Como aprender a puxar a barra horizontal por conta própria em 1 semana

A barra ascendente é uma das melhores maneiras de desenvolver bíceps, tríceps, tórax, costas e ombros. Este é um treinador muito simples e acessível. Pode ser instalado em casa. Como Amelia Earhart diz: "A maneira mais eficaz de fazer algo é fazê-lo."

Porém, para obter bons resultados, é preciso trabalhar em horários comprovados, a recomendações de profissionais. Considere neste artigo - como aprender a puxar a barra horizontal corretamente.

Aquecimento e precauções antes das flexões

Certifique-se de aquecer antes de se exercitar, aquecendo seus músculos:

• leve em consideração a temperatura ambiente - quanto mais quente, menos tempo leva para aquecer;
• correr, agachar, flexões, balanços de braço e outros exercícios são adequados até que um leve suor apareça.

As flexões podem ser feridas se você não seguir estas precauções:

• os movimentos devem ser suaves, nítidos e não caóticos;
• se a barra transversal for muito alta, não pule, mas suba nela usando um suporte;
• observe o regime, descanse, aumente a carga gradativamente.

Diferença entre pegada para frente e para trás

Os exercícios de pegada reversa são mais fáceis do que os retos. Com ele, a carga vai para os braços, bíceps. Este músculo funciona bem em quase todas as pessoas. No caso de pegada reta, a carga vai para o tríceps, costas e ombros. Quanto mais os braços estão espalhados, mais os músculos das costas são carregados. Quando a pegada é um pouco mais larga do que os ombros, todos os músculos trabalham proporcionalmente.

É melhor alternar essas duas pegadas para que os músculos se desenvolvam uniformemente.

Respiração correta ao puxar para cima

A técnica respiratória correta é muito importante para acelerar os resultados e manter a saúde. Quando as pessoas começam a se exercitar, muitas vezes não prendem a respiração corretamente. A partir disso, eles se cansam mais rápido e não alcançam muito sucesso.

Normalmente, enquanto inspiram ou prendem a respiração por um curto período, eles fazem a parte de força dos exercícios. Isso não se aplica a abdominais e certos exercícios.

Técnica respiratória para pull-ups:

• respire fundo na posição inicial;
• puxe o queixo acima da barra horizontal enquanto prende a respiração;
• ao abaixar, expire rapidamente.

Em algum nível, você vai parar de prender a respiração. As ações corretas serão executadas automaticamente.

Como aprender a puxar uma barra horizontal do zero

Para obter sucesso rápido ao puxar a barra para cima, você precisa seguir as seguintes etapas:

Estágio viciante

Você precisa escolher uma forma de exercício:

• ajuste leve e confortável;
• de tecido natural;
• deve absorver o suor;
• não deve conter alérgenos.

Luvas também devem ser usadas para evitar bolhas e ferimentos. Se você não consegue se levantar nem uma vez, primeiro precisa se pendurar no bar todos os dias. O estágio de dependência é feito desta forma:

1. Aqueça as articulações e os pulsos.
2. Para iniciantes, é melhor fazer uma pegada reversa.
3. Segure a barra com firmeza, fixe as mãos para que não escorreguem.
4. Faça uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros.
5. Puxe-se o mais alto que puder e pendure-se. A carga em todos os músculos deve ser proporcional.
6. Os pés não devem tocar o solo. Para desenvolver a pressão, você pode levantar as pernas enquanto está pendurado.

Os iniciantes não devem experimentar cargas pesadas nos primeiros dias de treinamento. Precisa ser aumentado gradualmente.

Muitos iniciantes fazem pull-ups de swing. Isso não é recomendado, pois então esse hábito irá interferir na realização de exercícios corretos e eficazes.

Estágio de repetição negativa

Para esta etapa, uma barra horizontal baixa ou suporte é necessária para não pular e subir na barra transversal. Neste estágio, você aprende a entender quais músculos devem trabalhar durante o exercício. O método de repetição negativa é realizado da seguinte forma:

1. Suba no suporte se a barra estiver alta e puxe-se para cima de forma que seu queixo fique acima do cano. Trave nesta posição por alguns segundos.
2. Desça suavemente enquanto expira. Nesse caso, os músculos dos braços, pressão e costas devem funcionar. Não é permitido descer bruscamente, então não haverá resultado com este método.
3. Suba cerca de 5 vezes. Faça 3 séries com intervalos de 3 minutos.

Se o bíceps, tríceps doerem agradavelmente - você puxou corretamente. Os músculos precisam descansar por 2 dias, não mais. Se você fizer uma pausa de mais de três dias, o efeito do método será perdido.

