Como encher os braços em casa em 7 dias: usamos as ferramentas à mão

Qual é o cartão de visita imediatamente marcante de um homem de verdade? Para o qual você não precisa entrar no bolso interno de um casaco ou paletó, ou olhar com um olhar intenso no quintal entre os carros estacionados. Braços! Eles, e somente eles, dirão mais de cem das palavras mais eficazes.

Poderosos, bombados, homens! Muitas meninas concordarão com isso, não apenas elas. Você pode falar o quanto quiser sobre a imagem, o estilo e outras maquiagens, mas uma bituha bombada vai ofuscar qualquer penteado, e não só ela... O que é mais interessante, braços musculosos lindamente desenhados não são avessos a experimentar em si mesmos e muitos garotas.

Mas, se não há como derramar diligentemente suor na academia (trabalho, família, falta de hall), como deixar suas mãos agradáveis ​​aos olhos e surpreender a imaginação e ao mesmo tempo não sair em casa? Vamos descobrir.

Estrutura anatômica dos músculos das mãos

Não iremos fundo sob a pele. Vamos designar os grupos principais, enfocando os mais importantes e os maiores. Esses grupos são os músculos do ombro e do antebraço. Devemos imediatamente fazer uma reserva de que na prática da construção do corpo, ou da musculação, um grupo ligeiramente diferente é atribuído aos músculos do ombro, os chamados deltóides, mas não se trata deles.

Os músculos do ombro mais perceptíveis, de acordo com a anatomia, são os flexores do bíceps, que é claramente visível do lado de fora (o mesmo bituha), consistindo de uma cabeça curta e longa, e um extensor do tríceps - tríceps (lateral, longa e medial cabeças).

• Além do anterior, notamos o ombro - o músculo coracóide, que é de grande importância para a bela forma dos braços.
• Bíceps e ombro - os músculos coracóides formam a superfície anterior e os tríceps formam a parte de trás do braço.

O tamanho do bíceps é 30-35%, enquanto o tríceps chega a 70% do volume. Os principais músculos do antebraço - o braquial (braquial) e o ombro - radial, flexor do punho radial, coracóide. Todos esses músculos estão envolvidos na flexão e extensão dos braços.

São esses músculos bem desenvolvidos que formam uma bela (ou, pelo contrário, assustadora) forma das mãos. Seu treinamento será discutido. Mas primeiro, vamos nos concentrar no equipamento necessário.

Equipamento para aumentar os músculos do braço

O ideal, é claro, é equipar uma pequena academia em casa com um conjunto completo de equipamentos e simuladores necessários. (agora, em comparação mesmo com o início dos anos 2000, há uma grande quantidade de dispositivos multifuncionais nos esportes lojas). Mas, infelizmente, nem todos têm espaço livre suficiente e as oportunidades financeiras nem sempre permitem que você adquira um monstro de aço brilhante. No entanto, um conjunto mínimo de equipamentos para um atleta iniciante é necessário. Para construir músculos em casa, você precisará de:

• barra com pescoço reto;
• uma barra com uma forma de W (curva) ou, a chamada, EZ -grimph;
• halteres dobráveis;
• expansor multifuncional (mola);
• o treinador de mãos;
• pesos;
• Barra horizontal;
• barras

Bem, bom - bom, para começar, você pode fazer com metade da lista (algum tipo de barra é desejável e pelo menos pesos ou halteres). É muito problemático bombear os braços em casa sem nenhuma concha, especialmente rapidamente.

Se não houver inventário algum!

Triste! Mas você pode viver - as barras substituirão as fezes para trabalhar o tríceps pela primeira vez serão suficientes. É mais difícil com o bíceps - eles precisam de peso. Você pode usar baldes cheios de água, molduras de portas para pull-ups (se forem bastante resistentes). O principal é o objetivo!

Onde e quando balançar os braços em casa

A escolha do local depende das condições da casa. É desejável que haja espaço suficiente para movimentos confortáveis, não seja frio e não haja estímulos estranhos (na forma de uma sogra, vários animais e crianças pequenas).

O tempo de treinamento é selecionado individualmente, mas dentro de uma hora de duração.

É melhor treinar à tarde, quando o corpo está em boa forma. Há casos em que atletas que treinaram à noite se tornaram campeões no fisiculturismo, mas ainda é melhor evitar essas opções sem criar estresse desnecessário para eles. E, claro, a roupa de treino deve ser confortável, não atrapalhando os movimentos (qualquer camiseta, calça esporte ou calça comprida serve, se o chão estiver quente, você pode treinar descalço).

E agora que o estoque está selecionado, com o local e a hora, é hora de começar a bombear. Prepare-se para o suor, a dor e as lágrimas, mas vale a pena!

Curso inicial ou básico.

Qualquer sessão de treinamento deve começar com um aquecimento para aquecer e alongar os músculos e ligamentos. Um bom aquecimento aumentará muito a eficiência do seu treino e ajudará a evitar lesões. É necessário alongar e aquecer todo o corpo, não apenas o grupo muscular que está sendo treinado.

