So pumpen Sie Ihre Arme zu Hause in 7 Tagen auf: Wir verwenden improvisierte Mittel

Was ist die sofort auffallende Visitenkarte eines echten Mannes? Dafür müssen Sie nicht in die Innentasche eines Mantels oder einer Jacke greifen oder mit einem intensiven Blick in den Hof zwischen parkenden Autos schauen. Waffen! Sie und nur sie werden mehr als hundert der effektivsten Worte sagen.

Kraftvoll, gepumpt, Männer! Dem werden viele Mädchen zustimmen, nicht nur sie. Sie können so viel über das Image, den Stil und andere Make-ups sprechen, wie Sie möchten, aber ein aufgepumptes Bituha wird jede Frisur in den Schatten stellen und nicht nur sie... Was am interessantesten ist, schön gestaltete muskulöse Arme sind nicht abgeneigt, sich selbst und viele auszuprobieren Mädchen.

Aber wenn es im Fitnessstudio keine Möglichkeit gibt, fleißig ins Schwitzen zu kommen (Arbeit, Familie, Mangel an Halle), wie Sie Ihre Hände angenehm für das Auge machen und die Fantasie in Erstaunen versetzen und gleichzeitig nicht gehen zu Hause? Lass es uns herausfinden.

Anatomischer Aufbau der Handmuskulatur

Wir gehen nicht tief unter die Haut. Lassen Sie uns die Hauptgruppen benennen und uns auf die wichtigsten und größten konzentrieren. Diese Gruppen sind die Muskeln der Schulter und des Unterarms. Wir müssen sofort einen Vorbehalt machen, dass in der Praxis des Körperbaus oder Bodybuildings den Schultermuskeln, den sogenannten Deltamuskeln, eine etwas andere Gruppe zugeschrieben wird, aber es geht hier nicht um sie.

Die anatomisch auffälligsten Muskeln der Schulter sind der Bizepsbeuger, der von außen gut sichtbar ist (derselbe bituha), bestehend aus einem kurzen und langen Kopf und einem Trizepsstrecker - Trizeps (lateral, lang und medial) Köpfe).

• Darüber hinaus bemerken wir die Schulter - den Korakoidmuskel, der für die schöne Form der Arme von großer Bedeutung ist.
• Bizeps und Schulter - Die Coracoid-Muskeln bilden die vordere Oberfläche und der Trizeps die Rückseite des Arms.

Die Größe des Bizeps beträgt 30-35%, während der Trizeps bis zu 70% des Volumens ausmacht. Die Hauptmuskeln des Unterarms - der Brachialis (brachialis) und die Schulter - radial, radialer Handgelenkbeuger, Coracoid. Alle diese Muskeln sind an der Beugung und Streckung der Arme beteiligt.

Es sind diese gut entwickelten Muskeln, die eine schöne (oder im Gegenteil erschreckende) Form der Hände bilden. Ihre Ausbildung wird besprochen. Aber lassen Sie uns zuerst auf die notwendige Ausrüstung eingehen.

Geräte zum Aufbau der Armmuskulatur

Idealerweise statten Sie ein kleines Fitnessstudio zu Hause natürlich mit einem vollständigen Satz notwendiger Geräte und Simulatoren aus. (jetzt, im Vergleich zu den frühen 2000er Jahren, gibt es ziemlich viele Multifunktionsgeräte im Sport Shops). Aber leider hat nicht jeder genug freien Speicherplatz, und finanzielle Möglichkeiten ermöglichen es Ihnen nicht immer, ein funkelndes Stahlmonster zu erwerben. Trotzdem ist eine Mindestausrüstung für einen Anfängersportler erforderlich. Um zu Hause Muskeln aufzubauen, benötigst du:

• Langhantel mit geradem Hals;
• eine Stange mit einem W-förmigen (gebogenen) oder sogenannten EZ-Griff;
• zusammenklappbare Hanteln;
• multifunktionaler (Feder-) Expander;
• der Handtrainer;
• Gewichte;
• horizontale Linie;
• Riegel

Nun, gut - gut, für den Anfang kommt man mit der Hälfte der Liste aus (eine Art Langhantel ist wünschenswert und mindestens Gewichte oder Kurzhanteln). Es ist sehr problematisch, die Arme zu Hause ganz ohne Granaten zu pumpen, besonders schnell.

Wenn überhaupt kein Inventar vorhanden ist!

Traurig! Aber Sie können leben - die Stangen ersetzen den Hocker, um zum ersten Mal den Trizeps zu trainieren. Beim Bizeps ist es schwieriger - sie brauchen Schwere. Sie können mit Wasser gefüllte Eimer oder Türrahmen für Klimmzüge verwenden (wenn sie ziemlich stabil sind). Hauptsache das Ziel!

Wo und wann Sie zu Hause die Arme schwingen

Die Wahl des Standorts hängt von den häuslichen Bedingungen ab. Es ist wünschenswert, dass genügend Platz für eine angenehme Bewegung vorhanden ist, es nicht kalt ist und keine Fremdreize (in Form einer Schwiegermutter, verschiedener Tiere und kleiner Kinder) auftreten.

Die Trainingszeit wird individuell gewählt, jedoch innerhalb einer Stunde.

Es ist besser, am Nachmittag zu trainieren, wenn der Körper in guter Verfassung ist. Es gibt Fälle, in denen Athleten, die nachts trainierten, Meister im Bodybuilding wurden, aber es ist immer noch besser, solche Optionen zu vermeiden, ohne sich unnötigen Stress zu verursachen. Und natürlich sollte die Trainingskleidung bequem sein und die Bewegung nicht behindern (jedes T-Shirt, jede Sporthose oder Hose reicht aus, wenn der Boden warm ist, können Sie barfuß trainieren).

Und jetzt ist das Inventar mit Ort und Zeit ausgewählt, es ist Zeit, mit dem Pumpen zu beginnen. Machen Sie sich bereit für Schweiß, Schmerzen und Tränen, aber es lohnt sich!

Einsteiger- oder Grundkurs.

Jede Trainingseinheit muss mit einem Aufwärmen beginnen, um sich aufzuwärmen und die Muskeln und Bänder zu dehnen. Ein gutes Aufwärmen erhöht die Effizienz Ihres Trainings erheblich und hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es ist notwendig, den ganzen Körper zu dehnen und aufzuwärmen, nicht nur die trainierte Muskelgruppe.