Como aprender a puxar com a ajuda de um amigo

Ao ensinar flexões, um amigo pode ser muito útil. Isso vai garantir você e ajudar seus músculos a se desenvolverem mais rápido.

1. Você precisa se pendurar na barra transversal e travar. Contraia os músculos dos braços, costas e pressione.
2. O assistente deve ficar atrás, agarrar suas pernas e puxar um pouco para cima.
3. Depois de empurrar, você precisa levantar o queixo acima do cano e fixá-lo por alguns segundos. As mãos devem tremer ligeiramente.
4. Você não deve relaxar durante os exercícios de força por causa da ajuda de um amigo. Afinal, ele vai treinar, não você.
5. Você precisa descer suavemente, sentindo o trabalho de todos os músculos.

Um amigo não precisa se agarrar aos pés. Pode ser apoiado de lado, sob os joelhos, pés para seu apoio.

Meia amplitude

Necessita de uma barra horizontal para a sua altura ou ligeiramente superior. Esta etapa é realizada da seguinte forma:

1. Pegue a barra enquanto pula.
2. Puxe para cima de forma que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 graus.
3. Desta posição, você precisa levantar o queixo acima da barra horizontal.
4. Se isso falhar, você deve fixar nesta posição o máximo possível.

Seguro

Este método é geralmente usado por mulheres. Existem simuladores que protegem o corpo e reduzem a carga. A base é fixada na barra horizontal, sendo que na parte inferior do simulador descansam com os pés ou nádegas. Isso permite que os iniciantes alcancem resultados rápidos, pois torna o exercício mais fácil.

Em casa, você pode usar faixas elásticas ou faixas de longa resistência.

Método especial

Às vezes acontece que a ajuda de um amigo ou um simulador não ajudam. Se os músculos estiverem completamente subdesenvolvidos, uma barra horizontal de 80-90 cm de altura ajudará. A barra deve estar na altura da cintura. É melhor colocar algo sob os pés para que não escorreguem. Sequenciamento:

1. Segure a barra com uma pegada reta.
2. Mantenha os ombros retos.
3. Estique as pernas com as costas para que os pés repousem no apoio.
4. Aperte seu abdômen.
5. Levante suavemente enquanto expira e abaixe-se no mesmo ritmo.
6. O corpo deve permanecer reto durante o exercício.
7. É melhor começar com três pull-ups e duas a cinco abordagens.

Aqueles que acham difícil fazer com uma pegada reta devem tentar o oposto.

Atenção particular: a carga deve ocorrer nos músculos dos braços e costas. Use os músculos do pescoço, você não precisa esticar o rosto para cima.

Quando os primeiros resultados vierem

O principal é acreditar em si mesmo e exercitar-se regularmente, observando as regras de exercícios. Se uma pessoa não conseguiu puxar nem uma vez e aprendeu a fazê-lo 5 vezes por série, ela fica feliz e às vezes comete erros ao continuar o treinamento.

Nesta fase, é melhor passar para turmas mistas. Na primeira abordagem, você precisa fazer flexões com força total e na segunda e terceira repetições negativas.

Para quem atingiu o resultado 8 vezes por conjunto, basta somar dois conjuntos.

Quando a pessoa aprender a puxar 15 vezes, deve-se começar a adicionar peso ao corpo: pendurar vários pesos nas pernas ou um cinto, colocar uma mochila pesada durante o exercício.

Como aprender a arrancar do zero mais de 30 vezes em 1 conjunto

Para obter resultados rápidos e sustentados, você precisa fazer exercícios de resistência após as flexões.

Cronometre o enforcamento com um cronômetro.

Se você ainda não puxou 6 vezes por série, você deve se pendurar com os braços esticados pelo tempo máximo de suas possibilidades após as flexões.

Depois de obter o resultado 6 vezes ou mais, você precisa segurar os braços dobrados na altura dos cotovelos o máximo que puder.

Horário de exercícios

Este gráfico para iniciantes fornece um gráfico para ajudá-lo a obter o máximo de sua prática de bar.

Os números entre parênteses mostram o número de pull-ups e aproximações, e o número fora dos parênteses: 1 - pegada direta, 2 - direto e reverso. Por exemplo, (5 x 3) x 2 - 5 flexões, 3 conjuntos de empunhadura reta e reversa.

Como perder peso com flexões

O excesso de peso costuma ser um obstáculo sério que pode ser removido, se desejado.

