Препоруке исхране за повећање мишићне масе за мушкарце

Исхрана за добијање мишићне масе

Немогуће је стећи снажно и напумпано тело без пристојне мишићне масе, за чији је скуп потребна правилно и компетентно састављена исхрана. Вежбе за изградњу мишића су такође важне, али су бескорисне ако нема „материјала“ за рад.

Они који желе имати добру мишићну масу увијек морају започети са састављањем пажљиво калибрираног менија који би се требао у потпуности подударати са задацима и циљевима. То се може постићи јасним разумевањем основа изградње хране за масовно добијање и које врсте хране треба укључити у такву исхрану.

Нутритивни принципи за повећање мишића

На основу четири основна принципа. Они дају јасну идеју о томе какав би мени требао бити спортиста који жели да добије мишиће.

Учесталост оброка

Да би мишићна маса расла, особа мора да једе. Заједно са храном, особа прима енергију и супстанце, захваљујући којима се одвијају сви витални метаболички процеси, ткива добијају материјал за развој и раст.

Скуп мишићне масе настаје само када тело садржи три есенцијална нутријента - протеине, масти, угљене хидрате.

Ако се не узимају с храном у одређено вријеме, мишићи једноставно престају расти, што је свакако озбиљан проблем за спорташа.

За обичног човека који не тежи повећању, довољно је да једе три пута дневно. Таква рутина није погодна за бодибилдера, јер дуге паузе између оброка стварају недостатак хранљивих материја. Мора да једе са паузама од највише 3 сата, односно да се придржава пет или шест оброка дневно.

Овај режим омогућава телу не само да лакше свари храну, већ и да прими све потребне хранљиве материје за несметан рад на изградњи мишићног ткива.

Садржај калорија у храни

Основни принцип изградње добре мишићне масе је да увек буде јасно колико се калорија уноси дневно. У супротном, никада неће бити могуће постићи зацртани циљ.

Мишићи расту само када тело добије калорије. Не иду сви у изградњу ткива. Овај процес заузима само одређени део. Због тога енергетска вредност хране која долази долази увек треба да премаши број сагорелих калорија.

Хармонија протеина, масти и угљених хидрата

Пажљиво калибрисан однос хранљивих материја омогућава вам да прецизно изградите исхрану за повећање масе:

• Протеини. Њихов број варира од 30 до 35%.
• Масти. Треба да чини 10-20% исхране, а предност треба дати орасима, морској риби, рибљем уљу, полинезасићеним масним киселинама.
• Угљени хидрати. Они чине већину менија, у распону од 50 до 60%.

Присуство „прозора“ од 5-10% подразумева да тачан однос БЈУ треба одредити и прилагодити појединачно, у зависности од карактеристика организма и циљева.

Вода и њена количина

Добијање добре мишићне масе немогуће је за оне који не обраћају пажњу на воду - присуство довољне количине влаге у телу. Недостатак је препун недостатка напретка у задатку који је додељен спортисти. Оптималним дневним уносом за оне који граде мишиће сматра се од два до четири литра. Тачан износ одређује тежина спортисте.

Не треба пити док једете. Ово ствара препреку природном процесу варења и асимилације хранљивих материја, не дозвољава дигестивном систему да ради сто посто. Вода се најбоље конзумира између оброка.

Оптимално време за јело

Пре тренинга

Боље је не јести пре часа, али најмање два сата пре њега. Предност треба дати производима у којима превладавају сложени угљени хидрати. Пружају велики подстрек енергије за ефикасан и ефективан тренинг.

Можете појести порцију тестенина, каша и поврћа и воћа. Мешавина протеина и угљених хидрата неће донети никакву штету. Можете га пити око пола сата пре тренинга.

Након завршетка вежбања

Не занемарујте исхрану након часа. Ово време је најповољније за асимилацију свих хранљивих материја неопходних за изградњу мишићне масе, са највећом количином.

Одмах након наставе, дозвољено је или конзумирати дио гејнера или појести двије банане. Пуни оброк треба да буде за 40 минута и састоји се углавном од протеина и спорих угљених хидрата.

Које намирнице треба укључити у мени за раст мишића?

Исхрана се не би требала састојати само од добро апсорбоване у телу, већ и од корисних производа, који садрже неопходне хранљиве материје. Житарице као што су гриз, хељда, пиринач, као и овсена каша и кромпир богате су угљеним хидратима. Много масти садржи скушу, харингу, туну, лосос.

Постоји јасна градација намирница због високог садржаја једног или другог нутријента:

Храна богата угљеним хидратима

• хлеб (црни);
• житарице;
• резанци;
• мусли;
• каша (зоб, пиринач, хељда, пшеница, просо, кукуруз);
• тестенина;
• лешник;
• ораси;
• печурке;
• кикирики;
• кромпир;
• семенке кајсије.

Протеинска храна

• грашак;
• јаја;
• ораси;
• пасуљ;
• кувана риба;
• масни сир;
• јогурт;
• живинско месо;
• Пржена риба;
• кефир;
• млеко;
• кавијар;
• гриз;
• овчетина;
• кобасице;
• кувана кобасица;
• пасуљ;
• говедина.

Храна са високим садржајем масти

• сардине;
• инћуни;
• лосос;
• црвено месо;
• гхее;
• путер;
• павлака;
• чипс;
• крем;
• Сало;
• ораси;
• крекери;
• колач;
• чоколада;
• мајонез;
• кобасица;
• Пекарски производи;
• сир.

На основу ових информација није тешко саставити дијету. Главна ствар је посматрати однос хранљивих материја.