Sich warm laufen

Ein Aufwärmkomplex für die Hände besteht in der Regel aus Schwung- und Rotationsbewegungen (Rotation in Schulter-, Ellbogen- und Handgelenken) und Aufwärmfingern. Es ist ratsam, sich etwa fünf Minuten lang aktiv zu bewegen - springen, rennen, hocken. Die Ergebnisse von Workouts ohne Aufwärmen wimmeln von YouTube und Kliniken in deiner Nähe.

Grundübungen

• Basierend auf den funktionellen Eigenschaften der Hauptmuskelgruppen der Arme werden die Bewegungen bei den Übungen in Flexion und Extension unterteilt. Lass uns genauer hinschauen.
• Für das Training der Vorderfläche eignen sich verschiedene Beugungen der Arme mit einer Lang- oder Kurzhantel mit verschiedenen Griffen, Klimmzüge an der Stange mit direktem und umgekehrtem Griff und Bizepszüge.
• Der Trizeps wird trainiert, respektive beliebige Streckbewegungen - Liegestütze vom Boden und am Stufenbarren, Reverse Push-Ups, verschiedene Variationen der Armstreckung mit Langhantel oder Kurzhanteln.

Für den Einstiegskurs verwenden wir drei Grundübungen für die angegebenen Muskelgruppen.

Bizeps:

• Heben der Hantelstange für Bizeps (Ausführungstechnik: Ausgangsposition - Stehen. Füße schulterbreit auseinander, Arme mit einem Projektil sind gesenkt, Handflächen zu dir. Die Ellbogen werden seitlich gedrückt. Auf „eins“ beugen Sie beim Ausatmen die Arme langsam in einem Bogen zur oberen Brust. Bei "zwei" kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück);
• Arme mit Kurzhanteln beugen (abwechselnd): Arme mit Kurzhanteln unten, Handflächen zu Ihnen. Beuge deinen rechten Arm zur "Zeit" und bringe die Hantel in einem Bogen zu deiner Brust. Auf "zwei" - zu senken und gleichzeitig die andere Hand auf die gleiche Weise zu beugen.
• Klimmzug mit umgekehrtem Griff: Nehmen Sie die Position "an der Stange hängen", die Hände mit den Handflächen zu Ihnen gerichtet. Beugen Sie zur "Zeit" die Ellbogen und ziehen Sie den Körper zur horizontalen Stange. Gehen Sie um "zwei" nach unten, nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben.

Trizeps:

• Liegestütze vom Boden (betonen Sie im Liegen. Senken Sie sich einmal auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen, kehren Sie zwei zu einer Betonung zurück, die auf gestreckten Armen liegt):
• drücken Sie die Stange mit einem engen Griff (das Gewicht der Stange ist durchschnittlich, Sie müssen sich nicht anstrengen. Die Hände am Hals befinden sich in einem Abstand von 10-15 cm. Der Griff ist Standard. Einmal senken wir die Stange zur Brust, um zwei (beim Ausatmen) heben wir sie an.)
• Rücken-Liegestütze von der Bank (Stuhl). Stützen Sie sich mit den Händen ab, während Sie mit dem Rücken zu einem Stuhl sitzen, den Unterkörper in einer freien Position über dem Boden mit Betonung der Beine. Beuge deine Arme einmal, senke dich auf den Boden ab, strecke deine Arme langsam beim Ausatmen, nimm die Ausgangsposition ein.

Unterarme:

Dabei ist zu bedenken, dass die Unterarmmuskulatur bei Klimmzügen effektiv gepumpt wird und bei fast allen Griffübungen involviert ist. Deshalb pumpen wir sie einfach am Ende des Trainings auf - wir machen sie fertig. Es wird zwei Hauptübungen geben:

• Beugung der Unterarme mit einer Langhantel (Hanteln) in den Händen (Ausgangsposition - Sitzen, Hände mit einer Langhantelstange (Hanteln) liegen mit dem Griff nach oben auf den Knien. Einmal senken wir die Handgelenke mit Gewichten nach unten, heben sie langsam um zwei an);
• umgekehrte Beugung der Unterarme mit einer Langhantel oder Kurzhanteln (ip - sitzend, Arme mit Gewichten mit den Handflächen nach unten gelegt. Einmal heben wir die Handgelenke mit einer kleinen Pause am oberen Punkt um "zwei" an - senken Sie sie langsam ab);

Ungefährer Basiskomplex (erste 1-2 Monate):

1. Heben der Stange für Bizeps 3x8;
2. abwechselndes Heben von Kurzhanteln 3x8;
3. Klimmzüge mit umgekehrtem Griff 3x8;
4. Liegestütze vom Boden 3x15-20;
5. drücken Sie die Stange mit einem schmalen Griff 3x8-10;
6. Rücken-Liegestütze vom Stuhl 3x15;
7. Beugung der Unterarme mit Gewichten (Langhantel, Kurzhantel) 3x10
8. umgekehrte Beugung der Unterarme 3x10.

Pause zwischen den Sätzen 1 Minute, zwischen den Übungen 2-3 Minuten.

Funktionen von Heimtraining

Wenn die Übung einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht oder fügen Sie die Anzahl der Wiederholungen hinzu. Folgen Sie der Technik!

Durch das Training der Handmuskulatur mit dem Basiskomplex werden deren Kraft und Volumen erhöht und es kann verdünnt werden mit neuen Übungen trainieren, die Ausführungsgeschwindigkeit variieren, Supersätze verwenden und Pumpen.

Superset ist ein Mini-Komplex, bei dem zwei Übungen in einem Ansatz mit minimaler Pause dazwischen ausgeführt werden. Zum Beispiel: Mache 10 Liegestütze und sofort 10 Wiederholungen des Bankdrückens mit engem Griff.

Ein Beispiel für einen Komplex für "Fortgeschritten"

1. Bankdrücken mit schmalem Griff 3x8-10;
2. Supersatz: Liegestütze vom Boden + umgekehrte Liegestütze vom Stuhl 3x10;
3. Streckung der Arme mit einer Hantel hinter dem Kopf 3x10 (dies ist eine neue Übung, aber das Niveau ist bereits gewachsen - Sie werden es herausfinden).
4. Heben der Stange für Bizeps 3x8;
5. Supersatz: Klimmzug an der Stange mit umgekehrtem Griff + abwechselndes Beugen der Arme mit Kurzhanteln 3x8;
6. konzentrierte Kurzhantelcurls 3x8.
7. Unterarm-Supersatz: Unterarmflexion / Reverse Flexion 3x10.

