Cardio zu Hause

Viele glauben, dass, um effektiv im Sport engagiert nur in der Halle unter der Aufsicht eines Trainers sein kann.Das weniger ist eine andere Kategorie von Menschen durch sein Beispiel zeigt, dass Sie in Sport und Freizeit eingreifen kann.Es gibt viele Möglichkeiten für körperliche Aktivitäten vom Tanzen zu Krafttraining, die zu Hause durchgeführt werden können.Wenn Ihr Ziel nur ist, nicht den Körper fit und schlank zu machen, sondern auch Ihre Gesundheit verbessern - die Aufmerksamkeit auf Cardio zahlen.

Inhalt: Aerobic-Übungen wohltuende Wirkung von Cardio-Gegen Grundlage einer vollständigen Reihe von Übungen Cardio Cardio

Aerobic-Übungen

Alle Übungen in zwei Typen unterteilt werden: aerobe und anaerobe.Aerobic-Übungen Übung Muskelbewegungen auf die bei der Oxidation von Glucose durch Sauerstoffmoleküle freigesetzte Energie durch meine.Wenn anaerobe Übungen Energie durch den Zerfall von „Treibstoff“ von Substanzen in der Skelettmuskulatur ohne Sauerstoff erzeugt.Für Aerobic-Übungen gehören Cardio .

Im Großen und Ganzen Herz - eine lange Ausübung von niedriger und mittlerer Intensität mit einer rhythmischen Wiederholung bestimmter Körperübungen. Für Cardio sind solche Arten von körperlicher Aktivität:

1. Lauf;
2. Gehen;
3. STEP Aerobic;
4. Tanzen;
5. Radfahren;
6. Schwimmen.

wohltuende Wirkung von Cardio Cardio

Hintergedanken gewonnen so große Popularität.Die regelmäßige Abhaltung solcher Ausbildung hat eine positive Wirkung auf den Körper.

• Ausdauer erhöhen;: Unter den positiven Auswirkungen dieser Art von körperlicher Aktivität sollte gemacht werden,
• Stärkung des Herz-Kreislauf-System;
• Lungenkapazität erhöht wird;
• Blutdruck Settlement;
• Reduzierung von Stress Ebenen;
• Verbesserung des Immunsystems;
• Stärkung der Skelettmuskulatur;
• Gewichtsverlust.

Gegen

Bevor jede körperliche Aktivität durchführen, sollten ihren Gesundheitszustand beurteilen.Wenn Sie ernsthaft zu tun Cardio entschieden haben - einen Arzt zu besuchen und die notwendige Forschung, aus klinischen Blutproben Elektrokardiogramme zu unterziehen. cardio unter solchen Bedingungen kontra:

1. akute respiratorische Erkrankung;
2. Erholungsphase nach ORZ;
3. Andere akute Infektionskrankheit;
4. Exazerbation einer chronischen Krankheiten;
5. ersten paar Tage der Menstruation;
6. Koronare Herzkrankheit;
7. Thrombophlebitis;
8. Hypertonie;
9. Erkrankungen der Wirbelsäule.

Grundlage eines vollständigen Cardio

Einer der wichtigsten Indikatoren, die die Intensität von Herzen bewerten lassen, ist die Herzfrequenz( HR) zu zählen.Vor Trainingsbeginn sollte die maximale Herzfrequenz berechnen. Und dies über eine einfache Formel getan:

HR max = 220 - Alter.

Das heißt, wenn ein Mann 30 Jahre seiner maximalen Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute ist.Ausbildung, die durch eine größere Herzfrequenz führen zu einem schnellen Erschöpfung Kräften begleitet wird und darüber hinaus bringen, auf dem Herzmuskel unnötige zusätzliche Belastung.

eine optimale Leistung bei der Durchführung Rate Cardio Herz ist 60-70% der maximalen Herzfrequenz.Das heißt, für einen Mann von dreißig Jahren optimaler Herzfrequenz 132-154 Schläge pro Minute sein.Trainieren mit einer niedrigeren Herzfrequenz für diesen Mann einfach nicht cardio aufgerufen werden kann.

Während des Trainings Anfänger sollten regelmäßig Ihre Herzfrequenz überwachen.Dies kann durch Verwendung einer speziellen Vorrichtung durchgeführt werden - eine Pulsuhr oder mit den Fingern auf der radialen Arterie der anderen Hand auf das Handgelenk und zählen die Schläge für 15 Sekunden, und dann wird die resultierende Zahl wird mit vier multipliziert.Und nun, auf der Basis der bereits in der Herzfrequenz bestehenden, erhöhen oder, im Gegenteil, die Intensität der Übung zu reduzieren.Später in regelmäßiger Bewegung, wenn Sie das Gefühl während des Trainings gewöhnen, werden Sie in der Lage sein zu verstehen, wenn es notwendig ist, um die Intensität der Belastungen ohne die ständige Messung der Herzfrequenz zu ändern.

Es ist ein bezeichnender Test, um die Angemessenheit der Last zu beurteilen.Wenn eine Person während des Trainings nicht in der Lage ist, zu sprechen, die Fragen ohne jede Schwierigkeit zu beantworten, bedeutet dies, dass die Intensität der Belastung reduziert werden muss.

komplexen Cardio-Training

Sport kann nicht mit vollem Magen in Eingriff gebracht werden.Daher besser zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu trainieren. Übungsprogramm sollte wie folgt aussehen :

• Workout;
• Eigentlich Herz;
• letzter Teil.

