8 ефикасних склекова на грудима: програм вежбања

Свака особа, са намером, може развити снагу, тонус, лепоту свог тела. Ово се односи и на мушкарце и на жене. Ако постоји циљ развоја прсне регије, склекови за грудне мишиће потребни су на неколико начина.

У овом чланку размислите: склекови са пода у различитим варијацијама, бенцх пресс са шипком, вјежбе на неравним шипкама са широким хватом.

Грудна анатомија

Да бисте радили вежбе за грудне мишиће, морате знати њихову анатомску локацију. Мишићи грудног коша су: рамени појас са горњим удовима, спољни и унутрашњи мишићи и дијафрагма. Током вежбања првенствено су укључени следећи мишићи:

1. Велики прсни мишић је мишић који се налази испред грудног коша и одговоран је за кретање руку. Она је најприкладнија за развој.
2. Мала грудна коша је трокутасти мишић који се налази испод велике грудне кости. Он ступа у интеракцију са лопатицом, омогућавајући да се повуче напред, надоле и унутра. Када је лопатица непомична, овај мишић помера ребра.
3. Серратус антериор - налази се са стране и контролише кретање, ротацију лопатице и покрете руку приликом подизања.

Све мишиће треба равномерно разрадити, јер су међусобно повезани и сваки од њих је јединствен. Пре него што кренете са вежбама за развој прсних мишића, сваку групу треба размотрити и дати јој одговарајуће развојно оптерећење.

Предности склекова

Ове вежбе вам омогућавају да напумпате грудне мишиће, трицепсе, рамени појас, трбушне мишиће и мишиће леђа. Такође, склекови на грудима стабилизују опште здравствено стање, развијајући срце и крвне судове. Они помажу да се ослободе вишка килограма, одржавају особу у доброј форми и добром расположењу.

Велики плус је могућност рада код куће, без посебних уређаја и плаћања за часове у теретани. Постепено можете повећати оптерећење за развој мишића.

Правила за продуктивне вежбе

Пре него што направите склекове на грудним мишићима, придржавајте се следећих правила:

• Загрејте се пре вежбања. Препоручљиво је користити креме за загревање. Ово се ради како би се избјегле озљеде мишића и зглобова. Загревање треба да траје најмање 10 минута.
• Ако се током лекције појаве болне сензације, морате их зауставити и сазнати њихов узрок.
• За развој мишића, осим извођења одабраних сетова вјежби, морате јести и правилно. Дијета треба да садржи све потребне компоненте - угљене хидрате - 55-60%, протеине - 10-15%, масти - 25-30%. Посебно - потребни су вам протеини у правој количини. Такође морате пити воду најмање 1,5-2 литара дневно, одвојено од оброка.
• Да бисте постигли добре резултате у расту мишића, не заборавите да повећате оптерећење током периода када се уобичајене вежбе изводе са лакоћом. Повећајте број понављања и приступа, користите утеге.
• Када радите вежбе за груди, додајте вежбе леђним мишићима, развијте трбушне мишиће. Будући да неравномерно развијен мишићни систем доводи до неравнотеже у тежини, сагиње се и повећава вероватноћу здравствених проблема.
• Урадите вежбе истезања након тренинга, јер се мишићи скраћују након склекова.
• Повећање оптерећења треба радити постепено. Почетници треба да вежбају са малим бројем склекова и сетова. Чак и ако се чини да се вежбе раде са лакоћом.
• Током вежбања строго следите технике дисања. То је потребно за добијање свих неопходних супстанци и за одржавање здравља. Неправилно дисање може узроковати проблеме у кардиоваскуларном систему.
• Потребно је направити "викенд" за вежбе на мишићима грудног коша. Ових дана је боље вежбати за друге групе мишића.

Како радити склекове за изградњу грудних мишића-склекови са пода

Принцип ових вежби је подизање и спуштање тела помоћу руку. Тело за време склекова је у хоризонталном положају и рукама и ногама почива на поду.

Постоје различите врсте склекова, од којих сваки тренира одређене групе мишића. Хајде да их размотримо.

Класични склекови

Овом методом развијају се мишићи средњег грудног коша, доњег и горњег дела грудног коша, трицепса и делте. Мишићи леђа су ојачани статиком.

