Sports Nutrition: Vad ska äta efter ett träningspass?

Idrottare före och efter träning

Helheten av alla mottagna kroppen av näringsämnen, vitaminer och mineraler utgör den dagliga kosten. På hur väl du kommer att göra menyn för dagen kommer att bero på dina framsteg och framgång i att uppnå sina mål. Det har ett värde av varje måltid, men det finns mellanrum när du tar emot nödvändiga näringsämnen är särskilt viktigt före och efter träning.

före träning

Utbildning - är din gyllene timmen. En begränsad tid under vilken du har att arbeta så bra som din kropp tillåter. Förhindra sin kropp som den fulla potentialen i den mest avgörande ögonblick - som kan vara irrationell och dum? Men många gör just det.

Tänk dig att ditt sinne - det är ett rally racer och teoretiska och praktiska kunskaper och färdigheter för att fungera som navigatör, frågar den rätta vägen. Tillsammans du gå till ditt mål du vill uppnå det. Du tillbringade en hel del dagar att förbereda sig för loppet, lärde varje tur, men glömde att fylla bilen. Och sedan gå till början med en tom tank. Misslyckande? Mer vad!

Vad gör rally och en tom tank? Det är i en sådan situation är människor som inte betalar vederbörlig uppmärksamhet på diet för att motion.

Inte förväxlas att även några timmar före ett träningspass har en liten känsla av hunger? Där kroppen tar resurser för att genomföra tungt arbete? Har du tillräckligt med tid? Som ett resultat glykogenlager minskas och snabbt gå, styrkor respektive heller och musklerna bokstavligen bränns.

I grund och botten detta sker på grund av ett missförstånd eller en omvärdering av kroppens egen förmåga.

Många tror att träna tillräckligt ätit lunch eller frukost, men om du kommer till klassen hungrig, sedan om någon produktiv träning kan inte gå och prata.

Trötthet rullar nästan omedelbart, måste vi öka tiden vila, minska vikten, minska antalet metoder. Och i slutändan?

Du bokstavligen fly från gymmet och försöker rättfärdiga mig själv, "Ja, det var i dag en svår dag, jag är trött, jag kommer hem, men nästa aktivitet krävs för att arbeta i sin helhet." Allvarligt? Allt kommer att vara på samma sätt, tills du slutligen inte börja äta innan träningen.

Före ockupationen av kroppen måste få kolhydrater och proteiner.

kolhydrater ge kroppen en chans att fylla tillräckligt glykogen bränsle muskler med energi under sessionen.

proteiner också kommer att gå till orsaken. Många tror felaktigt att proteinet ska tas först efter träning, men aminosyrorna dina muskler behöver hela tiden, och i synnerhet under ockupationen. En tillräcklig mängd av aminosyror i kroppen kommer att korrigera en anabol miljö som främjar mer effektiv tillväxt och reparation av muskelvävnad efter träning.

och här fett före träning inte nödvändigt. Först fet mat i magen längre vistelser. Engagera med en känsla av tyngd i magen obekväma och fylld med plötslig "buuueee" direkt under träning. För det andra, fett stör andra näringsämnen absorberas.

Vanlig mat för 1,5-2 timmar före träning - är ett bra alternativ när du har tid att förbereda och förmågan att bära mat med dem. Tja, om du kan fortfarande varmt och före mottagningen, då i allmänhet underbart.

Sport i denna mening är det mer praktiskt. Det behöver inte laga mat. Shaker med en förpreparerad torra blandningen är lättare och tar upp mindre utrymme.

Flaska med vatten, mjölk eller juice är också lätt att transportera, och blanda drinkar kommer att lämna högst en minut, och behöver inte värmas upp.

Det finns en ganska hopplös situation när du kan inte ens ta en shaker, men även i dessa fall det finns lösningar - protein-kolhydrat barer. De kan småäta på språng. Förutom bekvämlighet, idrottare elementära effektivt.

vassleprotein - det snabbaste sättet att ge din kropp protein. Det absorberas mycket lättare och snabbare. Det kan tas en timme före träning, när normal mat inte hinner absorberas. Om du tränar på morgonen, när mellan uppvaknande och början på en klass höll bara en kort tid, den vanliga maten passar inte alla.

Vassleprotein VPLab 100% Platinum Whey

Proteinet är användbart att inkludera BCAA komplex för att säkerställa full muskel aminosyror.

Som ett förenklat alternativ till den själv blandning av proteinet, BCAA och hitta optimala kolhydratkälla lämplig Gainer. I Gainer har protein, kolhydrater, ibland BCAA, kreatin, och andra användbara tillsatsmedel i en ganska balanserade proportioner. Ta en titt på sammansättningen lägger de saknade komponenter baserade på deras behov och mål.

En ännu mer avancerad version - det före träning blandningUtformats speciellt för mottagning före ockupationen. Deras sammansättning är optimerad för att skapa de bästa förutsättningarna i kroppen för kommande laster.

Pre-workout komplex VPLab N.O. starter

Vid en uppsättning mass måltid innan träning bör innehålla 20 gram vassleprotein kompletterat med BCAA 5 g och ca 50 gram kolhydrat. När förlora vikt måste du minska mängden protein och 15 gram kolhydrater - upp till 15-20 gram och lägga L-karnitin för att öka fettförbränning effekt.

efter träning

kroppen behöver efter klasser är desamma som i förberedande utbildning period: kolhydrater, proteiner och mindre fett för att undvika den långsamma assimilering av näringsämnen. Måltid efter träning särskilt roligt av det faktum att det är möjligt utan konsekvenser negativa inkluderar snabba kolhydraterDvs kolhydrater med högt glykemiskt index.

Normer av proteiner och kolhydrater något högre än före träning: på en uppsättning vikt rekommenderas att ta 25-30 gram vassle protein med tillsats av 5-8 gram BCAA, och mängden av kolhydrat kan ökas till 60-100 gram, baserat på kroppsvikt och ändamål.

