Како напумпати руке код куће за 7 дана: користимо импровизована средства

Која је одмах упечатљива визит карта правог мушкарца? За које не морате да улазите у унутрашњи џеп капута или јакне или да интензивно гледате у двориште међу паркиране аутомобиле. Армс! Они и само они рећи ће више од стотину најефикаснијих речи.

Моћни, пумпани, људи! С овим ће се сложити многе девојке, и не само оне. О имиџу, стилу и другим шминкама можете причати колико год желите, али напумпана битуха засјениће сваку фризуру, а не само она... Оно што је најзанимљивије, лепо дизајниране мишићаве руке нису неспремне да испробају себе и многе девојке.

Али, ако не постоји начин да се марљиво пролије зној у теретани (посао, породица, недостатак одговарајућег) ходник), како учинити да ваше руке буду пријатне за око и задивити машту, а истовремено не напустити код куће? Хајде да схватимо.

Анатомска грађа мишића руку

Нећемо ићи дубоко под кожу. Одредимо главне групе, фокусирајући се на најважније и највеће. Ове групе су мишићи рамена и подлактице. Морамо одмах резервисати да се у пракси изградње тела, или бодибилдинга, нешто другачија група приписује мишићима рамена, такозваним делтоидима, али не ради се о њима.

Најуочљивији мишићи рамена, према анатомији, су флексори бицепса, који су јасно видљиви споља (исти битуха), који се састоји од кратке и дуге главе и екстензора трицепса - трицепса (бочни, дуги и медијални главе).

• Поред наведеног, бележимо раме - коракоидни мишић, који је од великог значаја за леп облик руку.
• Бицепси и рамена - коракоидни мишићи формирају предњу површину, а трицепси стражњи дио руке.

Величина бицепса је 30-35%, док је трицепс до 70% волумена. Главни мишићи подлактице - брахијал (брацхиалис) и рамена - радијални, радијални флексор зглоба, коракоидни. Сви ови мишићи укључени су у флексију и продужење руку.

Управо ти добро развијени мишићи формирају леп (или, напротив, застрашујући) облик руку. О њиховој обуци ће се разговарати. Али прво, хајде да се задржимо на неопходној опреми.

Опрема за повећање мишића руку

У идеалном случају, наравно, опремите малу теретану код куће са комплетним комплетом потребне опреме и симулатора. (сада, у поређењу чак са раним 2000 -им, у спорту постоји доста мултифункционалних уређаја продавнице). Али, нажалост, немају сви довољно слободног простора, а финансијске могућности не дозвољавају увек да стекнете светлуцаво челично чудовиште. Ипак, потребан је минимални сет опреме за спортисте почетника. За изградњу мишића код куће требат ће вам:

• шипка са равним вратом;
• шипка са В-обликованим (закривљеним) или, такозваним, ЕЗ -гримфом;
• склопиве бучице;
• мултифункционални (опружни) експандер;
• ручни тренер;
• тегови;
• хоризонтална шипка;
• барови

Па, добро - добро, за почетак, можете са пола листе (пожељна је нека врста шипке и бар тегови или бучице). Врло је проблематично пумпати руке код куће без граната, посебно брзо.

Ако уопште нема инвентара!

Сад! Али можете да живите - шипке ће заменити столице за први рад на трицепсима. С бицепсима је теже - потребна им је тежина. Можете користити канте напуњене водом, оквире врата за извлачење (ако су прилично чврсте). Главна ствар је циљ!

Где и када замахнути рукама код куће

Избор локације зависи од услова куће. Пожељно је да има довољно простора за удобно кретање, да није хладно и да нема страних надражаја (у виду свекрве, разних животиња и мале деце).

Време обуке се бира појединачно, али у трајању од сат времена.

Боље је тренирати поподне када је тело у доброј форми. Постоје случајеви када су спортисти који су тренирали ноћу постали шампиони у бодибилдингу, али је ипак боље избегавати такве опције без стварања непотребног стреса за себе. И, наравно, одећа за обуку треба да буде удобна, да не омета кретање (свака мајица, спортске панталоне или панталоне ће вам послужити, ако је под топао, можете да тренирате боси).

А сада је одабран инвентар, са местом и временом, време је за почетак пумпања. Спремите се за зној, бол и сузе, али вреди!

Почетни или основни курс.

Сваки тренинг мора започети загревањем ради загревања и истезања мишића и лигамената. Добро загревање увелико ће повећати ефикасност вашег тренинга и помоћи ће вам да избегнете повреде. Потребно је истегнути и загрејати цело тело, а не само мишићну групу која се тренира.

