8 push-eficaz para músculos peitorais: programa de treinamento

Cada pessoa com a intenção de desenvolver a força, tom, a beleza do corpo. Isso se aplica a homens e mulheres. Se você tem um objetivo de desenvolver o tórax, push-ups são necessários para os músculos peitorais com a ajuda de vários métodos.

Considere este artigo: flexões em diferentes variações, supino com uma barra, um exercício nas barras paralelas com uma grande aderência.

Anatomia dos músculos peitorais

Para realizar o exercício para os músculos do peito, você precisa saber sua localização anatômica. Os músculos do peito são: a cintura escapular para os membros superiores, os músculos internos e externos e diafragma. Durante o exercício usa principalmente os seguintes músculos:

1. Músculo peitoral maior - o músculo localizado na parte frontal do tórax e é responsável pelo movimento dos braços. É mais adequado para o desenvolvimento.
2. músculo peitoral superficial - a forma triangular muscular, localizado abaixo da grande. Ele interage com a escápula, permitindo que ele se esticar para a frente, para baixo e para dentro. Quando a lâmina sem mover este músculo move as costelas.
instagram viewer
3. Serratus anterior do músculo - é um lado e controla o movimento das rotações e os movimentos das mãos de lâmina durante a elevação.

Todos os músculos devem trabalhar uniformemente, porque eles estão inter-relacionados e cada um deles é único. Antes de começar a exercer sobre o desenvolvimento dos músculos do peito, você deve considerar cada grupo e dar-lhe adequada para o desenvolvimento da carga.

vantagens empurrar

Estes exercícios permitem bombeado Pecs, tríceps, ombros, abs, músculos das costas. Também no peito empurrar para estabilizar o estado de saúde em geral, o desenvolvimento de coração e vasos sanguíneos. Ajuda a se livrar do excesso de peso, manter uma pessoa em boa forma e bom humor.

A grande vantagem é a oportunidade de fazer em casa, sem ferramentas especiais, e as taxas para as classes no ginásio. Gradualmente, você pode aumentar a carga sobre o desenvolvimento muscular.

Regras para exercícios produtivos

Antes de realizar flexões sobre os músculos peitorais, mantenha as seguintes diretrizes:

• certifique-se de aquecer antes do exercício. É desejável aplicar o creme de aquecimento. Esta é a ordem na necessário para evitar lesões de músculos e articulações. O aquecimento deve durar pelo menos 10 minutos.
• Se durante a sessão havia dor, é preciso detê-los e descobrir a causa.
• Para o desenvolvimento dos músculos, além de complexos exercícios selecionados, você deve comer direito. A dieta deve ter todos os componentes necessários - carboidratos - 55-60%, proteína - 10-15%, gordura - 25-30%. Especialmente - precisa proteínas na quantidade certa. E também precisa de beber água, pelo menos 1,5-2 litros por dia, além de refeições.
• Para alcançar bons resultados em crescimento muscular, não devemos esquecer sobre o aumento de cargas durante períodos em que os exercícios habituais são realizadas com facilidade. Aumentar o número de repetições e abordagens para aplicar ponderação.
• Recuperar o atraso exercícios para o peito, adicione exercício para os músculos das costas, desenvolver a imprensa. Desde o desenvolvimento desigual das ligações do sistema muscular ao desequilíbrio de peso, inclinar-se e aumenta a probabilidade de problemas de saúde.
• Depois de um treino, fazer exercícios de alongamento, flexões, porque depois de ir encurtamento dos músculos.
• cargas crescentes precisa ser feito gradualmente. Iniciantes devem lidar com um pequeno número de flexões e abordagens. Mesmo que pareça que fazer os exercícios com facilidade.
• Durante uma técnica de treino obedeça a respiração. Isso é necessário para obter todas as substâncias necessárias para preservar a saúde. No caso de problemas respiratórios incorrectos podem ocorrer no sistema cardiovascular.
• É necessário fazer um "fim de semana" para os exercícios para os músculos torácicos. Nestes dias, é melhor fazer o treinamento para outros grupos musculares.

Como fazer flexões a bomba até os músculos peitorais - flexões

O princípio desses exercícios é para elevar e baixar o corpo usando os braços. Torso durante flexões está na posição horizontal e repousa sobre o chão com as mãos e pés.