VIKTIGT! När förlora vikt för att göra kolhydrater under 2-3 timmar efter träning kan inte vara, annars kroppen kommer att upphöra att använda sina egna fettreserver och växla till mat. BCAA kan administreras i samma volymer som i uppsättningen massan, och som proteinkällan företrädesvis vassleproteinisolat med hög grad av rening.

Gainer efter träningen fortfarande en förenklad alternativ till den själv blandning av enskilda näringsämnen.

Som kan ses som en specialiserad avancerade ersättning Universal Gainer reducerande blandning.

Reparativ Complex VPLab Ultimate Recovery

Koffein och andra stimulantia kontraindicerat under två timmar efter ett träningspass, som hindrar kroppen att återställa muskel glykogen.

Post-workout födointag har alltid ges särskild uppmärksamhet. Detta beror på den populära uppfattningen att efter ockupationen öppnar så kallade anabola fönster, Även känd som protein-kolhydrat-fönstret.

Vad är det? Andra experter sätta definitionen av en bit av mening, men om bara den anabola fönster - när det fått näringsämnen till maximalt kommer att återställa energireserver och bygga muskler, utan bildandet av fett massa.

Problemet är att fenomenet med anabola fönstret är dåligt förstådd. Olika studier ger olika och ibland motstridiga uppgifter, men låt oss tala konstruktivt. Om det finns ett fönster där efter träning är mycket viktigt.

Om det inte finns, måste du ändå äta för att ge din kropp de näringsämnen för återhämtning och tillväxt.

Hurt av efter träningen måltid, i alla fall inte, och helt enkelt låta kroppen eftersom allt du behöver för att uppfylla dina mål och inte hammarhuvudet plus.

Källa: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Det vill säga före och efter träning för viktminskning

För att uppnå betydande resultat, träna för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att inte bara regelbunden motion, men också att äta före och efter träning.

Om det inte betalar tillräckligt med uppmärksamhet, kan du bryta den grundläggande viktminskning villkoret är att antalet kalorier som förbrukas per dag bör vara mer än konsumeras.

Inte mindre viktigt är energivärdet i mat - balans av kolhydrater, fett, proteiner.

mat Basics

Minskningen av kalorier från svält kommer inte att ge en varaktig effekt. Brist på kalorier som behövs för en normal livsuppehållande, kommer att leda till en omstrukturering av kroppen. För att balansera ämnesomsättningen, kommer det att upphöra att bryta ner fettceller börjar lagra fett även från den minsta mängden mat som konsumeras.

Människor som är kroniskt hungriga, kan inte bli av med fett på grund av:

• långsam ämnesomsättning mot bakgrund av "lagra" fett;
• låg muskelmassa, vilket inte räcker för fettförbränning.

Naturligtvis kan näring vara sig själva, och inte att följa om förbruka mer kalorier än du förbrukar. Men om du närmar dig frågan mer ansvarsfullt sätt, kommer effekten överträffa alla förväntningar.

På mat före och efter träning påverkar:

1. ockupationen;
2. belastning typ - aerob eller kraft.

De flesta fett brann under en morgon träning på tom mage när glykogendepåer på ett minimum som krävs för att utöva energi frigörs från fettdepå.

Vad att äta innan träning?

Om du deltar i på fastande mage är inte möjligt på grund av yrsel eller av någon annan anledning, en halvtimme eller fyrtio minuter innan träningen du behöver något att äta. Det ska vara lätt mat, såsom bröd med te, banan med kaffe. Personer som deltar i dag eller kväll, bör du vara uppmärksam på den sista måltiden.

Korrekt valt mat bör bidra till:

• minskning av glykogen utarmning i muskel;
• sänka nivån av proteinnedbrytning;
• minskning av kortisolkoncentrationer.

Detta gör det möjligt att uppnå rätt balans mellan protein och kolhydrater.

En och en halv innan någon sport timme rekommenderas att konsumera komplexa kolhydrater - ris, havregryn, pasta, ger en strömförsörjning under en lång tid.

När det är omöjligt att äta nära, och makt nästan i slutet, trettio minuter innan träning behövs källa snabbt kolhydrater - torkad frukt eller kaffe och banan, vilket på kort sikt kommer att ge styrka och energi för det goda och intensiv utbildning.

Fett i kosten, konsumerade 60-90 minuter innan träning, du vill minimera. Bör råda kolhydrater och proteiner som är kända för att främja muskel. På morgonen kan du dricka en smoothie eller mjölk, att äta ett äpple, banan, mandel. Koffein hjälper till att muntra upp, som främjar frisättningen av fettceller. Det viktigaste är inte att överdriva det med protein. Dess överskott kan orsaka dåsighet.

Vad behöver jag för att äta efter träning?

Det finns två metoder för kost efter träning. Den första innebär att man använder mat för 30 minuter, och den andra - väntar är två timmar. För att förstå vilken som är mer lämpade för dem som vill gå ner i vikt, måste du ta itu med de egenheter av varje.

Upprätthållande av en två timmar lång paus

Fettförbränningen fortsätter efter avslutad tränings slutar först efter ett par timmar. Och om vi begränsar oss enbart med vatten, kan det vara mycket snabbare adjö till övervikt. Det är detta synsätt och brist. Tillsammans med fettet kan gå förlorad och muskelvävnad.

Låt inte denna måltid, som gör att kroppen att återhämta sig och inte förlora med fett och muskelmassa. Preferens ges protein diet med en liten mängd av fett och kolhydrater, som främjar:

• reducerande kortisol;
• glykogen tillförseln konsumeras under träning;
• trötthet avlägsnande och muskelspänningar;
• protein leverans till reparation muskelvävnad.

För att uppnå detta måste du äta i 30-60 minuter. Antalet kalorier bör inte överstiga hälften av den förbrukade under träning. Helt överge mat Endast de människor vars muskelmassa har ingen betydelse.

