Cómo levantar los brazos en casa en 7 días: utilizamos medios improvisados

¿Cuál es la tarjeta de presentación que llama la atención de un hombre de verdad? Para lo cual no hace falta meterse en el bolsillo interior de un abrigo o chaqueta, ni mirar con mirada intensa en el patio entre los coches aparcados. ¡Brazos! Ellos y solo ellos dirán más de cien de las palabras más efectivas.

¡Hombres poderosos, bombeados! Muchas chicas estarán de acuerdo con esto, y no solo ellas. Puedes hablar todo lo que quieras sobre la imagen, el estilo y otros maquillajes, pero una bituha hinchada eclipsará cualquier peinado, y no sólo ella... Lo que es más interesante, los brazos musculosos bellamente diseñados no son reacios a probarse a sí mismos y a muchos muchachas.

Pero, si no hay forma de sudar diligentemente en el gimnasio (trabajo, familia, falta de pasillo), cómo hacer que sus manos sean agradables a la vista y asombrar la imaginación y al mismo tiempo no salir ¿en casa? Vamos a averiguarlo.

Estructura anatómica de los músculos de las manos.

No vamos a profundizar en la piel. Designemos los grupos principales, centrándonos en los más importantes y grandes. Estos grupos son los músculos del hombro y el antebrazo. De inmediato debemos hacer una reserva de que en la práctica de construir un cuerpo, o culturismo, se atribuye un grupo ligeramente diferente a los músculos del hombro, los llamados deltoides, pero esto no se trata de ellos.

Los músculos más notables del hombro, según la anatomía, son el flexor del bíceps, que es claramente visible desde el exterior (el mismo bituha), que consta de cabezas cortas y largas, y un extensor de tríceps: tríceps (lateral, largo y medial cabezas).

• Además de lo anterior, observamos el hombro, el músculo coracoides, que es de gran importancia para la hermosa forma de los brazos.
• Bíceps y hombro: los músculos coracoides forman la superficie anterior y los tríceps forman la parte posterior del brazo.

El tamaño del bíceps es del 30-35%, mientras que el del tríceps llega al 70% del volumen. Los principales músculos del antebrazo son el braquial (braquial) y el hombro: el radial, flexor radial de la muñeca, coracoides. Todos estos músculos están involucrados en la flexión y extensión de los brazos.

Son estos músculos bien desarrollados los que forman una hermosa (o, por el contrario, aterradora) forma de las manos. Se discutirá su formación. Pero primero, detengámonos en el equipo necesario.

Equipo para aumentar los músculos del brazo.

Idealmente, por supuesto, equipar un pequeño gimnasio en casa con un conjunto completo de equipos y simuladores necesarios. (ahora, en comparación incluso con principios de la década de 2000, hay bastantes dispositivos multifuncionales en los deportes historias). Pero, desafortunadamente, no todos tienen suficiente espacio libre y las oportunidades financieras no siempre te permiten adquirir un monstruo de acero brillante. Sin embargo, se requiere un conjunto mínimo de equipo para un atleta principiante. Para desarrollar músculo en casa, necesitará:

• barra con cuello recto;
• una barra con forma de W (curva) o, así llamado, EZ -grimph;
• mancuernas plegables;
• expansor multifuncional (resorte);
• el entrenador de manos;
• pesos;
• barra horizontal;
• barras

Bueno, bueno, bueno, para empezar, puedes arreglártelas con la mitad de la lista (es deseable algún tipo de barra y al menos pesas o mancuernas). Es muy problemático bombear los brazos en casa sin conchas, especialmente rápido.

¡Si no hay ningún inventario!

¡Triste! Pero puedes vivir: las barras reemplazarán las heces para ejercitar los tríceps por primera vez, será suficiente. Es más difícil con los bíceps, necesitan pesadez. Puede utilizar baldes llenos de agua, marcos de puertas para dominadas (si son bastante resistentes). ¡Lo principal es el Goal!

Dónde y cuándo balancear los brazos en casa

La elección de la ubicación depende de las condiciones del hogar. Es deseable que haya suficiente espacio para un movimiento cómodo, no haga frío y no haya estímulos extraños (en forma de suegra, varios animales y niños pequeños).

El tiempo de entrenamiento se selecciona individualmente, pero con una duración de una hora.

Es mejor entrenar por la tarde cuando el cuerpo está en buena forma. Hay casos en los que los atletas que entrenan de noche se convierten en campeones del culturismo, pero es mejor evitar esas opciones sin crearse un estrés innecesario. Y, por supuesto, la ropa de entrenamiento debe ser cómoda, no obstaculizar el movimiento (cualquier camiseta, pantalón de chándal o pantalón servirá, si el suelo está caliente, puedes entrenar descalzo).

Y ahora que se selecciona el inventario, con el lugar y la hora, es hora de empezar a bombear. Prepárate para el sudor, el dolor y las lágrimas, ¡pero vale la pena!

Curso inicial o básico.

Cualquier sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento para calentar y estirar los músculos y ligamentos. Un buen calentamiento aumentará en gran medida la eficiencia de su entrenamiento y ayudará a evitar lesiones. Es necesario estirar y calentar todo el cuerpo, no solo el grupo de músculos que se está entrenando.