Изградња мишићне масе: основни кораци

Да би се мишићи повећали у маси, потребно је схватити да се овај процес одвија у одређеном низу. Ако тачно следите сваки корак, резултат неће дуго чекати:

1. Почињући да вежбате, морате одмах узети витамине, аминокиселине, елементе у траговима.
2. Надаље, у своју уобичајену исхрану уводе разне специјализоване додатке исхрани, а главна јела надопуњују протеинима.
3. Затим почните да пијете добитке. То треба учинити постепено. Прво конзумирају смешу са малом концентрацијом протеина, а затим је повећавају.
4. После три месеца, добитке замењују угљени хидрати и протеини.
5. Пошто сте постигли да се мишићна маса значајно повећала, требало би да почнете да користите сагореваче масти. Узимају се у периоду од неколико недеља.

Препоручује се контрола да тело има довољно хранљивих материја и хранљивих материја. У ту сврху треба предузети тестове. Ово ће вам омогућити да благовремено прилагодите исхрану.

Савети искусних бодибилдера за изградњу мишићне масе

Искусни бодибилдери имају велико искуство у изградњи мишића. Ако анализирамо које препоруке дају, успех у постизању циља спортисте да добије добру мишићну масу је следећи:

1. Добар апетит. Морате јести пуно, али не све. Правилно и компетентно осмишљена стратегија повећања мишића је да је потребно јести много више од спортисте могу потрошити током дана, укључујући узимајући у обзир чињеницу да се одређена количина калорија троши на нормалан метаболизам супстанци.
2. Боља вежба. За обуку се препоручује да одаберете само оне који су успели да се успоставе са позитивом стране и доносе стварне резултате - мртво дизање, чучњеви, бенцх пресс, као и увојци са шипком руку.
3. Напредак. Не препоручује се дуго задржавање у једној тежини, ако је потребно повећање. Увек треба тежити жељеној маси, пуно и напорно вежбати, правилно се хранити.
4. Будите пажљиви при подизању тегова. Да се ​​не бисте повредили и не нанели штету телу, потребно је само да преузмете тежину коју заиста можете. У супротном, можете пропасти неколико месеци.
5. Пун и добар одмор. Недостатак опоравка успорава процес добијања масе. Телу увек треба дати добар одмор, сан је посебно користан.
6. Не опуштајте се, већ радите на обуци. Не треба себи давати попуштање. У теретани морате напорно радити. Паузе између појединачних серија никада не би требало да прелазе три минута. Ово је довољно за јачање снаге за следећи сет. Прелазећи на тренинг, морате бити спремни за плодоносну и ефикасну вежбу.

Придржавање ових смерница помоћи ће у постизању успеха и спортског циља. Главна ствар је имати мотивацију и жељу.

Резимирајући

Дакле, да бисте изградили мишићну масу, требали бисте запамтити сљедеће важне тачке:

• обука само делимично одређује успех;
• потребна је уравнотежена исхрана;
• не можете занемарити своје здравље у потрази за циљем;
• опоравак и одмор саставни су део процеса изградње мишића;
• никад не буди лењ на тренингу.

Ако су ове тачке испуњене, резултат је осигуран.

Извор: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Оброци за добијање мишићне масе - избор по избору за девојке и мушкарце

Људи у теретани> Добијање масе> Прехрана> Прехрана за добијање мишићне масе - мени по вашем избору за девојке и мушкарце

Свако ко одлучи да добије мишићну масу, пре свега, мора да одреди дневни унос калорија. Да бисте то урадили, користите мрежни калкулатор или израчунајте базални метаболизам помоћу формуле

Миффлин Сан Геора:

За мушкарце: 10к (тежина, кг) + 6,25к (висина, цм) -5к (старост, године) +5

За девојчице:

10к (тежина, кг) + 6,25к (висина, цм) -5к (старост, године)

На пример, узмимо 25-годишњег спортисту висине 170 цм са почетном тежином од 75 кг. Његов дневни унос калорија биће следећи:

10к75 + 6,25к170 - 5к25+5 = 1682 Кцал

Ово је количина калорија потребних за функционисање тела. Постоје и коефицијенти за узимање у обзир нивоа физичке активности:

• Слаба активност или седентарни рад - 1.2
• Лагана активност (1-3 тренинга недељно) - 1.275
• Просечна активност (3-5 вежби) – 1,55
• Повећана активност (5-7 тренинга) - 1.725
• Напоран физички рад или неколико тренинга дневно - 1.9

Претпоставимо да наш спортиста или спортиста тренира 4 пута недељно, на основу овога помножимо дневну потребу са жељеним коефицијентом:
1682 к 1,55 = 2607 Кцал - Ово је број калорија потребних за одржавање тренутне тежине.

Правилна исхрана за добијање мишићне масе за мушкарце и девојчице разликује се само у количини хране. Програм повећања телесне тежине заснива се на жељеној, а не на стварној тежини.

Прорачун количине хранљивих материја

Сада је ствар мала, додајте 15-20% на добијену цифру. Колико процента додајете зависи од стопе повећања телесне тежине:

• ако је прилично брз - 15%,
• ако полако и са тешкоћама - 20%.

У нашој верзији, ово ће бити просек, дакле 2607 + 17% = 3050 Кцал. Дошли смо до садржаја калорија који је потребан спортисти да добије тежину.

Након израчунавања уноса калорија, важно је утврдити које хранљиве материје и у којој количини треба уносити. За висококвалитетно повећање телесне тежине, нутритивне пропорције су следеће:

• Протеини - 25-35%
• Масти - 10-15%
• Угљени хидрати - 50-60%

За овај прорачун узимамо у обзир да из 1 грама протеина и угљених хидрата добијамо 4 калорије, а од 1 грама масти 9 калорија. За овај пример узимамо пропорцију 30/15/55 и добијамо:

• 3050 к 0,3 = 915 Кцал (из протеина)
• 3050 к 0,15 = 458 Кцал (из масти)
• 3050 к 0,55 = 1678 Кцал (из угљених хидрата)

Последње што треба да урадите је да израчунате количину хранљивих материја у грамима:

• 915: 4 = 229 грама протеина
• 458: 9 = 51 грам масти
• 1678: 4 = 419 грама угљених хидрата

Као резултат тога, откривамо да спортиста, да би повећао мишићну масу, треба да унесе 3050 Кцал, од чега 229 грама протеина, 51 и 419 угљених хидрата масти.