Äta i den första halvtimmen

Viktigt för dem som vill inte bara bränna fett, men har också en väl utvecklad muskulatur. matenergi värde beräknas i ett förhållande av 60 till 40. Efter aerobics är en meny som består av 60% kolhydrater och 40% protein, och efter styrketräning - tvärtom. Om båda typer av laster utförs i en session, den andra föredragna utföringsformen av nutrition (60% protein och 40% kolhydrat).

Förbjudna produkter inkluderar:

koffein

Stör absorptionen av protein, glykogen överbelastning som har en negativ inverkan på återhämtningen av kroppen. Kakao, kaffe, te, choklad och andra produkter som innehåller det bör uteslutas helt från kosten i de första två timmarna efter träning.

fetter

Reducera hastigheten för inträde i blod kolhydrater och proteiner. Det är nödvändigt att noga övervaka fetthalten i protein livsmedel, vilket är en post-workout-menyn. Ät inte fett keso (5%), isolera mjölk (2,5%).

Efter ett träningspass kan du dricka en vassleproteinshake. Absorberas väl och smälta flytande livsmedel. Engagerad i gymmet kan ha en måltid hemma. Om företräde ges till ett glykemiskt mat, fisk metod, potatis med örter, kyckling med ris. Du kan alltid ta en drink i rätt proportioner av protein och en kolhydratkälla.

Ett bra alternativ skulle vara stekt i olivolja, lax eller annan röd havsfisk. Filet gnuggas med citronsaft, basilika, vitlök, peppar och salt, ledighet för en fjärdedel av en timme, sedan steka tills den är gyllenbrun, serveras med citronklyftor.

Många människor är rädda för att äta efter att gå till gymmet, med tanke på att det bidrar till viktökning. Faktum är att om man räknar kalorier, kilo kommer inte tillbaka.

Källa: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport och mat: vad man ska äta efter ett träningspass

Om du tränar, vet du förmodligen att bildandet av en vacker siffra är viktigt att inte bara titta, regelbundenhet och intensitet utbildning, men också en riktig kost. Om den dagliga kosten kan du fortfarande något förstå:.. Eliminera sena middagar, gräns kalorier och så vidare, är frågan mat efter träning mer komplicerat.

Låt oss se vad experterna säger om det.

Det vill säga, efter träningen, och i allmänhet är det möjligt att äta efter träning?

På den andra delen av frågan kan besvaras entydigt: ja, det är möjligt, och till och med nödvändigt. Faktum är i färd med att träna kroppen att spendera en viss mängd förbrukade kalorier energi och styrka han behöver för att återhämta sig.

första måltider efter träning innefattar en rejäl dos vatten. Ikapp i gymmet, oavsett sport du väljer, du förlorar ungefär en liter vätska. Denna brist på ett akut behov av att fylla. Och frågan är om du behöver dricka vatten och när man dricker det, inte värt besväret. Det kan vara helt lugn och dricka när och så mycket som behövs.

Den andra frågan är: när och vad man ska äta efter träning, innebär en mer detaljerat svar.

Det faktum att olika typer av sport och kropps fungerar annorlunda. Din utbildning kan vara att, gå ner i vikt, men det kan, är din primära mål muskelmassa?

Låt oss titta på några exempel för att göra det tydligare.

Fitness. Vad ska äta efter träning

Gympa fram bara för dem som kommer att gå ner i vikt. Fitness - begreppet mångfacetterad och omfattar olika typer av aktiviteter, men det huvudsakliga målet är detsamma - att förbättra formen, att bli av med lager.

Om så är fallet, då strömmen efter träning kräver särskild uppmärksamhet. Här är vad de säger på ämnet utbildare.

Det efter träningen möjligt. Bäst av allt, även detta inte skärpa, tidsintervall från 30 minuter till 2 timmar. Och det är det nödvändigt att återhämta sig, för att ge ström muskler.

Helst när du äter efter träning hälften av kalorierna från dem som tillbringas i klassrummet. Var inte rädd för att det skadar dig att gå ner i vikt, experter tror att det är nödvändigt och kommer inte att orsaka skada till utbildning. En annan sak är att det finns en efter träningen.

Som ni vet, behöver vår kropp proteiner, fetter och kolhydrater. När de rika och aktivt liv, närvaro av alla tre komponenter är nödvändiga, framför allt till höger distribuera dem.

De flesta av de kalorier efter träning bör falla på kolhydraterDet är din måltid på 60% bör vara en kolhydrat. Munkar och pizza, naturligtvis ställas in, men Apple är inte begränsad.

För att återställa fel fullkorn, cirka 40 gram av den totala volymen av mat kommer att bidra till att återställa energi. Om din träning var extremt intensiv och du tränat i ca 2 timmar, kan du öka storleken på portioner av upp till 60 gram.

Också som kolhydrater passar färsk frukt och grönsaker, sallader och juicer har vi utan tillsatt socker.

Observera att vikten i gram inte är indicerat för den valda produkten (fullkornsbröd, till exempel) och för det innehåller kolhydrater.

På andra plats i betydelse är proteiner. De hjälper återuppbygga muskler efter styrketräning. Om musklerna inte i tid för att foder för produktion av energi i kroppen kommer att bryta ner muskelvävnad, som vi skulle vilja undvika. Därför, efter den utbildning du behöver för att äta upp till 15 gram protein, kommer det att vara ca 25% av totala kalorier.

Inte förbjudet efter träning och fetterMen här måste du vara mycket försiktig. Den maximala mängd kalorier - mindre än 15%, som är upp till 10 gram.

Om du är intresserad av en viss mat meny efter ett träningspass, kan du använda dessa exempel:

• servering av yoghurt med frukt
• glas juice och en bit ost
• tofu med räkor
• pitabröd och äggröra och grönsaker
• servering av spannmål med mjölk

Glöm inte om sport nutrition, det vill säga speciell dryckerSom innehåller de nödvändiga substanserna och rekommenderas för godkännande efter träningen.

Ström Sports. Vad ska äta efter träning

Många kvinnor idag föredrar sådan utbildning till alla andra. Det huvudsakliga syftet - att förbättra formen genom att bygga upp och kompetent fördelning av muskelmassa. Träna i gymmet, särskilt bodybuilding, kräver en något annorlunda syn på frågan om livsmedel efter träning.