Existem diferentes formas de flexões, cada um deles está treinando certos grupos musculares. Vamos examiná-los.

As flexões clássicos

Com este método, os músculos desenvolvidos parte do meio do peito, a parte inferior e superior das grandes peitorais, tríceps e delta. músculos das costas são reforçadas em estática.

técnica de execução:

1. Por favor, pare em uma posição horizontal, colocando uma mão sobre os ombros. As palmas são dispostos em paralelo, eo pé colocar perto um do outro.
2. O cabeça não dobrar, deve ser uma continuação direta da coluna vertebral.
3. Parte inferior do corpo para respirar e descansar na posição inferior por 2-3 segundos.
4. Indo para cima, exalar e melhor para não soltar os cotovelos completamente.
5. Imprensa manter em seus dedos.

Então músculos peitorais estão trabalhando com uma carga média.

Flexões com os pés em um carrinho

Este tipo de flexões permite que você desenvolva a parte superior dos músculos do tórax. O exercício não é fácil, porque em suas mãos neste exercício é uma grande carga sobre o peso do corpo.

Faça este exercício, da mesma forma como as flexões clássicos. Apenas as pernas confinam na superfície de bancos, cadeiras, caixas, qualquer posição conveniente.

Flexões com a Deliberação ombros mais largos

Este exercício foi concebido para o desenvolvimento do músculo peitoral maior, o tom do corpo, melhorar a aparência da parte superior do corpo.

Esse tipo de pressão é ideal para treinamento dos músculos do peito.

Durante este exercício, os músculos envolvidos são:

• grandes músculos peitorais realizar o trabalho principal;
• tríceps ajuda a mais;
• delta adicionalmente envolvida;
• músculos imprensa, pernas e costas são utilizados para a postura estática direta.

Que fornecem flexões de dados:

• aumentar a força muscular peitoral, o seu volume;
• ombros e tríceps desenvolvimento, reforço da crosta;
• melhoria da resistência e tom geral do corpo;
• estabilização da circulação, o que é ideal quando sedentário e trabalho sedentário.

Como executar:

1. Tomar uma posição horizontal, tendo descansou as mãos no chão, ligeiramente maior do que a largura dos ombros (para iniciantes). Pincele um pouco permitido para se reproduzir por conveniência. Coluna deve ser reta, cabeça - uma continuação do rosto para trás olhando para baixo, pressione tensão.
2. Deve descer na inspiração, mantendo as costas retas. Quando dobrado mãos, cotovelos divorciaram em mão. Peito na posição inferior deve quase chegar ao chão.
3. Ao expirar, volte para a posição inicial.

dicas:

• Quando você está apenas começando para fora, fazer flexões e uma série de abordagens, tanto quanto você puder. A principal coisa - cada flexões executadas corretamente. E com a qualidade ea quantidade vir.
• Se assim que você é muito difícil de fazer os exercícios, fazê-las de joelhos ou apoio make para o chão de fábrica em vez de mãos. Estas opções são bem adaptados para as mulheres, iniciantes fazer.

Se você trabalha fora durante vários meses, fazendo os exercícios corretamente e regularmente, você deve fazer 12-20 flexões por 3-6 sets.

Quando são feitos com facilidade, adicionar pesos. Por exemplo, uma panqueca no bar ou um colete especial para esses fins.

Push-ups com uma colocação de mão estreita

Durante este exercício, trabalho e desenvolver os músculos:

• Peitoral - Ele controla abaixando e levantando os ombros, braços, torso, e também participa na respiração.
• Tríceps - prospera quando retornar à posição inicial.
• Bíceps - aumenta a força e resistência.
• Delta - despesa que conseguiram ombros forma bonita.
• Serratus muscular anterior.
• Press - desenvolve estática.
• Músculos das nádegas.