Aquecimento

Um complexo de aquecimento para as mãos geralmente consiste em movimentos de balanço e rotação (rotação nas articulações do ombro, cotovelo e punho) e dedos de aquecimento. É aconselhável mover-se ativamente por cerca de cinco minutos - pular, correr, agachar. Os resultados dos treinos sem aquecimento estão repletos de YouTube e clínicas em sua área.

Exercícios básicos

• Com base nas características funcionais dos principais grupos musculares dos braços, os movimentos nos exercícios são divididos em flexão e extensão. Vamos olhar mais de perto.
• Para treinar a superfície frontal, várias flexões dos braços com uma barra ou halteres com várias pegadas, flexões na barra com uma pegada direta e reversa e puxadas para bíceps são adequadas.
• Os tríceps são treinados, respectivamente, quaisquer movimentos de extensão - flexões do chão e nas barras irregulares, flexões reversas, várias variações de extensão de braço com barra ou halteres.

Para o curso inicial, usaremos três exercícios básicos para os grupos musculares indicados.

Bíceps:

• levantamento da barra para bíceps (técnica de execução: posição inicial - em pé. Pés separados na largura dos ombros, braços com um projétil abaixados, palmas voltadas para você. Os cotovelos são pressionados para os lados. Em "um", ao expirar, dobre lentamente os braços em um arco em direção à parte superior do tórax. Em "dois" retorne à sua posição original);
• dobrar os braços com halteres (alternar): braços com halteres abaixo, as palmas voltadas para você. Dobre o braço direito na "hora", trazendo o halter em um arco até o peito. Em "dois" - para abaixar, enquanto simultaneamente dobra a outra mão da mesma maneira.
• pull-up com pegada reversa: coloque-se na posição "pendurado na barra", mãos com as palmas voltadas para você. Na "hora", dobre os cotovelos, puxando o corpo para a barra horizontal. Desça em "dois", tendo assumido a posição inicial.

Tríceps:

• flexões a partir do chão (enfatize a posição deitada. Abaixe-se no chão uma vez, dobrando os cotovelos, volte dois para uma ênfase deitada nos braços esticados):
• pressione a barra com uma empunhadura estreita (o peso da barra é médio, você não precisa se esforçar. As mãos no pescoço estão localizadas a uma distância de 10-15 cm. A aderência é padrão. Ao mesmo tempo, baixamos a barra até o peito, em dois (conforme expiramos) a levantamos.)
• flexões de costas do banco (cadeira). Apoie-se nas mãos ao sentar-se de costas para uma cadeira, a parte inferior do corpo em uma posição livre acima do solo, com ênfase nas pernas. Dobre os braços de cada vez, abaixe-se até o chão, endireite lentamente os braços ao expirar e fique na posição inicial.

Antebraços:

Deve-se ter em mente que os músculos do antebraço são efetivamente bombeados durante as flexões e estão envolvidos em quase todos os exercícios associados às pegadas. Portanto, nós os bombeamos no final do treino, em termos simples - nós os finalizamos. Haverá dois exercícios principais:

• flexão dos antebraços com uma barra (halteres) nas mãos (posição inicial - sentado, mãos com uma barra (halteres) deitar sobre os joelhos com uma pegada para cima. Ao mesmo tempo, abaixamos os pulsos com pesos, lentamente os levantamos em dois);
• flexão reversa dos antebraços com barra ou halteres (ip - sentado, braços com pesos colocados com as palmas para baixo. Ao mesmo tempo, levantamos os pulsos com uma pequena pausa no ponto superior, por "dois" - abaixando lentamente);

Complexo básico aproximado (primeiros 1-2 meses):

1. levantamento da barra para bíceps 3x8;
2. levantamento alternativo de halteres 3x8;
3. pull-ups com empunhadura reversa 3x8;
4. flexões do chão 3x15-20;
5. pressione a barra com uma pega estreita 3x8-10;
6. flexões de costas da cadeira 3x15;
7. flexão dos antebraços com pesos (barra, halteres) 3x10
8. flexão reversa dos antebraços 3x10.

Descanse entre as séries de 1 minuto, entre os exercícios de 2-3 minutos.

Características dos exercícios em casa

Se o exercício for fácil, aumente o peso ou adicione o número de repetições. Siga a técnica!

Como resultado do treino dos músculos das mãos com o complexo básico, sua força e volume aumentarão e será possível diluir treinar com novos exercícios, bem como variar a velocidade de execução, usar superconjuntos e bombeamento.

Superset é um mini-complexo quando dois exercícios são realizados em uma abordagem com o mínimo de descanso entre eles. Por exemplo: faça 10 flexões e imediatamente 10 repetições do supino com pegada fechada.

