Jak správně pumpovat tisk doma

věřil, že majitelé šesti-pack na břiše dát hodně úsilí, aby jejich vzhled. Co když se řídit jednoduchými pravidly, které jim pomohou, aby napumpovat krásné zprávy? Jen několik účinných doporučení a jejich realizace, pomůže napumpovat stiskněte jakékoliv hýčkané kostek!

složité Základní chyby při tréninku tiskové

Okolo cvičení stisknutím tlačítka složit mnoho mýtů.Možná je to oni, kdo jsou vinni, že ctěných kostek mohou být předmětem pouze na malý počet lidí.Takže se nemusíte krok na stejné hrábě, uveďte je s podrobným vysvětlením.

Mýtus 1. vrtačka odstraní tuk z pasu

Mnoho lidí si myslí, že v případě, že tukové zásoby jsou umístěny v určitém místě( například žaludku), pak je třeba pracovat přes cvičení přesně této oblasti. Ve skutečnosti je tuk odejít postupně z celého těla, do té míry, že pokud strávíte více kalorií, než si vzít.

Proč je tak obtížné se dostat nahlédnout vaše abs, pokud máte nadváhu? zákeřný břišní tuk pro muže je, že tuk je primárně ukládá na břiše, ale zmizí v poslední!

trénink samotný lis na hubnutí je to špatný nápad? Ve skutečnosti, břišní cvičení jsou low-cost, pokud jde o spalování kalorií.Například trupu 20 zvedne z polohy vleže spalovat jen 7 kalorií, zatímco Big Mac od McDonald obsahuje přibližně 570 kalorií.Neměli byste se dokonce pokusit spočítat, kolik je potřeba, aby se tyto výstupy vypálit toto jídlo.

Existuje mnoho vysoce kalorické potraviny, navíc k výrobě fast food zařízení, které je třeba se vyhnout, pokud chcete, aby vaše kostky nebyly skryty pod vrstvou tuku. Ach ne, zase dieta! Ve skutečnosti, neměli byste mít odmítnutí nezdravé jídlo, jako omezení nebo určitou dietu - to je jen vědomý krok ke zdraví, je třeba udělat, a užít si každý den svou volbu.

Mýtus 2. napumpovat tisku potřebovat velký počet opakování

břišní svaly nejsou nijak neliší od ostatních svalů v těle a tím i principy jejich přípravy budou přibližně stejné( viz. „Základní principy růstu svalů“).Nemusíte dělat 100 výtahů na bicepsu, abyste dosáhli zvýšení jeho velikosti. Tak proč to svaly potřebují?Stejný počet opakování, který děláte pro jiné svalové skupiny( ne více než 15), je pro tisk také relevantní.

Pokud se cvičení provádí snadno, tj. E. Můžete udělat víc, než 15-20 opakování, pak se budete muset dělat cvičení tak, aby to komplikovat. V opačném případě budete trénovat vytrvalost břišních svalů, což je také dobré, ale ne zcela v souladu s našimi cíli. Chcete-li mít jasnou protahování svalů, zda bicepsu nebo břišních svalů, je třeba dát objem a ne tak, aby byly odolné.

Mýtus 3. Břišní svaly potřebují každodenní cvičení

Ve skutečnosti břišní svaly mají načíst ne více než 3 krát týdně.Přinejmenším musíte dát svým svalům minimální odpočinek. Stejně jako většina svalů našeho těla se břišní svaly skládají ze dvou typů vláken: rychle a pomalu. Samozřejmě, v první řadě, naše břišní svaly jsou navrženy tak, aby práce na vytrvalosti, spočívající v dlouhodobém udržování pozice, na které splňují pomalých svalových vláken. Rychlá vlákna umožňují vynaložit značné úsilí.Taková svalová vlákna jsou snadná( ve srovnání s pomalými vlákny) ke zvýšení jejich objemu díky tréninku. Cvičení pro tisk vyvíjejí tento typ vlákna( s pravým přístupem samozřejmě).

Mýtus 4. napumpovat tisku, několik

dostatek pohybu ve skutečnosti více různorodý soubor cvičení máte, tím lépe a rychleji se můžete dostat výsledek. To je způsobeno tím, že břišní svaly se rychle adaptovat na zatížení a provádět cvičení, když se zabývají pouze jeden program.

