Sports Nutrition: O que comer depois de um treino?

nutrição esportiva antes e após o exercício

A totalidade de todos receberam o corpo de nutrientes, vitaminas e minerais constitui a dieta diária. De quão bem você fará com que o menu para o dia vai depender do seu progresso e sucesso em alcançar seus objetivos. Tem um valor de cada refeição, mas há intervalos ao receber os nutrientes necessários é especialmente importante antes e após o exercício.

antes do treino

Formação - é a sua hora de ouro. Um tempo limitado durante o qual você tem que trabalhar tão bom quanto o seu corpo permite. Impedir que seu corpo como o potencial no momento mais crucial - que pode ser irracional e estúpido? No entanto, muitos fazem exatamente isso.

Imagine que sua mente - este é um piloto de rali, e conhecimento e habilidades para atuar como navegador teórico e prático, solicita que o caminho certo. Juntos, você caminhar para o seu objetivo que você deseja alcançar isso. Você passou um monte de dias para se preparar para a corrida, aprendeu cada turno, mas se esqueceu de encher o carro. E então você vai para o início com um tanque de combustível vazio. Fracasso? Mais o quê!

O que faz o rali e um tanque vazio? É em tal situação a pessoas que não têm em devida atenção à dieta a exercício.

Não pode ser confundido que até mesmo algumas horas antes de um treino tem sido uma ligeira sensação de fome? Onde o corpo terá recursos para realizar o trabalho pesado? Você tem tempo suficiente? Como resultado, os estoques de glicogênio são reduzidos e ir rapidamente, forças, respectivamente, tampouco, e os músculos são literalmente queimado.

Basicamente, isto acontece por causa de um mal-entendido ou uma reavaliação da própria capacidade do corpo.

Muitas pessoas acreditam que para treinar o suficiente comido no almoço ou pequeno-almoço, mas se você vir para a aula com fome, em seguida, sobre qualquer treino produtivo não pode andar e falar.

rolos de fadiga quase imediatamente, temos que aumentar o tempo de descanso, reduzir o peso, reduzir o número de abordagens. E no final?

Você literalmente fugir do ginásio e tentando me justificar: "Bem, hoje foi um dia difícil, eu estou cansado, eu vou para casa, mas a próxima atividade necessário para o trabalho na íntegra." Sério? Tudo vai ser da mesma maneira, até que finalmente não começar a comer antes do treino.

Antes da ocupação do corpo deve ficar hidratos de carbono e proteínas.

hidratos de carbono dar ao corpo uma chance para estocar glicogênio suficiente para músculos de combustível com energia durante a sessão.

proteínas também irá para a causa. Muitas pessoas acreditam erroneamente que a proteína deve ser tomada apenas após o exercício, mas o amino ácidos os músculos precisam de todos os tempos, e especialmente durante a ocupação. Uma quantidade suficiente de amino ácidos no corpo irá corrigir um ambiente anabólico conducente a um crescimento mais eficiente e reparação de tecido do músculo após o exercício.

e aqui gordura antes do treino não necessário. Primeiro, alimentos gordurosos em estadias mais tempo no estômago. Envolver-se com uma sensação de peso no estômago desconfortável e cheio de repente "buuueee" diretamente durante o treinamento. Em segundo lugar, interfere gordos com outros nutrientes absorvida.

alimento comum para 1,5-2 horas antes do exercício - é uma boa opção quando você tem tempo para preparar e a capacidade de levar comida com eles. Bem, se você ainda pode aquecer e antes da recepção, então geralmente maravilhoso.

Esporte, nesse sentido, é mais conveniente. Ele não precisa cozinhar. Agitador com uma mistura seca pré-preparada é leve e ocupa menos espaço.

Frasco com água, leite ou suco também é fácil de transportar, e em misturar cocktails vai deixar um máximo de um minuto, e não precisa se aquecer.

Há completamente uma situação desesperadora quando você não pode mesmo tomar um shaker, mas também nestes casos existem soluções - barras de proteína-carboidrato. Eles podem ser lanches em movimento. Além de conveniência, nutrição esportiva elementar de forma eficiente.

whey protein - a maneira mais rápida de dar a sua proteína corporal. Ele é absorvido muito mais fácil e mais rápido. Ele pode ser tomado uma hora antes do treino, quando o alimento normal não tem tempo para ser absorvido. Se você se exercita de manhã, quando entre despertar e o início de uma classe realizada pouco tempo, a comida habitual não cabe tudo.

Whey Protein VPLab 100% de soro de leite platina

A proteína é útil incluir BCAA complexo para assegurar músculo completo amino ácidos.

Em uma alternativa simplificada para auto misturando proteína, BCAA e encontrando fonte de hidratos de carbono óptima Gainer adequado. Em Gainer tem proteína, hidratos de carbono, por vezes, de BCAA, creatina, e outros aditivos úteis em uma proporção bastante equilibrada. Dê uma olhada na composição, adicionar os componentes em falta com base em suas necessidades e objetivos.

Uma versão ainda mais avançada - é pré-mistura de treinoProjetado especificamente para a recepção antes da ocupação. A sua composição é otimizada para criar as melhores condições no corpo para as próximas cargas.

Pré-treino complexo VPLab N.O. arranque

Em uma refeição de massa conjunto antes do treino deve incluir 20 gramas de proteína de soro de leite suplementado com BCAA 5 gramas e cerca de 50 gramas de carboidratos. Ao perder peso você precisa reduzir a quantidade de proteína e 15 gramas de hidratos de carbono - até 15-20 gramas e adicionar L-carnitina para aumentar o efeito de queima de gordura.

após o treinamento

as necessidades do corpo depois das aulas são os mesmos que no período pré-treinamento: hidratos de carbono, proteínas e menos gordura para evitar a lenta assimilação de nutrientes. Refeição após o treinamento especialmente agradável pelo fato de que é possível, sem consequências negativas incluem carboidratos rápidosOu seja, hidratos de carbono com um elevado índice glicémico.

Normas de proteínas e hidratos de carbono ligeiramente mais elevados do que antes do treino: com um peso conjunto é recomendado para tomar 25-30 gramas de soro proteína com a adição de 5-8 gramas de BCAA, e a quantidade de hidratos de carbono pode ser aumentada para 60-100 gramas, com base no peso corporal e propósitos.