Када израчунате своју потребу за БЈУ, биће много лакше саставити план оброка.

Дијета

Режим игра важну улогу у правилној исхрани за добијање мишићне масе. Потребно вам је 5-6 оброка дневно. Али немојте мислити да сви пријеми требају бити обимни, храну треба подијелити с њиховим бројем. Једно од правила је да не гладујете, јер глад сигнализира да је тело већ потрошило сву енергију из хране, и да је почело да ради на мишићном ткиву.

Јеловник са повећањем телесне тежине

Приближни мени за 3000 Кцал може бити следећи:

Опција 1

Доручак:

• Овсена каша у млеку - 100 г сува
• Млеко (1,5%) - 200 мл
• Кувана јаја (2 веверице + 1 цело) - 3 ком.
• Тост од хлеба од целог зрна

Ручак:

• Банана - 1 комад
• Ролат са маком - 1 комад

Вечера:

• Бели пиринач - 100 г сув
• Пилећа прса - 1/2 ком
• Сезонско поврће - 100 гр
• Хлеб од целог зрна (1 комад)

Поподневна ужина:

• Пиринач - 100 гр
• Пилећа прса - 1/2 ком
• Сезонско поврће - 100 гр

Вечера:

• Поллоцк - 200 гр
• Кромпир - 150 гр
• Салата од поврћа са павлаком - 150 гр

Последњи оброк:

• Скута без масти - 150 гр
• Кефир 1% - 150 мл

Опција 2

Доручак:

• Хељдова каша - 100 гр сува
• Омлет са 1 јајетом и 2 протеина
• Млеко (1,5%) - 50 мл
• Тост од хлеба од целог зрна
• Тврди сир - 30 гр

Ручак:

• Јабука - 1 комад
• Суве кајсије - 100 гр

Вечера:

• Пшенична каша - 100 г сува
• Ћурећи филе 200 гр
• Винаигретте - 100 гр
• Хлеб у зрну (1 комад)

Поподневна ужина:

• Пшенична каша - 100 гр
• Ћурећи филе - 200 гр
• Винаигретте - 100 гр

Вечера:

• Ослић - 200 гр
• Боранија - 100 гр
• Салата од поврћа са павлаком - 150 гр
• Последњи оброк:
• Скута без масти - 150 гр

Опција 3

Доручак:

• Кукурузна каша са млеком - 100 гр сува
• Млеко (1,5%) - 200 мл
• Печена јаја од 1 јајета и 2 протеина
• Тост од хлеба у зрну
• Путер - 1 кашичица

Ручак:

• Крушка -1 ком
• Ораси (ораси, кикирики, бадеми) - 30 гр
• Марсхмаллов (мармелада) - 100 гр

Вечера:

• Каша од бисерног јечма - 100 г сува
• Говеђи гулаш - 200 гр
• Салата од поврћа - 150 гр
• Ражени хлеб (1 комад)

Поподневна ужина:

• Каша од бисерног јечма - 100 гр
• Говеђи гулаш - 200 гр
• Салата од поврћа - 150 гр

Вечера:

• Пилећа прса - 1/2 ком
• Конзервирано поврће - 150 гр
• Пиринач - 100 гр

Последњи оброк:

• Немасни сир -150 гр
• Риазхенка - 1 стакло

Ово је узорак менија из којег можете сами направити. Главна ствар је придржавати се норми протеина, масти и угљених хидрата и посматрати садржај калорија. Преједање се не исплати, јер се повећава скуп масних наслага који расте са повећањем масе. Последњи оброк је казеин, дуги протеин. Налази се углавном у скути и помоћи ће у исхрани мишића током сна.

Како јести да бисте добили мишићну масу

Важно је да не прескачете оброке или да останете гладни дуже од 3 сата. Идеална нутритивна опција за добијање мишићне масе за мушкарца биће исхрана по сату, па ће се тело брзо прилагодити систему и само ће дати сигнал да је време за јело. Обнављање тела на нови режим у просеку траје око 3-4 недеље.

Још једна тајна придржавања режима је планирање оброка унапред. У почетку ћете морати све извагати и водити дневник хране, али временом ће потреба за тим нестати. За то постоје посебне услуге на Интернету или можете инсталирати апликације на телефон.

За оне који раније нису вежбали и одлучили су да добију на тежини, повећање физичке активности у разумним границама има плодоносан ефекат на апетит и апсорпцију хранљивих материја. Стога, да бисте убрзали повећање масе, морате користити мишиће тела. Скуп вежби за момке и девојке код куће и у теретани. А за оне који су посебно мршави, требали бисте прочитати овај чланак.

Почевши од периода повећања телесне тежине, листа неопходних производа се саставља и купује током прве недеље. Боље је саставити јеловник и одмах кувати храну за цео дан, то ће вам помоћи да правилно распоредите храну, тако да касније ни у једном тренутку не добијате калорије ни у чему.

Време за добијање масе за свако је различито време, па бисте требали јасно одредити резултат.

Боље је постепено повећавати садржај калорија и запремину хране, тако можете избећи нелагоду и поуздано кренути ка циљу.

У овом случају не би требало журити, како кажу. "Што тише идеш, даље ћеш ићи". Слушајте своје тело и ускоро ћете видети позитивне промене.

Извор: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Исхрана за добијање мишићне масе за мушкарце: прави мени за повећање мишића за недељу и месец дана

Правилна исхрана за изградњу мишића за мушкарце који желе да добију јаку мускулатуру треба да буде уравнотежена и прилагођена њиховим циљевима тренинга.