Mýtus 5. provádět pouze cviky na břišní svaly a ignoroval stravu, anaerobní cvičení a jiná doporučení, můžete dosáhnout dobrých výsledků

V zásadě je možné, pokud nemáte nadváhu, nebudete přejídat, ale váš denní fyzická aktivitaA tak vysoko. Nic nejefektivnějšího boje za milované "kostky" bude, pokud porazíte ve všech směrech. Pak nebude mít výsledek dlouhý vývoj.

Kde začít na krásný tisk?

Začněte nastavením cíle. Chcete-li něco přijít, musíte vědět, co se má pohybovat. Hlavním bodem je specifika: čím konkrétnější je váš cíl, tím je pravděpodobnější, že k němu dojde. Nestačí říci si: "Chci mít krásnou postavu."Tento pojem je příliš vágní.Ale pokud si vyfotit krásné tisku a říct si, že chcete dosáhnout stejných výsledků, bude blíže k přírodě.Chcete-li neustále připomínat svůj cíl, můžete tuto fotku zavěsit na významném místě.To bude vaším konečným cílem .

Spolu s tím je nutné určit přechodný a krátkodobý cíl .Dalším cílem je působit jako krátkodobého cíle „Chci se zapsat do tréninkového režimu, k normalizaci potravin a dalších věcí, které mě vedou k přechodným cílem“

pro mezipřistání, můžete zvolit konkrétní nastavení vašeho těla( např velikost pasu nebo hmotnosti), které chcete dosáhnout za přísně vymezeného času.

Pak začněte pracovat na zvládnutí základních cvičení pro břišní svaly.

základní břišní cvičení

Na začátku tréninku je důležité dávat pozor na správnou techniku ​​cvičení - je základem pro budoucí růst svalů a pokroku. Měli byste začít se základními cviky pro horní a dolní svalové oddělení rectus abdominis, jakož i vnějších a vnitřních obliques. Poslední cvičení komplexu je navrženo tak, aby posílilo vnitřní svaly dlouhého zad. Cvičení

1 „Výtah ohnuté nohy do polohy vleže»

Příklad 2 „Výtah trup směrem k poloze na břiše»

Příklad 3 „Zvedání horní části trupu z poloh ležících»

Cvičení 4 „Lift opačné nohy a ruce, ležící na břiše» tréninkového programu

Tato cvičení by měla být provedena v areálu, tj. E., jeden po druhém, což přestávku mezi nimi není větší než 5 sekund. Vlak 3krát týdně, věnujte pozornost správné technice cvičení.

Obecné doporučení pro provádění cvičení

• Před tréninkem zahřejte. Zahřát svaly prohřívá, ušetřil před zraněním a přípravu na další stres, podporuje krevní oběh do svalů, jejich krmení, což vám umožní soustředit se na další vzdělávání;
• Během cvičení držte tiskové svaly( jmenovitě tisk, ne jiné) v neustálém napětí;
• Sledujte amplitudu, rychlost a správnost vašich činností.Jinými slovy, pozorujte techniku ​​cvičení.Nepoužívejte trhání a ricochet z podlahy, aby bylo dosaženo požadovaného počtu opakování.Kvalita je důležitější než množství!
• Během opakování jednoho přístupu nepokojte;
• Nezapomeňte dýchat. Snažte se nedržet dech při cvičení;
• Zaměřte svou pozornost na svaly, na které pracujete. Pokud trénujete spodní část svalu tisku, zaměřte celou svou pozornost na tuto oblast. Musíte pocítit, jak je při cvičení zpracováno. To pomáhá lépe pochopit správnou techniku ​​pohybu, izolovat svaly a odstranit napětí z pomocných svalů.

plán svalové cvičení stiskněte domácí

Pokud jste obdrželi základní tréninkový program, můžete přejít na složitější komplexů.Předtím, než se přistoupí k realizaci nový vzdělávací program, propracovat každý individuálně nastavit tak, že si můžete dělat cvičení bez jakýchkoliv problémů z videa od začátku až do konce, aniž by se zlomila řádné provádění této techniky.

Takže pokud jste zvládli tyto komplexy, můžete jít na plán výcviku.tréninkový plán je jednoduchý: dělat v jeden den, jednu sadu dvou po sobě jdoucích krát v intervalu 2-3 minut, další den a dělat svou druhou sadu, třetí den tréninku třetí set a tak kruh. Udělejte to třikrát týdně nebo každý druhý den( hlavní věc je, že mezi tréninkem je alespoň jeden den).

Komplexní №1

komplex №2

komplexní №3

Zdroje:

1. Brungardt K. «ideální lis“ - Mn:. "Potpourri" Ltd., 2003. - 208 s.

Doporučeno k prohlížení:

20 komentářů