Um exemplo de um complexo para "avançado"

1. supino com empunhadura estreita 3x8-10;
2. superset: flexões do chão + flexões reversas da cadeira 3x10;
3. extensão dos braços com halteres por trás da cabeça 3x10 (este é um novo exercício, mas o nível já cresceu - você vai descobrir).
4. levantamento da barra para bíceps 3x8;
5. superset: pull-up na barra com pega reversa + flexão alternada dos braços com halteres 3x8;
6. cachos com halteres concentrados 3x8.
7. Superconjunto do antebraço: flexão do antebraço / flexão reversa 3x10.

Agenda de aulas

É importante lembrar que os músculos do braço se adaptam muito rapidamente ao estresse e se recuperam rapidamente, então você pode treiná-los com frequência, mas pelo menos 2/3 vezes por semana. A recuperação muscular é tão importante quanto o exercício. Portanto, é importante manter os intervalos entre os treinos para descansar os músculos.

Recomendações de dieta

No treinamento atlético, é desejável, até mesmo necessário, observar uma determinada dieta.

Para um crescimento muscular eficaz, é necessário ter uma grande quantidade de alimentos ricos em proteínas na dieta diária.

Esses produtos são: ovos de galinha, carne, queijo cottage, peixe, frango, peru. Para repor os custos de energia, os carboidratos são necessários.

• Eles são melhor obtidos de cereais (trigo sarraceno, arroz, aveia), frutas, vegetais.
• Deve-se evitar comer muito açúcar e alimentos com alto teor dele, assim como alimentos gordurosos.
• Beba pelo menos 2-3 litros de água por dia.
• Vários aditivos biologicamente ativos (a chamada nutrição esportiva) não interferem: proteínas, gainers, aminoácidos (incluindo BCAAs), creatina e vitaminas complexas.

Importante! A nutrição esportiva não é um substituto para uma dieta completa de alimentos regulares e é um complemento, e não o componente principal.

Mentalidade e motivação antes da aula

Esteja preparado para que o resultado não apareça imediatamente, mas com exercícios regulares certamente será - 100%!

• Testado por milhões de profissionais e amadores de "esportes de ferro".
• Para melhorar a eficácia do treinamento, é necessário ver claramente o objetivo e fazer esforços consistentes para alcançá-lo.
• Mantenha um diário de exercícios (um caderno regular).
• Coloque uma foto na primeira página antes de começar as aulas e periodicamente (uma vez a cada duas semanas ou 10 dias) tire novas fotos semelhantes.
• Agora, a disponibilidade de aparelhos eletrônicos permite manter diários eletrônicos.

Visualize suas mãos de sonho! Assista a vídeos motivacionais na Internet, pendure um pôster com um exemplo a seguir. Ao fazer os exercícios, imagine como os músculos se enchem de força e aumentam de volume. O principal é saber que os seus esforços não serão em vão!

Conclusão

Encher os braços em casa não é uma tarefa fácil, mas é bem possível. O principal é o estabelecimento de metas claras e a consistência na implementação do plano.

• Para que o treinamento dê resultado, é preciso regularidade e dedicação total (!).
• O maior erro é parar no início sem ver mudanças instantâneas.
• Deve ser lembrado que todas as pessoas são individuais (não direi nada sobre idade e gênero).
• Para alguns, o efeito pode aparecer após várias sessões, e para outros, após litros de suor derramados durante treinos intermináveis!

Como diz a sabedoria antiga: "Não importa o quão rápido você se mova, o principal é não parar!" Faça suas mãos de sonho!

12 etapas de treinamento de mão

Suas mãos, como nenhuma outra parte do corpo, demonstram todo o trabalho que você faz no treinamento. Vendo seus bíceps e tríceps desenvolvidos, os outros certamente terão certeza de que o resto de seus músculos também estão bombeados. Seguindo as recomendações apresentadas, você mudará drasticamente os músculos do braço em 12 semanas.

1. Deixe suas mãos descansarem

Ao trabalhar constantemente seus braços, você não lhes dá a chance de crescer. Os músculos dos braços são pequenos e facilmente sobrecarregados. Dê às suas mãos o descanso de que precisam e, mais tarde, você poderá trabalhá-las com mais afinco.

A boa notícia é que mãos fortes e bonitas não são tão difíceis de criar como podem parecer. O fato é que quase todos os exercícios para os músculos da parte superior do corpo requerem a participação das mãos. E se você exercitar intensamente os músculos da parte superior do corpo, os braços serão treinados ao longo do caminho. Portanto, recomendamos que você faça apenas um treino por semana especificamente para os braços e, se desejar, combine-o com um treino para os ombros ou tórax.

Não trabalhe ao máximo durante o treino, apenas sinta-se bem!

2. Siga o seguinte treino de mão

Após um intervalo de duas semanas, faça os seguintes exercícios de força de braço. Você vai balançar os braços em casa uma vez por semana durante 6 semanas. Depois disso, outro intervalo de 7 a 10 dias será necessário, e então você deverá repetir o ciclo com um peso maior. Talvez possamos desafiá-lo "fracamente"?

Adicione um treino para as costas, bem como um dia de treino para as pernas. Os exercícios para o peito e os ombros podem ser combinados com os braços.