Загрејати

Комплекс за загревање за руке обично се састоји од замаха и ротационих покрета (ротација у раменима, лакатним и зглобним зглобовима) и прстију за загревање. Препоручљиво је да се активно крећете око пет минута - скочите, трчите, чучните. Резултати вежби без загревања врве од ИоуТубе-а и клиника у вашем подручју.

Основне вежбе

• На основу функционалних карактеристика главних мишићних група руку, покрети у вежбама се деле на флексију и екстензију. Погледајмо ближе.
• За тренирање предње површине погодне су различите флексије руку са шипком или бучицама са различитим хватовима, повлачења на шипки директним и обрнутим хватом, те потези за бицепсе.
• Трицепси се тренирају, односно, сви покрети екстензије-склекови с пода и на неравним шипкама, обрнути склекови, разне варијације продужења руку са шипком или бучицама.

За почетни курс користићемо три основне вежбе за наведене мишићне групе.

Бицепс:

• подизање шипке за бицепсе (техника извођења: почетни положај - стојећи. Ноге у ширини рамена, руке с пројектилом спуштене су према доље, дланови према вама. Лактови су притиснути са стране. На "један", док издахнете, полако савијте руке у луку до горњих груди. На "два" вратите се у првобитни положај);
• савијање руку са бучицама (наизменично): руке са бучицама испод, дланови окренути према вама. Савијте десну руку у "време", доносећи бучицу у луку до груди. На "два" - за спуштање, истовремено савијајући другу руку на исти начин.
• повлачење са обрнутим хватом: заузмите положај "виси на шипки", руке са длановима окренутим према вама. У "време" савијте лактове, повлачећи тело до хоризонталне шипке. Идите доле за "два", заузевши почетну позицију.

Трицепс:

• склекови са пода (нагласите лежећи положај). Спустите се једном на под, савијајући лактове, вратите два на нагласак који лежи на равним рукама):
• притисните шипку уским хватом (тежина шипке је просечна, не морате се напрезати. Руке на врату се налазе на удаљености од 10-15 цм. Рукохват је стандардан. У једном тренутку спуштамо шипку до груди, за два (док издишемо) подижемо је.)
• леђни склекови са клупе (столице). Узмите ослонац за руке док седите наслоњени леђима на столицу, а доњи део тела у слободном положају изнад пода са нагласком на ногама. Савијте руке једном, спустите се на под, полако исправљајте руке при издисају, заузмите почетни положај.

Подлактице:

Треба имати на уму да се мишићи подлактице ефикасно напумпавају током згибова и укључени су у готово све вежбе повезане са хватовима. Стога их пумпамо на крају тренинга, једноставно речено - довршавамо их. Биће две главне вежбе:

• флексија подлактица са шипком (бучицама) у рукама (почетни положај - седење, руке са шипком са шипком (бучице) леже на коленима са хватом према горе. У једном тренутку спуштамо зглобове са тежинама надоле, полако их подижемо за два);
• обрнуто савијање подлактица са шипком или бучицама (ип - седење, руке са теговима длановима надоле. У једном тренутку подижемо зглобове према горе са малом паузом у горњој тачки, за "два" - полако га спуштамо надоле);

Приближни основни комплекс (прва 1-2 месеца):

1. подизање шипке за бицепсе 3к8;
2. наизменично подизање бучица 3к8;
3. повлачења са хватом за ход уназад 3к8;
4. склекови са пода 3к15-20;
5. притисните шипку уским хватом 3к8-10;
6. склекови са столице 3к15;
7. флексија подлактица са теговима (шипка, бучице) 3к10
8. обрнуто савијање подлактица 3к10.

Одмор између серија 1 минут, између вежби 2-3 минута.

Карактеристике кућних вежби

Ако је вежба лака, повећајте тежину или додајте број понављања. Пратите технику!

Као резултат вежбања мишића руку са основним комплексом, њихова снага и запремина ће се повећати и биће могуће разблажити обуку са новим вежбама, као и промену брзине извођења, користите суперсетове и пумпање.

Суперсет је мини-комплекс када се две вежбе изводе у једном приступу са минималним одмором између њих. На пример: урадите 10 склекова и одмах 10 понављања клупе за стисак близу.

Пример комплекса за "напредне"

1. бенцх пресс са уским хватом 3к8-10;
2. суперсет: склекови са пода + обрнути склекови са столице 3к10;
3. продужење руку са бучицом иза главе 3к10 (ово је нова вежба, али ниво је већ порастао - схватићете).
4. подизање шипке за бицепсе 3к8;
5. суперсет: повлачење на шипки са хватом уназад + наизменично савијање руку са бучицама 3к8;
6. концентроване локне са бучицама 3к8.
7. Суперсет подлактице: флексија подлактице / обрнута флексија 3к10.

