Športová výživa: Čo jesť po tréningu?

Športová výživa pred a po cvičení

Súhrn všetkých prijatých telo živín, vitamínov a minerálnych látok tvoria každodennej stravy. O tom, ako dobre budete robiť menu pre tento deň bude závisieť od pokroku a úspechu pri dosahovaní svojich cieľov. Má hodnotu každom jedle, ale tam sú intervaly pri prijímaní potrebných živín je dôležité najmä pred a po cvičení.

pred tréningom

Výcvik - je vaša zlaté hodiny. Po obmedzenú dobu, počas ktorej budete musieť prácu tak dobrý ako vaše telo dovolí. Zabránilo jeho telo za plného potenciálu v najdôležitejšie okamih - ktoré môžu byť iracionálne a hlúpy? Avšak, mnoho robiť len to.

Predstavte si, že vaša myseľ - to je rally pretekár a teoretické a praktické znalosti a zručnosti, aby pôsobiť ako navigátor, vyzve správnu cestu. Spoločne budete chodiť k svojmu cieľu chcete dosiahnuť tak. Tie strávil veľa dní na prípravu na preteky, naučil každé kolo, ale zabudol naplniť auto. A potom idete na štart s prázdnou palivovou nádržou. Zlyhanie? Ďalšie, čo!

Čo robí rally a prázdna nádrž? Práve v takejto situácii sú ľudia, ktorí nevenujú náležitú pozornosť strave cvičenia.

Nenechajte sa zmiasť, že dokonca aj niekoľko hodín pred tréningu došlo k miernemu pocit hladu? Kde bude telo mať prostriedky na vykonávanie ťažkú ​​prácu? Máte dostatok času? V dôsledku toho sa zásoby glykogénu sa zníži a rýchlo prejsť, sily, respektíve, a to buď, a svaly sú doslova spáli.

V podstate sa to stane kvôli nedorozumenie alebo precenenia vlastných schopností tela.

Mnoho ľudí verí, že trénovať dostatočne nejedol obed alebo raňajky, ale keď príde do triedy hladný, potom o všetkých produktívny tréning nemôže chodiť a hovoriť.

Únava sa valí takmer okamžite, musíme zvýšiť dobu odpočinku, zníženie hmotnosti, zníženie počtu prístupov. A na konci?

Doslova utiekla z telocvične a snažil sa ospravedlniť sám, "No, dnes bol ťažký deň, som unavená, idem domov, ale ďalšie činnosti potrebné pre prácu v plnej výške." Vážne? Všetko bude rovnakým spôsobom, až sa konečne nezačnú jesť pred tréningom.

Pred obsadenie tela musí dostať sacharidy a proteíny.

sacharidy dať telu šancu zásobiť dostatok glykogénu do paliva svaly s energiou v priebehu zasadnutia.

proteíny príliš pôjde k príčine. Mnoho ľudí sa mylne domnievajú, že proteín by mali byť prijaté iba po tréningu, ale aminokyseliny vaše svaly potrebujú všetky časy, a to najmä v čase okupácie. Dostatočné množstvo aminokyselín v tele opraví anabolické prostredie, ktoré napomáha k efektívnejšiemu rast a obnovu svalového tkaniva po tréningu.

a tu tuk pred tréningom nie je nutné. Po prvé, tučné jedlá v žalúdku dlhšie pobyty. Zapojiť sa s pocitom ťažoby v žalúdku nepohodlné a plná náhlej "buuueee" priamo počas tréningu. Po druhé, tuk zasahuje do ďalších živín vstrebáva.

Obyčajné jedlo na 1,5-2 hodiny pred cvičením - je možnosť dobré, keď máte čas na prípravu a schopnosť niesť jedlo so sebou. No, ak ste stále v teple a pred príjem, potom všeobecne úžasné.

Šport v tomto zmysle, že je oveľa pohodlnejšie. Nemusí variť. Trepačka s vopred pripravenej suchej zmesi je ľahší a zaberá menej miesta.

Fľaša s vodou, mliekom alebo džús je tiež jednoduché doprave a na miešanie kokteilov zostane maximálne minútu, a nepotrebujú, aby sa zahrial.

Existuje pomerne beznádejná situácia, keď nemôžete ani prijať shaker, ale aj v týchto prípadoch existujú riešenia - proteín-sacharidové tyče. Môžu byť snacking na cestách. Okrem pohodlia, športová výživa základné efektívne.

srvátkové bielkoviny - najrýchlejší spôsob, ako dať svoje telo bielkovín. To je absorbovaný oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. To môže byť užívaný jednu hodinu pred tréningom, pri normálnej strava nemá čas, aby sa vstrebáva. Ak športujete v dopoludňajších hodinách, kedy medzi prebudení a začiatok triedy sa konala len krátky čas, obvyklá strava nie je vhodná pre všetkých.

Srvátková bielkovina VPLab 100% Platinum Whey

Proteín je užitočné zahrnúť BCAA zložité zabezpečiť úplné svalov aminokyselín.

Ako alternatíva k zjednodušenej self-zmiešanie proteínu, BCAA a nájdenie optimálnej zdroj sacharidov vhodných gainerom. V Gainer má bielkovín, sacharidov, niekedy BCAA, kreatín, a iné užitočné prísady v pomerne vyváženom pomere. Pozrite sa na zloženie, pridajte chýbajúce komponenty na základe ich potrieb a cieľov.

Ešte pokročilejšie verzia - to pred tréningom zmesNavrhnutý špeciálne pre príjem pred okupáciou. Ich zloženie je optimalizovaný pre vytvorenie čo najlepších podmienok v tele pre nadchádzajúce zaťaženie.

Pred tréningom Komplex VPLab N.O. štartér

Pri nastavenej mäsovej múčky pred školenie by mala obsahovať 20 g srvátkové bielkoviny doplnené BCAA 5 gramov a asi 50 gramov sacharidov. Keď chudnutie je potreba znížiť množstvo bielkovín a 15 g sacharidov - až 15-20 gramov a pridať L-karnitín pre zvýšenie spaľovanie tukov účinok.

po tréningu

telo potrebuje po tried sú rovnaké ako v období pred tréningu: sacharidy, proteíny a menej tuku aby sa zabránilo pomalé vstrebávanie živín. Strava po tréningu obzvlášť príjemné tým, že je to možné, bez toho aby negatívne dôsledky zahŕňajú rýchle sacharidyTj sacharidy s vysokým glykemickým indexom.

Normy bielkovín a sacharidov mierne vyššia ako pred tréningom: v nastavenej hmotnosti sa odporúča užívať 25-30 gramov srvátky proteín s pridaním 5-8 gramov BCAA, a množstvo sacharidov môže byť zvýšená na 60-100 gramov, v závislosti na telesnej hmotnosti a účely.