3. Treine sua força

O supino francês com halteres tem se mostrado altamente ativo, seguido por roscas bíceps sentadas e puxões para baixo. Tente aumentar o peso em 5% a cada semana ao fazer rosca bíceps.

Supino francês com halteres

Em casa, recomendamos o uso do seguinte conjunto de 3 exercícios também.

A maioria dos programas de treinamento de bíceps envolve a curvatura dos braços. Por algum motivo, ninguém faz flexões, considerando-as um exercício útil apenas para as costas. Na verdade, o pull-up reverso e de pegada estreita é um ótimo exercício para o bíceps para aumentar a massa muscular e a força. Se você pode fazer mais de 10 flexões regulares corretamente, tente a flexão ponderada.

Flexões de aperto estreito

Quanto mais forte você se torna, mais massa você ganhará. Contanto, é claro, que você coma direito, com um leve preconceito no ganho de massa muscular.

5. Alongar-se

O alongamento após os exercícios de braço o ajudará a se recuperar. Há evidências de que o alongamento de um músculo também alonga a fáscia. Pode ser considerada uma meia branca sobre um músculo, o que pode limitar seu crescimento. Quanto mais você abre, mais oportunidades você tem para aumentar o volume de suas mãos.

O alongamento da fáscia não é possível com sessões curtas de ioga, mas 45-60 segundos de alongamento de resistência resolverão o problema. Você sempre pode ver algumas boas idéias de alongamento de braço no vídeo a seguir.

Muitas vezes, a disponibilidade de exercícios para o antebraço é um problema quando se trata de bombear braços grandes em casa. Se seus antebraços ainda estiverem fracos, será difícil levantar o peso desejado, pois provavelmente não há muita variedade de equipamentos com pesos livres. Para fazer isso, use halteres dobráveis. Isso é extremamente benéfico, pois certos exercícios rotacionais com halteres semidesmontados podem aumentar rapidamente a força de preensão. Também é conveniente combiná-los com movimentos clássicos.

Dumbbell Bench Curl, palmas para cima

Flexão de punho pronado

Se você não tiver esse equipamento, pode fazer flexões com uma empunhadura estreita com seu próprio peso. Você também pode obter facilmente um exercício de antebraço de qualidade com as ferramentas disponíveis em casa.

7. Treine suas pernas

O treinamento das pernas coloca o corpo em um regime tão anabólico que há um excesso de hormônio do crescimento. Isso significa que outros grupos musculares também terão sua parte. Faça amizade com agachamentos e estocadas. Certifique-se de descansar 24 horas após o treino de pernas para se recuperar totalmente. Veja abaixo um exemplo de tal treinamento para as condições de casa.

Ajuste o peso e o nível de dificuldade do exercício de acordo com sua condição física atual. O peso pode ser substituído por uma jarra de areia ou água.

8. Use suplementos esportivos

Complexos adicionais são toda uma ciência! Mas, para ser breve, em nossa situação precisamos ser guiados pelos seguintes princípios. Use cafeína antes do treino, pois isso aumentará sua concentração. É melhor consumir BCAAs durante o treino para manter uma alta intensidade. Para reabastecer o corpo com as substâncias necessárias após o treino, não se esqueça da proteína liofilizada com creatina.

As recomendações de nutrição esportiva são apenas indicativas. Antes de comprar, recomendamos que você consulte um especialista além da loja.

Use os suplementos com sabedoria e o efeito não demorará a chegar. Leia mais sobre suplementos esportivos na seção correspondente em nosso site.

9. Coma de qualidade e farto

Você não é uma adolescente, então suas refeições devem ser pesadas. Não faz sentido aumentar o tamanho do braço se o peso total não está mudando. Como regra, para cada centímetro extra em seus braços, você precisa ganhar 2 kg de massa muscular. Consuma 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, 3-4 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de gordura. Siga esta dieta por 5 dias e depois mude para 2 dias, reduzindo a quantidade de carboidratos para 1 g. por meio quilo de peso corporal e dobrando sua ingestão de gordura.

Isso irá garantir que você não desenvolva resistência à insulina e manterá seu corpo estressado. Pessoas com baixa tolerância a carboidratos (você sabe, se isso se aplica a você) podem seguir uma dieta com baixa ingestão de carboidratos por 5 dias e alta ingestão de carboidratos por 2 dias. Ao mesmo tempo, a alta ingestão de proteínas é mantida. Quanto aos líquidos, você deve consumir um litro de água para cada 20 kg de peso corporal por dia, portanto, um atleta de 80 kg precisará de cerca de 5 litros de água por dia. Ao praticar exercícios em locais quentes e úmidos, beba bastante líquido durante o exercício. Para obter mais informações sobre os princípios da nutrição para massa, estude o site e faça seus próprios experimentos.

10. Visualizar

Você precisa de uma meta, não diga apenas: "Quero bombear minhas mãos grandes em casa". Tenha uma ideia clara de que tipo de braço você deseja bombear daqui a 3 meses e depois de um ano.