За вас смо припремили неколико опција менија за тренинг за олакшање, снагу и раст мишића, према којима можете саставити дијету за недељу дана и придржавати се месец или два.

Једино што ће бити потребно је повећање или смањење дневног уноса калорија, у зависности од циљева и средњих резултата.

Исхрана је начин да добијете фигуру из снова. Ваша дијета ће вам помоћи да дођете у форму; добити мишићну масу, повећати дефиницију мишића (сагорети масти) или одржати исту тежину.

Одаберите дијету за добијање мишићне масе и створите режим и праву комбинацију прехране и вјежбе за раст и дефиницију мишића.

Храна вам даје енергију па можете дати све од себе у свом вежбању. Али добра исхрана такође може подстаћи раст мишића и опоравак након вежбања.

Предложена дијета укључује све што вам је потребно за изградњу мишићног ткива и постизање израженог олакшања.

Калорије и макронутријенти

Када тежите било каквом резултату - повећању мишићне масе, сагоревању масти и одржавању телесне тежине - исхрана је битна компонента процеса! Храна, мерена калоријама, даје енергију и трансформише ваше тело.

Ваш унос калорија ће одредити коју бројку ћете добити:

• Изградите мишиће: Ако желите да изградите мишиће, вашем телу ће бити потребно више енергије него раније да би тело наставило да расте. Морате да унесете више калорија него што потрошите, тј. прибегавати вишку калорија. Међутим, присилно повећање уноса калорија ће довести до накупљања масти. Само умјереност и постепеност ће вам омогућити да контролишете резултат и избјегнете стварање масних наслага.
• Одржавање телесне тежине: Ово је лак задатак када једете и сагоревате једнаку количину калорија, другим речима, када сте на нивоу одржавања калорија. Од дефиниције овог индикатора вреди почети како би се описала нутритивна стратегија за раст мишића или сагоревање масти у будућности.
• Олакшање: Да би се показала мишићна дефиниција, потрошња калорија мора премашити њихов унос. Они. говоримо о калоријском дефициту. У овом случају ваше тело ће црпити енергију из разградње телесне масти, што ће довести до губитка тежине. Али ваше тело може исто тако да обрађује мишићно ткиво, што је потпуно непожељно. Због тога је вредно постепено губити тежину. Пребрзо губљење телесне тежине уништиће ваше здравље.

Тачне пропорције макронутријената

Макронутријенти су хранљиве материје које се морају уносити у тело у великим количинама: угљени хидрати, протеини и масти. Оптималне пропорције макронутријената треба израчунати у складу са циљевима фитнеса: изградити мишиће или сагорети масти. Једноставним речима, на овај однос утичу:

• Ваш тип тела: Неки људи имају тенденцију да буду дебљи од других. Морају да смање унос угљених хидрата и масти више од других који желе да "напумпају".
• Ваш циљ у фитнесу: Бодибилдерима је приказан другачији однос макронутријената у поређењу са добитцима мишића.
• Ваш пол: Генетски, мужјаци су погоднији за изградњу мишића од жена.

Омјери макронутријената према фитнес циљевима

Ова дијета се заснива на универзалном односу макронутријената за било који од задатака: при добијању масе, сушењу и одржавању тежине. Као што је већ поменуто, сви имамо различите врсте облика, па ћете морати сами прилагодити ове пропорције за максималне резултате.

Препоручују се следећи омјери макронутријената:

• Изградња мишића: угљени хидрати 40%, протеини 40%, масти 20%
• Задржавање тежине: угљени хидрати - 35%, протеини - 35%, масти - 30%
• Олакшање: угљени хидрати - 30%, протеини - 40%, масти - 30%

Здраве масти

"Да ли треба да исечем масноћу ако ћу да се осушим?" Добро питање. Заправо постоји неколико врста масти. Неки од њих су штетни, али тело не може без других.

За сагоревање масти у телу потребно је не само створити калоријски дефицит, већ додати и омега-3 полинезасићене масти ће помоћи у побољшању употребе поткожне масти као извора енергије.

Предности производа нису одлучујући услов за правилну исхрану.

Данас здрава исхрана подразумева исхрану са мало масти и високим садржајем микронутријената, попут витамина и минерала. Заиста, храна богата витаминима има здравствене користи. Међутим, чак и када једете изузетно здраву храну, можда нећете постићи жељени резултат ако укупни унос калорија не одговара норми. Звучи поштено, зар не?

Другим речима: калорије су калорије. Пре свега, морате се усредсредити на макронутријенте, без обзира на то колико су њихови извори корисни. Не можете се противити науци!

Чести оброци ће учинити да се осећате боље.

Обично људи који су у једном тренутку испробали много дијета нису издржали на једној до краја, јер је то тежак задатак. Већина њих се заснива на увођењу ограничења у исхрани. Дакле, ако једете превише зрна пиринча, осећате се кривим. Међутим, способност подмиривања дневног уноса макронутријената је важнија.

А када добијемо мишићну масу, и када једемо ради олакшања, фокусираћемо се на 3 главна оброка и 1-2 ужине. Али дозвољено је уносити одговарајућу количину калорија у мање оброка, то није толико важно.

Зашто? Јер 3-4 оброка дневно ће вам омогућити да не осећате глад, и смањити жељу за нездравом храном. Предложени план оброка за мушкарце послужит ће вам као примјер који можете прилагодити својој дневној рутини. Не заборавите да грицкате између главних оброка и држите ниво макронутријената под контролом!

Дневни унос калорија за мушкарце

На унос калорија утичу старост, висина, пол и број тренинга недељно. Користите калкулатор калорија.

Здравом мушкарцу са уравнотеженом исхраном и умереним нивоом активности биће потребно 2.300-2.500 калорија. Узмимо ове бројеве као основу.

Претварање процената у граме

Израчунавање количине сваког макронутријента у грамима је прилично једноставно.