Em geral, flexões com um arranjo estreita tem um efeito saudável e reforço em todo o corpo. Muito útil para a postura da coluna vertebral. Bem adequada para pessoas com mais de 30 anos, já que esta idade a cada ano perdeu massa muscular em cerca de 2%.

técnica de execução:

1. Por favor, pare na posição horizontal para que a distância entre as palmas foi de cerca de 10 cm.
2. O corpo e pescoço com a cabeça deve ser reta, dobre a parte inferior das costas também é impossível.
3. Desça para o chão na respiração, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
4. A posição de partida é devolvida pelos triceps.
5. Nesta posição, pausa para 2-3 segundos.
6. Do repete na mesma ordem.

Número de flexões e abordagens devem ser seleccionados com a sua prioridade. Se você é mais importante desenvolver músculos, você precisa fazer o suficiente dias para o resto deste exercício - 2-3 dias por semana. Se o seu objetivo - para aumentar a resistência, é necessário aumentar o número de abordagens, reduzindo "off".

Flexões com as mãos de trás das costas

Este tipo de flexões em desenvolvimento, em primeiro lugar a parte inferior do peito, os tríceps.

Para este exercício você deve bancada e paradas de descanso para os pés. Pernas pode ser colocado no chão, dependendo do tipo de carga que você escolher.

Como fazer o exercício:

1. Sente-se em um banco e coloque as mãos em um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
2. pé encostam-se sobre a superfície oposta do suporte ou do chão.
3. Inspiratório suavemente descer para baixo para a posição do cotovelo curvatura de 90 graus. Antebraço para baixo cabeça.
4. Esticando triceps, levantar o corpo para a posição de partida.

Para aumentar a carga que você pode usar pesos. Por exemplo, coloque uma panqueca da barra nas coxas.

Flexões com um salto

Este tipo de push-trens velocidade-força e coordenação. Para reduzir a probabilidade de lesões em suas mãos, fazer este exercício sobre uma superfície macia.

técnica de execução:

1. Na plataforma de lançamento 2 magra na altura apoio de 15-20 cm mais largo que a largura dos ombros.
2. Press, recuperando das arquibancadas e "vai pousar" no chão entre eles.
3. As mãos devem esse período ser ao nível do ombro.
4. Com a posição de aterragem entrar imediatamente no chão.
5. A partir desta posição o movimento para lançar, saltar para o apoio.

Push-ups com uma salva de palmas

Este exercício é semelhante ao efeito de flexões com um salto, e também se refere à pliometria - desenvolver em primeiro lugar força "explosivo" e inervação nervosa.

técnica de execução:

1. Tome a ênfase na posição horizontal no chão, colocando as mãos sobre a largura de 1,5-2 vezes maior do que a largura dos ombros.
2. Pé colocar sobre os ombros.
3. Fazer flexões durante um impulso explosivo de modo que o tempo para fazer algodão no ar.
4. Durante a cair no chão, com as mãos absorver a habituar adequadamente o corpo. Pode-se não preparada imediatamente, mas com o tempo virá.
5. Desde o chão que você precisa em breve, bruscamente repelida novamente e novamente.

Push-ups por um lado,

Este exercício é adequado apenas para pessoas treinadas.

Ele circula todas as áreas dos músculos do peito e tríceps.

técnica de execução:

1. Assuma a posição clássica de flexão.
2. Uma perna ligeiramente mover de lado - que irá servir como um suporte para o equilíbrio.
3. a transferência de peso corporal no braço, localizado no lado da frente das pernas atribuída para equilíbrio.
4. Coloque sua mão livre atrás das costas.
5. Para push-proceda somente se você manter o equilíbrio. Se é difícil para, pressione o primeiro não para o chão, e 10-20 cm. Aos poucos você afundou mais baixo.

Flexões nos dedos do pé

Este exercício é útil para as pessoas envolvidas em artes marciais, e as pessoas que levam uma vida sedentária. Desenvolver diferentes grupos musculares, tom, respiração e resistência. Além do estudo do peitoral músculos, deltas, trapézios, é a carga no antebraço, ligamentos das mãos e dos dedos.

técnica de execução:

1. Por favor, pare em uma posição horizontal, uperevshis dedos na largura dos ombros.
2. Se você está apenas começando a se envolver e até mesmo ficar no seu pé é muito difícil reduzir a carga sobre as mãos, de joelhos. Mas isso é feito apenas no início. Então vá para os pés cerca habituais no chão.
3. Em seguida, segue o movimento e observar técnicas de respiração, bem como na versão clássica. Basta fazê-lo com cuidado para evitar lesões.

