os diferentes tipos de apertos.
Suficiente dividido em para a frente e reverso, bem como o grande, médio e limitar. Variar os tipos de aderência a cada dia, você será capaz de alcançar uma maior eficiência de pull-ups. O fato é que cada tipo de aderência é responsável pelo desenvolvimento de certos grupos musculares. O aperto estreito, maior o peso recai sobre o peito. E, a fim de ativamente trabalho na parte de trás, fixar a escova a uma distância maior do que a largura dos ombros.

Três tipos de pull-ups

• Classic. Palma agarrar a parte superior da barra, escova exceder a largura dos ombros aproximadamente dez centímetros. Elevar o corpo para executar desta forma é mais fácil, então todo mundo que está planejando trem a partir do zero, recomenda-se ter a certeza de tomar nota de sua
• neutro. Levantando o gabinete deve ter as barras paralelas especiais espaçados trinta a quarenta centímetros de distância. Este tipo de pull-ups são também chamado paralelo. Ele permite que você trabalhe arduamente latissimus dorsal - especialmente suas divisões inferiores. Realizar levantamento corpo para a falha, para evitar o desenvolvimento de adaptação muscular
• inverso. Antes de abraçar o travessão, vire as palmas para o corpo. Assim, você será capaz de pegá-lo a partir dos degraus inferiores. As escovas devem estar localizados a uma distância um pouco menor do que a largura dos ombros. Como resultado, os grupos musculares do corpo de elevação de aderência inversa funcionou intensivamente disposta no tórax

Outra regra importante que pode melhorar a eficiência de pull-ups. Nunca saltar sobre o bar! arranjo barra horizontal deve ser tal que você pode alcançá-lo, de pé na ponta dos pés.

Caso contrário, você fazer com que perca a respiração e gastar o excesso de energia.
Ir para fora da barra também é impossível! A descida deve ser suave. E sua duração deve ser igual à duração do elevador.
Também não se esqueça de fazer uma pausa entre as séries. Não menos do que dois ou três minutos - para descansar os músculos e normalizar a freqüência respiratória.
Se você está apenas começando a exercer, e você achar que é difícil lidar com o seu próprio peso, em seguida, fazer o exercício no chão da amplitude. Estar em um tamborete e pendurar na barra de tal maneira a como se você já tiver concluído o alojamento ascensão. Você só vai mover-se gradualmente para baixo, com a técnica de respiração correta.

Esperamos que o nosso artigo tenha sido útil para você. Desejamos-lhe um treino eficaz e grandes resultados!

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Formação de força explosiva

Maneiras de aprender muito para apanhar muitas vezes lá, eu vou compartilhar com você apenas uma das opções que a carga me e 713 dos meus alunos (sim, eu sou por aqueles que são capazes de ensinar a pegar até 30 vezes, por isso, eu tenho mesmo um único negro notebook). Uma das ideias que eu quero oferecer-lhe será desenvolver uma grande força para a implementação das primeiras 10 repetições. Então, quando você vai fazer 30KU, o primeiro 10 vai voar em tudo sem o seu conhecimento.

Como de costume, todo mundo está fazendo flexões? Como de costume contar a atração? Chin acima da barra horizontal. Certo? E, certamente, quando você está pensando sobre como aprender a fazer 30 repetições, você, também, pensei que é sobre estes pull-ups. É improvável que você gostaria de aprender a fazer 30 flexões no abdômen, Hannibal.

Parece que hoje não era o seu dia, o homem. Porque a sua tarefa №1 - aprender a fazer 10 flexões tão alto. Naturalmente com a área, o que é uma pergunta estúpida? Bem, se você absolutamente não pode com a área, em seguida, pelo menos, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, levantou a um ângulo de 90 graus. Nós vamos ter que fazer mais e bombeando sua imprensa, aparentemente, mas é de alguma forma outra vez. O que é formação tão especial é poder explosivo? Há dois pontos importantes - em primeiro lugar, você deve tentar alcançar o mais alto possível, você deve tentar puxar a barra para sua pélvis, você deve tentar acertar no quadríceps horizontal bar! Esta será uma indicação de que você faz flexões é alta o suficiente, pois é necessário. Em segundo lugar, o descanso entre as séries deve ser grande o suficiente para 5-7 minutos, não menos. Por causa de seu corpo, tais abordagens - um monte de estresse, e você deve ser o suficiente fresco para dar tudo de melhor para eles a 100%! Oh sim, eu quase esqueci, você tem que fazer 10 conjuntos, cada um para um máximo! Assim, é necessário para garantir que eles estavam puxando-alta (pelo menos até o peito), não zakidyvaniya queixo! DICA! Você pode executar essas aperto neutro pull-ups, por isso vai ser mais fácil de voar para cima, porque o trabalho será mais voltou e bíceps!

força trem lento

esquema de treinamento próximo será exatamente o oposto do que o anterior, mas você fazê-las vai juntos em um treino, porque eles são os opostos se atraem um ao outro como yin e yang.

