Cómo aprender a tirar de la barra horizontal usted mismo en 1 semana

La dominada con barra es una de las mejores formas de desarrollar bíceps, tríceps, pecho, espalda y hombros. Este es un entrenador muy simple y asequible. Se puede instalar en casa. Como dice Amelia Earhart, "la forma más eficaz de hacer algo es hacerlo".

Sin embargo, para lograr buenos resultados, es necesario trabajar en horarios probados, las recomendaciones de los profesionales. Considere en este artículo cómo aprender a tirar de la barra horizontal correctamente.

Calentamiento y precauciones antes de las dominadas

Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio, calentando los músculos:

• tenga en cuenta la temperatura ambiente: cuanto más caliente, menos tiempo se tarda en calentarse;
• trotar, sentadillas, flexiones, balanceo de brazos y otros ejercicios son adecuados hasta que aparezca un sudor ligero.

Las dominadas pueden lesionarse si no sigue estas precauciones:

• los movimientos deben ser suaves, desenfocados, no caóticos;
• si el travesaño es muy alto, no salte, súbase a él usando un soporte;
• observe el régimen, descanse, aumente la carga gradualmente.

Diferencia entre agarre hacia adelante y hacia atrás

Los ejercicios de agarre inverso son más fáciles que los rectos. Con él, la carga va a los brazos, bíceps. Este músculo funciona bien en casi todas las personas. En el caso de un agarre recto, la carga va a los tríceps, espalda y hombros. Cuanto más abiertos están los brazos, más se cargan los músculos de la espalda. Cuando el agarre es un poco más ancho que los hombros, todos los músculos trabajan en proporción.

Es mejor alternar estos dos agarres para que los músculos se desarrollen de manera uniforme.

Respiración correcta al tirar hacia arriba

La técnica de respiración correcta es muy importante para acelerar los resultados y mantener la salud. Cuando las personas comienzan a hacer ejercicio, a menudo no contienen la respiración correctamente. De esto se cansan más rápido y no logran mucho éxito.

Por lo general, mientras inhalan o retienen la respiración por un tiempo breve, hacen la parte de fuerza de los ejercicios. Esto no se aplica a las prensas de pecho y algunos ejercicios.

Técnica respiratoria para dominadas:

• respire profundamente en la posición inicial;
• levante la barbilla por encima de la barra horizontal mientras contiene la respiración;
• al bajar, exhale bruscamente.

En algún nivel, dejará de contener la respiración. Las acciones correctas se realizarán automáticamente.

Cómo aprender a tirar de una barra horizontal desde cero

Para lograr un éxito rápido al levantar la barra, debe seguir los siguientes pasos:

Etapa adictiva

Debe elegir una forma de ejercicio:

• ajuste ligero y cómodo;
• de tejido natural;
• debe absorber el sudor;
• no debe contener alérgenos.

También deben usarse guantes para evitar ampollas y lesiones. Si no puede levantarse ni una sola vez, primero debe colgar de la barra todos los días. La etapa adictiva se realiza de esta forma:

1. Calienta tus articulaciones y muñecas.
2. Para los principiantes, es mejor hacer un agarre inverso.
3. Agarre la barra con firmeza, fije las manos para que no se resbalen.
4. Haz un agarre ligeramente más ancho que tus hombros.
5. Levántese lo más alto que pueda y cuélguese. La carga en todos los músculos debe ser proporcional.
6. Los pies no deben tocar el suelo. Para desarrollar la prensa, puede hacer elevaciones de piernas mientras está colgado.

Los principiantes no deben experimentar cargas pesadas en los primeros días de entrenamiento. Debe aumentarse gradualmente.

Muchos principiantes hacen dominadas con swing-up. Esto no es recomendable, ya que entonces este hábito interferirá con la realización de ejercicios correctos y efectivos.

Etapa de repetición negativa

Para esta etapa, se requiere una barra horizontal baja o un soporte para no saltar y subir de ella al travesaño. En esta etapa, aprenderá a comprender qué músculos deben trabajar durante el ejercicio. El método de repetición negativa se realiza de la siguiente manera:

1. Súbete al soporte si la barra está alta y levántate de modo que tu barbilla esté por encima de la tubería. Bloquee en esta posición durante unos segundos.
2. Desciende suavemente mientras exhalas. En este caso, los músculos de los brazos, la prensa y la espalda deberían funcionar. No está permitido descender bruscamente, entonces no habrá resultado con este método.
3. Tire hacia arriba unas 5 veces. Haz 3 series con descansos de 3 minutos.

Si los bíceps, tríceps duelen agradablemente, te levantaste correctamente. Los músculos necesitan descansar durante 2 días, no más. Si se toma un descanso durante más de tres días, se pierde el efecto del método.