! IMPORTANTE Ao perder peso para fazer carboidratos por 2-3 horas após o exercício não pode ser, caso contrário, o corpo deixará de usar suas próprias reservas de gordura e mudar para alimentos. BCAA podem ser administrados nos mesmos volumes como na massa conjunto, e como a fonte de proteína isolado de protea de soro de leite de preferência com elevado grau de purificação.

Gainer após o treinamento continua a ser uma alternativa simplificada ao auto-mistura de nutrientes individuais.

Como pode ser tomado como um substituto mais avançadas, especializada Universal Gainer reduzindo mistura.

Restorative Complexo VPLab final Recovery

Cafeína e outros estimulantes são contra-indicados para duas horas depois de um treino, como dificultar o corpo para restaurar o glicogênio muscular.

ingestão de alimentos pós-treino sempre deu uma atenção especial. Isto é devido à opinião popular que, após a ocupação abre chamada janela anabólica, Também conhecida como proteína-hidrato de carbono janela.

O que é isso? Outros especialistas colocam a definição de um pouco de sentido, mas se apenas a janela anabólica - quando recebeu nutrientes para o máximo indo para restaurar as reservas de energia e construção muscular, sem formação de gordura massa.

O problema é que o fenômeno da janela anabólica é mal compreendida. Diferentes estudos produzir dados diferentes e por vezes conflitantes, mas vamos falar de forma construtiva. Se há uma janela lá após o treinamento é muito importante.

Se não houver, você ainda precisa comer para dar o seu corpo os nutrientes para a recuperação e crescimento.

Ferido pela refeição pós-treino, em qualquer caso, não é, e simplesmente deixar o corpo, porque tudo que você precisa para cumprir suas metas e não fazer a cabeça de martelo plus.

fonte: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Ou seja, antes e após o exercício para perda de peso

Para alcançar resultados significativos, exercício para perder peso, é necessário não só o exercício regular, mas também para comer antes e depois do treino.

Se não prestar atenção suficiente, você pode quebrar a condição fundamental da perda de peso é o fato de que o número de calorias gastas por dia deve ser mais do que consumia.

Não menos importante é o valor energético dos alimentos - o equilíbrio de carboidratos, gorduras, proteínas.

alimentos Basics

A diminuição das calorias de fome não vai trazer um efeito duradouro. Falta de calorias necessárias para um suporte de vida normal, vai levar a uma reestruturação do corpo. Para equilibrar o metabolismo, ele deixará de quebrar as células de gordura começam a armazenar gordura, mesmo a partir da quantidade mínima de alimentos consumidos.

As pessoas que sofrem de fome crónica, não pode se livrar da gordura devido a:

• metabolismo lento contra o fundo de gordura "armazenar";
• baixa massa muscular, o que não é suficiente para a perda de gordura.

Claro, nutrição podem ser eles mesmos, e não para seguir se gastar mais calorias do que você consome. Mas se você abordar o assunto de forma mais responsável, o efeito vai superar todas as expectativas.

Em alimentos antes e após o exercício afeta:

1. a ocupação;
2. tipo de carga - aeróbio ou poder.

Mais gordura queimada durante o treino da manhã com o estômago vazio, quando os estoques de glicogênio no mínimo, conforme necessário para a energia exercício é liberado a partir do depósito de gordura.

O que comer antes do exercício?

Se você se envolver em com o estômago vazio não é possível devido a tonturas ou por qualquer outro motivo, por meia hora ou quarenta minutos antes do treino você precisa de algo para comer. Deve ser comida leve, como pão com chá, banana com café. Pessoas envolvidas no dia ou à noite, você deve prestar atenção para a última refeição.

Corretamente alimentos escolhidos devem contribuir para:

• redução da depleção de glicogénio no músculo;
• diminuição do nível de degradação de proteínas;
• diminuição das concentrações de cortisol.

Este permite-lhe atingir o equilíbrio certo de proteínas e carboidratos.

Uma hora e meia antes de qualquer esporte recomendado para consumir carboidratos complexos - arroz, aveia, macarrão, fornece uma fonte de alimentação por um longo tempo.

Quando é impossível para comer próximo, e poder quase no final, trinta minutos antes de treinar fonte necessária de fast hidratos de carbono - frutos secos ou de café e de banana, que no curto prazo vai proporcionar resistência e energia para o bom e intensiva treinamento.

Gorduras na dieta, consumido 60-90 minutos antes do treino, que pretende minimizar. Deve prevalecer carboidratos e proteínas conhecidas para promover muscular. De manhã você pode beber um batido ou leite, para comer uma maçã, banana, amêndoas. Cafeína ajuda a animar, que promove a liberação de células de gordura. A principal coisa é não exagerar com a proteína. Seu excesso pode causar sonolência.

O que eu preciso para comer depois do treino?

Existem duas abordagens para a nutrição após o exercício. A primeira envolve o uso de alimentos por 30 minutos, eo segundo - de espera é de duas horas. A fim de compreender qual é o mais adequado para aqueles que desejam perder peso, você precisa lidar com as peculiaridades de cada um.

A manutenção de uma pausa de duas horas

processo de queima de gordura continua após o término do exercício acabamentos só depois de um par de horas. E se nos restringirmos exclusivamente com água, pode ser muito mais rápido adeus ao excesso de peso. Há esta abordagem e falta. Em conjunto com a gordura pode ser perdido e tecido muscular.

Não permita que esta refeição, que permite que o corpo se recuperar e não perder com a massa de gordura e músculo. É dada preferência dieta de proteína com uma pequena quantidade de gordura e hidratos de carbono, que promove:

• reduzir o cortisol;
• glicogênio fornecimento consumido durante o treinamento;
• remoção fadiga e tensão muscular;
• entrega proteína para reparar o tecido muscular.

Para conseguir isso, você precisa comer por 30-60 minutos. O número de calorias não deve exceder metade do gasto durante o treinamento. Abandonar completamente alimentos Somente aquelas pessoas cuja massa muscular não tem significado.