Stundenplan

Es ist wichtig zu bedenken, dass sich die Armmuskulatur sehr schnell an Stress anpasst und sich schnell erholt, sodass Sie sie oft, jedoch mindestens 2/3 Mal pro Woche, trainieren können. Muskelregeneration ist genauso wichtig wie Bewegung. Daher ist es wichtig, die Intervalle zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten, um die Muskeln zu schonen.

Ernährungsempfehlungen

Beim sportlichen Training ist es wünschenswert, sogar notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten.

Für ein effektives Muskelwachstum ist es notwendig, eine große Menge an proteinreichen Lebensmitteln in der täglichen Ernährung zu haben.

Diese Produkte sind: Hühnereier, Fleisch, Hüttenkäse, Fisch, Huhn, Truthahn. Um die Energiekosten aufzufüllen, werden Kohlenhydrate benötigt.

• Sie werden am besten aus Getreide (Buchweizen, Reis, Haferflocken), Obst und Gemüse gewonnen.
• Der Verzehr von viel Zucker und zuckerreichen Lebensmitteln sollte ebenso vermieden werden wie fetthaltige Lebensmittel.
• Trinken Sie täglich mindestens 2-3 Liter Wasser.
• Verschiedene biologisch aktive Zusatzstoffe (die sogenannte Sporternährung) werden nicht stören: Proteine, Gainer, Aminosäuren (einschließlich BCAAs), Kreatin und komplexe Vitamine.

Wichtig! Sporternährung ist kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung aus normalen Lebensmitteln und ist eine Ergänzung und nicht der Hauptbestandteil.

Mindset und Motivation vor dem Unterricht

Seien Sie darauf vorbereitet, dass das Ergebnis nicht sofort erscheint, aber bei regelmäßiger Bewegung sicherlich - 100%!

• Getestet von Millionen von Profis und Amateuren des "Eisensports".
• Um die Effektivität des Trainings zu verbessern, ist es notwendig, das Ziel klar vor Augen zu haben und konsequent daran zu arbeiten, es zu erreichen.
• Führe ein Trainingstagebuch (ein normales Notizbuch).
• Platzieren Sie ein Foto auf der ersten Seite, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, und machen Sie regelmäßig (einmal alle zwei Wochen oder 10 Tage) neue ähnliche Fotos.
• Jetzt ermöglicht die Verfügbarkeit von elektronischen Geräten das Führen elektronischer Tagebücher.

Visualisieren Sie Ihre Traumhände! Sehen Sie sich Motivationsvideos im Internet an, hängen Sie ein Poster mit einem Beispiel auf. Stellen Sie sich bei den Übungen vor, wie die Muskeln mit Kraft gefüllt werden und an Volumen zunehmen. Die Hauptsache ist zu wissen, dass Ihre Bemühungen nicht umsonst sein werden!

Abschluss

Das Aufpumpen der Arme zu Hause ist keine leichte Aufgabe, aber durchaus machbar. Die Hauptsache ist eine klare Zielsetzung und Konsequenz bei der Umsetzung des Plans.

• Damit das Training Ergebnisse bringt, sollten Regelmäßigkeit und volle Hingabe notwendig sein (!).
• Der größte Fehler besteht darin, ganz am Anfang aufzuhören, ohne sofortige Veränderungen zu sehen.
• Es sollte daran erinnert werden, dass alle Menschen individuell sind (ich werde nichts über Alter und Geschlecht sagen).
• Bei einigen kann der Effekt nach mehreren Trainingseinheiten auftreten und bei anderen, nachdem während endloser Trainingseinheiten viel Schweiß vergossen wurde!

Wie die alte Weisheit sagt: "Egal wie schnell du dich bewegst, Hauptsache nicht aufhören!" Machen Sie Ihre Traumhände!

12 Schritte Handtraining

Ihre Hände demonstrieren wie kein anderer Körperteil die ganze Arbeit, die Sie im Training leisten. Wenn Sie Ihren entwickelten Bizeps und Trizeps sehen, werden andere sicherlich sicher sein, dass auch der Rest Ihrer Muskeln aufgepumpt ist. Wenn Sie die vorgestellten Empfehlungen befolgen, werden Sie Ihre Armmuskulatur in 12 Wochen dramatisch verändern.

1. Lass deine Hände ruhen

Indem du deine Arme ständig trainierst, gibst du ihnen keine Chance zu wachsen. Die Muskeln der Arme sind klein und leicht überlastet. Geben Sie Ihren Händen die Ruhe, die sie brauchen, und später können Sie sie härter bearbeiten.

Die gute Nachricht ist, dass starke und schöne Hände nicht so schwer zu schaffen sind, wie es scheinen mag. Tatsache ist, dass fast jede Übung für die Muskeln des Oberkörpers die Beteiligung der Hände erfordert. Und wenn Sie die Muskulatur des Oberkörpers intensiv trainieren, werden die Arme ganz nebenbei trainiert. Daher empfehlen wir, nur ein Workout pro Woche speziell für die Arme durchzuführen und dieses auf Wunsch mit einem Schulter- oder Brusttraining zu kombinieren.

Arbeiten Sie während des Trainings nicht voll aus, sondern fühlen Sie sich einfach wohl!

2. Befolgen Sie das folgende Handtraining

Machen Sie nach einer zweiwöchigen Pause die folgenden Armkraftübungen. Sie werden 6 Wochen lang einmal pro Woche Ihre Arme zu Hause schwingen. Danach ist eine weitere Pause von 7-10 Tagen erforderlich, und dann müssen Sie den Zyklus mit einem schwereren Gewicht wiederholen. Vielleicht können wir Sie „schwach“ herausfordern?

Fügen Sie ein Rückentraining sowie einen Beintrainingstag hinzu. Brust- und Schultertraining können mit Armen kombiniert werden.

