Cardio doma

Mnozí věří, že účinně se zapojit do sportu může být jen v hale pod dohledem trenéra.Že méně je další kategorie lidí svým příkladem ukazuje, že můžete zapojit do sportu a rekreaci.Existuje mnoho možností pro fyzické aktivity z tančit na silový trénink, který může být prováděna doma.Pokud je vaším cílem je, aby nejen fit tělo a štíhlý, ale také zlepšit své zdraví - pozor na kardio.

Obsah: aerobní cvičení prospěšné účinky kardio Kontraindikace základě úplného souboru cvičení kardio kardio

Aerobní cvičení

Všechna cvičení jsou rozděleny na dva typy: aerobní a anaerobní.Aerobní cvičení znamená pohyby cvičení svalů vlivem energie uvolňované při oxidaci glukózy molekuly kyslíku.Když anaerobní cvičení energii produkovanou rozpadem „palivo“ látek v kosterních svalů bez kyslíku.Pro aerobní cvičení patří kardio .

vzato kardio - dlouhá cvičení s nízkou a střední intenzity s rytmickým opakování určitých tělesných cvičení. Pro kardio zahrnují takové typy fyzické aktivity:

1. v provozu;
2. Walking;
3. step aerobic;
4. Dancing;
5. na kole;
6. plavání.

blahodárné účinky kardio kardio

postranních úmyslů získal takovou širokou popularitu.Pravidelné konání tohoto školení má pozitivní vliv na organismus. Mezi příznivé účinky tohoto typu fyzické aktivity by měla být:

• zvýšit odolnost;
• Posílení kardiovaskulárního systému;
• zvýšení kapacity plic;
• krevní tlak řešení;
• Snížení hladiny stresu;
• zlepšení imunitního systému;
• Posílení kosterního svalstva;Ztráta
• Weight.

Kontraindikace

Před zahájením jakékoliv fyzické aktivity by měly posoudit jejich zdravotní stav.Pokud jste vážně rozhodli udělat kardio - navštívit lékaře a podstoupit nezbytný výzkum, z klinických krevních testů, aby elektrokardiogram. kardio kontraindikován za těchto podmínek:

1. akutních onemocnění dýchacích cest;
2. doba zotavení po orz;
3. jiné akutní infekční choroby;
4. zhoršení chronických onemocnění;
5. prvních dnech menstruace;
6. Ischemická choroba srdeční;
7. tromboflebitida;
8. Hypertension;
9. onemocnění páteře.

základem plné kardio

Jedním z důležitých ukazatelů, které umožňují vyhodnocovat intenzitu kardio, je spočítat tepovou frekvenci( HR).Před zahájením cvičení by měl výpočet maximální tepové frekvence. A to se provádí pomocí jednoduché rovnice:

HR max = 220 - věk.

To znamená, že Pokud se člověk třicet let své maximální tepové frekvence je 190 tepů za minutu.Trénink, který je doprovázen větší srdeční frekvence vést k rychlému vyčerpání sil, a kromě toho, aby na srdečním svalu zbytečné dodatečné zátěže.

optimální výkon při provádění kardio srdeční frekvence je 60 až 70% maximální srdeční frekvence.To znamená, že pro muže o třicet optimální tepové frekvence bude 132-154 tepů za minutu.Cvičení s nižší tepové frekvence na tomto člověku jednoduše nelze nazvat kardio.

během tréninku začátečníků by měla pravidelně sledovat vaše tepová frekvence.To lze provést pomocí speciálního přístroje - tepové frekvence, nebo dát své prsty na radiální tepnu protější straně k zápěstí a počítat obchůzky po dobu patnácti vteřin, a pak výsledný údaj je čtyřnásobně.A teď, na základě již existující srdeční frekvence, zvýšení nebo naopak ke snížení intenzity cvičení.Později v pravidelném cvičení, když si zvyknete na pocit při tréninku, budete moci pochopit, když je nutné měnit intenzitu zatížení bez měření konstantní tepové frekvence.

Je tu ještě jeden orientační test pro posouzení přiměřenosti zátěže.Je-li osoba během cvičení není schopen mluvit, aby odpověděl na otázky bez problémů, to znamená, že intenzita zatížení musí být snížena.

komplexní kardio cvičení

Sport nemůže být v záběru s plným žaludkem.Z tohoto důvodu vykonávat lépe dvě hodiny po jídle. cvičební program by měl vypadat takto:

• cvičení;
• skutečnosti kardio;
• závěrečná část.