Распоред часова

Важно је запамтити да се мишићи руку врло брзо прилагођавају стресу и брзо опорављају, па их можете често тренирати, али најмање 2/3 пута недељно. Опоравак мишића једнако је важан као и вјежба. Због тога је важно одржавати размаке између тренинга за одмор мишића.

Препоруке за исхрану

У атлетским тренинзима пожељно је, чак и потребно, придржавати се одређене дијете.

За ефикасан раст мишића потребно је у свакодневној исхрани имати велику количину високопротеинске хране.

Ови производи су: пилећа јаја, месо, скута, риба, пилетина, ћуретина. Да би се надокнадили трошкови енергије, потребни су угљени хидрати.

• Најбоље се добијају од житарица (хељда, пиринач, овсена каша), воћа, поврћа.
• Треба избегавати конзумирање пуно шећера и хране богате шећером, као и масну храну.
• Пијте најмање 2-3 литре воде дневно.
• Разни биолошки активни адитиви (тзв. Спортска исхрана) неће ометати: протеини, појачивачи, аминокиселине (укључујући БЦАА), креатин и комплексни витамини.

Важно! Спортска исхрана није замена за потпуну исхрану из редовне хране и њен је додатак, а не главна компонента.

Начин размишљања и мотивација пре часа

Будите спремни да се резултат неће појавити одмах, али да ће уз редовно вежбање сигурно бити - 100%!

• Тестирано од милиона професионалаца и аматера "гвоздених спортова".
• Да би се побољшала ефикасност обуке, потребно је јасно видети циљ и доследно улагати напоре да се он постигне.
• Водите дневник вежбања (обична свеска).
• Поставите фотографију на прву страницу пре почетка наставе и повремено (једном у две недеље или 10 дана) правите нове сличне фотографије.
• Сада доступност електронских справица омогућава вођење електронских дневника.

Визуализујте руке из снова! Гледајте мотивационе видео записе на Интернету, окачите постер са примером за следење. Док радите вежбе, замислите како су мишићи испуњени снагом и повећавају запремину. Главна ствар је знати да ваши напори неће бити узалудни!

Закључак

Подизање руку код куће није лак задатак, али сасвим изводљив. Главна ствар је јасно постављање циљева и доследност у спровођењу плана.

• Да би обука дала резултате, неопходна је регуларност и потпуна посвећеност (!).
• Највећа грешка је зауставити се на самом почетку а да не видите тренутне промене.
• Треба запамтити да су сви људи индивидуални (нећу ништа рећи о старости и полу).
• За неке, ефекат се може појавити након неколико сесија, а за друге, након литра зноја проливеног током бескрајних тренинга!

Као што древна мудрост каже: "Није важно колико се брзо крећете, главно је не стати!" Направите руке из снова!

12 корака тренинга руку

Ваше руке, као ниједан други део тела, показују сав посао који радите на тренингу. Видећи ваше развијене бицепсе и трицепсе, други ће сигурно бити сигурни да су и остали мишићи напумпани. Пратећи изнете препоруке, драматично ћете променити мишиће руку за 12 недеља.

1. Нека вам руке одморе

Сталним радом на рукама не дајете им прилику да расту. Мишићи руку су мали и лако се преоптерећују. Дајте рукама одмор који им је потребан, а касније ћете моћи да их радите више.

Добра вест је да јаке и лепе руке није тако тешко створити како би се могло чинити. Чињеница је да скоро свака вежба за мишиће горњег дела тела захтева учешће руку. А ако интензивно вјежбате мишиће горњег дијела тијела, руке се успут тренирају. Због тога препоручујемо да радите само један тренинг недељно за руке и, по жељи, комбинујете га са вежбом за рамена или груди.

Не трудите се до неуспеха током вежбања, само се осећајте добро!

2. Пратите следећу вежбу за руке

Након двонедељне паузе, урадите следеће вежбе за снагу руку. Замахиваћете рукама једном недељно током 6 недеља. Након тога ће бити потребна још једна пауза од 7-10 дана, а затим морате поновити циклус са већом тежином. Можда ћемо моћи да вас изазовемо „слабо“?

Такође додајте један тренинг за леђа и дан за вежбање ногу. Вежбе за груди и рамена могу се комбиновати са рукама.