Техника извођења:

1. Направите нагласак у водоравном положају с длановима у висини рамена. Дланове поставите паралелно, а стопала приближите једно другом.
2. Немојте савијати главу, то би требао бити директан наставак кичме.
3. Спустите тело током удисања и задржите се у доњем положају 2-3 секунде.
4. Док устајете, издахните и боље је да не потпуно испружите лактове.
5. Држите трбушњаке напетим.

Овако грудни мишићи раде са просечним оптерећењем.

Склекови за стопала

Ова врста склекова вам омогућава да развијете мишиће горњег дела груди. Вежба није лака, јер у овој вежби долази до великог оптерећења руку од тежине трупа.

Ова вежба се изводи на исти начин као и класични склекови. Само ноге леже на површини клупе, столице, кутије или било ког прикладног постоља.

Склекови ширине рамена

Ова вежба је дизајнирана да развије велике мишиће грудног коша, тонизира тело и побољша изглед горњег дела тела.

Ова врста склека идеална је за тренирање мишића груди.

Током ове вежбе укључени су следећи мишићи:

• велики мишићи грудног коша обављају главни посао;
• трицепс помаже великим мишићима;
• делте учествују додатно;
• штампа, мишићи леђа и ноге служе као статика за правилан положај тела.

Шта дају ови склекови:

• повећање снаге грудних мишића, њихов волумен;
• развој рамена и трицепса, јачање језгра;
• побољшање издржљивости и општег тонуса тела;
• стабилизација циркулације крви, што је идеално за седентарни и седентарни рад.

Како се то ради:

1. Заузмите хоризонтални положај, наслонивши дланове на под на нивоу нешто ширем од рамена (за почетнике). Четке је дозвољено да се мало разблаже ради погодности. Кичма треба да буде равна, глава треба да буде продужетак леђа, лице гледа надоле, затегните штампу.
2. Требало би да се спустите док удишете задржавајући равна леђа. Када су руке савијене, лактови се раздвајају. Груди у доњем положају требале би скоро допирати до пода.
3. Док издишете, вратите се у почетни положај.

Савети:

• Кад тек почињете, радите што је могуће више склекова и сетова. Главна ствар је да сваки склек урадите правилно. А са квалитетом долази и количина.
• Ако вам је јако тешко изводити вежбе на овај начин, радите их на коленима или направите клупу уместо пода као ослонац за руке. Ове опције добро функционишу за жене које почињу.

Ако вежбате неколико месеци, радећи вежбе правилно и редовно, требало би да радите 12-20 склекова са 3-6 серија.

Када то учините с лакоћом, додајте неке тежине. На пример, палачинка са шипке или посебан прслук за ове сврхе.

Склекови са уским рукама

Током ове вежбе следећи мишићи раде и развијају се:

• Пецторалис мајор - контролише спуштање и подизање рамена, руку, трупа, а такође учествује у дисању.
• Трицепс - добро се развија при повратку у почетну позицију.
• Бицепс - повећање снаге и издржљивости.
• Делте - захваљујући њима се постижу лепи облици рамена.
• Серратус антериор мишићи.
• Штампа - развија се статички.
• Мишићи задњице.

Генерално, склекови са уским сетом имају исцелитељски и јачајући ефекат на цело тело. Веома је корисно за кичму, држање. Погодан је за особе старије од 30 година, јер се у овој доби мишићна маса годишње губи за око 2%.

Техника извођења:

1. Носач узмите у водораван положај тако да размак између дланова буде око 10 цм.
2. Тело и врат са главом треба да буду равни; ни доњи део леђа не би требало да буде савијен.
3. Спустите се на под док удишете, притискајући лактове на тело.
4. Вратите се у почетни положај са трицепсима.
5. Држите у овом положају 2-3 секунде.
6. Урадите понављања истим редоследом.

Број склекова и приступа треба изабрати на основу вашег приоритета. Ако вам је развој мишића важнији, потребно је да одвојите довољно дана за ову вежбу - 2-3 дана недељно. Ако вам је циљ повећати издржљивост, тада би требало повећати број приступа смањењем "викенда".

Склекови с рукама с леђа

Ова врста склекова развија првенствено доњи део груди, трицепс.

За ову вежбу потребна вам је клупа за руке и ноге. Ноге се такође могу поставити на под, у зависности од оптерећења које преферирате.

Како извести вежбу:

1. Седите на клупу и наслоните руке на ниво нешто шири од рамена.
2. Поставите стопала на површину супротног постоља или на под.
3. Док удишете, лагано се спустите до положаја савијања лакта од 90 степени. Усмерите подлактице према доле.
4. Док скупљате трицепсе, подигните труп назад у почетни положај.