Calentamiento

Un complejo de calentamiento para las manos generalmente consiste en movimientos de balanceo y rotación (rotación en las articulaciones del hombro, codo y muñeca) y dedos de calentamiento. Es aconsejable moverse activamente durante unos cinco minutos: saltar, correr, ponerse en cuclillas. Los resultados de los entrenamientos sin calentamiento están llenos de YouTube y clínicas en su área.

Ejercicios basicos

• Según las características funcionales de los principales grupos musculares de los brazos, los movimientos de los ejercicios se dividen en flexión y extensión. Miremos más de cerca.
• Para entrenar la superficie frontal, son adecuadas varias flexiones de los brazos con una barra o mancuernas con varios agarres, dominadas en la barra con agarre directo e inverso y tirones para bíceps.
• Los tríceps se entrenan, respectivamente, cualquier movimiento de extensión: flexiones desde el piso y en las barras asimétricas, flexiones inversas, diversas variaciones de extensión de brazos con una barra o mancuernas.

Para el curso inicial utilizaremos tres ejercicios básicos para los grupos musculares indicados.

Bíceps:

• levantando la barra para bíceps (técnica de ejecución: posición inicial - parado. Con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos con un proyectil bajan hacia abajo y las palmas hacia usted. Los codos se presionan hacia los lados. En "uno", mientras exhala, doble lentamente los brazos en un arco hacia la parte superior del pecho. En "dos" vuelve a su posición original);
• flexión de brazos con mancuernas (alternativo): brazos con mancuernas debajo, palmas hacia usted. Doble su brazo derecho en el "momento", llevando la mancuerna en un arco hacia su pecho. En "dos" - para bajar, mientras se dobla simultáneamente la otra mano de la misma manera.
• Pull-up con agarre inverso: tome la posición "colgando de la barra", con las manos con las palmas hacia usted. En el "momento", doble los codos, tirando del cuerpo hacia la barra horizontal. Bajar a "dos", habiendo tomado la posición inicial.

Tríceps:

• flexiones desde el suelo (enfóquese acostado. Baja al suelo una vez, dobla los codos, vuelve dos a poner énfasis en los brazos estirados):
• presione la barra con un agarre estrecho (el peso de la barra es promedio, no necesita esforzarse. Las manos en el cuello se encuentran a una distancia de 10-15 cm. El agarre es estándar. En un momento bajamos la barra al pecho, en dos (mientras exhalamos) la subimos.)
• flexiones de espalda desde el banco (silla). Tome un apoyo en sus manos mientras está sentado con la espalda en una silla, la parte inferior del cuerpo en una posición libre sobre el piso con énfasis en las piernas. Doble los brazos una vez, bájese hasta el suelo, estire lentamente los brazos mientras exhala, tome la posición inicial.

Antebrazos:

Debe tenerse en cuenta que los músculos del antebrazo se bombean de manera efectiva durante las dominadas y están involucrados en casi todos los ejercicios asociados con los agarres. Por lo tanto, los bombeamos al final del entrenamiento, en términos simples: los terminamos. Habrá dos ejercicios principales:

• flexión de los antebrazos con una barra (mancuernas) en las manos (posición inicial: sentado, las manos con una barra de pesas (mancuernas) se encuentran sobre las rodillas con un agarre hacia arriba. En un momento bajamos las muñecas con las pesas hacia abajo, las levantamos lentamente en dos);
• Flexión inversa de los antebrazos con barra o mancuernas (ip - sentado, brazos con pesas colocadas con las palmas hacia abajo. En un momento, levantamos las muñecas con una pequeña pausa en el punto superior, en "dos"; bajamos lentamente);

Complejo básico aproximado (primeros 1-2 meses):

1. levantando la barra para bíceps 3x8;
2. levantamiento alterno de mancuernas 3x8;
3. dominadas con agarre inverso 3x8;
4. flexiones desde el suelo 3x15-20;
5. presione la barra con un agarre estrecho 3x8-10;
6. flexiones de espalda desde la silla 3x15;
7. flexión de los antebrazos con pesas (barra, mancuernas) 3x10
8. Flexión inversa de los antebrazos 3x10.

Descanse entre series 1 minuto, entre ejercicios 2-3 minutos.

Características de los entrenamientos en casa

Si el ejercicio es fácil, aumente el peso o agregue el número de repeticiones. ¡Sigue la técnica!

Como resultado de ejercitar los músculos de las manos con el complejo básico, su fuerza y ​​volumen aumentarán y será posible diluir. entrenamiento con nuevos ejercicios, así como variar la velocidad de ejecución, utilizar superconjuntos y bombeo.

Superset es un mini-complejo cuando se realizan dos ejercicios en un enfoque con un descanso mínimo entre ellos. Por ejemplo: haz 10 flexiones de brazos e inmediatamente 10 repeticiones del press de banca con agarre estrecho.