3. Тренирајте своју снагу

Показало се да је француски бенцх пресс са бучицама веома активан, након чега слиједе увијени бицепси и увлачење према доље. Покушајте да повећате тежину за 5% сваке недеље када радите бицепсе.

Француски бенцх пресс са бучицама

Код куће препоручујемо да користите и следећи сет од 3 вежбе.

Већина програма тренинга бицепса укључује савијање руку. Из неког разлога нико не ради згибове, сматрајући их вјежбом која је корисна само за леђа. У ствари, повлачење уназад и уским хватом одлична је вјежба за бицепсе за повећање мишићне масе и снаге. Ако можете исправно извести више од 10 редовних згибова, покушајте са вагањем.

Вуче са уским хватом

Што јачи постанете, више ћете добити на маси. Под условом, наравно, да једете исправно са благом пристрасношћу у добијању мишићне масе.

5. Испружити

Истезање након тренинга руку помоћи ће вам да се опоравите. Постоје докази да истезање мишића такође продужава фасцију. Може се сматрати белом чарапом преко мишића која може ограничити његов раст. Што га више отварате, имате више могућности за повећање волумена руку.

Истезање фасције није могуће са кратким јога сесијама, али 45-60 секунди истезања отпора ће успети. У следећем видеу увек можете видети неке добре идеје за истезање руку.

Често је доступност вежби за подлактице проблем када се ради о пумпању великог наоружања код куће. Ако су вам подлактице још слабе, биће вам тешко да подигнете жељену тежину, јер вероватно нема много разнолике опреме са слободним теговима. Да бисте то урадили, користите бучице које се могу склопити. Ово је изузетно корисно јер одређене ротацијске вјежбе с полурастављеном бучицом могу брзо повећати снагу хвата. Такође је згодно комбиновати их са класичним покретима.

Дугбелл Бенцх Цурл, дланови према горе

Склоно зглобно савијање

Ако немате такву опрему, можете радити склекове са уским хватом са сопственом тежином. Такође можете лако прикупити квалитетан тренинг за подлактицу из алата доступних код куће.

7. Тренирајте ноге

Тренинг ногу доводи тело у такав анаболички режим да постоји вишак хормона раста. То значи да ће и друге групе мишића добити свој удео. Спријатељите се са чучњевима и нападима. Одморите се 24 сата након тренинга за ноге како бисте се потпуно опоравили. У наставку погледајте пример такве обуке за кућне услове.

Прилагодите тежину и ниво тежине вежбе тако да одговарају вашем тренутном физичком стању. Тежина се може заменити теглом песка или воде.

8. Користите спортске суплементе

Додатни комплекси су цела наука! Али да будемо кратки, у нашој ситуацији морамо се водити следећим принципима. Користите кофеин пре тренинга јер ће повећати концентрацију. Најбоље је конзумирати БЦАА током тренинга како бисте одржали висок интензитет. Да бисте тело напунили потребним супстанцама након тренинга, не заборавите на лиофилизиране протеине са креатином.

Препоруке о спортској исхрани су само оквирне. Пре куповине препоручујемо да се поред продавнице консултујете и са специјалистом.

Користите суплементе мудро и ефекат неће дуго чекати. Прочитајте више о спортским додацима у одговарајућем одељку на нашој веб страници.

9. Једите квалитетно и пуно

Ви нисте тинејџерка, па би ваши оброци требали бити тешки. Нема смисла повећавати величину руке ако се ваша укупна тежина не мења. По правилу, за сваки додатни центиметар на рукама морате добити 2 кг мишићне масе. Конзумирајте 1,5 грама протеина по килограму телесне тежине, 3-4 грама угљених хидрата и 0,5 грама масти. Држите се ове дијете 5 дана, а затим је промените на 2 дана, смањујући количину угљених хидрата на 1 г. за пола килограма телесне тежине и удвостручити унос масти.

Ово ће осигурати да не развијете инсулинску резистенцију и одржаће ваше тело под стресом. Људи са лошом толеранцијом угљених хидрата (знате, ако се ово односи на вас) могу следити дијету која има 5 дана низак унос угљених хидрата и 2 дана висок унос угљених хидрата. Истовремено се одржава висок унос протеина. Што се тиче течности, требало би да конзумирате литар воде на сваких 20 кг телесне тежине дневно, па ће спортисти од 80 кг бити потребно око 5 литара воде дневно. Ако вежбате на топлим и влажним местима, пијте доста течности током вежбања. За више информација о принципима исхране за масу, проучите страницу и направите сопствене експерименте.