Comer na primeira meia hora

Essencial para aqueles que desejam não apenas queimar gordura, mas também têm uma músculos bem desenvolvidos. valor de energia de alimentação é calculada numa razão de 60-40. Após aeróbica é um menu que consiste em 60% de hidratos de carbono e 40% de proteína, e depois a formação da força - ao contrário. Se ambos os tipos de cargas são realizadas em uma sessão, a segunda forma de realização preferida da nutrição (proteína de 60% e 40% de hidratos de carbono).

produtos proibidos incluem:

cafeína

Interfere com a absorção de proteína, a sobrecarga de glicogénio que tem um impacto negativo sobre a recuperação do corpo. Cacau, café, chá, chocolate e outros produtos que contenham, deve ser completamente excluídos da dieta nas primeiras duas horas após o treino.

gorduras

Reduzir a taxa de entrada em hidratos de carbono e proteínas do sangue. É necessário acompanhar atentamente o teor de gordura de alimentos de proteína, que é um menu de pós-treino. Não comer gordura queijo cottage (5%), leite isolado (2,5%).

Depois de um treino, você pode beber um shake de proteína de soro de leite. Bem absorvido e digerido alimentos líquidos. Engajados no ginásio pode ter uma refeição em casa. Se a preferência é dada a um alimento glicêmico, abordagem de peixe, batatas com ervas, frango com arroz. Você sempre pode tomar uma bebida nas proporções corretas de proteína e uma fonte de carboidratos.

Uma grande opção seria frito em óleo de oliva, de salmão ou outros peixes mar vermelho. Filet esfregou com suco de limão, manjericão, alho, pimenta e sal, a licença para um quarto de hora, em seguida, frite até que esteja dourado, servido com fatias de limão.

Muitas pessoas têm medo de comer depois de ir ao ginásio, considerando que contribui para o ganho de peso. Na verdade, se você contar calorias, quilogramas não vai voltar.

fonte: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Esportes e comida: o que comer depois de um treino

Se você se exercita, você provavelmente sabe que a formação de uma bela figura é importante não só para olhar, regularidade e intensidade do treinamento, mas também uma dieta adequada. Se a dieta diária você ainda pode de alguma forma entender:.. Elimine ceias, calorias limite e assim por diante, a comida questão após o exercício é mais complicada.

Vamos ver o que os especialistas dizem sobre isso.

Ou seja, após o treinamento, e, em geral, é possível comer depois do treino?

Na segunda parte da pergunta pode ser respondida de forma inequívoca: sim, é possível, e até mesmo necessário. Na verdade, no processo de formação de seu corpo a gastar uma certa quantidade de calorias expended energia e força que ele precisa para se recuperar.

primeiro refeições após o treinamento inclui uma boa dose água. A aproximar-se no ginásio, não importa o esporte que você escolher, você perde cerca de um litro de líquido. Esta falta de uma necessidade urgente para reabastecer. E a questão é se você precisa para beber água e quando a beber, não vale a pena. Não pode haver absolutamente calmo e bebida quando e quanto for necessário.

A segunda pergunta é: quando e o que comer após o treino, implica uma resposta mais detalhada.

O fato de que diferentes tipos de esportes e do trabalho do corpo de forma diferente. Sua formação pode ser destinado a, para perder peso, mas pode, seu principal objetivo é ganhar massa muscular?

Vamos olhar alguns exemplos para torná-lo mais claro.

Fitness. O que comer após o exercício

aulas de fitness concebido apenas para aqueles que estão indo para perder peso. Fitness - o conceito de diferentes tipos de multi-facetado e inclui de atividades, mas o principal objetivo continua o mesmo - melhorar a forma, se livrar dos estoques.

Se assim for, então o poder após o treinamento requer atenção especial. Aqui está o que eles dizem sobre os formadores sujeitos.

Há após os treinos possível. O melhor de tudo, mesmo isso não apertar, intervalo de tempo de 30 minutos a 2 horas. E lá é necessário para se recuperar, para fornecer os músculos de energia.

Idealmente, quando você come após o exercício metade das calorias das que passou na sala de aula. Não tenha medo que ele te machucar para perder peso, os especialistas acreditam que é necessário e não vai causar danos à formação. Outra coisa é que há uma pós-treino.

Como você sabe, nosso corpo precisa de proteínas, gorduras e carboidratos. Quando a vida rica e ativa, a presença de todos os três componentes são necessários, acima de tudo, o direito de distribuí-los.

A maior parte das calorias após o exercício deve cair em hidratos de carbonoEssa é a sua refeição a 60% deve ser um carboidrato. Donuts e pizza, é claro, ser cancelado, mas a Apple não é limitado.

Para restaurar errado grãos integrais, cerca de 40 gramas do volume total de alimentos vai ajudar a restaurar a energia. Se o seu treinamento foi extremamente intenso e você praticada por cerca de 2 horas, você pode aumentar o tamanho de porções de até 60 gramas.

Também como carboidratos caber frutas e vegetais frescos, saladas e sucos têm açúcar sem adição.

Por favor note que o peso, em gramas, não é indicada para o produto seleccionado (pão integral, por exemplo), e para que contém hidratos de carbono.

Em segundo lugar em importância são proteínas. Eles ajudam a reconstruir os músculos após o treino de resistência. Se os músculos não estão a tempo de alimentação, para a produção de energia que o corpo irá quebrar tecido muscular, o que gostaríamos de evitar. Portanto, após o treinamento que você precisa para comer até 15 gramas de proteína, será cerca de 25% das calorias totais.

Não é proibido após o treinamento e gordurasMas aqui você precisa ser extremamente cuidadoso. A quantidade máxima de calorias - menos de 15%, que é de até 10 gramas.

Se você estiver interessado em um menu de comida em particular depois de um treino, você pode usar esses exemplos:

• servindo de iogurte com frutas
• copo de sumo de fruta e um pedaço de queijo
• A coalhada de feijão com camarão
• pita pão e ovos mexidos e verduras
• servindo de cereais com leite

Não se esqueça sobre nutrição esportiva, ou seja, especial bebidasQue contenham as substâncias necessárias e recomendadas para aceitação após os treinos.

Sports energia. O que comer após o exercício

Um monte de mulheres de hoje preferem esse tipo de formação a todos os outros. O objetivo principal - para melhorar a forma através da construção de e distribuição competente de massa muscular. Treino no ginásio, especialmente musculação, requer uma abordagem um pouco diferente para a questão de alimentos após o exercício.