Warm představuje cvičení mírné intenzity.To vám umožní připravit tělo na více silného stresu.Zahřát oblek běh na místě, trupu, kick své nohy, mělké dřepy.Trvání warm-up mezi pěti až sedmi minut.

Po zahřátí svalů čas postoupit přímo na kardio.Sada cvičení může být velmi pestrá.

První sada cviků

Plyometric kliky .Pak se vodorovnou polohu na podlaze, jako normální push-up, založený na rukou a nohou se narovnal nohy.Tělo a nohy mějte na přímce, ne zával v pase.Stiskněte a tlačte tělo až do maximálního výkonu.V tomto případě je dlaň by měla být nad podlahou.Hlavní věc - přistát měkce.

skákání .Postavte se s nohama na šířku ramen, squat dolů silně staví pánev zpátky.Je důležité, aby se oddělit patu od podlahy a naklonit své tělo dopředu.Nyní odrazit vaše nohy a vyskočit co nejvíce nahoru.Opatrně sestoupit na kolenou, takže hluboký dřep.

Výtěžek ležící dosedací .Sedět, pata na podlaze, položte ruce na zem.Nyní posunout svoji váhu na ruce a narovnat nohu zpět, lehce vyskočit.Ze zastávky ležící opakovat v obráceném pořadí, první vrací do sedu a pak vstal.

druhá sada cvičení

cvičení horolezec .Vezměte vleže, stiskněte tlačítko.Nyní střídavě podozhmite pravé koleno na pravé paži, pak pomocí levé koleno k levé ruky.Vrátit do výchozí polohy.

Běh na nízké počáteční .Pak se vydávají za nízkou začíná běžet.Nyní zvednout jednu nohu pod sebe a další vytáhnout zpět.Zároveň měnit polohu nohou, zatímco tlačí pryč od podlahy, je důležité zároveň nesou tíhu svých rukou.Stejné cvičení může být provedeno symetricky a oběma nohama.

sawfish .Dolů na krátkou vzdálenost, zatímco ležel, ale nespoléhejte na dlani a na ohnuté lokty.Přenos hmotnosti na předloktí.Není zával v oblasti bederní páteře, ramena tlačte tělo zpět, zatímco klouzání chodidla na podlaze.Opíraje se o ruce, utáhnout nohy stejným způsobem do výchozí polohy.

Důležité: začít trénovat s výkonem první sadě cvičení.Každé cvičení by se mělo opakovat přibližně patnáct krát při maximálních otáčkách, čímž bez defektů.Po provedení komplexu potřebují odpočinout čtyřicet sekund.Pak pokračujte cvičení v druhé sadě stejným způsobem.

Při pravidelném tréninku a dobrou vytrvalost, zvýšit zatížení cvičení dvacet nebo třicet krát.A pokud to nestačí, jednoduše zvýšit počet cyklů.To znamená, že po první a poté druhý komplex jemné čtyřicet sekund, a začít znovu.Vyškolení lidé jsou schopni udělat tři nebo čtyři takové cykly v jednom tréninku.

Jedná se o přibližnou soubor cvičení.Chcete-li být efektivní, trénink je důležité, aby bylo mnohem rozmanitější, takže někdy je doporučeno změnit cvičení.

Obecně platí, že je nutné začít s mírně intenzivní cvičení trvající více než třicet minut.Každý týden můžete rozšířit vzdělávání na dalších deset minut, dokud se nedostanete otevřenou trvání kardio.

po cvičení nemůže být v žádném případě prudce zastavit.Pokračujte krokem, trvat několik hlubokých nádechů.Můžete také provádět protahovací cvičení svalů.

Jak často musíte udělat, kardio?Pokud je vaším cílem - udržet optimální výkonnost kardiovaskulárního systému a posílit tělo jako celek, pak to bude stačit tři tréninky týdně.Máte-li zájem o hubnutí - dělat kardio často, pětkrát týdně, ale pamatujte, že aerobní štěpení výkon tuku dochází pouze po půl hodině od začátku tréninku.

Grigorova Valeriya, lékařský publicista