Тегови се могу користити за повећање оптерећења. На пример, ставите палачинку са шипком на бокове.

Одбијте склекове

Ова врста склека тренира квалитете и снаге брзине и координацију. Да бисте смањили могућност повреде руке, радите ову вежбу на мекој површини.

Техника извођења:

1. У почетном положају ослоните се на 2 ослонца висока 15-20 цм, шира од рамена.
2. Гурните се, одгурнувши се са трибина и „слетете“ на под између њих.
3. У том периоду руке требају бити у нивоу рамена.
4. Са положаја за слетање одмах се спустите на под.
5. Из овог положаја, бацањем, скочите на носаче.

Склекови са памуком

Ова вежба је по ефекту слична склековима са скоком и такође се односи на плиометријску вежбу - првенствено развијајући "експлозивну" снагу и нервну инервацију.

Техника извођења:

1. Направите нагласак у водоравном положају на поду, стављајући руке 1,5-2 пута шире од рамена.
2. Поставите стопала у ниво рамена.
3. За време склекова, направите експлозиван притисак на такав начин да имате времена да пљеснете у ваздуху.
4. Док падате на под, обучите руке да правилно јастуче ваше тело. Ово можда неће успети одмах, али ће доћи с временом.
5. Од пода морате одмах, нагло и поново одгурнути.

Склекови на једној руци

Ова вежба је погодна само за обучене људе.

Пумпа сва подручја мишића груди и трицепса.

Техника извођења:

1. Уђите у класичан положај склека.
2. Померите једну ногу мало у страну - то ће вам послужити као подршка за одржавање равнотеже.
3. Пребаците тежину трупа на руку која се налази на супротној страни ноге одвојену за равнотежу.
4. Слободну руку ставите иза леђа.
5. Склекове радите само ако држите равнотежу. Ако је тешко, радите склекове у почетку не до пода, већ 10-20 цм. Постепено се спуштајте све ниже и ниже.

Склекови на прстима

Ова вежба је корисна и за борилачке вештине и за особе које седе. Развијају се различите групе мишића, тонус, дисање и издржљивост. Поред вежбања грудних мишића, делта, трапезија, постоји оптерећење подлактица, лигамената шака и прстију.

Техника извођења:

1. Направите нагласак у водоравном положају, ослоните прсте у ширини рамена.
2. Ако тек почињете да вежбате, па је чак и стајање на прстима јако тешко, смањите оптерећење на рукама клечећи. Али учините то само на почетку. Затим пређите на уобичајени одмор са ногама на поду.
3. Затим пратите покрете и посматрајте технику дисања, као у класичној представи. Урадите то глатко и пажљиво како бисте избегли повреде.

Вежбе су контраиндиковане за повреде рамена, лактова и зглобова. Не препоручује се за висок крвни притисак и прекомјерну тежину.

Напон за груди

Добар додатак за склекове је клупа са утегом. Они вам омогућавају да постигнете невероватне резултате. Постоје 4 врсте ове вежбе:

• Бенцх пресс на клупи која је у равни са подом, без савијања. Пумпа средину прсних мишића.
• Притисните на нагнутој клупи са главом ближе поду. Ова вежба тренира доње мишиће грудног коша. Да би се добри резултати показали пре, требало би да потпуно исправите руке приликом подизања шипке. Ова клупа за леђа је трауматична, па вам је потребан партнер који ће вас подржати.
• Притисните са клупе под углом нагоре. У овом случају, ноге су ближе поду. Вежба је дизајнирана за развој горњих грудних мишића.
• Бенч пресс са обрнутим хватом са длановима окренутим према лицу. Такође вам омогућава да изградите мишиће у горњем делу грудног коша, али је трауматичнији. То се мора урадити правилном припремом помоћу склекова и прве 3 врсте бенцх пресса.

Замахујемо грудима са склековима на неравним шипкама

Ова вежба је погодна и за почетнике и за напредне људе.

Током извођења руке су спуштене у односу на тијело и положене према напријед, па доњи дио грудних мишића преузима највећи дио оптерећења. Када се труп нагне напред, укључује се средњи део торакалне регије.

Иначе, ова вежба се назива склеком са широким хватом. Шипке треба да буду нешто шире од рамена. Ово је неопходно јер ако је захват преширок, можете повредити рамени појас. А са уским, немогуће је извести вежбу.