Em primeiro lugar, comer após o exercício não é apenas permitida, mas fortemente É recomendado em 20 minutos. Além disso, você deve primeiro foco em hidratos de carbono.

sucos principalmente úteis com um elevado índice glicémico (uva, amora) eles precisam ser beber em quantidade tal que para cada quilo de seu peso ideal tinha 1 grama hidratos de carbono.

Também a partir de alimentos ricos em carboidratos depois de um treino para comer alimentos sem gordura. Este pode ser um arroz ou batatas, compotas e conservas, pão, frutas e legumes frescos e similares.

O próximo componente de importância - proteínas. Proteínas melhor utilização dos ovos e outros alimentos ricos em proteína, de preferência - de shakes de proteína especiais.

e aqui a gordura que você não precisa de todoDeve desistir.

Treinadores para esportes de força são aconselhados a não atrasar uma refeição depois de um treino em 02:00 atraso anularia seus esforços diários. Por que tanta pressa?

O fato é que, pela primeira vez após o treinamento (de 20 minutos a uma hora) oferece o chamado janela anabólica quando todos os carboidratos ingeridos e proteínas ir diretamente para o destino, ou seja, para aumentar muscular.

Nós consideramos a questão de se a comer depois de um treino no exemplo dos dois principais ocupações. Mas há outros, e em cada caso podem ter suas próprias regras e nuances. Esta questão é melhor para esclarecer o treinador e, é claro, de respeitar o seu conselho.

Vamos saber o que o esporte você faz, e quais são as regras sobre o que pode ser comido depois de um treino, você tem que cumprir.

fonte: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Nutrição Sports. Ou seja, antes, durante e após os treinos

Renat Shagabutdinov

Amigos, o artigo anterior sobre nutrição esportiva tornou-se popular. É hora de atualizá-lo e adicionar a ele. Este artigo irá discutir:

• O que é nutrição esportiva - e não se esqueça de usá-lo se
• O que o corpo precisa, antes, durante e após o exercício
• O que ostenta nutrição para que tarefas projetado

Vamos falar sobre os aspectos básicos. Para aqueles que querem se aprofundar este tema interessante e imensa - Literatura da lista no final.

O que é nutrição esportiva

Sportpit - não é uma droga e não "substâncias químicas nocivas", e não algo que precisou de apenas os prós e superfud capaz de melhorar o resultado.

É apenas mais conveniente (e caro) formato alimentos concebidos para satisfazer as necessidades dos atletas.

Se você está apenas começando a forma como desporto amador e executar três ou quatro vezes por semana durante 40 minutos ou de tempos em tempos a andar de bicicleta, ou a pé para a piscina 3-4 vezes por semana - você provavelmente não precisa de esportes alimentos.

Se você já começou a participar de competições amadoras, ou estão ativamente recrutando massa muscular, você tem treinos longos - nutrição esportiva pode ajudar.

Se você se exercita muito (relativamente falando, a partir de 10 horas de funcionamento de uma semana ou 15 horas de treinamento em diferentes tipos de triathlon) - sportpit pode ser muito relevante.

Embora você possa facilmente fazer sem ele, a alimentação racional, enchendo o equilíbrio de água-sal e tomar vitaminas e minerais.

Renat na maratona "Komrads". Foto do blog Renata

Lembre-se que antes de aplicar sportpita ou de vitaminas e minerais complexos, bem como quaisquer outros aditivos, é necessário consultar com um médico desportivo.

Maioria produtos de base sportpite:

• géis de carboidratos - um formato conveniente para a energia durante o treinamento longo e concorrência.
• As bebidas esportivas - pode repor os estoques de sal que são perdidos no suor, e às vezes também contêm carboidratos, em seguida, há também uma fonte de energia.
• proteína em pó, creatina, mistura restaurador - pode reparar o tecido muscular e (isso se aplica às duas últimas categorias) para lojas de energia reabastecer após o exercício.

Antes do treino / competição

Ao treinar em qualquer caso, não pode ser tratado em um estado de desidratação. Beba cerca de 400-500 ml de líquido antes de dormir, se o trem de manhã e parte da manhã - 400-700 ml de líquido. Uma hora antes do exercício é bebida 500-700 ml de líquido - neste método pode ser água, uma bebida para desportistas (com minerais, especialmente de sódio e de potássio).

• 3-4 horas antes do exercício você pode com segurança comer até 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal
• 2 horas antes do exercício - até 2 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
• Uma hora antes do treino - e um grama de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

O que para obter os hidratos de carbono? Se não há muito tempo - você pode tomar uma bebida esportiva com carboidratos ou gel de carboidratos.

Se antes do treino ou competição 2-3 horas - com alimentos convencionais rica em carboidratos, sem gordura e proteína, sem e de preferência sem produtos mencionados abaixo.

Mas existem características individuais, se você está sempre correndo atrás de algum alimento não-padrão e digeri-lo corretamente, se você sempre beber café antes do exercício - por que não?

fonte.

Para evitar problemas digestivos em treino ou competição, evitar esses alimentos antes e na frente deles:

• Frutas e bagas. A maioria das frutas são ricos em fibras, e as bagas-lo ainda mais em termos percentuais.
• Vegetais. Esta é a parte mais importante de uma dieta saudável, mas antes da competição melhor ter cuidado.
• A carne vermelha. Steak é melhor deixar para o jantar depois de uma maratona. A carne vermelha é rica em gordura e proteína por um longo tempo para digerir.
• Leguminosas. Por um longo tempo para digerir.
• frutas secas. É uma excelente fonte de hidratos de carbono, mas eles têm uma grande quantidade de fibras, bem como em frutas frescas.
• Café. Rapidamente excretado. aumenta a acidez no estômago: não é melhor arriscar na manhã da competição. No entanto, se você repetidamente tentou beber café na frente de diferente duração e intensidade de exercícios e tudo estava em ordem, e sem ele você não vai acordar - você pode ter uma xícara de café da manhã antes competição.

Durante o treino / competição

energia

Quantos carboidratos são consumidos, dependendo da duração da formação?