Uma dieta rica em proteínas e carboidratos e com um mínimo de gordura é adequada para isso:

• frango, peru, coelho;
• queijo desnatado;
• kefir 1%;
• peixe;
• ovos.

Além disso, você precisa desistir do álcool e de tudo que é doce.

Ao perder peso, é melhor treinar o sistema cardiovascular e desenvolver o tônus ​​muscular. Ideal para natação, corrida, caminhada rápida, ciclismo.

Exercícios Assistidos

Se você acha difícil fazer repetições negativas e descer suavemente, precisa desenvolver os músculos do peito, tríceps e trapézio. Para isso, são utilizados os seguintes exercícios:

• flexões - faça-as todos os dias até 50 vezes;
• halteres;
• exercícios para imprensa;
• pull-ups nas barras desiguais.

Flexão de um braço

• Somente pessoas que alcançaram resultados muito bons podem se apoiar em um braço. Os músculos dos braços, costas, ombros e abdominais devem ser desenvolvidos uniformemente.
• No início, ao dominar este exercício, você deve segurar o pulso com uma mão com a outra para reduzir a carga. Em seguida, no cotovelo, o próximo passo - no peito.
• Durante esses exercícios, você precisa ter cuidado, fazê-los lenta e suavemente e concluí-los quando houver dor.

A barra horizontal é útil para homens e mulheres. Desenvolve vários grupos musculares e mantém seu tônus. Dá à pessoa uma aparência saudável e vigorosa. Esses exercícios não são tão traumáticos quanto os exercícios com barra e, em geral, o levantamento de peso. A barra transversal é adequada para aqueles que precisam apenas manter o corpo em forma, e não construir montanhas de músculos sobre ela.

Como puxar corretamente: dicas

Ao ensinar pull-ups na barra horizontal, os iniciantes muitas vezes enfrentam o problema de que simplesmente não entendem o que são os músculos que devem ser incluídos no trabalho durante as flexões e não sentem o trabalho direto dos músculos voltar. Como resultado, eles desenvolvem o hábito de “puxar” o corpo para cima devido à musculatura dos braços, e não puxar para cima corretamente.

O exercício mais eficaz, com a ajuda do qual é mais fácil aprender a "sentir" suas costas, é a fileira sentada do bloco superior - na verdade, um análogo das flexões feitas no simulador. Peso de trabalho moderado, baixa velocidade do exercício e máxima atenção à técnica consciente e correta irão ajudá-lo rapidamente a aprender a puxar para cima.

Pullups superiores e tração

A chave para a técnica adequada de remo sentado na máquina é a posição dos braços - a palma inteira (incluindo a grande dedo) deve ficar com confiança na barra por cima, as omoplatas devem ser aproximadas (sem se tocar) e os ombros devem estar ligeiramente abaixados voltar. Além disso, a posição inicial correta é extremamente importante no exercício.

Segure a barra com a empunhadura acima (ou seja, toda a palma da mão repousa sobre a barra) o máximo que puder e, em seguida, sente-se na bancada da máquina e trave as pernas. As costas estão abertas, os braços estão relaxados, o peito está voltado para cima, o olhar está à sua frente. Lembre-se de que se você achar difícil segurar o peso da barra na posição inicial, ela é muito pesada.

Técnica de tração superior

A execução de quaisquer linhas verticais (como puxar o bloco superior até o peito, bem como as flexões em si) é dividida em várias fases. Primeiro, você deve puxar a barra para baixo com a força de seus ombros e tríceps, sem dobrar os cotovelos; então, quando a barra estiver logo acima da cabeça, você deve sentir a ativação do grande dorsal e conscientemente envolvê-lo no exercício.

Ao fazer a tração de cima, puxe lentamente o peso para baixo em direção ao queixo (nunca atrás da cabeça), sentindo o trabalho dos músculos das costas e ao mesmo tempo direcionando as omoplatas uma em direção à outra. Por um segundo, fixe a posição no ponto mais baixo e, com cuidado, retorne a barra à posição inicial, sem relaxar as mãos e sem enfraquecer o controle sobre o peso de trabalho.

Aprendendo a puxar a barra

Para aprender como puxar para cima corretamente, primeiro faça duas séries tecnicamente perfeitas de remada acima da cabeça. bloquear de acordo com a técnica acima (peso médio, 12-15 repetições), então duas ou três séries de pull-ups em Barra horizontal. Inclua este grupo de exercícios em seu programa de treinamento de costas e faça-os 1-2 vezes por semana até aprender a puxar para cima pelo menos 10 vezes.