Како напумпати груди склековима на неравним шипкама:

1. Станите на неравне шипке равних руку.
2. Савијте ноге тако да не додирују под или тло.
3. Лагано се спуштајте према доље док удишете с лактовима размакнутим у страну. Тело треба нагнути напред, леђа се савијати одозго. Спустите се у положај у коме осећате истезање у грудним мишићима. Не спуштајте се прениско, иначе ће оптерећење при подизању бити углавном на трицепсима.
4. Устајте док издахнете, напрежући грудне мишиће свом снагом. Испружите кичму према горе. У горњем положају, снажно напните груди са закашњењем на секунду. Лактови се не могу притиснути уз тело.
5. Урадите потребан број понављања за ову технику.

Додајте агенте за вагање са искуством.

Програми тренинга за грудне мишиће у табелама

Могуће је добро развити мишиће грудног коша редовним вежбањем и благовременим повећањем оптерећења. Постоји много различитих програма обуке. Треба га изабрати у зависности од здравља, тежине, висине, сврхе особе. Можете их набавити од професионалних тренера, пронаћи их на Интернету. Погледаћемо једноставне програме погодне за почетнике просечне висине и тежине са нормалним здрављем.

Ове табеле показују колико пута одређену врсту вежбе треба извести. Можете изабрати да изведете 1-2 врсте вежби ако је потребно, радите их у различите дане. Само у овом случају потребно је повећати број тренутних вежби.

Склопиви сто за развој горњег дела мишића торакалне регије

Склопиви сто за развој доњих мишића грудног коша

Склопиви сто за развој средњег дела мишића

Груди

Када са лакоћом покрећете ове програме, потребно је да урадите следеће:

• Додајте или замените сложеније врсте вежби. На пример, класичним склековима додајте склекове на прстима и памуком.
• Користите утеге са постепеним повећањем њихове тежине.
• Додајте вежбе са бучицама, на симулаторима, са шипком за развој мишића торакалне регије.

Радите вежбе према горе представљеним програмима или изаберите своју. Главна ствар је да их радите правилно, редовно и постепено повећавате оптерећење. Сви они развијају не само мишиће торакалне регије, већ и друге, а такође јачају здравље целог тела. Као што је Едвард Станлеи рекао: "Они који не могу наћи времена за тренинг морат ће пронаћи вријеме да се разболе!"

Мало о предностима склекова

Склекови су главна вјежба за пумпање мишића груди и вјежбање трицепса, раменог појаса, трбушних мишића и леђа. Осим тога, они су добри за ваше здравље. Када вежбате, ваш мишићни и кардиоваскуларни систем су стимулисани. Откуцаји срца се повећавају и мишићи се пуне крвљу.

Склекови такође помажу у сагоревању масти, одржавају особу у изузетној форми. Једна од њихових предности је што се могу изводити и у теретани и код куће. Оптерећење можете мењати користећи све врсте утега. Наравно, одговор на питање да ли је могуће напумпати грудне мишиће склековима биће позитиван, а редовним вежбањем можете се и сами уверити.

Склекови на грудним мишићима: правила ефикасности наставе

Када састављате програм о томе како радити склекове за изградњу грудних мишића, у почетку узмите у обзир следећа важна правила:

• Пре него што почнете да вежбате, потрошите Загрејати. Такође се препоручује употреба крема за загревање. Ово ће помоћи у спречавању повреда мишића, зглобова и тетива. Загрејте се најмање 10-15 минута.
• Бол је алармантан симптом. Ако то осетите, престаните са вежбањем и утврдите узрок непријатности.
• Имајте на уму да за изградњу мишића морате не само вјежбати, већ и водити рачуна о исхрани. Мишићима је потребан грађевински материјал, а протеини се понашају као такви, којих би требало да буде у довољној количини у исхрани спортисте.
• На питање како напунити грудне мишиће склековима, успех у великој мери зависи од савладавања. Када се тело навикне на одређена оптерећења, и постане их лако изводити, време је да повећате број приступа, примените додатне тежине.
• Када радите на мишићима грудног коша, не заборавите да радите и на спољним и унутрашњим мишићима језгре. Снажни мишићи груди у комбинацији са слабим трбушним мишићем и леђима један су од главних узрока спуштања. Такође, ова врста неравнотеже мишића може бити опасна због неправилне расподеле тежине.
• Сила на мишиће грудног коша доводи до чињенице да се они постепено скраћују. Због тога је могуће изравнати рамена и визуелну неравнотежу у различитим подручјима леђа. Зато се након склекова охладите у виду вежби истезања.
• Нема потребе да нагло оптерећујете тело. Почните с минималним бројем понављања и напредујте.
• Програм треба да укључи дани одморакако би се мишићи груди опоравили. Ови дани могу бити посвећени вјежбању мишића других подручја.