Menos do que 45 minutos,: Os hidratos de carbono não são necessários (curiosamente, alguns estudos mostram que uma mera bebida boca lavagem com carboidratos tem o mesmo efeito em exercícios curtos como carboidratos ingestão de dentro).

45-75 minutos: Até 30 gramas por hora - qualquer tipo de carboidratos.

2-3 horasAté 60 gramas por hora, deve incluir hidratos de carbono glucose ou maltodextrina.

Mais de 3 horasAté 90 gramas por hora, uma combinação de vários hidratos de carbono (por exemplo, glicose, e fruktora maltdekstrin).

géis - um dos produtos mais convenientes para alimentos em treinos longos e raças.

Nota Importante: O gel, bem como bares desportivos - uma entrega conveniente de açúcar no corpo. E, via de regra, mais caro do que o alimento "regular".

Para ter uma ideia de esportes quanto mais caro a comida, por exemplo, tem um material brilhante (cálculos quantitativos) no livro de Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.

Isso não é nada mágico nos géis não é - como no efeito revigorante da Red Bull, Mountain Dew ou Coca-Cola, para o qual há geralmente uma grande quantidade de açúcar, e só secundariamente cafeína.

Fotos Renata

O que geralmente procurar ao escolher um gel?

• Em calorias (quanta energia será suficiente) e açúcares na composição (por exemplo, apenas a frutose - rápida absorção, dois ou três tipos de açúcar - uma ingestão mais energia distribuída).
• O sabor (de apetite e, portanto, não é - é melhor se este material pegajoso você vai conseguir pelo menos um pouco como).
• No formato de embalagem (o tubo não é muito adequado para fazer jogging, penso; Nem todas as saquetas confortavelmente no bolso ou cinto - e assim por diante).
• A presença / ausência de sal (sal de uma fonte ou de outra, você não deve ficar certo para pegar hiponatremia).

Note-se que quaisquer géis necessariamente regadas com água, mesmo "isotónica» (Iso, hidro, etc.) que é desejável para lavar ou imediatamente depois de algum tempo. Quaisquer geles não pode beber bebidas desportivas com hidratos de carbono na composição - que leva ao consumo de quantidades excessivas de hidratos de carbono e, como resultado, os problemas com o estômago.

E ainda - se você espera de cafeína (que é encontrado em muitos géis) efeitos, parar de tomá-lo por 1-2 semanas antes da competição. Sempre pré-teste nenhum géis em treinos longos. Uma revisão detalhada dos géis podem ser lidos no meu blog.

Que alternativas têm géis?

• comida para bebé.
• Kissel - pronto ou em pó que você cozinhar sozinho. Você pode adicionar açúcar, mel, aminoácidos - tudo ao seu gosto e necessidades.
• barras energéticas (difícil de mastigar, especialmente se você correr rápido - e ciclismo pode ser normal).
• esportes especiais doces em borracha (nem sempre convenientes para mastigar, mas você pode ter a dosagem mais precisa nutrientes e cafeína, comer pequenas porções) Os principais produtores - Gu, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "Normal" alimentos (se você tiver acesso, e se você pode digeri-lo na corrida):

Qualquer alimento com baixo teor de gordura e uma quantidade suficiente de hidratos de carbono (cálculo Pegar porções de 30-60 gramas por hora).

Sob estes critérios são sucos adequadas de frutas e vegetais, conservas de frutas, granola, bolachas, sereias, compotas, pão branco, biscoitos, pretzels, uvas passas, batatas cozidas e muito mais.

Panqueca, panquecas, crepes (e popular agora, "ovsyanobliny") são ricos em hidratos de carbono - uma fonte.

Teste em treinamento, em seguida, para ser usado em competições que são bem absorvidos. E, claro, beber a quantidade necessária de água.

equilíbrio de fluidos e eletrólitos

Água e desidratação

Para o funcionamento normal do corpo necessidade de 30-35 ml de água por quilograma de peso corporal por dia. Assim, quando o treinamento com o suor perdemos mais fluidos. A desidratação (baixo fluido) a maneira mais fácil de determinar a cor da urina. Se for de cor amarela ou escura brilhante café - muito provavelmente, você precisará preencher o armazenamento de água no corpo.

Além disso, os sintomas de desidratação - fadiga, dor de cabeça, perda de apetite, tonturas, náuseas.

Quando a desidratação aumenta a temperatura corporal, pulsação, existe uma carga adicional sobre o sistema cardiovascular, reduziu o volume de sangue. Desidratação tem um impacto negativo sobre o processo de formação e traz riscos à saúde. Antes de qualquer treinamento que você precisa ter certeza de que você beber bastante água - e não há nenhum indicador melhor do que o já mencionado

recomendações básicas para receber água e / ou bebidas esportivas durante o treinamento - 120-240 ml a cada 15-20 minutos.

Com a seguinte fórmula pode-se calcular a perda de líquido por hora para si mesmo. perda de deslocamento de fluidos (peso corporal antes do treino - peso após o treino + _ ingestão de líquidos perda de fluido (urinar) / formação.

Bebidas com eletrólitos

só água não é suficiente - com o suor perdemos o sal, e essa necessidade perda para preenchimento.

Note-se que a necessidade de sais não depende da duração da carga e da transpiração. Assim, no clima quente é necessário prestar mais atenção à eletrólitos reabastecer.

fonte

A concentração de hidratos de carbono: o que são as bebidas

Estudos mostram que a uma concentração de 6-8% de hidratos de carbono na bebida é ideal do ponto de vista da velocidade de dominar. Essas bebidas são liberados na corrente sanguínea tão rapidamente como a água, mas lhe fornecer energia. Eles são chamados de isotônico.

A bebidas que contenham hidratos de carbono de 10-12% - hipertensos (suco, água carbonatada, geles de hidrato de carbono - mesmo aqueles que são chamados de "isotônico") - não é tão eficiente em termos de velocidade hidratação. Eles precisam ser diluídos, se você quer beber-los no treinamento.

Quais são as minhas opções?