Os exercícios são contra-indicados para lesões ombros, cotovelos e articulações. Não recomendado a pressão elevada e excesso de peso.

supino para os músculos do peito

Um bom complemento para as flexões são exercícios de supino com uma barra. Eles permitem que você alcançar resultados surpreendentes. Existem 4 tipos de exercícios:

• supino no banco, de pé no chão de maneira uniforme, sem inclinação. Ele bombeia a parte do meio dos músculos peitorais.
• supino em um banco em um ângulo quando a cabeça está posicionado mais perto do chão. Este exercício treina a parte inferior dos músculos do tórax. Que os bons resultados estarão disponíveis em breve, deve ser de levantar halteres endireitar braços totalmente. Esta imprensa travmoopasen, então você precisa de um parceiro que você coberto.
• Banco do banco segundo um ângulo para cima. Neste caso, o mais perto do chão são os pés. Os exercícios são concebidos para o desenvolvimento da parte superior dos músculos do tórax.
• Banco com um aperto reverso, quando as palmas voltadas para a pessoa. Ele também permite que você a crescer músculos do tórax superior, mas é mais travmoopasen. Deve ser realizado na preparação adequada com a ajuda de flexões e os primeiros 3 tipos de regime.

dips balanço peito

Este exercício é adequado tanto para iniciantes e para pessoas experientes.

Durante sua implementação braço em relação ao corpo baixou e levado para a frente, por isso a maioria da carga leva a parte inferior dos músculos peitorais. Quando o corpo se inclina para a frente, curvas na parte do meio do tórax.

Caso contrário, este exercício é chamado por erguer com uma grande aderência. As placas deverão ser colocado ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Isso é necessário porque se for muito grande aderência pode resultar em ferimentos da cintura escapular. E com um estreito, você não pode fazer exercício.

Como construir mergulhos no peito:

1. Fique no lado direto placas de aderência.
2. Dobre as pernas de modo que eles não tocam o chão ou no chão.
3. Suavemente reduzido para baixo cotovelos inspiratórios a divergir lateralmente. Corpo inclinando para trás para a frente superior deve ser dobrada. Descer para a posição em que o sentimento para esticar os músculos do peito. Muito baixo não vai para baixo, caso contrário, a carga quando o levantamento será principalmente sobre os tríceps.
4. Sobe na expiração, com todas as forças esticar os músculos do peito. para cima arrastar espinha. Na posição de topo muito coe o tórax com um atraso de um segundo. Cotovelos pressionados contra o corpo não pode.
5. Faça o número desejado de repetições desta técnica.

Com ponderação experiência add.

Programa de Formação para os músculos peitorais nas tabelas

Bem desenvolvidos músculos do peito é possível com o exercício regular e um aumento pontual na carga. Existem muitos programas de formação diferentes. Deve ser seleccionada dependendo da saúde, peso, altura, objetivos uma pessoa. Eles podem aprender a partir de formadores e profissionais, na Internet. Nós vamos olhar para um programa simples, adequado para iniciantes estatura média e peso para a saúde normal.

A tabela seguinte mostra o número de vezes para executar um determinado tipo de exercício. Você pode optar por executar o 1-2 tipo de exercício, se necessário, para fazê-las em dias diferentes. Apenas neste caso, é necessário aumentar o número de exercício atual.

impulso mesa para o desenvolvimento da parte superior dos músculos torácicos

impulso mesa para o desenvolvimento da parte inferior dos músculos do tórax

Tabela impulso para o desenvolvimento da parte média do músculo

mama

Ao executar esses programas com facilidade, é necessário fazer o seguinte:

• Adicionar ou substituir tipos mais complexos de exercícios. Por exemplo, para adicionar um clássico flexões nos dedos e algodão.
• Usar pesos com um aumento gradual no seu peso.
• Adicionar exercícios com halteres no ginásio, com um bar para o desenvolvimento dos músculos torácicos.