Прво, подесимо садржај калорија у једном граму сваког од њих:

• Угљени хидрати: 4 Кцал / г
• Протеини: 4 кцал / г
• Масти: 9 Кцал / г

Узмимо сада 2500 калорија и пропорције макронутријената за одржавање телесне тежине:

• 35% угљених хидрата: 2500 к 0,35 / 4 = 218,7 г
• 35% протеина: 2500 к 0,35 / 4 = 218,7 г
• 30% масти: 2500 к 0,3 / 9 = 83,3 г

Цхеат Меал

Дозвољено вам је да се уживате у слаткишу једном недељно. Заборавите на бројање калорија. Ово је заслужена награда за ваш труд!

Мушки план исхране за одржавање тежине

Сви остали ће се заснивати на структури овог плана оброка, па забележите. Неке промене у њему ће вам омогућити да достигнете потребан ниво макронутријената.

Показатељи норме

• Угљени хидрати: 35%
• Протеини: 35%
• Масти: 30%
• Калорије: 2500 кцал

Оброк број 1 - Доручак (420 кцал)	Ужина бр. 1 - јутро (350 кцал)
250 мл обраног млека (1 шоља)	40 г бадема
0,5 велике банане	1 јабука
20 г овсене каше
32 г путера од кикирикија (2 кашике. кашике)

Оброк број 2 - ручак (630 кцал)	Ужина бр. 2 - пре тренинга (330 кцал)
60 г белог басмати пиринча	375 мл обраног млека (1,5 шоље)
30 г бадема	1 јабука
200 г броколија	1 порција протеина сурутке (25 г)
1 пилећа прса

Ужина бр. 3 - после тренинга (350 кцал)	Оброк број 3 - ручак (420 кцал)
0,5 велике банане	200 г бораније
2 порције протеина сурутке (50 г)	100 г шаргарепе
250 мл обраног млека (1 шоља)	120 г филета смрзнутог лососа
1 тбсп. кашика маслиновог уља

Програм исхране за повећање мишића за мушкарце

Дијета за раст мишића структурирана је на сличан начин. Међутим, унећемо вишак калорија тако што ћемо мало прилагодити храну.

Показатељи КБЗХУ

• Угљени хидрати: 40%
• Протеини: 40%
• Масти: 20%
• Калорије: 3000 кцал

Храна додата или уклоњена из исхране ради одржавања телесне тежине

Оброк # 1 - Доручак	Снацк Но. 1 - Јутро
32 г путера од кикирикија (2 кашике. кашике) уместо 16 г	40 г бадема уместо 20 г
40 г овсене каше уместо 20 г	250 г грчког јогурта 0% масти
1 велика банана уместо 0,5
1 порција протеина сурутке (25 г)

Оброк # 2 - Ручак	Ужина # 3 - После тренинга
100 г белог басмати пиринча уместо 60 г	1 велика банана уместо 0,5

Мушки план оброка за олакшање

Дијета за сагоријевање масти структурирана је слично плану за одржавање тежине. У овом случају ћемо мало променити састав оброка како бисмо створили калоријски дефицит.

Показатељи норме

• Угљени хидрати: 30%
• Протеини: 40%
• Масти: 30%
• Калорије: 2200 кцал

Корекција намирница из исхране ради одржавања телесне тежине

Оброк # 1 - Доручак	Оброк # 2 - Ручак
Овсена каша је искључена уместо 20 г	Бели пиринач басмати је искључен уместо 60 г
48 г путера од кикирикија (3 кашике) кашике) уместо 32 г	200 г шаргарепе
10 г бадема уместо 30 г

Оброк # 3 - Ручак

Шаргарепа се искључује уместо 100 г

Коначно

Уз помоћ представљеног плана оброка, добит ћете мишићну масу и ојачати рељеф. Запамтите, ово је само шаблон за структуру оброка. Наша тела су другачија, обавезно послушајте себе.

Хајде да резимирамо све горе наведено:

• Калорије су калорије. Мање брините о предностима хране и усредсредите се на постизање својих потреба за макронутријентима.
• Прехрана ће вам омогућити да пронађете тело својих снова!
• Прилагодите дневни унос калорија према свом фитнес циљу.
• Поштујте пропорције макронутријената и слушајте своје тело.
• Здрава исхрана је добра, али не функционише увек на јефтиној дијети.
• Ово је огледна дијета коју можете прилагодити свом буџету.
• Ускладите свој план оброка са дневном рутином.

Ако имате питања, поставите их у коментарима испод.

Извор: http://GymPort.ru/diety/pitanie-pri-nabore-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Исхрана за добијање мишићне масе код мушкараца: уравнотежена исхрана

Програми за повећање телесне тежине

22.03.2018

1.2К

800

5 минута.

Изградња мишића је довољно једноставна ако комбинујете правилну исхрану и редовно вежбање. Мушка исхрана треба да укључује храну са високим садржајем протеина.

Храну са високим садржајем протеина можете припремити код куће према посебним рецептима или наручити готове сетове хране за спортисте. Приликом састављања менија потребно је узети у обзир број конзумираних калорија, телесну тежину и друге параметре.

Боље је да се консултујете са специјалистом како не бисте нашкодили свом здрављу.

Мршавом мушкарцу или тинејџеру је прилично тешко добити на тежини ако се не придржавате одређених правила.

Поред правилне исхране, потребно је развити и посебан програм обуке. Само интегрисаним приступом биће могуће постићи жељени резултат.