Cómo aprender a tirar hacia arriba con la ayuda de un amigo.

Un compañero puede ser de gran ayuda para enseñar dominadas. Le asegurará y ayudará a que sus músculos se desarrollen más rápido.

1. Necesita colgar en la barra transversal y bloquear. Apriete los músculos de los brazos, la espalda y presione.
2. El asistente debe pararse detrás, agarrar sus piernas y tirar ligeramente hacia arriba.
3. Después de empujar, debe levantar la barbilla por encima de la tubería y arreglarla durante unos segundos. Las manos deben temblar ligeramente.
4. No debe relajarse durante los ejercicios de fuerza debido a la ayuda de un amigo. Después de todo, él entrenará, no tú.
5. Necesitas descender suavemente, sintiendo el trabajo de todos los músculos.

Un amigo no tiene que agarrarle los pies. Puede apoyarse desde el costado, debajo de las rodillas, pies para su apoyo.

Amplitud media

Necesita una barra horizontal para su altura o un poco más alta. Esta etapa se realiza de la siguiente manera:

1. Agarra la barra mientras saltas.
2. Tire hacia arriba de modo que los codos queden doblados 90 grados.
3. Desde esta posición, debe levantar la barbilla por encima de la barra horizontal.
4. Si esto falla, debe arreglar en esta posición lo máximo posible.

Seguro

Este método suele ser utilizado por mujeres. Hay simuladores que protegen el cuerpo y reducen la carga. La base se fija en la barra horizontal, y en la parte inferior del simulador descansan con los pies o las nalgas. Esto permite a los principiantes lograr resultados rápidos, ya que facilita el ejercicio.

En casa, puedes usar bandas elásticas o bandas de resistencia largas.

Método especial

A veces sucede que la ayuda de un amigo o el simulador no ayuda. Si los músculos están completamente subdesarrollados, una barra horizontal de 80-90 cm de altura ayudará. La barra debe estar al nivel de la cintura. Es mejor poner algo debajo de los pies para que no se resbalen. Secuenciación:

1. Agarre la barra con un agarre recto.
2. Mantenga los hombros rectos.
3. Estire las piernas con la espalda para que los pies descansen sobre el soporte.
4. Aprieta tus abdominales.
5. Tire suavemente hacia arriba mientras exhala y bájese al mismo ritmo.
6. El cuerpo debe permanecer recto durante el ejercicio.
7. Es mejor comenzar con tres dominadas y de dos a cinco enfoques.

Aquellos a los que les resulte difícil hacerlo con un agarre recto deberían intentar lo contrario.

Atención particular: la carga debe ocurrir en los músculos de los brazos y la espalda. Utilice los músculos del cuello, no es necesario que se estire boca arriba.

Cuando lleguen los primeros resultados

Lo principal es creer en uno mismo y hacer ejercicio regularmente, observando las reglas de los ejercicios. Si una persona no pudo levantarse ni una sola vez y aprendió a hacerlo 5 veces por serie, está feliz y, a veces, comete errores al continuar entrenando.

En esta etapa, es mejor pasar a clases mixtas. En el primer enfoque, debe hacer dominadas con toda su fuerza, y en la segunda y tercera repeticiones negativas.

Para aquellos que lograron el resultado 8 veces por serie, solo necesita agregar dos series.

Cuando una persona ha aprendido a levantarse 15 veces, se debe proceder a agregar peso al cuerpo: colgar varios pesos en sus piernas o un cinturón, ponerse una mochila pesada al hacer ejercicio.

Cómo aprender a levantarse desde cero más de 30 veces en 1 juego

Para lograr resultados rápidos y sostenidos, debe realizar ejercicios de resistencia después de las dominadas.

Calcula el tiempo de la horca con un cronómetro.

Si aún no te has levantado 6 veces por serie, debes colgarte de los brazos rectos después de las dominadas durante el máximo tiempo que puedas.

Cuando haya logrado el resultado 6 veces o más, debe colgarse de los brazos doblados a la altura de los codos el mayor tiempo posible.

Programa de ejercicio

Este cuadro para principiantes proporciona un gráfico que lo ayudará a aprovechar al máximo su práctica con barras.

Los números entre paréntesis muestran el número de dominadas y aproximaciones, y el número fuera de los corchetes: 1 - agarre directo, 2 - directo y inverso. Por ejemplo, (5 x 3) x 2-5 dominadas, 3 series de agarre recto y inverso.

Cómo adelgazar con dominadas

El exceso de peso es a menudo un obstáculo serio que puede eliminarse si se desea.