Faça os exercícios do programa definido acima, ou escolher o seu próprio. A principal coisa - para realizá-las corretamente, regularmente e aumentar gradualmente a carga. Todos eles desenvolver não só os músculos do tórax, mas também os outros, e também fortalecer a saúde de todo o organismo. Como Edward Stanley: "Aqueles que não conseguem encontrar tempo para o exercício, terá que encontrar tempo para ficar doente!"

Um pouco sobre os benefícios de push-ups

Push-ups - exercício básico para os músculos do peito de bombeamento, bem como o estudo dos tríceps, ombros, abs e costas. Além disso, eles são bons para a saúde. Quando você executar um exercício estimula o músculo eo sistema cardiovascular. O ritmo cardíaco aumenta, como conseqüência, os músculos se enchem de sangue.

Além disso, flexões ajuda a queimar gordura, é um grande apoio na forma de um homem. Uma vantagem do fato de que eles podem executar no ginásio e em casa. Você pode variar a carga, utilizando todos os tipos de complicações. Claro, a resposta à questão de saber se é possível a bomba até os músculos peitorais push-ups, será positivo, e engajar-se em regular, você pode ver por si mesmo.

Flexões sobre os músculos peitorais: o direito de exercer a eficiência

Um programa como flexões a bomba até os músculos peitorais, inicialmente considerar as seguintes regras importantes:

• Antes de começar a treinar, gastos exercício. Também é recomendado usar os cremes de aquecimento. Isso ajudará a prevenir lesões de músculos, articulações, tendões. Para aquecer durante pelo menos 10-15 minutos.
• Dor - é um sintoma alarmante. Se você sente isso, parar de fazer e determinar a causa do desconforto.
• Note-se que a bomba muscular é necessário não só para treinar, mas também para cuidar de sua dieta. Músculos necessária de material de construção e em que como são as proteínas na dieta do atleta, que deve ser uma quantidade suficiente.
• Sobre a questão de como a bomba até os músculos peitorais flexões, o sucesso depende em grande medida superação. Quando o corpo se acostuma com uma carga particular, e executá-los torna-se fácil, é hora de aumentar o número de abordagens para aplicar oneração adicional.
• Trabalhando no peito músculos, não se esqueça de estudar os músculos internos e externos do núcleo. Músculos fortes no peito, combinada com fraco abdominal e nas costas - esta é uma das principais razões alpendre. Também semelhante a desequilíbrios musculares pode ser perigoso devido à distribuição de peso inapropriada.
• A carga de energia nos músculos dos leads peito para o fato de que eles estão gradualmente reduzido. Devido a isso, a possibilidade de reduzir os ombros e disparidade visual de diferentes áreas das costas. É por isso que depois das flexões não arrefecer na forma de exercícios de alongamento.
• Não é necessário para carregar o corpo dramaticamente. Comece com um número mínimo de repetições e gradualmente aumentá-la.
• O programa deve incluir dias de descansoQue os músculos ajudar a recuperar a partir do peito. Estes dias você pode se dedicar a explorar outras partes do músculo.

Fazer exercícios, certifique-se de monitorar a respiração. Em caso de corpo respiração incorreta não recebe um número suficiente de substâncias necessárias que afetam a eficácia da formação. Também técnica de respiração errada pode causar distúrbios do coração e circulação interna.

exercícios básicos para trabalhar os músculos do peito

exercícios básicos para bombear mama - é flexões para os músculos peitorais, depressões, e supino. Vamos examiná-los em detalhe.

pushups

Vamos examinar como construir músculos do peito flexões. Tais flexões envolvem o aumento e redução do corpo apenas por meio de suas próprias mãos. O corpo deve ser colocado horizontalmente, cara voltada para baixo. Fulcrum - um pé e palma. Há uma variedade de equipamentos de exercício que vai ajudar a trabalhar os vários departamentos dos músculos peitorais:

• As flexões clássicos com uma colocação média das mãos. As palmas das mãos durante o exercício devem ser paralelas entre si. Coloque suas mãos na largura dos ombros. Os pés têm que ser quase perto um do outro. Quando você vai para baixo, os cotovelos devem mover-se ao longo do tronco. A escalada não é necessariamente endireitar braço no cotovelo completamente. Este exercício permite que você inclua moderadamente pecs.
• Push-ups com um vasto arranjo de mãos. Você pode bombear os músculos abdominais peitorais, colocando as mãos quase duas vezes maior que a largura dos ombros. Neste caso, a qualidade média trabalhou músculos peitorais. Os cotovelos ao abaixar deve ser diluído ao redor.
• Push-ups com uma formulação estreita das mãos. Neste caso, os músculos peitorais trabalhou menos do que o tríceps, mas este exercício também pode ser incluído no programa de bombeamento de mama. Além disso, o trabalho será incluído músculos do ombro - como resultado do tronco vai olhar harmonioso e proporcional.
• Flexões com as mãos de trás das costas (face para cima). Neste exercício, as mãos são colocadas em uma pequena atrás do monte. As pernas podem também ser no chão, e pode confiar no banco oposta. Tal variação de flexões bem carregar a parte inferior da caixa.
• Flexões com os pés em um carrinho. Este flexões sobre os músculos peitorais superiores. Stops podem ser colocadas na caixa etapa, banco. O resto do exercício é realizado da mesma maneira como as flexões clássicos.
• Push-ups em uma mão. Eles são realizadas da seguinte forma: tomar a posição inicial padrão, mas toda a colocar peso sobre a mão um, e o outro elevador. Em frente à perna braço de suporte, sair para o lado, para que você possa manter o seu equilíbrio. Quando você obtê-lo facilmente, começar a apertar. Tais flexões estão trabalhando na área de mama inteira, mas eles são bastante complexos, e eles têm um melhor desempenho quando você dominar as flexões clássicos em duas mãos.

supino

Se bomba de mama flexões, é necessário completar o programa de supino, o que ajuda a alcançar resultados muito bons. Três tipos básicos de regime. Eles permitem que você desenvolver, aumentar o volume ea força do terço superior, médio e inferior da mama.

• Banco paralelo com a superfície do piso trabalhou músculos peitorais grupo do meio.
• Banco com uma bancada inclinada para baixo. Com este exercício, e torso, e suas cabeças será inclinado para o chão. Ela ajuda a fortalecer a parte inferior do tórax. Para alcançar resultados máximos, você pode no topo endireitar os braços, tanto quanto possível. Este exercício é difícil, por isso é melhor ter alguém que você está hedge.
• Pressione-se a um banco levantado. Este exercício destina-se a elaboração da parte superior do tórax.
• Banco com haste empunhadura invertida (para o rosto com as mãos). Exercício faz com que seja possível trabalhar mais músculos da parte superior do tórax. Mas tenha em mente que este exercício pode levar a lesões das articulações do ombro, de modo a cumprir sua necessidade de muito cuidado, tendo já tinha um certo nível de treinamento.

Dips

Sobre a questão de como fazer flexões para bombear cpe homens, e irá ajudá-lo bares. Flexões ajudá-los a trabalhar a parte superior do tórax. A linha inferior é que você precisa no comprimento do braço para levantar o seu próprio corpo, levantando com as pernas. O tronco pode ser mantida na vertical ou ligeiramente inclinada em relação ao chão.

A fim de aumentar a carga que você pode usar pesos, pendurado pelas correias de pescoço. Além disso, eles podem ser substituídos por um colete especial ou uma ponderação mochila comum de gravidade suficiente.

Flexões para a parte superior dos músculos do peito é recomendado para executar nas barras assimétricas, onde a distância entre os carris é maior do que a largura dos ombros. Quando a formulação estreita das mãos, cada vez mais balançar tríceps em vez do peito.

Push-ups: um programa para os músculos peitorais

Há um grande número de programa de flexões. Discutidas a seguir programa de flexões para os músculos peitorais é recomendado para iniciantes que querem aprender o exercício e aumentar a massa muscular. Parece como se segue:

• A primeira semana. Todos os dias fazer oito flexões na primeira abordagem, em seguida, quebrar o comprimento de um minuto, seis flexões para a segunda abordagem, e quebrar novamente. Seguem-se mais dois conjuntos de quatro flexões. Pelo quinto abordagem é fazer com que o número máximo de flexões, que você pode dar ao luxo.
• Segunda semana. Siga todos o mesmo que na primeira semana. A duração do descanso entre as séries pode ser reduzido.
• A terceira semana. Mais uma vez repetiu as duas primeiras semanas do programa. Ser contratado neste momento pode ser complicado.
• A quarta semana. Aumentar o número de flexões, tanto quanto você puder. Os músculos da quarta semana deve ser reforçada, e realizar os exercícios será mais fácil. Esta semana, você pode escolher manualmente um programa para a próxima semana.
• A quinta semana. É necessário aumentar ainda mais o número de flexões não é inferior a dez vezes.
• A sexta semana. Por esta altura, os músculos ficam mais fortes, tornam-se mais resistentes, e você deve ser capaz de ser torcido de cerca de uma centena de vezes no chão. E aumentar a massa muscular, e em breve você será capaz de alcançar o resultado desejado.

Assim, com um tempo de impulso-pouco diariamenteVocê pode fazer um belo alívio músculos do peito, torná-los fortes e duráveis. Combiná-los com outros exercícios e praticar regularmente, e então os resultados vão surpreender você.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Flexões sobre os exercícios de anatomia peito

músculos de trabalho chave com as flexões corretas são, acima de tudo, os músculos do peito, mas indireta obter um músculos do braço de carga (particularmente tríceps) músculos da cintura escapular e volta, bem como numerosos músculos habitação. Desde as flexões em muitos aspectos repetir o bar no comprimento do braço, eles desenvolvem fortemente e pressione.

A vantagem é o fato de que flexões são exercícios extremamente variational. Se você usar um banco ou outro suporte sob os pés (neste caso, a cabeça está abaixo do nível do corpo), você treinar sua parte superior do tórax, em seguida, como na posição onde pad localizados sob os braços e acima do corpo cabeça abordados, o fardo principal cai sobre o peitoral impulso inferior músculos.

Tipos de flexões

Além da utilização acima descrita de apoio sob os pés ou debaixo dos braços, permitindo o uso em flexões inferior ou superior vigas dos músculos peitorais, você pode variar a largura ea colocação das mãos sobre chão. Quando o regime geral das mãos do encargo adicional cai nas costas e cintura escapular superior, e com uma estreita quando os cotovelos quase tocar o corpo - nos músculos tríceps.

A (e, portanto, o mais difícil) variação mais eficaz de flexões é uma em que as pernas estão localizados sobre uma colina, mas as mãos são colocadas ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. A trajetória do movimento, ao mesmo tempo um máximo que não pode usar apenas os ombros e costas, mas também para alongar os músculos peitorais. E este, por sua vez, tem um efeito positivo sobre a forma da mama.

Como fazer flexões para bombear seu peito?

Apesar do fato de que as flexões você não pode usar uma séria peso extra (como na formação de bar) a técnica correta do exercício eo uso de variação sofisticada é bem capaz de dar um tangível resultar. É também importante que a combinação correcta de flexões com uma haste vai permitir que a formação de fibras musculares e lentas.

A primeira coisa a lembrar quando da elaboração do programa de exercícios em casa é que você não tem que treinar todos os dias. fibras musculares crescer e aumentar o seu poder exclusivamente no processo de recuperação, exigindo até 36 horas - assim você só dois ou três treinos por semana. Além disso, considere o fato de que o tríceps também precisa de tempo para descansar.

Aprenda a fazer flexões corretamente

Para aprender a fazer flexões do chão corretamente, você deve primeiro aprender a manter a barra no comprimento do braço, pelo menos 40-50 segundos. Depois de chegar a este resultado, ir para as flexões nos joelhos, tentando fazer o exercício o mais lentamente possível e tentar sentir o trabalho o peito músculos, ombros e tríceps quando a tensão imprensa.

Lembramos mais uma vez que não precisam lutar por um aumento permanente no número de repetições - várias abordagens flexões corretas para 15-20 repetições em cada conjunto de abordagem dará resultados muito melhores do que as 100 flexões realizada "De alguma forma". Quando você percebe que as 20 flexões não faça para você sem problemas, ir para o topo do supino bar.

Treinando no peito - uma estratégia de elaboração músculos peitorais e os melhores exercícios com uma barra, com halteres e blocos.