3. Trainiere deine Kraft

Das französische Bankdrücken mit Kurzhanteln hat sich als sehr aktiv erwiesen, gefolgt von Bizepscurls im Sitzen und Abwärtsziehen. Versuchen Sie, das Gewicht jede Woche um 5% zu erhöhen, wenn Sie Bizepscurls machen.

Französisches Bankdrücken mit Kurzhanteln

Zu Hause empfehlen wir auch die folgenden 3er-Übungen.

Die meisten Bizeps-Trainingsprogramme beinhalten Armcurls. Aus irgendeinem Grund macht niemand Klimmzüge, da sie eine Übung sind, die nur für den Rücken nützlich ist. Tatsächlich ist der Klimmzug mit umgekehrtem und engem Griff eine großartige Bizepsübung, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Wenn Sie mehr als 10 normale Klimmzüge richtig ausführen können, versuchen Sie es mit dem Klimmzug mit Gewicht.

Klimmzüge mit schmalem Griff

Je stärker Sie werden, desto mehr Masse gewinnen Sie. Vorausgesetzt natürlich, Sie essen richtig mit einer leichten Neigung zum Muskelaufbau.

5. Ausstrecken

Dehnen nach dem Armtraining hilft Ihnen, sich zu erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Dehnen eines Muskels auch die Faszie verlängert. Man kann es sich wie eine weiße Socke über einem Muskel vorstellen, die sein Wachstum einschränken kann. Je mehr Sie es öffnen, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, das Volumen Ihrer Hände zu erhöhen.

Das Dehnen der Faszien ist bei kurzen Yoga-Einheiten nicht möglich, aber 45-60 Sekunden Widerstandsdehnung reichen aus. Im folgenden Video können Sie immer einige gute Ideen für die Armstreckung sehen.

Oftmals ist die Verfügbarkeit von Unterarmübungen ein Problem, wenn es darum geht, große Arme zu Hause aufzupumpen. Wenn Ihre Unterarme noch schwach sind, wird es für Sie schwierig, das gewünschte Gewicht zu heben, da es wahrscheinlich nicht viel Auswahl an Geräten mit freien Gewichten gibt. Verwenden Sie dazu zusammenklappbare Hanteln. Dies ist äußerst vorteilhaft, da bestimmte Rotationsübungen mit einer halbzerlegten Hantel die Griffkraft schnell erhöhen können. Es ist auch bequem, sie mit klassischen Bewegungen zu kombinieren.

Hantelbank Curl, Handflächen nach oben

Handgelenkbeugung in Bauchlage

Wer keine solche Ausrüstung hat, kann Liegestütze mit engem Griff mit dem eigenen Gewicht machen. Sie können auch einfach mit den zu Hause verfügbaren Tools ein qualitativ hochwertiges Unterarmtraining sammeln.

7. Trainiere deine Beine

Beintraining versetzt den Körper in einen so anabolen Regime, dass ein Überschuss an Wachstumshormon vorhanden ist. Dies bedeutet, dass auch andere Muskelgruppen ihren Anteil bekommen. Freunde dich mit Kniebeugen und Ausfallschritten an. Ruhen Sie sich 24 Stunden nach dem Beintraining aus, um sich vollständig zu erholen. Unten finden Sie ein Beispiel für ein solches Training für zu Hause.

Passen Sie das Gewicht und den Schwierigkeitsgrad der Übung an Ihre aktuelle körperliche Verfassung an. Das Gewicht kann durch ein Glas Sand oder Wasser ersetzt werden.

8. Verwenden Sie Sportergänzungsmittel

Zusätzliche Komplexe sind eine ganze Wissenschaft! Aber um es kurz zu machen, in unserer Situation müssen wir uns von den folgenden Grundsätzen leiten lassen. Verwenden Sie vor dem Training Koffein, da es Ihre Konzentration erhöht. Es ist am besten, BCAAs während des Trainings zu konsumieren, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Um den Körper nach dem Training mit den notwendigen Substanzen aufzufüllen, vergessen Sie nicht gefriergetrocknetes Protein mit Kreatin.

Empfehlungen zur Sporternährung sind nur indikativ. Vor dem Kauf empfehlen wir Ihnen, neben dem Geschäft auch einen Spezialisten zu konsultieren.

Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Bedacht, und die Wirkung lässt nicht lange auf sich warten. Lesen Sie mehr über Sportergänzungen im entsprechenden Abschnitt auf unserer Website.

9. Essen Sie Qualität und satt

Sie sind kein Mädchen im Teenageralter, daher sollten Ihre Mahlzeiten schwer sein. Es macht keinen Sinn, Ihre Armgröße zu erhöhen, wenn sich Ihr Gesamtgewicht nicht ändert. In der Regel müssen Sie für jeden zusätzlichen Zentimeter an Ihren Armen 2 kg Muskelmasse aufbauen. Verbrauchen Sie 1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, 3-4 Gramm Kohlenhydrate und 0,5 Gramm Fett. Halten Sie sich 5 Tage an diese Diät und ändern Sie sie dann auf 2 Tage, indem Sie die Kohlenhydratmenge auf 1 g reduzieren. um ein Pfund Körpergewicht und die Verdoppelung Ihrer Fettaufnahme.

Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine Insulinresistenz entwickeln und Ihr Körper wird gestresst. Menschen mit schlechter Kohlenhydrattoleranz (Sie wissen, ob dies auf Sie zutrifft) können eine Diät mit einer niedrigen Kohlenhydrataufnahme für 5 Tage und einer hohen Kohlenhydrataufnahme für 2 Tage einhalten. Gleichzeitig bleibt die hohe Proteinzufuhr erhalten. Was die Flüssigkeit angeht, sollten Sie pro 20 kg Körpergewicht pro Tag einen Liter Wasser zu sich nehmen, sodass ein 80 kg schwerer Athlet etwa 5 Liter Wasser pro Tag benötigt. Wenn Sie an heißen und feuchten Orten trainieren, trinken Sie während des Trainings viel Flüssigkeit. Weitere Informationen zu den Prinzipien der Massenernährung finden Sie auf der Website und führen Sie Ihre eigenen Experimente durch.

10. Visualisieren

Sie brauchen ein Ziel, sagen Sie nicht nur: "Ich möchte zu Hause meine großen Hände aufpumpen." Haben Sie eine klare Vorstellung davon, welche Art von Armen Sie in 3 Monaten und nach einem Jahr pumpen möchten.