Nos estágios iniciais do levantamento terra do bloco superior, conte as fases do movimento, não as repetições. Uma vez: com a força de suas mãos, você puxa a barra até o meio da trajetória (a barra está logo acima da cabeça); dois: os músculos das costas são ativados, você alcança o peso até o queixo, enquanto aproxima as omoplatas; três: Você lentamente retorna a barra para cima com controle total.

O desenvolvimento dos músculos das costas é o principal problema para os iniciantes. Tudo sobre como aprender a envolver suas costas no trabalho em exercícios básicos.

Como aprender a puxar para cima em casa?

O problema com a maioria das barras fixas caseiras é que seu tamanho compacto geralmente não oferece um nível suficiente de estabilidade. Uma barra horizontal fixada na porta complica significativamente a tarefa de ensinar a técnica correta de puxar para cima. Além disso, é extremamente difícil imaginar um treinador de tração superior completo em casa.

Se quiser aprender a puxar em casa, você precisa de uma barra transversal larga o suficiente para ser presa com a maior firmeza possível. Entre outras coisas, o espaço acima da barra horizontal deve ser livre - caso contrário, você pensará constantemente nada sobre a técnica de exercício correta, mas sobre como não bater acidentalmente no teto ou na porta com a cabeça abertura.

Alongando os músculos das costas

Como FitSeven mencionou acima, o principal problema para iniciantes (especialmente meninas) é que eles não saber como sentir os músculos das costas nas flexões - o que significa que não podem usá-los totalmente em trabalhar. Felizmente, os exercícios de alongamento posterior tornarão a tarefa mais fácil. Faça-os entre as séries de pull-ups ou pull-ups do bloco superior.

Um exemplo de exercício de alongamento das costas: Sente-se em um banco com as costas retas. Contraia os músculos abdominais ao inspirar, levante a mão direita o mais alto possível e, ao expirar, incline-se para a esquerda, sem enfraquecer a tensão do corpo e sentindo o alongamento dos músculos mais largos das costas. Segure por 25-30 segundos e, em seguida, mude de mãos. Observe sua respiração enquanto você se exercita.

Como aprender a arrancar do zero?

Observe que a ajuda de um personal trainer facilitará muito o treinamento de flexões na barra horizontal ou na barra transversal. O treinador poderá não só corrigir a técnica de execução, mas também, apoiando as pernas, ajudará a levantar o corpo precisamente pela força dos músculos das costas. Você também pode usar um elástico para apoiar as pernas e reduzir o peso corporal.

Ao mesmo tempo, o pior método de ensinar flexões a partir do zero é a imitação cega de imagens motivadoras de Internet e tentativa de fazer 30 pull-ups a qualquer custo, com técnica errada e ritmo máximo repetição. O resultado será apenas o reforço da mecânica defeituosa do exercício e da dor crônica nas costas e pescoço.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Como aprender rapidamente a puxar uma garota ou um cara em uma barra horizontal?

Quanto tempo leva para aprender a puxar 10 vezes em uma abordagem? Provavelmente, todos os recém-chegados fazem essas perguntas. E a resposta, em primeiro lugar, depende de você mesmo - se sua aptidão física permitir, embora com dificuldade, recuperar o atraso barra horizontal pelo menos uma vez - então não levará tanto tempo para praticar as habilidades necessárias e você pode aprender bastante velozes. Mas aqueles rapazes e moças cujos músculos não estão suficientemente desenvolvidos devido a um estilo de vida inerte terão que suar um pouco mais nessa tarefa. Mas garantimos que o resultado vale a pena!

Em primeiro lugar, você precisa se esforçar para não aprender a se puxar para cima na barra horizontal 30 vezes por mês em casa (afinal, desta forma você só vai prejudicar seus frágeis músculos e então você não poderá voltar a treinar por muito tempo), mas, sim, a uma técnica de alta qualidade para realizar o exercício - a posição correta das mãos, posição do corpo e até respiração! Afinal, é dessas pequenas coisas que se forma o sucesso.

Técnica correta de puxar a barra

Equipamento e roupa:

Para aprender a puxar para cima, você precisa naturalmente de uma barra horizontal. Para treinar, você pode usar como opção econômica - uma barra horizontal no campo de esportes no pátio; e mais caro - para ir ao ginásio ou ao centro de fitness. Mas, o melhor de tudo, instale a barra transversal em seu apartamento. Assim, você poderá treinar a qualquer hora que lhe for conveniente, sem sair de casa, e poderá aprender a subir muito mais rápido.