10. Визуализујте

Потребан вам је циљ, немојте само рећи: "Желим да напумпам своје велике руке код куће." Имајте јасну представу о томе какво оружје желите пумпати за 3 месеца од сада и после годину дана.

Чак и ако сте тек на пола пута, то је ипак велики успех.

Не мерите руке сваки дан, иначе ћете само ви и сви око вас полудети. Фокусирајте се на тежину коју користите и на своју исхрану.

Ваш успех ће у великој мери зависити од вашег опоравка. Прва ствар коју треба осигурати је адекватан сан. Осам сати дневно је неопходно, а поподневно спавање је још боље. Ако не можете у теретану, немојте размишљати о томе. Размишљање о рукама 24 сата дневно, 7 дана у недељи само ће вас изгорети изнутра и омести ваш напредак.

Помозите себи да се опоравите: то може бити масажа, парно купатило, сауна, шетња са девојком на свежем ваздуху или забавна забава са групом истомишљеника.

12. Користите изометријске вежбе

Изометријски комплекси су посебан систем вежби који вам омогућава да ојачате мишићни оквир, повећате снагу и повећате атлетске перформансе без исцрпљујућих сати тренинга у теретани. Његова ефикасност и доступност свима доказана је временом, као и широка употреба у јоги, бодибилдингу, фитнесу, програмима рехабилитације, борилачким вештинама и вежбама снаге.

Класична изометријска вежба на рукама је да их гурнете испред себе у различитим положајима као на доњој фотографији.

Сврха ових вежби је улагање што већег напора у држање или супротстављање предмету у кратком временском периоду - 6-12 секунди. За разлику од динамичких оптерећења, понављаних више пута, приликом играња статичког комплекса, није важан број, већ трајање држања тела у одређеном положају и осећај сопственог тело.

Сада знате 12 начина на које можете напумпати импресивне тегле код куће! Сада само ви одлучујете како да напумпате руке код куће за мушкарца, имате целину арсенал озбиљних начина да код куће вежбате са користи и трансформишете своје тело у 12 недеље. Време је прошло!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Који мишићи су обучени на рукама?

Сваки човек жели јаке руке. И за то не морате ићи у теретану. По жељи, чак и код куће, можете изградити мишиће руку без трошења новца на претплате. Истина, и даље морате потрошити новац на куповину шкољки. Ако већ имате бучице и шипку код куће, то је још лакше. Уз њихову помоћ можете најбрже изградити мишиће.

Дакле, има доста мишића на рукама особе, али најчешће се неки од њих тренирају:

• бицепс (одговоран за савијање руку);
• трицепс (главни задатак је продужити горње удове);
• подлактице (потребне за кретање подлактица и држање предмета прстима).

Њихову локацију можете видети на следећој слици:

Шта вам је потребно за домаћи задатак?

У идеалном случају, спортска клупа, шипке и шипка, неколико бучица и шипка. Истина, нема много тога за купити (у нашем чланку о томе како направити бучице код куће). Ове шкољке могу се заменити импровизованим средствима, на пример, пластичним боцама напуњеним песком или водом.

Није тако згодно радити са таквом опремом, па ако постоји велика жеља, ипак је боље купити себи неки хардвер код куће. До тада ћете у основи морати да радите вежбе за телесну тежину.

Можете тренирати руке два пута недељно. Један од њих је замах за бицепсе и трицепсе, други за оптерећење делта (рамена) и подлактица. Дакле, почнимо гледајући најефикасније вежбе за ове мишићне групе које можете радити код куће.

Ширите рамена

Знамо да се делте састоје од три снопа - предњег, бочног и задњег. Најјачи од њих је предњи део, који је укључен у многе покрете руку. На пример, са популарним бенцх прессом, предњи гред је прилично укључен у рад. Користи се у оним тренуцима када треба да подигнемо нешто изнад главе.

Бочне и задње делте су мање развијене. Штавише, тренирање првих може визуелно проширити рамена, не дајући им истинску снагу или моћ. Љуљају се углавном због вуче или замаха.

Рамена је најбоље тренирати с падовима с малим утезима, јер је извођење вјежби с највећим утезима врло опасно, с обзиром на структуру раменог зглоба, и лако се озлијеђује. Стога, када тренирате делте, не морате да јурите за тежинама, већ треба да покушате да осетите радне мишиће што је боље могуће.

Војна штампа

У класичној верзији изводи се са шипком и добро ради на предњим и бочним делтама (у мањој мери). Да бисте то урадили, морате узети шипку са хватом нешто ширим од рамена, савити леђа и ставити га на прсне мишиће. Затим, док издахнете, стисните шипку према горе, а при удисају је спустите. Леђа треба да буду закривљена, а за осигурање се може носити спортски појас.