Auch wenn Sie erst auf halbem Weg sind, ist es immer noch ein großer Erfolg.

Messen Sie Ihre Hände nicht jeden Tag, sonst werden Sie und alle um Sie herum nur verrückt. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Gewicht und Ihre Ernährung.

Ihr Erfolg wird weitgehend von Ihrer Genesung abhängen. Das erste, was Sie sicherstellen müssen, ist ausreichend Schlaf. Acht Stunden am Tag sind ein Muss, und ein Mittagsschläfchen ist noch besser. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, denken Sie nicht darüber nach. 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche an deine Hände zu denken, wird dich nur von innen verbrennen und deinen Fortschritt behindern.

Helfen Sie sich zu erholen: Das kann eine Massage sein, ein Dampfbad, eine Sauna, ein Spaziergang mit einem Mädchen an der frischen Luft oder eine lustige Party mit einer Gruppe gleichgesinnter Freunde.

12. Isometrische Übungen verwenden

Isometrische Komplexe sind ein spezielles Übungssystem, mit dem Sie den Muskelrahmen stärken, die Kraft steigern und die sportliche Leistung steigern können, ohne viele Trainingsstunden im Fitnessstudio zu erschöpfen. Seine Wirksamkeit und Verfügbarkeit für jedermann wurde im Laufe der Zeit bewiesen, ebenso wie seine weit verbreitete Verwendung in Yoga, Bodybuilding, Fitness, Rehabilitationsprogrammen, Kampfkünsten und Krafttraining.

Eine klassische isometrische Übung an den Armen besteht darin, sie in verschiedenen Positionen vor sich zu schieben, wie auf dem Foto unten.

Der Zweck dieser Übungen besteht darin, so viel Kraft wie möglich darauf zu verwenden, ein Objekt für einen kurzen Zeitraum - 6-12 Sekunden - zu halten oder ihm entgegenzutreten. Im Gegensatz zu dynamischen Lasten, die beim Spielen statisch mehrmals wiederholt werden Komplexen ist nicht die Zahl wichtig, sondern die Dauer des Haltens des Körpers in einer bestimmten Position und das eigene Gefühl Karosserie.

Jetzt kennen Sie 12 Möglichkeiten, wie Sie zu Hause beeindruckende Gläser aufpumpen können! Jetzt entscheiden nur Sie, wie Sie zu Hause für einen Mann die Hände aufpumpen, Sie haben ein Ganzes ein Arsenal an ernsthaften Möglichkeiten, zu Hause mit Vorteil zu trainieren und Ihren Körper in 12. zu verwandeln Wochen. Die Zeit ist vorbei!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Welche Muskeln werden an den Armen trainiert?

Jeder Mann will starke Hände. Und dafür musst du nicht ins Fitnessstudio gehen. Auf Wunsch können Sie auch zu Hause die Armmuskulatur aufpumpen, ohne Geld für Abonnements auszugeben. Es stimmt, Sie müssen immer noch Geld für den Kauf von Muscheln ausgeben. Wenn Sie bereits Kurzhanteln und eine Langhantel zu Hause haben, ist es noch einfacher. Mit ihrer Hilfe kannst du am schnellsten Muskeln aufbauen.

Es gibt also einige Muskeln an den Händen einer Person, aber meistens werden einige von ihnen trainiert:

• Bizeps (verantwortlich für das Beugen der Arme);
• Trizeps (die Hauptaufgabe besteht darin, die oberen Gliedmaßen zu strecken);
• Unterarme (wird benötigt, um die Unterarme zu bewegen und Gegenstände mit den Fingern zu halten).

Ihre Position ist im folgenden Bild zu sehen:

Was brauchst du für Hausaufgaben?

Idealerweise eine Sportbank, Stangen und eine Stange, ein paar Kurzhanteln und eine Langhantel. Es stimmt, es gibt nicht viel zu kaufen (in unserem Artikel über die Herstellung von Hanteln zu Hause). Diese Schalen können durch improvisierte Mittel ersetzt werden, zum Beispiel mit Sand oder Wasser gefüllte Plastikflaschen.

Es ist nicht so bequem, mit solchen Geräten zu arbeiten. Wenn Sie also einen großen Wunsch haben, ist es immer noch besser, sich zu Hause "Hardware" zu kaufen. Bis dahin werden Sie im Wesentlichen mit Körpergewichtsübungen zu tun haben.

Sie können Ihre Arme zweimal pro Woche trainieren. Eine davon ist das Schwingen des Bizeps und Trizeps, die zweite das Belasten der Deltas (Schultern) und Unterarme. Beginnen wir also mit den effektivsten Übungen für diese Muskelgruppen, die Sie zu Hause durchführen können.

Mach deine Schultern breiter

Wir wissen, dass Deltas aus drei Bündeln bestehen - anterior, lateral und posterior. Die stärkste davon ist die Front, die an vielen Handbewegungen beteiligt ist. Beim beliebten Bankdrücken zum Beispiel ist der vordere Schultergurt ziemlich in die Arbeit eingebunden. Es wird in den Momenten verwendet, in denen wir etwas über unseren Kopf heben müssen.

Die seitlichen und hinteren Deltas sind weniger entwickelt. Darüber hinaus kann das Training des ersteren die Schultern optisch breiter machen, ohne ihnen wirkliche Kraft oder Kraft zu verleihen. Sie schwingen hauptsächlich aufgrund von Zug- oder Schaukelbewegungen.

Trainieren Sie Ihre Schultern am besten mit Dropsets mit geringen Gewichten, da Übungen mit maximalen Gewichten aufgrund der Struktur des Schultergelenks sehr gefährlich sind und leicht verletzt werden können. Daher müssen Sie beim Training von Deltas nicht den Gewichten nachjagen, sondern sollten versuchen, die arbeitenden Muskeln so gut wie möglich zu spüren.

Armeepresse

In der klassischen Version wird es mit einer Langhantel ausgeführt und funktioniert gut in den vorderen und seitlichen Deltas (in geringerem Maße). Dazu müssen Sie die Stange mit einem etwas breiteren Griff als Ihre Schultern nehmen, den Rücken beugen und auf die Brustmuskeln legen. Drücken Sie dann beim Ausatmen die Stange nach oben und senken Sie sie beim Einatmen ab. Der Rücken sollte gewölbt sein und zum Sichern kann ein Sportgürtel getragen werden.