A altura em que a barra horizontal é fixada deve ser suficiente para que, tentando aprender a se puxar para cima, você não atingiu o teto com a cabeça, ou seja, a distância do teto não deve ser inferior a trinta centímetros. Se as condições permitirem, a altura ideal da barra transversal, projetada especificamente para você, pode ser calculada da seguinte maneira - fique na ponta dos pés e estique os braços o máximo possível. Onde estão as pontas dos dedos e você precisa consertar a barra horizontal.

Além disso, para reduzir o deslizamento das palmas das mãos na barra horizontal, muitas vezes são utilizadas luvas especiais, que podem ser adquiridas em qualquer loja de esportes. Com seu uso, será muito mais fácil aprender a puxar para cima.

Características: Existem dois punhos e posições das mãos principais para este exercício. A pegada direta ocorre quando as mãos na barra horizontal estão afastadas de você e o inverso ocorre quando as palmas e os pulsos estão voltados para você. No estágio inicial, quando você está apenas tentando aprender a puxar para cima, realmente não importa qual opção você usa para treinar, então, neste caso, proceda de sua conveniência.

Como fazer da maneira certa: Coloque as mãos em uma barra horizontal na largura dos ombros ou um pouco mais larga.

Lentamente, puxe o corpo para cima e toque a barra horizontal com o peito e, em seguida, volte lentamente à posição oposta. Para realizar o exercício, é importante utilizar não só os músculos dos braços, mas também a imprensa. Não desça bruscamente do ponto de levantamento superior - isso pode causar danos aos músculos. Ao levantar, o corpo deve ser colocado estritamente na vertical.
Como respirar: De acordo com a técnica de respiração geralmente aceita, a inalação é feita quando o corpo é levantado e exalado quando é abaixado.

Por que não consigo subir?

Existem duas razões principais que nos impedem de aprender a fazer isso, na verdade, exercício - puxar para cima: músculos fracos, pouco desenvolvidos e excesso de peso. Muitas vezes, um complementa o outro, e então o futuro atleta, ao invés de aprender puxar para cima, só consegue balançar as pernas desamparadamente, não sendo capaz de puxar o corpo para cima, pelo menos centímetro. Mas não se aborreça, pois esses obstáculos são perfeitamente superáveis. E se você se reconheceu aqui, significa que nosso artigo foi escrito justamente para aprender a se levantar!

Pessoas que têm problemas com o sobrepeso não devem começar a lutar contra a fome e dietas exaustivas - assim você não terá forças para treinar. Tente comer mais alimentos protéicos, você também não deve desistir dos carboidratos, mas deve eliminar completamente as gorduras de sua dieta. Em condições de atividade física suficiente, tal dieta dá um resultado muito bom - você perde peso, mas ao mesmo tempo não perca a força, e o corpo recebe quantidade suficiente de proteína - o material necessário para "construir" músculos.

O segundo problema associado a músculos subdesenvolvidos também é resolvido de forma muito simples - exercícios preparatórios especiais irão ajudá-lo a desenvolver seus músculos e aprender a puxar para cima mais rápido. Você deve começar com exercícios que vão do simples ao difícil, e então você mesmo não perceberá como puxar para cima se tornará simples e natural para você, como amarrar cadarços.

Exercício um: pendurado em uma barra horizontal

Para que seu corpo comece a se acostumar lentamente ao estresse, primeiro você precisa treinar os braços com a ajuda de uma barra horizontal regular. Se você tem uma barra horizontal em casa, então, todos os dias, chegue a ela e apenas se segure com os braços estendidos para alguns minutos - para que suas mãos se acostumem a segurar tenazmente na barra, o que o ajudará muito em mais distante.
Também será útil para este propósito usar um expansor manual convencional.

Exercício dois: repetições negativas

Puxar a barra horizontal, como a maioria dos exercícios semelhantes, é dividido pelos profissionais em duas partes principais: positivo, isto é, elevar o corpo para cima, e negativo, o que, consequentemente, denota o abaixamento do corpo para baixo.

Nos estágios iniciais, é recomendado o uso de repetições negativas para aprender e treinar o corpo - isso significa que você não precisa tentar erguer o corpo sozinho, mas apenas suavemente, com a tensão de todos os músculos, abaixe-o.

Mas como isso pode ser feito? Apresentaremos três métodos principais aqui.