För det första, äta efter träning är inte bara tillåtet utan starkt Det rekommenderas i 20 minuter. Dessutom måste du först fokus på kolhydrater.

Primärt användbara juicer med ett högt glykemiskt index (druva, tranbär) de måste vara dryck i en sådan mängd att för varje kilo din idealvikt hade ett gram kolhydrater.

Också från kolhydrater livsmedel efter ett träningspass för att äta mat utan fett. Detta kan vara ett ris eller potatis, sylt och konserver, bröd, färsk frukt och grönsaker och liknande.

Nästa komponent av vikt - proteiner. Proteiner bättre användning av ägg och andra proteinrika livsmedel, helst - från speciella protein shakes.

och här fettet du behöver inte allsSka ge upp.

Coacher för kraftsporter rekommenderas att inte fördröja en måltid efter ett träningspass i 02:00 dröjsmål skulle omintetgöra dina dagliga ansträngningar. Varför en sådan brådska?

Faktum är att för första gången efter träningen (från 20 minuter till en timme) erbjuder den så kallade anabola fönstret när alla ätit kolhydrater och proteiner gå direkt till destinationen, nämligen att öka muskel.

Vi har övervägt frågan om att äta efter ett träningspass på exemplet med de två viktigaste yrken. Men det finns andra, och i varje enskilt fall kan ha sina egna regler och nyanser. Denna fråga är bättre att klargöra tränare och naturligtvis, följa hans råd.

Vi kommer att undra vad sport du gör, och vad är reglerna om vad som kan ätas efter ett träningspass, måste du följa.

Källa: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Det vill säga, före, under och efter träningen

Renat Shagabutdinov

Vänner, har tidigare artikel om sport nutrition blivit populära. Det är dags att uppdatera den och lägga till det. Denna artikel kommer att diskutera:

• Vad är idrottare - och se till att använda den om
• Vad kroppen behöver före, under och efter träning
• Vad idrottare för vilka uppgifter utformade

Vi pratar om de grundläggande aspekterna. För dem som vill gräva i denna intressanta och enorma ämne - Litteratur från listan i slutet.

Vad är idrottare

Sportpit - det är inte en drog och inte "skadliga kemikalier", och inte något som behövs bara proffsen och superfud kunna förbättra resultatet.

Det är bara mer praktiskt (och dyra) livsmedel format utformad för att uppfylla behoven hos idrottare.

Om du just har börjat hur amatöridrotten och kör tre eller fyra gånger i veckan i 40 minuter eller från tid till att cykla eller gå till poolen 3-4 gånger i veckan - Du har förmodligen inte behöver sport mat.

Om du redan har börjat delta i amatörtävlingar, eller aktivt rekrytera muskelmassa, du har långa pass - idrottare kan hjälpa till.

Om du tränar en hel del (relativt sett, från 10 timmar för att driva en vecka eller 15 timmars utbildning i olika typer av triathlon) - sportpit kan vara mycket relevant.

Även om du lätt kan göra utan det, rationell utfodring, fyller vattensaltbalansen och ta vitaminer och mineraler.

Renat på marathon "Komrads". Foto från bloggen Renata

Kom ihåg att före applicering sportpita eller vitamin-mineral, samt eventuella andra tillsatsmedel, är det nödvändigt att konsultera med en sport läkare.

De mest grundläggande produkterna i sportpite:

• Kolhydratproppar - ett bekvämt format för energi under lång träning och tävling.
• Sportdrycker - kan fylla saltlager som går förlorade i svett, och ibland även innehåller kolhydrater, så finns det också en energikälla.
• Proteinpulver, kreatin, reparativ blandning - kan reparera muskelvävnad och (detta gäller de sista två kategorier) för att fylla på energiförråden efter träning.

Före träning / tävling

Genom att utbilda i varje fall inte kan behandlas i ett tillstånd av uttorkning. Drick ca 400-500 ml vätska innan läggdags, om tåget på morgonen och på morgonen - 400-700 ml vätska. En timme före motion är dryck 500-700 ml vätska - i denna metod kan vara vatten, en sportdryck (med mineraler, särskilt natrium och kalium).

• 3-4 timmar innan träning kan du säkert äta upp till 4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt
• 2 timmar före träning - upp till 2 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt.
• En timme före träningen - och 1 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt.

Vad man ska få dessa kolhydrater? Om det inte finns mycket tid - du kan ta en sportdryck med kolhydrater eller kolhydrater gel.

Om före träning eller tävling 2-3 timmar - med konventionell mat rik på kolhydrater, utan fett och protein utan och helst med inga produkter som nämns nedan.

Men det finns individuella egenskaper, om du alltid kör efter vissa icke-standard mat och smälta det ordentligt, om du alltid dricka kaffe innan träning - varför inte?

källa.

För att undvika matsmältningsproblem i träning eller tävling, undvika dessa livsmedel innan och framför dem:

• Frukter och bär. De flesta frukter är rika på fibrer, och bär det ännu mer procentuellt sett.
• Grönsaker. Detta är den viktigaste delen av en hälsosam kost, men innan tävlingen bättre vara försiktig.
• Rött kött. Biff är bäst för middag efter ett maratonlopp. Rött kött är rikt på fett och protein under en lång tid att smälta.
• Baljväxter. Under en lång tid att smälta.
• Torkad frukt. Det är en utmärkt källa för kolhydrater, men de har en hel del fiber, liksom i färsk frukt.
• Coffee. Utsöndras snabbt. ökar surheten i magen: det är bättre att inte riskera det på morgonen av tävlingen. Men om du upprepade gånger försökt att dricka kaffe framför olika varaktighet och intensitet pass och allt var i sin ordning, och utan det du inte kommer att vakna upp - du kan ha en kopp för frukost innan konkurrens.

Under träning / tävling

energi

Hur många kolhydrater konsumeras, beroende på hur länge utbildningen?