O que é formação tão especial é a força SLOW? Aqui também há dois pontos importantes. Em primeiro lugar, você também deve se esforçar para alcançar o mais alto possível, em vez de simplesmente elevar o queixo sobre a barra horizontal. Em segundo lugar, você precisa executar o aperto sublinhado subindo lentamente até 5 segundos e cair para 5 segundos. Tal lentas pull-ups que você tem que fazer 10 séries de 5 repetições com o resto da região de 5-7 minutos. É improvável que você vai fazer isso, se você vai descansar menos, porque fazendo pull-ups, a este ritmo fornece o foco principal para a prática de comunicação neuromuscular, que é muito útil para você quando você vai terminar a sua última repetição nas abordagens máximo!

Os mestres secretos da barra horizontal

Bem, agora é hora de aprender os segredos de um dos maiores mestres de toda a barra horizontal para você que eles zelosamente guardado por milhares de anos, mas eu te digo hoje, e absolutamente livre. Vou dizer mais, todas as informações mais importantes e úteis neste mundo não é sempre distribuído gratuitamente. Ele está apenas tentando escória fusta e vender caro. Então, as letras, mas este corte até a morte em seu nariz. 5 método conjuntos - este é o nome de um método secreto para aumentar o número de pull-ups mais rapidamente possível. Qual é a sua essência leia abaixo.

Método 5 sets

5 conjuntos de pull-ups sobre a barra no máximo em cada conjunto com o resto 4-3-2-1 minutos respectivamente. Sua tarefa é colocado para fora em um máximo (!) Em cada conjunto, e ao mesmo tempo aumentar a quantidade de treinamento para treinamento. Caso contrário, este programa não vai funcionar.

O que estava escrito nas de seu Internet - a única maneira de chegar a um grande número de flexões - este treino para o volume de treinamento máximo e aumento e intensidade de treinamento. Bam, bam, bam, este método é um tiro mata três pássaros com uma pedra de uma só vez. Em primeiro lugar, você tem que dar tudo de melhor para o máximo, não só o primeiro, mas também em todas as outras abordagens.

Mas, ao mesmo tempo, é uma questão de non-stop máxima. Enquanto você pode executar pull-ups em um ritmo uniforme - fazem. Uma vez que você não pode e você precisa de um pouco jeito para moer para fora de si mesmo mais repetição - fazendo 1-2 pull-up e descer. Para saber como pegar até 30 vezes - você tem que aprender muito para alcançá-los sem parar. Só desta forma. Quando você vai pegar até 25 vezes sem parar, você vai conseguir facilmente os restantes 5 repetições em Ones. Mas você precisa aprender a fazer o 25 non-stop! Em segundo lugar, de treino para treino você vai aumentar o número de repetições feitas em cada conjunto. Claro que você vai ser difícil de colocar a primeira abordagem porque é o seu máximo (pelo menos deveria ser eles!), Mas adicionar 3, 4 ou 5 - mais do que real. E eu quero que você faça isso e não lamentar como uma garotinha sobre algo que é difícil para você e você machucar o punho! Pelo menos 1, pelo menos 2 a repetição se você adicionar algumas abordagens - será um bom estímulo para o crescimento! Em terceiro lugar, devido à redução dos períodos de descanso como nós nos movemos para a quinta abordagem, manter a intensidade. Cansaço aumenta, o estresse acumula-se, os músculos tornam-se obstruídos em hlaminu, e isso é exatamente o que você precisa para obter resultados! Simples e eficaz! Este é o mais recente poderoso esquema até à data, após o qual você pode prosseguir com a consciência limpa para ...

puxão

Neste programa, eu serei mais do que bom para você, então engate é mais como um engate, ao invés de assassinato.

5 séries de 10 flexões australianos tocar a alimentação bar.

conclusão

Este programa envolve 2-3 sessões por semana (cada treino você tem que completar todo o programa inteiramente), dependendo do seu nível de formação e quão bem você será colocado para fora em classes. Em geral, se você agora pode pegar 15-20 vezes a rede, em seguida, um mês deve ser capaz de fazer 25-30, e depois de 2 meses 30 deve culpar único caminho a percorrer, e 20 fazem em qualquer condição.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

treinamento da manhã

Cada follow manhã três conjuntos de flexões no máximo. Push-ups - um dos melhores exercícios para fortalecimento dos músculos da cintura escapular. Maior Armstrong descreveu seu treinamento da manhã da seguinte forma:

"Após a ascensão do primeiro set eu estava fazendo flexões no convés. Então eu fui para o banheiro e escovar acima. Então, novamente voltando para o convés e um segundo conjunto de flexões realizada, e depois novamente ir ao banheiro para barbear. Depois de barbear, ele voltou para a cabine e lá realizar o terceiro conjunto de flexões. Finalmente acordou depois de todas as abordagens Tomei um banho relaxante. "

Este exercício deve ser realizado todos os dias pela manhã. Desde que a maioria de nós tem o objetivo preciso um mínimo de cerca de 4 semanas, durante o qual você vai ver que isso Exercício da manhã é bastante simples de adquirir o hábito, ou pelo menos começar a apreciar a manhã mais chuveiro. Recomendamos para realizar este exercício em uma base diária, ele irá ajudá-lo a adaptar-se ao programa de treinamento.