Mesmo que você esteja apenas na metade do caminho, ainda assim será um grande sucesso.

Não meça as mãos todos os dias, caso contrário, você e todos ao seu redor ficarão loucos. Concentre-se no peso que está usando e na dieta.

Seu sucesso dependerá muito de sua recuperação. A primeira coisa a garantir é um sono adequado. Oito horas por dia é obrigatório, e um cochilo à tarde é ainda melhor. Se você não pode ir à academia, não pense nisso. Pensar nas suas mãos 24 horas por dia, 7 dias por semana só vai queimar você por dentro e atrapalhar seu progresso.

Ajude-se a recuperar: pode ser uma massagem, um banho de vapor, uma sauna, um passeio com uma rapariga ao ar livre ou uma festa divertida com um grupo de amigos que pensam da mesma forma.

12. Use exercícios isométricos

Os complexos isométricos são um sistema especial de exercícios que permite fortalecer a estrutura muscular, aumentar a força e aumentar o desempenho atlético sem esgotar muitas horas de treino no ginásio. Sua eficácia e disponibilidade para todos foram comprovadas pelo tempo, assim como seu uso difundido em ioga, musculação, condicionamento físico, programas de reabilitação, artes marciais e treinamento de força.

Um exercício isométrico clássico sobre os braços é empurrá-los à sua frente em várias posições, como na foto abaixo.

O objetivo desses exercícios é despender o máximo de esforço possível segurando ou se opondo a um objeto por um curto período de tempo - 6-12 segundos. Ao contrário dos carregamentos dinâmicos, repetidos várias vezes, ao jogar estático complexos, não é o número que importa, mas a duração de segurar o corpo em uma determinada posição e a sensação de si mesmo corpo.

Agora você conhece 12 maneiras de encher potes impressionantes em casa! Agora só você decide como bombear suas mãos em casa para um homem, você tem um todo um arsenal de maneiras sérias de se exercitar em casa com benefícios e transformar seu corpo em 12 semanas. O tempo acabou!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Quais músculos são treinados nos braços?

Todo homem quer mãos fortes. E você não precisa ir à academia para isso. Se desejar, mesmo em casa, você pode movimentar os músculos dos braços sem gastar dinheiro com assinaturas. É verdade que você ainda precisa gastar dinheiro na compra de conchas. Se você já tem halteres e barra em casa, é ainda mais fácil. Com a ajuda deles, você pode construir músculos mais rápido.

Portanto, existem alguns músculos nas mãos de uma pessoa, mas na maioria das vezes alguns deles são treinados:

• bíceps (responsável por dobrar os braços);
• tríceps (a principal tarefa é estender os membros superiores);
• antebraços (necessários para mover os antebraços e segurar objetos com os dedos).

A localização deles pode ser vista na imagem a seguir:

O que você precisa para o dever de casa?

Idealmente, um banco de esportes, barras e uma barra, alguns halteres e uma barra. É verdade que não há muito o que comprar (em nosso artigo sobre como fazer halteres em casa). Essas conchas podem ser substituídas por meios improvisados, por exemplo, garrafas plásticas cheias de areia ou água.

Não é tão cómodo trabalhar com este tipo de equipamento, por isso, se houver muita vontade, é melhor comprar algum hardware para si mesmo em casa. Até lá, basicamente você terá que fazer exercícios de peso corporal.

Você pode treinar seus braços duas vezes por semana. Uma delas é balançar o bíceps e tríceps, a segunda é carregar os deltas (ombros) e antebraços. Portanto, vamos começar examinando os exercícios mais eficazes para esses grupos musculares que você pode fazer em casa.

Deixando seus ombros mais largos

Sabemos que os deltas são compostos por três feixes - anterior, lateral e posterior. O mais forte deles é a frente, que está envolvida em muitos movimentos das mãos. Por exemplo, com o popular supino, a viga deltóide frontal está bastante envolvida no trabalho. É usado nos momentos em que precisamos erguer algo acima de nossa cabeça.

Os deltas lateral e posterior são menos desenvolvidos. Além disso, o treinamento do primeiro pode tornar visualmente os ombros mais largos, embora não lhes dê força ou força reais. Eles balançam principalmente devido à tração ou movimentos de balanço.

O melhor é treinar os ombros com dropets de baixo peso, pois fazer exercícios com pesos máximos é muito perigoso, dada a estrutura da articulação do ombro, e se lesiona facilmente. Portanto, ao treinar deltas, você não precisa perseguir pesos, mas deve tentar sentir os músculos em atividade da melhor forma possível.

Imprensa do exército

Na versão clássica, é executado com barra e trabalha bem os deltas frontais e laterais (em menor grau). Para fazer isso, você precisa pegar a barra com uma pegada um pouco mais larga que os ombros, dobrar as costas e colocá-la nos músculos peitorais. Então, ao expirar, aperte a barra para cima e, ao inspirar, abaixe-a. As costas devem ser arqueadas e um cinto atlético pode ser usado para amarração.