Ако нема шипки или бучица, можете их заменити пластичним боцама воде или песка, на пример, 5 литара. Њихове ручке морају бити чврсте како боце не би пале на под. Као замену, можете користити друге доступне алате, у зависности од тога шта имате код куће.

Ово је основна вјежба на раменима, погрешно позиционирање леђа може угрозити проблеме с кичмом и доњим дијелом леђа, стога увијек слиједите технику. Довољно је полако направити 4-5 похода за 10-15 понављања.

Замахните рукама у страну

У зависности од технике, бочне и задње делте су укључене у различитом степену. Махи (или разблаживање) се ради мале тежине. За почетак, 5-8 кг је довољно за сваку руку. Почетници могу почети са дволитарским боцама воде (ако се могу правилно умотати).

Техника је прилично компликована и мало људи ће, без помоћи инструктора, први пут правилно извести вежбу. Морате да стојите равно, поставите ноге у ширини рамена, благо савијене у коленима. У обје руке држимо бућице (или њихове замјене). Приликом издисаја ширимо руке у страну (као да птица маше крилима). Лактови увек треба да се уздижу изнад руку, које треба довести до браде или мало изнад ње.

Нема смисла подизати бучице изнад нивоа рамена, јер оптерећење од делта иде на друге мишиће

Предлажемо да ову вежбу изведете са следећим падом (без одмора):

• 10-12 пута са бучицама тежине 8 кг;
• 10-12 пута са бучицама од 5 кг;
• максимални број пута са бучицама 2 кг.

Покушајте да направите 3-4 приступа на овај начин - рамена ће вам неподношљиво изгорети, али то ће вам бити од велике користи, а ви ћете постати корак ближе свом циљу развоја лепих и рељефних руку.

Ако желите овом вежбом да напумпате задње снопове мишића, онда ће се то морати извести у нагибу напред.

Рад на бицепсима

Ларри Сцотт је бодибилдер који је у најбољим временима имао неке од најскладније развијених руку

Вежбе за бицепс треба да буду свестране. Осим тога, да би се користиле две греде (главе) ове мишићне групе, не сме се заборавити оптеретити брацхиалис који се налази испод бицепса. Током тренинга овог мишића висина бицепса ће се повећати.

Постоје неке основне вежбе за бицепсе. Одмах напомињемо да иако су потези са обрнутим хватом такви, тешко их је у потпуности искористити при пумпању руку. То је због чињенице да су, осим бицепса, леђа такође јако напета, а за то је потребно много снаге. Често вас та чињеница спрјечава да се потпуно концентрирате и уложите сву своју енергију у вјежбање руку.

Стојећи увојци са шипком (бицепс локне)

Ову вежбу су можда видели сви који су бар једном погледали у теретану - таква је њена популарност. Неки, због физиолошких карактеристика, уместо шипке користе две бучице. Ова опција такође има право на живот и није гора. Ако нема спортске опреме, онда можете смислити различите тежине. На пример, врећа са песком, цев од ливеног гвожђа итд.

За извођење, устаните усправно, лагано савијте колена, зграбите шипку обрнутим хватом. Ширина хвата може бити различита, одаберите опцију која вам највише одговара. На доњој и горњој тачки извршења не опуштајте руке, држите их напетим. Четири сета од 8-12 пута су сасвим довољна. Више о техници извођења вежбе можете прочитати у нашем чланку.

Одаберите тежину пројектила према својој снази. Како повећавате мишићну масу и издржљивост мишића, повећавајте је.

Чекићи

Дакле, нашли смо добру вежбу за изградњу бицепса, шта је следеће? Не смемо заборавити на развој брацхиалиса, јер ће то помоћи да се наше „пушке“ визуелно повећају.

Једна од уобичајених и признатих метода је извођење чекића (или чекића). Почетна позиција је иста као у претходној вежби. У обе руке узимамо бучице или боце песка. Дланови би требали бити окренути један према другом. Без увијања зглобова, подигните тежину до нивоа рамена једном, а затим другом руком.

Чекићи се могу радити и стојећи и седећи

Лактови треба да остану на једном месту - притиснути са стране. Део руку који се налази изнад њега такође не би требало да се помера. Полако савијамо руке, без замаха тела. Приступи 3 или 4 пута 10-15 пута бит ће довољни за учитавање брацхиалиса и добивање позитивних повратних информација о њему у дане одмора. Технику детаљније анализирамо у чланку на линку.