Una dieta rica en proteínas y carbohidratos y con un mínimo de grasas es adecuada para esto:

• pollo, pavo, conejo;
• queso desnatado;
• kéfir 1%;
• pez;
• huevos.

Además, debes dejar el alcohol y todo lo dulce.

Mientras se pierde peso, es mejor entrenar el sistema cardiovascular y desarrollar el tono muscular. Ideal para nadar, correr, caminar a paso ligero, montar en bicicleta.

Ejercicios asistidos

Si le resulta difícil hacer repeticiones negativas y descender suavemente, necesita desarrollar los músculos del pecho, los tríceps y los trapecios. Para ello, se utilizan los siguientes ejercicios:

• flexiones: hazlas todos los días hasta 50 veces;
• mancuernas
• ejercicios para la prensa;
• dominadas en las barras asimétricas.

Pull-up con un brazo

• Solo las personas que han logrado muy buenos resultados pueden levantarse sobre un brazo. Los músculos de los brazos, la espalda, los hombros y los abdominales deben desarrollarse de manera uniforme.
• Al principio, cuando domine este ejercicio, debe agarrar la muñeca con una mano con la otra para reducir la carga. Luego, en el codo, el siguiente paso: en el pecho.
• Durante tales ejercicios, debe tener cuidado, hacerlos lenta y suavemente, y completarlos cuando se presente dolor.

La barra horizontal es útil tanto para hombres como para mujeres. Desarrolla varios grupos de músculos y mantiene su tono. Da a la persona un aspecto saludable y vigoroso. Estos ejercicios no son tan traumáticos como los ejercicios con barra y, en general, el levantamiento de pesas. La barra es adecuada para aquellos que solo necesitan mantener su cuerpo en forma y no desarrollar montañas de músculos en él.

Cómo tirar hacia arriba correctamente: consejos

Al enseñar dominadas en la barra horizontal, los principiantes a menudo se enfrentan al problema de que simplemente no entienden qué Son los músculos los que deben incluirse en el trabajo durante las dominadas y no sienten en absoluto el trabajo directo de los músculos. espalda. Como resultado, desarrollan el hábito de "tirar" del cuerpo hacia arriba debido a los músculos de los brazos, y no lo hacen correctamente.

El ejercicio más efectivo, con la ayuda del cual es más fácil aprender a "sentir" la espalda, es la fila sentada del bloque superior; de hecho, un análogo de las dominadas realizadas en el simulador. El peso de trabajo moderado, la velocidad lenta del ejercicio y la máxima atención a la técnica consciente y correcta le ayudarán rápidamente a aprender a levantarse.

Pullups superiores y tracción

La clave para una técnica adecuada de remo sentado en la máquina es la posición de los brazos: toda la palma (incluida la dedo) debe descansar con confianza en la barra desde arriba, los omóplatos deben estar juntos (sin tocarse) y los hombros deben estar ligeramente bajados espalda. Además, la posición inicial correcta es extremadamente importante en el ejercicio.

Sujete la barra con el agarre anterior (es decir, toda la palma de la mano descansa sobre la barra) lo más amplia que pueda, luego siéntese en el banco de la máquina y bloquee las piernas. La espalda está abierta, los brazos relajados, el pecho hacia arriba, la mirada al frente. Recuerde que si le resulta difícil sostener el peso de la barra en la posición inicial, entonces es demasiado pesada.

Técnica de tirón superior

La realización de filas verticales (como tirar del bloque superior hacia el pecho, así como las propias dominadas) se divide en varias fases. Primero, debes tirar de la barra hacia abajo con la fuerza de tus hombros y tríceps, sin doblar los codos; luego, cuando la barra esté justo encima de la cabeza, debes sentir la activación del dorsal ancho y conscientemente involucrarlos en el ejercicio.

Al hacer el tirón superior, tire lentamente el peso hacia la barbilla (nunca detrás de la cabeza), sintiendo el trabajo de los músculos de la espalda y al mismo tiempo dirigiendo los omóplatos uno hacia el otro. Solo por un segundo, fije la posición en el punto más bajo, luego regrese suavemente la barra a su posición inicial, sin relajar las manos y sin debilitar el control sobre el peso de trabajo.

Aprendiendo a tirar de la barra

Para aprender a levantarse correctamente, primero haga dos series técnicamente perfectas de remo por encima de la cabeza. bloque de acuerdo con la técnica anterior (peso promedio, 12-15 repeticiones), luego dos o tres enfoques de dominadas en barra horizontal. Incluye este grupo de ejercicios en tu programa de entrenamiento de la espalda y hazlos 1 o 2 veces por semana hasta que aprendas a levantar al menos 10 veces.