Wenn keine Langhanteln oder Kurzhanteln vorhanden sind, können Sie diese durch Plastikflaschen mit Wasser oder Sand ersetzen, beispielsweise 5 Liter. Ihre Griffe müssen stark sein, damit die Flaschen nicht auf den Boden fallen. Als Ersatz können Sie andere verfügbare Werkzeuge verwenden, je nachdem, was Sie zu Hause haben.

Dies ist eine grundlegende Übung auf den Schultern, eine falsche Positionierung des Rückens kann mit Problemen mit der Wirbelsäule und dem unteren Rücken drohen, also immer der Technik folgen. Es reicht aus, langsam 4-5 Wanderungen mit 10-15 Wiederholungen zu machen.

Schwinge deine Arme zur Seite

Je nach Technik werden die seitlichen und hinteren Deltas unterschiedlich stark in die Arbeit einbezogen. Die Mahi (oder Verdünnung) erfolgt mit geringem Gewicht. Für den Anfang reichen 5-8 kg für jede Hand. Anfänger können mit Zwei-Liter-Wasserflaschen beginnen (wenn sie richtig verpackt werden können).

Die Technik ist ziemlich kompliziert und nur wenige Menschen werden ohne die Hilfe eines Lehrers in der Lage sein, die Übung beim ersten Mal richtig durchzuführen. Sie müssen gerade stehen, die Füße schulterbreit auseinander stellen, die Knie leicht gebeugt. Wir halten Hanteln (oder deren Ersatz) in beiden Händen. Beim Ausatmen breiten wir die Arme seitlich aus (als ob ein Vogel mit den Flügeln schlägt). Die Ellbogen sollten immer über die Hände ragen, die bis oder leicht über das Kinn geführt werden sollten.

Es macht keinen Sinn, Hanteln über die Schulterhöhe zu heben, da die Last von den Deltas auf andere Muskeln geht

Wir empfehlen, diese Übung mit dem folgenden Dropset (ohne Pause) durchzuführen:

• 10-12 mal mit Hanteln mit einem Gewicht von 8 kg;
• 10-12 mal mit 5 kg Hanteln;
• maximale Anzahl von Malen mit Hanteln 2 kg.

Versuchen Sie 3-4 Ansätze auf diese Weise zu machen - Ihre Schultern werden unerträglich brennen, aber dies wird von großem Nutzen sein und Sie kommen Ihrem Ziel, schöne und geprägte Arme zu entwickeln, einen Schritt näher.

Wenn Sie mit dieser Übung die hinteren Muskelbündel pumpen möchten, müssen Sie sie in einer Vorwärtsbeuge ausführen.

Arbeit am Bizeps

Larry Scott ist ein Bodybuilder, der zu den besten Zeiten einige der am harmonischsten entwickelten Arme hatte

Das Bizepstraining sollte vielseitig sein. Um zwei Balken (Köpfe) dieser Muskelgruppe zu nutzen, darf man außerdem nicht vergessen, den Brachialis zu belasten, der sich unter dem Bizeps befindet. Während des Trainings dieses Muskels nimmt die Höhe des Bizeps zu.

Es gibt einige grundlegende Bizepsübungen. Wir stellen sofort fest, dass Klimmzüge mit umgekehrtem Griff zwar solche sind, es jedoch schwierig ist, sie in pumpenden Händen vollständig zu verwenden. Das liegt daran, dass neben dem Bizeps auch der Rücken sehr angespannt ist, was viel Kraft kostet. Oft ist es diese Tatsache, die Sie daran hindert, sich voll zu konzentrieren und Ihre ganze Energie in das Training Ihrer Hände zu stecken.

Stehende Langhantelcurls (Bizepscurls)

Diese Übung wurde vielleicht von allen gesehen, die mindestens einmal ins Fitnessstudio geschaut haben - so beliebt ist sie. Einige verwenden aufgrund physiologischer Eigenschaften zwei Kurzhanteln anstelle einer Langhantel. Auch diese Option hat das Recht auf Leben und ist nicht schlechter. Wenn kein Sportgerät vorhanden ist, können Sie sich verschiedene Gewichte einfallen lassen. Zum Beispiel ein Sandsack, ein Gusseisenrohr usw.

Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff. Die Griffweite kann unterschiedlich sein, wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt. Entspannen Sie am unteren und oberen Ausführungspunkt Ihre Hände nicht, sondern halten Sie sie angespannt. Vier Sätze von 8-12 Mal sind völlig ausreichend. Mehr über die Technik zur Durchführung der Übung erfährst du in unserem Artikel.

Wählen Sie das Gewicht des Projektils entsprechend Ihrer Stärke. Wenn Sie die Muskelmasse und die Muskelausdauer erhöhen, erhöhen Sie sie.

Hämmer

Wir haben also eine gute Übung zum Aufbau des Bizeps gefunden, was kommt als nächstes? Wir dürfen die Entwicklung des Brachialis nicht vergessen, da dies dazu beiträgt, unsere "Kanonen" optisch noch höher zu machen.

Eine der gebräuchlichen und anerkannten Methoden besteht darin, einen Hammer (oder Hämmer) auszuführen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Wir nehmen Hanteln oder Sandflaschen in beide Hände. Die Handflächen sollten einander zugewandt sein. Heben Sie das Gewicht mit einer Hand und dann mit der anderen Hand auf Schulterhöhe, ohne die Handgelenke zu verdrehen.

Hämmer können sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden

Die Ellbogen sollten an einer Stelle bleiben - an den Seiten gedrückt. Der über ihm liegende Teil der Hände sollte sich ebenfalls nicht bewegen. Wir beugen unsere Arme langsam, ohne den Körper zu schwingen. Annäherungen 3 oder 4 Mal 10-15 Mal reichen aus, um den Brachialis zu belasten und an Ruhetagen positive Rückmeldungen davon zu erhalten. Wir analysieren die Technik genauer im Artikel unter dem Link.

Achten Sie bei den oben aufgeführten Übungen auf den Körper - er sollte nicht wackeln. Andernfalls entlasten Sie den Bizeps und übertragen sie auf den ganzen Körper. Gleichzeitig wird die Effektivität der Handentwicklung um ein Vielfaches reduziert.