1. Ajuda de um amigo. Se você tem um amigo fisicamente forte (pai, amigo, irmão), pode pedir-lhe que o ajude a aprender este exercício. Para fazer isso, você precisa ficar de pé, conforme indicado acima, segurando a barra horizontal com as mãos, e deixar seu parceiro agarrar você por trás e ajudá-lo a se levantar de modo que seu peito toque a barra horizontal e depois solte. E você mesmo desce lentamente.
2. Elevação adicional. Se você não quiser envolver outra pessoa em seu treinamento, precisará de elevação adicional. Podem ser uma cadeira, um banquinho ou um banco feito especialmente para este fim. O princípio ainda é o mesmo - com a ajuda da elevação, você se encontra na altura desejada, tocando a barra horizontal com o tórax e, a seguir, retire as pernas dela e, suavemente, com a tensão de todos os músculos, desça.
3. Expander. A maioria das lojas de artigos esportivos oferece uma ferramenta especial para praticar essa habilidade. É chamado assim - um expansor para puxar para cima. O princípio de trabalho é o seguinte - o expansor se agarra à barra horizontal e a pessoa é fixada nela com a ajuda de fechos especiais. O expansor assume parte do peso do seu corpo e o ajuda a puxar para cima, e você mesmo desce.

Finalmente, você conseguiu se levantar sozinho - primeiro uma vez e depois dois ou três em uma abordagem.

Parabéns! Agora lembre-se de um ponto importante: não aumente demais os exercícios para aprender como puxar mais para cima em uma semana - isso só prejudicará sua saúde. O número de exercícios por vez deve ser aumentado lentamente, adicionando um a dois em dez dias, e também certifique-se de fazer intervalos diários entre os treinos. Dessa forma, seus músculos e com ela sua força poderão crescer.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Por que você precisa aprender a puxar a barra horizontal?

Todos podem aprender a puxar para cima na barra horizontal, independentemente de ter havido uma experiência bem-sucedida de puxar para cima no passado. Este exercício ajuda a trabalhar simultaneamente todos os músculos dos braços e do tronco: músculos peitorais, músculos das costas e ombros, bíceps e tríceps.

Ao mesmo tempo, para fazer pull-ups, basta uma barra horizontal, que é fácil de instalar em casa ou encontrar na quadra de esportes. Aumentando as contagens o mais eficazexercício de peso corporal para desenvolver os músculos dos braços e costas.

Os benefícios das flexões:

• As flexões desenvolvem os músculos da parte superior do corpo e formam um belo relevo dos músculos dos braços, ombros, tórax e costas.
• As flexões regulares ajudam a fortalecer as articulações e ligamentos.
• As flexões podem ser feitas em casa ou ao ar livre, bastando uma barra ou barra horizontal.
• As flexões fortalecem o sistema muscular e ajudam a manter a coluna saudável e funcional.
• A capacidade de puxar para cima na barra horizontal é uma boa demonstração de sua força física e resistência.
• Se você aprender a puxar a barra horizontal para cima, será mais fácil dominar os exercícios como a parada de mão, bem como os exercícios de barras e anéis irregulares.

Muitas pessoas se perguntam com que rapidez você pode aprender a arrancar do zero? Depende inteiramente da sua forma física e experiência de treinamento. Se você já sabia como puxar para cima, será muito mais fácil para seu corpo "lembrar" da carga do que aprender uma nova habilidade do zero. Normalmente, 3-5 semanas são suficientes para começar a puxar a barra horizontal pelo menos várias vezes. Se você nunca puxou para cima antes, pode aprender a executar bem este exercício em 6 a 9 semanas.

O que pode interferir nas flexões:

• Estar acima do peso e acima do peso
• Músculos da parte superior do corpo fracamente desenvolvidos
• Falta de prática de pull-up no passado
• Técnica não utilizada
• Tentando fazer flexões sem trabalho de preparação
• Treinamento funcional deficiente
• Não saber sobre exercícios de pull-up

Para aprender a arrancar do zero, você deve preparar não apenas seus principais grupos musculares, mas também seus músculos, articulações e ligamentos estabilizadores. Mesmo se você tiver força suficiente para fazer uma linha de trás ou um levantamento pesado com halteres, você não será capaz de puxar para cima. É por isso que não basta bombear os principais grupos musculares envolvidos nas flexões (braços e grande dorsal). Você precisará preparar totalmente seu corpo para as flexões com a ajuda dos exercícios de preparação, que serão discutidos a seguir.

Contra-indicações para fazer flexões:

• Escoliose
• Hérnia de disco
• Osteocondrose
• Saliências espinhais
• Artrose

Em alguns casos, flexões regulares ou mesmo apenas pendurado em uma barra horizontal podem ajudar a se livrar de doenças da coluna vertebral. Mas se você tiver já Se você tiver problemas nas costas, antes de começar a puxar para cima, consulte o seu médico. O exercício na barra horizontal pode agravar doenças pré-existentes da coluna.