En las primeras etapas del peso muerto del bloque superior, cuente las fases del movimiento, no las repeticiones. Una vez: con la fuerza de tus manos, tiras de la barra hacia el centro de la trayectoria (la barra está justo encima de la cabeza); dos: se encienden los músculos de la espalda, se alcanza el peso hasta la barbilla, mientras se juntan los omóplatos; Tres: Regresas lentamente la barra hacia arriba con total control.

El desarrollo de los músculos de la espalda es el principal problema para los principiantes. Todo sobre cómo aprender a involucrar tu espalda en el trabajo en ejercicios básicos.

¿Cómo aprender a frenar en casa?

El problema con la mayoría de las barras de dominadas caseras es que su tamaño compacto a menudo no proporciona un nivel suficiente de estabilidad. Una barra horizontal fijada a la entrada complica significativamente la tarea de enseñar la técnica correcta de dominadas. Además, es extremadamente difícil imaginar un entrenador de tiro superior completo en casa.

Si desea aprender a detenerse en casa, necesita una barra transversal que sea lo suficientemente ancha como para asegurarla con la mayor firmeza posible. Entre otras cosas, el espacio sobre la barra horizontal debe estar libre; de ​​lo contrario, pensarás constantemente no se trata en absoluto de la técnica de ejercicio correcta, sino de cómo no golpear accidentalmente el techo o la puerta con la cabeza apertura.

Estirar los músculos de la espalda

Como FitSeven mencionó anteriormente, el principal problema para los novatos (especialmente las niñas) es que no saber cómo sentir los músculos de la espalda en las dominadas, lo que significa que no pueden usarlos por completo en trabajo. Afortunadamente, los ejercicios de estiramiento de lat facilitarán la tarea. Hazlos entre series de dominadas o filas del bloque superior.

Un ejemplo de ejercicio de estiramiento de espalda: Siéntese en un banco con la espalda recta. Apriete los músculos abdominales, mientras inhala, levante la mano derecha lo más alto posible y, al exhalar, inclínese hacia la izquierda, sin debilitar la tensión del cuerpo y sintiendo el estiramiento de los dorsales de la espalda. Mantenga durante 25-30 segundos, luego cambie de mano. Observe su respiración mientras hace ejercicio.

¿Cómo aprender a tirar desde cero?

Tenga en cuenta que la ayuda de un entrenador personal facilitará enormemente el entrenamiento de dominadas en la barra horizontal o en la barra transversal. El entrenador no solo podrá corregir la técnica de ejecución, sino que también, apoyando sus piernas, ayudará a levantar el cuerpo precisamente por la fuerza de los músculos de la espalda. También puede usar una banda elástica para sostener las piernas y reducir el peso corporal.

Al mismo tiempo, el peor método para enseñar dominadas desde cero es la imitación ciega de imágenes motivadoras de Internet y un intento de realizar 30 dominadas a cualquier precio, con la técnica equivocada y el ritmo máximo repetición. El resultado solo será el refuerzo de la mecánica de ejercicio defectuosa y el dolor crónico de espalda y cuello.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

¿Cómo aprender rápidamente a levantar a una chica o un chico en una barra horizontal?

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a tirar hacia arriba 10 veces en un enfoque? Probablemente todos los recién llegados hagan estas preguntas. Y la respuesta, en primer lugar, depende de usted mismo, si su condición física le permite, aunque con dificultad, ponerse al día con barra horizontal al menos una vez; entonces no tomará tanto tiempo practicar las habilidades necesarias y podrá aprender bastante rápido. Pero aquellos hombres y mujeres jóvenes cuyos músculos no están lo suficientemente desarrollados debido a un estilo de vida inerte tendrán que sudar un poco más en esta tarea. Pero, te aseguramos, ¡el resultado merece la pena!

En primer lugar, debe esforzarse por no aprender a levantar la barra horizontal 30 veces al mes en casa (después de todo, de esta manera solo dañará a su frágil músculos y luego no podrá volver al entrenamiento durante mucho tiempo) sino, más bien, a una técnica de alta calidad para realizar el ejercicio: la posición correcta de las manos, la posición del cuerpo e incluso ¡respiración! Después de todo, es a partir de estas pequeñas cosas que se forma el éxito.

Técnica correcta de dominadas con barra

Equipo y equipo:

Para aprender a tirar hacia arriba, naturalmente necesitas una barra horizontal. Para entrenar, puede usar como una opción económica: una barra horizontal en el campo de deportes en el patio; y más caro, para visitar el gimnasio o el centro de fitness. Pero, lo mejor de todo, instale el travesaño en su apartamento. Así podrás entrenar en cualquier momento que te resulte conveniente, sin salir de casa, y podrás aprender a frenar mucho más rápido.