• Não bebidas desportivas por conta própria (em "rehydron", que podem ser comprados em qualquer farmácia por pouco dinheiro, o electrólito suficiente para fazer um monte de sua própria bebida isotónica. Diluir metade ou mesmo um terço de uma colher de chá por litro de água, adicionar a glicose ou a frutose e açúcar, mel, xarope de bordo ou suco).
• Comprar bebidas prontas Powerade, de Gatorade e outras marcas - engarrafado (preste atenção para a quantidade de açúcar - é geralmente bastante muita coisa que pode ser um menos e mais. Por exemplo, géis podem ser dispensados ​​em um tempo suficientemente longo de formação)
• Compre pós ou comprimidos solúveis e preparar a solução sozinho. Tais bebidas muito - e tablets (GU, Isostar, High5 e outras marcas) e pós (pode comprar a droga "Regidron" em qualquer farmácia - seria mais barato; Além disso, as bebidas esportivas em pós têm quase todos os fabricantes de nutrição esportiva - estudar a composição, eles são mais / menos doce, com aminoácidos e sem)
• Os comprimidos são especialmente conveniente se você estiver viajando e no destino é quente e para comprar uma bebida esportiva em qualquer lugar pronto.

fonte

Pode substituir isotônica água mineral? Sim, talvez, os mais adequados para esta água de mesa mineral medicinal (de 1 a 10 g / l de sais). Mas sódio pode irritar o estômago - lembre-se disso.

O que é hiponatremia?

Este estado é uma baixa concentração de sódio no sangue (abaixo de 135 mmol / l). Em um esporte geralmente ocorre no calor sob uma carga pesada.

Em risco são aqueles que beber muita água pura, e não compensar a perda de eletrólitos (especialmente sódio e acima de tudo) para usando isotônico, hipotensor, comprimidos de sal, sais, géis com sal e outros desportos e convencional poder.

De acordo com um estudo publicado no New England Journal of Medicine, 13% da Maratona de Boston confrontado com o estado de hiponatremia leve, porque beber muita água. O primeiro sinal de igiponatriemii: náuseas, ganho de peso rápido, betsvetnaya urina, convulsões.

Sinais de hiponatremia mais grave: apatia, tonturas, letargia, desorientação, fadiga muito grave e letargia, vômitos. mesmo coma possível.

Na competição de Ironman em Frankfurt em 2015, morreu em participante de 40 anos de idade da Austrália. Triatlo mantida a uma temperatura muito elevada, o calor foi de 40 graus. O atleta perdeu a consciência imediatamente após o acabamento e morreu após dois dias de cuidados intensivos. Ele foi diagnosticado - edema cerebral causado pela falta de sal no organismo.

Tais consequências trágicas pode ser hiponatremia, e, por conseguinte, para reabastecer electrólitos, especialmente sódio, no calor deve ser tratada com responsabilidade e sério.

Após o treino / competição

Imediatamente após a carga necessária para consumir bebidas com mais de sódio (500 mg / litro) e comer alimentos ricos em hidratos de carbono e proteínas (por exemplo, torta de cereja e chocolate de leite ou sanduíche de atum ou uma nutrição esportiva especiais - bebida de recuperação ou Gainer). Idealmente - 30 gramas de proteína na primeira meia hora após o exercício pesado e 1,2 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Nem sempre é a quantidade de proteína é fácil ou conveniente para uso com a comida habitual.

Portanto, quando necessário, e é necessário o uso de aditivos - misturas de proteínas, Beve, bares. Lembre-se que ele não tem nenhuma vantagem sobre a proteína do alimento normal não é "química", "doping" ou superfudom. É apenas uma forma conveniente de proteína, o que pode ajudar a usar a quantidade certa de nutrientes.

A proteína é de soja, soro de leite, ovo, caseína, leite.

fonte

Eles diferem na taxa de assimilação: Whey - o "rápido", caseína - lento. Ou seja, depois de um treino, você pode beber o primeiro para uma recuperação rápida.

Muitos bares, Creatina e misturas de proteínas contendo vários tipos de proteínas.

Vários estudos têm demonstrado que a combinação de hidratos de carbono e proteínas para uma melhor recuperação após glicogénio exercício do que apenas os hidratos de carbono. Isto é devido ao facto de que a mistura de protea e hidratos de carbono estimular uma maior libertação de insulina, o que por sua vez acelera a absorção de glicose e os aminoácidos a partir do sangue para os músculos.

De desportos nutrição óptima forma de realização são a redução ou mistura geynery - uma mistura de proteínas e hidratos de carbono (muitas vezes também com vitaminas). Nota que a creatina projetado principalmente para ganho de peso - e teor de carboidratos por porção pode ser excessiva. bebidas restauradores têm geralmente uma composição adequada.

Portanto, ler o rótulo, reduzir a parcela quando mistura necessário ou bebida de proteína, a adição de um açúcar, mel ou banana, - obter o mesmo ganhador.

Coma mais proteína do que você precisa, não é muito difícil, se você não considerá-lo não uma dieta vegetariana (e especialmente se você usar suplementos).

Mas este não é muito prejudicial e - excesso de ureia é convertida e, posteriormente, retirados do corpo, ou usado como um combustível (convertida em energia ou armazenado como gordura reservas, se você tem um balanço calórico positivo)

Peixes - uma fonte de proteína. Escolha um que é o seu gosto, - a fonte.

Quanta água você precisa depois?

A perda de líquidos durante o exercício são calculados da seguinte forma: peso antes do exercício - peso após o treinamento. O resultado obtido é multiplicado por uma metade - e beber o volume de líquido resultante durante três horas.

Exemplo: 67,1 pesava antes do exercício, depois de - 66,2.

No três horas vindo a bebida:

(67,1-66,2) * 1.5 = 1.3 litros de fluido.

Referências

1. Sports Nutrition para atletas de resistência - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita feijão
3. As novas regras da Maratona e Meia Maratona Nutrition - Matt Fitzgerald
4. A dieta de Endurance: Descubra os 5 Núcleo Hábitos das maiores atletas do mundo para olhar, sentir e melhor desempenho - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook-5ª Edição
6. Nutrição para os corredores - Jeff Galloway
7. Nutrição Sports. Ou seja, antes, durante e após o exercício - Renee McGregor
8. efeitos ergogênicos da nutrição esportiva. Científica e recomendações metodológicas para formadores e esportes médicos - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomia de esportes. Mitos sobre estilos de vida saudáveis ​​- Edward Bezuglov

Cobrir a mensagem: pexels

fonte: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

O que comer depois de um treino?

