איך שצריך לשאוב את העיתונות בבית

האמין כי הבעלים של שישייה על בטנו לשים הרבה מאמץ כדי להפוך את המראה שלהם.מה אם הם יעקבו כללים פשוטים שיעזרו להם לשאוב את החדשות היפות?רק כמה המלצות יעילות ויישומן, יעזרו לנפח בעיתונות לכל קוביות יקרות!

מורכבות שגיאות בסיסיות במהלך

כשרת העיתונות בסביבות עיתונות אימון לקפל הרבה מיתוסים.אולי הם אלה אשמים קוביות יקרות כי מקובל רק למספר קטן של אנשים.אז אתה לא לדרוך על אותו המגרפה, לרשום אותם עם הסבר מפורט.

מיתוס 1. מקדחה תסיר השומן מן

מותני אנשים רבים חושבים שאם משקעי שומן ממוקמים במיקום ספציפי( למשל, קיבה), אז אתה צריך לעבוד דרך התרגילים בדיוק בתחום זה.למעשה, את השומן נעלם בהדרגה מהגוף כולו, עד כדי כך, כפי שאתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה לקחת.

למה זה כל כך קשה כדי להגיע להציץ שרירי הבטן שלך, אם אתם סובלים מעודף משקל? חתרן שומן בבטן לגברים הוא כי השומן מופקד בעיקר על הבטן, אך נעלם בתוך האחרון!פיקדונות

לירידה במשקל היא רעיון רע? למעשה, תרגילי בטן הם בעלות נמוכה במונחים של שריפת קלוריות.לדוגמה, 20 עולה הטורסו מעמדת נוטה לשרוף רק 7 קלוריות ואילו ביג מק של מקדונלדס מכיל כ 570 קלוריות.אתה לא צריך אפילו לנסות לספור כמה אתה צריך לעשות המעלות הללו לשרוף את האוכל הזה.מסקנת

ישנם הרבה מזונות עתירי קלוריות, בנוסף לייצור מפעלי מזון מהיר, אשר יש להימנע אם אתה רוצה קוביות שלך לא הוסתר מתחת לשכבת השומן.הו לא, דיאטה שוב!למעשה, אתה לא צריך לקחת את הדחייה של ג'אנק פוד, כמו הגבלה או דיאטה מסוימת - זה רק צעד מודע לבריאות, מה שאתה צריך לעשות כדי ליהנות הבחירה שלך כל יום.

מיתוס 2. כדי לשאוב את העיתונות זקוק למספר רב של חזרות

אינם שונים משאר שרירי הגוף ובכך עקרונות האימון שלהם יהיו בערך אותו( ראה. "העקרונות הבסיסיים של צמיחת שרירים").אתה לא עושה 100 מרים על שרירי הזרוע כדי להשיג עלייה בגודל שלה.אז למה השרירים צריכים את זה?אותו מספר החזרות שאתה עושה עבור קבוצות שרירים אחרות( עד 15) הם גם לגבי העיתונות.

אם התרגיל מתבצע בקלות, כלומר. א אתה יכול לעשות יותר מ 15-20 חזרות, אז אתה צריך לעשות את התרגיל כדי לסבך אותו.אחרת, תוכל לאמן הסיבולת שלך של שרירי בטן, שהיא גם טובה, אבל לא ממש עולה בקנה אחד עם המטרות שלנו.על מנת לקבל ציור ברור של השרירים, אם שרירים או שרירי בטן, הם צריכים לתת נפח ולא להפוך אותם עמיד.

מיתוס 3. שרירי בטן צריך

אימון יומי למעשה, את שרירי הבטן צריכים להעלות יותר מחמישה 3 פעמים בשבוע.לפחות, אתה צריך לתת את השרירים מינימום של יום מנוחה.כמו רוב השרירים בגוף שלנו, שרירי הבטן הם מורכבים משני סוגים של סיבים: איטיים ומהירים.כמובן, קודם כל, שרירי הבטן שלנו מתוכננים לעבוד על סיבולת, מורכבת התחזוקה ארוך טווח של יציבה, עבורו לפגוש את סיבי שריר האיטיים.סיבים מהירים מאפשרים לך לעשות מאמצים חדים.סיבי שריר כאלה הם קלים( בהשוואה לסיבים איטיים) כדי להגביר את עוצמת הקול שלהם עקב אימונים.תרגילים לעיתונות מפתחים סוג זה של סיבים( עם הגישה הנכונה כמובן).

מיתוס 4. כדי לשאוב את העיתונות, מספר מספיק

תרגיל למעשה, קבוצה מגוונת יותר של תרגילים יש לך, כן ייטב ומהיר אתה יכול לקבל את התוצאה.זאת בשל העובדה כי שרירי הבטן להסתגל במהירות את העומס ולבצע את התרגילים, אם אתה רק להתמודד עם תוכנית אחת.

מיתוס 5. רק לבצע תרגילים על שרירי בטן, דיאטת התעלמות, תרגילים אנארוביים והמלצות אחרות, אתה יכול להשיג

תוצאות טוב באופן עקרוני, זה אפשרי, אם אתה לא צריך משקל עודף, אתה לא אוכל יותר מדי, אבל הפעילות הגופנית היומית שלךוכל כך גבוה.עם זאת, המאבק היעיל ביותר עבור "קוביות" היקרים יהיה אם אתה לנצח בכל הכיוונים.אז התוצאה לא תהיה ארוכה לבוא.