La altura a la que se fija la barra horizontal debe ser suficiente para que, tratando de aprender a levantarse, pueda no golpeó el techo con la cabeza, es decir, la distancia desde el techo no debe ser inferior a treinta centímetros. Si las condiciones lo permiten, la altura ideal de la barra transversal, diseñada específicamente para usted, se puede calcular de la siguiente manera: párese de puntillas y estire los brazos hacia arriba tanto como sea posible. Donde están las yemas de sus dedos y necesita fijar la barra horizontal.

Además, para reducir el deslizamiento de las palmas sobre la barra horizontal, a menudo se utilizan guantes especiales, que se pueden comprar en cualquier tienda de deportes. Con su uso, será mucho más fácil aprender a tirar hacia arriba.

Características: Hay dos posiciones principales de agarre y mano para este ejercicio. El agarre directo es cuando las manos en la barra horizontal están con las palmas alejadas de usted, y al revés es cuando las palmas y las muñecas están frente a usted. En la etapa inicial, cuando solo está tratando de aprender a tirar hacia arriba, realmente no importa qué opción use para el entrenamiento, así que en este asunto, proceda desde su conveniencia.

Cómo hacerlo bien: coloque las manos en una barra horizontal a la altura de los hombros o ligeramente más ancha.

Lentamente levante su cuerpo y toque la barra horizontal con su pecho, y luego también regrese lentamente a la posición opuesta. Para realizar el ejercicio, es importante utilizar no solo los músculos de los brazos, sino también la prensa. No descienda bruscamente desde el punto de elevación superior, esto puede amenazar con dañar los músculos. Al levantar, el cuerpo debe colocarse estrictamente verticalmente.
Cómo respirar: De acuerdo con la técnica de respiración generalmente aceptada, la inhalación se realiza cuando el cuerpo se eleva y se exhala cuando se baja.

¿Por qué no puedo parar?

Hay dos razones principales que nos impiden aprender a hacer esto, de hecho, el ejercicio - tirando hacia arriba: músculos débiles, sin desarrollar y exceso de peso. Muy a menudo, uno complementa al otro, y luego al futuro atleta, en lugar de aprender tirar hacia arriba, solo puede balancear las piernas sin poder hacer nada, incapaz de levantar el cuerpo al menos por centímetro. Pero no se preocupe, porque estos obstáculos son bastante superables. Y si se reconoció a sí mismo aquí, significa que nuestro artículo fue escrito precisamente para aprender a levantarse.

Las personas que tienen problemas con el sobrepeso no deben comenzar a combatirlo con inanición y dietas agotadoras; de esta manera, no les quedará energía para entrenar. Trate de comer más alimentos con proteínas, tampoco debe renunciar a los carbohidratos, pero debe eliminar por completo las grasas de su dieta. En condiciones de suficiente actividad física, dicha dieta da un muy buen resultado: pierde peso, pero al mismo tiempo no pierde fuerza, y el cuerpo recibe suficiente cantidad de proteína - el material necesario para "construir" músculos.

El segundo problema asociado con los músculos no desarrollados también se resuelve de manera muy simple: los ejercicios preparatorios especiales lo ayudarán a desarrollar sus músculos y a aprender a levantarse más rápido. Debe comenzar con ejercicios que vayan de simples a difíciles, y luego usted mismo no notará cómo el levantamiento se volverá simple y natural para usted, como atarse los cordones de los zapatos.

Ejercicio uno: colgando de una barra horizontal

Para que su cuerpo comience a acostumbrarse lentamente al estrés, primero debe entrenar sus brazos con la ayuda de un colgante regular en la barra horizontal. Si tiene una barra horizontal en casa, entonces todos los días acérquese y cuélguese de los brazos extendidos para unos minutos, para que sus palmas se acostumbren a sostenerse tenazmente en la barra, lo que lo ayudará mucho a más lejos.
También será útil para este propósito utilizar un expansor manual convencional.

Ejercicio dos: repeticiones negativas

El levantamiento de la barra horizontal, como la mayoría de los ejercicios similares, lo dividen los profesionales en dos partes principales: positivo, es decir, levantar el cuerpo, y negativo, que, respectivamente, denota el descenso del cuerpo.

En las etapas iniciales, se recomienda utilizar repeticiones negativas para aprender y entrenar el cuerpo; esto significa que no es necesario que intentes levantar tu cuerpo por tu cuenta, pero solo suavemente, con la tensión de todos los músculos, bájalo.

Pero, ¿cómo se puede hacer esto? Presentaremos tres métodos principales aquí.