O treinamento de força envolve enorme consumo de energia. Em média, uma hora no ginásio passou cerca de 600-800 calorias. Isso cria um déficit de energia forte e os processos catabólicos corpo começam a prevalecer sobre anabolizantes. Catabolismo começa degradação do tecido muscular.

Para evitar isso, depois de um treino deve sempre seguir a refeição, rica em todo o necessário para a recuperação e crescimento de macro e micronutrientes. Isso pode ser tão nutrição esportiva, e produtos naturais. É claro, a comida deve ser saudável e benéfico, porque a única maneira você pode conseguir físico atlético e esteticamente agradável.

No artigo de hoje, vamos olhar para o que comer depois de um treino, quais os produtos que é mais adequado.

Nutrição após o exercício para perda de peso

perda de peso segredo é simples: durante o dia você precisa gastar mais energia do que você começa a partir de alimentos. Um déficit calórico criado pelo poder e exercícios de cardio. Portanto, a refeição após o treino deve corresponder a dois princípios:

1. Para dar-lhe energia suficiente para recuperar e vida normal;
2. Não mostrar-lhe fora do déficit de energia.

falta de energia também é conseguido através de uma dieta equilibrada - aqui em detalhes sobre nutrição adequada para perda de peso. calórica diária reduzida, reduzindo a ingestão de gordura e carboidratos.

A maioria dos carboidratos na dieta é comido durante a manhã e / ou logo antes do treino, para que o corpo era mais viável. Depois que a maioria da dieta é proteína alimentos.

A quantidade de proteína atinge, portanto, dois e três gramas por quilograma de peso corporal, para melhorar a recuperação e satisfazer a fome.

O que comer após o exercício para perder peso? Claro, amino ácidos os músculos precisam para recuperar, por isso é importante para obter proteína de alta qualidade. muitas fontes de proteína: peixe branco e vermelho, frutos do mar, frango, peru, clara de ovo, produtos lácteos com baixo teor de gordura e proteína shakes.

Para a assimilação cheio de fibra de proteína necessária. Ela está contida em grandes quantidades em vegetais verdes: pepino, brócolis, aipo, espinafre e outros.

conteúdo calórico desses vegetais é carboidratos mínimos neles são quase nenhuma, e não pode haver praticamente sem restrições.

O aipo é geralmente considerada como o produto de um calorias "negativos" - você gasta mais calorias para garantir que o seu mastigar e digerir do que ele contém.

Quanto à nutrição esportiva, é melhor usar hidrolisado de proteína isolada ou soro de leite. Este tipo de proteína mais rapidamente digerido, não contém excesso de gordura e carboidratos e dá a saturação de algumas horas. Para mais tecido muscular proteger da decadência, imediatamente após o exercício, você pode usar aminoácidos complexos ou BCAAs.

Aqui estão algumas opções saborosa e saudável ingestão de alimentos após o exercício de um período de emagrecimento:

produtos	calórica número de proteínas, gorduras e hidratos de carbono
200 gramas de tilápia cozido, 200 gramas de aipo	220 calorias, proteína de 42 gramas, 4 gramas de gordura e 4 gramas de hidratos de carbono
150 gramas de peito de frango cozido no vapor, 100 gramas de alface e pepinos cebolinha	180 calorias, proteína de 35 gramas e 3 gramas de gordura, 4 gramas de hidratos de carbono
200 gramas de peito de peru, 200 gramas de espinafre	215 calorias, 40 gramas de proteína, gordura, 2 gramas, 4 gramas de hidratos de carbono

O que comer depois de um treino para um conjunto de peso?

Se o seu conjunto de massa muscular em pleno andamento, você precisa fornecer o corpo com energia, tanto quanto possível a formação era mais produtivo, e os trabalhadores têm vindo a aumentar de peso. Lembre-se que o princípio da progressão de carga - um conjunto de peso base. Por tudo isso, você precisa de carboidratos. Portanto, a resposta para a pergunta - se há necessidade depois de um treino - definitivamente sim.

Claro que, se o seu objetivo - o tom muscular máximo com o mínimo de gordura corporal subcutânea, será melhor, se a base de farinha de pós-formação será carboidratos complexos com um baixo índice glicêmico índice. Esta pode ser a massa de trigo duro, arroz, aveia, trigo e outros cereais.

Tradicionalmente cereais são medidos na forma seca, para torná-lo mais fácil de contar o número de nutrientes consumidos. A porção de proteínas também é importante para a recuperação e crescimento, por isso não se esqueça sobre as carnes, ovos, peixe e proteína shakes.

Sam refeição acaba muito abundante e sacia a fome de pelo menos 2-3 horas.

Se você tem um metabolismo rápido, e você tem o tipo de corpo ectomorphic, para a recuperação rápida após um ajuste de treino e carboidratos rápidos com alto índice glicêmico. Seria melhor se eles recebê-lo não por causa de produtos de confeitaria e frutas frescas ou frutas secas.

Especialmente para ectomorphs que querem ganhar peso, ele foi projetado por um produto de nutrição desportiva como um ganhador de peso. Ele é uma mistura de proteína de soro de leite e hidratos de carbono simples (açúcar, maltodextrina, dextrose ou amilopectina).

No entanto, a viabilidade de gainer compra é questionável, porque pode ser facilmente feito à mão: uma parte whey pacote de frutos secos proteína e duas bananas ou irá cobrir a necessidade de uma energia "fast" não pior.

Se você tem um metabolismo lento, é melhor abster-se de carboidratos simples após o treinamento.

Esta pesada carga sobre o pâncreas e aumentos de insulina, o que promove a formação de tecido adiposo.

Além disso, a partir de hidratos de carbono simples diminuiu grandemente apetite e come necessário para definir a quantidade de produtos de massa muscular não será mais depois desta.

Não há necessidade de fazer uma refeição rica em gordura depois de um treino. Isso vai complicar o processo de digestão.

Gorduras, é claro, devem estar presentes na dieta no momento do recrutamento de massa muscular, é importante para a síntese de hormônios e bom funcionamento de todos os sistemas do corpo. Particularmente úteis são os chamados ácidos gordos insaturados.