איפה להתחיל את הדרך לעיתונות יפה?

התחל עם הגדרת המטרה.כדי לבוא למשהו, אתה צריך לדעת מה לזוז.הנקודה העיקרית כאן היא את הפרטים: יותר ספציפי המטרה שלך היא, כך גדל הסיכוי כי אתה תבוא אליו.זה לא מספיק כדי לומר לעצמי: "אני רוצה להיות דמות יפה."מושג זה הוא מעורפל מדי.אבל אם אתה לוקח תמונה של עיתונות יפה, ואומר לעצמך שאתה רוצה להשיג את אותן תוצאות, זה יהיה קרוב יותר לטבע.לקבלת תזכורת מתמדת של המטרה שלך, אתה יכול לתלות את התמונה במקום בולט.זה יהיה היעד הסופי שלך של .

יחד עם זה אתה צריך לקבוע ביניים לטווח קצר המטרה .המטרה הבאה היא לשמש מטרה לטווח קצר: "אני רוצה להיכנס במצב האימון, לנרמל דברי מזון אחרים שיובילו אותי אל יעד ביניים"

לחניית ביניים, ניתן לבחור הגדרה מסוימת של הגוף שלך( למשל, היקף המותניים או משקל) כי אתה רוצה להשיג עבור הזמן המוקצב בקפדנות.

ואז להתחיל לעבוד על מאסטרינג תרגילים בסיסיים עבור שרירי הבטן.

תרגילי בטן הבסיסיים

בתחילת האימון שלך חשוב לשים לב תרגילים בטכניקה נכון - הוא הבסיס של העתיד של צמיחת שריר והתקדמות.אתה צריך להתחיל עם תרגילים בסיסיים עבור מחלקת שריר abdominis rectus העליונה והתחתונה, כמו גם את האלכסוניים החיצוניים והפנימיים.התרגיל האחרון של המתחם נועד לחזק את השרירים הפנימיים הארוכים.תרגיל

1 "רם רגליים כפופות במצב שכיבה»

2 תרגיל "רם הטורסו לקראת אפרקדן» 3 תרגיל

"הרמת פלג גוף עליון מעמדות משקרות»

תרגיל 4 "רגלי היפך רמות וזרועות שוכבות על תכנית אימוני הקיבה»

שלו

אלה תרגילים צריכים להתבצע במתחם, כלומר. א, אחד אחרי השני, המאפשר הפסקה ביניהם הוא לא יותר מ 5 שניות.רכבת 3 פעמים בשבוע, לשים לב הטכניקה הנכונה של התרגילים.

המלצות כלליות לביצוע תרגילי

• להתחמם לפני האימון.לחמם את השרירים שלך מתחמם, חסך מפציעה הכנת לקדם מתח, מקדם את זרימת הדם אל השרירים, להאכיל אותם, מה שמאפשר לך להתמקד הכשרה נוספת;
• במהלך התרגיל לשמור על שרירי הבטן( רק ללחוץ ולא לאחרים) במתח מתמיד;
• עקוב אחר המשרעת, המהירות והתקינות של הפעולות שלך.במילים אחרות, לבחון את הטכניקה של עושה את התרגיל.אין צורך להשתמש קפיצות ומדלגים מהרצפה על מנת למלא את המספר היקר של חזרות.האיכות חשובה יותר מכמות!
• אל לנוח במהלך החזרה של גישה אחת;
• אל תשכח לנשום.נסו לא לעצור את הנשימה בזמן ביצוע התרגילים;
• מקד את תשומת הלב שלך על השריר להיות עבד.אם אתה אימון החלק התחתון של השריר של העיתונות, לכוון את כל תשומת הלב שלך לאזור זה.אתה חייב להרגיש איך זה עבד במהלך התרגיל.זה עוזר להבין את הטכניקה הנכונה יותר של תנועה, לבודד שרירים ולהסיר מתח מן השרירים התומכים.תכנית

אימונים שרירים ללחוץ

הביתה אם קבלת תכנית טירונות, אתה יכול לעבור מתחמים מסובכים יותר.לפני שאתה ממשיך ליישם את תכנית אימונים החדשה, לעבוד דרך כל להגדיר בנפרד, כך שאתה יכול לעשות את התרגילים בלי שום בעיות מוידאו מהתחלה ועד הסוף, בלי לשבור את היישום הנכון של הטכניקה.

אז, אם אתה שולט אלה מתחמי, אתה יכול ללכת לתוכנית האימונים.תוכנית אימונים היא פשוטה: לעשות ביום אחד, קבוצה אחת של שתי פעמים רצופות במרווחים של 2-3 דקות, עוד יום ולעשות את הסט השני, ביום השלישי של אימון במערכה השלישית, וכך המעגל.לוקח 3 פעמים בשבוע או פעם ביומיים( העיקר כי הייתה תקופה של לפחות יום אחד בין אימונים).

Complex №1

המורכב №2 מורכב

№3 מקורות

:

1. Brungardt ק «עיתונות אידיאלית" - Mn:. "מחרוזת" בע"מ, 2003. - 208 עמ '.צפייה מומלצת

:

20 הערות