Када изводите горе наведене вежбе, пазите на тело - не би требало да се љуља. У супротном ћете уклонити оптерећење са бицепса и пренети га на цело тело. У исто време, ефикасност развоја руку се смањује неколико пута.

Растите трицепсе

Супротно увријеженом мишљењу, тренинг трицепса помоћи ће вам да руке проширите најбрже, а не бицепс. Састоје се од три греде, чији ће развој значајно повећати ваше руке.

Падови на неравним шипкама

Ово је једна од најбољих вјежби која се сматра основном за вјежбање мишића екстензора руку. У овом случају, боље је узети уски хват (у ширини рамена или мало ужи). Чак и када раде само са сопственом тежином, руке добијају солидно оптерећење, што не могу сви.

Да би се оптерећење концентрирало готово само на трицепсе, вјежбу морате извести с равним леђима, узимајући ноге унатраг. Ово ће умањити ангажовање грудних мишића.

Ако сте у могућности да направите више од 4 приступа 20 пута са минутним одмором, онда можете безбедно почети да додајете тежине, на пример, радите склекове, везујете за себе нешто тешко (патлиџан од пет литара са водом, кесица песка итд.)

итд.).

Постоје и случајеви када нема греда у дворишту и код куће, шта учинити у овом случају? Нагласак се може ставити на две столице, које треба поставити на ширину рамена. Само пазите да задржите равнотежу како са таквом структуром не бисте пали на под.

Можете покушати на сигурнији начин. Поставите две столице једну поред друге - једну иза вас (руке наслоните на њу, прсти окренуте напред), другу испред, на коју ослоните стопала. Савијте лактове, покушајте да вратите последњи део назад, а не са стране. Ако је превише лако извести вежбу, онда на себе можете ставити неколико књига или других утега. Изведите 4-5 таквих приступа у тренингу 10-15 пута.

Класични склекови

Најједноставније што можете смислити је редовно извођење склекова са пода. Нема сумње у њихову ефикасност, али не можете стварно изградити мишићну масу са њима. Ипак, ставити руке у ред, додати им спортску форму у облику рељефа сасвим је реално.

Можете мало закомпликовати своје задатке и радити склекове на постољу за руке. Ако имате проблема са равнотежом, ноге можете наслонити на зид. У овој верзији је прилично тешко извести склекове. Главна ствар коју треба запамтити је да руке не стављате прешироко, иначе ће оптерећење ићи на грудне мишиће. Руке морате поставити мало уже од ширине рамена.

На линку можете пронаћи разне опције програма за склекове.

Продужетак руке у нагибу

У ствари, многи људи потцењују ову вежбу. Упркос чињеници да се приступи изводе са прилично малим тежинама, трицепси су напети прилично добро. Уместо бучица, опет можете користити боце песка или воде.

Морате пронаћи нагласак. Ово може бити сто, наслон столице итд. Савијте леђа, ставите руке са стране уз тело. Чврсто стисните лакат до себе и стално контролирајте да остане на свом месту. Почните савијати и савијати руку у лакту без замаха тела. Сва понављања приступа треба извести прво једном, а затим другом руком.

У горњем положају можете фиксирати руку 1-3 секунде како бисте максимизирали сва мишићна влакна трицепса. Три или четири сета од 10-15 пута требало би да вам буду довољна да полијете крв мишићима и подстакнете њихов развој.

Треба ли обратити пажњу на подлактице?

У ствари, не ради много њих засебно на њима. Постоји велика вјежба повлачења за главне мишићне групе које те мишиће затежу и јачају.

Вјешање на водоравну шипку и друге сличне вјежбе могу се користити за повећање снаге хвата. Да бисте ојачали лигаменте, требат ће вам бућице или други утези које можете омотати. Довољно је да узмете тежину у руку и почнете полако да се окрећете у смеру казаљке на сату, а затим у супротном смеру. То можете учинити по времену или по броју кругова.

Много по овом питању је одређено генетиком и типом тела. Ако сте природно мршави, вриједи се концентрирати на главне мишиће, а подлактице ће допријети до њих.

Карактеристике женских вежби

Девојке морају дати предност не тежини тежина, већ великом броју понављања.

Наведене вежбе могу користити и слабији пол. У овом случају не бисте требали узимати најтеже бућице или патлиџане од десет литара са водом.

Да бисте довели руке у ред и учинили их довољним, сасвим је довољно ограничити се на тежине тежине 3-5 кг.

Боље је повећати број понављања на 20-25 и узети темпо прилично брзо. У овом случају не бисте требали одмарати више од 1 минуте.