Постоји шест основних правила за повећање мишићне масе.:

1. 1. Оброци би требали бити дјелимични. Препоручује се јести храну у малим порцијама 5-6 пута у 24 сата.
2. 2. Дијета треба да садржи велики број висококалоричне хране.
3. 3. Брзо пробављиве масти и угљени хидрати, који доводе до прекомерне тежине, гојазности и повећаног нивоа холестерола, требало би потпуно искључити из менија.
4. 4. Осим дијете, важно је пратити и режим пијења. Приликом куцања морате пити 1,5-2 литара чисте воде. Газирана пића треба искључити из исхране, што доводи до задржавања течности, повећаног стварања гасова и уклањања есенцијалних минерала из тела.
5. 5. Већину калорија треба уносити ујутру.
6. 6. Уз повећану физичку активност, важно је користити посебне спортске додатке исхрани, који се састоје од чистих протеина.

За раст мишића потребно је саставити приближни мени са прорачуном дневне норме БЈУ. Однос БЈУ се израчунава на основу почетне тежине мушкарца. Ако је тежина 80 кг, тада је потребно 150 г животињских протеина дневно, који се могу добити из меса, живине, рибе, плодова мора, млека, јаја.

Израчун масти зависи од старости. За представнике јаке половине човечанства до 28 година потребно је 160 г масти, након 30 година 100 г. Старијим мушкарцима је дозвољено да конзумирају 70 г масти дневно. Сложени угљени хидрати чине 500 г дневне вредности одрасле особе.

Прехрана за добијање мишићне масе састоји се од одређене хране која је богата свим неопходним микронутријентима за здравље. Спортска исхрана може се састојати од следеће хране:

Протеин	Масти	Угљени хидрати
Пилеће груди	Орах	браон пиринач
Ферментисани млечни производи са садржајем масти до 2%	Бадем	Кисело воће
Скута до 2% масти	Бразилски орах	Поврће
Беланце	Сљез од јабука	Зелени
Морска риба	Јабучни сос	Бели лук
Плодови мора	Индијски орах	Дурум тестенине
Житарице	Лешник	Житарице
Пасуљ	Скуша	Џем

Током посебне дијете не можете јести:

• кобасица, кобасице, масно месо, маст;
• производи са конзервансима, бојама, појачивачима укуса;
• намаз, мајонез, маргарин;
• колачи, слаткиши, слатко пециво;
• кисели краставци, сланост, димљено месо.

Сва ова храна је штетна за здравље ектоморфа, јер може довести до гојазности.

Дневна исхрана треба бити припремљена према одређеној шеми. Шематски, мени би требао изгледати овако:

1. 1. Доручак: вода + једноставни угљени хидрати.
2. 2. Ужина: сложени угљени хидрати + протеини.
3. 3. Пре тренинга: аминокиселине + протеин сурутке.
4. 4. Током вежбе: вода са додатком глукозе.
5. 5. Након вежбе: угљени хидрати + аминокиселине.
6. 6. Сат након физичке активности: протеини + масти + угљени хидрати.
7. 7. Ужина: Протеини.
8. 8. Ноћу: протеини.

Током дијете, важно је водити распоред повећања телесне тежине који има криву стопе и стварну криву повећања телесне тежине. Такав распоред се саставља на основу почетне тежине и висине мушкарца.

Табела повећања телесне тежине

Придржавајући се овог плана, можете брзо добити килограме чак и са тежином од 60-70 кг.

Протеинска дијета може бити повољна за буџет ако исхрану планирате унапред.

Узорак менија може се направити месец или недељу дана. Ако следите исхрану која је наведена у примеру, морате пити до 3 литре воде дневно.

Понедељак:

1. 1. Каша без млека 250 г, незаслађено воће или ораси 100 г.
2. 2. Пилећи или ћурећи филе 150 г, поврће и лиснато зеље 200 г.
3. 3. Скут 100 г + 1 банана.
4. 4. Морска риба 150 г, пиринчана каша 100 г, поврће 100 г.
5. 5. Салата од туњевине: 100 г туњевине, слатка паприка, парадајз, краставац, лиснато зеленило.
6. 6. 200 г мешавине воћа без прелива.

Уторак:

1. 1. 200 г хељде са млеком, 1 поморанџа.
2. 2. Кувана телетина 150 г, тестенине 100 г, поврће 100 г.
3. 3. 200 г кефира 2% масти.
4. 4. 150 г скуте са кивијем.
5. 5. 150 г скуше, 150 г поврћа.
6. 6. Јогурт са орасима и јагодама 200 г.

Среда:

1. 1. 200 г овсене каше са бананом и орасима.
2. 2. 150 г младе говедине, 100 г печеног кромпира, 100 г поврћа.
3. 3. 200 г омлета, 1 јабука.
4. 4. 250 мл млечног смутија са воћем.
5. 5. 150 г ћурећег филета, 150 г лиснатог зеленила, 100 г пиринча.
6. 6. 200 г скуте са џемом.

Четвртак:

1. 1. 200 г млечне пиринчане каше са медом.
2. 2. 250 г немасне супе, 100 г куваног меса.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 200 г мешавине воћа.
5. 5. 150 г ћуретине и 100 г кромпира.
6. 6. 200 г салате од поврћа.

Петак:

1. 1. 200 г омлета са поврћем и пилећим филеом.
2. 2. 200 г телетине и 1 јабука.
3. 3. 200 г скуте са јабуком.
4. 4. 250 мл смоотхие од воћа и бобичастог воћа.
5. 5. 250 г паприкаша од поврћа.
6. 6. 250 г јогурта са јагодама и орасима.

Субота:

1. 1. 200 г овсене каше са бананом.
2. 2. 100 г кромпира са 200 г салате од поврћа.
3. 3. 200 г кефира.
4. 4. 250 г скуте са кивијем.
5. 5. 200 г хељде и 150 г беле рибе.
6. 6. 200 г воћне салате.

Недеља:

1. 1. 200 г омлета са сиром и пилећим филеом.
2. 2. 200 г супе од поврћа, 150 г котлета на пари.
3. 3. 200 г скуте са бананом.
4. 4. 250 мл млечни шејк са орасима и воћем.
5. 5. 200 г салате од поврћа, 100 г пиринчане крупице, 100 г скуше.
6. 6. 250 г зелене салате.