Se não houver halteres ou halteres, você pode substituí-los por garrafas plásticas de água ou areia, por exemplo, 5 litros. Suas alças devem ser fortes para que as garrafas não caiam no chão. Em substituição, você pode usar outras ferramentas disponíveis, dependendo do que você tem em casa.

Este é um exercício básico sobre os ombros, o posicionamento incorreto das costas pode causar problemas na coluna e na região lombar, por isso siga sempre a técnica. É o suficiente para fazer lentamente 4-5 caminhadas por 10-15 repetições.

Balance seus braços para os lados

Dependendo da técnica, os deltas laterais e posteriores estão envolvidos em vários graus. O mahi (ou diluição) é feito com peso leve. Para começar, 5 a 8 kg são suficientes para cada mão. Os iniciantes podem começar com garrafas de água de dois litros (se puderem ser embaladas de maneira adequada).

A técnica é bastante complicada e poucas pessoas, sem o auxílio de um instrutor, conseguirão realizar o exercício corretamente na primeira vez. Você precisa ficar em pé, colocar os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente dobrados na altura dos joelhos. Seguramos halteres (ou seus substitutos) com as duas mãos. Ao expirar, abrimos os braços para os lados (como se um pássaro batesse as asas). Os cotovelos devem sempre subir acima das mãos, que devem ser levados até ou ligeiramente acima do queixo.

Não adianta levantar halteres acima do nível dos ombros, pois a carga dos deltas vai para outros músculos.

Sugerimos realizar este exercício com o seguinte dropet (sem descanso):

• 10-12 vezes com halteres pesando 8 kg;
• 10-12 vezes com halteres de 5 kg;
• número máximo de vezes com halteres de 2 kg.

Tente fazer 3-4 abordagens desta forma - seus ombros queimarão insuportavelmente, mas isso será de grande benefício, e você estará um passo mais perto de seu objetivo de desenvolver braços bonitos e em relevo.

Se você quiser bombear os feixes musculares traseiros com este exercício, ele precisará ser executado em uma flexão para frente.

Trabalhando no bíceps

Larry Scott é um fisiculturista que, na melhor das hipóteses, teve alguns dos braços mais harmoniosamente desenvolvidos

Os exercícios de bíceps devem ser versáteis. Além disso, para utilizar duas vigas (cabeças) desse grupo muscular, não se deve esquecer de carregar o braquial, que está localizado sob o bíceps. É durante o treinamento desse músculo que a altura do bíceps aumentará.

Existem alguns exercícios básicos para o bíceps. Imediatamente, notamos que, embora as flexões com empunhadura reversa sejam assim, é difícil usá-las totalmente em mãos de bombeamento. Isso porque, além do bíceps, as costas também estão muito tensas, e isso exige muita força. Freqüentemente, é esse fato que o impede de se concentrar totalmente e de colocar toda a sua energia no treinamento das mãos.

Rosca direta em pé (rosca bíceps)

Este exercício, talvez, foi visto por todos que pelo menos uma vez olharam para a academia - tamanha é a sua popularidade. Alguns, devido às características fisiológicas, usam dois halteres em vez de uma barra. Essa opção também tem direito à vida e não é pior. Se não houver equipamento esportivo, você pode usar vários pesos. Por exemplo, um saco de areia, um tubo de ferro fundido, etc.

Para executar, fique em pé, dobre os joelhos levemente, segure a barra com uma pegada reversa. A largura da empunhadura pode ser diferente, escolha a opção que melhor se adapta a você. Nos pontos inferior e superior da execução, não relaxe as mãos, mantenha-as tensas. Quatro séries de 8-12 vezes é o bastante. Você pode ler mais sobre a técnica de execução do exercício em nosso artigo.

Escolha o peso do projétil de acordo com sua força. Conforme você aumenta a massa muscular e a resistência muscular, aumente-a.

Martelos

Então, encontramos um bom exercício de construção de bíceps, o que vem a seguir? Não devemos nos esquecer do desenvolvimento do braquial, pois isso ajudará a aumentar visualmente nossas "armas".

Um dos métodos comuns e reconhecidos é a execução de um martelo (ou martelos). A posição inicial é a mesma do exercício anterior. Pegamos halteres ou garrafas de areia com as duas mãos. As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra. Sem torcer os pulsos, levante o peso até o nível dos ombros com uma das mãos e depois com a outra.

Os martelos podem ser executados tanto em pé quanto sentado

Os cotovelos devem permanecer em um lugar - pressionados para os lados. A parte das mãos que está acima dele também não deve se mover. Dobramos nossos braços lentamente, sem balançar o corpo. Abordagens 3 ou 4 vezes 10-15 vezes serão suficientes para carregar o braquial e obter feedback positivo nos dias de descanso. Analisamos a técnica com mais detalhes no artigo no link.

Ao realizar os exercícios acima, observe o corpo - ele não deve oscilar. Caso contrário, você removerá a carga do bíceps e a transferirá para todo o corpo. Ao mesmo tempo, a eficácia do desenvolvimento da mão é reduzida várias vezes.