Un ejemplo de un complejo para "avanzado"

1. press de banca con agarre estrecho 3x8-10;
2. superconjunto: flexiones desde el suelo + flexiones inversas desde la silla 3x10;
3. extensión de brazos con una mancuerna desde detrás de la cabeza 3x10 (este es un ejercicio nuevo, pero el nivel ya ha crecido; lo descubrirás).
4. levantando la barra para bíceps 3x8;
5. superconjunto: pull-up en la barra con agarre inverso + flexión alterna de brazos con mancuernas 3x8;
6. rizos concentrados con mancuernas 3x8.
7. Superconjunto del antebrazo: flexión del antebrazo / flexión inversa 3x10.

Programa de lecciones

Es importante recordar que los músculos del brazo se adaptan muy rápidamente al estrés y se recuperan rápidamente, por lo que puede entrenarlos con frecuencia, pero al menos 2/3 veces a la semana. La recuperación muscular es tan importante como el ejercicio. Por lo tanto, es importante mantener los intervalos entre entrenamientos para descansar los músculos.

Recomendaciones de dieta

En el entrenamiento deportivo, es deseable, incluso necesario, observar una determinada dieta.

Para un crecimiento muscular eficaz, es necesario tener una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria.

Estos productos son: huevos de gallina, carne, requesón, pescado, pollo, pavo. Para reponer los costos de energía, se necesitan carbohidratos.

• Se obtienen mejor de cereales (trigo sarraceno, arroz, avena), frutas, verduras.
• Se debe evitar ingerir mucha azúcar y alimentos con un alto contenido, así como los alimentos grasos.
• Beba al menos 2-3 litros de agua al día.
• Varios aditivos biológicamente activos (la denominada nutrición deportiva) no interferirán: proteínas, ganadores, aminoácidos (incluidos los BCAA), creatina y vitaminas complejas.

¡Importante! La nutrición deportiva no es un sustituto de una dieta completa a partir de alimentos regulares y es un complemento, no el componente principal.

Mentalidad y motivación antes de clase.

Esté preparado para que el resultado no aparezca de inmediato, pero que con ejercicio regular ciertamente lo será: ¡100%!

• Probado por millones de profesionales y aficionados de los "deportes de hierro".
• Para mejorar la efectividad del entrenamiento, es necesario ver claramente el objetivo y hacer esfuerzos consistentes para lograrlo.
• Lleve un diario de ejercicios (un cuaderno normal).
• Coloque una foto en la primera página antes de comenzar las clases y periódicamente (una vez cada dos semanas o 10 días) tome nuevas fotos similares.
• Ahora, la disponibilidad de dispositivos electrónicos le permite llevar diarios electrónicos.

¡Visualiza las manos de tus sueños! Vea videos de motivación en Internet, cuelgue un cartel con un ejemplo a seguir. Al hacer los ejercicios, imagine cómo los músculos se llenan de fuerza y ​​aumentan de volumen. ¡Lo principal es saber que tus esfuerzos no serán en vano!

Conclusión

Bombear los brazos en casa no es una tarea fácil, pero sí factible. Lo principal es el establecimiento de objetivos claros y la coherencia en la implementación del plan.

• Para que la formación dé resultados, debe ser necesaria la regularidad y la dedicación total (!).
• El mayor error es detenerse desde el principio sin ver cambios instantáneos.
• Cabe recordar que todas las personas son individuales (no diré nada sobre edad y género).
• Para algunos, el efecto puede aparecer después de varias sesiones, y para otros, ¡después de litros de sudor derramados durante entrenamientos interminables!

Como dice la sabiduría antigua: "No importa qué tan rápido te muevas, ¡lo principal es no detenerte!" ¡Haz las manos de tus sueños!

12 pasos de entrenamiento manual

Tus manos, como ninguna otra parte del cuerpo, demuestran todo el trabajo que haces en el entrenamiento. Al ver sus bíceps y tríceps desarrollados, otros seguramente se asegurarán de que el resto de sus músculos también se bombee. Siguiendo las recomendaciones presentadas, cambiará drásticamente los músculos de su brazo en 12 semanas.

1. Deja descansar tus manos

Al trabajar constantemente los brazos, no les da la oportunidad de crecer. Los músculos de los brazos son pequeños y se sobrecargan con facilidad. Dale a tus manos el descanso que necesitan y luego podrás trabajarlas más duro.

La buena noticia es que las manos fuertes y hermosas no son tan difíciles de crear como parece. El hecho es que casi cualquier ejercicio para los músculos de la parte superior del cuerpo requiere la participación de las manos. Y si ejercita intensamente los músculos de la parte superior del cuerpo, entonces los brazos se entrenan a lo largo del camino. Por lo tanto, te recomendamos que hagas solo un entrenamiento por semana específicamente para los brazos y, si lo deseas, lo combinas con un entrenamiento de hombros o pecho.

No trabaje al máximo durante su entrenamiento, ¡simplemente siéntase bien!

2. Siga el siguiente entrenamiento de manos

Después de un descanso de dos semanas, haga los siguientes ejercicios para fortalecer los brazos. Balanceará los brazos en casa una vez a la semana durante 6 semanas. Después de eso, se requerirá otro descanso de 7-10 días, y luego debe repetir el ciclo con un peso más pesado. ¿Quizás podamos desafiarte "débilmente"?