POZOR! Keď schudnúť, aby sa sacharidy 2-3 hodiny po cvičení nemôže byť, inak telo prestane používať vlastné tukové zásoby a prejsť na jedlo. BCAA môžu byť podávané v rovnakých objemoch ako v nastavenej hmotnosti, a ako zdroj bielkovín s výhodou izolát srvátkovej bielkoviny s vysokým stupňom čistenia.

Gainer po tréningu stále zostáva zjednodušený alternatívou k self-miešaniu jednotlivých živín.

Ako môže byť užívaný ako špecializovaný pokročilý nahradenie Universal Gainer redukčné zmesi.

Výplňový materiál Complex VPLab Konečný Recovery

Kofeín a ďalšie stimulanty sú kontraindikované po dobu dvoch hodín po tréningu, ako brániť telo k obnoveniu svalového glykogénu.

Post-cvičenie príjmu potravy vždy venovaná osobitná pozornosť. To je vzhľadom k obľúbenému názoru, že po obsadení otvorí takzvaný anabolické okno, Tiež známy ako okno proteín-sacharidov.

Čo je to? Iní odborníci dať definíciu trochu rozumu, ale ak len anabolického okna - kedy dostala živiny do maximálneho chystá obnoviť zásoby energie a budovanie svalov, bez tvorby tuku hmota.

Problém je v tom, že jav anabolického okna sa zle rozumie. Rôzne štúdie viesť k rôznym a niekedy aj konfliktné dáta, ale poďme hovoriť konštruktívne. Ak je okno tam po tréningu je veľmi dôležité.

Pokiaľ nie je k dispozícii, budete ešte potrebovať k jedlu dať svojmu telu živiny pre oživenie a rast.

Hurt podľa post-tréningu jedlom, v žiadnom prípade nie je, a jednoducho nechať telo, pretože všetko, čo potrebujete na splnenie svojich cieľov a nie kladivom hlavu navyše.

zdroj: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

To znamená, že pred a po cvičení na chudnutie

Na dosiahnutie významných výsledkov, cvičenie, ako schudnúť, je nutné nielen pravidelné cvičenie, ale aj jesť pred a po tréningu.

Ak tomu tak nie je venovať dostatočnú pozornosť, môžete zlomiť základnou podmienkou chudnutia je skutočnosť, že počet kalórií vynaložené za deň by malo byť viac ako spotrebuje.

Nemenej dôležitá je energetická hodnota potravín - bilancia sacharidov, tukov, bielkovín.

food Základy

Zníženie kalórií z hladovania neprinesie trvalý efekt. Nedostatok kalórií potrebných pre normálne podpory života, povedie k reštrukturalizácii tela. Vyvážiť metabolizmus, bude to prestane rozkladať tukové bunky začnú ukladať tuk ani z minimálneho množstva konzumovaných potravín.

Ľudia, ktorí sú chronicky hlad, nemôže sa zbaviť tuku v dôsledku:

• pomalý metabolizmus na pozadí "skladovanie" tuku;
• nízka svalovej hmoty, ktorá nie je dostačujúca pre odbúravanie tukov.

Samozrejme, že výživa môže byť sám sebou, a ak nie vynakladať viac kalórií sledovať než budete konzumovať. Ale ak budete pristupovať k problematike viac zodpovedne, účinok bude vyššia ako všetky očakávania.

Na potraviny pred a po cvičení ovplyvňuje:

1. okupácie;
2. typ záťaže - aerobic alebo výkonu.

Most tuk spálil pri rannom tréningu na lačný žalúdok, keď zásoby glykogénu na minimum, ako je požadované pre výkon energia sa uvoľňuje z depa tuku.

Čo jesť pred cvičením?

Ak ste sa zapojili do na lačný žalúdok nie je možné kvôli závratom alebo z akéhokoľvek iného dôvodu, za pol hodiny alebo štyridsať minút pred tréningom je potrebné niečo na jedenie. Malo by byť ľahké jedlá, ako je chleba s čajom, banán s kávou. Ľudia zapojení do dňa alebo v noci, mali by ste dávať pozor na poslednom jedle.

Vhodne zvolí potraviny by mali prispievať k:

• zníženie vyčerpanie glykogénu vo svaloch;
• zníženie úrovne rozštiepeniu bielkovín;
• zníženie kortizolu koncentráciách.

To vám umožní dosiahnuť správnu rovnováhu bielkovín a sacharidov.

Za hodinu a pol, než akýkoľvek šport odporúčajú konzumovať komplexných sacharidov - ryža, ovsené vločky, cestoviny, zabezpečuje napájanie po dlhú dobu.

Keď to nie je možné jesť zavrieť, a výkon takmer na konci, tridsať minút pred tréningom potrebné zdroje pôstu sacharidov - sušené ovocie alebo káva a banány, ktoré v krátkodobom horizonte poskytne silu a energiu pre dobrý a intenzívny výcvik.

Tuky v potrave, spotrebováva 60-90 minút pred tréningom, chcete minimalizovať. By mala mať prednosť sacharidov a proteínov je známe, že podporujú svalu. V dopoludňajších hodinách si môžete vypiť kokteil alebo mlieko, jesť jablko, banán, mandle. Kofeín pomáha rozveseliť, ktorý podporuje uvoľňovanie tukových buniek. Hlavné je, aby to preháňať s proteínom. Jeho prebytok môže spôsobiť ospalosť.

Čo je potrebné k jedlu po tréningu?

Existujú dva prístupy k výžive po cvičení. Prvé spočíva v použití potraviny po dobu 30 minút, a druhá - čakanie je dve hodiny. Aby bolo možné pochopiť, ktorý z nich je vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, je potrebné, aby ste sa zaoberajú osobitosti každého z nich.

Udržiavanie dvojhodinovú pauzu

Spaľovanie tukov proces pokračuje aj po ukončení cvičenia skončí až po niekoľkých hodinách. A ak sa obmedzíme iba s vodou, môže to byť oveľa rýchlejší zbohom nadváhy. K dispozícii je tento prístup a nedostatok. Spolu s obsahom tuku môžu byť stratené a svalového tkaniva.

Neumožňujú to jedlo, ktoré umožňuje telu zotaviť sa a nestrácať s obsahom tuku a svalovej hmoty. Prednosť sa dáva diéty s malým množstvom tuku a sacharidov, ktorý podporuje:

• zníženie kortizolu;
• glykogén zásobovanie spotrebovaného počas tréningu;
• únava odstránenie a svalové napätie;
• dodávka proteínu opravy svalového tkaniva.

Aby sme to dosiahli, musíte jesť po dobu 30-60 minút. Počet kalórií, by nemala presiahnuť polovicu z vynaložená pri tréningu. Úplne opustiť jedlo iba tí ľudia, ktorých svalová hmota nemá zmysel.