Сва јела су прилично једноставна. Кување је брзо и једноставно. Око 6 оброка треба да се добије дневно.

Извор: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Исхрана за добијање мишићне масе за мушкарце

Није сваки човек потпуно задовољан својим телом. Данас је здрав начин живота постао популаран, што подразумева правилну исхрану и спорт. С тим у вези, све више младих људи покушава дати свом тијелу олакшање, добити мишићну масу.

Али, нажалост, не знају сви како то исправно учинити. Да бисте добили мишићну масу, морате се придржавати спортске дијете. Веома је важно правилно израчунати калоријски садржај производа, у складу са физичком активношћу.

Дакле, која би требала бити исхрана за добијање мишићне масе за мушкарце?

Опште нутриционистичке смернице за добијање мишићне масе

У току дневних активности, физичког напора, особа губи енергију коју добија храном. Ако количина унесених калорија прелази њихов ниво уноса у организам, врло је тешко добити мишићну масу. На крају крајева, тело почиње да узима ову енергију из мишићног и масног ткива. Дакле, човек може једноставно да смрша, али никако да добије мишићну масу.

Посебна дијета за добијање мишића заснована је на принципу прекомерне исхране. Дакле, тело мора да прими више калорија него што троши. Током спортских активности, овај остатак калорија ће ићи директно у мишиће.

Али у одсуству физичке активности, вишак калорија се таложи у облику масти, вишка телесне тежине.

Стога ће до раста мишића доћи само ако се унесе више калорија и прате спортске активности.

Постоје нека друга правила исхране која се морају поштовати:

• Усклађеност са фракционом исхраном. У процесу добијања мишићне масе, човек треба да једе најмање 4-6 пута дневно. Тренери често препоручују младим људима да укључе још 2-3 оброка у своју исхрану. Истовремено, порције треба да буду мале. Ако једете ређе, али у великим порцијама, храна неће имати времена да се свари и претвори у енергију. И мишићи морају благовремено добити своје калорије. Вишак хране неће се одложити у мишићима, већ у масном ткиву.
• Садржај калорија. Због чињенице да када добијете мишићну масу, морате јести више, садржај калорија у храни игра важну улогу. Ако је храна нискокалорична, морате их јести више. Велике количине хране могу преоптеретити пробавни систем. Због тога 70% укупне дневне исхране треба да буде висококалорична храна.
• Брзи угљени хидрати, масти. Угљени хидрати су главни извори енергије за људско тело. Али, количину брзих угљених хидрата треба смањити. У супротном, масни слој ће расти врло брзо, уместо мишића. Спори угљени хидрати (житарице, кромпир) апсорбују се постепено. Али они брзи - одмах, што опет изазива осећај глади. Количину животињске масти такође треба свести на минимум.
• Режим пијења. Брз скуп мишића снажан је стрес за тело. У овом тренутку се примећује убрзање метаболичких процеса, за шта је потребно више воде. Због тога чести оброци захтевају често пиће. Недостатак течности доводи до дегенерације мишићне масе, погоршања општег благостања. Стручњаци саветују да се дневно пије око три литра пречишћене, негазиране воде.
• Већину хране, главна три оброка, треба конзумирати најкасније до 16:00.

Како израчунати калорије и хранљиве материје?

Пре састављања менија за брзи скуп мишићне масе потребно је правилно израчунати ниво калорија. За мушкарце и жене постоји посебна формула по којој неће бити тешко одредити ниво енергије. Дакле, према формули Миффлин Георга, можете одредити дневни калоријски садржај хране:

10 * тежина (кг) + 6,25 * висина (цм) -5 * старост (године) +5

Овако погрешно израчунавање изгледа за мушкарце. На пример, човек има 25 година, тежак је 75 кг, а његова висина је 170 цм. Дневни унос калорија за тако младог човека биће 1682 кцал. Овај ниво је неопходан за једноставне виталне функције организма. Ако узмемо у обзир физичку активност која се подразумева за раст мишића, вреди узети у обзир коефицијент:

• Ниска физичка активност (седентарни рад) - 1,2;
• Мала оптерећења (до 3 тренинга недељно) - 1.275;
• Просечна оптерећења (3-5 тренинга недељно) - 1,55;
• Повећана физичка активност (до 7 тренинга) - 1,725;
• Тешки физички рад, неколико тренинга дневно - 1,9.

Дакле, ако спортиста у доби од 25 година, тежине 75 кг и висине 170 цм, тренира 4 пута недељно, његов дневни унос калорија мора се помножити са потребним коефицијентом: 1682 кцал * 1,55. Добијамо 2607 кцал.

Ово је онолико калорија које тело треба да одржи своју тренутну тежину. За брзи скуп мишићне масе, додајте 15-20% добијеној цифри. Проценат зависи од стопе повећања укупне тежине. Ако је довољно брзо, додајте 15%.

Ако је стопа повећања телесне масе ниска - 20%.

Дакле, у просеку ће индикатор бити овакав: 2607 + 17%. На излазу добијамо број од 3050 кцал - толико је калорија потребно за брзи скуп мишићне масе, а не само за одржавање тренутне тежине.

Приликом састављања менија важно је узети у обзир хранљиве материје (протеине, угљене хидрате, масти). Квалитативни скуп мишића ће се појавити само ако се поштује принцип пирамиде хране. У исхрани треба да превладају угљени хидрати - 55-60%.

За мишићно ткиво, протеини играју важну улогу - 25-35%, масти - 10-20%.

Можете узети опште значење, које није сасвим тачно. И можете израчунати тачан број уноса хранљивих материја за сваки појединачни случај.

Дакле, од 1 грама угљених хидрата и протеина, тело прима 4 калорије. А 1 грам масти је 9 калорија.