Agregue un entrenamiento de espalda y un día de entrenamiento de piernas. Los entrenamientos de pecho y hombros se pueden combinar con brazos.

3. Entrena tu fuerza

Se ha demostrado que el press de banca francés con mancuernas es muy activo, seguido de flexiones de bíceps sentado y tirones hacia abajo. Intente aumentar el peso un 5% cada semana cuando haga flexiones de bíceps.

Press de banca francés con mancuernas

En casa, recomendamos utilizar también el siguiente conjunto de 3 ejercicios.

La mayoría de los programas de entrenamiento de bíceps implican curvar los brazos. Por alguna razón, nadie hace dominadas, considerándolas un ejercicio útil solo para la espalda. De hecho, el pull-up de agarre inverso y estrecho es un gran ejercicio de bíceps para aumentar la masa muscular y la fuerza. Si puedes hacer más de 10 dominadas regulares correctamente, prueba la dominada con peso.

Pull-ups de agarre estrecho

Cuanto más fuerte te vuelvas, más masa ganarás. Siempre que, por supuesto, coma bien con un ligero sesgo en ganar masa muscular.

5. Extender

Estirarte después de los entrenamientos de brazos te ayudará a recuperarte. Existe evidencia de que estirar un músculo también alarga la fascia. Se puede considerar como un calcetín blanco sobre un músculo, lo que puede limitar su crecimiento. Cuanto más lo abra, más oportunidades tendrá para aumentar el volumen de sus manos.

No es posible estirar la fascia con sesiones cortas de yoga, pero 45-60 segundos de estiramiento de resistencia bastarán. Siempre puede ver algunas buenas ideas para estirar los brazos en el siguiente video.

A menudo, la disponibilidad de ejercicios para el antebrazo es un problema cuando se trata de levantar brazos grandes en casa. Si sus antebrazos aún están débiles, será difícil para usted levantar el peso deseado, ya que probablemente no haya mucha variedad de equipo con pesas libres. Para hacer esto, use mancuernas plegables. Esto es extremadamente beneficioso ya que ciertos ejercicios de rotación con una mancuerna semi-desmontada pueden aumentar rápidamente la fuerza de agarre. También es conveniente combinarlos con movimientos clásicos.

Curl de banco con mancuernas, palmas hacia arriba

Flexión de muñeca en decúbito prono

Si no tiene dicho equipo, puede hacer flexiones con un agarre estrecho con su propio peso. También puede recopilar fácilmente un entrenamiento de antebrazo de calidad con las herramientas disponibles en casa.

7. Entrena tus piernas

El entrenamiento de piernas pone al cuerpo en un régimen tan anabólico que hay un exceso de hormona del crecimiento. Esto significa que otros grupos de músculos también recibirán su parte. Hazte amigo de las sentadillas y las estocadas. Asegúrese de descansar 24 horas después de su entrenamiento de piernas para recuperarse por completo. Vea a continuación un ejemplo de este tipo de capacitación para las condiciones del hogar.

Ajuste el peso y el nivel de dificultad del ejercicio para que se adapte a su condición física actual. El peso se puede reemplazar con un frasco de arena o agua.

8. Usa suplementos deportivos

¡Los complejos adicionales son toda una ciencia! Pero para ser breves, en nuestra situación debemos guiarnos por los siguientes principios. Usa cafeína antes de entrenar, ya que aumentará tu concentración. Es mejor consumir BCAA durante su entrenamiento para mantener una alta intensidad. Para reponer el cuerpo con las sustancias necesarias después del entrenamiento, no se olvide de la proteína liofilizada con creatina.

Las recomendaciones de nutrición deportiva son solo indicativas. Antes de comprar, te recomendamos que consultes con un especialista además de la tienda.

Use los suplementos con prudencia y el efecto no tardará en llegar. Lea más sobre los suplementos deportivos en la sección correspondiente de nuestro sitio web.

9. Coma de calidad y lleno

No eres una adolescente, por lo que tus comidas deben ser abundantes. No tiene sentido aumentar el tamaño de su brazo si su peso total no cambia. Como regla general, por cada centímetro extra en sus brazos, necesita ganar 2 kg de masa muscular. Consuma 1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal, 3-4 gramos de carbohidratos y 0.5 gramos de grasa. Siga esta dieta durante 5 días y luego cámbiela a 2 días, reduciendo la cantidad de carbohidratos a 1 g. por una libra de peso corporal y duplicando su ingesta de grasas.

Esto asegurará que no desarrolle resistencia a la insulina y mantendrá su cuerpo estresado. Las personas con poca tolerancia a los carbohidratos (usted sabe si esto se aplica a usted) pueden seguir una dieta que tenga una ingesta baja de carbohidratos durante 5 días y una ingesta alta de carbohidratos durante 2 días. Al mismo tiempo, se mantiene la alta ingesta proteica. En cuanto al líquido, conviene consumir un litro de agua por cada 20 kg de peso corporal al día, por lo que un deportista de 80 kg necesitará unos 5 litros de agua al día. Si hace ejercicio en lugares cálidos y húmedos, beba muchos líquidos durante el ejercicio. Para obtener más información sobre los principios de la nutrición para la masa, estudie el sitio y realice sus propios experimentos.