Jesť v prvej polhodine

Nevyhnutný pre tých, ktorí chcú nielen spaľovanie tukov, ale majú tiež dobre vyvinuté svaly. potraviny energetická hodnota sa vypočíta v pomere od 60 do 40 rokov. Po aerobiku je menu skladajúci sa z 60% sacharidov a 40% bielkovín a po silovom tréningu - práve naopak. Ak sú oba typy zaťaženia sa robí v jednom sedení, druhého výhodného prevedenia výživy (60% proteínov a 40% sacharidov).

Zakázané produkty patria:

kofeín

Narušuje vstrebávanie bielkovín, glykogénu preťaženiu, ktorá má negatívny dopad na zotavenie tela. Kakao, káva, čaj, čokoláda a ďalšie výrobky, ktoré ju obsahujú potrebné úplne vylúčiť zo stravy počas prvých dvoch hodín po tréningu.

tuky

Zníženie rýchlosti vstupu krvi sacharidov a bielkovín. Je potrebné starostlivo sledovať obsah tuku obsahom bielkovín, čo je ponuka po tréningu. Neje tuku tvaroh (5%), izolát mlieka (2,5%).

Po tréningu môžete vypiť srvátkový proteínový koktail. Dobre absorbuje a štiepený kvapalné potravy. Zaoberajú sa v posilňovni môže mať jedlo doma. Ak je prednosť na glykemický potraviny, ryby priblíženie, zemiaky s bylinkami, kura s ryžou. Môžete mať vždy drink v správnom pomere bielkovín a zdroj sacharidov.

Skvelá voľba bude vyprážané v olivovom oleji, losos alebo iné červené morské ryby. Filet trela s citrónovou šťavou, bazalka, cesnak, korenie a soľ, nechajte štvrť hodiny, potom smažiť až je zlatohnedá, podávané s citrónom kliny.

Mnoho ľudí sa bojí jesť po tom, čo šiel do posilňovne, keď uvážime, že prispieva k nárastu telesnej hmotnosti. V skutočnosti, ak ste počítať kalórie, kilogramy sa nevráti.

zdroj: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Šport a jedlo: Čo jesť po tréningu

Ak športujete, pravdepodobne viete, že tvorba krásne postavy je dôležité nielen vzhľad, pravidelnosť a intenzita tréningu, ale aj správnej výživy. Ak je denný diéty môžete ešte nejako pochopiť:.. Eliminovať neskoré večerou, medzné kalórií a tak ďalej, je otázka jedlo po cvičení je zložitejšia.

Pozrime sa, čo hovoria odborníci o tom.

To znamená, že po tréningu, a všeobecne je možné jesť po tréningu?

Na druhú časť otázky možno odpovedať jednoznačne: Áno, to je možné, a dokonca nutné. V skutočnosti, v procese výcviku vaše telo stráviť nejaký množstvo kalórií vynaložená energie a sily, ktoré potrebuje obnoviť.

prvý jedla po tréningu obsahuje poriadnu dávku voda. Doháňa v telocvični, bez ohľadu na to šport si vyberiete, môžete prísť o jedného litra tekutiny. Tento nedostatok naliehavú potrebu doplnenia. A otázka, či je potreba piť vodu, a keď ju piť, za to nestojí. Tam môže byť úplne pokojná a nápoj, kedy a čo najviac potrebné.

Druhá otázka znie: kedy a čo jesť po tréningu, vyplýva podrobnejšie odpoveď.

K tomu, že rôzne druhy športov a tela fungovať inak. Váš tréning môže byť zameraná na, ako schudnúť, ale je možné, vaším hlavným cieľom je sval zisk?

Pozrime sa na niekoľko príkladov, aby bolo jasnejšie.

Fitness. Čo jesť po cvičení

Fitness triedy vymyslel len pre tých, ktorí sa chystáte schudnúť. Fitness - koncept mnohostranná a zahŕňa rôzne druhy činností, ale hlavný cieľ zostáva rovnaký - zlepšuje tvar, ako sa zbaviť zásob.

Ak áno, potom je sila po tréningu si vyžaduje osobitnú pozornosť. Tu je to, čo hovoria, že na predmetných trénerov.

Tam po cvičení je to možné. Najlepšie zo všetkého je, ani to nie je utiahnuť, časový interval 30 minút až 2 hodiny. A tam je potrebné zotaviť, a slúži na napájanie svaly.

V ideálnom prípade, keď budete jesť cvičenia polovicu kalórií z tých, po ktorej strávil v triede. Nebojte sa, že vás to bolí, ako schudnúť, odborníci sa domnievajú, že je potrebné a nespôsobí poškodenie tréningu. Ďalšia vec je, že je po tréningu.

Ako viete, naše telo potrebuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Sú ak je to nutné, a to predovšetkým bohaté a aktívny život, prítomnosť všetkých troch zložiek, právo na ich distribúciu.

Väčšina kalórií po cvičení by sa mali pohybovať na sacharidyTo je vaše jedlo na 60% by malo byť sacharid. Šišky a pizza, samozrejme, byť zrušená, ale jablko nie je obmedzený.

K obnoveniu poriadku celozrnných výrobkov, asi 40 gramov celkového objemu potravín pomôže obnoviť energiu. Ak je váš tréning bol veľmi intenzívny a praktizované po dobu asi 2 hodiny, môžete zväčšiť veľkosť porcií až 60 gramov.

Tiež ako sacharidy hodí čerstvé ovocie a zelenina, šaláty a šťavy nemajú žiadny pridaný cukor.

Upozorňujeme, že hmotnosť v gramoch nie je indikovaný pre vybraný produkt (celozrnné pečivo, napríklad) a obsahuje sacharidy.

Na druhom mieste vo význame sú proteíny. Pomáhajú obnoviť svalov po tréningu. V prípade, že svaly nie sú včas, aby krmivá, na výrobu energie, ktorú telo bude rozkladať svalové tkanivo, ktorú by sme chceli, aby sa zabránilo. Z tohto dôvodu, po tréningu musíte jesť až 15 gramov bielkovín, bude približne 25% z celkového množstva kalórií.

Nie je zakázané, po tréningu a tukovAle tu je potrebné byť veľmi opatrný. Maximálne množstvo kalórií - menej ako 15%, to znamená až 10 gramov.

Ak máte záujem o určitú ponuke potravín po tréningu, môžete použiť tieto príklady:

• porcie jogurtu s ovocím
• pohár ovocného džúsu a kúsok syra
• bean tvaroh s krevetami
• pita chlieb a miešané vajíčka a zelenina
• porcie cereálií s mliekom

Nezabudnite na športovej výživy, ktorá je, špeciálna nápojeKtoré obsahujú potrebné látky a odporučila k prijatiu po tréningu.