Tipos de pull-ups

As flexões são de vários tipos, dependendo da forma como as mãos seguram:

• Pega direta. Nesse caso, as palmas das mãos estão voltadas para o lado oposto a você. Essa preensão é considerada a mais preferível, quando realizada, a carga principal é sobre o grande dorsal e os ombros.
• Pega reversa. Nesse caso, as palmas das mãos e os pulsos estão olhando para você. É mais fácil puxar para cima com essa pegada, pois a maior parte da carga é suportada pelo bíceps, que ajuda a puxar o corpo em direção à barra horizontal.
• Pegada mista. Nesse caso, uma mão segura a barra horizontal com uma empunhadura direta e a outra com uma empunhadura reversa. Essas flexões podem ser realizadas quando você já domina as duas empunhaduras e deseja diversificar a carga sobre os músculos. Certifique-se de mudar seus braços ao fazer essas flexões.
• Empunhadura neutra. Nesse caso, as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. As pull-ups de aderência neutra enfatizam o lats inferior.

No início, você só pode puxar para cima com uma pegada reversa, se for mais fácil para você. Mas, gradualmente, tente dominar as flexões com pegada direta e reversa para trabalhar o grupo muscular máximo.

Dependendo da posição das mãos, as flexões são:

• Com uma pega estreita: a carga máxima cai sobre os braços (a versão mais fácil de pull-ups).
• Vasta aderência: A carga máxima recai sobre o grande dorsal (a versão mais difícil do pull-up). Não é recomendado combinar pegada ampla e reversa ao mesmo tempo, pois isso pode danificar os ligamentos.
• Punho clássico (largura dos ombros): A carga é distribuída proporcionalmente, então este é o pull-up preferido.

Vários métodos de posicionamento de preensão e mão permitem que você trabalhe com todos os grupos musculares da parte superior do corpo, usando virtualmente um exercício com seu próprio peso corporal - o pull-up. Ao aprender a puxar para cima, você pode melhorar seu corpo mesmo sem usar pesos livres e máquinas. Ao mesmo tempo, você sempre pode complicar este exercício: basta puxar para cima em um braço ou usar pesos (mochila, cinto).

Como puxar para cima na barra horizontal

Antes de passar para um diagrama detalhado de como aprender a arrancar do zero para homens e mulheres, vamos nos concentrar em técnica correta de puxar.

Então, para flexões clássicas, coloque suas mãos em uma barra horizontal na largura dos ombros ou um pouco mais larga que seus ombros. As omoplatas são aproximadas, o corpo totalmente esticado, o abdômen para cima, os ombros para baixo, o pescoço não pressiona os ombros, os dedos cobrem firmemente a barra. Ao inspirar, puxe lentamente o corpo para cima, o queixo deve estar acima da barra. Segure por uma fração de segundo e, ao expirar, abaixe o corpo até a posição original.

As flexões são realizadas lentamente em todas as fases do movimento: tanto em aclive como em declive. Você deve sentir a tensão máxima dos músculos dos braços e costas, não deve fazer movimentos desnecessários, tentando simplificar sua tarefa. Em termos de eficiência muscular, é melhor fazer uma flexão técnica do que cinco não técnicas. Você pode tentar puxar para cima com qualquer tipo de empunhadura, primeiro escolha a opção mais fácil para você.

Certifique-se de seguir a respiração correta durante as flexões, caso contrário, seus músculos não receberão oxigênio suficiente, o que significa que sua força e resistência diminuirão. Inspire profundamente pelo nariz com esforço (ao elevar o torso até a barra) e expire pela boca enquanto relaxa (ao relaxar os braços e abaixar o torso).

O que fazer é proibido ao fazer o pull-up:

• Para balançar e torcer o corpo
• Idiota e idiota
• Arqueie a parte inferior das costas ou arqueie as costas
• Segure a respiração
• Pressione a cabeça nos ombros e estique o pescoço

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Esquemas de aula eficazes para iniciantes

Existem várias técnicas para aprender a arrancar do zero.

O esquema mais popular e eficaz. O importante é firmar-se na barra, como se você já tivesse se levantado. Será difícil para um iniciante fazer isso, então você deve usar estoque auxiliar - uma cadeira ou uma pequena escada. Ficamos em pé sobre um objeto auxiliar e nos penduramos nos braços dobrados na altura dos cotovelos, o queixo sobre a barra horizontal.