10. Visualizar

Necesita una meta, no se limite a decir: "Quiero levantar mis manos en casa". Tenga una idea clara de qué tipo de brazos quiere bombear dentro de 3 meses y dentro de un año.

Incluso si solo está a mitad de camino, sigue siendo un gran éxito.

No midas tus manos todos los días, de lo contrario tú y todos los que te rodean solo te volverás locos. Concéntrese en el peso que está usando y su dieta.

Su éxito dependerá en gran medida de su recuperación. Lo primero que debe asegurarse es dormir lo suficiente. Ocho horas al día son imprescindibles y una siesta por la tarde es aún mejor. Si no puede ir al gimnasio, no lo piense. Pensar en tus manos las 24 horas del día, los 7 días de la semana solo te quemará por dentro y dificultará tu progreso.

Ayúdese a recuperarse: puede ser un masaje, un baño de vapor, una sauna, un paseo con una chica al aire libre o una divertida fiesta con un grupo de amigos de ideas afines.

12. Usa ejercicios isométricos

Los complejos isométricos son un sistema especial de ejercicios que te permite fortalecer la estructura muscular, aumentar la fuerza y ​​aumentar el rendimiento deportivo sin agotar muchas horas de entrenamiento en el gimnasio. Su efectividad y disponibilidad para todos ha sido probada por el tiempo, así como su uso generalizado en yoga, culturismo, fitness, programas de rehabilitación, artes marciales y entrenamiento de fuerza.

Un ejercicio isométrico clásico en los brazos es empujarlos frente a ti en varias posiciones como en la foto de abajo.

El propósito de estos ejercicios es dedicar el mayor esfuerzo posible a sostener u oponerse a un objeto durante un período corto de tiempo, de 6 a 12 segundos. A diferencia de las cargas dinámicas, se repiten varias veces al reproducir estática. complejos, no es el número lo que es importante, sino la duración de mantener el cuerpo en una determinada posición y el sentimiento de uno mismo cuerpo.

¡Ahora conoces 12 formas en las que puedes inflar algunos frascos impresionantes en casa! Ahora solo tú decides cómo levantar las manos en casa para un hombre, tienes todo un un arsenal de formas serias de ejercitarse en casa con beneficio y transformar su cuerpo en 12 semanas. ¡El tiempo se ha ido!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

¿Qué músculos se entrenan en los brazos?

Todo hombre quiere manos fuertes. Y no tienes que ir al gimnasio para eso. Si lo desea, incluso en casa, puede estimular los músculos de los brazos sin gastar dinero en suscripciones. Es cierto que todavía tienes que gastar dinero en la compra de conchas. Si ya tienes mancuernas y una barra en casa, es aún más fácil. Con su ayuda, puede desarrollar los músculos más rápido.

Entonces, hay bastantes músculos en las manos de una persona, pero la mayoría de las veces algunos de ellos están entrenados:

• bíceps (responsable de doblar los brazos);
• tríceps (la tarea principal es extender las extremidades superiores);
• antebrazos (necesarios para mover los antebrazos y sostener objetos con los dedos).

Su ubicación se puede ver en la siguiente imagen:

¿Qué necesitas para la tarea?

Lo ideal es un banco de deportes, barras y una barra, unas mancuernas y una barra. Es cierto que no hay mucho para comprar esto (en nuestro artículo sobre cómo hacer mancuernas en casa). Estas conchas se pueden reemplazar con medios improvisados, por ejemplo, botellas de plástico llenas de arena o agua.

No es tan conveniente trabajar con dicho equipo, por lo que si hay un gran deseo, es mejor comprarse algún hardware en casa. Hasta ese momento, básicamente tendrás que hacer con ejercicios de peso corporal.

Puedes entrenar tus brazos dos veces por semana. Uno de ellos es balancear los bíceps y tríceps, el segundo es cargar los deltas (hombros) y antebrazos. Entonces, comencemos por ver los ejercicios más efectivos para estos grupos de músculos que puede hacer en casa.

Ensanchando tus hombros

Sabemos que los deltas están compuestos por tres haces: anterior, lateral y posterior. El más fuerte de ellos es el frente, que está involucrado en muchos movimientos de la mano. Por ejemplo, con el popular press de banca, la viga deltoidal delantera está bastante involucrada en el trabajo. Se utiliza en esos momentos en los que necesitamos levantar algo por encima de nuestra cabeza.

Los deltas laterales y posteriores están menos desarrollados. Además, el entrenamiento del primero puede ensanchar visualmente los hombros, sin darles fuerza o potencia reales. Se balancean principalmente debido a los movimientos de tracción o balanceo.

Lo mejor es entrenar los hombros con dropsets con poco peso, ya que hacer ejercicios con pesos máximos es muy peligroso, dada la estructura de la articulación del hombro, y se lesiona con facilidad. Por lo tanto, al entrenar deltas, no necesita perseguir pesos, pero debe tratar de sentir los músculos que trabajan lo mejor posible.