Descrição impulso técnica adequada

cinta em suas mãos estendidas - posição em flexões começando. Ombros fixados ao corpo da lâmina é ligeiramente reduzida, ligeiramente peito exposto para a frente, olhar diretamente para baixo, o pescoço está em uma posição neutra. O corpo, neste caso, tem que ser esticado como uma linha reta, e meias e cóccix deve fazer "puxar" e para baixo. Não levante a pélvis é muito alta ou deixá-lo para baixo também.

Na inspiração lentamente abaixe o corpo para baixo, tentando sentir os músculos trabalhar o peito e os braços. Espera por um segundo ou dois em um ponto baixo, esforçando-se com os músculos abdominais, e certificando-se de que o corpo ainda estava estendido em uma linha reta. Então, na exalação, empurrar-se de mãos de chão e lentamente (mais de 2-5 segundos) levantar o corpo para cima, tanto quanto possível.

Flexões: erros freqüentes

O erro mais comum ao realizar flexões é a distribuição de carga indevida sobre a palma da sua mão - o peso deve ser colocado uniformemente sobre toda a superfície, e não apenas no pulso. Isto é especialmente importante para aqueles que trabalham muito no computador - fácil de sobrecarregar o pulso pode causar dor de dor em si (o chamado "síndrome do túnel").

Quando as flexões corretas também precisa acompanhar a situação e ombros - excessivamente ampla declaração das mãos sem a capacidade de esticar os músculos das costas e cintura escapular criará uma carga perigosa diretamente para a articulação do ombro, que pode causar-lhe lesão. Iniciantes são recomendados a fazer flexões com uma formulação estreita das mãos, pressionando com os cotovelos junto ao corpo.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Como construir flexões de peito

Dips - exercício ao mesmo tempo simples e eficaz para que o desempenho não necessita de quaisquer dispositivos adicionais. Durante um treino, o trabalho incluiu em paralelo costas, abs e braços. Para uso e trabalho apenas os músculos peitorais durante flexões, você precisa espalhar distante e baixou as mãos até que ele toca o chão peito. Além disso, você pode ajustar manualmente a carga em diferentes grupos musculares apenas mudando a posição do corpo. Se você executar as flexões para o peito na pose tradicional, ele vai trabalhar a parte do meio e inferior. Mas é necessário levantar o pé, por exemplo, colocá-los na borda do banco, como os músculos ativos estão começando a incluir a parte superior e meio do peito.

Experimentar com diferentes posições do corpo durante a execução de flexões para bombear todos os músculos do peito de forma igual e diversificar o seu treino em casa!

cadeiras push-up

Tente bomba de mama flexões, de pé sobre um estrado. Para este efeito, você pode usar cadeiras, uma mesa de café ou qualquer outra coisa. A idéia básica deste exercício é que você dobrar ainda menor. Tentar maximizar a amplitude de movimento, aumentando assim a eficácia do exercício. Para melhores resultados no ponto Linger menor por um momento, e só depois de uma breve pausa, voltar à posição inicial.

Dips

De forma muito eficaz para bombear o peito flexões quanto possível e nas barras assimétricas. Se você não tem acesso ao simulador, use duas cadeiras com espaldar alto e forte. Durante a execução de exercícios de perna não deve tocar o chão, para que eles precisam dobrar. Como construir músculos do peito tais flexões:

• palmas estão junto às placas na (cadeira para trás), pendurar no comprimento do braço reto;
• desloque-se ao máximo, então vá;
• fazer o exercício 4-5 define o número máximo de repetições.

No topo, não demora - isso reduz a eficácia do trabalho.

Mas não estão limitados a mama flexões, tente usar mais suplementos e esportes, a fim de estimular o melhor crescimento muscular e manter a forma.

Nutrição Esportiva recomendações são aproximados. Antes de comprar recomendamos consultar mais na loja com um especialista.

Para melhores resultados, alternativo exerce um ao outro e não esquecer o resto. Após cada hora break set make, exercício diário - Tome um segundo para se recuperar. É igualmente importante que não se esgota a sobrecarga muscular, controlar a quantidade e qualidade de abordagens realizadas. Ao mesmo tempo, seguir rigorosamente a rotina diária e dieta, levar uma vida saudável e você vai chegar a seus músculos do peito se tornar bela e alívio. Não pára por aí!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html