1. Ayuda de un amigo. Si tienes un amigo físicamente fuerte (padre, amigo, hermano), puedes pedirle que te ayude a aprender este ejercicio. Para hacer esto, necesita pararse, como se indicó anteriormente, sosteniendo la barra horizontal con las manos, y dejar que su compañero lo agarre por detrás y lo ayude a levantarse para que su pecho toque la barra horizontal, y luego suelte. Y tú mismo bajas lentamente.
2. Elevación adicional. Si no desea involucrar a otra persona en su entrenamiento, necesitará una elevación adicional. Pueden ser una silla, un taburete o un banco hecho especialmente para este fin. El principio sigue siendo el mismo: con la ayuda de la elevación, se encuentra a la altura deseada, tocando la barra horizontal con el pecho, y luego retira las piernas y suavemente, con la tensión de todos los músculos, baja.
3. Expansor. La mayoría de las tiendas de artículos deportivos ofrecen una herramienta especial para practicar esta habilidad. Se llama así: un expansor para tirar hacia arriba. El principio de trabajar con él es el siguiente: el expansor se adhiere a la barra horizontal y la persona se fija en él con la ayuda de sujetadores especiales. El expansor asume parte del peso de su cuerpo y lo ayuda a tirar hacia arriba y usted mismo a bajar.

Finalmente, logró levantarse por su cuenta, primero una vez y luego dos o tres en un enfoque.

¡Felicidades! Ahora recuerde un punto importante: no aumente demasiado los ejercicios para aprender a levantar más en una semana; esto solo dañará su salud. La cantidad de ejercicios a la vez debe aumentarse lentamente, agregando uno a dos en diez días, y también asegúrese de tomar descansos diarios entre los entrenamientos. De esta forma, tus músculos, y con ello tu fuerza, podrán crecer.

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¿Por qué necesitas aprender a tirar de la barra horizontal?

Todos pueden aprender a levantar la barra horizontal, independientemente de si hubo una experiencia exitosa de dominadas en el pasado. Este ejercicio ayuda a trabajar simultáneamente todos los músculos de los brazos y el tronco: músculos pectorales, músculos de la espalda y hombros, bíceps y tríceps.

Al mismo tiempo, para realizar dominadas, solo necesitas una barra horizontal, que es fácil de instalar en casa o encontrar en el campo deportivo. Haciendo recuentos El mas efectivoejercicio de peso corporal para desarrollar los músculos de los brazos y la espalda.

Los beneficios de las dominadas:

• Las dominadas desarrollan los músculos de la parte superior del cuerpo y forman un hermoso relieve de los músculos de los brazos, los hombros, el pecho y la espalda.
• Las dominadas regulares ayudan a fortalecer las articulaciones y los ligamentos.
• Las dominadas se pueden hacer en casa o al aire libre, todo lo que necesitas es una barra o barra horizontal.
• Las dominadas fortalecen el sistema muscular y ayudan a mantener la columna vertebral sana y funcional.
• La capacidad de levantarse en la barra horizontal es una buena demostración de su fuerza física y resistencia.
• Si aprende a levantarse en la barra horizontal, le resultará más fácil dominar ejercicios como la parada de manos, así como los ejercicios en las barras asimétricas y los anillos.

Mucha gente se pregunta qué tan rápido se puede aprender a arrancar desde cero. Depende enteramente de tu experiencia en forma y entrenamiento. Si anteriormente sabía cómo tirar hacia arriba, entonces será mucho más fácil para su cuerpo "recordar" la carga que aprender una nueva habilidad desde cero. Por lo general, 3-5 semanas son suficientes para comenzar a tirar hacia arriba de la barra horizontal al menos varias veces. Si nunca se ha detenido antes, puede aprender a realizar bien este ejercicio en 6 a 9 semanas.

¿Qué puede interferir con las dominadas?

• Tener sobrepeso y sobrepeso.
• Músculos de la parte superior del cuerpo débilmente desarrollados
• Falta de práctica de dominadas en el pasado
• Técnica no utilizada
• Tratando de hacer dominadas sin trabajo de preparación
• Entrenamiento funcional deficiente
• No saber acerca de los ejercicios de dominadas

Para aprender a levantarse desde cero, debe preparar no solo sus principales grupos musculares, sino también sus músculos, articulaciones y ligamentos estabilizadores. Incluso si tiene la fuerza suficiente para hacer una fila de atrás o un levantamiento pesado con mancuernas, es posible que no pueda tirar hacia arriba. Por eso, no basta con bombear los principales grupos de músculos que participan en las dominadas (brazos y dorsal ancho). Deberá preparar completamente su cuerpo para las dominadas con la ayuda de los ejercicios de preparación, que se analizarán a continuación.