Prensa del ejército

En la versión clásica se realiza con barra y funciona bien los deltas frontales y laterales (en menor medida). Para hacer esto, debe tomar la barra con un agarre ligeramente más ancho que sus hombros, doblar la espalda y colocarla sobre los músculos pectorales. Luego, mientras exhala, apriete la barra hacia arriba y, mientras inhala, bájela. La espalda debe estar arqueada y se puede usar un cinturón deportivo para asegurar.

Si no hay pesas o mancuernas, puede reemplazarlas con botellas de plástico de agua o arena, por ejemplo, 5 litros. Sus asas deben ser fuertes para que las botellas no se caigan al suelo. Como reemplazo, puede utilizar otras herramientas disponibles, dependiendo de lo que tenga en casa.

Este es un ejercicio básico sobre los hombros, el posicionamiento incorrecto de la espalda puede amenazar con problemas con la columna y la zona lumbar, así que siempre siga la técnica. Basta con hacer 4-5 caminatas lentamente durante 10-15 repeticiones.

Balancea tus brazos a los lados

Dependiendo de la técnica, los deltas laterales y posteriores se ven afectados en diversos grados. El mahi (o dilución) se realiza con poco peso. Para empezar, 5-8 kg es suficiente para cada mano. Los principiantes pueden comenzar con botellas de agua de dos litros (si se pueden envolver correctamente).

La técnica es bastante complicada y pocas personas, sin la ayuda de un instructor, podrán realizar el ejercicio correctamente la primera vez. Debes pararte derecho, separar los pies a la altura de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Sostenemos mancuernas (o sus sustitutos) con ambas manos. Mientras exhalamos, separamos los brazos a los lados (como si un pájaro batiera las alas). Los codos siempre deben elevarse por encima de las manos, que deben llegar hasta la barbilla o ligeramente por encima de ella.

No tiene sentido levantar pesas por encima del nivel de los hombros, ya que la carga de los deltas va a otros músculos.

Sugerimos realizar este ejercicio con el siguiente dropset (sin descanso):

• 10-12 veces con mancuernas que pesan 8 kg;
• 10-12 veces con mancuernas de 5 kg;
• número máximo de veces con mancuernas 2 kg.

Intente hacer 3-4 enfoques de esta manera: sus hombros arderán insoportablemente, pero esto será de gran beneficio y estará un paso más cerca de su objetivo de desarrollar brazos hermosos y en relieve.

Si desea bombear los haces de músculos traseros con este ejercicio, deberá realizarlo en una curva hacia adelante.

Trabajando en bíceps

Larry Scott es un culturista que en el mejor de los casos tenía algunos de los brazos más armoniosamente desarrollados.

Los entrenamientos de bíceps deben ser versátiles. Además, para utilizar dos haces (cabezas) de este grupo de músculos, no se debe olvidar cargar el braquial, que se encuentra debajo del bíceps. Es durante el entrenamiento de este músculo que aumentará la altura del bíceps.

Hay algunos ejercicios básicos de bíceps. Inmediatamente, notamos que aunque las dominadas con agarre inverso son tales, es difícil usarlas por completo en las manos de bombeo. Esto se debe a que, además del bíceps, la espalda también está muy tensa, y esto requiere mucha fuerza. A menudo, es este hecho el que le impide concentrarse por completo y poner toda su energía en entrenar sus manos.

Curl con barra de pie (curl de bíceps)

Este ejercicio, tal vez, fue visto por todos los que al menos una vez miraron el gimnasio, tal es su popularidad. Algunos, por características fisiológicas, utilizan dos mancuernas en lugar de una barra. Esta opción también tiene derecho a la vida y no es peor. Si no hay equipo deportivo, entonces puede llegar a varios pesos. Por ejemplo, un saco de arena, una tubería de hierro fundido, etc.

Para realizarlo, párese derecho, doble ligeramente las rodillas, agarre la barra con un agarre inverso. El ancho de agarre puede ser diferente, elige la opción que más te convenga. En los puntos de ejecución inferior y superior, no relaje las manos, manténgalas tensas. Cuatro series de 8-12 veces es suficiente. Puede leer más sobre la técnica para realizar el ejercicio en nuestro artículo.

Elija el peso del proyectil según su fuerza. A medida que aumenta la masa muscular y la resistencia muscular, hágalo.

Martillos

Entonces, hemos encontrado un buen ejercicio de construcción de bíceps, ¿qué sigue? No debemos olvidarnos del desarrollo del braquial, ya que esto ayudará a hacer que nuestras "armas" sean aún más altas visualmente.

Uno de los métodos comunes y reconocidos es realizar un martillo (o martillos). La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Cogemos mancuernas o botellas de arena con ambas manos. Las palmas deben estar enfrentadas. Sin torcer las muñecas, levante el peso al nivel de los hombros con una mano y luego con la otra.

Los martillos se pueden hacer tanto de pie como sentado

Los codos deben permanecer en un lugar, presionados hacia los lados. La parte de las manos que está por encima de él tampoco debe moverse. Doblamos los brazos lentamente, sin balancear el cuerpo. Aproximaciones 3 o 4 veces 10-15 veces serán suficientes para cargar el braquial y obtener una retroalimentación positiva de él en los días de descanso. Analizamos la técnica con más detalle en el artículo del enlace.