O programa de treinamento

Agora vem a parte principal do programa de treinamento. Eu recomendo que você começa a pegar pelo menos 3-4 horas depois da manhã flexões. O programa é condicionalmente dividido em 5 dias de treinamento (de segunda a sexta-feira). Durante o fim de semana (sábado e domingo), não se esqueça de fazer uma pausa dos treinos. Durante a semana é muito importante não pular dias de treinamento. E, finalmente, fazer flexões - é mais importante do que fazer flexões (se parte do dia você ainda tem que perder em qualquer razão).

O programa é projetado especificamente para melhorar o desempenho em um determinado exercício - Puxando para cima na barra. Além disso, este programa pode ser usado para bastante diferente pull-up. A eficácia depende da qualidade dos exercícios, número de repetições não importa. Você deve se esforçar para aperfeiçoar a técnica em cada repetição. Faça você mesmo não criança.

dia 1

Cinco conjuntos de pull-ups no máximo. Pausas entre as séries de 90 segundos. Não se preocupe com o número de repetições, fazer todos os esforços em cada abordagem. Você vai ver que nos últimos dois sets para ser capaz de fazer mais repetições.

dia 2

"Pyramid". Comece com uma repetição e trabalhar até um máximo quando a próxima abordagem não será capaz de fazer a quantidade certa de pull-ups. Depois disso, descansar 60 segundos e tomar uma outra abordagem para o máximo. Tempo de descanso depois de cada set - 10 segundos para cada repetição realizada na abordagem. Ou seja, se a abordagem foi de 2 pull-ups, depois de suas férias - 20 segundos, e se 3-30, e assim por diante.

dia 3

Deste dia em diante você vai treinar com a ajuda dos chamados "conjuntos de treinamento".

Treinando Sets:

A fim de determinar o seu "Formação set"Você tem que experimentar um pouco. "Set Training" - um certo número fixo de repetições. Uma pessoa pode ser 5 repetições no conjunto de treinamento, o outro mais ou menos, etc. número repetições em seu "conjunto de treinamento" deve ser tal que você pode executar com que 9 conjuntos montante.

Vamos dizer que você pode fazer 9 conjuntos de 5 repetições. Assim, no seu "conjunto de treinamento" - 5 repetições. Se você puder mais, aumentar a quantidade se esta abordagem não pode executar a quantidade necessária - diminui. A ideia é que todas as abordagens para fazer a mesma quantidade de repetições. O melhor indicador do número de repetições no "conjunto de treinamento" - Dia 4. Se você concluiu com êxito Dia 3, tente adicionar 1 para a repetição de "Setu formação" no dia 4. Agora, se no dia 4, você será capaz de realizar mais de 9 conjuntos - adicionar mais uma repetição.

importante não alterar o número de repetições no "conjunto de treinamento" durante o dia. Se você se tornar muito difícil, ainda não diminuir o número de repetições.

9 seus conjuntos será dividido em 3 tipos de 3 Conjunto grande aderência pull-up, 3 conjuntos e aderência média 3 sets estreitar menor aderência. Descansar depois de cada conjunto - não mais do que 60 segundos.

dia 4

Faça o número máximo possível de "conjuntos de treinamento". Ou seja, se no dia anterior que você fez 9 jogos, e agora tem que fazer o número máximo de conjuntos, mudando a aderência a cada abordagem 3. Descanso entre as séries - 60 segundos. Você deve fazer conjuntos até força suficiente para completar um "conjunto de treinamento" completa. Prepare-se para ser que este será o dia mais longo do treinamento durante a semana. Se você fizer mais de 9 "conjuntos de treinamento" Hoje, a próxima semana, adicione 1 representante em todos os "conjuntos de formação" que você faz.

dia 5

Repita o dia em que você mostrar o mais difícil dos quatro anteriores.

em conclusão

Este programa funciona muito bem para aqueles que têm um desejo de aumentar o número de flexões na abordagem. Se você quiser alcançar o efeito - a praticar regularmente. Nas primeiras semanas, você pode achar que você começa a fazer menos repetições. Esta é uma reacção normal do corpo, excesso de treino. Mantenha o bom trabalho e o número de repetições vai subir. Se você fazer flexões em um máximo de 12-15 na abordagem, o programa levará cerca de 4 semanas, no final você vai ser capaz de capturar até 20 vezes por jogo.

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