Silové športy. Čo jesť po cvičení

Mnoho žien dnes preferujú takéto školenie ku všetkým ostatným. Hlavným účelom - zlepšiť formu a vybudovanie a kompetentné rozloženie svalovej hmoty. Cvičenie v telocvični, a to najmä kulturistika vyžaduje trochu iný prístup k otázke potravín po cvičení.

Po prvé, jesť po cvičení je nielen povolené, ale dôrazne Odporučila za 20 minút. Okrem toho musí byť najprv zameranie na sacharidy.

Predovšetkým užitočné džúsy s vysokým glykemickým indexom (hrozno, brusnice), ktoré potrebujú, aby sa pitie v takom množstve, že za každý kilogram vašej ideálnej hmotnosti bola 1 gram sacharidy.

Tiež zo sacharidových potravín po tréningu jesť potraviny bez tuku. To môže byť ryža alebo zemiaky, džemy a marmelády, pečivo, čerstvé ovocie a zelenina a podobne.

Ďalšia zložka význam - proteíny. Proteíny lepšie využívanie vajec a iných bielkovín potravín, v ideálnom prípade - od špeciálnych proteínových kokteilov.

a tu tuk nemusíte vôbecMali vzdať.

Autobusy pre silové športy sa odporúča neodkladať jedlo po tréningu v 2:00 oneskorenie by anulovať svoje každodenné úsilie. Prečo taký zhon?

Faktom je, že prvýkrát po tréningu (od 20 minút až hodinu) ponúka takzvané anabolické okno, keď všetky jedenej sacharidov a bielkovín prejsť priamo na miesto určenia, a to za účelom zvýšenia sval.

Sme sa zaoberali otázkou, či jesť po tréningu na príklade dvoch hlavných profesií. Ale existujú aj iné, a v každom prípade môže mať svoje vlastné pravidlá a nuansy. Táto otázka je lepšie objasniť tréner a samozrejme dodržiavať jeho radu.

Budeme premýšľať, čo športové robíte a aké sú pravidlá o tom, čo môžu jesť po tréningu, budete musieť dodržiavať.

zdroj: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Športová výživa. To znamená, že pred, počas a po tréningu

Renat Shagabutdinov

Kamaráti, predchádzajúci článok o športovej výživy sa stala populárnou. Je na čase aktualizovať a pridať k nemu. Tento článok sa bude diskutovať:

• Čo je športová výživa - a určite ho použiť, ak
• To, čo telo potrebuje pred, počas a po cvičení
• Čo športovú výživu pre aké úlohy navrhnuté

Porozprávame sa o základných aspektoch. Pre tých, ktorí chcú preniknúť do tohto zaujímavého a ohromné ​​témy - literatúra v zozname na konci.

Čo je športová výživa

Sportpit - to nie je liek a netýka "škodlivé chemické látky", a nie niečo, čo by potreboval iba klady a superfud schopní zlepšiť výsledok.

Je to proste oveľa pohodlnejšie (a drahé) potraviny formát navrhnutý tak, aby vyhovovali potrebám športovcov.

Ak ste práve začína cestu v amatérskom športe a spustiť trikrát alebo štyrikrát týždenne po dobu 40 minút alebo čas od času jazdiť na bicykli alebo chodiť do bazéna 3-4 krát týždenne - pravdepodobne nebudete potrebovať športy potravy.

Ak ste už začali zúčastňovať amatérskych súťažiach, alebo sa aktívne nábor svalovú hmotu, budete mať dlhé cvičenie - športová výživa môže pomôcť.

Ak cvičíte veľa (relatívne vzaté, od 10 hodinách prevádzky za týždeň alebo 15 hodín školenia v rôznych typoch triatlon) - sportpit môže byť veľmi dôležité.

Aj keď môžete ľahko urobiť bez nej racionálnej výživy, plnenie rovnováhu vody a solí brať vitamíny a minerály.

Renat na maratón "Komrads". Foto z blogu Renata

Nezabudnite, že pred použitím sportpita alebo vitamín-minerálne komplexy, rovnako ako akékoľvek iné prísady, je potrebné poradiť sa so športovým lekárom.

Najzákladnejšie produkty v sportpite:

• Sacharidové gély - vhodný formát pre energiu pri dlhom tréningu a súťaže.
• Športové nápoje - môžu doplňte neriedenou soľ zásoby, ktoré sú stratené v potu, a niekedy tiež obsahujú sacharidy, potom tam sú tiež zdrojom energie.
• Proteínové prášky, kreatín, regeneračné zmes - môže opravovať svalového tkaniva a (to sa týka posledných dvoch kategóriách) na doplnenie energetických zásob po tréningu.

Pred tréningom / súťaže

Školením v žiadnom prípade nemožno považovať v stave dehydratácia. Pred spaním vypiť asi 400-500 ml tekutín, v prípade, že vlak ráno a dopoludnia - 400-700 ml tekutiny. Jednu hodinu pred cvičenia je nápoj 500-700 ml kvapaliny - v tomto spôsobe môže byť voda, športový nápoj (s minerálmi, najmä sodné a draselné soli).

• 3-4 hodiny pred tréningom môžete bez obáv jesť až 4 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti
• 2 hodiny pred výkonom - až 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
• Hodinu pred tréningom - a 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Čo sa dostať tie sacharidy? Pokiaľ nie je k dispozícii veľa času - môžete vziať športový nápoj sa sacharidy alebo sacharidové gélu.

Ak sa pred tréningu alebo súťaže 2-3 hodiny - s bežnou potravín bohatých na sacharidy, bez tuku a proteínu, bez toho, aby s výhodou bez produktov je uvedené nižšie.

Ale tam sú jednotlivé funkcie, ak ste vždy beží po nejakej neštandardné jedlo a stráviť ju správne, ak ste vždy piť kávu pred cvičením - prečo nie?

source.

Aby sa zabránilo problémy s trávením pri tréningu alebo súťaže, vyhnúť sa tieto potraviny pred a pred nimi:

• Ovocie a bobule. Väčšina ovocia sú bohaté na vlákninu, a to bobule ešte v percentách.
• Zelenina. Ide o najdôležitejšiu súčasť zdravej výživy, ale pred pretekmi lepšie byť opatrný.
• Červené mäso. Steak je najlepšie ponechať na večeru po maratóne. Červené mäso je bohaté na tuky a bielkoviny na dlhú dobu stráviteľné.
• Strukoviny. Na dlhú dobu stráviteľné.
• Sušené ovocie. Je výborným zdrojom sacharidov, ale majú veľa vlákniny, rovnako ako v čerstvom ovocí.
• Kávu. Rýchlo vylučuje. zvyšuje kyslosť v žalúdku: to je lepšie riskovať ráno súťaže. Avšak, ak sa opakovane snažili pitie kávy v prítomnosti s rôznou dĺžkou trvania a intenzity cvičenia a všetko bolo v poriadku, a bez nej nebudete prebudiť - môžete mať šálka na raňajky pred súťaž.