Mindre än 45 minuter: Kolhydrater behövs inte (nyfiket, vissa studier visar att enbart en sköljning mun dryck med kolhydrater har samma effekt på korta pass som kolhydratintag inuti).

45-75 minuter: Upp till 30 gram per timme - någon form av kolhydrater.

2-3 timmarUpp till 60 gram per timme, bör innehålla kolhydrater glukos eller maltodextrin.

Över 3 timmarUpp till 90 gram per timme, en kombination av olika kolhydrater (t ex glukos, och maltdekstrin fruktora).

geler - en av de mest funktionella produkter för livsmedel på långa träning och tävlingar.

Viktigt: gel, liksom sportbarer - en bekväm leverans av socker i kroppen. Och som regel dyrare än "vanlig" mat.

För en uppfattning om hur mycket dyrare sport ut mat, till exempel, har ett blankt material (kvantitativa beräkningar) i boken Nancy Clark Sports Nutrition guidebok.

Det är inget magiskt i gelerna är inte - som i den uppfriskande effekten av Red Bull, Mountain Dew eller Coca-Cola, som det är i allmänhet en stor mängd socker, och endast i andra koffein.

foton Renata

Vad i allmänhet leta efter när du väljer en gel?

• På kalori (hur mycket energi kommer att vara tillräckligt) och sockerarter i kompositionen (till exempel endast fruktos - snabb absorption, två eller tre typer av socker - en mer distribuerad energiintaget).
• Smaken (aptit och så är inte - det är bättre om det klibbiga saker får du åtminstone lite liknande).
• På förpackningen format (röret inte är mycket lämplig för jogging, tror jag; Inte alla påsar bekvämt i en ficka eller rem - och så vidare).
• Närvaro / frånvaro av salt (salt från en eller annan källa, ska du få se till att inte fånga hyponatremi).

Notera att alla geler nödvändigtvis sköljs med vatten, och med "isotonisk» (Iso, Hydro, etc.) är det önskvärt att skölja ner omedelbart eller efter en viss tid. Alla geler kan inte dricka sportdryck med kolhydrater i sammansättningen - det leder till konsumtion av stora mängder av kolhydrater och som ett resultat, de problem med magen.

Och ändå - om du förväntar dig av koffein (som finns i många geler) effekter, sluta ta det 1-2 veckor före tävlingen. Alltid provkörning några geler på långa träningspass. En detaljerad genomgång av gelerna kan läsas i min blogg.

Vilka alternativ har geler?

• Barnmat.
• Kissel - redo eller pulver som du laga mat själv. Du kan lägga till socker, honung, aminosyror - allt för att din smak och behov.
• Energy bars (svårt att tugga, särskilt om du kör fort - och cykling kan vara normal).
• Särskilda sport seg godis (inte alltid bekvämt att tugga på, men du kan vara mer exakt dosering näringsämnen och koffein, äter mindre portioner) De största tillverkarna - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "Normal" mat (om du har tillgång till, och om du kan smälta det på flykt):

Någon mat med låg fetthalt och en tillräcklig mängd kolhydrater (beräkning Plocka upp portioner av 30-60 gram per timme).

Under dessa kriterier är lämpliga vegetabiliska och fruktjuicer, konserverad frukt, granola, kex, sjöjungfrur, sylt, vitt bröd, bagels, pretzels, russin, kokt potatis och mycket mer.

Pannkaka, pannkakor, crepes (och populärt nu, "ovsyanobliny") är rika på kolhydrater - en källa.

Test i utbildning, för att sedan användas i tävlingar som är väl absorberas. Och, naturligtvis, dricka erforderlig mängd vatten.

Fluid och elektrolyt balans

Vatten och uttorkning

För normal funktion i kroppen behov av att 30-35 ml vatten per kilo kroppsvikt per dag. Således när du tränar med svett vi förlorar mer vätska. Dehydrering (låg vätske) det enklaste sättet att bestämma färgen på urin. Om det är ljust gul eller mörk kaffe färg - mest troligt, måste du fylla lagrings vatten i kroppen.

Dessutom uttorkning symtom - trötthet, huvudvärk, aptitlöshet, yrsel, illamående.

När uttorkning ökar kroppstemperatur, pulshastighet, finns det en ytterligare belastning på det kardiovaskulära systemet, minskad blodvolym. Uttorkning har en negativ inverkan på utbildningen och bär hälsorisker. Innan någon utbildning du behöver för att se till att du dricker tillräckligt med vatten - och det finns ingen bättre indikator än den redan nämnda

Grundläggande rekommendationer för att ta emot vatten och / eller sportdryck under träning - 120-240 ml var 15-20 minuter.

Med följande formel kan du beräkna vätskeförlust per timme för dig själv. Förskjutning fluidförlust (kroppsvikt före träning - vikt efter träning + _ vätskeintag fluidförlust (urinering) / utbildning.

Drycker med elektrolyter

Vatten räcker inte - med svett vi förlorar salt, och denna förlust behov att fylla.

Notera att behovet av salter inte beror på hur länge belastningen och svettningar. Således i det varma vädret är nödvändigt att ägna mer uppmärksamhet för att fylla på elektrolyter.

källa

Koncentrationen av kolhydrater: vad är dryckerna

Studier visar att en koncentration av 6-8% av kolhydrater i drycken är idealisk ur synpunkten att bemästra hastighet. Dessa drycker släpps ut i blodet så snabbt som vatten, men ger dig energi. De kallas isotoniskt.

A drycker som innehåller kolhydrater 10-12% - hypertensiva (juice, kolsyrade vatten, kolhydrat geler - även de som kallas "isoton") - är inte så effektiv när det gäller snabbhet hydratisering. De måste spädas, om du vill dricka dem i träning.

Vad har jag för alternativ?