Пажљиво пратите пулс ако се раније нисте бавили спортом, јер висока физичка активност може негативно утицати на ваше благостање.

Закључак

Бучице и шипку можете замијенити код куће импровизованим средствима: пластичне боце са пијеском или водом, лијевано жељезо производи, вреће терета итд. Уз помоћ ове опреме можете ставити руке у ред, додајући им снагу. и запремина.

Користите вежбе наведене у чланку, јер су основне и раде 100% у готово свим случајевима. Не заборавите на регуларност тренинга, јер једна или две сесије, ако је све готово, неће моћи учинити ваше руке масивним и снажним.

Резултати не долазе брзо. Ово ће трајати најмање три месеца интензивног тренинга. Али раст мишића можете убрзати узимањем протеинских шејкова, правилном исхраном (мање угљених хидрата, више протеина) и, по жељи, другом спортском исхраном.

У другим случајевима, редовна вежба и прави програм тренинга довољни су за добијање мишићне масе.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Скуп вежби за мишиће руку код куће

За обуку руку, мушкарцима је потребна склопива опрема - бучице или палачинке са шипком. Ово је неопходно за континуирани напредак, као и за обуку по принципу пирамиде. Постепено повећање радне тежине, док ће смањење броја понављања стимулисати нервозу импулсе, скупљајући жељене мишиће у фази с малом тежином, омогућавајући вам да се придржавате правилне контракције и са великим тежина.

Такав тренинг пружа снажан анаболички потицај.

1. Обрнути склекови

Ова вежба захтева два ослонца исте висине, један испод руку, а други испод стопала. За тежину морате користити слободне утеге, на пример, намазати палачинке на боковима. Ово је неопходно за раст мишићне масе, када број понављања не може бити већи од 12 пута, док мишићи при задњем понављању раде до отказа. Први скуп вежби изводите 15 пута са сопственом тежином без утега - ово ће бити сет за загревање који ће загрејати циљне мишиће и лигаменте и припремити се за праву пирамиду (повећање телесне тежине).

1. Седите на ивицу клупе и поставите тежину на бедра, одморите дланове, формирајући равну линију руку.
2. Ставите стопала на други ослонац, држећи карлицу надвијеном.
3. Док удишете, савијте лактове, спуштајте карлицу све док угао у лактовима не досегне прави угао.
4. Користећи снагу трицепса при издисају, гурните тијело ван и потпуно испружите лактове.
5. На крају сета, поставите ноге на под, седите на ивицу и ослободите тежину.

Извршите први приступ чврстоће са мањом радном тежином, али не прелазите 12 понављања. Осим загревања, урадите 4 сета, од којих сваки додаје радну тежину. Тако се склекови изводе: 4 к 12, 10, 8, 8-6.

Прочитајте више о вежбању - обрнути склекови →

2. Француска штампа са шипком или бучицама

Утег у овој вежби може се заменити бучицама, такође држећи растојање између бучица једнаком ширини рамена. У овој вежби пажљиво следите мере предострожности приликом подизања пројектила. Повећајте радну тежину сваког сета додавањем малих палачинки.

1. Седите на ивицу клупе са шипком на бутинама и ухватите се за шипку у ширини рамена.
2. Подигните шипку са кукова тако што ћете је гурнути коленима према горе. Полако се спустите на леђа, држећи шипку на равним рукама.
3. Руке се при врху налазе изнад рамених зглобова.
4. Док удишете, држећи лактове на мјесту, спустите шипку подлактицама до чела.
5. Док издишете, уз напор трицепса, потпуно исправите лактове и вратите руке преко рамена.
6. На крају вјежбе подигните кољена до шипке, притискајући утег на бокове, окрените леђа на клупи у сједећи положај.

Додајте радну тежину, урадите 4 сета од 12, 10, 8, 8 пута.

3. Испружање руку са шипком или бучицама иза главе

Такође, ова вежба се може заменити подизањем једне или две бучице иза главе. Техника утиче на трицепсе изоловано, помажући себи да рукама истиснете велику радну тежину, у овом случају неће радити. Зато се држите технике и не узимајте велике тежине.

1. Седите на клупу са равним леђима, зграбите шипку на бутинама уским хватом на врху. Подигните руке изнад главе, држећи их равно.
2. Док удишете, почните да спуштате подлактице са шипком иза главе, без померања лактова. На најнижој тачки истегните трицепсе што је више могуће.
3. Уз издисај, подигните шипку, на горњој тачки, потпуно исправите лактове.
4. Обрнутим редоследом, спустите шипку на груди и вратите је на под.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html