Contraindicaciones para hacer dominadas:

• Escoliosis
• Discos herniados
• Osteocondrosis
• Protuberancias espinales
• Artrosis

En algunos casos, las dominadas regulares o incluso simplemente colgarse de una barra horizontal pueden ayudar a deshacerse de las enfermedades de la columna. Pero si tienes ya Si tiene problemas de espalda, asegúrese de consultar a su médico antes de empezar a levantar. Hacer ejercicio en la barra horizontal puede agravar enfermedades preexistentes de la columna.

Tipos de dominadas

Las dominadas son de varios tipos, dependiendo del agarre de las manos:

• Agarre directo. En este caso, las palmas están de espaldas a usted. Este agarre se considera el más preferible, cuando se realiza, la carga principal está sobre el dorsal ancho y los hombros.
• Agarre inverso. En este caso, las palmas y las muñecas te miran. Es más fácil tirar hacia arriba con este agarre, ya que la mayor parte de la carga la toman los bíceps, que ayudan a tirar del cuerpo hacia la barra horizontal.
• Agarre mixto. En este caso, una mano sujeta la barra horizontal con un agarre directo y la otra con un agarre inverso. Estas dominadas se pueden realizar cuando ya domina ambos agarres y desea diversificar la carga sobre los músculos. Asegúrate de cambiar tus brazos cuando hagas estas dominadas.
• Agarre neutral. En este caso, las palmas de las manos están enfrentadas. Las dominadas con agarre neutral ponen énfasis en los dorsales inferiores.

Al principio, solo puede tirar hacia arriba con un agarre inverso, si es más fácil para usted. Pero intente dominar gradualmente las dominadas con agarre directo e inverso para trabajar el grupo muscular máximo.

Dependiendo de la posición de las manos, las dominadas son:

• Con un agarre estrecho: la carga máxima recae sobre los brazos (la versión más fácil de dominadas).
• Agarre ancho: La carga máxima recae sobre el dorsal ancho (la versión más difícil del pull-up). No se recomienda combinar agarre ancho e inverso al mismo tiempo, esto puede dañar los ligamentos.
• Agarre clásico (a la altura de los hombros): la carga se distribuye proporcionalmente, por lo que este es el pull-up preferido.

Las diversas posiciones de agarre y mano le permiten apuntar a todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo utilizando prácticamente un ejercicio de peso corporal: el pull-up. Al aprender a levantar, puede mejorar su cuerpo incluso sin usar pesas ni máquinas. Al mismo tiempo, siempre puede complicar este ejercicio: simplemente tire hacia arriba de un brazo o use pesas (mochila, cinturón).

Cómo tirar de la barra horizontal

Antes de pasar a un diagrama detallado de cómo aprender a tirar desde cero para hombres y mujeres, centrémonos en técnica correcta de dominadas.

Por lo tanto, para las dominadas clásicas, coloque las manos en una barra horizontal al ancho de los hombros o un poco más ancha que los hombros. Los omóplatos se juntan, el cuerpo está completamente erguido, el abdomen está recogido, los hombros bajados, el cuello no presiona los hombros, los dedos cubren firmemente la barra. Mientras inhala, levante lentamente el cuerpo, la barbilla debe estar por encima de la barra. Mantenga la posición durante una fracción de segundo y, mientras exhala, baje el cuerpo a su posición original.

Las dominadas se realizan lentamente en cada etapa del movimiento: tanto cuesta arriba como cuesta abajo. Debes sentir la máxima tensión de los músculos de los brazos y la espalda, no debes realizar movimientos innecesarios, tratando de simplificar tu tarea. En términos de eficiencia muscular, es mejor hacer un pull-up técnico que cinco no técnicos. Puedes intentar tirar hacia arriba con cualquier tipo de agarre, primero elige la opción más fácil para ti.

Asegúrese de seguir la respiración correcta durante las dominadas, de lo contrario sus músculos no recibirán suficiente oxígeno, lo que significa que su fuerza y ​​resistencia disminuirán. Inhala profundamente por la nariz con esfuerzo (al levantar el torso hacia la barra) y exhala por la boca mientras te relajas (cuando relajas los brazos y bajas el torso).

Qué hacer esta prohibido mientras haces el pull-up:

• Para balancear y torcer el cuerpo
• Jerk y Jerk
• Arquea la espalda baja o arquea la espalda
• Aguante la respiración
• Presione su cabeza contra sus hombros y estire su cuello

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Esquemas de lecciones efectivos para principiantes.

Existen varias técnicas para aprender a tirar desde cero.

El esquema más popular y efectivo. La conclusión es afianzarse en la barra, como si ya estuvieras tirando hacia arriba. Será difícil para un principiante hacer esto, por lo que debe usar inventario auxiliar - una silla o una pequeña escalera. Nos paramos sobre un objeto auxiliar y nos colgamos de los brazos doblados por los codos, el mentón sobre la barra horizontal.