Počas výcviku / súťaže

energie

Koľko sacharidov sú spotrebované v závislosti na dobe trvania tréningu?

Menej ako 45 minút: Sacharidy nie sú potrebné (napodiv, niektoré štúdie ukazujú, že samotné oplachovanie ústa nápoj so sacharidmi má rovnaký účinok na krátkych výkonoch ako sacharidové sania vnútri).

45-75 minút: Až 30 gramov za hodinu - akýkoľvek druh sacharidov.

2-3 hodinyAž do 60 g za hodinu, by mali obsahovať sacharidy glukózy alebo maltodextrínu.

Viac ako 3 hodinyAž do 90 g za hodinu, kombinácia rôznych sacharidov (napríklad glukózy, a maltdekstrin fruktora).

gély - jedným z najvýhodnejších produktov pre potraviny na dlhých tréningov a pretekov.

Dôležitá poznámka: gél, rovnako ako športové bary - pohodlná dodávka cukru v tele. A spravidla drahšie ako "normálne" jedlo.

Pre predstavu, koľko drahšie športov z potravín, napríklad, má lesklý materiál (kvantitatívne výpočty) v knihe Nancy Clarkova športovej výživy Guidebook.

Že nie je nič magického v géloch nie je - ako je tomu v osviežujúci účinok Red Bull Mountain Dew alebo Coca-Cola, pri ktorých je zvyčajne veľké množstvo cukru, a až sekundárne kofeín.

fotografie Renata

Čo všeobecne zamerať pri výbere gél?

• Na kalórií (koľko energie bude stačiť) a cukrov v kompozícii (napríklad iba fruktóza - rýchla absorpcia, dva alebo tri druhy cukru - viac distribuovaný príjmu energie).
• Chuť (chuti do jedla, a tak nie je - je to lepšie, keď to lepkavé dostanete aspoň trochu páči).
• Na formáte baliace (trúbka nie je príliš vhodný pre jogging, myslím; Nie všetky sáčky pohodlne vo vrecku alebo na opasku - a tak ďalej).
• Prítomnosť / neprítomnosť soli (soli z jedného zdroja alebo onak, mali by ste si určite nenechajte úlovku hyponatrémia).

Všimnite si, že všetky gély nutne premyje sa s vodou, a to aj "izotonický» (Iso, Hydro, atď), je žiaduce, aby spláchnuť okamžite alebo po určitej dobe. Akékoľvek gély nemôžu piť športové nápoje s sacharidov v kompozícii - to vedie ku konzumácii nadmerného množstva sacharidov, a v dôsledku toho k problémom s žalúdka.

A napriek tomu - pokiaľ očakávate od kofeínu (ktorý sa nachádza v mnohých gélov) účinkov, prestaňte ho užívať po dobu 1-2 týždňov pred konkurenciou. Vždy pred skúškou nejaké gély na dlhých tréningov. Podrobný prehľad gélov možno čítať vo svojom blogu.

Aké alternatívy sú gély?

• Detská výživa.
• Kissel - ready alebo prášok, ktorý budete variť sami. Môžete pridať cukor, med, aminokyseliny - to všetko podľa vášho vkusu a potrieb.
• Energetické tyčinky (tvrdé žuť, a to najmä, ak sa dostanete rýchlo - a jazda na bicykli môže byť normálne).
• Špeciálne športové žuvacie cukrík (nie vždy pohodlné žuť, ale môžete si byť presnejšie dávkovanie živiny a kofeín, jesť menšie porcie) hlavnými producentmi - Gu, Gatorade, Clif, POWERBAR.
• "Normal" potraviny (ak máte prístup, a ak môžete stráviť ju na úteku):

Akékoľvek potraviny s nízkym obsahom tuku a dostatočné množstvo sacharidov (výpočet Zdvihnite časti 30-60 gramov za hodinu).

Na základe týchto kritérií sú vhodné zeleninové a ovocné šťavy, konzervované ovocie, granolového, sušienky, morské panny, džemy, biely chlieb, bagety, praclíky, hrozienka, varené zemiaky a ďalšie.

Palacinka, placky, palacinky (a populárne teraz, "ovsyanobliny") sú bohaté na sacharidy - zdroj.

Test v tréningu, potom musia byť použité v súťažiach, ktoré sú dobre absorbované. A samozrejme, piť potrebné množstvo vody.

Rovnováhy tekutín a elektrolytov

Voda a dehydratácia

Pre normálnu funkciu tela je potrebné 30-35 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti za deň. V dôsledku toho pri tréningu s potom strácame viac tekutín. Dehydratácia (low tekutiny) je najjednoduchší spôsob, ako určiť farbu moču. Ak je to jasne žltá alebo tmavo kávovej farby - s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť naplniť zásob vody v tele.

Okrem toho, dehydratácia príznaky - únava, bolesti hlavy, nechutenstvo, závraty, nevoľnosť.

Pri dehydratácia zvyšuje telesnej teploty, tepovej frekvencie, je ďalší zaťaženie na kardiovaskulárny systém, znižuje objem krvi. Dehydratácia má negatívny dopad na tréningovom procese a nesie zdravotné riziká. Pred začatím tréningu je potreba, aby sa ubezpečil, že budete piť dostatok vody - a nie je lepší ukazovateľ ako už uvedené

Základné odporúčania pre príjem vody a / alebo športové nápoje počas tréningu - 120-240 ml každých 15-20 minút.

Podľa nasledujúceho vzorca môžete vypočítať stratu tekutín za hodinu pre seba. Zdvihový objem strata tekutín (telesná hmotnosť pred tréningom - hmotnosť po tréningu + _ príjem tekutín Strata tekutín (močenie) / výcviku.

Nápoje s elektrolyty

Voda sama o sebe nestačí - s potom strácame soľ a táto strata je potrebné vyplniť.

Všimnite si, že potreba soli nie je závislá na dobe trvania zaťaženia a potenie. V súlade s tým, v horúcom počasí je potrebné venovať viac pozornosti na doplnenie elektrolytov.

zdroj

Koncentrácia sacharidov: aké sú nápoje

Štúdie ukazujú, že koncentrácia 6-8% sacharidov v nápoji je ideálny z hľadiska zvládnutia rýchlosti. Tieto nápoje sú uvoľňované do krvného obehu tak rýchlo ako voda, ale poskytnúť vám energiu. Nazývajú sa izotonické.

A nápoje obsahujúce sacharidy 10-12% - hypertenziou (džús, voda nasýtená oxidom uhličitým, sacharidové gély - a to aj tých, ktoré sa nazývajú "izotonický") - nie je tak účinný z hľadiska rýchlosti hydratácie. Je potrebné, aby sa riedi, ak ich chcete piť v tréningu.