Trizeps wachsen lassen

Entgegen der landläufigen Meinung hilft das Trizeps-Training dabei, deine Arme am schnellsten breiter zu machen, und nicht den Bizeps. Sie bestehen aus drei Balken, deren Entwicklung Ihre Hände erheblich vergrößern wird.

Dips am Stufenbarren

Dies ist eine der besten Übungen, die als grundlegend für das Training der Muskeln der Armstrecker gilt. In diesem Fall ist es besser, einen engen Griff zu nehmen (schulterbreit auseinander oder etwas schmaler). Auch beim Arbeiten nur mit dem eigenen Gewicht erhalten die Hände eine solide Belastung, die nicht jeder kann.

Damit sich die Belastung fast nur auf den Trizeps konzentriert, müssen Sie die Übung mit flachem Rücken ausführen und die Beine nach hinten ziehen. Dadurch wird die Beteiligung der Brustmuskulatur minimiert.

Wenn Sie in der Lage sind, mehr als 4 Sätze à 20 Mal mit einer Minute Pause zu machen, können Sie sicher mit dem Hinzufügen von Gewichten beginnen. zum Beispiel Liegestütze machen, etwas Schweres an sich binden (eine Fünf-Liter-Aubergine mit Wasser, ein Sack Sand usw.)

etc.).

Es gibt auch Fälle, in denen im Hof ​​und zu Hause keine Balken vorhanden sind. Was ist in diesem Fall zu tun? Der Schwerpunkt liegt auf zwei Stühlen, die auf Schulterbreite platziert werden sollten. Achten Sie nur darauf, das Gleichgewicht zu halten, damit Sie bei einer solchen Struktur nicht auf den Boden fallen.

Sie können einen sichereren Weg versuchen. Stellen Sie zwei Stühle nebeneinander - einen hinter sich (Hände darauf legen, Finger zeigen nach vorne), den anderen vorne, auf den Sie Ihre Füße stellen. Beugen Sie die Ellbogen, versuchen Sie, den letzten Rücken zu nehmen und nicht an den Seiten. Wenn die Übung zu einfach ist, können Sie mehrere Bücher oder andere Gewichte über sich legen. Führen Sie 4-5 solcher Ansätze im Training 10-15 Mal durch.

Klassische Liegestütze

Das Einfachste, was Sie sich vorstellen können, sind regelmäßige Liegestütze vom Boden aus zu machen. An ihrer Wirksamkeit besteht kein Zweifel, aber wirklich Muskelmasse kann man damit nicht aufbauen. Trotzdem ist es ganz real, Ihre Hände in Ordnung zu bringen und ihnen eine sportliche Form in Form eines Reliefs hinzuzufügen.

Sie können Ihre Aufgaben ein wenig erschweren und Liegestütze im Handstand machen. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie Ihre Füße an eine Wand stellen. In dieser Version ist es ziemlich schwierig, Liegestütze auszuführen. Die Hauptsache ist, die Arme nicht zu weit zu machen, da sonst die Belastung auf die Brustmuskulatur übertragen wird. Sie müssen Ihre Hände etwas schmaler als schulterbreit auseinander halten.

Unter dem Link finden Sie verschiedene Möglichkeiten für Liegestützprogramme.

Verlängerung des Armes im Hang

Tatsächlich unterschätzen viele Menschen diese Übung. Trotz der Tatsache, dass die Ansätze mit relativ geringen Gewichten ausgeführt werden, wird der Trizeps recht gut angespannt. Anstelle von Hanteln können Sie auch Sand- oder Wasserflaschen verwenden.

Sie müssen einen Schwerpunkt finden. Dies kann ein Tisch, eine Stuhllehne usw. sein. Beugen Sie den Rücken, legen Sie Ihre Hände seitlich am Körper entlang. Drücken Sie Ihren Ellbogen fest an sich und kontrollieren Sie ständig, dass er an Ort und Stelle bleibt. Beginnen Sie, Ihren Arm am Ellbogen zu beugen und zu beugen, ohne Ihren Körper zu schwingen. Alle Wiederholungen des Ansatzes sollten zuerst mit einer Hand, dann mit der anderen durchgeführt werden.

In der oberen Position können Sie die Hand für 1-3 Sekunden fixieren, um alle Muskelfasern des Trizeps zu maximieren. Drei oder vier Sätze von 10-15 Mal sollten ausreichen, um Blut auf Ihre Muskeln zu gießen und ihnen einen Impuls zu geben, sich zu entwickeln.

Sollten Sie auf die Unterarme achten?

Tatsächlich arbeiten nicht viele von ihnen separat daran. Es gibt reichlich Zugübungen für die großen Muskelgruppen, die diese Muskeln anspannen und stärken.

Das Aufhängen an einer Reckstange und andere ähnliche Übungen können verwendet werden, um die Griffkraft zu erhöhen. Um deine Bänder zu stärken, benötigst du Kurzhanteln oder andere Gewichte, die du umwickeln kannst. Es genügt, das Gewicht in die Hand zu nehmen und langsam im Uhrzeigersinn zu drehen, dann in die entgegengesetzte Richtung. Sie können dies nach Zeit oder nach Rundenanzahl tun.

Vieles in dieser Angelegenheit wird durch Genetik und Körperbau bestimmt. Wenn Sie von Natur aus dünn sind, lohnt es sich, sich auf die Hauptmuskeln zu konzentrieren, und die Unterarme werden nach ihnen greifen.

Merkmale des Frauentrainings

Mädchen müssen nicht dem Gewicht der Gewichte den Vorzug geben, sondern einer großen Anzahl von Wiederholungen.

Die aufgeführten Übungen können auch vom schwächeren Geschlecht verwendet werden. In diesem Fall sollten Sie nicht die schwersten Hanteln oder Zehn-Liter-Auberginen mit Wasser einnehmen.

Um Ihre Hände in Ordnung zu bringen und fit zu machen, reicht es völlig aus, sich auf Gewichte von 3-5 kg ​​zu beschränken.

Es ist besser, die Anzahl der Wiederholungen auf 20-25 zu erhöhen und das Tempo ziemlich schnell zu nehmen. In diesem Fall sollten Sie sich nicht länger als 1 Minute ausruhen.