Al hacer los ejercicios enumerados anteriormente, observe el cuerpo, no debe tambalearse. De lo contrario, quitará la carga de los bíceps y la transferirá a todo el cuerpo. Al mismo tiempo, la eficacia del desarrollo de la mano se reduce varias veces.

Crecer tríceps

Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de tríceps ayudará a ensanchar los brazos más rápidamente, y no los bíceps. Consisten en tres vigas, cuyo desarrollo aumentará significativamente sus manos.

Se sumerge en las barras asimétricas

Este es uno de los mejores ejercicios que se considera básico para ejercitar los músculos de los extensores de los brazos. En este caso, es mejor tomar un agarre estrecho (a la altura de los hombros o un poco más estrecho). Incluso cuando se trabaja solo con su propio peso, las manos reciben una carga sólida, lo que no todos pueden hacer.

Para que la carga se concentre casi solo en el tríceps, debe realizar el ejercicio con la espalda plana, llevando las piernas hacia atrás. Esto minimizará la participación de los músculos pectorales.

Si puede hacer más de 4 series de 20 veces con un minuto de descanso, entonces puede comenzar a agregar pesas de manera segura, por ejemplo, hacer flexiones, atarse algo pesado (una berenjena de cinco litros con agua, una bolsa de arena, etc.)

etc.).

También hay casos en los que no hay vigas en el patio y en casa, ¿qué hacer en este caso? Se puede hacer hincapié en dos sillas, que deben colocarse a la altura de los hombros. Solo asegúrese de mantener el equilibrio para no caer al piso con tal estructura.

Puedes intentarlo de una forma más segura. Coloque dos sillas una al lado de la otra, una detrás de usted (coloque las manos sobre ella, los dedos hacia adelante) y la otra al frente, sobre la que descansa los pies. Doble los codos, intente tomar la última espalda y no a los lados. Si es demasiado fácil hacer el ejercicio, entonces puede colocar varios libros u otras pesas encima de usted. Realice 4-5 de estos enfoques en el entrenamiento de 10 a 15 veces.

Flexiones clásicas

Lo más simple que se te ocurre es hacer lagartijas desde el suelo. No hay duda de su efectividad, pero realmente no se puede desarrollar masa muscular con ellos. Sin embargo, poner las manos en orden, agregarles una forma deportiva en forma de relieve es bastante real.

Puedes complicar un poco tus tareas y hacer flexiones en el pino. Si tiene problemas de equilibrio, puede apoyar los pies contra una pared. En esta versión, es bastante difícil realizar flexiones. Lo principal a recordar es no poner los brazos demasiado abiertos, de lo contrario la carga irá a los músculos pectorales. Debe colocar las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.

Puede encontrar varias opciones para programas de flexiones en el enlace.

Extensión del brazo en pendiente

De hecho, muchas personas subestiman este ejercicio. A pesar de que los abordajes se realizan con pesos bastante bajos, los tríceps se tensan bastante bien. En lugar de mancuernas, puede, nuevamente, usar botellas de arena o agua.

Necesitas encontrar un énfasis. Puede ser una mesa, el respaldo de una silla, etc. Doble la espalda, coloque las manos a los lados del cuerpo. Apriete el codo con fuerza contra usted y controle constantemente que se mantenga en su lugar. Empiece a doblar y flexionar el brazo a la altura del codo sin mover el cuerpo. Todas las repeticiones del enfoque deben realizarse primero con una mano y luego con la otra.

En la posición superior, puede fijar la mano durante 1-3 segundos para maximizar todas las fibras musculares del tríceps. Tres o cuatro series de 10 a 15 veces deberían ser suficientes para verter sangre en los músculos y darles un impulso para desarrollarse.

¿Deberías prestar atención a los antebrazos?

De hecho, no muchos de ellos están trabajando en ellos por separado. Existe un amplio ejercicio de tracción para los principales grupos de músculos que tensan y fortalecen esos músculos.

Colgarse de una barra horizontal y otros ejercicios similares se pueden utilizar para aumentar la fuerza de agarre. Para fortalecer sus ligamentos, necesitará mancuernas u otras pesas que pueda envolver. Basta con tomar el peso en la mano y comenzar a girar lentamente en el sentido de las agujas del reloj, luego en la dirección opuesta. Puede hacerlo por tiempo o por número de vueltas.

Mucho en este asunto está determinado por la genética y el tipo de cuerpo. Si es naturalmente delgado, entonces vale la pena concentrarse en los músculos principales y los antebrazos los alcanzarán.

Características de los entrenamientos femeninos.

Las niñas deben dar preferencia no al peso de los pesos, sino a una gran cantidad de repeticiones.

Los ejercicios enumerados también pueden ser utilizados por el sexo débil. En este caso, no debe tomar las mancuernas más pesadas o berenjenas de diez litros con agua.

Para poner las manos en orden y hacerlas encajar, basta con limitarse a pesos que pesen entre 3 y 5 kg.

Es mejor aumentar el número de repeticiones a 20-25 y tomar el tempo bastante rápido. En este caso, no debe tomar más de 1 minuto para descansar.