Aké sú možnosti?

• Ešte športové nápoje samy o sebe (v "rehydron", ktoré možno kúpiť v každom drogérii za málo peňazí, tak elektrolytu, aby sa veľa vlastného izotonické nápoje. Zriedený polovica alebo dokonca tretiny čajové lyžičky na liter vody, pridajte glukózu alebo fruktózu, cukor, med, javorový sirup alebo džús).
• Kúpiť ready-made Powerade nápoje Gatorade a ďalších značiek - porciovaný (pozor na množstvo cukru - to je zvyčajne celkom veľa, že môže byť mínus a plus. Napríklad, gély môžu byť vydávané na dostatočne dlhú prípravou)
• Kúpiť rozpustné prášky alebo tablety, a pripraviť roztok sám. Takéto veľa pije - a tablety (GU, ISOSTAR, High5 a ďalších značiek) a prášky (môžete kúpiť liek "Regidron" za každú drogérii - by bolo lacnejšie; Okrem toho, športové nápoje v prášku majú takmer všetci výrobcovia športovej výživy - skúmať zloženie, sú viac / menej sladké, s aminokyselinami a bez neho)
• Pilulky sú zvlášť vhodné, ak ste na cestách a pri určení je horúci a je pripravený kúpiť športový nápoj kdekoľvek.

zdroj

Môže nahradiť minerálne izotonický vody? Áno, snáď najlepšie hodí pre tento liek stolové minerálne vody (od 1 do 10 g / l solí). Ale sóda môže dráždiť žalúdok - pamätať.

Čo je hyponatriémia?

Tento stav je nízka koncentrácia sodíka v krvi (pod 135 mmol / l). V športe sa zvyčajne vyskytuje v horúčave pri veľkom zaťažení.

Ohrození sú tí, ktorí piť veľa čistej vody, a nerobí sa stratou elektrolytov (najmä sodíka a najprednejšou) až pomocou izotonické roztoky, hypotenzia, tablety soli, soli, gély s soli a iné športy a konvenčné napájanie.

Podľa štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine, 13% Boston Marathon čelí stavu mierne hyponatrémie, pretože nadmerné pitie vody. Prvým príznakom igiponatriemii: nevoľnosť, rýchly prírastok hmotnosti, betsvetnaya moču, kŕče.

Príznaky závažnejšieho hyponatrémia: apatia, závraty, omámenie, dezorientácia, veľmi ťažkú ​​únavou a letargia, zvracanie. Možno aj kóma.

Na Ironman súťaže vo Frankfurte 2015, zomrel som na 40-ročného účastníka z Austrálie. Triathlon udržuje pri veľmi vysokej teplote, tepelne bol 40 stupňov. Športovec stratil vedomie bezprostredne po dojazde a zomrel po dvoch dňoch na jednotke intenzívnej starostlivosti. On bol diagnostikovaný - opuch mozgu spôsobené nedostatkom soli v tele.

Tieto tragické následky môžu byť hyponatrémia, a preto sa na doplnenie elektrolytov, najmä sodíka, v teplo je potrebné zaobchádzať zodpovedne a vážne.

Po tréningu / súťaže

Ihneď po zaťažení potrebné konzumovať nápoje s viac sodíka (500 mg / liter) a jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov a proteíny (napr čerešňový koláč a čokoládové mlieko alebo sendvič tuniak alebo špeciálne športové výživa - zotavenie nápoj alebo výherca). V ideálnom prípade - 30 g bielkovín v prvej polhodine po ťažkej cvičení a 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Nie vždy je množstvo bielkovín je ľahké alebo pohodlné použitie s bežným jedlom.

Z tohto dôvodu, ak je to nutné, a je nutné použiť prísady - proteínových zmesí, beve, bary. Uvedomte si, že nemá žiadnu výhodu oproti proteínu z normálnej stravy nie je "chémie", "doping" alebo superfudom. Je to len pohodlnejšie formu proteínu, ktorý môže pomôcť použiť správne množstvo živín.

Proteín je sója, srvátka, vajcia, kazeín, mlieko.

zdroj

Líšia sa v rýchlosti asimilácie: Srvátka - "rýchlo", kazeín - pomalé. To znamená, že po tréningu môžete vypiť prvý pre rýchle zotavenie.

Mnoho barov, kreatín a zmesi proteínov, ktoré obsahujú niekoľko druhov bielkovín.

ukázali, niekoľko štúdií, že kombinácia sacharidov a bielkovín pre lepšiu regeneráciu po cvičení glykogénu než len sacharidy. To je spôsobené tým, že zmes bielkovín a sacharidov stimulovať väčšie uvoľňovanie inzulínu, čo urýchľuje vstrebávanie glukózy a aminokyselín z krvi do svalov.

Od športovej výživy optimálnom prevedenie je zníženie alebo geynery zmesi - zmes bielkovín a sacharidov (často aj s vitamínmi). Všimnite si, že kreatín určený predovšetkým pre zvýšenie telesnej hmotnosti - a obsahu sacharidov v jednej porcii môžu byť prehnané. Regeneračné nápoje majú zvyčajne vhodné zloženie.

Preto čítať štítok, znížiť podiel pri zmes potrebné alebo piť proteín, pridá cukor, med alebo banán, - získať rovnaký gainer.

Jesť viac bielkovín, než je potrebné, nie je príliš ťažké, ak nemáte ho ani vegetariánska strava (a najmä ak používate doplnky) zvážiť.

Avšak, to nie je príliš škodlivé a - nadbytok močoviny sa prevedie na a následne stiahnutá z tela, alebo používať ako paliva (recyklovaný na energiu alebo uložené ako tukových zásob, ak máte pozitívny kalorickú bilanciu)

Ryby - zdrojom bielkovín. Vyberte si ten, ktorý je na vašej chuti, - zdroj.

Koľko vody je potrebné po?

Strata tekutín počas cvičenia sa vypočíta takto: hmotnosť pred cvičením - hmotnosť po tréningu. Získaný výsledok sa vynásobí pol - a piť výsledného objemu kvapaliny po dobu troch hodín.

Príklad: 67,1 zváži pred cvičením, po - 66,2.

V nadchádzajúcom tri hodiny na pitie:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litra tekutiny.

Referencie

1. Športová výživa pre vytrvalostné športovcov - Monique Ryan
2. Kompletný sprievodca pre športovej výživy - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon a Half-Marathon výživy - Matt Fitzgerald
4. Endurance Diéta: Objavte 5 Základné návykov najväčších svetových športovcov vyzerať, cítiť a lepší výkon - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clarkova Športová výživa Sprievodca-5th Edition
6. Výživa pre bežcov - Jeff Galloway
7. Športová výživa. To znamená, že pred, v priebehu a po cvičení - Renee McGregor
8. Ergogenic účinky športovej výživy. Vedecké a metodické odporúčania pre trénerov a športové lekári - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatómia športov. Mýty o zdravý životný štýl - Edward Bezuglov

Pokryť príspevok: pexels

zdroj: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Čo jesť po tréningu?