Током вежбања обавезно контролишите дисање. Ако не дишете правилно, ваше тело неће добити довољно хранљивих материја, што ће утицати на ефикасност ваших вежби. Такође, неправилна техника дисања може изазвати сметње у раду срца и унутрашњој циркулацији.

Основне вежбе за вежбање грудних мишића

Главне вјежбе за напумпавање груди су склекови за грудне мишиће, склекови на неравним шипкама, а такође и бенцх пресс. Хајде да их размотримо детаљније.

Склекови

Хајде да схватимо како пумпати грудне мишиће са склековима са пода. Такви склекови укључују подизање и спуштање тијела само властитим рукама. Тело треба да буде хоризонтално са лицем надоле. Упориште су стопала и дланови. Постоје различите технике вежбања које вам могу помоћи да циљате различите делове грудних мишића:

• Класични склекови са просечним раширењем руку. Приликом извођења вежбе дланови би требали бити паралелни један са другим. Раширите руке у ширини рамена. Ноге треба да буду близу једна другој. Док се спуштате, лактови би вам се требали кретати уз торзо. Док устајете, није потребно потпуно савијати руке у лакатном зглобу. Ова вежба вам омогућава да умерено ангажујете грудне мишиће.
• Склекови са широким рукама. Грудне мишиће можете изградити склековима с пода, раширивши руке готово двоструко шире од ширине рамена. У овом случају, средњи грудни мишићи су квалитативно разрађени. Приликом спуштања лактови би требали бити раширени у страну.
• Склекови са уским рукама. У овом случају, грудни мишићи раде мање од трицепса, али се ова вјежба може укључити и у програм испумпавања дојки. Такође, мишићи рамена ће бити укључени у рад - као резултат, торзо ће изгледати складно и пропорционално.
• Склекови са рукама иза леђа (лицем према горе). У овој вежби руке су постављене на мало узвишење иза леђа. Ноге могу остати на поду, или се могу наслонити на супротну клупу. Ова варијација склекова добро делује на доњи део груди.
• Склекови за стопала. Ово су склекови за горње прсне мишиће. Ноге се могу поставити на степениште, кутију, клупу. Иначе, вежба се изводи на исти начин као и класични склек.
• Склекови на једној руци. Изводе се на следећи начин: заузмите стандардни почетни положај, али целу тежину ставите на једну руку, а другу подигните. Оставите супротну ногу са стране да бисте одржали равнотежу. Кад то можете лако, почните да радите склекове. Такви склекови разрађују цијело подручје груди, али су прилично тешки и боље их је извести већ кад савладате класичне склекове на двије руке.

Бенцх пресс

Ако напумпавамо груди склековима, онда је вредно надопунити програм бенцх прессом, што помаже у постизању врло добрих резултата. Постоје три главне врсте бенцх пресса. Омогућују вам развој, повећање волумена и снаге горње, средње и доње трећине грудног коша.

• Бенцх пресс са површином паралелном са подом, разрађујући средњу грудну групу.
• Бенцх пресс са нагнуте клупе. Овом вежбом ће вам торзо и глава бити нагнути у под. Помаже у јачању доњег дела грудног коша. Да бисте постигли максималне резултате, можете исправити руке на горњој тачки што је више могуће. Ова вежба је прилично тешка, па је најбоље да неко има резервну копију.
• Бенцх пресс. Ова вежба има за циљ разраду горњег дела груди.
• Притисните обрнутим захватом шипке (длановима према лицу). Вежба вам омогућава да више радите на мишићима горњег дела грудног коша. Али имајте на уму да ова вежба може довести до повреде рамених зглобова, па је морате изводити врло пажљиво, већ са одређеним нивоом тренинга.

Умочи на неравним шипкама

У питању како направити склекове за изградњу грудних мишића за мушкарце, помоћи ће вам и барови. Склекови на њима помажу у изради горњег дела груди. Закључак је да морате подигнути властито тијело испружених руку, док подижете ноге. Труп се може држати усправно или благо нагнут у односу на под.