Crescer tríceps

Ao contrário da crença popular, o treinamento de tríceps ajudará a deixar seus braços mais largos mais rapidamente, e não o bíceps. Eles consistem em três feixes, cujo desenvolvimento aumentará significativamente suas mãos.

Quedas nas barras desiguais

Este é um dos melhores exercícios considerados básicos para trabalhar os músculos extensores dos braços. Nesse caso, é melhor usar uma pegada estreita (na largura dos ombros ou um pouco mais estreita). Mesmo trabalhando apenas com o próprio peso, as mãos recebem uma carga sólida, o que nem todos podem fazer.

Para que a carga se concentre quase apenas no tríceps, você precisa realizar o exercício com as costas retas, puxando as pernas para trás. Isso irá minimizar o envolvimento dos músculos peitorais.

Se você for capaz de fazer mais de 4 abordagens 20 vezes com um minuto de descanso, então você pode começar a adicionar pesos com segurança, por exemplo, fazer flexões, amarrar algo pesado a você (uma berinjela de cinco litros com água, um saco de areia, etc.)

etc.).

Também há casos em que não há vigas no quintal e em casa, o que fazer nesse caso? A ênfase pode ser dada a duas cadeiras, que devem ser colocadas na largura de seus ombros. Apenas certifique-se de manter o equilíbrio para não cair no chão com essa estrutura.

Você pode tentar uma maneira mais segura. Coloque duas cadeiras lado a lado - uma atrás de você (coloque as mãos sobre ela, os dedos voltados para a frente), a outra na frente, na qual você coloca os pés. Dobre os cotovelos, tente pegar o último para trás, e não para os lados. Se for muito fácil fazer o exercício, você pode colocar vários livros ou outros pesos em cima de você. Execute 4-5 dessas abordagens no treinamento de 10 a 15 vezes.

Flexões clássicas

A coisa mais simples em que você pode pensar é fazer flexões regulares a partir do chão. Não há dúvida sobre sua eficácia, mas você não pode realmente construir massa muscular com eles. No entanto, colocar as mãos em ordem, adicionar uma forma esportiva em forma de relevo é bastante real.

Você pode complicar um pouco suas tarefas e fazer flexões em uma parada de mão. Se você tiver problemas de equilíbrio, pode apoiar os pés contra a parede. Nesta versão, é bastante difícil fazer flexões. O principal a lembrar é não deixar os braços muito abertos, caso contrário a carga irá para os músculos peitorais. Você precisa colocar as mãos um pouco mais estreitas do que a largura dos ombros.

Você pode encontrar várias opções para programas de flexão no link.

Extensão do braço na encosta

Na verdade, muitas pessoas subestimam esse exercício. Apesar do fato de que as abordagens são realizadas com pesos relativamente baixos, os tríceps estão muito bem tensos. Em vez de halteres, você pode, novamente, usar garrafas de areia ou água.

Você precisa encontrar uma ênfase. Pode ser uma mesa, encosto de uma cadeira, etc. Dobre as costas, coloque as mãos ao longo do corpo. Aperte o cotovelo firmemente contra você e controle constantemente para que ele permaneça no lugar. Comece a dobrar e desdobrar o braço na altura do cotovelo sem balançar o corpo. Todas as repetições da abordagem devem ser realizadas primeiro com uma mão e depois com a outra.

Na posição superior, você pode fixar a mão por 1-3 segundos para maximizar todas as fibras musculares do tríceps. Três ou quatro séries de 10-15 vezes devem ser suficientes para você derramar sangue nos músculos e dar-lhes um impulso para se desenvolverem.

Você deve prestar atenção nos antebraços?

Na verdade, muitos deles não estão trabalhando neles separadamente. Há muitos exercícios de puxar para os principais grupos musculares que os tensionam e fortalecem.

Pendurar-se em uma barra horizontal e outros exercícios semelhantes podem ser usados ​​para aumentar a força de preensão. Para fortalecer os ligamentos, você precisará de halteres ou outros pesos que possa envolver. Basta pegar o peso na mão e começar a girar lentamente no sentido horário, depois na direção oposta. Você pode fazer isso por tempo ou pelo número de voltas.

Muito neste assunto é determinado pela genética e pelo tipo de corpo. Se você é naturalmente magro, então vale a pena se concentrar nos músculos principais, e os antebraços os alcançarão.

Características dos treinos femininos

As meninas precisam dar preferência não ao peso dos pesos, mas sim a um grande número de repetições.

Os exercícios listados também podem ser usados ​​pelo sexo mais fraco. Nesse caso, você não deve levar halteres mais pesados ​​ou berinjelas de dez litros com água.

Para colocar as mãos em ordem e ajustá-las, basta limitar-se a pesos de 3 a 5 kg.

É melhor aumentar o número de repetições para 20-25 e tomar o ritmo bem rápido. Nesse caso, você não deve demorar mais do que 1 minuto para descansar.

Monitore sua frequência cardíaca de perto se você nunca praticou esportes, pois a atividade física intensa pode afetar negativamente o seu bem-estar.