A continuación, bájese lentamente. Haga el ejercicio lo más lentamente que pueda. En algún momento, sentirá que la fuerza de la gravedad es más fuerte y rápidamente bajará sobre sus brazos estirados. Esto es totalmente normal. Vuelve a subir a la barra horizontal y vuelve a la posición inicial.

Un principiante debe completar al menos 5-7 repeticiones. Luego bajamos y descansamos. Haz otra serie de 4-6 repeticiones. Y, última serie, 3-5 repeticiones.

Haz "repeticiones negativas" 2-3 veces a la semana.

Necesitará la ayuda de un compañero. Colgar de la barra horizontal, el compañero se queda atrás, ayudándote a levantarte.

El esquema es comparable a "series negativas": 3-4 series para reducir el número de repeticiones. La principal diferencia es que con las “repeticiones negativas” bajas, y cuando trabajas con un compañero, intentas tirar hacia arriba con su ayuda.

Un error común de los novatos es confiar completamente en la fuerza de su pareja. El esfuerzo debe provenir directamente de usted.

1. Medias dominadas

La técnica es similar a la de un compañero. Diferencia principal: no se requiere socio.

Tome una silla u otro objeto desde el que pueda alcanzar la barra. Salta de tal manera que cuelgues del travesaño con los brazos doblados en ángulo recto. Intenta completar la dominada con la fuerza del brazo.

Es posible que las primeras repeticiones no funcionen para usted; trate de permanecer colgado el mayor tiempo posible con los brazos doblados a la altura de los codos.

En los gimnasios, hay simuladores especiales, el método principal de su trabajo es ayudarlo a levantarse. Se cree que este método es más adecuado para las niñas. Sin embargo, es más simple y obtendrá el resultado final por más tiempo.

Como reemplazo del simulador puedes usar una banda elástica. La indudable ventaja de esta técnica es la posibilidad de ajustar el grado de apoyo que proporciona aflojando la banda elástica o cambiando el peso del contrapeso en el simulador.

Barreras

Hay una serie de factores que impiden que los principiantes logren levantar la barra:

Un gran peso corporal ejerce una presión adicional sobre los músculos. Si no ha practicado deportes antes y sus músculos no están desarrollados, entonces acerca de las dominadas no lo pienses todavía. Cuida tu peso, prepara tus músculos, fortalece tu sistema cardíaco.

• Masa muscular subdesarrollada

El peso de una persona puede ser normal, mientras que la fuerza física y la resistencia no serán suficientes. Debería ser más apretado hacer preparación corporal a las clases. Recuerde, si, por ejemplo, aprende con la ayuda de “dominadas negativas” y puede hacer 5-6 repeticiones inicialmente, luego de hacer 6 repeticiones, desarrollará fuerza y ​​8 - resistencia.

La técnica correcta de dominadas implica varios pasos. En cada uno de ellos, los músculos deben trabajar en concierto, derecho. Uno debe trabajar constantemente para mejorar la técnica.

• Músculos accesorios subdesarrollados

Los principales grupos de músculos (dorsales y bíceps) y los músculos auxiliares trabajan en las dominadas. Es imposible realizar un pull-up si al menos un grupo de músculos subdesarrollado. Trabajar en el desarrollo de grupos de músculos accesorios:

• músculos radiales;
• haz posterior de deltoides;
• músculo recto del abdomen;
• braquial;
• músculos trapecios;
• Musculos pectorales;
• músculos dentados.

Cómo preparar tu cuerpo para el ejercicio

El cuerpo puede estar preparado para el inicio del entrenamiento. Comience con un simple colgado en la barra horizontal, aumentando el tiempo de colgado día a día. Aprenda el agarre correcto acostumbrarse a la carga. Los expertos generalmente recomiendan comenzar con un agarre medio recto para principiantes. Las manos no deben resbalar de la barra. Los músculos se pueden preparar para el estrés haciendo flexiones todos los días.

Los principiantes no deben intentar completar el programa máximo el primer día. Debes comenzar con cargas ligeras.

Aumente gradualmente el número de ejercicios de acuerdo con el método elegido, luego continúe mejorando la técnica. El siguiente paso puede ser el uso de pesos adicionales. Con el tiempo, deberías poder hacer dominadas con un solo brazo.

Entrenamiento sistemático, desarrollo de resistencia y fuerza. definitivamente te llevará al éxito. Si pudo estirarse en la barra al menos 3 veces, comience a hacer los patrones de entrenamiento clásicos para aumentar el número de repeticiones.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html