Да бисте повећали оптерећење, можете користити утеге окачене тракама око врата. Такође се могу заменити посебним прслуком за тежину или обичним ранцем довољне тежине.

Препоручује се да склекове радите за горњи део грудних мишића на неравним шипкама, где је растојање између рукохвата веће од ширине рамена. Уз уско постављање руку, трицепс ће се више љуљати, а не груди.

Склекови са пода: програм за грудне мишиће

Постоји много програма за склекове. Програм грудног склека о којем се говори у наставку прикладан је за почетнике који желе савладати вјежбу и повећати мишићну масу. Изгледа овако:

• Прва недеља. Сваког дана радимо осам склекова за први сет, затим једноминутну паузу, шест склекова за други сет и поново паузу. Након тога постоје још два сета од четири склека. За пети приступ, урадите највећи могући број склекова.
• Друга недеља. Урадите све на исти начин као и прве недеље. Трајање одмора између серија може се скратити.
• Трећа недеља. Програм за прве две недеље се поново понавља. Вежбање за то време може бити теже.
• Четврта недеља. Повећајте број склекова колико год можете. Мишиће би требало ојачати до четврте недеље, а вежбе ће бити лакше изводити. Ове недеље можете самостално изабрати програм за следећу недељу.
• Пета недеља. Потребно је додатно повећати број склекова за најмање десет пута.
• Шеста недеља. До тада ће вам мишићи ојачати, постати издржљивији и требали бисте моћи да се одгурнете од пода стотину пута. Мишићна маса ће се такође повећати, а ускоро ћете моћи постићи жељени резултат.

Дакле, узети мало времена за склекове дневно, мишићима груди можете пружити прелепо олакшање, учинити их снажним и издржљивим. Комбинујте их са другим вежбама и радите то редовно, а онда ће вас резултати пријатно изненадити.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Склекови у грудима: Анатомија вежбе

Кључни радни мишићи за правилне склекове са пода су, пре свега, мишићи грудног коша, али индиректни оптерећени су мишићи руку (посебно трицепса), мишићи раменог појаса и леђа, као и бројни мишићи становање. Будући да склекови на много начина понављају шипку на испруженим рукама, развијају трбушне мишиће прилично снажно.

Плус је то што су склекови изузетно променљива вежба. Када користите клупу или другу подршку испод стопала (у овом случају глава је испод нивоа тела), тренирате горњи део груди, а затим као и у обрнутом положају, када је сталак испод руку и глава изнад тела, главно оптерећење склекова пада на дно груди мишићи.

Врсте склекова са пода

Поред горе описане употребе наслона за ноге или наслона за руке, који вам омогућава да користите склекови доњих или горњих снопова грудних мишића, такође можете променити ширину дланова на под. Са широким раширењем руку додатно оптерећење пада на горњи део леђа и рамени појас, а са уским, када лактови скоро додирују тело, на мишиће трицепса.

Најефикаснија (а уједно и најтежа) варијација склекова са пода је она у којој су ноге на постољу, а руке су нешто шире од рамена. У исто време, путања кретања је максимална, што омогућава не само коришћење рамена и леђа у раду, већ и истезање прсних мишића. А ово, заузврат, позитивно утиче на облик дојке.

Како радити склекове како бисте напумпали груди?

Иако нећете моћи да користите озбиљну додатну тежину док радите склекове (као код тренинга са шипка), правилна техника извођења вежбе и употреба сложених варијација сасвим су способни дати опипљиво резултат. Такође је важно да ће вам комбинација правилних склекова са пода са шипком омогућити да тренирате спора мишићна влакна.

Прва ствар коју треба имати на уму при састављању програма кућних вежби је да не треба да вежбате сваки дан. Мишићна влакна расту и повећавају своју снагу искључиво током процеса опоравка, за који је потребно и до 36 сати - па су довољна само два до три тренинга недељно. Осим тога, имајте на уму да трицепсу такође треба времена за одмор.

Научите правилно радити склекове

Да бисте научили како правилно радити склекове с пода, прво морате научити држати шипку на испруженим рукама најмање 40-50 секунди. Након што постигнете овај резултат, пређите на склекове колена покушавајући да изводите вежбу што спорије и покушавајући да осете рад грудних мишића, рамена и трицепса током напрезања притисните.