• Gör sportdrycker på egen hand (i "rehydron", som kan köpas på apotek för lite pengar, tillräckligt elektrolyt göra en hel del av sina egna isoton dryck. Späd halv eller ens en tredjedel av en tesked per liter vatten, tillsätt glukos eller fruktos och socker, honung, lönnsirap eller juice).
• Köp färdiga Powerade drycker, av Gatorade och andra märken - flaska (uppmärksamma mängden socker - det är oftast en hel del som kan vara ett minus och plus. Till exempel kan geler undvaras i en tillräckligt lång utbildning)
• Köp lösliga pulver eller tabletter och ensam förbereda lösning. Sådana drycker mycket - och tabletter (GU, Isostar, High5 och andra märken) och pulver (kan köpa drogen "Regidron" på apoteket - skulle vara billigare; Dessutom sportdrycker i pulver har nästan alla tillverkare av sport nutrition - studera sammansättning, de är mer / mindre söt, med aminosyror och utan)
• Piller är särskilt praktiskt om du är ute och reser och destination är varm och redo att köpa en sportdryck som helst.

källa

Kan ersätta mineralvatten isoton? Ja, kanske, bäst lämpade för detta läkemedel tabell mineralvatten (från 1 till 10 g / I av salter). Men soda kan irritera magen - kom ihåg detta.

Vad är hyponatremi?

Detta tillstånd är en låg natriumkoncentration i blodet (under 135 mmol / l). I en sport sker oftast i värmen under tung belastning.

Utsatta är de som dricker mycket vanligt vatten, och inte göra upp förlusten av elektrolyter (i synnerhet natrium och främst) till användning isotonics, hypotensiv, salttabletter, salter, geler med salt och andra sporter och konventionella ström.

Enligt en studie publicerad i New England Journal of Medicine, 13% av Boston Marathon inför tillstånd av mild hyponatremi, eftersom att dricka för mycket vatten. Det första tecknet på igiponatriemii: illamående, snabb viktökning, betsvetnaya urin, kramper.

Tecken på allvarligare hyponatremi: apati, yrsel, stupor, förvirring, mycket svår trötthet och slöhet, kräkningar. Möjligt även koma.

Vid Ironman tävlingen i Frankfurt 2015, dog han på 40-årig deltagare från Australien. Triathlon hålls vid mycket hög temperatur, värme var 40 grader. Idrottaren förlorade medvetandet omedelbart efter målgång och dog efter två dagars intensivvård. Han fick diagnosen - hjärnödem som orsakas av brist på salt i kroppen.

Sådana tragiska konsekvenser kan vara hyponatremi, och därför för att fylla på elektrolyter, speciellt natrium, i värmen bör behandlas ansvarsfullt och allvar.

Efter träning / tävling

Omedelbart efter det att belastningen som krävs för att konsumera drycker med mer natrium (500 mg / liter) och äta mat mycket kolhydrater och proteiner (t.ex. cherry pie och chokladmjölk eller tonfisk smörgås eller en speciell sport nutrition - återhämtningsdryck eller Gainer). Idealt - 30 gram protein i det första halv timme efter tung träning och 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Inte alltid är mängden protein är lätt eller bekvämt att använda med den vanliga maten.

Därför, när det är nödvändigt, och är det nödvändigt att använda tillsatser - proteinblandningar, Beve, barer. Kom ihåg att han inte har någon fördel jämfört med protein från vanlig mat är inte "kemi", "dopning" eller superfudom. Det är bara en form av proteinet, vilket kan bidra till att använda rätt mängd näringsämnen.

Proteinet är soja, vassle, ägg, kasein, mjölk.

källa

De skiljer sig i graden av assimilering: Whey - "snabb", kasein - långsamt. Det vill säga, efter ett träningspass, kan du dricka den första för en snabb återhämtning.

Många barer, Kreatin och proteinblandningar innehållande flera typer av protein.

Flera studier har visat att kombinationen av kolhydrater och proteiner för bättre återhämtning efter träning glykogen än bara kolhydrater. Detta beror på det faktum att blandningen av protein och kolhydrater stimulera ökad frisättning av insulin, vilket i sin tur accelererar absorptionen av glukos och aminosyror från blodet in i musklerna.

Från idrottare optimal utföringsform är reduktion eller geynery blandning - en blandning av proteiner och kolhydrater (ofta även med vitaminer). Notera att Kreatin främst avsedd för viktökning - och kolhydratinnehåll per portion kan vara överdriven. Reparativ drycker har vanligen en lämplig sammansättning.

Därför läsa etiketten, minska del när det är nödvändigt eller dryck proteinblandning, tillsats av ett socker, honung eller banan, - få samma Gainer.

Ät mer protein än du behöver, inte alltför svårt, om du inte anser att han inte en vegetarisk diet (och speciellt om du använder tillägg).

Men detta är inte särskilt skadligt och - överskott urea omvandlas till och därefter ut ur kroppen, eller användas som en bränsle (omvandlas till energi eller lagras som fettreserver, om du har en positiv kaloribalans)

Fisk - en källa till protein. Välj en som faller dig i smaken - källan.

Hur mycket vatten du behöver efter?

Den vätskeförlust under träning beräknas enligt följande: vikt innan träning - vikt efter träning. Det erhållna resultatet multipliceras med en halv - och dricka den resulterande vätskevolymen i tre timmar.

Exempel: 67,1 vägdes före träning, efter - 66,2.

I den kommande 3:00 till dryck:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 liter vätska.

referenser

1. Sports Nutrition för uthållighets Idrottare - Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition - Anita Bean
3. De nya reglerna för Marathon och Half-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. Endurance Diet: Upptäck de 5 kärn vanor av världens mest stora idrottare till utseende, känsla, och presterar bättre - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition guidebok-5th Edition
6. Nutrition för löpare - Jeff Galloway
7. Sports Nutrition. Det vill säga, före, under och efter träning - Renee McGregor
8. Ergogenic effekterna av sport nutrition. Vetenskapliga och metodiska rekommendationer för lärare och idrottsläkare - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomy of sport. Myter om en hälsosam livsstil - Edward Bezuglov

Täck post: pexels

Källa: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Vad ska äta efter ett träningspass?