Em seguida, abaixe-se lentamente. Faça o exercício o mais devagar que puder. Em algum ponto, você sentirá que a força da gravidade é mais forte e desce rapidamente sobre seus braços esticados. Isso é totalmente normal. Suba de volta para a barra horizontal e volte à posição inicial.

Um iniciante precisa completar pelo menos 5-7 repetições. Então descemos e descansamos. Faça outra série de 4-6 repetições. E, última série, 3-5 repetições.

Faça “repetições negativas” 2-3 vezes por semana.

Você precisará da ajuda de um parceiro. Pendure na barra horizontal, o parceiro fica atrás, ajudando você a puxar para cima.

O esquema é comparável a "séries negativas": 3-4 séries para reduzir o número de repetições. A principal diferença é que com “repetições negativas” você desce e, ao trabalhar com um parceiro, tenta subir com a ajuda dele.

Um erro comum de novato é confiar inteiramente na força de seu parceiro. O esforço deve vir diretamente de você.

1. Meias flexões

A técnica é semelhante à de um parceiro. Principal diferença: nenhum parceiro é necessário.

Pegue uma cadeira ou outro objeto de onde você possa alcançar o bar. Salte de forma a ficar pendurado na barra transversal nos braços dobrados em ângulos retos. Tente completar o pull-up com a força do braço.

As primeiras repetições podem não funcionar para você - tente ficar pendurado o máximo possível com os braços dobrados na altura dos cotovelos.

Nas academias existem simuladores especiais, o principal método de seu trabalho é ajudá-lo a se levantar. Acredita-se que esse método seja mais adequado para meninas. É mais simples, entretanto, e você alcançará o resultado final por mais tempo.

Como uma substituição para o simulador você pode usar um elástico. A vantagem indiscutível dessa técnica é a possibilidade de ajustar o grau de apoio fornecido, afrouxando a faixa elástica ou alterando o peso do contrapeso no simulador.

Barreiras

Há uma série de fatores que tornam difícil para os iniciantes conseguirem puxar a barra para cima:

Um grande peso corporal coloca um estresse extra nos músculos. Se você nunca praticou esportes e seus músculos não estão desenvolvidos, então sobre flexões não pense nisso ainda. Cuide do seu peso, prepare os músculos, fortaleça o sistema cardíaco.

• Massa muscular subdesenvolvida

O peso de uma pessoa pode ser normal, enquanto a força física e a resistência não serão suficientes. Deve ser mais apertado fazer preparação corporal para as aulas. Lembre-se, se, por exemplo, você aprender com a ajuda de “flexões negativas” e puder fazer de 5 a 6 repetições inicialmente, depois de fazer 6 repetições, você desenvolverá força e 8 - resistência.

A técnica correta de pull-up envolve várias etapas. Em cada um deles, os músculos devem trabalhar em conjunto, certo. Deve-se trabalhar constantemente no aprimoramento da técnica.

• Músculos acessórios subdesenvolvidos

Os principais grupos musculares (costas e bíceps mais largos) e os auxiliares atuam nas flexões. É impossível realizar um pull-up se pelo menos um grupo muscular pouco desenvolvido. Trabalhe no desenvolvimento de grupos musculares acessórios:

• músculos radiais;
• feixe posterior de deltóides;
• músculo reto abdominal;
• braquial;
• músculos trapézios;
• músculos peitorais;
• músculos serrilhados.

Como preparar seu corpo para o exercício

O corpo pode ser preparado para o início do treinamento. Comece com uma simples suspensão na barra horizontal, aumentando o tempo de suspensão dia a dia. Aprenda a pegada certa acostumar-se com a carga. Os especialistas geralmente recomendam começar com uma pegada central reta para iniciantes. As mãos não devem escorregar da barra. Os músculos podem ser preparados para o estresse fazendo flexões todos os dias.

Os iniciantes não devem tentar completar o programa máximo no primeiro dia. Você deve começar com cargas leves.

Aumente gradualmente o número de exercícios de acordo com o método escolhido e, em seguida, prossiga para o aprimoramento da técnica. O próximo passo pode ser o uso de pesos adicionais. Eventualmente, você deve ser capaz de passar para a barra fixa com um braço.

Treinamento sistemático, desenvolvimento de resistência e força com certeza levará você ao sucesso. Se você conseguiu alongar a barra pelo menos 3 vezes, comece a fazer os padrões clássicos de treino para aumentar o número de repetições.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html