Warm stellt Übungen mittlerer Intensität.Auf diese Weise können Sie den Körper für schwerere Belastung vorzubereiten.Zum Aufwärmen Anzug Laufen auf der Stelle, Torso, treten ihre Füße, flache hockt.Die Dauer der Aufwärmphase von fünf bis sieben Minuten.

Nach den Muskeln Zeit aufwärmen, um direkt zum Kardio zu gehen.Eine Reihe von Übungen können sehr vielfältig sein.

erste Übungen setzen

Plyometric Liegestütze .Nehmen Sie eine horizontale Position auf dem Boden, wie eine normale Push-ups, basierend auf den Händen und Zehen Füße gerade gerichtet.Körper und Beine halten in einer geraden Linie, nicht in einer Taille Aushöhlen.Drücken Sie, und drücken Sie dann den Körper auf die maximale Leistung.In diesem Fall sollte die Handfläche über den Boden sein.Die Hauptsache - sanft zu landen.

Springen .Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Hocke stark und legte das Becken zurück.Es ist wichtig, nicht die Ferse vom Boden zu trennen und Ihren Körper nach vorne kippen.Jetzt ist Ihre Füße abstoßen und so viel wie möglich herausspringen.Sorgfältig gehen nach unten auf gebeugten Knien, eine tiefe Hocke zu verlassen.

Ausbeute in Anschlag liegen.Sitzen, Ferse flach auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden.Hebe nun Ihr Gewicht auf Ihre Hände und strecken das Bein zurück, leicht herausspringen.Von der Haltestelle Wiederholung in umgekehrter Reihenfolge liegend, zunächst in eine sitzende Position zurückkehrt und dann stehen.

zweite Satz von Übungen

Übung Kletterer .Nehmen Sie die Bauchlage, drücken Sie.Nun abwechselnd das rechte Knie auf den rechten Arm podozhmite, dann das linke Knie auf der linken Hand.Zurück in die Ausgangsposition.

Laufen auf niedrigen Start .Nehmen Sie eine Pose als niedrigen Start zu laufen.abholen nun ein Bein unter ihm, und ein anderer zurückziehen.Zur gleichen Zeit, um die Position der Beine zu ändern, während vom Boden abstößt, ist es wichtig, die gleichzeitig das Gewicht der Hand tragen.Die gleiche Übung kann symmetrisch und mit beiden Füßen durchgeführt werden.

sawfish .Unten im Nahbereich im Liegen, aber verlassen Sie sich nicht auf der Handfläche und an gebogenen Ellbogen.Gewichtsverlagerung auf den Unterarm.Nicht in der Lendenwirbelsäule Aushöhlen und Schultern in den Körper zurück, während Gleitfüße auf den Boden drücken.Stützte sich auf die Hände, um das Bein in der gleichen Art und Weise in die Ausgangsposition festziehen.

Wichtig: Training mit der Leistung des ersten Satzes von Übungen beginnen.Jede Übung sollte etwa fünfzehn Mal mit der maximalen Geschwindigkeit wiederholt werden, so dass keine Pausen machen.Nach dem komplexen Durchführung braucht 40 Sekunden, um auszuruhen.Dann fahren Sie mit den Übungen des zweiten Satzes in der gleichen Weise.

Mit regelmäßigem Training und eine gute Ausdauer, erhöhen die Belastung Übungen zu zwanzig oder dreißig Mal.Und wenn das nicht genug ist, erhöhen Sie einfach die Anzahl der Zyklen.Das heißt, nachdem die ersten und dann die zweiten komplexen Fein 40 Sekunden, und wieder von vorn anfangen.Ausgebildete Menschen sind in der Lage drei oder vier solche Zyklen in einem einzigen Training zu tun.

Dies ist eine ungefähre Reihe von Übungen.Um wirksam zu sein, ist die Ausbildung wichtig es vielfältiger zu machen, so dass manchmal ist es empfehlenswert, die Übung zu ändern.

Im Allgemeinen müssen Sie mit einer mäßig intensiven Übung beginnen, nicht mehr als 30 Minuten dauern.Jede Woche können Sie die Ausbildung für weitere 10 Minuten verlängern, bis Sie Stunde Dauer Cardio erreichen.

nach dem Training kann in jedem Fall nicht scharf zu stoppen.Fahren Sie mit Schritt, ein paar tiefen Atemzug zu nehmen.Sie können führen auch Übungen Muskeln dehnen.

Wie oft müssen Sie Cardio tun?Wenn Ihr Ziel - eine optimale Leistung des Herz-Kreislauf-System zu erhalten und den Körper als Ganzes stärken, dann wird es genug von drei Trainingseinheiten pro Woche.Wenn Sie Interesse an Gewicht zu verlieren - tun Cardio oft, fünf Mal pro Woche, aber denken Sie daran, dass die Aerobic-Übungen Fettspaltung erfolgt erst nach einer halben Stunde vom Beginn des Trainings.

Grigorova Valeriya, ein medizinischer Kolumnist