На пример, узмимо већ постојећи дневни унос калорија (3050 кцал), а просечне пропорције су 30% протеина, 55% угљених хидрата, 15% масти. Израчун изгледа овако:

• 3050 * 0,3 = 915 кцал из протеина;
• 3050 * 0,55 = 1678 кцал из угљених хидрата;
• 3050 * 0,15 = 458 кцал из масти.

Сада је довољно једноставно претворити ове вредности у граме да бисте знали потребне норме за скуп мишића - 915/4, 1678/4, 458/9.

На основу добијених података можемо закључити да спортиста (са одређеним годинама, тежином и висином) за скуп мишића масу, морате уносити 3050 кцал дневно, од чега ће протеини бити 229 грама, масти - 51 грам, угљени хидрати - 419 грам. Након такве погрешне прорачуне, биће веома лако саставити ваш мени.

Извори хранљивих материја

Уз редовну физичку активност, веома је важно уносити довољно протеина. Неке аминокиселине тело производи само, а неке му се испоручују споља. У просеку, мушкарац би требало да конзумира 2 грама протеина дневно на 1 килограм своје телесне тежине. Храна богата протеинима укључује следеће намирнице:

• Дијететске врсте меса (ћурећи филе, пилетина). Сматра се да је дневна норма око 200 грама таквог меса.
• Швапски сир. Не садржи само есенцијалне протеине, већ и многе корисне микроелементе.
• Беланце. За унос протеина, треба конзумирати само беланца. Жуманце ће бити извор лошег холестерола.
• Ферментисани млечни производи. Природни јогурти и млеко се сматрају посебно вредним.
• Морска риба. За мушко тело је веома важно да прима омега киселине чији су извори туна, лосос, пастрмка, лосос.
• Житарице. Говорећи о пшеници, вреди јести само проклијалу пшеницу. Хлеб треба да буде интегрално брашно. Веома је корисно јести хељду, овсену кашу, сочиво.

Говорећи о угљеним хидратима, морате јести само сложене угљене хидрате: незаслађено воће и бобице, смеђи пиринач, било које поврће, дурум тестенине, бели лук, биље, било које житарице.

Унос масти треба смањити, али не и елиминисати. Морате дати предност биљним мастима. Салате је потребно зачинити сунцокретовим и маслиновим уљем.

Извори здравих масти су ораси: лешници, индијски ораси, ораси, бадеми.

Да бисте добили на тежини, морате не само да своју исхрану допуните здравом храном, већ и да искључите штетну храну.

Пре свега, ово се односи на брзе угљене хидрате - пецива, слаткише, брзу храну, полупроизводе, пецива, колаче, слаткише. Изузетак се сматрају и масно месо, маст, кобасице.

У неким случајевима потребно је смањити количину соли, шећера, димљеног меса. Одлично за грицкалице:

• Банане;
• Протеински шејкови;
• Тамна чоколада;
• Јогурт;
• Хлеб са путером.

Режим исхране

Да бисте добили тежину, потребна је строга дијета. Сви оброци треба да буду заказани по сату, који се не може прескочити. Већина хране (65-70%) треба да се конзумира у првој половини дана. Али увече вреди јести лако сварљиву храну која је богата протеинима: салате, скута, риба. Морате поделити оброке у складу са обуком.

Морате јести сат и по пре тренинга. У овом случају треба дати предност спорим угљеним хидратима, протеинима: живини, риби, пиринчу, хељди. Спори угљени хидрати ће обезбедити много енергије. А протеинске аминокиселине ће наставити анаболизам. На крају тренинга постоји акутна потреба за нутритивним компонентама.

Због тога се тренерима препоручује да користе гајнер или протеин одмах након вежбања. И након сат и по након спорта, морате јести прилично густо. Вечера треба да се састоји од протеина и угљених хидрата. У том периоду долази до обнове и раста мишићног ткива.

Ако након тренинга нема довољно протеина у телу, неће доћи до повећања телесне тежине.

У просеку, оброке треба узимати свака три сата. Постоје неке препоруке за храну:

1. У идеалном случају, ваш први оброк је овсена каша. У кашу можете додати млеко, воће. Овај доручак ће помоћи организму да се очисти од токсина.
2. Након три сата, морате јести хељду или пиринач са живином, салату од поврћа. Влакна су потребна за максималну апсорпцију протеина.
3. Трећи оброк је свака каша са месом и поврћем.
4. Четврти оброк треба да се одржи најкасније до 18:00. Да бисте добили мишићну масу, а не масти, вреди искључити угљене хидрате. Најприкладније ће бити риба, кувана јаја.
5. Последњи оброк треба да се заврши скутом. Служиће као градивни материјал за мишићна влакна која се уништавају током сна.

Пример менија

С обзиром на потребан калоријски садржај од 3050 кцал дневно, приближни дневни мени може изгледати овако:

• Доручак. Овсена каша са млеком, 2 кувана јаја, тост од целог зрна, чаша млека.
• Ручак. Лепиња са маком, банана.
• Вечера. Бели пиринач (100 грама сув), кувана пилећа прса, поврће (100 грама), хлеб од целог зрна.
• Поподневна ужина. Пиринач (100 грама), 1/2 кувана пилећа прса, поврће.
• Вечера. Кувани поллоцк (200 грама), кувани кромпир (150 грама), салата од поврћа са павлаком (150 грама).
• Друга вечера. Немасни сир (100-150 грама), немасни кефир 150 мл.

Потребно је само уравнотежити исхрану, узимајући у обзир сву физичку активност. Ако је тешко сами саставити мени, можете се обратити нутриционисту. Такође, сваки тренер у теретани ће помоћи човеку да израчуна број калорија и састави исхрану за брзи раст мишића.

Извор: https://cavalero.ru/pitanie/pitanie-dlya-muzhchin-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html