Silový tréning zahŕňa obrovskú spotrebu energie. V priemere za hodinu v posilňovni strávil približne 600-800 kalórií. Tým sa vytvorí silný energetický deficit a telo katabolické procesy, začínajú prevažovať nad anabolické. Katabolizmus začína rozpad svalového tkaniva.

Aby sa tomu zabránilo, po tréningu by malo vždy nasledovať jedlo, bohaté na všetku potrebnú pre obnovu a rast makrá a stopových prvkov. To môže byť ako športovej výživy a prírodné produkty. Samozrejme, že potraviny by mali byť zdravé a prospešné, pretože jediný spôsob, ako môžete dosiahnuť športové a esteticky postavu.

V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo jesť po tréningu, aké produkty je vhodnejšie.

Výživa po cvičení na chudnutie

chudnutie tajomstvo je jednoduché: v priebehu dňa budete musieť vynaložiť viac energie, než sa dostanete z potravy. Deficit kalórie vytvorený silou a kardio tréningu. Preto je jedlo po tréningu by malo zodpovedať dvom princípy:

1. Ak chcete vám dostatok energie, aby sa zotaviť a normálny život;
2. Neukazujú vás z deficitu energie.

Nedostatok energie je tiež dosiahnuté prostredníctvom vyváženej stravy - tu podrobnejšie o správnej výživy pre chudnutie. Denný kalorický znížený tak spotrebovaných tukov a sacharidov.

Väčšina sacharidov v potrave je jeden v priebehu dopoludnia a / alebo krátko pred tréningom, aby telo bolo viac uskutočniteľný. Potom, čo že väčšina stravy je proteín potraviny.

Množstvo proteínu sa tak dosiahne dvoch troch gramov na kilogram telesnej hmotnosti, zlepšenie zotavenie a uspokojiť hlad.

Čo jesť po cvičení schudnúť? Samozrejme, aminokyseliny vaše svaly potrebujú obnoviť, takže je dôležité získať vysoko kvalitné bielkoviny. veľa zdrojov bielkovín: biele a červené ryby, morské plody, kuracie, morčacie, vaječné bielky, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku obsahu a proteínových kokteilov.

Pre plnú asimilácii vlákna potrebné proteínu. Je obsiahnutý vo veľkom množstve v zelenina: uhorky, brokolica, zeler, špenát a ďalšie.

Kalorický obsah týchto zeleniny je minimálna sacharidy v nich takmer nič, a tam môže byť prakticky žiadne obmedzenia.

Zeler je všeobecne považovaný za produkt "negatívny" kalórie - budete tráviť viac kalórií, aby ste zistili, že jeho žuvanie a trávenie, než obsahuje.

Pokiaľ ide o športovej výživy, je najlepšie použiť izoláciu alebo srvátkový proteínový hydrolyzát. Tento typ proteínu najrýchlejšie štiepi, neobsahuje prebytočný tuk a sacharidy a dáva sýtosť niekoľko hodín. Ďalej chrániť svalové tkanivo z úpadku, ihneď po cvičení, môžete použiť zložité aminokyseliny alebo BCAA.

Tu je niekoľko možností, chutné a zdravé príjmu potravy po cvičení období chudnutia:

produkty	Kalorický množstvo bielkovín, tukov a sacharidov
200 gramov pálenej tilapia, 200 g zeleru	220 kalórií, 42 g bielkovín, 4 g tuku a 4 g sacharidov
150 g kuracích pŕs dusená, 100 g šalát a uhorky pažítka	180 kalórií, 35 gramov proteínu a 3 g tuku, 4 g sacharidov
200 g morčacích pŕs, 200 g špenátu	215 kalórií, 40 g bielkovín, tuku, 2 g, 4 g sacharidov

Čo jesť po tréningu pre sadu váhe?

Ak váš súbor svalovej hmoty v plnom prúde, je nutné dodať telu energiu, rovnako ako je to možné, aby školenie bolo viac produktívne, a pracovníci sa neustále zvyšuje váhu. Nezabudnite, že princíp progresie zaťaženie - plošnú hmotnosť set. Za to všetko, čo potrebujete sacharidy. Takže odpoveď na otázku - či existuje potreba po tréningu - rozhodne áno.

Samozrejme, ak je vaším cieľom - maximum svalového tonusu s minimom podkožného tuku v tele, bude to lepšie, v prípade, že základom post-tréningové jedlo bude komplexné sacharidy s nízkym glykemickým index. To môže byť cestoviny z tvrdej pšenice, ryža, ovsené vločky, pohánka a ostatných obilnín.

Tradične obilniny sa meria v suchom stave, aby bolo ľahšie spočítať počet spotrebovaných živín. Časť proteín je tiež dôležité pre oživenie a rast, takže sa nemusíte zabudnúť na mäso, vajcia, ryby a proteínové koktaily.

Sam jedlo dopadá pomerne hojné a uhasí túžbu po dobu najmenej 2-3 hodín.

Ak máte rýchly metabolizmus, a máte ectomorphic telesný typ, pre rýchle zotavenie po tréningu fit a rýchlych sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Bolo by lepšie, keby sa im dostane vás nie preto, cukrárskych a čerstvého ovocia alebo sušené ovocie.

Špeciálne pre ectomorphs, ktorí chcú na priberanie na váhe, bol navrhnutý športovej výživy výrobku ako hmotnosti Gainer. Je to zmes srvátkové bielkoviny a jednoduché sacharidy (cukor, maltodextrín, dextróza alebo amylopektín).

Avšak uskutočniteľnosť nákupu gainerom je diskutabilné, pretože to možno ľahko vykonať ručne: časť srvátkové bielkoviny a dva banány alebo sušené ovocie balík pokryje potreby "rýchle" energia nie horšie.

Ak máte pomalý metabolizmus, je lepšie zdržať sa jednoduchých sacharidov po tréningu.

Táto ťažká zaťaženie slinivky a zvyšuje hladinu inzulínu, čo podporuje tvorbu tukového tkaniva.

Ďalej, od jednoduchých sacharidov významne zníženie chuti do jedla a jesť nevyhnutné stanoviť množstvo svalovej hmoty produktov už nebude po tomto.

Nie je potrebné, aby sa jedlo s vysokým obsahom tuku po tréningu. To bude komplikovať proces trávenia.

Tuky, samozrejme, musí byť prítomný v potrave v čase prijímania svalovej hmoty, je dôležitý pre syntézu hormónov a správne fungovanie všetkých telesných systémov. Zvlášť užitočné sú takzvané nenasýtené mastné kyseliny.