Још једном вас подсећамо да уопште не морате да јурите за сталним повећањем броја понављања - неколико приступа исправни склекови са пода за 15-20 понављања у сваком у приступу даће много већи резултат од 100 изведених склекова "Некако". Када схватите да вам 20 склекова не представља проблем, пређите на бенцх пресс.

Вјежба за груди је стратегија за вјежбање грудних мишића и најбоље вјежбе са шипком, бучицама и блоковима.

Опис исправне технике склека

Почетна позиција у склековима са пода је даска на испружених рукама. Рамена су близу тела, лопатице су благо стиснуте, груди су благо напред, поглед равно надоле, врат у неутралном положају. У овом случају тело би требало да буде као да је растегнуто у правој линији, а чарапе и репна кост треба да се „протежу“ назад и доле. Не подижите карлицу превисоко или је спуштајте превише доле.

Док удишете, полако спуштајте тело надоле, покушавајући да осетите рад мишића грудног коша и руку. Држите једну до две секунде на најнижој тачки, док стежете трбушне мишиће и пазите да тело и даље буде растегнуто у правој линији. Затим, док издахнете, одгурните руке од пода и полако (за 2-5 секунди) подигните тело што је више могуће.

Склекови са пода: уобичајене грешке

Најчешћа грешка при извођењу склекова са пода је нетачна расподела оптерећења на длану - тежину треба равномерно распоредити по целој површини, а не само по зглобу. Ово је посебно важно за оне који пуно раде за рачунаром - преоптерећење зглобова може лако изазвати болове у њима (такозвани „синдром тунела“).

Приликом извођења исправних склекова потребно је пратити и положај рамена - претерано широке руке без вештине напрезање мишића леђа и раменог појаса створит ће опасно оптерећење директно на раменом зглобу, што га може узроковати повреда. За почетнике се препоручује да склекове радите уским постављањем руке, док лактове притискате уз тијело.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Како напумпати груди са склековима са пода

Склекови су једноставна и истовремено ефикасна вежба која не захтева никакву додатну опрему. Током тренинга, леђа, трбушњаци и руке су укључени у рад паралелно. Да бисте се током склекова ангажирали и разгибали управо прсне мишиће, морате раширити дланове широко и ниже док грудима не додирнете под. Штавише, можете самостално регулисати оптерећење различитих мишићних група, само променом положаја тела. Ако склекове за груди изводите у традиционалном положају, средњи и доњи део ће радити. Али чим, на пример, подигнете ноге, ставите их на ивицу клупе, мишићи горњег и средњег дела грудног коша почињу да се активно укључују.

Експериментишите са различитим положајима тела док радите склекове како бисте равномерно напумпали све мишиће груди и разноврсили своје вежбе код куће!

Склекови са столица

Покушајте да напумпате груди склековима, стојећи на некој узвисини. У ту сврху можете користити столице, столић за кафу или нешто друго. Главна идеја ове вежбе је да ћете се сагнути још ниже. Покушајте да повећате опсег покрета, повећавајући тако ефикасност вежбе. За најбоље резултате у доњој тачки, застаните на секунду, па се тек након кратке паузе вратите у почетну позицију.

Умочи на неравним шипкама

Врло је ефикасно напумпати груди склековима на неравним шипкама. Ако немате приступ овој машини, користите две столице са високим, чврстим наслонима. Током вежбе, ноге не би требало да додирују под, за то их треба савити. Како изградити мишиће груди са таквим склековима:

• наслоните дланове на решетке (наслоне столица), објесите на равне испружене руке;
• идите до максимума, па идите горе;
• урадите вежбу за 4-5 серија са максималним бројем понављања.

Не задржавајте се на горњој тачки - ово смањује ефикасност рада.

Али немојте се ограничити само на склекове, испробајте суплементе за стимулисање раста мишића и одржавање кондиције још боље.

Препоруке о спортској исхрани су само оквирне. Пре куповине препоручујемо да се поред продавнице консултујете и са специјалистом.

За најбоље резултате, наизменично вежите један другог и не заборавите да се одморите. Након сваког сета, направите минутну паузу, вежбајте дан - узмите другу до опоравка. Једнако је важно не исцрпљивати мишиће преоптерећењима, контролирати количину и квалитет изведених сетова. Истовремено, строго се придржавајте дневног режима и дијете, водите здрав начин живота и постићи ћете да мишићи ваших груди постану лепи и растерећени. Немојте ту стати!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html