Eles são encontrados em óleos de linhaça e outros vegetais, peixe, marisco vermelho, porcas, abacates. Mas é aconselhável não consumir depois de um treino mais de 25-35 gramas de gordura de cada vez.

Há uma hipótese, chamado de "janela anabólica". Suas mentiras essência no fato de que qualquer alimento que você come por 30-60 minutos após o exercício, Vai na reposição de glicogênio no músculo e no fígado e para restaurar o músculo danificado tecidos.

faz pesquisa não suporta esta hipótese, mas muitos atletas com bastante sucesso o seu domínio durante o recrutamento de massa muscular. No entanto, muitos interpretam isso também literalmente, "depois de um treino você pode comer qualquer coisa e não ficar gordo."

Com estes pensamentos, eles vão para o mais próximo fast food e fechá-lo "janela anabólica". Então ele não está funcionando.

A tabela abaixo mostra algumas formas de realização exemplificativas da ingestão de alimentos após o exercício durante o recrutamento de massa muscular:

produtos	calórica número de proteínas, gorduras e hidratos de carbono
100 gramas de farinha de aveia na água, 100 gramas de morango, 2 ovos inteiros, ovos brancos 5	650 calorias, 30 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, 80 gramas de carboidratos
100 gramas de arroz, 150 gramas de frango grelhado legumes frescos	550 calorias, proteína, 40 gramas, 4 gramas de gordura, 80 g de hidratos de carbono
100 gramas de massa de trigo duro, 200 gramas de carne de vaca picada, 100 gramas de feijão branco	900 calorias, 50 gramas de proteína, 32 gramas de gordura, 90 gramas de hidratos de carbono

Um recomendado também ver exemplos dietas para o recrutamento de massa muscular.

O que comer depois de um treino para o crescimento muscular?

Se o seu objetivo - massa máxima muscular seca, nenhum dos quais carboidratos simples após o treinamento não pode andar e falar. Você não precisa de insulina e hormônio do crescimento da produção, que aumenta durante o exercício. A ingestão de carboidratos irá reduzir sua produção para zero.

Portanto, há necessidade de pressa imediatamente carregado com carboidratos, não é necessário. Sua tarefa - para prolongar a produção de hormônio do crescimento. É melhor beber um isolado de protea ou hidrolisado, uma vez que não contenham hidratos de carbono.

Apropriado como clara de ovo ou de frango. A ingestão de carboidratos é melhor adiada por uma hora ou duas, é claro, se você não exercer no final da noite.

A principal coisa é não exceder o conteúdo calórico total diária, então você não vai ganhar o excesso de gordura.

O hormônio do crescimento tem muitas propriedades úteis, incluindo: aumento de massa muscular melhorada, melhoria o estado das articulações e ligamentos, recuperação rápida de micro traumas, o aumento da queima de gordura, um anti-envelhecimento comum efeito. Concordo, é bobagem recusar de tudo.

Diferenças na dieta após os treinos da manhã e da noite

Se você visitar o ginásio no início da manhã, esta é uma espécie de teste para o organismo. Nem todo mundo é capaz disso. Para evitar a introdução do corpo em uma condição estressante, após o treino da manhã recomendada imediatamente consumir quantidades adequadas de proteínas e carboidratos. Isto irá adicionar ainda mais força para o trabalho ou escola e iniciar o processo de recuperação.

Ideal - aveia, água vaporizada, frutas e ovos. Em nutrição esportiva, neste momento, não há necessidade, porque durante o dia você come o suficiente para recuperar a quantidade de comida.

Treinar melhor com o estômago relativamente vazio depois de beber um shake de proteína antes de um treino ou comer algumas frutas, em seguida, a refeição após o exercício é absorvida muito melhor.

Sobre a situação de treino à noite é completamente o oposto. A maioria dos nutricionistas não recomendam comer carboidratos depois de 6-7 pm. refeições após um treinamento final deve ser totalmente proteína. Ele se encaixa quase qualquer fonte de proteína.

Se suas extremidades treino bastante tarde, e imediatamente depois de ir dormir, você precisa de proteínas assimilação lenta (caseína). Irá apoiar os processos anabólicos no corpo quando você dorme. Isto irá evitar a degradação do tecido muscular. Um grande número de caseína contida na coalhada, e também é vendido na forma de nutrição esportiva.

Se caseína não estiver disponível, você pode fazer proteína multi-componente - é uma mistura de diferentes proteínas com taxa de digestão diferente.

É possível comer à noite depois de um treino?

É claro, pode haver à noite, mas a comida deve ser tão "limpa" e cumprir suas metas. Além de queijo, ou um shake de proteína como a última refeição antes de ir para a cama, você pode usar claras de ovo com uma salada de legumes frescos. Esta luz e alimentos saudáveis, que saturar o corpo com proteína de alta qualidade e de fibra, sem sobrecarregar o tracto digestivo.

Refeição antes de dormir em qualquer caso, não deve ser apertado. degrada excessos melatonina, assim, cai a qualidade do sono, assim, se deteriora e recuperação. Sem a recuperação adequada não vai crescer.

proteína refeição após o treino

Admissão proteína depois de um treino - um elemento importante para promover a recuperação e crescimento. Note-se, no entanto, que cada fonte de proteína tem uma taxa diferente da assimilação. Após o treino da manhã, precisamos de uma proteína "rápida", após o treino da noite - "lento", depois de um dia - algo.

• Para produtos de proteína em uma taxa rápida de assimilação são: ovos e ovos brancos, leite, iogurte, isolado e soro de leite hidrolisado de proteína.
• Para produtos de proteína com uma velocidade média de assimilação são: frango, peru, carne magra, carne de porco magra, peixe, marisco, Whey Protein.
• Para produtos de proteína a um ritmo lento de assimilação incluem: queijo cottage, caseína, uma proteína multi-componente.

produtos de proteína deve ser tão boa qualidade e fresco. Use apenas produtos de fabricantes de renome. O fato de que a qualidade da proteína não é menos importante do que a sua quantidade. Na maioria dos casos, barato e de má qualidade aminoácido suficiente composição escassa, eo corpo não receber deles os micronutrientes necessários.

fonte: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html