Styrketräning innebär en enorm energiförbrukning. I genomsnitt en timme på gymmet spenderade ungefär 600-800 kalorier. Detta skapar en stark energiunderskott och kroppen katabola processer börjar råda över anabola. Katabolism börjar nedbrytning av muskelvävnad.

För att förhindra detta, efter ett träningspass ska alltid följa måltiden, rik på all nödvändig för återhämtning och tillväxt av makro och mikronäringsämnen. Detta kan vara så sport nutrition och naturliga produkter. Naturligtvis bör maten vara friska och nyttiga, eftersom det enda sättet du kan uppnå atletisk och estetiskt tilltalande kroppsbyggnad.

I dagens artikel kommer vi att titta på vad man ska äta efter ett träningspass, vilka produkter det är bättre lämpad.

Näring efter träning för viktminskning

viktminskning Hemligheten är enkel: under dagen du måste spendera mer energi än du får från mat. En kalori underskott som skapas av kraften och hjärt träning. Därför bör måltiden efter träning motsvarar två principer:

1. För att ge dig tillräckligt med energi för att återhämta sig och normalt liv;
2. Inte visar dig ur underskottet energi.

Effektbrist är också uppnås genom en balanserad kost - här i detalj om rätt kost för viktminskning. Dagliga kalori minskas genom att minska intaget av fett och kolhydrater.

De flesta av kolhydrater i kosten äts under morgonen och / eller strax före träning, så att kroppen var mer praktiskt. Efter att det mesta av kosten är proteinrika livsmedel.

Mängden protein når sålunda två-tre gram per kilogram kroppsvikt, för att förbättra återhämtningen och tillfredsställa hunger.

Vad ska äta efter träning för att gå ner i vikt? Naturligtvis syror amino musklerna behöver återhämta sig, så det är viktigt att få hög kvalitet protein. många proteinkällor: vit och röd fisk, skaldjur, kyckling, kalkon, äggvita, mejeriprodukter med låg fetthalt och protein shakes.

För hela assimilering av protein som behövs fiber. Det finns i stora mängder i gröna grönsaker: gurka, broccoli, selleri, spenat och andra.

Kaloriinnehållet i dessa grönsaker är minimal kolhydrater i dem är nästan ingen, och det kan vara praktiskt taget inga begränsningar.

Selleri anses allmänt vara en produkt av en "negativ" kalorier - du spenderar mer kalorier för att säkerställa att hans tugga och smälta än den innehåller.

När det gäller sport nutrition, är det bäst att använda isolera eller vassleproteinhydrolysat. Denna typ av protein mest snabbt smälta, innehåller inte överflödigt fett och kolhydrater och ger mättnad av några timmar. För att ytterligare skydda muskelvävnad från förfall, direkt efter träning, kan du använda komplexa aminosyror eller BCAAs.

Här är några alternativ god och hälsosam födointag efter att ha utövat en bantning period:

produkter	Caloric antal proteiner, fetter och kolhydrater
200 gram bakade tilapia, 200 gram av selleri	220 kalorier, 42 gram protein, 4 gram fett och 4 gram kolhydrater
150 gram kycklingbröst ångad, 100 gram av sallad och gurka gräslök	180 kalorier, 35 gram protein och 3 gram fett, 4 gram kolhydrater
200 gram kalkonbröst, 200 gram av spenat	215 kalorier, 40 gram av protein, fett, 2 gram, 4 gram kolhydrater

Vad ska äta efter ett träningspass för en uppsättning vikt?

Om din uppsättning av muskelmassa i full gång, måste du förse kroppen med energi så mycket som möjligt till utbildning var mer produktiv, och arbetarna har stadigt ökat i vikt. Kom ihåg att principen om lasten progression - en ytvikt set. För allt detta behöver du kolhydrater. Så svaret på frågan - om det finns behov av efter ett träningspass - definitivt ja.

Självklart, om ditt mål - maximal muskeltonus med minimal subkutan kroppsfett, kommer det att bli bättre, Om grunden för eftertränings måltiden blir komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index. Detta kan vara pasta av durumvete, ris, havregryn, bovete och andra spannmål.

Traditionellt spannmål mäts i torr form, för att göra det lättare att räkna antalet konsumerade näringsämnen. Protein delen är också viktigt för återhämtning och tillväxt, så glöm inte om kött, ägg, fisk och protein shakes.

Sam måltid visar sig ganska riklig och släcker hunger under minst 2-3 timmar.

Om du har en snabb ämnesomsättning, och du har ectomorphic kroppstyp, för snabb återhämtning efter ett träningspass passform och snabba kolhydrater med högt glykemiskt index. Det vore bättre om de får du inte på grund av konfektyr och färsk frukt eller torkad frukt.

Speciellt för ectomorphs som vill gå upp i vikt, det var designad av en idrottare produkt i vikt Gainer. Han är en blandning av vassleprotein och enkla kolhydrater (socker, maltodextrin, dextros eller amylopektin).

Dock är möjligheten att köpa Gainer tveksamt, eftersom det lätt kan göras för hand: en del vassleprotein och två bananer eller torkad frukt paket kommer att täcka behovet av en "snabb" energi inte värre.

Om du har en långsam ämnesomsättning, är det bättre att avstå från att vidta enkla kolhydrater efter träningen.

Denna tunga belastning på bukspottkörteln och insulin ökar, vilket främjar bildandet av fettvävnad.

Vidare från enkla kolhydrater kraftigt minskad aptit och äter nödvändigt att ställa in mängden av muskelmassa produkter kommer inte längre efter detta.

Inget behov av att göra en måltid rik på fett efter ett träningspass. Detta kommer att komplicera processen för matsmältningen.

Fetter, naturligtvis, måste vara närvarande i kosten vid tidpunkten för rekryteringen av muskelmassa, är det viktigt för syntesen av hormoner och väl fungerande alla kroppens system. Särskilt användbara är de så kallade omättade fettsyror.