Conclusão

Você pode substituir halteres e uma barra em casa por meios improvisados: garrafas de plástico com areia ou água, ferro fundido produtos, sacos de carga, etc. Com a ajuda desse equipamento, você pode colocar as mãos em ordem, dando-lhes força. e volume.

Use os exercícios listados no artigo, pois são básicos e funcionam 100% em quase todos os casos. Não se esqueça da regularidade dos treinos, já que uma ou duas sessões, se tudo acabar, não vai conseguir deixar seus braços fortes e fortes.

Os resultados não vêm rapidamente. Isso levará pelo menos três meses de treinamento intenso. Mas você pode acelerar o crescimento muscular tomando shakes de proteína, nutrição adequada (menos carboidratos, mais proteína) e, se desejar, outra nutrição esportiva.

Em outros casos, exercícios regulares e o programa de treinamento correto são suficientes para ganhar massa muscular.

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Um conjunto de exercícios para os músculos dos braços em casa

Para treinar as mãos, os homens precisam de equipamentos dobráveis ​​- halteres ou panquecas com uma barra. Isso é necessário para o progresso contínuo, bem como para o treinamento de acordo com o princípio da pirâmide. Um aumento gradual no peso de trabalho, enquanto uma diminuição no número de repetições irá estimular o sistema nervoso impulsos, contraindo os músculos desejados no estágio com baixo peso, permitindo que você adira à contração correta e com uma grande peso.

Esse treinamento fornece um poderoso impulso anabólico.

1. Flexões reversas

Este exercício requer dois apoios da mesma altura, um sob os braços e outro sob os pés. Para o peso, você precisa usar pesos livres, por exemplo, espalhar panquecas nos quadris. Isso é necessário para o crescimento da massa muscular, quando o número de repetições não pode ultrapassar 12 vezes, enquanto os músculos da última repetição trabalham até o fracasso. Realize a primeira série de exercícios 15 vezes com seu próprio peso sem pesos - esta será uma série de aquecimento que aquecerá os músculos e ligamentos alvo e se preparará para uma pirâmide reta (ganho de peso).

1. Sente-se na beirada do banco e coloque o peso nas coxas, descanse as palmas das mãos, formando uma linha reta dos braços.
2. Coloque os pés no segundo apoio, mantendo a pélvis saliente.
3. Ao inspirar, dobre os cotovelos, abaixe a pélvis até que o ângulo dos cotovelos atinja um ângulo reto.
4. Usando a força do tríceps ao expirar, empurre o corpo para fora e estenda totalmente os cotovelos.
5. No final da série, coloque os pés no chão, sente-se na beirada e libere o peso.

Execute a primeira abordagem de força com um peso de trabalho menor, mas não exceda 12 repetições. Exceto para o aquecimento, faça 4 séries, cada uma adicionando peso de trabalho. Assim, flexões são realizadas: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Leia mais sobre exercícios - flexões reversas →

2. Imprensa francesa com barra ou halteres

A barra neste exercício pode ser substituída por halteres, mantendo também a distância entre os halteres igual à largura dos ombros. Neste exercício, siga cuidadosamente as precauções de segurança ao levantar o projétil. Aumente o peso de trabalho de cada conjunto adicionando pequenas panquecas.

1. Sente-se na borda do banco com a barra nas coxas e segure no topo da barra na largura dos ombros.
2. Levante a barra dos quadris, empurrando a barra para cima com os joelhos. Lentamente, abaixe-se de costas, mantendo a barra sobre os braços esticados.
3. Na parte superior, as mãos estão localizadas acima das articulações dos ombros.
4. Enquanto inspira, mantendo os cotovelos no lugar, abaixe a barra com os antebraços na testa.
5. Ao expirar, com o esforço dos tríceps, endireite completamente os cotovelos e coloque as mãos sobre os ombros.
6. No final do exercício, eleve os joelhos até a barra, pressionando a barra nos quadris, role as costas no banco para a posição sentada.

Adicione o peso de trabalho, faça 4 séries de 12, 10, 8, 8 vezes.

3. Extensão dos braços com uma barra ou halteres atrás da cabeça

Além disso, este exercício pode ser substituído levantando um ou dois halteres por trás da cabeça. A técnica afeta o tríceps isoladamente, ajudando-se a empurrar um grande peso de trabalho com as mãos, neste caso, não funcionará. Portanto, mantenha a técnica e não pegue pesos enormes.

1. Sente-se em um banco com as costas retas, agarre a barra nas coxas com uma pegada estreita em cima. Levante os braços acima da cabeça, mantendo-os retos.
2. Ao inspirar, comece a abaixar os antebraços com a barra atrás da cabeça, sem mover os cotovelos. No ponto mais baixo, alongue o tríceps o máximo possível.
3. Com uma expiração, levante a barra, no ponto superior, endireite totalmente os cotovelos.
4. Na ordem inversa, abaixe a barra até o peito e coloque-a de volta no chão.

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