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz genau, wenn Sie zuvor keinen Sport getrieben haben, da eine hohe körperliche Aktivität Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

Abschluss

Du kannst Hanteln und eine Langhantel zu Hause mit improvisierten Mitteln ersetzen: Plastikflaschen mit Sand oder Wasser, Gusseisen Produkte, Frachtsäcke usw. Mit Hilfe dieser Ausrüstung können Sie Ihre Hände in Ordnung bringen und ihnen Kraft verleihen. und Volumen.

Verwenden Sie die im Artikel aufgeführten Übungen, da sie grundlegend sind und in fast allen Fällen zu 100% funktionieren. Vergessen Sie nicht die Regelmäßigkeit des Trainings, da ein oder zwei Sitzungen, wenn alles vorbei ist, Ihre Arme nicht massiv und stark machen können.

Ergebnisse kommen nicht schnell. Dies erfordert mindestens drei Monate intensives Training. Aber Sie können das Muskelwachstum beschleunigen, indem Sie Proteinshakes, die richtige Ernährung (weniger Kohlenhydrate, mehr Protein) und auf Wunsch andere Sportnahrung einnehmen.

In anderen Fällen genügen regelmäßige Bewegung und das richtige Trainingsprogramm, um Muskelmasse aufzubauen.

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Eine Reihe von Übungen für die Armmuskulatur zu Hause

Um die Hände zu trainieren, brauchen Männer zusammenklappbare Ausrüstung - Hanteln oder Pfannkuchen mit einer Stange. Dies ist sowohl für den kontinuierlichen Fortschritt, als auch für das Training nach dem Pyramidenprinzip notwendig. Eine allmähliche Zunahme des Arbeitsgewichts, während eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen die Nervosität stimuliert Impulse, die die gewünschten Muskeln auf der Bühne mit geringem Gewicht anspannen, so dass Sie die richtige Kontraktion einhalten können und mit einem großen Gewicht.

Ein solches Training bietet einen starken anabolen Schub.

1. Umgekehrte Liegestütze

Diese Übung erfordert zwei gleich hohe Stützen, eine unter den Armen und die andere unter den Füßen. Für das Gewicht müssen Sie freie Gewichte verwenden, zum Beispiel Pfannkuchen auf Ihren Hüften verteilen. Dies ist für das Wachstum der Muskelmasse notwendig, wenn die Anzahl der Wiederholungen das 12-fache nicht überschreiten darf, während die Muskeln bei der letzten Wiederholung bis zum Versagen arbeiten. Führen Sie den ersten Übungssatz 15 Mal mit Ihrem eigenen Gewicht ohne Gewichte durch - dies ist ein Aufwärmsatz, der die Zielmuskeln und -bänder erwärmt und auf eine gerade Pyramide (Gewichtszunahme) vorbereitet.

1. Setzen Sie sich auf die Bankkante und legen Sie das Gewicht auf Ihre Oberschenkel, legen Sie Ihre Handflächen ab und bilden Sie eine gerade Linie der Arme.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf die zweite Stütze und halten Sie Ihren Beckenüberhang.
3. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen, senken Sie Ihr Becken ab, bis der Winkel an den Ellbogen einen rechten Winkel erreicht.
4. Verwenden Sie beim Ausatmen die Kraft des Trizeps, drücken Sie den Körper nach außen und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus.
5. Stellen Sie am Ende des Sets Ihre Füße auf den Boden, setzen Sie sich auf die Kante und lassen Sie das Gewicht los.

Führen Sie den ersten Kraftansatz mit einem niedrigeren Arbeitsgewicht durch, aber 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Mit Ausnahme des Aufwärmens, machen Sie 4 Sätze, wobei jeder das Arbeitsgewicht hinzufügt. So werden Liegestütze ausgeführt: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Lesen Sie mehr über Übung - Reverse Push-ups →

2. French Press mit Langhantel oder Kurzhanteln

Die Langhantel in dieser Übung kann durch Kurzhanteln ersetzt werden, wobei auch der Abstand zwischen den Kurzhanteln der Breite der Schultern entspricht. Befolgen Sie bei dieser Übung sorgfältig die Sicherheitsvorkehrungen beim Anheben des Projektils. Erhöhen Sie Ihr Arbeitsgewicht mit jedem Satz, indem Sie kleine Pfannkuchen hinzufügen.

1. Setzen Sie sich mit der Langhantel auf die Oberschenkel auf die Bankkante und greifen Sie schulterbreit über die Hantel.
2. Heben Sie die Stange von Ihren Hüften, indem Sie die Stange mit den Knien nach oben drücken. Senken Sie sich langsam auf den Rücken und halten Sie die Stange auf gestreckten Armen.
3. Oben befinden sich die Hände über den Schultergelenken.
4. Halten Sie beim Einatmen die Ellbogen an Ort und Stelle und senken Sie die Stange mit den Unterarmen an die Stirn.
5. Beim Ausatmen mit Trizeps-Anstrengung die Ellbogen vollständig strecken und die Hände wieder über die Schultern legen.
6. Am Ende der Übung die Knie zur Stange heben, die Langhantel auf die Hüften drücken, den Rücken auf der Bank in eine sitzende Position rollen.

Fügen Sie das Arbeitsgewicht hinzu, machen Sie 4 Sätze von 12, 10, 8, 8 Mal.

3. Streckung der Arme mit einer Stange oder Hanteln hinter dem Kopf

Diese Übung kann auch ersetzt werden, indem man eine oder zwei Hanteln hinter dem Kopf hebt. Die Technik wirkt isoliert auf den Trizeps und hilft Ihnen dabei, ein großes Arbeitsgewicht mit den Händen herauszudrücken. In diesem Fall funktioniert es nicht. Also bleib bei der Technik und nimm keine großen gewichte.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank, greifen Sie die Stange an den Oberschenkeln mit einem schmalen Griff nach oben. Hebe deine Arme über deinen Kopf und halte sie gerade.
2. Beginne beim Einatmen deine Unterarme mit der Stange hinter deinem Kopf abzusenken, ohne deine Ellbogen zu bewegen. Am tiefsten Punkt dehnen Sie Ihren Trizeps so weit wie möglich.
3. Heben Sie mit einer Ausatmung die Stange am oberen Punkt an und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig.
4. Senken Sie die Stange in umgekehrter Reihenfolge bis zur Brust und legen Sie sie wieder auf den Boden.

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