De finns i linfrön och andra vegetabiliska oljor, röd fisk, skaldjur, nötter, avokado. Men det är lämpligt att inte konsumera efter ett träningspass mer än 25-35 gram fett i taget.

Det finns en hypotes, som kallas "anabola fönstret". Dess väsen ligger i det faktum att någon mat du äter i 30-60 minuter efter träning, Den går på påfyllning av glykogen i muskler och lever och för att återställa den skadade muskeln vävnad.

Forskning stöder inte denna hypotes, men många idrottare ganska framgångsrikt sitt grepp under rekryteringen av muskelmassa. Men många tolkar det alltför bokstavligt, "efter ett träningspass du kan äta vad som helst och inte bli fet."

Med dessa tankar, de gå till närmaste snabbmat och stänga den "anabola fönster". Så det fungerar inte.

Nedanstående tabell visar några exemplifierande utföringsformer av födointag efter att ha utövat under rekrytering av muskelmassa:

produkter	Caloric antal proteiner, fetter och kolhydrater
100 gram havremjöl i vatten, 100 gram jordgubbe, 2 hela ägg, äggvitor 5	650 kalorier, 30 gram protein, 12 gram fett, 80 g kolhydrater
100 gram av brunt ris, 150 gram kyckling grillad färska grönsaker	550 kalorier, 40 gram protein, 4 gram fett, 80 g kolhydrater
100 gram pasta gjorda av durumvete, 200 gram köttfärs, 100 gram vita bönor	900 kalorier, 50 gram protein, 32 gram fett, 90 g kolhydrater

En rekommenderad också se exempel dieter för rekrytering av muskelmassa.

Vad ska äta efter ett träningspass för muskeltillväxt?

Om ditt mål - maximal torr muskelmassa, varken som enkla kolhydrater efter träning inte kan gå och prata. Du behöver inte produktionen som ökar under träning insulin och tillväxthormon. En kolhydratintag minskar sin produktion till noll.

Så ingen anledning att rusa omedelbart laddade med kolhydrater, är det inte nödvändigt. Din uppgift - att förlänga produktionen av tillväxthormon. Det är bäst att dricka en proteinisolat eller hydrolysat, eftersom de inte innehåller några kolhydrater.

Lämpliga som äggvitor eller kyckling. Kolhydratintag är bättre skjuts upp för en timme eller två, naturligtvis, om du inte tränar sent på kvällen.

Det viktigaste är att inte överskrida den totala dagliga kaloriinnehåll, då du inte kommer att få överflödigt fett.

Tillväxthormon har många användbara egenskaper, bland annat: ökad muskelmassa ökar, förbättring tillståndet i leder och ligament, snabb återhämtning av mikro trauman, ökad fettförbränningen, en gemensam anti-aging effekt. Håller med, det är dumt att vägra från allt.

Skillnader i diet efter morgon- och kvälls träning

Om du besöker gymmet tidigt på morgonen, är detta en typ av test för organismen. Inte alla klarar av det. För att undvika att införa kroppen i ett stresstillstånd, efter morgonens träning rekommenderas omedelbart konsumerar tillräckliga mängder protein och kolhydrater. Detta kommer att lägga ytterligare styrka till arbetet eller skolan och starta återställningsprocessen.

Ideal - havregryn, kokt vatten, frukt och ägg. I idrottare vid denna tid finns det inget behov, eftersom det under dagen du äter tillräckligt för att återställa mängden mat.

Träna bättre på en relativt tom mage efter att ha druckit en proteinshake innan ett träningspass eller äta lite frukt, sedan måltiden efter träning absorberas mycket bättre.

På kvällen träning situationen är helt tvärtom. De flesta dietister rekommenderar inte äta kolhydrater efter 6-7 pm. måltider efter en sen träning bör vara helt protein. Det passar nästan alla proteinkälla.

Om din träning slutar ganska sent, och omedelbart efter att du somna, du behöver protein långsam assimilering (kasein). Det kommer att stödja de anabola processer i kroppen när du sover. Detta kommer att förhindra nedbrytning av muskelvävnad. Ett stort antal av kasein som finns i ostmassan, och säljs även i form av sport nutrition.

Om kasein inte är tillgänglig, kan du göra flera komponenter protein - det är en blandning av olika proteiner med olika matsmältning takt.

Är det möjligt att äta på kvällen efter ett träningspass?

Naturligtvis kan det vara på natten, men maten ska vara så "ren" och nå dina mål. Förutom ost, eller en proteinshake som den sista måltiden före sänggåendet, kan du använda äggvitorna med en sallad på färska grönsaker. Detta ljus och hälsosam mat, som mätta kroppen med hög kvalitet protein och fiber, utan att överbelasta matsmältningskanalen.

Måltid innan du somnar i alla fall bör inte vara tätt. Ätande försämrar melatonin och därmed faller sömnkvalitet därmed försämras och återhämtning. Utan ordentlig återhämtning kommer inte att växa.

Protein måltid efter träning

Upptagande protein efter ett träningspass - en viktig faktor för fortsatt återhämtning och tillväxt. Observera dock att varje proteinkälla har en annan hastighet av assimilering. Efter en förmiddag träningspass vi behöver en "snabb" protein, efter kvälls träningen - "långsam", efter en dag - något.

• För proteinprodukter i snabb takt av assimilation är: ägg och äggvita, mjölk, yoghurt, isolera och vassleprotein hydrolysat.
• För proteinprodukter med en medelhastighet på assimilation är: kyckling, kalkon, magert nötkött, magert fläsk, fisk, skaldjur, vassleprotein.
• För proteinprodukter på en långsam assimilering inkluderar: keso, kasein, ett flerkomponentprotein.

Proteinprodukter ska vara så god kvalitet och färska. Använd endast produkter från välkända tillverkare. Det faktum att proteinkvalitet är inte mindre viktig än dess kvantitet. I de flesta fall låg kostnad och låg kvalitet aminosyrasammansättningen magra nog, och kroppen inte får från dem nödvändiga mikronäringsämnen.

Källa: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html