Tie sa nachádzajú v ľanové semienko a iných rastlinných olejov, červené ryby, kôrovce, orechy, avokádo. Ale to nie je vhodné konzumovať po tréningu viac ako 25-35 g tuku naraz.

K dispozícii je hypotéza, ktorá sa nazýva "anabolické okno". Jeho podstata spočíva v tom, že všetky potraviny, ktoré jete po dobu 30-60 minút po tréningu, Ide o doplnenie glykogénu vo svaloch a pečeni a k ​​obnoveniu poškodených svalov tkanivo.

Výskum nepodporuje túto hypotézu, ale mnohí atléti pomerne úspešne svoje postavenie pri nábore svalovej hmoty. Avšak, mnoho interpretovať príliš doslovne, "po tréningu môžete jesť čokoľvek a nie pribrať."

S týmito myšlienkami, idú na najbližšiu fast food a zavrieť "anabolické okno". Tak to nefunguje.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré príklady prevedení príjmu potravy po cvičenie počas prijímania svalovej hmoty:

produkty	Kalorický množstvo bielkovín, tukov a sacharidov
100 gramov ovsených vločiek vo vode, 100 g jahôd, 2 celé vajcia, vaječné bielky 5	650 kalórií, 30 g bielkovín, 12 g tuku, 80 g sacharidov
100 gramov hnedej ryže, 150 g kuracieho mäsa grilovanej čerstvej zeleniny	550 kalórií, 40 g bielkovín, 4 g tuku, 80 g sacharidov
100 g cestovín z tvrdej pšenice, 200 g mletého hovädzieho mäsa, 100 g bielej fazule	900 kalórií, 50 g bielkovín, 32 g tuku, 90 g sacharidov

Odporúčaný tiež príklady diéty pre nábor svalovej hmoty.

Čo jesť po cvičení pre rast svalov?

Ak je vaším cieľom - maximálna suchej svalovej hmoty, z ktorých ani jeden jednoduché sacharidy po tréningu nemôže chodiť a hovoriť. Nemusíte inzulínu a rastového hormónu výroby, ktorá sa zvyšuje v priebehu cvičenia. Príjem sacharidov zníži svoj výkon na nulu.

Takže nie je potrebné ponáhľať okamžite naloží s sacharidov, to nie je nutné. Vaša úloha - predĺžiť produkciu rastového hormónu. Najlepšie je piť izolát proteínu alebo hydrolyzát, pretože neobsahujú žiadne sacharidy.

Vhodné ako vaječných bielkov alebo kurča. Príjem sacharidov je lepšie odložiť na hodinu alebo dve, samozrejme, ak sa nevykonávajú v neskorých večerných hodinách.

Hlavná vec je, aby nebol prekročený celkový denný kalorický obsah, potom sa budete nezískajú prebytočný tuk.

Rastový hormón má rad užitočných vlastností, vrátane: prírastku hmotnosti zvýšenú svalovej, zlepšenie stav kĺbov a väzov, rýchle zotavenie mikro tráum, zvýšené odbúravanie tukov, spoločný proti starnutiu účinok. Súhlasíte s tým, že je to hlúpe odmietnuť z toho všetkého.

Rozdiely v strave po ranných a večerných tréningov

Ak máte navštíviť telocvičňu skoro ráno, to je druh testu pre organizmus. Nie každý je schopný to. Aby sa zabránilo zavedenie telo do stresu stavu, po rannej tréning odporúča ihneď konzumovať dostatočné množstvo bielkovín a sacharidov. To bude pridať ďalšiu silu k práci alebo v škole a spustiť proces obnovy.

Ideal - ovsené vločky, dusená vodu, ovocie a vajcia. V športovej výživy v tomto okamihu nie je potrebné, pretože počas dňa jete dosť obnoviť množstvo jedla.

Trénovať lepšie na relatívne prázdny žalúdok po vypití proteínový koktail pred tréningom alebo jesť nejaké ovocie, potom je jedlo po tréningu sa vstrebáva oveľa lepšie.

Na večerné cvičenie situácia je úplne opačná. Väčšina odborníkov na výživu neodporúčajú jesť sacharidy po 6-7 hod. jedla po neskoré výcviku by mali byť plne proteín. To sa hodí takmer všetky zdroje bielkovín.

Ak vaše cvičenie končí pomerne neskoro, a hneď potom, čo idete spať, budete potrebovať bielkovín pomalé asimilácii (kazeín). Bude podporovať anabolické procesy v tele, keď spíte. Tým sa zabráni rozpadu svalového tkaniva. Veľké množstvo kazeínu obsiahnuté v tvarohu, a je tiež predáva vo forme športovej výživy.

Ak kazeín nie je k dispozícii, je možné vykonať proteín viaczložkový - jedná sa o zmes rôznych proteínov s rôznou mierou trávenia.

Je možné jesť v noci po tréningu?

Samozrejme, môže byť v noci, ale jedlo by malo byť "čisté" a splniť svoje ciele. Okrem syrov, alebo proteínový koktail ako posledné jedlo pred spaním, môžete použiť vaječné bielky s šalát z čerstvej zeleniny. Tento ľahký a zdravé potraviny, ktoré nasýtenia tela s vysoko kvalitných bielkovín a vlákniny, bez preťaženie zažívacieho traktu.

Jedlo pred spaním v žiadnom prípade by nemala byť tesné. Prejedanie degraduje melatonín, čím klesá kvality spánku a tým sa zhoršuje a zotavenie. Bez riadneho oživenie nebude rásť.

Proteín jedlo po tréningu

Prijímacie proteín po tréningu - dôležitý prvok pre ďalšie oživenie a rast. Všimnite si však, že každý zdroj proteínu má inú rýchlosť asimilácie. Po rannom tréningu potrebujeme "rýchly" proteín, po večernom tréningu - "pomalé", za deň - niečo.

• U bielkovín rýchlym tempom asimilácia sú: vajcia a vaječné bielky, mlieko, jogurt, izolovať a srvátkový hydrolyzát.
• U proteínových produktov s priemernou rýchlosťou asimilácia sú: kuracie, morčacie, chudé hovädzie, chudé bravčové mäso, ryby, morské plody, srvátkové bielkoviny.
• U bielkovín pri pomalej rýchlosti asimilácie patria: tvaroh, kazeín, viaczložkový proteín.

Bielkovinové výrobky by mali byť rovnako kvalitných a čerstvých dobré. Používajte len produkty od renomovaných výrobcov. Skutočnosť, že kvalitné bielkoviny nie je menej dôležitá ako jej množstvo. Vo väčšine prípadov, lacné a Chatrný produkty aminokyselinové zloženie skromné ​​dosť, a telo nedostane od nich potrebné mikroživiny.

zdroj: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html