Controle de cerca su frecuencia cardíaca si no ha practicado deportes anteriormente, ya que una actividad física alta puede afectar negativamente su bienestar.

Conclusión

Puede reemplazar mancuernas y una barra en casa con medios improvisados: botellas de plástico con arena o agua, hierro fundido productos, sacos de carga, etc. Con la ayuda de este equipo, puede poner sus manos en orden, agregándoles fuerza. y volumen.

Utiliza los ejercicios enumerados en el artículo, ya que son básicos y funcionan al 100% en casi todos los casos. No te olvides de la regularidad de los entrenamientos, ya que una o dos sesiones, si todo acaba, no conseguirán que tus brazos sean masivos y fuertes.

Los resultados no llegan rápido. Esto llevará al menos tres meses de entrenamiento intenso. Pero puede acelerar el crecimiento muscular tomando batidos de proteínas, una nutrición adecuada (menos carbohidratos, más proteínas) y, si lo desea, otra nutrición deportiva.

En otros casos, el ejercicio regular y el programa de entrenamiento adecuado son suficientes para ganar masa muscular.

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Un conjunto de ejercicios para los músculos de los brazos en casa.

Para entrenar las manos, los hombres necesitan equipos plegables: mancuernas o panqueques con barra. Esto es necesario para el progreso continuo, así como para entrenar según el principio de la pirámide. Un aumento gradual en el peso de trabajo, mientras que una disminución en el número de repeticiones estimulará nervios impulsos, contrayendo los músculos deseados en la etapa con poco peso, lo que le permite adherirse a la contracción correcta y con una gran peso.

Este entrenamiento proporciona un poderoso impulso anabólico.

1. Flexiones inversas

Este ejercicio requiere dos apoyos de la misma altura, uno debajo de los brazos y otro debajo de los pies. Para el peso, debe usar pesas libres, por ejemplo, esparcir panqueques en sus caderas. Esto es necesario para el crecimiento de la masa muscular, cuando el número de repeticiones no puede exceder las 12 veces, mientras que los músculos de la última repetición trabajan hasta fallar. Realice la primera serie de ejercicios 15 veces con su propio peso sin pesas; esta será una serie de calentamiento que calentará los músculos y ligamentos objetivo y se preparará para una pirámide recta (aumento de peso).

1. Siéntese en el borde del banco y coloque el peso sobre sus muslos, descanse las palmas, formando una línea recta de los brazos.
2. Coloque los pies sobre el segundo soporte, manteniendo la pelvis sobresaliente.
3. Mientras inhala, doble los codos, baje la pelvis hasta que el ángulo de los codos alcance un ángulo recto.
4. Usando la fuerza de los tríceps mientras exhala, empuje el cuerpo hacia afuera y extienda completamente los codos.
5. Al final de la serie, coloque los pies en el suelo, siéntese en el borde y suelte el peso.

Realice el primer enfoque de fuerza con un peso de trabajo menor, pero no exceda las 12 repeticiones. Excepto por el calentamiento, haz 4 series, cada una agregando peso de trabajo. Así, se realizan flexiones: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

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2. Press francés con barra o mancuernas

La barra en este ejercicio se puede reemplazar con mancuernas, manteniendo también la distancia entre las mancuernas igual al ancho de los hombros. En este ejercicio, siga cuidadosamente las precauciones de seguridad al levantar el proyectil. Aumente su peso de trabajo en cada juego agregando panqueques pequeños.

1. Siéntese en el borde del banco con la barra sobre los muslos y agarre la parte superior de la barra con la anchura de los hombros.
2. Levante la barra de sus caderas empujándola hacia arriba con las rodillas. Bájese lentamente sobre su espalda, manteniendo la barra sobre los brazos rectos.
3. En la parte superior, las manos se encuentran por encima de las articulaciones de los hombros.
4. Mientras inhala, manteniendo los codos en su lugar, baje la barra con los antebrazos hasta la frente.
5. Mientras exhala, con el esfuerzo de los tríceps, enderece los codos completamente y coloque las manos sobre los hombros.
6. Al final del ejercicio, levante las rodillas hasta la barra, presione la barra en las caderas, gire la espalda en el banco hasta una posición sentada.

Agregue peso de trabajo, haga 4 series de 12, 10, 8, 8 veces.

3. Extensión de brazos con barra o mancuernas por detrás de la cabeza.

Además, este ejercicio puede reemplazarse levantando una o dos mancuernas desde detrás de la cabeza. La técnica afecta al tríceps de forma aislada, ayudándose a ti mismo a empujar un gran peso de trabajo con las manos, en este caso, no funcionará. Por lo tanto, apégate a la técnica y no tomes grandes pesos.

1. Siéntese en un banco con la espalda recta, agarre la barra en los muslos con un agarre estrecho en la parte superior. Levante los brazos por encima de la cabeza, manteniéndolos rectos.
2. Mientras inhala, comience a bajar los antebrazos con la barra detrás de la cabeza, sin mover los codos. En la parte inferior, estire los tríceps tanto como sea posible.
3. Con una exhalación, levante la barra, en el punto superior, enderece completamente los codos.
4. En el orden inverso, baje la barra a su pecho y regréselo al piso.

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